Как упражнения за увеличаване на бедрата

Не е тайна, че много момичета мечтаят да станат собственици на четни и заоблени бедра, защото женска фигура с такива форми изглежда по-привлекателна във всяко облекло. Понякога се дават буйни форми от природата, но често обемът в тази област, напротив, не е достатъчен и след това някои жени отиват на крайни мерки - увеличават хирургично тази област.

Въпреки това, тънките момичета с тесни бедра не трябва да се отчайват, защото привлекателността на бедрата зависи единствено от наличието на мускулна маса, която може да се увеличи. Тоест, отговорът на въпроса как да се увеличи ширината на бедрата без операции е доста прост: с помощта на редица специални упражнения.

След един месец редовни упражнения ще забележите резултата. Помислете за някои упражнения за изпомпване на бедрата, които могат да бъдат изпълнени както във фитнеса, така и у дома.

1. Класически клякам. По време на клякането участват почти всички мускули на долните части на тялото, пресата и гърба, което ще позволи да се изпомпват глутеалните мускули, да се подобри стойката, да се отървете от излишната мазнина по корема и краката:

• Ние заемаме първоначалната позиция - краката заедно, раменете назад, ръцете се простират напред.
• Ние правим клякам, така че коляното се огъва под ъгъл от 90 градуса, а бедрата са успоредни на пода.
• Чорапи и токчета по време на клякане не могат да бъдат отделени от пода, тъй като съществува риск от загуба на равновесие и просто падане.
• Ние следваме дъха: преди клекът да се вдиша, клекът се извършва на издишване.
• Броят на клекове се повтаря: първите няколко пъти ще бъде достатъчно, за да направи 3-4 комплекта от 10-15 пъти, тогава трябва да увеличите натоварването, като доведе до 150-200 клякам на ден.

2. Plie-squats. Бицепсите на бедрото и седалищните мускули са активно включени в упражнението, така че допринася за появата на по-заоблени бедра, а също така прави краката по-стройни, като балерина. Техниката на изпълнение също има разлика:

• Ние заемаме първоначалната позиция - краката са колкото е възможно по-широки, чорапите са обърнати навън, мускулите на задните части са максимално напрегнати, кръста не е огъната.
• Ръцете могат да бъдат изтеглени напред или заключени пред гърдите.
• Ние правим клек на издишване: гърбът остава равен, задните части не трябва да падат под коленете.
• В долната точка на кляка трябва да се задържате за няколко секунди, след което да се върнете в изходно положение, докато вдишвате, почти като разширявате коленете.
• Всеки ден ще е достатъчно да направите 3-4 подхода 15-20 пъти.

Можете да усложни упражнението и да добавите тегло (мряна или гира във фитнес залата, бутилка вода у дома).

3. Атаки напред и назад. Lunges са отлична превенция срещу целулита чрез увеличаване на кръвообращението в бедрата:

• Вземете началната позиция - изправете се изправете ръцете си върху колана.
• Стъпка напред с едно стъпало, докато спускаш тялото така, че коляното на пешеходния крак се огъва под прав ъгъл, левият крак също трябва да се огъва колкото е възможно по-ниско, но да не докосва пода.
• Останете в това положение за няколко секунди и се върнете в изходната позиция.
• Пуснете равен брой пъти на един и на другия крак (20 пъти).

Гърбът назад се извършва по същия начин, само стъпка с крак се прави назад.

4. Падат настрани. Страничните атаки или страничните атаки се извършват както следва:

• Ние заемаме първоначалната позиция - краката рамо до рамо. От тази позиция ние взимаме десния крак отстрани, а левият крак поддържа тялото.
• Ние изтегляме десния крак на дясната страна и го огъваме в коляното, гърбът остава равен.
• Необходимо е да слизате бавно, като поддържате гръбначния стълб и да не сваляте петите от пода.
• Ръцете за баланс трябва да се изтеглят напред, а бедрото на сгънатия крак трябва да бъде успоредно на пода.
• Внимателно вдигнете в изходно положение и направете същото с левия крак.
• Необходимо е да се направи същия брой пъти за един и за другия крак (2-3 комплекта, 20 пъти за всеки крак).

5. Размахвайте краката си:

• Необходимо е да застанете с лице към опората (тя може да бъде стол или стена), издигнете десния крак надясно и задръжте за няколко секунди.
• Преместете крака до границата наляво и отново го задръжте в това положение, направете същото с левия крак.
• Освен това движението трябва да се ускори.
• Извършва се упражнение с 3-4 комплекта по 20-25 пъти на всеки крак.

6. Изстискване на топката. Това упражнение ще изисква малка гумена топка:

• Ние заемаме началната позиция - трябва да седнете на ръба на стола, гърбът не се огъва, топката се поставя между коленете.
• Започваме да стискаме топката за около 30 секунди, след което отпускаме мускулите на бедрата и задните части и отново повтаряме компресията.
• Можете да правите упражнение толкова пъти, колкото позволяват физическите способности.

7. Полумост. В това упражнение мускулът на слабините е зареден, така че редовната му употреба допринася за образуването на заоблени задници и подобрява формата на краката:

• Заемаме изходна позиция - лежим на гърба си (на гимнастически килим), краката ни са наведени на колене, краката са притиснати до пода.
• Ръцете могат да бъдат разположени по тялото или зад главата.
• Повдигаме се в тазовата област, като същевременно натягаме мускулите на бедрата колкото е възможно повече.
• Когато повдигате таза, лопатката и кракът трябва да останат притиснати към пода.
• След това спускаме таза напълно или малко преди да достигнем повърхността на пода.
• Трябва да попълните поне 30-40 изкачвания.

В допълнение към упражненията, ще бъде полезно да се придържате към правилното хранене, включително голямо количество протеинови храни (постно месо, риба, яйца, морски дарове и др.) За по-бързо увеличаване на обема на чистата мускулна маса в бедрата.

Как да направим бедрата по-заоблени и сладки

Автор: Александър Бели

Дата: 2017-05-02 в 11:01

Добре дошли в моя блог! Искам да се докосна до актуалния проблем на жените, и по-конкретно, в тази статия ще говорим за това как да направят бедрата закръглени, и с какви упражнения можете да се оформите преди сезона на плажа, защото заоблеността на бедрата винаги е привличала мъжки възгледи. За да направите едно момиче по-женствено, трябва да обърнете внимание на силовите тренировки с акцент върху долната част на тялото.

Всички момичета се стремят към идеалните параметри, но е известно, че тънка талия е генетичен подарък от родителите и можете да го направите по-тънка, използвайки операцията за отстраняване на ребрата. Но има по-хуманен начин, например, когато заоблите бедрата и бедрата, талията ще изглежда визуално по-тънка.

Сладки "уши" като най-проблемната област

Бричовете са постоянен източник на енергия (или мазнина), която помага на жената да оцелее и да носи потомство в сурова природа. Но условията на живот се промениха, но генетиката остана същата, така че „ушите“ на бедрата са най-проблемната област за жените, която ще бъде последната. В борбата срещу това не помага на гладно, само тренировка, правилно хранене и масаж ще направят бедрата привлекателни. В един от предишните статии вече казах как да се отърва от ушите на бедрата.

