Комплексът от 7 тонизиращи упражнения

Решихме сериозно да правим фитнес или бодибилдинг? - Преди да изберете подходяща програма за начално обучение във фитнеса, трябва да укрепите опорно-двигателния апарат и да подготвите за работа основните мускулни групи. За нетренираните мускули е по-трудно да работят с тежки тежести и за съжаление не могат да се справят без наранявания. Избрали сме за вас отличен набор от упражнения за укрепване на мускулите, които ще подготвят тялото ви за по-сериозни натоварвания във фитнеса.

Обучението във фитнеса изисква максимална ефективност спортист, както физически, така и психологически. Мнозина често се оказват неподготвени психологически и се отказват от класове, без наистина да започнат да тренират. Ето защо, преди да отидете на първото обучение, трябва да се поставите за положително, да очертаете целта и важността на учебния процес. Забравете за мързел, не пропускайте тренировка - единственият начин да постигнете желания резултат. И, разбира се, не забравяйте за правилното хранене.

Избраният от нас комплекс от укрепващи упражнения е подходящ не само за начинаещи, но и за спортисти след дълга спортна почивка. Тренирайте поне 3 пъти седмично и в рамките на един месец мускулите ви ще бъдат готови за „нови предизвикателства”.

В първите часове можете да работите със собственото си тегло без гири. Но с нарастването на физическата ви способност препоръчваме да използвате тежести. Например, за ръцете и раменния пояс, можете да вземете гири с тегло 1-2 кг, но за клякам и издънки - най-малко 5 кг. Изборът на теглото на снаряда зависи от физическата подготовка и здравето ви.

Набор от упражнения за укрепване на мускулите:

№1. Клякам (класическа версия)

Клякам трябва да бъде неразделна част от всяка тренировка. Упражнението е тонизиращо, тъй като използва всички мускули на долната част на тялото, преса, екстензорите на гърба и други малки групи.

Техники за неправилно изпълнение могат да доведат до болка в коляното или други наранявания. Затова трябва да знаете как да клекнете.

№2. напади

Мнозина не обичат да изпълняват това упражнение. И напразно. Техниката също укрепва, работи чрез всички мускулни групи на долната част на тялото, корема и гърба. Освен това развивате баланс и координация.

Когато правите удар, уверете се, че долното коляно не се допира до пода, а горното коляно не се простира отвъд пръстите на крака.

№3. летва

Упражнение комплекс за укрепване на всички мускулни групи на тялото - ръцете и раменния пояс, преса и гърба, бедрата. На снимката барът се изпълнява на прави ръце (лесна версия на техниката). Искате да увеличите натоварването - падане на предмишниците.

Често срещани грешки са закръглянето на гърба или понижаването на таза. И двете действия могат да доведат до нараняване, така че следвайте техниката на бара.

№4. Вдига тялото до пресата

Класическият вариант на упражнението за укрепване на мускулите на пресата. Работата включваше и мускулен корсет и хипс-та за бедрата.

Когато се въртите, не поставяйте ръцете си зад главата, това увеличава натоварването на шийката на матката и на гръбначния стълб като цяло и може да доведе до нараняване. Вместо това, кръстосайте ръцете си над гърдите си и се уверете, че имате добра почивка за краката.

№5. лицеви опори

Едно от най-добрите упражнения на комплекса за укрепване на мускулите на гърдите, ръцете и гърба. Ако ви е трудно да направите класическата версия, тогава правете лицеви опори от пода.

Когато извършвате техниката, уверете се, че раменете са разположени строго над пръстите. И когато спускате тялото надолу, вие не огъвате / извивате гърба си, не докосвайте пода.

№6. Упражнение за трицепс

Най-добрата техника за тонизиране на горната част на ръцете, раменния пояс и трицепса в частност. Укрепването на тези мускулни групи допринася за развитието на сила и издръжливост, позволява ви да работите ефективно с големи тежести в бъдеще.

По време на работа се уверете, че не размахвате раменете си, а само повдигате и спускате ръцете си, като ги огъвате в лакътната става. Ако почувствате дискомфорт в китките, променете положението на ръцете.

№7. Вдига ръцете си над главата

Това е втората обща укрепваща техника за горната част на гърба. Вдигането на ръцете над главата обикновено се прави изправено. Ако това е трудно за вас, опитайте в седнало положение. За да започнете, вземете 2 гири с тегло, което можете безопасно да повдигнете над главата си. Започнете с леки тежести, постепенно увеличавайки натоварването.

Това е всичко, завършен е набор от упражнения за укрепване на мускулите на цялото тяло. В началото на тренировката си, не забравяйте за качественото загряване, а в края - за разтягане.

6 от най-ефективните упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Слабините болят, огънят е труден, гръбначният щраква ли? Всичко това са признаци за бягане назад. Слабият мускулен корсет не може да поддържа гръбначния стълб и вътрешните органи, затова се появяват болки. Упражнения за укрепване на мускулите на гърба ще облекчат проблемите и ще бъдат ефективна превенция на заболявания на гръбначния стълб.

Как се прави гимнастика за гърба?

Упражненията за гърба се различават от другите по степен на риск. Ако повредите гърба си, тогава гръбначният стълб ще бъде претоварен, органите и съдовете ще бъдат затегнати поради изместването на опората и това веднага ще засегне мозъка.

Техники за безопасност при извършване на упражнения за укрепване на гърба са както следва.

1. Бавно движение. Вашата задача не е да направите комплекса възможно най-бързо, а да изпитате работата на мускулите колкото е възможно повече.
2. Забрави за глупости. Остри атаки, усуквания и накланяния носят натоварването на апарата за ставни връзки.
3. Напредък поради повече повторения или усложнения. Упражнения с гири се показват със силен гръб. Слабите мускули няма да могат да вдигнат тежестта, така че краката, ръцете и пресата ще станат по-активни в работата. Комплексът ще престане да бъде целенасочен и разпръснат из цялото тяло.
4. Наблюдавайте благосъстоянието си. Спрете гимнастиката, когато се появи дискомфорт. Преодоляването на себе си чрез болка само боли тялото ви.
5. Не упражнявайте на пълен стомах. Упражнете преди хранене или след 2 часа.

Комплексът се изпълнява всеки ден. Вземете половин час за това сутрин и вечер. Няколко любими упражнения могат да се правят на всеки час като загряване за гърба.

Преди класове, поставени на пода специална гимнастически мат или одеало, сгънати 3-4 пъти. Това ще смекчи шоковете и ще премахне допълнителното натоварване от прешлените.

Кой е противопоказан за обратно упражнения?

Обучителният комплекс не е предназначен за всички. Има предпазни мерки.

