Упражнения за крака

Упражненията за краката укрепват мускулите на глезените, поддържат тяхната подвижност и ако не решават възможните проблеми на глезена, те значително намаляват риска от тяхното възникване. Краката и глезените са отговорни за правилната биомеханика на движението, изпълнявайки функцията на амортисьори и стабилизатори на нашето тяло по време на движения (ходене, бягане, танци).

В стъпалото участват следните мускулни групи:

• • намиращите се под него гастроцредови и солеви мускули (извършват плантарна флексия на стъпалото);
• • преден тибиален (основен мускул на стъпалото, отговорен за неговата гъвкавост);
• • фибуларни мускули, разположени от външната страна на долната част на крака;
• • задната част на тибията (отговорна за стабилизиране на глезена).

Какви са последствията от нарушаването на биомеханиката на крака?

Честите наранявания, аномалната биомеханика на крака причиняват хронична болка в тази област, което води до дискомфорт и скованост на глезена става. Проблемите с глезените, вследствие на това, могат да причинят нарушаване на цялата кинетична верига на нашето тяло и да предизвикат наранявания на коленете, бедрата и долната част на гърба. Ето защо е важно да се намери време и да се правят упражнения за укрепване на стъпалото, особено след като много от тях могат да бъдат изпълнени, докато седят на телевизора.

Упражнения за укрепване на краката

Преди да извършите упражненията за краката, прекарайте 10-минутна лека сърдечна и ставна загрявка.

• • Застанете на пода, вземете 20 малки предмети с пръстите на краката. Направете поне два подхода. Можете да свържете конкурентния момент.
• • Седейки на стол, стиснете пръстите на краката си и задръжте крака в това положение за 5 секунди. Повторете три пъти. С течение на времето това упражнение за краката може да се усложни, като го стоите на един крак.
• • Придържайки се към стената, застанете на стъпалото, така че повечето стъпала да висят от него. Направете 15-20 чорапи на чорапите, си починете. Предполагат се 3 подхода. Сложната версия на това упражнение за стъпалото се прави на един крак.
• • В края на този комплекс се работи за разтягане на крака (упражнения за малки стави). Седейки, наведени в коляното, дръпнете крака до себе си и фиксирайте крака с една ръка. Алтернативно с всеки пръст се правят движения на въртене и сгъване. Обхватът на движение трябва да бъде възможно най-висок, но без болка. За всеки пръст - 6 комплекта.

За развитието на големи стави на три нива (непосредствено под пръстите, в средата на крака и между прасеца и крака) се изпълняват упражнения, подобни на предишното упражнение. Кракът се фиксира на ръка, след това се извършват ротационни и флексорни движения на всеки от трите нива. За изследване на големи стави, движението трябва да се извършва плавно, като се усеща всеки ход, наклон и ротация. Това упражнение е предназначено за 15 минути (5 минути на 1 ниво).

Завършете набор от упражнения за укрепване на мускулите на крака, глезена и долната част на крака. За да направите това, дайте 30 секунди да се движите последователно по пръстите и петите.

Ефективни упражнения за краката с плоски крака

Причината за плоския крак често се превръща в дисбаланс на мускулите. За да се справят с последствията, и този проблем може да бъде придружен от болка в глезена, по целия крак и в гърба, упражнения за крака с плоски крака, които се изпълняват седнали на стол, ще ви помогнат. Като начало, 2-3 подхода във всяко упражнение ще бъдат достатъчни, като постепенно броят им ще се увеличи до петнадесет. Определяйки броя на подходите, е необходимо да се съсредоточим върху тяхното благосъстояние.

• • Отдолу нагоре задръжте палеца си по предната повърхност на долния край на другия крак. Смяна на крака.
• • За да инсултирате десния пищял с вътрешната страна на подметката на левия крак. Смяна на крака.
• • Обърнете се по арката на крака, последователно с всеки крак, с тежка топка за тенис. Кракът и топчето са в тесен контакт.
• • Извършвайте „сгребващи” движения с ходилата на краката (представете си, че се намирате на пясъчен плаж и с помощта на краката си изграждайте хълм от пясък).
• • С прави колена, свържете стъпалата на краката (опорни крака на външния ръб на крака).
• • Хванете и събирайте пръстите на парче плат; повдигнете и преместете малките предмети (копчета, моливи и др.) с пръсти.

Ползите от упражненията за краката е не само за укрепване на мускулите и поддържане на тяхната добра форма. Също така е ефективен начин да се помогне за справяне с такива проблеми и заболявания като изтръпване на краката, петница, хиперлордоза, артрит. Ежедневни разходки, ходене боси по камъчета, трева и пясък - това са същите упражнения за укрепване на глезените, които изпълняваме без мислене.

10 упражнения за крака, които са много важни за цялостното здраве!

Краката ти са уморени? Това ще помогне!

Стъпваме всеки ден, но много рядко си мислим за тях. За щастие, имаме за вас комплекс от брилянтни упражнения, които ще коригират ситуацията!

Между другото, краката са истински прозорец за болки, засягащи други части на тялото. Много крака се натрупват в краката; и болката, която започва в краката, често се простира до цялото тяло.

Следователно, упражненията, които укрепват и лекуват краката, ще имат далечни последствия за цялото тяло!

Ето 10 от тези упражнения:

1. Разтягане на пръстите.

Завъртете пръстите на противоположната ръка с пръстите на краката и внимателно издърпайте, като направите полукръглите си движения с глезена. След това повторете с другия крак.

Това упражнение отпуска фасцията на стъпалото на крака, както и ставите на глезена, което улеснява ходенето и задържането.

2. Масаж на трезора.

Отпуснете се, седнете и хвърлете топка за тенис с арката на крака. За да постигнете най-добри резултати, опитайте се да правите едно и също нещо, като редувате с краката си.

Това отпуска напрегнатите мускули на трезора, като изпраща сигнали до ахилесовите сухожилия за облекчаване на напрежението. В резултат на това се увеличава гъвкавостта на краката и бедрата.

3. Разгъване на краката.

Свийте краката, разпръсквайте пръстите настрани и ги извивайте обратно, доколкото е възможно. Ако не успеете, дръпнете ги с ръце.

Той укрепва мускулите на пръстите на краката, предпазва от спазми и има благотворен ефект върху цялото тяло като цяло.

4. Повдига пръстите.

Поставете краката си на пода, след това откъснете всички пръсти от пода, без да премествате петите и пръстите на краката.

Този участък обхваща мускулите по страните и предната част на прасеца, укрепвайки с времето краката и стойката.

5. Подвижна спирка.

Станете така, че краката ви да са успоредни и да си почиват на пода. Завъртете крака до външния ръб и внимателно поставете тежестта върху нея, за да го разтеглите.

Това разтягане мобилизира глезенната става за облекчаване на болката в стъпалото. Освен това разтягането включва долната част на крака и коляното, облекчаване на болката и напрежението в колянната става.

