Здравейте, скъпи приятели! Хората често ме питат как да се справят с неприятните ефекти на физическата активност. В тази статия ще ви кажа какво да правите, ако мускулите на краката ви са възпалени след тренировка. Ще говорим за това, което причинява дискомфорт след спорт и какви болки има. Освен това ще научите истинските последствия от игнорирането на този проблем.
Независимо от спорта, в който се занимавате, след тежки натоварвания може да се появят мускулни болки. Тя се проявява по различни начини: ако тичаш, краката ти болят над коленете, а ако вдигнеш мряна, раната и гръдните мускули са болни. По същия начин, след клякане, се усеща дискомфорт между краката. В спорта болката не винаги се превръща в обект на безпокойство, тъй като това показва увеличаване на мускулната маса и ефективността на обучението. Но за да сте сигурни точно какъв тип болка ви е ударила, трябва да разберете механизма на образуване на дискомфорт.
В повечето случаи мускулните болки са резултат от излишната млечна киселина или лактат. Това вещество е продукт на метаболитни процеси, а именно окисление на глюкоза. Така наречената анаеробна гликолиза започва в резултат на липса на кислород. Недостигът на кислород се формира поради напрежението в мускулите. Това означава, че по време на продължителни тренировки, енергията в клетките на тялото става недостатъчна, и тъй като аеробната гликолиза (с участието на кислород) е невъзможна, започва друг процес, водещ до млечна киселина.
И какво прави млечната киселина, питаш. Стимулира алкална реакция в мускулната тъкан. В резултат на това спортистът чувства дискомфорт в мускулната маса, наподобяващ вид на изгаряне. Колкото повече лактат се отделя по време на тренировка, толкова по-лошо е лицето.
Днес учените са стигнали до заключението, че киселината се елиминира от мускулите постепенно след прекратяване на тренировката поради кръвообращението. Лактатът се отмива, киселинността намалява и всички процеси се нормализират. Допълнителен плюс е, че млечната киселина по време на отстраняването от тялото също отнема опасни радикални съединения, които увреждат молекулите на ДНК и мускулните клетки.
Болката от образуването на млечна киселина не е единствената форма на дискомфорт след тренировка, но друг дискомфорт, който се бърка с ефекта на лактат, ще говоря по-късно.
След физическо натоварване някои хора се радват, когато почувстват неприятни симптоми. Те смятат, че обучението не е напразно, тъй като има мигновен болкови ефект. Други спортисти възприемат дискомфорта неутрален или тревожен.
Вярвам, че болката е естествена реакция на тялото. Но тя винаги се стреми да предаде на човека следното съобщение: тъканите са сериозно засегнати. Това е сигнал, че трябва да направите пауза и да си вземете почивка или да преразгледате своя подход към обучението, ако болката е много досадна и пречи на нормалния начин на живот. Болката след усилие може също да се дължи на факта, че обучението е довело до сериозни или дори опасни здравни ефекти. Затова мисля, че дори ако част от мускулната болка е безопасна, не можете да ги третирате равнодушно.
Научните изследвания показват, че интензивността на болката след спортове по никакъв начин не е свързана с ефективността на обучението и качеството на резултата като цяло. Затова спортистите, които мислят, че ще получат много повече, когато практикуват със силна болка, са погрешни. Възможно е да се преодолее неудобството, но това няма да доведе до по-добри показатели. Освен това, мога да заявя с увереност, че липсата на мускулни болки след тренировка не означава, че сте направили нещо погрешно по време на упражненията. Човешкото тяло, включително мускулната му маса, просто свиква с условията на стрес, така че няма да има болка. Дори ако мускулите се разкъсат по време на тренировка, след изцеление не трябва да има проблеми.
Ако има дискомфорт в мускулите, това означава, че процесът на възстановяване на тъканите не е завършен и е по-добре да се отложи пълноценното обучение. Ако болката не причинява дискомфорт, можете да продължите да го правите, но вече казах, че това всъщност не влияе върху подобряването на резултатите. Ако мускулите ви са толкова възпалени, че е трудно да ходите, седнете, легнете, дайте си време да се върнете към нормалното в рамките на 2-3 дни почивка.
Със средната мускулна болка ви съветвам да направите лека тренировка след 1-2 дни. Това означава, че една или две стандартни упражнения са достатъчни за желаната мускулна група. И не повече от два подхода. Обучението трябва да се извършва само ако имате истинско желание да преодолеете болката. Предимството на такива упражнения ще бъде, че притока на кръв ще се увеличи, а нервната система ще бъде стимулирана отново, в резултат на което болните мисли бързо ще се възстановят.
Преди това споменах само умерена болка след болката, която е пряка последица от действието на млечната киселина. Но има и други форми на болезнен синдром след тренировка:
Най-важната тайна в превенцията на болезнените усещания е правилно организираното обучение. Вярвам, че всеки спорт трябва да има два важни етапа:
Също така, вие ще помогнете на малко разтягане в дните, когато се отпуснете от тежки товари. Това ще гарантира поддържането на тялото в желаната форма и ще засили общия тон.
Препоръчвам в случай на неудобство да прибягнете до процедури за затопляне:
Също така не съветвам да изхвърляте правилното хранене. Ако отслабнете, тогава през първите 2-3 часа след тренировки не се хвърляйте на храна. В противен случай, дайте въглехидрати и протеини на тялото си. Можете да ядете зърнени храни, млечни продукти, птици и риба, банани. След тренировките, не забравяйте да възстановите водния баланс с чиста вода (без кофеинови напитки!).
Препоръчвам на всеки спортист да отиде в спешното отделение, което се чувства пулсираща болка след тренировка или усети остър дискомфорт по време на тренировка. Ако забележите известно време след физическа активност, хематом, подуване, натъртване, след това също тичам при лекаря. Специалистът ще направи правилната диагноза, предпише комплекс от възстановителни процедури, изберете желания лекарство за облекчаване на симптомите.
Също така, да отидете в болницата изисква всяка промяна в работата на ставите: лека криза или щракване върху дейност. Като цяло мисля, че е по-добре отново да бъдеш в безопасност и да отидеш на лекар, отколкото да пропуснеш момента, а после да изгубиш възможността да присъстваш на обучението изобщо.
Това е всичко, скъпи читатели. Не забравяйте, че трябва да защитите здравето си, а физическата активност трябва да носи само радост. До нови интересни публикации и разговори, абонирайте се за последните ми статии и останете на линия в социалните мрежи.
Феноменът на заседналия живот след уморителна и интензивна тренировка, редовен курс по физическо възпитание или работа в градината е познат на всички. В медицинската и специализирана литература, болезнена болка е по-известна като синдром на забавена мускулна болка. С други думи, неприятните усещания (болка, парене, дискомфорт и т.н.), които не се появяват по време на или непосредствено след физическо натоварване, се считат за пре-стриктури. Истинската прецензия се развива за 24-72 часа.
Сред основните причини, които провокират болка в мускулите на краката, може да се подчертае следното:
»Недостатъчна физическа активност. Липсата на почивка, прекомерната интензивност на упражненията, работата с големи тежести или многократното повторение на упражнението води до изчерпване на телесните резерви, масивно увреждане на мускулните влакна и кърмене.
Реактивност на нервните окончания. Дискомфортът в краката може да бъде причинен от свръхчувствителност на нервите, свързана с химични промени в клетките.