Не можете да правите упражнения за укрепване на гръбначния стълб, ако:

• има увреждане на гръбначния стълб;
• наскоро е имало операция и конците не са напълно разтворени;
• има период на обостряне на хронично заболяване;
• наблюдава се кървене;
• има проблеми с бъбреците, белите дробове, сърцето или кръвоносните съдове;
• Вие сте бременна.

Подготовка за обучение

Висококачествено загряване - гаранция за безопасно обучение. Ненагретите мускули и скованите стави могат да струват здраве. Обърнете специално внимание на загряването на сутринта, защото преди това тялото е било неподвижно за дълго време.

Как да се затопли?

1. Събудете тялото. Тичаш на място или скочи. Сега трябва да се събудите и да накарате сърцето да работи по-бързо.
2. Ние развиваме ставите. Завъртете ставите в различни посоки, започвайки от върха. Протягаме краката си по следния начин: леко го огънете по средата с пръсти обратно към лек дискомфорт. Ротацията е вредна за врата. Те се заменят с наклони от 10 пъти в четири посоки.
3. Простри мускулите. Протегнете леко до страните, така че мускулите да станат еластични и да получат приток на кръв.

Набор от упражнения за гърба

Системата е проектирана за средно и първоначално ниво на годност. Извършваха упражнения у дома без да се натоварват. Направете до 15 повторения, броят на подходите: от 1 до 5, в зависимост от нивото на годност.

Мостни бедра

Често се препоръчва за хора със слаб поддържащ апарат: правилното изпълнение включва повече мускули, отколкото връзките и ставите. Обучението премахва лумбалната болка поради укрепване и разтягане на мускулите на гърба. Също така са включени в работните задни части, пресата и бедрата.

1. Легнете на пода с краката си в коленете. Ръцете са удължени по тялото, а гърбът е плътно притиснат към повърхността.
2. При издишване ние натоварваме задните части и вдигаме таза, докато бедрата и брадичката не могат да бъдат свързани с права линия. Талията при това леко закръглена, за да не се претоварва. Първичното движение прави таза, а не гърба.
3. Докато вдишваме, леко отпускаме мускулите и слизаме надолу.

Усложнено ниво: повдигнете тялото на единия крак, вторият се огъва и лежи на първия крак, глезените докосват коляното.

Куче и птица

Упражнението включва цялото тяло, защото трябва да поддържате равновесие. Допълнителен стимул ще получи задните части, като вдигне краката.

1. Качвайте се на четири крака, като поставите ръцете и краката си под ъгъл от 90 градуса към тялото си. Ширина на рамото на рамото.
2. Напрегнете мускулите на тялото, така че гърбът да е напълно равен. Раменете леко намаляват, погледнете надолу.
3. В същото време повдигнете и извадете лявата си ръка и десния крак. Те трябва да са успоредни на пода.
4. Леко останете в напрегната позиция.
5. Внимателно се върнете назад и сменете ръцете и краката си.

Усложнявайте упражнението може да се дължи на повече време в точката на максимален стрес. Изотоничното натоварване едновременно тренира и разтяга мускулите, увеличавайки притока на кръв. Опитайте се да стоите с вдигнат крак и ръката си за 5-10 секунди, леко се разклащайте, запазвайки баланса си.

Странична дъска

Едно от най-трудните упражнения, дори със собственото си тегло. Ефектът е сравним с тренировките във фитнеса. Тя се различава от обикновената каишка с повишено натоварване от едната страна и мощно изследване на косите коремни мускули, които са отговорни за поддържането на гърба и създаването на тънка талия.

1. Легнете настрани, облегнат на лакътя си. Четката се опъва напред и се притиска към пода, създавайки допълнителна опора. Втората ръка лежи на кръста.
2. Поставете краката си един върху друг, само един човек докосва пода.
3. Изправете гърба си и затегнете корема си.
4. Вдишайте тялото от пода и повдигнете. Идеал - тяло като права линия.
5. Задръжте лентата за няколко секунди и бавно потънете на пода.

За начинаещи, ще направи страничен прът с извити в коленете крака. Така че областта на подкрепа се увеличава, което помага да се поддържа баланс.

Усложнението се извършва и за сметка на по-голямото положение в бара. Останете с гръб направо за 10-20 секунди и няма да се нуждаете от гири.

Най-трудният вариант: когато вдигаме тялото, ние вдигаме и горната част на ръката и крака. Те са на 45 градуса от тялото.

напади

Около 90% от хората смятат, че дробовете са упражнение за бедрата. Въпреки това, това движение включва цялото тяло, включително и гърба - тя държи тялото, което го предпазва от срутване. По-голямата част от товара ще получи долната част на гърба и предната част на бедрото.

1. Изправете се изправено, поставете краката средни, ръцете на кръста.
2. С дишане направете крачка напред. Теглото се прехвърля върху този крак и се поставя равномерно по крака. Уверете се, че случаят е прав. Задният крак почива единствено върху пръстите, а коляното почти докосва пода.
3. На издишайте, насочете центъра на тежестта към задния крак и изправете предната. Върнете се в изходната позиция.

Закрепете долната част на гърба в права линия, не докосвайте стомаха с крака. Ако е трудно, а след това леко нагънете гърба си напред, най-важното е да предотвратите увисването на пресата. Дръжте главата си изправена, погледнете напред.

Поставете краката си в ширина на раменете, а не в права линия. Така ще ви бъде по-лесно да запазите равновесие и да се предпазите от нараняване.

Разтягане на фитбол

Гърбът ни се накланя напред за деня. Слабината е притисната в едно положение, така че започва да боли. Fitball упражнения компенсират това, като създават гръб и облекчават напрежението.

Има няколко възможности за разтягане на фитнес топка. Помислете за двете най-ефективни.

Упражнение за дълбоки лумбални мускули.

1. Облегни се на долната част на корема. Краката с широко раздалечени, прави и отпуснати на пода с пръстите на краката. Ръцете са успоредни на тялото.
2. На издишайте, повдигнете тялото нагоре, изправяйки раменете му. Опитайте се да достигнете по-високо.
3. При вдишване се върнете назад.

Мост на фитбол за укрепване на мускулите на гърба.

1. Легнете на топката. В същото време ръцете и краката трябва да почиват на пода, като поддържат равновесие. Спуун притисна към топката.
2. Завийте топката леко под гърба си. Гръбначният стълб е здраво притиснат към фитбола, не трябва да има пролуки и ненужни извивки.
3. Опитай се да се задържаш в моста за няколко секунди.

Упражнението е по-безопасно от класическата версия без гимнастическа топка. Мускулен корсет се формира постепенно, без претоварване.

