Как да укрепим мускулите и да затегнем тялото у дома: основните правила

Искате ли да затегнете тялото у дома? Мислете как да укрепите мускулите и да направите тялото еластично? Или нямате излишно тегло, но искате да се отървете от мазнините в проблемните области?

Днес ние Ви предлагаме систематизирана информация за укрепване на мускулите, премахване на мазнините в проблемните зони, създаване на облекчение и увеличаване на мускулната маса. Всички тези тези вече са били срещани на нашия сайт в различни статии, но по редлив начин информацията ще бъде по-достъпна и по-разбираема.

Как да затегне тялото, изграждане на мускули, да се отървете от мазнини: основните принципи

С тази статия определено трябва да прочетете тези, които не трябва да губят тегло, но искате да подобрите качеството на тялото. Първо, нека да дефинираме основните принципи на образуването на мастна и мускулна тъкан в тялото. Без тяхното разбиране е невъзможно да се изгради компетентна програма за обучение:

1. Основното правило за премахване на мазнините: консумирайте по-малко, отколкото консумира тялото за целия ден. Това означава, че трябва да наблюдавате недостига на калории. Дори и да не се налага да отслабнете, а просто трябва да се отървете от мазнините в проблемните зони, трябва да ядете по-малко калории, отколкото прекарвате за един ден.

2. Обучението може да ви помогне да изгорите допълнителни калории (300-600 ккал на час в зависимост от програмата). Но ако ядете 3000 kcal за един ден, ще се възстановите, независимо от тренировките. Не забравяйте, че фитнес не е панацея. В зависимост от вашата диета:

• Можете да отслабнете без никакво обучение.
• Можете да спечелите мазнини и да се възстановите дори с тренировки.

3. Силовите тренировки ще ви помогнат да укрепите мускулите, да постигнете еластичност и тонус на тялото. Кардио тренировките заедно с хранителните дефицити ще помогнат за намаляване на процента на телесните мазнини. Това са два паралелни процеса: мазнините не се заменят с мускули.

4. Можете да отслабнете без тренировка. Но с редовната фитнес, качеството на тялото ви ще бъде по-добро. Ще имате твърда преса, еластични задници и стегнати ръце. И това лесно може да се постигне у дома.

5. Броенето на протеини, въглехидрати и мазнини е важно, ако искате бързо да постигнете целта си и да се погрижите не само за формата на тялото, но и за качеството на тялото.

6. Домашна работа с малки тежести може да укрепи мускулите и да постигне техния тон. Въпреки това е невъзможно да се изградят мускули и да се увеличат по размер с Джилиън Майкълс, Джанет Дженкинс, Шон Ти и тренировки. Можете да подобрите формата, да направите тялото годно и изпъкнало, но, например, не можете да увеличите задните части.

7. Ако искате мускулен растеж, тогава трябва да започнете да тренирате сила с големи тежести във фитнеса. Или закупуване на необходимото оборудване у дома.

8. В допълнение към енергийните натоварвания за растежа на мускулите е необходим излишък от калории и адекватен прием на протеини. Въпреки това, с излишък на калории заедно с растежа на мускулите, вие също ще спечелят мазнини. Това е неизбежно, по друг начин за увеличаване на мускулната маса няма да работи.

9. Невъзможно е едновременно да се развиват мускулите и да се изгарят мазнините. Какво да правите, ако искате да изградите мускули и да поддържате облекчение? В този случай, първо работи върху растежа на мускулите, а след това се пристъпи към изсушаване на тялото. Сушенето не е загуба на тегло! Това намаление на% мазнини след интензивни тренировки на мускулна маса.

10. Но да се работи за укрепване на мускулите и изгаряне на мазнини по едно и също време. Не бъркайте растежа на мускулите и тонизирането на мускулите. Като се занимавате с домашни условия, работите точно върху запазването и укрепването на мускулите, така че тялото да е опънато и еластично.

Как да укрепим мускулите у дома: 3 ситуации

За да гарантираме, че цялата информация не изглежда като гола теория, нека разгледаме три възможни ситуации, които могат да се срещнат. И в трите случая има цел да се укрепят мускулите и да се постигне тонизирано тяло, но първоначалните данни са различни.

Ситуация 1

Имате нормално тегло, но в някои проблемни области има мазнини. Изглеждаш тънък, но фигурата в банския костюм не е перфектна.

Вашата цел: леко коригирайте проблемните зони и отстранете мазнините без глобална загуба на тегло.

съвет: Да 1-2 пъти седмично кардио тренировки, 3-4 пъти седмично силово обучение. Наблюдавайте дефицита на калории. Ако сте загрижени за отделна проблемна област, поставете повече внимание върху нея. Можете да опитате готови интегрирани програми: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer и Chisel.

Ситуация 2

Вие не планирате да отслабнете, имате добра фигура. Вие нямате очевидни мастни натрупвания, но искате да работите върху еластичността на тялото.

Вашата цел: укрепване на мускулите и стягане на тялото, което я прави еластична.

съвет: Не можете да правите кардио тренировки, а да се фокусирате върху силовите тренировки. В този случай не се нуждаете от хранителен дефицит, по-добре е да ядете като част от поддържане на теглото и не забравяйте за адекватно приемане на протеини (за повече подробности вижте статията за преброяване на калориите). Най-ефективната енергийна програма за създаване на опънато тяло у дома - P90x. Тази програма е за напреднали, но ако започнете, препоръчваме ви да видите: 5 силови тренировки за цялото тяло от YouTube канала HASfit.

Ситуация 3

Ти си типичен ектоморф с тънка физика без грам наднорменото тегло.

Вашата цел: изпомпва и прави тялото мускулно и видно.

съвет: Отидете до фитнес залата с големи тежести. Яжте излишък от калории, яжте достатъчно протеин. След като растежът на мускулната маса продължи да изсъхва, за да се намали процентът на мазнините. Ако не искате да отидете във фитнеса, най-удобният вариант е да си купите бар с набор от палачинки. Метрото ще ви позволи да изпълнявате всички основни упражнения у дома, а палачинките ще заменят гири. Можете също така да обърнете внимание на програмата Body Beast.

