Мускулни упражнения

В този раздел разглеждаме общата цел на упражненията, класификацията на упражненията, както и сложните упражнения за всички мускулни групи.

Скролирайки по-долу, ще видите тези упражнения за изпомпване на мускулите или упражнения за изпомпване на мускулите, които казват така :)

Какви са упражненията за мускулите?

Всеки отдавна знае, че тялото ни е изцяло съставено от мускули. С помощта на сухожилие всеки мускул е прикрепен към костта. Всяко движение на нашето тяло се осъществява чрез свиване на определен мускул, именно поради свиването на клетките.

За да започнат да свиват клетките, трябва да им дадете команда. Това прави нашия мозък и нервна система.

Процесът на обучение на мускулите като цяло е стрес за тялото.

Тялото се бори с такъв стрес, като дава на мускулите някаква стабилност и издръжливост. А последствието от това е увеличаване на мускулите в обема, мускулите стават по-големи и по-силни.

Класификация на мускулите

Всички упражнения за трениране на мускулите могат да се разделят на основни упражнения и упражнения за изолиране.

Основните упражнения за мускулите обикновено се изпълняват със свободно тегло. Те се различават от другите по това, че такива упражнения включват работата на няколко вида мускули наведнъж. Пример за това е пейката за пресата

Както може би се досещате, изолиращите мускулни упражнения включват една специфична мускулна група. При интегриран подход за изпомпване на мускулите, тези упражнения се изпълняват последователно.

Мускулни упражнения във вектор

Също така, всички упражнения са разделени от вектора на дърпане и бутане.

Когато дърпате упражнения, трябва да издърпаме нещо върху себе си или да се дърпаме (например с издърпвания)

В упражненията за бутане ние отблъскваме някои тежки тежести или се отблъскваме (например, лицеви опори)

Основни упражнения за трениране на мускулите в мускулната група

Упражнения за трапеца

Упражнението за мускулите ще даде на гърба и врата сила и мускулна маса.

Упражнения за трицепса

Големи обеми на ръцете са "задължени" предимно за мускулите на трицепса.

Обратни упражнения

Силен, голям, здрав гръб може да се постигне чрез тези упражнения.

Упражнения за пресата

Кой не е мечтал за стомах с "кубчета", за плосък корем или просто задушен?

Упражнения за предмишниците

От лакътя до китките мускулите също се нуждаят от изпомпване, което създава впечатление за силата на ръката

Упражнения за крака

Тези упражнения са предназначени да дадат на краката здравина и красива форма.

Гръдни упражнения

Кои от момичетата или момчетата не са мечтали за силна голяма гърда? Упражнения за мускулите на гърдите.

Упражнения за делта

Широчината на раменете до голяма степен се дължи на тези ръце

Упражнения за бицепси

Най-силната и най-голяма мишка. Красиви бицепси - залог на внимание

Упражнения за седалището

Плюенето красиво и надуто, благодарение на тези видове упражнения. Особено се интересуват от момичетата.

Основни мускулни упражнения

Основните упражнения на първо място трябва да интересуват новодошлите, тъй като те се изпълняват в началния стадий на развитие на мускулите и придобиват мускулна маса.

Основните упражнения на първо място включват клякам, скокове с прескачане на въже, издърпвания, pushups и джогинг.

Ако сте нов в културизма, препоръчваме да започнете с тези видове упражнения.

Програма за обучение за най-ефективен мускулен растеж от учените

Тази програма съдържа всички известни препоръки за максимален мускулен растеж.

Ние преведохме няколко важни знания от научен език към човек, който ще ви помогне да увеличите мускулния растеж.

Ние вярваме, че почти всеки, който чете текстове и фитнес разбира, че упражненията могат да увеличат силата и размера на мускулите. Въпреки това, има ясна разлика между обучението на сила и обучението, насочено специално към увеличаване на мускулния обем.

Как мускулите растат

Сама по себе си, обучението с тежести не води до мускулен растеж. Но натоварването, получено по време на тренировка, причинява умора и стимулира физиологичните механизми, които са предимно по време на почивка и причиняват мускулите да се увеличават. Растежът е резултат от увеличаване на дебелината на мускулните влакна и обема на течността в мускулните клетки.

Възможността за натрупване на мускулна маса зависи от пола, възрастта, опита с теглото обучение, генетиката, количеството и качеството на съня, храненето и приема на течности, а дори нивото на стрес може да повлияе на способността да се увеличи теглото. Например, преумората по време на работа или липсата на сън може значително да намали растежа на мускулите, въпреки правилното обучение и хранене.

Механичен и метаболитен стрес

Няма съмнение, че ако редовно и правилно желязо, това води до увеличаване на обема и силата на мускулите, обаче, учените все още не са решили какво точно причинява мускулен растеж.

Обучението предизвиква два специфични вида стрес: механични (микро-паузи в мускулите - прочетете повече: „Защо мускулите болят след тренировка“) и метаболитни (започват химически процеси на възстановяване поради мускулна енергия) и и двамата могат да осигурят необходимия стимул за мускулния растеж.

Проблемът за изследването е, че както механичното, така и метаболитното напрежение действат в двойка и не е лесно да се изолира влиянието на всяка от тях отделно върху мускулния растеж.

"Бавни" и "бързи" мускулни влакна

За да развиете програма за упражнения за максимален мускулен растеж, трябва да разберете физиологията.

Има два основни вида мускулни влакна: бавни и бързи. Бързо завъртане - те надминават "бавните" влакна в диаметър и съответно заемат по-видно място в мускулите.

"Бавни" влакна също се наричат ​​аеробни, поради техните високи оксидативни способности, които им позволяват да се свиват дълго време. Те са най-подходящи за дългосрочни дейности, които изискват минимално усилие (например движение на дълги разстояния).

Високоскоростните мускулни влакна имат висок праг на възбуждане, както и висока скорост на пренасяне на сигнали и са по-подходящи за бързи усилия (следователно бегачите на разстояние изглеждат като спортисти в сравнение с останалите). С други думи, тези влакна са необходими за успешното преместване на тежката щанга.

Метод на повторно усилие. Искате ли да растете - правите подходи към провал

Не е достатъчно да вдигате тежести с голям брой повторения, ако това не води до мускулна недостатъчност. Тялото много ефективно спестява и използва енергия, така че ако повтаряте упражненията с постоянно натоварване, тя може да ограничи количеството механични (грубо казано, лошо скъсани) и метаболитен стрес (няколко хормона за растеж ще бъдат освободени) за мускулите и минимизиране на резултатите от тренировките.

