Правила за хипертрофия

Какво е мускулна хипертрофия и как се различава миофибриларната хипертрофия от саркоплазмичната? Основните правила за обучение за мускулен растеж и наддаване на тегло.

Какво е мускулна хипертрофия?

Хипертрофията е медицински термин, който означава увеличаване на целия орган или част от него в резултат на увеличаване на обема и (или) броя на клетките (1). Под мускулна хипертрофия се има предвид увеличаване на общата мускулна маса на тялото, дължащо се на растежа на определени групи скелетни мускули.

Всъщност именно хипертрофията е основната цел на обучението по фитнес и бодибилдинг, защото без физически растеж на мускулите е невъзможно да се увеличи тяхната сила или да се увеличи обемът. По-просто казано, силовото обучение е обучение за хипертрофия.

Видове мускулна хипертрофия

Има два вида мускулна хипертрофия - миофибриларна и саркоплазматична. Първият се постига чрез увеличаване на обема на клетките от мускулни влакна (броят на клетките практически не се променя), а вторият се дължи на увеличаване на хранителната течност около това влакно (1).

Мускулите, набрани от спортиста, са различни един от друг в резултат на различни видове хипертрофия (и различни видове тренировки). Миофибриларната хипертрофия се характеризира с "суха" и стегнати мускули, докато саркоплазмична - по-скоро обемна и "изпомпвана".

Миофибриларна хипертрофия: мускулна сила

Миофибриларната хипертрофия включва растеж на мускулни влакна и увеличаване на мускулната сила с умерено увеличаване на обема. Необходимата стратегия за обучение е основни упражнения със сериозно работно тегло и малък брой повторения (3-6) във всяко упражнение.

Ключовият момент на миофибриларната хипертрофия е използването на максималното работно тегло в упражненията (около 80% от теглото на едно максимално повторение) и постоянният напредък и увеличаване на това работно тегло. В противен случай мускулите ще се адаптират и ще спрат да растат (2).

Саркоплазмена хипертрофия: мускулен обем

Саркоплазмената хипертрофия предполага увеличаване на мускулния обем, дължащо се на увеличаване на капацитета на депото на мускулната енергия (саркоплазма). Увеличаването на мускулната сила не е най-важното. Стратегия за обучение - умерено натоварване, голям брой повторения (8-12) и множества.

Примери за саркоплазматична хипертрофия са тренировките за издръжливост (маратонен бяг, плуване) и пампинг (правене на силови упражнения със средно тегло и голям брой повторения). Най-често това е изпомпване, което се използва за увеличаване на мускулния обем без увеличаване на силата.

Видове хипертрофия и видове мускулни влакна

Бързите (бели) мускулни влакна реагират по-добре на миофибриларната хипертрофия, а бавното (червено) - на саркоплазмичното. Разликата между видовете влакна се вижда в примера на пилешко - бяло месо на крилата (за остри и интензивни удари) и червено по краката (статични натоварвания).

Всъщност, тренировката с тежести с допълнително тегло развива бели (бързи) мускулни влакна, докато развитието на червено (бавно) изисква статични упражнения, стречинг и йога. Освен това при бегачите на дълги разстояния се развиват бавни мускулни влакна.

Каква е разликата между спортния метаболизъм? Признаци на генетична предразположеност към културизъм.

Правила за обучение на мускулна хипертрофия

1. Използвайте значителна работна тежест в упражненията. Стресът е ключът към началото на хипертрофията и процесите на мускулен растеж - затова е важно да се използват тежки работни тегла при упражненията и постоянна прогресия. В противен случай мускулите ще се адаптират и ще престанат да се стресират.
2. Не превишавайте препоръчителния брой комплекти. Общият брой сетове (подходи) на мускулна група трябва да бъде в границата от 10 до 15 (3-4 упражнения, 3-4 подхода). Чрез осигуряване на достатъчно натоварване на мускулите в тези комплекти, увеличаването на броя на комплектите няма да доведе до допълнително повишаване на ефективността на обучението.
3. Дайте мускулите да се възстановят. По време на силовите тренировки енергийните запаси в работния мускул се консумират за 10-12 секунди (затова се препоръчва малък брой повторения). За възстановяване отнема от 45 до 90 секунди - затова се приема препоръката за достатъчно дълъг престой между групите.
4. Вземете добавки за мускулен растеж. Мускулните фибри са бързо енергийни източници - креатин фосфат, BCAA и гликоген (3). Приемането на креатин, серумен протеин и въглехидрати с висок гликемичен индекс преди тренировка, както и аминокиселините на BCAA по време, помага на мускулите да растат по-бързо.

Мускулната хипертрофия се отнася до процесите на растеж на мускулните влакна и околните хранителни течности. Има два вида хипертрофия. Със силовите тренировки те действат синергично, но с по-голям акцент върху миофибриларната хипертрофия на бързите мускулни влакна.

Работна хипертрофия на мускулите

Работна мускулна хипертрофия - раздел Спорт, спортна физиология Тъй като мускулната сила зависи от неговото напречно сечение, увеличавайки я.

Тъй като силата на мускула зависи от неговия диаметър, нейното нарастване е придружено от увеличаване на силата на даден мускул. Увеличаването на мускулната ширина в резултат на физическа подготовка се нарича работеща мускулна хипертрофия (от гръцки. "Trophos" - хранене). Мускулните влакна, които са силно специализирани диференцирани клетки, очевидно не са способни на клетъчно делене с образуването на нови влакна. Във всеки случай, ако се извършва разделяне на мускулните клетки, то е само в специални случаи и в много малки количества. Работната хипертрофия на мускула се проявява почти или изключително поради удебеляване (увеличаване на обема) на съществуващите мускулни влакна. При значително удебеляване на мускулните влакна е възможно тяхното надлъжно механично разделяне с образуването на "дъщерни" влакна с общо сухожилие. В процеса на силово обучение се увеличава броят на надлъжно разцепените влакна.

Има два екстремални вида хипертрофия на мускулните влакна - саркоплазматична и миофибрилна. Саркоплазмената работна хипертрофия е удебеляване на мускулните влакна, дължащо се на преобладаващо увеличаване на обема на саркоплазма, т.е. Този тип хипертрофия се дължи на увеличаване на съдържанието на не-контрактилни (по-специално, митохондриални) протеини и метаболитни резерви на мускулни влакна: гликоген, безсъдържащи азот вещества, креатин фосфат, миоглобин и др.