"Травмата. Внимателно болката не винаги показва точно силата на болката. Остра, силно ограничаваща болка в ежедневните дейности може да бъде признак за опасно нараняване.
Има няколко причини, поради които краката болят след тренировка:
Действието на млечната киселина. За интензивна работа ви е необходима много енергия, която тялото получава в процеса на окисление на глюкозата. По време на активни движения, клетките преминават към анаеробно дишане, страничен продукт от който е млечна киселина. Излишният лактат води до увреждане на мускулните клетки, което причинява усещане за парене.
"Микрофрактура. Интензивно физическо натоварване провокира увреждане на мускулните влакна на подклетъчно ниво. Травмата води до локално възпаление и подуване. Излишната течност оказва натиск върху нервните окончания, което причинява болка.
Различия в болката от остра болка:
24-72 часа след тренировка
Веднага по време на движение
Разлята болка в мускулния сегмент
По изключение на мястото на нараняване
Без навременна помощ, само се влошава.
Изисква се възможно най-скоро
Най-често срещаните начини за отпускане на краката:
»Адекватна почивка. По време на сън се извършва възстановяване и образуване на нови клетки. Здравословната почивка спомага за елиминирането на млечна киселина и други анаеробни продукти за дишане, което помага за възстановяване на краката след тренировка.
"Heat. За да се намали болката в краката след тренировка, се препоръчва да вземете топла вана, да нанесете затоплена кърпа към болезнената област или да посетите сауната. Етеричните масла от лавандула, портокал, здравец, тамян, бергамот, маточина и рози ще ви помогнат да се отпуснете по-бързо и да облекчите психологическия стрес.
"Power. Зеленият чай и храни, богати на витамини Е, А и С ускоряват свързването и елиминирането на токсините.
»Спортно хранене. Използването на креатин, BSSA, глутамин и омега-3 допринася за бързото възстановяване на енергията в организма след и по време на тренировките.
"Масаж. Поглаждането и интензивното месене помагат за отпускане на мускулите и намаляване на болезнеността. Внимателно масажът, въпреки че носи облекчение, може да бъде много болезнен сам по себе си. Акупунктурата и ролковият масаж се считат за отлична възможност за премахване на креп.
»Увеличете многообразието на обучението. За да се предотвратят мускулните болки и дискомфорт, по-добре е да практикувате по-малко, но по-често. Тогава мускулите няма да претоварват и бързо се адаптират към товара.
В допълнение към бурето, интензивно физическо натоварване може да бъде придружено от други неприятни усещания. Физическият дискомфорт често води до психологически стрес и желание напълно да се откаже от обучението. По-долу са най-често срещаните проблеми, с които се сблъскват момичетата, докато работят по краката си.
Крампи - неволно, остро и болезнено свиване на мускулния сегмент. Намалява краката след тренировка по такива причини:
»Липса на вода и електролити. По време на интензивна работа в стаята за тренировка водата и електролитите излизат с пот. В резултат на това на мускулите им липсват ресурси за адекватно свиване и възникване на неизправност.
"Overtraining. Прекомерното усилие води до непоследователна релаксация на нервно-мускулните вретена и намаляване на работата на сухожилията, което допринася за неподходяща релаксация.
»Излишните въглехидрати.
Начини за бързо възстановяване на краката след тренировка:
"Стречинг. За да премахнете напрежението колкото е възможно повече, трябва внимателно да дръпнете мускулите.
"Масаж. Когато след тренировка тя намалява телетата, препоръчва се да ги смила с кръгови или притискащи движения.
"Ice. Ако мускулите на краката са много възпалени след тренировка, можете да прикрепите леден пакет или да поставите крак върху студен бетонен под.
Телесните мускули са една от мускулните групи на риск, при които най-често се развиват, спазми и други неприятни симптоми. Дискомфортът може да се дължи на следните причини:
"Overtraining.
»Затихващи болки в резултат на необичаен товар.
»Липса на микроелементи и вода.
»Травма и различни заболявания.
Ако краката ви болят след тренировка и на следващия ден, можете да използвате следните техники:
»Спрете тренировките и оставете краката си да почиват.
»Повдигнете краката си над главата.
»Вземете контрастен душ.
»Масажирайте телето с валяк от пяна.
Екстремният мускулен щам се нарича спазми. Прекомерният стрес води до натрупване на кръв, метаболитни продукти и оток на сегмента. В резултат на това влакната продължават да се свиват, но не се отпускат. Запушените крака след тренировка се проявяват със следните симптоми:
»Оксигениране на мускулния сегмент;
"Тежестта;
"Болка;
"Невъзможността да се огъне или изправи ставата;
»Спазми и болка.
Какво да правите, ако мускулите на краката са запушени след тренировка?
»За да предотвратите дискомфорт, преди всяка тренировка трябва да направите загряване и разтягане.
»Ако мускулите ви се забият, затоплянето с бутилка с гореща вода, масаж, баня или вана ще отпуснат проблемните зони.
»Дрехите с ефекта на сауната и специалните кремове ще помогнат за загряване на мускулните сегменти в залата.
»Употребата на токоферол подобрява обмяната на веществата в миоцитите и намалява тежестта в краката.
"Добро предотвратяване на спазми и потиснатост е ходене бос по неравната повърхност: камъчета, пясък, пръст.
Тремор - неволно свиване на мускулни влакна, треперенето в краката е свързано със следните причини:
»Недостатъчно натоварване. Мускулите все още не са се адаптирали към това ниво на напрежение, което причинява прекомерна сила в тях. В резултат на това влакната се свиват, но не се отпускат добре.
"Уморен. Липсата на енергийни ресурси може да доведе до треперене.
»Грешна техника. При неправилно разпределение на товара, тялото се опитва да намери начини да компенсира баланса.
»Липса на протеини и въглехидрати. Липсата на хранителни вещества намалява енергийния потенциал на клетките.
Когато краката ви треперят след тренировка, препоръчително е да прегледате вашия фитнес план и да намалите натоварването. След 2-6 седмици, тялото се адаптира към работата и става по-силно, което ще се върне до желаната степен на натоварване. Сред другите ефективни методи, които ще помогнат за облекчаване на слабостта в краката:
»Контрастни водни процедури;
»Използване на отвара от мента и маточина;
"Вани с градински чай;
"Масаж;
"Разтягане;
»Обогатяване на диетата с месни и млечни продукти.
Усещането за изгаряне в краката след тренировка е причинено от претоварване и изтощение. Понякога дискомфортът може да бъде свързан с твърде тесни обувки или притискане на съдове с връзки. Краката изгарят от остър приток на кръв към краката. Следните процедури ще ви помогнат да отпуснете мускулите и да се отървете от усещането за парене:
»Контрастни бани;
"Задържайки краката над главата (поддържани на шкаф или стена) за 10-15 минути;
"Месене и триене на краката с етерични масла от розмарин или лавандула;
"Разхождайки се по неравен терен или с биене на възглавницата с краката си;
"Sleep;
"Пиенето на достатъчно вода;
»Прилагане на охлаждащи кремове.
Няколко съвета как да предотвратите появата на процеп:
»Загрейте, прикачете и опънете. За да подготвите максимално мускулите за товара, трябва да се загреете правилно. Разтягането също ще помогне да се избегнат спазми.