6. Пилета.

Застанете на пръсти и изчакайте 10 секунди, след което бавно се върнете в изходната позиция. Повторете 10 пъти.

Това балетно упражнение не само разтяга краката, но и укрепва краката, тонизира тялото и подобрява баланса.

7. Дрънкане.

Застанете с акцент върху пода и леко нагласете краката си навътре, за да си починете на големите пръсти и вътрешните арки на краката. Откъснете всички пръсти, с изключение на големите, от пода.

Сега огънете краката си и повторете обратното, повдигате палците си и не движите малките си пръсти.

Защо ви е необходимо това упражнение? Той учи крака да се огъва в случай, че имате неправилна походка и извита арка.

8. Пуанти.

Седнете на пода, протегнати пред вас крака. Доведете ги до петите, сякаш стоите на първа позиция. Ако сте по-удобни, можете леко да огънете коленете си.

Сега внимателно огънете краката, за да ги разтегнете, след това опънете пръстите на краката си до една точка, извивайки краката. Повторете 10 пъти.

Това упражнение укрепва краката и разтяга краката, а също така използва мускулите на бедрата.

9. Усукване.

Поставете краката си на пода, след това огънете пръстите си колкото е възможно повече. Изправете и повторете 10 пъти. Можеш да сложиш навита кърпа под пръстите си, ако това е по-лесно за теб.

Тези упражнения за усукване на пръстите изглеждат нелепо, но те са отлични за болки в краката, особено при плантарен фасциит, което често се случва с бегачите.

10. Кръгови движения.

Поставете краката си на пода и се навеждайте върху масата или стола за баланс.

Вдигнете единия крак във въздуха, издърпайте пръста и завъртете глезена в кръг, след това повторете същото с другия крак. Направете 10 обиколки от всяка страна.

Това упражнение отпуска всички съединителни тъкани в глезена и укрепва мускулите, облекчава болките в стъпалата и глезените, подобрява баланса и стабилността.

Споделете тази полезна статия с тези, които имат уморени крака!

Как да се укрепи кракът

Съставът на крака - включва 27 кости, същите мускули и 109 връзки. Всички те образуват четири непрекъснати и една напречна арка. Как да се осигури правилното функциониране на този сложен и същевременно необходим амортизационен апарат? Предложените упражнения за крака ще помогнат за това.

Нашето тяло е отдадено на икономичното използване на енергията. Той използва само тези мускулни групи, които са необходими за извършване на определени движения.

Ето защо, ако всички те не са активирани, дегенеративните процеси ще започнат да се развиват в неактивни, в резултат на което ще се депонират шлаки и токсини.

В резултат на това деформираното и болезнено стъпало може да доведе до сериозни заболявания като коксартроза, гонартроза, главоболие, коронарна болест на сърцето, остеохондроза, отлагане на солта и дори диабет тип 2!

Затова мускулите на крака се нуждаят от редовно обучение. Дори и да ходите много през деня, това не означава, че всички мускули на крака получават необходимия товар.

За да се възстанови здравето на краката, е необходимо редовно да се правят специални упражнения за развитие на стъпалото. Тяхното изпълнение е силата на всеки. Повечето от тях са запознати с училището, където учителят ги показа за първи път в часовете по физическо възпитание.

Най-важното е да ги изпълняваме редовно, постепенно увеличавайки интензивността и броя пъти. В хода на тези упражнения се стремете да сте сигурни, че кракът е гъвкав като четката. Ако тези упражнения се провеждат редовно, тогава рецепторите, разположени на крака, постепенно ще станат по-чувствителни.

Това ще има положителен ефект върху цялото тяло, тъй като всички органи на тялото се проектират върху подметката на стъпалото. По-специално, големите пръсти са отговорни за мозъка. Така че, действайки на краката си, човек активира включително и умствената си дейност.

Всички предложени упражнения за крака се изпълняват без чорапи. Желателно е - на открито по време на разходка, или чрез специално отделяне на време за това.

Значителни ефекти върху здравето могат да бъдат постигнати, ако ходите боси по тревата или пясъчния плаж. Освен това е за предпочитане неравна вълнообразна повърхност.

Постоянно увеличавайте продължителността на такива разходки, така че стъпалата на краката да докосват земята възможно най-дълго. Опитайте се да вземете и повдигнете с пръстите си по пътя. Това са и добри тренировъчни упражнения за крака.

Възможно място за практикуване може да бъде у дома или в салона. Добро допълнение към упражненията по-долу може да бъде масаж или самомасаж на краката.

Загрейте

За да се изпълни всеки спортен комплекс е необходимо да се подготвят съответните мускули. Изправете се, поставете краката си успоредни една на друга. Издигнете се на пръстите на краката си и бавно падайте по петите си. Започнете 10 пъти и добавете 2 асансьора всеки ден.

Упражнение за укрепване на стъпалото

Седнете на стол, опитайте се да вземете малък предмет от пода последователно с пръстите на единия крак, а след това от другия. След няколко опита всичко трябва да свърши работа.

Повторете това упражнение за 5 минути дневно. Укрепва сухожилията на пръстите на краката, повишава тяхната способност да поддържа баланса на тялото.

Упражнение за укрепване на стъпалото

Застанете бос върху дебела книга с широк формат, така че пръстите да са над ръба на книгата. Използвайте пръстите си, за да хванете ръба на корицата на книгата.

Повторете това упражнение ежедневно в продължение на пет минути. Скоро пръстите ви ще получат мобилност. Това упражнение също помага за укрепване на сухожилията на пръстите.

Развитие на стъпалата

Седнете на стол, поставете молив между пръстите на краката си и се опитайте да напишете всякакви букви. Когато се изпълнява това упражнение, е необходимо да се достигне нивото на умение, когато текстът бъде написан четливо. Това упражнение ще помогне да се развие кракът, да се засилят пръстите на краката и цялата мускулна структура на краката.

Развитие на стъпалата

Седнете на стол с крак на бедрото на другия крак. Вземете крака с едната си ръка, а втората с големия пръст и я завъртете около ставата надясно, а след това обратно на часовниковата стрелка.

Направете същото упражнение с другите пръсти. В резултат на тези въртеливи движения ще се увеличи мобилността на ставите на пръстите.

За следващото упражнение можете да използвате специален валяк за масаж с гофрирана повърхност.

Ролкови упражнения

Седнете на стол и поставете двата крака върху валяка. Завъртете ролката от пръстите до петите и обратно. В това упражнение налягането върху валяка е максимално възможно, но не достига прага на болката.

упражнение с валяк

Застанете и се облегна с един крак върху валяка и го завъртете напред - назад. След това смени краката си.

Ефективността на това упражнение зависи от продължителността и силата на въздействието върху краката. В резултат на това тъканите на стъпалата се регенерират, от тях започват да се появяват солни отлагания. Чрез рефлексните точки на стъпалото се упражнява и силен усилващ ефект върху нервната система.

