Защо мускулите болят след тренировки?

Защо мускулите болят след тренировка?

Защо, след всичко, мускулите ви болят след тренировка? Защо те нараняват на следващия ден? Трябва ли да направя нещо за това? Трябва ли да направя нещо, ако обратното - те не боли?

Всеки, който поне веднъж frolicked с желязо, забелязал, че мускулите болят. особено след първата тренировка. И обикновено на следващия ден, но се случва, че максималната болка се достига дори на втория ден след тренировката. Защо мускулите болят? Това нормално ли е? Нормално ли е, ако обратното не е болезнено? Трябва ли да направя нещо за това? - Зожник решил компетентно да разложи отговорите на рафтовете.

Забавена мускулна болка

Ако е добре да си почивате на симулатори или със свободни тежести, последните повторения в упражненията предизвикват усещане за парене. Това е млечната киселина, която се натрупва в мускулите по време на упражнението, като страничен продукт на физиологичните процеси. При всяко последователно свиване на мускулните влакна се увеличава концентрацията на млечна киселина, което увеличава болката и паренето. След като мълния се хвърли върху платформата, кръвта бързо измива млечната киселина от мускулите. Изгарянето бързо минава (и, сякаш нищо не се е случило, връща се със следващия подход, разбира се).

Вторият вид болка, в чест на която е написан този текст, обикновено възниква на следващия ден след тренировка, а млечната киселина няма нищо общо с нея. Тази болка се нарича късна мускулна болка.

Най-често се среща от начинаещи или например от „стари хора“, които са променили своя план за обучение. Като цяло, тези, които са получавали необичайни натоварвания и в резултат на това забавят мускулните болки.

Защо мускулите болят след тренировка?

Ако го обясните на човешки език: по време на тренировка се случва микроразкъсване на мускулите, всъщност, със сериозни натоварвания, причинявате си микротравма. Най-често тялото реагира на тези прекъсвания с болка.

Всъщност, излекуването на мускулните влакна след такива наранявания и увеличаване на силата и обема. Има активно освобождаване на хормони и протеинов синтез, което е строителен материал за мускулите. В резултат на такива възстановителни процеси мускулите увеличават теглото и обема.

Така изглежда вашият правилно повреден мускул.

Защо боли не веднага, а на следващия ден или дори на втория?

Микроразрядите са причина за локални микровъзпаления, които се появяват след известно време, обикновено на следващия ден. Това означава, че тялото активно работи върху повредената зона. Ако има много сълзи, възпалението може да достигне връх на втория ден след тренировка. Няма нищо лошо в това възпаление за вашето здраве.

Трябва ли да издържам или да се боря с тази болка?

Можеш да страдаш, да се радваш за себе си, че си свършил добра работа в залата, но ако болката е непоносима, можеш да направиш нещо с нея.

В различни източници се препоръчват различни процедури на тип затопляне-масаж: баня, топъл душ, топла (но не гореща) вана с морска сол, масаж, леко затоплящо възстановително обучение. Препоръчва се след тренировка да се прави загряване и прикачване и разтягане.

Всички тези действия са насочени към подобряване на притока на кръв в мускулите, което допринася за бързото им възстановяване и намаляване на болката.

Мога ли да тренирам, ако болката не е минала?

Ако мускулите не се възстановят и сте страдали да ги съборите отново с тежък товар, това може да има отрицателни последствия. Ако тялото получи нови наранявания, без да се възстанови, то може да предизвика състояние на претрениране. Това означава липса на напредък по отношение на тежести и обеми, лошо здравословно и психологическо състояние, добре, като цяло, не просто се губите, а прекарвате времето си със вреда за здравето.

Мускулната болка не е мярка за мускулен обем или сила. Болката е знак, че сте свършили добра работа, че мускулите са получили значително натоварване за тях. Но растежът на мускулите, развитието на сила, издръжливостта зависи от възстановяването. Ако не дадете на мускулите да се възстановят - няма да има напредък.

Необходимо ли е да прескочите пътуването до залата, ако мускулите са възпалени? Не, не. И тук има две основни възможности за действие: разделено обучение (натоварване през седмицата на различни мускулни групи) или лека тренировка за възстановяване след натоварване.

Упражнението не само може да увреди мускулите, които болят, но и обратното - да помогне за възстановяването. Единственият въпрос е в мярката и естеството на товара.

Упражнението подобрява притока на кръв и ускорява метаболизма, и съответно мускулите се възстановяват по-бързо. Но натоварването не трябва да е ограничението, а не следващия ден. Грубо казано, ако сте добри в клякане, не е необходимо да нападнете новите рекорди след няколко дни, когато болката все още не е минала, но затоплянето на квадрицепсите на бягащата пътека може да помогне за тяхното възстановяване.

Правя ли аз правилно, ако изобщо няма мускулна болка?