Можете да прибягнете до радикална операция, но панталоните могат да се върнат (надявам се да обичате себе си и да покажете, че любовта в обучението и усилията над себе си, а не оставя белези по тялото си).
Така че, момичетата, ние премахваме захарта от диетата си, намаляваме приема на калории с 500 единици от дневните нужди, облягаме се на зеленчуци, масажираме и, най-важното, тренираме без работа с рана!

Изградете фигура сами

Този набор от упражнения не изисква специална екипировка и има за цел да направи заоблените бедра.

Загрейте При загряването трябва да се включат общи упражнения за затопляне на цялото тяло (огъване, кръгови движения с ръце, крака, скокове и бягане на място).

1. Упражнение "Пролет"
Начална позиция: широка стойка, ръце пред вас.
Изпълнение: на издишайте, прехвърлете телесното тегло към левия крак, без да повдигате пръста на десния крак от пода и се уверявайте, че ъгълът на опорен крак е прав. Направете еластични движения 4 пъти, вдишайте, за да се върнете към PI. Повторете всичко за десния крак.
Броят на повторенията: 10 повторения на всеки крак, 2 комплекта.
Това упражнение може да бъде променено, например, да се извива с прегънати крака под прав ъгъл (или дори с крака) последователно, стоящи на четири крака, облегнат на лактите.

2. Клякане на един крак
Начална позиция: ширина на раменете на краката, ръцете напред.
Изпълнение: огънете колянната става и вдигнете нагоре. На издишайте, клекнете на единия крак, докато вдишвате, за да се издигнете.
Броят на повторенията: 5 клякания на всеки крак, 2 комплекта.

3. Изпускане на бедра и проблеми.
Ръцете на колана, краката заедно. На издишайте, стъпвайте с десния си крак и скок, спазвайки правилния ъгъл на предния крак. Застанете в това положение за 30 секунди. Бавно вдишвайте, за да се върнете към PI и направете удар по левия крак.
Броят на повторенията: 3 атаки на всеки крак, 2 комплекта.

3. Полюсена с протегнати ръце
Изходно положение: ръце на бедрата, краката на раменете.
Изпълнение: за да се направи половин седене на издишването, бедрата трябва да са перпендикулярни на пода. Почувствайте разтягането на гръбначния стълб, протегнете ръцете напред. На издишайте, върнете се към PI
Броят повторения: 10 пъти, 2 комплекта. Можете също така да се представяте в широка стойка с ръцете си пред себе си.

4. Съединител. Статично упражнение Легнете настрани, на издишайте, вдигнете крака, образувайки десен ъгъл между двата крака. Останете в това положение за 1 минута. Повторете позицията с втория крак.
Броят повторения: 5 пъти на всеки крак, 1 подход.

5. "Ходене" заседание. Седнете на пода, сгънати крака, с ръце зад главата. Започнете да се движите напред с тазобедрените стави. "Преминаване" 1 метър, за да се върнете на първоначалното си място, без да се обръща.
Броят на повторенията: 4 пъти, 1 подход. Упражненията помагат за затягане на мускулите на краката и гърба.

Чрез извършване на такъв набор от упражнения редовно (3 пъти седмично) у дома, можете да станете собственик на заоблени бедра.

Упражнения за фитнес

Ако работите във фитнеса или искате да свържете тежести, за да постигнете целта си, тогава трябва да включите тези упражнения в силовото си обучение.

1. Широки клякам с тегло.
Краката са широко раздалечени, чорапите са обърнати навън с 45 градуса, в ръцете между краката на тежестта.
Когато издишате, седнете по 4 точки, колкото е възможно по-дълбоко, без да влошавате качеството на упражнението. Извършваме 15 пъти по 3 подхода.

2. Натиснете бедрата. Седнете на пейката или стола, затегнете с лък треньор, топка или друг еластичен предмет между коленете. Стиснете субекта до границата на напрежението в бедрата и седалището. Ние правим 3 комплекта от 10 повторения.

3. Махи в кръстосването. Прикрепете крака в контура на симулатора и настройте работното тегло, запазете нивото на гърба.
Когато правите, вземете прав крак назад и се придържайте към поддържащия крак. 3 комплекта от 15 повторения.

За да растат мускулите на бедрата, а мазнините да останат, трябва да свържете правилната диета с достатъчно протеин. Тя трябва да бъде млечни продукти, риба, месо, яйца. Вземете още по стълбите, не обръщайте внимание на асансьора, пийте поне 1,5 литра чиста вода (кафе и чай, дори зелени, не се броят). Неведнъж съм изтъквал ползите от водата в моите статии.

Като допълнителен начин за борба. Можете също да прибягвате до услугите на масажист (за няколко сеанса резултатът ще бъде видим, но това е доста скъпо), или можете да направите самомасаж с груба кърпа, четка и козметично масло. Вечерен масаж на нагрята кожа "счупва" мастните клетки, подобрява кръвообращението, лимфния поток и метаболизма.

Наблюдавайки такива прости препоръки, въвеждайки ги в навиците си и изпълнявайки серия от упражнения, вие ще изградите фигура на мечтата. Споделете репост с приятели и покажете резултатите си и задайте въпроси в коментарите! Ще се видим скоро!

Как да увеличим бедрата и да направим по-широк у дома

Кръгли опънати бедра - истинска украса за момичета и жени. Някои от нежния пол се чудят: как да увеличим ширината на бедрата? Ако индивидуалните особености на фигурата не трябва да са буйни форми, дойде на помощ на правилното хранене и специални упражнения за увеличаване на бедрата. В допълнение, такъв интегриран подход ще повиши тонуса на тялото и ще подобри настроението.

Програма за увеличаване на бедрата

За да се постигне желаната форма, се изискват старание и редовно обучение. Правилно подбраната програма ще ви позволи да изградите мускулна маса на правилните места, за да направите по-тесни бедра по-широки.

Общите препоръки включват:

• усвояване на правилната техника на упражнение;
• извършване на движения бавно, за да се осигури максимално мускулно напрежение;
• постепенно увеличаване на товара с помощта на гири или други подходящи стоки;
• избор на оптимална диета за увеличаване на мускулния обем.

По желание момичето може да тренира във фитнеса под ръководството на инструктор или да увеличи ханша у дома.

Как да направите бедрата закръглени у дома

Комплексът от прости упражнения, изпълнявани 3 - 5 пъти седмично, в един месец ще даде видим ефект. Много е важно да се овладее правилната техника на движенията, от които пряко зависи ефектът от професиите. Преди да започнете тренировка, препоръчително е да намерите подробна информация с видео материали, за да разберете как правилно да правите упражненията. За да разширите и помпате коланът, трябва да повторите упражненията 15 до 20 пъти в няколко подхода. Така че за каузата!

Първоначално е много важно да се вземат 5 до 10 минути подготовка за занятия, за да се загреят бързо мускулите и ставите. Загряването може да включва ходене на място с висока колянна височина, огъване и въртящи се движения, разтягане и повдигане на пръстите на краката.