LiveInternetLiveInternet

-видео

-Категории

• 1000. Съвет +1 (305)
• Съвети за всички поводи (103) t
• Малки трикове - голямо готвене (84)
• Бележка на господарката (121)
• Личностно развитие (83) t
• Развитие на паметта (48)
• Съвети за живота (13)
• Управление на времето (11)
• Комуникационни умения (9) t
• Четене на скоростта (3)
• Танци (81)
• Латина (28)
• Zumba Slimming Dance (16)
• Танци (7)
• Go-Go (5)
• Клубен танц (4)
• Ориенталски танц (25)
• Често задавани въпроси (78)
• Често задавани въпроси (20)
• LiRu (2)
• Дизайн (6)
• Бележка (24)
• Нашите по-малки братя (657)
• Кучета (35) t
• "На живо - като котка с куче" (25)
• Звярът ми (5)
• От живота на котки -1 (154)
• От живота на котки-2 (35)
• Интересно за котки (62) t
• Котенца (18) t
• Котки (снимки) (233)
• За собственици на котки (37) t
• Тези славни животни (75)
• В световен мащаб (327)
• Колекция мускули (32)
• Какъв напредък е постигнат. (8)
• Искам да знам всичко (114)
• Креативно писане (17)
• Митове и факти (36)
• Преднамерено няма да мислиш (3)
• Страстни Mordasti (44)
• Удивително - следващо! (14)
• Шоубиз (40)
• Всичко във всичко (39)
• Животът е радост (659)
• Live Easy (187)
• Ритуали, гадателство, поличби (126)
• Празници, традиции (97) t
• Магията на парите (72)
• Мъж и жена (46)
• Симорон (36)
• Нумерология, хороскоп (28)
• За душата (25)
• Фън Шуй (17)
• Езотерика (2)
• Хиромантия (1)
• Светилища (5) t
• Азбука на вярата (104)
• Здраве (803)
• Помощ за себе си (363)
• Самомасаж според всички правила (82)
• Болести (71)
• Чигун, Тай Чи Чуан, Тайчи (62)
• Акупресура, рефлексология (40) t
• Старостта не е радост? (26)
• Корекция на зрението (9) t
• Традиционна медицина (9) t
• Източна медицина (4) t
• Живейте здрави (133)
• Традиционна медицина (45) t
• Почистване на тялото (42) t
• Последна цигара (24)
• Израел (144)
• Градове (34)
• Обетована земя (10)
• Полезна информация (5)
• Izravideo (19)
• Фоторепортажи (11)
• Йога (210)
• Комплекси йога (123) t
• Йога решава проблеми (43)
• Упражнения (30)
• Асани (9)
• Йога за пръсти (мудра) (7) t
• Съвети (2)
• Красота без магия (1166)
• Гимнастика за лице, упражнения (220) t
• Луксозна коса (133)
• Японска красота, азиатски техници (82)
• Масажна техника (64) t
• Тайните на младостта (57)
• Оригинален маникюр (20)
• Пътят към лъчистата кожа (111)
• Козметична чанта (55) t
• Непорочен грим (105)
• Проблеми (42)
• Изкуството да си красива (33)
• Стил (135)
• Грижа (281)
• Рецепти (769)
• Печене (93)
• Гарнитура (18)
• Първото ястие (12)
• Етническа кухня (7) t
• Десерт (53)
• Закуски (118) t
• Продукти тестови (84) t
• Да се ​​яде подадена (51) t
• Месо (113) t
• Бърза (31)
• Напитки (75)
• Зеленчуци и плодове (115) t
• Рецепти (25)
• Риба, морски дарове (34) t
• Салати (60) t
• Сосове (8) t
• Условия (16)
• Полезни сайтове (11)
• Снимка (8)
• Фоторедактори (3)
• Захранване (7)
• Полезни връзки (7)
• Програми (11)
• В живота, смях. (133)
• Забавление за видео (33)
• Снимка смешно (3)
• Играчки (25) t
• О, тези деца. (27)
• Приколюшечки (29)
• Просто страхотно! (15)
• Русалка (209)
• Плетива (21) t
• Ръкоделие (11) t
• Ремонт (3) t
• Направи си сам (83)
• Ние създаваме комфорт (37)
• Шиене (70) t
• Стихове и проза (245)
• Текстове (151)
• Притчи (67)
• Афоризми, цитати (22)
• Проза (4)
• Клоун изрази (1)
• Перфектно тяло (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Пилатес (41)
• Аеробика (25) t
• Каланетика (21)
• Милена. Фитнес (18)
• Фитнес (17)
• Трансформиране на тялото (5)
• Анатомия (1)
• Съвети (69)
• Спорт (Видео) (88)
• Разтягане (40)
• Упражнения (233)
• Светът на снимките (63)
• Изпълнители (5)
• Природа (5)
• Снимка (16)
• Фотографи и техните произведения (31) t
• Цветя (8) t
• Photoshop (5)
• Предизвикайте допълнително тегло (552)
• Заловени в диети (63) t
• Закони за мощност (118)
• Яж да живееш. (76)
• HLS (16)
• Продукти (73) t
• Отслабва интелигентно (128)
• Пътят към идеала (103)

-музика

-Търсене по дневник

-Абонирайте се по електронната поща

-Редовни читатели

Упражнения за укрепване на "отпуснатите" мускули

Често, в преследване на тънка фигура, хората отделят цялото си внимание за да се отърват от мастните натрупвания, напълно забравяйки, че не е достатъчно да се отървете от мазнините за слабината.

Много важен е мускулният тонус: еластичните мускули правят фигурата подходяща и привлекателна, дори ако теглото е малко по-голямо от идеалното.

Всичко е добро в умереността

Мускулен тонус е степента на еластичност на мускулите. Обикновено всички мускули на човешкото тяло трябва да бъдат еластични и еластични, но заседналият начин на живот прави собствени корекции: много мускули са слаби и летаргични.
Този проблем не е толкова безобиден, колкото изглежда на пръв поглед. Слаби мускули увеличават натоварването на ставите и гръбначния стълб, което води до болки в гърба и крайниците. От естетическа гледна точка, липсата на мускулен тонус също не рисува човек: дори ако такъв човек няма излишно тегло, той изглежда дебел и хлабав.

Мускулите трябва да са в добра форма, но не трябва да бъдат постоянно напрегнати. Прекомерният стрес причинява на тялото не по-малко вреда от прекомерната релаксация. Спортистите не се научават напразно да отпускат мускулите - това спомага за постигане на по-добри резултати. По-специално, бегачите специално се научават да релаксират мускулите, които не участват в бяга, защото прекомерното напрежение на мускулите на гърба, гърдите и ръцете затруднява правилната работа с краката и съответно намалява скоростта.

Абсолютно всяка двигателна активност на човек е алтернативната работа на различни мускулни групи. Докато някои мускули (напр. Флексор) работят, други (екстензори) почиват. Но в същото време, с определени еластичност, почиващите мускулни групи осигуряват работна устойчивост на определени мускули. Тази съпротива е по-слаба, толкова по-спокойни са мускулите.

Способността за отпускане на мускулите помага да се избегне умората с монотонна активност, намалява вероятността от неврози и такива опасни сърдечно-съдови заболявания като хипертония. Изглежда, че безвредното напрежение на мускулите на шията и раменния пояс, което самият човек не винаги забелязва, може да причини сериозни главоболия.

Изкуството на релаксация

На пръв поглед няма нищо трудно в релаксацията, но всъщност мускулите често не се отпускат напълно дори по време на сън. Мускулният тонус зависи от тяхното напрежение.
Така, за да се отпусне определен мускул, човек трябва да заеме позиция, в която мускулът е леко скъсен. Например, бицепсите са най-добре отпуснати, поставяйки ръцете на ръцете, огънати в лактите на коленете си. Трицепсите (трицепсовите мускули на раменете) най-добре се отпускат, ако ръцете са свободно спуснати надолу.
В същото време обаче е невъзможно да се отпуснат бицепсите и трицепсите - тези мускули са, всъщност, антагонисти: когато единият от тях е отпуснат, другият е напрегнат и обратно.
Следователно, за пълна релаксация, трябва да се приеме междинна позиция, така че всички мускули на тялото и крайниците да са напрегнати.

Способността да се оцени степента на напрежението в мускулите не идва веднага, най-напред е по-добре да потърсите помощ от специалист, който ще ви помогне да се отпуснете и да елиминирате мускулните "скоби" (например, използвайки масаж). Масаж, както и топли бани са идеални за релаксиращи мускули - не е чудно, че тези процедури се препоръчват след интензивно физическо натоварване.

Отпускането на мускулите е най-добре чрез специални упражнения. Понякога не е лесно да се отпуснете. В този случай, експертите препоръчват да се борят за напрежение в мускулите - след това релаксацията ще дойде сама.
Този метод понякога се нарича "парадоксален", защото напрежението е необходимо за постигане на релаксация. Препоръчително е да се извършват релаксиращи упражнения преди лягане - след тях тялото почива най-пълно.