Най-чувствителни към саркоплазматична хипертрофия, очевидно бавни (I) и бързо окислителни (II-A) влакна. Работната хипертрофия от този вид има малък ефект върху растежа на мускулната сила, но значително увеличава способността за продължителна работа, т.е. повишава тяхната издръжливост.

Миофибриларната хипертрофия е свързана с увеличаване на броя и обема на миофибрилите, т.е. действителния контрактилен апарат на мускулните влакна. Това увеличава плътността на миофибрилите в мускулните влакна. Такава хипертрофия на мускулните влакна води до значително увеличаване на мускулните MS. Абсолютната сила на мускула също се увеличава значително и при работна хипертрофия от първия тип, тя или не се променя изобщо, или дори донякъде намалява. Изглежда, че бързите (II-B) мускулни влакна са най-податливи на миофибрилна хипертрофия.

В реални ситуации, хипертрофията на мускулните влакна е комбинация от тези два вида с преобладаване на един от тях. Превантивното развитие на определен вид работна хипертрофия се определя от естеството на мускулната тренировка. Дългосрочните динамични упражнения, които развиват издръжливост със сравнително малка сила на мускулите, причиняват предимно хипертрофия на първия тип. Упражненията с големи мускулни напрежения (повече от 70% от MPS от тренирани мускулни групи), напротив, допринасят за развитието на работна хипертрофия, главно от втори тип.

Основата на работната хипертрофия е интензивният синтез и намаляването на разрушаването на мускулните протеини. Съответно, концентрацията на ДНК и РНК в хипертрофирания мускул е по-голяма, отколкото в нормална. Креатин, чието съдържание се увеличава в свиващия се мускул, може да стимулира засиления синтез на актин и миозин и по този начин да допринесе за развитието на работна хипертрофия на мускулните влакна.

Андрогените (мъжките полови хормони) играят много важна роля в регулирането на мускулната маса, по-специално в развитието на мускулна хипертрофия. При мъжете, те се произвеждат от половите жлези (тестиси) и в надбъбречната кора, и при жените, само в надбъбречната кора. Съответно, при мъжете броят на андрогените в организма е по-голям, отколкото при жените. Ролята на андрогените за увеличаване на мускулната маса се проявява в следното.

Свързаното с възрастта развитие на мускулната маса върви ръка за ръка с увеличаване на производството на андрогенни хормони. Първото забележимо удебеляване на мускулните влакна се наблюдава на възраст от 6-7 години, когато образуването на андрогени се увеличава. С настъпването на пубертета (на 11-15 години) при момчетата започва интензивно увеличаване на мускулната маса, което продължава след пубертета. При момичетата развитието на мускулна маса обикновено завършва с пубертета. Растежът на мускулната сила в училищна възраст също има съответен характер.

Дори и след корекция на енергийните показатели с размер на тялото, показателите за мощност при възрастни жени са по-ниски, отколкото при мъжете. В същото време, ако при жените в резултат на някои заболявания се увеличи секрецията на андрогени от надбъбречните жлези, мускулната маса се увеличава бързо, появява се добре развит мускулен релеф и мускулната сила се увеличава.

При опити с животни беше установено, че прилагането на андрогенни хормони (анаболни стероиди) предизвиква значително интензифициране на синтеза на мускулни протеини, в резултат на което масата на тренираните мускули се увеличава и в резултат се повишава тяхната сила. Въпреки това, развитието на хипертрофия на скелетните мускули може да настъпи без участието на андрогенни и други хормони (растежен хормон, инсулин и тироидни хормони).

Сила за обучение, както и другите видове обучение, очевидно, не променя съотношението в мускулите на двата основни вида мускулни влакна - бързо и бавно. В същото време тя е способна да променя съотношението на два вида бързи влакна, увеличавайки процента на бърза гликолитична (B.G.) и съответно намаляване на процента на бързо окислително-гликолитични (GOD) влакна (Таблица 7). Нещо повече, в резултат на силовата тренировка степента на хипертрофия на бързите мускулни влакна е много по-голяма от 5 бавни окислителни (МО) влакна, докато тренировката за издръжливост води до хипертрофия на бавни влакна. Тези разлики показват, че степента на работна хипертрофия на мускулните влакна зависи както от мярката за неговото използване в процеса на обучение, така и от способността му да хипертрофира.

Силовата тренировка е свързана с относително малък брой повтарящи се максимални или близки до тях мускулни контракции, в които участват и бързи и бавни мускулни влакна. Въпреки това, малък брой повторения е достатъчен за развитието на работна хипертрофия на бързите влакна, което показва, че те са по-податливи на развитието на работна хипертрофия (в сравнение с бавните влакна). Високият процент бързи влакна в мускулите е важна предпоставка за значително увеличаване на мускулната сила с насочено силово обучение. Ето защо, хората с висок процент на бързи влакна в мускулите имат по-голям потенциал за развитие на сила и сила.

Тренировъчната издръжливост е свързана с голям брой повтарящи се мускулни контракции с относително малка сила, които се осигуряват основно от активността на бавни мускулни влакна. Ето защо, по-изразена работна хипертрофия на бавни мускулни влакна е разбираема при този вид обучение в сравнение с хипертрофията на бързите влакна, особено бързото гликолитично (виж Таблица 7).

Съставът на четириглавия мускул на бедрото (външната глава) и напречното сечение на различни видове мускулни влакна при спортисти от различни специализации и не-спортисти (F. Prince и др., 1976)

Хипертрофия на човешкия мускул - как нарастват нашите мускули?

Като се имат предвид основните принципи на мускулния растеж на спортистите, не може да не се спомене определящият фактор за развитие на всеки силов спорт. Става въпрос за хипертрофия. Какво е хипертрофия? Как обемът на мускулите е свързан със силата и е ли свързан изобщо? Помислете за всичко в ред.

Обща информация

За да разберем защо се случва мускулна хипертрофия, нека се обърнем към биомеханиката на тялото. Мускулната хипертрофия е предимно увеличаване на мускулната маса и площта на напречното сечение на всяка отделна мускулна клетка. Увеличаването на размера е свързано с увеличаване на ширината на отделните мускулни влакна.