Основни упражнения за бедрата

Клякането е идеален помощник за изработване на почти всички мускули на долната част на тялото. Plié squat е много ефективно упражнение за разширяване на таза:

1. Начална позиция с класически клякам: краката заедно или леко раздалечени, ръцете са изпънати пред гърдите, изправени назад. Клекът трябва да издиша така, че ъгълът при огъване на коленете да е 90 °, а линията на бедрата да е успоредна на пода. Торсът се накланя напред. Броят на повторенията трябва постепенно да се увеличава от 10 до 50 пъти, след което да се добавят гири или да се задържат в кляка за няколко десетки секунди.
2. Началната позиция за Plié клякам: краката се разпространяват по-широко от раменете, пръстите са обърнати, долната част на гърба не се огъва. Ръцете могат да бъдат изтеглени пред вас, сгънати пред гърдите или зад главата. Клекът трябва да е на издишване, без да спуска бедрата под коленете. Ако се задържате на клек, напрежението на вътрешните мускули на бедрата ще се увеличи, което ще доведе до създаването на красив релеф.

Белите дробове предотвратяват развитието на целулита по бедрата чрез увеличаване на кръвообращението в тазовата област.

Има атаки напред, назад, странично и кръстосано движение:

1. Начална позиция за напред и назад: краката леко раздалечени, ръцете на кръста, гърба изправена. Вземете широки стъпки напред или назад с клякам, така че и двата крака да се огънат на около 90 °. За по-голям ефект е полезно да се задържите за няколко секунди в тази позиция, след което да се върнете в изходна позиция.
2. Когато атаките в посока на стъпката произвеждат наляво и надясно, огъването под прав ъгъл на единия крак, а второто - прави.
3. Кръстосаните атаки се извършват чрез поставяне на единия крак след друг, така че предният крак да се огъне на 90 °. Вторият крак не трябва да докосва пода с коляното.

Размахване на прави крака създават достатъчно натоварване и развиват бедрената част. Махи се представя в изправено или легнало положение, доколкото е възможно, като изтегля работния крак:

1. Стоейки, облегнат на гърба на стола, извършвайте движенията на краката напред, назад, настрани. Тялото на тялото не трябва да се отклонява. Като държите крака за няколко секунди и ускорявате темпото, можете да увеличите товара.
2. Легнал на стомаха, трябва да сложите главата си на ръце, пресечени на нивото на челото. Направете люлка, като стегнете бедрата колкото е възможно повече. Същите упражнения могат да бъдат повторени, стоящи на четири крака или легнали на ваша страна.

Допълнителни класове

Половин мост, скокове и изпражнения - ефективни упражнения, които помагат за изпомпване на тесните бедра.

Задължителното включване в програмата за обучение допринася за бързото развитие на тазовите мускули:

1. Половин мост се извършва на гърба, огъване на краката в коленете и разтягане на ръцете по тялото. От първоначалната позиция, повдигнете таза до образуването на гладка линия на тялото от лопатките до коленете, мускулите на задните части трябва да се напрегнат и кракът не трябва да се откъсва от пода.
2. Изскачайки от седнало положение, дърпайки ръцете си, изработвайте добре мускулите, като правите бедрата по-широки.
3. Табуретка - упражнение от няколко кляка, изпълнени в близост до стената. От изправено положение с протегнати напред ръце, изпълнявайте клякам, докато се достигне прав ъгъл между бедрото и гастрокстрема на крака. Останете в това състояние първоначално за 20 секунди, като всеки път увеличавате времето възможно.

Упражнения за бедрата във фитнеса

Подробна информация за това как да изпомпва бебето момиче във фитнеса, може да осигури инструктор, който ще разработи програма, съобразена с индивидуалните характеристики на тялото и ще обясни подробно как можете да направите бедрата по-широки. Същите движения, описани по-рано, изпълнени на симулатори или с помощта на бар, дават бърз ефект.

Основните правила за класове в залата:

1. Съответствие с електрозахранването. Обучението е по-добре да започне 2 часа след хранене, а приемането на вода се разрешава независимо от часовете.
2. Загрявайте производителността. За да не навредите на мускулите, трябва да ги затоплите още преди тренировките за сила.
3. Съответствие с товара. За развитието на мускулите те трябва да бъдат претоварени, но това трябва да се прави постепенно и умерено, за да не се увреди мускулната тъкан.
4. Постоянно упражнение. След като сте постигнали резултата, не можете да се откажете от часовете. Това ще доведе до бърза загуба на тонус, защото мускулите се нуждаят от постоянно натоварване.

Още няколко съвета

Упражненията, които увеличават бедрата, ще бъдат много по-ефективни, ако се храните правилно, приемайки повече протеинови храни, зеленчуци и плодове. Частните разходки на чист въздух ще укрепят мускулите на краката и цялостното състояние на тялото.

По-добре е обучението и здравословното хранене да не са временно явление, а начин на живот, който ще ви позволи да спечелите кръгли и атрактивни бедра и да поддържате фигурата си опъната в продължение на много години.

Как да направим бедрата по-широки, а талията вече: упражнения

Модата за оси на талията принуждава момичетата, които природата не възнаграждава с такива външни данни, да създадат фигура сама по себе си с помощта на усилени тренировки и диети. Използват се дори забранени анаболни стероиди, растежен хормон и други опасни вещества. Възможно е бедрата да са по-широки от раменете в разумен срок и абсолютно безопасни за здравето. Основното нещо - самодисциплина и стриктно придържане към процеса на обучение.

ВАЖНО ДА ЗНАЕТЕ! Жената-гадателка Нина: "Парите винаги ще бъдат в изобилие, ако се поставят под възглавницата." Прочетете повече >>

Упражнения за увеличаване на ширината на бедрата

Истинско увеличение на ширината на бедрата е възможно само с помощта на тежки тренировки с тежести във фитнеса. За да започнат процесите на растеж, е необходим сериозен мускулен стрес, който може да се постигне чрез използване на симулатори, щанги и гири.

Ширината на бедрата се формира от четириглавия - един от най-големите в човешкото тяло. Той е разположен на предната част на бедрото и има четири глави, които се открояват като независими: правоъгълен мускул на бедрото, странично широк, среден широк и междинен широк.

клекове

За да започнат механизмите за растеж на общия четириглав мускул на бедрото, най-доброто упражнение е клекнане с мряна.

Преди тренировка трябва да извършите подготвителни действия:

• Загрейте 15-20 минути тренировъчен велосипед или пътечка за бягане ще бъдат достатъчни, за да загреят ставите и мускулите, да подготвят сърцето за анаеробни упражнения.
• Стречинг. Преди основното занимание няма да е излишно да се направи малък участък от всички големи мускули на тялото, да се развие движението на ставите в раменете. Коленните и тазобедрените стави трябва да се затоплят с въртеливи движения.
• Избор на работно тегло. Ако обучението е първото, много е важно да се вземе решение за теглото, с което планирате да изпълнявате работни подходи. За да направите това, трябва да направите 3-4 опита за загряване, постепенно увеличавайки теглото на лентата до нивото, докато е възможно да изпълните 10-12 повторения. Това ще бъде правилното тренировъчно тегло.

Важно е гърбът по време на клякането да е плосък. Това правило е много трудно да се наблюдава за начинаещи, тъй като интуитивно те ще се опитат да облекчат усилието чрез преместване на товара върху гръбначния стълб. Това е опасно и може да доведе до наранявания. Ето защо, в първите обучителни сесии, когато все още няма умения, е необходимо да се използват услугите на личен треньор. Или докарайте човек, който има този опит, във фитнеса.