В силовите спортове е известен мотото: NO PAIN - NO GAIN („Няма болка, няма растеж“). И грубо казано, това е точно така, освен ако разбира се искате растеж на мускулната сила и обем. Ако няма болка, то обикновено означава, че или товарът за тялото ви е слаб, твърде познат.

С течение на времето късната мускулна болка става тъпа, тялото се свива с нея и това е признак за достатъчно упражнения. Но тази болка изобщо не изчезва.

След 2-3 седмици забавената мускулна болка няма да причини значителни неудобства, а повечето дори ще започнат да я харесват. Болката ще се върне и при промяна на плановете за обучение, изучаването на нови упражнения, което е необходимо за напредъка. Някои привърженици на сектата дори имат принцип - така че обучението никога да не се повтаря.

Въпреки това, има изключения навсякъде: понякога има хора с добре обучени мускули и мощни възстановителни системи, които може да нямат болка дори и след значителни натоварвания.

Освен това, ако не планирате да увеличите силата или масата на мускулите си, направете фитнес с лек товар, направете стречинг или просто тренирайте, след това с умерени натоварвания, вашите мускули изобщо не могат да наранят. И това също е нормално. Всичко зависи от вашите цели.

Защо мускулите болят след спорт?

Мускулните болки се появяват ден или два след тренировка, когато драстично увеличаваме интензивността на упражнението, променяме вида на натоварването или овладяваме ново упражнение. След внезапни промени болката може да се почувства през следващите пет дни. Такова състояние има име: фашина или забавено начало на мускулна болка (DOMS).

Защо ни боли

„Просто обяснение: по време на физическо натоварване в мускулните влакна се образуват микротравми. Те водят до възпалителен отговор, с който тялото се опитва да се справи. Докато той поправя увредените райони, ни боли ”, обяснява личният треньор на АСЕ и физиологът Пит Маккол. Възпалителният отговор е серия от последователни етапи, които отнемат 3-4 дни. В началото тялото започва работа на хормоноподобни протеинови молекули - цикотини, които участват в противовъзпалителна работа в мускулните клетки. На втория ден техният брой нараства и започва активната фаза на възстановяване, така че един ден след тренировката болката обикновено е най-силна. На третия или четвъртия ден вече се чувствате по-добре и можете да се движите безопасно.

Важно е:

1. DOMS е болката в цялото тяло или мускулната група, която сте натоварени повече от останалите. Ако имате остра болка в един мускул, вероятно е тя да е повредена. В този случай трябва незабавно да се консултирате с лекар: терапевт, хирург или травматолог.

2. Ако болката не изчезне след 4-5 дни и забележите, че урината е станала ясна, незабавно си уговорете среща с терапевта. "Поради голямото натоварване може да се развие рабдомиолиза, заболяване, което води до разрушаване на мускулната тъкан и бъбречна недостатъчност", обяснява физиологът Йордан Мецел.

3. Не бъркайте DOMS с болката, която се появява по време на самата тренировка - познато усещане за парене в тялото. Такива усещания са свързани с млечна киселина, която се натрупва в мускулите по време на тренировка поради физиологични процеси и липса на кислород. Колкото по-дълго правим, толкова повече концентрация и изгаряне. Веднага след като тренировката завърши, тялото се справя добре с елиминирането на млечната киселина от мускулите и дискомфортът изчезва. Това означава, че киселината не влияе на синдрома на забавена мускулна болка.

Как да помогнем на тялото да се възстанови

Смята се, че болката след тренировка е показател за ефективността на обучението. Всъщност, тялото изразходва много ресурси, за да се възстанови от тежките упражнения. Постоянното тежко неразположение, причинено от тежко или неподходящо за нивото на стрес, води до умора и нараняване.

Какво да правим

1. Направете лека аеробна тренировка след интензивно обучение. Разтягане, йога, дълга разходка, бавно бягане, колоездене или работа с валяк ще направят. По време на тези сесии кръвта започва да циркулира по-активно и доставя хранителни вещества в мускулната тъкан по-бързо. Така ще бъде по-лесно да се възстанови, ”казва Пит Маккол.

2. Отидете в сауната или за успокояващ масаж. Тя ще отпусне напрегнатите мускули.

3. Постепенно увеличавайте интензивността на обучението. Ако дадете 100% от всеки клас, вземете големи тежести или преминете с 5-10 км повече от последния път, тогава DOMS ще се превърне в постоянно състояние за вас. В силовите тренировки не увеличавайте теглото всеки път - по-добре направете повече повторения с обичайното тегло.

4. Слушайте тялото си и не обръщайте внимание на това, което правят другите. Всеки човек има свои собствени способности и опит. Ето защо е много важно да се обърне внимание на сигналите на тялото, да се оценят реално техните способности, а не да се фокусира върху хората наоколо.

