Най-добрите упражнения за увеличаване на обема на краката

Телетата от човешки крака са структурно съставени от 2 основни мускула. Той е гастроцмиус и солеус. Последният е с порядък по-малък от първия. Всъщност, от позицията на мускулната маса, солеусовият мускул е почти безполезен за хайвер. Нейната единствена, но все още важна функция е да подобри външния вид на долните крака. Така че всеки, който иска да подобри външния вид на долните крайници, както и да ги увеличи в обем, може да бъде посъветван да се занимава с телета.

Упражнения за увеличаване обема на краката

Как да се постигне мускулен растеж на краката

Ако искате да постигнете възможно най-бързо увеличаване на обема на мускулите на телетата, първо трябва да изберете съотношението на продължителността с товара.

Как да увеличим обема на телетата

Колкото по-силен човек ще огъне крака в коляното, толкова повече ще отслаби мускула на телето. Съответно, ще работи много по-малко интензивно, така че резултатът не трябва да се очаква особено. Ето защо вдигането на чорапи в седнало положение е упражнение, предназначено изключително за работа на мускулите на солеуса. Факт е, че те са едно-ставни и следователно не реагират по никакъв начин на особеностите на положението на бедрата.

Повдигащи се пръсти

Но, въпреки това, работете през телесните мускули, най-добре е да държите коленете леко свити. В този случай ще бъде възможно максимално да се задейства работата на всички целеви влакна. Мнозина са чували, че когато стоите на пръстите на краката, когато стоите, най-добре е да държите коленете си „на разстояние“. Това е необходимо, за да се постигне максимално разтягане и участие в работата на стомашно-чревните мускули. Но това не е нищо повече от теория, но на практика такава схема е неефективна. Има няколко добри причини за това. Теорията за съотношението на дължината към натоварването не казва, че мускулите трябва да бъдат напълно опънати, за да произведат максимално възможно усилие. Всъщност всичко трябва да е обратното.

Повдигането на чорапи, докато стоите в положението на наклона, би било много по-добър избор, защото напрежението на долната част на гърба в този случай е почти напълно изключено. Основното в този случай ще следи положението на краката. В крайна сметка, ако е направено, да речем, 8-20 повторения във всеки набор, това е важно. Тези, които работят, за да отслабнат, вземат както големи, така и малки тежести, но с голям брой повторения, те особено ще се чувстват мускулно парещи в телетата.

Упражнения за увеличаване обема на краката

Звучи добре, но всъщност това не е много продуктивно. Поради гравитацията кръвта бавно ще напусне зоната на телетата, която трудно може да се нарече добра. В резултат на това на организма ще бъде трудно да отстрани от мускулите си страничните продукти, получени в резултат на упорита работа с голям брой повторения. В допълнение към дискомфорта, това е и голяма вреда.

5 стратегии за увеличаване на мускулния обем

Тази статия е за тези, които искат да увеличат обема и да подобрят формата на мускулите. Със сигурност си помислил защо някои момчета имат толкова мощни и обемни мускули, сякаш изпомпвани, докато ние, обикновените смъртни, изглеждаме плоски и не толкова обемни.

Може да не успеете да се справите с тези, които имат генетична предразположеност за развитие на мускулите, като известните звезди като 4-кратния победител в състезанието Arnold Classic Flex Willer, г-н Олимпия Фил Хийт, но можете значително да увеличите обема на мускулите с предлаганите тук трикове.

№1. Повишен мускулен товар

Продължителността на натоварването предполага времето, за което мускулите са в напрегнато състояние в процеса на изпълнение на подхода.

Независимо дали силата е изометрична, ексцентрична или концентрична, свиването на мускулите води до напрежение. Но за мускулния растеж не е времето на напрежение. Интересува се от ефекта на продължително напрежение, причинено от компресия на кръвоносните съдове.

Кръвоносните съдове по време на свиването на мускула се компресират до пълно блокиране, като по този начин се ограничава притока на кръв към мускула. Такъв стресов ефект се получава чрез стъпване върху градински маркуч.

Колкото по-дълго мускулите са под натоварване, толкова по-дълго притокът на кръв към него е ограничен. Но сърцето все още изпомпва кръв, а кръвта се натрупва в тъканите, поради притискане на съдовете около работния мускул. След завършване на подхода, мускулите се отпускат и кръвообръщението има тенденция към мускула.

Колкото по-дълго са притискани съдовете, толкова повече кръв се влива в мускула. За да почувствате този процес, можете да се опитате да правите лицеви опори за 5 секунди и да обръщате внимание на изливаните мускули. След това трябва да си почивате за две минути и след това да натискате за 30 секунди и отново да усетите как кръвта тече към мускулите.

Този процес се нарича хиперемична суперкомпенсация и бодибилдърите са известни като "изпомпване" ("помпа"). Бърз приток на голям кръвен поток в мускулите увеличава натиска.

Във филма „Изпомпване на желязо“, Арнолд отбеляза, че доброто прилив на кръв към мускулите е просто невероятно усещане. Но по-важно за вас е, че притока на кръв оказва натиск върху плътната, твърда мускулна обвивка - фасция.

Фасцията се разтяга много трудно, но с течение на времето и започва да се поддава на натиска, който идва отвътре и се разтяга, позволявайки на мускула, който той заобикаля, действително и визуално да увеличи обема си.

И макар тази информация да е научна, ние се интересуваме от резултатите, а не от науката. Според опита на повечето треньори по бодибилдинг, увеличената продължителност на натоварването на мускулите увеличава обема им. Въпреки че, естествено, това не се случва за кратко време.

Според опита на западните обучители, високата скорост на движение в повторенията и използването на по-голяма тежест ви позволява да се ангажирате с повече мускулни влакна.

Ето защо, вместо да се използва по-малко тегло и умишлено забавяне на движенията, по-добре е да се правят движения, дори концентрични, бързо, но да се избере тегло, с което може да се подходи за 45 секунди.

При продължителност по-малка от 30 секунди това няма да доведе до достатъчно кръвообращение, за да се създаде добро вътремускулно налягане. От друга страна, за да се изпълни подход, който трае повече от 60 секунди, е необходимо много малко тегло, което също не е добро. Следователно оптималното време е 45 секунди.

№2. Правете повече работа

Вашето тяло има невероятна способност да се адаптира. Той прави всичко възможно да се адаптира към всякакви товари и да стане по-подготвен за определени задачи. Това се отнася и за обучение с голям обем.