Самото упражнение се изпълнява по следния начин: мряната се отстранява от стелажите, половин стъпка се прави напред и се извършва в пода, т.е. под хоризонталната линия на бедрото. След това трябва да се изправите без пауза в най-ниската точка. След 12 повторения, щангата се поставя върху стелажи с помощта на треньор или партньор.

Особеността на това упражнение е, че ако краката са разположени по-широки от нивото на раменете, а пръстите са обърнати настрани, товарът ще отиде до бицепсите на бедрото, тоест до вътрешната му страна. В този случай, естетическият ефект ще бъде забележим на задните части, които ще станат по-кръгли и по-твърди. Но ширината на бедрата ще се промени незначително. Ето защо е важно по време на тренировките краката да са на рамото и чорапите да са изправени.

Удължаване на крака, седящо на симулатора

Този тип е изолационно упражнение, което натоварва мускулите на предната повърхност на бедрото - квадрицепсите - добре. Липсата на натиск върху гърба и необходимостта от поддържане на баланса позволява на жени с различни увреждания и заболявания на тазобедрената става или обратно да тренират. Симулаторът разполага със седалка с облегалка за поддържане на гръбначния стълб. Той също така има дефиниран целеви път, който намалява риска от нараняване от загуба на контрол или загуба на тегло.

Упражнението се извършва в 4-5 комплекта по 10-14 повторения във всяка. Почивка между тях трябва да бъде 1,5-2 минути.

За момиче, което е с ниско ниво на фитнес или изобщо няма, в началния етап на тренировките с тежести, само клякането ще бъде достатъчно.

Мускулите на бедрото се възстановяват след много дълго време - 5-7 дни. Ето защо, клякам трябва да се извършва не повече от 1 път на седмица. В противен случай няма да има напредък в мускулния растеж.

3-4 седмици след началото на тренировките можете да свържете разширенията на краката, докато седите на симулатора. Това трябва да бъде първото упражнение. По този начин ще бъде възможно да се създаде предварителна умора на мускулите на бедрото преди тежки клякания, които допълнително ще натоварят желаната област.

Намаляване на талията

За разлика от увеличаването на ширината на бедрата, намаляването на талията може да се постигне у дома.

За целта е необходимо да се работи в 3 посоки едновременно:

• промяна в диетата;
• тренировъчни упражнения;
• промяна в диетата

Допълнително стимулиране на процеса на загуба на мазнини в коремната област ще бъде повишаване на общата физическа активност.

упражнения

Местно изгаряне на мазнини не съществува и е невъзможно да се премахне мазнината в кръста, оставяйки я в бедрата. Следователно, процесът на обучение ще бъде насочен към увеличаване на общата консумация на енергия на тялото, а не само за извършване на упражнения за пресата.

На практика такива класове трябва да изглеждат така:

1. Затоплете - 10 минути.
2. Работещи - 10-15 минути.
3. Разтягане - 5 минути.
4. Упражнения на пресата - 20-25 минути.

За да се изработят ефективно коремните мускули, ще е достатъчно да се изпълнят 3 упражнения: повдигане на краката от легнало положение, повдигане на гръдния кош до коленете и хоризонтална лента.

Повдигнете краката от легнало положение

Популярни и най-ефективни упражнения за работа на дъното на пресата. Трябва да лежите на пода и да поставите ръцете си по тялото, да поставите краката си до положението "перпендикулярно на тялото", след което бавно да го намалите до началната. Броят на повторенията е най-малко 80% от максимума в 3-4 подхода. Прекъсване между сериите - 1 -1, 3 минути.

Начинаещите трябва да направят това упражнение с извити крака в коленете, за да не се разтягат все още хлабавите мускули.

Вдигнете гърдите до коленете

Ефективно обучение за изработване на горната част на пресата. Извършва се от легнала позиция. Краката трябва да бъдат прибрани под пейката, дивана или стола, да ги огънете в коленете, ръцете да притиснат задната част на главата. Необходимо е да се вдигне бързо горната част на тялото, преди да се докоснат до коленете на гърдите. След това бавно се спуснете и повторете котата.

Броят на времето зависи от нивото на фитнес на момичето, но не по-малко от 80% от максимално възможното. Броят на подходите - 3-4. Прекъсването между комплектите е 1 -1, 3 минути, за почивка между упражненията - 2-3 минути.

Упражнението перфектно зарежда всички части на корема и помага да се отървете не само от подкожната мастна тъкан, но и от мастната тъкан на вътрешните органи. Необходимо е да лежите на пода, с лицето надолу, да се биете на лакти и пръсти, да повдигнете тялото и да го задържите в това положение за максимално време. След това 1,5-2 минути трябва да почиват и да повторят изпълнението на хоризонталната лента.

По-ефективно е да се провежда този тип в края на тренировката на пресата, като се редува с упражнението „Вакуум“. Тя ви позволява бързо да направите талията по-тънка. Този резултат се постига не толкова чрез намаляване на мазнините, колкото чрез увеличаване на силата на дълбоките мускули, които задържат вътрешните органи. Трябва да седнете на стол, да се навеждате малко напред, да издишвате и да вкарвате максимално стомаха в себе си. Задръжте го в това положение за 15-20 секунди. След почивка 30-40 секунди, трябва да се повтори.

За да се намали ширината на талията, не се препоръчва да се извършват различни упражнения върху страничните коремни мускули. Леко намаление на мазнините в тази област се компенсира от увеличаване на обема на самите странични мускули, поради което талията визуално ще остане същата или дори увеличена.

Промяна на режима на захранване

Ширината на талията зависи от обема на стомаха. Следователно, промяната в диетата трябва да бъде насочена към максимално намаляване на една порция храна.

Броят на храни, които едно момиче яде 3 пъти на ден, трябва да се раздели на 8 малки порции. Трябва да ядете храна на всеки 1,5-2 часа на редовни интервали през деня.

диета

Оформянето на талията е доста трудно, ако има генетична предразположеност към наднормено тегло или други черти на тялото, които пречат на наличието на красива фигура. Промяната на диетата в такива случаи трябва да бъде насочена не само към намаляване на общото калорично съдържание, но и към правилния подбор на продуктите. Нуждаете се от храна, която се абсорбира бързо и не предизвиква рязко покачване на нивата на кръвната захар.

Списък на леките храни, които не предизвикват затлъстяване:

• Варени яйца.
• Неподсладено извара.
• Варена риба.
• Протеинови шейкове.
• Варени зърнени храни (ориз, елда).

Сладки напитки, шоколад и брашно трябва да бъдат напълно изключени от диетата. Изключение: за половин час преди тежката тренировка на краката можете да ядете малка шоколадова лента. Няма да има никаква вреда от това, тъй като цялата енергия от сладостта ще бъде консумирана по време на тренировката с мряна.

За да направите бедрата по-широки от раменете ще помогнете на различни спортни добавки. Особено тяхната употреба е важна за момичетата, които нямат време да приготвят храната си сутрин за целия ден.

• Суроватъчен протеин - помага за попълване на снабдяването на организма с незаменими аминокиселини. Той е строителен материал за мускулите, включително и за бедрата. Приемайте по 1 порция (50 g) няколко пъти на ден.
• Креатин - дава допълнителна енергия по време на тренировка, увеличава интензивността му, активира процеса на загуба на мазнини.
• L-карнитинът е много ефективна добавка за отслабване. Липсата на енергия по време на тренировка се попълва чрез разцепване на мастни киселини. Оптималната доза за жените е 1-2 g на ден.