Защо получавате болка след спорт

Защо мускулите болят след клас

Болката се появява, когато тялото изпитва необичайни натоварвания. Следователно, дори ако тренирате няколко години, но внезапно увеличавате интензивността на вашата тренировка, претоварването ще реагира с болка на следващия ден. Неприятните усещания възникват поради няколко фактора. Когато мускулите се уморяват и хленчат веднага след тренировката, когато болката е остра или дърпа, млечната киселина се усеща. По време на спорта енергията в тялото се освобождава поради разпадането на глюкозните молекули - този процес се нарича гликолиза. Гликолизата също произвежда страничен продукт, млечна киселина. Той се натрупва в мускулите, причинявайки подуване и болка.
Противно на общоприетото схващане, мускулната болка не е показател за успех, а само индивидуален отговор на организма.

24-48 часа след тренировка се появява друг вид болка - мускулите започват да болят, когато ги натоварвате. Те също така стават по-малко гъвкави. Такава болка възниква поради факта, че в процеса на обучение на мускулите се образуват микротравми и малки сълзи - това е естествен процес, необходим за растежа на силата и издръжливостта на тялото. Но заради тези микротравми ще усетите болка известно време, докато мускулните влакна се възстановят.
Болката може също да е признак на претрениране. Ако сте наистина претренирани, вземете почивка за няколко седмици.

Понякога мускулните болки са патологични. Консултирайте се с лекар, ако болката е много силна и остра, не минава дълго време, утежнява с времето, а също и ако болката е възникнала в ставата, е придружена от подуване и зачервяване или сухи кликвания. Струва си да се обърне внимание на болката в гръбначния стълб - те могат да сигнализират за сериозни проблеми.

Мускулни болки след тренировка: какво да правя?

"След фитнеса, мускулите винаги болят", казва огромният брой посетители на фитнес. Да, да, хората наистина искрено вярват, че непоносимото страдание за следващите 2 дни след тренировка е естествено, нормално и неизбежно. Както се казва, обучението не е толкова ужасно, колкото сутринта след него.

Bone Wide, разбира се, не иска хората да страдат, затова се ражда тази статия, в която ще ви кажем как да “оцелеете” без тренировки без загуби и как да намалите болките в мускулите на следващата сутрин. Надяваме се, че когато хората разберат за тази двойка прости неща, животът им ще стане по-приятен, а спорта вече няма да предизвиква треперене в колене!

Болка след тренировка

Малко хора смятат, че болката в мускулите след тренировка е от няколко вида. Въпреки това, Костя Широк мисли за това и иска да бъдеш в знанието!

Първият тип: мускулни болки по време на тренировка

При интензивна работа в мускулите се събира млечна киселина - продукт на метаболитни процеси в силно работещ мускул. Колкото повече повторения на движението, толкова по-висока е концентрацията на млечна киселина. И след тренировка, киселината става толкова много, че засяга нервите и причинява усещане, подобно на изгарянето. Този процес е напълно безвреден за тялото.

Отделно, искам да отбележа, че самата кръв има алкална среда, така че човек не може да живее с кръв, чиято рН е изместена към киселата страна! Когато, при продължителна мускулна работа в анаеробен режим, се образува, след 30-45 минути, когато кислород влезе в кръвния поток, той се разпада във ВОДА и въглероден газ.
Така след края на сесията с кръвния поток цялата млечна киселина напуска мускулите.

Да, велосипедист след дълга раса млечна киселина може да остане в тялото за дълго време, защото има силно подкиселяване на големи мускули и кръв. Но що се отнася до нормалните натоварвания, всичко се случва както е описано по-горе: бързо и безболезнено.

Вторият тип: забавена мускулна болка

Тази болка се развива, когато натоварването е твърде голямо и необичайно / нехарактерно за тялото. Почти винаги се появява в новозавършилите се, както и в тези, които въвеждат нови упражнения за обучение, увеличавайки продължителността на класовете или техния брой.

Такава болка е резултат от микроскопични паузи на мускулите, и по-специално, мускулни снопчета. Всъщност това са микроскопични рани с кръвоизливи, затова и боли. Такива наранявания правят тялото по-активно, освобождава хормони и други биологично активни вещества, които ускоряват регенерацията на тъканите. Метаболизмът на протеиновите клетки се ускорява, както се случва, когато меките тъкани са ранени. В резултат на това мускулите стават по-големи.

В същото време процесите се ускоряват не само в увредените мускули, но и в целия организъм, тъй като с притока на кръв активните вещества попадат във всички тъкани и органи. Косата и ноктите растат по-бързо, регенерират клетките на кожата.

Третият тип: болка при нараняване

Болката, причинена от травмата, е различна по своя характер. Той е остър и болен, може да “стреля”, докато засегнатият крайник работи. Понякога на мястото на увреждането настъпва натъртване или подуване. Всичко е очевидно тук, отидете при лекаря и ще бъдете щастливи. Ето как изглежда разкъсаният гърди..

