Набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба у дома

Дерматит

Укрепването на мускулите на гърба е важна част от здравословния начин на живот. В допълнение, упражненията са превенция и лечение на много заболявания на гръбначния стълб (сколиоза и др.). Чрез поддържането на добър мускулен тонус се подобряват енергийните и метаболитни процеси в организма.

При заседналата работа или заседналия начин на живот, гръбначният мозък страда, което е един от най-важните нервни центрове. При поддържане на правилна стойка и укрепване на мускулната рамка, кръвоснабдяването му се подобрява, човек изпитва по-малко умора, чувства се весело. Леките физически упражнения за гърба се използват като средство за облекчаване на стреса след работен ден. Отдавна е доказано, че увеличава хормоните на щастието след занятията в залата, у дома, в басейна и др.

Как да укрепим мускулите на гърба?

За да бъдете в добра физическа форма, не е необходимо да харчите огромни пари или усилия. Всички упражнения могат да се извършват самостоятелно у дома в удобно време. Следните са разработени от американски фитнес треньор, базиран на дългогодишен опит.

Основното правило по пътя към силните мускули на гърба е редовната тренировка. Желателно е дори в същото време на деня. Мускулната тъкан има особена памет, поради което при нередовни тренировки резултатът се постига много по-дълго. Също така, обучението е по-енергично в компания с приятел или в групови занятия.

Упражнения за укрепване на гърба у дома

Много хора намират за трудно да започнат самостоятелно да практикуват у дома. В края на краищата, когато един човек след работа се прибира в повечето случаи, той иска да си легне и да си почине. И тогава има домакинска работа.

Ето някои препоръки как да устоите на изкушението от мързел, умора или натоварване и да отделите 15 минути за себе си:

Определете времето за обучение. Поставете себе си инсталация, която "3-5 пъти седмично в определен момент ще бъда ангажирана."
Включете енергична музика, за да създадете или поддържате добро работно настроение.
Не получавайте достатъчно преди тренировка.
Не пийте алкохол или пушете преди клас.
Записвайте напредъка. Необходимо е ясно да се видят резултатите, в допълнение към благосъстоянието. Това може да е претегляне, измерване на обеми, снимки и др.
Поставете ясна и тежка мотивация, защо е необходима. Това е борба с болестта, желанието да имаш повече време да правиш, да имаш добро здраве и т.н.

Сега, когато човек е изпълнен с решителност и е готов да работи върху себе си, човек може да пристъпи към самите уроци.

Упражнение първо - мост на бедрата

Най-добре е да се извърши мост с бедрата на пода на гимнастически или редовен килим, важно е, че твърдата опора под тялото.

И така, какво трябва да направите?

Легнете по гръб.
Краката се затварят и се огъват в коленните стави, за да се получи прав ъгъл.
Ръцете са отпуснати и лежат успоредно на тялото.
Тазът трябва да се повдигне колкото е възможно по-дълго, като същевременно се поддържа плосък гръб и затворени крака.
Позицията трябва да бъде фиксирана за няколко секунди и бавно да се върне в първоначалното си положение.

За да започнете, трябва да повторите движението 10-15 пъти. Упражнението помага за облекчаване на напрежението в гърба след заседание. Това включва мускулите, които търсят бедрата и седалището.

С течение на времето, можете да увеличите натоварването, за това, един крак остава огънат, а вторият е подравнен, така че бедрата са успоредни. Издърпайте, докато чорапът не е необходим.

Упражнение 2 - „Кучето и птицата“

Упражнението е така наречено, защото позите приличат на съответните животни. Началната позиция е като куче - на четири крака или на китката.

след това:

Колените се разпръскват по ширината на бедрата.
Ръцете плоски и дланите притиснати до пода рамо до ширина.
Гърбът е прав.
Необходимо е да се напрегнат коремните мускули, но без да се променя положението на гърба, за да се поддържа стойката.
Единият крак се изважда и една противоположна ръка. Това е "птица".
Задръжте позицията за няколко секунди и сменете ръката и крака.

Повторете до 10 пъти. Упражнение тренира координация на движенията. Участват всички мускули на гърба, някои от краката и ръцете.

Не броят пъти се увеличава постепенно, а времето на задържане в опънатото положение на крайниците. Повдигане и спускане на ръцете и краката трябва да бъде плавно, бавно.

Упражнете третата - страничната лента

В третото упражнение трябва да заемете позиция, разположена на ваша страна. Ръката, върху която лежи лицето, е сгъната и се облегна на пода с лакът, т.е. лакътя е под рамото.

Как се прави?

Необходимо е бавно да повдигнете таза и бедрата от пода.
Гръбначни прешлени и гърба, подравнени в един ред.
Бавно се върнете в изходната позиция.

На върха на изкачването трябва да се опитате да се задържите за 20 секунди, повторете 5-7 пъти от всяка страна. Упражненията тренират статично натоварване на долните прешлени, което постоянно присъства в заседналия начин на живот.

Упражнение Четири - Удар

Изпълнението на последното упражнение е съвсем просто:

Той прави достатъчно голяма стъпка с един крак. Спокойно, без внезапни движения.
Ръцете на бедрата или на колана.
Кракът е сгънат под прав ъгъл, така че бедрото е успоредно на пода.

Тичайте с всеки крак 10 пъти. В този случай гърбът е задължително равен, погледнете напред, т.е. вдигната глава. Упражнението също е по координация, за да се използват колкото се може повече мускули на гърба и да се формира силен корсет на подпората на ствола. За да усложни задачата, атаките се правят не само напред, но и встрани по диагонал.

Истории на нашите читатели!
"Излекувах раната си самостоятелно. Минаха 2 месеца, откакто забравих за болки в гърба. О, как съм страдала, боли в гърба и коленете, наскоро не можех да ходя правилно. Колко пъти съм ходил в поликлиники, но там предписани са само скъпи хапчета и мехлеми, от които изобщо не се използва.

И сега на 7-та седмица е отишло, тъй като задните стави не са малко разстроени, отивам на работа в селска къща ден по-късно и вървя на 3 км от автобуса, така че отивам лесно! Всички благодарение на тази статия. Всеки, който има болки в гърба, е задължително прочетено! "

Набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба, за да се отървете от болката

Не забравяйте да вземете предвид, че в острия период, когато току-що се появи болката, всяко натоварване е противопоказано. Това се отнася и за леки гимнастически упражнения. Първо трябва да се подложите на медицинско или друго лечение, ако е необходимо, и след това да продължите с възстановяването на мускулно-скелетната функция.

