Мускулни болки след тренировка. Добро или лошо?

Добър ден, скъпа!

Ако четете тази статия, това означава, че сте запознати с феномена на мускулни болки след тренировка. Трябва да кажа, че много хора смятат болката за най-важния показател за мускулния растеж и качественото упражнение. Харесва ни или не, днес трябва да го разберем.

Така че, в тази статия ще разберем дали мускулите трябва да наранят или не, как да разграничат правилната болка от грешната, и какви техники могат да ви помогнат да се възстановите по-бързо и да върнете всичко към нормалното. Затова заемете местата си, ще бъде интересно.

Мускулни болки след тренировка. Две страни на една и съща монета.

Не знам кой е излязъл и кога, че ако няма болка в мускулите след тренировка, тогава тя е отишла лошо и не може да се говори за растеж. Фактът обаче остава факт, а фразата: „боли, означава да расте“ е почти собствено име на еминем. Newbies (и не само тях), това се случва, идват след тренировката и не могат да се движат с ръцете си - не с краката си, мислейки, че се люлеят добре и мощно стимулират мускулите им да растат. Но не всичко е толкова просто и често болезнените усещания не са показател за добра работа в залата, а несъответствие с правилната техника на упражняване и работа с грешни тежести. Ето защо е необходимо ясно да се прави разлика между лъжата (вероятността от нараняване) и къде е истината (стимул за развитие).

Е, да разберем.

За много напреднали спортисти, най-добрият подарък след тежка тренировка не е спортното хранене, пътуването до сауната или чинията с овесени ядки, а мускулните болки. Те го търсят с кука или мошеник и разбират, че за тях това е ценният ключ към желания състав на тялото. Начинаещите също се опитват да поддържат своите по-опитни железария и да печелят болката си, като работят с възмутителни тежести, пренебрегване на правилните техники за изпълнение и елементарни правила за безопасност.

Трябва да се разбере, че тези и други имат различни видове болки в мускулите. Първият - анаболен, вторият - физиологичен. За да разберете къде и по принцип - какво е какво, трябва да разберете, че съществуват следните видове болка:

№1. Нормална умерена мускулна болка след усилие.

Най-често този вид болка се усеща от повечето хора след интензивно обучение (например работа с база) с тежести. Механизмът на възникването му се счита за микро-счупвания и микротравми на мускулни влакна, както и излишък на млечна киселина (лактат) в мускулите.

Т.е. след като е трениран добре, съдържанието на мускулните клетки се увеличава в кръвта на спортиста (в продължение на няколко дни). Болката се появява и поради факта, че разрушената мускулна тъкан навлиза в кръвния поток и остава там, докато тялото премахне някои от тях, а някои не възстановяват.

Забележка:

Мнозина вярват, че „млякото” причинява болка в мускулите, но това не е така. Млечната киселина се екскретира в рамките на 30 минути след тренировка, но лактатът е причина за "парене" на мускулите по време на тренировка.

Това е така наречената правилна, добра мускулна болка, която не нарушава техните функции. Средно, тя продължава около 2-3 дни за начинаещи спортисти и около ден за напреднали.

Тази болка служи като "лакмусов тест" на факта, че сте работили добре с мускулите си, им давали сериозно бреме, като по този начин създавали достоен стрес. Когато на следващия ден след занятията в залата не се усеща умерена болка. Това означава само едно нещо - тялото ви е адаптирано към товара и трябва да бъде шокирано по някакъв друг начин.

Следващият вид болка е...

№2. ZMB (забавена мускулна болка).

Той е наречен така, защото наистина „забавя” и се появява само няколко дни след тренировка (най-често на 2-ия ден). ZMB предотвратява пълното мускулно свиване. Обикновено това се случва, когато промените тренировъчната си програма или станете „рошави“ по по-интензивен начин. Продължава от 1 до 4 дни за напреднали спортисти и до една седмица за начинаещи.

Как да се справим с това? Много просто.

Вместо да "чукаш" в тренировка и да не тръгваш, направи своя нормален обем, но с намалено тегло натоварване при всички упражнения с 50%. Например, ако правите 12 кляка с мряна с тегло 100 кг, след това изпълнява същите 12 клякам, но с тегло от 50 кг. Не работете до пълния провал, дори ако все още имате силата, защото основната цел на тази тренировка е възстановяване + растеж на мускулите.

Следваща по ред...

№3. Мускулна болка от нараняване.

Пълната противоположност на горната болка, няма нищо общо с тях. Това е болка, която съкращава болката, която се влошава дори от най-малкия товар, особено при внезапни движения. Много често симптомите на тази болка са зачервяване, подуване и общо неразположение. Те се проявяват най-често веднага, в редки случаи - на следващия ден. Спортист, който е получил такова нараняване, не може да се обучи напълно и често трябва или да се откаже от обучението си за известно време, или да бъде ангажиран в "нежен" режим, с изключение на всички видове натоварвания (диапазони на движение) на повредената зона.

Най-сериозният представител на този вид мускулни болки е разкъсване на мускулите. Със сигурност няма „компреси“ и брилянтна зелена помощ, всичко е много сериозно, дори може да се наложи хирургическа намеса. За да избегнете такива наранявания, не се "показвайте" във фитнеса и прекомерни тежести, използвайте периодизация (каране на параметрите на вашата тренировка) и следвайте техниката на упражняване.

Това са така наречените основни видове мускулни болки след тренировка.

Сега няколко думи за това дали трябва да се приведете в мускулна болка. Повечето начинаещи вероятно са чували от своите по-опитни колеги културисти, че растежът на мускулите не е без болка. Това обаче не е напълно вярно. В дните на Арнолд, способността да се създаде и най-важното - да издържи на болката, беше вашият проход към света на красивото тяло и големите обеми. Ето защо, в „златната” епоха на културизма, всеки искаше да увеличи всички тежести от тренировка до тренировка. Наистина, за мускулите е много по-трудно да преодолеят натоварването и следователно са 100% болезнени. Тази така наречена естествена мускулна умора се дължи на натрупването на млечна киселина лактат и образуването на микротравми. По този начин, преди е било смятано, че болката е основният задействащ механизъм за стартиране на стимулиращи растежа мускулни процеси. Но последните научни изследвания показват, че мускулният растеж е възможен без болка.

Забележка:

Много културисти (по-специално, Рони Колман) мускулите са способни да се възстановят и да се адаптират към натоварванията много бързо и затова болката за тях не е показател за липса на растеж.

