Ефективни упражнения за външната част на бедрото - най-добрите 6 опции

Спомнете си, че вече сме обмислили всички особености на премахване на целулита от вътрешната страна на бедрото, а също така и най-добрите ефективни товари за предните и задните повърхности на женските крака.

Сега е време да разкъсаме външната част на бедрото. По-добре е да се справим с тази проблемна зона с комплекс от силови и аеробни натоварвания с калориен дефицит. Но помнете! ВСИЧКО тяло ще отслабне, няма да работи за премахване на обемите в едно изолирано пространство на тялото. Статичните упражнения на външната част на бедрото с различни замръзвания са идеални за тренировка.

Усложнението на упражненията може да доведе до увеличаване на броя на подходите, използването на гири или гимнастически лентови разширители. Последните не трябва да имат прекалено голяма съпротива - работниците трябва да бъдат изпълнявани 15-20 пъти за всеки подход.

Така че, ние представяме на вашето внимание най-ефективните упражнения за външната страна на бедрото у дома.

Отвличане на крака, докато стои на колене

Заедно с външната страна в това упражнение е разработена и вътрешната страна на бедрото. Трудността е средна.

1. Начална позиция - да се постави подложката, акцентът да се постави върху правите ръце, краката се огъват в коленете. Ако се използва гира, поставете я на мястото на огъването на бедрото и долната част на крака;
2. При вдишване, извадете сгънатия крак отстрани на паралела с пода, фиксирайте точката;
3. Върнете се в изходната позиция.

Как да премахнете бедрата по бедрата още по-бързо? Използвайте тежести.

В края на работния брой повторения, отстранете тежестта, ако се използва, и направете 10-15 движения в същата посока. След тренировка от другата страна.

Вижте видеоклипа за повече подробности:

Препоръчително е да се извършват 15-20 повторения в 2-3 комплекта от всяка страна.

Обратно хипер-разширение

А забавно упражнение, което помага за ефективно натоварване на бричовете и, като бонус, на задните части. Сложността е средна, претеглена чрез проверка за координация. За да се изпълни необходимостта от стол с мека пейка седалка. Също така не забравяйте, че свръхразширяването е едно от най-ефективните упражнения за седалището.

1. Начална позиция - фокусиране на корема върху седалката на стола, прилепване на страничния ръб с ръце, изправени крака, крака заедно;
2. Докато вдишваме, бутаме с крака нагоре, силно натоварваме задните части, задържаме се за секунда;
3. Издишвайки, връщаме се към изходната позиция.

Повече за видеоклипа:

Повторете движението трябва да бъде 15-20 пъти, с прекъсване, в няколко подхода. Гледайте кръста, избягвайте прекомерното огъване и напрежение в него.

Махи лежи на една страна

Можете да го направите просто да лежите на пода и с акцент върху стола. Акцентът върху стола в това упражнение ще ви позволи едновременно да използвате вътрешната повърхност на два крака едновременно - едното в статично напрежение, а другото в динамично. Махи перфектно изгаря мазнините между краката. Сложността е висока, необходимо е да се контролира позицията на всяка точка на тялото, да не се бърза, за да не се нарани нищо.

1. Началната позиция е разположена отстрани, опората е върху предмишницата, а долният крак е разположен на стола и изправеният горен крак е удължен над долната част на крака;
2. След като вдъхнахме, ние правим люлка с разпънат крак нагоре възможно най-високо;
3. На издишането се връщаме към първоначалната точка.

Повече за видеоклипа:

Направете 15-20 повторения на един крак и превъртете. Извършваме 2-3 подхода с почивка от 30-45 секунди.

Отпътува напред

Функционално динамично упражнение, което действа като изследване на мускулите и тяхното разтягане. Упражнения за външната и вътрешната част на бедрата, като тази, ефективно помагат да отслабнете по цялата долна част на тялото и да премахнат целулита от краката. Възможно е да се извърши изпълнение с гири или претегляне. Можете допълнително да я разнообразите, като скачате при смяна на краката или почивате от едната страна на хълма.
Около 7 различни вида "Lunge", вижте тук.

1. Начална позиция - краката заедно, гърба изправена, спуснати ръце по тялото;
2. При вдишване направете стъпка с левия си крак назад, докато се образува прав ъгъл в коляното от 90 градуса, а левият се опъва и опъва;
3. Върнете се в първоначалното положение и извършете действия на другото стъпало.

Повече за видеоклипа:

Трябва да изпълнявате от 15 до 20 пъти от всяка страна, повтаряйки подходите 2-3 пъти.

Изпуска се встрани

Статичният стрес в тези действия помага за активно изгаряне на мазнините и увеличаване на растежа на мускулните влакна. Премахва бричовете, както и мразените ролки на вътрешната част на бедрото.

1. Начална позиция - краката по-широки от ширината на раменете, право назад, погледнете напред;
2. С дъх стъпваме с десния крак надясно, като се уверяваме, че коляното не излиза извън петата и е перпендикулярно на пода, левият крак е прав, пръстите и петата се притискат към повърхността на пода;
3. На издишайте, върнете се и повторете усилието от другата страна.

Вижте още на видеоклипа:

Вие ще бъдете в състояние да изгаряте допълнителни калории, ако след извършване на удара, допълнително извършвате люлка с прав крак или кръстосан назад. Комбинирането се отразява по-добре на проблемната област и се изтегля по-бързо.

Клекнал широк стенд

Отлично разтягане на външната част на бедрото се постига по време на широки клякания. Многозадачността покрива бойното поле с мазнини и бедрата, вътрешната, предната и задната част на бедрата, както и отлично упражнение за загуба на телесно тегло. Трудността е средна, която е лесно да се повиши с гири, претегляне, или просто вместо да почива на петата да се издигне на пръстите на краката.

1. Начална позиция - право назад и широка настройка на краката с пръсти, обърнати настрани;
2. Поемайки дъх, бавно спуснете басейна към паралела с пода. Ние се грижим колената да не преминават през чорапите, иначе ще направим стойката по-широка. Ние извиваме кръста, натоварваме задните части;
3. Издишайки се, ние се издигаме в първоначална позиция.

Повече за видеоклипа:

Извършвайте 10-12 повторения, почивайте 45 секунди и повторете кръга още 2 пъти.

Общи препоръки

• Балансираното хранене само ще ускори подхода към желания резултат;
• Уверете се, че сте направили стречинг - добре се разтоварват тренираните мускули на групата, както и облекчават болезнените мускулни болки. Също така помага да се вземе топла вана с морска сол;
• Не пренебрегвайте масажа и обвивките. Затоплящите / охлаждащи кремове, филмът за храна и естествената четка са най-добрите ви приятели. Масажът трябва да се извършва отдолу-нагоре лимфа;
• Добър помощник за стягане на кожата са буркани за масаж. За да го приложите, трябва да смажете третираната зона с крем за масаж или масло и да плъзнете кутията по същия начин от дъното до върха, докато кожата стане червена. НО! Такава процедура е противопоказана за хора, склонни към разширени вени или които вече имат паяковидни вени и проблеми с кръвоносните съдове.

1. Особено ефективни за мускулите на свещениците са "Велосипед" и "Ножици";
2. “Отивате на платформата” са задължителни за включване във вашия комплекс;
3. Можете да завършите мускулите със статика, като попълните нашия “Циркуляр” комплекс, който включва такова ефективно упражнение като “Стол до стената”.
4. В края на тренировката направете стречинг, например, асаните „Dog face down“ и „Up“;
5. "Ходенето по задните части" не само изгаря целулита, но и има много полезни свойства за тазовата област;
6. Е, разбира се, не можеш да направиш без „мъртвата тяга“.

Не забравяйте да следвате техниката, изпълнявайки упражнения за външната повърхност на бедрото. По-малкото е по-добро и по-добро от по-бързо и с резултат не там, където трябва да бъде, а дори и по-лошо, от наранявания.

Упражнения за външната страна на бедрото

Красиви бедра - основният компонент на зашеметяващата фигура, за която човек мечтае. Грижа за красотата на тази част от тялото трябва да започне с разбирането на устройството. Бедрото е сегмент от долния крайник, разположен между тазобедрената става и коляното. Помислете за функцията на мускулите на бедрото.

Мускулите на предната част на бедрото са отговорни за много функции. Отговаря за изправяне на коляното, обръщане на бедрото навън, абстракция встрани, приближаване на стомаха. Мускулите на задната страна - бицепси. Функциите включват запазване на физическия баланс, изправяне от наклона, отвличане на бедрото назад. Мускулите на вътрешната част на бедрото се наричат ​​аддуктори, които водят движението на бедрото навътре. Външната повърхност на бедрото се състои от мускули, които са прибрани назад и отстрани, видими като красива заоблена страна на бедрата.

