Правила за хипертрофия

Какво е мускулна хипертрофия и как се различава миофибриларната хипертрофия от саркоплазмичната? Основните правила за обучение за мускулен растеж и наддаване на тегло.

Какво е мускулна хипертрофия?

Хипертрофията е медицински термин, който означава увеличаване на целия орган или част от него в резултат на увеличаване на обема и (или) броя на клетките (1). Под мускулна хипертрофия се има предвид увеличаване на общата мускулна маса на тялото, дължащо се на растежа на определени групи скелетни мускули.

Всъщност именно хипертрофията е основната цел на обучението по фитнес и бодибилдинг, защото без физически растеж на мускулите е невъзможно да се увеличи тяхната сила или да се увеличи обемът. По-просто казано, силовото обучение е обучение за хипертрофия.

Видове мускулна хипертрофия

Има два вида мускулна хипертрофия - миофибриларна и саркоплазматична. Първият се постига чрез увеличаване на обема на клетките от мускулни влакна (броят на клетките практически не се променя), а вторият се дължи на увеличаване на хранителната течност около това влакно (1).

Мускулите, набрани от спортиста, са различни един от друг в резултат на различни видове хипертрофия (и различни видове тренировки). Миофибриларната хипертрофия се характеризира с "суха" и стегнати мускули, докато саркоплазмична - по-скоро обемна и "изпомпвана".

Миофибриларна хипертрофия: мускулна сила

Миофибриларната хипертрофия включва растеж на мускулни влакна и увеличаване на мускулната сила с умерено увеличаване на обема. Необходимата стратегия за обучение е основни упражнения със сериозно работно тегло и малък брой повторения (3-6) във всяко упражнение.

Ключовият момент на миофибриларната хипертрофия е използването на максималното работно тегло в упражненията (около 80% от теглото на едно максимално повторение) и постоянният напредък и увеличаване на това работно тегло. В противен случай мускулите ще се адаптират и ще спрат да растат (2).

Саркоплазмена хипертрофия: мускулен обем

Саркоплазмената хипертрофия предполага увеличаване на мускулния обем, дължащо се на увеличаване на капацитета на депото на мускулната енергия (саркоплазма). Увеличаването на мускулната сила не е най-важното. Стратегия за обучение - умерено натоварване, голям брой повторения (8-12) и множества.

Примери за саркоплазматична хипертрофия са тренировките за издръжливост (маратонен бяг, плуване) и пампинг (правене на силови упражнения със средно тегло и голям брой повторения). Най-често това е изпомпване, което се използва за увеличаване на мускулния обем без увеличаване на силата.

Видове хипертрофия и видове мускулни влакна

Бързите (бели) мускулни влакна реагират по-добре на миофибриларната хипертрофия, а бавното (червено) - на саркоплазмичното. Разликата между видовете влакна се вижда в примера на пилешко - бяло месо на крилата (за остри и интензивни удари) и червено по краката (статични натоварвания).

Всъщност, тренировката с тежести с допълнително тегло развива бели (бързи) мускулни влакна, докато развитието на червено (бавно) изисква статични упражнения, стречинг и йога. Освен това при бегачите на дълги разстояния се развиват бавни мускулни влакна.

Каква е разликата между спортния метаболизъм? Признаци на генетична предразположеност към културизъм.

Правила за обучение на мускулна хипертрофия

1. Използвайте значителна работна тежест в упражненията. Стресът е ключът към началото на хипертрофията и процесите на мускулен растеж - затова е важно да се използват тежки работни тегла при упражненията и постоянна прогресия. В противен случай мускулите ще се адаптират и ще престанат да се стресират.
2. Не превишавайте препоръчителния брой комплекти. Общият брой сетове (подходи) на мускулна група трябва да бъде в границата от 10 до 15 (3-4 упражнения, 3-4 подхода). Чрез осигуряване на достатъчно натоварване на мускулите в тези комплекти, увеличаването на броя на комплектите няма да доведе до допълнително повишаване на ефективността на обучението.
3. Дайте мускулите да се възстановят. По време на силовите тренировки енергийните запаси в работния мускул се консумират за 10-12 секунди (затова се препоръчва малък брой повторения). За възстановяване отнема от 45 до 90 секунди - затова се приема препоръката за достатъчно дълъг престой между групите.
4. Вземете добавки за мускулен растеж. Мускулните фибри са бързо енергийни източници - креатин фосфат, BCAA и гликоген (3). Приемането на креатин, серумен протеин и въглехидрати с висок гликемичен индекс преди тренировка, както и аминокиселините на BCAA по време, помага на мускулите да растат по-бързо.

Мускулната хипертрофия се отнася до процесите на растеж на мускулните влакна и околните хранителни течности. Има два вида хипертрофия. Със силовите тренировки те действат синергично, но с по-голям акцент върху миофибриларната хипертрофия на бързите мускулни влакна.

Мускулна хипертрофия: скелетна, мускулна

Всеки ден човек се сблъсква с физическо натоварване - професионално или с такива, които могат да бъдат намерени във всякакви житейски ситуации. По време на физическо натоварване мускулите, включени в работния процес, започват да растат. Това се дължи на факта, че влакната, от които са съставени, се увеличават.

Влакната се различават по дължина. Те могат да бъдат пълни или по-къси. Мускулните влакна се състоят от контрактилни елементи - миофибрили. Във всяка от тях има още по-малки елементи - актин и миозин. Мускулите се намаляват поради тези елементи. Ако редовно вдигате тежести, мускулните влакна ще се увеличават и този процес се нарича мускулна хипертрофия.

Хипертрофия на мускулните влакна - увеличаване на мускулната маса поради растежа на влакната. Често може да се види при спортисти, които ежедневно тренират с големи тежести. Този спорт е насочен към подобряване на тялото чрез сериозни упражнения, висококалорично хранене и медикаменти. В резултат на това тялото се трансформира и ще придобие ясно изразено облекчение.

Процеси при тежки товари

В основата на структурата на човешкото тяло - протеин. Той присъства във всички тъкани, така че мускулната тъкан се променя в зависимост от синтеза и катаболизма на протеина в тях. Ако се подложите на постоянни натоварвания върху определени групи (седалище, бицепс), ще настъпи хипертрофия на скелетните мускули. Когато тялото е под налягане, в някои от тях се увеличава съдържанието на контрактилни протеини.

Но е доказано, че когато се появи физическо въздействие върху тялото, синтезът на протеини започва да спира. Катаболизмът се активира в първите минути от процеса на възстановяване. Хипертрофията се дължи на активирането на протеиновия синтез, а не поради факта, че интензивността на разграждането на протеините намалява с постоянен индикатор за интензивността на протеиновия синтез.

Хипертрофия на скелетните мускули

Човешката мускулна тъкан изпълнява двигателната функция, образува мускулите на скелета. Неговата основна задача е да редуцира, което се дължи на промени в дължината на мускула под влиянието на нервните импулси.

Всеки мускул в тялото определя специфично действие и може да работи само в определена посока, когато действа върху човешка става. За да се осигури движението на ставата около оста, няколко мускула, които се намират от двете страни на ставата, ще си взаимодействат.

Количеството фибри определя мускулната сила. Влакната образуват анатомичния диаметър (напречен разрез на мускулите, перпендикулярни на неговата дължина). Има концепция за физиологично напречно сечение. Това е разрез, който е направен напречно, перпендикулярно на всички влакна. Силата на мускулите влияе върху физиологичния диаметър. Колкото повече е, толкова повече енергия е на разположение на мускулите. Когато се упражнява, диаметърът се увеличава.

Работната хипертрофия се появява, когато мускулните влакна се увеличават в обем. Когато влакната станат много дебели, те се разпадат на няколко нови влакна, които имат общо сухожилие.

Причини за хипертрофия

Обикновено тя може да бъде причинена от редовно физическо натоварване (бицепс, седалище, трицепс и т.н. ще се увеличи). Хипертрофираните мускули могат да се получат само чрез обучение. Но за да увеличите мускулната маса, трябва да консумирате определено количество калории дневно. Ако те са твърде малки, растежът няма да се случи. За да се постигне това, е необходимо да се следват редица правила.

1. Мускулите трябва да се упражняват непрекъснато и обемът на люспите трябва да се увеличава ежедневно.
2. Времето за зареждане трябва да се избира индивидуално, без да се спазват стандартите.
3. Трябва да се занимавате със спорт толкова, колкото ви позволява тялото, но не можете да постигнете пълно изтощение. Неприемливо е да се причинява изтощение на нервната система.
4. Необходимо е да се работи с големи тежести с концентрация, запазвайки спокойствие и предпазливост.
5. В първите моменти на тренировка можете да почувствате много болки в мускулите, но не можете да спрете упражненията - в противен случай резултатът няма да бъде постигнат.
6. Не трябва да забравяме за балансирана и здравословна диета.
7. Трябва да пиете по 2 литра прясна вода на ден, за да поддържате водния баланс. Необходимо е да се използва чиста вода, без да се замества с чай, сок или лимонада.

Увеличени дъвкателни мускули

Хипертрофия на дъвкателния мускул може да се появи поради движение на челюстта. Горната и долната челюсти на лицето се притискат един към друг поради мускулите на дъвченето. Състоят се от две основни части, разположени от двете страни на челюстта. Мускулът започва от долния край на дъгата на скулите и завършва на външната повърхност на долния клон.

Ако се появи такава хипертрофия, ще има нарушение на визуалната и хармоничната комбинация на долната и горната част на лицето. Това може също да доведе до силна болка при дъвчене. Лицето в този случай става квадратно, може да се разширява отдолу. Този тип се появява поради увеличено натоварване. Тя може да бъде провокирана от няколко действия.

• постоянното скърцане със зъби (бруксизъм);
• челюстите постоянно се свиват, докато зъбният емайл се изтрие напълно;
• има болка.

Корекция на дъвкателните мускули

Ако има хипертрофия на дъвкателните мускули, характеристиките на лицето се променят значително. Може да има постоянна болка в челюстта. За да коригирате дисбаланса, трябва да се свържете със специалист, който ще провежда лечение. За да се избегне това, е необходимо лечението да започне навреме. Възстановяването ще отнеме 3-4 месеца, по това време ще се прилагат лекарства, които ще отпуснат мускулите и ще предизвикат релаксация. Ефектът ще бъде забележим след няколко дни.