»Потребление на вода и енергийни резерви. По време на тренировка, за да се предотврати клетъчната дехидратация и да се поддържа оптимално тъканното дишане, се препоръчва да се пие достатъчно вода и да се използва BCCA.
»Адекватно натоварване. Работейки с умерени тежести, малък брой комплекти и повторения предотвратява претоварване и претрениране.
»Режим на обучение. По-добре е да правите по-малко, но по-често и правилно да изпълнявате упражненията.
»Устойчивост на товари. Не се препоръчва драстично да се променя вида на товара и да се премине от изработването на една мускулна група към друга. Наблюдавайте същата скорост и интензивност на тренировките, без внезапни промени.
"Режим на почивка. Сънят и почивката между упражненията са съществени компоненти за възстановяване и развитие на нови мускулни клетки.
"Диета. За предотвратяване на хранителните дефицити, както и на калий, калций и магнезий, които са необходими за нормалното намаляване на мускулните влакна, се препоръчва да се придържате към балансирана диета. Липсата на въглехидрати и липиди ще доведе до липса на енергия. Липсата на протеини е изпълнена с мускулна атрофия.
»Продължете обучението. Когато мускулната болка, изгарянето или тежестта се усещат след класа, най-добре е да се въздържате от преработка на сегмента. Препоръчително е да се направи тренировка по цялото тяло, която равномерно използва всички мускулни групи.
»Повишено натоварване. Krepatura често е показател за неадекватността на товара, който с по-нататъшно увеличение ще доведе до нараняване. Препоръчително е да се даде време на тялото да се адаптира към работата и да се увеличи интензивността на тренировката за 1-2 седмици.
»Постене или ограничителни диети. Рационалното хранене, като се има предвид необходимостта от макро и микроелементи, осигурява на организма необходимото количество хранителни вещества, допринася за образуването на нови мускулни влакна и поддържа здравето на тялото на правилното ниво.
»Използвайте болкоуспокояващи. Не се препоръчва използването на таблетки и мазила за борба с прегестирането. Наркотиците са първа помощ при наранявания и щети и се използват само ако са посочени.
»Нанесете лед. Да се отпуснат мускулите и да се намали болката ще помогне за загряване или контрастиране на водните процедури.
Ситуацията, когато мускулите на краката болят след тренировка, е позната на всеки, който някога е упражнявал. Трябва ли да правя нещо с тези болки или да направя нищо?
Най-често, мускулен дискомфорт в краката се появява за начинаещи в спорта или за спортисти (аеробика, бегачи, културисти, танцьори), които не са тренирали дълго време или са променили своята тренировъчна програма. Но защо дори спортните аса често са изправени пред мускулни болки в краката?
Най-често мускулен дискомфорт в краката се появява при начинаещите в спорта или при спортистите.
Има няколко причини, поради които мускулите на краката ранят след тренировка. Какво трябва да се направи, за да се смекчат ефектите от упражненията върху краката и възможно ли е да се избегне дискомфорт след тежки или необичайни натоварвания? Нека се опитаме да го разберем.
Мускулната болка е неразделна част от процеса на възстановяване на спортиста в дните след обучението. При интензивни физически упражнения се появяват промени в мускулните влакна, които се проявяват под формата на болезнени усещания, наречени научно кимване.
За опитни спортисти такава болка е критерий за успеха на обучението. Много културисти смятат, че ако мускулите не болят след тренировка, то следващия път трябва да правите упражнения на краката по-силно, в противен случай няма да има мускулен растеж.
Това не е напълно правилно мнение, но форцепсът всъщност е доказателство, че мускулите в сесията са работили добре и болката, която възниква след това, е естествен физиологичен феномен.
Така че, има само три причини за естествения дискомфорт в мускулите на краката след тренировка:
Изброените причини за мускулна болка се считат за нормални, тъй като са причинени от естествената реакция на мускулите към товара. Въпреки че болката може да бъде доста силна и понякога причинява неудобство, но с течение на времето те преминават сами, без да се налагат промени в програмата за обучение или медицинска намеса.
Но има и други причини, поради които мускулите на краката ранят след тренировка. Какво да направите, ако болката се появи при редовните спортисти и се характеризира с висока интензивност? Най-често това се дължи на грешки в учебния процес.
Ето защо, на първо място, трябва да се справите с техните причини:
Внимание! Острата болка може да бъде симптом на разтягане или разкъсване на мускулите и сухожилията. Необходимо е незабавно да се елиминират всички физически натоварвания на болния крак и да се потърси травматолог, за да се изясни диагнозата.
Трябва ли да издържам на мускулната болка, която се появи и какво мога да направя, когато мускулите на краката ми след тренировка болят много?
За да не се търсят методи за справяне с болката, е много по-лесно да се предотврати това. За да направите това, трябва да слушате тялото си, да избирате възможен товар, постепенно да го увеличавате. След тренировка трябва да усещате здрава умора и да не усещате пълна загуба на сила.
Важно е да се даде време на тялото да се възстанови, като периодично организира дни на почивка, редовно да променя програмата за обучение.
Обърнете внимание! За да се предотврати болезненост в мускулите на краката след интензивни натоварвания и за да се избегнат наранявания, винаги трябва да правите затоплящи упражнения в началото на всяка тренировка.
След класа е необходимо разтягане (сцепка). Нейната роля в предотвратяването на предварителната обработка е огромна. Стречингът ускорява производството на млечна киселина и доставянето на хранителни вещества на увредените мускули, което позволява на мускулната тъкан да се възстанови по-бързо след тежки упражнения.
Разтягането ускорява производството на млечна киселина и предотвратява развитието на преждевременно раждане
Ако въпреки предпазните мерки, мускулите на краката след тренировка така или иначе, какво да правят, специалистите по спортна медицина предлагат.
За да се намалят проявите на мускулни болки, те препоръчват следните методи:
Можете да използвате всички тези методи, за да се отървете от мускулните болки или да изберете някой от тях, но, както казват експертите, не е нужно да изпитвате болка. И ако не спре в рамките на пет дни, има причина да бъдете предпазливи и да се консултирате с лекар.
Така че, ако мускулите на краката след тренировка наистина болят, какво да направите сега е известно. Защо не го направите?
Важно е да запомните! Обикновено krepatura се появява при начинаещи или опитни спортисти при смяна на програмата за обучение. След няколко тренировки болката изчезва и може да се върне само с увеличаване на натоварванията.
Ако болките в краката станат постоянни спътници на обучението за дълго време, не можете да обърнете внимание на това. Необходимо е да се преразгледа програмата за обучение, тъй като съществуващата програма може да е твърде тежка, което може да доведе до претрениране на мускулите.
Масажите и релаксиращите бани са най-ефективните методи за борба с раздразнението.
Не забравяйте, че причината за болката в мускулите на краката може да бъде нараняване. Затова е невъзможно да се лекува небрежно силната болка, която се появи по време на тренировката.
Необходимо е спешно да се консултирате с лекар и треньор, ако заедно с болката се появят подобни симптоми:
За да продължи обучението, преодоляване на остра болка, във всеки случай е невъзможно! Винаги трябва да се вземат под внимание възможностите на тялото ви и никога да не се превишават границите на допустимите за него товари.
Не се страхувайте от болки в мускулите на краката след тренировка. Най-често те не са опасни и са предпоставка за растежа на мускулната тъкан. Но не можете да направите такава болка самоцел, в противен случай няма да избегнете сериозни здравословни проблеми.