Обемът на обучение предполага общ брой повторения и подходи. Това е общата сума на работата, която мускулите правят по време на тренировка. Необходима е повече енергия за повече работа. Енергията за мускулно съкращение се осигурява от мускулен гликоген - снабдяване с въглехидрати, което се съхранява в мускулната тъкан.

Да предположим, че искате да използвате горния принцип за разтягане на фасцията. Вие правите упражнения на гръдния кош в дванадесет повторения. Гръдните мускули, които изпълняват десет набора от дванадесет повторения, ще консумират значително повече гликоген, отколкото два набора от дванадесет повторения. Трябва да се помни, че се консумира само гликоген от работещите мускули.

С достатъчно увеличение на обема на обучението, следователно, има изчерпване на запасите от гликоген в мускулите, случва се интересен феномен. Тялото започва да се стреми да попълва запасите от гликоген, за да може успешно да се справи следващия път с такива товари.

Процесът на краткосрочно увеличаване на съдържанието на мускулен гликоген се нарича суперкомпенсация на гликоген. В същото време, мускулите са временно в състояние да се запасят с голямо количество гликоген, отколкото обикновено, да речем, вместо 100%, да съхранява 120%.

С редовно повторение на стимула, т.е. при системно изчерпване на запасите от гликоген, тялото постепенно придобива способността да натрупва нарастващ обем от дадено вещество. Това означава, че този модел може да се използва и в дългосрочен план.

И въпреки факта, че не сме толкова притеснени за обема на гликоген в мускула, колко обем, който съдържа повече гликоген, мускулът изглежда по-обемно и закръглено.

Няма да можете да видите промените след 1-2 тренировки с голям обем, но резултатът в крайна сметка ще стане забележим. След 8-седмично обучение с голям обем, ще откриете, че мускулите стават по-големи. Но има изключения от това правило. С относително висок обем на вашето обучение, вие дори няма да забележите сериозни промени, защото тялото ви е адаптирано към такива натоварвания. Същото се отнася и за продължителността на натоварванията върху мускулите.

Втората причина за слабия ефект на тази техника може да не е в натоварването, а в диетата. При недостатъчен прием на въглехидрати, особено след тренировка, когато способността на организма да акумулира гликоген се увеличава, тялото ви няма да има материал за пълнене с мускулен гликоген.

Трябва да се помни, че гликогенът е просто склад на въглехидрати, а не на мазнини или протеини. Точно когато резервоарът за газ е пълен с бензин, трябва да „напълните” тялото си с достатъчно количество въглехидрати, за да попълните запасите от гликоген.

Трябва да се отбележи, че при постоянно натрупване на повече гликоген от мускулите, това също оказва натиск върху фасцията около тях и постепенно го разтяга.

Трябва да се помни, че интензивността и обемът на работа трябва да бъдат обратно пропорционални един на друг, това е необходимо за пълното възстановяване не само на мускулите, но и на нервната система. Ето защо не бива да устоявате на изкушението да доведете до неуспех всеки подход на програма с голям обем.

№3. Оптимизиране на продължителността на прекъсванията между подходите

Подобно на първата стратегия, оптимизирането на времето за почивка между подходите може да допринесе за увеличаване на кръвния поток, както и за увеличаване на налягането в мускула.

Нека се преструваме, че правите самоубийствен подход. Мускулите се подуват така, сякаш кожата скоро ще се спука. След това искате да си починете за три минути, давайки на тялото си време да попълни резервите на креатин фосфат в уморени мускули, да премахне млечната киселина и водородните йони. В следващия подход е много полезно да се постигне добро представяне.

Но за да се поддържа високо интрамускулно налягане, 3 минути почивка е много, тъй като съществена част от кръвта, която създава този натиск, се оттича от мускула през това време.

Не трябва да забравяме, че фасадата е изработена от здрав, здрав плат. В доклад за малък натиск за кратък период от време той не се разтяга. За да се разтегне, е необходимо мускулът да упражнява по-дълъг натиск върху него.

Ето защо, за да може фасцията да се разтегне колкото е възможно повече и да се увеличи обемът на мускулите, трябва мускулът да остане пълен с кръв колкото е възможно по-дълго.

Тази техника има своите предимства и недостатъци. Ако започнете следващия подход твърде рано, няма да можете да го изпълните в пълна сила. Както вече споменахме, отнема известно време, за да се отстранят продуктите от работата му от мускулите и да се възстанови запасът от креатин фосфат. Това е необходимо, за да се извърши прилично количество повторения в подхода.

От друга страна, много дългата почивка може да облекчи натиска върху фасцията.

В този случай трябва внимателно да слушате тялото си. Трябва да се обърне внимание на това как мускулите са се подули от притока на кръв и да станат плътни, след като подходът е завършен, и се опитайте да уловите момента, в който този ефект изчезва. Така че, можете да почивате точно толкова време, колкото е необходимо за оптимално разтягане на фасцията.

Необходимо е в дневника на обучението да се отбележи броя на повторенията, извършени в подходите. Ако сте извършили петнадесет повторения в първия подход и само шест в следващия, това означава, че не сте имали достатъчно почивка.

Когато наблюдавате усещанията в мускулите и сравнявате броя на повторенията в други подходи, можете да изберете оптималната продължителност на почивка между подходите.

Но ако не искате понякога да притеснявате собствения си мозък, концентрирайки се върху усещанията, тогава трябва да почивате за 45 секунди. 30-60 секунди е оптималното време за възстановяване между групите. Извършвайки по-малко трудни упражнения, като огъване на ръцете с мряна, 30 секунди ще са достатъчни за възстановяване. При извършване на по-досадни упражнения, като клякам, по-добре е да си почивате за 60 секунди между сетовете. Естествено, ако имате достатъчно сила, за да правите клякам с минута почивка между групите.

№4. Разтягане на мускула, докато тя е пълна с кръв

Правенето на стречинг упражнения е много полезно и по всяко време. Стречингът е една от най-подценените техники, които спомагат за подобряване на работата на мускулите, подобряват външния им вид и предпазват от нараняване.

С помощта на стречинг, можете да отслабнете силата на компресия на мускулите от фасцията или да задържите мускулите в опънатото състояние възможно най-дълго, това също ще допринесе за разтягането на фасцията.

За да се увеличи напрежението на опън на мускулната обвивка, трябва да се извърши разтягане, когато мускулите са пълни с кръв. С други думи, необходимо е да се правят упражнения за разтягане на мускулите не повече от тридесет секунди след края на дългосрочния подход. И се нуждаете от повече време, отколкото обикновено, за да поддържате мускулите в състояние на разтягане. Можете да се разтегнете за шестдесет секунди, можете и по-дълго.