Бебешка поза

Упражнението идва от йога. Чудесно за релаксация след тренировка и по време на работния ден. Мускулите се напрягат леко и се разтягат повече. Повечето от участващите мускули, които изправят гръбначния стълб и долната част на гърба. Когато заседнал, тези мускули са намалени 90% от времето, което причинява болки в гърба.

1. Качи се на колене.
2. Поставете тялото на коленете си и се отпуснете. Главата лежи върху челото или храма на пода.
3. Протегни ръцете си по тялото си, без да ги напрягаш.
4. Пазете раменете и шията си спокойни.
5. Задръжте в поза, дишайки дълбоко. Докато издишвате, отпуснете мускулите си един по един отдолу нагоре: първо краката ви, след това вашите телета, бедрата и т.н.
6. Бавно се върнете в положението на колене.

Поради дълбоко дишане, коремните органи получават лек масаж. Това увеличава притока на кръв и подобрява тяхната функция.

Предотвратяване на болки в гърба

Не очаквайте остри болки, предварително се грижете за гърба си. Цялата превенция се основава на спазването на правилата за движение.

1. Гледайте стойката си.
2. Редовно се затопляйте: тялото ни не е създадено за постоянно седене.
3. Седнете с прав гръб на стол с подходящ размер.
4. Не носете тегло.
5. Отидете на физически упражнения; за зает нашия комплекс е подходящ за половин час.

Ако имате проблеми с гърба, посетете ортопедния хирург поне веднъж на всеки шест месеца. Той ще следи динамиката на вашето състояние и ще ви помогне да го коригирате. Здравословен гръб - гаранция за здравето на цялото тяло!

Упражнения за укрепване на мускулите у дома: най-добрият комплекс за начинаещи (инструкции със снимки и видеоклипове)

Поради гъстото работно време или дори мързел, повечето хора нямат възможност да отидат във фитнеса, да се хранят добре. Те твърдят, че появата на целулита и излишната мастна тъкан не водят до свободно време за самообслужване.

За да поддържаме тялото в добра форма, не е необходимо да се измъчвате с изтощителни и отнемащи време упражнения, достатъчно е да отделите половин час за спорт. Има повече от една проблемна област по тялото, и всеки мускул изисква внимание към себе си, и в този случай, трябва да направите набор от упражнения за укрепване на мускулите в дома.

За да укрепите и размените мускулите, просто се нуждаете от малко свободно пространство, решителност и малка част от свободното време. Упражнението може да бъде всеки ден. По кое време на деня е вашият избор. Но добре познатите фитнес треньори ви съветват да правите физически упражнения сутрин - на празен стомах и след 30 минути. след събуждане.

LiveInternetLiveInternet

-видео

-Категории

• 1000. Съвет +1 (305)
• Съвети за всички поводи (103) t
• Малки трикове - голямо готвене (84)
• Бележка на господарката (121)
• Личностно развитие (83) t
• Развитие на паметта (48)
• Съвети за живота (13)
• Управление на времето (11)
• Комуникационни умения (9) t
• Четене на скоростта (3)
• Танци (81)
• Латина (28)
• Zumba Slimming Dance (16)
• Танци (7)
• Go-Go (5)
• Клубен танц (4)
• Ориенталски танц (25)
• Често задавани въпроси (78)
• Често задавани въпроси (20)
• LiRu (2)
• Дизайн (6)
• Бележка (24)
• Нашите по-малки братя (657)
• Кучета (35) t
• "На живо - като котка с куче" (25)
• Звярът ми (5)
• От живота на котки -1 (154)
• От живота на котки-2 (35)
• Интересно за котки (62) t
• Котенца (18) t
• Котки (снимки) (233)
• За собственици на котки (37) t
• Тези славни животни (75)
• В световен мащаб (327)
• Колекция мускули (32)
• Какъв напредък е постигнат. (8)
• Искам да знам всичко (114)
• Креативно писане (17)
• Митове и факти (36)
• Преднамерено няма да мислиш (3)
• Страстни Mordasti (44)
• Удивително - следващо! (14)
• Шоубиз (40)
• Всичко във всичко (39)
• Животът е радост (659)
• Live Easy (187)
• Ритуали, гадателство, поличби (126)
• Празници, традиции (97) t
• Магията на парите (72)
• Мъж и жена (46)
• Симорон (36)
• Нумерология, хороскоп (28)
• За душата (25)
• Фън Шуй (17)
• Езотерика (2)
• Хиромантия (1)
• Светилища (5) t
• Азбука на вярата (104)
• Здраве (803)
• Помощ за себе си (363)
• Самомасаж според всички правила (82)
• Болести (71)
• Чигун, Тай Чи Чуан, Тайчи (62)
• Акупресура, рефлексология (40) t
• Старостта не е радост? (26)
• Корекция на зрението (9) t
• Традиционна медицина (9) t
• Източна медицина (4) t
• Живейте здрави (133)
• Традиционна медицина (45) t
• Почистване на тялото (42) t
• Последна цигара (24)
• Израел (144)
• Градове (34)
• Обетована земя (10)
• Полезна информация (5)
• Izravideo (19)
• Фоторепортажи (11)
• Йога (210)
• Комплекси йога (123) t
• Йога решава проблеми (43)
• Упражнения (30)
• Асани (9)
• Йога за пръсти (мудра) (7) t
• Съвети (2)
• Красота без магия (1166)
• Гимнастика за лице, упражнения (220) t
• Луксозна коса (133)
• Японска красота, азиатски техници (82)
• Масажна техника (64) t
• Тайните на младостта (57)
• Оригинален маникюр (20)
• Пътят към лъчистата кожа (111)
• Козметична чанта (55) t
• Непорочен грим (105)
• Проблеми (42)
• Изкуството да си красива (33)
• Стил (135)
• Грижа (281)
• Рецепти (769)
• Печене (93)
• Гарнитура (18)
• Първото ястие (12)
• Етническа кухня (7) t
• Десерт (53)
• Закуски (118) t
• Продукти тестови (84) t
• Да се ​​яде подадена (51) t
• Месо (113) t
• Бърза (31)
• Напитки (75)
• Зеленчуци и плодове (115) t
• Рецепти (25)
• Риба, морски дарове (34) t
• Салати (60) t
• Сосове (8) t
• Условия (16)
• Полезни сайтове (11)
• Снимка (8)
• Фоторедактори (3)
• Захранване (7)
• Полезни връзки (7)
• Програми (11)
• В живота, смях. (133)
• Забавление за видео (33)
• Снимка смешно (3)
• Играчки (25) t
• О, тези деца. (27)
• Приколюшечки (29)
• Просто страхотно! (15)
• Русалка (209)
• Плетива (21) t
• Ръкоделие (11) t
• Ремонт (3) t
• Направи си сам (83)
• Ние създаваме комфорт (37)
• Шиене (70) t
• Стихове и проза (245)
• Текстове (151)
• Притчи (67)
• Афоризми, цитати (22)
• Проза (4)
• Клоун изрази (1)
• Перфектно тяло (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Пилатес (41)
• Аеробика (25) t
• Каланетика (21)
• Милена. Фитнес (18)
• Фитнес (17)
• Трансформиране на тялото (5)
• Анатомия (1)
• Съвети (69)
• Спорт (Видео) (88)
• Разтягане (40)
• Упражнения (233)
• Светът на снимките (63)
• Изпълнители (5)
• Природа (5)
• Снимка (16)
• Фотографи и техните произведения (31) t
• Цветя (8) t
• Photoshop (5)
• Предизвикайте допълнително тегло (552)
• Заловени в диети (63) t
• Закони за мощност (118)
• Яж да живееш. (76)
• HLS (16)
• Продукти (73) t
• Отслабва интелигентно (128)
• Пътят към идеала (103)