Погрижете се за себе си и вашето здраве, скъпи момичета и жени! Надяваме се, че тази статия е полезна за вас.
В този видеоклип лекарят говори за причините за мускулните болки:
В това видео лекарят обяснява произхода на болката в мускулите и казва как да се отървем от тях:
От съдържанието на това видео ще научите как да се отървете от болките в мускулите:
Болката след спортната тренировка е често срещан проблем не само за начинаещи и аматьори. В един или друг момент дори опитни културисти се сблъскват с него, като се движат, например, до ново ниво или по-голяма интензивност.
Това явление е толкова тривиална част от живота на всеки спортист, че в англоговорящия свят на фитнес е бил определен от специален термин - DOMS - „забавено начало на мускулната болка”: „синтдром забавена мускулна болка”, а на руски, спортният жаргон отговаря на съответния синоним „krepatura”, или (в момента - главно в украински мрежи).
Въпреки това, дори в Съветския съюз, думата се разпространяваше в речника на цирковите артисти и влезе в нея още в предреволюционните времена като „ефрейтор“ - от италианското „corpo“ - тяло.
В нашата статия ще говорим за това как:
Защо краката ми болят след тренировка и какво да правя? Причините за болката са основно разделени на 2 типа.
Най-честото обяснение, както сред спортистите, така и сред лекарите в областта на травматологията, е, че болката, която спортистът често не извършва веднага, но обикновено на следващия ден след тренировка, е сетивна проява на най-малките пропуски в видимите само мускулни влакна. с микроскоп. Но благодарение на тези микро-паузи ни боли да ходим след клас или ръцете ни не достигат.
От една страна, болката след обучението е доказателство за голяма тренировка. От друга страна, човекът, който го изпитва, трябва да научи няколко прости правила, за да го направи по-лесен.
Човешкото тяло е подредено по такъв чудотворен начин, че реагира на всякакви, дори леко необичайни товари, с мощна мобилизация. Отбелязва се, че мускулите, които са били излекувани след получените микро разкъсвания, вече не са едни и същи, но са подновени и адаптирани за продължаване на тренировката. Това е основният аргумент срещу възможните шепоти на нашето "его" за отлагане или улесняване на часовете за известно време.
Друго често срещано обяснение е токсикоза, дължаща се на излишък на млечна киселина. По време на физическо натоварване се случва оксидация в мускулните влакна. Когато степента на сложност се увеличи, процесът на окисление се проявява по-интензивно като естествена реакция на имунната система.
Дори преди да продължите с реанимация, е необходимо да се изключи възможността за истинска вреда.
Специално внимание трябва да се обърне, ако коленете ви са болни. Научете повече за 8-те причини за болка в коленете.
Вижте видеоклипа за повече подробности:
Ако мускулите на краката след тренировка болят много, но травматичният характер на болката е изключен, следните съвети ще помогнат за премахване на силната опора на краката и значително облекчаване на състоянието.
Научете повече от видеоклипа:
Както знаете, всяко заболяване е по-добре да се предотврати, отколкото да се лекува. Отивате на фитнес пътуване, трябва да спазвате редица условия, благодарение на които тялото ви ще забележи, че няма повече стрес от ветроходство - водорасли, които се намират в потока.
Липсата на течност води до нарушена циркулация на кръвта, както и до загуба на еластичност на тъканите.
В резултат на това в мускулите се забавя процесът на пречистване на кислорода от окислителните отпадъци и настъпва интензивна интоксикация. Освен това загубата на еластичност води до повишен риск от механични повреди, по-специално от пропуски.
Средно, човек, който се занимава със спорт и тежи 70 кг, се нуждае от 2.5-2.8 литра течност на ден.
Тази нужда се засилва при горещо време или в задушно помещение.
Освен това, не упражнявайте веднага след вирусно или инфекциозно.
Те са придружени от дехидратация и последваща интоксикация.
Дехидратираните тъкани се нуждаят от поне 7-10 дни почивка и почивка, за да възстановят предишната си функционалност.
Ако това е силово натоварване, не забравяйте за увеличеното включване на протеини в диетата. Специални спортни продукти също могат да помогнат. Също така се уверете, че вашата диета не съдържа ястия или напитки, които допринасят за шлаката на тялото или дехидратацията му. Спазвайте оптималния баланс на сложни въглехидрати, витамини, протеини и растителни мазнини, за да помогнете на мускулите да се адаптират по-лесно към натоварванията.
Във въпроса за храненето спортистът взема предвид не само състава на диетата, но и броя и времето за хранене. Общото правило е 4-6 хранения на ден. В същото време една трета трябва да са салати от пресни зеленчуци и плодове. Това ще спомогне за облекчаване и намаляване на мускулните болки.
За нормалното възстановяване на мускулите на краката след тренировка е важно да се "допълни" веднага след физическо натоварване. Така че следващата сесия със силовите треньори трябва да бъде допълнена с протеинова "закуска" (протеиновият шейк е много подходящ в този случай - неговата формула е проектирана така, че протеинът да се абсорбира веднага в кръвта, заобикаляйки дългите пътища на смилане на обикновената храна и отива в мускулите).
Ако се занимавате с кардио, тогава въпреки че често се препоръчва да ги приемате на празен стомах (особено за отслабване), силно ви съветвам да се научите да държите наблизо нашите любими ябълки в Московска област. Този плод е надарен с много лечебни свойства и в същото време изпълва тялото с течности, въглехидрати и предотвратява прекомерното отделяне на стомашна киселина. В допълнение, ябълката е мощен антисептик и детоксикатор.
В допълнение, след аеробно обучение е важно да се възстанови водно-въглехидратния баланс. Прясно изцеден сок, всеки плод с богата текстура ще бъде отличен десерт след бягане, плуване или велоергометър.
Храносмилателният процес продължава средно около два часа и е по-добре да влезете в залата с празен стомах, въпреки че не е гладен. След класа се препоръчва да се въздържат от ядене на сериозна храна поне за два часа, тъй като в рамките на няколко часа след класа, процесът на абсорбиране на отложените мазнини, който е невидим за нас, продължава да попълва енергийните загуби. В тази работа огромна роля играе черният дроб. Ето защо е важно да се даде на този орган и на цялото тяло подходящото време да се възстанови, а не да го натоварва с храносмилането.
Между другото, неспазването на последното правило често води до разочароващо наддаване на тегло, въпреки че мнозина идват във фитнеса или в басейна за връщане.
Това особено заплашва тези, които по природа имат добър апетит, както и подрастващите. Тялото, под въздействието на стреса, сигнализира на мозъка и човек може да изпита "вълчен" апетит. Но такъв „глад” не е знак за гладен стомах, а само за начало на възстановяването.
Ето защо е важно да се „реагира“ във времето с част от протеини или въглехидрати (протеинов шейк, плодове или кисело мляко с добавки от ядки), както и минимум 250 мл течност - за бързо транспортиране на тези елементи чрез кръв към мускулите.
Ако продължите след рефлекс след тренировка, можете да привикнете стомаха да абсорбира ненужно увеличено количество храна, не само веднага след тренировка, но и при всички други техники. В този случай мускулите ще растат още по-малко интензивно от околните мастни натрупвания, а стомахът ще бъде все по-взискателен. В резултат на това, след година или две, вместо атлетична физика, можете да спечелите диагноза затлъстяване.