Но, тъй като поради статични стречинг упражнения, е възможно да се намали работата на мускулите в по-нататъшни подходи, тогава трябва да се разтегнете след последния подход за упражнения за определена група мускули.

Разтягане на мускулите е друг, не по-малко значителен ефект. Задържайки позицията на доста силно разтягане за дълго време, това позволява стимулиране на растежа на нови саркомери и удължаване на мускулите.

Ако можете да удължите мускула, дължащ се на растежа на саркомерите, той ще стане визуално обемист, особено в напрегнато състояние.

Този метод, като всяка техника, свързана с разтягане на фасцията, се нуждае от време и последователност при употреба. В дневника за обучение трябва да се записва, че трябва да се разтегнете след тренировка, в противен случай можете да го забравите. И си струва да се настроите на факта, че ще забележите промени най-много след три месеца. С достатъчно търпение да следвате тази стратегия в продължение на шест месеца, определено ще видите резултата.

№5. Изолиране на изоставащите мускули

Тази стратегия спомага за увеличаване на мускулния обем не чрез разтягане на черупката, а чрез фокусиране на натоварванията върху целевата мускулна група.

Целта на обучението е да подложим мускулите на необичайни за тях товари и след това да им позволим да се адаптират. За да развиете слаби мускули, трябва да се уверите, че тези мускули изпълняват основната работа. Това е единственият начин да се накарат и развият тези мускули.

Например, ако при извършване на преса за развитие на гръдни мускули по някаква причина, основната работа се извършва от трицепс, тогава те ще станат по-силни и по-големи.

В такива случаи има няколко начина да се направи така, че трицепсът и гръдните мускули да не вършат основната работа и да стимулират растежа. Една от начините е предварително натоварване на гръдните мускули с изолиращи упражнения, преди да се извърши преса.

Например, можете да направите разреждане на ръцете с гири легнало, и след това да се пристъпи към изпълнението на печата на пейката. Може да не ви хареса фактът, че в процеса на преса на пейка ще трябва да работите с леко тегло. Но можете да сте сигурни, че уморените гръдни мускули ще направят по-голямата част от работата. И те ще трябва да се адаптират към натоварванията с помощта на хипертрофия.

В допълнение към предварително изчерпване, правенето на изолационни упражнения е много полезно за увеличаване на изоставащите мускули.

За предпочитане е за общо развитие да се правят основни упражнения, като мъртва тежест, клякане и гореспоменатата пейка. Въпреки това, когато става въпрос за развитието на отделните мускули, тогава изолационни упражнения, като прави ръце на горния блок, удължаване на краката в симулатора и разреждане на ръцете с гири, често са по-ефективни.

Изолационните упражнения не са много добри за общо развитие на силата, но позволяват да се изработят изоставащи мускулни групи, поради факта, че при такива упражнения целият товар се насочва към целевия мускул. Ако сравним, например, удължаване на краката с клякам или разреждане на ръцете с преса за пейка.

Ако, докато извършвате основно упражнение, не се чувствате добре в работата на отделен мускул, тогава първо можете да се опитате да направите изолационни упражнения за същите мускули, а след това да отидете на базовата. Благодарение на тази последователност, можете предварително да затегнете мускулите си, както и да активирате нервните влакна в него.

Например, ако не можете да почувствате работата на горните мускули (средната част на ромбоидните мускули и трапецовидните мускули), като издърпвате щангата до колана на склона, първо можете да се опитате да вдигнете ръцете с дъмбелите през страните в наклона и след това да продължите с товара. Може да откриете, че ще се почувствате по-добре, ако мускулите на горната част на гърба работят в колана.

И накрая

Надяваме се, че тези препоръки ще бъдат полезни за вас. Само не забравяйте, че подобряването на физиката, особено развитието на изоставащите мускули, се нуждае от време. Затова трябва да бъдете търпеливи и да се наслаждавате на обучението!

Упражнения за увеличаване на мускулната маса на краката

Упражнения за бедрата и телетата

Силните мускули на краката ще ви помогнат бързо да се изкачите по стълбите, да карате колело за дълго време и дори просто да ходите на дълги разстояния. И тъй като имаме толкова голяма концентрация на мускули в краката ни (особено в бедрата), силовите тренировки не само ще увеличат силата, но и ще ви помогнат да отслабнете и да се отървете от излишните калории дори в тези моменти, когато тялото ви е в покой,

"Мускулите всъщност помагат на изгарянето на калории", казва Майкъл Джойнър, физиотерапевт от клиниката Майо, който от няколко години изучава физиологията на отглеждането, стареенето и ефектите от физическото натоварване върху живота на човека. "Колкото повече мускулна маса, толкова повече калории ще изгори тялото ви в покой."

Упражнения за трениране на мускулите на краката

Клякам със свободни тежести

• Клекнане с допълнително натоварване е най-популярното упражнение за развитието на четириглавия и други мускули на бедрата. Но клякам трябва да се извършва внимателно и внимателно, за да се избегнат възможни наранявания на коленните стави, в противен случай малки грешки с малко тегло постепенно ще се превърнат в големи грешки с голямо тегло. Основните клекове се изпълняват с мряна на раменете, зад врата. В същото време торсът се накланя напред към пода на няколко сантиметра, докато огъва краката в коленете. Не забравяйте, че огъването твърде дълбоко може сериозно да претоварва коленните стави.

Без теглене на клякам

• Клякам може да се извършва без да се натоварват, стоящи с гръб към стената или друга гладка вертикална повърхност. Отпуснете се на няколко инча в клякам и се върнете в изходната позиция. Не клекнете прекалено дълбоко и не се усуквайте - не натоварвайте ставите.

Клекнал в рамката

• Най-безопасната форма на клякам е да седнете в специален приквошен багажник. Това е устройство, в което можете да седнете или да седите, или да лежите срещу платформата с товара. Натискането на платформата не само кляка, но и изпитва съпротивление към натоварването. Не трябва да разтягате краката изцяло на коленете, когато се придвижвате в изходно положение - това е опасно за ставите. Упражнението се извършва 8-12 пъти, докато краката се чувстват уморени. Ако успеете да изпълните повече от 12 повторения, без да се чувствате уморени, тогава трябва да добавите допълнително тегло към тежестта.

Преподаватели

• Симулаторът за тренировъчни крака фиксира краката и стъпалата на специални платформи с допълнително тегло. Когато вдигате телето, вие автоматично използвате всички мускули на бедрата веднага. Но все пак, такъв симулатор има най-голям ефект върху развитието на мускулите само на задната част на бедрото. Ако искате да “изпомпате” задната повърхност на краката изцяло, опитайте се да лежите на пейката на стомаха и да вдигнете мряна, поставяйки я на гърба на телето, близо до петите. Добавете тегло, когато мускулите ви станат по-силни.