Задачата за увеличаване на ширината на бедрата с едновременно намаляване на талията е много трудна. Това е фина бижутерска работа върху себе си, когато тренировъчният процес трябва да бъде балансиран между мускулната печалба и намаляване на мазнините. Но трудолюбивите и търпеливи очакват награда под формата на красива фигура от трепетлика, която сега е толкова популярна сред младите момичета. За една седмица резултатът няма да бъде постигнат. Минималният период за спазване на строг режим на хранене и диета е 4-6 месеца.

Как да увеличим ширината на бедрата и да ги направим заоблени?

Много момичета, особено тийнейджъри, мислят как да увеличат бедрата и да им дадат закръгленост. Фигурата придобива женски криви поради преструктурирането на хормоналния фон през пубертета и освобождаването на естроген в кръвта - женския полов хормон. Ако момичето й бедрата не изглеждат достатъчно закръглени, тя може да я оправи, без да прибягва до операции. Дългоочакваният резултат може да се постигне с помощта на адаптации на мощност и специални упражнения за сила, които са лесни за изпълнение както у дома, така и при професионални треньори във фитнеса.

Най-ефективното упражнение за изграждане на мускулите на бедрата е клякам. Тя трябва да бъде включена в загрявката или в основния комплекс. За да получите по-голям ефект от упражнението, той трябва да се изпълнява със свободни тежести. Използвайки товара (например, гири), можете да изработите всички мускули на задните части, гърба и краката. В това упражнение трябва да сте сигурни, че коленете ви не се "разхождат", а петите ви не излизат от пода. След това упражнението ще се изпълни правилно.

За да се ангажират сериозно с изграждането на мускулите на бедрата и задните части, препоръчително е да се закупят гири: с тях ефектът от упражненията ще се увеличи няколко пъти. Но добрите черупки струват много пари, а не всеки има възможност да закупи качествен продукт. В този случай, спортното оборудване може да замени 1,5-литровата бутилка вода. С тях можете да изпълнявате упражнения в началния етап. След това можете да увеличите товара до 5-10-литрови контейнери.

Тези, които имат такава възможност, трябва да закупят велоергометър. С него можете да изработите всички мускули на бедрата и бедрата без много усилия. За тези, които нямат симулатор, се побира мотора. Ако ходите всеки ден за половин час разходка из парка, ефектът ще бъде забележим след няколко дни.

Класически клек. Практически всички мускули на долната част на тялото участват в това упражнение. Това позволява не само да се увеличи ширината на бедрата, но и да се подобри стойката, да се отстранят излишните мазнини от корема и да се изпомпва пресата.

Начална позиция - краката заедно, раменете настрани, ръцете са протегнати пред вас. Техниката изпълнение:

• Клякам, така че коленете да са под ъгъл от 90 градуса, а бедрата са успоредни на пода.
• Кракът не трябва да се откъсва от пода, в противен случай може да загубите равновесие по време на тренировка.
• Преди началото на клякам трябва да си поемете дълбоко дъх и да седнете на издишането.

В началния етап на обучението се препоръчва да се изпълнят 4 комплекта по 10-15 пъти. Тъй като тялото се привиква към натоварванията, броят на кляканията трябва постепенно да се увеличава.

Упражненията за изграждане на мускулите трябва да се изпълняват бавно, без бързане и шум. Мускулите трябва да бъдат възможно най-напрегнати.

Плие клякам. Това упражнение включва бицепса на бедрото и седалищните мускули. Plie-squat прави формата по-заоблена, а краката - тънки.

Изходно положение: краката са раздалечени възможно най-широко, чорапите са обърнати навън, ръцете са сгънати в ключалката пред гърдите. Техника упражнения:

• Клекът е необходим по такъв начин, че задните части да не падат под коленете; гърбът трябва да бъде абсолютно равен и да не се огъва в долната част на гърба.
• Седейки, трябва да останете в това положение за няколко секунди и след това да се върнете в изходната позиция.
• Извършете упражнението е необходимо за 4 комплекта от 10-12 клякам.

Lunges. Упражнение перфектно тренира мускулите на бедрата и е превенция на целулита.

Изходно положение: изправено назад, ръце на колана или отстрани. Алгоритъм на изпълнение:

• С десния крак трябва да стъпите напред и надолу по такъв начин, че пешеходният крак да образува ъгъл от 90 градуса; левият крак също трябва да се спусне, но не се допира до пода.
• В тази позиция трябва да останете за няколко секунди и след това да се върнете в изходна позиция.
• Необходимо е да се направи 20 атаки на всеки крак.

По същия начин можете да се върнете назад.

Преди да започнете да правите упражненията, трябва да направите загряване. Всеки го избира самостоятелно, но в него влизат упражненията, работните стави и всички групи мускули.

1. 1. Клякам с тегло. Изходно положение: краката са раздалечени широко, пръстите са обърнати навън, тежестта е притисната в спуснатите ръце. Клякам се нуждае от 4 броя, колкото е възможно по-дълбоко. Препоръчително е да се изпълняват три комплекта по 15 пъти.
2. 2. Натиснете бедрата. Начална позиция: седнал на стол, топка или друг еластичен предмет е притиснат между коленете. Топката трябва да бъде компресирана така, че да усети напрежението в бедрата и бедрата. Препоръчителният брой повторения - 3 комплекта от 30 пъти.
3. 3. Широки люлеещи се крака. Начална позиция: крак, фиксиран в кръстосана верига, изправен назад. Едното стъпало трябва да бъде преместено обратно на възможно най-голямо разстояние и прикрепено към опората. След това трябва да смените крака на другата и да повторите упражнението. Препоръчително е да се изпълняват три серии по 45 пъти на всеки крак.

Комплексът с тежести може да се комбинира с упражнения, предназначени да бъдат изпълнявани у дома.

За да се увеличи бързо обемът на бедрата не е достатъчно една фитнес зала. Вие също трябва да следите диетата си: яжте повече протеинови храни - млечни продукти, месо, риба, яйца. Необходимо е да се придвижваме повече в ежедневието: да се качваш горе, а не в асансьора, да ходиш на дълги разходки пеша.

Как ширината се увеличава

Жените с тънка мечта за изграждане на по-заоблени бедра. За да ги разширите е необходимо да изпомпвате мускулите на бедрата и бедрата. За да направите това, у дома се препоръчва да правите специални упражнения.

Упражнения за увеличаване на бедрата

Как да се увеличи ширината на бедрата ще подскаже упражненията, описани по-долу. Те ще помогнат за изграждане на мускулна маса, ако се извършват три пъти седмично. След 30 дни активно обучение, вие ще станете собственик на дори краката и заоблените бедра.

