Ефективно упражнение за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб

За да не се провали здравето, трябва да се следи и своевременно да се предприемат превантивни мерки. Същото може да се каже и за гърба, защото сега всеки втори човек има проблеми с опорно-двигателния апарат. Но можете да предотвратите усложнения на ранен етап, ако редовно извършвате специални упражнения за укрепване на мускулите на опорно-двигателния апарат. Простото, но ефективно зареждане на гърба ще помогне не само за премахване на хроничните болки, но и за предотвратяване на заболявания, които могат да причинят непоправима вреда на организма.

Голямото предимство на таксуването за гърба е липсата на необходимост да отидете във фитнеса. Всичко, от което се нуждаете, е подходяща стая у дома, както и минимална спортна екипировка, която ще ви помогне да направите упражненията по-продуктивни (например гира, експандер, обикновен стик и т.н.).

Защо имате нужда и защо трябва да сте редовни?

Терапевтични или развлекателни упражнения (гимнастика) е една от основните и най-продуктивни терапевтични техники, използвани при различни заболявания на гърба. Прибягва до този метод за премахване на болки в гърба в почти всички случаи. Лекарите препоръчват извършването на такива упражнения за пациенти с диагноза сколиоза, кифоза, остеохондроза и др.

Благодарение на редовната тренировка мускулният корсет, който е гръбнака на гръбначния стълб, придобива тонус. Подобряването на състоянието на мускулите около гръбначния стълб допринася за бързото възстановяване на здравето на гърба като цяло. В допълнение, упражнения помагат за укрепване на мускулите на гърба, те са в състояние да облекчи напрежението от тях и да се облекчи от пренапрежение. Ето защо преживяването на болки в гърба и долната част на гърба при хора с нисък активен начин на живот трябва да прибягва до такъв метод като терапевтични упражнения за превантивни цели.

Повечето хора се съмняват в ефективността на упражненията, които включват комплекс от развлекателна гимнастика и затова ги възприемат лекомислено. В резултат на това, по време на изчезването на болезнени симптоми, човек просто се оказва от по-нататъшно обучение. Това, уви, може да предизвика рецидив и развитие на болестта.

Като превантивна мярка, зареждането за обезпокоително връщане е отлично едновременно с няколко задачи:

• Възстановяване на мускулен корсет.
• Подобряване на микроциркулацията в тялото.
• Профилактика и профилактика на често срещани заболявания на гърба, техните обостряния.

Преди да започнете да практикувате комплекса от упражнения за гърба на пациента, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Това е особено вярно за тези с диагноза интервертебрална херния. Такава диагноза изисква по-внимателен и отговорен подход към лечението. За много хора с възпалено гърба универсалното зареждане е подходящо за укрепване на всички мускули на гърба и гръбначния стълб. Обучителното видео, водено от опитен треньор Олга Портнова, ще бъде полезно за хора с проблеми.

Загрейте

За да се направи възможно най-продуктивната такса, препоръчително е да се извърши лека тренировка пред основния комплекс. Това е набор от напълно неусложнени упражнения, които ще повишат ефективността на лечебните упражнения и ще помогнат да се избегне болката и навяхванията по време на изпълнението на основния комплекс.

Така че можете да изпълнявате и трите упражнения:

• Застанете с краката си в ширината на раменете, леко и бавно се разтегнете, като повдигнете ръцете си нагоре, огънете долната част на гърба и, с ръцете си надолу, отпуснете гърба си. Повторете това упражнение 5-10 пъти, след което преминете към друго.
• Застанете в същото положение, поставете дланите си на кръста и докато вдишвате, преместете лактите си обратно до най-високата възможна точка. С издишване можете да върнете ръцете си в изходна позиция.
• Стоейки с крака заедно и плоска гръб, бавно се навеждайте напред, спускайки ръцете си перпендикулярно на пода. След 3-5 секунди, когато сте в тази позиция, се върнете към SP

Възстановяване на лумбосакралната област

След приключване на комплекса за упражнения за загряване, можете да поемете усилването на лумбалносакралната област. За да нормализирате този отдел, няма да се нуждаете от максимални усилия. Нещо повече, всяко упражнение за дадена област от гърба се изпълнява в позицията лежаща, което значително улеснява спазването на всички необходими изисквания.

Така че, има пет от най-ефективните упражнения, които могат да укрепят лумбосакралния регион:

• Легнете на напълно равна повърхност, трябва да огънете десния крак в коляното и без помощта на ръцете да го повдигнете нагоре, изправяйки коляното. След това отново го огънете, трябва да се върнете в първоначалното си положение. Същото движение трябва да се извърши с левия крак. Сложна версия - да се направи упражнението с двата крака наведнъж.
• Познат на мнозина от училищната пейка упражнение "велосипед". За да увеличите ефекта, първо можете да симулирате движението напред и след това в обратна посока.
• Друго познато действие за повечето ученици е хоризонталните ножици. Извършете го с повдигнати крака над пода под ъгъл 45.
• Легнете на гърба си и не си помагате с ръцете си, трябва да притискате коленете до гърдите си и да ги обърнете първо надясно, а след това наляво, докато въртите главата в същото време в обратната посока на краката.
• Легнете по гръб така, че филето да докосне пода, да повдигнете правите си крака над пода и да ги задържите на височина 25-30 см за няколко секунди. След това, без да изпускат краката, те описват числата от нула до девет във въздуха.

Обучение на мускулите на шийните прешлени

Някои проблеми с гърба са болки в областта на шийката на матката. Още от ранна възраст децата страдат от факта, че развиват сколиоза и се навеждат. За да се предотврати обострянето на болестите или тяхното развитие, трябва да се извърши следният комплекс от терапевтични упражнения, които ще помогнат за укрепване на мускулните влакна в проблемната област и ще допринесат за тяхното разтягане:

• В седнало или изправено положение, главата трябва да се спуска гладко напред и надолу, така че брадичката да докосва гърдите. След пауза главата трябва да се върне плавно към ПР, но без да спира, започнете бавно да я хвърляте обратно. Така че врата не само ще се отпусне, но и ще се разтегне интензивно.
• Стоейки до стената, разчитайте на него с челото си и за няколко секунди натиснете главата си върху стената, като държите тялото непоклатимо.
• Легнете на стомаха и изправете ръцете си по тялото си с дланите нагоре. Като се отпуснете, започнете бавно да завъртате главата си, като се опитвате първо да докоснете пода с лявото, а след това с дясното ухо. Повторете упражнението 10 пъти. По-сложният вариант е да поставите брадичката на дланта си или кърпа, сгъната няколко пъти, докато бавно обръщате главата си на страните в същото положение.