Хипертрофия на сърдечния мускул

Има ситуации, при които размерът на сърцето се увеличава. Това се дължи на увеличаващата се дебелина на сърдечния мускул - миокард. Най-често се наблюдава хипертрофия в лявата част. Това се случва при вродени или придобити сърдечни заболявания, хипертония, големи и остри физически натоварвания, метаболитни нарушения (затлъстяване), заседнал начин на живот.

симптоми

Когато хипертрофията не причинява сериозни промени в здравословното състояние на пациента, можете да не предприемате никакви действия. Но ако се наблюдават проблеми, се появяват симптоми на заболяването, тогава е необходимо незабавно да се обърнете към специалистите. За да поставите диагноза, трябва да използвате ултразвук. За да се определи наличието на сърдечна хипертрофия, е необходимо да се обърне внимание на следните симптоми.

• затруднено дишане;
• болки в гърдите;
• прекомерна умора;
• сърдечната честота е нестабилна;
• повишено налягане.

Сърцето ще започне да функционира по-бързо и кръвта, която минава през нея, ще окаже натиск върху стените. Ще настъпи разширяване и разширяване на сърцето, еластичността на стените ще намалее. Всичко това може да доведе до смущения в работата на тялото.

Лечение на сърдечна хипертрофия

Докато хипертрофията е в начален стадий, можете да приложите лекарствено лечение. Първо, лекарят ще диагностицира, за да разбере причините, които провокират появата на хипертрофия. След започване на елиминирането на болестта.

Ако хипертрофията започне да се развива поради неактивен начин на живот и наднормено тегло, на човек ще бъдат предписани пътувания до фитнеса, така че всеки ден да се появяват малки натоварвания по тялото. И също така е необходимо да се коригира диетата, да се отстранят вредните храни, които причиняват затлъстяване. Продуктите трябва да се подбират според принципите на здравословен начин на живот и хранене. Ако хипертрофията достигне сериозен стадий, лекарят ще извърши интервенцията хирургично. Хипертрофираната област се отстранява от тялото.

Мускулна атрофия

Хипертрофията и атрофията са противоположни. Хипертрофията увеличава мускулната маса, а атрофията го кара да намалява. Влакната, които изграждат мускулите, не получават натоварване, тънки, намаляват в количество и при тежки случаи изчезват. Атрофията причинява негативни процеси, които се случват в организма. Те могат да бъдат наследени или придобити процеси.

Няколко причини:

• последствия от ендокринни заболявания;
• усложнения след заболяването;
• интоксикация;
• няколко ензима в тялото;
• продължителен постоперативен остатък от тялото.

Лечение на атрофия

Положителен резултат може да се постигне, ако стадийът на заболяването се определи във времето. Когато промените в тялото са значителни, то няма да може напълно да се възстанови. Първо, необходимо е да се диагностицира причината, която е причинила атрофията, и след това да се предпише лекарство.

В допълнение към лечението с наркотици, физиотерапия, електротерапия и физиотерапия са необходими. За мускулите са в добра форма, трябва редовно да отидете за масаж. Лечението е насочено към спиране на разрушаването на мускулите, облекчаване на симптомите и подобряване на метаболитните процеси на организма. Трябва да се придържате към пълна и здравословна диета, която съдържа полезни елементи и витамини.

заключение

Хипертрофията може да бъде положителна и отрицателна. За да постигнете хипертрофия за спортни цели, трябва да изложите тялото на голямо физическо натоварване. За да изградите красиво и здраво тяло, да развиете задните части, гърдите, ръцете, е необходимо да извършвате редовни физически упражнения на различни части на тялото.

Не трябва да забравяме за диетата, която трябва да се състави според принципите на изграждане на мускулна маса.

Има случаи на нежелана хипертрофия, която може да доведе до заплаха за живота. Обикновено тези симптоми възникват поради нарушаване на организма. Необходимо е да се диагностицира и наблюдава здравето, за да се предотврати появата и развитието на болестта.

Яжте добре и водете здравословен начин на живот, за да постигнете добра форма и да избегнете усложнения.

Мускулна хипертрофия. Как да расте мускул [Част номер 3, практически].

Поздрави Вац, скъпи читатели!

Днес отново ще продължим интимните си разговори на тема как растат мускулите и ще разгледаме по-подробно феномена на мускулна хипертрофия. Статията ще бъде както теоретична, така и практическа, т.е. след като я прочетете, ще научите: какви са спецификите на мускулния растеж, какви видове хипертрофия съществуват и как ефективно да влияят върху тях, поради което можете да постигнете максимално мускулно тегло и много повече.

Така че седнете, започваме.

Проблеми с мускулна хипертрофия. Какво, защо и защо?

Не е за нищо, че аз отдавам третата статия на темата за растежа и мускулната хипертрофия, защото искрено вярвам, че след мускулната анатомия следва проблеми на мускулното развитие. Трябва да се съгласите, без да знаете вътрешните механизми, бодибилдингът не се превръща в телоостроителност, а в безмислено поглеждане на жлезите. Ето защо, ако искате да отидете в залата не само като зомби (но за да разберете, че днес работите върху червени влакна, утре сте бели), тогава за да разберете тези въпроси е номер два или номер едно, както желаете.

Е, по-близо до тялото, както каза Ги Де Мопасан.

Мисля, че си спомняте предишните ни статии, в които говорихме за процесите на мускулен растеж, особено в този [Как се развиват мускулите? Най-пълното ръководство] и в тази [Анатомия на мускулите и мускулните групи. Как растат мускулите? Така че, ако проучим подробно въпросите за мускулната хипертрофия, се оказва, че в природата има само два вида природа: хипертрофия на миофибрилите и саркоплазма. Всеки от тях влияе на мускулите по свой собствен начин, а за да се постигне максимален мускулен растеж, е необходимо да се прибегне до различни видове натоварвания и тренировки.

Хипертрофични миофибрили

Самите миофибрили са снопове от контрактилни части на мускулни влакна, които участват в процеса на вдигане на тежести, т.е. стиснете и дръпнете тежестта. Те се намират във всички тъкани на скелетните мускули. Всяка мускулна клетка съдържа голям брой миофибрили, тяхната хипертрофия се дължи на увеличаване на тежестта на работното тегло на спортиста. Т.е. колкото повече „необичайно” натоварване давате на тялото си, толкова повече и по-активно нарушавате нормалния курс на обучение, толкова повече води до микротравми на мускулните клетки.

За да се спаси по някакъв начин от новия стрес, тялото се превръща в защитно-компенсаторни функции и възстановява (свръхкомпенсира) увредените влакна с марж, увеличавайки общата плътност и обем на миофибрилите. Следващия път точно същият товар ще предизвика по-малко стрес и мускулни наранявания, така че бъдете готови постоянно да шокирате мускулите си, в противен случай няма да видите никакъв напредък.

Хипертрофия на саркоплазма

Саркоплазма е водна структура, обграждаща миофибрилите, която е добър източник на енергия. Състои се от: вода, гликоген, АТФ и кретин фосфат. В много отношения процесът на хипертрофия на саркоплазма е подобен на миофибриларния, т.е. след изчерпване на енергийните запаси, тялото (по време на възстановителния период) компенсира загубеното, като по този начин увеличава общото количество енергия под формата на гликоген и АТФ. Впоследствие включването на такива защитни енергийни функции предотвратява изчерпването на техните резерви.

Също така такава хипертрофия може да се дължи на капиляризация, т.е. увеличаване на размера на кръвоносните съдове и целия обем на кръвния поток.

Е, с вид на хипертрофия на мускулите разбира малко. Сега ще се потопим в теорията на влакната и по-подробно ще се запознаем с техните метаболитни свойства. Както си спомняте, общо има два вида контрактилни мускулни влакна: бавно, червено (MS) и бързо, бяло (BS). Последните също се разделят на тип a и тип b.

Ние няма да се спираме на тях в детайли, защото в тази статия [Как нарастват мускулите? Най-пълното ръководство] всичко е вече дъвче изложени на рафтовете, но някои от функционалните им характеристики ще бъдат полезни за нас.

Различните видове влакна реагират различно на обучението, т.е. те имат различна степен на възбуда, умора и свиване.

Забележка:

Скоростта на намаляване на червените влакна - повече от 0.1 s, и бялата - по-малко от 0.05 s.

Освен това всеки вид влакно има свой собствен механизъм за генериране на енергия. Например, съгласно таблицата по-долу, голям брой митохондрии, миоглобинови протеини, които съхраняват кислород, са характерни за MS влакна. Също така, тези влакна имат широка мрежа от капиляри, които осигуряват кислород на мускулите. Всичко това предполага, че червените влакна са доминирани от аеробни механизми за формиране на енергия, те осигуряват дълга работа по издръжливост.

От своя страна, BS влакна се характеризират с голям брой миофибрили и висока активност на миозин и гликолиза ензими. Те имат слабо развита капилярна мрежа и малко кислород-свързващ протеин. Всичко това говори предимно за анаеробни механизми за формиране на енергия. Този вид фибри се характеризира с висока степен на свиване и висока степен на умора.

Така можем да заключим, че белите влакна са адаптирани за работа с кратка продължителност, но с висока интензивност, докато червените влакна са обратното.

Забележка:

Мотоневронът, който иннервира червените влакна, контролира само от 10 до 180 броя по техния брой и има малко тяло от самата клетка. Мотоевроните на BS-влакната имат мрежа от разклонени аксони и голямо клетъчно тяло, следователно те иннерват повече влакна - от 300 до 800.

В допълнение към разделянето на влакната на „цвят”, белите влакна също се разделят помежду си от типове - IIa и IIb, които основно се различават едно от друго отново чрез механизма на енергийното образуване. Първите се използват при интензивна работа на издръжливост (тече 1000 м) и се наричат ​​оксидативно-гликолитични. Последните (IIb) са включени с кратка мускулна активност от експлозивна природа (спринт на 100 m).

Включването на определени влакна в работата се регулира в по-голяма степен от централната нервна система и зависи от интензивността на натоварванията. С физическа активност с ниска интензивност (25% от максималната мускулна сила на контракциите) бавните влакна (МС) са по-ангажирани в работата. Когато интензивността на тренировката се увеличи и е в диапазона от 25-40%, тогава белите влакна от тип "а" (IIa) са включени. Ако интензивността продължи да нараства и достигне 45% от максималната сила, тогава се включват бели влакна от тип “b” (IIb).