напади

• Lunges - най-безопасният и един от най-ефективните начини да тренирате краката си. Дръжте дръпката в двете си ръце. Уверете се, че дланите са обърнати към тялото. Протегни напред, държейки ръцете право надолу и успоредно на тялото. Опитайте се да прехвърлите цялото си тегло към опора - отпред. Променете крака си. Повторете 8-12 пъти с всеки крак.
• За да развиете телесните мускули, дръжте дръжката в ръцете си и я задръжте пред бедрата. Ако имате гири в ръцете си, то дръжте ръцете си по тялото. Дланите са обърнати към тялото. Откъснете петите от пода и се изкачете по чорапите 8-12 пъти. Веднага щом почувствате, че упражнението е по-лесно за вас, увеличете тежестта на товара.

Мускулите на краката са много важни, когато стареем.

Мускулите на краката започват да стареят първо, а ако не са подсилени, те ще имат отрицателен ефект върху мобилността. В допълнение, изпомпваните мускули на краката ще повишат скоростта на метаболизма и ще ви позволят да изгаряте повече калории в покой.

"Доказателствата сочат, че имаме загуба на сила в долните ни крайници, която е по-голяма, отколкото в горните ни крайници", казва Chhanda Datta, учен от Националния институт за стареене, който изучава ефектите от упражненията върху възрастните хора. „От функционална гледна точка е важно да се тренира с допълнително тегло и да се включат различни мускулни групи, особено при тренировките на краката, защото нашата мобилност и стабилност зависят от силата на краката.

И никога не е твърде късно да започнете тренировка с тегло. Казва Be Be Hurley, доктор на науките, професор по физиология на упражненията в Университета на Мериленд. Той казва, че в рамките на два месеца от тренировката можете да обърнете три до четири десетилетия загуба на сила и стабилност на краката.

Как да наддават на тегло

Структурата на тялото ви отнема доста дълго време и сила. Необходимо е да се опитате да направите фигура на спортист. Винаги трябва да се придържате към установения режим, стриктно упражнявайте, наблюдавайте вашата диета и начин на живот. Трябва първо да се консултирате с Вашия лекар и да получите допускане до обучение. Противопоказания за физическа активност могат да бъдат - заболявания на опорно-двигателния апарат, дихателна, сърдечно-съдова система и др. В момента са разработени схеми за обучение, как да спечелите много крака, без да увредите здравето си.

Набор упражнения

Струва си да се отбележи, че за да изградите мускули, трябва да работите с тежести. Така процесът на набиране на маса става по-ефективен и ускорява. Теглото на претеглящия агент се определя от обучаващия за всяко лице поотделно, в зависимост от неговите физически данни и здравословно състояние. За да придобият тегло на краката, както на жените, така и на мъжете се препоръчва да правят клекове с мряна на раменете си. Инструкторът трябва първо да покаже техниката за изпълнение на упражнението и след това внимателно да следи за правилното му изпълнение. Като стандарт за всички, се препоръчва да се правят 10-15 кляка с работно тегло с 3 подхода.
Има и друго ефективно упражнение с мряна за напълняване на краката. Той се нарича - мъртва тяга. При извършването му това включва мускулите:

Лумбалните атаки помагат за бързо изграждане на много крака. За да не навредите на здравето си, е важно да следвате коляното на предния крак, когато правите упражнението. Не трябва да излиза от чорапа. И коляното на задния крак - не докосвайте пода.
Работата със симулатори също е включена в набора от упражнения за увеличаване на теглото на краката. За да облекчите стреса, след занятието, трябва да държите пречка. За да направите това, трябва да изпълните няколко упражнения за разтягане.

Нещо за храненето

Трябва да се помни, че храната играе важна роля за получаване на мускулна маса. Три хранения в този случай не са подходящи. Трябва да се подготвите за това, което ще трябва да ядете често и в малки количества. От дневната дажба е необходимо да се изключат всички вредни продукти - пържени, пушени, мазни храни. Също така си струва да откажете газирани напитки, пакетирани сокове и алкохол. Следните храни трябва да се консумират ежедневно:

• месо или риба;
• яйца от пиле или гъски;
• плодове и зеленчуци;
• пълнозърнест хляб;
• мляко или млечни продукти;
• зърнени култури (елда, ориз, ечемик и др.)

Не забравяйте за водата. По време на тренировки, мазнините се изгарят и мускулите се натрупват, но токсините от тъканните клетки също се освобождават. За да ги извадите бързо от тялото, трябва да пиете чиста минерална вода. През деня се препоръчва да се използват 2,5-3 литра течност.

В храненето, както и в обучението, трябва да спазвате режима. Можете бързо да натрупате тегло, използвайки нашата програма „По-дебел заедно“. Препоръчително е да се яде по едно и също време и никога да не пропуснете основните хранения, особено закуска.

Как да изпомпва краката в салона

Клякам, разбира се, не е цялата глава, но той знае много за изпомпване на задните части и краката. Въпреки това, клекнане не е единственото упражнение в арсенала на изпомпване на красиви, мускулести крака. Невъзможно е да се опишат всички възможни упражнения, които са измислени по време на обучението на всички известни спортисти, треньори по фитнес и бодибилдинг. Но има основни, често използвани упражнения, които се намират в различни видео тренировки и инструкции от треньор във фитнес клуб. Така че на въпроса "как да изпомпваме краката в салона" може да се отговори - с различни движения в различни симулатори.

Така че нека започнем с базата. Основните упражнения са добри, защото използват много мускулни групи. И започнете да разглобявате клякания. Клякам са много полезни за мускулите на краката, задните части. Но списъкът не свършва дотук. Също така, клек с щанга на гърба обучава стабилизиращите мускули: долната част на гърба, корема и коремните коси. Глезенът е подсилен, телесният мускул взема активно участие в клек. Също така подобно упражнение е много полезно за мъжете. Факт е, че когато извършвате тежък клек на тежест на гърдите или гърба, в кръвта се отделят голямо количество хормони. От този процес мускулната маса расте в цялото тяло. По този повод на пръв поглед те дори измислиха една нелепа, но истинска поговорка: „ако искаш да изпомпваш бицепса си, клякам“. Желателно е да се напомни, че при използване на допълнително натоварване е необходимо да се използва атлетичен колан. Ако товарът продължава да се увеличава - трябва да обезопасите коленете си с превръзки.

