Как да изпомпва мускула на шията

Започва от горната предна илиачна гръбнака. Изпратено от нея настрани. Разположен на предната част на бедрото, мускулът спира надолу, придвижвайки се към вътрешната си повърхност, а след това, след огъването около задната част на медиалния епикондил, се придвижва към антеромедиалната повърхност на пищяла.

Мускулът преминава в плоско сухожилие, което е прикрепено към тибиалната туберроза и определен брой снопчета са вплетени в фасцията на горната част на крака. На мястото на прикрепване на мускула се образуват 2–3 барабана на шивашкия мускул, които отделят сухожилията на последния от сухожилията на тънките и полу-сухожилни мускули.

Неговата горна част е страничната граница на бедровия триъгълник.

Ако е на руски, мускулът на шивача е единственият мускул, различен от квадрицепсите, който може да се види на предната част на бедрото. Обикновено тя е забележимо по-тънка от китките на четириглавия, но може да достигне сериозни размери.

Tailor Мускулна функция

Тъй като е с две стави, тя произвежда флексия на бедрото и огъване на пищяла. Като се има в известна степен спирала, мускулът на шивач не само огъва бедрото, но и го предполага. Сгъването на пищяла, тя също прониква в нея и по този начин тя участва в хвърлянето на крака си в крака.

Този мускул е ясно видим под кожата навсякъде с извитите, прибрани и супинирани бедра, както и с изправената опашка под формата на въже между четириглавия мускул на бедрото от едната страна и адукторните мускули от другата страна. Тъпчият мускул е осезаем в горната част на бедрото.

Как да изпомпваме "вътрешната част на главата"

Вътрешната част на бедрото е най-проблемната област на краката. За да я заредите обикновено се забравя. Резултатът от такава небрежност е или „голямо отваряне” над коленете (но не и грам мазнина!), Или отпуснати мускули, съчетани с мазнини (и изтрити дънки).

Дори и годишният абонамент за фитнес залата не е гаранция за стегнати и еластични мускули в тази област.
По-долу ще обсъдим дали е възможно да се изпомпва вътрешната част на бедрото, как да го направите сами.

Как да изпомпвате бедрата „отвътре”: има ли мускули там?

Интензивна загуба на тегло без силата на мускулна тренировка неизменно води до образуването на "кухини". Вътрешната част на метаморфозата, подобна на бедрото, ще засегне първо. Вместо закръгленост, момичето получава „пролука“, която едва ли ще ви позволи да се облечете безопасно в къса пола.

Друг проблем е мастната тъкан, която по своята невъзможност е подобна на мастната гънка в долната част на корема. За изпомпване на вътрешната част на бедрото, без да губи тегло в този случай е невъзможно. Красивите "изпомпвани" мускули ще бъдат затворени под слой от непривлекателна гъста мазнина.

На разположение са мускулите от вътрешната страна на бедрата: името им е шивашко, гребен, тънък, iliopsoas. Да ги изпомпва означава не само да придаде красота на тази капризна област, но и да укрепи урогениталната система и да подобри кръвообращението в интимната зона. Плюс тренираните мускули на бедрата е достатъчно.
Но как да ги изработим, без да прибягваме до услугите на треньор и да не купуваме скъпи симулатори?

Надуйте вътрешната част на бедрото: опънете и изваяйте формата

Удобните условия в дома са идеални за този цикъл. Всичко необходимо оборудване за това - 20-30 минути от времето си. Тънки крака с красиви задници, вътрешни и странични бедра могат да бъдат закупени за един месец, ако тренирате редовно.

скоба

Но първо, „зоната” трябва да бъде разтегната и подготвена. Най-добре е да се извърши малък комплекс, за да се разтегне вътрешността на бедрата, като се релаксира колкото е възможно повече по време на всяко упражнение.

• Разтягане "V": Седнете на пода, разпънете широки крака направо. Направете дълбоко огъване напред, задържайте се на този етап. Ръцете, можете да закопчаете пръстите на краката си или да поставите ръцете си на пода. Върнете се към PI. Повторете няколко пъти.
• "Butterfly": седнете на пода, краката са плътно прилепнали един до друг, разстелете коленете си. Поставете ръцете си на коленете си, натиснете ги, притиснете краката си към повърхността на пода. В идеалния случай цялата външна част на бедрото трябва да е в контакт с пода. Но болезнените усещания са неприемливи (това се отнася за всяко упражнение от комплекс "разтягане"). В крайната точка се задържа 10-20 секунди.
• Разтягане на "пеперуда на гърба": Легнете на пода, притиснете краката си заедно, дръпнете ги в областта на слабините, доколкото е възможно. Задръжте в крайната точка, дишайте дълбоко - вътрешните ви бедра се разтягат и разтягат добре.

Следващият цикъл от упражнения ще помогне за изпомпване на вътрешната част на бедрото, работещо през цялата мускулна група. Когато изпълнявате вярно, много скоро ще искате да носите пола, по-къса от планираното.

Упражнявайте цикъла за перфектното вътрешно бедро

• Класически клякам. UF - ширина на раменете на краката. От тази позиция направете клякам - под прав ъгъл, пълен не подходящ. Дръжте гърба си изправен, коремът е вдигнат, коленете в крайната точка - над петата по вертикалната линия. Тук можете да "висите" секунди за 10. И можете да завършите целия цикъл (от 20 клякам) с умерено бързи темпове.
• "Широк" клякам. PI - широко раздалечени крака, краката на чорапите изглеждат отстрани. Дръжте гърба си изправен. Направете клек: линията на бедрата е успоредна на пода. Напрегнете задните части в крайната точка и се върнете към PI. За да увеличите товара, вземете гири. Броят на тези клякажи - от 20.
• "Сумо". PI - краката са широко раздалечени. Чорапи - встрани. Преместете центъра на тежестта върху левия крак, огънете го в коляното и вдигнете десния крак от земята. Сменяйте краката си, имитирайки движенията на борещите се сумо.
• Lunges. В този случай, всеки ефективен - на страната, напред, назад. Общият брой е най-малко 20 за всеки крак. Всяко удара се извършва през вътрешната, външната и задната част на бедрото, укрепва задните части.
• Махи стои. Точката на опора е стена, парапет или стол. Завъртете с един крак, повдигнете колкото може по-високо. Най-малко 25 люлки на всеки крак.
• Махи в легнало положение. PI - легнал на една страна, долната част на крака може да се огъне в коляното. Горната (муха) се изправи. Броят на ударите е най-малко 25, след което променяте крака си.
• Разреждане на крака. Sp - лъжене. Повдигнете краката си нагоре, разстелете ги колкото е възможно по-широко и ги издърпайте заедно - поне 25 пъти. Упражнението включва и коремните мускули.
• Ножици. Запознат с всички упражнения завършва цикъла на интензивен стрес на вътрешната част на бедрото. PI - лъжливи, напрегнати коремни мускули. Вдигнете правите си крака 45 градуса. Разстелете ги широко, изравнете, пресечете. Разтворете отново и сгънете, като смените горната част на крака. Извършете поне 20 повторения.