Казано по-просто, за максимален мускулен растеж е препоръчително да правите упражнения до мускулна недостатъчност (не мога да го направя повече!)

3 вида обучение

Учените Zatsorsky и Kremer през 2006 г. идентифицираха три основни типа обучение: метод на максимално усилие, метод на динамично усилие и метод на повтарящи се усилия. Първите два метода са добри за своите цели, но не са толкова ефективни, колкото е възможно за растежа на мускулната маса.

1. Метод на максимално усилие

За този метод се използват значителни тежести, за да се увеличи активността на „бързите” мускулни влакна (за което писахме по-подробно по-горе). Грубо казано, методът на максималното усилие е свързан с повишаване на максимално възможното тегло (съответно и малък брой повторения в подхода).

Основният стимул от метода на максималното усилие е механичен (насочен към създаване на микро-паузи в мускулите), миофибрилна хипертрофия със значително увеличаване на силата и умерено повишаване на мускулната маса.

Методът на максимално усилие е ефективен за развиване на сила, но не и най-ефективното средство за увеличаване на мускулната маса.

2. Метод на динамичните усилия

Когато се тренира по метода на динамичните усилия, не се използва максималното тегло, а основният акцент се поставя върху възможно най-бързото преместване на тежестта, за да се стимулират двигателните единици.

Този метод е най-ефективен за увеличаване на скоростта на развитие на усилията и намаляването на мощността, необходими в много спортни или динамични дейности. Въпреки това, тя не осигурява достатъчно механично или метаболитно напрежение за мускулите, които са необходими за стимулиране на растежа.

3. Метод на повторно усилие

Методът на многократните усилия осигурява не максимални натоварвания, а необходимост да се правят упражнения преди началото на мускулната недостатъчност (когато вече е невъзможно да се изпълни някое от следните повторения в подхода).

Последните няколко повторения, които трябва да бъдат направени чрез изгаряне, могат да включат всички влакна в целевия мускул при свиване и да причинят значително претоварване. При използване на метода на повтарящи се усилия в началото на подхода се активират бавни двигателни единици, като се свързва тяхната умора и "бързи" мускули.

Методът на повтарящи се усилия с изпълнението на упражнения за неуспех е най-ефективен за растежа на мускулната маса - казва науката. Важно е да работим точно до провал. Ако натоварването е недостатъчно или подходът не се изпълни до неуспех, не се появява стимулация на „бързите” моторни единици (както прочетете по-горе, те главно дават обем на мускулите) или не се създават необходимите метаболитни състояния, които стимулират мускулния растеж.

Сънят и възстановяването са също толкова важни, колкото и тренировките и храненето.

Почивка - най-недооценен елемент на обучението. Независимо от това колко дълго сте преживявали болката от последните повторения и колко усърдно сте събрали протеини и калории в диетата си, това не е толкова важно, колкото времето, необходимо за насърчаване на хранителните вещества и хормоните за синтеза на мускулни протеини след тренировка.

Упражнения и храна - това е важна част от уравнението на мускулния растеж, но не всички. Адекватното възстановяване е много важно - необходимо е да се даде на мускулите достатъчно време за попълване на запасите от гликоген и процесите на реконструкция и създаване на нови мускулни тъкани.

Възстановяването, необходимо за мускулния растеж, е 48-72 часа между тренировките на определена мускулна група. Този научен аргумент, между другото, говори в полза на разделено обучение - когато всяка мускулна група получава основния товар, например, веднъж седмично.

Предизвикателството на механичния и метаболитен стрес по време на тренировките във фитнеса ще има смисъл, докато хормоните и веществата, необходими за мускулния растеж, се освобождават по време на REM съня. Това означава, че пълният сън е важен за мускулния растеж след тренировка. Липсата на сън и възстановяване ще развалят усилията ви в залата и на масата. Освен това, липсата на сън може да повиши нивото на адреналин и кортизол, което също може да намали способността за образуване на нова мускулна тъкан.

Липсата на сън, лошия апетит, продължителното заболяване и прекратяването на растежа в резултат на упражненията са симптоми на свръх-усилие, което може значително да повлияе на способността на даден човек да постигне своите фитнес цели.

„Невъзстановяване“ е друга причина да се мисли за пренапрежение. „За да се стимулира мускулния растеж, е необходимо време за отдих (активна почивка), което дава възможност за пълно възстановяване“, казва Шьонфелд (2013).

Програма за обучение за набор от мускулна маса

Брой повторения

Науката предполага, че за максимален мускулен растеж, трябва да се избере тегло, така че да се направи 8–12 повторения преди мускулна недостатъчност - е, този прост факт изглежда е известен на почти всеки треньор във фитнеса. Вярно е, че сега, за разлика от вас, не всеки знае защо.

Количество почивка между подходите

Кратка или средносрочна почивка между сериите (от 30 секунди до 2 минути) ви позволява да предизвикате значителен метаболитен стрес.

Броят на подходите във всяко упражнение

Според учените прилагането на 3-4 подхода дава най-ефективния механичен стрес за всички участващи мускули.

Скорост на движение

Учените препоръчват да се направи движението с максимално усилие по-бързо - 1-2 секунди (например, повдигане на лентата), и ексцентричната фаза на упражнението (например, понижаване на лентата) по-дълго (2-6 секунди). Необходима е по-бавна реализация на ексцентричната фаза, за да се осигури достатъчно механично напрежение - това е "по-леката" фаза на движение, която е най-важна за мускулния растеж. „По отношение на хипертрофията ексцентричната контракция има по-голям ефект върху развитието на мускулите. По-специално, ексцентричните упражнения са свързани с по-значително увеличаване на синтеза на протеини ”(Schoenfeld, 2010).

Свободно тегло или оборудване за упражнения

Ученият Шьонфелд твърди, че всеки тип натоварване играе роля в оптималния мускулен растеж: „Свободните тежести, включващи голям брой мускули, спомагат за увеличаване на мускулната плътност, докато стабилизирането, осигурено от симулаторите, ви позволява да заредите отделните мускули повече.“

Подготовка преди сериозно обучение

Когато се тренират за мускулен растеж с голям метаболитен и механичен ефект, те могат да причинят сериозни мускулни увреждания и се препоръчват за хора с професионален опит от поне една година.

Необходимо е да се започне с динамично загряване, да се заредят сърдечните мускули (ABS, стабилизиращи мускули и др.), За да се подготви мускулната тъкан за стреса на голям обем тренировка.