Тонус на мускулите

Отслабването на мускулния тонус, "летаргия" на мускулите - често срещан проблем при хората на средна възраст. Първите губят тонуса на мускулите на корема и гърба, в резултат на което фигурата става по-малко стройна, влошава стойката, с течение на времето вътрешните органи се спускат, лишени от подкрепата на мускулната система, което води до проблеми с храносмилането.

Как да помогнем на мускулите винаги да са в добра форма? Това се постига по прост начин, доказан от векове: физическа активност. Редовните упражнения за всички мускулни групи ще спомогнат за поддържането на мускулите, а резултатът няма да отнеме много време: тялото ще изглежда по-тънко, болките в гърба и ставите ще изчезнат, костната плътност ще се увеличи, което означава, че вероятността от остеопороза ще намалее.

Обучение за укрепване на мускулите и подобряване на техния тонус не трябва да се бърка с упражнения, насочени към изгаряне на мазнини и премахване на наднорменото тегло.
Напротив, теглото може дори да се увеличи леко, защото самата мускулна тъкан е доста тежка. Такива тренировки не само допринасят за изгарянето на калории, но и придават на тялото красива форма.
Трябва да се помни, че мускулите след тренировки трябва да са напълно отпуснати - това ще направи работата им още по-ефективна.

Мускулите на краката и ръцете често "работят" в ежедневието, но мускулите на корема, гърба и задните части изискват прости, но ефективни упражнения.

Активирането на "мудни" мускули на тялото и крайниците е едно от необходимите условия за формиране на нормална поза.
Тези мускули включват: предния тибиален мускул (на предната повърхност на пищяла), големите, средни мускули на задната част на корема, коремните мускули, фиксаторите на долната скапула, предния серратусен мускул и дълбоките флексори на шията.

• Активиране на мускула на слабините. Легнете на стомаха си, вдигнете изправения си крак с крак, който се върти навън.
  Не се препоръчва активно да се повдигат краката, за да се избегне активирането на екстензорите на гърба.

Ако е необходимо (изразена лумбална лордоза, болезнено изправяне на гърба в долната част на гърба) под корема, можете да поставите валцувана кърпа или валяк, за да изправите долната част на гърба и да махнете товара от него.

Ако упражнението все още е трудно да се направи, след това вземете легнало положение на стомаха, като двата крака се обърнат към пръстите навън. Обикновено тази позиция вече предизвиква активиране на мускулите на глутеуса.

• Активиране на мускула на слабините. Легнал на ваша страна, преместете прав крак нагоре.
  С тежка летаргия на този мускул, обикновено се движат прегъващите се тазобедреници, а отвличането на краката се извършва с едновременно сгъване.

• Активиране на мускула на ректуса на корема. Докато издишвате, опънете челото си до коленните стави, като повдигнете гърба си от повърхността само до раменете.

• Активиране на долната част на трапецовидните мускули. Стоейки на четири крака, коленете са под бедрата, леко облегнали челото в сгънатите ръце.
  Издърпайте гърдите до пода, като активно премествате раменете надолу, като увеличавате функцията на долните фиксатори на острието. Когато това се случи, едновременно активиране на коремните мускули, дълбоки флексори на врата и седалищните мускули, като същевременно се намалява активността на гръдните мускули и лумбалната част на задния екстензор.
  Нека собственото тегло на тялото засяга торакалния регион. Отпуснете тялото си, докато почувствате натиск между лопатките.
  Можете да видите как лопатките притискат гръдните мускули, стимулирайки разтягането.
  Уверете се, че теглото не се прехвърля върху челото.

Активиране на предния serratus (лицеви опори). Стоейки на четири крака, преместете тежестта на тялото върху ръцете, обърнати навътре, така че ръцете да са обърнати един към друг.
Огънете ръцете си в лакътните стави, а гърбът трябва да е прав, а в първоначалното положение лопатките трябва да бъдат максимално увеличени.

Възможност за жени: стоящи на четири крака, хоризонтална глава. Тежестта на тялото се премества в ръцете, обръща се ръцете вътре. След това се прави бавно спускане на главата на тялото с акцент върху ръцете, като лактите се огъват навън. Не се допуска огъване на гръбначния стълб.

• Активирайте флексорите на дълбоката врата. Седейки на стол с права гръб, наклонете главата си напред, опитвайки се да стигнете до брадичката на вратната кухина. Можеш да устоиш на движението на главата, облегнат на брадичката с дланите си.
  При извършване на това упражнение трябва да се усети разтягане в средната и долната част на шийните прешлени

• Упражнение "съкращаване на крака." Образува надлъжна дъга на крака. Необходимо е да се опънат мускулите на повърхността на стъпалото, а не да се огънат пръстите на краката.

• Активиране на вътрешните ротатори на раменете (включително субскулпуларен мускул)

• Активиране на външни ротатори на рамото (включително субсубодиални, супреспинатни, малки кръгови мускули).

Упражнение - е ключът към доброто здраве, красивото и тънко тяло. И за да го направите така, трябва да превърнете мулестите и сънливите мускули в еластични и опънати :). Надявам се, че този прост комплекс ще ви помогне.
Успех!

Упражнения за изграждане на мускули

Много хора се оплакват от липсата на време да посетят фитнеса, излагайки този факт като причина за наднорменото тегло и появата на целулитни образувания. Всъщност, можете да поддържате тялото във форма, като прекарвате само 20-30 минути на ден. Това ще помогне на упражнения за укрепване на мускулите у дома. За да затегнете тялото си, за да го направите по-гъвкав и силен, трябва само желанието да тренирате и малко свободно пространство. Можете да го направите по всяко време, тренировките не са твърде интензивни, така че можете да ги правите всеки ден, за предпочитане следобед или вечер.

Упражнения за укрепване и развитие на коремните мускули

За да има плосък корем, не е достатъчно да се изгради мускул. В допълнение, коремните мускули са много трудни за трениране, така че първо трябва да работите върху тях. Преди да започнете упражнението за укрепване на корема, трябва да следвате правилната, балансирана диета, провеждате активен масаж на коремната област, правете кални обвивки. Последните процедури са необходими, за да се затегнат увисналите мускули след упражнението, за да се засилят коремните мускули на кожата и да се възстанови еластичността му. Два пъти седмично обелвайте кожата на корема и поне веднъж правете маски от водорасли и глина. Няколко пъти седмично се препоръчва да се извършват специални медни масажи или масажи с помощта на твърда кърпа. Извършвайки всички тези действия във връзка с упражнения за укрепване на мускулите, можете да постигнете най-добрия резултат.

Преминете директно към сложните упражнения. За да постигнете целта си, трябва да развиете еднакво всички мускули на пресата. За по-ниската преса ще бъдат ефективни такива упражнения за укрепване:

1. Ние лежим на пода, филе плътно притиснати към пода. Повдигнете правите крака на височина 40 см от пода и бавно ги снижете, а не на пода. Под задните части, можете да сложите ръцете си, тогава движението ще се случи поради работата на коремните мускули, а не на гърба. Извършете необходимостта от 20 пъти.
2. Началната позиция е същата. Вдигнете краката под ъгъл от 90 градуса, след това бавно натиснете таза нагоре и се задържайте в това положение. Повторете поне 20 пъти, без прекъсване между упражненията.

За горната преса са предвидени следните специални упражнения за укрепване на мускулната тъкан на тялото.