Трябва да се има предвид, че дори ако спортистът „излезе от кожата си“, т.е. За да работи с максимална интензивност, тогава далеч от всички влакна ще участват в такава дейност. Например, сред необучени хора техният процент ще бъде от 50 до 60% (виж снимката, А), а сред опитни културисти, силовиците, този процент може да достигне 80-90% (виж снимката, Б).

Забележка:

1 - бавни влакна; 2 - BS (тип IIa); 3 - BS (тип IIb); 4 - неизползвани влакна

Следователно, 10-20% е неприкосновен лимит, че тялото никога няма да се откаже, без значение как го носите :).

Силата на стимулацията на моторния неврон определя участието на мускулните влакна. Има специална стойност за оценяване на силата на стимулация, тя се нарича праг на възбуждане - това е минималната честота, при която настъпва максималната контракция на мускулните влакна. За червените е 10–15 Hz, с бели влакна, прагът на дразнене е 2 пъти по-висок. Ако честотата на възбуждане е 45-55 Hz, тогава всички видове мускули са включени в работата.

Ако разглеждаме човешкото тяло като цяло, съотношението между MS и BS-влакната е около 55 до 45%. Коремните мускули и гърбове са почти изцяло съставени от червено, а сред белите влакна над 30% се отнасят за тип IIa и около 15% се дава на тип IIb.

Мускулните влакна също се наричат ​​набор от “моторни единици”. Те са включени в работата в зависимост от вида на натоварването - степента на прилагане на силата (STC).

Моторните единици участват в работата в нарастващ ред по размер. Тъй като размерът (в диаметър) е пряко свързан с усилията, направени от мускула.

Например, ако STC е доста малък, тогава се случва активирането на MS влакна (тип I, изображение A). Когато мускулната сила се увеличава, участва и бял тип IIa (изображение Б). Когато мускулите се изправят пред наистина трудна задача, най-големият и най-мощният тип влакна (IIb) се канят в „бариерата“, която „дърпа каишката“ заедно с I и IIa (изображение С).

Трябва да се има предвид, че първоначално броят на различните видове влакна се определя от генетиката на спортиста и не може да се променя по време на обучението. Но това съвсем не означава, че нищо не може да се направи за „чичо Гена”, разбира се, че може и това изисква специално обучение.

Тук ще говорим за тях по-нататък.

Обучение за мускулна хипертрофия

Както вече разбрахте, за да се развие максималното количество мускулна маса, са необходими различни тренировки, за да се изработят всички (два) вида влакна. В по-голямата си част, типичното обучение на bilder е насочено главно към хипертрофия на бързи (бели) влакна, докато червените в него практически не са увредени.

Е, защото Делът на МС-влакната в човешката мускулна структура е голям, а след това чрез специфично обучение (специално за хипертрофия на червените влакна) може да се постигне значително увеличение на мускулната маса.

При упражнения с висока интензивност хипертрофията на MS влакна е почти невъзможна, защото мускулите не натрупват свободен креатин. Изотоничните упражнения са най-подходящи за тяхното обучение, т.е. тези, в които мускулът е постоянно напрегнат, и има промяна в дължината му в зависимост от големината на товара. Пример за такива упражнения може да бъде работа със свободно тегло в симулатори (включително симулатора на Смит).

При извършване на такива упражнения трябва да се спазват следните правила:

• бавния и контролиран характер на движенията;
• работа със средно и почти средно тегло (40-60% от еднократния максимум);
• постоянна мускулна работа без релаксация (режим "помпа");
• работа в подход към пълна мускулна недостатъчност;
• голям брой набори (4-6) и продължителността им (60-90 секунди);
• използване на суперсетки

Така че нека разгледаме пример за специфично силово обучение за хипертрофия на MS-влакна на краката. Основното упражнение за едновременно развитие на голям брой мускулни групи на краката е клекнало с мряна на раменете. За да се действа върху червените влакна, е необходимо клякането да се извършва на непълна амплитуда, т.е. краката (в горната точка) не трябва да бъдат изцяло удължени, а клекът е необходим (долната точка) е строго по-малък от ъгъл от 90 градуса. Движението се извършва бавно, но без точки на покой, т.е. мускулът е в постоянна работа, като помпа.

Три сесии от по 30 секунди се изпълняват с почивка между 30 секунди (между 10 минути). Тежестта на тежестта е 30-50% от еднократния максимум. Трябва да усетите „смъртоносно“ усещане за парене в мускулите си през последните секунди на последния подход във всяка от сериите.

Трябва да се има предвид, че най-голям брой влакна MC са в мускулите на краката, корема и гърба, така че тези мускулни групи трябва да получат най-голямо внимание, ако искате да постигнете хипертрофия на червените влакна. Останалите между тренировки на МС влакна от същата мускулна група трябва да бъдат 3-4 дни. След като преминат, можете отново да бомбардирате целевата група. Обучението на други мускулни групи е приблизително същия сценарий.

В самото начало говорихме за два вида мускулна хипертрофия, така че в допълнение към описания по-горе сценарий, можете да провеждате и обучение, насочено към увеличаване на броя на миофибрилите и саркоплазмите.

Обучение за миофибрилна хипертрофия

Концепцията за такова обучение казва, че е необходима работа на мощност с тегло повече от 80-85% от максимум с едно повторение. Броят на повторенията в подхода е 6-7, а останалите между тях са около 3 минути.

Този тип обучение (с относително големи тегла) ще осигури точно миофибрилна хипертрофия. Основната идея на този тип хипертрофия - колкото по-голяма е теглото, толкова повече участват в работата на влакната, и колкото повече получават микротравми.

Забележка:

Когато броят на повторенията е 3-5 (или по-ниски), настъпва нервно-мускулна адаптация към натоварването, която развива само силата на спортиста.

Обучение за саркоплазматична хипертрофия

За развитието на този вид хипертрофия е необходимо да се провежда тренировка за издръжливост. Теглата тук са взети 65-70% от еднократния максимум, броят на повторенията е 12-15, а останалото между комплектите е 60-90 секунди. При този вид натоварване се наблюдава много бързо изчерпване на енергийните ресурси на тялото, а с тях и мускулите.

Обучението "Харди" се различава от времето, прекарано под натоварване, и трябва да бъде по-достъпно за изразходване на енергийните резерви. Основните източници на „бързо изчерпващи” енергийни източници са креатин фосфат и АТФ (трае 8-10 секунди). Според техните разходи, тялото превключва на складове за гликоген. Оказва се, че времето под натоварване при "издръжливо" обучение трябва да (поне) надвишава 10 секунди, т.е. Superset сериите и бавните повторения са това, което е необходимо за саркоплазматичната хипертрофия.

Четенето на тези редове може да повдигне един доста разумен въпрос: „Защо не мога да постигна и двата вида хипертрофия едновременно?“. Защо, можете. И за това трябва да се запознаете с такава концепция като периодизация или колоездене - това е начинът за организиране на класове по бодибилдинг, което предполага периодична промяна на методите на обучение.

Колоезденето е от три вида:

• микро цикъл - около 7 дни;
• мезоцикъл - няколко седмици;
• макроцикъл - няколко месеца / години.

Най-честата възможност днес за повечето посетители на фитнес са мезоциклите. Т.е. Работната програма е предназначена за 8-10 седмици, след което се променя. Това е доста примитивен подход, защото е доста трудно да се поддържа увеличаване на работното тегло (от обучение до обучение) за няколко седмици или дори месеци.

Най-предпочитано от гледна точка на хипертрофията на двата вида влакна е използването на къси микроцикли, например:

• първа седмица - силови тренировки;
• втора седмица - тренировъчна издръжливост и сила.

Такава преграда ще ви позволи постоянно да шокирате мускулите си и да преодолявате стагнацията в развитието на работните тежести. Т.е. Мускулите просто нямат време да свикнат с едно натоварване, тъй като незабавно “приплъзват” напълно различен вид дейност.

Например образец на примка може да изглежда така:

• първа седмица - 3-4 силови тренировки;
• втора седмица - 4-5 тренировки за издръжливост;
• третата седмица е фаза на възстановяване, 1-2 сложни тренировки за всички мускулни групи.

Потвърдените научни данни също говорят в полза на периодизацията. Например, в 12-те седмици на линейно обучение силата на „атлетите” на спортистите нараства с 15%, а в същото време, но с периодизация, силата се увеличава с 24%.

Е, всъщност, това е всичко (но наистина :)). Така че, ние обхванахме всички проблеми на мускулната хипертрофия, сега трябва само да обобщим някои резултати.

послеслов

Въпросите на мускулния растеж винаги са били тревожни и ще вълнуват разпита на умовете на начинаещи (и не само) културисти. И тук е невъзможно да се каже недвусмислено какъв специфичен метод на обучение ще развие вашите мускули. Е, за да разбера, разбира се, е необходима практика, следователно, чанта над рамото ви и да духате в залата, за да „тичате” в новата си програма, наречена „мускулите растат като дрожди”!

PS. Не забравяйте да отпишете искрени коментари и въпроси.

Мускулна хипертрофия е

Какво е мускулна хипертрофия?

Медицинският термин "хипертрофия" означава увеличаване на органа или част от него поради увеличаване на обема и (или) броя на клетките, а фразата "мускулна хипертрофия" предполага увеличаване на мускулната маса на организма или на отделни мускулни групи.

Всъщност, в повечето случаи мускулната хипертрофия е основната цел на силовите тренировки и бодибилдинг, тъй като без незабавно увеличаване на мускулния размер не е възможно увеличаване на силата и увеличаване на мускулния обем.

Мускулите, образувани в резултат на тези два вида хипертрофия, са малко по-различни: М - хипертрофията се характеризира с "суха" и стегнати мускули, след това С-хипертрофията е по-скоро "изпомпвана" и обемна.

Ако повдигнете тежко тегло малък брой пъти (от 2 до 6), работещият мускул получава сигнал, че трябва да стане по-силен и следователно повече. Освен това последващият растеж ще бъде свързан с увеличаване на размера на самите мускулни влакна.

Теглата, използвани в обучението за M-хипертрофия, трябва да бъдат максимално увеличени - около 80% от 1MP. Пробивът между групите е от 90 секунди до няколко минути. Такова обучение изисква постоянно увеличаване на теглото, тъй като мускулите се адаптират.