За цялата гърба

Гърбът ти ще ти каже "благодаря", ако сега се заемеш с нейното възстановяване и укрепване. Правейки следния набор от упражнения за един месец, можете да почувствате облекчението и пълната липса на болка, които преди това задържаха движенията ви.

Така че самият медицински комплекс се състои от упражненията:

• Отклонението назад лежи на стомаха му. Ip - легнал на стомаха с ръце по тялото му, дланите му бяха обърнати нагоре. Първо повдигнете главата си и я задръжте за около 15 секунди. След това спуснете главата си на пода и се отпуснете. Сега вдигнете само краката си на височина около 15-20 см от пода. Задръжте ги за 15 секунди. След това ги снижете и се отпуснете отново. И накрая, повдигнете главата и краката си по едно и също време, оставайки в тази позиция възможно най-дълго.
• Огъване в легнало положение. Приемете ip.- лежи по гръб с извити крака на коленете и крака, издърпани до задните части на разстояние 45-50 см. Започнете с вдигането на корпуса, поставяйте ръцете си пред себе си и ги насочвайте по коленете си. Повторете 10-15 пъти.
• Повдигане на долните крайници. За да направите това, трябва да поставите кутията на масата, като държите ръцете си на страните. Вдигнете краката си така, че да получите права линия на тялото, както е показано на снимката. Преброяване до 3, долни крака. Можете да повторите упражнението 5-10 пъти.

Зареждането на мускулите на гърба подобрява стойката, увеличава подвижността на опорно-двигателния апарат, облекчава болката и предотвратява дегенеративни патологии, засягащи междупрешленните различия между гръбначните дискове.

Комплекс от 7 упражнения за сутрешно упражнение за гърба, гръбначния стълб и шията - за 15 минути укрепваме мускулите у дома

Комплексът от утринни упражнения за гърба и гръбначния стълб допринася за отличното изработване на основните мускулни групи и дава енергия на тялото, само за 15 минути, без да напуска дома си!

Упражненията от тази статия са заимствани от йога практика и са включени в разнообразие от много различни набори от упражнения за гръбначния стълб. Изпълнявайки тези движения, буквално първия път, когато усетите техния положителен ефект върху тялото.

Комплексно зареждане на 7 упражнения за гръбначния стълб

Правейки този набор от упражнения ще помогне за подобряване или дори възстановяване на здравето на гръбначния стълб. Системата за зареждане е фокусирана върху меко разтягане и укрепване на мускулите на гърба, гръбначния стълб и шията. Важна част от него е релаксацията на гърба и отпускането на тялото, което има благоприятен ефект върху здравето и общото състояние на човешкото тяло.

Етапът на релаксация не може да бъде пренебрегнат - по-добре е да се прави по-малко упражнения, а с пълна релаксация в съответствие с техниката на изпълнение! Правилно изпълнените тренировки могат да подобрят кръвоснабдяването на гръбначните мускули, да поправят стойката, да намалят изкривяването на гръбначния стълб и да отслабнат в лумбалната област и лопатките. Тази терапевтична тренировка сутрин няма възрастова граница - тя може да бъде изпълнена дори от по-възрастните хора. Силно се препоръчва за заседналата работа.

1. "Котка"

Разтегнете мускулите на гърба и шията. Препоръчва се обучението за разтягане на мускулите да включва в комплекса сутрешни упражнения едно от първите. "Котката" ви дава възможност да събудите тялото и удоволствието да изпълнявате други упражнения. Тя ви позволява да разтеглите мускулите на гръбначния стълб и да ги подготвите за стрес, да се отървете от навеждане.

"Котка" може да се направи и в средата на деня след извършване на някаква монотонна работа - тя помага за облекчаване на умората, подобряване на кръвообращението в мускулите на гърба.

1. Слизаме на четири крака, коленичим и се облягаме на ръцете.
2. На издишането, ние огъваме гърба колкото е възможно повече и спускаме главата си.
3. Докато вдишвате, огънете и вдигнете главата си нагоре.
4. Движението е бавно и гладко, като котка.

Ние извършваме от десет до дванадесет пъти, два - три подхода. Подробна техника на снимката. "Cat" е подходящ за всяка възраст, отлично упражнение за мускулите на гърба за деца.

2. "Куче с лицето надолу"

Подобрява доброто разтягане на мускулите на шията, гладката гръб, задната част на бедрото и долната част на крака, подобрява мозъчното кръвообращение. Той помага да се събуди и да се ободри след сън.

1. Получаваме четири крака и двете си длани. Краката на раменете са широки.
2. Докато вдишвате, повдигнете задните части, изправяйки краката. Краката трябва да стоят здраво на пода.
3. Упражнението в крайната точка е триъгълник, чийто връх е задника. Тази позиция трябва да се задържи за около минута, докато дишането е свободно и измерено.

Почивка, напълно отпускаща мускулите, една минута. Повторете три пъти. Тази позиция е отлично упражнение за гърба при бременни жени, дори и в 8-мия месец.

3. "Куче с лице нагоре"

Сутрешното упражнение, включително и това движение, допринася за доброто разтягане на мускулите, гърба, бедрата и корема. Активира работата на вътрешните органи.

1. Лежим на стомаха, сгъваме ръце в лактите и поставяме длани под раменете, изправяме краката.
2. На издишайте, дръпнете назад раменете, изправяне на гърдите.
3. Вдигнете главата, след това, огънете назад, вдигнете горната част на тялото нагоре. В тази позиция дръжте тялото за около една минута. После бавно лежим на пода.

Ние почиваме за една минута, повтаряме три пъти.

4. "Крокодил"

Това упражнение е изключително ефективно за здравето на гръбначния стълб и премахване на болката. Може да се овладее и изпълни на всяка възраст. Класическият комплекс "Крокодил" на д-р Е.А. Антипко се състои от 12 стъпки и може да се използва като независима система за изцеление на гърба. Ще разгледаме едно от движенията.

1. Полагаме гръб на пода, поставяме ръцете си встрани. Дланите трябва да бъдат обърнати нагоре.
2. След това трябва да завъртите спираловидно гръбначния стълб - главата надясно, бедрата и краката наляво
3. Повторете движението за другата страна.
4. Много е важно да се движите симетрично.