Прости упражнения за мускулите на гърба

За да се работи с възпаление, се избират примитивни комплекти упражнения, но се избират тези, които максимално възстановяват издръжливостта и силата на гърба.

По принцип това е статично упражнение за фиксиране на поза за няколко секунди, тъй като динамиката уврежда все още не силните прешлени и междупрешленните дискове:

Sarpasana;
Лумбална усукване;
Бебешка поза;
Разтягане на фитбол;
Задържане на крака в статиката;
Разтягане при свръхразширяване;
Разтегнете бедрата;
Мъртва тяга;
Упражнявайте „молитва”;
Hyperextension на фитбол; Прочетете за хиперэкстензията на ръцете тук.
преразтягане;
Повдигане на таза и други.

Ако говорим за човек, който вече е идентифицирал патология на опорно-двигателния апарат, тогава след спиране на острия период, му се предписват физиотерапевтични упражнения. Ако той използва помощта на рехабилитационен лекар, тогава се среща с по-голямата част от упражненията, изброени по-долу.

Sarpasana

Упражнението е заето от класическа йога. Начална позиция - лежи на стомаха. Поставете ударението на ръцете в ширината на раменете и се огънете назад с наклонена глава назад. Сарпасана е известен и като "змийската поза".

Лумбален обрат

Името говори само за себе си. Основната цел е да се превърне долната половина на тялото в една посока, а горната в другата. По-добре е да извършите усукване от легнало положение, отколкото да стоите.

Бебешка поза

Каква е основната поза на бебето? Накланянето на главата напред и краката са затегнати.

Така че упражнението се извършва:

Легнете по гръб;
Огънете краката в тазобедрените стави и ръцете;
Откъснете главата и раменете от пода и стигнете до коленете с короната.

Подобно на всички други упражнения, "стойката на бебето" изисква да се задържите на място за няколко секунди.

Разтягане на фитбол

Fitball е голяма гумена топка. За да се разтегнете, можете да лежите върху него и да се отпуснете или корема, или долната част на гърба. Вторият вариант не е популярен поради съображения за сигурност, за да не падне случайно върху задната част на главата или прегъването на гръбначния стълб. Ключът към упражнението е пълната релаксация на тялото. Тук са упражнения с голяма топка за гръбначния стълб.

Задържане на крака в статиката

Най-простото упражнение. За да го изпълните, трябва да повдигнете краката и краката над бедрата. Това се прави, за да се подобри кръвоснабдяването на гърба и да се намали болката.

Разтягане при свръхразширяване

Упражнение трудно да се изпълни, не може да се направи рязко. Ето защо, ако не можете да изпълнявате правилно, по-добре е да го отложите до по-късно, когато мускулите станат по-силни от други упражнения. Целта е да се образува права линия на тялото с краката. В същото време тялото трябва да се повдигне и спусне с правилната стойка, а ръцете да се пресекат пред вас.

Разтегнете бедрата

За да опънете бедрата, трябва:

Лежи на гърба на единия крак, за да се огъне в коляното (пищяла успоредна на пода, бедрото - перпендикулярно).
Вторият крак трябва да се завърти така, че глезенната става да е под коляното на вече изкривения крак. За това, което е глезен на тендиноза, прочетете тук.
Сега и двата крака едновременно се простират към гърдите.

Мъртва тяга

Друго име е тягата на правите крака. При тежки болкови синдроми упражнението е противопоказано и ще предизвика повишена болка. Предпоставка е да се поддържа минимално огъване в колянната става. Абсолютно гладки крака не трябва да бъде, защото Може да има прекомерно натоварване на коленните стави и да предизвикат усложнения.

Упражнение "молитва"

Лесно е да се предположи, че положението на колене е взето, за да се изпълни упражнението.

След това трябва:

Вземете въжето на разстояние един метър от симулатора;
Наведе се назад;
Ръцете с въже притиснати към главата.

Максимално напрежение в изпълнението на "молитвени" мускули на пресата. Когато торсът е наклонен - фазата на издишване.

Fitball разширения

В това упражнение с топката, вие също трябва да лежите на стомаха, но не се отпускайте, а натоварвайте мускулите си. Ръцете са зад главата. Уверете се, че стойката е стабилна. След това торсът и главата се издигат нагоре, създавайки равна линия с краката и се връщат надолу.

преразтягане

Упражнението прилича на предишното, но вече е изпълнено на симулатора. Необходимо е, така да се каже, да се "счупи" през симулатор в колана. С гръб надолу, трябва леко да заобиколите гърба. След това ръцете се пресичат пред гърдите и тялото се издига гладко. Прави се права линия с краката и се фиксира за няколко секунди. При вдигане - фаза на издишване, понижаване - вдишване.

Повдигнете таза

Легнете по гръб при повишаване на таза трябва:

Главата, раменете и краката трябва да бъдат притиснати към пода във всички фази на упражнението;
Краката са с широчина на раменете;
С запазването на гладка гърба тазът се издига колкото се може по-гладко и бавно се спуска възможно най-бавно.

Прекъсвания в работата

Ако прекарвате целия ден в заседание на работното място и извършвате серия от упражнения у дома, желаният ефект може да не бъде постигнат. Разбира се, това ще бъде полезно, но гърбът изпитва тежки натоварвания. Затова по време на работния ден е полезно да се направят поне няколко прости упражнения. Това не означава, че трябва да вземете удобни спортни дрехи и да смените дрехите си.

Достатъчно е от време на време да се прави:

Накланя се напред-назад;
Обръща тялото надясно и наляво;
Просто ходене из офиса или по обяд по улицата;
В изправено положение, повдигнете и по-ниски ръце;
Завой на главата и т.н.

Друга полезна промяна в работата ще бъде предпочитанието за удобни ортопедични обувки, а не просто красиви и модерни. Положението на краката играе много важна роля в разпределението на товара на гърба, което не трябва да се забравя.

Така че, за да се чувствате добре и не страдате от болки в гърба в края на работния ден, е достатъчно да платите само по 15-20 минути на ден.

Болката и кризата в гърба с течение на времето могат да доведат до тежки последствия - локално или пълно ограничаване на движенията, дори увреждане.