1. Лежим на пода, ръце около главата, но не в замъка. Ако държите ръцете си в ключалката, напрежението на шията, а не върху пресата, се увеличава. Краката са с широчина на раменете, огънати в коленете и стоят на пода. Започваме бързо да повдигаме и спускаме лопатките, докато долната част на гърба остава притисната към пода, а гърбът е закръглен. Направете 2 походи с кратки почивки 20 пъти.
2. Друг вариант на това упражнение за укрепване и развитие на мускулите на горната преса е да лежи на пода, поставяйки краката на стола или да ги държи наведени във въздуха. По същия начин, ние вдигаме лопатките, докато вдишваме и го спускаме, докато издишваме.

Остава да се изработят само наклонените коремни мускули и се изпълняват упражнения за укрепване на цялата корема.

1. За наклонени мускули се извършва усукване. Начална позиция - както при първото упражнение на горната преса, само сега, докато вдишвате, е необходимо да се опъне лакътя до противоположното коляно. Направете 20 пъти за всяка страна.
2. За общо укрепване на коремните мускули са подходящи повдигащите се крака под ъгъл от 90 градуса от позицията на склона.

Упражнения за укрепване на мускулите у дома - изучаване на бедрата и бедрата

Бедрата също са доста проблемна област на женското тяло. Това се дължи на факта, че повечето жени водят заседнал начин на живот и в ежедневието мускулите на бедрото не са включени. Най-често срещаните проблеми са ушите и целулита, които могат да се появят при жени от всякаква възраст и тен. Въпреки това, извършване на тези прости упражнения, можете много бързо да се отървете от проблемите, които отдавна ви притеснява.

Добро и просто упражнение, което може да се извърши дори и на работното място, притиска и отпуска задните части. Това може да се направи само на работното място, а броят на повторенията не е ограничен.

За да направите бедрата си тънки, трябва да изпълните следните упражнения за укрепване на мускулите.

1. Лежим на пода, краката са свити в коленете, ръцете по тялото. Поставете единия крак на коляното на другия и започнете да повдигате таза. В горната точка трябва да останете за няколко секунди. Тичам 20-25 пъти.
2. Сега, оставайки на върха на предишното упражнение, повдигнете единия крак нагоре и го дръжте изправен. Тичайте 15-20 пъти за всеки крак.
3. Добро упражнение за укрепване на седалището - клякам. Можете да изпълнявате редовни, с товар или комбинация от клякам с скок.
4. Lunges. Ние стоим изправени, единият крак отпред, гърбът е на пръсти. Ръце върху колана. Докато вдишваме, се подпираме на предния крак, при издишването - връщаме се в изходната позиция. Препоръчителният брой повторения е 20 за всеки крак.

Тренировка за здравословен гръб

Упражненията за укрепване и развитие на мускулите на гърба допринасят за правилната поза, развиват силует и благосъстояние. Мускулите на гърба трябва да бъдат гъвкави и силни, за да поддържат гръбначния стълб и да го предпазват от деформиране, както и да издържат по-голямо натоварване на гърба.

Като упражнения за укрепване на мускулите на гърба обикновено се препоръчва огъване. Лежим на стомаха, с ръце пред теб. Вдишвайте тялото, докато краката остават на пода. На издишването падаме. Сега, напротив, ние вдигаме само правите крака колкото е възможно по-високо. За долната и горната част на тялото изпълнявайте най-малко 15 асансьора. Можете също да вдигнете тялото по едно и също време с краката, докато външният вид е насочен пред вас. В най-високата точка се задържа.

Това просто упражнение ще отнеме не повече от половин час, но ще помогне да се изработи и затегне всички мускули, да направи тялото по-силно и по-здраво. Чрез извършване на набор от упражнения, можете да трансформирате тялото си, правейки фигурата атлетична и в същото време неустоимо женствена.

Комплексът от 7 тонизиращи упражнения

Решихме сериозно да правим фитнес или бодибилдинг? - Преди да изберете подходяща програма за начално обучение във фитнеса, трябва да укрепите опорно-двигателния апарат и да подготвите за работа основните мускулни групи. За нетренираните мускули е по-трудно да работят с тежки тежести и за съжаление не могат да се справят без наранявания. Избрали сме за вас отличен набор от упражнения за укрепване на мускулите, които ще подготвят тялото ви за по-сериозни натоварвания във фитнеса.

Обучението във фитнеса изисква максимална ефективност спортист, както физически, така и психологически. Мнозина често се оказват неподготвени психологически и се отказват от класове, без наистина да започнат да тренират. Ето защо, преди да отидете на първото обучение, трябва да се поставите за положително, да очертаете целта и важността на учебния процес. Забравете за мързел, не пропускайте тренировка - единственият начин да постигнете желания резултат. И, разбира се, не забравяйте за правилното хранене.

Избраният от нас комплекс от укрепващи упражнения е подходящ не само за начинаещи, но и за спортисти след дълга спортна почивка. Тренирайте поне 3 пъти седмично и в рамките на един месец мускулите ви ще бъдат готови за „нови предизвикателства”.

В първите часове можете да работите със собственото си тегло без гири. Но с нарастването на физическата ви способност препоръчваме да използвате тежести. Например, за ръцете и раменния пояс, можете да вземете гири с тегло 1-2 кг, но за клякам и издънки - най-малко 5 кг. Изборът на теглото на снаряда зависи от физическата подготовка и здравето ви.

Набор от упражнения за укрепване на мускулите:

№1. Клякам (класическа версия)

Клякам трябва да бъде неразделна част от всяка тренировка. Упражнението е тонизиращо, тъй като използва всички мускули на долната част на тялото, преса, екстензорите на гърба и други малки групи.

Техники за неправилно изпълнение могат да доведат до болка в коляното или други наранявания. Затова трябва да знаете как да клекнете.

№2. напади

Мнозина не обичат да изпълняват това упражнение. И напразно. Техниката също укрепва, работи чрез всички мускулни групи на долната част на тялото, корема и гърба. Освен това развивате баланс и координация.

Когато правите удар, уверете се, че долното коляно не се допира до пода, а горното коляно не се простира отвъд пръстите на крака.

№3. летва

Упражнение комплекс за укрепване на всички мускулни групи на тялото - ръцете и раменния пояс, преса и гърба, бедрата. На снимката барът се изпълнява на прави ръце (лесна версия на техниката). Искате да увеличите натоварването - падане на предмишниците.

Често срещани грешки са закръглянето на гърба или понижаването на таза. И двете действия могат да доведат до нараняване, така че следвайте техниката на бара.

№4. Вдига тялото до пресата

Класическият вариант на упражнението за укрепване на мускулите на пресата. Работата включваше и мускулен корсет и хипс-та за бедрата.

Когато се въртите, не поставяйте ръцете си зад главата, това увеличава натоварването на шийката на матката и на гръбначния стълб като цяло и може да доведе до нараняване. Вместо това, кръстосайте ръцете си над гърдите си и се уверете, че имате добра почивка за краката.

№5. лицеви опори

Едно от най-добрите упражнения на комплекса за укрепване на мускулите на гърдите, ръцете и гърба. Ако ви е трудно да направите класическата версия, тогава правете лицеви опори от пода.

Когато извършвате техниката, уверете се, че раменете са разположени строго над пръстите. И когато спускате тялото надолу, вие не огъвате / извивате гърба си, не докосвайте пода.

№6. Упражнение за трицепс

Най-добрата техника за тонизиране на горната част на ръцете, раменния пояс и трицепса в частност. Укрепването на тези мускулни групи допринася за развитието на сила и издръжливост, позволява ви да работите ефективно с големи тежести в бъдеще.

По време на работа се уверете, че не размахвате раменете си, а само повдигате и спускате ръцете си, като ги огъвате в лакътната става. Ако почувствате дискомфорт в китките, променете положението на ръцете.