Не задавайте записи от началото. Направете приятели с тялото си! Дайте му необходимото време за адаптиране!
Кажете „не“ на неоправданите прекъсвания между класовете. Това е особено важно за начинаещи или за преминаване към нов спорт. Мускулната система, която не се прилага върху натоварванията, бързо ще се отпусне и ще бъде жалко, ако трябва да започнем отначало. Е, силна болка в мускулите ще бъде просто неприятен бонус.
В заключение, повтаряме, че болката в мускулите на краката след тренировка е нормална част от спортната рутина. Ако следвате поне няколко от 10-те дадени съвета, възстановяването ще дойде много по-бързо и по-лесно.
Ситуацията, когато мускулите на краката болят след тренировка, е позната на всеки, който някога е упражнявал. Трябва ли да правя нещо с тези болки или да направя нищо?
Най-често, мускулен дискомфорт в краката се появява за начинаещи в спорта или за спортисти (аеробика, бегачи, културисти, танцьори), които не са тренирали дълго време или са променили своята тренировъчна програма. Но защо дори спортните аса често са изправени пред мускулни болки в краката?
Най-често мускулен дискомфорт в краката се появява при начинаещите в спорта или при спортистите.
Има няколко причини, поради които мускулите на краката ранят след тренировка. Какво трябва да се направи, за да се смекчат ефектите от упражненията върху краката и възможно ли е да се избегне дискомфорт след тежки или необичайни натоварвания? Нека се опитаме да го разберем.
Причини за мускулна болка
Мускулната болка е неразделна част от процеса на възстановяване на спортиста в дните след обучението. При интензивни физически упражнения се появяват промени в мускулните влакна, които се проявяват под формата на болезнени усещания, наречени научно кимване.
За опитни спортисти такава болка е критерий за успеха на обучението. Много културисти смятат, че ако мускулите не болят след тренировка, то следващия път трябва да правите упражнения на краката по-силно, в противен случай няма да има мускулен растеж.
Това не е напълно правилно мнение, но форцепсът всъщност е доказателство, че мускулите в сесията са работили добре и болката, която възниква след това, е естествен физиологичен феномен.
Така че, има само три причини за естествения дискомфорт в мускулите на краката след тренировка:
За опитни спортисти такава болка е мярка за успеха на тренировката.
Изброените причини за мускулна болка се считат за нормални, тъй като са причинени от естествената реакция на мускулите към товара. Въпреки че болката може да бъде доста силна и понякога причинява неудобство, но с течение на времето те преминават сами, без да се налагат промени в програмата за обучение или медицинска намеса.
Но има и други причини, поради които мускулите на краката ранят след тренировка. Какво да направите, ако болката се появи при редовните спортисти и се характеризира с висока интензивност? Най-често това се дължи на грешки в учебния процес.
Ето защо, на първо място, трябва да се справите с техните причини:
Млечната киселина се отделя в мускулната тъкан в резултат на естествени химични реакции и често е основната причина за мускулни болки.
Внимание! Острата болка може да бъде симптом на разтягане или разкъсване на мускулите и сухожилията. Необходимо е незабавно да се елиминират всички физически натоварвания на болния крак и да се потърси травматолог, за да се изясни диагнозата.
Трябва ли да издържам на мускулната болка, която се появи и какво мога да направя, когато мускулите на краката ми след тренировка болят много?
Как да се отървете от мускулните болки в краката
За да не се търсят методи за справяне с болката, е много по-лесно да се предотврати това. За да направите това, трябва да слушате тялото си, да избирате възможен товар, постепенно да го увеличавате. След тренировка трябва да усещате здрава умора и да не усещате пълна загуба на сила.
Важно е да се даде време на тялото да се възстанови, като периодично организира дни на почивка, редовно да променя програмата за обучение.
Обърнете внимание! За да се предотврати болезненост в мускулите на краката след интензивни натоварвания и за да се избегнат наранявания, винаги трябва да правите затоплящи упражнения в началото на всяка тренировка.
След класа е необходимо разтягане (сцепка). Нейната роля в предотвратяването на предварителната обработка е огромна. Стречингът ускорява производството на млечна киселина и доставянето на хранителни вещества на увредените мускули, което позволява на мускулната тъкан да се възстанови по-бързо след тежки упражнения.
Разтягането ускорява производството на млечна киселина и предотвратява развитието на преждевременно раждане
Ако въпреки предпазните мерки, мускулите на краката след тренировка така или иначе, какво да правят, специалистите по спортна медицина предлагат.
За да се намалят проявите на мускулни болки, те препоръчват следните методи:
Ако болката е много интензивна, могат да се използват противовъзпалителни или затоплящи мехлеми.
Можете да използвате всички тези методи, за да се отървете от мускулните болки или да изберете някой от тях, но, както казват експертите, не е нужно да изпитвате болка. И ако не спре в рамките на пет дни, има причина да бъдете предпазливи и да се консултирате с лекар.
Така че, ако мускулите на краката след тренировка наистина болят, какво да направите сега е известно. Защо не го направите?
Какво да не правим с мускулни болки
Важно е да запомните! Обикновено krepatura се появява при начинаещи или опитни спортисти при смяна на програмата за обучение. След няколко тренировки болката изчезва и може да се върне само с увеличаване на натоварванията.
Ако болките в краката станат постоянни спътници на обучението за дълго време, не можете да обърнете внимание на това. Необходимо е да се преразгледа програмата за обучение, тъй като съществуващата програма може да е твърде тежка, което може да доведе до претрениране на мускулите.
Масажите и релаксиращите бани са най-ефективните методи за борба с раздразнението.
Не забравяйте, че причината за болката в мускулите на краката може да бъде нараняване. Затова е невъзможно да се лекува небрежно силната болка, която се появи по време на тренировката.
Необходимо е спешно да се консултирате с лекар и треньор, ако заедно с болката се появят подобни симптоми:
За да продължи обучението, преодоляване на остра болка, във всеки случай е невъзможно! Винаги трябва да се вземат под внимание възможностите на тялото ви и никога да не се превишават границите на допустимите за него товари.
Не се страхувайте от болки в мускулите на краката след тренировка. Най-често те не са опасни и са предпоставка за растежа на мускулната тъкан. Но не можете да направите такава болка самоцел, в противен случай няма да избегнете сериозни здравословни проблеми.
Погрижете се за себе си и вашето здраве, скъпи момичета и жени! Надяваме се, че тази статия е полезна за вас.
В този видеоклип лекарят говори за причините за мускулните болки:
В това видео лекарят обяснява произхода на болката в мускулите и казва как да се отървем от тях:
От съдържанието на това видео ще научите как да се отървете от болките в мускулите:
В нашата статия ще говорим за това как:
Защо краката ми болят след тренировка и какво да правя? Причините за болката са основно разделени на 2 типа.
Най-честото обяснение, както сред спортистите, така и сред лекарите в областта на травматологията, е, че болката, която спортистът често не извършва веднага, но обикновено на следващия ден след тренировка, е сетивна проява на най-малките пропуски в видимите само мускулни влакна. с микроскоп. Но благодарение на тези микро-паузи ни боли да ходим след клас или ръцете ни не достигат.