Необходимо е да се изпълнят на 10 такива усукване и в двете посоки.

5. "Лодка"

Образува мускулен корсет, намалява размера на талията, работи чрез латис. Той натоварва глутеуса, бедрата и прасеца. "Лодка" може да се изпълнява, докато лежиш по гръб, както и да лежиш на стомаха. Ние ще поделите опцията "да лежи на стомаха".

1. Лежим на пода на стомаха, краката заедно, ръцете се простират напред.
2. На издишайте, огънете се, опитвайки се да повдигнете изправените ръце и крака възможно най-високо.
3. Задържаме се в това положение, лежим на стомаха и отпускаме мускулите, дишаме свободно.

Повторете три пъти. Времето за почивка между сериите е една минута.

6. "Мостът"

Такова движение, направено сутрин, укрепва долната и горната част на гърба, работи екстензорите на гърба, увеличава гъвкавостта на гръбначния стълб. Насърчава формирането на "царска" поза. "Бридж" натоварва малките мускули на тялото, което не е достъпно за всички упражнения. Можете да изпълните моста, който лежи на топката (фитбол), почивайки върху долната част на гърба му.

1. Постави гръб на пода, протегна ръце.
2. Позовавайки се на ръцете и краката, започваме леко да вдигаме тялото, като я разкъсваме от пода.
3. Когато влезете в моста, гърбът ви трябва да бъде дъга, а задните части трябва да са над главата ви. Такъв идеален мост не работи за всички за първи път. Но с постоянство и определени усилия тя може да бъде овладяна чрез развиване на разтягане и гъвкавост.
4. Когато извършвате движение, дишането не може да бъде задържано.

Повторете три пъти. Времето за почивка между сериите е една минута.

7. „Поза на детето“

Тази сутрин упражнение разтяга мускулите на бедрата и краката, облекчава умората в гърба, след като спи в неудобно положение, отпуска мускулите на гърба и шията. Облекчава стреса, допринася за развитието на подвижността на тазобедрените, коленните и раменните стави.

1. Коленичи, крака заедно.
2. Бутоните се поставят на петите.
3. На издишайте, наведете се напред, протегнете ръцете си по тялото, дланите нагоре. Челото лежи на пода.
4. Ние се фокусираме върху това как гръбнакът е опънат.
5. В такава спокойна позиция може да бъде от една минута до три минути.

Вариант на упражнението е разтягане на ръцете напред. Това ви позволява да опънете мускулите на гърба още повече.

Предимства и ползи от този комплекс

• Този комплекс упражнения за гърба включва движения, взети от йога практика. Те са чудесен начин да се хармонизират всички системи на тялото.
• На сутрешната гимнастика не се препоръчва да се включват активни упражнения, тъй като тялото все още не е напълно събудено. Този комплекс дава леко натоварване и същевременно допринася за задълбочено проучване и разтягане на мускулите.
• За да се преодолее заседналия начин на живот, се препоръчва тази система да се прилага незабавно. Не отнема много време, извършва се без значителни натоварвания и в същото време лекува тялото и ви зарежда с добро настроение.
• Избор на движения. От целия комплекс сутрин можете да избирате от три до пет упражнения, които са най-подходящи за вас и да ги изпълнявате. След като правите сутрешни упражнения, усещате жизненост и приятни усещания в мускулите и в цялото тяло.

Индикатор, който вярно спазва техниката на сутрешните упражнения, ще бъде приятно усещане в мускулите и жизнеността. Сутрешното упражнение е необходимо за всички - и за тези, които имат активна физическа работа, и за тези, които водят заседнал начин на живот. Без физическо натоварване в организма настъпват неблагоприятни промени: това се отнася до сърдечно-съдовата и дихателната система, опорно-двигателния апарат и функционирането на вътрешните органи.

Бързо зареждане седи на работното място за гърба (на снимки)

Ако не можете да си позволите да изпълните горния комплекс, ще ви представим експресно упражнение, което седи на стола.

Стартирайте тази бърза система поне веднъж на ден. Но ако е възможно, го правете по-често. В идеалния случай, всеки час или два.

Възможно ли е да се извършват тези движения при различни заболявания на гърба?

Честа причина за заболявания на гръбначния стълб е слабостта и слабото развитие на мускулите на гръбначния стълб. За извършване на комплекс за заболявания на гърба е необходимо. Това е добър начин за лечение и предотвратяване на екзацербации на заболявания на опорно-двигателния апарат.

В същото време е необходимо да се спазват някои препоръки:

• При облекчаване на острия процес, трябва да изпълнявате упражненията, но с много бавно темпо, плавно разтягане на мускулите. Постепенно можете да пристъпите към изпълнението на целия комплекс от упражнения.
• От тази система трябва да изберете движенията, които ви харесват най-много. Трябва да ги изпълните плавно и умерено, с бавни темпове. След всяко движение дайте на гърба мускулите известно време, за да се отпуснете, за да предотвратите спазми.
• За херния и сколиоза трябва да се консултирате с лекар по физиотерапия, който може да избере най-ефективните упражнения за вас от този комплекс.
• При хернии и сколиози с различна тежест могат да се препоръчат различни тренировки с различни натоварвания. Правилно подбраните упражнения за всеки пациент индивидуално разпределят натоварването на гръбначния стълб, облекчават мускулните спазми и освобождават изцедения нервен корен.
• “Поза на дете” и “Котка” са включени във всички системи на физиотерапия, тъй като ежедневната им употреба дава много добър ефект - облекчава болката и облекчава мускулните спазми.

• Комплекс от 6 упражнения за гърба с гири.
• Обучение на гръбначните мускули с разширител.
• Легендарният японски метод с валяк за здравето на гръбначния стълб.
• Събрали сме 10 най-добри тренировки за отслабване на гърба.
• От индивидуалните упражнения трябва да се отбележи "Hyperextension", "Stanovoy сцепление", и "Дъмбел сцепление в склона."

Тази система, въпреки видимата си лекота и простота, дава добро проучване на основните групи мускули и зарежда тялото с енергия! Извършвайки тези упражнения редовно сутрин, вие ще почувствате положителен ефект върху тялото и, след като сте свикнали, няма да можете да ги откажете.