№7. Вдига ръцете си над главата

Това е втората обща укрепваща техника за горната част на гърба. Вдигането на ръцете над главата обикновено се прави изправено. Ако това е трудно за вас, опитайте в седнало положение. За да започнете, вземете 2 гири с тегло, което можете безопасно да повдигнете над главата си. Започнете с леки тежести, постепенно увеличавайки натоварването.

Това е всичко, завършен е набор от упражнения за укрепване на мускулите на цялото тяло. В началото на тренировката си, не забравяйте за качественото загряване, а в края - за разтягане.

Само 3 минути и 3 упражнения за тонизирано тяло.

Радвам се да ви приветствам в моя блог. В летните горещини ние се спасяваме от плуване по реката или в морето. Удобно ли е да идваш там? След раждането почувствах някакъв дискомфорт, но какво има, просто се опитах да избегна открити бански костюми и претъпкани плажове. Познати? И нека изпомпваме техните комплекси в мускулите? Да поговорим днес за това, какви упражнения за затегнатото тяло са най-ефективни.

Ще ви угаждам незабавно. През първата седмица на обучението тялото става годно! Каква е тайната? Физическата активност дава мощен прилив на кръв и следователно кислород към всички клетки. И само през първата седмица - 10 дни, най-забележителният ефект на суспензия, каквото и упражнение да правите.

Не бях дебела, а напротив, теглото ми след раждането беше 44 кг, но погледът беше крехък, нямаше свещеници, изпъквах долната част на корема, мълчах за стойката си. Всеки приятел каза: „О, Боже мой, какво сте слаб, наистина ли е възможно?“ И т.н. Реших да затягам тялото така, че и кожата, и мускулите да дойдат в тон. Но тъй като имах бебе и много малко време за себе си, имах нужда от супер бърза, но ефективна тренировка, 5 минути. И намерих такава система за себе си. Само 3 упражнения, които ще ви позволят да затегнете и въведете божествената форма на вашето тяло. Тя отпечата календара - мотиватора и контролера, който ще намерите по-долу и започна да работи строго според графика. Месец по-късно тялото ми не беше затегнато, но кубчетата станаха видими.

Откъде да започнем

Отделете домакинската работа и работете с тялото си. Първо, нека да изработим мотивацията. Не е достатъчно просто да искате да имате ясно изразени изречения в главата ви, причините, поради които трябва да се измъчвате с тренировки.

Е, да тръгваме? Пикът на обучението трябва да бъде в средата на цикъла. В началото и в края (преди менструацията и непосредствено след него) леките натоварвания. Преди всяка тренировка трябва да загреете мускулите. За това годни: скокове, танци, колоездене, лесно бягане, люлка на дете преди лягане (от серията как да хванеш всичко, което е майка))).

Освен това, експертите смятат, че кардио обучение помага за изгаряне на калории. Но има предпоставка - загряването трябва да продължи поне 20 минути, колкото повече, толкова по-добре. След 20 минути загряване започваме да изпомпваме мускулите.

Сега най-важното е как да съберем всички упражнения в системата и да я следваме. Използвах календар, в който отбелязвах всеки ден за успешно обучение. Изображението може да се кликне

1. ако висиш на видно място - едва ли ще забравиш за обучението
2. обучение отнема само 2 - 5 минути, дори най-натоварените и мързеливи ще овладеят
3. упражненията са избрани така, че не 100% ще направят тялото ви тънко и годно за един месец, ще ви помогнат да загубите няколко килограма
4. Всеки месец започвате отначало, мускулите ви няма да загубят тонуса си и ще можете да си починете малко.

Какви упражнения трябва да се направят, за да се затегне тялото

Комплексът от статични упражнения е идеален за нашата цел. Може да се направи у дома. Всяка от тях е предназначена за определена мускулна група или проблемна област на тялото. Но да ги изпълняваме е доста трудно.

"Дъската", където и без нея

"Дъската" ще помогне да се изработят мускулите на гърба, ръцете, корема, бедрата, гърдите и телетата. Изпълнението му е изключително трудно, особено в началото. Но най-важното е редовността и скоро ще спрете да пушите като недоволен локомотив по време на това упражнение.

• почивка плоска, с лице надолу;
• опора на ръцете, огънати в лактите (първоначално), след това върху протегнати ръце;
• замразява за 30-40 секунди (постепенно се довежда до 1 минута, след това се увеличава интервала до 3 минути).

Можете да направите Планк в различни позиции, с негова помощ не само ще укрепите мускулния си корсет, но и ще можете да отслабнете. Например, страна, когато вземете акцента, който лежи на ръката, наведена в лакътя. Това упражнение стяга страничните мускули на корема и гърба, абс.

Не забравяйте след всяка поредица от статични упражнения да направите малък участък, дръпнете тези мускули, които са били натоварени.

Еластични задници

Упражнение, наречено "Табуретка". Също така е трудно да се изпълни, въпреки лесното описание. Да опитаме заедно?

• отидете на равна стена;
• облегнат на гърба й;
• краката от стената са на разстояние 25-30 cm;
• постепенно започвайте да се движите надолу по стената, без да вдигате гърба си;
• седнете, докато се оформи прав ъгъл;
• Задържа се на 1 минута. (постепенно увеличете интервала до 3 минути или повече).

Ето още едно просто упражнение за укрепване на седалището:

• Легнете по гръб, ръцете се простират по тялото, краката са свити в коленете;
• повдигнете таза нагоре;
• гърбът трябва да е плосък;
• задръжте в положение за 1 минута.

По време на изпълнението затегнете мускулите, които трябва да се затегнат. В продължение на 10 дни трябва да замразите в положение поне 1 минута. Първо, изпълнете 1-2 комплекта за всяко упражнение, като постепенно увеличавате натоварването и броя на повторенията.

Ние правим талията по-тънка

За да премахнете бързо стомаха - трябва да се потите. Не е необходимо да извършвате едно и също движение, като издигате тялото безкрайно много пъти. Всичко е много по-лесно.

• Легнете по гръб, ръцете си зад главата;
• повдигнете изправени крака на 20-30 см над пода;
• останете в тази позиция възможно най-дълго.

Ако това е много просто за вас, ние го усложняваме с повдигнато тяло. На снимката по-горе, няколко опции за изпълнение, изберете по свое усмотрение. Първоначално ще бъде изключително трудно (личен опит). Дами, най-важното не е да се хвърлят и да се ангажират. Всеки ден увеличавайте времето с поне 1 сек. Постепенно до 1 мин. Представете си, само за 30 дни, талията ви ще бъде много по-тясна. В продължение на един месец коремните мускули забележимо наваксват. Не е ли това, което искаме?

Ще добавя още нещо от себе си. За да засилите ефекта, правите всеки път, когато има свободна минута упражнение "вакуум в стомаха".

• стойка, ширината на раменете, гърбът е плосък;
• при бавно издишване силно прилагаме стомаха в себе си по такъв начин, че да възниква чувство на вакуум;
• останете малко в тази позиция;
• докато вдишвате, напълно отпускаме мускулите, надуваме стомаха.

Това движение ми харесва, защото може да се изпълнява навсякъде: по време на готвене, за разходка с деца. И колкото повече подходи на ден, толкова по-бързо ще се появи забележим ефект.

А свещениците?

Взех добър видеоклип по темата. Някаква мотивация от Екатерина Усманова, шампионката по фитнес бикини. Погледнете?