Вдигането на умерено тежко тегло с относително голям брой повторения (от 8 до 12) изисква повишена консумация на енергия от мускула, който е в саркоплазма. Ето защо подобно обучение води до увеличаване на обема на тази саркоплазма.

Работи с по-голям брой повторения (15 и по-високи), въпреки че причинява С-хипертрофия, но в по-малка степен, тъй като при такъв брой повторения е невъзможно да се използва голямо тегло, а общото натоварване на работния мускул е по-ниско.

Видове мускулна тъкан

Важно е да се отбележи, че теглото с повдигане и намаляване на теглото засяга само бързите мускулни влакна, тъй като статичните натоварвания са необходими за включване на бавни - например, задържане на тежестта за десетки минути.

Бързите хранителни източници с фибри са гликоген и креатин фосфат (3). Когато мускулите работят, резервите се изчерпват за 10-12 секунди, след което е необходимо възстановяване, което изисква 30-90 секунди, на които се основава препоръката за почивка между групите.

Хипертрофията се разделя на два различни вида: мускулен растеж, дължащ се на растежа на самите влакна (малък брой повторения и максимално тегло), и поради енергийните резерви на мускулите (среден брой повторения и умерено тежко тегло).

Александър Тихорски

Кратък преглед на статията.

Желанието да се увеличи чистата мускулна маса е широко разпространено сред хората, които се занимават с тежести. Въпреки това, изследванията нямат най-добрия метод за увеличаване на мускулния растеж, причинен от упражненията. Бодибилдърите обикновено работят със средни тегла и много кратки интервали за почивка, което причинява висок метаболитен стрес. Powerlifters, от друга страна, рутинно работят с висока интензивност на натоварване и дълги интервали между почивките. Въпреки че и двете групи спортисти демонстрират изумително развита мускулатура, не е ясно кой от методите е най-добър за мускулния растеж. Доказано е, че обучителните фактори като механичен стрес, мускулни увреждания и метаболитен стрес влияят на хипертрофичните процеси. Следователно целта на тази статия е двойна:

1. Направете широк преглед на литературата относно механизмите на мускулната хипертрофия и използването им за силово обучение;
2. Направете заключения от изследването на оптималната програма за обучение за максимален мускулен растеж.

Желанието да се увеличи чистата мускулна маса е широко разпространено сред хората, които се занимават с тежести. Установена е силна корелация между напречното сечение на мускулите и мускулната сила. Увеличаването на мускулната маса е основната цел на спортистите, които се занимават със спорт, където е необходима сила, например американски футбол, ръгби, пауърлифтинг. Мускулната маса също е от жизненоважно значение за културистите, тъй като те се оценяват на състезания в развитието на мускулния обем и мускулното качество.

На по-общо ниво, растежът на мускулите е от интерес и за любителите, които се стремят да подобрят своята физическа годност. Ето защо, развитите мускули са свързани с широки групи от населението със спорт и здраве.

При нетренираните хора, мускулната хипертрофия на практика отсъства на началните етапи на обучението с тежести, в повечето случаи повишаването на силата се проявява в резултат на невронна адаптация. Въпреки това, в продължение на няколко месеца тренировка, хипертрофията започва да се превръща в доминиращ фактор, като горните крайници започват да растат по-рано от по-ниските. Генетиката, възрастта, полът и други фактори влияят върху растежа на мускулите в отговор на обучението с тежест, засягайки както общия растеж на масата, така и нейното качество. С по-нататъшно обучение, е по-трудно за човек да придобие чиста мускулна маса, значението на добре изградена програма за обучение се увеличава.

Въпреки че мускулната хипертрофия може да бъде причинена от различни програми за обучение, правилата за специфичност казват, че някои програми ще предизвикат повече мускулен растеж от други.

Видове мускулна хипертрофия.

Мускулната хипертрофия се лекува отделно от мускулната хиперплазия. При хипертрофия, контрактилните елементи се увеличават и екстрацелуларната течност се разширява, като осигурява допълнителен мускулен растеж. Това е различно от хиперплазията, в резултат на което се увеличава броят на влакната в мускула.

Когато скелетните мускули са претоварени, това води до драматични промени в миофибрилите и извънклетъчната течност на мускулите. Това води до верига от миогенични (мускулно-възникващи) събития, които в крайна сметка водят до увеличаване на размера и броя на миофибрилните контрактилни протеини - актин и миозин, както и на общия брой саркомери * (контрактилна мускулна единица) във фибрата. Това на свой ред увеличава диаметъра на всяко влакно и по този начин увеличава площта на напречното сечение на мускула.

Мускулна структура Саркомерът е частта, която се добавя по време на хипертрофията. Може да се добавя паралелно или по протежение на влакното, като по този начин се увеличава дебелината или дължината на мускула.

Също така е възможно да се увеличи броят на саркомери по дължината на влакното, тяхното разтягане. Такава хипертрофия се появява, когато мускулите са принудени да се адаптират към новата функционална дължина. Този ефект се наблюдава, когато крайникът е в отливка, ставата се разтяга и мускулите, които се разтягат, са удължени, а съкратените се съкращават. Има доказателства, че определен вид упражнения могат да повлияят на броя на саркомерите в дължината на влакната. Лин и Морган са показали, че когато плъховете се изкачват нагоре, те имат по-малко саркомери по протежението на влакното, отколкото тези, които слизат. Предполага се, че при упражнения с ексцентричен характер броят на саркомерите в дължината на влакната се увеличава, докато само концентричните контракции водят до съкращаване на саркомерите.

Предполага се, че хипертрофията може да настъпи поради увеличаване на различни не-контрактилни елементи и течности. Това явление се обозначава с термина "саркоплазмена хипертрофия", в резултат на което обемът на мускулите се увеличава без едновременно увеличаване на силата. Увеличението на мускулите, дължащо се на саркоплазматична хипертрофия, зависи от спецификата на тренировката, а изследователите смятат, че хипертрофията на културистите и powerlifters е различна. В културистите има по-голямо количество фиброзна съединителна тъкан и големи запаси от гликоген в мускулите в сравнение с powerlifters, очевидно поради различия в методите на обучение. Въпреки че саркоплазматичната хипертрофия често се описва като не функционална, вероятно е дългосрочната адаптация, свързана с ефекта на клетъчното подуване, допълнително да подобри синтеза на мускулен протеин, което води до по-голяма сила на свиване.

Някои учени предполагат възможно увеличение на напречното сечение на мускулите поне частично поради увеличаване на броя на мускулните влакна. Обширен анализ, направен от Кели, показва, че при някои животински видове хиперплазията се появява при експериментални условия в резултат на механично претоварване. Увеличението на броя на мускулните влакна е голямо в групите, които се състоят от птици, отколкото в групи животни, а разтягането води до по-голямо увеличение на броя на мускулните влакна, отколкото упражненията за сила. Въпреки това, последващите проучвания показват, че такива прегледи могат да бъдат погрешни в резултат на приемането на сложни механизми за увеличаване на дължината на мускулните влакна за увеличаване на броя на влакната. Няма доказателства, че при хората се появява хиперплазия и дори ако това е така, ефектът му върху напречното сечение на мускулите ще бъде минимален.

Сателитни клетки и мускулна хипертрофия

Мускулите са постмитотични тъкани, което означава, че те не са подложени на значителна клетъчна подмяна по време на живота. Следователно, за да се избегне разрушаването на мускулната тъкан и да се поддържа мускулната маса, е необходим ефективен метод за „поправяне“ на клетките. Балансът между унищожаването и синтеза на протеини влияе директно върху растежа на мускулите. Мускулна хипертрофия се появява, когато синтезът на протеини надвишава неговото разрушаване.

Смята се, че хипертрофията се регулира от активността на сателитните клетки, които са разположени между сарколемата и базалната мембрана. Тези "миогенни стволови клетки" са неактивни в нормално състояние и се активират, когато върху скелетните мускули действа значителен механичен стимул. Когато са възбудени, спътниковите клетки се размножават и накрая се сливат с вече съществуващи клетки или помежду си, за да създадат нови миофибрили, осигурявайки оригиналното вещество, необходимо за възстановяване и последващ растеж на нова мускулна тъкан.

Ролята на сателитните клетки в хипертрофията на фибрите

Счита се, че сателитните клетки имат положителен ефект върху хипертрофията по няколко начина. Първото е, че те дават допълнително ядро ​​на мускулните влакна, увеличавайки способността да синтезират нови контрактилни протеини. Поради факта, че съотношението на съдържанието на ядрата към масата на влакната остава непроменено поради хипертрофия, промените изискват допълнителен източник на клетки, способни да се разделят. Сателитните клетки имат тази способност, те служат като резерв от мускулни ядра за поддържане на растежа. Горното е в съгласие с концепцията, която предполага, че мускулните ядра регулират производството на иРНК * (матрична рибонуклеинова киселина, съдържа информация за първичната структура на протеините) за ограничен саркоплазмен обем и всяко увеличение на размера на влакната трябва да бъде съпроводено с пряко пропорционално увеличение на мускулните ядра. Като се има предвид, че мускулите включват множество мионуклеарни домени * (брой ядра на едно влакно), хипертрофията може да се появи вероятно в резултат на увеличаване на броя на домейните (чрез увеличаване на броя на миоядрените ядра) или чрез увеличаване на размера на съществуващите домейни. Предполага се, че и двата варианта се срещат със значителна подкрепа на сателитните клетки.

Освен това, сателитните клетки взаимодействат с различни миогенни регулаторни фактори * (регулаторни фактори за развитие на мускули) (включително Myf5, MyoD, MRF4, миогенин), чиято цел е да възстанови мускулите, да се възстанови и да расте. Тези регулаторни фактори са свързани с поредица от специфични ДНК елементи, които съществуват в мускулния ген, всеки от които играе специфична роля в миогенезата * (развитие на мускулна тъкан).

Хормони и цитокини

Хормоните и цитокините * (хормон-подобни протеини и пептиди) играят важна роля в процеса на хипертрофия, служещи като регулатор на анаболните процеси. Повишената концентрация на анаболните хормони увеличава вероятността от взаимодействие с рецепторите, подобрявайки метаболизма на протеините и стимулирайки растежа на мускулите. Много хормони също участват в увеличаването на броя и диференциацията на сателитните клетки и вероятно допринасят за свързването на сателитите с унищожените влакна, за да се възстановят мускулите.