Чувствате ли се приятно напрежение? Мускулите са работили добре. И много скоро вътрешната част на бедрата ще се превърне в друго достойнство.

С течение на времето увеличете натоварването до 2-3 комплекта за всеки цикъл на упражнение. Не забравяйте, че не само вътрешната работа, но и други области работят - допълнителен стимул да правите упражненията усърдно.

Твърде красиви бедра не се случват. Но преследването на идеала е жизнено кредо на всяка жена. И силната половина на човечеството за комплименти ще бъде особено щедра, ако имате друго предимство.

Как да изпомпваме вътрешната част на бедрото

Факт е, че вътрешната страна на бедрата в ежедневието почти не е замесена. Слаби мускули, мазнини и тънка кожа водят до факта, че краката в тази област получават увисване и започват да се свиват. Дори по-тънките вътрешни бедра често са проблемна област. А степента на годност зависи от външния вид на краката. Случва се също така, че краката изглеждат прибрани, но между тях има голяма пролука. Всички тези недостатъци могат да бъдат коригирани с помощта на упражнения. Но първо, нека да разгледаме какви са мускулите на вътрешната част на бедрото и какви функции изпълнява.

Анатомия на вътрешната част на бедрото

Мускулите на вътрешната страна на бедрото са група от адукторни мускули, които включват:

• тънка водеща;
• дълго водещо;
• кратко водещо;
• голям водещ;
• гребен.

Основната функция на тези мускули - да донесе на бедрото, с други думи - за намаляване на краката. Тази функция ни казва как да тренираме мускулите, за да изпомпваме вътрешната част на бедрото. Това означава, че трябва да се изпълняват всякакви упражнения за смесване на краката.

Как да затегнете вътрешната част на бедрото

Някои тренировки няма да дадат желания резултат, ако има слой мазнина. Той също така изисква организация на правилното хранене. Ако теглото е нормално и отпуснатостта на вътрешната повърхност на бедрото не е свързана с излишната мазнина, но със слабост на адукторните мускули, в този случай можем да се ограничим само до упражнения.

С цел равномерно изпомпване на мускулите на краката, затягане и изгаряне на излишната мазнина, трябва да извършвате кардио 2-3 пъти седмично. Това може да бъде бързо ходене, бягане, колоездене. Продължителността на такива упражнения за отслабване трябва да бъде поне 30-40 минути.

Упражнения на вътрешната част на бедрото

Както бе споменато по-горе, почти всички упражнения по вътрешната повърхност на бедрото се изпълняват при изравняване на краката и повечето от тях не изискват специални симулатори. Това означава, че можете да изграждате мускули у дома. Единственото нещо, от което се нуждаете, е специално претегляне.

Упражнение "ножици"

Това упражнение има два възможности. Във всяка от тях (но във втория е много повече), заедно с адукторите, работим по коремните мускули.

Първа опция. Вземете легнало положение, опънете ръцете си по тялото си или, за удобство, поставете се под задните части. Гърбът заедно с кръста трябва да се притисне към пода. За да направите това, вдигнете главата си от пода. Вдигнете краката си на 30 см от пода и раздалечете краката си. Попълнете серия от 20 повторения на кръстосани крака. Направете 3 подхода. Можете да използвате специално тегло.

2-ри вариант. Без промяна на позицията, повдигнете горната част на тялото на 45 градуса от пода, ръцете се разпъват напред. Извършете 20 кръста. Повторете упражнението 3 пъти. Коремните мускули по време на упражнението трябва да са напрегнати.

Развъждане на крака

Легнал на пода, задника натисна. Краката са повдигнати под ъгъл от 90 градуса към пода. Разстелете колкото е възможно по-широки крака, задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Издърпайте чорапите върху себе си и дръжте краката си прави. Извършете 20 повторения, след това разстелете краката си отново и се задържайте за 20-30 секунди и отново се върнете в изходната позиция. Извършете 3 подхода.

Упражнение с топка

Най-лесният начин да се изработи и по този начин да се нагнети вътрешността на бедрото е да се стисне нещо от тях. За да направите това, вземете фитбол или малка топка. Вземете легнало положение, като краката се огънат на колене. Топка между коленете. Предайте топката и я задръжте за няколко секунди, след което отпуснете краката си. Повторете упражнението 20 пъти. Починете и направете още 2 пълни пъти.

Plye клякам

Стойте изправени, краката са по-широки от раменете, краката са обърнати навън. Когато вдишвате, започнете да се спускате, докато бедрата ви са успоредни на пода. Колкото по-дълбоко клякам, толкова по-добре, но докато се чувствате комфортно с упражнението. На издишайте, върнете се в изходната позиция, като бутате петите. Направете 3 комплекта от 20 повторения. Можете да използвате гира, като държите палачинката отгоре и я поставяте между краката си. В допълнение към вътрешната повърхност на бедрото, това упражнение може да се използва за изпомпване на задните части.

Изпуска се встрани

Поставете краката си на ширината на раменете, поставете малко чорапите си. Направете дясното стъпало в дясно и малко напред, доколкото е възможно, докато клекнете, като вземете таза назад, задръжте за секунда, върнете се в първоначалната позиция. Когато се сблъсквате в посока на коляното, трябва да "отидете" по посока на чорапите, но не излизайте извън тяхната линия, петата не трябва да излиза от пода. Направете същото и с втория си крак. За по-голямо натоварване можете да направите първото упражнение на един крак, а след това на другия. Така че 3 комплекта от 20 повторения.

Махи лежи на една страна

Когато се прави правилно, това упражнение помага да се изпомпва и тонизира вътрешната повърхност на бедрото. Накланяйки се от лявата страна, опирайте се на ръцете си, огънете десния си крак и го поставете пред лявата. Изправете крака си с 20 люлеещи се движения или докато почувствате усещане за парене в мускулите. Вдигнете нуждата колкото е възможно по-високо и по-ниска, без да докосвате пода. Превъртете до другата страна, направете същото и с другия крак. Повторете упражнението.