Упражняване на упражненията

За предпочитане е да започнете да тренирате със сложни движения със свободни тежести, за да включите максималното количество мускули (например, клекнали с мряна, по-добре е да правите мъртва тяга в началото на тренировката) и по време на урока постепенно да се придвижите към симулатори, които засягат отделните мускули.

Екстремни упражнения

Последното упражнение във всяка тренировка трябва да се извърши в симулатор с намаляване на теглото: след всички повторения на подхода към неуспех, теглото намалява и с него също се налага да правите максималния брой повторения до неуспех.

Подходите с намаляване на теглото могат да имат значителен механичен и метаболитен стрес, както и да причинят значителен дискомфорт, така че те трябва да се извършват в края на сесията.

Прекомерен товар

Важно е да дозирате необходимото за вас натоварване, тъй като „претоварването” може да бъде не по-малко вредно за мускулния растеж, отколкото за „недостатъчното” натоварване. Например, в програма за мускулен растеж, препоръчана от учени (виж по-долу), кардиото натоварване е ограничено. Според Шьонфелд, "твърде много потребление на енергия може да намали мускулния растеж."

Представената по-долу тренировъчна програма се основава на най-новите научни изследвания, свързани с увеличаване на мускулната маса.

Внимание: PM - повторен максимум

Ден 4. Почивка или кардио упражнения с нисък интензитет

УПРАЖНЕНИЯ

Упражнения за трениране на мускулите.

Преди много време, когато започнах бодибилдинг, за мен беше проблем да избера необходимите упражнения за мускулите. Около него имаше много съветници и много малко практикуващи. Но нищо не се променя под луната. Както каза Айнщайн: „Само Вселената и човешката глупост са безкрайни. Но не съм сигурен за първото. ”))))) Да, през 90-те години бих се оказал полезен с такова ръководство с най-добрите упражнения за мускулно обучение.

Надявам се, че оценявате системния подход към предоставените материали. Всички упражнения за мускулите са систематизирани в основните групи. Това са упражнения за краката, гърба, гръдния кош (големи мускулни групи) и най-добрите упражнения за делтите (раменете), шията, корема, ръцете (бицепс и трицепс), както и краката.

Специално внимание към големите мускулни групи.

Обърнете специално внимание на упражненията за мускулите на краката и гърба, както и на гръдните мускули. Именно тези групи дават наистина силно и развито тяло. Всички най-добри упражнения по един или друг начин могат да бъдат разделени на две групи: упражнения за изтегляне и бутане.

Първата група от най-добрите упражнения за мускулите е Pulling, това е, когато донесете снаряда или себе си по-близо до снаряда (pull-ups, вертикална и хоризонтална тяга, deadlift).

Втората група от най-добрите упражнения за мускулно-бутане (гръдни преси, трицепс, делта)

Упражнения и мускули. Gym.

Много често човек не знае коя група мускули тренира с упражнение.
В тази статия ще разгледаме основните мускулни групи. Където са, как работят и какви упражнения да ги обучават.

Прочетете тази статия и ще видите колко е проста.

Упражнение и мускул

Няма да се занимаваме с анатомия и физиология. Ние ще анализираме само тези мускули, които ще трябва да знаете за тренировка във фитнеса.

Мускули на телета

Телесните мускули, като правило, не са най-любимите сред спортистите. Нелюбиви, не защото са грозни, а защото са трудни за обучение и на практика не растат. Въпреки че това е така, съветвам ви да тренирате телесните мускули веднъж седмично. Може би те няма да се увеличат визуално, но със сигурност ще бъде по-силно.

Както виждате, долният крак се състои не само от мускулите на телетата. Но имаме нужда само от мускули на теле. Другите мускули на крака не са специално обучени.

Каква е функцията на тези мускули? Много просто, те вдигат тялото ни нагоре, вдигат петата от пода и я спускат надолу. Най-голямата амплитуда на движение се случва, когато човек стои на възходящо или стъпало с пръст и все още можете да потънете под пръста.

Общите методи за обучение на теле мускули са повдигане на чорапи, докато стоите или седят в тренажор. Можете също да тренирате телета с мряна или гири, докато стоите на стойка.

Ако правите това упражнение чорапи вътре - повече от външната част на телета е обучен. Ако пръстите са навън и петите са по-близки, тогава вътрешната част на телесните мускули се тренира повече.

Бицепс на бедрото

Бицепсите на бедрото, или иначе се наричат ​​бицепси на бедрото. Тя е на бедрото отзад. Долни задници. Работата на този мускул е да се огъне крака в коляното. Само тази функция.

И затова няма много упражнения за обучение на този мускул. Това е сгъването на краката, разположено в симулатора. Или наклони с прави крака с мряна на раменете. Въпреки, че казват, че краката са прави, но да ги огъват в колянната става, когато огъването леко трябва да.

Четириглав бедрен мускул

Четириглавият мускул на бедрото е разположен директно срещу бедрото на бедрото на предната повърхност.

Състои се от четири глави. Функцията на този мускул е да огъне крака в колянната става. Всъщност, този мускул има повече функции, но ние вземаме това, от което се нуждаем за обучение.

Съответно, всички упражнения, които удължават крака в колянната става, са подходящи за обучение.

Това упражнение е изправяне на краката, докато седи на машината, клякам и преси за крака в различни машини. Hack-машина, Smith Machine, крак лежи в симулатора. Клекна с мряна на раменете.

Ние не говорим за това кое оборудване е по-добро или по-лошо. Задачата на тази статия е да я направи така, че спокойно да управляваш упражненията и да знаеш какви мускули тренират.

Мускули на слабините.

Самите мускули на задника знаят къде. Те удължават крака в тазобедрената става. Те работят, когато вземете крака си назад или вземете сгънатия крак в коляното до корема.

Просто поставете крака притиснат към стомаха. При изправяне на крака, той се разгъва в 2 стави на бедрото (седалищните работи) и коляното (четириглавият мускул на бедрото работи).

Упражнения за седалището: Плие клякам (клякане с крака широко раздалечени). Отвличане на крака обратно в симулатора. Редовни клякам с мряна на раменете. За да могат задните части да работят в това упражнение, трябва да отидете колкото е възможно по-ниско. Хак машина, Машина - Смит.

Симулаторът, лежащ на крака, слабо тренира тези мускули.

Rectus abdominis мускул

Нашата любима преса. Пресата извива тялото вътре. Гръдната кост се простира до тазобедрените стави и обратно. И това е много важно. Ако правите по-ниско усукване, без да разкъсвате долната част на гърба от гърба на симулатора, тогава мускулите на бедрата, а не пресата.