Както сърцето, така и скелетните мускули се адаптират към редовни натоварвания: адаптацията е един от най-важните аспекти, свързани с тренировките. Тялото има способността да се адаптира към нарастващите натоварвания. Чрез увеличаване на работните натоварвания, които надвишават текущото мускулно влакно, ние стимулираме растежа на тъканите.

Забележка: точно затова негативните повторения ефективно засягат пробив в случай на силна стагнация.

Как върви?

Когато някой започне да тренира мускул, на първо място настъпва увеличаване на нервните импулси, което води до мускулно съкращение. Това само по себе си често води до увеличаване на силата без забележима промяна в размера на мускулите. Тъй като упражненията продължават, се случва комплексно взаимодействие на реакциите на нервната система, които стимулират протеиновия синтез в продължение на няколко месеца, в резултат на което мускулните клетки стават все по-мощни.

По този начин е необходим компонент за мускулен растеж - стимулиране и възстановяване. Стимулирането настъпва по време на мускулна контракция или по време на действително мускулно упражнение. Всеки път, когато един мускул започне да работи, настъпва свиване. Това повтарящо свиване по време на тренировка причинява увреждане на вътрешните мускулни влакна. След повреда, те са готови да се възстановят в по-голям обем.

Възстановяването на мускулните влакна настъпва след тренировка, докато мускулите са в покой. Нови мускулни влакна се произвеждат, за да заменят и възстановят повредените.

За производството на увредени влакна се произвеждат повече влакна и така се появява действителният растеж на мускулите.

Видове мускулна хипертрофия

Има два начина на хипертрофия на скелетните мускулни влакна.

1. Миофибрилна хипертрофия. В основата си това е увеличаване на мускулната плътност. По-специално, размерът на ядрото се увеличава и следователно общото увеличение на мускулната тъкан не се забелязва. Въпреки това, поради увеличаването на плътността на миофибрилите, енергийните индекси значително нарастват. Този тип хипертрофия може да се постигне поради нискообемна тренировка на границата на възможностите. Тъй като миофибрилярната хипертрофия пряко влияе върху силовите показатели, мускулните групи, които се използват за дълготрайни натоварвания с нисък интензитет - по-специално краката - са най-добре изложени на него.
2. Вторият тип хипертрофия е добре познат на културистите. Това е саркоплазматична хипертрофия. Хипертрофията на мускулите от саркоплазматичен тип е увеличаване на обема на отделните клетки без увеличаване на действителната им сила. Как това помага в спорта? Първо, той променя ъгъла на контакт на лостовете, който от своя страна индиректно, но все пак увеличава силата на свиване. Второ, увеличава издръжливостта на мускулните влакна. Благодарение на този фактор, бодибилдърите могат да изпълняват значително по-голяма работа в обучение в сравнение с powerlifters. И crossfitters още повече.

Интересен факт: тъй като гръдните и другите мускули изглеждат много по-красиви със саркоплазматична хипертрофия, бодибилдърите са склонни към такъв растеж. Другите тежести са скептични по отношение на това увеличение на обема и наричат ​​мускулатурата като „празни мускули“. И това е вярно, тъй като бодибилдърите, въпреки че увеличават цялостната функционалност, правят това с много по-ниско съотношение на ефективност от powerlifters, които се стремят към myofibrillary хипертрофия.

Работна хипертрофия на мускулите

Тъй като силата на мускула зависи от неговия диаметър, нейното нарастване е придружено от увеличаване на силата на даден мускул. Увеличаването на мускулната ширина в резултат на физическа подготовка се нарича работеща мускулна хипертрофия (от гръцки. "Tro-Phos" - хранене). Работната хипертрофия на мускула се проявява почти или изключително поради удебеляване (увеличаване на обема) на съществуващите мускулни влакна. Поради значителното удебеляване на мускулните влакна, тяхното надлъжно механично разцепване е възможно с образуването на "дъщерни" влакна с общо сухожилие. В процеса на силово обучение се увеличава броят на надлъжно разцепените влакна.

Има два екстремални вида хипертрофия на мускулните влакна - саркоплазматична и миофибрилна. Саркоплазмената работна хипертрофия е удебеляване на мускулните влакна, дължащо се на преобладаващо увеличаване на обема на саркоплазма, т.е. Този тип хипертрофия се дължи на увеличаване на съдържанието на не-контрактилни (по-специално, митохондриални) протеини и метаболитни резерви на мускулни влакна: гликоген, безсъдържащи азот вещества, креатин фосфат, миоглобин и др.

Андрогените (мъжките полови хормони) играят много важна роля в регулирането на мускулната маса, по-специално в развитието на мускулна хипертрофия. При мъжете, те се произвеждат от половите жлези (тестиси) и в надбъбречната кора, и при жените, само в надбъбречната кора. Съответно, при мъжете броят на андрогените в организма е по-голям, отколкото при жените. Ролята на андрогените за увеличаване на мускулната маса се проявява в следното.

Свързаното с възрастта развитие на мускулната маса върви ръка за ръка с увеличаване на производството на андрогенни хормони. Първото забележимо удебеляване на мускулните влакна се наблюдава на възраст от 6-7 години, когато образуването на андрогени се увеличава. С настъпването на пубертета (в 11 -15 години). Започва интензивно увеличаване на мускулната маса при момчетата, което продължава и след пубертета. При момичетата развитието на мускулна маса обикновено завършва с пубертета. Растежът на мускулната сила в училищна възраст също има съответен характер.

Дори и след корекция на силовите показатели с телесни размери, показателите за мощност при възрастни жени са по-ниски, отколкото при мъжете (за подробности виж 1X.2). В същото време, ако при жените в резултат на някои заболявания се увеличи секрецията на андрогени от надбъбречните жлези, мускулната маса се увеличава бързо, появява се добре развит мускулен релеф и мускулната сила се увеличава.