Няма да кажа, че не трябва да слушате съветите на „великите”, но мисля, че не трябва да се налагате да правите мускулна болка целенасочено. Ако работното тегло расте, резултатът под формата на мускулен растеж няма да отнеме много време за изчакване.

Като цяло, с една дума, не бива да разкъсвате косата си и да биете главата си в стената :), ако не сте чакали мускулни болки след друго тренировка. Смирете се и се покайте и просто продължават да тренират ефективно, опитвайки се непрекъснато да напредват в работното тегло.

Затова говорихме за болката в тренировките, но много по-важни са възстановителните процеси и методи, които помагат за намаляване на болката след тренировка. Тук ще говорим за тях по-нататък.

Мускулно възстановяване Намаляване на мускулните болки след тренировка.

Разбира се, всяка болка (и ако те са все още постоянни и болни) влияят на състоянието на спортиста. Следователно, за да намалите болката, трябва да спазвате следните съвети.

№1. Сода преди тренировка.

Този съвет ще бъде полезен за тези, които искат да намалят болката в мускулите в процеса на обучение. Изпийте чаша вода с 1/2 чаена лъжичка сода преди фитнес или фитнес. По този начин ще намалите киселинността на кръвта, а прагът на болката на мускулите ще бъде по-висок. Обичайното изгаряне може лесно да бъде избегнато.

№2. Правилното хранене.

Колкото и да е странно, много хора пренебрегват това свято правило и включват напълно погрешни храни в хранителната си пирамида. Трябва да се консумират около 2 грама протеин на 1 кг тегло, от 2 до 4 грама въглехидрати (в зависимост от нивото на метаболизма). За мазнините също не забравяйте, те трябва да бъдат 15-20% от общия брой калории.

№3. Бета-аланин и аскорбинова киселина.

Започнете да приемате аскорбинова киселина (около 1 г след тренировка) и бета-аланин (естествена аминокиселина).

Това премахва всички шлаки и токсини, като по този начин създава благоприятни условия за започване на възстановителни процеси. Пийте достатъчно, ако не знаете колко трябва да се „вдигне”, а след това използвайте формулата: Вашето тегло * 0.04 = X литра на ден.

Преди тренировка, направете загряване, а след това - пречка. Дръпнете добре мускулите си и се отпуснете и дишайте правилно.

№6. Приятни процедури.

Културизъм или фитнес не е само пот и скърцане на метал. Дайте на тялото си качествена почивка след клас. По-специално, можете да вземете контрастен душ (40 секунди при студена вода, 1 минута - горещо), да отидете в сауната или басейна, можете също да се поставите в ръцете на опитен масажист. Всички тези мерки ще повишат кръвообращението в тялото ви и няма да позволят мускулите да се прикрепят.

№7. Омега-3 и омега-6 мастни киселини.

Вземете в достатъчни количества (300 mg / kg телесно тегло) незаменими мастни киселини, те имат противовъзпалителни свойства. Като източници можете да избирате: ленено масло, рибено масло, различни видове ядки (бадеми, орехи).

№8. Периодизация и време за обучение.

Периодизацията е много полезна за спортисти, които тренират усилено и постоянно. За тях е важно да „играете“ с такива параметри като повторение, тегло, време за почивка, ъгли на мускулната атака, интензивност и т.н. Също така, не седнете в залата повече от 60 минути, защото след такова време нивото на основния анаболен хормон намалява, а кортизолът (хормона на стреса) се увеличава.

За някои, затоплящите гелове и мехлеми могат да се превърнат в жизнено значение, от което се нуждае удавният човек, за да облекчи болката и умората в мускулите. Можете да опитате “размазване” с Ben-Gel балсам, Viprosal или “42 гел балсам”. Има и добър конски маз, въпреки че не помня името.

Разбира се, здравият сън е в основата на основите, затова се опитайте да спите в продължение на 7-8 часа. Ако не можете да спите, вземете топъл душ и изпийте чаша мляко. Можете също така да си купите тапи за уши в аптеката - тапи за уши, незаменима, ако решите да си починете, а съседите все още не могат да бъдат изчистени.

Ето някои съвети, които със сигурност ще ви помогнат да преодолеете болката в мускулите след тренировка.

Е, всъщност това е всичко, което исках да кажа днес.

послеслов

Друга статия приключи. Надявам се, че сте научили много полезни неща от него. Но основният опит, който трябва да се преживее, е, че болката не винаги (а не за всички) е показател за качествено упражнение. Не гони след болката, работи правилно, напредък в теглото, и мускулите ще дойдат, те няма да отидат никъде!

До нови срещи, скъпа. Не забравяйте да се абонирате за актуализации и тогава винаги ще бъдете в темата, чао!

PS. Ако можете (и аз не се съмнявам), направете няколко коментара и задайте въпросите си, ще се радвам да ви отговоря.

Мускулни болки след тренировка

Физическата активност за тялото е полезна - това е доказан факт, без съмнение. Редовните упражнения подобряват здравето, качеството на живот, ускоряват метаболизма, спомагат за поддържане на гъвкавостта и мобилността на тялото, насърчават растежа на мускулната маса и увеличават издръжливостта.

Но всички тези положителни моменти затъмняват един неприятен страничен ефект от спортната тренировка: мускулна болка с различна интензивност. Болният синдром най-често се появява при начинаещите след първите часове, но дори и да сте опитен спортист, мускулните болки вероятно ви придружават по време на упражнения с висока интензивност или по време на упражнения с тежести.

Мнозина, след като са почувствали болката след спортни занимания, са податливи на често срещано погрешно схващане и смятат, че това е знак за добре проведена тренировка и проява на увеличаване на мускулната маса: „болка - това означава да расте. В действителност, силната болка в мускулите и неспособността да се движат нормално на следващия ден, обикновено са резултат от обичайното несъответствие с техниката на упражняване. Нека погледнем отблизо какво се случва в мускулите по време на тренировка и защо се появява синдромът на болката.

Причини за мускулни болки след тренировка

Има два вида мускулни болки, които се появяват в началния етап на спортните дейности, които се считат за естествени и следователно безопасни.

Едното се случва точно по време на тренировката, в момента, в който изпълнявате последните, най-трудни повторения на упражненията. Защо се случва това?