Хората, които са се научили от горчивия опит, използват естествени средства, препоръчани от ортопедите, за да излекуват гърбовете си и ставите.

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Укрепването на мускулите на гърба у дома е полезно за предотвратяване на заболявания на опорно-двигателния апарат. За да поддържате здрав и красив гръб, трябва да правите упражнения редовно (или поне периодично) и е по-добре да организирате пълноценна спортна тренировка няколко пъти седмично. Какви упражнения за укрепване на мускулите на гърба трябва да се изпълняват и как да го правим правилно?

Общи принципи на домашната гимнастика

Укрепването на гръбначния стълб има положителен ефект върху цялостното здраве, стимулира метаболитните процеси, както и подобрява емоционалното състояние на човека, повишавайки неговото самочувствие. Гимнастика за укрепване на мускулите на гърба, заедно с подобряване на естетиката на тялото е доста мощно оръжие в превенцията и лечението на повечето заболявания на гръбначния стълб.

Преди да направите физическа терапия за укрепване на гръбначния стълб у дома, запознайте се с противопоказанията и се уверете, че те не са:

Тежка болка;
Наличие на кървене;
Заболяващо хронично заболяване;
Гръбначно увреждане;
Бъбреци или сърдечно-съдови заболявания;
Бременност.

Когато неправомерно правят упражнения за укрепване на гърба у дома, вместо да облекчават болезнените усещания, те могат, напротив, да бъдат засилени.

Ето защо е важно да се придържат към общите принципи на гимнастиката за гръбначния стълб:

Постепенно: започнете спокойно, не бързайте да правите цялото количество упражнения наведнъж, увеличете интензивността на товара внимателно.
Гладкост: избягвайте тласъци, високи скокове, остри атаки, обрати.
Точност: уверете се, че са засегнати отслабените мускули, а прекалено напрегнатите постепенно се отпуснат.
Честота на занятията: практикувайте 3-4 пъти седмично за 2 комплекта с почивка за почивка между тях. Повторете всяко упражнение бавно, увеличавайки се от 2 до 10 пъти.
Качество: опитайте се да следвате инструкциите възможно най-точно, за да не се нараните. По-добре да правите по-малко, но по-добре.
Правилно дишане: всички упражнения за гърба се изпълняват докато вдишвате и завършвате с издишване.
Последователност: въведете упражнението в навика, защото ако го изпълнявате систематично, то със сигурност ще облекчи пристъпите на болка и ще им попречи да се появят.
Контрол: в случай на влошаване на болката в гърба или при поява на главоболие, обща слабост или гадене, незабавно спрете да тренирате и се консултирайте с лекар.
Удобство и хигиена: дрехите трябва да са от естествени тъкани, леки, удобни, дишащи и еластични, за да не пречат на движението. Учебното помещение трябва да бъде добре проветрено и просторно.

Специалната гимнастика ще елиминира болезнените спазми, ще укрепи мускулната система, ще помогне за коригиране на прешлените или междупрешленните дискове, нормализира кръвообращението и ще подобри състоянието на целия организъм.

Как да укрепим мускулите на гърба у дома?

Физическите упражнения за укрепване на гърба се правят най-добре под наблюдението на професионален треньор във фитнеса, а ако се тревожите за болки в гърба, още повече трябва да се обърнете към лекар, който ще ви предпише индивидуални физически упражнения за укрепване на мускулите на гърба. Но съвременният ритъм на живот не винаги позволява да се издълбае за това време, така че понякога е по-лесно да ги извършите у дома.

Укрепващите упражнения за гръбначния стълб обикновено засягат само две от седемте основни мускула на гърба, а именно, най-широката и ромбоидна. Това е напълно достатъчно, тъй като останалата част от голямата роля в поддържането на вертикалната позиция на тялото и, съответно, премахване на болки в гърба не играе.

Подготовка за трениране на гръбначните мускули

Зареждането за укрепване на мускулите на гърба трябва да започне с загряване. Отнема 5 минути, но рискът от разтягането им по този начин е значително намален. Изправете се изправено, краката са широки. Всеки артикул е около половин минута.

Вдишайте със стомаха през устата - задръжте дъха за няколко секунди - издишайте целия въздух през носа;
Ротационни движения на раменете, първо заедно, след това последователно;
Разтрийте мускулите на врата, накланяйки главата нагоре и надолу и от една страна на другата страна;
Завъртайте ръцете си нагоре и назад, последователно;
Вдигнете ръцете си нагоре в "замъка", завийте първо надясно, после наляво;
Завъртете бедрата си (представете си извиване на обръча);
Наведете се с ръце, докосвайки краката, след това се изправете, леко извити назад;
Вървете на място, вдигнете високите си колене, помогнете си с ръцете си;
Тичане на място;
В края на дълбоко дъх и пълен дъх.

Може да харесате: упражнения за риба

Набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Докато стоите, дръпнете пръстите си, дръпнете ръцете си и издърпайте корема силно. Сега бавно се навеждайте напред, хванете глезените с ръцете си, опитвайки се да „сгънете” по-здраво. След това бавно се разгънете, като вземете началната позиция.
Застанете изправени, краката заедно, ръцете кръстосани на гърдите (дланите на раменете). Наведете се напред, огънете се добре, след това отново се изправете. След това изпънете ръцете си напред, наведете се напред ниско и бавно се изправете, след това сгънете кръстосано на раменете.
Краката са с широчина на раменете, от „стоящата” позиция, гърбът е възможно най-равен, тялото е прави, ръцете са свободни „по шевовете”. Направи клякам, обратно към оригинала. След това се навеждайте напред, размахвайте ръцете си широко, огъвайте се дълбоко и протягайте ръцете си напред. След това вземете началната позиция.
Раздалечете краката настрани, огънете ниско напред, ръцете надолу. Завъртете ръцете си така, че да могат да се движат по-далеч зад вас. След това трябва да протегнете ръцете напред и да се наклоните така, че да докосвате пода доколкото е възможно пред себе си.
Застанете на колене, опънете ръцете си пред себе си. Наклонете се напред и надолу, докато поставите ръцете си на пода. С идиот, раздалечете ръцете си, разклатете ги в различни посоки и се върнете в първоначалното положение, като избутате ръцете си от пода.
"Ходене" с ръцете си: да бъдеш на четири крака, без да движиш краката си, премести ръцете си наляво и назад. От дясната страна е същото.
Легнете на стомаха си и протегнете ръцете си напред. Изкачи се назад, наведе се назад и длани нагоре по главата. Когато се връщате в първоначалното си положение, дръпнете ръцете напред.
Легнете на стомаха и се съединете със свити ръце под челото си. Предмишницата се огъва максимално. Издърпайте "чорапите" и бавно повдигнете краката си от пода, сменяйте се нагоре-надолу и бавно спускайте гърба на пода.
Навийте гърба си и огънете коленете си, като ги разпръснете по ширината на бедрата и здраво притиснете краката си към пода. Ръцете спокойни лежат по тялото. Високо повдигнете таза от пода, вдигнете бедрата нагоре, фиксирайте тази позиция за няколко секунди и бавно се върнете на пода.
Седнете на подложката и дръпнете краката си заедно. Сгъване на десния крак с коляно по-близо до стомаха и разширяване на ръцете нагоре и назад, извършвайте транслационни движения, без да променяте позицията на сгънатия крак. След това се наведете дълбоко напред, опитайте се да стигнете до левия чорап с ръце. Упражнение за повторение на огледалото. В края на сесията повторете загряването.