Упражнения, насочени към мускулите на външната страна на бедрата, ще помогнат да се даде форма, което води до възхищение погледи. При недостатъчна физическа активност и небалансирано хранене се появяват мастни натрупвания, наречени “уши” в хората. Отърви се от упражненията за външната страна на бедрото.

Основни принципи на успешното обучение за красиви бедра

Ефективността на класовете зависи от редовността. Упражнението е показано ежедневно. Ако такъв график не е възможен, си струва да правите упражнения три пъти седмично, но резултатът ще трябва да чака по-дълго.

По време на занятията е важно да погледнете мускулите, които искате да доведете до желаното състояние. Ако товарът е предимно върху тях, упражненията се изпълняват правилно. Ако мускулите на предните, задните и вътрешните части са по-малко заинтересовани от външната повърхност на бедрото, най-голям стрес се усеща главно върху мускулите на страничните страни.

Важно е да следите детайлите. Достатъчно ли е да приземиш дълбоко, ако петите се докоснат до пода, ако можеш да вдигнеш крака по-високо с люлка, ако ъгълът на повдигане е правилен - резултатът и скоростта на постигане зависи от качеството на упражненията.

Постепенното увеличаване на натоварването е оправдано във времето. Ако стане лесно да се направи упражнението, трябва да вдигнете лентата. Започвайки с десет почиствания, движете се плавно до петнадесет, до двадесет. Разделяне на два подхода 20 пъти. Постепенното увеличаване на натоварването е полезно за пълноценни тренировки.

Препоръчителни упражнения

Допустимо е да се прави у дома и на работното място, ако има подходящо място. За занятия ще ви трябват килим, гири и добро настроение.

• Първото упражнение се прави, докато стоиш. Поставете ръцете си зад главата, краката на раменете са разположени на ширината на раменете, краката са успоредни една на друга. Десният крак, огънат в коляното, направи ход встрани и нагоре, докосвайки лакътя. Нова люлка е направена с прав крак в подобна посока. Препоръчително е да се започне с десет подхода с всеки крак. Когато правите това, трябва да се напрегнете добре.
• Второто упражнение се извършва докато стоите. Краката на раменете са широки, краката са обърнати напред. Стъпалото се поставя върху пръста, завъртане надясно. В подобна позиция се издига изключително високо гръб. Без да се задържи във въздуха, тя се спуска в първоначалното си положение. Повдига се на петнадесет пъти всеки крайник. Постепенно броят на ударите се увеличава. Ако външната повърхност на бедрото е подчертана, ъгълът на повдигане е правилен.
• Нови упражнения - клякам. Петите трябва да са на пода, не можете да откъснете. Крадете ниско, дръжте гръб изправени, ръцете пред себе си. Започнете с десет пъти, постепенно увеличавайте подходите. Клякам са полезни за обучение на тялото, включително и на външната част на бедрото.

Възможни трудности по време на тренировка

Упражнението заради красотата на собствените си крака е приятно и лесно. Могат да възникнат малки трудности, които лесно се преодоляват. Основният проблем, който пречи на успешното обучение, е лека болка в мускулите. Не трябва да се страхувате, напротив, да се радвате. Това означава, че мускулите растат и укрепват. Скоро болката ще премине, ще се превърне в приятно напрежение на тренираното тяло, приятно удовлетворяващо ефективността на изразходваните сили.

Сред упражненията по външната повърхност на бедрото има упражнения, които развиват мускулите на вътрешната част. Те също могат да се разболеят. За да се намали този страничен ефект, се препоръчва да се затопли преди тренировка. Тичане (на място), скокове, други аеробни упражнения повишават температурата на мускулите, подготвят се за тренировка.

Първият път ще бъде дълъг, за да изпълнява "ножици", направи голям брой ходове и атаки, за да се поддържа качеството на движенията. Ако натоварването, посочено в описаните упражнения, е прекомерно, по-добре е да се прави по-малко, но добре. Издръжливостта идва с редовни тренировки.

Когато извършвате упражнения, насочени към посочената част от тялото, не трябва да забравяме целия организъм. Подготвят се различни групи мускули, важно е да се следи стойката - приема се, че е права, а стомаха се прибира. Важно е да се следи дишането, скоростта на движение. Да не се разделяме, а не да забавяме. Скоростта съответства на степента на натоварване, поддържана по време на тренировъчната фаза.

За да практикувате ежедневно, отнема време да се упражнява. По-добре е, ако времето за обучение стане редовно, например сутрин. Когато планирате деня, изберете времето, отделено за упражненията. Оставете достатъчно сила за тренировка, корелирайте с диетата.

Допълнителна трудност ще бъде намирането на място за упражнения. Най-добрият вариант е фитнес зала. Или можете да правите упражненията на място, където можете да поставите подложка и да направите широки атаки. Желателно е помещението да е добре проветрено.

Комуникационни упражнения с хранене

Отърви се от телесните мазнини, помпа красиви мускули ще помогне правилното хранене. Ограничете брашното и сладките храни. Заменете любимите си кифлички, за да помогнете на плодове, плодове и сокове. Като деликатес е допустимо да се използват, например, ядки, в умерени количества.

Непосредствено преди тренировка не трябва да се яде, позволено е да се яде един час преди занятието. Препоръчва се протеинова храна: пилешки гърди, яйца, рибни продукти. Такава храна укрепва мускулите. Не яжте веднага след тренировка. За един час след тренировка изгорените калории лесно ще се възстановят от яденето на храна.

Дайте вечеря за четири часа преди лягане. В съня, тялото почива от получения товар, процесът на преработка на храна се забавя. Храната не се усвоява, превръща се в телесна мазнина.

Тайните на самодисциплината за постигане на резултати

Красотата на тялото зависи от вътрешното настроение. Преодолейте собствената си мързел, започнете да постигате заветната цел с усърдие и интелигентност. Самодисциплината ще се нуждае от мързелив човек и не знае кога да спре.

До външната повърхност на бедрото бързо придобиват перфектни форми, помнете за прекомерния товар, който пречи на упражненията. Излишъкът ще доведе до болка, принуждавайки за известно време да забрави за обучението. Важно е да се разпредели правилно товара, да се увеличава постепенно.

Необходимостта от вътрешна дисциплина е по-висока за човек, който не иска да работи. Помнете случаите от живота, в който сте постигнали желаното усилие на волята, и се оказа хубаво. Например, те се научили да карат колело. Колко тренировки бяха необходими, най-накрая, красиво и свободно! Тогава сте се научили да шофирате по-дълго, да станете по-трайни. Приложете подобно отношение, за да постигнете собствената си красота.

Важно е да се вярва в постигането на целта, в успеха на упражненията. Разумното разпределение на силите, отношението към резултата, проявлението на волята ще спомогнат за постигане на целите.

5 най-добри упражнения по външната страна на бедрото

Много жени наричат ​​краката най-проблемната част на тялото: целулит, „уши”, „бричове” и други неестетични образувания на мастните клетки.

Правилният подход към упражненията за бедрата

За да създадете перфектна форма, разбира се, трябва да работите усилено. Само диети не са достатъчни.

Може да бъде по-лесно да постигнете желания резултат под ръководството на професионалист, но можете да се справите с задачата много добре у дома.

Така например:

• Първо трябва да вземете решение за целта, след това да изберете правилния набор от физическа активност. И за изгаряне на мазнини, и за изграждане на мускули са необходими определени движения. Не е необходимо незабавно да поемате сложен набор от упражнения. Няколко правилно избрани движения дават подобен резултат.
• Голяма роля играе редовността на обучението. За малка корекция на бедрата и поддържане на мускулния тонус са достатъчни няколко сесии на седмица. Но за изгаряне на мазнини или оформяне на облекчение се изискват само ежедневни тренировки.
• За резултатът от класовете са отговорни и интензивността на движенията и натоварването, когато те се изпълняват. Слушайте внимателно реакциите на тялото ви. Е, ако се чувствате малко уморен. Но сигналите за болка и сериозният дискомфорт изискват незабавно намаляване на интензивността. Строго е забранено използването на прекомерни товари.

Така, че тялото не получава стрес и не обезсърчава желанието да продължи обучението, класовете винаги трябва да се започват с лека тренировка и плавно завършват.

Движенията се извършват с умерена интензивност без прекомерно напрежение. Това ще спаси тялото от сериозен стрес и ще намали риска от наранявания и навяхвания.

Подобрете ефекта от упражненията за бедрата с помощта на диета.

Истинската тема за регулиране на бедрата изисква много усилия, но резултатът не е дълъг за изчакване. За бедрата трябва да комбинирате няколко посоки.

Обърнете специално внимание на закуската. Състоянието на бедрата е пряко свързано с първото хранене. С обилна закуска ще избегнете преяждане през деня, започнете метаболитни процеси и ще имате време да изгорите всички ненужни калории.

