Ходенето по задните части - тайните на ефективността

Една от най-уязвимите части на тялото е тазовата област. Тя е една от най-важните. В края на краищата именно тук се намират важните вътрешни органи, които са отговорни за нормалното функциониране на целия ни организъм като цяло. Днес хората са все по-заседнали. Оттук и проблемите, свързани с заседналия начин на живот (храносмилателни нарушения, отслабване на имунната система и много други). Лекарите препоръчват редовни физически упражнения, които ще поддържат сакралните и седалищните мускули във форма. Най-простото е ходенето по задните части. Основното е да бъдете търпеливи и ефектът няма да ви накара да чакате.

Има ли полза

Ходенето по хълбоците не е нововъзникнало изобретение. Той отдавна се практикува не само от фитнес инструктори, но и от многобройни жени. Този инструмент помага за укрепване на седалищните мускули, както и за справяне с проблема "портокалова кора" (целулит).

Подобно упражнение ще помогне за справяне с такива проблеми като:

1. запек;
2. хемороиди;
3. аденом;
4. пролапс на ректума;
5. напикаване;
6. подуване на краката.

Ходенето на свещеника като физическа терапия, предложено за първи път през 70-те години, И. П. Ноймивакин - д-р. Той е разработил цялостна уелнес програма, където това упражнение играе основна роля.

По-голямата част от чревния тракт се намира в тазовата област. Той е отговорен не само за храносмилането в организма, но и за такива функции като:

• почистване на тялото, премахване на токсини и шлаки;
• поддържане на добър имунитет;
• нормализиране на кръвосъсирването.

Добре развити и укрепени мускули на задните части, постоянното му намаляване гарантира добра функция на червата. Ето защо е важно да се практикува ежедневно ходене по задните части. Освен това, такъв заряд няма почти никакви противопоказания. А ползите от него са много значими.

Отлагането на класове според този метод е само в следните случаи:

1. жената има период на менструация;
2. ходенето по задните части причинява болка в долната част на корема или долната част на гърба. В този случай е много важно да не се обърка това усещане с повишен мускулен тонус по време на гимнастиката.

Как се изпълнява

Искате ли да се отървете от целулита? След това трябва да извършвате това упражнение ежедневно в продължение на 5-15 минути. По-добре е да го правите 2 пъти на ден (сутрин и вечер). Има специална техника, която ви позволява да направите упражнението възможно най-ефективно.

• Първо трябва да седнете на задните части. В този случай краката се изправиха пред него. В резултат на това трябва да се появи прав ъгъл между тялото и краката. Това означава, че раменете и тялото са идеално прави и прави. Ходенето по хълбоците задължително се извършва под контрола на стойката. Първоначално правилното изпълнение на упражнението може да изглежда много трудно. С течение на времето можете да държите гърба си изправен. Просто винаги си струва да се опитвате да правите такива упражнения правилно.
• Лакътните фуги също трябва да бъдат огънати под прав ъгъл. В бъдеще, ако искате да усложните упражнението, ръцете ви могат да бъдат премахнати, като ги отстраните зад главата си. Тогава няма да има изкушение да им помогнем, когато се движат.
• Сега можете да преминете директно към действието. За да направите това, в същото време пред него се простират десният хълбок и едноименният крак. В този случай долният крайник не трябва да се влачи по пода. Тя трябва да се носи във въздуха.
• След това започнете движението с движението на левия крак и седалището.

По време на упражненията задните части трябва да си помогнете с цялото си тяло. Всички движения трябва да се извършват плавно, много гладко, като се фокусира върху седалищните мускули. Движението не трябва да бъде широко. По-добре е да правите малки движения, но правилно.

Важни съвети

С течение на времето продължителността на гимнастиката може да се увеличи. Всичко зависи от способностите на всеки индивид. Можете да правите движения не само напред и назад, но и в страни.

Само след известно време можете да получите видим резултат:

1. Гъзните ще загубят целулита;
2. Задникът ще стане опънат и еластичен;
3. Ще отида с наднормено тегло;
4. Целулитът няма да стане не само на бедрата, но и на бедрата, както и на краката;
5. Мускулите, които се намират в долната част на корема, се засилват значително.

Преди да извършите упражнението, трябва задължително да разпръснете специална гимнастическа подложка. Можете да практикувате на всяка друга повърхност. Основното е, че не е студено. В противен случай е възможно да се охладят "женските" органи.

По време на упражненията не е необходимо да се огъват крайниците. Те винаги трябва да са в равна, права позиция.

За да може дадено упражнение да постигне желания ефект, всички негови технически аспекти трябва да се спазват:

• Преди занятията се препоръчва да се изпълнят няколко упражнения, които ще помогнат на тялото да се подготви за по-нататъшно ходене по задните части. Тя може да бъде наклонена в различни посоки, напред и назад.
• Натоварването винаги трябва да пада върху мускулите на глутеуса. Затова не се препоръчва да се прибягва до използване на ръце в процеса на движение. Само за да се запази собственото си равновесие, понякога е позволено леко да се маха с огънати ръце.
• За да се избегне разтриване на задните части, както и образуването на мазоли, трябва да направите упражнението в гладки и удобни къси панталони. И след класа се препоръчва внимателно да се смаже кожата с бадеми или зехтин.
• За начало ще е достатъчно да направите 10-15 повторения в 3 комплекта. Малко по-късно продължителността на ходене по задните части може да се увеличи до 8 комплекта от 40 повторения. Това може да отнеме до половин час на ден.
• По време на тренировката няма нужда да се спускате. Раменете трябва да бъдат положени назад, а коремът трябва да бъде прибран.

Предимства и недостатъци

Има много начини, които ви позволяват да се отървете от целулита или да изпомпвате задните части. Въпреки това, просто ходене по свещеника има редица специални предимства, за които тази техника е избрана от хиляди жени и мъже:

1. по време на занятията е невъзможно да се наранят. Съответно, това е абсолютно безопасен метод;
2. Това упражнение е достъпно за всички. Дори тези хора, които никога не са упражнявали в живота си, могат да го изпълнят;
3. Този метод за премахване на целулита и поддържане на тонуса на седалищните мускули е много икономичен. Няма нужда да купувате абонамент за фитнес или да отидете на индивидуални фитнес класове. Така че има възможност да се спестят не само пари, но и вашето собствено време.