Сила за обучение, както и другите видове обучение, очевидно, не променя съотношението в мускулите на двата основни вида мускулни влакна - бързо и бавно. В същото време тя е способна да променя съотношението на два вида бързи влакна, увеличавайки процента на бърза гликолитична (B.G.) и съответно намаляване на процента на бързо окислително-гликолитични (GOD) влакна (Таблица 7). Нещо повече, в резултат на силовата тренировка степента на хипертрофия на бързите мускулни влакна е много по-голяма от 5 бавни окислителни (МО) влакна, докато тренировката за издръжливост води до хипертрофия на бавни влакна. Тези разлики показват, че степента на работна хипертрофия на мускулните влакна зависи както от мярката за неговото използване в тренировъчния процес, така и от неговата способност за хипертрофия.

Силовата тренировка е свързана с относително малък брой повтарящи се максимални или близки до тях мускулни контракции, в които участват и бързи и бавни мускулни влакна. Въпреки това, малък брой повторения е достатъчен за развитието на работна хипертрофия на бързите влакна, което показва, че те са по-податливи на развитието на работна хипертрофия (в сравнение с бавните влакна). Високият процент бързи влакна в мускулите е важна предпоставка за значително увеличаване на мускулната сила с насочено силово обучение. Ето защо, хората с висок процент на бързи влакна в мускулите имат по-голям потенциал за развитие на сила и сила. Тренировъчната издръжливост е свързана с голям брой повтарящи се мускулни контракции с относително малка сила, които се осигуряват основно от активността на бавни мускулни влакна. Затова е по-ясно изразена работната хипертрофия на бавни мускулни влакна в този вид обучение в сравнение с хипертрофията на бързите влакна, особено бързи гликолитични.

Работна хипертрофия на мускулите

Тъй като силата на мускула зависи от неговия диаметър, нейното нарастване е придружено от увеличаване на силата на даден мускул. Увеличаването на мускулната ширина в резултат на физическа подготовка се нарича работеща мускулна хипертрофия (от гръцки. "Tro-Phos" - хранене). Мускулните влакна, които са силно специализирани диференцирани клетки, очевидно не са способни на клетъчно делене с образуването на нови влакна. Във всеки случай, ако се извършва разделяне на мускулните клетки, то е само в специални случаи и в много малки количества. Работната хипертрофия на мускула се проявява почти или изключително поради удебеляване (увеличаване на обема) на съществуващите мускулни влакна. Поради значителното удебеляване на мускулните влакна, тяхното надлъжно механично разцепване е възможно с образуването на "дъщерни" влакна с общо сухожилие. В процеса на силово обучение се увеличава броят на надлъжно разцепените влакна.

Възможно е да се разграничат два екстремни вида хипертрофия на мускулните влакна - саркоплазматична и миофибрилна. Саркоплазмената работна хипертрофия е удебеляване на мускулните влакна, дължащо се на преобладаващо увеличаване на обема на саркоплазма, т.е. Този тип хипертрофия се дължи на увеличаване на съдържанието на не-контрактилни (по-специално, митохондриални) протеини и метаболитни резерви на мускулни влакна: гликоген, безсъдържащи азот вещества, креатин фосфат, миоглобин и др.

Най-вероятно са саркоплазматична хипертрофия, очевидно бавна (I) и бързо окислителна (II-A) влакна. Работната хипертрофия от този вид има малък ефект върху растежа на мускулната сила, но значително увеличава способността за продължителна работа, т.е. повишава тяхната издръжливост.

Миофибриларната хипертрофия е свързана с увеличаване на броя и обема на миофибрилите, т.е. действителния контрактилен апарат на мускулните влакна. Това увеличава плътността на миофибрилите в мускулните влакна. Такава хипертрофия на мускулните влакна води до значително увеличаване на мускулните MS. значително

абсолютната сила на мускула също се увеличава, но с работна хипертрофия от първия тип, или не се променя изобщо, или дори намалява донякъде. Изглежда, че бързите (II-B) мускулни влакна са най-податливи на миофибрилна хипертрофия.

В реални ситуации, хипертрофията на мускулните влакна е комбинация от тези два вида с преобладаване на един от тях. Превантивното развитие на определен вид работна хипертрофия се определя от естеството на мускулната тренировка.

Дългосрочните динамични упражнения, които развиват издръжливост със сравнително малък енергиен товар върху мускулите, причиняват основно работна хипертрофия на първия тип.

Основата на работната хипертрофия е интензивният синтез и намаляването на разрушаването на мускулните протеини. Съответно, концентрацията на ДНК и РНК в хипертрофирания мускул е по-голяма, отколкото в нормална. Креатин, чието съдържание се увеличава в свиващия се мускул, може да стимулира засиления синтез на актин и миозин и по този начин да допринесе за развитието на работна хипертрофия на мускулните влакна.

Андрогените (мъжките полови хормони) играят важна роля в регулирането на обема на мускулната маса, по-специално в развитието на мускулна хипертрофия. При мъжете, те се произвеждат от половите жлези (тестиси) и в надбъбречната кора, и при жените, само в надбъбречната кора. Съответно, при мъжете броят на андрогените в организма е по-голям, отколкото при жените. Ролята на андрогените за увеличаване на мускулната маса се проявява в следното.

Здравото развитие на мускулната маса върви ръка за ръка с увеличаване на производството на андрогенни хормони. Първото забележимо удебеляване на мускулните влакна се наблюдава на възраст 6-7 години, когато образуването на андроген се увеличава. С настъпването на пубертета (в 11 -15 години). Започва интензивно увеличаване на мускулната маса при момчетата, което продължава и след пубертета. При момичетата развитието на мускулна маса обикновено завършва с пубертета. Растежът на мускулната сила в училищна възраст също има съответен характер.

Дори и след коригиране на силовите показатели с телесни размери, показателите за мощност при възрастни жени са по-ниски, отколкото при мъжете (за повече подробности, виж 1X.2). В същото време, ако при жените в резултат на някои заболявания се увеличи секрецията на андрогени от надбъбречните жлези, мускулната маса се увеличава бързо, появява се добре развит мускулен релеф и мускулната сила се увеличава.

В проучвания при животни е установено, че прилагането на андрогенни хормони (анаболни стероиди) води до значително интензифициране на синтеза на мускулни протеини, в резултат на което масата на тренираните мускули се увеличава и в резултат се повишава тяхната сила. Въпреки това, развитието на хипертрофия на скелетните мускули може да настъпи без участието на андрогенни и други хормони (растежен хормон, инсулин и тироидни хормони).