Не забравяйте да пиете достатъчно течност до 3 литра на ден. Пиенето на чаша вода преди ядене няма да позволи преяждане. С добавянето на краставица и лимон във водата, можете да получите прекрасен коктейл за изгаряне на мазнини.

За да получите по-бързо желаният резултат, трябва да получите специално тегло. Фиксирани върху подложките на краката, понякога засилват ефекта от тренировките и значително намаляват броя на повторенията на движенията.

Обвивките и масажите са ефективни средства срещу целулита и телесните мазнини, които могат да се изпълнят успешно у дома. Кръвният поток в проблемните зони се увеличава, метаболитните процеси се активират, излишната течност се отстранява и шлаките се отстраняват.

5 упражнения за външната страна на бедрата

Желателно е да се въведат упражнения в комплекса от спортни дейности и да се изпълняват редовно.

Направете крак на крака, отдръпнете се от другия крак назад. Предното коляно е точно над петата му. Задният крак се изправи. Корпусът се намира строго перпендикулярно на пода.

Огънете водещия крак под ъгъл от 90 °, накланяйки горната част на тялото напред. Положението на коляното не трябва да излиза. Изправете се, сменете краката си.

Когато правите удара, стъпка встрани. Дръжте краката си успоредни един на друг. Огънете подпорния крак, облегнат леко напред. Изправете, сменете краката.

Можете да извършите едно движение за всеки крак или да извършите няколко повторения наведнъж.

Стой изправен. Дръжте ръцете си на кръста или на гърба на стола. Като вдигнете крака встрани, завъртете петата в обратна посока от вас. Натиснете дръпнете навътре.

Първо, статично задръжте крака, усетете всички мускули. След това изпълнявайте 25 до 50 динамични изкачвания.

Поставете краката си на ширина от един метър. Краката гледат отстрани. Клякам, разпънете коленете си, напрягайки външната част на бедрото. След като изпълните няколко упражнения, фиксирайте в долната точка.

Лежете настрани, затегнете коремните си крака. Свободната ръка зад главата, свободният крак се огъва в коляното. Динамично повдигнете работния крак успоредно на пода.

На последния повдигнете го заключете отгоре. След промяна на позицията, извършете движението с другия крак.

Упражнението е добре допълнено с разширител, прикрепен към краката.

Упражнения на външната част на бедрото (уши) у дома, фитнес

Както знаете, една от най-проблематичните области на женското тяло, която е най-податлива на мастни натрупвания, е външната част на бедрата. Но да си представим идеалната фигура, за която всяко момиче мечтае, е невъзможно без еластични изпомпани задници.

Възможно е да се даде на бедрата желаната форма с помощта на специални упражнения, които ви помагат лесно да се отървете от омразните "уши" от двете страни.

Принципи за ефективна външна тренировка на бедрата

Бедрото е разположено между коляното и тазобедрената става, то е част от долния крайник на човешкото тяло.

Външната част се състои от мускули, чиито функции са да осигурят функционирането на крака назад и отстрани. Можете да ги видите като атрактивна заоблена страна на хълбоците.

Започвайки търсенето и упражненията, трябва да откриете основите на успешното обучение.

Ефективността на обучението е както следва:

• редовност;
• ориентация;
• внимание към детайла;
• постепенно увеличаване на товара.

Първото нещо, което трябва да се запомни, е редовността - тя е най-важният фактор за изпълнение.

В идеалния случай трябва да практикувате всеки ден, но при липса на такава възможност можете да го разпределите 3 дни в седмицата. В този случай е необходимо да се разбере, че резултатът ще бъде по-добре дошъл навреме.

Упражненията по външната част на бедрото са ефективни при редовни тренировки, добре подбрани товари и балансирано хранене. За да се постигне такъв резултат е възможно само с отговорен подход към класовете.

По време на тренировките не забравяйте да обърнете специално внимание на работата на тези мускули, които трябва да бъдат затегнати.

Тук просто трябва да се вслушате в собствените си чувства: ако чувствате, че товарът е насочен повече към желаните зони, тогава вие отивате в правилната посока.

Когато извършвате упражнения по външната част на бедрото, страничните мускули на краката ще бъдат обтегнати колкото е възможно повече.

Важно е да запомните! Малките неща играят решаваща роля. Уверете се, че клекът е достатъчно нисък, краката ви не излизат от пода, ъгълът на повдигане се държи правилно, а кракът в процеса на люлеенето е възможно най-висок. По този начин е възможно да се повлияе на скоростта на постигане на крайния резултат.

С течение на времето, стъпка по стъпка, опитайте се да увеличите товара. Тук отново личните чувства ще се превърнат в главен помощник: ако чувствате, че е необходимо по-малко усилия да завършите упражнението, отколкото преди, повдигнете лентата. Например, 10 люлка неизбежно трябва да надхвърлят с течение на времето на 15, а по-късно на 20.

Упражнения на външната част на бедрото у дома

Упражнения на външната част на бедрото могат да се извършват у дома и дори на работното място, ако има необходимото пространство и време, така че те са истинско спасение за жени, които нямат възможност да отидат във фитнеса. Изискват се гири, килим и положителна нагласа.

Упражнение 1. Завъртете краката си

За да извършите първото упражнение, трябва да се изправите изправено, с краката си в ширината на раменете и ръцете си пред вас. Краката трябва да са успоредни един на друг.

Когато правите ходове с крак, трябва да се уверите, че те не се огъват на коленете.

Огънете десния крак в коляното и се движете от едната към другата страна, опитвайки се да стигнете до лакътя. Следващото движение се прави и само с плоско стъпало. Трябва да започне с 10 подхода за всеки крайник.

Упражнение 2. Повишаване на краката

Упражненията на външното бедро от следния тип ще изискват подобна изходна позиция, както в предишния случай. Десният крак трябва да се постави върху пръста, да го завърти надясно и да се повдигне колкото се може по-високо.

За да изпълните упражнението, можете да използвате подкрепата, за да осигурите максимално отвличане на краката.

Доведете крака си до най-високата точка, сложете го обратно. Да започнем с това, че 15 подхода за всеки крайник ще бъдат достатъчни, след което броят им трябва да се увеличи.

Упражнение 3. Клякам

Няма набор от упражнения по външната част на бедрото, без да се затварят. Основното правило - не ставайте на чорапи. Опитайте се да приклекнете колкото е възможно по-ниско, с изправени гръб, като държите ръцете си наведени пред вас.

За начало, достатъчно 10 кляка. Основното предимство на този вид упражнения е, че те са полезни не само за външната повърхност на бедрото, но и за целия организъм.

Упражнение 4. Lunges

Лидерът сред ефективните упражнения са издънки. Вземете широки стъпки отстрани, първо с дясната, а след това с лявото стъпало, като държите ръцете си успоредни на тялото. За тежести използвайте гири.

Не забравяйте да държите отключен крайник изправен. Трябва да започнете с 10 атаки на всеки крак за 3 комплекта.

Гъбовете могат да бъдат не само странични. Можете да ги носите напред поотделно с всеки крак. В този случай трябва да изложите краката, доколкото е възможно. Дъмбелите, които само ще повишат ефективността на обучението, ще бъдат верни помощници тук.

Обърнете внимание на стойката - гърбът ви трябва да бъде напълно прав. Поемете дъх с всяка стъпка. Не се опитвайте да се спукате рязко, по-добре е да отдадете предпочитание на плавните движения. По отношение на броя на атаките, експертите препоръчват също да изпълнявате 3 комплекта по 10 пъти.

Упражнение 5. Повдигане на коленете

За следващото упражнение трябва да коленичите. За максимална ефективност прехвърлете основното тегло на ръцете си и изправете гърба си. Коляното се издига под ъгъл от 90 °.

Направете същото и с другия крак. Мускулите трябва да са в постоянно напрежение. Опитните треньори съветват започвайки с 20 повдигания на всяко коляно с условието за последващо натоварване.

Упражнение 6. Изкачване

Повдигачите на крака също са много ефективни, ако се извършват настрани. За да направите това, лежете на подложката, обърнете се на неговата страна и вдигнете крайника, разположен отгоре, колкото е възможно по-високо.

След това трябва да се обърнете към другата страна и да извършите подобна операция с противоположния крак. Можете да започнете с 10 почиствания на всеки крак.

Упражнение 7. Задържане на повдигнати крака

Можете да завършите тренировката и да облекчите напрежението от мускулите, като обърнете гръб и повдигнете крайника си перпендикулярно на пода.

Упражнения на външната част на бедрото във фитнеса

Някои жени предпочитат да тренират във фитнеса у дома, като ги считат за по-ефективни и дават бързи резултати.

В допълнение към натоварванията върху симулаторите, упражненията по външната част на бедрото на фитбол са много популярни.