Четвъртият тип: болка от претрениране

Това състояние се случва, когато усиленото обучение с микротравми е твърде голямо и те са чести. В този случай тялото няма време да поправи щетите и те се натрупват. Мускулите се изчерпват, намалява имунитетът, намалява производството на хормони. В това състояние човек е много податлив на нараняване. Разбира се, претренирането е много лошо и такова състояние не може да бъде позволено!

Защо мускулите болят след тренировка?

Така че нека да повторим гореизложеното и да проучихме преди много време в статията „Бързо и висококачествено възстановяване на мускулите след тренировка“:

1) млечната киселина не е виновна за страданията ви сутрин: напълно изгасва няколко минути след тренировката и засяга само незабавното "парене" в мускулите по време на тренировката;

2) мускулната болка причинява микротравми и възпаления. Отслабващата мускулна болка възниква, ако нарастването на натоварването при тренировка надвиши 10% от нормалното;

3) мускулни болки - това не е индикатор за напредък, а не за задължително условие. Не всичко, което нараства, не всичко, което нараства.

Как да избегнем мускулните болки след тренировка?

Най-сигурният начин да не изпитвате болка след тренировка е да не се упражнява! Шега! Всъщност, най-добрият начин да не се разболявате след тренировка е вашата адекватност. Тя включва редовни тренировки, а не веднъж на всеки два или три месеца, честотата и цикличността на натоварванията (силно ви съветваме да прочетете нашия цикъл от статии на тема „Изготвяне на програма за обучение (план за обучение)”), висококачествено възстановяване и хранене, задължителни повиквания и следствие всяка тренировка.

Няма тайни трикове или магьосници, предавани от един сенсей на друг.

Какво да правим с мускулни болки

1. Най-често съветите на атлетите се разтягат след тренировка.

Тук по принцип всичко е ясно: след значителни мускулни контракции, които са типични за силовите тренировки, размерът на мускулите намалява, а дължината им се възстановява само след няколко часа почивка. Протягането от една до три минути помага на мускулите бързо да достигнат нормална дължина, което е оптималното състояние на биохимичните процеси, протичащи на нивото на мускулните влакна. Разтягането също облекчава мускулни спазми.

2. Вторият най-често съвет е да се вземе горещ душ или вана.

Разбираемо е, че това ще доведе до повишено кръвообращение към увредените мускули и премахване на техния повишен тонус, съответно, те се възстановяват по-бързо.
Но противно на стереотипите, студената вода намалява болките в мускулите, а най-ефективна ще бъде редуването на студ и топло. Това може да бъде душ в продължение на 10 минути или на топла вана (за 20 минути, с морска сол), последвано веднага от обливане със студена вода или студен душ.

3. Подгряващ мехлем.

Най-често, мехлеми се разделят на два вида: изгаряне на всичко по пътя си и "не". След първия мехлем отчаяно и без усилие ще се опитате да прегърнете всички метални предмети по пътя си, прилепени към широките парапети на стълбите или (много по-лошо), опитвайки се да измиете тази миризлива субстанция при студена вода.

Веднага ви предупреждаваме, че няма да можете да измиете мазта, тъй като тя действа, след като вече е била абсорбирана в кожата. И между другото, дори когато се научите да прилагате идеално регулирано количество мехлем на краката и ръцете си, приятелите ви ще започнат да ви подозрително подушат, защото мазилото мирише доста рязко и разпознаваемо. Вторият вид мехлем, ако затопли нещо, е вашето търпение.

Ефектът на мазта е същият: повишена циркулация на кръвта. По принцип можете да използвате, но затова..

Но преди да използвате такива лекарства, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар. Не само, че за всеки човек тези средства действат по различен начин, така че има и шанс да нараниш себе си!

Не забравяйте, че при остри наранявания лекарствата за затопляне не са подходящи. Но за да се елиминира подпухналостта и възпалението, се препоръчва да се използва охлаждащ мехлем от мускулни болки след тренировка.

4. Масаж.

Той намалява мускулните болки, мускулния тонус и спомага за нормализиране на кръвообращението и подобрява общото състояние. Разбира се, професионален масаж след всеки товар е скъп, така че е напълно възможно да се направи самомасаж, не само с ръцете си, но и с валяк!

Много е лесно да си купите масажен валяк, но ако наистина съжалявате за пари, вземете точилка или парче пластмасова тръба.

5. Магнезий.

Като микроелемент, магнезият участва в огромно количество процес на енергиен обмен, регулира нервната работа на клетките и тяхната възбудимост, помага на мускулите да се отпуснат и да се възстановят. Освен това, ако страдате от спазми, тогава е вероятно магнезият да ви бъде! Само имайте предвид, че магнезият противоречи на калция, а използването им заедно е безполезно. "Не забравяйте, мисли, че дълбоката болка в мускулите му е резултат от тренировка! ”

Мога ли да спортувам, ако мускулите ми болят?

Необходимо е дори да се занимавате, когато мускулите болят, но много умерено. Но първо трябва правилно да оцени болката.