Какво трябва да знаете

Не забравяйте да затегнете кожата. Ежедневен масаж: изтръпване, потупване, триене, душ. Вземете масажер за тяло на валяк (след като го използвате, между другото може да има натъртвания по тялото). Използвайте питателни кремове. И кожата ви ще дойде в тон, ще бъде еластична.

Внимавайте за храна. Внимателно работете в менюто. Яжте често и бавно, във връзка с упражненията, правилното хранене, втората брадичка ще избяга много бързо от лицето.

И кога резултатът?

Момчета, мислите ли, че е възможно да се изпомпват кубчета за пресата за две седмици? МОЖЕТЕ! Много положителен, давайки видео на вяра и мотивация:

След колко резултати ще бъдат забележими? Мигновено губят тези излишни килограми, като у дома просто четете статията, няма да работи. За да осъществите мечтите си:

1. Направете правилното меню за всеки ден.
2. Редовно тренирайте.
3. Чувствайте се свободни да се поглезите със спортни корсети, кремове за тяло, панацеи и колани за отслабване. Всички инвестиции в целта ви дават мотивация!

Тя зависи само от вас колко скоро ще се облича красива рокля. Тази система работеше 3 месеца, тогава, признавам, станах мързелив, спокоен. Сега искам да си поставя нова задача - това е изпомпването на видимото облекчение на мускулите, защото все още се преследват фразите на съседите, че „трябва да ям повече”. Затова реших да вляза в трета категория хора, които не обсъждат мазнини или тънки, но повече за това по-късно.

Споделете тази информация с приятелите си в социалните мрежи, изведнъж някой от тях има какво да добави, да обсъдим заедно. Добро настроение и скоро ще се видим!

6 изометрични упражнения за укрепване на тялото

Обучението за развиване на сила е неразделна част от един добър режим на тренировка. Те са полезни не само за укрепване на мускулите и изгаряне на мазнините, но и за ускоряване на метаболизма и, следователно, за по-активно изгаряне на калории за по-дълго време. Estet-portal.com ще говори за шест изометрични упражнения за укрепване на тялото, което ще помогне да се постигне горепосочения ефект, както се казва, без излишни жестове. Разбира се, по-добре е тези статични упражнения да се комбинират с динамични, но определено трябва да ги включите в списъка на ежедневните упражнения.

Упражнения за укрепване на тялото: движения - минимум, ползи - максимум

Упражненията за укрепване на тялото ще бъдат отлично допълнение към всеки тренировъчен режим, независимо дали става въпрос за джогинг, фитнес или други по-мобилни упражнения. По-долу са шест разпоредби, които се задържат, в които можете да укрепите мускулите на тялото.

В хоризонтално положение, оставете лактите си на пода, ръцете ви трябва да са в позиция с дланите нагоре (на ширината на раменете). Поставете пръстите си на пода, прехвърлете теглото си на раменете си. След три секунди отново прехвърлете теглото на пръстите си. Изчакайте три секунди. Повторете 10 пъти.

Важно е да се напрегнат мускулите на бедрата, бедрата и корема. Не огъвайте гърба си. Погледнете пода, като държите главата си в неутрално положение.

Седнете на пода. Поставете ръцете си под коленете си. Свийте коленете си и ги дръпнете с ръце към гърдите. Издърпайте пръстите на краката и изтръскайте подметките от пода. Леко се облегнете и балансирайки върху папата, изправете краката си на свой ред (все още ги държите с ръцете си). Виж напред. Гърбът трябва да е прав. Сега се опитвайте да не държите краката си с ръце - отстранете първо лявата си ръка, а след това дясната. След 4 секунди се върнете към PI. Повторете 5 пъти.

Включени мускули: сърцевина. Това упражнение за укрепване на тялото също спомага за подобряване на баланса.

Легнете на стомаха си. Простри ръцете и краката си.

Вариант 1: Повдигнете лявата си ръка и десния крак. След 3 секунди сменете ръката и крака си. Повторете 10 пъти.

Вариант 2: Извадете двете ръце от пода и го задръжте за 3 секунди. Пуснете PI. Сега вдигнете само краката си и ги спуснете след 3 секунди. Повторете 10 пъти.

Вариант 3: Повдигнете едновременно ръцете и краката над пода. След 3 секунди, намалете. Повторете 10 пъти.

Включени мускули: средна и долна част на гърба.

Седнете на пода. Краката поставят цялата повърхност на пода по ширината на раменете. Поставете ръцете си зад себе си и раздалечете ширината на раменете. Пръстите трябва да са обърнати към пръстите. Сега дръпнете бедрата от пода толкова високо, колкото можете. В резултат позицията на тялото ви трябва да прилича на маса. Дръжте главата си под ъгъл от 45 градуса спрямо гръдната кост. Напрегнете бедрата и стомаха. Дишайте. След 15 секунди се отпуснете и бавно паднете на пода. Повторете 3 пъти.

Усложнете това упражнение, за да укрепите тялото, като изправите един крак пред себе си.

1. Клекна с ръце зад главата

Започнете от постоянна позиция. Поставете ръцете си зад главата, поставете краката си на ширината на раменете и леко прилепнали. Дръжте гърба си изправен, коремът ви и теглото ви на петите, клекнете, сякаш седите на един стол. Не мърдай. След 10 секунди се изправете и повторете упражнението 6 пъти.

Седнете на пода, поставете ръцете си върху външната страна на бедрата. Издърпайте краката в L-образно положение. Първо, затегнете коремните мускули, след това натиснете краката си на пода и в същото време разкъснете задните части и краката от пода. Необходимо е да се задържите на място за 15 секунди и да повторите упражнението - 5 пъти.

За да се качите, леко се навеждайте напред. Ако все още е трудно да слезете от пода, сложете книга или възглавница под задника си, за да ви е по-лесно да се вдигнете.

Това упражнение няма да е лесно, особено за начинаещи. Въпреки това, усиленото обучение ще направи това възможно. Когато овладеете техниката на извършване на всички гореспоменати упражнения за укрепване на тялото, можете да ги усложните.

Как да укрепим тялото?

Както показва практиката на читателите на портала „Най-доброто оръжие“, това е доста важен момент - да направите тялото си по-трайно. Така че - ако вече сте се доказвали, не само не забелязвате опонентите си, но и им позволява да атакуват успешно - може по някакъв начин да вземете удар.

Е, здравото тяло е преди всичко страхотно:

Как да укрепим тялото? Е, първо трябва да направите физическото си обучение. Това е първата стъпка за укрепване на тялото. Физическата подготовка е първото ниво, така да се каже.

Това включва разтягане, релаксация, регулируемо напрежение на мускулите. В резултат на това, получавате мускулно-скелетния корсет, който ще може да вземе удар. Обърнете внимание, а не “ще вземе удар”, но “ще бъде в състояние”. Целта на физическата подготовка е да се приведат в тонус мускулите и да се увеличат възможностите на тялото. С правилния подбор на упражненията и принципа на постепенност, резултатите от STABLE ще се появят след две или три години.

Как да постигнем СТАБИЛНИ резултати при укрепване на тялото?

Стабилните резултати са резултати, които няма да изчезнат, ако престанете да практикувате няколко години. Идеята не е да престанете да практикувате. И фактът, че тялото ще получи определен марж на безопасност. Което постепенно ще изчезне, ако не бъде подкрепено. Маржът за безопасност е стабилно установен за около две до три години. Така че, като правиш сгъване за две или три години, можеш да го направиш повече или по-малко след две години, оставяйки те да учат. Отново въпросът не е да се отказвате. И фактът, че с течение на времето, с редовна физическа подготовка, ново състояние на тялото се стабилизира.