Набор от упражнения по фитбол

В салона, в допълнение към фитбол, вероятно ще намерите много други единици, които ще ви помогнат да донесете външните мускули на бедрото в тон. Става дума за симулатори.

Един от най-ефективните по отношение на натоварването на външната повърхност е симулатор, предназначен за смесване и разстилане на краката.

Упражнение на симулатора 1. Информация и разреждане на краката

Обърнете внимание! Неправилното използване на този симулатор може да доведе до нулев резултат. Първо, регулирайте я, внимавайте за теглото на работното тегло и ширината на седалката.

Когато извършвате упражнения по външните бедра, дръжте гръбното си ниво и краката си под прав ъгъл. Издишайте и бавно се присъединете към краката си, докато ролките се докоснат един друг, и след това разпръснете краката си също толкова бавно.

Упражнение на симулатора 2. Изравняване и разтягане на краката, докато стоите

В много фитнес центрове има симулатори, които ви позволяват да извършите подобно упражнение в изправено положение.

Преди да извършите упражнение на симулатора, трябва да зададете оптимално натоварване, за да не повредите лигаментите и мускулите.

Трябва да се отбележи, че достойнството на тази единица в сравнение с предишното е, че то не само действа в желаната област по необходимия начин, но и ускорява притока на кръв и насища мускулите с кислород.

За фиксиране на краката в разглеждания симулатор има специални стъпки. Ръката трябва да притисне релсата. След това трябва да хванете крака настрани.

Упражнение на симулатора 3. Stepper

Важно е да запомните! Освен специализираните в залите има и много универсални симулатори, които позволяват външната повърхност на бедрата да се държи в атрактивна форма. Един от тях е Stepper.

Той перфектно стяга краката, бедрата и бедрата. Въпреки това, тя трябва да се лекува с повишено внимание и да не се прекалява, в противен случай навяхването на коленете, което сте осигурили. Тази категория симулатори може да включва и бягаща и велоергометър.

Препоръки на специалисти

Преди да се заемем с упражненията ви съветваме да се запознаете с препоръките на опитни обучители, благодарение на които вашите занятия ще могат да ви дадат най-ефективен и бърз резултат.

За да подобрите ефективността на обучението, трябва да спазвате следните препоръки:

• Комбинирайте редовни тренировки с балансирана диета - така вашите бедра ще получат желания вид за кратко време;
• не пренебрегвайте участъка, защото това ще спомогне за облекчаване на напрежението от тренираните мускули и ще се отървете от болезнените усещания в бъдеще. Избягването на болката е възможно и чрез вана с морска сол;
• Най-добрите ви приятели трябва да са всякакви видове масажи и тайна. Крем с охлаждане или, напротив, затоплящ ефект, хранителен филм и четка с груби четки ще дойдат на помощ. Масажът трябва да бъде отдолу нагоре, повтаряйки текущата лимфа. Банките за масаж са не по-малко ефективни при поддържане на тонуса на кожата и мускулите. За да ги използвате, ще ви е необходим крем или масло, които трябва да смажете третираната повърхност;
• Ефективността на упражненията върху външната част на бедрата зависи от вътрешното настроение. Главното препятствие пред красивото тяло често става елементарна мързел, така че въпросът за самодисциплината е по-важен от всякога. Опитайте се да направите ясен график на обучението, отклонение от което трябва да се възприема като лична слабост. Естествено, решаващ фактор тук е мотивацията, чието правилно обозначение е в състояние да се приспособи към необходимия режим и да разреши всички проблеми с самодисциплина. Затова формулирайте ясна цел за себе си, която трябва да бъде постигната на всяка цена, а класовете ще донесат само радост и удовлетворение.

Да се ​​даде перфектен външен вид на задните части е трудно, но е възможно, дори ако никога не сте го правили, но имате силно желание.

Редовните тренировки, предназначени да изработят външната повърхност, заедно с балансирана диета и грижа за кожата, ще помогнат за постигане на желаните резултати за кратко време и не станат собственици на омразните уши.

Видео съвети за упражняване на външната част на бедрото

В този видеоклип опитен треньор прави препоръки, които ще ви помогнат да научите как правилно да изпълнявате упражнения на външното бедро във фитнеса:

В този видеоклип са дадени препоръки за изпълнение на упражненията от вътрешната страна на бедрото с помощта на фитбол:

В този видеоклип е даден набор от упражнения, които ще помогнат да се отървете от ушите на бедрата у дома:

Упражнения за външната страна на бедрото

Упражнения за работа с абдукторите (мускули на абдукторите на бедрото), задните части, широката фасция и разтегателните мускули на колянната става (страничен широк мускул).

В комбинация с правилно хранене и аеробни упражнения, намаляват телесните мазнини и образуват красив силует на краката.

Упражнения за външното бедро у дома

Искате ли бързо да премахнете мазнините от външната страна на бедрото у дома? Търсите ефективни упражнения за изпомпване на външната част на бедрото? Тук! Статията ще разкаже за комплекса от упражнения, с които можете да изпомпвате необходимата мускулна група. Запомнете: редовните упражнения, придържането към упражнения и правилната диета ще ви помогнат да постигнете максимални резултати.

На Съвета. Преди да започнете набор от упражнения, отделете малко време, за да се затоплите. 5-10 минути кардио в началото на тренировката ще помогне за затопляне на мускулите и за избягване на ненужни наранявания.

Комплекс от упражнения за външна повърхност на бедрата

Отвличане на крака

Упражненията помагат за ефективната работа на външната част на бедрото. Освен това, вътрешната част на бедрото е заредена.

Техниката изпълнение:

1. Вземи на четири крака с акцент върху правите ръце и краката, свити в коленете.
2. Докато вдишвате, дръпнете десния си крак настрани и го заключете. Бедрото - успоредно на пода.
3. Докато издишвате, леко снижете крака си.

Отвличане на крака

Брой повторения: 3 комплекта от 20-25 повторения.

Съвет: С течение на времето, за да увеличите натоварването, можете да използвате гира (поставена в гънките на бедрото и долната част на крака). При извършване на упражнение с гира след работен брой повторения, е възможно да се премахне натоварването, като се правят още 10-15 движения. След това - отидете на тренировката на другия крак.

Обратно хипер-разширение

Упражнявайте се да тренирате външната част на бедрото. Освен това се натоварват и глутеалните мускули, квадратните мускули на кръста и екстензорите на гърба. В статика ръце (подкрепа за подкрепа) напрежение.

Техниката изпълнение:

1. Легнете на стол с мека седалка или пейка, стегната корема. Тялото се стабилизира от коремните мускули.
2. Изправете краката си, като държите краката си заедно.
3. Докато вдишвате, вдигнете краката нагоре и заключете за 1 секунда.
4. На издишайте, внимателно вземете началната позиция.

Брой повторения: 3 комплекта от 15 повторения.

Вкъщи, за почивка на стомаха, можете да използвате няколко стола с подплатена седалка, поставени един до друг. Преди извършване на упражнението с допълнително натоварване, за да се предотвратят наранявания на тазобедрената става, е необходимо да се направи загряване, състоящо се от клякам, стъпки на място и ротация на таза.

Съвет: Поради изместването на товара от гръбначния стълб към тазобедрената става, се препоръчва упражнение при наличие на болки в гърба и гръбначни скоби - като превенция на заболявания, свързани със заседналия начин на живот. Спортистите с проблеми с гърба трябва да се консултират с лекар преди да започнат.

Клякам в широка позиция (plié squats)

Обучава и разтяга външните бедра, мускулите на бедрата и телетата. С течение на времето сложността може да бъде увеличена чрез претегляне или гири.

Техниката изпълнение:

1. Начална позиция: краката са по-широки от раменете, пръстите са обърнати към страните, изправени назад.
2. Докато вдишвате, бавно понижете таза така, че бедрата да са успоредни на пода.
3. На издишайте, вземете началната позиция.

Клякам в широка позиция (plié squats)

Брой повторения: 3 комплекта от 15-20 повторения.

Съвет: Когато правите, уверете се, че коленете ви не изпъкват с чорапи.

Отпътува напред

Упражненията натоварват четириглавия мускул, седалищните мускули, бицепсите на бедрото и телесните мускули.

Техниката изпълнение:

1. Поставете ръцете си на колана или дръжте главата си. Дръжте гърба си изправен.
2. Докато издишвате, хвърляйте крака напред, така че коляното му образува ъгъл от 90 градуса. Въпреки това, тя не трябва да излиза извън чорапа. Вторият крак, който остава отзад, лежи върху пръста и се огъва в коляното.
3. Докато вдишвате, избутайте с петата на предния крак и се върнете в изходна позиция.

За да балансирате чорапа на работното стъпало може да бъде леко наклонен.

Брой повторения: 3 комплекта от 15 повторения.