Йога упражнения за вътрешната част на бедрото

Много внимание се обръща на вътрешните мускули на бедрото със статистически упражнения, взети от йога. Достатъчно е да си припомним популярната поза на лотос, основаваща се на пълното разкриване на тазобедрените стави и добре опънатите мускули на бедрата. Вярно е, че тази позиция не е лесна за начинаещи, а всичко идва с опит.

Упражнение "пеперуда"

Много популярно упражнение, което дойде при нас от източните практики. Седнете на пода, огънете коленете си, разстелете коленете си встрани, притиснете петите към себе си. Разклатете крилата на пеперудата за няколко минути, така че да опънете мускулите на вътрешните бедра.

"Поза обущар"

Една от асаните, която се подготвя за лотосовата позиция. Това упражнение не изпомпва толкова много, но издърпва добре и тонизира вътрешната повърхност на бедрата. Седнете на пода, опънете краката си напред, изпънете главата си, изправете гръбнака. Поддържайки това сцепление, донесете десния крак в слабините и го задръжте с ръката си, а сега леко преместете левия крак. Прехвърлете тежестта на тялото към мускулите на седалищния мускул и запазете равновесието, без да заобикаляте гърба си, докато не се появят неприятни усещания.

"Благородна поза"

Протегни краката си и сложи краката си заедно, огъвайки коленете си. Без да си раздалечите краката, дръпнете ги до тялото си и поставете петите по-близо до чатала. Натиснете ръцете си на коленете си, като се опитвате да ги притиснете на пода. Остани колкото можеш по-дълго.

"Съвършенство на позата"

Седнете на пода, огънете левия си крак и го дръпнете с ръце към перинеума. Свийте десния си крак и го поставете на левия си глезен, като поставите пръстите си между лявата страна на бедрото и пищяла. В първите класове можете да се облягате на стената.

Разтягане на вътрешната част на бедрото

Всяка сесия трябва да завърши с упражнения за разтягане, което не само предотвратява наранявания и намалява болката, но и допринася за удължаване на мускулите, което прави краката по-стройни и годни. Следните упражнения са подходящи за разтягане на вътрешната част на бедрото.

Упражнение 1

Седнете на пода, разстелете краката си широко. Облегвайки ръцете си на пода, леко облегнал тялото си, чорапите са насочени към себе си. Задръжте тази позиция за 30 секунди. Краката ви трябва да са толкова широки, че да усетите разтягането на адукторите, разположени на вътрешната повърхност на бедрото.

Упражнение 2

Сега дръпнете петите си към себе си, като протягате коленете до страните (както при упражнението с пеперуда). Натискайки ръцете си на коленете, опитайте се да притиснете бедрата към пода.

Упражнение 3

Застанете на четири крака, разстелете коленете си настрани, а петите се затегнат към задните части. Ако правите всичко правилно, трябва да усетите разтягане на вътрешната част на бедрото.

За да обобщим, за да направи вътрешната част на бедрото по-привлекателна, трябва:

• да извършват подходящи упражнения;
• не забравяйте за кардио;
• спазвайте правилната диета.

Както можете да видите, повечето упражнения могат да се извършват у дома без използването на помощни средства. Правейки това редовно, можете да изградите мускулите, които поддържат вътрешната част на бедрото, и да намалите целулита, да направите краката ви по-стройни и по-силни. Така че, можете спокойно да носите къси поли и отворени бански костюми това лято. Изберете онези дейности, които са по-близо до вас по дух и бъдете красиви.

Как да изпомпваме вътрешната част на бедрото?

Вътрешната част на бедрото е проблемната област на много жени, а не само на тези с наднормено тегло, но също така и на тези, които активно се занимават с фитнес. Разбира се, тези две категории проблеми имат различна същност и във всеки случай трябва да знаете как да изпомпвате краката отвътре.

В първия случай, когато момичето е с наднормено тегло, тя има много мазнини, отлагани от вътрешната страна на бедрото си, което не изглежда много добре, но също така разтрива дънките.

Във втория случай, когато момичето се занимава с изграждане на мускулите на бедрата, вътрешната част на бедрото изостава, а бедрото не става закръглено от двете страни, а естетически грозно извито. Днес ще ви кажем как да изпомпвате вътрешната част на бедрото.

Анатомия на вътрешната част на бедрото

Много е важно да се види анатомията на бедрата, да се научиш как да изпомпваш тънкия мускул на бедрото и полученото. Именно тази мускулатура обикновено се намира в по-малък тон при момичетата, поради което не изглежда естетично.

Вътрешната част на бедрото се състои от:

• Шивашки мускул
• Ilio-psoas мускул
• Гребен мускул
• Тънки мускули

Основната функция на тези мускули е да донесе краката, което означава, че всички упражнения също ще се основават на това.

Тези мускули са разположени точно над квадрицепсите на бедрото от вътрешната страна на крака под слабините.

Как да изпомпваме вътрешната част на бедрото у дома?

В тази статия ще научите как бързо да изпомпвате вътрешната част на бедрото и във фитнеса. Ще има разнообразни упражнения с разширител, в симулатори и с теглото си.

Упражнение номер 1. Упражнения за шивашки мускули с разширител - това е много удобно за изпълнение у дома. Тя може да бъде изпълнена с два вида разширители: обикновена гумена лента или симулатор.

В първия случай гумата трябва да бъде закачена на нещо, а вторият край трябва да бъде прикрепен към крака. Изправете се изправено, дръжте опората с ръка. Вземете крака колкото е възможно по-далеч и се върнете в изходно положение. Изпълнете 2 комплекта от 20 повторения.

Във втория случай се купува специален симулатор за вътрешната част на бедрото, който се поставя между краката и се компресира. Легнете на пода, огънете краката си в коленете, симулаторът е поставен между коленете. Стиснете ръкохватката на симулатора колкото е възможно повече. Направете 2 комплекта от 20 повторения.

Упражнение номер 2. Второто упражнение се извършва във фитнес залата в специален симулатор. Седнете в симулатора, сложете краката си върху приставката и ги съберете. Това упражнение е удобно, защото е възможно да се увеличи натоварването. Направете 2 комплекта от 15-20 повторения.

Упражнение номер 3. Следното упражнение може да се направи както у дома, така и във фитнеса. Това е идеалният отговор на въпроса - как да изпомпва тънките крака и бедрата у дома на момичето. Можете да го направите с теглото си или с тегло. Вземете тежестта в ръцете си, поставете краката си много широки, разстелете чорапите си встрани. Клякам до паралел на пода. Направете 3 серии от по 10 повторения.