упражнения

Сквотът е необходим за всички, които нямат противопоказания. Класическият клякам се прави с раздалечени крака на раменете, пръстите се гледат отстрани, мряната се намира на долната трапеция. Необходимо е да се сведе до паралела или малко по-ниско, за да се пуснат в действие всички мускулни влакна. В зависимост от настройката на краката, натоварването на частите на бедрото варира. Широко разположени крака с пръсти, които гледат към страните, натоварват вътрешната повърхност на бедрото и краката, които са малко по-тесни от ширината на раменете с паралелни крака, подчертават предната повърхност на бедрото.

Преса за крака е друго основно упражнение, с което можете да тренирате всички мускулни сегменти на краката. Класически пример за изпълнение - краката се поставят в средата на платформата по ширината на раменете. Спуснете платформата под ъгъл от 90 градуса. Ако поставите краката един до друг, тогава товарът ще се премести на бицепса, а ако повдигнете краката по-високо - на бицепсите на бедрото. Широка настройка на краката с чорапи встрани ще зареди вътрешната повърхност на крака.

Друго упражнение от категорията на тези, които изпомпват краката - това е стъпка. Квадрицепсите и бедрата са добре натоварени, координацията на движенията се подобрява, защото е необходимо да се поддържа баланс.

Друго упражнение, което изисква баланс и сила на краката е стъпка на платформата. Ако го правите с тегло, бицепсът на бедрото се изпомпва добре.

Изолиращите упражнения са удължаването и сгъването на краката в симулатора. Първо за първата. Пиковото свиване по време на повдигане на валяка тренира квадрицепс сегмента, който е по-близо до коляното. При максималното разтягане на мускула, т.е. в най-ниската точка на амплитудата, се зарежда горната част на квадрицепса. В това упражнение можете да изберете 2 опции за частични постижения. Вие отделно работите по рисуването на долния и горния квадрицепс.

Същата система може да бъде разглобена сгъване в симулатора. По време на движение натоварването на бицепса се движи нагоре. Тоест, тя може да бъде разделена на частични движения, за да работи добре нагоре и надолу. От пълното удължаване до 45 градуса долната част на бицепса на крака се люлее и от перпендикулярно положение по отношение на пода и докато задника докосва бедрата, горната част се люлее.

Излезте за тънка

Възможно е да се изпомпват тънки крака към човека. Високите мъже с тънка конструкция се наричат ​​ектоморфна фигура или, както казват хората, "сухи разбойници". Така че хората са много щастливи, защото високият метаболизъм прави възможно изграждането на чиста мускулна маса. И ectomorphs са собственици на такъв метаболизъм. За да не се изпомпва само краката, но и да се наддават на тегло, трябва да се яде добре. 3-4 пъти дневно, 3-4 g въглехидрати, 1-2 g протеин и 1,5 g мазнини на 1 kg телесно тегло. Тези полезни елементи трябва да се съдържат в така наречените "чисти" продукти. В основата трябва да бъдат сложни въглехидрати: елда, някои видове ориз, задушена овесена каша. Прости въглехидрати, т.е. плодове, също са възможни. Но протеинът е яйца, постно месо, риба, протеинови шейкове. Обучението трябва да бъде 3-4 пъти седмично и да се състои от основни упражнения. Средният брой повторения трябва да бъде в диапазона от 8-12 повторения. Следвайте тези съвети и ще можете да изпомпвате тънките си крака.

За жените денят на краката трябва да бъде 2 пъти седмично. И всичко това заради женските хормони, които обичат да се отлагат на бедрата. Особено проблематична е вътрешната повърхност на бедрото, където територията "заема" целулита. За да тонизирате бицепсите на бедрото, трябва да направите различни теглителни движения, български атаки, теглене с гири на един крак, кракът с тесен комплект крака над средата на платформата. Обърнете специално внимание на четириглавия не си струва, тъй като те работят с клякам и пейки. Не забравяйте за клякам. В салона жените обичат да се извращават в това упражнение, за да определят максималния брой части на краката. Клякането на плисито ще зареди бедрата и вътрешната част на бедрото добре, а обикновените клекове ще работят всички мускули на краката. Също така обича перфектния секс клек в Смит. Тук е удобно да се прави клякане на един крак, тъй като шията е фиксирана и се движи в същата равнина. Такова упражнение ще изгори задните части и бицепсите на бедрото.

Мостът

Почти забравих за мостовете. Те също работят добре върху бицепсите на бедрото. За да се увеличи теглото, момичетата с тънки крака трябва да изпълнят всички горепосочени упражнения 8-12 пъти, а за облекчение - повече от 15.

Също така е възможно да се изпомпват тънки крака у дома. Ние не забравяме за клякам, просто променете това упражнение.

1. Вземете силна раница, поставете тежест и започнете да клякате с нея.
2. След това вземете тази раница, натиснете я към гърдите си и започнете да правите кляка с него, последвано от скокове (скокове).
3. Отпуснете се и наклонете торса си напред на един крак. Това упражнение е подобно на сцеплението с дъмбел на един крак.
4. Сложете раницата настрани и започнете да клякате на единия крак, изправяйки другия напред. "Пистолетът" ще убие, не буквално, разбира се, бедрата, бедрата и телетата.
5. В дома си можете да правите стъпки или да изкачвате платформата със същото портфолио.

Да тичаш с крака нагоре? Да, и това е възможно. Основното е да знаете как да бягате. За да направите това, трябва да сравните теглото на маратонката и победителя от Олимпийските игри Стивън Кипротич и спринтьор Юсейн Болт. Стивън тежи само 56 кг с височина 176 см, а Юсеин е 94-килограмов спортист с височина 195 см. Заключението е: краката се люлеят по-добре с къси пробези до 400 м. Дълги разстояния тренират издръжливост, изгарят мазнините, но не увеличават обема на мускулите на краката. За по-добри резултати стартирайте с претегляне.

Има и друг начин: да изпомпвате краката на стационарно колело. Обърнете внимание на красивите крака на участниците в маратона. Такова обучение ще изпомпва предната част на бедрото. Необходимо е да се ангажират най-малко 40 минути на ден.

Гледайте какво лежи на вашата чиния, упражнявайте усилено и нека вашите крака с всяка тренировка ви зарадва с появата на нови мускули и добър тон.

Как бързо да изпомпва краката на мъжа

Полезни статии

Благодарим ви, че се абонирахте!

При мисълта за тренировката на четириглавия на гърба винаги се изпълнява хлад, в края на краищата, това трениране на краката изчерпва и изчерпва напълно. Ние ще докажем, че можете да се люлеете с краката си!