Упражнения за укрепване на гръбначния стълб е по-добре да се прави сутрин или вечер преди лягане.

Не забравяйте да прочетете: hyperextension for back

Превенция на заболяванията

Заедно с изпълнението на упражнения за укрепване на мускулите на гръбначния стълб, е препоръчително да се следват полезни съвети, за да се избегне тяхното нараняване. Направете навик винаги да запазвате нивото на гърба си, да поддържате добре мускулния тонус.

Правилна поза

Ако работите много, докато седите, прекъсвайте всеки час. Направете мини-гимнастика за гръбначния стълб: седнете, направете склоновете, ако е възможно, вървете малко. Не обръщайте внимание, ако погледнете косо към вас, помислете какво е по-важно за вас: мнението на колегите или здравият гръб?

Ако трябва да стоите дълго време в относителна неподвижност, тогава, за да намалите натоварването на гръбначния стълб, поставете един крак на ниска стъпка или някакъв вид стойка и алтернативни крака. Когато вдигате тежки предмети, леко сгънете краката в коленете, гърбът остава прав. Това намалява натоварването на лумбалната област.

Не се препоръчва спиране отстрани или на стомаха, защото зарежда долната част на гърба. Когато спите по гръб, за да облекчите напрежението в лумбалната област, поставете ролка или малка възглавница под коленете си.

Вижте също: упражнения на борда Евминова

Упражнения за бременни жени

По време на бременността, поради нарастващата коремна област, отклонението в лумбалната област се увеличава, а в гръбнака на гръбначния стълб се появява гърло. Въпреки това, по-горе упражнения за укрепване на гърба у дома жени в позицията няма да работи. Как да укрепим гръбначния стълб в този случай?

Обърнете бедрата надолу към стола, докато стомахът виси надолу (другият трябва да държи жената до петите, леко да ги спуска). Започнете да спускате горната част на тялото приблизително на 45 градуса, като първо отпуснете ръцете си на пода, след това без подкрепа. След това отидете малко по-нагоре паралелно с пода. Когато се вдига, за да се направи силен издишване "ха", това ще намали вътреабдоминалното налягане.
Клякам, прилепнал към неподвижната опора, краката се разпростират широко. Когато се изправите, издишайте „ха“.

Направете 10-15 пъти за 2-3 подхода. Столът (или другата опора) трябва да е мека и колкото е по-висока, толкова по-голяма амплитуда може да се постигне, което означава, че мускулите на бедрата и гърба ще бъдат засилени по-прогресивно.

Вижте също: упражнения за гърба с валяк под гърба

Начин на живот

Наднорменото тегло в комбинация с недоразвитите коремни мускули е друга една от причините за болки в гърба, тъй като натоварването на междупрешленните дискове става неравномерно. Ето защо, в присъствието на значителни мастни натрупвания в коремната област, непременно се опитват да нормализират телесното тегло и редовно да укрепват мускулите на гърба.

Емоциите носят отпечатък върху тялото ни, това е известен факт. Мускулите на гръдния кош и гърлото са пряко свързани с постоянен стрес. За съжаление това е характерна черта на съвременния градски ритъм на живота. За да намалите или напълно да избегнете неприятните емоции, опитайте:

По-често да бъде на чист въздух: площади, паркове, гори;
За предпочитане е да слушате спокойна и релаксираща музика, в идеалния случай - звуците на природата и класиката;
За да дишате правилно: поемете дълбоко дъх с носа, бавно и постепенно изпълвайки тялото отдолу нагоре - от стомаха до белите дробове, след това издишайте, също с носа, и по-добре колкото е възможно по-дълго;
Да се усмихваш и да се смееш по-често: това е не само най-доброто средство за дразнене и умора, но и значително увеличава продължителността на живота и качеството му.

Практикувайки тези прости насоки за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб, вие със сигурност ще можете да поддържате красива поза и здрава гръб.

Как да укрепим мускулите и да затегнем тялото у дома: основните правила

Искате ли да затегнете тялото у дома? Мислете как да укрепите мускулите и да направите тялото еластично? Или нямате излишно тегло, но искате да се отървете от мазнините в проблемните области?

Днес ние Ви предлагаме систематизирана информация за укрепване на мускулите, премахване на мазнините в проблемните зони, създаване на облекчение и увеличаване на мускулната маса. Всички тези тези вече са били срещани на нашия сайт в различни статии, но по редлив начин информацията ще бъде по-достъпна и по-разбираема.

Как да затегне тялото, изграждане на мускули, да се отървете от мазнини: основните принципи

С тази статия определено трябва да прочетете тези, които не трябва да губят тегло, но искате да подобрите качеството на тялото. Първо, нека да дефинираме основните принципи на образуването на мастна и мускулна тъкан в тялото. Без тяхното разбиране е невъзможно да се изгради компетентна програма за обучение:

1. Основното правило за премахване на мазнините: консумирайте по-малко, отколкото консумира тялото за целия ден. Това означава, че трябва да наблюдавате недостига на калории. Дори и да не се налага да отслабнете, а просто трябва да се отървете от мазнините в проблемните зони, трябва да ядете по-малко калории, отколкото прекарвате за един ден.