Тази процедура има не само своите предимства. Ходенето по задните части има отрицателни страни. Сред тях са:

• такава разходка е само такса, която не дава максимално натоварване на мускулите. За необучени хора - това е идеален вариант за физическа активност. За обучените, ходене по задните части трябва да се допълнят с по-съществени упражнения.
• Това упражнение не е в състояние да работи дълбоко в мускулите на задните части. Ето защо, за да се подобри ефекта (унищожаване на целулита, поддържане на имунитета и укрепване на мускулите), е желателно да се добави по-сериозен набор от физически упражнения.
• И накрая, когато се разхождате по задните части, можете да разтриете кожата. В резултат на това ще се появи обрив, нежелани пъпки, от които ще трябва да се отървете.

Ходенето по задните части означава да се грижите за здравето си. Този доказан метод спестява много проблеми. В продължение на десетилетия той спасява жени от прекомерни утайки в областта на бричовете, целулита на свещеника и други проблеми.

Цялата истина за ходенето по задните части: има ли някаква вреда или солидна полза?

Поздрави на редовните и новопристигнали читатели! Ходенето по хълбоците се счита за едно от най-достъпните, но много ефективни упражнения. Той е идеален за момичета и жени, които искат да получат по-еластични задници и тапицерия, атлетична форма като цяло, и често мъже, които имат проблеми с пикочната система, за да поддържат здравето на тазовата област като цяло. Предлагам този метод на обучение да бъде разгледан по-подробно.

Какво е това упражнение и кой го е създал?

За първи път този терапевтичен метод е предложен през 70-те години от И. П. Неумвайкин, доктор на физическите науки, професор. Той включи в своята уелнес програма редица полезни специални упражнения, но начело на ъгъла просто ходеше по задните части.

Според професора, ключът към нормалното функциониране на всички системи на тялото е хармоничната работа на храносмилателния тракт, или по-скоро по-голямата част, която е концентрирана в тазовата област. Повечето черва са отговорни за имунната система, храносмилането, здравето на косата, ноктите и кожата.

Какви мускули работят?

В този случай мускулните влакна и сухожилията на сакралния гръбнак са добре развити и в същото време се увеличава подвижността на тазобедрените стави. Освен това в работата са включени мускулите на лумбалния пояс, в които участват коремната, средната и задната група.

Ползите и вредите упражнява

С редовно и компетентно проучване, това упражнение ще помогне за укрепване на мускулите на седалищните мускули, за премахване на общия естетически проблем при жените, за "портокаловата кора" (целулит), както и за справяне със следните условия:

• Хемороиди.
• Запек.
• Пролапс на ректума.
• Аденом при мъжете.
• Подуване на краката.
• Енуреза.

Често се използва разходка (") за превенция и лечение на гинекологични заболявания. Подобрява кръвообращението в тазовите органи, подобрява репродуктивната функция, срастванията и инконтиненцията на урината. Жените често се препоръчват за превенция на ендометриоза, а при мъжете - аденоми.

Разбира се, с неправилно изпълнение, можете не само да губите време, но и да причинявате някаква вреда на тялото. С повишена интензивност на трениране може да се наблюдава триене на кожата, придружено не само от хиперемия, но и от нежелани обриви.

Противопоказания

Въпреки че ходенето по петата точка се препоръчва за хора от всички възрастови категории и различни физически тренировки, има някои противопоказания и ограничения. Ще дам основните:

При жените през първия триместър на бременността. Това е най-опасният период, в който през повечето време се препоръчва да се отдели и да се въздържа от интензивни физически натоварвания.

Друго противопоказание за нежния пол - менструалния период. Основният риск от такива упражнения в критични дни може да бъде отлепването на ендометриума, което съпътства повишено налягане върху коремната кухина.

Коремни и лумбални болки - с неграмотен подход, болка в коремната област и долната част на гърба може да се увеличи.

Техника на упражнението

Препоръчвам ходене по задните части на ден за 5-20 минути, за предпочитане сутрин и вечер. За максимална ефективност е важно да се придържате към компетентна техника, която излагам по-долу:

Седнете на задните части на пода. Ние изправяме краката пред нас - по този начин трябва да се оформи прав ъгъл между краката и тялото. Дръжте тялото и раменете си прави и прави. Важно е да се контролира стойката при изпълнение.

Огънете лакътните фуги под прав ъгъл. Ако решите да усложните нещата в бъдеще, можете да поставите ръцете си зад главата си (така че да няма изкушение да си помогнете с тях, докато се движите).

Преминете директно към движенията. За да направим това, натискаме пред единия крак и съответно на мускула. В същото време, крайникът не трябва да се влачи по пода - докато се придвижваме напред, ние поставяме максимален акцент върху слабините и вдигаме крака нагоре. След стъпката, с дясната страна ще стъпим към нея с лявата.

Как да заменим това упражнение в салона?

Сред основните специални упражнения, които често се препоръчват като заместител на движението на седалището, мога да отбележа следното:

Натискайки крака нагоре

В допълнение към фитнес залата, можете да го направите и у дома. Начална позиция - на четири крака, на пода. Колената са право в областта на раменете. Единият крак се огъва и се издига обратно до 90 градуса с пода (петата гледа към тавана).

напади

Първоначална поза - стоим точно. Огънете крака и натиснете напред. Бедрото се поставя успоредно на земята - с други думи, с едно стъпало напред и клек на него.

Мостът

Първоначалната поза лежи на гърба на пода, ръцете лежат на пода от двете страни на тялото. Вдигнете бедрата нагоре, поставете гърба си на пода и задръжте позицията за 10-15 секунди, като силно притиснете седалищните мускули.

Искам да изясня, че тези специални упражнения, въпреки че могат да се считат за доста ефективни при работа у дома / в симулатора, обаче, не са пълна подмяна на движенията в седналостта, както в тяхната комплексна ефективност, така и в простота на изпълнение.

Пример за обучение

У дома

Вкъщи можете да извършвате такива занятия в кръгов комплекс, в отделна версия или в комбинация с други специални упражнения. Предлагам пример за смесено умерено интензивно проучване на къщата:

• Бутони - 1 подход за загряване с 10 стъпки, които седят назад и напред (x2).
• Мост - 2 на 10 изкачвания.
• Бутони - 1 подход в 10 × 2 стъпки.
• Lunges - 2 до 10 lunges
• Бутони - 2 до 10 стъпки.