В процеса на обучение на мускулна тъкан и кръв, АТФ (аденозин трифосфорна киселина), която е най-важният източник на енергия, започва да се разлага. Поради това има натрупване на водородни йони в кръвта и мускулите, а кръвната фаза започва да се измества към окисление. Това се дължи на “подкисляването” на кръвта, което предизвиква усещане за парене. Той бързо преминава: кръвта и повишената вентилация на въздуха в белите дробове помагат на организма да се справи с натрупаните водородни йони. Но всички последващи болки, свързани с микродосадки в мускулната тъкан.

Вторият е така наречената крепатура или късна мускулна болка.

Настъпва 6-8 часа след тренировка и достига максимум за около 2-3 дни. По правило неговият външен вид е следствие от необичайна или прекомерно повишена физическа активност. Най-вероятно сте изпитали повторение върху себе си: не само в самото начало на занятията по фитнес, но и когато усвоявате нови набори от упражнения или увеличавате тяхната продължителност и интензивност. Причината за този вид болка е микроскопично увреждане или дори прекъсване на мускулните влакна.

Голям брой мускулни микро-увреждания потиска растежа на мускулната тъкан. Това се дължи на факта, че мускулният растеж изисква аминокиселини, които също са необходими за заздравяването на увредените мускули. Силно увреждане на мускулната тъкан "крадат" аминокиселини за заздравяване, като по този начин предотвратява растежа на мускулните влакна.

Травматични причини за мускулни болки

Пълната противоположност на естествената болка е силната болка в резултат на нараняване. Тази болка е болка в природата, увеличава се дори от малки натоварвания и става непоносима с внезапно движение.

Болков синдром се проявява незабавно, по време на тренировка, понякога - на следващия ден.

Ако имате зачервяване и подуване на тъканите, синини, общо неразположение, това ясно показва сериозно нараняване на мускулите и сухожилията. В този случай не отлагайте пътуването до лекаря!

Основната причина за нараняване в салона е небрежност. За да се избегнат неприятни последствия, е достатъчно да се следват няколко прости правила. Не си струва:

• стига до тежко упражнение веднага пропускане на тренировка
  
• продължете да тренирате във фитнес залата, като изпитвате неудобства
  
• поемат теглото отвъд обучението на теглото
  
• по време на тренировка да игнорира появата на криза или щраквания в ставите
  

И не забравяйте да слушате съветите на треньор: под ръководството на нашите треньори можете не само да получите желания ефект, но и да научите как да се грижите за безопасността на вашите тренировки.

Как да се отървете от болката след тренировка

Анализирахме причините за болката, сега нека да поговорим за това как да се отървем от нея. Безопасните видове болка могат да бъдат премахнати директно по време на класа чрез повтаряне на упражнението, което го е причинило, но с по-малко стрес. Тези действия ще премахнат сковаността на мускулите и ще осигурят засилен поток от кръв, който пренася кислород към тъканите и хранителните вещества, необходими за регенерацията.

Дискомфортът в мускулите на краката и долната част на тялото може да бъде отстранен с помощта на кардио упражнения и можете да се отървете от болката в мускулите на горната част на тялото, като правите упражнения със собствено тегло или правите йога.

Ако говорим за премахване на предварителната терапия, има няколко ефективни метода за бързо отстраняване на синдрома на болката.

Правилно хранене и сън

Това е от първостепенно значение за възстановяването на мускулната тъкан. След тежки тренировки, вашите мускули са жизненоважни протеини и въглехидрати: първите доставят аминокиселините, необходими за бързото заздравяване на микро-сълзи, а последните осигуряват мускулите с гликоген. Консумацията на поне 2 литра вода дневно допринася за елиминирането на токсините от тялото и елиминира дехидратацията, водеща до мускулна умора (но не прекалявайте: прекаленото пиене причинява твърде активни бъбреци). Не забравяйте за почивка: придържайте се към режима, опитайте се да не си лягате твърде късно и да спите поне 8 часа. Здравият пълен сън ще ви помогне да се възстановите и да се подготвите за нови тренировки.

Релаксиращ масаж

В студиото BodyMind знае как да се възстанови от спорта: нова спортна масажна маса ще помогне за възстановяване на силата и благосъстоянието след качествена тренировка. Потърсете масажа30 и масажа60 в графика и се запишете за релаксираща масажна сесия.

Гореща вана или сауна

Сауна в базата - това е, което перфектно премахва болката в мускулите! По време на престоя в сауната, съдовете се разширяват, което увеличава обема на кръвта в мускулните тъкани, спомага за отстраняването на токсините и ускорява процеса на възстановяване.

Как да се избегне появата на мускулни болки след тренировка

Най-доброто от всички, разбира се, просто за да се предотврати появата на болка. Най-лесният и най-ефективен начин да се избегнат болезнените усещания след занятието е да се използва обучението разумно. Не претоварвайте мускулите още в първия урок: опитните треньори на клуба The Base съветват постепенно да увеличават натоварването, постоянно да коригират продължителността и интензивността му. Освен това никога не отделяйте време да се затоплите и да направите пауза.

Загрейте

Това е необходим елемент от всяка тренировка, която намалява риска от нараняване, затопля мускулите, намалява тяхната скованост и спестява спортиста от появата на болка след тренировка.

Изправяне и разтягане

За да завършите всяка тренировка, се нуждаете от прости упражнения за всички мускулни групи, лесно бягане и разтягане. Това ще помогне да се отървете от млечната киселина, натрупана в мускулите по време на сесията.

Мога ли да тренирам, когато мускулите ми все още болят след предишна тренировка?

Този въпрос често се задава от начинаещите атлети и няма определен отговор на него, всичко зависи от целите, които практикуващият определя за себе си.

Ако целта ви е да придобиете мускулна маса и да подобрите резултатите за силата, тогава ще е неподходящо да продължите с часовете, тъй като болезнените усещания показват, че процесът на възстановяване на мускулите все още не е приключил.

Ако е необходимо обучение, за да се поддържа фитнес, мускулите могат да бъдат натоварени, но с лек товар.

Ако сте били в залата, за да изгори излишната мазнина, тогава можете и дори трябва да направите, но натоварването в същото време трябва да бъде по-обемно и по-малко интензивно.