По същия начин, не е необходимо просто да се сгъвате наполовина, когато изпълнявате въртенето. Вижте видеото по-долу за подробности.

Упражнения за обучение на пресата дойдоха с много. Основното нещо е да не се сгъва на половина и да се присвива, като дърпа гръдните мускули до таза. И не забравяйте да се концентрирате. Концентрацията е допълнителното напрежение на мускулите чрез сила на волята в момента на най-голямо свиване на пресата.

Наклонени коремни мускули

Косните коремни мускули и зъбните мускули мисля, че те не трябва да бъдат обучавани, мазнините от тази тренировка не се намаляват. Мускулите са много малки по размер, така че не се увеличават значително. Като цяло, само времето за обучение ще бъде загубено.

Но това не означава, че категорично не ви съветвам, ако желаете, тогава го направете - моля.
Сигурно е, че тези упражнения ще подобрят функционирането на вътрешните органи. Стомашно-чревен тракт.

Прав мускул на гърба

Правните мускули на гърба са две нишки, които започват от опашната кост и достигат върха на гръбначния стълб. Тези мускули ни помагат да се изправим и наклоним напред. На снимката можете да видите само малка част от тях. Наречен мускулен екстензор на гръбначния стълб.

Упражнения за разтегателни мускули, се нуждаят от тези, които ще се огънат назад.

Свръхразширяване за правилни мускули на гърба, огъва се с мряна на раменете. Този мускул е също така активен при изпълнението на тягата: мъртва тяга, тяга на пръта в наклона, хоризонтална тяга. Когато клекна с мряна на раменете, ректусният мускул на гърба също помага на други мускули да държат гръбнака.

Също така искам да кажа, че индивидуално нашите мускули не работят. Вероятно вече сте забелязали. При настъпване на движението, в работата се включват цели мускулни групи. Съгласно този принцип се поставя обучение.

Опитваме се да не правим това изолирани упражнения, и основен. По този начин спестяваме време. Подобряване на качеството на обучението. (ние работим по мускулите по-добре и по-добре). И получаваме по-добър резултат, ако не тренираме с изолирани упражнения.

Най-широките мускули на гърба

Най-широките мускули на гърба са сред най-големите мускули в горната половина на тялото. Това са силни мускули и се повлияват добре от тренировките. В нашата младеж силна беше човекът, който се издигаше зад триъгълника на гърба. Този триъгълник е просто дефиниран от два латисмимусни гръбнака и рамене.

Работата на най-широките мускули е, че те дръпват ръката към себе си. И вдигнатата ръка се спуска надолу. Въз основа на това, се оказва, че за обучение на тези мускули ще бъдем в готовност: издърпвания на хоризонталната греда, горна и хоризонтална тяга на тялото, сцепление с гира в склона, теглене на мряна в склона.

От затягане на мускулите стават по-широки, а от тяга (с изключение на тягата на горния блок) - по-дебел.

Трапециеви мускули на гърба

Трапезата също е на гърба, частично е насложена върху най-широките мускули на гърба.
Тя има три глави долна средна и горна. Долната част привлича рамото, средната - двете рамене, а горната - раменете.

Обикновено, само горният трапец е специално обучен. Упражнението свива рамене. Средната и долната трапецовидна тренировка се движат по същия начин, както и в най-широките мускули с различно сцепление.

А горният трапец е добре обучен от клякам с мряна на раменете и мъртва маса. Ако направите поне едно от тези упражнения, тогава се осигурява горната трапеция.

Мускули на гърдите

Гръдни мускули знаят всичко. Те имат долни, средни и горни греди.

Функцията на гръдните мускули: преместете страна настрани към позицията пред вас.

Упражненията обикновено са преси на пейка. Преса за пейка за гира, преса за щанги. Размножаване на гири. Push-ups на неравни пръти.

Ако правите преси и окабеляване, които лежат по главата надолу. Тогава долната част на гръдния мускул работи повече. И когато лицеви опори на решетките, по-ниските снопове също работят повече. Ако правите пресата и окабеляването лежи по гърба на главата нагоре, тогава горната част на мускула.

Тъй като акцентът върху гръдните мускули (главата надолу и главата нагоре) е много малък. Препоръчвам да тренирате мускулите в обичайната хоризонтална позиция.

Раменните мускули

Мускулите на рамото - Delta. Те са разделени на три греди: предна, средна и задна.

Фронт вдига ръката си пред него. Средната повдига ръката отдолу през страната нагоре. Задната напредва ръка се простира назад през страната.

Въз основа на горното написано за трениране на делтите, такива упражнения като: повдигане на гири пред вас - предните греди ще направят.

Повдигане на гири през стените - средни връзки. Размножаването на гири през страните нагоре, тялото се накланя хоризонтално надолу - задните делти.

Тежести с гири или седене на мряна или стоящи. Работа по предните и средни делта греди. Спускаме бара пред себе си, ако го спуснем зад главата, тогава раменете няма да се променят.

бицепс

Бицепс - бицепсов мускул на рамото. Тя огъва ръката в лакътя и разпростира дланта си нагоре (супинация). Състои се от 2 глави външни и вътрешни.

По време на супинацията искам да спра отделно. Тук стоиш ръцете надолу. Свийте ръката в лакътя и след това разгънете дланта нагоре. Какъв е резултатът? Ако сте направили всичко правилно, бицепсите ви са намалели още повече (обтегнати).

Сега, знаейки този момент, ще разберете защо бицепсите трябва да се обучават само с пряка щанга.

Z-баровете, извитите пръти и рамки не са подходящи за обучение на бицепси. Да, по-удобно е да държите щангата в тях, но няма пълно напрежение на мускулите поради факта, че няма супинация (завъртане на дланта нагоре). А мускулът не е напълно напрегнат.

Упражнения за трениране на бицепси: повдигане на лентата за стоящи бицепси, повдигане на гири за бицепси, стоящи или седящи (с супинация), пейка на Лари Скот, концентрирано повдигане с гира за бицепс седнало, издърпване с обратен захват. При всяко упражнение, при което ръката се огъва в лакътя, бицепсите работят.

трицепс

Ние продължаваме нашия урок за това какви мускули работят в упражненията, които сте направили. Трицепсът е разположен срещу бицепса на гърба на раменната кост.

Тя има три глави външна, средна и вътрешна. Работата на трицепса, за да изправите ръката в лакътя и да проникне в дланта (спуснете дланта надолу). Следователно всички преси и спускащи се ръце на трицепса трябва да се извършват по същия начин, както бицепсите на плоска мряна. Какво би пронация. Така че трицепсът се усилва. По-качествено.