Упражнение номер 4. Това упражнение е подобно на упражнението с разширител, изпълнява се само в блок симулатор, което ви позволява да регулирате теглото. Сложете специален маншет на крака, придържайте се към блока на карабина. Дръжте ръката на опората и вземете крака встрани. Направете 3 комплекта от 10-15 повторения, увеличавайки натоварването с всеки комплект.

Упражнение номер 5. Последното упражнение в нашето комплексно - отглеждане на крака. Той е много прост и удобен за домашно обучение. Легнете на пода, вдигнете краката си нагоре и се разгънете до стените. Направете 2 комплекта от 20-25 повторения.

Как да изпомпваме вътрешната част на бедрото - видео: t

Колко може да изпомпва вътрешната част на бедрото?

Този въпрос е много труден, тъй като всеки случай ще бъде специален. Всичко зависи от това колко често тренирате и колко добре се възстановявате. Ако сте се научили как да изпомпвате вътрешните мускули на краката у дома по примера на фитнес модел, това не означава, че ще получите точно същия резултат и в същия период от време.

Но можем да ви уверим, че с редовни тренировки и правилно хранене ще забележите очевидни промени в конституцията на краката си след 3-4 седмици. Следвайте някои правила за бързи резултати:

1. Тренирайте по най-добрия начин - започнете с 1-2 тренировки на седмица, но не правете упражнения всеки ден;
2. Спазвайте правилното хранене, за да намалите количеството на подкожната мастна тъкан или да запазите процента му;
3. Яжте достатъчно протеини (около 1-1,5 грама на 1 кг тегло, така че висококачествените мускули да могат да бъдат възстановени и подсилени;
4. Спете поне 8-10 часа, така че тялото ви да се възстанови напълно - не само здравето ви, но и красотата зависи от това!

Тук са вътрешните упражнения на бедрото, които ще ви помогнат да развиете вътрешните мускули на бедрото. Но помнете, ако сте с наднормено тегло, тогава някои упражнения няма да са достатъчни. Със сигурност ще се интересувате от статията: как ефективно да изпомпвате пресата.

Кървене на вътрешната част на бедрото 100% - най-добрите упражнения за домашни условия

Чрез вътрешната част на бедрото анатомично преминава група адуктори, тънките и сарториусни мускули, и отчасти хипсорите на тазобедрената става и квадрицепсите. Всеки мускул има специфичен набор от функции, които, когато се комбинират, спомагат за осигуряване на координирано движение. В същото време именно тази вътрешна повърхност на бедрото е една от най-проблематичните области на тялото. Правилната работа по него не е възможна за всички, особено ако по някаква причина човек не може да си позволи редовно да посещава фитнес залата. Въпреки това, има изход. Напълно възможно е да се справи с такава задача, как да се изпомпва вътрешната част на бедрото и у дома, без да се използват скъпи симулатори и специално оборудване. Достатъчно е да му дадете поне малко време и скоро бедрата отвътре ще се затягат, ще се отърват от излишъка и ще придобият красиво облекчение.

Най-добрите упражнения за изпомпване на вътрешната част на бедрото

Има много ефективни упражнения, които помагат за изпомпване на вътрешната част на бедрото у дома. Всички те са насочени към работа с тази част. Можете да обърнете внимание на следния комплекс.

1. Вкъщи е много удобно да се извърши упражнение, като привеждане на краката с разширител. Тя перфектно помага да се справи със задачата как да изпомпва вътрешния мускулен бедро. Може да се направи със симулатор и с обичайната гумена лента. В последния случай, той трябва да бъде закачен за нещо, а другият край трябва да бъде прикрепен към крака. Стой изправен, дръж ръката за подкрепа. Вземете крака, доколкото е възможно, след това го върнете в първоначалното си положение. Повторете за всеки крак 20 пъти. Желателно е да се направят два подхода.

Можете също така да закупите специален симулатор за вътрешната част на бедрото. Тя трябва да се постави между краката и да се притисне. Трябва да легнете на пода, да огънете коленете си в коленете, да сложите бягаща пътечка между тях и да стиснете колкото е възможно повече. Препоръчително е да се изпълняват 20 пъти в два подхода.

2. Това упражнение, което може да се използва за такава цел като изпомпване на вътрешната повърхност на бедрото, може да се извърши във фитнеса с помощта на специален симулатор. Трябва да седнете на него, да сложите краката си на стойките и да ги съберете заедно. Упражнението е добро, защото ви позволява постепенно да увеличавате натоварването. Направете два подхода 15-20 пъти.

3.Ако не знаете как да изпомпвате вътрешната част на бедрото, можете да обърнете внимание на това упражнение, което може да се направи у дома и във фитнеса. Можете да използвате собственото си тегло и тегло. Ние взимаме тежестта в ръцете, поставяме краката си много широки и разстиламе чорапите настрани. След това се приковаваме към пода паралелно. Препоръчително е да се направят три комплекта по 10 пъти.

4. Това упражнение, което помага да се изпомпва вътрешната част на бедрото, е аналогично на упражнение с разширител, но се изпълнява в блок-симулатор, което означава, че можете да регулирате теглото. На крака се поставя специален маншет, който се придържа към блокче. Трябва да държите ръката за подкрепа. Направете три комплекта по 10-15 пъти, с течение на времето увеличете натоварването.

5. Друго добро упражнение лежи на краката. Подходяща е за тези, които искат да знаят как да изпомпват вътрешността на бедрото у дома, защото е много проста и удобна. Трябва да лежите на пода, да вдигнете краката си нагоре и да ги избутате колкото е възможно повече. Препоръчително е да се направят по 2 комплекта по 20-25 пъти.

За това упражнение, как да изпомпвате вътрешната повърхност на бедрото, трябва да се изправите изправено, да поставите краката си по-широки от раменете си, да обърнете пръстите си навън. Когато вдишвате, започнете да се спускате и да вземете таза обратно. Колкото по-дълбоко отиваш, толкова по-добре, но го прави, докато не се чувстваш удобно. На издишайте, върнете се в изходната позиция, изпълнявайки петата. Препоръчвайте 20 пъти за 3 комплекта.

7.Бушове встрани

Това упражнение помага не само да изпомпва вътрешната повърхност на бедрото, но и предната част на бедрото и мускулите на задните части. Сложете краката си на ширината на раменете, леко раздалечени на краката. С десния си крак направете най-далечния удар в дясно, в същото време, приклекнал и издърпайки таза назад. Задръжте за няколко секунди, след това се върнете в изходната позиция. Повторете същата процедура за другия крак. Препоръчително е да се направят три комплекта по 10-15 пъти.