Нека бъдем честни: всички момчета искат да знаят как бързо да напълнят краката си, така че да се възхищават на квадрицепсите и телетата! Въпреки това, след като получи дългоочакваното знание, не всеки бърза да го направи. Понякога човек иска да пропусне упражнения за крака (клякам и издънки), дори само защото те изискват много енергия. Но точно това е целият въпрос. Тази тренировка на крака е изтощителна и изтощителна в най-голяма степен. Може би затова много хора избягват да работят по краката си и цялото им внимание се обръща на пресата и бицепсите. Но обучението на краката е най-важно, защото краката са в основата на тялото. И за изграждане на къща без солидна основа е просто невъзможно. Освен това, ако мускулите на краката растат, тогава други части на тялото растат. Ако не сте сериозни да работите с теглото, по-добре е да преминете към друга статия, например за верижно обучение, тук ще говорим за изграждане на мощни крака. Тази статия ще се съсредоточи върху четириглавия. Тук ще ви кажем колко бързо можете да изпомпвате краката си и какви методи за тренировки по бодибилдинг е по-добре да използвате.

Ние всички сме различни. Някои имат генетично големи бедра, могат да се включат в непълна сила и в същото време да имат големи крака. И някой ще трябва да се поти, изпомпвайки краката си. След клякам ще се почувствате сякаш сте били преместени от влак. Но често, въпреки всички усилия, няма много растеж. И така, каква е сделката?

Искате ли бързо да изпомпвате краката? Влак до неуспех

Много изпълняват подходи на раменете или гърдите до изчерпване на всяка тренировка, но не могат да се справят със същия товар върху краката. Защо се случва това? Принудителни повторения - това е, което ще помогне бързо да изпомпва краката. И да, това важи и за клякам.

Преди да вземеш щангата и да започнеш да клекнеш, трябва да се затопли добре.

Препоръчваме упражнителен велосипед, елипса или бягаща пътека за поне 5-8 минути. Работете със средна скорост, достатъчна за пот. Веднага след това прекарвайте 10 минути в разтягане. Не забравяйте: трябва да се простират не само квадрицепсите, но и всички мускули на краката и долната част на гърба. За да завършите загряването, направете 2-3 комплекта от 20, 18, 15 повторения на разширенията на краката в симулатора. Не трябва сами да шофирате, а при последния подход на тренировка трябва да сте напълно подготвени за упорита работа. Проверете: гърбът е притиснат плътно към гърба, а бедрата са притиснати към седалката. И най-важното - допълнително напрежение на квадрицепсите. Ако мислите, че за да загреете това твърде много - не се притеснявайте, така да бъде. Сега сте готови да започнете упражненията за изпомпване на крака.

Клякам бързо да изпомпва краката

Повечето хора клякам са трудни. Това упражнение само от страна изглежда лесно: просто свийте краката си, седнете и след това се изправете. Но не всичко е толкова просто. Преди да започнете сериозни тежести, започнете с по-леки, достатъчно за съпротива, за да овладеете правилната техника. Например, ще усетите тегло от 60 кг, но в същото време може да се контролира.

Вашата цел не е просто да вдигнете тежестта, за да изпомпвате бързо краката си, важно е да се концентрирате върху вдигането за сметка на бедрата. След като се чувствате удобно с техниката, можете да мислите за везните. Правилното функциониране е предпоставка за мускулен растеж и бързо изпомпване на краката.

Хак-клякам и преси за крака

Хакът-клякам - друго голямо упражнение, което перфектно зарежда външната част на четириглавия мускул бързо помпа мускулите на краката до размера на уважаван. Ако всичко е направено правилно, тогава горната част няма да остане без работа. Променяйки положението на краката, можете да засегнете всички части на бедрото. Уверете се, че натискате теглото с петите, а не с пръстите на краката. Целият акцент в това упражнение е върху удължаването на краката, а силата е в изправянето на коленете, а не в бутането на бедрата. Ще усетите разликата.

По време на упражнението гърбът и бедрата трябва да бъдат притиснати здраво до симулатора. Ако това е пренебрегнато, можете да притиснете седалищния нерв, който най-вероятно никога няма да се излекува напълно. Когато работите върху квадрицепс, винаги се концентрирайте върху това, което правите. В най-високата точка се опитайте да натиснете петите в платформата. Но не прекалявайте.

Пейката е чудесна за бързо изпомпване и увеличаване обема на краката. Но това не означава, че ще станеш свръхсилен. Цялата същност на техниката: трябва да намалите теглото до момента, в който тазът не започне да се откъсва от седалката. Тазът не трябва да излиза, затова спрете да се движите до тази точка. Когато натискате теглото нагоре, опитайте се да го правите с токчета като при клек. В същото време винаги променяйте положението на краката. Натиснете с краката си и никога не кръстосайте ръцете си над гърдите си, за да помогнете на краката си. Ако не можете правилно да изпълните упражнението с избраното тегло, по-добре е да заглушите гордостта, да вземете по-малко теглото. И когато се почувствате удобно с техниката, вече можете да работите с всякакви, дори огромни тежести.

Накачваме краката с атаки и разширения в симулатора

Удължаване - упражнения за краката е полезно, както при загряване, така и при работа по време на основната тренировка. Тъй като това упражнение е насочено към растеж, трябва да сте изключително внимателни. Изглежда просто, но много спортисти са ужилени от него. Изправете целия крак от квадрицепс до теле. Друг важен въпрос е как го правите. Удължението се дължи на напрежението на квадрицепсите, но също така се опитвате да издърпате краката нагоре едновременно. Уверете се, че гърбът е притиснат плътно към седалката, а бедрата не се отделят.

Не пренебрегвайте атаките, ако искате бързо да изградите мускулите на краката. Ще се изненадате, но много хора правят това упражнение неправилно. При правилно представяне се очертава ясна линия не само за квадрицепсите, но и за бицепсите на бедрото, подобрява се и формата на седалището, което е особено важно за момичетата.

Ускорете процеса на натрупване на мускулна маса, което ще спомогне за спортното хранене - протеини, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокиселини. Тези добавки са специално предназначени за спортисти и фитнес-активни хора с различни нива на фитнес. Такива лекарства са напълно безопасни и тяхната ефективност вече е доказана.

Упражнения за тънки крака: съвет от професионалисти

Формата на краката е много важна за създаването на външен положителен образ, особено за младо момиче. Поддържането на тонуса на мускулите на краката често започва да смущава нежния пол само с началото на топлия сезон. Въпреки това, трябва да се занимавате с подобряване на фигурата си през цялото време, в противен случай ще трябва да се потите трудно във фитнеса по-близо до лятото.