Списъкът с упражнения за разширяване на бедрата:

1. Качи се на колене. Пръстите напред, лактите се поставят под раменете, а главата на същата линия с гръбначния стълб. Вдигнете десния крак, за да дръпнете чорапа към главата. Спуснете я, дръпнете коляното към гърдите. Кракът се опитва да запази теглото си. Повторете дванадесет пъти. Направете същото и с другия крак;
2. Лежите от дясната си страна, поддържайте главата си с ръка, огъвайки лявото коляно. Хвърляйте краката си на десния подбедрица. Вдигайки десния крак, трябва да го издърпате. Трябва да се опитате да обърнете вътрешната част на бедрото. Останете в това положение за около 60 секунди. След това спуснете малко крака. Упражнението се извършва двадесет до четиридесет пъти за всеки крак;
3. Разстелете краката си широко, клекнете и изправете гърба си. Ръцете се издърпват напред. Седнете в това положение за десет секунди. Важно е бедрата да са успоредни на пода. Повторете клякам не повече от петнадесет пъти;
4. Ако ще бъдете ангажирани с мряна за първи път, не се задължавайте да вдигнете повече от петнадесет лири. Като вземете спортно оборудване, сложете го на ръба на раменете. Дръжте гърба си изправен и краката на ширината на раменете. Седнете в такава позиция с бавни движения. Внимателно се изкачи до първоначалното си положение. Клякам с мряна трябва осем пъти. При изпълнение на упражнението е важно също така да се гарантира, че коленете са поставени точно и прави. За да държите главата си въртяща се, вие също трябва да гледате направо;
5. За да могат вашите бедра да работят добре, предишното упражнение трябва да се извършва с раздалечени крака малко по-широко от ширината на раменете. Клякам надолу и надолу. Ако при извършване на упражнения с мряна, петите са повдигнати, под тях могат да се поставят решетки от три до пет сантиметра;
6. За удължаване на ширината на бедрата се приспособява това упражнение. Седейки на пода, трябва да го докоснете с дръжки. След това трябва да скочиш рязко нагоре. Когато скачате, ръцете трябва да се простират над главата. Благодарение на това упражнение мускулите са добре развити и бедрата се увеличават много бързо.

Важно е да се комбинират описаните упражнения с физическо усилие за талията. Включете се в прави къдрици. Легнете на пода трябва да повдигнете горния ред. Поясницата трябва да лежи на пода. Сгънете краката си, повдигнете ги над пода. Задръжте тази позиция за минута. Повторете десет пъти.

Бъдете ангажирани и наклонени. Те се изпълняват по същия начин като правите къдрици, но когато вдигате тялото, трябва да дръпнете левия лакът до дясното коляно и обратно.

За да могат мускулите да растат добре в допълнение към описаните упражнения, е важно да следите диетата си. Важно е тялото да получи точното количество протеин. Яжте месо, риба, нискомаслено извара и зеленчукова храна. Вегетарианците трябва допълнително да вземат протеин под формата на специални коктейли и други подобни продукти.

Дори след като сте постигнали желаните форми, не правете упражнения. Продължете да ги изпълнявате, за да поддържате мускулния тонус.

Увеличете обема с помощта на пръчката

За да накарате краката си да се впишат в красив торс, трябва да им дадете време. За да увеличите бедрата, вземете помощта на мряна и високо-протеинова диета.

Упражнения с мряна за красота на бедрата:

1. Приближавайки се до бара, легнал на пода, седнете и докоснете коленете си. Широко раздалечени ръце, вземете шията. Сгънати в кръста, разредете лопатите и изправете дръжките. Мощно се движи, застанете на краката си, изправете тялото си и свивате рамене. Мембраната трябва да се вдигне плътно към тялото. Повдигането на снаряда до нивото на гърдите, клекна под него, придвижвайки лактите напред, поставете го на раменете си. След това внимателно поставете щангата на пода и повторете упражнението;
2. Поставянето на снаряда върху предните делтоидни мускули, широки крака. Завъртете леко назад, леко сгънете коленете си и се опитайте да седнете добре. Важно е да спуснете тазобедрените стави под коленните стави. Върнете се в първоначалната позиция и изпълнете упражнението още веднъж;
3. След като постави щангата на гърба и краката на ширината на раменете, ги огънете на колене. Вземайки широка крачка назад, огънете двата крака и се опитайте да задържите тежестта на предния крак. Връщайки се в изходната позиция, опитай с втория крак. Повторете упражнението няколко пъти за всеки крак;
4. Обвийте ръцете си около шията. Протегнете ръцете си в лакти, поставете мряна над главата си. Клякам надолу. Връщайки се към първоначалната поза, направете това упражнение още няколко пъти;
5. Поставете черупката на пода, приземи се и с краката си докоснете пръста си. Леко навийте долната част на гърба. Хванете лоста с малко по-широки ръце от раменете. Натискайки крака от пода, повдигнете черупката. Poravenav коленете му, изправете тялото и да стоят изправени. Задържане на щангата, слизане в начална позиция и повторение;
6. Упражненията трябва да се правят с голямо и средно тегло. Феморалните мускули се разлюляват много добре при къси натоварвания с висок интензитет. Препоръчително е да правите пет повторения с максимално възможното тегло за вас.

Обърнете внимание! Колкото повече упражнявате теглото си, толкова по-дълго трябва да е останалата част от тренировките. Мускулите могат напълно да се възстановят само след два дни. Следователно, тежки товари трябва да се правят на всеки три дни.

Заобиколи бедрата

За да заоблите и затегнете бедрата и да станете по-привлекателна жена, трябва систематично да извършвате упражнения за сила. Те трябва да се правят четири пъти за седем дни.

Как да направим бедрата заоблени, подтикнати от такива упражнения:

1. Когато сте прави, раздалечете краката си. Ръцете надолу по тялото. Издишайте, пренесете цялото си тяло в десния крак и направете удара встрани. В същото време поставете дланите на дясното бедро. Вдишване, връщане в изходната позиция. След това издишайте, изхвърлете наляво. Упражнението трябва да се повтори двадесет пъти за всеки крак;
2. Стъпете заедно и сложете дланите си върху колана. На издишайте, изпълнете предния десен крак напред. Останете в това положение за около минута. Вдишайте, върнете се в изходната позиция. По същия начин направете същото за левия крак. Трябва да повторите още три пъти;
3. Разстелете краката си до ширината на раменете, дланите назад върху бедрата. На издишайте, седнете на задните си крака, избутайте опашната кост назад и поставете ръцете си пред себе си. Останете в това положение за не повече от десет секунди. Бедрата по време на клякане трябва да са успоредни на пода. Докато вдишвате, поемете първоначалната поза. Трябва да се извършат 15 такива клякажи;
4. Стоейки на колене, дланите се облягат на пода под раменете. Повдигнете десния крак успоредно на пода. Чорап, докато трябва да спрете. Задръжте тази позиция за шестдесет секунди. След това за минута се люлее нагоре и надолу. На издишайте, сменете десния крак с лявата. По подобен начин направете упражнението още веднъж;
5. Седнете на положен килим и изправете краката. Ръцете кръстосано преминават през гърдите. Стъпайте бедрата напред на разстояние два метра. След като стигнете до финалната линия, придвижете се назад с помощта на седалището, като гъсеница.

Благодарение на такава проста ежедневна тренировка за кратко време, можете да постигнете красиви заоблени форми в бедрата и бедрата. Важно е всички упражнения да се извършват плавно, без внезапни движения и систематично.

В допълнение към комплекса от упражнения, опитайте се да се изкачите по-малко на асансьора, по-добре се разходете нагоре по стълбите. Това ще бъде тренировка, както за краката, така и за бедрата, свещениците и гръбначния стълб.