В салона

И това е по-интензивна опция, която мога да препоръчам на опитни хора за фитнеса:

• Плодове - 2 на 10-14 × 2 стъпки.
• Натискането на краката нагоре върху подложката - 2 до 10-12 пъти.
• Бери - 2 по 12-14 × 2 стъпки.
• Клякам срещу стената - 2 до 10-12 пъти.
• Бутони - 2 на 10-12 × 2 стъпки.

Съвети за прилагане

Загрява се и се разтяга

Както при всяка тренировка за сила, загряването и разтягането след тренировка са изключително важни. Като загрявка препоръчвам леки джогинг на място за 5-10 минути, или скачащо въже (3-5 минути). За разтягане, най-добре е да направите измерените завои от страните от положението на краката, както и да огънете и опънете ръцете си до петите, докато седнете с протегнати напред крака.

Подходи и повторения

Продължителността на такова обучение се определя главно въз основа на физическите способности на човека. В повечето случаи препоръчвам да започнете с 5 минути, с постепенно увеличаване на развитието на d 20-30 минути. Що се отнася до подходите, по-добре е да започнете с 10 стъпки напред / назад за 2 стъпки. сутрин и вечер. Постепенно тези показатели могат да бъдат увеличени до 6-8 подхода в 16 стъпки.

Често срещани грешки

Често можете да наблюдавате неправилна поза при изпълнение. Освен факта, че подобно обучение губи своята ефективност, то може да навреди на тялото, по-специално на гърба и долната част на гърба. Често е възможно да се наблюдава прекомерна бързина - тук е важно напротив, да се направи всичко бавно, но колкото е възможно по-компетентно.

Обратна връзка за това упражнение

Елена, Пятигорск, на 27 години

„Отначало открих, че такива изследвания са трудни. Но след няколко седмици работа вкъщи, свикнах с нея и започнах да ги изпълнявам всеки ден, както посъветвах. След месец ефекта изглеждаше шикозен - свещеникът беше затегнат, чувствам светлина в долната част на гърба, станах по-весел и по-весел! "

Олег, Москва, на 35 години

„Специалистът препоръча такива проучвания, когато се обърна към него с проблеми в„ личната сфера ”. Яздене, седнало седнало, свързано с медикаментозно лечение - след няколко седмици забеляза облекчение, стана по-лесно да отиде до тоалетната, по-малко болезнени усещания в долната част на корема.

Техниката е полезна, както по отношение на възстановителния ефект, така и за превантивни цели. Подобрява притока на кръв, благоприятно влияе върху състоянието на косата и кожата, храносмилането, както и цялостния мускулен тонус. Въпреки това, ако искате да получите ефект от загуба на тегло и изгаряне на мазнини в проблемната област от обучението, ще трябва да го подкрепите с цялостни упражнения, както и с правилното хранене и начин на живот.

Хареса ли ти материалът? Споделете го с хора в социалните мрежи и се абонирайте за моя блог. Редовните полезни статии за здравето и ефективните тренировки са гарантирани. Довиждане!

Упражнение "Ходене по задните части" на Ноймивакин - всичко, което трябва да знаете за здравето на тазовата област на мъжете и жените

Всички представители на нежния пол мечтаят за тонизирани и еластични задници. За да се приведете в правилна форма и да привлечете възгледите на хората, самото желание не е достатъчно - необходимо е действие. Действия устойчиви и целенасочени.

Така че, ако постоянно изпълнявате упражнението "ходене по задните части", то след един месец ще видите положителни резултати.

За какво става дума? Кой измисли това упражнение?

Доктор по физически науки, Иван Павлович Ноймивакин, първо предложи да се ходи на „петата точка“ още в края на 70-те години. Неговата уелнес програма включваше много упражнения, но ходенето по “петата точка” се считаше за ключово и най-ефективно.

Професор Неумивакин смята, че за нормалното функциониране на целия организъм, храносмилателният тракт трябва да бъде подреден, по-голямата част от който се намира точно в тазовата област.

Така че добре укрепените и развити мускули на бедрата, както и тяхното намаляване, допринасят за нормалното функциониране на червата, което от своя страна е отговорно не само за храносмилането, елиминирането на токсините, токсините от организма, но и за поддържане на имунитета. Затова всички проктолози на света са единодушно склонни да гарантират, че седалищните мускули са винаги в добра форма.

Загрейте, преди да започнете

Преди да извършите упражнението, трябва да се затоплите, за да подготвите организма за необичайни натоварвания.

Подходящ в този случай:

• кръгови движения на главата, раменете, краката;
• странични завои.

Важно е да се затопли и диша. Преди тренировка, поемете дълбоко дъх и издишайте бавно. Направете това около 5-7 пъти. Това ще позволи оксигениране на мускулната тъкан, както и намаляване на производството на млечна киселина, което допринася за появата на болка след необичайни натоварвания.

След това трябва да извършите разтягане на седалищните мускули, за да се подготвите колкото е възможно повече за основното упражнение:

1. Вземете легнало положение. Свийте десния си крак в коляното.
2. Използвайте ръката си, за да я дръпнете към гърдите.
3. Задръжте тази позиция за 30 секунди.
4. След това повторете упражнението с другия крак.
5. След това дръпнете двата си крака към гърдите.

За изпълнение, можете да направите участък с разтегнат крак. Последователността на действията е подобна на предходното упражнение.

Всичко, когато се изпълни загряването, е възможно да се тръгне по задните части.

Техника - 5 опции (видеоклип)

Така че, сега можете да започнете да изпълнявате упражнението "ходене по задните части".

Вариант 1 (класически)

1. Вземете седнало положение на задните части. Повърхността трябва да е гъста, за да се увеличи натоварването и да се увеличи силата на триене.
2. Изправете гърба си.
3. Лактите се огъват под ъгъл.
4. Дръжте краката си настрани, така че да са на рамо.
5. Затегнете зъбите и мускулите на краката колкото е възможно повече.
6. Плъзнете левия си крак напред, като прехвърлите цялото си тегло на подходящата страна (приблизително 5 cm). Не разкъсвайте лактите от тялото си.
7. Гърбът трябва да е прав през цялото време.
8. Повторете същото с десния крак.

Не по-малко ефективно упражнение ще върви по папата в обратната посока.

Такова ходене допринася за затягането на седалищните мускули толкова ефективно, колкото и „седалищния мост“ или „велосипед“.

Вижте видеоклипа за повече подробности:

Вариант 2

Усложнява обучението може да бъде по този начин.