Упражнения за обучение на трицепс: лежанка, пейка, лежанка, тесен захват. Push-ups на неравни пръти. Спуснете уреда на симулатора за трицепс. Всички френски преси с мряна или гира.

Като цяло, на която и да е пейка, трицепсът ще работи. Например стояща пейка. Трицепсите работят заедно с раменете. Но не е удобно да тренирате трицепса с това упражнение. И те не получават товара.

Мускулите на предмишницата.

Мускулите от лакътя до ръката се наричат ​​мускули на предмишницата. Те са отговорни за работата на четката. Всички въртящи се движения, нагоре-надолу, дясно-ляво с четка, са отговорни за мускулите на предмишницата. И за силата на сцеплението четката също отговарят на предмишницата.
Има повече от 8 мускула в предмишницата, така че няма нужда да запомняте имената.

Упражнения за мускулите на предмишницата. Т.е. Всички упражнения, за които трябва да задържите лентата или хоризонталната лента. Такива упражнения като: Издърпване, висящо на напречната греда за известно време, мъртва тяга без колани. Практически във всички упражнения за ръцете, които правите, работят мускулите на предмишницата.

Специално обучението на мускулите на предмишницата може да се извърши чрез окачване на хоризонтална лента, огъване на китките с мряна, докато седи на пейката с длани нагоре и огъване на китките с мряна, докато седи на пейката с длани надолу. Симулатор на ротатори за завъртане на предмишниците от себе си, след това към него.

Упражнения за мускулни групи

Упражнения за тренировки: чрез тръни към звездите, чрез болка към резултата

Правенето на упражнения за фитнес и бодибилдинг не е лесно. При упражнения у дома няма състезателен дух, който мотивира „магическите ритници” на треньора и лъскавото ново желязо. Да, трябва да бъдете особено безмилостни към себе си, защото уютната домашна атмосфера не е задължителна за интензивна работа. Но веднага щом започнете, няма да можете да спрете и този лек мускулен тремор ще се превърне в наслада. Редовните упражнения + правилното хранене = неизбежният резултат, и вие определено ще дойдете при него. Но има един важен нюанс. Само правилната техника на упражнение ще ви даде желаното тяло. Искате ли да постигнете максимален ефект? Остани с нас.

Или може би, тези упражнения за обучение?

Не, не и не отново. Разбира се, ако изберете тренировки във фитнеса, тогава домашните тренировки могат да бъдат излишни: мускулите нямат време да се възстановят. Но ако фитнес във вашия собствен хол - единственият вид товари, във всеки случай, не изоставят тази идея!

Избирайки подходящи упражнения и фитнес у дома, вие ставате независими. Не е нужно да харчите пари за абонамент, време на път, изчакайте своя ред към симулатора. Не е необходимо да се прикрепяте към графика на спортния клуб, а обучението ще бъде възможно по всяко време на денонощието. Направете график, увеличете интензивността и напред към идеалното си тяло!

Изпълнение на упражнения: научете всички тънкости от А до Я

В секцията за домашна тренировка ще намерите максимално полезна информация за онези, които имат сериозна работа. Представя най-ефективните упражнения, бодибилдинг с оборудване и без. Дори ако от целия арсенал от желязо на ваше разположение са само гири, можете да постигнете резултати. Упражнения с гири водят до желания ефект бързо.

Изберете упражнение по няколко начина:

• ниво на трудност
• оборудване
• мускулни групи
• ум (основни и изолиращи упражнения)

Удобната система за филтриране ще ви позволи да направите правилния избор. И рейтингът на най-ефективните упражнения у дома (според резултатите от народния вот) ще даде още по-голямо доверие.

Правете упражнения у дома: предприемайте действия!

На страницата с упражненията има не само описание на техниката на упражнението, но и съвети от практикуващ треньор. Фото и видео обучение ще помогнат да се избегнат възможни грешки. Научете и действайте незабавно.

В рамките на няколко седмици след като започнете да правите упражнения, фитнес и бодибилдинг ще бъдат необходими за вас, като въздуха. Тялото ще свикне с натоварванията и ще получавате повече и повече удоволствие от всяка тренировка.

- В главата се ражда истинската сила. Това те кара да отидеш, дори когато тялото иска да падне

Програма за ефективен набор от мускулна маса

Многобройни разходки по сайтовете на културизма ме убеждават, че една от най-належащите теми и обект на активни дискусии по тях са въпросите на бързото натрупване на тегло и мускулния растеж, които вълнуват не само начинаещи, но и доста почтени атлети. Макар и да не е изненадващо - си струва да погледнем към себе си, когато основните ни задачи са били само изграждането на огромни мускули, получаване на максимална маса, придаване на обем на бицепсите, изразителност на гърдите или ширината на гърба.

Четейки статиите за масово набиране в интернет, стигнах до заключението, че в интернет има твърде малко качествена информация по тази тема, дори може да се каже, че тя изобщо не е, може би с изключение на някои много прости истини, и дори тогава, за съжаление, не всички. След като попаднах в мрежата повече от веднъж на подобни въпроси за същите начинаещи в бодибилдинга, реших да напиша поредица от статии, в които планирах да включа подробни материали за програмата за обучение, храненето и спортните добавки. Днес ще говорим само за програмата за обучение, насочена към ефективен набор от мускулна маса.

Нека да се докоснем до основните истини, без които висококачественото изграждане на мускули е невъзможно:

• Задължително е да се извърши загряване преди основната тренировка, включително тежки натоварвания върху комплекта маса. Един спортист трябва да се затопли добре, за да загрее ставите и сухожилията, и за това бих препоръчал на спортист да използва бягаща пътека, която да върви по средно темпо за десет минути и да подготви тялото за следващото тежко упражнение. След това се нуждаете от стречинг, насочен конкретно към онези области на тялото, които имате най-„проблематичните“, например, лактите или раменете - те трябва първо да бъдат внимателно и внимателно омесени.
• Преди всеки основен работен комплект, трябва да направите един или два подхода за загряване, като използвате леко тегло, което трябва да бъде около 40-50 процента от теглото на работника. Подходите за затопляне позволяват на спортиста също да почувства това упражнение.
• Не трябва да тренирате във фитнеса твърде дълго - достатъчно интензивна работа за един час. И не забравяйте простата истина: в обучението, главното не е неговата продължителност, а само интензивност.
• Краят на тренировката трябва да бъде лек удар за разтягане на мускулите и ставите. Един добър вариант е плуване в басейна.
• По време на обучението на място не трябва да се разсейва от външни въпроси. Наблюдаваните снимки на това, което често се случва във фитнеса, са депресиращи: някой ентусиазирано говори по телефона, някой е зает с нова играчка в своя iPhone, някой говори със съсед и други подобни. Това означава, че хората, които тренират, не разбират защо са дошли тук и губят времето, отделено специално за тренировка във фитнеса, а след това, като естествен резултат от това, им липсва бодибилдинг за някакъв, дори малък напредък. Направете го като правило: след като дойдете във фитнеса да тренирате и целта ви е да наддадете на тегло, затова тренирайте, без да се разсейвате от други неща и абсолютно без значение какво.
• Ключовото условие за успех е да се работи в работен подход чак до последното повторение, като се изпълнява и той. Това е последното - две повторения, направени вече чрез преодоляване на болката в мускулите, стават най-ефективни в процеса на обучение и благодарение на тях се получава ефективно натрупване на мускулна маса.
• Необходимо е да се придържате към доброто хранене, на което постигането на успех зависи от бодибилдинга наполовина. Мога да се присъединя към всяка своя дума и отговорно да заявя, че без висококачествено хранене не е възможно увеличаване на теглото и никога няма да можете да изградите достойни мускули. Следващата ми статия ще бъде посветена на това - ще бъде удобно да следите новините чрез бюлетини на този блог.
• Също толкова важно е достатъчно почивка преди следващата тренировка. Не се учудвайте и не се тревожете сега - целта на тренировката по бодибилдинг е точно да нарани мускулните влакна, но в безопасното значение на думата - по време на тежки натоварвания, тъканта на нашите мускули получава микротравма, която тялото тогава се стреми да излекува и поради това тъканта расте. Така за възстановяването на мускулните влакна тялото се нуждае от няколко дни и затова среднодневната тренировка е абсолютно противопоказана.

В този списък изброих правилата, които трябва да се следват по време на тренировките, насочени към увеличаване на теглото. И сега можете да отидете директно в самата програма за обучение.

Ще трябва да го правите три пъти седмично: в понеделник, сряда, петък или вторник, четвъртък, събота - това е като някой е удобен, и тук задължителната почивка между тренировки поне в един ден става основно условие.

Като правило, спортистите отделят гръдния кош, краката, раменете, трицепсите и бицепсите в отделни мускулни групи и, съответно, всяка от нашите тренировки ще се фокусира върху изпомпване на определена мускулна група.

Тридневно обучение

Понеделник: работа върху коремните мускули, гърдите и трицепсите

Упражненията от това обучение са насочени към изпомпване на гръдните мускули и трицепса. Първо, има пет подхода, чиято цел е пресата. За да направите това, вземете всяко упражнение, за да изработите коремните мускули. Изпомпването на гръдните мускули във всеки случай е свързано с изследването на трицепса (трицепс мускул). Трицепс е изцяло разработен от преса за пейката и преса на пейка върху наклонена пейка.

• Извършваме преса на пейката, лежаща в хоризонтално положение. След две загрявания има четири подхода за работа с 8-12 повторения. Това упражнение най-ефективно работи върху гръдните мускули, увеличавайки техния обем и маса.
• Окачване на гири в легнало положение на хоризонтална пейка. След една загрявка, последвана от четири работни подхода от 8-12 повторения. Това упражнение позволява, в допълнение към набор от мускулна маса, да даде на мускулите красив релеф и добра спортна форма.
• Изучаването на трицепсната преса на тесен ръб лежеше. След първата загряваща сесия се изпълняват четири работни начина, всеки с по 8–12 повторения. Изпълнявайки преси, не забравяйте за партньора! Упражнението е ефективно за изработване на трицепсите и вътрешната част на гръдните мускули.
• Притискайте в легнало положение на наклонена пейка в четири набора от 8-12 повторения, но само след задължителното нагряване на мускулите на раменната става, за да намалите риска от нараняване на рамото. Това упражнение е перфектно работа на мускулите на горната част на гърдите.
• Натискане на неравни пръти в четири комплекта с максимален възможен брой повторения във всеки набор. Това упражнение е отлично обучение не само за трицепса, но и за целия рамен пояс.

Какво е направено: упражненията ни позволиха, преди всичко, да изпомпваме през гръдните мускули с тежък товар - с преса за пейката и по този начин започнахме механизма на техния растеж, а също така работихме по тяхната форма. Всички пулове на трицепс са напълно разработени, за да стимулират ефективния му растеж. След такова обучение се нуждаете от опора и плувният басейн е най-добрият вариант тук - плувайте за здравето си за 10-20 минути.

Сряда: изследване на гърба и бицепсите

Това обучение е насочено към мускулите на гърба, които трябва да станат в резултат на по-широки и по-мощни, както и изпомпване на любимия ни бицепс. Не забравяйте за задължителното загряване до началото на обучението и петте подхода към пресата.

• Издърпване с широк захват - изпълняваме пет подхода за максималния брой пъти. Ако не работи със затягане, можете да използвате симулатора за изтегляне или блок треньор с дръжка на гърдите. Но моят съвет е следното: тъй като няма по-добро основно упражнение за мускулите на гърба, отколкото издърпванията, опитайте се да не използвате оборудването, а издърпайте по класическия начин - на напречната греда и вярвайте, че работи много по-ефективно.
• Повдигнете щангата на бицепса, като направите четири комплекта по 8-12 пъти след две загрявания. Това е най-ефективното упражнение за бицепса.
• След две загряващи писти, в три подхода, тяга е 8-12 пъти. Мъртвото тяло е основно и високоефективно упражнение, както за мускулите на гърба, така и за цялото тяло - в процеса на неговото реализиране се разработва голям брой анаболни хормони, които стимулират мускулния растеж. Предпоставка е задълбочено загряване на гърба пред тялото, особено лумбалната, за да се избегне нараняване по време на тренировка.
• Алтернативно повдигнете гири в четири комплекта, седейки, 8-12 повторения. Това упражнение отлично оформя бицепса, подчертавайки неговия релеф и увеличавайки неговата височина.
• Извършваме алтернативна теглене на гира на колана с наклони в опората на пейката. След една загрявка изпълнете четири комплекта от 8-12 повторения. Упражнението ефективно привлича мускулите на гърба, като им придава красива форма.

Какво е направено: Благодарение на издърпванията и мъртвото тяло, механизмът за мускулен растеж беше пуснат, всички мускули на гърба бяха разработени до максимум, което щеше да го накара да расте сега. Бицепс се изпомпва чрез най-ефективните упражнения. Сега е време да направим счупване и разтягане.