Зареждане за укрепване на мускулите на гърба

Всеки ден гръбначният стълб е изправен пред огромни натоварвания - неудобни обувки, работно място или легло, излишък на тегло и повдигане на тежести. Всичко това води до напрежение в мускулите на гърба, болки в гръбначния стълб и различни заболявания - остеохондроза, сколиоза, кифоза.

Най-ефективният метод за намаляване на натоварването на гръбначните мускули, предпазване от заболявания и лечението им е: зареждане за укрепване на мускулите на гърба. Ежедневните упражнения ще допринесат за мускулния тонус, подобрявайки цялостното състояние на тялото.

Здравословен гръбнак - здрав човек

Особено внимание към този набор от упражнения трябва да се обърне на хора, които са страдали от заболявания на гръбначния стълб. За тези, чиято работа включва дълъг престой в една позиция - "заседнал" работа.

Зареждането предпазва от рецидив на болестта и служи като отлична превенция за тяхното възникване. Ако не правите трудни упражнения, укрепвате мускулите си, правят ги да работят в правилния тон и това ще има благоприятен ефект върху цялата мускулно-скелетна система и гръбначния стълб.

Техника на упражнението

Преди да започнете да зареждате, запомнете основните общи правила за неговото изпълнение:

• всички упражнения трябва да се изпълняват бавно и плавно, без да се правят резки движения.

• Не забравяйте за загряването и след зареждане трябва да позволите на мускулите да се отпуснат.

• Не упражнявайте „чрез болка“. В случай на болка е по-добре да пропуснете упражнението.

Основните принципи за таксуване на гърба са постепенни и редовни.

Зареждане на лумбосакралния гръбначен стълб

Този участък на гръбначния стълб има тежки натоварвания, които в бъдеще могат да доведат до заболявания. Затова е важно за нас да поддържаме мускулите на лумбосакралната форма "във форма".

За постигането на тази цел е необходимо да се изпълняват такива прости упражнения. Необходимо е да се ангажирате да лежите на обикновена повърхност, да спуснете ръцете надолу.

• Упражнение "велосипед" - да изпълнява напред и назад.
• “Хоризонтални ножици” - се изпълняват с леко повдигнати крака над пода.
• „Вертикални ножици“ е подобно на предишното упражнение, но трябва да се извършва във вертикална равнина.
• Легнете на стомаха, прикрепете краката си за подкрепа. Ръце поставени на задната част на главата му. Вдишайте се и се огъвайте назад, задръжте за няколко секунди в тази позиция, след това изпуснете, докато издишвате. Повторете това упражнение няколко пъти (изберете сумата по здравословни причини). След като мускулите станат по-силни, можете също да използвате 1-3 кг тегло на гръбначния стълб, когато правите това упражнение.
• Придвижете се назад. Натиснете краката си в стомаха и ги обърнете на ляво, гърдите и главата - надясно, докато извършвате някакъв вид "усукване".
• Polumostik. В това упражнение първоначалната позиция лежи по гръб, също така трябва да огънете коленете си. Докато вдишвате, повдигнете таза и докато го издишвате, го снижете. Повторете няколко пъти.
• Вдигнете краката си и ги дръжте над пода. След това, без да спускате краката, “напишете” числата от 0 до 9 от тях.
• "Разклащане". Когато лежите, трябва да огънете коленете си и да ги закопчате с ръце. След това - търкаляй като бебешка люлка.
• Ние имитираме блус стила на бруст. Вдишване - бавно разпръсквайте ръцете си през страни; връщане в изходната позиция.

Зареждане на шийните прешлени

Укрепване и "разтягане" на мускулите на врата ще помогне на такива упражнения:

1. Първоначална позиция: седнете на стол или стойка с ръце надолу. След това завъртете главата си надясно и наляво. Повторете няколко пъти, до 10.
2. Докато стоим или седим, огъваме шията и се опитваме да приближим брадичката до гърдите възможно най-близо. След това трябва бавно да оправяте врата си и да „хвърляте назад” главата си назад. На флексията, която вдишваме, по продължението - издишайте. Повторете до 10 пъти.
3. Стоейки или седящи на челото, сложете ръката му и натискаме върху нея за няколко секунди, докато не се движите. Можете също да почивате челото си срещу стената (като вариант на това упражнение).
4. Упражняване на тягата. Свържете пръстите на главата с лактите и сложете брадичката върху предмишниците. След това дланите трябва да се увият на задната част на главата, а повдигнатите ръце трябва да се повдигнат колкото е възможно по-високо. В тази позиция се задържа за 15 секунди.
5. Началната позиция лежи на стомаха, ръцете надолу, по тялото. В този случай брадичката трябва да бъде равна на тялото. След това трябва да отпуснете мускулите си и бавно да завъртите главата си наляво и надясно, опитвайки се да докоснете ухото си до пода.
6. В същото положение поставяме брадичката на дланта, шията трябва да се отпусне. За да завъртите главата е подобно на предишното упражнение.

Зареждане за укрепване на мускулите на гърба

Така че, вие сте в статично положение за дълго време, или имате проблеми със скелета, и решавате да правите упражнения за укрепване на мускулите на гърба.

Укрепването на гръбначния стълб е добър старт във всяка възраст, както за превенция на заболявания в тази област, така и при наличие на вече развити болести.

Ние ще ви кажем как и на базата на какви упражнения да постигнете подобрение в мускулната система.

Противопоказания и препоръки

Ежедневно изпълняваните гимнастически натоварвания ви позволяват да презаредите тялото си за следващия ден и в същото време да укрепите мускулите на гръбначния стълб.

Въпреки това, навсякъде и винаги се нуждаят от разумен подход и спазване на правилата, в противен случай ще се окаже, че не укрепват гърба си у дома, и дори още повече я увреждате.

Необходимо е да се има предвид, че е забранено да се правят упражнения за укрепване на гръбначните мускули в следните случаи:

• болка, която възниква при изпълнение на тренировки, които е трудно да се издържат;
• бременност;
• сърдечно заболяване и бъбречно заболяване;
• кървене от различно естество;
• прешленът в някоя от скелетните участъци е бил ранен;
• влошаваща се хронична болест;
• междухреброва невралгия.

Зареждането за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб трябва да се извършва внимателно, особено ако преди това сте правили малко упражнения.

Само с времето е позволено да се премине към по-сложни задачи, в противен случай съществува голям риск да се нараните.