Mahi е друго добро упражнение, как да изпомпва вътрешната част на бедрото, ако е направено правилно, да помогне за привеждане на тази област във форма и затягане. Заемете позиция от лявата страна, починете ръцете си, огънете десния си крак и го поставете пред лявата. Прав крак прави 15-20 люлеещи се движения. След това се преобърнете на другата страна и повторете същото за втория крак. Също така това упражнение може да се направи изправено. Опитайте се да не лежите на неговата страна, така че максималната амплитуда на движенията да е в най-високата точка.

9. Друг добър начин за изпомпване на вътрешността на бедрото е упражнението пеперуда, първоначално от изток. Трябва да седнете на пода, да огънете краката си в коленете, да разпънете коленете си настрани и да притиснете петите към себе си. Разклатете крилата на пеперудата за няколко минути. Благодарение на тези действия мускулите на вътрешната част на бедрото се разтягат.

Фитбол упражнения за вътрешната част на бедрото

По въпроса как да се изпомпва вътрешната страна на бедрото, фитбол може да се превърне в незаменим помощник - голяма топка, която може да се види в много фитнес клубове и спортни магазини. Има такива упражнения за вътрешната част на бедрото с използването му:

1. Привеждане на краката от фитбол

Един прост начин да изпомпвате вътрешността на бедрото е да стиснете топката с бедрата. Трябва да лежите по гръб, да вдигнете краката си, да сложите фитбол между бедрата. Ако работите усилено с голям фитбол, можете да вземете по-малка топка. Хип натиск върху топката, в съзнанието броене до 10. След това мускулите се отпуснете. Препоръчва се упражнението да се повтори 20 пъти.

2. Накланя се с фитбол встрани

Трябва да лежите по гръб, да притиснете топката с краката си и да вдигнете краката си перпендикулярно на пода. Раздалечете ръцете си на страните и ги оставете на пода. Най-напред огънете краката в една посока, после в другата. Важно е да не разкъсвате раменете от повърхността. Повторете упражнението 10-15 пъти във всяка посока.

Йога упражнения за изпомпване на вътрешната част на бедрото

Вътрешните бедра отделят много внимание на упражненията, взети от йога. Спомнете си поне добре познатото лотосово положение, в което тазобедрените стави са напълно отворени, а мускулите на бедрата се разтягат добре - това е отлична изпомпване на вътрешната част на бедрото. Разбира се, това може да бъде трудно за начинаещи, но редовните тренировки ви позволяват да подобрите тялото си, гъвкавостта и издръжливостта. Можете да обърнете внимание на такива йога упражнения:

1. "Поза обущар"

Доста проста поза, която може да послужи като подготовка за позита на лотоса. Тя вече не изпомпва вътрешността на бедрата, но я вдига нагоре и я извежда нагоре. Трябва да седнете на пода, да протегнете краката напред, да протегнете главата си нагоре, да опънете гръбнака. Докато сте в това положение, преместете десния си крак в областта на слабините. Задръжте ръката й, сега леко преместете левия си крак. Тежестта на тялото трябва да се пренесе в седалищните мускули и да се поддържа баланс, преди да се появи някакъв дискомфорт.

2. "Благородна позиция"

Трябва да разтегнете краката си, да сгънете краката си заедно, да огънете коленете си. Краката не се разкъсват, дръпват ги до тялото, петите се намират по-близо до областта на слабините. Ръцете натиснете коленете си, опитайте се да ги притиснете на пода. В тази позиция се опитайте да се задържате колкото може повече.

3. "Съвършенство на позата"

Трябва да седнете на пода, да огънете левия крак. Помощни ръце, дръпнете го до чатала. След това огънете десния крак, поставете го на левия глезен. Пръстите поставят краката между долния крак и лявата страна на бедрото. Първо, можете да се облягате на стената - това ще опрости упражнението.

Така че упражненията, които използваме, за да изпомпваме вътрешността на бедрото, не са толкова трудни. Основното е редовността. В бъдеще можете да увеличите натоварването, като увеличите броя пъти и подходите. Можете също така да усложнявате упражненията с помощта на гири, тежести, за да увеличите теглото на симулаторите. Простите набори от упражнения ще помогнат и ще изпомпват мускулите, поддържащи вътрешната част на бедрото, и ще се отърват от целулита, правят краката по-тънки.

Красиви крака: как да изпомпваме вътрешната част на бедрото

Екология на потреблението. Фитнес и спорт: Красиви и тънки крака могат да се правят независимо от височината и степента на изработка, всичко, от което се нуждаете, е да можете да работите правилно и да работите добре върху определени мускулни групи.,

Красиви и тънки крака могат да се правят независимо от височината и степента на изработка, всичко, от което се нуждаете, е да можете да работите добре и добре определени мускулни групи.

Разбира се, по-добре е това да се прави във фитнеса и да се правят индивидуални тренировки за работа на краката (експертите съветват да се разработят различни мускулни групи в отделни дни, като се прави максимален брой подходи с необходимия брой повторения), което ще даде най-видимия резултат за кратък период от време.

Но мускулите на краката, за разлика от всички други мускулни групи на нашето тяло, могат да се справят перфектно у дома - за това има огромно количество упражнения (джогинг, клякам и т.н.). Въпреки това, много хора знаят много малко упражнения на краката си и не знаят как да ги правят правилно.

Първо трябва да намалите до минимум мазнините

Когато работите с крака, трябва да се отървете от мазнините, в противен случай дори упоритите тренировки няма да дадат желания резултат.

Така наречените кардио треньори - орбитрек, бягащи пътеки, степери и т.н. са отлични за изгаряне на излишното тегло в салона. Нормално или интервално движение на стадиона, улицата също е страхотна, за да изгори тези допълнителни калории и да отслабне. Ако няма излишно тегло и просто искате да получите тънки крака с красив, умерено развит релеф, тогава не можете да се спрете на тези симулатори.

Кардио оборудване може да се използва преди, по време и след тренировка. Дори ако тичаш повече от планираното - това не те отвлича от успеха.

Ефективен клек за вътрешно бедро

За да може бързо и добре помпа вътрешната част на бедрото, трябва да клякам много, краката се разпространяват широко. Но всичко не е толкова просто, има много възможности за клякам във фитнеса или у дома. Помислете за най-популярните и ефективни.