Мускулни болки след тренировка

Съдържанието

Има няколко причини за мускулни болки, едното от които може да бъде до известна степен приписано на физиологични, а останалите - на патологични. Мускулните болки често се появяват 1-2 дни след тренировка при спортисти и хора, които се упражняват след дълга почивка или са преминали към ново ниво на упражнения. Болезнените усещания в мускулите могат да се появят след тренировка по време на основното изпълнение на програма за силата на спортиста, когато се изпълняват непознати упражнения, включващи мускули, които обикновено не работят, когато се работи с повишени натоварвания, или ако по време на тренировка фокусът е върху ексцентричната фаза. В допълнение, болката в мускулите изпитва начинаещи, подлагайки се на голямо натоварване без подходяща адаптация. Свръхинтензивни тренировъчни техники, например суперсетки (две упражнения, изпълнени една след друга, без прекъсване) и принудителни повторения също допринасят за мускулни болки след тренировка.

Това състояние се нарича парене, а болката се обяснява с микротравми и възпаление в мускулите, а не толкова погрешно, както преди - поради млечна киселина.

Причини за промяната на късната болка

Krepatura се характеризира с мускулна болезненост известно време след тренировка (8-48 часа). Отслабването на мускулната болка възниква, ако увеличението на натоварването при тренировка надвиши 10% от нормалното.

Фактът, че упражненията причиняват увреждане, се обяснява с два основни механизма: нарушение на метаболитната функция и механично разрушаване на мускулната клетка. Метаболичният механизъм на мускулно увреждане работи по време на продължителна субмаксимална активност до изчерпване, което често присъства в бодибилдинговите техники. Директното напрежение върху мускулите, особено по време на ексцентричната фаза на свиване, може да доведе до увреждане на мускулите, което по-късно може да доведе до метаболитни промени. Един от най-забележимите видове увреждания е разкъсването на мускулната клетъчна мембрана (например, митохондриално подуване, увреждане на плазмената мембрана, разрушаване на миофибриларните компоненти, разкъсване на сакролемма) [1].

В сравнение с концентричната контракция, в резултат на ексцентричната контракция, се генерира мускулно напрежение, селективно дезактивиране на бавно свиващи се мускулни влакна и засилено активиране на бързо свиващи се двигателни единици [2]. Спортистите, които използват ексцентричния метод без достатъчно сила за тренировка или без адаптивна съединителна тъкан, страдат от дискомфорт и увреждане на мускулите. С ексцентрично свиване по време на същата тренировка се генерира повече топлина в сравнение с концентричното свиване. Повишената температура може да увреди структурните и функционалните компоненти на мускулната клетка [3] [4].

Причината за забавена мускулна болка се счита за прекъсване в областта на Z-плочките (актин-свързващ протеин). Мускулната деформация по време на тренировка причинява претоварване на Z-линията, причинявайки деформация или разкъсване, свързана с дезорганизация на съседните нишки (Friden 1981). Тялото реагира на претоварване с защитна реакция - възпаление и активиране на имунните клетки. Проучванията показват, че макрофагите подпомагат образуването на простагландини в големи количества, които причиняват чувство на болка. Също така, хистамин и калий могат да раздразнят свободните нервни окончания в мускулите.

И двата механизма на мускулни увреждания са свързани с мускулни влакна, които изпитват лек товар, което води до повишено ниво на креатин киназния ензим, мускулно увреждане, до 48 часа след тренировка. Дискомфортът се случва в рамките на първите 24-48 часа след приключване на упражнението и затова този вид дискомфорт се нарича синдром на забавена мускулна болезненост. Обикновено обаче мускулните влакна бързо се връщат в първоначалното си състояние; обаче, в случай на силно напрежение, мускулът е наранен. Така, резултатът от прекалено интензивна или интензивна тренировка може да бъде чувство на тъпа болка в болката заедно с болезнена чувствителност и скованост, която може да продължи до седем дни.

Резултати от мускулната биопсия Редактиране

Изследвания на мускулни влакна на спортисти, използващи мускулна биопсия, проведени от лабораторията на фундаменталните проблеми на теорията на физическото и техническо обучение на спортисти в Института по спорт, показаха, че причината за болката е следната. При нетренирано лице миофибрилите с различна дължина присъстват в мускулните влакна: къси и дълги. С ексцентрични упражнения, късите миофибрили се разпадат. При редовно обучение миофибрилите в мускулните влакна стават същата дължина и тежката болка вече не се появява, но накрая напълно спира. По този начин присъствието на млечна киселина не е критично. Болката винаги е последица от разрушаването на мускулните влакна или разкъсването им, например в резултат на нараняване.

Как да се намали болката след тренировка Редактиране

Мускулните болки след тренировка са относително безопасни и изчезват без лечение. Болката може да се увеличи, когато се опитвате да се движите в изпомпваните мускули или палпацията им. За да облекчите състоянието, можете да загреете или повторите упражненията, които причиняват мускулни болки на открито или в проветриво помещение, намалявайки интензивността. Масаж, упражнения за разтягане, джогинг и просто релаксиране могат да помогнат за намаляване на болката, но ако това не работи, в някои случаи се препоръчват малки дози противовъзпалителни лекарства в кратък курс от 1-2 дни.

От спортното хранене трябва да се отбележи бета-аланин, който е мускулен антиоксидант с добра доказателствена база. Също така, за да се намалят мускулните болки след тренировка, се препоръчва да се използват до 1 г аскорбинова киселина и в екстремни случаи НСПВС (волтарен, ибупрофен, кетан и др.). Горещата баня насърчава разширяването на кръвоносните съдове, като по този начин се ускорява отделянето на млечна киселина и болката спада. За да се предотврати появата на болка, винаги изпълнявайте пречка след тренировка за 10-20 минути. Препоръчително е да се вземе гореща вана веднага след тренировка. Не се опитвайте да работите с тежки тежести, ако току-що сте започнали да спортувате. Постепенно увеличавайте натоварването, като същевременно систематично посещавате тренировки, без дълги прекъсвания.

Предотвратяване на мускулна болезненост Редактиране

Най-добрият начин да се предотврати болката в мускулите, която треньорът трябва да помни, е постепенно увеличаване на натоварването по време на тренировка. Периодизирането на силовите тренировки помага на спортистите да избегнат дискомфорта, мускулните болки и други негативни ефекти от тренировките. В допълнение, тялото е по-добре подготвено за работа, ако спортистът извършва значима цялостна тренировка. От друга страна, повърхностното загряване може лесно да доведе до навяхвания и болки. Разтягане е силно препоръчително в края на тренировката. След значителни мускулни контракции, които са типични за силовите тренировки, размерът на мускулите намалява, а дължината им се възстановява само след няколко часа почивка. Протягането от една до три минути помага на мускулите бързо да достигнат нормална дължина, което е оптималното състояние на биохимичните процеси, протичащи на нивото на мускулните влакна. Разтягането също облекчава мускулни спазми.