2. Обучението може да ви помогне да изгорите допълнителни калории (300-600 ккал на час в зависимост от програмата). Но ако ядете 3000 kcal за един ден, ще се възстановите, независимо от тренировките. Не забравяйте, че фитнес не е панацея. В зависимост от вашата диета:

Можете да отслабнете без никакво обучение.
Можете да спечелите мазнини и да се възстановите дори с тренировки.

3. Силовите тренировки ще ви помогнат да укрепите мускулите, да постигнете еластичност и тонус на тялото. Кардио тренировките заедно с хранителните дефицити ще помогнат за намаляване на процента на телесните мазнини. Това са два паралелни процеса: мазнините не се заменят с мускули.

4. Можете да отслабнете без тренировка. Но с редовната фитнес, качеството на тялото ви ще бъде по-добро. Ще имате твърда преса, еластични задници и стегнати ръце. И това лесно може да се постигне у дома.

5. Броенето на протеини, въглехидрати и мазнини е важно, ако искате бързо да постигнете целта си и да се погрижите не само за формата на тялото, но и за качеството на тялото.

6. Домашна работа с малки тежести може да укрепи мускулите и да постигне техния тон. Въпреки това е невъзможно да се изградят мускули и да се увеличат по размер с Джилиън Майкълс, Джанет Дженкинс, Шон Ти и тренировки. Можете да подобрите формата, да направите тялото годно и изпъкнало, но, например, не можете да увеличите задните части.

7. Ако искате мускулен растеж, тогава трябва да започнете да тренирате сила с големи тежести във фитнеса. Или закупуване на необходимото оборудване у дома.

8. В допълнение към енергийните натоварвания за растежа на мускулите е необходим излишък от калории и адекватен прием на протеини. Въпреки това, с излишък на калории заедно с растежа на мускулите, вие също ще спечелят мазнини. Това е неизбежно, по друг начин за увеличаване на мускулната маса няма да работи.

9. Невъзможно е едновременно да се развиват мускулите и да се изгарят мазнините. Какво да правите, ако искате да изградите мускули и да поддържате облекчение? В този случай, първо работи върху растежа на мускулите, а след това се пристъпи към изсушаване на тялото. Сушенето не е загуба на тегло! Това намаление на% мазнини след интензивни тренировки на мускулна маса.

10. Но да се работи за укрепване на мускулите и изгаряне на мазнини по едно и също време. Не бъркайте растежа на мускулите и тонизирането на мускулите. Като се занимавате с домашни условия, работите точно върху запазването и укрепването на мускулите, така че тялото да е опънато и еластично.

Как да укрепим мускулите у дома: 3 ситуации

За да гарантираме, че цялата информация не изглежда като гола теория, нека разгледаме три възможни ситуации, които могат да се срещнат. И в трите случая има цел да се укрепят мускулите и да се постигне тонизирано тяло, но първоначалните данни са различни.

Ситуация 1

Имате нормално тегло, но в някои проблемни области има мазнини. Изглеждаш тънък, но фигурата в банския костюм не е перфектна.

Вашата цел: леко коригирайте проблемните зони и отстранете мазнините без глобална загуба на тегло.

съвет: Да 1-2 пъти седмично кардио тренировки, 3-4 пъти седмично силово обучение. Наблюдавайте дефицита на калории. Ако сте загрижени за отделна проблемна област, поставете повече внимание върху нея. Можете да опитате готови интегрирани програми: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer и Chisel.

Ситуация 2

Вие не планирате да отслабнете, имате добра фигура. Вие нямате очевидни мастни натрупвания, но искате да работите върху еластичността на тялото.

Вашата цел: укрепване на мускулите и стягане на тялото, което я прави еластична.

съвет: Не можете да правите кардио тренировки, а да се фокусирате върху силовите тренировки. В този случай не се нуждаете от хранителен дефицит, по-добре е да ядете като част от поддържане на теглото и не забравяйте за адекватно приемане на протеини (за повече подробности вижте статията за преброяване на калориите). Най-ефективната енергийна програма за създаване на опънато тяло у дома - P90x. Тази програма е за напреднали, но ако започнете, препоръчваме ви да видите: 5 силови тренировки за цялото тяло от YouTube канала HASfit.

Ситуация 3

Ти си типичен ектоморф с тънка физика без грам наднорменото тегло.

Вашата цел: изпомпва и прави тялото мускулно и видно.

съвет: Отидете до фитнес залата с големи тежести. Яжте излишък от калории, яжте достатъчно протеин. След като растежът на мускулната маса продължи да изсъхва, за да се намали процентът на мазнините. Ако не искате да отидете във фитнеса, най-удобният вариант е да си купите бар с набор от палачинки. Метрото ще ви позволи да изпълнявате всички основни упражнения у дома, а палачинките ще заменят гири. Можете също така да обърнете внимание на програмата Body Beast.

Укрепване на мускулния тонус

Използвайте пръстите на лявата си ръка с десния си бицепс. Напрегнете го. Сега поставете ръката си върху стомаха и затегнете коремните мускули. Какво почувствахте, когато го направихте? Силни мускули? Или те все още са меки, без значение как се опитвате да ги натоварвате? Има повече от 400 мускули в тялото ви и ги използвате всеки ден. Не можете съзнателно да действате върху някои от тях, например тези, които съставят сърцето или червата, които изтласкват отпадъчни материали през храносмилателната система. Обаче, други групи мускули са подвластни на вас, например тези, които контролират позата и движението: раменните мускули, гръдните мускули, гърба, ханша и телесните мускули. Всички тези мускулни групи имат нещо общо. Те непрекъснато трябва да бъдат укрепени и поддържани в точния тон. И това зависи от вас.

Ако не следвате тези правила, тогава сто до едно, че мускулите ще започнат да отслабват, губейки способността да правят това, за което са създадени. В допълнение към постепенната атрофия на мускулите, има и забавяне на метаболизма. Добре обучените мускули влияят на разпределението на мазнините в тялото. Те действат като пещи, които изгарят мазнините в продължение на двадесет и четири часа, значително ускорявайки метаболитните процеси.