Образуването на тиня, подобно на други видове тренировки, не променя съотношението в мускулите на двата основни вида мускулни влакна - бързо и бавно. В същото време тя е способна да променя съотношението на два вида бързи влакна, увеличавайки процента на бърза гликолитична (B.G.) и съответно намаляване на процента на бързо окислително-гликолитични (GOD) влакна (Таблица 7). Нещо повече, в резултат на силовата тренировка степента на хипертрофия на бързите мускулни влакна е значително

повече от 5 бавни окислителни (МО) влакна, докато тренировката за издръжливост води до хипертрофия на предимно бавни влакна. Тези разлики показват, че степента на работна хипертрофия на мускулните влакна зависи както от мярката за неговото използване в тренировъчния процес, така и от неговата способност за хипертрофия.

Обучението на утайките е свързано с относително малък брой повтарящи се максимални или подобни мускулни контракции, при които участват както бързи, така и бавни мускулни влакна. Въпреки това, малък брой повторения е достатъчен за развитието на работна хипертрофия на бързите влакна, което показва, че те са по-податливи на развитието на работна хипертрофия (в сравнение с бавните влакна). Високият процент бързи влакна в мускулите е важна предпоставка за значително увеличаване на мускулната сила с насочено силово обучение. Ето защо, хората с висок процент на бързи влакна в мускулите имат по-голям потенциал за развитие на сила и сила.

Т трениращата издръжливост е свързана с голям брой повтарящи се мускулни контракции с относително малка сила, които се осигуряват главно от активността на бавни мускулни влакна. Ето защо, по-изразена работна хипертрофия на бавни мускулни влакна е разбираема при този вид обучение в сравнение с хипертрофията на бързите влакна, особено бързото гликолитично (виж Таблица 7).

Таблица 7. Състав на четириглавия бедрен кост (външна глава) и напречно сечение на различни видове мускулни влакна при спортисти от различни специализации и не-спортисти (F. Prince, и др., 1976)

Мускулна хипертрофия

Съдържанието

Хипертрофията на скелетните мускули (гръцки хипер - повече и гръцки тропи - храна, храна) е адаптивно увеличение на обема или масата на скелетните мускули. Намаляването на обема или масата на скелетните мускули се нарича атрофия. Намаляването на обема или масата на скелетните мускули в напреднала възраст се нарича саркопения.

Хипертрофията е адаптирането на мускулите към упражненията

Хипертрофията определя скоростта на свиване на скелетната мускулатура, максимална сила, както и способността да се противопоставят на умората - всички важни физически качества, които са пряко свързани със спортните постижения. Поради високата вариабилност на различните характеристики на мускулната тъкан, като размера и състава на мускулните влакна, както и степента на тъканна капилярия, скелетните мускули могат бързо да се адаптират към промените, настъпващи по време на тренировъчния процес. В същото време, естеството на адаптацията на скелетните мускули към силовите упражнения и упражненията за издръжливост ще бъде различно, което показва съществуването на различни системи за реакция на натоварване.

По този начин адаптивният процес на скелетните мускули към тренировъчните натоварвания може да се разглежда като набор от координирани локални и периферни събития, ключови регулаторни сигнали към които са хормонални, механични, метаболитни и нервни фактори. Промените в скоростта на синтеза на хормони и растежни фактори, както и съдържанието на техните рецептори, са важни фактори в регулацията на адаптивния процес, който позволява на скелетните мускули да задоволят физиологичните нужди на различни видове физическа активност.

Видове хипертрофия на мускулните влакна Редактиране

Има два екстремни вида хипертрофия на мускулните влакна [1] [2]: миофибрилна хипертрофия и саркоплазматична хипертрофия.

• Миофибриларна хипертрофия на мускулните влакна - увеличаване на обема на мускулните влакна чрез увеличаване на обема и броя на миофибрилите. Това увеличава плътността на миофибрилите в мускулните влакна. Хипертрофията на мускулните влакна води до значително увеличаване на максималната мускулна сила. Бързите (IIB тип) мускулни влакна [1] и в по-малка степен тип IIA са най-податливи на миофибриларна хипертрофия.

• Саркоплазмената хипертрофия на мускулните влакна е увеличаване на обема на мускулните влакна, дължащо се на преобладаващото нарастване на обема на саркоплазма, т.е. Този тип хипертрофия се дължи на увеличаване на съдържанието на митохондрии в мускулните влакна, както и на креатин фосфат, гликоген, миоглобин и др. Бавното (I) и бързо окислително (IIA) мускулни влакна са най-податливи на саркоплазматична хипертрофия [1]. Саркоплазмената хипертрофия на мускулните влакна има малък ефект върху растежа на мускулната сила, но значително увеличава способността за продължителна работа, т.е. увеличава издръжливостта им.

В реални ситуации, хипертрофията на мускулните влакна е комбинация от тези два вида с преобладаване на един от тях. Преобладаващото развитие на определен вид хипертрофия на мускулните влакна се определя от естеството на тренировката. Упражненията със значителни външни натоварвания (повече от 70% от максимума), допринасят за развитието на миофибрилна хипертрофия на мускулните влакна. Този тип хипертрофия е характерен за силовите спортове (вдигане на тежести, пауърлифтинг). Дългосрочното изпълнение на двигателни действия, които развиват издръжливост, с относително малка сила на мускулите, причинява предимно саркоплазматична хипертрофия на мускулните влакна. Такава хипертрофия е характерна за бегачите на средни и дълги разстояния. Спортисти, занимаващи се с бодибилдинг, характеризиращи се с миофибрилна и саркоплазматична хипертрофия на мускулните влакна [3].

Хипертрофията често включва мускулна хиперплазия (увеличаване на броя на влакната), но последните проучвания [4] показват, че приносът на хиперплазия към мускулния обем е по-малък от 5% и е по-значителен само при използване на анаболни стероиди. Растежният хормон не причинява хиперплазия. По този начин хората, склонни към хипертрофия, обикновено имат повече мускулни влакна. Общият брой влакна, положени генетично и практически не се променя през целия живот без използването на специална фармакология.