Хормоналната регулация на хипертрофията е сложна и се смята, че много хормони и цитокини имат положителен ефект върху отговора. Хепатоцитен растежен фактор, интерлевкин-5 (IL-5), интерлевкин-6 (IL-6), фибробластен растежен фактор и фактор на инхибиране на левкемия имат положителен ефект върху анаболизма. Инсулинът също има анаболни свойства, с по-голям ефект върху предотвратяването на разграждането на протеините, отколкото върху увеличаването на протеиновия синтез. Смята се също, че инсулинът причинява митоза и диференциация на сателитни клетки. Като се има предвид, че нивото на инсулина е потиснато по време на упражнението, обаче, това не е променлив аспект на упражнението и следователно няма да бъде разглеждано тук.

Различни видове упражнения имат спешни и в някои случаи хронични хормонални промени, които изглежда играят ролята на медиатор на хипертрофичните сигнални системи. Трите най-изследвани хормона са инсулиноподобен растежен фактор (IGF-1), тестостерон и растежен хормон (GH).

Инсулиноподобен растежен фактор

Инсулиноподобният растежен фактор често се нарича най-важният анаболен хормон при животните. Смята се, че той осигурява основните анаболни реакции на механичен стрес. Структурно IGF-1 е пептиден хормон и се нарича поради сходството си с инсулин. IGF рецепторите се намират в активни спътникови клетки, зрели миофибрили и клетки на Schwann * (помощни клетки на нервната тъкан). По време на тренировка мускулите не само произвеждат повече вътреклетъчен IGF-1, отколкото черния дроб, но също така използват повече IGF-1, циркулиращи в кръвта. Наличието на IGF-1 за мускулите се контролира от протеини, които свързват инсулиноподобен растежен фактор (BSIFR), който или стимулира, или инхибира ефектите на IGF-1 след свързване към специфичен протеин.

Идентифицирани са три отличителни форми на IGF-1: системни форми - IGF-1Ea, IGF-1Eb, както и комбинираният вариант - IGF-EC. Въпреки че всичките три форми се откриват в мускулната тъкан, само IGF-1Ec се активира от механични сигнали. Поради този отговор на механична стимулация, IGF-1Es обикновено се наричат ​​механичен растежен фактор (IFR).

Въпреки че точните механизми на IGF-1 начина на действие не са напълно покрити, се смята, че механично стимулиращите причини са прикрепването на IGF-1 гена към IFR, което от своя страна инициира мускулна хипертрофия. За ден или така, IFR прилепва към систематични IGF-1 изоформи (IGF-1Ea и IGF-1Eb). След това нивото на IGF-1 в мускулната тъкан остава повишено за известно време и миогенният ефект се наблюдава до 72 часа след тренировка. Въпреки че MFR е особено чувствителен към мускулни увреждания, не е известно дали изоформата се активира поради разрушаването на мускулната мембрана или разрушаването на мембраната започва производството на MHD.

Доказано е, че инсулиноподобният растежен фактор стимулира хипертрофията с двете автокринни * (ефектът на веществото върху структурите и функциите на същите клетки като освобождаването на веществото) и паракрин * (ефектът на веществото върху съседни целеви клетки) по начини и този ефект се проявява по много начини.

Методи за въздействие на цитокини върху прицелните клетки

Например, IGF-1 специфично подпомага развитието на анаболизма чрез повишаване на нивото на протеинов синтез в диференцирани миофибрили. Освен това локално изолираният MFR активира сателитните клетки и медиира тяхното разпространение и диференциация. IGF-1Ea, от друга страна, за засилване на синтеза на сателитни клетки и мускулни влакна, улеснява трансфера на мускулното ядро ​​и спомага за поддържането на оптимално съотношение на ДНК за протеини в мускулните тъкани.

Инсулиноподобният растежен фактор също активира калциевия канал от типа L, в резултат на което се повишава вътреклетъчната концентрация на калциевите йони. Това води до активиране на многобройни калциево-зависими анаболни пътища, включително калциневрин и неговите много сигнални цели.

Тестостеронът, хормон, произведен от холестерол, има значителен ефект върху мускулната тъкан. В допълнение към засягане на мускулите, тестостеронът може също да взаимодейства с рецепторите на невроните и по този начин да увеличи броя на произведените невротрансмитери, да възстанови нервната тъкан и да увеличи размера на клетките.

По-голямата част от тестостерона се синтезира и секретира от клетките на Лейдинга на тестисите през хипоталамо-хипофизарно-гонадната ос, малко количество се отделя от яйчниците и надбъбречните жлези. В кръвта голямо количество тестостерон се свързва с албумин (38%) или глобулин, който свързва половите хормони (60%), докато останалите 2% циркулират в несвързано състояние. Въпреки че само несвързаната форма е биологично активна и достъпна за тъканите, слабо свързаният тестостерон може да стане активен чрез бързо отделяне от албумина. Несвързаният тестостерон се свързва с таргетните клетки на андрогенния рецептор, които са разположени в цитоплазмата на клетките. Това причинява конформационни промени, които транспортират тестостерона в клетъчното ядро, където директно взаимодейства с ДНК хромозомите.

Въпреки че ефектът от тестостерона върху мускулите се наблюдава при липса на физическо натоварване, той се увеличава под въздействието на механичен стрес, допринасяйки за анаболизма чрез увеличаване на синтеза на протеини и инхибиране на разпадането му. Тестостеронът може също така да стимулира растежа на протеините индиректно, като стимулира отделянето на други анаболни хормони, като растежен хормон. Освен това беше установено, че тестостеронът стимулира активирането и разделянето на сателитните клетки, което води до увеличаване на броя. Инхибирането на тестостерона застрашава отговора за упражняване с бремето.

Доказано е, че силовото обучение увеличава съдържанието на андрогенни рецептори при хората. При гризачите, модулацията на андрогенните рецептори очевидно се осъществява по специфичен начин, което увеличава бързообвиващите се влакна. Това изглежда увеличава потенциала за свързване на тестостерон на клетъчно ниво и по този начин допринася за неговата абсорбция от прицелните тъкани.

Упражнение с тежестта може да има значителен остър ефект върху секрецията на тестостерон. Ahtiainen и колеги откриха значителна корелация между индуцираното от упражняване тестостероновото покачване и напречното сечение на мускулите, което предполага, че той може да играе много важна роля в процеса на мускулна хипертрофия. Въпреки това, остър отговор е ограничен при жени и хора в напреднала възраст, което намалява възможността за хипертрофия в тези групи.

Хроничният ефект от тренировката с тежест върху концентрацията на тестостерон в организма досега не е ясен. Докато някои научни статии показват постоянен ръст в резултат на определени упражнения за сила, други показват незначителни промени. Необходими са повече изследвания за подобряване на разбирането на този въпрос.

HGH е полипептиден хормон, който има анаболни и катаболни свойства. Специфичният GH действа чрез повишаване на метаболизма на мазнините чрез мобилизиране на триглицериди и чрез стимулиране на поемането на протеини от клетките и пренареждането на аминокиселините в различни протеини, включително мускули. В отсъствието на механично натоварване, GH активира предимно иРНК на системата IGF-1 и стимулира експресията на IGF-1 гена чрез автокринни / паракринни методи.

Растежният хормон се отделя от предната хипофиза по пулсиращ начин, като най-голямата секреция се появява по време на сън. Понастоящем са идентифицирани повече от 100 молекулни изоформи на GH; въпреки това, повечето проучвания на проучвания за силово обучение се фокусираха върху 22-kDa изоформата, ограничавайки констатациите. Последните проучвания показват преобладаващо освобождаване на GH изоформи с удължен полуживот по време на тренировка, което позволява процесите на стационарно състояние да се осъществяват в прицелната тъкан.

В допълнение към подобрените ефекти на мускулната тъкан, GH също е включен в регулирането на имунната функция, растежа на костите и нивата на извънклетъчната течност. Като цяло, GH участва и допринася за потока на повече от 450 процеса в 84 клетъчни типа.

Нарастването на хормона на растежа възниква след извършване на различни видове упражнения. Увеличаването на нивото на GH, причинено от упражненията, има висока корелация с величината на хипертрофията от тип I и II. Смята се, че краткотрайно увеличаване на GH може да доведе до подобрено взаимодействие с мускулни клетъчни рецептори, стимулиране на възстановяването на мускулите и стимулиране на растежа на мускулния отговор. Смята се също, че хормонът на растежа участва в местното производство на IGF-1, причинено от физическо натоварване. В комбинация с интензивно упражнение, освобождаването на GH се свързва с забележимо продуциране на IGF-1 гена в мускулите, като по този начин се свързва с изоформите на MPF.

Повечето от анаболните ефекти на GH все още не са ясни и са необходими повече изследвания, които да покажат ролята на GH в развитието на мускулите.

Клетъчната хидратация (подуване) служи като физиологичен регулатор на клетъчните функции. Известно е, че то стимулира анаболните процеси, както чрез увеличаване на протеиновия синтез, така и чрез намаляване на неговия разпад.

Показано е, че подутите клетки инициират процес, който включва активиране на сигнални пътища на протеин киназа в мускула. Разтягане на мембрани, причинено от хидратация на клетките, може също така директно да засегне аминокиселинните транспортни системи, медиирани от интегрин рецептора.

Упражнения с обременяване са показали, че причиняват промени в баланса на вътреклетъчните и извънклетъчните течности, чиято степен зависи от вида на упражнението и интензивността на тренировката. Клетъчната хидратация се максимизира чрез гликолитични упражнения, които водят до натрупване на млечна киселина, която играе ролята на главен фактор на осмотичните промени в скелетните мускули. Бързите мускулни влакна са особено чувствителни към осмотичните промени, очевидно свързани с концентрацията на течни транспортни канали, наречени аквапорин-4. Беше показано, че аквапорин-4 е силно изразен в сарколема на бързо свиващи се гликолитични и оксидативно-гликолитични влакна, улесняващ потока на флуида в клетката. Като се има предвид това, бързо рушащите се влакна са най-податливи на хипертрофия, може да се предположи, че хидратирането на клетките допълва хипертрофичния отговор по време на силовото обучение, което е силно зависимо от гликолиза.

Режимите на упражненията, които увеличават способността за съхраняване на мускулния гликоген, също имат потенциал за допълване на клетъчното подуване. Като се има предвид, че гликогенът се свързва с мускулите с вода в съотношение 1: 3, това може да показва повишена способност за синтезиране на протеин в тези, които имат големи запаси от гликоген в мускулите.