За да се справите ефективно с телесните мазнини, трябва да станете машина за изгаряне на калориите денонощно, а силните мускули - единственият начин за това. Много от нас са съгласни, че е необходимо да се борим с мазнините на кръста, но борбата за плосък стомах свършва преди да започне. За да сте тънки и годни, трябва да се отклоните от корема си за известно време и да обърнете внимание на другите мускули на тялото.
Ето защо: тялото ви има вградена гаранция. Ако редовно зареждате мускулите си в зряла възраст, те ще бъдат устойчиви, еластични и хармонично развити през целия ви живот. Загубата на мускулна маса и намаляването на мускулния тонус започва между двадесет и тридесет години. Ако водиш заседнал начин на живот, губиш около половин килограм мускулна маса всяка година след двадесет и пет. Дори ако редовно правите аеробика в продължение на много години - ходете, бягайте или карате колело - все още губите определен процент.

Това е така наречената нетна маса, която се различава от мастната тъкан, която изобщо не притежава никаква сила. Ако чистата ви мускулна маса непрекъснато намалява, метаболизмът в покой също намалява. В резултат на това тялото ви се нуждае от по-малко и по-малко калории, за да функционира, а излишъкът им се съхранява под формата на мазнини.

Укрепвайки мускулите, ускорявайте метаболизма и изгаряйте повече мазнини, дори когато почивате. Различните видове упражнения укрепват мускулите по различни начини. Упражнения, които могат да използват най-голям брой мускулни групи, принадлежат към категорията на мускулната съпротива. Те включват всякакъв вид упражнения за вдигане на тежести, дори ако теглото на предметите е няколко килограма.

Според най-новата информация от Американския колеж по спортна медицина, всичко, което е необходимо, за да се получи сериозен, стабилен резултат е петнадесет минути упражнения три до четири пъти седмично с използване на мряна, тренировъчно оборудване или художествена гимнастика с всякакви предмети. Такива упражнения за укрепване на мускулите са практически единственото ефективно оръжие, което можете да използвате, ако сте над четиридесет и сте набирали тегло. Силните и силни мускули осигуряват интензивно кръвообращение, което, поради това, носи повече кислород, увеличава изгарянето на мазнините и ускорява общия метаболизъм, т.е. помага да се отървете от мастните резерви.

Поддържайте тялото си никога не е твърде късно. Учените казват, че можете да започнете да практикувате по всяко време и това наистина ви помага да станете по-силни. Упражненията за укрепване на мускулите са подходящи както за мъже, така и за жени. Основните принципи на упражненията за укрепване на мускулите са много прости: ако натоварвате мускулите си, принуждавайки ги да устоят на товара, те стават по-силни и по-силни. Мускулите са незабавно отговорни за натоварването и укрепването се извършва през цялото време, докато продължавате упражненията. Всеки от нас има цял живот за укрепване на нашите мускули чрез физическо натоварване.

Укрепването на мускулите не означава, че изграждате мускули, като културисти. Това не означава, че трябва да прекарвате дълги часове във фитнеса, да повдигате и спускате мряна. Можете да започнете с всякакъв вид упражнения, които харесвате. След като сте избрали няколко основни, слушайте тялото си, вземете удобна поза и започнете с гладки и добре регулирани движения, с леки натоварвания. Вие бързо ще почувствате и видите резултата.

Да започнем с най-простите. Не трябва да се затопляте дълго време, въпреки че можете да се разхождате из улицата в продължение на пет минути като загрявка. Най-доброто от всички, ако правите упражненията в собствената си стая или в офиса. Изберете област на тялото, която първо искате да укрепите. Ето тези, които ще бъдат обсъдени по-нататък:

• коремни преси
• долната част на гърба
• гръдния кош, раменете и горната част на гърба
• ръце
• бедрата и седалището
• крака

Ако никога преди не сте извършвали такива упражнения, ще бъде трудно да влезете в ритъма. Въпреки това, има няколко общи правила, които трябва да знаете, преди да започнете да тренирате. Те са важни от гледна точка на личната безопасност и постигането на максимален ефект при всяка серия от упражнения.

Започнете упражнението си с меки, спокойни, затоплящи движения, за да увеличите скоростта на кръвния поток и да облекчите напрежението в мускулите и ставите.
Ако използвате гири, тогава трябва да знаете максималното си тегло за всяко упражнение и да използвате гири, чието тегло е 80% от този максимум. Една VM е най-голяма тежест, която можете да повдигнете едновременно. Това тегло е толкова тежко, че преди да го вдигнете за втори път, трябва да си починете.
Максималното тегло за всеки човек е различно, освен това се променя с времето, когато свикнете с физическото натоварване. Когато разпознаете виртуалната си машина, проверете я на всеки две или четири седмици.
Изберете гири с тегло 80% от БМ, така че да няма мускулни навяхвания и наранявания. След проверка на промяната в теглото след няколко седмици и установяването, че е станала по-висока, преизчислете необходимите 80%, за да промените теглото за по-тежките.
Слушайте тялото си. Ако почувствате, че болката прави определени движения, спрете веднага. Когато болката утихне, продължете, но само след намаляване на теглото на гири.
Понякога в процеса на обучение може да се почувствате леко усещане за парене, а на следващия ден, в началото на упражненията, лека болка, но това е напълно нормално. Ако почувствате силна болка или продължителен дискомфорт в някоя част на тялото, определено трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да продължите.
В хода на всяко упражнение трябва да имате правилна поза, а движенията ви трябва да са бързи. Дишайте възможно най-гладко и дълбоко.
За да постигнете стабилна поза по време на всяко движение, не се накланяйте и не използвайте никакви завои и завои, ако не са включени в упражнението.
Необходимо е да се движите гладко. Бавните и плавни движения действат най-добре при изгаряне на мускулите и мазнините. Следователно, от началото до края на упражнението, трябва да се движите плавно и бавно. Това ще ви предпази от нараняване. Никога не задържайте дъха си докато тренирате, тъй като това влияе върху повишаването на кръвното налягане.
Трябва да изпълните набор от упражнения два пъти, като правите пет до десет повторения в тези цикли (повторение означава пълно, пълно движение). Така ще са необходими около пет минути, за да се изработи всяка част от тялото.
Например, използвайки гири, тежащи 80% от вашата виртуална машина, изпълнете първия набор от упражнения, повтаряйки всеки един от пет до десет пъти. Може би след всяко повторение трябва да си починете. Когато практикувате с гири, ще разберете, че нивото на съпротивата е избрано правилно, ако след пет до десет повторения не можете да вдигнете теглото, без първо да си починете. В края на първия цикъл вземете една минута почивка, за да възстановите мускулите си. След това преминете към втория комплекс и си починете отново. И ако имате възможност, желанието и няколко допълнителни минути, можете да продължите към третата.
След като приключите, отпуснете се за няколко минути. Не правете резки спирания, не седнете веднага след приключване. Продължете да се движите, върнете се към ежедневните си дейности, така че сърцето и кръвоносната система постепенно да се върнат към състоянието, което са имали преди упражненията.