За да се оцени степента на хипертрофия на скелетната мускулатура, е необходимо да се измери промяната в обема или масата му. Съвременните методи на изследване (изчислителна или магнитно-резонансна) ни позволяват да оценим промяната в обема на скелетните мускули на хората и животните. За тази цел се изпълняват множество "срезове" на напречното сечение на мускула, което позволява да се изчисли обемът му. Въпреки това досега степента на хипертрофия на скелетната мускулатура често се оценява от промяната в максималната стойност на напречното сечение на мускулите, получено чрез компютърна или магнитно-резонансна томография.

При бодибилдинга се оценява мускулната хипертрофия чрез измерване на ръцете (на нивото на предмишницата и бицепса), бедрата, краката и гърдите с помощта на метър лента.

Основният компонент на скелетния мускул е мускулните влакна, които съставляват приблизително 87% от обема му [5]. Този компонент на мускула се нарича контрактилен, тъй като свиването на мускулните влакна позволява на мускула да промени дължината си и да премести връзките на опорно-двигателния апарат, като извършва движението на връзките на човешкото тяло. Останалият обем на мускула (13%) е зает от не-контрактилни елементи (съединителна тъкан, кръвни и лимфни съдове, нерви, тъканна течност и др.).

В първото приближение [6] обемът на целия мускул (Vm) може да се изрази по формулата:

Vm = Vmv × Nmv + Vns

Ефектът от упражненията върху параметрите на обема на скелетната мускулатура

Доказано е, че под въздействието на тренировката на силата и тренировката на издръжливост се увеличава обемът на мускулните влакна (Vmv) и обемът на не-контрактилната част на мускула (Vns). Не е доказано увеличаване на броя на мускулните влакна (хиперплазия на мускулните влакна) при хората под влияние на силовите тренировки, въпреки че при животни (бозайници и птици) е доказана хиперплазия на мускулни влакна [7].

Основата на миофибрилярната хипертрофия на мускулните влакна е интензивният синтез и намаляването на разрушаването на мускулните протеини. Има няколко хипотези за миофибриларна хипертрофия:

• хипотеза за ацидоза;
• хипоксия на хипоксия;
• хипотеза за механично увреждане на мускулните влакна.

Хипотезата за ацидоза предполага, че началният стимул за увеличаване на синтеза на протеини в скелетните мускули е натрупването на млечна киселина (лактат) в тях. Увеличаването на лактата в мускулните влакна причинява увреждане на сарколемата на мускулните влакна и мембрани на органелите, появата на калциеви йони в саркоплазмата на мускулните влакна, което причинява активиране на протеолитични ензими, които разграждат мускулните протеини. Увеличаването на синтеза на протеини в тази хипотеза е свързано с активирането и последващото разделяне на сателитните клетки.

Хипоксията на хипоксията предполага, че началният стимул за увеличаване на синтеза на протеини в скелетните мускули е временно ограничаване на снабдяването с кислород (хипоксия) на скелетните мускули, което се случва при упражняване на силови упражнения с големи натоварвания. Хипоксията и последващата реперфузия (възстановяване на снабдяването с кислород на скелетните мускули) причиняват увреждане на мембраните на мускулните влакна и органоидите, появата на калциеви йони в саркоплазмата на мускулните влакна, което предизвиква активиране на протеолитични ензими, които разграждат мускулните протеини. Увеличаването на синтеза на протеини в тази хипотеза е свързано с активирането и последващото разделяне на сателитните клетки.

Хипотезата за механично увреждане на мускулните влакна предполага, че началният стимул за увеличаване на синтеза на протеин е голям мускулен щам, който води до тежко увреждане на контрактилните протеини и протеини на цитоскелета на мускулните влакна. Доказано е [8], че дори само едно силово обучение може да увреди повече от 80% от мускулните влакна. Увреждането на саркоплазматичния ретикулум води до увеличаване на саркоплазмата на калциевите йони от мускулните влакна и следващите процеси, описани по-горе.

Според хипотезите, описани по-горе, увреждането на мускулните влакна причинява забавена болка в мускулите (DOMS), която е свързана с тяхното възпаление.

Андрогените (мъжките полови хормони) играят много важна роля в регулирането на мускулната маса, по-специално в развитието на мускулна хипертрофия. При мъжете, те се произвеждат от половите жлези (тестиси) и в надбъбречната кора, и при жените, само в надбъбречната кора. Съответно, при мъжете броят на андрогените в организма е по-голям, отколкото при жените.

Свързаното с възрастта развитие на мускулната маса върви ръка за ръка с увеличаване на производството на андрогенни хормони. Първото забележимо увеличение на обема на мускулните влакна се наблюдава на възраст 6-7 години, когато образуването на андрогени се увеличава. С настъпването на пубертета (11 - 15 години) започва интензивно увеличаване на мускулната маса при момчетата, което продължава след пубертета. При момичетата развитието на мускулна маса обикновено завършва с пубертета.

При експериментите с животни е установено, че прилагането на андрогенни хормони (анаболни стероиди) води до значително интензифициране на синтеза на мускулни протеини, в резултат на което масата на тренираните мускули се увеличава и в резултат се повишава тяхната сила. Въпреки това, хипертрофията на скелетните мускули може да се появи без участието на андрогенни и други хормони (растежен хормон, инсулин и тироидни хормони). Ефектът от обучението върху състава и хипертрофията на различни видове мускулни влакна

Доказано е [9] [10] [11], че силовото обучение и тренировката за издръжливост не променят съотношението в мускулите на бавни (I тип) и бързи (II тип) мускулни влакна. В същото време, тези видове обучение могат да променят съотношението между два вида бързи влакна, увеличавайки процента на мускулните влакна тип IIA и съответно намалявайки процента на мускулните влакна от тип IIB.

В резултат на силовата тренировка степента на хипертрофия на бързите мускулни влакна (тип II) е значително по-голяма от тази на бавните влакна (тип I), докато обучението с цел издръжливост води до хипертрофия на първоначално бавни влакна (тип I). Тези разлики показват, че степента на хипертрофия на мускулните влакна зависи от мярката за неговото използване в процеса на обучение и от способността му да хипертрофира.

Силовата тренировка е свързана с относително малък брой повтарящи се максимални или близки до тях мускулни контракции, в които участват и бързи и бавни мускулни влакна. Въпреки това, малък брой повторения е достатъчен за развитието на хипертрофия на бързите влакна, което показва тяхната по-голяма податливост на хипертрофия (в сравнение с бавните влакна). Високият процент на бързи влакна (тип II) в мускулите е важна предпоставка за значително увеличаване на мускулната сила с насочено силово обучение. Ето защо, хората с висок процент на бързи влакна в мускулите имат по-голям потенциал за развитие на сила и сила.