Загрейте

Гимнастиката за укрепване на мускулите на гърба и гръбнака винаги започва с загряване. Всеки лекар, който преподава физиотерапия или треньор, ще каже на пациента за това просто правило, но не е известно на хората, които искат да развият гръбначна мускулна система у дома.

Преди да започнете упражнения, които укрепват гръбнака, трябва да се затоплите.

По-добре е да започнете с дихателни упражнения и след това да изпълните всякакви леки задачи, например:

• въртене чрез рамене, лакти, китки;
• склонове;
• завои и завои на тялото в различни посоки;
• въртене на шията;
• "Ножични" ръце;
• въртене на извитите в коляното крака;
• ходене и след бягане на място.

Желателно е също така да се извърши леко разтягане на лигаментната апаратура. За да направите това, просто наклонете крака или ръката си на малка перваза, огънете възможно най-ниско и стойте известно време в тази позиция.

Първи етап на обучение

Винаги започвайте упражнения за укрепване на гърба у дома с леки задачи.

Както бе споменато по-горе, е възможно да се избегнат наранявания и да се подготви тялото за по-ефективни натоварвания.

Въпреки това, физиотерапевтичните упражнения съдържат прости упражнения само на първия етап, по-нататък е необходимо постоянно да се усложняват задачите, в противен случай няма да се постигне напредък.

Упражнения за физическа терапия за укрепване на мускулите на гърба в първия етап е комплекс от прости задачи, които могат да бъдат изпълнявани от хора със заболявания на гръбначния стълб и пациенти в напреднала възраст.

Така че, упражнения за укрепване на мускулите на гърба включва следния комплекс:

1. Слагаме на пода и сгъваме коленете, оставяме ръцете да лежат успоредно на тялото. Доколкото е възможно, ние вдигаме таза, като се опитваме да гарантираме, че целият товар се предава на дорзалните мускулни влакна, т.е. не почиваме на ръцете и не си помагаме. В тази позиция оставаме за няколко секунди и след това се връщаме в изходна позиция.
2. Ние се качваме на четири крака, като държим гърба ви изправен. Напрегнете коремните мускули и разтегнете дясната ръка и левия крак, след това се върнете към PI и направете същото за другия крак и ръка. Упражнението се повтаря 10 пъти за всяка група крайници. При изправяне се опитайте повече да ги държите опънати.
3. Торакалната област, както и мускулите на цервикалния участък, са идеално включени в упражнението на дъската. За да я изпълним, ние оставаме в същия ПР като в предишната задача. С началото на сметката, ние заемаме позицията за правене на push-up, но не натискаме, а оставаме в правилната позиция поне 10 секунди. Основната опора отива върху права предмишница, гърбът е възможно най-равен. Таз не вдигайте! Тялото в този комплекс за максимално заздравяване на мускулите на целия гръб в дома трябва да се държи “на връв”.
4. Push-ups са страхотни за гръбнака на гръдния кош. Можете да ги изпълнявате толкова, колкото ви позволява физическата подготовка.
5. За това упражнение трябва да застанете на четири крака, за да укрепите гръбнака. Първо, ние се опитваме да „отпуснем” гърба си колкото е възможно повече, т.е. да огънем долната част на гърба. След това отново се връщаме към PI и след това се накланяме нагоре. Повторете до 15 пъти.
6. Сложихме на пода. Укрепване на мускулите на гърба е страхотно, когато правите обрати. Заключваме ръцете с ключалката зад главата, като оставяме краката свити в коляното. С началото на сметката повдигнете левия крак и дръпнете за коляното с дясната ръка. Задържайте се в това положение за 5 секунди и вземете PI. Повторете 7-10 пъти за всяка ръка.

Усложнена фаза

След 3-4 седмици ежедневни упражнения, гимнастиката за гръбначния стълб се усложнява от добавянето на нови задачи.

Укрепването на товара, разбира се, е трудно, но дава максимален ефект на гърба, тъй като мускулите са разработени и растат по-добре.

Въпросът за това как да се укрепи гръбначния стълб е не само редовен подход, но и рационалност.

Не забравяйте да си починете, така че мускулите да се възстановят, да не се наранят и да се насладите на упражненията.

Комплексът от упражнения за укрепване на мускулите на гърба може да бъде допълнен със следните задачи:

1. Преразтягане. Това натоварване се извършва чрез поставяне на корема надолу по пода. Без да държите дъха си, трябва да повдигнете краката си възможно най-високо (без да се огъват!) И в горната част на тялото. В първите етапи можете да дръпнете ръцете напред и нагоре. Ако упражнението е трудно, допустимо е да се облекчи малко и първо да се повдигнат краката, а след това и след торса.
2. Тяга. Тъй като зареждането за укрепване на гърба се извършва у дома, можете да го направите без да се натоварвате на всички, но е препоръчително да използвате поне една гимнастическа пръчка или гира. Принципът на изпълнение е както следва:
   • поставете краката си в ширината на раменете, вземете гимнастическа пръчка;
   • гръбначния стълб леко се огъва напред, раменете се изправят;
   • с дълбок дъх бавно се спускайте напред (не огъвайте коленете си!);
   • не изправяйте талията, тазът е леко наклонен назад;
   • когато тялото е приблизително равно на пода, ние бавно се връщаме към PI;
   • тазът се прибира напред, издишваме, повтаряме задачата още 5-7 пъти.
3. Страничната плоча е подходяща за долната част на гърба и гръдната област едновременно. Слагаме се на една страна, облягайки се на извитата лакът на една от ръцете, поставяме втората върху долната част на гърба. Ние изпълняваме задачата по следния начин: разкъсваме таза от повърхността на пода, така че тялото е плоска линия и го държим в това положение за 30 секунди. Връщаме се към PI и повтаряме същото за други крайници. По принцип трябва да правите до 7 повторения.
4. Упражненията за укрепване на гръбначните мускули включват упражнения с гири. Ако няма никой у дома и не искате да харчите пари за спортно оборудване, заменете ги с обикновени бутилки за вода. С тях е много полезно да се направи такава дейност като издърпване на колана. Седим на един стол или пейка, взимаме черупки в ръцете си и го издърпваме към коланите си, за да достигнем до лакътя, доколкото е възможно. Необходимо е да се опитате да го направите в една равнина.
5. С гири (или бутилки) изпълнете следния комплекс. Легнахме на стомаха, поставяме ролката под главата. Взимаме снаряд във всяка ръка и вдигаме ръце нагоре, като се опитваме да намалим лопатките колкото е възможно повече. Повторете до 15 пъти.
6. Издърпайте нагоре. Можете да се редувате с тесен захват, но мускулите на гърба имат най-благоприятен ефект с широк захват.
7. Повдигане на раменете с гири. Извършваме го стои, ръцете се изправят и дори леко отпуснати. Повторете 25-30 пъти.
8. Клекове. Най-полезни за мускулната система на гръбначния стълб са дълбоки клякания, когато гърбът и задните части са напрегнати и попадат възможно най-ниско. В същото време е много важно да се гарантира, че патела не надхвърля нивото на чорапите, в противен случай тази техника ще доведе до болка в коленете.
9. Как да укрепим мускулите на гърба и да ги разтегнем ще помогне за упражнения с фитбол. Подходящи са всякакви упражнения с топка, насочени към развитието на корсет. Едно от най-добрите: поставяме фитбол под коленете, изправени ръце и почиваме на пода, гръбнака права. От тази позиция изпълнете лицеви опори.