-музика

-Търсене по дневник

-Абонирайте се по електронната поща

-Редовни читатели

Упражнения за укрепване на "отпуснатите" мускули

Често, в преследване на тънка фигура, хората отделят цялото си внимание за да се отърват от мастните натрупвания, напълно забравяйки, че не е достатъчно да се отървете от мазнините за слабината.

Много важен е мускулният тонус: еластичните мускули правят фигурата подходяща и привлекателна, дори ако теглото е малко по-голямо от идеалното.

Всичко е добро в умереността

Мускулен тонус е степента на еластичност на мускулите. Обикновено всички мускули на човешкото тяло трябва да бъдат еластични и еластични, но заседналият начин на живот прави собствени корекции: много мускули са слаби и летаргични.
Този проблем не е толкова безобиден, колкото изглежда на пръв поглед. Слаби мускули увеличават натоварването на ставите и гръбначния стълб, което води до болки в гърба и крайниците. От естетическа гледна точка, липсата на мускулен тонус също не рисува човек: дори ако такъв човек няма излишно тегло, той изглежда дебел и хлабав.

Мускулите трябва да са в добра форма, но не трябва да бъдат постоянно напрегнати. Прекомерният стрес причинява на тялото не по-малко вреда от прекомерната релаксация. Спортистите не се научават напразно да отпускат мускулите - това спомага за постигане на по-добри резултати. По-специално, бегачите специално се научават да релаксират мускулите, които не участват в бяга, защото прекомерното напрежение на мускулите на гърба, гърдите и ръцете затруднява правилната работа с краката и съответно намалява скоростта.

Абсолютно всяка двигателна активност на човек е алтернативната работа на различни мускулни групи. Докато някои мускули (напр. Флексор) работят, други (екстензори) почиват. Но в същото време, с определени еластичност, почиващите мускулни групи осигуряват работна устойчивост на определени мускули. Тази съпротива е по-слаба, толкова по-спокойни са мускулите.

Способността за отпускане на мускулите помага да се избегне умората с монотонна активност, намалява вероятността от неврози и такива опасни сърдечно-съдови заболявания като хипертония. Изглежда, че безвредното напрежение на мускулите на шията и раменния пояс, което самият човек не винаги забелязва, може да причини сериозни главоболия.

Изкуството на релаксация

На пръв поглед няма нищо трудно в релаксацията, но всъщност мускулите често не се отпускат напълно дори по време на сън. Мускулният тонус зависи от тяхното напрежение.
Така, за да се отпусне определен мускул, човек трябва да заеме позиция, в която мускулът е леко скъсен. Например, бицепсите са най-добре отпуснати, поставяйки ръцете на ръцете, огънати в лактите на коленете си. Трицепсите (трицепсовите мускули на раменете) най-добре се отпускат, ако ръцете са свободно спуснати надолу.
В същото време обаче е невъзможно да се отпуснат бицепсите и трицепсите - тези мускули са, всъщност, антагонисти: когато единият от тях е отпуснат, другият е напрегнат и обратно.
Следователно, за пълна релаксация, трябва да се приеме междинна позиция, така че всички мускули на тялото и крайниците да са напрегнати.

Способността да се оцени степента на напрежението в мускулите не идва веднага, най-напред е по-добре да потърсите помощ от специалист, който ще ви помогне да се отпуснете и да елиминирате мускулните "скоби" (например, използвайки масаж). Масаж, както и топли бани са идеални за релаксиращи мускули - не е чудно, че тези процедури се препоръчват след интензивно физическо натоварване.

Отпускането на мускулите е най-добре чрез специални упражнения. Понякога не е лесно да се отпуснете. В този случай, експертите препоръчват да се борят за напрежение в мускулите - след това релаксацията ще дойде сама.
Този метод понякога се нарича "парадоксален", защото напрежението е необходимо за постигане на релаксация. Препоръчително е да се извършват релаксиращи упражнения преди лягане - след тях тялото почива най-пълно.

Тонус на мускулите

Отслабването на мускулния тонус, "летаргия" на мускулите - често срещан проблем при хората на средна възраст. Първите губят тонуса на мускулите на корема и гърба, в резултат на което фигурата става по-малко стройна, влошава стойката, с течение на времето вътрешните органи се спускат, лишени от подкрепата на мускулната система, което води до проблеми с храносмилането.

Как да помогнем на мускулите винаги да са в добра форма? Това се постига по прост начин, доказан от векове: физическа активност. Редовните упражнения за всички мускулни групи ще спомогнат за поддържането на мускулите, а резултатът няма да отнеме много време: тялото ще изглежда по-тънко, болките в гърба и ставите ще изчезнат, костната плътност ще се увеличи, което означава, че вероятността от остеопороза ще намалее.

Обучение за укрепване на мускулите и подобряване на техния тонус не трябва да се бърка с упражнения, насочени към изгаряне на мазнини и премахване на наднорменото тегло.
Напротив, теглото може дори да се увеличи леко, защото самата мускулна тъкан е доста тежка. Такива тренировки не само допринасят за изгарянето на калории, но и придават на тялото красива форма.
Трябва да се помни, че мускулите след тренировки трябва да са напълно отпуснати - това ще направи работата им още по-ефективна.

Мускулите на краката и ръцете често "работят" в ежедневието, но мускулите на корема, гърба и задните части изискват прости, но ефективни упражнения.