Съвет: Колкото по-широк е ударът, толкова повече работят задните части. Колкото по-тясно е положението на краката, толкова повече квадрицепси участват.

Ефектът от тренировката ще се прояви по-бързо с редовно упражнение в комбинация с нискокалорична диета. Нормализирайте храната и изберете определено време за упражненията. Придържайте се към графика си.

Правилният подход към упражненията за бедрата

• Ефектът от упражненията за външната страна на бедрото зависи не само от тяхната редовност, но и от техниката. Особено когато се изпълнява у дома. Следвайте техниката, прави упражнения пред огледалото.
• Мускулите растат по време на почивка след тренировки, така че не забравяйте да редувате товара и почивка. В началния етап препоръчваме да практикувате не повече от 3-4 пъти седмично. Преди да увеличите броя на тренировките, консултирайте се с обучител.
• Първият резултат ще се появи за 4-8 седмици, така че не се обезсърчавайте, ако желаната цел не бъде постигната след първите тренировки. Дори ако целевите мускули са възпалени.
• Започнете и завършете всяка тренировка с 10-минутна тренировка. Преди тренировка, тя допринася за затопляне на мускулите, след - помага на организма да се върне към обичайния си режим на работа.

Упражнения за работа с абдуктори (мускули на абдукторите на бедрото), бедрата, тензора на фасцията на широката фасция и екстензорния мускул на коляното разширение (страничен широк мускул на бедрото).

В комбинация с правилно хранене и аеробни упражнения, намаляват телесните мазнини и образуват красив силует на краката.

Харесвате ли тази статия? Абонирайте се за нас в социалните мрежи и бъдете първите, които знаят за нови продукти!

Как да изпомпваме външната част на бедрото

Ефективни упражнения за външната част на бедрото - най-добрите 6 опции

Следващата проблемна област на телесните мазнини при жените е външната повърхност на краката.

Така наречените уши на бедрата развалят силуета в стегнати рокли и поли, а отдолу под бански гледат изцяло неосезаеми ролки.

Спомнете си, че вече сме обмислили всички особености на премахване на целулита от вътрешната страна на бедрото, а също така и най-добрите ефективни товари за предните и задните повърхности на женските крака.

Сега е време да разкъсаме външната част на бедрото. По-добре е да се справим с тази проблемна зона с комплекс от силови и аеробни натоварвания с калориен дефицит. Но помнете! ВСИЧКО тяло ще отслабне, няма да работи за премахване на обемите в едно изолирано пространство на тялото. Статичните упражнения на външната част на бедрото с различни замръзвания са идеални за тренировка.

Усложнението на упражненията може да доведе до увеличаване на броя на подходите, използването на гири или гимнастически лентови разширители. Последните не трябва да имат прекалено голяма съпротива - работниците трябва да бъдат изпълнявани 15-20 пъти за всеки подход.

Така че, ние представяме на вашето внимание най-ефективните упражнения за външната страна на бедрото у дома.

Заедно с външната страна в това упражнение е разработена и вътрешната страна на бедрото. Трудността е средна.

1. Начална позиция - да се постави подложката, акцентът да се постави върху правите ръце, краката се огъват в коленете. Ако се използва гира, поставете я на мястото на огъването на бедрото и долната част на крака;
2. При вдишване, извадете сгънатия крак отстрани на паралела с пода, фиксирайте точката;
3. Върнете се в изходната позиция.

Как да премахнете бедрата по бедрата още по-бързо? Използвайте тежести.

В края на работния брой повторения, отстранете тежестта, ако се използва, и направете 10-15 движения в същата посока. След тренировка от другата страна.

Вижте видеоклипа за повече подробности:

Препоръчително е да се извършват 15-20 повторения в 2-3 комплекта от всяка страна.

А забавно упражнение, което помага за ефективно натоварване на бричовете и, като бонус, на задните части. Сложността е средна, претеглена чрез проверка за координация. За да се изпълни необходимостта от стол с мека пейка седалка. Също така не забравяйте, че свръхразширяването е едно от най-ефективните упражнения за седалището.

За 5 опции "Hyperextension" у дома, вижте тук.

1. Начална позиция - фокусиране на корема върху седалката на стола, прилепване на страничния ръб с ръце, изправени крака, крака заедно;
2. Докато вдишваме, бутаме с крака нагоре, силно натоварваме задните части, задържаме се за секунда;
3. Издишвайки, връщаме се към изходната позиция.

Повече за видеоклипа:

Повторете движението трябва да бъде 15-20 пъти, с прекъсване, в няколко подхода. Гледайте кръста, избягвайте прекомерното огъване и напрежение в него.

Махи лежи на една страна

Можете да го направите просто да лежите на пода и с акцент върху стола. Акцентът върху стола в това упражнение ще ви позволи едновременно да използвате вътрешната повърхност на два крака едновременно - едното в статично напрежение, а другото в динамично. Махи перфектно изгаря мазнините между краката. Сложността е висока, необходимо е да се контролира позицията на всяка точка на тялото, да не се бърза, за да не се нарани нищо.

1. Началната позиция е разположена отстрани, опората е върху предмишницата, а долният крак е разположен на стола и изправеният горен крак е удължен над долната част на крака;
2. След като вдъхнахме, ние правим люлка с разпънат крак нагоре възможно най-високо;
3. На издишането се връщаме към първоначалната точка.

Повече за видеоклипа:

Направете 15-20 повторения на един крак и превъртете. Извършваме 2-3 подхода с почивка от 30-45 секунди.

Обърнете внимание! В същото положение, можете да направите горния крак на люлка не е нагоре, но по-близо до тялото, го огъване 90 градуса.

Отпътува напред

Функционално динамично упражнение, което действа като изследване на мускулите и тяхното разтягане.

Упражнения за външната и вътрешната част на бедрата, като тази, ефективно помагат да отслабнете по цялата долна част на тялото и да премахнат целулита от краката. Възможно е да се извърши изпълнение с гири или претегляне.

Можете допълнително да я разнообразите, като скачате при смяна на краката или почивате от едната страна на хълма.
Около 7 различни вида "Lunge", вижте тук.

1. Начална позиция - краката заедно, гърба изправена, спуснати ръце по тялото;
2. При вдишване направете стъпка с левия си крак назад, докато се образува прав ъгъл в коляното от 90 градуса, а левият се опъва и опъва;
3. Върнете се в първоначалното положение и извършете действия на другото стъпало.

Повече за видеоклипа:

Трябва да изпълнявате от 15 до 20 пъти от всяка страна, повтаряйки подходите 2-3 пъти.

Внимание! Никога не трябва коляното на сгънатия крак в това упражнение да се простира извън чорапа. В противен случай ще има неправилно и травматично натоварване на ставите.

Изпуска се встрани

Статичният стрес в тези действия помага за активно изгаряне на мазнините и увеличаване на растежа на мускулните влакна. Премахва бричовете, както и мразените ролки на вътрешната част на бедрото.

1. Начална позиция - краката по-широки от ширината на раменете, право назад, погледнете напред;
2. С дъх стъпваме с десния крак надясно, като се уверяваме, че коляното не излиза извън петата и е перпендикулярно на пода, левият крак е прав, пръстите и петата се притискат към повърхността на пода;
3. На издишайте, върнете се и повторете усилието от другата страна.

Вижте още на видеоклипа:

Вие ще бъдете в състояние да изгаряте допълнителни калории, ако след извършване на удара, допълнително извършвате люлка с прав крак или кръстосан назад. Комбинирането се отразява по-добре на проблемната област и се изтегля по-бързо.

Внимание! Извършвайте действия с повишено внимание и концентрация. Връзките, които едва започват да свикват с товара, са много крехки и всяко внезапно движение може да предизвика разтягане или разкъсване. Ако лигаментната област след тренировка все още боли, направете лек масаж за прищипване и лекувайте със затоплящ мехлем.

Клекнал широк стенд

Отлично разтягане на външната част на бедрото се постига по време на широки клякания. Многозадачността покрива бойното поле с мазнини и бедрата, вътрешната, предната и задната част на бедрата, както и отлично упражнение за загуба на телесно тегло. Трудността е средна, която е лесно да се повиши с гири, претегляне, или просто вместо да почива на петата да се издигне на пръстите на краката.

1. Начална позиция - право назад и широка настройка на краката с пръсти, обърнати настрани;
2. Поемайки дъх, бавно спуснете басейна към паралела с пода. Ние се грижим колената да не преминават през чорапите, иначе ще направим стойката по-широка. Ние извиваме кръста, натоварваме задните части;
3. Издишайки се, ние се издигаме в първоначална позиция.

Повече за видеоклипа:

Извършвайте 10-12 повторения, почивайте 45 секунди и повторете кръга още 2 пъти.