В допълнение към дейностите, насочени към укрепване на мускулните влакна на гръбначния стълб, е желателно да се ангажират с общо укрепване на тялото, тъй като това ще постигне най-добрия ефект от упражненията.

Например, трябва да изпълните упражнения за укрепване на мускулите на шията, краката, ръцете, коремните преси. Те ще помогнат в това отношение като основни енергийни комплекси и други спортове (плуване, колоездене, бягане и др.).

Днес е възрастта на компютърните технологии и е грях да не се използват някои от възможностите. Така че, ако имате смартфон (а сега това е практически за всички), можете да инсталирате специално приложение, което да изпълнява зареждането у дома.

Нарича се - Седем или 7 минути. Въз основа на името, цялата тренировка отнема само 7 минути, а ефектът е същият като след 2-часовата тренировка във фитнес залата. Повече за това приложение можете да прочетете в блога на Заур Магомедов.

Най-важното правило, което ще позволи успех в тази област, е редовността на таксуването. Запомни това.

Зареждане на гръбначния стълб и гърба

Един от ефективните начини за лечение и предотвратяване на дифузно-дегенеративни патологии е упражнение за гърба и гръбначния стълб. Редовната тренировка (физиотерапевтични упражнения) може да замени медикаменти, физиотерапия и хирургия.

Ежедневни упражнения сутрешни упражнения за гърба помага за укрепване на мускулната система, повишаване на микроциркулацията на кръвта и мускулния тонус. Всички упражнения трябва да се подбират индивидуално, въз основа на съществуващите патологии и структурни особености на опорно-двигателния апарат.

Ползите от сутрешното упражнение

Сутрешното упражнение е една от най-малко любимите процедури за всеки човек, но малко хора знаят какви ползи представлява. Сутрин човек адаптира тялото си за по-нататъшна работа, а физическото усилие само помага. Дори незначителните спортни дейности влияят на производството на хормони на радостта.

В допълнение към подобряване на благосъстоянието, физическата активност има следните предимства:

• пробуждането на цялото тяло и мозъка;
• подобряване на метаболитните процеси и притока на кръв към крайниците;
• развитие на гъвкавост;
• насаждане в организация и дисциплина на човек;
• аплодисменти, ако упражненията се изпълняват с любимата ви музика;
• увеличаване на защитните сили на организма;
• Укрепване на мускулната система.

Утринните спортове зареждат тялото през целия ден и помагат на човек да преодолее по-положително по-нататъшните събития. През нощта физическото натоварване спомага за отпускане на мускулната тъкан, облекчаване на умората и напрежение от гръбначния стълб.

Основното условие за превантивно и терапевтично зареждане е редовността. Най-добре е процедурата да се извършва всеки ден в продължение на 10-15 минути, вместо няколко дни в седмицата за един час. Това ще помогне на тялото бързо да свикне с товара и да се адаптира към новия ритъм на живот.

Основни правила

За всяка физическа активност за укрепване на мускулите на гърба и шията, трябва да се придържате към определени правила, които ще помогнат да се избегне разтягане, наранявания и изкълчвания. Без да ги вземете под внимание, гимнастиката може да навреди на пациента и да влоши положението.

Преди да започнете упражнението, човек трябва да разбере, че лечебната гимнастика не тренира издръжливостта на тялото и не носи увеличени енергийни натоварвания. Следователно, човек не може да отслабне или да коригира фигурата си. Гимнастиката има чисто терапевтичен и тонизиращ ефект.

По време на изпълнение трябва да спазвате следните правила:

• Редовността. Системните упражнения ще имат благоприятен ефект върху мускулния тонус и общото благосъстояние. Докато рядките професии дестабилизират тялото.
• Разнообразни упражнения. Обучението трябва да съчетава както силови, така и стречинг упражнения върху крайниците, лумбалните, шийните и гръдните. Включвайки всички части на гръбначния стълб, пациентът ще може да постигне положителни резултати.
• Място на провеждане. Зареждането може да започне точно в леглото, ако човек е трудно да се изправи и веднага да започне да изпълнява.
• Всички движения трябва да са бавни. Остри движения могат да провокират разместване или разтягане на мускулите, така че човек трябва да изпълнява следните упражнения бавно, равномерно разпределяйки товара.
• Ако изпитвате неприятни усещания (болка, дискомфорт, парене), си струва да спрете изпълнението. Можете да се върнете към упражненията след облекчаване на болката.
• Хранене. След клас трябва да измине 30 минути преди да започнете да ядете.
• Преди процедурите се препоръчва да се проветри помещението, в което е ангажирано лицето. Свежият въздух по време на тренировки насища тъканите с кислород и насърчава правилното дишане.