Правилното хранене след тренировка и подходяща обща диета също имат благоприятен ефект за предотвратяване на мускулни болки и възстановяване.

Спортистите, изложени на тежки натоварвания по време на тренировки за сила, изискват повече протеини и въглехидрати, а добавки, като специфични аминокиселини, могат да бъдат полезни. Неправилното хранене може да забави възстановяването на мускулите след интензивно усилие по време на тренировка. Традиционно се смята, че масажът намалява болката в мускулите, освен това със сигурност намалява мускулния тонус (електрическата активност на мускулите по време на почивка) и допринася за нормализирането на притока на кръв и подобряването на общото състояние.

Има един важен аспект, който треньорите и спортистите трябва винаги да запомнят: най-добрият план е да се предотврати мускулна болка рано. В този случай оптималната стратегия е да се поддържа последователност при използване на ексцентрични контракции. Трябва да се помни, че по аналогия с увеличаването на натоварването, забавянето на ексцентричната фаза увеличава риска от увреждане на мускулните влакна, затова трябва да се изготви план с това предвид.

Полза или вреда Редактиране

Има мнение в културизма, че няма мускулен растеж без болка. От повторение до повторение става по-трудно и по-трудно за тежест, което е по-болезнено. В мускулите се образува млечна киселина; киселинният баланс е нарушен и накрая просто не можете да преместите теглото. Това е "добра" болка и възниква в резултат на естествената умора на мускулите. Болката сигнализира, че има натрупване на лактат и образуването на микротравми, които са от естество на растежа. Това обаче не е основният показател за мускулен растеж, тъй като можете да получите отлични резултати без никаква болка. Понастоящем няма надеждни доказателства, че болката е положителен знак, но е сигурно, че без болка могат да се получат отлични резултати.

Много атлети имат много добро възстановяване на мускулите и адаптация, така че болката се появява само след дълги прекъсвания в класа. Въпреки това, със систематично обучение, дори и след тежки натоварвания, болката не възниква. Това не е причина за безпокойство, а не показател за липса на растеж.

Други причини за мускулни болки Редактиране

Има много причини за мускулни болки и много често те могат да говорят за патологични процеси, които изискват медицинско лечение и медицинска намеса. Заболявания, придружени от миалгия: миопатия, наранявания и разкъсвания на мускулите и сухожилията, абсцеси, миозит и много други.

Списъкът по-долу изброява видовете болкови симптоми, които са патологични по своя характер и изискват лечение:

• болка в крайника възниква внезапно, без причина
• болка придружена от подуване или зачервяване
• придружен от взрив или щракване в ставата
• болката се влошава всеки ден
• болки в крайниците поради гръбначни движения
• продължителността на болката надвишава 1 седмица
• болка "стрелба"
• болка се усеща вътре в ставата

Освен това болката може да бъде важен знак за претрениране, с блуждаещи фантомни болки в ставите и мускулите. Една неприятна болка в нервност се появява след час-два след тренировка и тя идва и си отива, както й харесва, без външни причини. Тук трябва незабавно да предприемем действия: незабавно да намалим интензивността на обучението. Ако болката продължава, оставете тренировката 2-3 седмици!

Като първа помощ често се препоръчват различни противовъзпалителни средства за системно и локално действие - НСПВС (нестероидни противовъзпалителни средства). Примерите включват лекарства като кеторол, диклофенак и др. Тези лекарства намаляват тежестта на възпалението в мускулите, нервите, ставите и облекчават подуването, облекчават болката, но също така имат редица неблагоприятни ефекти. Едно от тях е нарушение на метаболизма в ставния хрущял, което може да доведе до влошаване на стадия на заболяването и дори до разрушаване на хрущяла. Също така, тези лекарства се отразяват неблагоприятно на стомашно-чревната система (възможно увреждане на лигавицата).

Средствата, използвани локално - под формата на мехлеми (Nise), рискът от негативни ефекти е много по-нисък, има форми на освобождаване с продължителен (дълъг) период на действие. Нестероидните противовъзпалителни мехлеми и гелове осигуряват ниска концентрация на лекарството в мястото на нараняване, така че имат относително ниска ефективност.

Отделна група се състои от локално дразнещи лекарства (капсици), ефектът от които се основава на разсейващ ефект. Понякога, високо ефективни лекарства - локални мускулни релаксанти на база ботулинов токсин се използват за лечение на резистентни (терапевтично устойчиви) мускулни спазми и спазми.

Медицинското лечение изисква медицинска консултация.

След тренировка мускулите болят - защо и какво да правите

Краят на всяка тренировка носи не само удовлетворение, но и мускулни болки. То е съвсем различно. Чувстват се както приятна умора, така и болка в болката, което предотвратява пълното свиване на мускулната тъкан. За да се разбере защо се случва това, е необходимо по-подробно да се запознаете с това как натоварванията действат върху мускулите. Благодарение на разбирането на поколението на болката след тренировка, можете да намалите и заглушите не винаги е приятно усещане.

Най-често болезнените чувства се усещат от начинаещи и спортисти след дълга пауза в обучението или при смяна на една програма в друга. Всеки не иска да страда от болка в болката, но този ефект може да се избегне само когато има ясна представа защо болката се появява изобщо.

Защо мускулите болят след тренировка

Болката е отражение на процеса, през който мускулните структури са унищожени. Според изследване, проведено от Штерлиг и Морозов, физическите упражнения изместват миофибрилите на мускулните влакна, разрушават се митохондриите, което провокира повишаване на нивото на белите кръвни клетки в кръвта. Подобно състояние настъпва с наранявания, възпаления, инфекции.

В резултат на разрушаването на влакната на мускулната тъкан се образуват протеинови фрагменти от молекули и се активират клетките, които усвояват увредените тъкани, които се наричат ​​фагоцити и лизозоми. Те произвеждат храни, които причиняват болка. Мускулните влакна, които се разрушават, образуват сателити, които са клетки, които провокират производството на протеин от тъканите.

Има и друг факт, който не предизвиква съмнения, който се състои в това, че болезнените усещания при практикуването на бодибилдинг се усещат особено остро след първите тренировки, а след това, когато станат редовни, почти не се усещат. Ако има продължителна пауза в класовете, те ще се появят отново.