Упражнявайте, докато вървите

След като укрепите краката си с упражнения с валяк, можете да преминете към следните упражнения, които могат да се изпълняват както като част от горния комплекс, така и по време на упражнения чрез ходене.

алтернативно ходене отвън и от вътрешната страна на крака;

алтернативно ходене по петите и пръстите на краката.

Тези упражнения също помагат за развитието на краката.

Трябва да правите всеки ден и най-малко четиридесет минути на ден. С необходимата почивка между упражненията. За класове, опитайте се да максимизирате периодите на ремисия на болестта.

По време на обостряне на заболяването е възможно и необходимо да се извършат онези упражнения, които не са придружени от болка, както върху увредените, така и върху здравите стави. Упражненията, избрани на този принцип, ще осигурят възможност за натоварване на ставите, мускулите и сухожилията.

Въз основа на материалите на “Системата за възстановяване на полето Браг. Най-добрите техники”. Sost.N.M. Казимирчик, А.В. Moskin.

Как да развием и укрепим стъпалото

Всеки човек си спомня дискомфорта, който възниква, когато кракът е обърнат нагоре. Ако мускулите на телетата не задържат здраво ставата, това води до различни видове наранявания, възпалителни процеси, хронична болка и скованост на ставите.

Такива условия ограничават мобилността на човек и предизвикват забележим дискомфорт. Ето защо е толкова важно да се намери време и да се правят упражнения за укрепване на мускулно-лигаментния апарат. Помислете как да укрепите и развиете глезена у дома и във фитнеса.

Признаци на слаб глезен

Първата и основна функция на силен глезен е да поддържа човешкото тяло в изправено положение, като осигурява ходене и бягане. Глезенът поема телесното тегло по време на движение. Силните връзки и мускулите, заобикалящи тази част на крака, осигуряват фиксирането на костите и движението в самата става.

Слабостта на връзките на глезена се индикира от признаци под формата на нестабилност на краката, особено при петите, чести навяхвания и навяхвания, болезненост на големия и средния пръст, дори и след минимален стрес.

Външният знак на отслабени стави се натрупва в крака, което може да се определи чрез поставяне на краката върху ширината на таза. При такива знаци се препоръчва да се носят специални ортопедични обувки или поне стелки. Укрепване и развитие на съвместни ще помогне упражняване терапия и глезена тренировка.

Загряването на глезена

Преди началото на обучението се изисква загряване. Полезно е в началото на класовете да се движат по мека повърхност. Помислете за някои упражнения за загряване, които са познати на много хора от детството.

1. Ходене по различни части на краката, по вътрешната и външната повърхност, по пръстите и петите.
2. Седейки на стол и поддържайки теглото на краката си, завъртете крака навътре и след това навън.
3. Повдига се на токчета и чорапи. Това упражнение може да се извърши с помощта на височини. Стоим на ръба на стълбище или дебела книга върху пръстите на краката, издърпваме петите нагоре и след това го спускаме на пода. Ако трябва да увеличите товара, направете това упражнение на един крак.
4. Можете да преобърнете обикновена празна бутилка на пода с крак.
5. Стоейки на пода, вземете няколко малки предмети с пръстите на краката.
6. Ходене бос. Ефектът на ходене бос ще бъде повече, ако имате пясък, малки камъчета, ниска трева, слама подложка като повърхност. На краката има много акупунктурни точки, въздействието на които укрепва защитните сили на организма, подобрява състоянието на вътрешните органи, намалява подуването и спазмите, облекчава усещането за умора.

Упражнения за укрепване на стъпалото

Упражненията за арката на крака укрепват мускулите и връзките на глезените, намаляват риска от заболяване. Комплекси терапевтична гимнастика за укрепване на краката се състоят основно от флексионно-екстензорни и ротационни движения.

Трябва да правите упражненията без напрежение с малка амплитуда, като постепенно увеличавате броя на действията и времето на обучение.

Гимнастика за краката на Бубновски

Д-р Бубновски твърди, че самото движение не се лекува, само правилно избраното упражнение има лечебен ефект. В допълнение към изучаването на техниката на движенията, пациентът се обучава да контролира диафрагмалното дишане.

Помислете за набор от упражнения за краката според Bubnovsky:

1. Лежите по гръб, изправяйте краката и ръцете си, разтягайте пръста си напред, изправяйте го колкото е възможно по-далеч, след това огъвайте възможно най-близо до себе си. Направете ги последователно или едновременно с двата крака.
2. От една и съща позиция, за да намали и разпространи големите пръсти, така че вътрешната повърхност на стъпалото да падне на повърхността, а мускулите на крака и долната част на крака са включени.
3. Ротационно движение на крака, първо по посока на часовниковата стрелка, след това срещу него. Уверете се, че палецът описва десния кръг.
4. Стиснете краката като юмрук и ги изправете.

Упражнения във фитнеса

Как да изпомпва глезена си във фитнеса? Преди тренировка направете загряване. Опитният инструктор ще покаже как правилно да изпълнява упражнения на симулатори.

1. Скачащо въже. В същото време се опитват да скочат ниско, на пръстите на краката и не попадат на петата. При скачането на въже ще развиете реакция и координация на ръцете.
2. Симулатор на Смит. Има орех, на който е много удобно да се люлее телетата. Също така, някои спортисти поставят плюс подложка за крака под формата на малка земя. Трябва да стоите на платформата с краката си, а шията да бъде поставена на такава височина, че да можете да я отстраните от фиксация с леко повдигане на пръстите. На симулатора правим дванадесет до петнадесет вертикални трептения с максимална амплитуда на свиване и разтягане на прасеца. Заедно с мускулите ще укрепи целия глезен. Упражненията трябва да се правят в два подхода.
3. Hack машина. Можете да завъртите глезена на този симулатор както с главата надолу, така и нагоре - както предпочитате. Основното условие - не можете да изравните напълно краката в коленете.
4. Ние изпомпваме глезена в симулатора на прасеца. За да направите това упражнение е много удобно. Извършва се по време на заседание, така че на гръбначния стълб няма натоварване, но има възможност перфектно да изпомпва краката.

Упражненията за глезена с гумена лента заслужават специално внимание. Гумената превръзка се продава във всяка аптека. Този набор от упражнения ще ви помогне да направите лигаментите и мускулите по-силни.

1. Седейки на стол или под, крака заедно и свързани с еластична превръзка. Слагаме краката на петите и раздаваме чорапите, като прилагаме необходимото усилие.
2. Началната позиция, както при първото упражнение, краката се пресичат в областта на глезена и се стягат с лента. Разчитане на петите. Отново размножаваме чорапите настрани.
3. Закрепете гумената лента с единия край върху опората и поставете втория свободен край на крака. Протягайки гумата, дръпнете крака към вас.