Тренировъчната издръжливост е свързана с голям брой повтарящи се мускулни контракции с относително малка сила, които се осигуряват основно от активността на бавни мускулни влакна. Ето защо, по време на тренировката за издръжливост, хипертрофията на бавни мускулни влакна (тип I) е по-изразена в сравнение с хипертрофията на бързите влакна (тип II).

Синтез на контрактилни протеини Edit

Укрепването на синтеза на контрактилните протеини е безусловно условие за увеличаване на размера на мускулните клетки в отговор на обучителния товар. В процеса на растеж на скелетните мускули се променя не само интензивността на протеиновия синтез, но и скоростта на нейното разграждане [12]. При хората повишаването на синтеза на протеини над нивото на почивка се случва много бързо, в рамките на 1 до 4 часа след завършване на еднократното обучение [13]. В началото на мускулната хипертрофия повишеният протеинов синтез корелира с повишаване на активността на РНК [14]. Прехвърлянето на иРНК се улеснява от тези фактори, за които е известно, че активността им се регулира чрез тяхното фосфорилиране [15]. Успоредно с тези промени, след тренировката, се наблюдава увеличаване на транспорта на аминокиселините до подложените на стрес мускули. От теоретична гледна точка това увеличава наличието на аминокиселини за синтез на протеини [16].

Рибонуклеинова киселина (РНК) Edit

Редица данни предполагат, че след този начален етап, предпоставка за продължаване на мускулната хипертрофия е повишаването на нивото на РНК (за разлика от увеличаването на RNA активността, която е настъпила първоначално). Тук повишеното количество на мРНК може да се дължи или на увеличена генна транскрипция в клетъчни ядра, или на увеличаване на броя на ядрата. Мускулните влакна на възрастните хора съдържат стотици ядра и всяко ядро ​​извършва синтез на протеини в ограничено количество цитоплазма, наречена "ядрен компонент". [17] Важно е да се отбележи, че въпреки че ядрата на мускулните клетки са преминали митоза, те могат да увеличат фибрилите само до известна степен. Това предположение се потвърждава от резултатите от проучвания при хора и животни, които показват, че хипертрофията на скелетните мускулни влакна е придружена от Имам значително увеличение на броя на ядрата [18].При добре обучени хора, като тежка категория, броят на ядрата в хипертрофираната фибрила на скелетната мускулатура е по-голям, отколкото при хората със заседнал начин на живот и съществува линейна връзка между броя на ядрата и площта на напречното сечение на миофибрила [19]. Появата на нови ядра в увеличената миофибрила играе роля в поддържането на постоянно ядрено-цитоплазмено съотношение, т.е. стабилния размер на ядрения компонент. Съобщава се за появата на нови ядра при хипертрофирани миофибрили при индивиди от различна възраст [20].

Хиперплазия (сателитни клетки) Редактиране

Наред с хипертрофията (увеличаване на клетъчния обем) под въздействието на физическа тренировка се наблюдава процес на хиперплазия - увеличение на броя на влакната, дължащо се на разделението на спътниковите клетки. Това е хиперплазия, която осигурява развитието на мускулната памет.

Сателитни клетки или сателитни клетки

Функциите на спътниковите клетки са да улеснят растежа, поддържането на живота и възстановяването на увредената скелетна (некардиална) мускулна тъкан.Тези клетки се наричат ​​сателитни клетки, защото са разположени на външната повърхност на мускулните влакна, между сарколемата и базалната пластина (горния слой на мембраната) на мускулните влакна. Сателитните клетки имат едно ядро, което заема по-голямата част от техния обем. Обикновено тези клетки са в покой, но те се активират, когато мускулните влакна получат каквото и да е нараняване, например от силово обучение. След това сателитните клетки се размножават и дъщерните клетки привличат към увредената част на мускулите. След това те се сливат със съществуващите мускулни влакна, жертвайки техните ядра, които спомагат за възстановяването на мускулните влакна. Важно е да се подчертае, че този процес не създава нови скелетни мускулни влакна (при хората), но увеличава размера и количеството на свиващите се протеини (актин и миозин) в мускулните влакна. Този период на активиране на спътниковите клетки и пролиферацията продължава до 48 часа след нараняване или след сесия на силово обучение [21].

Ефекти на андрогенни анаболни стероиди Edit

Резултатите от проучвания, проведени върху животни, показват, че използването на андрогенни анаболни стероиди е придружено от значително увеличаване на размера на мускулите и мускулната сила [22]. Използването на тестостерон в концентрации, превишаващи физиологичните концентрации при мъже с различни нива на физическа годност за 10 седмици, беше придружено от значително увеличение на мускулната сила и напречното сечение на четириглавия мускул на бедрото [23]. Известно е, че андрогенните анаболни стероиди увеличават интензивността на протеиновия синтез и стимулират мускулния растеж както in vivo, така и in vitro [24]. При хората употребата на анаболни стероиди за дълго време повишава степента на хипертрофия на мускулните влакна в добре тренирани повдигачи на тежести [25]. Скелетни мускули, които са приемали анаболни стероиди, се характеризират с изключително голям размер на мускулните влакна и голям брой ядра в мускулните клетки [26]. Подобна картина се наблюдава и при животински модели, по-специално, установено е, че андрогенните анаболни стероиди медиират своите миотрофни ефекти чрез увеличаване на броя на ядрата в мускулните влакна и увеличаване на броя на мускулните влакна [27]. По този начин анаболните стероиди допринасят за увеличаване на броя на ядрата, за да се осигури синтез на протеини при силно хипертрофирани мускулни влакна [28]. Основният механизъм, чрез който андрогенните анаболни стероиди индуцират мускулна хипертрофия, е активирането и индуцирането на пролиферацията на миосателитни клетки, които впоследствие се сливат с вече съществуващи мускулни влакна или помежду си, образувайки нови мускулни влакна. Това заключение е в съответствие с резултатите от имунохистохимичната локализация на андрогенните рецептори в култивираните спътникови клетки, което показва възможността за директно въздействие на анаболните стероиди върху миосателитни клетки [29].