От една страна, болката след обучението е доказателство за голяма тренировка. От друга страна, човекът, който го изпитва, трябва да научи няколко прости правила, за да го направи по-лесен.
Обърнете внимание! Причините за болка в мускулите на телетата са различни от другите части на краката.
Човешкото тяло е подредено по такъв чудотворен начин, че реагира на всякакви, дори леко необичайни товари, с мощна мобилизация. Отбелязва се, че мускулите, които са били излекувани след получените микро разкъсвания, вече не са едни и същи, но са подновени и адаптирани за продължаване на тренировката. Това е основният аргумент срещу възможните шепоти на нашето "его" за отлагане или улесняване на часовете за известно време.
Друго често срещано обяснение е токсикоза, дължаща се на излишък на млечна киселина. По време на физическо натоварване се случва оксидация в мускулните влакна. Когато степента на сложност се увеличи, процесът на окисление се проявява по-интензивно като естествена реакция на имунната система.
Дори преди да продължите с реанимация, е необходимо да се изключи възможността за истинска вреда.
Симптом на нараняване
Това може да бъде сериозно разкъсване или разтягане на мускулите над или под коленете, в областта на стъпалото и крака, нараняване на тазобедрените стави и дори фрактура. Такава болка може да се почувства или веднага, или през деня след тренировка. Въпреки това, той се различава от първите минути:
Специално внимание трябва да се обърне, ако коленете ви са болни. Научете повече за 8-те причини за болка в коленете.
Вижте видеоклипа за повече подробности:
Ако мускулите на краката след тренировка болят много, но травматичният характер на болката е изключен, следните съвети ще помогнат за премахване на силната опора на краката и значително облекчаване на състоянието.
Научете повече от видеоклипа:
Както знаете, всяко заболяване е по-добре да се предотврати, отколкото да се лекува. Отивате на фитнес пътуване, трябва да спазвате редица условия, благодарение на които тялото ви ще забележи, че няма повече стрес от ветроходство - водорасли, които се намират в потока.
Липсата на течност води до нарушена циркулация на кръвта, както и до загуба на еластичност на тъканите.
В резултат на това в мускулите се забавя процесът на пречистване на кислорода от окислителните отпадъци и настъпва интензивна интоксикация. Освен това загубата на еластичност води до повишен риск от механични повреди, по-специално от пропуски.
Средно, човек, който се занимава със спорт и тежи 70 кг, се нуждае от 2.5-2.8 литра течност на ден.
Тази нужда се засилва при горещо време или в задушно помещение.
Освен това, не упражнявайте веднага след вирусно или инфекциозно.
Те са придружени от дехидратация и последваща интоксикация.
Дехидратираните тъкани се нуждаят от поне 7-10 дни почивка и почивка, за да възстановят предишната си функционалност.
Ако това е силово натоварване, не забравяйте за увеличеното включване на протеини в диетата. Специални спортни продукти също могат да помогнат. Също така се уверете, че вашата диета не съдържа ястия или напитки, които допринасят за шлаката на тялото или дехидратацията му. Спазвайте оптималния баланс на сложни въглехидрати, витамини, протеини и растителни мазнини, за да помогнете на мускулите да се адаптират по-лесно към натоварванията.
Във въпроса за храненето спортистът взема предвид не само състава на диетата, но и броя и времето за хранене. Общото правило е 4-6 хранения на ден. В същото време една трета трябва да са салати от пресни зеленчуци и плодове. Това ще спомогне за облекчаване и намаляване на мускулните болки.
За нормалното възстановяване на мускулите на краката след тренировка е важно да се "допълни" веднага след физическо натоварване. Така че следващата сесия със силовите треньори трябва да бъде допълнена с протеинова "закуска" (протеиновият шейк е много подходящ в този случай - неговата формула е проектирана така, че протеинът да се абсорбира веднага в кръвта, заобикаляйки дългите пътища на смилане на обикновената храна и отива в мускулите).
Ако се занимавате с кардио, тогава въпреки че често се препоръчва да ги приемате на празен стомах (особено за отслабване), силно ви съветвам да се научите да държите наблизо нашите любими ябълки в Московска област. Този плод е надарен с много лечебни свойства и в същото време изпълва тялото с течности, въглехидрати и предотвратява прекомерното отделяне на стомашна киселина. В допълнение, ябълката е мощен антисептик и детоксикатор.
В допълнение, след аеробно обучение е важно да се възстанови водно-въглехидратния баланс. Прясно изцеден сок, всеки плод с богата текстура ще бъде отличен десерт след бягане, плуване или велоергометър.
Храносмилателният процес продължава средно около два часа и е по-добре да влезете в залата с празен стомах, въпреки че не е гладен. След класа се препоръчва да се въздържат от ядене на сериозна храна поне за два часа, тъй като в рамките на няколко часа след класа, процесът на абсорбиране на отложените мазнини, който е невидим за нас, продължава да попълва енергийните загуби. В тази работа огромна роля играе черният дроб. Ето защо е важно да се даде на този орган и на цялото тяло подходящото време да се възстанови, а не да го натоварва с храносмилането.
Между другото, неспазването на последното правило често води до разочароващо наддаване на тегло, въпреки че мнозина идват във фитнеса или в басейна за връщане.
Това особено заплашва тези, които по природа имат добър апетит, както и подрастващите. Тялото, под въздействието на стреса, сигнализира на мозъка и човек може да изпита "вълчен" апетит. Но такъв „глад” не е знак за гладен стомах, а само за начало на възстановяването.
Ето защо е важно да се „реагира“ във времето с част от протеини или въглехидрати (протеинов шейк, плодове или кисело мляко с добавки от ядки), както и минимум 250 мл течност - за бързо транспортиране на тези елементи чрез кръв към мускулите.
Ако продължите след рефлекс след тренировка, можете да привикнете стомаха да абсорбира ненужно увеличено количество храна, не само веднага след тренировка, но и при всички други техники. В този случай мускулите ще растат още по-малко интензивно от околните мастни натрупвания, а стомахът ще бъде все по-взискателен. В резултат на това, след година или две, вместо атлетична физика, можете да спечелите диагноза затлъстяване.
Не задавайте записи от началото. Направете приятели с тялото си! Дайте му необходимото време за адаптиране!
Кажете „не“ на неоправданите прекъсвания между класовете. Това е особено важно за начинаещи или за преминаване към нов спорт. Мускулната система, която не се прилага върху натоварванията, бързо ще се отпусне и ще бъде жалко, ако трябва да започнем отначало. Е, силна болка в мускулите ще бъде просто неприятен бонус.
В заключение, повтаряме, че болката в мускулите на краката след тренировка е нормална част от спортната рутина. Ако следвате поне няколко от 10-те дадени съвета, възстановяването ще дойде много по-бързо и по-лесно.
Новакът идва след тренировка с чувство на щастие, свързано с началото на нов живот в красиво и тонизирано тяло. Той се чувства доволен от свършената работа и иска да се върне утре във фитнеса, заспал с тези мисли.
Но всичко се променя, когато начинаещ спортист се събужда и усеща силна болка в мускулите, тренирани в навечерието. Защо мускулите болят след физическо натоварване - тази статия ще бъде посветена на този и други въпроси.
За да се определи защо мускулите болят, трябва да стигнете до причините за болката, която може да бъде няколко. Представете си основните:
Първият вариант е остра мускулна болка по време и веднага след тренировка.