Доказано е, че хипоксията стимулира мускулната хипертрофия с ефекти, които са видими дори при липса на упражнения. Takarada и колегите му показаха, че две ежедневни сесии на съдова оклузия отслабват мускулната атрофия в група от лежащи пациенти. Подобно откритие е открито от Kubota и колеги, оклузията има защитен ефект върху силата и напречното сечение на мускулите по време на две седмици от обездвижването на крака.

В комбинация с упражнения, хипоксията изглежда има допълнителен ефект върху хипертрофията. Това е доказано от Takarada и колеги, които разделят 24 възрастни жени на 3 групи: 1-вата изпълнява флексия на долния крак в симулатор с интензивност 50% от 1 еднократен максимум, използвайки оклузия, втората със същата интензивност без използване на оклузия, 3- Направих упражнението с 80% интензивност от 1 еднократен максимум. След 16 седмици групата, която е изпълнила упражнението с интензивност от 50% с оклузия, показва значително по-голям размер на напречното сечение на флексорните мускули на крака в сравнение с група, която извършва същата интензивност без оклузия. Освен това, растежът на хипертрофията е подобен на този на тези, които работят с висока интензивност.

Има няколко теории за потенциалните ползи от хипоксията за мускулна хипертрофия. Например, доказано е, че хипоксията причинява повишено натрупване на лактат и намаляване на скоростта на екскреция от клетките. Това може да доведе до увеличаване на клетъчното подуване, което, както е показано, активира протеиновия синтез. Освен това, натрупването на лактат може да повиши нивото на хормоните и цитокините. Takarada и колегите отбелязват увеличение от 290% на нивото на GH след тренировка с ниска интензивност на хипоксични сили и повишаване на концентрацията на миогенния цитокин IL-6 * (противовъзпалителен цитокин), който се поддържа в продължение на 24 часа след тренировка.

Друг потенциален механизъм на хипертрофия, причинен от хипоксия, е неговият ефект върху активността на реактивните кислородни видове (ROS). Доказано е, че реактивни кислородни видове се произвеждат за стимулиране на растежа както в гладката, така и в сърдечната мускулатура и се предполага, че те имат сходни хипертрофични ефекти в скелетните мускули. Азотният оксид и RFK, които се произвеждат по време на тренировка, спомагат за разделянето на сателитните клетки, което води до по-голям растеж на скелетните мускули. Реактивните кислородни видове, генерирани по време на тренировката, също активират MAPK (миоген-активираща протеин киназа), потенциално симулирайки хипертрофичен отговор.

Хипоксията може също да допринесе за хипертрофия чрез хиперемия * (повишен кръвен поток) след исхемично упражнение. Хипермията в увредените мускули вероятно допринася за доставянето на анаболни ендокринни агенти и растежни фактори към сателитните клетки, като по този начин регулира техния растеж и последващ синтез в миотуби (мускулни тръби).

Появата на мускулна хипертрофия, причинена от силовата тренировка

Предполага се, че има 3 основни фактора, отговорни за инициирането на хипертрофичен отговор към упражнения с тежест: механичен стрес, мускулни увреждания и метаболитен стрес. Помислете за всеки от тези фактори.

Механично предизвиканият стрес, който се появява както при контракция с резистентност, така и при разтягане на мускулите, се счита за важен за мускулния растеж и комбинацията от тези стимули има забележим допълнителен ефект. Механичното претоварване на мускулите води до тяхната хипертрофия, докато липсата на товар води до атрофия. Този процес е по-контролиран от нивото на синтеза на протеини в процеса на началото на транслацията * (процесът на синтеза на протеини, осъществяван от рибозомата).

Смята се, че стресът, свързан с тренировката на сила, нарушава целостта на мускулите, което от своя страна води до химична трансформация на молекулярните и клетъчните реакции в миофибрилите и сателитните клетки. След това, сигналът преминава през каскада от реакции, които използват растежни фактори, цитокини, канали, които се активират чрез разтягане, основните координационни комплекси. Доказано е, че процесите надолу по веригата се регулират чрез ACT / MTOR по начини или чрез директно взаимодействие или чрез регулиране на производството на фосфорна киселина. В този случай не е напълно изяснено как се случват тези процеси.

По време на ексцентричната контракция се развива пасивно разтягане на мускулите, дължащо се на удължаването на съседните миофибрилни елементи, особено на колагеновите компоненти в извънклетъчния матрикс и тит * (полипептид, играе роля в процеса на свиване на набраздените мускули). Това увеличава активната контракция, развивана от контрактилните елементи, повишавайки хипертрофичния отговор.

Пасивното свиване създава хипертрофичен отговор, който е специфичен за определен вид фибри, без видим ефект при бързи влакна, без да се откриват бавни промени. Горното е изследвано от Прадо и колеги, които установяват, че бавно заострените влакна в зайците показват ниско пасивно напрежение на титина, а бързите влакна са с високо напрежение.

Въпреки че механичният стрес може да предизвика мускулна хипертрофия самостоятелно, малко вероятно е той сам да е отговорен за мускулния растеж, свързан с упражненията. Всъщност, тренировъчният процес, който включва високо ниво на мускулно напрежение, причинява високо увеличение на нервната адаптация без хипертрофия.

Тренировъчният процес може да доведе до локално увреждане на мускулите, което при определени условия теоретично води до хипертрофия. Разрушаването може да бъде специфично само за няколко тъканни макромолекули или в резултат на големи сълзи на сарколемата, на основната мембрана, както и на поддържащата съединителна тъкан и да причинят увреждане на контрактилните елементи и цитоскелета.

Отговорът на миотрама е подобен на острия възпалителен отговор на инфекцията. Веднага щом тялото прочете разрушаването, неутрофилите се насочват към мястото на микротравмите и веществата, освободени от разрушени влакна, които привличат макрофаги * (клетки, които поглъщат бактерии, мъртви клетки и други чужди и токсични клетки за тялото) и лимфоцити * (клетки на имунната система). Макрофагите отстраняват мускулните отломки, за да запазят ултраструктурата на влакната и производството на цитокини, които активират миобластите, макрофагите и лимфоцитите. Смята се, че това води до освобождаване на различни растежни фактори, които регулират пролиферацията на сателитни клетки.

Освен това, пресичането на мускулните влакна с невроза съдържа висока концентрация на сателитни клетки, които стимулират мускулния растеж. Това предполага, че може би нервните влакна, които иннерват повредените мускулни влакна, могат да стимулират активността на сателитните клетки, като по този начин допринасят за хипертрофията.

Много изследвания подкрепят виждането за анаболната роля на упражненията, която причинява метаболитен стрес, някои дори предполагат, че натрупването на метаболити може да бъде по-важно от развитието на голямо усилие за оптимизиране на хипертрофичния отговор при упражнения. Въпреки, че метаболитният стрес очевидно не е ключов компонент в мускулния растеж, самото количество доказателства показва, че то може да има значителен ефект върху хипертрофията, или по малък или по-малък начин. Това може да се наблюдава емпирично, ако изследваме средната интензивност на тренировъчните режими на културистите. Тя има за цел да увеличи метаболитния стрес, като същевременно поддържа значително напрежение в мускулите.

Метаболитен стрес възниква в резултат на упражнение, което зависи от анаеробната гликолиза за производството на АТР. В резултат на гликолизата се натрупват метаболити, като: лактат, водородни йони, неорганичен фосфат, креатин и др. Доказано е, че мускулната исхемия също има значителен метаболитен стрес и потенциално увеличава допълнителния хипертрофичен ефект, когато се комбинира с гликолитично обучение. Теоретично, причинителите на стрес механизми допринасят за хипертрофичния отговор, включително промени в хормоналната среда, подуване на клетките, производство на свободни радикали и увеличаване на активността, фокусирани върху растежа на транскрипционните фактори. Предполага се също, че една по-кисела среда, която се получава в резултат на гликолитично обучение, може да доведе до по-голямо разрушаване на влакната и по-голямо стимулиране на нервната активност, като по този начин допринася за увеличаване на адаптивния хипертрофичен отговор.

Променливост на тренировъчния процес и мускулна хипертрофия

Според принципите на специфичност е необходимо правилно да се променят тренировъчните процеси, за да се постигне максимална мускулна хипертрофия, причинена от упражнения. По-долу ще направим преглед на това как обучителният ефект върху хипертрофичния отговор варира в зависимост от изброените по-горе физиологични фактори.

Интензивността влияе значително на мускулната хипертрофия и се смята, че е най-важният показател за стимулиране на мускулния растеж. Интензитетът, като правило, се изразява като процент от еднократния максимум (1 RM) и е равен на броя повторения, които могат да бъдат изпълнени с дадено тегло. Повторенията могат да се класифицират по три основни типа: нисък брой (1-5), среден (6-12) и висок (15+). Всеки от тези видове включва използването на различни енергийни системи и традиционно невромускулни системи по различни начини, влияещи върху степента на хипертрофичния отговор.

Доказано е, че използването на голям брой повторения, главно дава по-нисък резултат на мускулния растеж от средния и ниския брой повторения. В отсъствието на изкуствено създадена исхемия, натоварването е по-малко от 65% от 1P.M. не допринася за значително развитие на хипертрофия. Въпреки че подобно силно повтарящо се обучение може да предизвика значителен метаболитен стрес, натоварването е недостатъчно за ангажиране и умора на критичния размер на двигателните единици.

Кой от режимите на работа, с малък брой повторения или с висок, води до по-голям хипертрофичен отговор, все още е обект на противоречия и и двата режима водят до значителен мускулен растеж. Въпреки това, преобладаващото мнение е, че средният брой (около 6–12) повторения оптимизира хипертрофичния отговор.

Анаболното превъзходство на средния брой повторения е свързано с фактори, свързани с метаболитния стрес. Режимът на ниско повтаряне възниква поради практически само системи креатин фосфат, средният брой повторения е химически зависим от анаеробна гликолиза. Това води до значително натрупване на метаболити. Проучвания на програми за обучение по културизъм, в които са проведени голям брой подходи в диапазона от 6 до 12 повторения, показват значително намаляване на АТФ, креатин фосфат и гликоген, както и увеличаване на кръвния лактат, интрамускулен лактат, глюкоза и глюкоза-6-фосфат. Повишаването на нивото на тези метаболити показва значителен ефект върху анаболните процеси. Следователно може да се предположи, че има прагова стойност за хипертрофия, причинена от мускулно напрежение, над което метаболитните фактори стават по-важни от допълнително увеличение на натоварването.