В залата можете да завъртите вътрешната част на бедрото в симулатора на Смит. За да направите това, трябва да вземете работно тегло или празно гърло, ако току-що започнете да изучавате, станете под него, така че да е на нивото на гърба и задните части не се простират отвъд структурата. В този случай шията трябва внимателно да се навие на трапецовидното рамо, така че да лежи удобно.

Краката трябва да са по-широки от нивата на раменете и можете да го поставите близо до краищата на структурата. Чорапите се отглеждат отстрани, така че кракът е успореден на грифа. Започнете да изпълнявате гладки клякания.

Амплитудата трябва да бъде добра, трябва да се приземи колкото е възможно повече, докато работите с мускулите на вътрешната повърхност на бедрото.

Ако приклекнете достатъчно ниско - почти няма ефект. Клякам в тази техника може да се извършва без никакви симулатори на всички, като се използва друга спортна екипировка.

Гърбът при клекнане трябва да бъде напълно равен, в противен случай товарът ще падне върху долната част на гърба, гърба и всичко друго, но не и върху вътрешната повърхност на бедрото.

Разгледахме една опция за тренировка във фитнеса над вътрешната част на бедрото, сега нека поговорим за това как можем да изработим мускулите, от които се нуждаем у дома.

У дома много бързо можете да донесете тонус на мускулите, ако редовно изпълнявате следните упражнения.

Упражнения за домашни тренировки от Синди Крауфорд

Много момичета се възхищават на появата на световноизвестния модел и публиката - Синди Крауфорд. Нещо повече, не всеки знае, че тайната на нейната идеална фигура е редовна тренировка. В сътрудничество с професионални специалисти и обучители тя разработи няколко много ефективни обучителни програми, които всеки може да изпълнява вкъщи без специални инструменти или симулатори.

Синди работи по вътрешната страна на бедрото с няколко подхода с определен брой повторения. Тя изпълнява три вида клякания. Самите упражнения са много интересни и изпълняват ги няма да са скучни.

След висококачествена тренировка започваме да загряваме мускулите на краката и вътрешната страна на бедрото. Изпълняваме клякания на места, като имаме широко разпространени крака. Направете 2-3 комплекта от 10 повторения (вижте сами, не бива да бъдете мързеливи, иначе всичко ще бъде напразно, но ако това е първата тренировка, не прекалявайте, иначе на следващия ден всичко ще бъде много болно).

Когато постигнете желания резултат (и това със сигурност ще се случи, ако бъдат положени усилия), тогава ще почувствате не само прилив на физическа енергия, но и самодоволство, самочувствие ще се увеличи и ще има желание да се развиват, а също и да се спортуват.

Обратно към серията от Синди.

Правилно затопляне на мускулите, отидете на много интересно и оригинално упражнение:

• Нашата позиция остава същата като в първата версия на клякането, но сега седи на максималната възможна амплитуда, не ставаме на два крака, както направихме преди, но започваме да вдигаме един крак едновременно, след което се връщаме към долната точка.

Това упражнение за изпълнение е подобно на клек на борците сумо и работи много ефективно. Вие не само работите по вътрешната повърхност на бедрото, но и правите малка част за краката, а мускулите трябва да се месят и опъват както преди, така и след упражненията.

Работете толкова, колкото можете, но без фанатизъм.

• После направете най-тежките клякания. Ако не ви харесва да ги правите, най-добре е да се загреете отново.

Заемаме предишната си позиция, приклекнахме се с широко раздалечени крака и се обърнахме към пръстите на краката, леко се спускаме до максимума и леко скачаме нагоре-надолу, леко изправяйки краката си, след това плавно се подмазваме и отново се бутаме с вътрешните мускули на бедрото. В същото време, за да работим възможно най-ефективно, внимателно наблюдаваме дишането, което е от голямо значение за работата на мускулите. Когато приспим, поемаме дълбоко въздух и когато избутваме, издишаме напълно въздуха от белите дробове.

• Нашата финална тренировка е скок от един крак на друг с широка настройка и пресичане.

Как бързо да нагнетите вътрешната част на бедрото

Натоварването от вътрешната страна на бедрото често се забравя дори от тези, които сериозно се занимават със спорт и наблюдават фигурата си. И това е напразно, защото в резултат на такава небрежност в спортистите се появява голяма празнина в тази област между краката, което разваля цялостната картина. А за тези, които нямат тренировки на първо място, това е зона на натрупване на мастни натрупвания, които са също толкова трудни за почистване, колкото и сгъването в долната част на корема.

Общи препоръки

Тъй като изпомпването на вътрешността на бедрото е доста трудна задача, по-добре е да се закупи членство във фитнес зала, където опитен инструктор ще ви помогне да се справите с тази палава област. Но ако по някаква причина това не може да се направи, не трябва да се отчайвате. Можете да придадете на краката си перфектна форма у дома. И ако има фитбол, експандер, гири или специален симулатор, тогава ще отиде много по-бързо.

Първо, нека се заемем с мускулите, които трябва да бъдат разработени. Вътрешната част на бедрото включва такива мускули:

• тънък;
• или-; опсоас;
• гребен;
• шивашки.

Функционалната характеристика на тази мускулна група е намаляването на бедрото, т.е. намаляването на краката. Въз основа на това се изгражда целия процес на обучение.

Основното правило на красиво оформеното облекчение е липсата на излишна подкожна мастна тъкан. Можете да изпомпвате мускулите в продължение на дни, но ако не премахнете излишната мазнина, няма да постигнете видим резултат. За да се справите с проблема с наднорменото тегло и да решите как да премахнете мазнините от вътрешната страна на бедрото, се изисква сериозно кардио, изгаряне на големи количества енергия, ускоряване на обменните процеси в организма.

В допълнение, диета и спортна храна - ключът към ефективността на засиленото обучение. Правилно формулираната диета не само ще запази тялото във форма, но и ще осигури необходимия материал за мускулен растеж. За да възстановите водния баланс, трябва да пиете достатъчно количество течност (1,5-2 литра на ден). Но алкохолни напитки от диетата е по-добре да се изключи.

Във всеки урок е важно технически да се изпълняват упражненията, в противен случай смисълът на обучението се свежда до нищо. Не забравяйте за дишането: енергийната част се изпълнява на издишването, докато релаксацията идва при вдишване.

Ефективна тренировка у дома

Възможно е да се работи на феморалната зона у дома, дори без да има специално оборудване. По-добре е да започнете тренировка с малък участък, за да подготвите мускулите за основния товар.

За да направите това, седнете на гимнастически килим, разпънете краката си колкото е възможно по-широко, оставяйки коленете си отпуснати. Гърбът е плосък, коремът е напрегнат, тялото се огъва възможно най-ниско. В най-ниската точка фиксирайте тялото за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.