заключение

Предотвратяване на нараняване и обучение на глезена е важен момент за поддържане на опорно-двигателния апарат. Достатъчно е да се посвети всеки ден поне 10-15 минути за тези упражнения и скоро ефектът ще се усети.

Терапевтичните упражнения за краката помагат за справяне с проблеми като изтръпване на краката, пета шпора, хиперлордоза, артрит. Обучението подобрява кръвообращението, повишава еластичността на сухожилията и укрепва мускулите.

Набор от упражнения за укрепване на арката на крака

Малко хора знаят как да правят упражнения за укрепване на арката на крака. Цялата маса на човек пада на два крака, като краката изпитват максимално натоварване. Ако погледнем процента, тогава площта на двата крака е равна на не повече от 1-1.5% от площта на цялото човешко тяло.

И ако човек има наднормено тегло, след това при ходене натоварването на краката се увеличава. Не е изненадващо, че краката или петите често са наранени, особено сутрин и вечер, след натоварен ден. Такова натоварване на краката обикновено е ежедневно, а ако човек ходи много през деня, тогава може да е почасово.

В буквалния смисъл краката са опора на човек, а кракът носи и допълнителен товар. Не само, че разпределя тежестта, която носи, равномерно по цялото стъпало, но и омекотява налягането на това тегло върху себе си, поради функциите на амортисьори. Ето защо от ранното детство е толкова важно да се следи внимателно развитието и правилното поставяне на стъпалото, да се лекува възпаление на петите и плоски стъпала.

Образуване на крака

Стъпалото се състои от мускули и кости, както и от повърхностни тъкани. Разбира се, всички хора са различни, а анатомичните особености на структурата на стъпалото са малко по-различни. Полага се на генетично ниво. Но с неправилното подреждане на стоп костите, в присъствието на плоски крака при хората, цялото тяло няма да работи правилно.

Натоварването на крака ще бъде неравномерно разпределено, част от товара ще поеме гръбначния стълб, част от коляното и тазобедрените стави. При постоянно неправилно изместване на натоварването целият скелет на човек ще бъде нарушен и може да възникне възпаление на ставите, което ще доведе до появата на хронични заболявания. Има оток, оток, усещане за болка, което води до промени в качеството на живот.

От ранна детска възраст, когато детето все още не знае как да ходи, е необходимо да се обърне внимание на този проблем. Трябва да караш детето с дръжките, внимателно да следи как той поставя крака си на хоризонтална повърхност. В никакъв случай не е неприемливо, че бебето ходи на пръсти или пети, стъпката трябва да бъде върху цялото стъпало.

Ако детето не може да постави крака върху цялото стъпало, трябва да се консултирате със специалист. Това може да се дължи на различни здравословни проблеми на бебето, вариращи от неврологични, например хипертонус или хипотония на мускулите на краката и завършващи с ортопедични - плоски стъпала.

След като детето се научи да ходи сам, е необходимо да му се даде подходящ товар, като го редува с почивка. Дете от всяка възраст не трябва да седи дълго или да лежи на легло или диван, ако е буден, на компютър или други приспособления. Спортни секции, плувен басейн, ежедневни разходки ще помогнат да се оформи правилно крака, така че по-късно детето да се развива нормално. Колкото е възможно по-често, нека детето да ходи боси в пясъка, в тревата, в малки камъни. Това значително помага да се развият тактилни усещания, към които реагират мускулите и нервните окончания в крака.

Във всеки случай, пълното образуване на стъпалото възниква по времето, когато детето отива на училище, т.е. на седемгодишна възраст. Ако обръщате дължимото внимание на здравето на бебето, тогава можете да сте сигурни, че с навременна помощ ще развие правилно всички мускулни групи и кости на стъпалото. Ако детето има проблеми с правилното формиране на стъпалото, то ортопедът ще препоръча стелки, направени по поръчка, или ортопедични обувки с опори, които ще помогнат за решаването на този проблем.

Набор от упражнения за укрепване на арката на крака

При неправилна настройка на стъпалото или развитие на плоска стъпка или поява на болка синдром е възможно и необходимо да се правят физически упражнения, които ще помогнат да се справят с тези проблеми. Тези упражнения се правят у дома, няма нищо трудно в тях. С тяхна помощ можете да укрепите мускулите на арката на крака, те могат да правят хора от всички възрасти и от двата пола. Преди упражненията трябва да направите лека тренировка, като така подготвите тялото си за товари.

1. Човекът стои, а краката са разположени на ширината на раменете. И двете ръце са на ниво на кръста. Първо, прехвърлете цялото тегло на петите, после на чорапите. И кръгът също. Упражнението се извършва плавно, без внезапни движения. Повторете го поне 15 пъти.
2. Тук ви трябва удобен стол. Седнете на стол, дръжте гърба си изправен, не се навеждайте и не се навеждайте. Поставете ръцете си зад седалката от двете страни на седалката. Прехвърлете тежестта на ръцете, краката се вдигат до нивото на стола. Крака и пръсти върху тях трябва да дръпнат, а след това, напротив, се огъват. Повторете това упражнение поне 15 пъти.
3. Продължавайки да седнете на един стол, дръжте ръцете си в същото положение, поставете краката си един до друг, повдигнете единия си крак, приближете го до другия крак, поставете втория крак на втория крак, докато правите възвратни движения по крака. След това сменяйте краката.
4. Вземете постоянна позиция, ръцете на колана, краката, взети заедно. Да се ​​вдигне на чорапи, в същото време да се разделят петите, така че да не се допират. Застанете поне 10 секунди, след това поемете първоначалната поза. Повторете поне 10 пъти.
5. Вземете парцал или друга кръгла дървена пръчка. Поставете го на пода, диаметърът му трябва да е достатъчен, за да може той да отиде. Разхождаше се по малки стъпки, за да висят петите и чорапите й, а средата на крака беше върху нея.
6. Застанете на пода, сложете краката заедно, ръцете на нивото на талията, прекарайте цялото тяло от вътрешната страна на крака навън, и обратно. За да направите бавно, застанете във всяка позиция за 5-10 секунди.
7. Седнете на стола. Разгънете краката си напред, сложете ръцете си на седалката, направете въртеливи движения с пръсти в различни посоки, докато петите остават на едно място.
8. Седейки на стол, ръцете зад тялото да се обличат на стол, краката трябва да се огънат на коленете. Опитайте се да поставите краката по такъв начин, че да се докосват до пода с петите и пръстите на краката, в същото време с двата крака. В този случай самите крака трябва да вършат движението напред и назад.
9. Стоейки на пода, започнете да ходите на място. В същото време непрекъснато се движи телесното тегло от петите до пръстите на краката, оставайки на всяка позиция за няколко секунди.

Всяка от тези упражнения укрепва арката на крака. Ако по време на тренировката има болка, по-добре е да ги спрете. Всички упражнения трябва да се правят на боси крака, така че кракът ще се почувства по-добре.