Активирането на "мудни" мускули на тялото и крайниците е едно от необходимите условия за формиране на нормална поза.
Тези мускули включват: предния тибиален мускул (на предната повърхност на пищяла), големите, средни мускули на задната част на корема, коремните мускули, фиксаторите на долната скапула, предния серратусен мускул и дълбоките флексори на шията.

• Активиране на мускула на слабините. Легнете на стомаха си, вдигнете изправения си крак с крак, който се върти навън.
  Не се препоръчва активно да се повдигат краката, за да се избегне активирането на екстензорите на гърба.

Ако е необходимо (изразена лумбална лордоза, болезнено изправяне на гърба в долната част на гърба) под корема, можете да поставите валцувана кърпа или валяк, за да изправите долната част на гърба и да махнете товара от него.

Ако упражнението все още е трудно да се направи, след това вземете легнало положение на стомаха, като двата крака се обърнат към пръстите навън. Обикновено тази позиция вече предизвиква активиране на мускулите на глутеуса.

• Активиране на мускула на слабините. Легнал на ваша страна, преместете прав крак нагоре.
  С тежка летаргия на този мускул, обикновено се движат прегъващите се тазобедреници, а отвличането на краката се извършва с едновременно сгъване.

• Активиране на мускула на ректуса на корема. Докато издишвате, опънете челото си до коленните стави, като повдигнете гърба си от повърхността само до раменете.

• Активиране на долната част на трапецовидните мускули. Стоейки на четири крака, коленете са под бедрата, леко облегнали челото в сгънатите ръце.
  Издърпайте гърдите до пода, като активно премествате раменете надолу, като увеличавате функцията на долните фиксатори на острието. Когато това се случи, едновременно активиране на коремните мускули, дълбоки флексори на врата и седалищните мускули, като същевременно се намалява активността на гръдните мускули и лумбалната част на задния екстензор.
  Нека собственото тегло на тялото засяга торакалния регион. Отпуснете тялото си, докато почувствате натиск между лопатките.
  Можете да видите как лопатките притискат гръдните мускули, стимулирайки разтягането.
  Уверете се, че теглото не се прехвърля върху челото.

Активиране на предния serratus (лицеви опори). Стоейки на четири крака, преместете тежестта на тялото върху ръцете, обърнати навътре, така че ръцете да са обърнати един към друг.
Огънете ръцете си в лакътните стави, а гърбът трябва да е прав, а в първоначалното положение лопатките трябва да бъдат максимално увеличени.

Възможност за жени: стоящи на четири крака, хоризонтална глава. Тежестта на тялото се премества в ръцете, обръща се ръцете вътре. След това се прави бавно спускане на главата на тялото с акцент върху ръцете, като лактите се огъват навън. Не се допуска огъване на гръбначния стълб.

• Активирайте флексорите на дълбоката врата. Седейки на стол с права гръб, наклонете главата си напред, опитвайки се да стигнете до брадичката на вратната кухина. Можеш да устоиш на движението на главата, облегнат на брадичката с дланите си.
  При извършване на това упражнение трябва да се усети разтягане в средната и долната част на шийните прешлени

• Упражнение "съкращаване на крака." Образува надлъжна дъга на крака. Необходимо е да се опънат мускулите на повърхността на стъпалото, а не да се огънат пръстите на краката.

• Активиране на вътрешните ротатори на раменете (включително субскулпуларен мускул)

• Активиране на външни ротатори на рамото (включително субсубодиални, супреспинатни, малки кръгови мускули).

Упражнение - е ключът към доброто здраве, красивото и тънко тяло. И за да го направите така, трябва да превърнете мулестите и сънливите мускули в еластични и опънати :). Надявам се, че този прост комплекс ще ви помогне.
Успех!

25 най-добрите продукти за изграждане на мускули

Фигурата с тънка фигура има много предимства. Едно от най-важните е, че мускулната тъкан изгаря калории, дори когато сме в покой. Това от своя страна ускорява метаболизма и дава енергия през целия ден и в същото време ви помага да сте тънки. Мускулите също помагат за изгаряне на мазнините около тях. Ето защо обучението е много важно.

Но диетата е още по-важна, когато става въпрос за поддържане на мускулна маса. Много бодибилдъри и фитнес специалисти ще ви кажат, че 30 процента от успеха зависи от набор от упражнения, а 70 процента - от храненето. Тези специалисти знаят, че има храни, които са богати на протеини и имат високи концентрации на важни аминокиселини, здрави мазнини, витамини, минерали, фитохимикали, ензими и други хранителни вещества, които са важни за изграждането и поддържането на мускулната маса. Посочените по-долу продукти се считат за най-важни за мускулите ви.

25 най-добрите продукти за изграждане на мускули

1. Вода - въпреки че не е продукт в пълния смисъл на думата, тя е най-важната точка от списъка, тъй като мускулната маса е 75 процента вода.

2. Концентрат суроватъчен протеин - съдържа най-пълната гама от аминокиселини в сравнение с всички други продукти.

3. Грах протеин - пълен източник на протеини, чудесно за вегани.

4. Яйцата от кокошки, съдържащи се в естествени условия, съдържат най-пълната концентрация на важни аминокиселини след концентрата на суроватъчен протеин.

5. Суровото мляко е продукт, богат на протеини и витамини, известни със своите мускулни ползи.

6. Месото на бизоните е по-богато на протеин, отколкото говеждото, а бизоните се отглеждат в свободни условия.

7. Органичните птици, отглеждани без пилешки гърди, са богати на глутамин и други важни аминокиселини.

8. Биологично говеждо месо - това говеждо месо е много по-богато с конюгирана линолова киселина, която помага на мускулите ви.

9. Риба - сьомга и тилапия - най-добрият вид, избягват рибата тон поради високото съдържание на живак.

10. Турция е голям източник на постно протеини.

11. Ядки - орехи, бразилски орехи и бадеми се считат за най-добрите.

12. Стриди - чудесно за увеличаване на нивата на тестостерон.

13. Фасул - бавно усвоими въглехидрати, богати на цинк и фибри.

14. Овесена каша - най-добрият вариант е суров овес, избягвайте мигновени овесени ядки.

15. Фъстъчено масло - богато на здравословни мазнини и протеини, с ниско съдържание на въглехидрати.

16. Зърна извара - съдържа много малко захари и много протеини.

17. Кисело мляко - най-добрият вариант - гръцко кисело мляко.

18. Банани - продукт, богат на калий и витамини.

19. Авокадо - много богата на ненаситени мастни киселини.

20. Полезни масла - маслиново, кокосово, конопено масло, орехово масло, ленено семе и др.

21. Спанак - и други зелени листни зеленчуци имат сходни полезни свойства.

Броколи е супер зеленчуци, други такива зеленчуци са домати, зеле и китайска маруля.