Мога ли да тренирам с лека мускулна болка?

Има един популярен начин за облекчаване на мускулната болка: просто отидете на следващата тренировка. Движението ще намали мускулните болки, това е най-ефективният метод за справяне с такава болка. Болката в мускулите намалява поради факта, че когато тренировка увеличава притока на кръв, което означава, че кислородът и хранителните вещества влизат в мускулите по-бързо. Това от своя страна допринася за по-бързото оздравяване на увредените места. С лека болка в мускулите можете спокойно да отидете във фитнеса и да продължите да се подобрявате, защото обучението е чудесен начин да се развеселите!

Ако болката ви е резултат от пренапрежение в предишна тренировка, тогава можете да организирате тренировка пестеливо. Особено, ако чувствате, че болката в мускулите е твърде силна, тогава със сигурност не трябва да преуморявате. Вместо да прескочите тренировка, по-добре намалете нейната интензивност. Идеалният вариант за това може да бъде пилатес или йога.

Също така, щадящи режими на упражняване включват различни упражнения за разтягане и гъвкавост. Комплексът от упражнения, използвани при упражнения за гъвкавост, е насочен към максимално отпускане и разтягане на мускулите.

Мога ли да тренирам със силна болка в мускулите:

Ако чувствате, че болката не изчезва в рамките на няколко дни, или тя става по-силна, това означава, че тя може да бъде причинена не от прекалено интензивно натоварване, а от прекъсване на мускулите. Това е много по-сериозно, отколкото болката от нетренирани или уморени мускули.

Не е трудно да се разграничат тези два вида болка: ако болката е резултат от претоварване, тогава мускулите просто болят малко при ходене и други движения. Когато мускулите се счупят, всяко движение предизвиква остра болка, която не позволява нормално движение. В този случай не трябва да се занимавате със самолечение: трябва незабавно да се консултирате с лекар.

> Основното, което трябва да запомните: с редовни, компетентни и безопасни товари и висококачествено възстановяване, болката спада и изчезва напълно!

Защо мускулите болят след спорт?

Всеки човек, който се сблъсква със спорт в живота си или с някакво физическо натоварване, знае какво е мускулната болка. Въпреки това, няма значение в кой вид спорт сте или кои мускулни групи са най-подчертани. При продължително и интензивно бягане краката започват да болят. Ако вдигате тежки неща, това ще нарани не само мускулите на ръцете, но и гръдните мускули. Болката, която възниква в резултат на физическо натоварване, се възприема от човек като нормален, а някои дори са доволни от това. В този случай не е необходимо всички болки да се лекуват спокойно. Болката е реакция на тялото върху факта, че тъканите са сериозно засегнати. Понякога болката може да означава сериозни последствия и е необходимо да се разбере кои мускулни болки са безопасни и кои болкови усещания трябва да се лекуват.

Не-сериозни мускулни болки и как те се случват

Прекомерни мускули на гърдите

Лактатът води до алкална реакция в мускулите, която не може да замени рецепторите на тялото. Когато тренирате, човек започва да усеща лек дискомфорт в мускулната маса, подобно на обгарянето. С течение на времето дискомфортът и изгарянето стават по-силни. Понякога лактатната секреция е толкова голяма, че човек не може да изпълнява никакво упражнение.

Учените от цял ​​свят се опитват дълго да разберат как се отделя киселина в мускулите и как тя изчезва след това. Учените са научили, че веднага след като упражненията престанат да се извършват от човек, киселината постепенно започва да се отстранява от мускулите. Това допринася за кръвта, която може да намали съдържанието му в мускулите. Кръвта измива лактата. Когато млечната киселина влезе в кръвта, тя леко намалява състава. По този начин киселинните индикатори намаляват. Тези процеси обаче се компенсират. Заедно с киселините, от тялото се отстраняват вредни радикални съединения, които могат да увредят мембраната на мускулните клетки и дори молекулите на ДНК.

Някои хора вярват, че колкото повече изпитват болката, толкова повече ефект ще получат. Лошите културисти пищяха, изпълнявайки сериозни упражнения, използвайки различни тежести. Те преодоляха болката. Много атлети са склонни да издържат на болка, само за да получат желаната победа. Учените провели експерименти и разбрали, че интензивността на болката няма никакво значение за крайния резултат.

Забавена мускулна болка

Разликата в мускулните влакна има възпаление. Такава реакция възниква в резултат на реакцията към травмата. Човешкото тяло веднага започва да активира регенерираните способности. В кръвта се отделят известно количество хормони и стимулиращи растежа на мускулите. Така възпалението започва да бъде потискано и съответно намалено.