Комплекс от занимания за хора с голямо тегло

По-голямата част от жените, страдащи от наднормено тегло и затлъстяване, имат проблеми с арката на крака. Често на сутринта има болки в петите, а поради постоянния колосален натиск се появяват напречни плоски стъпала. Има няколко упражнения, които ще укрепят арката на крака с такива плоски стъпала.

1. Седнете на стол, за предпочитане на ръба му. Краката са огънати на колене, краката са изцяло на пода. Под краката ви трябва да сложите кърпа, навита на руло. Кърпата трябва да бъде с дрямка или дебела. Пръстите се редуват да се опитат да вземат кърпа, а краката да го издърпат към себе си, после от себе си. Трябва да вземете кърпата с пръсти, а не да я притиснете между краката си. Упражненията трябва да се правят последователно. В същото време, всеки крак работи напълно, всички мускулни групи на стъпалата са включени. Това упражнение, въпреки лесната реализация, е много ефективно и ви позволява бързо да укрепите мускулите и арките на краката.
2. Почти същото упражнение може да се извърши с малки обекти, разпръснати по пода. Това могат да бъдат топки, дизайнерски части и т.н. Пръстите на единия крак трябва да вземат предмети един по един, като ги прехвърлят на едно място. Същото трябва да се направи с пръстите на другия крак. Това упражнение може да се извърши както в изправено положение, така и в заседание. Правейки такива упражнения ежедневно, след известно време, можете да забравите за болката в краката.
3. Добър ефект върви на пръсти на пръсти. Можете да се разхождате из къщата, но също и на чорапи. В същото време мускулите на краката са много напрегнати и започват да болят.

С напречни плоски стъпки е по-добре да се откажете от високите токчета, да вземете меки, удобни обувки за сезона.

Ако имате наднормено тегло, трябва да се опитате да се ограничите до храна, но ако сте с наднормено тегло от болестта, тогава трябва да лекувате основното заболяване.

8 прости упражнения за укрепване на краката, глезените и телесните мускули

Направихме скучен телеграмен канал за тези, които обичат джогинг и избират здравословен начин на живот, където публикуваме съвети и полезни материали по темата. Ще се радваме да ви видим в абонати!

И - внимание, любители на пътеки и планинско бягане: укрепването на краката значително подобрява техниката на бягане по неравен терен, предотвратявайки навиването на краката.

Правилно подбраните обувки са необходимо, но не и достатъчно условие за правилното изграждане на тялото по време на бягане и след тренировка. Връзките и мускулите на стъпалото се подсилват само чрез специални упражнения.

И макар този процес да е много по-бавен от развитието на мускулите на краката, ефективността на бягането ще зависи пряко от него: те могат да „забавят“ вас, да ви изложат на риск от нараняване и да работят за ваша полза.

Времето за изпълнение на целия комплекс е около 10 минути. С ежедневните тиражи се препоръчва да се изпълняват 3-4 упражнения всеки ден, а 2-3 пъти седмично - пълен цикъл.

1. Издърпване на краката от и от себе си

Седнете на пода и изправете краката си пред себе си. Важно е да се гарантира, че докато разтягате крака към себе си, палецът, малкият пръст и петата остават в една и съща равнина. Само при това условие мускулите ще се укрепят и опънат по балансиран начин, което ще предотврати (или намали) срутването на външната или вътрешната част на стъпалото по време на ходене и бягане.

Когато дърпате крака далеч от вас, опитайте се да разтегнете пръстите на краката си, сякаш ги удължите, вместо да ги извивате под арката на крака. Повторете 10 пъти.

2. Кръгови движения на краката

Извършете 10 кръгови движения на краката навътре, опитвайки се да докоснете пода с костите на палците си, а 10 - навън, опитвайки се да докоснете пода с външната страна на малкия пръст.

3. Колене

Застанете на колене, след това седнете на петите, костите на палеца и петите на двата крака са залепени един за друг. Седнете за минута в тази позиция.

4. Огъване на плюс-фаланговите стави

Сега променете позицията, поставяйки върховете на пръстите на пода и огъвайки плюс-фаланговите стави колкото е възможно повече. Като държите петите заедно, както и костите на палците, поставете на гърба си вертикална позиция и останете в това положение за 1-2 минути.

5. Подвижен "кораб"

От седнало положение, краката пред вас, дръпнете краката си възможно най-близо до вас. Отворете коленете си настрани, „залепете” краката заедно. Поддържайки това положение на краката и обръщайки ръцете си на пода (за самоувереност, можете да го направите без опора), наклонете тялото напред и повдигнете таза над пода, опитвайки се да останете на място за известно време.

Ако почувствате потенциала в себе си, можете да се търкаляте наляво-надясно (кораб), като прегръщате крака с дланите си.

6. Вълново движение на краката

Седнете и опънете краката си пред себе си. Извършвайте вълнообразни движения на стъпалата в този ред: tarsus на крака надолу → пръстите надолу и напред → само пръстите нагоре → целият крак върху себе си.

За пълното възобновяване на нормалната гъвкавост на стъпалото се препоръчва да се правят по 15 повторения за всеки крак.

7. Издърпване на пръстите на кърпите

Поставете кърпа на пода и застанете на близкия ръб. Без да сваляте петите си от пода, постепенно удряйте кърпата под краката си с пръстите на краката си и я сгънете обратно.

Масаж на краката с импровизирани средства перфектно разтяга мускулите на краката. Можете да преобръщате малки топки, валцовки, бутилки и др. Също така е полезно да се издигат малки предмети с пръсти и да се събират чорапи около апартамента.

8. Изкачвания и спускания по пръстите

Традиционно им се предлага да правят стъпките, но и бавните резултати на равна повърхност ще дадат отличен резултат.

Качете се на пръстите си колкото е възможно по-високо, задръжте петите нагоре и след това огънете коленете си, като държите петите напред. Сложете петите си на пода и едва след това изправете краката си. Много е важно да се уверите, че коленете и глезените не се вмъкват или изпадат.

Автор: Татяна Подвисоцкая.
Видео: Дима Коваленко.

Ето още няколко селекции с упражнения за укрепване на цялото тяло:

Защо е толкова важно да се укрепят мускулите на стъпалото

Често казваме, че стабилността на тялото е много важна при бягане, затова, освен упражненията за бягане, е необходимо да се укрепят мускулите на ядрото и бедрата, които са отговорни за стабилността. Много внимание се обръща на работата на коленете и глезените, но в същото време много малко хора обръщат внимание на самия крак.

Доста интересна статия наскоро се появи в Британския вестник за спортна медицина, в която група учени повдига въпроса за важността на стабилизирането на стъпалото и работата по малките мускули, които формират "ядрото на краката". Решихме, че това си струва да бъде споделено!