23. Плодовете са богати на антиоксиданти и много витамини, които са важни за мускулния растеж.

24. Киноа и кафяв ориз са богати на витамини от група В и бавно се усвояват.

25. Ябълките и другите плодове са богати на фибри, които почистват тялото и помагат за по-добро усвояване на хранителните вещества.

Укрепване на мускулите на гърба за 10 минути у дома

Редовната тренировка на гърба е необходима не само на щангистите и културистите. Един добър набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб ще помогне да се формира мускулен корсет. Това е важно както за гладка поза, така и за предотвратяване на гръбначните деформации. Последните често се срещат в зряла възраст, особено сред хората, които водят заседнал начин на живот. Даването на спорт само половин час всеки ден може да запази гръбначния стълб гъвкаво в продължение на много години и да избегне много проблеми с гърба.

Как да правите упражненията правилно

Преди да започне редовното обучение на мускулите на гърба, е важно да се гарантира, че няма противопоказания. Ако в миналото се появят заболявания или травми на гръбначния стълб, трябва да се консултирате с лекар. Дори ако натоварванията са позволени, трябва да следвате редица правила, за да избегнете наранявания на опорно-двигателния апарат:

• изпълнява всички елементи гладко, без внезапни движения;
• постоянно да слушате усещанията в проблемната област (дискомфорт е сигнал за спиране на упражненията);
• постепенно увеличавайте натоварването, без да увеличавате броя на повторенията при укрепване на мускулите;
• трябва да го правите редовно, като подобрявате дисциплината и консолидирате постигнатите резултати;
• Начинаещите не трябва да преследват броя на повторенията и наборите, а също и да поставят твърде бързо темпо в самото начало на урока.

Следният набор от упражнения за гръбначния стълб е противопоказан при хронични заболявания на етапа на обостряне, кървене от всяка етиология, наличие на силно изразена болка в синдрома на лумбалната област, лопатките и шията.

Набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба у дома

Четири прости упражнения, които не изискват оборудване и практически умения, с редовно изпълнение ще спомогнат за създаването на надеждна мускулна опора за гръбначния стълб:

• Мостни бедра. Елементът е направен от първоначалното положение на склонните, огънати крака с крака срещу пода, ръцете са разположени по протежение на торса. Издишайте, вдигнете бедрата, за да изправите тялото в тазобедрените стави, задържайте малко в горната точка и леко понижете таза. Извършете упражнението за предпочитане поне 15 пъти. Докато укрепвате мускулите, можете да увеличите натоварването, като изправите един крак в коляното, докато вдигате бедрата.
• „Птица и куче” е интересно и ефективно упражнение за всички групи от гръбначни мускули. Ставайки на четири крака (кучешка поза), трябва да опънете пресата и да изправите гърба си. Преходът към позата на птицата се състои в едновременно повдигане на дясната ръка и противоположния (левия) крак. Крайниците са изправени, поставени хоризонтално и фиксирани за няколко секунди. След като се върнете в първоначалното си положение, противоположната ръка и крак работят (трябва да се правят поне 5 пъти за всяка страна).
• Страничната плоча е особено полезна при продължително статично натоварване на гръбначния стълб (постоянна работа). Лежи на една страна и се обляга на лакътя на едната ръка, второто място на кръста. След това откъсвайте бедрата от повърхността и изправете тялото, заключвайки се в това положение не по-малко от половин минута. Повторете елемента за другата страна. За да усложните задачата, можете да вдигнете крака в процеса на изпълнение или да се облегне на дланта на права ръка.
• Атаките, предназначени за подобряване на координацията, се извършват от изправено положение. С фиксирани длани на кръста, е необходимо да се пристъпи достатъчно широко, като се огънат краката в коленните стави под прав ъгъл. Направете 10 повторения за всеки крак. Можете да увеличите натоварването с помощта на тежести (за да държите в ръцете си дъмбели).

В допълнение към предотвратяването на деформации и заболявания на гръбначния стълб, този прост набор от упражнения ще осигури отлична поза. Тънка талия и изящна походка ще бъдат още един хубав бонус.

Хората, чиято работа включва продължителни статични натоварвания на гърба и посещение на фитнес залата, се препоръчва да се извършват повече специални предмети.

Допълнителен набор от упражнения за укрепване на гръбначния стълб (видео)

Симулатори във фитнеса ви позволяват да променяте набор от стандартни елементи за формиране на мускулната система.

• Разтягане, извършено с хипер-разтягане, перфектно укрепва мускулите на токоизправителя. От първоначалната позиция, трябва напълно да изправите тялото, като спрете за 30 секунди в горната точка.
• Мъртвата тяга е друг отличен елемент за изпомпване на изправители. Упражнението е предназначено за профилактика на нарушения и е противопоказано при болковия синдром. Извършвайте плавно накланяне и удължаване, като държите дръжката в ръцете си с прав захват.
• Елементът „молитва” е вертикален блок, изпълнен на коленете. В най-ниската точка, когато огъвате торса с главата си, трябва да докоснете пода.
• Hyperextension може да се направи на фитбол. Начална позиция - лежи на снаряда с фиксирани длани на задната част на главата и спуснат торс. С удължителното тяло да се изправи и да се задържи за половин минута в това положение.
• Разтягане с помощта на фитбол е едно от най-простите, но много полезни упражнения за гърба. Просто трябва да лежите на корема на снаряда и максимално да отпуснете мускулите на цялото тяло. Да бъдеш в това положение може да бъде произволно дълъг.

Изброените упражнения са не само гаранция за силен мускулен корсет, но и отлично средство за болки в гърба. Допълвайки ги със стандартна програма за обучение, не можете да се страхувате от сколиоза и остеохондроза дори и с много часове заседнала работа в офиса. Важно е да ставате от работното място всеки час, за да разтегнете мускулите малко и да активирате кръвообращението.

Ефективността на упражненията за гърба при заболявания на гръбначния стълб

Сколиозата и остеохондрозата са най-честите патологии на опорно-двигателния апарат. Първата диагноза се прави на всяка възраст, тъй като изкривяването на позата може да се получи в детска възраст. В същото време гръбните мускули атрофират и поддържат гръбначния стълб в неправилна позиция. Специални упражнения за разтягане и укрепване на мускулите - най-добрият начин за коригиране на ситуацията.

Набор от упражнения за сколиоза (видео)

Остеохондрозата е по-„свързано с възрастта“ заболяване, което е разграждане на хрущялната тъкан на междупрешленните дискове. Придружено от нарушение на подвижността на гръбначния стълб, периодична болка и влошаване на храненето на тъканите. В този случай трябва да бъдете внимателни, но ако случаят не е много напреднал, упражненията ще помогнат да се възстанови мобилността и да се отървете от болката.