Упражнението ще помогне не само да загубят тези излишни килограми, натрупани през зимата, но и да затегнат свободните места. Всеки знае, че обемът и външният вид на краката са пряко свързани с размера на костите на бедрото и развитието на мускулите на крака и телетата.

И тънките, и пълните крака могат да изглеждат отпуснати и увиснали, независимо от тяхната масивност. Следвайки специални техники, можете да получите красива форма на краката след тримесечно обучение.

Съществува погрешно мнение сред обикновените хора, че собствениците на тънки крака са много по-бързо способни да ги въведат във форма. Това съвсем не е вярно - по-лесно е да изгубите излишния обем от краката си, отколкото да го наберете. Какво да правите, ако нямате късмет да имате тънки крака? Те, разбира се, могат да бъдат изпомпвани. За да постигнете ефекта, ще трябва да използвате повече от 3 от следните упражнения за тънки крака у дома. Извършвайте действия поне 10 пъти, уверете се, че наблюдавате натоварването на съдовете.

Как да увеличим мускулния тонус на бедрата?

• Вземете топка за фитнес или друго тегло, което не надвишава пет килограма. Трябва да направите 10 кляка с топката в 3 комплекта възможно най-бързо;
• Изпълнете серия от клякам с партньор: вместо партньор, можете да използвате гири за претегляне и мускулен товар. Партньорът трябва да окаже натиск върху раменете отзад, като разширява краката. Трябва да направим 3 серии от 13 кляка с пролука от една минута;
• По същия начин изпълняваме упражнение, за да изпомпваме тънки крака. Седнете и се опитайте да станете, вашият колега натиска върху вас до 9 секунди. Изпълнете 3 комплекта от 12 пъти с интервал от 27 секунди;
• Опитайте се да седнете на един крак (упражнение "автоматично"). Не работи веднага? Не се притеснявайте, след една седмица тренировка ще можете да извършите тази маневра до 12 пъти за всеки крак;
• Направете взривното скачане от мястото на клякане, но не повече от 7 пъти в 2 цикъла;
• Енергични, бързи скокове 4 пъти са много ефективни;
• Упражнение "пролет". Седим между надеждни повърхности и се опитваме да направим завой;
• По същия начин, облегнат на стената, ние правим упражнение за всеки крак поотделно;
• Велосипедът ще ви помогне да изградите мускулите на краката по цялата дължина. У дома, можете да използвате симулатора, но реалното разстояние е много по-ефективно води до бързи резултати. Трябва да направите разходки по хълмовете и да преодолеете стръмните изкачвания, ако искате да видите резултата.

Един от специфичните проблеми на кльощавите момичета е, че между бедрата има твърде много разпръснатост, което прави краката визуално криви.

Този дефект се елиминира лесно, ако направите краката по-дебели в областта на адукторните мускули:

• Легнете на пода, гърба си надолу в жабената поза. Краката се наведоха на колене, опитвайки се да се размножат. В същото време, ние натискаме върху краката отвън с ръце, създавайки съпротива;
• Когато работите с топка за фитнес, също я стиснете между краката си, легнал по гръб;
• Легнете на гърба си. Изправете краката си и стиснете топката с краката си за 3-5 секунди. 3 - 5 епизода;
• Намерете плъзгаща се подова повърхност, застанете върху нея в чорапи: разстилатме краката си и след това се опитваме да ги намалим, без да отнемаме краката си от повърхността. Това упражнение трябва да се прави внимателно, за да не падне и да не се нарани.

Не очаквайте краката да достигнат перфектна форма след една седмица. Това е доста трудно и дълго за едно момиче да изпомпва краката си, то ще отнеме поне два месеца. Как да направите визуално тънки крака по-дебели?
Често тънките хора имат проблем с много тънки крака.

В този случай трябва да направите следните упражнения:

• Ние се издигаме върху чорапите от изправено положение, придържайки се към задната част на мебелите. Трябва да направите 5 епизода 13 пъти;
• Усложнена версия на предишното упражнение, изпълнено, стоящо на един крак;
• Висим токчета от ниска повърхност (книги, тухли или прагове), заставаме на пръстите на краката и обратно;
• Високо скачане, без да разпъвате краката направо, без да огъвате коленете си, като че ли искате да хвърлите топката в пръстена;
• Сега се опитайте да направите същото на един крак;
• Седнете на пода и направете спирания на силата в стената с повърхност на крака до 7 секунди, прави крака;
• Препоръчваме ви да правите горните упражнения в няколко серии на интервали от 9-14 секунди;
• Когато правите план за тренировка, не включвайте твърде много упражнения за пищяли. Също така е необходимо да се направи загряване за торса и ръцете.

Как да изпомпва много тънки крака за модерно момиче?

Не забравяйте да направите персонализиран график на занятията, за да подобрите формата на краката и общия тонус на мускулите на тялото. Не забравяйте за правилното хранене. Яжте повече въглехидрати и протеини, пийте натурални сокове и яжте различни плодове. Осмозата и тургора на вашите мускулни клетки трябва да бъдат балансирани, ще ви помогне да изградите правилно мускулите. Трябва да правите спорт всеки ден, постепенно увеличавайки натоварването с течение на времето. Не забравяйте да загреете и затоплите мускулите си, преди да работите с тях, да тичате около парка.

Ако времето не е добро, направете лека фитнес тренировка у дома. Разтрийте краката и краката си. Направете основния акцент върху клякам, след един месец трябва да клекнете не по-малко от 100 пъти за клас. Ако сте постигнали този резултат, добавете гибелите в “диетата”.

Спазвайте основното правило на красивите крака: натоварването от двете страни на тялото трябва да бъде еднакво, да изпълняват упражненията, без да ги изкривяват, без да извиват гърба и долната част на гърба. Отначало краката ще болят.

Но ако подходите се извършват правилно и равномерно, мускулните болки скоро ще преминат. След края на периода на адаптация и активния растеж на новите мускули, можем да преминаваме към обучение 2 пъти на ден

Добре развитите тънки крака са отборни спортове, особено баскетболни. Помислете за танцовата секция, хип-хоп, брейк данс и други спортни подвидове, които са добре дошли. Ако сте фен на ирландската степ, можете да си купите специални обувки и да започнете да практикувате у дома. Докосването и стъпването буквално за един месец ще ви помогне да изпомпвате краката. За тези, които обичат големите спортове, тенисът и фехтовката са перфектни, силно развиващи обема на прасеца.

Вашият спорт трябва да се комбинира, да включва различни мускулни групи, в противен случай цифрата ще се развива непропорционално и естетическият ефект няма да бъде постигнат.