Когато обучението приключи, тялото ускорява производството на протеин, което води до натрупване на креатин фосфат в мускулната тъкан, повишаване на нивото и активиране на гликолиза ензими. Този процес става много по-ефективен с времето и следователно се получава окисляване, което е източник на енергия за осъществяване на мускулни контракции. Броят на тренировките е причината изчерпването на енергийния източник на енергийни ресурси за мускулите става почти невъзможно.

Чрез редовно обучение увеличава енергийния потенциал на мускулите, а оттам и силата на показателите за изпълнение. От друга страна, намалява прилаганият стрес и ефектите от обучението. Обратната реакция е, че адаптацията на мускулите се забавя. Това явление се нарича тренировъчно плато, когато се налага да се направи пробив е необходимо да се промени натоварването и факторите на тренировката, промяната на разделянето, времето за почивка между комплектите, упражненията, изпълнявани с помощта на супер комплекти, капки и т.н.

Видове мускулни болки

Има няколко вида болка, които се появяват след всяка тренировка.

Умерена след тренировка

Тя започва да се усеща в мускулите на следващата сутрин след тренировка за сила. Мускулите стават вискозни, ватирани, подути и напълнени, когато се извършва действие чрез група от мускули, участващи в обучението. Приятно усещане за умора и практически незабележима болка, която се влошава, ако мускулите се разтягат или свиват.

Болката продължава няколко дни. Това е доказателство за появата на микротравми в мускулните тъкани и започва процесът на възстановяване, съпроводен с образуването на нови структури.

изолация

Появява се след два или три дни след завършване на обучението. Ако мускулите се опънат или свиват, тогава той става силен. Най-често това се случва след промени в обучителната програма, продължителна почивка в часовете, както и сред начинаещи.

Болка, силна и непрекъсната болка е доказателство, че натоварването е прекалено голямо, тежестите са твърде големи. Увеличаването на натоварването се препоръчва постепенно. Това позволява на ставите, мускулите, сухожилията, нервната централна система да се усилват и да свикнат.

Когато мускулите все още не са напълно възстановени преди следващото трениране, т.е. те продължават да боли, трябва да се извърши възстановително упражнение. Не е необходимо да се променят упражненията, но натоварването се намалява наполовина - с 50%. Ако направите по 15-20 повторения във всяка, тогава увреденият мускул ще получи голямо количество кръв, което допринася за подобряване на циркулацията и им осигурява хранителни вещества, които допринасят за възстановителните процеси.

Травматична болка

Това се случва студено и остро, идващо на следващия ден и веднага след училище. Тя не позволява да се правят никакви упражнения, защото болката е доста силна. Нараняванията, като правило, се случват, когато тежестите се вземат възможно най-екстремно, а минималното време се изразходва за загряване.

Болезнеността на сухожилията или ставите не е нормална. Затова се препоръчва напълно да спрете упражнението, докато не разберете точната причина за появата на болката. Може да се окаже, че травмата не е напълно излекувана, техниката е грешна, симулаторът не е конфигуриран за лични антропометрични параметри и т.н.

Друг вид мускулни болки след тренировка е появата на усещане за парене при извършване на крайните повторения в различни упражнения. Това е резултат от окислението на мускулната тъкан с млечна киселина. Той запълва мускулните клетки и не дава нервен импулс за преминаване, което причинява усещане за парене.

Това чувство е абсолютно нормално, е реакция на тялото, която я предпазва от претоварване. Продуктите на млечната киселина се екскретират за приблизително 20 или максимум 30 минути след края на обучението.

Целите на обучението често водят до необходимостта да се включите в усещане за парене, т.е. за изоставащи, бавни, прави мускулни групи.

Мускулите болят след тренировки - лош или добър знак?

Мускулната болка е незадължителен признак за натрупване на мускулна маса, но те потвърждават, че когато извършвате тренировка, мускулните структури се разрушават и се образуват микроскопични наранявания, което означава, че започва процесът на лечение и образуването на нови структурни тъкани.

Успехът на обучението не се измерва с болка. Липсата на това чувство не означава, че упражнението не е било успешно. Контрерас и Шонфелд, американските изследователи на този процес, казват, че тестът за усещането за болка след обучението не винаги е знак, че мускулите растат.

Основната цел на всяко обучение не трябва да бъде болка, а прогресия на получените товари. Не болка, но увеличаване на обхвата и обема на мускулите, както и сравнение на физиката преди началото на занятията и след тренировка, свидетелства за ефективността на класовете.

Как да се предотврати болката след тренировка

Почти е невъзможно напълно да почувствате мускулни болки. Когато обучението расте, то става по-слабо изразено. Има няколко важни момента, които ви позволяват ефективно да се ангажирате, но се чувствате изключително приятни, но не и скърбящи или пречупващи се:

1. Натоварванията трябва да напреднат. Така седмично се добавя само малко количество тежест към тежестта. Ако правите преса за пейка с мряна, тогава оптималното допълнение ще бъде от 2,5 до 5 кг всяка седмица. След увеличаване на теглото, трябва да овладеете техниката на изпълнение, да поддържате определен брой набори и подходи и след това да продължите с добавянето на тежест.
2. Техниката на изпълнение трябва да се овладее перфектно. Можете да се свържете с треньора или някой, който знае. Ако това не е възможно, винаги можете да намерите информация за това как да направите това или онова упражнение.
3. Не забравяйте да направите тренировката. Той е неразделна част от началото на обучението, включва пълен набор от движения за цялото тяло, както и подготовка за предстоящото обучение. Ако правите преса на пейка, изпълнете от 2 до 3 загряващи комплекта с малки тежести и малък брой повторения. Това ще осигури притока на кръв към мускулите и ще установи връзка с нервната система.
4. Не тренирайте уморен. Голяма работа, липса на сън, лошо настроение и невъзможност да се хранят добре през деня е важна причина за отказ от тренировка, за да не подлагате тялото на допълнителен стрес.
5. Следвайте режима на пиене. На урока трябва да пиете поне един литър вода. Дневната скорост на приемане на течности е 0.04-0.05 * мъртво тегло. Благодарение на водата, кръвта не се сгъстява, ускорява доставянето на кислород и хранителни вещества, подобрява преминаването на нервните импулси към мускулните тъкани.
6. Опитай се да спиш добре. Най-добре е да спите поне 8 часа.