Кракът ни се състои от големи и малки мускули, които се намират на слоеве. Има големи мускули, които преминават през целия крак от глезена. Те са отговорни за по-голямата част от движенията на стъпалото и именно върху тяхното засилване се фокусираме. Но освен тях има 11 по-малки, които са разположени малко по-дълбоко в подножието. Те помагат за стабилизиране на тялото, когато кракът се удари в земята и отблъсне по време на бягане. Те също се деформират, за да абсорбират и съхраняват енергия в средата на една позиция и да поддържат арката на крака.

Какво се случва, ако имате слабо ядро? В долната част на крака има четири слоя мускули, които поддържат арката на крака. Ако тези мускули са слаби, тогава натоварването ще отиде до плантарната фасция. Ето защо, ако искате да се отървете от плантарен фасциит или да предотвратите появата му, определено трябва да укрепите вътрешните мускули на стъпалото. В тялото всичко е свързано, а слабите подметки могат да доведат до необичайни движения, които в крайна сметка водят до проблеми с коленете.

За укрепване на стъпалото има няколко стандартни упражнения. Например, мачкате малка кърпа с краката си: плъзнете кърпата на пода само с помощта на мускулите на крака. Или „мраморни пикапи“ - повдигане на мраморни топки от пода. Но тези упражнения включват предимно големи мускули на крака, почти без да засягат малките.

Авторите на изследването предлагат други упражнения. Сложете крака си на пода в неутрално положение и след това го стиснете с помощта на вътрешните мускули на крака. В същото време, опитайте се да направите пръстите си легнали на пода. Можете да започнете тяхното изпълнение, седнал на един стол, след това да се усложни и да го стои, след това - на един крак.

Изпълнихме това упражнение по време на упражнения за разтягане: седнал на пода с изправени крака, опитвал си да огъне крака така, че да се образува дъгата, но пръстите ти трябва да се изпъкват към себе си.

Друг вариант е минималистични обувки за бягане или бягане. Първите положителни промени ще бъдат забележими след четири месеца: кракът ще стане малко по-къс, арката на крака ще се повиши. Тези промени показват, че мускулите са станали наистина по-силни. Друго предимство е повишаването на сетивната чувствителност на стъпалото. Той също така играе важна роля в развитието на устойчивостта.

Тичане: как да укрепим мускулите на краката и краката?

"Прекратяването е много важно", казва треньорката Олга Смирнова. - Благодарение на нея можете да постигнете добър напредък в процеса на обучение. Но често пътеките на крака са „изключени“ и мускулите на телетата поемат функциите му. Плюс това, ако кракът има спусната арка, това води до прекомерно разширяване на ахилесовото сухожилие, гастроцмиус и солеусни мускули - и специални упражнения също помагат за справяне с това. Важно е да се укрепят мускулите на всички крака поотделно - в това да се стигне и да се върви от тази комплексна помощ. "

Набор от упражнения за укрепване на стъпалото

Как да го направите: започнете упражнения с 20 повторения и постепенно увеличете до 40.

Защо: в движение много важна роля играе кракът и силата на отблъскването. Дори и да се изпомпва през най-големите мускули (бицепсите на бедрото, четириглавите, задните части), няма да можете да постигнете забележим резултат, ако имате слаб крак.

В Magic Box: всички грижи и грим

11 проби от козметика - и брошура на новата книга "Ултракозметика" във всяка кутия.

Можете да качите крак с такива леки скокове упражнения. Най-добре е да се направи там, където има амортизация - гумирана писта на стадион, гора или парк.

Скача по бордюра с два крака

Важно е да не се приземява по петите и да бъде постоянно на пръстите на краката - както на асфалта, така и на бордюра. Ние имаме на крака повече от 100 мускули, сухожилия и сухожилия, така че е важно да се изработи, помпа и енергизира всеки от тях. Когато извършвате това упражнение, опитайте се да се отдръпнете от повърхността възможно най-бързо (това е много важно по време на работа).

Алтернативен ход при ограничаване на скоростта

С един крак прескачаме на бордюра, заставаме на втория, а след това и пореден скок назад. Много полезно упражнение за баланс и координация. При извършването му е важно да не спускате петата върху повърхността, затова отново работим и инжектираме телесните мускули.

Скача по бордюра на един крак

Това упражнение е много по-тежко от предишните, но дори и малък брой подходи ще повишат отблъскващата сила и силата на мускулите на прасеца и хобот.

Прескача линията

С това упражнение ние включваме още по-голям брой малки мускули на крака, които работят, когато скачат встрани. Най-важното правило при изпълнение: трябва да се опитате да скочите възможно най-високо, без да огъвате крака, почти на прав крак.

И обратно на всеки крак:

напади

Класически удар

Ние се уверяваме, че коляното не излиза далеч от чорапа, гърбът е прав, ръцете работят заедно с краката.

Блокиране назад

Прилича на класически атаки. Когато изпълнявате упражнението, ние се връщаме назад, прехвърляме тежестта от предния крак към задния крак и правим следващия удар. Когато носим тегло, то е на един крак, така че арката на крака също е подсилена. Тук се подобряват задната част на краката и бицепсите на бедрото, седалищните мускули, координацията и баланса.

Отпътува се наполовина

При извършване на сложни атаки е важно да се гарантира, че главата е на същото ниво и само краката се движат. Необходимо е да не се изправя в колянната става и да не се катери по пръстите. Това упражнение се прави с цел максимално натоварване на четириглавия и предната повърхност на бедрото. Упражнението се извършва на ниска амплитуда и на полу-клек.

Устни с повдигане на чорапи

Преместване от един крак на друг с повдигане на пръстите. Упражненията помагат за обръщане на мускулите на прасеца и ходилото, дават им товар; използва много мускули.

Важно е да се гарантира, че коляното не излиза извън чорапа, в противен случай може да повредите кръстата колянна връзка. Дръжте торса вертикално - не търкаляйте напред и не се облягайте на коляното с ръце, за да не увеличите натоварването на тазобедрената и колянната става. Ръцете по-добре да пазят гърба или на колана.

Скачане с клякащи нагоре върху прави крака

Основното правило: по време на клек с колене не трябва да излизат отвъд чорапите, в противен случай може да повредите кръстоносните връзки на коляното. Важно е да не коленичите навътре: това е една от основните грешки на момичетата и жените, когато изпълняват всички клякания и скокове.

Кацането е необходимо не на пръстите на краката, а на цялата повърхност на стъпалото. Това упражнение се фокусира върху експлозивна сила, която включва не само стъпалото, но и задната част на краката, бицепсите и бицепсите на бедрата и бедрата. Последният натиск правим точно предната повърхност на стъпалото и палеца, което е много важно.

"Фрог"

Обикновено упражнението се извършва в пълен клек, но е доста травматично за кръстната връзка на колянната става, така че предлагаме по-лека версия.

Важно е да клекнете по такъв начин, че задната част на бедрото да е успоредна на пода.

Упражнението се извършва без спиране и изправяне, коляното не трябва да излиза извън чорапа. Приземяването е важно за целия крак, а не за пръстите. Така разработваме експлозивната мощност, която ще подобри скоростта и средната скорост на движението.