Без съмнение, плосък, прибран корем е най-забележителното постижение на цялата програма за хранене без мазнини. Ако коремните мускули са силни и опънати, няма да имате проблеми с талията, а вътрешните органи ще се държат в правилната позиция.
позиция.
Въпреки това, не можете да се досетите как такъв корем може да помогне на гърба ви. Колкото по-силна е пресата, толкова по-добре тя помага на гърба в лумбалносакралната област. Тук често започва болка, така че упражненията за изгаряне на калориите ще помогнат да се предотвратят тези проблеми. Най-ефективни са описаните по-долу упражнения за корема в комбинация с “техниката на прахосмукачките”.

Упражнението е разширена версия на описаната по-горе "техника на прахосмукачка" и ще ви помогне да създадете тонизиран и силен корем. Нарича се транспирамидално дихателно упражнение, защото неговите ефекти са два вида мускули - напречни и пирамидални. Някои треньори го наричат "доброволни битки"; Това упражнение има най-сериозен ефект върху стомаха.

1. Трябва да лежите по гръб, да отпуснете раменете си и да огънете коленете си, така че краката ви да са на пода. Сложи ръцете си на стомаха. Индексните пръсти на ръцете трябва да се свържат в пъпа, но не да го докосват.

2. Поемете дълбоко дъх и издишайте. Когато издишвате, забележете как се движат коремните мускули, а в края на издишването те трябва да се движат навътре, по-близо до гърба. Това движение предполага, че напречните и пирамидалните мускули вършат своята работа.

3. Сега отново вдишайте. Коремът ви се издига и разстоянието между пръстите ви се увеличава леко.

4. Повтаряйки тези движения, опитайте се да максимизирате разликата между оттеглянето и надуването на корема в процеса на дишане. (Фазата на издишване е най-важна за укрепване на мускулите.)

5. В края на всяко издишване, натоварвайте коремните мускули, за да направите натиска си върху коремната област още по-силен. По време на следващото вдишване, надуйте стомаха колкото е възможно повече, така че пръстите да се разпръснат колкото е възможно повече.

Лежейки на пода в удобна поза, бързо и лесно ще научите тези движения. След като научите реда на действие, можете да изпълнявате упражнения, седнали или стоящи.

Вариант. Ако седите, седнете в стол с права гръб. Издишайте бавно, и когато достигнете обичайния обем на издишване, се отървете от останалия въздух, използвайки силата на коремните мускули. Първо, можете да си помогнете с ръцете си, леко натискане на стомаха по време на издишване.

Повторението. Правете това упражнение десет пъти всеки ден. Направете го навсякъде, където можете: веднъж или два пъти преди да ставате от леглото сутрин; няколко пъти преди всяко хранене или дори в транспорта; в кола пред светофар; заминаване за вкъщи от работа. Защото можете да го стоите, направете го, докато готвите или преди да седнете на бюрото.

Как да укрепите мускулите на гърба у дома

Мускулите са част от мускулно-скелетната система на човека, образувана от еластична мускулна тъкан, способна да се свие под въздействието на нервните импулси. Те са необходими, за да може човек да се движи, както и за превръщането на химическата енергия, която влиза в тялото с храна, в механична енергия, благодарение на която функционират всички органи (включително контракции на лицевите мускули). Особено важно е да се следи здравето на гръбначните мускули, тъй като те поддържат гръбначния стълб - основната част на аксиалния скелет на човека - и осигуряват неговата подвижност.

Защо укрепване на гръбначните мускули?

Много хора смятат, че само професионалните атлети трябва да тренират гърбовете си, но това не е така. Необходимо е да се мисли за здравето на гръбначния стълб от ранна детска възраст, така че задачата на родителите е да осигурят на детето необходимите условия за трениране на гръбначните мускули и предотвратяване на заболявания на опорно-двигателния апарат, основната от които е сколиозата. Сколиозата е патология на гръбначния стълб, в която има деформация, изместване на прешлените и отклонение от централната аксиална линия. Една от причините за сколиоза при децата е отслабването на мускулите, които поддържат гръбначния стълб, така че на деца от две седмици се показват специални упражнения за укрепването им.

При възрастни, хиподинамията е основната причина за нарушения в гръбначния стълб - отслабването на силата на свиване на мускулите на гърба в резултат на заседналия начин на живот. Хиподинамията в някои случаи може да се счита за професионално разстройство и е придружена от нарушена циркулация на кръвта, проблеми с храносмилането, дихателна недостатъчност (в тежки случаи изкривяването на гръбначния стълб може да бъде провокиращ механизъм в развитието на астматични атаки).

Показания за назначаване на специална гимнастика и други методи за укрепване на гръбначните мускули на всяка възраст са:

лоша поза, наведе се;
хронична болка в гърба или в долната част на гърба;
заболявания на гръбначния стълб (извън острия стадий) или на тазовите органи;
чести главоболия;
чувство на скованост при продължително пребиваване на едно място;
заседнала работа.

Важно е! С превантивна цел се препоръчват упражнения за укрепване на мускулите на гърба от всички, без да се чака появата на болезнени усещания. Това е особено вярно за възрастни: най-лесно е да се коригират патологиите на опорно-двигателния апарат в детска възраст, когато всички тъкани са най-гъвкави и се характеризират с повишена еластичност. За профилактика на заболявания на гръбначния стълб и поддържане на нормална мускулна сила е достатъчно да се изпълнят упражненията по-долу 3-4 пъти седмично.

Бърз резултат за 30 дни

За укрепване на мускулите на гърба у дома, ще са необходими много усилия, защото за постигане на стабилен резултат, упражненията трябва да се извършват редовно за 1-2 месеца. За терапевтични цели следващият комплекс трябва да се извършва 5 пъти седмично, след 5-минутна тренировка и затопляне на мускулите. Това е необходимо за предотвратяване на наранявания и навяхвания, както и за повишаване ефективността на тренировките: когато кръвта циркулира активно в кръвоносните съдове, мускулите работят няколко пъти по-интензивно.