Учените са успели да разсеят мита, че липсата на болка след тренировка предполага грешен набор от упражнения. Не е така. Човешкото тяло е в състояние да свикне с всякакви условия. Това важи и за мускулната маса. С течение на времето той бързо ще започне да свиква с увеличаването на натоварването и затова няма да има болка като такава. Няколко дни след изцеление на разкъсаните мускули, човек ще може да завърши курса на предишните упражнения без никакви проблеми, само резултатът няма да бъде толкова сериозен. Болката наистина няма да се почувства. Ако с течение на времето болката няма да се появи и искате по-голям резултат, то това ще изисква увеличаване на натоварването и интензивността на обучението.

Пренапрежение или нараняване?

Неправилната подготовка и упражнения могат да доведат до сериозни наранявания. Някои спортисти, особено начинаещите, предпочитат веднага да поемат най-трудните упражнения. Никой не мисли, че преди тренировка тялото трябва да се затопли. Само в този случай обучението ще преминава без лоши последствия. Ако пренебрегнем обучението, тогава следните натоварвания върху тялото ще бъдат сериозни и неразумни. В резултат на това, лигаментите, ставите и сухожилията няма да бъдат подготвени. Ако по време или непосредствено след тренировката чуете треска, щракване и силна болка с подуване на някои места, веднага се свържете с травматолог или дори с хирург за помощ.

Какво да правите, ако мускулите болят след спорт?

Ако при липса на постоянно физическо натоварване решите да се занимавате със спорт, тогава можете да изпитате такова явление като крепатура - мускулни спазми, които се случват след интензивно физическо натоварване на тялото. Най-вероятно, сутрин след 1 тренировка, ще бъде трудно и болезнено да се движите ръцете и краката си.

Има мнение, че болката в мускулите е да покаже, че сте инвестирали напълно, че обучението е било успешно и успешно. Не винаги е така. Има разделение на болката на „добро“ и „лошо“. Често, за да се прави разлика между тези два вида болка е трудно дори и за опитен спортист.

Във фитнес, има 2 вида естествени, "добри" болка, която е безопасна за здравето. Това е болка в мускулите, когато се изпълняват последните и най-трудни упражнения, тази болка възниква поради натрупването на млечна киселина в мускулите, вторият вид болка е забавена мускулна болка, името ясно показва, че такава болка идва по-късно, след фитнес.
Млечната киселина е страничен продукт от метаболизма, образуван по време на разграждането на глюкозата. С богатото производство на млечна киселина, има усещане за "изгаряне", колкото повече, толкова повече става.
Налице е популярно мнение сред интензивно занимаващите се с фитнес, че ако пиете чаша вода с щипка сода преди тренировка, болката ще бъде по-малка, поради повишаване на киселинността на кръвта, прагът на болката намалява.

"Лоша" болка - остра, остра, непроходима дълго време може да бъде причинена от травма, особено ако на мястото на болката се появи подуване или посиняване. Ако по време на тренировката чуете криза, щракнете в ставите, а след това намалете интензивността на тренировката, тъй като това е предшественик на близко нараняване. С много интензивна тренировка може да има „лоша болка”, причинена от микротравми в мускулите, ако с „добра” болка тялото има време да се възстанови, тогава „лошата” болка води до изчерпване на тялото, намалява имунитета.

За облекчаване на болките в мускулите има някои трикове:
1. Самомасаж на мускулите, в които има болезнени усещания;
2. Използвайте подложки за нагряване за 24-72 часа след тренировка.
3. Душ с топла вода
4. Приемането на витамин Е 2-3 пъти на ден ще намали мускулните болки
5. Повече часове за сън, така че тялото да се възстанови
6. Баня с топла вода с добавка на морска сол, не по-рано от 12 часа след тренировка
7. Ако болката причинява голям дискомфорт, е приемливо да се използват гелове и мехлеми от разтягане, местни анестетици.
8. Вана или сауна не по-рано от един ден след тренировка помага за намаляване на болката
9. Прилагането на лед към възпалено място ще спомогне за облекчаване на болката.
10. Яжте повече храни, богати на протеини, за да възстановите мускулните влакна.
11. Не отказвайте да упражнявате изобщо, това ще влоши положението. Не забравяйте, че товарът трябва да бъде нежен.
13. Яжте храни, богати на полиненаситени мастни киселини и омега-3, като ядки, авокадо, риба. Тази храна ще помогне да се неутрализират радикалите и да се намали възпалението.
14. Пийте повече вода, дехидратацията води до увеличаване на болката.
15. Използвайте превръзка под налягане върху болезнените зони.

Как да облекчим болките в мускулите след тренировка

Какво да направя, ако болката е наистина силна и не се чувстваш като да я чакаш да мине? Разбира се, съществува лек за това заболяване. Но това не е един вид действие или хапче, а комплекс от методи, които спомагат за облекчаване на дискомфорта, напрежението и болката.

Ако все още сте обучени, има няколко начина да се справите с болката, която вече е възникнала:

1) Топъл душ или вана (особено със специална релаксираща сол или ароматни масла) - това ще отпусне малко мускулите, облекчи болката. Сауната или банята могат да имат по-голям ефект, тъй като при посещение в парната баня се увеличава скоростта на потока на кръвта и се увеличава изпотяването, което позволява на тялото активно да се отърве от „отпадъците“, натрупани след тежка тренировка.