Показания за упражнението

Основните показания за упражненията за ставите и гръбначния стълб са дифузно-дегенеративни заболявания, следоперативни състояния и превантивни мерки. Основните показания за тренировъчна терапия включват следните патологии:

• Остеохондрозата е заболяване, което възниква на фона на нарушения метаболизъм в хрущялната тъкан. Най-често остеохондрозата се проявява в областта на лумбалната и шийката на матката.
• Интервертебрална херния и изпъкналост - протрузия на междупрешленните дискове възниква в резултат на нарушен метаболизъм, високо налягане върху прешлените или тяхното изместване. В резултат на издуване на хрущялната тъкан извън границите на гръбначния стълб, нервните корени на гръбначния мозък са притиснати.
• Изкривяване на гръбначния стълб (сколиоза, лордоза, кифоза) е патологично състояние, което се характеризира с нарушаване на естествените извивки на гръбначния стълб и изместването на прешлените. В зависимост от ъгъла на изместване, има няколко етапа на патогенеза. С помощта на редовните часове можете напълно да се отървете от патологията.
• Възпалителни заболявания на мускулната тъкан - комплекс от заболявания, които причиняват силна болка, спазми и мускулно подуване. Правилно избраната тренировъчна терапия ще намали мускулния тонус и ще намали възпалението.
• Артритът и неговите видове - патология засяга ставите и причинява възпаление. При хората има постоянна болка, утежнена от движения, подуване на крайниците, хиперемия на кожата. Възстановителната гимнастика ще се отърве както от симптомите на патологията, така и от основната причина.
• Постоперативен период и рехабилитация. След операция на гръбначния стълб пациентът трябва да укрепи отслабените мускули и да ускори процеса на регенерация на увредените структури. За тази подготовка се прилагат упражнения за разтягане и развитие на мускулен корсет.

Като превантивни мерки активно се използва и набор от упражнения. Възрастните хора, малките деца и възрастните, които водят неактивен начин на живот, трябва да се занимават с физически дейности за предотвратяване на деформации на гръбначния стълб. Болести като остеохондроза, бавно засягат хрущялната тъкан, поради което първите симптоми се появяват само след известно време. За да се идентифицира патологията навреме, е необходимо редовно да се диагностицира цялото тяло.

Набор упражнения

Следващият набор от упражнения ще помогне на тялото да се събуди и да получи прилив на жизненост сутрин:

Има цял комплекс от упражнения, който се нарича "Крокодил". Тя се състои от 12 стъпки, които последователно изпълняват, които могат да работят на мускулите на гърба. Зареждането "Крокодил" ви позволява да разтегнете мускулите на лумбалната област.

Бърза тренировка на работното място

На работното място човекът трябва особено да следи стойката си. Голям процент от офис работници, програмисти и хора, чиято работа е свързана със седене, страдат от изкривяване на гръбначния стълб и дегенеративни заболявания. Въпреки това, малко хора обръщат внимание на тяхното здраве, затова посещенията на лекар се наблюдават само в случаите, когато болката стане непоносима.

Пациентът започва да мисли за лечението на патологията и как да елиминира неприятните симптоми и да предотврати по-нататъшното развитие на патологията. За да направите това, можете да използвате малък набор от упражнения, които могат да бъдат изпълнявани от всеки служител на бюрото:

• Ротация на раменете. Седейки на стол и изправяйки гърба си, трябва да сгънете ръцете си в лактите на раменните стави и да започнете кръгови движения напред. След 10 обиколки напред, променете посоката.
• Завъртане на гърба. Сгънати ръце в лактите, прекосени зад главата, с широко отворени лакти и отпуснати назад. Делото се обръща наляво, после надясно. Броят на повторенията - 5-10 пъти.
• Накланя се назад. Седейки на стол, трябва да сложите ръце на коленете си и да се огънете на кръста. Гърбът трябва да е извит, така че брадичката да гледа тавана. Огънете възможно най-ниско.
• Накланя се напред. В седнало положение, трябва да се навеждате на колене, като се навеждате напред, като държите ръцете си за краката. Броят на повторенията - 5-10 пъти.
• Странични накланяния. Работникът трябва да седне на ръба на стола и да сведе ръцете си до лактите, зад главата си. След това трябва да наклоните торса в една посока, след това - в друга.

заключение

Има голям брой упражнения, които могат едновременно да ускорят процеса на лечение на гръбначните патологии и да навредят на човешкото здраве. За да избере медицински комплекс от класове, човек трябва да отиде в специализиран център (Бубновски, Норбеков, Дикул) или в регионална болница, където има необходими специалисти.

Независимата селекция на обучението може само да изостри патологичния процес в случай, че пациентът има вертебрална нестабилност, силна болка или мускулни спазми. В такива случаи се препоръчва да се изясни комплексът от занятия с лекуващия лекар.

Зареждане на гърба - терапевтични упражнения за укрепване на гърба

Зареждането на гърба е отличен начин да се изработят мускулите, да се подобри общото състояние на гръбначния стълб и да се презаредят батериите през целия ден. Този вид таксуване е особено подходящо за хора, които водят предимно заседнал начин на живот, работещи в офиса на компютъра. Прекарвайки само около 15 минути на ден, можете значително да подобрите състоянието на гърба и гръбначния стълб.

Сутрешни упражнения за гърба и гръбначния стълб

Комплектът за зареждане се състои от седем упражнения, благодарение на които можете да подобрите здравето на гръбнака и в някои случаи да го възстановите след наранявания. Разбира се, в острата фаза на заболяването не се препоръчва да се правят такива упражнения, или си струва да се консултирате с лекаря си за това. Въпреки това, във всички други ситуации, това малко упражнение за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб перфектно ще помогне за подобряване на състоянието ви.

Ако няма достатъчно време, тогава не можете да направите всичките седем, а само няколко избрани упражнения, най-важното е да не пренебрегвате фазата на релаксация, която е изключително важна. Можете да изпълнявате упражненията на всяка възраст, те ще подхождат дори на възрастните хора.