Как да се намали болката след тренировка

За да намалите болката, трябва да използвате следните методи:

• Масаж. Тя ви позволява да диспергирате кръвта през тялото, за да осигурите потока от хранителни вещества до желаните зони.
• Възстановителни упражнения. Такова обучение включва използването на 50% от нормалното работно тегло с 15-20 повторения в комплекта, което дава приток на кръв към мускулите. Те получават хранителни вещества и се възстановяват по-бързо. Смисълът на такива дейности е не само за намаляване на болката, но и за повтаряне на техниката на движенията, усъвършенстване на уменията им.
• Хичкок. Поради разтягането на мускулите, притока на кръв се увеличава, което увеличава и ускорява процеса на отстраняване на увредените клетки и следователно намалява болката.
• Правилното хранене. В диетата трябва да има много протеини, размерът на които варира от 2 до 2,5 г на 1 кг собствено тегло. За да се предотврати катаболизма, за да се получат прости аминокиселини, трябва да се приеме BCAA. Това се отнася и за глутамин, който също укрепва имунната система, което спомага за ускоряване на пълното възстановяване на организма. Приемането на креатин позволява да се увеличи издръжливостта и силата на мускулните тъкани чрез увеличаване на концентрацията на креатин фосфат.
• Добра почивка. Ако има болка, която пречи на работата ви, трябва да си вземете почивка за 2-5 дни. Това ще ви позволи напълно да се възстановите и да започнете с нови сили.

Наред с тези методи, можете да прибягвате до втвърдяване, посещение на баня, сауна, използване на затоплящ мехлем и така нататък. Тези методи водят до подобряване на кръвообращението в увредените структури, което позволява на мускулите да се възстановяват много по-бързо.

резюмиране

Болката след тренировката е сигурен знак, че мускулите са възпалени, което означава, че са получени микротравми, които са доказателство за ефективността на класовете. Най-важното е да може да се прави разлика между добра и лоша болка. Те не се страхуват от него, но определено трябва да дадете почивка на мускулите. В противен случай няма да има положителен резултат от обучението.

Мускулни болки след тренировка

Мускулната болка има различни причини. Тя може да бъде причинена от травма или различни заболявания - в този случай болката често възниква вече в процеса на обучение, това е опасен сигнал и изисква квалифицирана медицинска помощ. Ако болката се появи няколко часа след особено интензивна тренировка (или тренировка след дълга пауза), тогава най-вероятно това е фашикура - тя се причинява от микротравми в мускулите и в резултат на възпалителния процес.

Причината за забавена мускулна болка

Появата на преграда се дължи на повишено натоварване по време на тренировка с повече от 10% от нормалното. Точно същата болка се преживява от новак след първата тренировка или обикновен човек след неочаквана упорита работа (например активна работа в страната в началото на сезона). Но професионалният спортист може да се изправи и пред това явление: например, след дълга прекъсване на тренировката поради рехабилитация след нараняване, или в резултат на увеличаване на интензивността на тренировките, за да се преодолее тренировъчното плато.

Прекалено интензивният (на ръба на максимално възможното ниво на годност за дадено ниво) натоварване причинява пренапрежение на мускулните влакна и увреждания вътре в тях. Разкъсването на миофибрилите и увреждането на саркоплазматичните мембрани на мускулните клетки причиняват мускулните протеини да навлязат в кръвния поток, което служи като сигнал за започване на възстановителния процес. Възпалението е сборът от реакциите на организма към разрушаване на тъканите и опит за възстановяване на целостта на повредените структури.

Първоначално се наблюдава рязко стесняване на лумена на кръвоносните съдове (вазоконстрикция) в областта на увредените тъкани. Това е необходимо, за да се предотврати загубата на кръв. След това, съдовете се разширяват (вазодилатация), за да осигурят повредена тъкан с имунни клетки (левкоцити) и вещества, необходими за възстановяване (протеини, минерали и др.). Излишната течност в увредената тъкан причинява подуване (оток). Левкоцитите премахват остатъците от унищожени клетки и започва синтез на нови структури, заменяйки унищожените - микро-разкъсвания в съединителната тъкан, кръвоносните съдове и мускулните влакна са затворени.

Дълго време се смяташе, че мускулната болка се причинява от натрупването на млечна киселина в тях. Сега обаче се приема, че млечната киселина е отговорна за изгарянето на уморени мускули по време на тренировка, а не за късна болка. Излишната млечна киселина се отстранява от мускулната тъкан след 2-3 минути след спиране на работата и не влияе на състоянието на мускулите. И крепатурата възниква поради микродискурсиите в мускулите, причинени от механичните причини.

Друга интересна точка. Оказа се, че появата на микротравми и, следователно, забавената мускулна болка е по-силно засегната от ексцентричната фаза на упражнението (отрицателна) - когато, например, в кляка се спуска до по-ниска точка, или при издърпване ръцете се изправят.

Как да намалим болката и да излекуваме болезнеността?

За съжаление, невъзможно е да се "излекува" болезнеността, преди мускулите да се възстановят напълно, но нейните симптоми могат да бъдат значително облекчени и има много начини да се направи това. Като цяло, обработката на раздробяване преминава сама в рамките на 2-3 дни. Но ако болката е твърде досадна, можете да приложите следните средства.

1. Загряване или разтягане (за предпочитане на открито), джогинг или лека тренировка.

2. Масажът помага за разтягане и отпускане на мускулите, подобряване на кръвоснабдяването и ускоряване на възстановяването.

3. Гореща баня (за предпочитане веднага след тренировка), студен компрес, контрастен душ.

4. Вземете BCAA или бета-аланин, витамин С, за предпочитане преди тренировка или веднага след това. Опитайте се да пиете повече вода, за да избегнете дехидратация.

5. В най-екстремния случай можете да вземете анестетично или нестероидно противовъзпалително средство (аспирин, ибупрофен, диклофенак).

6. Основното е почивка, достатъчна за възстановяване на мускулите. Нормален комфортен сън, тихи разходки на чист въздух, преминаване към други дейности.

Необходимо е да се вземе предвид такъв важен фактор като ефекта от повторно натоварване - ако след пълно възстановяване се извършва същото обучение, тогава болката след нея ще бъде по-малка от предходната, поради адаптацията на мускулната система към товара. В резултат на това при системни тренировки болката практически изчезва. За съжаление, след известно време и растежът на мускулите също се забавя и спира, така че трябва да увеличите интензивността на тренировката, поради това, което може отново да се появи.