2) Масаж - диспергирайте излишната вода от подутите клетки (вижте първата причина за болката), което значително ще облекчи синдрома на предварително напрягане. Желателно е, разбира се, да се ползват услугите на професионални масажисти, това е по-добра спортна ориентация. Но самомасажът също е подходящ, най-важното е да не съжалявате за себе си и да го правите по честен начин.

3) Плуването е чудесна възможност, но не и за нищо, че много спортисти го практикуват. Редовното плуване в продължение на 15-20 минути с лек темп спомага за отпускане на мускулите, повишава кръвообращението и по този начин ефективно облекчава болката. Особено добре е да отидете до басейна веднага след тежка тренировка.

4) Не забравяйте да пиете много вода, а една проста вода е полезна за замяна със спортни изотонични напитки, т.е. специално обогатени с електролити, които нормализират водно-соления баланс; Също така е полезно да се пие зелен чай.

5) Здравият сън също помага да се борим с “пукнатините” (не забравяйте да прочетете статията, но имайте предвид, че това е нормално, ако след тежки тренировки сънят е по-дълъг от средния, препоръчан от експертите).

6) Разтягане (за предпочитане ежедневно) на мускулите допринася за по-бързото отстраняване на свободните радикали от тях и на лактата (или с други думи на млечната киселина), което е причина за болка в мускулите след интензивна тренировка. (Макар че, както вече казахме, някои експерти смятат, че причината за болката в мускулите след тренировка са изключително микро-сълзи и възпаления, научната общност все още не е взела единодушно решение по този въпрос.

7) Много добър ефект се дава от повторението на тези упражнения, в резултат на което мускулите започват да нарастват, но с много ниска интензивност, може да се каже, в варианта „загряване“, т.е. малък брой повторения и намалено тегло на товара. Добре е също леко да се натоварят, буквално в режим на загряване, антагонистични мускули. Това е, ако вашите бицепси болят много, а след това направете някои леки упражнения за трицепс, ако имате болки в гръдните мускули, а след това работят гърба си... добре, принципът е прост и ясен.

8) Трябва да се ядат храни, съдържащи витамини и мастни киселини, които спомагат за облекчаване на възпалението на мускулите.

• „А“ (черен дроб, листни зеленчуци, моркови, яйца и червени плодове);
• „C“ (плодове, зеленчуци, цитрусови плодове, сокове, домати, картофи);
• „Е“ (растителни масла, жълтък от яйца, мазна риба, ядки и зърна);
• Мастни киселини (растителни масла, животински мазнини, риби).

9) При чести или интензивни тренировки в организма се увеличава нуждата от липоева киселина (това са витамин N, тиоктова киселина, тиоктова киселина, алфа липоева киселина). Тази витаминоподобна субстанция, ако е обяснена накратко, участва във всички видове метаболизъм в организма. Във връзка с нашия въпрос, ние отбелязваме неговата способност да се справя успешно със свободните радикали (виж първата причина за болка), както и да засилва действието на витамините “С”, “Е”, споменати в предишния параграф. Липоевата киселина се продава в аптеките, но ние препоръчваме в диетата си да обръщате повече внимание на продуктите, в които съдържа много. Това са говеждо и свинско месо (предимно странични продукти - бъбреци, черен дроб, сърце и след това месо), млечни продукти, зърнени храни и бобови растения, ядки. Разбира се, не трябва да пренебрегвате зеленчуците и плодовете, има по-малко липоева киселина, но все пак трябва да правите храна разнообразна.

10) Обезболяващи. Предпочитайте мазила или балсами на базата на натурални съставки (етерични масла, терпентин, пчела или змийска отрова, екстракти от пипер или горчица и т.н.). Най-нежеланият, екстремен вариант е употребата на лекарства от групата на нестероидните противовъзпалителни средства (НСПВС), т.е. диклофенак, ибупрофен, кетопрофен и други, известни на всички. Ако вече толерирате мускулните болки напълно непоносими, тогава е по-добре да използвате NSPP като мехлеми, защото, когато се приемат орално, удряте сърдечносъдовата система, бъбреците, стомашно-чревния тракт и нарушавате водно-соления баланс (вижте третата причина за болка).

Първо, обучението трябва да бъде редовно, а натоварването - пропорционално и логично. Не мислете, че като завършите сто скока на първата тренировка, можете лесно и свободно да повторите това в следващия урок. И след три седмици е невъзможно да се изкачи преса до „осем зарове“, ако никога преди не сте играли спорт.

Второ, трябва да извършите загряване преди занятията, за да загреете мускулите, както и да спрете след основните упражнения. Въпреки факта, че такива прости действия ще намалят значително болката, толкова много хора ги пренебрегват...