скоба

Краката раздалечени настрани на разстояние 35-40 см, ръцете се изправят и повдигат, свързват ги над главата си, застават на пръстите на краката. Бавно дръпнете зад ръцете си, разкъсвайки чорапите от пода до максималната възможна амплитуда. По време на вдигането, поемете дълбоко дъх, докато се връщате в изходна позиция - издишайте. Всички движения се изпълняват бавно, без идиот. Повторете 8-12 пъти.

Максимални наклони на амплитудата

Застанете на пода, ръцете и краката. Дланите гледат напред. Наведете се напред на 90 ° (тялото трябва да образува правилен ъгъл), а въртейки дланите в обратна посока, коленете остават прави. Завийте в обратна посока със същата амплитуда на движение, дланите се връщат в изходна позиция. Повторете 8-12 пъти.

Комбинирано обучение

Ръцете се огъват в лактите и ги поставят пред вас на нивото на гърдите. Извършете тялото на 180 ° наляво и надясно. При достигане на точката на въртене - двойно пролетно движение на тялото. Това упражнение отлично тренира не само мускулите, които поддържат гръдния и гръбначния стълб, но и косите, спомагайки за намаляване на обема в долната част на корема. Трябва да извършите упражнението 20 пъти.

Леки лицеви опори

Застанете с лице към стената (разстояние - около 30-35 cm), протегнете ръцете си напред, задръжте ги до стената. Огънете лактите си, донесете тялото до стената и след това бавно се върнете в изходната позиция. Важно е да се гарантира, че по време на изпълнението на раменете остават прави и образуват права линия. След като манипулациите от стената се овладеят, можете да извършите това упражнение от пода. Броят на повторенията за начинаещи е 10-20 пъти, но в процеса на обучение е необходимо да се увеличи тази цифра до 30-40 пъти.

Flex и Stretch Упражнение

Станете на четири крака. Симулирайте ходенето по ръцете, като последователно ги пренареждате напред и след това се върнете в изходната позиция по същия начин. Показател за правилното представяне е чувството на напрежение в коремните мускули. Повторете упражнението трябва да бъде 8-10 пъти.

махало

Седнете на пода с кръстосани крака и сгънати един до друг (позиция Lotus). Изправете ръцете, за да повдигнете нагоре и накланяйте последователно в дясната и лявата страна. След като това упражнение се дава на пациента лесно, можете да добавите напред и назад завои. Като цяло трябва да направите 10 склона във всяка посока.

Профилактика на остеохондроза

Вземи се на четири крака, облекчи ръцете си, главата изглежда прави. Закръглете гърба, като повдигнете върха му, докато главата трябва да се спусне, така че видът да лежи на пода. Важно е, че по време на изпълнението на врата мускулите са напълно отпуснати, и в тази област не е имало дискомфорт. След това гърбът е максимално сгънат в лумбалната област, главата изглежда нагоре. Повторете 8-12 пъти.

играчка лодка

Легнал на стомаха, главата му гледа напред, брадичката му е вдигната. Краката се раздалечават, ръцете се простират напред. Повдигнете гърдите и раменете, като вдигнете ръцете си от пода и останете в това положение за 5-10 секунди. За онези, които са усвоили основната програма, упражнението е сложно: заедно с ръцете от пода, е необходимо да се откъснат краката. Броят на повторенията - най-малко 10.

Какво може да се направи в детството?

Най-добрият избор за укрепване на мускулите на гърба при децата са хоризонталните ленти. Те могат да се продават отделно или да са част от детски спортни комплекси с пръти, пръстени и въже. Упражненията на такива комплекси спомагат за увеличаване на издръжливостта, укрепване на мускулите на гърба, коремните мускули и ръцете и развиват координация. Окачването на хоризонталната лента простира мускулите, които поддържат гръбначния стълб, което има положителен ефект върху тяхната еластичност и допринася за правилното поддържане на гръбначния стълб. Мускулите, които са в компресирано състояние, могат да провокират мускулни спазми и различни патологии на гръбначния стълб, така че е необходимо всеки ден да се работи с децата на бара. Това може да стане от възрастта на една възраст.

Физикална терапия за деца

Можете да извършвате тези упражнения за деца на възраст над 3 години при липса на индивидуални противопоказания.

Упражнение 1

Легнете на пода с лицето надолу. Огънете краката си в коленете и притиснете пищяла или глезена с ръце, дръпнете брадичката си нагоре. В тази позиция трябва да сте поне 20-30 секунди. След като детето е в състояние да задържи такава позиция в продължение на 1 минута или повече, можете да добавите люлеене напред-назад (не изпускайте краката).

Упражнение 2

Коленичи, с ръце поставени на кръста. Огънете гърба си колкото е възможно повече назад, като ръцете се прибират в посока на гръбначния стълб (т.е. следвайте гърба си). Върнете се в първоначалната позиция. Повторете 10 пъти.

Упражнение 3

Добре помага за укрепване на мускулите на гърба в детството усукване на обръча. При избора на снаряд е необходимо да се вземат под внимание възрастовите особености: на децата е забранено да използват тежки, широки обръчи, както и продукти с магнитни вложки. Най-добре е да закупите тънък метален обръч, съответстващ на възрастта на детето. Завъртете го с изправен за около 1-2 минути.

Упражнение 4

Стоя, краката на ширината на раменете, ръцете са отпуснати и спуснати по тялото. Вдигнете ръцете си нагоре, опънете гръбнака си, преместете десния си крак назад, като същевременно се наведе над гърба си и сложите ръцете си зад главата. Върнете се в първоначалната позиция и повторете упражнението с другия крак. Общият брой на повторенията - 10-20 пъти.

Класове с гимнастическа топка

Fitball е спортна надуваема топка, която е чудесна за укрепване на гърба у дома. Оптималният диаметър за жена с тегло 65-80 кг е 65 см. За домашни дейности можете да си купите топка с пъпки или шипове: те осигуряват допълнителен масаж и помагат за подобряване на кръвообращението. Упражнения, които могат да бъдат изпълнени вкъщи с помощта на фитбол, са показани на картинката по-долу.

Таблица. Приблизителна цена на топки, в зависимост от диаметъра.