Важно е да ходите на открито, да пиете много течности и да ядете храни, богати на протеини, мазнини и въглехидрати. Ако е необходимо, след консултация с лекар, можете да пиете курс от витамини и минерали за укрепване на имунната система и поддържане на мускулната маса. Наблюдавайки всички горепосочени препоръки, всяка жена може да направи фигурата си привлекателна, а бедрата и бедрата й са заоблени и удължени.

Guide: как да се намали талията и премахване на стомаха у дома

Пухкавите женски фигури стават все по-ожесточени в дискусиите в медиите и обществото, но не можем да избегнем и тази тема. В тази статия в тази статия ще споделим тайните за това как да намалим талията и да премахнем стомаха у дома. Понякога, за да намалите визуално талията, трябва да направите бедрата си по-широки, които също ще научите, ако е необходимо.

Модата за прекомерна крехкост и закръглени форми остана вчера, а днес идеалната фигура е красива пропорция с форми и криви. Прочетете, за да научите как да направите талията си тънка, какви упражнения да изпълните и как да промените диетата си, за да почистите корема си и да намерите мечтаната фигура.

Мършавите момичета, които живеят с времето, не се нуждаят от допълнителна тежест, за да имат по-привлекателни извивки на тялото. Но буйни не трябва да се стремят да губят тегло на всяка цена.

Напротив, тя е почти противоположна на действителността. Но тъй като не всеки има еднаква структура на тялото, затова ние използвахме „почти“. Затова ще се опитаме да разберем как да направим талията по-тънка и да премахнем корема, като в същото време получаваме широки бедра.

Ако сте много тънък с напълно плосък корем, тогава това не е за вас. Талията ви може да е възможно най-тънка.

И вашите опити да станете още по-тънки ще доведе само до загуба на мускулна маса в други части на тялото, особено в задните части и бедрата.

Ако сегашното ниво на телесните мазнини е 35% - 40%, можете да подчертаете кривите си, като визуално правите задника повече, като намалите теглото си в коремната област.

Това е вярно, можете да направите задника повече, и в същото време да губят тегло.

Погледни се в огледалото за минута, за да определиш колко по-забележимо ще е дъното ти, ако талията само намалява в сантиметри?

Как да направите талията по-малко, без да губите обеми в папата и бедрата?

Да, възможно е! С правилна диета и физически упражнения за тънка талия. Красива помпена задника, заоблени бедра и тясна талия. Мечтите се сбъдват, когато компетентно действате и прилагате само ефективни съвети.

1. Бъдете готови да промените диетата си.

• За стесняване на талията е необходимо намаляване на теглото, което не може да се постигне само чрез физически упражнения. Трябва да сте готови да преминете към здравословна диета и да намалите консумацията на вредни продукти или дори да ги изоставите, ако искате да видите добри резултати. Трябва правилно да изчислите дневния си индивидуален прием на калории.
• Вие ще се нуждаете от дисциплина и решителност. Както и намаляване на дневния прием на калории, увеличаване на количеството протеин в диетата, за да помогне, по-специално, с намаляване на размера на талията и поддържане на мускулите на правилните места.

2. Започнете деня си със здравословна закуска.

• За перфектно балансирана закуска, трябва да комбинирате високи витаминни плодове, яйца като източник на протеин и пълнозърнест хляб или зърнени храни. Когато имате лека закуска в движение, вземете с вас фитнес бар или плодов шейк, тъй като те са лесни за употреба и пълни с витамини и хранителни вещества.
• Преди всяко хранене на закуска, опитайте се да изпиете чаша вода, тя ще помогне да се намали апетита и да се спаси тялото от преяждане.

3. Добавете повече фибри към вашата диета.

• Включете разнообразни храни с високо съдържание на фибри във вашата диета, за да се възползвате както от неразтворими, така и от разтворими фибри. Разтворимите фибри включват ечемик и овес, цитрусови плодове и моркови, грах и боб, ябълки. Неразтворими - ядки, фасул и зелени зеленчуци, пшенични трици и продукти, съдържащи цели зърна.

4. Яжте здравословни мазнини.

• Полиненаситените мазнини, като Омега-3, които се срещат в рибеното масло, лененото масло, тофу, орехите, херингата, сьомгата, са допълнителни здравословни мазнини, които можете да включите в диетата си. Те спомагат за намаляване на нивото на лошия холестерол, подобряват работата на мозъка, подобряват разделянето на мастните клетки и функцията на сърцето.
• Елиминирайте транс-мазнините (намерени в бисквити, бисквити, маргарин и всяка друга храна, приготвена с частично хидрогенирано масло), те допринасят за отлагането в коремната кухина, така че трябва да ги избягвате, ако е възможно.

Как да се постигне тънка талия и широки бедра

За да постигнете тънка талия и по-големи бедра, следвайте няколко прости стъпки:

# 1 Определете телесните мазнини

Първото нещо, което трябва да направите, е да определите процента на мазнините в тялото.

Можете да се консултирате с Вашия лекар или, ако имате фитнес зала, да получите безплатна проверка там. Можете също така да разберете количеството телесни мазнини от себе си.

# 2 Какъв е оптималният процент телесни мазнини за буйни форми?

Ако откриете съдържанието на мазнини в тялото си, какво следва? Ако 35% или повече, трябва да изберете правилната диета, в която тялото може да загуби малко мазнини.

И не се безпокойте за загубата на мазнини по бедрата. Ако диетата се спазва правилно, тогава ще загубите по-голямата част от мазнините в корема дълго преди бедрата да намаляват.

Ако резултатът ви е 25% или по-нисък, тогава трябва да направите няколко промени в диетата. 25% телесни мазнини обикновено се считат за оптимални за съблазнителни криви.

Вашият корем ще бъде умерено плосък, така че само трябва да добавите тегло в правилните области.

Все още можете да опитате да премахнете корема мазнини, но диета не е правилното решение.

Трябва да се съсредоточите върху упражнения, за да оформите красиви задници.

Ако нивото на мазнините е около 18%, е време да започнете да ядете по-добре. Вашите хормонални нива могат да бъдат много ниски с този показател.

Ако често ходите във фитнеса, трябва да си вземете почивка и да започнете да ядете здравословни мазнини и калории, ако нивата на естроген са ниски.

Ниският естроген има странични ефекти, сред които са абсолютно неекскретирани плоски бедра и гърди.

# 3 Упражнения за намаляване на талията

Ако нивото на мазнините е повече от 18%, е време да се разработи план за тренировка! Тази част може да бъде много интересна в зависимост от вашите цели.

Кой не обича да изглежда добре? По този начин, при създаването на план за редовни тренировки, запомнете ключа към постигането на широки бедра и тясна талия в правилните тренировки на правилните области.

Добър вариант за редовни тренировки е опцията с много повторения в упражненията върху корема и няколко повторения, но с тежести за изпомпване на свещениците и бедрата.

Ето някои основни упражнения. Изберете част от всеки раздел, след което ги изпълнявайте два или три пъти седмично.

Упражнения за тънка талия

Тук са видеоклипове с упражнения, които не само ще ви дадат добри резултати, но и ще изгорят излишната мазнина в долната част на корема, която ще осигури плосък секси корем.

Колко пъти седмично трябва да правя упражнения от видеоклип?

3 - 4 пъти седмично.