В резултат на метаболичното увеличение средният брой на повторенията в подхода показа максималния остър анаболен отговор към упражненията. Както GH, така и тестостеронът рязко се увеличават в много по-голяма степен от използването на средния брой повторения в сравнение с тези, които използват ниско количество, като по този начин се увеличава потенциалът за по-нататъшно клетъчно взаимодействие, което допринася за възстановяването на мускулната тъкан.

Обучението при средно повторение също увеличава спешната клетъчна хидратация. По време на такова обучение вените, през които кръвта напуска мускулите, се затягат и артериите продължават да доставят кръв към работещите мускули. По този начин се създава повишена концентрация на вътреклетъчната кръвна плазма. Това води до изтичане на плазмата през стените на капилярите в междуклетъчното пространство. Увеличаването на течността в извънклетъчното пространство води до разлика в извънклетъчното налягане, която причинява връщане на плазмата обратно в мускула. Това явление се нарича пампинг. Пампингът се увеличава чрез натрупването на метаболитни странични продукти от разпад, които действат като осмолити, привличащи течност в клетката. Не е известно дали подуването на мускула допринася за нейната хипертрофия, но това изглежда правдоподобно, като се има предвид известната роля на хидратация във функционирането на клетката.

Нещо повече, допълнителното време под напрежение, когато се изпълнява средният брой повторения в сравнение с схемите за високо повторение, теоретично би увеличило възможността за микротравми и умора по целия спектър на мускулните влакна. Това изглежда има по-голяма приложимост за бавно издърпване на влакна, които са по-трайни от бързо издърпващите се влакна и следователно имат предимството да бъдат подложени на стрес. Въпреки че бавните мускулни влакна не растат толкова бързо, колкото и бързо режещите, те все пак показват хипертрофия, когато се стимулират от претоварване. Като се има предвид, че голям брой мускули показват бавен профил на рязане, това потенциално може да помогне за увеличаване на мускулния растеж.

Някои изследователи твърдят, че мускулите, съставени предимно от по-бавни влакна, могат да реагират по-добре на повече повторения, докато по-бързите мускулни влакна са по-отзивчиви към малък брой повторения. Въпреки, че тази концепция е интересна, програмите по отношение на видовете влакна и броят на повторенията не са родени от научни изследвания. Освен това, предвид вариабилността на съставите на мускулните типове при различните хора, е почти невъзможно да се определи съотношението на видовете влакна без мускулна биопсия. Така приемането на тази концепция става непрактично за повечето хора.

Подход може да бъде определен като броя на повторенията, изпълнявани последователно без почивка. Обемът на извършената работа се определя от сумата на всички повторения, подходи и натоварване по време на урока. Програмите с голям обем на натоварване и редица подходи показват най-добър ефект по отношение на мускулната хипертрофия в сравнение с програмите, където се извършва един подход.

Причината за хипертрофичното превъзходство на тренировките с голям обем при по-общо напрежение на мускулите, разрушаване на мускулите, метаболитен стрес или комбинация от тези фактори не е ясна. Стилът с голям обем, използван в бодибилдинга, който генерира значителна гликолитична активност, увеличава тестостерона до по-високо ниво от обучението с нисък обем. Shwab и колегите му показаха, че тестостеронът не се е увеличил значително по време на клякам, докато не е бил извършен четвъртият подход, показвайки ясно предимство на екстензивното обучение в това отношение.

Програми с по-голям обем на натоварване също показват рязко увеличение на GH, особено тези, които предполагат по-голям метаболитен стрес. Голям брой проучвания показват, че програмите за обем увеличават значително по-добре хормона на растежа от програмите, състоящи се от единен подход. Smilios и колеги сравниха отговора на хормона на растежа с програма, предназначена за максимална сила (MS), която се състоеше от 5 повторения в подхода с натоварване от 88% от 1 PM и почивка между групи от 3 минути с програма за максимална хипертрофия (MG), която се състои от 10 повторения в подхода с натоварване от 75% от 1 PM и 2 минути почивка между групите. Проучването включва млади спортисти. Нивото на растежен хормон е значително по-високо след четвъртия подход, отколкото след втория в програмата за хипертрофия, но не и за сила. Това показва превъзходството на обучението с голям обем по отношение на метаболичното подобрение.

Разделени програми, при които се изпълняват многократно повтарящи се упражнения върху определена мускулна група, могат да помогнат за максимално увеличаване на хипертрофичния ефект. Сравнявайки се с програмите Full-Badi, разделените програми ви позволяват да поддържате общия седмичен обем работа с по-малък брой подходи по време на една тренировка и по-голяма възможност за възстановяване между тренировките. Това може да позволи използването на по-високи натоварвания по време на една тренировка и по този начин да увеличи натоварването на мускулите. Освен това, раздвоените тренировки могат да повишат метаболитния стрес в тренираните мускулни групи, потенциално увеличавайки секрецията на анаболните хормони, клетъчния оток и мускулната исхемия.

За да се максимизира хипертрофията, обемът на товара трябва непрекъснато да се увеличава в определен цикъл на периодизация, достигайки връх в краткия период на “претоварване”. Претоварването се определя като планирано, краткосрочно увеличаване на обема и / или интензитета с цел подобряване на работата. Смята се, че подобрението е резултат от възстановителен ефект, когато моментното намаление на анаболните стимули стимулира тялото да се компенсира чрез значително увеличение на пролиферацията на протеини в тялото. Доказано е, че претоварването се отразява на тренировъчния опит, отрицателното въздействие върху ендокринната система е намалено при тези, които се обучават повече от една година. За оптимална суперкомпенсация трябва да се проведе кратък цикъл на възстановяване или почивка от обучението.

Дългият период на претоварване може бързо да доведе до състояние на претрениране. Претоварването има катаболен ефект върху мускулната тъкан и се характеризира с хронично намаляване на нивата на тестостерон и лутеинизиращ хормон, както и повишаване на нивата на кортизол. Хипотетично, състоянието на претрениране е причинено от повтарящи се наранявания на опорно-двигателния апарат в резултат на висока интензивност и обем на обучение. От друга страна, проучванията показват, че претоварването е по-скоро резултат от увеличаване на обема, а не интензивност. Като се има предвид, че регенеративната способност е много индивидуална, е необходимо да се вземе под внимание статуса на обучение на всеки спортист и да се регулира количеството на товара според това, за да се избегне негативен ефект върху синтеза на протеини.

Освен това желанието за трениране на голям обем трябва да бъде балансирано с намаляване на производителността, причинено от продължително обучение. Продължителните професии имат тенденция да намаляват интензивността на подхода, да намаляват мотивацията и промените в имунния отговор. В съответствие с това се препоръчва интензивното обучение да се провежда за не повече от един час, за да се осигури максимална сила на обучение по време на това упражнение.

Дълго признатият принцип на годност е, че промяната на упражненията и техниките им (т.е. ъгли на тяга, позиция на крайниците и т.н.) водят до различни моторни модели между мускулните групи, което прави синергистите по-активни или по-малко активни. Това е особено важно в програми, насочени към хипертрофия, където е необходим равномерен растеж на мускулната тъкан, за да се увеличи общият мускулен растеж.

Мускулите могат да имат различни точки на прикрепване, което допринася за по-голямо предимство за различни действия. Например, трапецовидният мускул се разделя на няколко сегмента. По този начин горната част на трапецоида повдига лопатката, средната част намалява лопатката, а долната част спуска лопатката. Що се отнася до големия мускул на гръдната кост, стерилната част е много по-активна, когато лежи на противоположния ъгъл от клавичната глава. В допълнение, клавикуларната глава на големия мускул на пекталиса и дългата глава на трицепса показват по-голяма активност при извършване на преса с тесен захват в сравнение с широкия. С увеличаване на степента на наклон на пейката в това упражнение се увеличава включването на предния сноп на делтоидния мускул.

Междурегионалните различия между различните мускули могат да повлияят на отговора им към избора на упражнения. Например, бързо и бавно моторни единици често са разпръснати по мускула, следователно, бавните влакна се активират, когато съседните бързи влакна се деактивират и обратно. Освен това, мускулите понякога се разделят на невро-мускулни компоненти - отделни области на мускула, всяка от които е инервирана от отделна нервна клонка - което предполага, че мускулните части могат да бъдат включени в работата, в зависимост от активността.

Ефектът от частичното включване на мускулите се вижда ясно, когато бицепсният мускул на рамото работи, където всяка от главите се инервира от собствения си клон на невроните. Според проучванията на мускулната активност на дългата бицепсова глава, моторните единици на латералната част се набират чрез огъване на предмишницата, медиалната част чрез супинация и централната част чрез нелинейна комбинация от сгъване и супинация. Освен това късата глава е по-активна с по-голяма флексия на предмишницата, докато дългата глава е по-активна в началната фаза на движението.

Като се имат предвид архитектурните вариации на мускулите, се потвърждава необходимостта от изработване на мускулите в различни равнини от различни ъгли, като се използват различни упражнения. Нещо повече, честата смяна на упражненията гарантира засилване на хипертрофичния ефект, максимално стимулиращ всички мускулни влакна.

Включването на едно-ставни и мулти-ставни упражнения стимулира мускулния растеж. Полиартикуларните упражнения включват огромно количество мускулна маса. Това доказва ефекта върху анаболния хормонален отговор при упражнения. Увеличаването на тестостерона и GH след полиартикуларни упражнения зависи от количеството на участващата мускулна маса и превишава еднократните упражнения.

Нещо повече, мулти-съвместните упражнения предполагат значителна стабилизация на цялото тяло, включително и на тези мускули, които не могат да бъдат стимулирани от единични съвместни упражнения. Например, клякам включват не само четириглави и бицепси на бедрото, но също така и други мускули на долния крайник, например, адуктор, мускули на абдуктор, трицепс на телето, при динамична работа. Изометрично, редица поддържащи мускули са значително включени (включително коремните, екстензорите на гърба, трапецовидните, ромбоидните и др.), Които допринасят за стабилизирането на тялото по време на движение. Общо повече от 200 мускули са включени по време на клякам. За да се постигне сравнителен ефект на едно-съвместни упражнения, те трябва да се направи в една дузина - неефективна и непрактична стратегия.