Петък: изучаване на раменете и краката

Акцентът на упражнението на тази тренировка - клякам с мряна по раменете, се прави на цялата повърхност на мускулите на краката. Също така изпомпва раменния пояс.

• Седейки повдигаме гилетата над главата в четири подхода за работа с 8-12 повторения след две загряващи упражнения. Преди тренировка, трябва внимателно да разтегнете раменните стави, като се има предвид, че рамото е най-уязвимо от гледна точка на нараняване на тялото на бодибилдера.
• Изпълняваме след три подгряващи подхода, четири подхода за работа с 8-12 повторения на клякам с мряна на раменете. Squat е упражнение от тежък арсенал и няма нищо по-тежко от него. И тук, както никъде другаде, спортистът трябва да е максимално концентриран и да има перфектна техника. Преди да направите това упражнение, е необходимо да се месят, коляно, глезена и лумбалната част на гръбначния стълб особено внимателно. След като завърши всичките четири подхода и направи максимума, спортистът усеща истинска помпа. След като направя само един клек на тренировка на крака, обикновено не разполагам с достатъчно сила за нещо друго.
• Седейки повдигаме лентата зад главата в четири работни подхода с 8-12 повторения след три загрявания. При извършване на това упражнение е висок и рискът от нараняване на раменната става. Необходимо е да се извърши повдигане на бара зад главата, с максимална концентрация, без да се дърпа и винаги в присъствието на треньор или някой, който след изпълнение на упражнението може да постави лентата на рафта.

Какво е направено

По време на тренировката мускулите на краката бяха разработени и им беше даден добър импулс за растежа им. Работи и мускулите на раменете. Сега отидете на въжето и опънете.

Така че, тук донесох целия седмичен цикъл на обучение, работещ върху набор от мускулна маса. Един спортист може да посвети два-три месеца от силата си и след това да го промени драстично. Това се прави така, че тялото да няма време да свикне и да се адаптира към монотонните товари. В следващите си статии ще говоря за правилното хранене за ефективно увеличаване на теглото и ще ви дам общ преглед на спортното хранене, което е приемливо за спортист и насърчава мускулната печалба.

Най-ефективните основни упражнения за получаване на мускулна маса

В тази статия ще излезете с по-добри упражнения за натрупване на мускулна маса, което ще направи вашите тренировки по-ефективни и ще накарат мускулите ви да растат.

Всяка тренировка се състои от различни упражнения, определен брой повторения. Набор от упражнения, съставени без конкретна цел, могат да станат загуба на време. Ако искате бързо да увеличите мускулната маса, развийте показатели за сила, тогава трябва да поемете отговорен подход при избора на необходимите упражнения за масата.

Ще определим какви са основните упражнения за получаване на мускулна маса и защо те се наричат ​​по този начин. Това са движения, които включват най-малко 2 стави в работата, например за бицепсите, такива като издърпвания, защото те включват ставите на лакътя и раменете. Но това не означава, че това е "база" за мускулен растеж. Можете да натрупате тегло без тежки упражнения, като клякам и мъртва тяга. Начинаещите трябва да работят с изолиране и изпомпване на всички мускулни групи в продължение на няколко месеца и едва след това да преминат към по-сложни движения.

Представените по-долу упражнения са най-ефективни, защото включват големи мускулни групи и зареждат по-малките добре и стимулират максималното освобождаване на хормона тестостерон. Можете да отбележите, че те се разделят на 3 категории:

1. Упражнения с гири.
2. Упражнения с мряна.
3. Упражнения със собствено тегло.

Изследвайки различни програми за обучение, може да се отбележи, че най-голямо внимание се обръща на упражнения с гири и мряна. Те са най-подходящи за точково развитие на определени мускулни групи и едва след това е необходимо да се премине към изолиране на симулатори. И все пак тяхната ефективност е по-ниска от тази на упражненията с гира и мряна.

Пейк преса Смит не е толкова добър, колкото преса за тениска на гира или мряна на пейка. Натискането на крака върху симулатора не е толкова ефективно, колкото прикътниците на теглото. А издърпването на горната част не е толкова ефективно, колкото издърпване.

Ако сте напълно нови и просто отидете на фитнес, тогава няма да направите основните упражнения, за да наддадете на тегло. Първо трябва да подготвите връзките и ставите да работят с тежести и едва след това да преминете към тежки мулти-съвместни упражнения с мряна и гири.

Тук ще намерите програма за обучение за начинаещи през първия месец на занятията.

Ето списък на 7-те най-ефективни упражнения. Ако целта ви е изграждане на мускули, не забравяйте да ги добавите към вашия тренировъчен процес.

7 основни упражнения за получаване на мускулна маса

клекове

Това е основното упражнение за развиване на сила и изграждане на мускулно тяло. Никоя програма за обучение не трябва да върви без нея. Клякам обикновено се извършват с мряна, в приквоен багажник. Упражнението засяга не само мускулите на краката, но и цялата горна част на тялото. Клякам са като хормонална атомна бомба за тялото, като всяка част от тялото става по-силна и по-голяма с всяко повторение.

тяга

Второто най-ефективно упражнение, което ви помага бързо да натрупате мускулна маса и прави човек толкова силен като мечката. Подобно на клякам, той се изпълнява само с мряна.

Push-ups на решетките

Упражнението често се нарича "клякам за горната част на тялото" и с основателна причина. Основният товар пада върху мускулите на раменете, гърдите и трицепсите. Това е добро упражнение за цялостното развитие на горната част на тялото. Pushups се изпълняват върху решетките, специално проектирани за това.

Издърпайте нагоре

Понякога се оказва, че дори най-силните атлети не могат да се измъкнат няколко пъти. Това е чудесно упражнение за работа с мускулите на гърба и бицепсите. Ако е възможно, е необходимо да му се даде предпочитание, а не надолу на висок блок.

Преса за пейки

Това е основно упражнение за работа на мускулите на горната част на тялото. Има няколко възможности за изпълнение на упражнението: пейка на пейката, гири на пейката, пейка на пейка, накланяща се пейка, гири на пейка.

Преса за пейки

Както при печатната пейка, има няколко изпълнения на упражнението. Това са преси за гира или щанга, стоящи и седящи. Можете също да се възползвате от пресата на Арнолд или от пресата за главата. Schwung Press също е популярен.