Друг вид участък се нарича пеперуда. В седнало положение, краката се огъват в коленете, така че краката се притискат един към друг. Натиснете леко с дланите на коленете си, като се опитвате да ги притиснете на пода. Перфектно изпълнение, когато външната страна на двата крака е напълно притисната към повърхността. Упражненията могат да бъдат малко по-трудни: заемете позицията си, сложете краката си, коленете си. В тази позиция, дръпнете краката към слабините, фиксирайки най-високата точка за няколко секунди.

Добро разтягане на флексора, вътрешните мускули на бедрото и торса придават на склоновете с крак назад. За да направите това, вземете един крак назад, докато прехвърляте тежестта на второто, огънато в коляното. Бутовете са напрегнати, наклонете тялото напред, като протягате ръце над главата си. Фиксирайте торса в това положение, вземете три дълбоки вдишвания и се върнете в изходна позиция, след това сменете краката.

Важно е да бъдете внимателни, когато се опитвате да изпомпвате вътрешната повърхност на бедрото, тъй като тази зона е лесно да се нарани. В процеса на разтягане не трябва да има чувство на дискомфорт или болка, трябва да изтегляте мускулите постепенно.

Основните упражнения върху вътрешните мускули на краката са люлеещи се, клякащи и изпъкнали. За нормални клякам краката са с широчина на раменете, гърбът е прав, стомахът е прибран. Клякам са плитки, докато бедрата са успоредни на пода, образувайки прав ъгъл с тялото. В тази позиция трябва да останете за няколко секунди и да се върнете в изходната позиция. Пусни 15 повторения.

Отлична работа по проблемната област, клекнала "plié". За да направите това, краката се разпръскват широко, гърбът е равен, главата изглежда прави, краката и коленете са обърнати навън. Ръцете на колана или се изтеглят напред. В това положение се прави клякане под прав ъгъл на бедрото и тялото. В най-ниската точка, фиксирайте и изкачете. За усложнение, трябва да вземете гира във всяка ръка.

Можете да извършвате люлки встрани, имитирайки движението на борците на сумо. Изключете краката, разстелете краката си широко, преместете телесното си тегло на единия крак, преместете тялото в тази посока и повдигнете другия нагоре и го фиксирайте за известно време. Спуснете крака и направете другото упражнение.

Добре изпомпва мускулите на вътрешната част на бедрото, задните части и коремните гърла. Необходимо е да се направи голяма крачка напред, да се огъне един крак в коляното, опитвайки се да докосне другата повърхност на пода с коляното. Като усетите напрежението в мускулите, фиксирайте се в тази позиция и се върнете в изходната позиция.

След същото стъпало, извършете удара встрани, прехвърляйки тежестта върху него и измествайки тялото. Огънете го в коляното, докато се образува прав ъгъл. В точката на максимално напрежение натегнете задните части, натиснете петата и се върнете в изходна позиция. Извършете 15 повторения и сменете крака.

За следващото упражнение ще е необходима подкрепа. В дома се настанява стол с гръб. Трябва да застанеш зад него на една ръка разстояние, да се облегнеш назад, наклони тялото напред. Преместете тежестта на единия крак, поставете другия напред и извършете колебателните движения наляво-надясно с него, опъвайки мускулите на стомаха. Пусни 15 повторения и смени крака.

Ако в къщата има фитбол или детска гумена топка, можете да тренирате с нея. За да направите това, седнете на стол, крака притиснати към пода, изправете се обратно. Топката е притисната между коленете, а ако не - тогава дланите са сгънати. Извършвайте компресия, напрягайки мускулите на бедрата колкото е възможно повече. След като задържате напрежението за няколко секунди, отпуснете краката си, но не изпускайте топката. Пусни три комплекта от петнадесет компресии.

Известен още от детството, упражнението "ножици", което много пренебрегва, развива не само краката, но и корема. В легналата позиция краката се издигат на 10–15 сантиметра от пода и се извършват алтернативни кръстове, които симулират движението на ножиците. Направете три комплекта от 10 упражнения.

Следващото упражнение е предназначено за работа с изолирани мускули. Трябва да лежите на една страна, краката си една над друга. Свийте отгоре и, хвърляйки над дъното, сложете на пода, така че кракът да е разположен срещу коляното. Поставете долната си ръка под главата си и поставете горната си ръка пред себе си.

Изправяйки мускулите, разкъсвайте долния крак от пода, колкото е възможно по-високо, за няколко секунди и по-ниски. Не го спускайте напълно на пода, за да не загубите полезното напрежение, вдигнете го нагоре. Повторете 20 пъти, сменете крака.

Ако има гумен експандер или специален симулатор, не забравяйте да включите упражнения с него в програмата за обучение.

Затегнете еластичния материал към краищата на пищяла, като го прехвърлите в получения цикъл. Завъртете с издърпване на дъвка, облегнат с една ръка за стабилност. Смяна на крака. Симулаторът за работа по вътрешността на бедрото е притиснат с колената в легнало положение.

Ефективна тренировка във фитнес залата

Всички по-горе упражнения, можете да изпълнявате във фитнеса, усложнява теглото им тегло, гири. В допълнение, има специални симулатори, което позволява много по-бързо да се изпомпва краката. За тази цел, “Смит машината” е перфектна, особено за тези, които току-що започват да спортуват, тъй като е възможно да се регулира товара.

Поставете шията на нивото на гърба, застанете така, че задните части да не излизат извън инсталацията. Удобно е да се постави напречната греда на раменете (трапезите), гърбът е равен, краката са по-широки от раменете, краката са обърнати успоредно на врата. В такава позиция се изпълняват бавни клякания, които натоварват бедрените мускули. Трябва да седнете възможно най-ниско, в противен случай ефективността ще намалее. Замяна на симулатор може да бъде конвенционална мряна.

Има симулатор, който работи по смесването на краката. Той перфектно изпомпва вътрешността на краката и е добър в това, че можете да регулирате товара, намалявайки или добавяйки теглото.

Много зали са оборудвани с блокови симулатори, работещи на принципа на разширител. Постоянният на крака е фиксиран маншет, от който кабелът отива до блока. Задържането на опората с една ръка се завърта встрани. Теглото може да се регулира в зависимост от физическата годност.

Упражнение машина за крака разширение ви позволява да работят на четириглавия мускул. Най-добре е да го направите пред набор от клякам. Можете да извършвате преса за пейката или гири с широко раздалечени крака. Важно е да се гарантира, че краката и коленете са обърнати навън и са успоредни. По време на изпълнението на пресата, колената трябва да се оставят леко огънати.