Какво трябва да ям?

Опитайте се да бъдете по-внимателни към това, което ядете. Уверете се, че избягвате нежелани храни и ядете предимно зеленчуци, храни от фибри, плодове и пийте много вода.

Други упражнения (по избор)

1. Странична лента

Цели - укрепване на вътрешните бедра, наклонени и напречни коремни мускули и мускули на таза.

Легнете настрани, образувайки права линия от главата до петите, облегнат на предмишницата.

Вашият лакът трябва да е точно под рамото ви. Затегнете коремните мускули и повдигнете бедрата от пода, като поддържате права линия.

Уверете се, че бедрата и шията образуват права линия. Останете в това положение в продължение на 25-40 секунди, след което слезте. Повторете упражнението 2-3 пъти, след което отидете на другата страна. (Ако е твърде трудно за вас, направете упражнението със свити колене).

1. Руски обрат

Това упражнение, дължащо се на усукване на движенията, укрепва и стяга мускулите на страните и изгаря мазнините в средната част на корема.

За да изпълните руски обрат, седнете на пода с наведени колене и закрепете краката си под опората, а след това седнете назад така, че между вашия торс и бедрата да се образува ъгъл от 45 градуса.

Уверете се, че държите гръбното си ниво и имате подкрепа под краката си или някой ви помага да ги задържите.

Сложете ръцете си в ключалка, след това завъртете колкото може повече, надясно, пауза, след това завийте наляво, доколкото можете.

Това е един подход, повторете 10 - 15 пъти.

Упражнения за раменете и гърдите

Като се фокусира върху горната част на тялото, талията визуално изглежда по-малка, така че можете да поставите тренировката на гърдите и раменете във вашия режим на тренировка, за да помогнете за създаването на илюзията за по-тясна талия.

Предложените по-долу упражнения наистина ще помогнат да се губят мазнини в средната част на тялото.

Едно от класическите упражнения на ръцете и гръдните мускули. Лесна версия - вие сте на колене, след което се навеждайте напред и падайте върху ръцете си с дланта надолу, на разстояние от ширината на раменете.

Слезте надолу по ръцете, гърдите ви не трябва да докосват пода, след това се върнете в изходна позиция, все още само на ръцете си.

Разширена версия - започнете това обучение в позицията на лентата.

Слезте надолу по ръцете, докато гърдите ви ударят на пода, след това се върнете в позицията на дъската, повторете ръцете си напълно удължени няколко пъти.

1. Обратни отклонения

Това упражнение върху ръцете и раменете. За да направите това, ще ви трябва силен стол.

Седнете на ръба на стола, краката се простират напред, петите на земята.

Хванете ръба на стола и спуснете тялото надолу, докато ръцете Ви образуват ъгъл от 90 градуса.

Огънете ръцете си, за да върнете тялото в първоначалното му положение и да повторите.

1. Кардио упражнения

Кардиото е необходимо, за да ви помогне да оформите форма на пясъчен часовник чрез изгаряне на мазнини в средната част, което я прави по-тънка и талията ви става по-малка, заедно с укрепване на цялото тяло като цяло.

Сърдечно поддържа сърцето здраво и доставя достатъчно кръв и кислород на мускулите, като допринася за доброто състояние на тялото.

Кардиото е чудесно за изгаряне на калории и поддържане на здравословно телесно тегло, което е идеално за постигане на сексуална физика.

Танци, колоездене, плуване, степ аеробика са сред най-добрите кардио тренировки, за да загубите мазнини. В идеалния случай за начинаещи трябва да правите кардио за 30 минути, 4 или повече пъти седмично.

За тези, които просто искат да запазят сегашното си ниво -2-4 пъти в рамките на 20 минути седмично.

Можете да изберете интервални тренировки като кардио тренировки, ако нямате време за фитнес. След интензивно загряване за около 1 минута, след това с по-бавно темпо за 45 секунди, повторете този цикъл 10 пъти.

1. Направете вакуум

Това упражнение ще помогне, без да разклаща пресата, за да намали стомаха у дома, без да ходи на фитнес.

Как да постигнем тънка талия много по-бързо

Избягвайте ниско прилепнали дънки - носенето на този стил, когато имате излишната мазнина в страните, може да създаде много непривлекателен вид.

Алтернатива на тези дънки са джинси с висока талия, които скриват излишната мазнина на талията, бедрата и придават ефект на тънка талия.

Тези дънки изглеждат грандиозно с риза, прибрана в тях.

Носете коригиращо бельо - изборът на правилното бельо може наистина да помогне за намаляване на талията.

Можете да изберете линия Shapewear, те бяха установени като много ефективни.

Корсетите са друга подходяща опция. Преди много векове това бельо бе носено от жени от почти всички възрастови групи, през 21-ви век, корсетите отново придобиха популярност, за да създадат гладък секси силует, както като самостоятелна дреха, така и като рокля под облекло.

Стоманените корсети с широки кости (абсолютно безболезнени) могат наистина да намалят размера на талията завинаги с дълго носене!

Когато избирате корсет, вземете един, който е с 10-12 см по-малък от размера на талията.

Например, ако талията ви е 65 см, изберете корсет от 50-55 см. За начинаещи 10 см е по-добре от по-малко от 12.5 см.

За да разберете размера на талията си, застанете пред огледалото с мерителна лента и измерете най-тясната част на талията, която обикновено е 3 см над пъпа.
Не носете дънки, които са твърде малки за вас. Бъдете внимателни, когато купувате дрехи, особено при избора на панталони.

Ако не сте сигурни, че това е вашият размер, вземете със себе си търговски център, който няма да се страхува да даде честно мнение, или можете да поискате консултант от магазина да ви помогне с оборудването.

Носете колани на кръста и тези колани подчертават най-тясната част на талията и изглежда по-малка, отколкото всъщност е.

Те са чудесни за жени с големи бедра, носят ги с рокли и дори зимни палта, тъй като те подчертават бюста и придават илюзия на пясъчен часовник.

Коланът може да бъде тъкан, тънък, широк, украсен с скъпоценни камъни и този списък е безграничен!

Носете рокли с А-линия - тези рокли правят тесния пояс тесен, но постепенно се разширяват до дъното.

Това прави талията наистина по-малка, но в същото време подчертава всички несъвършенства, ако има такива, около бедрата.

А-line рокли са идеални за почти всяка форма на тялото.

Избягвайте газирани напитки и излишък от натрий е лесен начин да избегнете излишната сол и да намалите максимално възможната консумация на преработени храни.

Излишъкът от натрий допринася за задържане на телесните течности и подуване на тялото.

Ако се стремите към изпомпване на плосък корем, добре балансираната диета е много ефективна и има много предимства, като намаляване на теглото и поддържане на нормалната стойност в дългосрочен план.

Възможно е да се постигнат големи свещеници и плосък корем!

Да постигнеш велики свещеници не означава да се наситиш. Това също не означава голям корем.

Постепенното увеличаване на калориите ще намали кръста и ще увеличи размера на свещениците.

Ключът към постигането на нашите цели е правилно да разпределяме хранителните вещества и да следим ежедневните тренировки.

Толкова много се е променило през годините, преди само мъжете да работят за формиране на красив силует на телата си, сега жените следват стъпките си и прилагат своите знания, за да създадат привлекателна фигура.