От друга страна, едно-съвместните упражнения ви позволяват да се съсредоточите по-добре върху определени мускулни групи. Извършването на мулти-съвместни упражнения може да се случи за сметка на ядрото, по-силни мускули, което създава дисбаланс в развитието. Използването на едно-съвместни упражнения ви позволява да заредите целевия мускул, подобрявайки симетрията. Освен това, уникалната структура на някои мускули включва използването на едно-съвместни упражнения, които причиняват активиране на невромускулни модели, които увеличават общото мускулно развитие.

Използването на нестабилни повърхности в програми за хипертрофия не се подкрепя от изследователи. Упражненията с тежести върху нестабилни повърхности предполагат пълно активиране на основните мускули. Това от своя страна води до значително намаляване на въздействието върху главните мускулни витла. Андерсън и Бем установиха, че силата е 59.6% по-ниска при извършване на преса на нестабилна повърхност в сравнение със стабилна. МакБрайд и колегите стигнаха до подобен резултат, след като намериха значителен (40-45%) спад в силата на клякам при нестабилна подкрепа. Подобно голямо намаляване на силата води до намаляване на напрежението на прицелните мускули, което намалява хипертрофичния отговор.

По изключение е възможно да се препоръчат упражнения за нестабилна подкрепа в програми, насочени към развитието на мускулите на ядрото.

Времето между упражненията се нарича интервали на почивка. Интервалите за почивка могат да се разделят на три категории: къса (30 сек. И по-малко), средна (60-90 секунди) и дълга (3 минути или повече). Използването на всяка от тези категории води до определен ефект върху мощността и натрупването на метаболити, като по този начин има различен ефект върху хипертрофичния отговор.

Кратките интервали на почивка причиняват значително метаболитно напрежение, като по този начин увеличават анаболните процеси, свързани с натрупването на продукти от разграждането. Въпреки това, намаляването на почивката до 30 секунди и по-малко не позволява на спортиста да си възвърне силата, значително намалявайки производителността при следващите подходи. По този начин, предимствата при хипертрофия, свързани с висок метаболитен стрес, се компенсират чрез намаляване на силата, което прави кратките почивни интервали не оптимални за максимизиране на хипертрофията.

Дългите интервали на почивка допринасят за пълното възстановяване на силата между подходите, подобрявайки способността за трениране с максимална сила. Де Salles и колегите му показаха, че почивката между групите от 3-5 минути ви позволява да изпълнявате по-голям брой повторения в подход с тежести, вариращи от 50-90% от 1 PM. Въпреки това, въпреки че механичният стрес е увеличен с дълги интервали на почивка, метаболитният стрес е намален. Това може да притъпи анаболния стимул, намалявайки хипертрофичния отговор.

Средните интервали на почивка са компромис между дългата и кратката за максимизиране на мускулната хипертрофия. Проучванията показват, че повечето способности на силите на спортиста се възстановяват в рамките на първата минута след спиране на подхода. Освен това, тренировките, които включват по-кратки интервали за почивка, в крайна сметка водят до адаптиране, което позволява на обучаемия да поддържа значително по-висок среден процент от 1 PM. по време на тренировката. Тази адаптация включва повишена капилярна и митохондриална плътност, а също така подобрява способността за неутрализиране и експулсиране на водородни йони от мускула, като по този начин намалява влошаването на работата.

Средните интервали на почивка също подобряват анаболната среда на тялото по-добре от по-дългите интервали на почивка. Например, почивка със средна продължителност води до по-високо ниво на хипоксия, увеличавайки потенциала за мускулен растеж. Също така, този режим се характеризира с по-голямо натрупване на метаболити, което допринася за нарастване на анаболните хормони след тренировка. Въпреки че има доказателства, че такова хормонално предимство не трае дълго. Buresh и колегите сравняват анаболната хормонална реакция с упражнения с почивка от 1 и 2,5 минути. Въпреки че, късните интервали на почивка са имали много по-силен ефект върху повишаването на нивата на GH в ранните етапи на проучването, разликите в хормоналния отговор след 5 седмици не са били значителни и до 10-та седмица изобщо не са открити. Това предполага, че пост-адаптационният мускулен отговор на намалените интервали на почивка предполага необходимостта от периодизиране на програми, насочени към хипертрофия.

Мускулна недостатъчност е точка по време на подхода, когато мускулите вече не могат да произвеждат достатъчно сила, за да вдигнат определено тегло. Въпреки че достойнствата на обучението за неуспех са все още въпрос на спорове, широко се смята, че мускулната недостатъчност е необходима, за да се максимизира хипертрофичният отговор. Предложени са няколко теории в подкрепа на това твърдение.

Например, смята се, че обучението за неуспех ще активира по-голям брой моторни единици (IU). Когато спортистът се умори, повече IUs постепенно се свързват, за да продължат движението, като осигуряват допълнителни стимули за хипертрофия. Така най-голямото количество IU се стимулира при използване на средния брой повторения.

Упражняване към неуспех може да увеличи метаболитния стрес, като по този начин предизвика хипертрофичен отговор. Продължаващото обучение в анаеробния режим на гликолиза увеличава натрупването на продукти на разграждане, които от своя страна подобряват околната среда на анаболните хормони. Linnamo и колегите му показаха, че прилагането на подходи с товар от 10 RM. до неуспех предизвика значително по-високо ниво на увеличение на GH в сравнение със същия товар, извършен не до неуспех.

Въпреки че обучението за неуспех има предимства по отношение на хипертрофията, има доказателства, че те също увеличават риска от претрениране и психологическо прегаряне. Izquierdo и неговите колеги показаха, че обучението за отказ е довело до намаляване на концентрацията на IGF-1 и тестостерона след 16-седмичната програма, предполага се, че атлетите са били претренирани. Следователно, въпреки че изглежда разумно да се включат подходи за неуспех в програмата за обучение по хипертрофия, тяхната употреба трябва да бъде периодизирана и / или ограничена, за да се избегне състояние на претрениране.

Скорост на повторение

Скоростта, с която спортистът извършва упражнение, може да повлияе на хипертрофичния отговор. Що се отнася до концентричните повторения (положителна фаза на движение), има доказателства, че бързото повдигане на тежести е полезно за хипертрофия. Nogueira и колегите са стигнали до заключението, че извършването на концентричната фаза в 1 секунда, вместо на 3, е имало по-голямо влияние върху мускулите на горните и долните крайници в напреднала възраст. Това може да се дължи на увеличеното набиране и умора на бързооборотни моторни единици. От друга страна, други изследователи предполагат, че средното ниво на изпълнение има по-голям ефект върху хипертрофията, вероятно поради увеличената метаболитна деградация. Поддържането на продължително мускулно напрежение със средна скорост на работа показва увеличение на мускулната хипоксия и исхемия, като по този начин допринася за хипертрофичен отговор. Обучението с много бавно темпо (супер бавно обучение) се оказа неоптимално за развитието на сила и хипертрофия, поради което не трябва да се използват в програми, насочени към мускулен растеж.

От гледна точка на хипертрофията, скоростта на движение е по-важна в ексцентричната фаза * (когато снарядът е спуснат). Въпреки че концентричните * (когато снарядът се покачва) и изометричните * (статични натоварвания) фази влияят на хипертрофичния отговор, голям брой изследвания показват, че ексцентричната фаза има най-голям ефект върху развитието на мускулите. По-специално, негативната фаза на упражняване е свързана с по-бързо увеличаване на протеиновия синтез и увеличаване на IGF-1 мРНК в сравнение с прилагането на редукцията. Освен това, изотоничното и изокинетично обучение, което не включва ексцентричната фаза, води до по-ниско ниво на мускулен растеж от тези, които включват отрицателната фаза на движение.

Хипертрофичното предимство на ексцентричните упражнения се обяснява с голямото мускулно напрежение. Теоретично, това се дължи на премахването на принципа за набиране, което води до селективно включване на бързи влакна. Има и доказателства, че ексцентричните контракции водят до добавянето на неактивни преди това МЕ.

В резултат на повишеното напрежение върху малко количество активни влакна, ексцентричните упражнения са свързани и с по-голямо разграждане на мускулите в сравнение с концентрично и изометрично свиване. Те се проявяват като поток от Z-линии, което според модерните изследвания е ремоделиране на миофибрилите.

Shepstone и колеги изследват, че бързите ексцентрични повторения (3,66 rad / s) причиняват значително по-високо ниво на хипертрофия на влакната тип II в сравнение с бавните (0.35 рад / и) повторения. Това е в съответствие с удължаващата се част на кривата на силата-скорост, която показва, че по-високите скорости генерират по-голямо мускулно усилие. Въпреки това, резултатите от това проучване имат някои ограничения, тъй като субектите се обучават на изокинетичен динамометър, който осигурява устойчивост на работата на мускулите на агониста и не зависи от гравитацията. Традиционните динамични упражнения (включително свободни тежести, тяга в симулатори и др.) Не дават такова предимство. По-скоро ексцентричните контракции са причинени от гравитационната сила, която спортистът се съпротивлява от мускулното усилие. По този начин е необходима бавна скорост на движение, за да се максимизира реакцията на обучението.

Съвременните изследвания показват, че максимален мускулен растеж се постига чрез такива режими на обучение, които причиняват значителен метаболитен стрес със средно мускулно напрежение. Програмите, насочени към хипертрофия, трябва да включват 6-12 повторения в подхода, с интервали за почивка от 60-90 секунди между подходите. Упражненията трябва да варират, за да се постигне максимално стимулиране на всички мускулни влакна. Сплит програми трябва да се използват за повишаване на нивото на анаболната среда. Най-малко един подход трябва да се извърши преди повреда в концентричната фаза, като периодично се циклира с тези, които не се правят преди да се сведе до минимум рискът от претрениране. Концентричната фаза трябва да се извършва с бърза или средна скорост (1-3 секунди), докато ексцентричната с малко по-бавна скорост (2-4 секунди). Необходимо е да се периодизира обучението, като се заменят фазите с хипертрофия с кратки периоди на претоварване с последващи регенеративни микроцикли, за да се осигури оптимална суперкомпенсация на мускулните тъкани.

Източник: вестник за изследване на силата и условността, октомври 2010 г.
Публикувано от: Брад Шоенфелд, д-р

Преведено и адаптирано: д-р Александър Тихорски