ВНИМАНИЕ - въпросът „Как да укрепим тялото” не е решен с помощта на „изпомпване”. Изпомпваните мускули не са знак за силно тяло. Те могат да придружават укрепването на тялото. Но не непременно. Изпомпването и мускулния тонус са две различни неща.

Как да укрепим тялото - второто ниво. И това се крие във факта, че трябва да укрепите здравето си. Човек, който пуши, пие, е болен - няма силно тяло. Може да се каже по различен начин. Болестта е проява на слабост в тялото. А за да укрепите тялото, трябва да го направите здрав. Е, пушенето и т.н. Е, вие разбирате.

Как да се подобри здравето? Много е просто - да се отървете от лошите навици, да получите достатъчно сън, да се хранят правилно, да получите всички необходими витамини и минерали (за предпочитане допълнително, не само с храна), и темперамент.

Един прост пример за резултат от втвърдяване: кожата на лицето. Навън е студено - кожата на лицето не е в кожух. Прохладно, но не и фатално. И най-важното, това може да бъде цялото тяло! Около пет години.

ВНИМАНИЕ: закаляването и рехабилитацията трябва да се извършват стъпка по стъпка. Ако веднага скочиш в дупката, за да се втвърдиш - никога повече няма да можеш да скочиш. Спазвайте постепенност. По-добре е да стегнете процеса на втвърдяване в продължение на пет години, отколкото да страдате от хронично възпаление на белите дробове в продължение на пет години.

И накрая, третото, желаното ниво. На нивото на гасене, ние вече сме докоснали на това ниво. Това е нивото на "усилване на въздействието". И така, първоначално ти се изливаше с топла вода. Тогава тя стана по-студена, по-студена - и след това лесно можете да излеете студена вода или да плувате в дупката. На трето ниво се осъществява същата процедура, същата постепенност. Но по отношение на други влияния върху тялото, предимно механично. И вече на това ниво започваме да се борим с болката.

Така че, вие искате да укрепите долния крак, така че ударът в долната част на крака да е по-малко болезнен. Давам пример от статията http://www.karate.msk.ru/index.php?view=19id=3

Обикновено тези упражнения се правят през ден, като се използват фасетирани пръчици с диаметър 5 и дължина около 30 сантиметра. Последователността на действията е следната:

1. Дръпнете дръжката внимателно до усещането за топлина под кожата.
2. Завъртете пръчката по пищяла нагоре и надолу, като регулирате натискащата сила, така че усещането да е неприятно, но не и твърде болезнено.
3. Лесно е да докоснете пръчката с пръчката на пищяла, като се движите нагоре и надолу (приблизително 20-40 пъти с една ръка, след което премествате пръчката в другата ръка).
4. Още веднъж внимателно разтривайте пищяла.

Не се опитвайте да счупите лопатата на вашето желязо в първия път! И Й.К. Ван Дам, разчупвайки дланта на крака (или крак на палмово дърво?) - Моите най-добри пожелания. Въздействието трябва да бъде чисто и постепенно. Синини на кожата могат да се появят, но само малки и през първите две седмици. Ако на долните крака се появят големи "дълготрайни" синини или подутини, интензивността на тренировката трябва да бъде значително намалена. Забележимо намаление на чувствителността започва след около 6-8 месеца. Промяната в костната структура е много по-бавна, резултатът се усеща едва след няколко години. Целият цикъл на търкаляне на пищяла от нула до отлични резултати най-вероятно ще отнеме 7-8 години (ако приемем, че не се наранявате). Но усилията ви ще бъдат възнаградени многократно.

Съответно, съпротивата на организма към всяко такова въздействие ще бъде разработена съгласно тази схема. От почти незабележимо въздействие - до мощни удари.

Ако съберете датите на първото, второто и третото ниво, ще получите впечатляващо време. Десет до петнадесет години. Това може да е добра игра. Но най-вероятно тази игра - в дуел, но не и в самозащита.

Ето защо, не забравяйте - необходимостта от засилено тяло възниква, когато почти загубите - не наблюдавате и пускате врага в добро разстояние.

Укрепване на мускулния тонус

Използвайте пръстите на лявата си ръка с десния си бицепс. Напрегнете го. Сега поставете ръката си върху стомаха и затегнете коремните мускули. Какво почувствахте, когато го направихте? Силни мускули? Или те все още са меки, без значение как се опитвате да ги натоварвате? Има повече от 400 мускули в тялото ви и ги използвате всеки ден. Не можете съзнателно да действате върху някои от тях, например тези, които съставят сърцето или червата, които изтласкват отпадъчни материали през храносмилателната система. Обаче, други групи мускули са подвластни на вас, например тези, които контролират позата и движението: раменните мускули, гръдните мускули, гърба, ханша и телесните мускули. Всички тези мускулни групи имат нещо общо. Те непрекъснато трябва да бъдат укрепени и поддържани в точния тон. И това зависи от вас.

Ако не следвате тези правила, тогава сто до едно, че мускулите ще започнат да отслабват, губейки способността да правят това, за което са създадени. В допълнение към постепенната атрофия на мускулите, има и забавяне на метаболизма. Добре обучените мускули влияят на разпределението на мазнините в тялото. Те действат като пещи, които изгарят мазнините в продължение на двадесет и четири часа, значително ускорявайки метаболитните процеси.

За да се справите ефективно с телесните мазнини, трябва да станете машина за изгаряне на калориите денонощно, а силните мускули - единственият начин за това. Много от нас са съгласни, че е необходимо да се борим с мазнините на кръста, но борбата за плосък стомах свършва преди да започне. За да сте тънки и годни, трябва да се отклоните от корема си за известно време и да обърнете внимание на другите мускули на тялото.
Ето защо: тялото ви има вградена гаранция. Ако редовно зареждате мускулите си в зряла възраст, те ще бъдат устойчиви, еластични и хармонично развити през целия ви живот. Загубата на мускулна маса и намаляването на мускулния тонус започва между двадесет и тридесет години. Ако водиш заседнал начин на живот, губиш около половин килограм мускулна маса всяка година след двадесет и пет. Дори ако редовно правите аеробика в продължение на много години - ходете, бягайте или карате колело - все още губите определен процент.

Това е така наречената нетна маса, която се различава от мастната тъкан, която изобщо не притежава никаква сила. Ако чистата ви мускулна маса непрекъснато намалява, метаболизмът в покой също намалява. В резултат на това тялото ви се нуждае от по-малко и по-малко калории, за да функционира, а излишъкът им се съхранява под формата на мазнини.

Укрепвайки мускулите, ускорявайте метаболизма и изгаряйте повече мазнини, дори когато почивате. Различните видове упражнения укрепват мускулите по различни начини. Упражнения, които могат да използват най-голям брой мускулни групи, принадлежат към категорията на мускулната съпротива. Те включват всякакъв вид упражнения за вдигане на тежести, дори ако теглото на предметите е няколко килограма.

Според най-новата информация от Американския колеж по спортна медицина, всичко, което е необходимо, за да се получи сериозен, стабилен резултат е петнадесет минути упражнения три до четири пъти седмично с използване на мряна, тренировъчно оборудване или художествена гимнастика с всякакви предмети. Такива упражнения за укрепване на мускулите са практически единственото ефективно оръжие, което можете да използвате, ако сте над четиридесет и сте набирали тегло. Силните и силни мускули осигуряват интензивно кръвообращение, което, поради това, носи повече кислород, увеличава изгарянето на мазнините и ускорява общия метаболизъм, т.е. помага да се отървете от мастните резерви.