Как да изпомпвате бедрата: две решения

Повечето от жените, които дойдоха във фитнеса, преди всичко се интересуват от треньора, как да изпомпват бедрата. Какво означава "помпа"? За да направите бедрата по-стройни, по-пропорционални и хармонични, за да се отървете от отпуснатостта и да увеличите мускулния тонус - това е нашата задача. Ние предлагаме избор от две възможности за изучаване на краката. Изберете този, който най-добре отговаря на вашите цели.

Изолирани упражнения плюс кардио

Всички упражнения трябва да се изпълняват на 12-15 повторения, 3-4 подхода. Оставането между комплектите е минимално: не повече от 40 секунди. Като алтернатива, можете да правите упражненията, изброени по-долу кръгови тренировки, т.е., 1 подход - това са всички упражнения в един ред без почивка.

Прибиране на крака

Опции за изпълнение: в кросоувър, в симулатор или с тегловен агент. Застанете на място, дръпнете стомаха си, сложете ръцете си върху опората и, при издишането, завъртете назад с правия си крак.

Не позволявайте движението или особено движението в долната част на гърба. В точката на максимално усилие, направете втора пауза и плавно по време на вдишване, върнете крака в първоначалното си положение.

Това упражнение ще ви помогне да изпомпвате бедрата и да подобрите формата на седалището.

Отвличане на крака

Упражнението е подобно на гърба, с единствената разлика, че трябва да застанете на симулатора или да го подпирате встрани. Изключително важно е да се контролира фиксацията на таза и долната част на гърба. Когато се изпълнява правилно, упражнението работи добре на външната част на бедрата и бедрата.

Огъване на краката в симулатора

Ефективно упражнение за работа на задната част на бедрото. По време на бягайте краката на ширината на раменете и пръстите на краката ви са опънати над вас. Не забравяйте да издишате усилието.

Повечето жени не се нуждаят от удължаване на краката в симулатора, тъй като при слаби мускули на задната част на бедрото, изразените квадрицепси още повече нарушават пропорциите. Изглежда много грозно. На предната повърхност на бедрото е достатъчно натоварване на сърдечно-съдовата машина.

Смесване и размножаване на краката в симулатора

Това е незаменима супер серия за всеки, който се интересува как да изпомпва бедрата. Започнете с информация. След като сте направили 15 повторения, незабавно, без почивка, отидете на симулатора за развъждане и направете още 15 повторения. Такива суперсетки трябва да направят 3-4 подхода. При тези упражнения също така е важно да се контролира фиксирането на лумбалната област и да се направи пауза в точката на максимален стрес.

В симулатора за разплод не е необходимо да натискате тялото върху облегалката. Напротив, колкото по-близо сте до ръба на седалката, и колкото по-далеч са напреднали коленете, толкова по-добре ще почувствате работата на мускулите.

преразтягане

Hyperextension - удължаване на тялото на пейката. Настройването на краката - петите заедно, раздалечават максимално чорапите.

След завършване на силовите тренировки ще намерите сърдечно-съдова машина. Пътека, велосипед или степер не са важни. Трябва да изминат минимум 20 минути. Защо това е необходимо, прочетете статията "Сила и кардио обучение: как да ги комбинирате?".

Как да изпомпвате бедрата: основно обучение

Извършваме 3-5 подхода с такова тегло, че сте достатъчни за не повече от 10-12 повторения.

• Клякане с мряна на раменете е страхотно упражнение за тези, които искат да имат кръгли опънати задници и тънки бедра.
• Кръг лежи. Той също така формира мускулите на бедрата с по-малко натоварване на гърба, отколкото при клякам.
• Lunges. Това упражнение образува задните части, мускулите на предната и задната част на бедрото. Техника за извършване на атаки напред:
  1. Начална позиция: стои, краката заедно, гърба права.
  2. Направете широка крачка напред с десния си крак, поставяйки първия си крак върху петата, а след това изцяло на пода.
  3. Огънете двата крака така, че дясното бедро да е успоредно на пода, а лявото коляно не докосва пода.
  4. Гърбът не трябва да устои на инерцията и се накланя напред.
  5. Не носете тежестта на тялото от предната част на десния крак и не дръжте крака напред.
  6. При издишване избутайте петата от пода и се върнете в изходната позиция.

Как да разпределите натоварването по дни

Ако имате възможност да тренирате бедрата си два пъти седмично, направете една основна тренировка без кардио, след като тя трябва да бъде почивен ден, и един лек. Например, вторник е изолирана работа и сърдечно-съдова машина, събота е база, неделя е почивен ден.

Ако тренирате краката си веднъж седмично, изберете опцията, която е по-подходяща за вашите задачи: отслабнете или добавете мускулен обем или комбинирайте. Не забравяйте, че основните упражнения винаги отиват в началото на тренировката, а с изолираните усъвършенстваме проблемните области в края.

как да изпомпва външната част на бедрото

Преди да започнете упражненията, затоплете мускулите с малка тренировка, за да ги подготвите за товара. Това помага да се избегне разтягане по време на тренировка. Можете да направите някои клекнали с гири, джогинг или скачащо въже. Дори редовното ходене в продължение на пет минути ще свърши работа.

Поставете ръцете си на колана си и завъртете крака си настрани, колкото е възможно по-високо. В същото време, кракът трябва да остане прав и тялото трябва да съответства възможно най-много на вертикалната ос. Не поставяйте краката си на пода след всеки идиот, ако тя виси изправен за известно време, тогава мускулите ще се напрегнат повече. Повторете същите стъпки с другия крак.

Легнете на дясната си страна и поставете левия си крак, огънат в коляното. Когато извършвате упражнението, фокусирайте се върху десния лакът. Вдигнете изправения десен крак нагоре. Превъртете от другата страна и повторете упражнението с левия си крак, огъване на коляното и поставяне на дясно напред.

Застанете в котешка поза. Наведете един крак, дръпнете го под себе си, притиснете го до стомаха си, след което го изправете, като го избутате обратно, докато образува права линия с гърба си. Върнете крака в първоначалното си положение и повторете същото с другия крак. Уверете се, че краката се изправят в един ред. Това е едно от най-ефективните упражнения за укрепване на мускулите на бедрата.

Поставете краката си по-широки от раменете и поставете ръцете си с гиричките пред себе си. Представете си, че някъде зад вас има стол и се опитайте да седнете на него. В същото време ръцете се изтеглят напред, а краката са в полу-изкривено състояние. Върнете се в изходната позиция.

Поставете ръцете си на колана си и завъртете краката напред. Опитайте се да не огъвате нито подпорния крак, нито този, в който се движите. След това повторете същото с другия крак и след това се върнете обратно.

Седнете на пода и раздалечете краката си широко. Вдишайте и протягайте ръцете нагоре. На издишайте, наведете се на един крак и останете в това положение за няколко секунди. Изправете гърба си и сега се облягайте на другия крак. След това се наведете напред и стигнете до ръцете си възможно най-далече. Отпуснете мускулите си и се върнете в изходна позиция.

Здравейте всички, моето име е Алексей Романов, аз съм на 45 години, живея в Москва. Преди година реших да подредя тялото, теглото и начина си на живот.

Без диети и кабинети в продължение на четири месеца, аз до голяма степен разочаровах, като загубих тегло от 84 до 75 кг, като по този начин от офис планктон с първа степен на затлъстяване се превърнах в успешен мъж с атлетична конструкция.

Мисля, че 90% от мъжкото население на целия свят (ако не и повече) някога е искало да стане, ако не Шварценегер, тогава поне Ван Дам? Аз също исках. Разбира се, че не бях нито един, нито друг.

Първо, защото бях малък губещ още от детството, и второ, защото всичките ми опити да изградя мускулите си и да се отърва от излишните мазнини се провали.

В продължение на три месеца от дебелак се превърнах в спортист!

Трябва да кажа, че никога не съм бил приятел със спорт. Спомням си, че докато учех в института, се опитах да започна да тренирам във фитнеса, но на този етап всичко свърши. След месец излязох от там точно толкова дебел и бавен, колкото започнах.

Минаха години. Постепенно пристигнаха сгъвки на корема. Израсна и "спасителна кола" на кръста ми. Мислено си казах, че всички тези неща и от ден на ден се занимавам с този позор. Тук са само доенето на тази торта. или завърши с табелката с кнедли...

И накрая, разбрах, че случаят - боклук, когато затлъстяването вече не може да се крие зад тениска и широки дрехи. Гледайки себе си в огледалото, видях само корем над колана, мазнина по страните, трета брадичка и т.н. Осъзнах, че тялото ми е далеч от идеалното, но не можех да се контролирам.

С всеки килограм, който придобих, ставах все по-отдръпнат и необщителен, приятелите ми започнаха да се отвръщат от мен - разбира се, кой в ​​компанията се интересува от прочутия дебел човек. Какво да кажем за отношенията с жените! По външния си вид не само не привличах жени, а понякога ги уплашвах!