1. Вземете седнало положение на пода (килим, гимнастически килим).
2. Краката на раменете са раздалечени една от друга. Ръцете се изтеглят напред успоредно на пода.
3. Прехвърлете цялото натоварване върху лявата седалищна част. Натиснете крака напред. В същото време главата се обръща в обратна посока, а ръцете се обръщат наляво.
4. Преместване на дясната седалищна част, главата трябва да се обърне към лявата страна, а ръцете, съответно - на обратното.
5. По този начин се придвижете до самия край.

Научете повече от видеоклипа:

Вариант 3

Друга възможност е да се ходи по "петата точка".

1. Вземете същата позиция.
2. Наведете краката си на коленете.
3. Притиснете ги към гърдите.
4. Започнете с бедрата.

Повече за видеоклипа:

Вариант 4

Има друг вид ходене по задните части.

1. Вземете седнало положение.
2. Сложи ръцете си зад главата.
3. Преминете през задните части.

Това упражнение ще укрепи коремните мускули и ще нормализира работата на стомашно-чревния тракт.

Вариант 5 (най-труден)

Е, най-трудната вариация на ходене по "петата точка".

1. Позицията е същата.
2. Между краката на краката е поставена пластмасова бутилка с обем 0.5-1 l.
3. Първите 2 метра трябва да минат, завъртайки кутията надясно, а следващата - наляво.

Вижте още популярното телевизионно предаване за повече подробности:

Правила, които трябва да се следват при ходене

Правила, без които упражнението ще загуби своята ефективност

1. Обърнете внимание на факта, че ъгълът между краката и гърба е точно 90. Това означава, че при извършване на тренировка, гърбът трябва да е прав. Надвишаването в този случай не е позволено, в противен случай ходенето ще загуби смисъла си.
2. Не използвайте ръцете си. Целта на урока е, че товарът пада върху тазовите мускули. Позволено е само да се люлее ръцете, имитирайки бягане. Това ще помогне да се поддържа баланс.
3. Когато кракът се движи напред, опитайте се да не го плъзгате по пода, но продължете направо и върху теглото.
4. За да се избегнат мехури по кожата на задните части, носете гладки панталони. В екстремни случаи, след тренировка, нанесете мазнини сметана или зехтин върху втриваната област.
5. Не се прекалявайте да се натоварвате в началния етап на обучението. По-добре е да се изпълняват 15 упражнения на първия ден, всеки 2 подхода и след това постепенно да се увеличи броят им до 8-9, 40-50 повторения.
6. Опитайте се да се концентрирате не върху количеството, а върху техниката на ходене по задните части.

Какво прави ходенето по задните части?

Ходенето по задните части на Ноймивакин има много полезни свойства. Някои от тях са характерни само за представители от един и същи пол, а други са полезни за всички.

За жени

Това е доста просто упражнение, което не изисква използването на външни устройства. Редовното прилагане ще подобри здравето на жените. И това се дължи преди всичко на нормализирането на кръвообращението в таза.
Упражнението е в състояние да предотврати и лекува множеството заболявания, свързани с тази област.

• укрепва мускулите на гърба, коремните мускули и бедрата;
• запек се елиминира;
• предупреди хемороиди;
• елиминира проблема, свързан с неволно уриниране при хора на възраст.

Ходенето на "петата точка" е ефективно в присъствието на портокалова кора. Редовните упражнения ще направят бедрата еластични и опънати, а общото натоварване на тялото ще бъде полезно за отслабване.

За мъжете

Неумивакин твърди, че тазовата област е една от най-важните сред представителите на силната половина на човечеството. Мускулите на седалищните и PC пубиса, намиращи се там, изпълняват важна работа, например осигуряват поддържане на ефикасността.

Ходенето по задните части на мъжете е ефективно при лечението:

За всички

Редовно улавяйки гръбначния стълб, можете да поддържате и тренирате добре гръбначния стълб, а именно сакралната и лумбалната области.

Упражнението ще помогне за предотвратяване на развитието на ишиас, лумбаго и дори ще помогне за ограничаване на мобилността при хора в напреднала възраст.

Ходенето на "петата точка" ще ви позволи да тренирате мускулите на гърба, краката, задните части. По-специално, такива упражнения са подходящи за хора, които имат трудности при преместване. Упражнението перфектно развива мускулите за тези, които се научават отново да ходят след наранявания и заболявания.

Ако страдате от болки в гърба, не забравяйте да разберете за комплекса "Крокодил" за здравето на гърба си от д-р Антипко. Не е излишно да се опитвате и легендарния японски метод с валяк.

Потенциална вреда и противопоказания за ефективност

Въпреки че ходенето по „петата точка” е една от най-безопасните упражнения, все още има противопоказания за това.

• Не упражнявайте момичетата в първите дни на менструацията.
• По време на бременността, преди тренировката, се препоръчва да се консултирате с гинеколога.
• Не е позволено да се провеждат часове за хора с проблеми на опорно-двигателния апарат.
• Тези, които имат заболявания на вътрешните органи, също е по-добре да се откаже да ходи по задните части.
• Не извършвайте упражнението със силна болка в лумбалната област.

Опитайте се да ходите по задните части всеки ден 1-2 пъти на ден. Това ще се отърве от заболявания, свързани с малкия таз, подобри кръвообращението в тази област, укрепи имунните функции на организма, нормализира храносмилането.

Дамите, които искат да направят фигурата си перфектна, също се препоръчват да извършват това упражнение. Това ще допринесе за елиминирането на целулита и затягането на "петата точка".

Ходенето по задните части е просто и полезно упражнение.

Ходенето по задните части често се използва като един от елементите на физиотерапевтичните упражнения. Това упражнение води до тонус на седалищните мускули, а също така подобрява кръвообращението в таза, което спомага за нормализиране на работата на червата и пикочния мехур, предотвратяване на хемороиди и заболявания на простатата.

Как да направите упражнението?

Техниката за извършване на упражнението е проста:

• Необходимо е да седнете на пода и да държите гърба изправен, да разпънете краката си пред себе си. Ръцете могат да се огънат в лактите, така че да не ви притесняват.
• След това трябва да избутате единия крак напред, доколкото е възможно, като повдигнете седалището над пода и „стъпка“ напред. Направете същото с втория крак и седалището.

Гърбът трябва да се държи прав, краката да се изправят, когато е възможно.