Редовните тренировки ще ви помогнат да направите краката силни, тънки, да намалите телесните мазнини и целулита. Основното е постепенно да се увеличи натоварването и да се изпълнят правилно упражненията.

Когато извършвате всеки комплекс, трябва да почувствате напрежението в областта, към която е насочена силата. Не трябва да се фокусирате само върху определена част от тялото, за да формирате фигура по-добре пропорционално, в противен случай ефектът ще бъде по-малко забележим.

Практикуващ журналист, рецепти проверява за себе си.
Той знае всичко за мъжете и традиционната медицина.

Как да изпомпваме вътрешната част на бедрото?

Анатомично те преминават през вътрешната част на бедрото: група от адукторни мускули, шивашки и тънки мускули, а също и частично четириглави и тазобедреници, всяка от които изпълнява определен набор от важни функции на координирано движение.

Но, за съжаление, вътрешната повърхност на бедрото е доста капризна част от тялото и ефективната работа върху нея може да се превърне в проблем за много хора и особено за тези, които поради липса на финансови или временни възможности не могат да си позволят редовни посещения на фитнес.

Но има решение! В тази статия ще ви разкажем коя от упражненията, насочени към максимално правилно изпомпване на вътрешната част на бедрото, може да се извърши успешно в уюта на собствения си дом или офис, без да е необходимо скъпо тренировъчно оборудване.

Това със сигурност ще ви помогне да подобрите стойката, гъвкавостта и баланса, както и да получите тънки крака.

Как да изпомпваме вътрешната част на бедрото в дома?

V-образно разтягане

Разтягането на вътрешната част на бедрото ще ви помогне значително да ускорите възстановяването на мускулите на краката след тренировка.

За да направите това, седнете на пода и поставете краката си направо, доколкото е възможно, така че те да образуват буквата "V". След това изправете гърба си, затегнете коремните мускули и наклонете торса напред, доколкото можете. Достигнете момента на най-голямо напрежение, задържайте се за 10-15 секунди и се върнете назад. И помнете, никога не се разтягайте до точката на болка или дискомфорт.

Седнете на пода, огънете коленете си и притиснете краката си един към друг. Разделете коленете си и поставете дланите си върху тях. Внимателно натискайки върху тях, притиснете коленете си към пода, опитвайки се да постигнете пълен контакт по цялата външна повърхност на крака.

Задръжте за 10-15 секунди и освободете налягането. Спрете веднага, ако изведнъж почувствате болка.

Това упражнение симетрично удължава вътрешните ви бедра.

За да направите това, лежете по гръб и притискайте краката си заедно. След това отпуснете коленете си и опънете краката си възможно най-близо до слабините. Останете в това положение за 10 дълбоки вдишвания.

Това упражнение разтяга хипсовете на бедрото, част от горната и вътрешната част на бедрата и торса в три посоки.

За да направите това, застанете изправен, преместете десния крак назад, прехвърлете тежестта си към левия си крак и го огънете в коляното. Напрегнете задните части и спуснете тялото колкото е възможно повече. За допълнително натоварване можете да повдигнете двете си ръце над главата си.

Задръжте позицията за три дълбоки вдишвания и след това повторете с десния крак.

Това упражнение ще ви позволи да затегнете вътрешната повърхност, четириглавия, бицепса на бедрото и задните части.

За да направите това, стойте изправено, краката са широко раздалечени, краката са обърнати навън под ъгъл от 45 ° C, раменете са отпуснати, гърба изправени. Протегнете ръцете си пред себе си и бавно приклекнете, докато почувствате разтягането на мускулите и линията на бедрата ви става успоредна на повърхността на пода.

Стиснете задните части на дъното и се върнете в изходната позиция. Изпълнявайте plye клякам за една минута. За да увеличите ефективността на упражнението и полезния товар, допълнително вземете гира във всяка ръка.

Алтернативни атаки на краката

Упражнението е фокусирано върху бедрата, бедрата и корема. Стойте изправени, краката са притиснати една до друга, изправете се обратно. С десния си крак направете дълбока крачка напред, огъвайки крака в коляното, докато се образува прав ъгъл, докато лявото коляно трябва почти да докосва повърхността на пода.

Когато усетите разтягането на мускулите на краката, задръжте за момент и се върнете в изходната позиция. След като държите баланса на тялото, извършете дълга стъпка надясно, пренасочвайки телесното тегло към десния крак и го огънете в коляното под прав ъгъл.

В най-ниската точка със сила стиснете задните части, избутайте петата и се върнете в първоначалното положение. Повторете 10 до 14 пъти, преди да започнете упражнението с левия си крак.

Бедрото вътрешно гърло

Застанете на разстояние 40-50 см зад стола, хванете го за гърба и леко се навеждайте напред. След това прехвърлете баланса на левия крак и поставете десния пред вас.

Затегнете коремните мускули и започнете да извършвате движения с махалото с десния си крак пред себе си. Направете 12 - 15 повторения, преди да преминете към упражнението на другия крак.

Седнете на ръба на стола с изправени гръб и сгънете краката си. Стиснете ръцете или топката между коленете си. Затегнете мускулите, стиснете краката колкото се може повече в коленете за десет секунди.

След това бавно освободете налягането до нивото, за да задържите топката. Изпълнете 2 - 3 серии от 8 - 12 повторения.

Вътрешни повдигания на краката

Следното упражнение е ефективен начин да се фокусира изолирано и изпомпва вътрешните бедра.

За да направите това, лежете от дясната си страна, огънете левия си крак и обърнете дясно, поставяйки крака пред коляното. Свийте дясната си ръка и я сложете под главата си, а с лявата си ръка се поставете на пода, където сте най-удобни. Затегнете мускулите на десния крак и го вдигнете с 10-15 см. Задръжте за момент и спуснете крака.

Няколко сантиметра преди да докоснете повърхността на пода, започнете ново изкачване. Направете 15 - 18 повторения и се обърнете.

Легнете по гръб, опънете коремните мускули и притиснете гърба си към килима. Отпуснете горната част на тялото и поставете ръцете си на пода до бедрата с длани надолу. Вдигнете краката си на 45 градуса от земята, разпръснете ги колкото е възможно по-далеч и след това ги съберете, като сгънете лявата си страна на десния крак.

Още веднъж поставете краката си настрани, а след това отново прекоси, но десния крак над лявата. Продължавайте да редувате кръстовища, докато не завършите 20 повторения. Само 2 - 3 комплекта.