Списък с упражнения

1. Кити - упражнение разтяга мускулите и е по-добре да направиш едно от първите. Това упражнение ще бъде полезно в средата на работния ден, извън комплекса. Трябва да се качите на четири крака, опирайки се на коленете и дланите си. При издишване, задната част се огъва колкото е възможно повече с главата надолу, докато се вдишва, тя се огъва и главата се издига нагоре. Всички движения трябва да се извършват внимателно и гладко. Трябва да направите два или три подхода 10−12 пъти. Дори едно дете може да прави такива упражнения и то носи големи ползи.
2. Кучешката муцуна - изпълнява се за разтягане на шията, помага за изравняване на позата, подобряване на кръвообращението. Също така трябва да стоите на четири крака, да поставяте краката си на ширината на раменете, да вдигате задните си части, докато вдишвате, с изправени крака, краката ви не излизат от пода. Така се оказва, че на върха има триъгълник с бедра. Повторете около три пъти, задържайки в позиция за минута.
3. Кучешката муцуна надолу - се прави за разтягане на мускулите на гърба, корема и бедрата. Трябва да лежите с лицето надолу, да огъвате лактите си и да спускате дланите надолу под раменете си, с изправени крака. На издишайте, трябва да вземете раменете назад, да изправите гърдите. Вдигнете главата, огъвайки се в гърба, вдигнете горната част на тялото. Задръжте тази позиция за около минута и повторете три пъти.
4. Крокодил - упражнява добре помага с възпалено гърба, подходящ за хора от всяка възраст. Легнете с лицето нагоре на пода, с ръце поставени на страни, дланите нагоре. След това гръбначният стълб се свива в спирала - главата отива надясно, а бедрата и краката наляво. Тогава движението в другата посока се извършва по същия начин. Има 10 такива обрати във всяка посока.
5. Лодка - добре помага при образуването на мускулната система, намалява талията и изработва гръбначните мускули. Упражнението се прави на различни места - на гърба и на стомаха. За нуждите на гръбначния стълб, ние считаме по-подходящ вариант - на стомаха. Трябва да лежите на пода, да затворите краката си, да протегнете ръцете си напред. На издишайте, огънете се и се опитайте да вдигнете високите ръце и крака възможно най-високо. Задържайте се за кратко в тази позиция, след това се отпуснете. Повторете това три пъти с една минута почивка между групите.
6. Мост - укрепва гърба и увеличава гъвкавостта на гръбначния стълб. Трябва да лежиш на пода, да протегнеш ръцете си нагоре. Позовавайки се на краката и дланите, започнете да повдигате корпуса от пода. В идеалния случай, в крайната точка на моста, гърбът трябва да бъде засводен, а задните части да са над нивото на главата. Ако не е перфектно от първия път - не е страшно, техниката ще се подобри с времето. Направете три пъти, почивайки за минута между сетите.
7. Поза на детето - това упражнение ще помогне за облекчаване на умората, разтягане на бедрата и краката, отпускане на гърба и шията. Необходимо е да коленичиш, да поставиш крака напред, задните части да седнат на петите. На издишайте, наведете се напред, поставете ръцете си по тялото с дланите нагоре. С челото си на пода, опитайте да усетите как се простира гръбначния стълб. Останете в това положение в продължение на 1-3 минути.

Благодарение на този вид гимнастика, ако го правите редовно, състоянието на гърба ще се подобри значително за кратко време.

Ползите от терапевтичното зареждане

Описаната по-горе гимнастика включва движения от йога и различни области на медицината. Това е идеално за облекчаване на напрежението на мускулите на гърба, подобряване на състоянието на гръбначния стълб, привеждане на тялото в състояние на жизненост и активност. Такава система се препоръчва на всички, които водят заседнал начин на живот и не участват активно в спорта. Загряването за гръбначния стълб е полезно за почти всички, тъй като в съвременното общество повечето от тях имат някои проблеми с гърба.

Поради факта, че зареждането на мускулите на гърба е доста кратко и не изисква допълнителни натоварвания, то е достъпно за хора от всички категории и възрасти. Можете да ограничите гимнастиката до три или пет упражнения вместо седем - това вече ще бъде много по-добро от пълната липса на обучение. Ако се спазва правилната техника, човек много бързо ще почувства, че усещанията в мускулите са станали по-приятни и държавата е по-енергична.

Също така комплексът е много важен за хора с гръбначни проблеми и заболявания на опорно-двигателния апарат. Гимнастиката ще помогне да се избегнат обострянията и да се подобри общото състояние. Добро загряване помага на хората, които страдат от хронична болка в гърба. Благодарение на подобряването на микроциркулацията, пространството между прешлените се възстановява, метаболитните процеси се регулират. За хора, които имат много тежки физически натоварвания по време на работа, зареждането ще бъде отличен начин за облекчаване на умората на мускулите, стяга и претоварване.

Упражнения за подобряване на стойката и гръбначния стълб

За да коригирате поза, че почти никой не е перфектен, и със сериозни заболявания на гръбначния стълб може да се изкриви много, трябва да се правят доста прости упражнения редовно. Някои от тях ще ви помогнат да изправите гърба си, други ще укрепят мускулния корсет и ще позволят на гърба ви да се задържи точно без усилие.

Упражнения за мускулен корсет:

1. Легнете на пода и вдигнете ръцете си с дланите си, откъснете краката си и задръжте във въздуха пет секунди. Повторете десет пъти.
2. Лежите по гръб по едно и също време, за да вдигнете дясната си ръка и левия крак, и обратно, докато извивате гърба си.
3. Легнете по гръб и огънете коленете си под прав ъгъл, повдигнете таза над пода, така че бедрата и тялото да са на едно и също ниво. Повторете около двадесет пъти.
4. Сложете краката си на ширината на раменете, огънете ръцете си в лактите, завийте наляво, разтягнете дясната си ръка, след това повторете другата страна. Направете това петнадесет пъти във всяка посока.

Упражнения за шията:

1. Седнете на масата, сложете лявата си ръка под бузата си и смажете врата си наляво, преодолявайки съпротивата. След това направете същото отдясно.
2. Хванете ръцете си и се опитайте да преодолеете съпротивата на брадичката и я сложете на гърдите му.
3. Поставете ръцете си в ключалката на гърба на главата си и сложете главата си назад, отново преодолявайки съпротивата.

Упражнения за гръдния кош:

1. Седнете, за да наклоните тялото настрани, като вдигнете противоположната ръка и го разклатите.
2. Легнете по гръб, вдигнете ръцете си и се опитайте да вдигнете колкото се може повече глава.
3. Легнете на стомаха си, опънете ръцете си пред себе си и вдигнете главата си.
4. Застанете на четири крака и огънете гърдите нагоре и надолу.

Упражнения за долната част на гърба:

1. Дръж се на хоризонталната лента, като се опитваш напълно да отпуснеш мускулите на гърба.
2. Притиснете гърба си към стената, като изцяло лежите с цялото си тяло. Протегнете, без да отнемате тялото си от стената.

Както и полезно упражнение за коригиране на позата е ходене с пръчка зад гърба си, която се държи на раменете или лактите и лежи на лопатките. Поради това хребетът се използва да бъде в права позиция. Всички видове стрии, които увеличават гъвкавостта на гръбначния стълб също са полезни. Ако има сериозни заболявания, е необходимо първо да се консултирате с Вашия лекар. Големият плюс на такова физическо натоварване е, че той може да се изпълнява безопасно у дома без външна помощ, осигурявайки здрав гръбнак.