Прибл. Юли: и ние не всички скокове на асфалт.

"На пейката"

Стъпка на пейката

По време на това упражнение квадрицепсите са най-засегнати.

Уверете се, че коляното не излиза извън чорапа. Разтягаме мускулите на седалищните мускули и след това ги стискаме - благодарение на това мускулите работят максимално. Краката се променят последователно за развитието на координация и баланс.

Ставаше от пейката на един крак

Това упражнение е популярно сред атлетите, особено спринтьорите. По време на екзекуцията глутеалните мускули са добре изработени, задната част на бедрото и всички вътрешни мускули се активират.

Важно е да се гарантира, че коляното не излиза извън петата, а петата на крака, която виси във въздуха, не се допира до пода.

Обратно зашиване

Това упражнение е предназначено за максимално включване на всички мускули. При ходене по пейката работят предната повърхност на бедрото и седалищните мускули. Включва задната част на бедрото. Позицията на ръцете - както по време на бягането.

Сменяме краката си един след друг, като помага за подобряване на координацията.

Такъв комплекс е полезен веднъж седмично преди една от техните тренировки. И краката и краката ти ще бъдат силни -

И тогава Olya и аз замръзна, и аз ogolodala -))

Архив на лекаря: здраве и болест

Полезно е да знаете за болестите

Упражнения за укрепване на мускулите на стъпалото.

За правилното изпълнение на ходене, бягане, скачане е необходимо да се укрепят мускулите, които осигуряват плантарна флексия на крака.

Има специални упражнения, които подпомагат развитието и укрепването на мускулите на крака, стъпалата и краката.

Движенията, извършвани няколко пъти дневно боси, имат най-голям ефект: сутрин и след дневен сън, когато мускулите на крака не са уморени.

Упражненията са добри, защото не само укрепват мускулите на стъпалото, но и помагат за стимулиране на рефлексните точки.

Изпълнявайте тази гимнастика за предпочитане поне 2-3 пъти седмично.

Комплекс номер 1

1. Свалете обувките си. Вземете стъклена бутилка, поставете я на пода и го завъртете в средата на крака си за 30 секунди.
2. Разточете бутилката с външния ръб на крака за 30 секунди.
3. Разточете бутилката в крака за 30 секунди.
4. За 1 минута разходка из стаята на краката.
5. Разточете бутилката с външния ръб на крака за 30 секунди.
6. Разточете бутилката в крака за 30 секунди.
7. В рамките на 1 минута разходка из стаята, прекосявайки крака, дръжте пръстите си навън.
8. В рамките на 1 минута, ходи, стъпвайки в крака, държейки пръстите си вътре.
9. За 30 секунди се разхождайте из стаята на петите си, сочейки пръстите си навън.
10. В продължение на 30 секунди, върви по петите, насочвайки пръстите си навътре.
11. Застанете на цялото стъпало и направете клякания за 1 минута.
12. Застанал на външните краища на крака, клекнете за 30 секунди.
13. Застанал на вътрешните краища на крака, клекнете за 30 секунди.
14. Застанете на петите си, разкъсайте пръстите си от пода и обиколете стаята за 30 секунди.
15. Изкачи чорапите и скочи за 1 минута.

Комплекс номер 2

Седнете на ръба на стола, сложете крака на пода. Дръжте гърба си изправен.

1. Свийте пръстите си, след това ги оправете. Повторете упражнението 10 пъти.
2. Натиснете петата на пода, повдигнете пръста. Спуснете пръста на пода, повдигнете петата и след това намалете. Повторете упражнението 10 пъти.
3. Извършете кръгови движения с пръсти, петата не излиза от пода. Повторете упражнението 10 пъти.
4. Сложете краката си на пръстите на краката си, повдигнете петата си от пода. Извършете 10 кръгови движения на петата.
5. Изправете дясната си колянна става. Издърпайте палеца на крака от вас, след това го издърпайте към себе си. Направете упражнение с левия или десния си крак последователно 10 пъти.
6. Вземете малка гумена топка, гимнастическа пръчка или стъклена бутилка и навийте крака за 5-10 минути. Това упражнение може да се направи, докато седи пред компютъра или пред телевизора.

Комплекс номер 3

Извършвайте всяко упражнение 5-10 пъти.

1. Изправете се изправено, сложете краката на кръст, прехвърлете тежестта на тялото си към външните краища на краката.
2. Пребройте себе си, огънете пръстите си. На резултат 10, оправяйте пръстите си, пребройте отново до 10, след това отново огънете пръстите си.
3. Станете на пръсти, откъснете петите си от пода, след това рязко поставете петите си на пода.
4. За да завършите това упражнение, ще ви е необходима лакирана дъска. Фиксирайте го под ъгъл от 45 °, например, като използвате верига, фиксирана на стената на шведския. Бавно стъпвай на дъската и се качи нагоре. Постепенно увеличавайте ъгъла на наклона.
5. Поставете дъска с височина 5 до 10 см на пода, поставете краката така, че пръстите да лежат на дъската, а петите остават на пода. Направете бавни движения първо надясно, след това наляво.

Комплекс от упражнения за премахване на умора и стрес в краката

1. Седнете на стол, повдигнете краката си и направете кръгови движения с краката си.
2. Огънете пръстите си надолу, след това с рязко движение, огънете ги нагоре и енергично ги преместете.
3. Стани на краката си. Стъпка първо по вътрешната, а след това по външните краища на краката.
4. Стъпете бавно на едно място, като дръпнете краката с пръстите си, както правят пантомимите. Вземете поне 10 стъпки.

Как да укрепите лигаментите на глезена и мускулите на краката

Под глезен имаме предвид целия крак от коляното и под него. Самото коляно не е включено в тази концепция. Говорете за това как да укрепите глезена у дома и във фитнеса и защо е необходимо.

Защо укрепване на глезена

Помнете усещанията, когато нагънете крака си. Ако не бяха лигаментите и мускулите на краката, щяхме да го правим на всяка стъпка. Всеки път съвместната щеше да пострада. Но това не се случва. Телесните мускули здраво държат крака. Нека да не потънем дълбоко, какви други мускули образуват долния крак и крак - това не е урок по анатомия.

Първата и основна функция на силен глезен е да поддържа човешкото тяло в изправено положение. Поради толкова голямо натоварване, ахилесовото сухожилие е доста дебело (можете да го усетите над всяка пета). Следващата функция е да се осигури ходене и бягане.

Хората със слаби мускули на краката са склонни да подгъват краката си, те могат да падат по-често и да се повредят. При това важната роля на глезения апарат.

И накрая, мускулите на стомаха и на холеста организират появата на нашия крак. Това е много важно за културистите. Затова те изпомпват хайвер от всички страни.

Какви са проблемите на крака и долния крак?