След като завършите 10 стъпки с всеки крак, трябва да промените посоката и да вземете най-много стъпки назад, а след това последователно наляво и надясно. Това е един подход. Препоръчително е да се започне с 2-3 подхода, като по този начин продължителността на урока се сближава с 10-15 минути.

Важно е да не се огъват гърба, докато правите упражнението и се опитвате да ходите, без да си помагате с ръцете си. Напрегнете се точно в седалищните мускули, в противен случай няма смисъл да правите упражнението. Уроците се провеждат в стая с топъл, гладък под. За да избегнете изтъркване на кожата, трябва да седнете в шорти или спортни панталони.

Ползите от ходенето по задните части

Както бе споменато по-рано, с редовно упражнение:

• Глутиалните мускули са в тонус, храненето на тъканите се подобрява, кожата се изглажда, проявите на целулита се намаляват.
• Застоят в малкия таз се елиминира, мускулите на тазовото дъно се заздравяват, функцията на червата се нормализира.
• Ходещото заседание има масажен ефект. Упражнение има благоприятен ефект върху състоянието на вътрешните органи на мъжката и женската сфера.

За да получите ефекта на ходене за предпочитане всеки ден. Тогава ползите от това упражнение ще бъдат забележими след 1-2 месеца.

Подобно ежедневно ходене е полезно за хора, които водят заседнал, предимно заседнал начин на живот. В допълнение, той е лесен за изпълнение и не изисква значителни физически усилия.

Противопоказания

Това упражнение няма значими противопоказания. Подходящ е за хора от всички възрасти, независимо от нивото на физическа подготовка. Ходенето по задните части може да се препоръча за по-възрастните хора.

Не се препоръчва упражнението по време на менструация и през първия триместър на бременността. Ако почувствате дискомфорт в лумбалната област или долната част на корема, активността трябва да бъде спряна. В бъдеще, започнете да ходите по задните части е възможно само при липса на неприятни симптоми.

Ако се почувствате наранени, трябва да третирате кожата си с козметично масло или крем за бебета и да преминете към следващия урок, като носите по-плътно облекло.

Влияние върху фигура

Важен въпрос за жените, които планират да се занимават не с терапевтична и превантивна цел, а за оформяне на тялото: ще помогне ли това ходене да отслабнете и да подобрите пропорциите на долната част на тялото?

Ходене по задните части: как да го направя, да се възползват и да навредят на упражненията

За тонуса на бедрата има много упражнения, които се изпълняват с тегло и собствено тегло. Ходенето по хълбоците е упражнение, което тренира мускулите с помощта на притежание на тяло, не само прави бедрата еластични, но и укрепва гърба и има положителен ефект върху тазовите органи.

Какво е упражнението за ходене по задните части

Това упражнение има положителен ефект върху мускулния тонус, подобрява функцията на червата, укрепва гръбначния стълб - всичко това благодарение на простата техника на “стъпките” от седалищните мускули. От една страна, упражнението е доста просто, не изисква физическа подготовка или предварителна подготовка преди овладяване на техниката. Любителите на техниката за силово обучение може да изглеждат смешни и безсмислени, но е важно да се разбере влиянието, което упражнението оказва върху тялото. Не трябва да се приема като упражнение само за тонуса на седалището, особено за изграждането на този мускул. Не е напразно тази техника да се използва за рехабилитация след наранявания, с мускулна атрофия и огъване на позата, тъй като не осигурява компресионен товар върху гръбначния стълб и ставите. Укрепването на мускулите с помощта на тази техника развива "дълбоки" вътрешни мускули, които са принудени да задържат оста на скелета в правилната позиция. Ето защо, едно от ползите за здравето от ходене по свещеника е премахване на нестабилността на опорно-двигателния апарат, т.е. равномерно тонизиране на мускулите за поддържане на правилното положение на таза и долната част на гърба. Ето защо упражнението е включено не само в рехабилитацията, но и в такива системи за здравно обучение като пилатес.

Как да направите упражнението правилно

Да започнем с това, така че упражнението да облагодетелства мускулите и сухожилията, а не да навреди, направете загряване, което включва динамични упражнения (загряващи мускули и стави) и упражнения за разтягане. Въпреки че визуалното поддържане на гърба под прав ъгъл с изправени колене изглежда просто, но за много хора това ще се превърне в проблем, дължащо се на негъвкави и нееластични връзки и мускули. Силата на лумбалните, задните части и бицепсите на бедрото води до факта, че тялото не може да поддържа права линия на гръбначния стълб. За тази цел, задната част на тялото изисква разтягане, което се постига чрез леко огъване напред, докато седи на задните части, задържайки позата за известно време. Постепенно мускулите и връзките се удължават.

След затопляне седнете на задните части:

1. Изправете гърба си, гръбначният стълб трябва да поддържа вертикална линия, а не да е закръглена в долната част на гърба.
2. Протегнете краката си пред себе си, затегнете мускулите на бедрото и изправете коленете си, без да се огъвате по време на тренировка.
3. Дръж си прави ръце пред себе си, успоредно на бедрата. За усложнения можете да държите ръцете си зад главата.
4. Затегнете коремните мускули и задните части, започнете да придвижвате десния крак напред, разкъсвайки десния седалищ и леко напред. Опитайте се да не се разпадате при ходене, задръжте оста на гръбначния стълб.
5. Незабавно преместете лявото си стъпало напред и по този начин постепенно се придвижете напред. Извършвайте движенията бавно, концентрирайки се върху работата на задните части и права линия на гръбначния стълб. Не огъвайте коленете си, всички мускули на тялото са опънати като струни. Горната част на главата се изтегля в тавана.
6. Изчислете броя на стъпките и извършете обратното промотиране обратно, просто следвайте техниката. Дишайте плавно и спокойно.

Вървете известно време, започнете с една минута, ще е достатъчно да заредите добре задните части. Починете за минута и повторете 2-3 обиколки.
Увеличете времето за всяка тренировка. Не забравяйте да разтегнете мускулите след тренировка.

Ползите от ходенето по задните части на мъжете и жените

• Упражнението подобрява тонуса на седалищните мускули, долната част на гърба и корема.
• Изгаря подкожната мастна тъкан.
• Укрепва мускулите на гръбначния стабилизатор.
• Подобрява кръвообращението в тазовите органи, облекчава менструалните спазми при жените.
• Подобряването на кръвообращението предотвратява възпалението на простатната жлеза при мъжете.