Няма болка без растеж?

Появата на болка след силно натоварване и мускулна хипертрофия, която също е отговор на организма към тренировъчния стрес, са тясно свързани, тъй като възникват от една и съща причина. Но в същото време няма пряка причинно-следствена връзка между тези два фактора (физически стрес и мускулна хипертрофия). Само болката в мускулите не е нито причина, нито знак за растеж. Мускулен растеж е възможен без болка - пример за много спортисти, които са постигнали отлични резултати.

Някой може да каже, казват те, възстановяването на увредените мускулни влакна прави мускулите по-издръжливи и силни, и дава възможност за увеличаване на товара следващия път - т.е. мускулите растат, което означава болка, ако не и причината за растеж, но поне знак, Това не е така. Самата болка, както вече споменахме, е само признак на възпаление в увредената мускулна тъкан. Фактът, че възстановеният мускул става по-голям по размер, както и по-устойчив и силен, по никакъв начин не е свързан с болката. Освен това, ако в рамките на два или три дни след пълно възстановяване не последва нова тренировка с равна (или по-голяма) интензивност, мускулът ще се върне към състоянието преди тренировката - както по отношение на показателите за обем и сила. Следователно, можете да тренирате на всеки две седмици, като всеки път се подлагате на инвалидизираща болка и все още не растете. От друга страна, можете да загреете добре, да използвате интервални тренировки и други начини за създаване на тренировъчния стрес на тялото, необходим за мускулния растеж, и е страхотно да растете, почти без да изпитвате болка.

Учените специално проведоха проучвания, които дадоха същото натоварване на обучените и неподготвени спортисти. Подготвени, разбира се, не са получили толкова микротравми, колкото неподготвени, и съответно не са изпитали болка след тренировка. Но ръстът на обемите и показателите за мощност в края на тренировъчния цикъл беше същият.

По-добре да се разбере в преносен смисъл - за да се постигне целта, трябва да работим усилено. Без преодоляване на трудностите, няма напредък. За да постигнете много, трябва да сте готови за всякакви предизвикателства. Но не приемайте тази известна фраза като програма за обучение - казват те, ако нямам никаква болка след тренировка, тренирах се за нищо. Такъв подход може да доведе до много неприятни последствия - например, можете да объркате мускулната болка с посттравматична и да ви постави в болнично легло.

• ако болката е остра;
• ако не е в покой;
• ако се случи по време на тренировка, а не на друг ден;
• ако не премине след ден или два, но се увеличава;
• ако болката не е в мускулите, а в ставите или костите;
• ако болката е придружена от хрупка или слаба подвижност;
• ако веднага се появи зачервяване и подуване.

Това не е притискащо устройство, а нараняване! Не изчаквайте, докато тя мине, и незабавно се консултирайте с лекар! По-добре е да си в безопасност и след това да се смееш с приятелите си, отколкото да ходиш в болницата за дълги месеци. Имайте предвид: не всички “тривиални” на пръв поглед навяхвания и наранявания са излекувани до края. Някои от тях (особено пренебрегвани) изискват най-сложните хирургични операции. Те могат да дразнят по-късно много години. Да не говорим за факта, че те могат да принудят човек да се откаже от любимия си спорт напълно.

Как да избегнем мускулните болки?

Болката в мускулите на много спортисти е приятна, защото те усещат ефективността на своите тренировки, те са доволни да усещат мускулите си, които на този етап изглеждат по-субективни (и не само субективно, поради възпалително подуване). Но понякога такава болка е твърде много, за да се наслаждаваме. В допълнение, не всеки обича ограничена подвижност и болка. Едва ли е възможно да се избегне болката (при възобновяване на тренировките след почивка, при смяна на тренировъчна програма и т.н.), но тя може да бъде сведена до минимум, като се следват тези прости указания.

1. Плавно увеличете товара. Ако сте начинаещ или започнете да се занимавате с нов спорт за вас, не се опитвайте веднага да достигнете нивото на обучен спортист. Започнете с минимум и постепенно увеличавайте товара. Дори ако промените тренировъчната програма или отидете на високоинтензивно обучение, за да излезете от състоянието на тренировъчното плато, направете 1-2 тренировки с междинни товари. Резултатът ще зависи от самия тип и количеството на натоварване, а крефатурата зависи предимно от остротата на прехода към него. Ако увеличите натоварването плавно и не драматично, все пак ще постигнете същите резултати, но затягането със сила ще стане много по-малко.

2. Редовността на обучението - ключът към липсата на болка. Ако имате мускулни болки поради нередовни тренировки, опитайте се да тренирате по-редовно.

3. Не забравяйте да се затоплите и прикачите. Не пренебрегвайте тези важни елементи на системата за обучение. Нека станат за вас незаменим компонент на всяка тренировка. Добре затоплени и подготвени мускули са по-малко наранени и по-малко болезнени след тренировка.

4. Съизмерими с наличните средства. Не се опитвайте да скачате над главата си. Да, ние трябва да се стремим към повече и постоянно да превъзхождаме себе си. Но не поставяйте очевидно невъзможни задачи, които след това ще се опитате да изпълните на всяка цена. Резултатът може да бъде не само претенция, но дори и нараняване или претрениране.

5. Дайте на мускулите си добра почивка. Ако към момента на следващата тренировка вече нямате болка, а едва забележим дискомфорт и скованост в мускулите, тогава упражнението няма да навреди. Страх, че мускулите не са се възстановили? Направете обучението по-лесно. Но ако се движите трудно от болка, тогава времето за нова тренировка все още не е дошло точно. По-добре е да пропуснете, защото неразвитите мускули все още няма да ви позволят да работите напълно.

6. Осигурете мускулите си с добро хранене. Използвайте витаминни комплекси и спортна храна - BCAA, бета-аланин, глутамин, омега-3, протеин. Както и специални комплекси за възстановяване. Съдържанието на жизненоважни вещества не винаги е достатъчно в обичайната храна, особено в периода на интензивно обучение.

Обобщавайки, можем да кажем, че болката в мускулите сигнализира за необходимостта от почивка и възстановяване. Затова най-важното е да дадете на мускулите пълно възстановяване, преди да им дадете нов товар. През годините обученият спортист се научава да усеща нуждите на тялото и мускулите си - когато те изискват по-голям товар, а когато - почивка. А леката болка в мускулите става приятен знак за добра тренировка.