Вторият вариант се приписва на същото, отбелязвайки, че при комбинация от няколко причини, болката в ставите може да бъде объркана с мускулна болка. Този елемент също дава отговор на въпроса защо мускулите болят след бягане. Факт е, че по време на тренировъчните упражнения не само мускулите на краката, но и ставите, които също могат да наранят, изпитват повишен стрес.
Третата и четвъртата причина за болките в мускулите са синоним на собствените им права. При сериозни микротравми има млечна киселина. Мускулна болка известно време след приключване на тренировката (най-често се проявява на следващата сутрин) е ясен знак за излагане на прекомерна микротравма и млечна киселина.
Мнозина се интересуват от въпроса защо мускулите болят ден след тренировка. Това се дължи на факта, че натрупването на млечна киселина в мускулните влакна става постепенно. И когато се достигне най-голямата концентрация, човекът изпитва болка.
Най-често начинаещите не правят абсолютно нищо, за да предотвратят появата на болка в мускулите на следващия ден. В резултат на това на следващата сутрин дори излизането от леглото отнема време и възниква въпросът защо мускулите болят след физическо натоварване и какво да правят с болката.
Това може да се избегне чрез извършване на някои дейности непосредствено след тренировка:
Е, ако състоянието вече тече и на следващата сутрин се измъчва от въпроса защо мускулите болят след тренировка, какво да правят, тогава трябва да опитате следното:
Следващия път е желателно да се правят упражнения в щадящ режим, за да не се разкъсва отново мускулната тъкан. Броят на такива леки упражнения се определя на базата на физическото състояние на спортиста.
Мускулните болки са естествено явление за първите тренировки. Най-вероятно, извършване на участък, вземане на баня и разходка из фитнес залата веднага след тренировка, спортистът все още ще усети болка на следващата сутрин. И смисълът тук не е в млечната киселина, от ефектите на която можете бързо да се освободите, а в микротравмите на мускулите, които се оказаха твърде сериозни за нетренирано тяло. Не се страхувайте от това. Мускулните болки, причинени от микротравми, ще изчезнат, без да причиняват вреда на тялото.
Но за да отговорим на въпроса защо мускулите болят след физическо натоварване, трябва да запомните още нещо. За да се избегне симптом на претрениране, няма нужда да бъдете прекалено ревностни в първите класове. Необходимо е да се даде на тялото да свикне с физическата активност, да работи върху техниката на упражнението, вместо да се блъска в желания резултат. Този съвет ще ви помогне да се отървете бързо или изобщо да не изпитате мускулни болки след първите тренировки.
Няма значение къде се провеждат занятията: у дома или във фитнеса. За орган, който не е изпитвал значителни натоварвания за дълго време, обучението е сериозно предизвикателство. Ето защо мускулите болят след тренировка. Трябва да завършите упражненията, преди да почувствате, че вече няма сила за тренировка.
В началото е по-добре да не се обучават, отколкото да се претренират. Тя трябва да бъде запомнена.
В такива случаи трябва да започнете да се тревожите:
В други случаи става дума за банална млечна киселина и претрениране, което няма да причини никаква вреда.
Ако все пак има известна загриженост за физическото състояние, тогава няма нужда да се отлага посещението при травматолог или спортен лекар. Експертите след задълбочено проучване ще дадат необходимите препоръки и съвети.
Всичко споменато по-горе е посветено на начинаещите. И това не е изненадващо, защото именно тези, които тренират по-малко от три месеца, най-често страдат от мускулни болки. И за тях въпросът защо болките в мускулите след усилие са особено важни.
Смята се, че човешкото тяло, ангажирано с години, свиква с натоварванията, което води до сериозни мускулни болки е невъзможно. След като научат за това, мъжете и момичетата, които тренират от няколко години, започват да излъчват алармата. Но това не е необходимо. Хората, които редовно излагат тялото си на физически стрес, също могат да навредят на мускулите. Необичайни или прекомерни натоварвания - това са два фактора, които могат да причинят мускулни болки, дори и с голям опит в обучението. Препоръките са едни и същи: ако болката постепенно спадне, няма причина да се притеснявате. В противен случай се консултирайте с лекар.
Имате ли болки в мускулите след тренировка? Така че, както се казва, се опитахте усилено! Но сериозно, мускулните болки, които се появяват на 1-2 ден след занятието, са съвсем нормални. Мускулите са работили - така трябва да са болни. Въпреки това, в случаите, когато болката носи значителен дискомфорт, трябва да потърсите по-точна причина за това. Как да облекчим болката и да я защитим в бъдеще?
Съдържание на статията:
Много са теориите за появата на мускулни болки. Ще подчертаем основните:
Какво може да облекчи болката бързо? Вашето внимание - най-добрите експресни методи!
Противно на стереотипите, студената вода намалява мускулните болки, но редуването на студ и топло ще бъде най-ефективно. Това може да бъде душ в продължение на 10 минути или на топла вана (за 20 минути, с морска сол), последвано веднага от обливане със студена вода или студен душ.
Един от най-добрите начини за премахване на болката с комбинация от ниски / високи температури и тежко пиене.
Независимо от тренираната мускулна група и интензивността на тренировката, плуването (особено редовно) за 15-20 минути облекчава болката по-ефективно от другите методи. Много спортисти, които страдат от тренировка след тренировка, стават големи фенове на плуването. Намаляването на болката се дължи на подобрената циркулация на кръвта и разширяването на кръвоносните съдове.
Ако професионален масажист не е наоколо, можете да го направите сами. Най-важното нещо е затопляне на мускулите и зачервяване на болезнените области, за да може кръвта да дойде при тях. Можете да използвате за затопляне на мускулите на маслиновото масло с добавянето на 2-3 капки есенциален (мускатов градински чай, лавандула, риган). Също популярни днес са масажните ролки (приблизително - пилатесни треньори), които подобряват притока на кръв в мускулите и спомагат за намаляване на болката. Процедурата с този валяк продължава около 15 минути.
Възможност за най-мързеливи. Мехлем от аптеката с билки, с етерични масла и жлъчка, балсами или противовъзпалителни кремове. Обикновено такива агенти съдържат активни компоненти или специални вещества, които влияят на болковите рецептори (волтарен, капсикум и др.).
Да, точно така. Веднага след тренировка - загрейте. Мускулите трябва да работят, особено за антагонистичните мускули. Боли ли се гърбът ви? Така че, трябва да "изпомпвате" гръдните мускули. Боли ли бицепсите ви? Изтеглете трицепса. Разтягане преди и след занятието намалява риска от болка с 50%. Освен това нагрятите мускули намаляват риска от нараняване.
Така, че мускулните болки да не ви мъчат след тренировка, не забравяйте основните правила за тяхната превенция:
Количеството на абсорбирания протеин трябва да съответства на количеството, консумирано. Заслужава си да се помни, че за възстановяване на тялото се нуждаете от 2-4 г / на 1 кг тегло - въглехидрати (на ден), около 2 г / на 1 кг тегло - протеини, а също и около 20% от общите калории като безвредни мазнини,
Количеството му на ден зависи от теглото. Изчисляване на формулата: човешко тегло x 0,04 = количество вода / ден. Поради липсата на консумирана вода, способността на организма да премахва токсините се влошава и процесът на възстановяване на мускулите отнема много по-дълго и по-трудно. Пийте вода!