Обучение по остеохондроза (видео)

Извършвайки набор от прости упражнения за ежедневно укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб, можете да възстановите здравето и да го запазите за дълго време.

Набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба у дома

Укрепването на мускулите на гърба е важна част от здравословния начин на живот. В допълнение, упражненията са превенция и лечение на много заболявания на гръбначния стълб (сколиоза и др.). Чрез поддържането на добър мускулен тонус се подобряват енергийните и метаболитни процеси в организма.

При заседналата работа или заседналия начин на живот, гръбначният мозък страда, което е един от най-важните нервни центрове. При поддържане на правилна стойка и укрепване на мускулната рамка, кръвоснабдяването му се подобрява, човек изпитва по-малко умора, чувства се весело. Леките физически упражнения за гърба се използват като средство за облекчаване на стреса след работен ден. Отдавна е доказано, че увеличава хормоните на щастието след занятията в залата, у дома, в басейна и др.

Как да укрепим мускулите на гърба?

За да бъдете в добра физическа форма, не е необходимо да харчите огромни пари или усилия. Всички упражнения могат да се извършват самостоятелно у дома в удобно време. Следните са разработени от американски фитнес треньор, базиран на дългогодишен опит.

Основното правило по пътя към силните мускули на гърба е редовната тренировка. Желателно е дори в същото време на деня. Мускулната тъкан има особена памет, поради което при нередовни тренировки резултатът се постига много по-дълго. Също така, обучението е по-енергично в компания с приятел или в групови занятия.

Упражнения за укрепване на гърба у дома

Много хора намират за трудно да започнат самостоятелно да практикуват у дома. В края на краищата, когато един човек след работа се прибира в повечето случаи, той иска да си легне и да си почине. И тогава има домакинска работа.

Ето някои препоръки как да устоите на изкушението от мързел, умора или натоварване и да отделите 15 минути за себе си:

1. Определете времето за обучение. Поставете себе си инсталация, която "3-5 пъти седмично в определен момент ще бъда ангажирана."
2. Включете енергична музика, за да създадете или поддържате добро работно настроение.
3. Не получавайте достатъчно преди тренировка.
4. Не пийте алкохол или пушете преди клас.
5. Записвайте напредъка. Необходимо е ясно да се видят резултатите, в допълнение към благосъстоянието. Това може да е претегляне, измерване на обеми, снимки и др.
6. Поставете ясна и тежка мотивация, защо е необходима. Това е борба с болестта, желанието да имаш повече време да правиш, да имаш добро здраве и т.н.

Сега, когато човек е изпълнен с решителност и е готов да работи върху себе си, човек може да пристъпи към самите уроци.

Упражнение първо - мост на бедрата

Най-добре е да се извърши мост с бедрата на пода на гимнастически или редовен килим, важно е, че твърдата опора под тялото.

И така, какво трябва да направите?

1. Легнете по гръб.
2. Краката се затварят и се огъват в коленните стави, за да се получи прав ъгъл.
3. Ръцете са отпуснати и лежат успоредно на тялото.
4. Тазът трябва да се повдигне колкото е възможно по-дълго, като същевременно се поддържа плосък гръб и затворени крака.
5. Позицията трябва да бъде фиксирана за няколко секунди и бавно да се върне в първоначалното си положение.

За да започнете, трябва да повторите движението 10-15 пъти. Упражнението помага за облекчаване на напрежението в гърба след заседание. Това включва мускулите, които търсят бедрата и седалището.

С течение на времето, можете да увеличите натоварването, за това, един крак остава огънат, а вторият е подравнен, така че бедрата са успоредни. Издърпайте, докато чорапът не е необходим.

Упражнение 2 - „Кучето и птицата“

Упражнението е така наречено, защото позите приличат на съответните животни. Началната позиция е като куче - на четири крака или на китката.

след това:

1. Колените се разпръскват по ширината на бедрата.
2. Ръцете плоски и дланите притиснати до пода рамо до ширина.
3. Гърбът е прав.
4. Необходимо е да се напрегнат коремните мускули, но без да се променя положението на гърба, за да се поддържа стойката.
5. Единият крак се изважда и една противоположна ръка. Това е "птица".
6. Задръжте позицията за няколко секунди и сменете ръката и крака.

Повторете до 10 пъти. Упражнение тренира координация на движенията. Участват всички мускули на гърба, някои от краката и ръцете.

Не броят пъти се увеличава постепенно, а времето на задържане в опънатото положение на крайниците. Повдигане и спускане на ръцете и краката трябва да бъде плавно, бавно.

Упражнете третата - страничната лента

В третото упражнение трябва да заемете позиция, разположена на ваша страна. Ръката, върху която лежи лицето, е сгъната и се облегна на пода с лакът, т.е. лакътя е под рамото.

Как се прави?

1. Необходимо е бавно да повдигнете таза и бедрата от пода.
2. Гръбначни прешлени и гърба, подравнени в един ред.
3. Бавно се върнете в изходната позиция.

На върха на изкачването трябва да се опитате да се задържите за 20 секунди, повторете 5-7 пъти от всяка страна. Упражненията тренират статично натоварване на долните прешлени, което постоянно присъства в заседналия начин на живот.

Упражнение Четири - Удар

Изпълнението на последното упражнение е съвсем просто:

1. Той прави достатъчно голяма стъпка с един крак. Спокойно, без внезапни движения.
2. Ръцете на бедрата или на колана.
3. Кракът е сгънат под прав ъгъл, така че бедрото е успоредно на пода.

Тичайте с всеки крак 10 пъти. В този случай гърбът е задължително равен, погледнете напред, т.е. вдигната глава. Упражнението също е по координация, за да се използват колкото се може повече мускули на гърба и да се формира силен корсет на подпората на ствола. За да усложни задачата, атаките се правят не само напред, но и встрани по диагонал.

Истории на нашите читатели!
"Излекувах раната си самостоятелно. Минаха 2 месеца, откакто забравих за болки в гърба. О, как съм страдала, боли в гърба и коленете, наскоро не можех да ходя правилно. Колко пъти съм ходил в поликлиники, но там предписани са само скъпи хапчета и мехлеми, от които изобщо не се използва.

И сега на 7-та седмица е отишло, тъй като задните стави не са малко разстроени, отивам на работа в селска къща ден по-късно и вървя на 3 км от автобуса, така че отивам лесно! Всички благодарение на тази статия. Всеки, който има болки в гърба, е задължително прочетено! "

Набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба, за да се отървете от болката

Не забравяйте да вземете предвид, че в острия период, когато току-що се появи болката, всяко натоварване е противопоказано. Това се отнася и за леки гимнастически упражнения. Първо трябва да се подложите на медицинско или друго лечение, ако е необходимо, и след това да продължите с възстановяването на мускулно-скелетната функция.