Мускулна хипертрофия

Полезни статии

Благодарим ви, че се абонирахте!

Образователна програма за културизъм: какво е мускулна хипертрофия. Разберете кои товари ще помогнат да изпомпват големите мускули и да увеличат силата ви!

Терминът "хипертрофия" в света на културизма означава растеж на общата мускулна маса или на определена мускулна група, поради увеличаване на обема и броя на клетките. Това е мускулната хипертрофия, която привлича повечето мъже в залата, защото без мускулен растеж е невъзможно да се увеличи силата и общите мускули.

Мускулната хипертрофия има много предимства: развити мускули, стабилно тегло, здрави кости, без проблеми с натиска и може би (всичко зависи от вас, скъпи културисти), дори добро здраве. В допълнение, развитите мускули осигуряват висок метаболизъм и добра възстановимост след тренировка.

Основният механизъм за увеличаване на мускулната маса е хипертрофията, която причинява работа с използването на леки и тежки натоварвания. Вече повече от едно поколение спортисти твърди, че причинява голяма хипертрофия - малки или големи натоварвания. От тази статия ще научите цялата истина за мускулния растеж: кои натоварвания влияят на растежа на силата и кои - да увеличат масата.

Мускулна хипертрофия

Как да накараме мускулите да растат? Очевидно ги обучете с тежест в определен диапазон на повторение. За да изберете оптималния режим на тренировка, трябва да решите какъв е индивидуалният ви товар.

Натоварването се измерва като процент от 1 от максималното ви повторение на 1 (МР). Най-хубавото е, че хипертрофията на мускулните влакна води до увеличаване на теглото, което е около 85% от 1MM до мускулна недостатъчност или почти до него. Въпреки че най-големите печалби в мускулната маса са видими при умерено усилие, използвайте големи и малки натоварвания, за да увеличите максимално използването на потенциала си и да изпомпвате огромни мускули. Това се дължи на разделяне на хипертрофията на два различни вида - миофибрила и саркоплазми, характерни за различни тренировки с различно натоварване на мускулите.

Хипертрофията на първия тип се дължи на директното увеличаване на мускулните влакна, вторият тип се дължи на увеличаване на хранителната течност около тези влакна. Мускулите, получени в резултат на тези два вида хипертрофия, съответно, също се различават: с миофибрилна хипертрофия, суха и “опъната” мускулна маса се образува, а със саркоплазмена хипертрофия спортистът получава обемни мускули. Въпреки че не можете напълно да изолирате един вид мускулна хипертрофия от друг, все още има някои начини за постигане на всеки от тях.

Миофибрилна мускулна хипертрофия

Това е увеличаване на броя, размера и плътността на такива мускулни структури като миофибрилите, които съставляват контрактилния апарат на мускулните клетки. Поради увеличаването на контрактилната тъкан, този мускулен растеж е придружен от повишаване на силата. За хипертрофията от този тип, powerlifters са склонни да се стремят.

Миофибрилярната хипертрофия е най-предразположена към бързи мускулни влакна, които извършват движения с висока скорост. Такива мускулни влакна се характеризират с голяма или експлозивна сила, но бързо се уморяват. Източникът на енергия за бързи влакна е гликоген и креатин фосфат, чиито резерви се изчерпват за 10-12 секунди от мускулната работа. Ето защо при обучение по миофибрилна хипертрофия мускулите трябва да се възстановят в рамките на 1-3 минути.

Какво трябва да направя, за да нараснат миофибриларните хипертрофични мускули? Препоръчително е да се работи с големи тежести и с малък брой повторения, така че работният мускул да получи сигнал, че трябва да стане по-голям. Използвайте тежести от порядъка на 80% от 1MP, като редовно го увеличавате.

За да направите мускулите по-бързи, следвайте тези указания. Обучението от този тип включва диета за набор от мускулна маса, както и приемане на специална спортна храна: протеини, BCAA, увеличаване на теглото, креатин и пред-тренировъчен комплекс. Директно самата програма включва бавни и изолиращи упражнения с почивка от 1-3 минути. Типичен диапазон на повторение е 4-6, обаче, за да се предотврати мускулната адаптация, промените в програмата са възможни и дори необходими. Препоръчва се честотата и продължителността на тренировката за миофибрилна хипертрофия на мускулите: часови тренировки не повече от 5 пъти седмично, включително аеробни упражнения.

Мускулна хипертрофия и атрофия

Работна хипертрофия на мускулите и атрофия от неактивност

Системната интензивна мускулна работа води до увеличаване на мускулната маса. Това явление се нарича работеща мускулна хипертрофия. Основата на хипертрофията е увеличаване на масата на протоплазмата на мускулните влакна, което води до тяхното сгъстяване. Това увеличава съдържанието на протеини и гликоген, както и вещества, които доставят енергията, използвана за мускулни контракции, аденозин трифосфат и креатин фосфат.

Очевидно, в тази връзка, силата и скоростта на свиване на хипертрофирания мускул е по-висока от тази на не-хипертрофираните.

Увеличаването на мускулната маса при обучени хора, при които много мускули са хипертрофирани, води до факта, че мускулатурата на тялото може да бъде 50% от телесното тегло (вместо обичайните 35-40%).

Хипертрофията се развива, ако човек е работил мускулно дълго време всеки ден, което изисква много стрес (мощност). Мускулната работа, извършена без много усилия, дори ако тя трае много дълго време, не води до мускулна хипертрофия.

Обратното на феномена на работещата хипертрофия е мускулната атрофия от неактивност. Тя се развива във всички случаи, когато мускулите по някаква причина губят способността си да изпълняват нормалната си работа. Това се случва например при продължително обездвижване на крайника в гипсова отливка, с дълъг престой на пациента в леглото, с прекъсване на сухожилието, в резултат на което мускулът престава да извършва работа срещу натоварването и т.н.

По време на атрофията, диаметърът на мускулните влакна и съдържанието на контрактилни протеини, гликоген, АТФ и други вещества, важни за контрактилната активност на веществата, рязко намаляват.

С възобновяване на нормалната мускулна атрофия постепенно изчезва.

Наблюдава се специален вид мускулна атрофия с денервация на мускула, т.е. след прекъсване на неговия двигателен нерв.