Ускорението се улеснява от 3-4 кардио тренировки на седмица. Допълнителният кислород и ускорението на кръвообращението допринасят за бързото изхвърляне на млечната киселина и токсините директно.
Алтернативна студена и топла вода за 3-5 цикъла.
След тренировка - независима (или попитайте някой да "месят" мускулите) и веднъж месечно - професионално.
Една от най-важните е мастните киселини (300 мг на 1 кг тегло), които намаляват възпалителния процес в мускулите и стимулират имунната система. Търсим ги в ленено масло и рибено масло.
Класове с голям брой повторения (от 10 до 15) и солидно тегло се редуват с класове с малък брой повторения на упражнения (от 6 до 8) и ниско тегло.
Максималното време за час е 45 минути. След един час упражнения нивата на тестостерон намаляват и нивата на кортизола се повишават.
С неговия дефицит, нивото на кортизол започва да се измества, в резултат на което процесът на възстановяване е нарушен и рискът от нараняване нараства. Оптималното време за нормален сън е 8 часа.
Той е необходим за неутрализиране на продуктите от разлагането в организма. Търсим антиоксиданти в ретинол, каротини, аскорбинова киселина и токоферол, селен, янтарна киселина, флавоноиди (синьо зеле и череша, стафиди, тъмно грозде).
Един метод за бързо възстановяване след клас. Сок от диня (само натурален!) Облекчава болките в мускулите, благодарение на аминокиселината в състава му (L-цитрулин), която насърчава премахването на млечната киселина от организма. Пийте този сок трябва да бъде един час преди занятието и един час след това.
Освен сок от диня, има и касис, къпини с боровинки, боровинки и гроздови сокове. Антоцианините, които се съдържат в тези продукти, спомагат за намаляване на възпалението и болката. За тези цели са полезни и белени картофи, краставици и смокини с нар, орехи и магданоз и джинджифил. Не забравяйте за отвара от женско биле (най-ефективен), от лайка и липа, от диви рози или листа от касис, от кората на бяла върба, меколичене или хиперикум.
Болките в ставите и мускулите не трябва да се бъркат. Болката в ставите, за разлика от мускулните болки, е много сериозен проблем, който може да доведе до критични наранявания. Не забравяйте също, че тежкото мускулно увреждане може да се дължи на хронично пренапрежение. Ето защо причината да отидете на лекар е болка, която продължава повече от 72 часа.
Какво трябва да направя, ако мускулите ми болят след тренировка? Този въпрос тревожи мнозинството от посетителите на спортни зали, които са аматьори, а не професионални спортисти. Такива хора обикновено се занимават със спорт за благополучие и привлекателен външен вид. Те не се нуждаят от записи, но е важно класовете да са удобни и да доставят удоволствие и морално облекчение.
Какво да правите, ако мускулите ви болят след тренировка - винаги един спешен въпрос.
Какво удоволствие тук, когато, след интензивно упражняване, не можете да изправите ръцете или краката си. Има мнение, че ако мускулите болят след тренировка, това е добре, те също казват, че основната причина за болката е млечната киселина в мускулите. Нека да видим какво всъщност се случва с нашето тяло след интензивна тренировка и какво причинява такава болка за нас.
Мускулните болки по същество не са показател за ефективността на обучението. Причините за мускулни болки след физическо натоварване могат да бъдат различни. Нека ги погледнем последователно.
Млечната киселина в мускулите се формира в резултат на разделянето на глюкозата по време на интензивно силово обучение.
По време на интензивни тренировки за сила, периодично се чувствате силно парещо усещане в натоварените мускули. Това обикновено се случва в края на упражнението, когато работите на границата, опитвайки се да приключите последните няколко повторения. Причината за тази болка е млечната киселина в мускулите, спомената по-рано.
Факт е, че по време на интензивни силови тренировки мускулите се нуждаят от голямо количество енергия за извършване на работа. Тази енергия се формира чрез разделяне на глюкозата, която е в мускулите под формата на молекули гликоген.
Разделянето на глюкоза може да се извърши аеробно (в присъствието на кислород) или без него (анаеробен метод). По време на силовите тренировки мускулите работят толкова интензивно, че кръвта няма време да му достави достатъчно кислород. Следователно, настъпва анаеробен процес на разделяне на глюкозата. С тази химическа реакция се освобождава необходимата мускулна енергия. Продуктът от разграждането на глюкозата е същата млечна киселина.
Млечната киселина в мускулите се натрупва по време на тренировка, без да има време да промие кръвния поток и започва да дразни нервните окончания. Чувствате неприятно изгаряне и болка. По правило тази болка трае няколко часа след тренировка. Тогава кръвта отмива млечната киселина от мускулите и болката изчезва.
Как да облекчим мускулните болки след тренировка? Тук всичко е повече или по-малко просто. Трябва по някакъв начин да засилите притока на кръв в мускула. И за това, на първо място, трябва да го отпуснете. За да се отпуснете след тренировка е добре да се разтегнете, да вземете топъл душ или да направите лек масаж. Можете също да изпиете няколко чаши вода, за да премахнете бързо млечната киселина от тялото.
Късна или забавена болка в мускулите се появява ден след тренировка.
Ако с усещане за парене в мускулите в края на тренировката сега всичко е ясно, то за много от тях остава загадка - защо мускулите болят ден след тренировката. Отложено или както се нарича - късна болка се проявява един ден след края на тренировката. На втория ден, като правило, той все още се увеличава, а след това постепенно изчезва.
Тази болка е много по-неприятна и болезнена, отколкото след тренировка. Това ви предпазва от движение и отблъсква желанието да отидете отново във фитнеса.
Причината за тази болка вече не е млечна киселина в мускулите, а микротравми на мускулните влакна, които се образуват по време на тренировка с високо натоварване. Малки микро-сълзи се образуват върху мускулни влакна, които се свиват при натоварване. Те не ни причиняват дискомфорт веднага след тренировка, но след ден започват да се разпалват и след това се появява болка.
Не трябва да се страхувате от това възпаление, то е асептично (без микроби) и е причинено от реакцията на мускулната тъкан към пренапрежение. След още няколко дни възпалението спада и увредената тъкан е белязана. Мускулни, съответно, увеличава обема.
За да се намали симптомът на болката при отложена болка, могат да се използват противовъзпалителни мазила - продават се във всяка аптека. Малък масаж също ще е от полза - леко разтягане на мускулите, но без силно въздействие.
За да се ускори заздравяването на мускулите, странно ще се упражнява. Упражнението подобрява притока на кръв и ускорява метаболизма, и съответно мускулите се възстановяват по-бързо. Въпреки това, тук си струва да се направи резервация, че натоварването не трябва да бъде границата, а не на следващия ден. Дайте си малко по-добре. И въпросът какво да правим, ако след тренировка мускулите болят силно, най-добрият отговор ще бъде - дайте на тялото си почивка. В противен случай рискувате да претренирате.
Ако сте ранени, най-вероятно веднага ще разберете. При нараняване на мускулите или сухожилията, болката е остра и остра, няма да ви позволи да продължите тренировката си със същата интензивност.
Ако изведнъж сте разбрали, че сте ранени или дори само подозирате, че сте ранени, незабавно завършете сесията. Не продължавайте да работите чрез болка. По-добре е да не разчитате на късмет, а да потърсите незабавно медицинска помощ.