Трето, правилното упражнение, особено ако правите с тежести! Често можете да видите картина на това как човек в някакви немислими физически лудории се опитва да направи нещо, просто като поиска мускулни прекъсвания или навиване...

Четвърто, яжте правилно, това е балансирано. Няма твърди диети, особено ако прекарвате интензивно обучение. Тялото се нуждае от хранителни вещества и строителни материали за възстановяване на изчерпаните и увредени мускули.

Пето, има интересни констатации от американски експерти, че онези хора, които са упражнявали наскоро или не достатъчно мускулни болки след тренировка, могат да бъдат свързани с недостатъчно силно сърце, т.е. те нямат време да се измият от кръвта. разпад. Така че обръщайте внимание на функционалната си издръжливост и повишавайте ефективността на сърдечния мускул (най-добрият начин е да стартирате, ако не е възможно - кръгови тренировки).

Основното правило - не спирайте да спортувате, а след това постепенно ще забравите за мускулните болки, защото с всяка тренировка ще станете по-силни и по-трайни, ще се възстановите много по-бързо. В случай, че силните мускулни болки, въпреки всичките ви усилия, продължават повече от три дни - това е сериозна причина да отидете на лекар, тъй като има вероятност от нараняване.

Успех! Не бъдете болни, не "шланг", отидете в за физическа култура!

Защо мускулите болят след тренировки?

По време на спорта мускулите се нуждаят от много повече енергия, отколкото в покой. Тялото му осигурява тази енергия, разделяйки въглехидрати и мазнини. Говорейки научно, АТР се синтезира в нашето тяло - енергия за нашите мускули. Този процес може да се случи както с присъствието на кислород, така и с анаеробно действие. Въпреки това, ако физическото натоварване е твърде интензивно, то е аеробно. Когато няма кислород, вероятността за странично изхвърляне се увеличава - включително известната млечна киселина. Тук сме колкото се може по-близо до въпроса защо мускулите болят след тренировка. Отговорът е два.

Ако мускулите са много възпалени веднага след тренировка, причината е възпаление, което се дължи на наличието на млечна киселина. В зависимост от вида на натоварването, което сте извършили, млечната киселина може да продължи в тялото ви до един ден. При силово натоварване кръвообращението е дефектно, някои части на тялото страдат от липса на кръв. Тук се отлага млечна киселина, което причинява агонизиращи парещи болки за максимум 24 часа.

Не е млечна киселина

Въпреки това, много обвиняват за млечна киселина и по-дълги болки. Ако мускулите след тренировка болят дълго време, т.е. от два до четири дни, млечната киселина отдавна оставя нашето тяло и мускулите болят заради това, което оставя след себе си. Поради нейното присъствие мускулните влакна могат да бъдат повредени и деформирани. Има прекъсвания на мускулите, които предизвикват началото на катаболизма, в крайна сметка, докато прекъсванията не се излекуват, мускулите ще наранят.

На мястото на скъсвания се появява белег, който увеличава обема на мускулите, но колко боли! Белези означава, че сте практикували много интензивно, или че сте начинаещ, а тялото ви не е свикнал с товара.

Ако болката не отшумява и вече сте почти свикнали с факта, че мускулите ви са постоянно възпалени след тренировка, спрете за 3-4 дни, докато болката изчезне напълно. Ако боли, това означава, че все още не е излекувано. Докато отпускате една група мускули, имайте друга. Постоянното интензивно упражнение и повдигането на тежки тежести водят до микро разкъсвания в мускулите. Ако не им позволите да се лекуват, можете само да се нараните. Ако такива празнини се формират всеки път след занятието, това означава, че сте превишили допустимия си капацитет, товарът трябва да се увеличава постепенно.

Какво да направите, за да не нараните мускулите?

За да спрете нараняване на мускулите след тренировка, можете да използвате един от следните инструменти. Първо, можете да вземете вана с морска сол. Той отпуска мускулите и премахва излишната течност от тялото. Морската сол съдържа много лечебни компоненти, които не само ускоряват процесите на регенерация, но и ви отпускат психологически.

Можете също да използвате релаксиращ масаж, стига да не причинява болка. Можете да направите поглаждане, стречинг движения.

Не забравяйте също, че мускулите не трябва винаги да боли след тренировки. Болката е възможна само ако сте нови или не сте били ангажирани дълго време. При хармонично увеличаване на натоварването, болката е изключена.

В допълнение, за да се предотврати появата на болка може да завърши загряване. Преди началото на основната тренировъчна програма, мускулите трябва да бъдат правилно нагрявани, след това няма да има пропуски. Нормално възстановяване след тренировка за сила ще осигури мускулно разтягане в края на тренировката. Дори ако нямате цел да правите разцепване, не оставяйте мускулите си без лечебните ефекти от упражненията за разтягане, в противен случай мускулите започват да се “запушват”, кръвообращението от постоянни интензивни упражнения е прекъснато, а раните не се лекуват.