Противопоказания

• Всяко нараняване на сакрокоциезния гръбначен стълб и лумбалната част.
• Възпаление на тазовите органи.
• Критични дни.
• Възпаление на хемороиди.
• Бременност и заплаха от провал.

заключение

Не забравяйте, че дори безопасното, на пръв поглед упражнението може да влоши проблема, ако вече съществува. Навременното и редовно ходене по бедрата ще предотврати нараняване и възпаление. И най-важното, упражнението е показано на всички, без възрастови ограничения, както за мъже, така и за жени. Не забравяйте за правилата за затопляне и въвеждане, техниката на изпълнение, познайте мярката за натоварване и почивка. Не довеждайте до усещания за остра болка - това е първият сигнал за неправилно ходене и евентуални усложнения на работата на органите или опорно-двигателния апарат.

“Чакащи мъртви” за загуба на тегло

Ходенето по хълбоците е едно от най-популярните упражнения за отслабване и премахване на целулита. Дами от различни възрасти, които го обсъждат на множество форуми, са съгласни, че тази техника работи перфектно.

За повече от 40 години това упражнение е приложено:

• за профилактика на заболявания на ректума, t
• за болки в долната част на гърба,
• при елиминиране на оток,
• срещу запек
• напикаване,
• хемороиди,
• простатит.

Такова упражнение за бедрата у дома може да се въведе като елемент от утринната тренировка или, ако не се упражнява, целенасочено го изпълнява, за да се отървете от специфични здравословни проблеми.

Какво е полезно ходене по задните части?

Редовно се ангажират, ще видите следните подобрения:

• Във връзка с стимулирането на чревната функция, вашият имунитет ще се увеличи, храносмилането ви ще се подобри и в резултат на това кожата, косата и ноктите ще изглеждат перфектно.
• Упражнение нормализира мускулите на долната част на гърба. Завинаги ще забравите за такова нещо като радикулит.
• Значително подобрява кръвообращението в тазовите органи. Това означава, че мъжете ще усетят увеличаване на потентността, а жените - благотворен ефект върху репродуктивната функция.
• Можете също така да постигнете пълно облекчение от болката по време на менструалния цикъл.
• И разбира се, упражнението ще направи еластичността на задника ви, ще премахне омразните „уши“ и ще се отървете от „портокаловата кора“.

• В допълнение, коремът ви ще бъде плосък, а бедрата - опънати. За да увеличите този ефект, можете да направите това упражнение за бедрата и задните части на тежестта. Те се продават във всеки магазин за спортни стоки.

Противопоказания

Ходенето по задните части има противопоказания.

Не се препоръчва да се занимавате с:

• през първите три месеца на бременността;
• при обостряне на хемороиди;
• при тежка болка в гърба.

Упражнявайте изпълнението

Преди да извършите това упражнение, трябва да се подготвите.

• Гимнастически килим. Може да бъде заменен с друг килим, който се намира у дома, най-важното е да не се плъзга по пода по време на "разходката". Ако не сте намерили нещо подобно у дома, можете да направите упражнението точно в двореца или на обикновено голям килим.
• Ще ви трябват и чорапогащи или къси панталони, които не ви съжаляват за разваляне. Тъй като за да получите резултата, от който се нуждаете, трябва да показвате постоянство и тренировка всеки ден в продължение на няколко седмици, има шанс вашата спортна униформа да се износва много бързо от триене с подложка.

• Нанесете килим. Седнете върху него.
• Изправете гърба си и наблюдавайте стойката си по време на упражнението.
• Краката ви издърпват пред вас. Можете да ги огънете малко на колене. За подобряване на ефекта - повдигнете над пода.

• Позиция на ръцете: или те се намират от двете страни на тялото и се огъват в лактите - така можете да си помогнете при ходене, или да са поставени зад главата - така ще бъде по-трудно за вас, но упражнението ще стане по-ефективно, или ще можете да вземете малко тегло в тях - така ефективността ще се увеличи незабавно с няколко пъти.

• Като вземете началната позиция, повдигнете единия от задните части и направете първата стъпка напред.
• След това трябва да направите същото, но с различен седалище - получавате втората стъпка.
• По същия начин отидете до края на вашия килим.
• По същия начин, но само назад, върнете се до ръба на килима, от който сте започнали движението.
• Първо следвайте техниката на изпълнение и директността на гърба, след това ускорете.

Полезни съвети

Няколко съвета, които ще ви помогнат да постигнете резултати възможно най-бързо.

• Не се стремете да правите твърде много "стъпки". Малки и бързи стъпки ще бъдат много по-ефективни.
• Не правете внезапни движения - изпълнявайте упражнението гладко, усещайки как работи всеки мускул. Уверете се, че основният товар пада върху седалищните мускули.
• Можете да си помогнете малко, ако преместите горната част на калъфа, когато се движите. Но не забравяйте, че стойката трябва да остане права.

Ходенето по задните части ще ви донесе желания резултат само с редовно изпълнение. И разбира се, че само това упражнение не трябва да се ограничава - поне е скучно. Домашният фитнес може да бъде разреден, например, ходене по стъпка аеробика. Така че, в името на красотата, моля, бъдете търпеливи и стъпка към красотата и здравето.

Упражнявайте се ходене по задните части

Една от най-важните и същевременно много уязвими части на нашето тяло е тазовата област. Тук са системите и органите, които играят много важна роля за нормалното функциониране и функциониране на човешкото тяло.

Това е голяма част от червата - тя е отговорна за храносмилането, образуването на имунитет, здравето на кожата, красотата на косата, силата на ноктите.

Глутеалните и сакралните мускули изпълняват важни двигателни функции и играят огромна роля за здравето на мъжете и жените.

Ползите от упражненията, ходещи по задните части

• Ходенето по жреца подобрява кръвообращението и премахва задръстванията в таза, помага при лечение на простатит. Лекарите го препоръчват на мъжете за увеличаване на потентността;
• Добре тренира и поддържа нормални връзки и мускули на сакралния гръбнак. Ходенето по задните части, ползите за долната част на гръбначния стълб, елиминира появата на ишиас, лумбаго, ограничена подвижност при възрастните;
• Подобрява състоянието на хората, които не могат да ходят, укрепва мускулите на гърба, бедрата, долните крайници. Подходящ е да се научи да ходи отново след наранявания и болести;
• Ходенето по задните части за отслабване се препоръчва на жени, които искат да отстранят излишните мастни натрупвания в корема, бедрата и свещениците, както и да се отърват от целулита;
• Добре стяга мускулите на задните части, правейки ги еластични и привлекателни;
• Намалява обема на "ездащите се бричове" на бедрата, прави краката тънки и коремът е еластичен;
• Тази физическа активност има благоприятен ефект върху уринарните и репродуктивни системи на тялото, добрата превенция на гинекологичните заболявания;
• Помага да се отървете от хемороиди и продължителен запек и силна болка по време на менструалния цикъл;
• Елиминира уринарната инконтиненция, предотвратява ректалния пролапс;

Упражняване ходене по задните части, това е един вид уелнес масаж на тазовата област, освен това, това весело упражнение е добро възвисяване и дава положителни емоции.