Когато теглото ми достигна „критичната точка” на почти 90 (!) Кило (това е с лекия ми растеж), бях решен да отслабна и да се изпомпвам!

Въпросът как да се изпомпва вътрешността на бедрото е доста сложен и спорен. В различно време имаше различно мнение за това какъв вид упражнения наистина помагат.

В момента експертите са съгласни с идеята, че смесването и разпространението на краката, които са били популярни от дълго време, всъщност не са много ефективни.

Най-ефективните упражнения за вътрешната страна на бедрото бяха много неочаквани.

Как да изпомпваме вътрешната част на бедрото?

Упражнения за вътрешните мускули на бедрата за постигане на резултати е важно да се изпълняват редовно, всеки ден или всеки ден, в зависимост от това как се чувствате. Освен това е важно да ги изпълнявате правилно, в противен случай те просто няма да дадат желания ефект.

Всъщност е възможно да се изпомпва вътрешната повърхност на бедрото, като се изпълнява само едно упражнение - но правилно.

Това е магическо упражнение - клякане с мряна, но не в обичайната форма, а в леко променена.

Въпреки това, интегрираният подход, както във всеки случай, дава по-бързи резултати, така че ако добавите няколко други упражнения към него, ще забележите ефекта много по-рано.

Как да изпомпва вътрешните мускули на бедрото: клякам с мряна

Нека разгледаме подробно как да извършим това основно упражнение, което бързо ще направи краката ви годни и красиви.

Мощни, развити, релефни четириглавици могат да гарантират, че ще спечелите състезателите по култура, подчертавайки ви от общата маса на участниците. Помнете квадрицепсите, за които винаги сте мечтали да използвате следните упражнения!

Превърнете крехките си квадрицепси в мощни стълбове!

Мощни, развити, релефни четириглавици могат да гарантират, че ще спечелите състезателите по култура, подчертавайки ви от общата маса на участниците. Те се отличават с хармонично, пропорционално, естетически красиво тяло от тяло с форма на ябълка с тежък връх и тънки крака.

Разбира се, ние не можем да имаме четириглавици като професионални културисти, но можем да изпомпваме големи, мощни, пропорционални и неравенстващи мускули, които иначе ще направят впечатление.

Не губете време сега, така че в бъдеще да не съжалявате, че не сте обучили достатъчно четириглавици или прекарали малко време с тях. Нямате представа колко атлети да се издигат в панталоните във фитнес залата през лятото, само за да скрият резултатите от недостатъчната упоритост и дисциплина при надуване на четириглавия мускул на бедрото.

Не губете време сега, така че в бъдеще няма да съжалявате, че не сте обучили достатъчно четириглавици.

Квадрицепсите са причина за много голямо количество мускулна маса на нашето тяло. Тяхното обучение е много трудно и изисква много време и усилия за изграждане на поне няколко грама мускули. Интензивно изпомпване на четириглавия мускул на бедрото ще ви позволи да развиете цялото тяло благодарение на естествения скок на растежните хормони и тестостерона.

Когато извършвате, да речем, клякам, тялото използва огромно количество мускули, за да вдигне тежестта нагоре - четириглавите, бицепсите на бедрата, гърба, трапецовидните мускули, раменете и коремните прешлени участват в преместването и / или балансирането на теглото по време на повдигане. Това означава цялостното развитие на мускулите на цялото тяло, което допринася за формирането на общ мощен вид.

Трябва да си зададете въпроса: Имам ли нужда от това?

За да знаете как да изграждате мускулни бедра, не е задължително да се занимавате с културизъм. За да има изпомпвано тяло, достатъчно е да присъствате на люлеещ се стол и да наблюдавате правилното хранене. Освен това, красивото тяло често е опция за здравословен начин на живот, защото внимателното изпомпване на мускулните влакна е истински показател за самодисциплина.

За да се получат релефни бедра, е достатъчно да направите няколко упражнения. И най-важното е, че трябва да помните, че красивите крака могат да се получат независимо от генетичната предразположеност, изграждането на тялото или височината. За да направите това, провеждайте редовно обучение на всички мускули на бедрото.

Анатомична структура на бедрото

Така че, преди да започнете активно да тренирате в люлеещ се стол или у дома, трябва да си припомните скучната, но полезна анатомия. За да получите красиви изпомпвани бедра, трябва отделно да обръщате внимание на всички съставни мускули:

1. Квадрицепсът (четириглавия мускул) е външната част на бедрата. Счита се за най-силния мускул в цялото тяло.
2. Бицепсът (бицепсният мускул) е задната част на бедрата.
3. Водещи мускули - вътрешната част на бедрата. Тази група е най-трудната за достигане и затова е най-трудна за изпомпване. Именно на тази група акцентът е абсолютно върху всички спортисти, които преследват атлетична физика.

За разлика от някои анатомични разлики между мъжете и жените, тези мускули нямат различия в структурата. При двата пола мускулите на бедрото могат да бъдат изпомпвани със същата програма за обучение. Навсякъде по света, основните и популярни упражнения включват клякам и издънки в различни вариации, сгъване и удължаване на мускулите в симулатор, преса и натиск.

Обучение на квадрицепсис

Тъй като хип квадрицепсът е най-силната група, много е трудно да се изпомпва, защото се състои от 4 мускула. Единственото предимство на този мускул е, че участва в повечето упражнения. Основната цел на тази група е удължаване на коляното в ставата.

Как да изпомпваме вътрешната част на бедрото? - вестник за диети и загуба на тегло

Вътрешната част на бедрото при жените често е най-проблемната област. Как да изпомпваме вътрешната част на бедрото, днес ще ви кажем тук на сайта DietMagazine.ru. Редовните часове, а именно поне три пъти седмично, със сигурност ще дадат резултати, а в рамките на един месец ще можете да погледнете на ново отражение в огледалото.

Препоръки за обучение

Упражненията за изтъняване на краката, както вече споменахме на нашия уебсайт, се провеждат най-добре в добре проветрени помещения. За по-добро настроение можете да включите любимата си ритмична музика, под която класовете ще бъдат по-забавни. Първо, опитайте се да направите удобен график на занятията, след което резултатите няма да ви накарат да чакате.

Трябва да започнете със загряване, за да загреете мускулите, които искате да изпомпвате, както и да предотвратите разтягане по време на тренировка. Като загряване, можете да използвате ходене по външните краища на краката за 3-4 минути. След това продължете да ходите няколко минути, като повдигнете високо коленете си.

Мускулите на вътрешната част на бедрото могат да бъдат изпомпвани с всяко едно упражнение, но ако подходите към това сложно, резултатът ще се появи много по-бързо.

Разбира се, за да направите ефекта от упражненията още по-добър, трябва да следвате правилата на здравословното хранене, може би, да следвате диета, която също може да бъде намерена на уебсайта DietMagazine.ru.

По-долу са описани упражненията и отговорите на въпроса "как да изпомпваме вътрешната част на бедрото".

Упражнение 1. Повдигане на краката на пода

Това са прости и ефективни упражнения. Както вече разбрахте, те трябва да се извършват в позицията, в която се намират. Сгъваме единия крак в коляното (този, който лежи на пода), държим главата с ръка.

Постепенно е необходимо да се повиши и спусне крака по-бавно, без да се огъва коляното. По-добре е да повтаряте движението до 20 пъти за всеки крак.

За да увеличите натоварването, с всяко упражнение, увеличете броя на подходите и ще можете да изпомпвате вътрешната част на бедрата.

Упражнение 2. Завъртете настрани

За това упражнение ще ви е необходим стол или друга подкрепа. Застанете на разстояние от около половин метър (върху протегнатата ръка) от опората, хванете го с ръка и леко се наклонете напред. След това - вземете крака встрани и назад.

Упражнението трябва да се извършва бавно, както и предишното. Трябва да направите 15-18 повторения и да отидете на упражнението за другия крак.

Редовно като правите тези движения, вие сами ще можете да съветвате приятели и приятелки по въпроса "как да изпомпате вътрешната част на бедрото".

Упражнение 3. Клекнане с товар

В салона, много популярно упражнение за изпомпване на вътрешната част на бедрото, беше клекнал с мряна. Естествено, за това ще ви трябва бар или елемент, който ще го замени. Упражнението се изпълнява от изправено положение, раздалечените крака са малко по-широки от раменете, краката са разделени.

Необходимо е да се вземе пръта на пръчката, поставяйки го по този начин на раменете му. Клякам на вдишване, докато дърпа задните части на гърба. Не трябва да клекнете дълбоко, така че коленете ви да не образуват ъгъл под 90 градуса. Останете в седнало положение за 2-3 секунди и постепенно се върнете в изходна позиция.

Повторете 12-15 пъти.