Ударен прът в наклона

Варианти с щанга и гири са страхотни упражнения за горната част на гърба. Можете да изберете старата версия - t-bar на гърдите. Докато много упражнения във версията с използването на симулатори не носят осезаеми ползи, тягата на хоризонталния блок към гърдите е много ефективна.

Клекнане е основното упражнение за развиване на сила и изграждане на мускулно тяло. Без тях не трябва да се провежда програма за обучение. Клякам са като хормонална атомна бомба за тялото, като всяка част от тялото става по-силна и по-голяма с всяко повторение.

Как да правите упражненията правилно

За максимална ефективност на тренировките, всички движения трябва да се извършват под контрол, с правилната техника и с достатъчно интензивност. Нека анализираме всеки един от елементите в ред.

Контролирано - означава осъществяването на движението поради силата на работната група на мускулите, която искаме да изпомпваме. Не трябва да има хвърляне на черупки, резки движения или неконтролирано връщане в първоначалната позиция. Целевата група на мускулите ще се люлее добре само когато е напълно включена в работата и е под стрес. Нервно-мускулна връзка (умствена връзка мозък-мускул) - с прости думи трябва да почувствате как се свиват мускулите ви, когато тренирате. Поради това силата се увеличава по-бързо, повече мускулни влакна участват в работата и растат по-бързо.

Правилната техника е необходима не само за безопасност по време на тренировката, без нея няма да има смисъл от упражненията. Най-простият пример, изпълняващ пейката за тренировка на гърдите, може да се върти по гръб, трицепс, рамене, дори крака, но не и гърдите. Целевият мускул просто няма да участва в работата и никога няма да го изпомпвате, а дори и другите влакна ще се натоварят, така че да не работят добре в основните си движения.

Интензивността се определя от броя и темповете на повторенията. Класическата схема на упражненията: силен бърз тежест и тихо, плавно движение в отрицателната фаза.

Как да направите упражнението, за да спечелите мускулна маса, бързо или бавно? Имате нужда от бързо движение, при което усещате, че мускулите работят, повдигнете тежестта и бавно я върнете в първоначалното си положение.

Най-добрите упражнения за набор от маси от различни мускулни групи

Сега нека разгледаме най-ефективните упражнения за различни части на тялото. Тук ще намерите много упражнения от предишния списък.

За гръдни мускули

• Преса за пейки. Основното упражнение за мускулите на горната част на тялото. То е толкова популярно, че често се отпуска отделен ден в програмите за обучение.
• Преса лежи на наклонена пейка. Често професионалните културисти я правят основна за себе си.
• Push-ups на неравни пръти. Страхотно упражнение, което се нарича "горната част на тялото клякам".
• Банкови преси за гилзи. Вие наистина ще почувствате как гръдните мускули работят в този вид упражнения.
• Преса за гира на наклонена пейка. Добра алтернатива на пейката на пейка.

Някои варианти на упражнението не са включени в този списък, тъй като те имат по-малко работно разстояние при натискане и акцентът на удара пада върху трицепс.

За мускулите на гърба

• Тяга. Никое друго упражнение не влияе на мускулите на гърба толкова ефективно. Дори простото задържане на щангата в първоначалната позиция води до най-широките мускули на гърба при най-силно напрежение.
• Издърпайте нагоре. Упражнението е много по-добро, отколкото да се спуснеш на висок блок. Можеш да дръпнеш веднъж, дръпни две. Можете да издърпате два пъти, опитайте третото повторение. Не можете да направите нито веднъж, използвайте стойката за издърпвания.
• Ударен прът в наклона. Без това упражнение не трябва да излизате без това упражнение, особено мряна.
• Вкарайте гира в склона. Отличен избор след предишното упражнение, особено ако имате слабо развити мускули на долната част на гърба.
• Мощност на гърдите. Експлозивните движения ефективно засягат мускулите на гърба, от трапецоидите и отдолу.

За раменете

• Стани. Упражнение, което остава основното в много програми за обучение от десетилетия.
• Щунг преса. Подобно упражнение и на предишното, само с голямо взривно движение.
• Преса за пейки. Да, прочетете го правилно. Когато извършвате упражнението, делтовидните мускули са чудесно разработени. Ако на тренировъчния ден, посветен на изработването на гръдните мускули, изпълнявате няколко варианта на пресите, тогава не можете да отделите отделно упражнение за изработване на делтоидните мускули на тренировъчния ден, посветен на изработването на мускулите на раменете.
• Пейка седи зад главата. Страхотен избор. Ръцете трябва да се спуснат до паралелна линия на раменете спрямо пода.
• Хоризонтални гири. Малко по-лесно да се направи, тъй като ръцете с гири могат да бъдат поставени в по-естествено положение.

За краката

• Клекове. Основното упражнение, няма какво повече да се добави.
• Клекнало предно тегло. Друго популярно упражнение с културисти. Упражнението е по-трудно за овладяване, но ползите от него ще бъдат огромни.
• Дръпни от коленете. Изпомпвайте прасците.
• Преса за крака. Добра алтернатива, ако не разполагате с достъп до клекнал багажник.
• Издига се напред с гири. Друго основно упражнение за работа на мускулите на краката.

За мускулите на ръцете

• Дръжка за обратен ход. Невероятно упражнение (дланите са насочени към лицето) за работа на бицепса. Вероятно дори по-добре от огъването на ръцете с тежест върху бицепса.
• Натиснете тесен захват. Упражнението ви позволява да преразпределите теглото на снаряда върху трицепса.
• Push-ups на неравни пръти. Упражнение за мускулите на ръцете е по-добро от много други, насочени към определени мускули.
• Огъване на ръцете за бицепс с мряна. Classic.
• Огъване на ръцете зад главата върху трицепса, седнал. Позволява ви да работите с големи тежести и да работите добре с мускулите. Нуждаете се от помощник, за да следите правилността на изпълнението.

• Усукване върху пресата с тегло. Не преследвайте количеството, добавяйте тегло и изпомпвайте добре мускулите си.
• Парченца за трениране на трапецовидни мускули. Можете да изпълнявате повече тегло, за да увеличите бързо количеството на трапеца.
• Усукване на торса върху блока. Забравете за усукване на пода, добавете тежест и натиснете кубчета за пресоване.
• Вдигане на краката в стената. Упражнението помага не само да се изработят мускулите на тялото и да се опънат мускулите преди по-сложните упражнения, но също така добре се използват правите и наклонени мускули на корема, което ви позволява да получите отличен вид на пресата.
• Повдигнете краката, докато седнете на мускулите на прасеца. Най-добрият начин да изработите телесните мускули.