Как да направите упражнението ходене по задните части?

Първо, важно е да запомните, че повърхността, на която ще бъдете ангажирана, трябва да бъде изолирана с малък вълнен килим или друг подобен материал, за да не се разболеете от преохлаждане по време на зареждане. Панталони или спортни шорти са желателно да се вземат тези, които няма да съжалявам за триене по време на клас.

Тя ще бъде удобно да се направи упражнение в гладки панталони на гладка повърхност. След зареждане, уверете се, че сте смазали областта на седалището с маслинено или бадемово масло.

1. Седим на пода на бедрата, за предпочитане на готова, удобна подложка. Ще протегнем краката направо пред нас, гърбът е прав. Можете леко да прегънете краката в коленете и да ги поставите на петите.
2. Повдига дясната седалищна част и, държейки го на тежест, издърпваме напред, поставяме още по-нататък, така че да имаме първата стъпка.
3. Приемаме лявата половина на седалището и го дърпаме напред, по-далеч от дясното, така че правим втората стъпка.
4. Бързо преминете през задните части, придвижвайки се напред по стаята, без да прегъвате прекалено много краката. Основният товар трябва да падне върху хълбоците.
5. След това се връщаме по същия начин. Стъпките в двете посоки не трябва да са твърде големи, да правят малки и правилни малки стъпки. Тогава ще има желания резултат за здравето.
6. Опитваме се да правим плавни движения без ритания и да държим задника на тежест. Едновременно с движението на задните части, ние си помагаме с горната част на тялото, като я превръщаме встрани.
7. Задържаме ръцете в удобна за себе си позиция, ако позволява физическа подготовка, ние ги изваждаме от главата в ключалката, така че упражнението ще бъде още по-ефективно.

Упражнение Rolls - загуба на тегло с удоволствие

С ходене по свещеника ще бъде много полезно да добавите ролки от лявата седалищна вдясно. Това упражнение се изпълнява бавно и бавно. Можете да го направите, седнал на килимчето, пред телевизора.

Хвърляме се от едно седалище на друго, внимателно масажираме телесните мазнини в зоната на свещениците и бедрата. Получаваме много добър масаж, който ще се отърве от целулита, намали обема на проблемните зони на тялото в панталоните, бедрата и бедрата.

Упражнение Крака - отървете се от оток и целулит

Друго полезно упражнение за красиви и тънки крака.

Легнете по гръб, вдигнете краката си нагоре и ги разклатете по спокоен начин. Разклатете краката колкото можем, за предпочитане за една минута. Въпреки че първоначално ще бъде трудно да се направи. Въпреки това, скоро ще научите как лесно да изпълнявате това упражнение.

Правете го всеки ден, поне една минута.

• От съдовете нараства изтичането на кръв, изтича едем в краката;
• Мускулите, чиято работа връща тонус към вените на краката, са в движение;
• Излишната течност между мастните клетки се отстранява и когато се отстранява, целулитът се изглажда.

На следващия ден, след като направите такъв заряд, можете да почувствате лека болка в мускулите. Това е нормална реакция на организма към физическо натоварване, не е необходимо да се спира класа, след два или три дни дискомфортът ще изчезне, а с него ще изчезнат излишните мастни натрупвания и болести.

Упражнение ходене по папата може да се направи по време на сутрешните упражнения, включително и в основния комплекс на любимата ви гимнастика. Препоръчителното време е петнадесет минути.

Защо ходенето по хълбоците се счита за най-ефективната рекреационна практика

Всяка жена иска да има привлекателни форми и да привлича мъжки погледи към нея. За да има еластични задници е полезно да се извърши подобно упражнение, като ходене по задните части, при което резултатът ще бъде забележим след един месец.

Какво е "ходене по задните части"?

Автор на това упражнение е докторът на науките Иван Павлович Ноймивакин. Ходенето по хълбоците е известно от 70-та година и се радва на одобрение сред проктолозите. Сред голямото разнообразие от рекреационни упражнения Неумивакин, ходенето по бедрата се оказа най-ефективно.

Според Neumyvakin, правилното функциониране на тялото зависи от състоянието на храносмилателния тракт, повечето от които се намират в тазовата област.

Силните и развити глутеални мускули и тяхното намаляване допринасят за правилното функциониране на червата. От своя страна правилно работещият червата е „отговорен” не само за храносмилателните процеси, но и за елиминирането на токсините и токсините, също поддържа имунитета. Ето защо е толкова важно да се поддържат високите мускули в добра форма.

Техниката на извършване на това упражнение е доста лесна, не изисква много време и усилия. Ето защо е важно да правите ходене по задните части всеки ден за постигане на максимални резултати.

Какво дава такава разходка:

• Премахване на заболявания, свързани с малкия таз
• Подобрена циркулация в тазовата област
• Укрепване на имунитета
• Подобряване на храносмилането
• Да се ​​отървем от целулита
• Отслабване

Започнете с подгряване

Преди да започнете упражнение, трябва да разтегнете тялото си преди необичайни натоварвания.

Като загрявка можете да използвате прости упражнения:

• За да направите кръгова ротация на главата, ръцете, краката, раменете.
• Накланяйте се надясно и наляво.

По време на загряването трябва да се обърне специално внимание на дишането. Не забравяйте да вдишвате дълбоко и бавно, преди да започнете тренировка. Дихателните упражнения трябва да се повтарят 5-7 пъти.

Такива прости, но важни действия позволяват мускулните тъкани да се наситят с кислород и да намалят производството на млечна киселина, поради което болката се появява след физическо натоварване.

След дихателни упражнения трябва да се опънат глутеалните мускули, което ще ви помогне да бъдете максимално готови за ключовото упражнение.