Упражнение 4. Разтягане

За да постигнете желания резултат, не е нужно просто да изпомпвате мускулите, а също така трябва да ги разтеглите.

Как да изпомпваме вътрешната част на бедрото? Не забравяйте за упражнения за разтягане!

За да изпомпва вътрешната част на бедрото, също се разтяга. След това ще бъдат представени няколко варианта за упражнения за стречинг:

• Седнете на пода по такъв начин, че краката да образуват буквата V. Дръжте гърба си изправен, докато сте обтегнати коремните си крака, и продължете напред до краката си. Всеки път трябва да се огъвате по-дълбоко и по-дълбоко, което ще осигури най-доброто разтягане на мускулите.
• Седейки на пода, огънете коленете си, притискайки краката си един към друг. Коленете трябва да се раздалечат настрани, леко да се притиснат надолу, да се натискат краката към пода. Постепенно се опитвайте напълно да натиснете външната част на краката към пода, в това положение, задържайте се за няколко секунди.
• Упражнение "жаба". Легнете по гръб, затворете краката си и ги затегнете, доколкото можете, по-близо до слабините. Задръжте тази позиция за 10 секунди или повече.
• За да се изпомпва и разтяга вътрешната част на бедрото, пасва добре както знаем от детството. Застанете изправен, вземете десния си крак назад и преместете телесното си тегло наляво и го огънете в коляното. Постепенно спускане надолу, напрежение в мускулите на бедрата и седалището. Задръжте тази позиция за няколко секунди и повторете упражнението за другия крак.

За кратко време, за да направите такъв подвиг, как да изпомпвате вътрешността на бедрото и да давате на краката си добре поддържана, красива форма, трябва да правите всички упражнения правилно и бавно, не правете резки движения. Можете да го направите сами, защото краката - това е една от най-привлекателните части на женското тяло!

Какви са начините за изпомпване на вътрешната част на бедрото?

Вътрешната повърхност на краката почти никога не изпитва тежко физическо натоварване и в резултат на това става слаба и отпусната с течение на времето.

Въпреки това, въпреки спецификата на тази зона, тя е податлива на обучение с помощта на специално проектирани за това упражнение.

За да се постигне положителен резултат без риск от нараняване, трябва да се проучат техниките и характеристиките на всички предложени варианти, за да се създаде оптимална програма за укрепване и развитие на вътрешната повърхност на бедрата.

С по-пълно изследване на анатомичната структура на вътрешната страна на бедрото, може да се види, че тази част се състои от няколко адукторни мускули, включително:

Тяхната цел е да намалят краката и бедрата. Поради скромната мускулна функционалност, за да се постигнат значителни резултати, е необходимо сериозно да се подходи към въпроса за тяхното укрепване, което определено не може да бъде ограничено до леки натоварвания върху конвенционалните уреди за упражнения.

Какъв симулатор се използва за вътрешната част на бедрото?

Основната цел на упражненията на този симулатор е да се заредят всички адукторни мускули на вътрешните бедра. Сред предимствата на такива упражнения като смесителни крака в симулатора:

• Подобряване на физическите параметри на тренираните мускули на избраната част на бедрото;
• Подобряване на външния вид на бедрото поради повдигане на дългите адукторни мускули;
• Корекция на походката и позата чрез подобряване на стабилизацията на тялото;
• Подобрена подкрепа на тялото при тежки тежести.

Независимо от факта, че техниката на обучение на този симулатор е доста проста и нейната същност се свежда до намаляване на краката от страната към центъра, докато вдигането на установеното тегло, стъпка по стъпка изпълнението се състои от следните точки:

• Задайте необходимото тегло на товара, което трябва да се вдигне по време на упражнението. След това седалката трябва да се регулира по такъв начин, че да се усети леко напрежение в натоварените мускули, докато те са върху меки възглавнички - подложки;
• Седнете на пейката на симулатора по такъв начин, че гърбът да прилепва плътно към гърба му. С ръцете задръжте дръжките отдолу и поставете краката си перпендикулярно на пода и ги преместете настрани по ширината на машината;
• По време на издишване, започнете плавно да преместите краката към центъра, като същевременно запазите пряката си позиция (ъгъл в колянната става 90 градуса). Опитайте се да доближите краката си колкото е възможно по-близо един до друг, след това задържайте за няколко секунди в тази позиция;
• Докато вдишвате, раздалечете краката си гладко, без да достигнете крайното положение. Това се прави така, че тренираните мускули нямат възможност да се отпуснат.

За да повишите ефективността на упражнението, трябва да спазвате следните препоръки:

• Не използвайте силата на гравитацията в обратната фаза на движението. Спуснете бавно товара, контролирайки работата на мускулите и симулатора;
• Преди началото на занятията, проведете задължително загряване, което ще ви помогне да подготвите мускулите си и като резултат да ги изработите по-задълбочено;
• Поставете финала на упражнението в интегрираното обучение;
• Ако е невъзможно да се направи пълно разреждане на крака, намалете амплитудата и увеличете честотата на движение.

Най-добрият начин да тренирате вътрешността на бедрата у дома ще бъдат фитбол упражнения. За да затегнете мускулите си и да придадете на краката си тънък вид, можете да направите следните упражнения по време на тренировка:

• Начална позиция - легнал по гръб на пода, с фитбол притиснат между краката, е необходимо да вдигнете краката и ръцете, да повдигнете лопатките над пода, като едновременно с това прехвърлите снаряда от краката към ръцете. След това спуснете краката и ръцете, като притиснете долната част на гърба към пода. На следващия асансьор прекарайте фитбола назад от ръка на крак. Извършете поне 15 асансьора;
• Началната позиция е подобна, лежи на пода. Трябва да хвърлите един крак върху снаряда и да вдигнете бедрата до права линия. Изключете свободния си крак и го повдигнете, като направите поне 20 пъти набор. След това сменете краката и повторете упражнението;
• Седейки на пода, оставете ръцете си на повърхността на пода зад гърба си и задръжте фитбол с краката си, изправете коленете си и ги разтегнете напред, докато се формира ъгъл от 45 градуса с пода. След това, с помощта на огъване на коленните стави, спуснете фитбол надолу, като извършите неговото спускане и повдигане.

Можете да правите такива упражнения у дома и във фитнеса. Fitball е най-подходящ за дълбоко развитие на мускулите, които не могат да бъдат изпомпвани по друг начин.

При липсата на спортна екипировка у дома, най-ефективните упражнения за подреждане на вътрешните зони на бедрата, които могат да се изпълняват лесно у дома всеки ден, са люлеещи се и бълбукащи.

Освен това, клякам от всякакъв вид са чудесни за тренировки на краката и бедрата. Можете да клекнете като дълбоко, като използвате платформата и едва сгънете коленете, в зависимост от коя зона е тренировка.

Броят на упражненията и подходите може да варира.

Завъртете краката си на пода идеално тренирайте вътрешната и външната част на бедрата и можете да ги правите у дома.

За да извършите това упражнение, трябва да лежите от дясната си страна, да вдигнете цялото си тяло над талията, опирайки се на дясната си ръка.

След това левият крак трябва да бъде огънат в коляното, а изправеният десен трябва да се повдигне с възможно най-голяма амплитуда на движение, без да докосва пода в долната точка на движение.

Извършете поне двадесет, след това променете позицията и повторете упражнението с другия крак.

Фактът, че товарът по време на тренировка се разпределя правилно, казва усещане за парене в мускулите на тренираната зона - от вътрешната страна на бедрото.

напади

Lunges е друга обща практика, която е подходяща за трениране на вътрешната част на бедрото. Краката, бедрата и гърба са включени в работата по време на клякане и затова атаките ще помогнат бързо да приведат фигурата в ред.

За да се извършат атаките, трябва да се изправят изправени, поставяйки краката му малко по-широки от раменете, а ръцете му - на колана.

Без да вдигате крайниците, направете един крак плавно плъзгащ се напред, докато огъвате коляното на втория крак.

Когато изпълнявате, контролирайте процеса така, че кракът на плъзгащото стъпало да не излиза от пода и коляното не се простира отвъд линията на чорапите. Най-добрият вариант е 3 комплекта от 20 кляка за всеки крак.

За да поддържате добра форма на бедрата и краката, трябва да тренирате редовно, като правите загряване на всеки 2 часа. Най-добрият вариант е джогинг, изкачване по стълби и разходки през планински терен.

За да се определи резултата за дълго време, не само се изискват редовни физически упражнения, но и правилна диета, която ще включва голямо количество естествена храна с ниско съдържание на нездравословни мазнини и бързо абсорбиращи се въглехидрати. За подобряване на метаболизма и храненето на мускулните влакна, обърнете специално внимание на водата. Пийте поне 2 литра на ден.

Само един цялостен подход към въпроса за поддържането на спортни форми, можете да разчитате на положителен и дългосрочен резултат.