Много хора се раждат с аномалия в структурата на стъпалото - плоска стъпка. Тя е напречна и надлъжна, но това не е най-важното. Важно е, че през първите години от живота специални упражнения помагат да се отървете от такава деформация. С възрастта тази мисия става невъзможна. Възрастните, чиито крака в отпуснато положение са грешни, се нуждаят от специални ортопедични стелки.

Предотвратяване на плоски стъпала трябва да се прави при деца чрез укрепване на крака и глезена.

Проблемите с краката заплашват

Неправилното позициониране на стъпалото води до деформация на целия скелет, започвайки с коленете. Първо те са наранени, а след това проблемът се разпространява до тазобедрената става. Flatfoot се отразява на човешкото благополучие, често е причина за главоболие и болка в шията, неправилна поза. Първата става страдаща. Това е съвместната, която е отговорна за нашата мобилност, гъвкавост.

Сега разбирате колко важно е да се засили глезена от ранна възраст. Между другото, с плоски крака, необходимостта от обучение на мускулите на глезена се увеличава значително. Тъй като при слаб апарат за свързване, такива хора са изложени на по-голям риск да подхване крака от здравите. Той също така ги боли да тече дълго.

Укрепване на краката и краката у дома и в залата

У дома

Има много начини, нека да разгледаме 6 основни метода, които ще поддържат ставите и сухожилията в добро здраве:

1. Скачащо въже. Необходимо е да скочите ниско и се опитайте да не падне върху петата. Това упражнение развива координация на ръцете, реакция. Способността да се синхронизира използването на много мускули на тялото. Трябва да скочите върху чорапите, за предпочитане на мека повърхност и в амортизиращи маратонки. С плоски крака, скачането без обувки увеличава нежеланото напрежение върху ставата.
2. Работещи с чорапи. Ако бягате, организирайте чорапите си. Например, тичаш 5 км през ден. Един километър се движи само по чорапи. Можете да разделите този километър на няколко участъка по време на целия маршрут.
3. Разпръснете бутоните на пода. Подредете с втората половина на състезанието, който ще събере повече бутони с голия си крак. Вземете бутоните с пръстите си и ги прехвърлете на 2 банки. Това е полезно и интересно. Първо се развива мотилитета на пръстите на краката, и второ, някои мозъчни области също работят.
4. Става на чорапите на подиума. Можете да използвате всеки праг или да поставите ненужни книги. Застанете на пръстите си, така че петите, които се спускат на пода, са по-ниски от тях. Сега бавно се издигайте до най-високата възможна височина на пръстите на краката си и се връщайте надолу. Направете това 30 пъти.
5. За следващото упражнение ще ви трябва бутилка. Тя ще трябва да се търкаля по пода с крак. Можеш да го носиш, а можеш и бос. Това е един вид репетиция за масаж на краката.
6. Най-приятното упражнение е масажът на краката. Препоръчваме използването на специални масажори. В най-крайния случай можете да го направите сами. Повярвайте ми, няма нищо по-приятно. Особено за момичета.

В салона

Укрепваме ставите и връзките, като правим упражнения върху телетата.

В ковач

Симулаторът на Смит е добър, защото има праг, на който е удобно да люлее телетата. Можете допълнително да поставите поставка за крака под формата на малка подложка.

Застанете на пръстите си (или на прага). Вратът трябва да бъде поставен на такава височина, че да може да се отстрани от фиксация с леко повдигане към пръста.

В този симулатор можете напълно да разчитате на бара, без страх от падане. Направете 12–15 вертикални вибрации с максимална амплитуда на свиване и разтягане на прасеца. Моля, обърнете внимание, че заедно с телетата натоварват целия глезен.

Направете упражнението в два подхода. Ако люлеете глезена си, направете упражнение с тежести.

В колата

Тук можете да завъртите глезена като глава нагоре и надолу. Правете каквото желаете. Но не забравяйте, че не можете напълно да изправите коленете си. Помислете за пример, когато заемете начална позиция за натискане на крака:

1. Закачете желаното тегло. Разположете краката си в ширина на раменете.
2. Окачете петите от платформата (т.е. поставяте краката си на дъното й, така че опората да е на пръстите на краката).
3. Стиснете теглото, без да се налага да оправяте краката напълно.
4. Това е началната позиция. Започваме да вдигаме и намаляваме теглото, поради движението на глезена. Натискаме издишването, спускаме вдишването. Правим го бавно.
5. Достатъчни са 2-3 подхода 15 пъти.

Някой по-удобно да направи същото упражнение, стои на краката си. Изберете най-удобния за вас вариант.

Изпомпване на глезена в тренажор

Много удобна машина за изолирана работа на глезена:

• Вие седите и няма никакво натоварване на гръбнака.
• Можете да се съсредоточите върху пищялите си чрез изпомпване на дясната страна.

Ще говорим за някои трикове за укрепване на връзките и глезените на всички страни. Всяко хитрост се състои от три варианта на изпълнение на повдигане на чорапи в симулатор. Ако в изправено положение не е толкова лесно да се направи (или в машината Gack), то в симулатора - точно така.

1. Краката успоредни един на друг. Ние правим упражнението в тази версия 15 пъти, 1 подход.
2. Чорапи се разгъват един до друг. В този случай външната част на долните крака работи повече. Повторете упражнението 15 пъти в 1 подход.
3. Излизат чорапи. Работи вътрешната част на крака.

По този начин, поради различното положение на краката една спрямо друга, е възможно да се изпомпва долната част на крака от всички страни.

Връзките се засилват както пред крака, така и зад гърба. По-голямо натоварване отива на прасеца, така че бъдете внимателни. Ако претоварвате, тя ще бъде болна за дълго време и опитите ви да се измъкнете от стола ще изглеждат много смешно.

Укрепване на глезена с хранене

Става въпрос за хрущял, връзки и мускули. Ето защо е важно да се поддържа тяхното здраве с правилното хранене:

• лекарства с калций;
• хондроитин, глюкозамин;
• ненаситени мастни киселини;
• други витамини и, разбира се, протеини.

Необходимостта от стречинг и микро-гимнастика за краката и стъпалата

За да се поддържа еластичността на лигаментите и гъвкавостта на ставата, разтягането трябва да се извършва редовно. Като правило глезените се разтягат добре с целенасочено разтягане на краката и долната част на гърба.

Microgymnastics предполага въртеливо движение и други движения на краката, както на пода, така и на висящото положение. Например, когато гледате филм на дивана, не се мързете да разтегнете крака по този начин:

• въртене на крака по посока на часовниковата стрелка и срещу него;
• забийте чорап за себе си и обратно;
• странични склонове на стъпалото.

Същото може да се направи в седнало положение, когато кракът ви докосне пода.

За ръцете има много разширители. За краката на това, за съжаление, не излезе. Изходът от тази ситуация ще бъде упражнението „събирай бутони”. Докато се опитвате да ги вземете с крак, мускулите на крака ви правят чудесно упражнение.