Поддържайте тялото си никога не е твърде късно. Учените казват, че можете да започнете да практикувате по всяко време и това наистина ви помага да станете по-силни. Упражненията за укрепване на мускулите са подходящи както за мъже, така и за жени. Основните принципи на упражненията за укрепване на мускулите са много прости: ако натоварвате мускулите си, принуждавайки ги да устоят на товара, те стават по-силни и по-силни. Мускулите са незабавно отговорни за натоварването и укрепването се извършва през цялото време, докато продължавате упражненията. Всеки от нас има цял живот за укрепване на нашите мускули чрез физическо натоварване.

Укрепването на мускулите не означава, че изграждате мускули, като културисти. Това не означава, че трябва да прекарвате дълги часове във фитнеса, да повдигате и спускате мряна. Можете да започнете с всякакъв вид упражнения, които харесвате. След като сте избрали няколко основни, слушайте тялото си, вземете удобна поза и започнете с гладки и добре регулирани движения, с леки натоварвания. Вие бързо ще почувствате и видите резултата.

Да започнем с най-простите. Не трябва да се затопляте дълго време, въпреки че можете да се разхождате из улицата в продължение на пет минути като загрявка. Най-доброто от всички, ако правите упражненията в собствената си стая или в офиса. Изберете област на тялото, която първо искате да укрепите. Ето тези, които ще бъдат обсъдени по-нататък:

• коремни преси
• долната част на гърба
• гръдния кош, раменете и горната част на гърба
• ръце
• бедрата и седалището
• крака

Ако никога преди не сте извършвали такива упражнения, ще бъде трудно да влезете в ритъма. Въпреки това, има няколко общи правила, които трябва да знаете, преди да започнете да тренирате. Те са важни от гледна точка на личната безопасност и постигането на максимален ефект при всяка серия от упражнения.

Започнете упражнението си с меки, спокойни, затоплящи движения, за да увеличите скоростта на кръвния поток и да облекчите напрежението в мускулите и ставите.
Ако използвате гири, тогава трябва да знаете максималното си тегло за всяко упражнение и да използвате гири, чието тегло е 80% от този максимум. Една VM е най-голяма тежест, която можете да повдигнете едновременно. Това тегло е толкова тежко, че преди да го вдигнете за втори път, трябва да си починете.
Максималното тегло за всеки човек е различно, освен това се променя с времето, когато свикнете с физическото натоварване. Когато разпознаете виртуалната си машина, проверете я на всеки две или четири седмици.
Изберете гири с тегло 80% от БМ, така че да няма мускулни навяхвания и наранявания. След проверка на промяната в теглото след няколко седмици и установяването, че е станала по-висока, преизчислете необходимите 80%, за да промените теглото за по-тежките.
Слушайте тялото си. Ако почувствате, че болката прави определени движения, спрете веднага. Когато болката утихне, продължете, но само след намаляване на теглото на гири.
Понякога в процеса на обучение може да се почувствате леко усещане за парене, а на следващия ден, в началото на упражненията, лека болка, но това е напълно нормално. Ако почувствате силна болка или продължителен дискомфорт в някоя част на тялото, определено трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да продължите.
В хода на всяко упражнение трябва да имате правилна поза, а движенията ви трябва да са бързи. Дишайте възможно най-гладко и дълбоко.
За да постигнете стабилна поза по време на всяко движение, не се накланяйте и не използвайте никакви завои и завои, ако не са включени в упражнението.
Необходимо е да се движите гладко. Бавните и плавни движения действат най-добре при изгаряне на мускулите и мазнините. Следователно, от началото до края на упражнението, трябва да се движите плавно и бавно. Това ще ви предпази от нараняване. Никога не задържайте дъха си докато тренирате, тъй като това влияе върху повишаването на кръвното налягане.
Трябва да изпълните набор от упражнения два пъти, като правите пет до десет повторения в тези цикли (повторение означава пълно, пълно движение). Така ще са необходими около пет минути, за да се изработи всяка част от тялото.
Например, използвайки гири, тежащи 80% от вашата виртуална машина, изпълнете първия набор от упражнения, повтаряйки всеки един от пет до десет пъти. Може би след всяко повторение трябва да си починете. Когато практикувате с гири, ще разберете, че нивото на съпротивата е избрано правилно, ако след пет до десет повторения не можете да вдигнете теглото, без първо да си починете. В края на първия цикъл вземете една минута почивка, за да възстановите мускулите си. След това преминете към втория комплекс и си починете отново. И ако имате възможност, желанието и няколко допълнителни минути, можете да продължите към третата.
След като приключите, отпуснете се за няколко минути. Не правете резки спирания, не седнете веднага след приключване. Продължете да се движите, върнете се към ежедневните си дейности, така че сърцето и кръвоносната система постепенно да се върнат към състоянието, което са имали преди упражненията.

Без съмнение, плосък, прибран корем е най-забележителното постижение на цялата програма за хранене без мазнини. Ако коремните мускули са силни и опънати, няма да имате проблеми с талията, а вътрешните органи ще се държат в правилната позиция.
позиция.
Въпреки това, не можете да се досетите как такъв корем може да помогне на гърба ви. Колкото по-силна е пресата, толкова по-добре тя помага на гърба в лумбалносакралната област. Тук често започва болка, така че упражненията за изгаряне на калориите ще помогнат да се предотвратят тези проблеми. Най-ефективни са описаните по-долу упражнения за корема в комбинация с “техниката на прахосмукачките”.

Упражнението е разширена версия на описаната по-горе "техника на прахосмукачка" и ще ви помогне да създадете тонизиран и силен корем. Нарича се транспирамидално дихателно упражнение, защото неговите ефекти са два вида мускули - напречни и пирамидални. Някои треньори го наричат ​​"доброволни битки"; Това упражнение има най-сериозен ефект върху стомаха.

1. Трябва да лежите по гръб, да отпуснете раменете си и да огънете коленете си, така че краката ви да са на пода. Сложи ръцете си на стомаха. Индексните пръсти на ръцете трябва да се свържат в пъпа, но не да го докосват.

2. Поемете дълбоко дъх и издишайте. Когато издишвате, забележете как се движат коремните мускули, а в края на издишването те трябва да се движат навътре, по-близо до гърба. Това движение предполага, че напречните и пирамидалните мускули вършат своята работа.

3. Сега отново вдишайте. Коремът ви се издига и разстоянието между пръстите ви се увеличава леко.

4. Повтаряйки тези движения, опитайте се да максимизирате разликата между оттеглянето и надуването на корема в процеса на дишане. (Фазата на издишване е най-важна за укрепване на мускулите.)

5. В края на всяко издишване, натоварвайте коремните мускули, за да направите натиска си върху коремната област още по-силен. По време на следващото вдишване, надуйте стомаха колкото е възможно повече, така че пръстите да се разпръснат колкото е възможно повече.

Лежейки на пода в удобна поза, бързо и лесно ще научите тези движения. След като научите реда на действие, можете да изпълнявате упражнения, седнали или стоящи.

Вариант. Ако седите, седнете в стол с права гръб. Издишайте бавно, и когато достигнете обичайния обем на издишване, се отървете от останалия въздух, използвайки силата на коремните мускули. Първо, можете да си помогнете с ръцете си, леко натискане на стомаха по време на издишване.

Повторението. Правете това упражнение десет пъти всеки ден. Направете го навсякъде, където можете: веднъж или два пъти преди да ставате от леглото сутрин; няколко пъти преди всяко хранене или дори в транспорта; в кола пред светофар; заминаване за вкъщи от работа. Защото можете да го стоите, направете го, докато готвите или преди да седнете на бюрото.