Прости упражнения за мускулите на гърба

За да се работи с възпаление, се избират примитивни комплекти упражнения, но се избират тези, които максимално възстановяват издръжливостта и силата на гърба.

По принцип това е статично упражнение за фиксиране на поза за няколко секунди, тъй като динамиката уврежда все още не силните прешлени и междупрешленните дискове:

• Sarpasana;
• Лумбална усукване;
• Бебешка поза;
• Разтягане на фитбол;
• Задържане на крака в статиката;
• Разтягане при свръхразширяване;
• Разтегнете бедрата;
• Мъртва тяга;
• Упражнявайте „молитва”;
• Hyperextension на фитбол; Прочетете за хиперэкстензията на ръцете тук.
• преразтягане;
• Повдигане на таза и други.

Ако говорим за човек, който вече е идентифицирал патология на опорно-двигателния апарат, тогава след спиране на острия период, му се предписват физиотерапевтични упражнения. Ако той използва помощта на рехабилитационен лекар, тогава се среща с по-голямата част от упражненията, изброени по-долу.

Sarpasana

Упражнението е заето от класическа йога. Начална позиция - лежи на стомаха. Поставете ударението на ръцете в ширината на раменете и се огънете назад с наклонена глава назад. Сарпасана е известен и като "змийската поза".

Лумбален обрат

Името говори само за себе си. Основната цел е да се превърне долната половина на тялото в една посока, а горната в другата. По-добре е да извършите усукване от легнало положение, отколкото да стоите.

Бебешка поза

Каква е основната поза на бебето? Накланянето на главата напред и краката са затегнати.

Така че упражнението се извършва:

• Легнете по гръб;
• Огънете краката в тазобедрените стави и ръцете;
• Откъснете главата и раменете от пода и стигнете до коленете с короната.

Подобно на всички други упражнения, "стойката на бебето" изисква да се задържите на място за няколко секунди.

Разтягане на фитбол

Fitball е голяма гумена топка. За да се разтегнете, можете да лежите върху него и да се отпуснете или корема, или долната част на гърба. Вторият вариант не е популярен поради съображения за сигурност, за да не падне случайно върху задната част на главата или прегъването на гръбначния стълб. Ключът към упражнението е пълната релаксация на тялото. Тук са упражнения с голяма топка за гръбначния стълб.

Задържане на крака в статиката

Най-простото упражнение. За да го изпълните, трябва да повдигнете краката и краката над бедрата. Това се прави, за да се подобри кръвоснабдяването на гърба и да се намали болката.

Разтягане при свръхразширяване

Упражнение трудно да се изпълни, не може да се направи рязко. Ето защо, ако не можете да изпълнявате правилно, по-добре е да го отложите до по-късно, когато мускулите станат по-силни от други упражнения. Целта е да се образува права линия на тялото с краката. В същото време тялото трябва да се повдигне и спусне с правилната стойка, а ръцете да се пресекат пред вас.

Разтегнете бедрата

За да опънете бедрата, трябва:

1. Лежи на гърба на единия крак, за да се огъне в коляното (пищяла успоредна на пода, бедрото - перпендикулярно).
2. Вторият крак трябва да се завърти така, че глезенната става да е под коляното на вече изкривения крак. За това, което е глезен на тендиноза, прочетете тук.
3. Сега и двата крака едновременно се простират към гърдите.

Мъртва тяга

Друго име е тягата на правите крака. При тежки болкови синдроми упражнението е противопоказано и ще предизвика повишена болка. Предпоставка е да се поддържа минимално огъване в колянната става. Абсолютно гладки крака не трябва да бъде, защото Може да има прекомерно натоварване на коленните стави и да предизвикат усложнения.

Упражнение "молитва"

Лесно е да се предположи, че положението на колене е взето, за да се изпълни упражнението.

След това трябва:

• Вземете въжето на разстояние един метър от симулатора;
• Наведе се назад;
• Ръцете с въже притиснати към главата.

Максимално напрежение в изпълнението на "молитвени" мускули на пресата. Когато торсът е наклонен - ​​фазата на издишване.

Fitball разширения

В това упражнение с топката, вие също трябва да лежите на стомаха, но не се отпускайте, а натоварвайте мускулите си. Ръцете са зад главата. Уверете се, че стойката е стабилна. След това торсът и главата се издигат нагоре, създавайки равна линия с краката и се връщат надолу.

преразтягане

Упражнението прилича на предишното, но вече е изпълнено на симулатора. Необходимо е, така да се каже, да се "счупи" през симулатор в колана. С гръб надолу, трябва леко да заобиколите гърба. След това ръцете се пресичат пред гърдите и тялото се издига гладко. Прави се права линия с краката и се фиксира за няколко секунди. При вдигане - фаза на издишване, понижаване - вдишване.

Повдигнете таза

Легнете по гръб при повишаване на таза трябва:

• Главата, раменете и краката трябва да бъдат притиснати към пода във всички фази на упражнението;
• Краката са с широчина на раменете;
• С запазването на гладка гърба тазът се издига колкото се може по-гладко и бавно се спуска възможно най-бавно.

Прекъсвания в работата

Ако прекарвате целия ден в заседание на работното място и извършвате серия от упражнения у дома, желаният ефект може да не бъде постигнат. Разбира се, това ще бъде полезно, но гърбът изпитва тежки натоварвания. Затова по време на работния ден е полезно да се направят поне няколко прости упражнения. Това не означава, че трябва да вземете удобни спортни дрехи и да смените дрехите си.

Достатъчно е от време на време да се прави:

• Накланя се напред-назад;
• Обръща тялото надясно и наляво;
• Просто ходене из офиса или по обяд по улицата;
• В изправено положение, повдигнете и по-ниски ръце;
• Завой на главата и т.н.

Друга полезна промяна в работата ще бъде предпочитанието за удобни ортопедични обувки, а не просто красиви и модерни. Положението на краката играе много важна роля в разпределението на товара на гърба, което не трябва да се забравя.

Така че, за да се чувствате добре и не страдате от болки в гърба в края на работния ден, е достатъчно да платите само по 15-20 минути на ден.

Болката и кризата в гърба с течение на времето могат да доведат до тежки последствия - локално или пълно ограничаване на движенията, дори увреждане.

Хората, които са се научили от горчивия опит, използват естествени средства, препоръчани от ортопедите, за да излекуват гърбовете си и ставите.