Обърнете внимание на зоните:

• Бедра и хълбоци;
• Голени и колене;
• Икру и крак.

В допълнение към стандартните спортни тренировки, не пречи на малките ежедневни трикове. Връщайки се от работа и изнасяйки боклука, изкачете се по стълбите пеша. Опитайте се да карате по-малко и да ходите повече.

Класове за увеличаване на обема на мускулната маса на краката трябва да се направи за момичета с извити крака, това ще помогне да се прикрият естествените недостатъци на тялото.

Fit, тънките крайници ще ви помогнат да се справите с ежедневната вечерна умора и болките в ставите, да подобрите стойката си и да увеличите издръжливостта си.

Как упражнения за увеличаване на бедрата

Не е тайна, че много момичета мечтаят да станат собственици на четни и заоблени бедра, защото женска фигура с такива форми изглежда по-привлекателна във всяко облекло. Понякога се дават буйни форми от природата, но често обемът в тази област, напротив, не е достатъчен и след това някои жени отиват на крайни мерки - увеличават хирургично тази област.

Въпреки това, тънките момичета с тесни бедра не трябва да се отчайват, защото привлекателността на бедрата зависи единствено от наличието на мускулна маса, която може да се увеличи. Тоест, отговорът на въпроса как да се увеличи ширината на бедрата без операции е доста прост: с помощта на редица специални упражнения.

След един месец редовни упражнения ще забележите резултата. Помислете за някои упражнения за изпомпване на бедрата, които могат да бъдат изпълнени както във фитнеса, така и у дома.

1. Класически клякам. По време на клякането участват почти всички мускули на долните части на тялото, пресата и гърба, което ще позволи да се изпомпват глутеалните мускули, да се подобри стойката, да се отървете от излишната мазнина по корема и краката:

• Ние заемаме първоначалната позиция - краката заедно, раменете назад, ръцете се простират напред.
• Ние правим клякам, така че коляното се огъва под ъгъл от 90 градуса, а бедрата са успоредни на пода.
• Чорапи и токчета по време на клякане не могат да бъдат отделени от пода, тъй като съществува риск от загуба на равновесие и просто падане.
• Ние следваме дъха: преди клекът да се вдиша, клекът се извършва на издишване.
• Броят на клекове се повтаря: първите няколко пъти ще бъде достатъчно, за да направи 3-4 комплекта от 10-15 пъти, тогава трябва да увеличите натоварването, като доведе до 150-200 клякам на ден.

2. Plie-squats. Бицепсите на бедрото и седалищните мускули са активно включени в упражнението, така че допринася за появата на по-заоблени бедра, а също така прави краката по-стройни, като балерина. Техниката на изпълнение също има разлика:

• Ние заемаме първоначалната позиция - краката са колкото е възможно по-широки, чорапите са обърнати навън, мускулите на задните части са максимално напрегнати, кръста не е огъната.
• Ръцете могат да бъдат изтеглени напред или заключени пред гърдите.
• Ние правим клек на издишване: гърбът остава равен, задните части не трябва да падат под коленете.
• В долната точка на кляка трябва да се задържате за няколко секунди, след което да се върнете в изходно положение, докато вдишвате, почти като разширявате коленете.
• Всеки ден ще е достатъчно да направите 3-4 подхода 15-20 пъти.

Можете да усложни упражнението и да добавите тегло (мряна или гира във фитнес залата, бутилка вода у дома).

3. Атаки напред и назад. Lunges са отлична превенция срещу целулита чрез увеличаване на кръвообращението в бедрата:

• Вземете началната позиция - изправете се изправете ръцете си върху колана.
• Стъпка напред с едно стъпало, докато спускаш тялото така, че коляното на пешеходния крак се огъва под прав ъгъл, левият крак също трябва да се огъва колкото е възможно по-ниско, но да не докосва пода.
• Останете в това положение за няколко секунди и се върнете в изходната позиция.
• Пуснете равен брой пъти на един и на другия крак (20 пъти).

Гърбът назад се извършва по същия начин, само стъпка с крак се прави назад.

4. Падат настрани. Страничните атаки или страничните атаки се извършват както следва:

• Ние заемаме първоначалната позиция - краката рамо до рамо. От тази позиция ние взимаме десния крак отстрани, а левият крак поддържа тялото.
• Ние изтегляме десния крак на дясната страна и го огъваме в коляното, гърбът остава равен.
• Необходимо е да слизате бавно, като поддържате гръбначния стълб и да не сваляте петите от пода.
• Ръцете за баланс трябва да се изтеглят напред, а бедрото на сгънатия крак трябва да бъде успоредно на пода.
• Внимателно вдигнете в изходно положение и направете същото с левия крак.
• Необходимо е да се направи същия брой пъти за един и за другия крак (2-3 комплекта, 20 пъти за всеки крак).

5. Размахвайте краката си:

• Необходимо е да застанете с лице към опората (тя може да бъде стол или стена), издигнете десния крак надясно и задръжте за няколко секунди.
• Преместете крака до границата наляво и отново го задръжте в това положение, направете същото с левия крак.
• Освен това движението трябва да се ускори.
• Извършва се упражнение с 3-4 комплекта по 20-25 пъти на всеки крак.

6. Изстискване на топката. Това упражнение ще изисква малка гумена топка:

• Ние заемаме началната позиция - трябва да седнете на ръба на стола, гърбът не се огъва, топката се поставя между коленете.
• Започваме да стискаме топката за около 30 секунди, след което отпускаме мускулите на бедрата и задните части и отново повтаряме компресията.
• Можете да правите упражнение толкова пъти, колкото позволяват физическите способности.

7. Полумост. В това упражнение мускулът на слабините е зареден, така че редовната му употреба допринася за образуването на заоблени задници и подобрява формата на краката:

• Заемаме изходна позиция - лежим на гърба си (на гимнастически килим), краката ни са наведени на колене, краката са притиснати до пода.
• Ръцете могат да бъдат разположени по тялото или зад главата.
• Повдигаме се в тазовата област, като същевременно натягаме мускулите на бедрата колкото е възможно повече.
• Когато повдигате таза, лопатката и кракът трябва да останат притиснати към пода.
• След това спускаме таза напълно или малко преди да достигнем повърхността на пода.
• Трябва да попълните поне 30-40 изкачвания.

В допълнение към упражненията, ще бъде полезно да се придържате към правилното хранене, включително голямо количество протеинови храни (постно месо, риба, яйца, морски дарове и др.) За по-бързо увеличаване на обема на чистата мускулна маса в бедрата.