Правила за разтягане:

1. Легнете на равна повърхност и огънете десния крак в колянната става.
2. Подпомагаща ръка да дръпне коляното до гърдите.
3. Останете в това положение за 30 секунди.
4. За да направите същите движения с левия крак.
5. Направете същото движение с двата крака едновременно.

Следвайки тези правила, е възможно да разтегнете и опънете удължените крака. След това можете спокойно да започнете основното упражнение.

Техника на изпълнение

Как да ходим на папата? Има 5 начина да направите упражнението "ходене по задните части". Правете упражнения трябва да слушате тялото си, а в случай на болка в лумбалната или долната част на корема, упражненията трябва да бъдат спрени. Важно е обаче да не се бърка болката с мускулната болка, която се дължи на физическата активност.

Метод едно - класически

1. Седнете на задника (по-добре на вълнена повърхност).
2. Гърбът е в изправено изправено положение.
3. Ръцете се огъват в лакътната става, натискайки към тялото.
4. Краката трябва да се раздалечават на раменете.
5. Необходимо е да се максимизират мускулите на седалищните и краката.
6. Натиснете леко крак напред и преместете телесното тегло наляво с около 5 см. Лактите от тялото не трябва да се откъсват. Гърбът остава прав.
7. Направете движението с десния крак.
8. Също така преминете на пода на задните части на гърба.

Втори начин

1. Седнете на пода или специална подложка.
2. Краката се раздалечават на нивото на раменете и разпъват ръцете си пред вас, успоредно на пода.
3. Прехвърлете тежестта на тялото към лявата седалищна част, леко натиснете крака напред. Главата също се накланя наляво и ръцете в другата посока.
4. Повторете движението с десния крак.
5. Направете същото ходене назад.

Трети път

1. Седнете на пода или килим.
2. Краката се огъват в колянната става.
3. Затегнете коленете до гърдите си.
4. Придвижете се напред, после обратно на задните части.

Четвърти метод

Укрепва коремните мускули и подобрява работата на стомашно-чревния тракт.

1. Вземете седнало положение.
2. Ръцете вземат главата.
3. Движете се по задните части, както при предишните упражнения.

Метод пет - по-трудно

1. Седнала позиция.
2. Поставете пластмасова бутилка между 0,5 и 1 литър обем между краката.
3. Разходете се по задните части на два метра, завъртете тялото на дясната страна, след това на още два метра, завъртете тялото на лявата страна.

Д-р Бубновски, който също разработва уникални методи за възстановяване на тялото, описва в писанията си техниката на ходене на колене.

Какви правила трябва да се следват?

Упражнението за Ноймивакин има добри положителни отзиви, но за да бъде полезен и ефективен, ходенето по задните части трябва да следва някои прости правила:

• Не можем да позволим гърба да се наведе. При ходене по задните части гърбът трябва да остане плосък (ъгъл от 90 градуса между краката и гърба). В противен случай упражнението ще бъде неефективно.
• Не използвайте ръцете си. Целта на упражнението е да се постави целия товар върху тазовите мускули. Ръцете могат да помогнат само за поддържане на равновесие (махане на ръцете, когато бягат).
• Когато се движите напред, кракът трябва да се опита да не дърпа повърхността и да държи тежестта права.
• За тренировки е по-добре да носите гладки панталони, за да избегнете появата на мазоли на папата. Ако кожата е все още "втрива", тогава увредените области могат да бъдат третирани с маслиново масло или мазнини крем.
• Продължете с упражнението, като постепенно избягвате прекомерни натоварвания. Препоръчително е да се започнат 15 упражнения на два сета на ден. След това увеличете броя на подходите до 8-9 с 40-50 повторения.
• Важно е да се обърне внимание не на броя на повторенията, а на правилното изпълнение на упражняващата техника, а след това резултатите от обученията ще бъдат забелязани след един месец.

Колко полезно е ходенето по бедрата при жените

Това упражнение ви позволява да подобрите здравето на жените, нормализиране на кръвообращението на таза. Това упражнение третира и предотвратява много "женски" заболявания в тазовата област.

Ползите от упражненията за жените:

1. Укрепване на мускулите на гърба, корема, задните части.
2. Превенция на "женски" заболявания.
3. Премахване на запек.
4. Профилактика на хемороиди.
5. Решението на такива проблеми като неволно уриниране при възрастни хора.
6. Ефективност в конфронтацията с целулита.
7. Плътност и еластичност на бедрата.
8. Той е полезен и ефективен за намаляване на теглото.

Използването на гири по време на обучението ви позволява да увеличите ефективността на упражненията. Ако има „портокалова кора“, препоръчва се да се нанесе антицелулитен крем и да се направи опаковка за зонови проблеми.

Колко полезно е ходенето по задните части на мъжете

Професор Неумивакин беше убеден, че тазовата област е изключително важна за мъжете, защото има мускули на мускулите на мускулите на главата и PC, които са отговорни за поддържането на потентността.

Ползите от упражнението за мъжете е, че третира и предотвратява такива заболявания като:

• Аденома на простатата
• хемороиди
• простатит
• подуване
• напикаване

Полза за всички

Какво друго е полезно упражнение?

Постоянни, редовни тренировки допринасят за подобряване и поддържане на гръбначния стълб, особено на сакралната и лумбалната част на гръбначния стълб.

Ходенето по задните части предотвратява развитието на ишиас. Също така, упражнението от Ноймивакин помага на по-възрастните хора с ограничена подвижност да предпазват мускулите от „замръзване”.

Това упражнение е добре тренирани мускули на гърба, краката и седалището. Ето защо, той е подходящ дори за тези, които се опитват отново да ходят след всякакви наранявания и наранявания, за да развият мускули.

Упражненията все още допринасят за загуба на тегло, особено в корема, бедрата и седалището.

Противопоказания и възможни вреди

Независимо от факта, че ходенето по папата е полезно и ефективно, както и едно от най-безвредните, все още съществуват някои противопоказания.

В кои случаи упражнението може да навреди на тялото:

1. Начало на месеца
2. Бременност (само по препоръка на гинеколог)
3. Заболявания на вътрешните органи
4. Тежка лумбална болка
5. Имате затруднения с мускулно-скелетната система да упражнявате по препоръка на лекар

Ходенето по задните части е просто упражнение, което не изисква допълнителни разходи и оборудване. Може да се направи у дома, важно е да се провежда редовно обучение.