Най-добрите упражнения за задната част на бедрото (бицепс) у дома - топ 5 движения

Сега да поговорим за задната част на краката. Тази област на тялото се разделя на няколко мускули - бицепса на бедрото, семитендинозата и полумембранозните мускули.

След като решихме да приведем проблемната област във форма, трябва да обърнем внимание на 2 задачи:

• Изгаряне на излишната мазнина - всички аеробни и кардио натоварвания ще помогнат;
• Привеждането на региона в състояние на тонус ще помогне в това отношение основни и многофункционални силови упражнения.

Най-важното нещо за да се отървем от допълнителните сантиметри е редовността. Трябва да правите поне 2-3 пъти седмично, съчетавайки различни видове тренировки за различни мускулни групи.

Локално САМО в желаната област няма да отслабнете. Резултатът няма да закъснее - след 3-4 седмици редовни упражнения от представените по-долу упражнения, ще стане много по-приятно да погледнете в огледалото.

Преди да помислите за най-добрите упражнения за задната част на бедрото у дома, трябва да извършите разтягане.

Как да разпънете задната част на бедрото?

Стречингът е в основата на всяка тренировка. Лошо опънатите мускули не само работят по-зле, но и са изключително чувствителни към всякакви наранявания. Препоръчва се както преди тренировка - загряване, така и след задействане. Преди уроците е по-добре да се загреят ставите добре, а също и да се извърши динамично затопляне - бягане, скачане, скачане на въже. За зацепване, гладкото разтягане на мускулите, участващи в обучението, е по-добро.

Следните упражнения са добри за разтягане на задната повърхност:

• Сгънете - седнал на пода, прав крак удължен, гръб прави. Вдигнете ръцете си нагоре и след това леко се спуснете надолу до краката. Опитайте се да не огъвате коленете си и притиснете здраво към пода.
• Дълбок удар с прав крак - единият крак е сгънат в коляното, а другият колкото е възможно по-назад. Опитайте се да държите коляното изправено.
• Лодка - отидете до корема. Докато вдишвате, хванете глезена с ръцете си и леко огъвайте гърба си и се люлеете като лодка. На издишайте, отпуснете се и се върнете в изходната позиция.

Всички упражнения трябва да се изпълняват бавно, сякаш висят за определено време.

Можете също да разтегнете краката, показани в този видеоклип:

Така че, когато се прави стречинг, можете да започнете да изпълнявате упражнения за бицепсите на бедрото у дома. По-долу ще намерите първите 5 от най-добрите по рода си движения, насочени към интересуващата ни зона.

тяга

Едно от най-ефективните основни натоварвания за задните мускули на бедрото. Предната част на краката и тялото на гърба също са включени. Също така си спомнете, че този натиск е едно от най-добрите движения за повдигане на задните части.

Сложността на изпълнението е средна. Необходима е концентрация и издръжливост. От инвентара е по-добре да се използват гири или щанга с удобно тегло.

1. Изходно положение - краката на ширината на раменете, коленете леко огънати, гръб изправени, огънати в гърба, тежести в ръцете в областта на слабините;
2. Като вдишате, огънете над гърба, ръцете с тежести се плъзгат по тялото до средата на пищяла;
3. Без да спираме в най-ниската точка, издишваме и се връщаме в изходната позиция.

Вижте видеоклипа за повече подробности:

За да се отблъсне от долната точка, трябва да опитате точно бицепсите и мускулите, които го причиняват. Не усещайте тренираната зона - всички усилия напразно.

За извършване на тягата трябва да бъде 3-4 комплекта от 6-10 пъти.

Клекнал на един крак

Клякам сами по себе си са много ефективни за долната част на тялото. Но наистина натоварване и да допринесе за загуба на тегло на задната повърхност е клякам на един крак. Има два вида това натоварване, които се различават по местоположението на неподдържащия крак. Сложността на изпълнението е висока, в допълнение към координацията, такова обучение на бицепса на бедрената кост ще работи перфектно необходимата област и ще помогне да се изгори целулита в краката.

Вариант 1 - стандарт

1. Началната позиция е права гръб, подпорният крак е леко огънат в коляното, а вторият - огънат, притиснат към тялото;
2. Докато вдишваме, ние присядаме възможно най-дълбоко;
3. Издишвайки, връщаме се към първоначалната позиция.

Вариант 2 - пистолет

1. Начална позиция - тялото е разтегнато като хорда, единият прав крак се простира напред до паралел с пода;
2. Вдишването, клекнането се извършва;
3. На издишване - върнете се в горната позиция.

Вижте видеоклипа за повече подробности:

Ако е трудно да се извършат действия на пода, поставете поддържащия крак върху опора - стол, табуретка или пейка.

Да приложи упражнението към характерното напрежение в мускулите. За начало, 15-20 пъти в няколко подхода е достатъчно. Времето между подходите е 30-45 секунди. Ако товарът е лесен, опитайте се да вземете гира.

Отскачащ удар

Комбинацията от аеробно и силово натоварване ще има забележителен ефект върху издърпването на фигурата. Сложността на изпълнението поради скоковете е доста висока.

В допълнение към основната група от мускули, които се разработват, дробовете ще помогнат да се затегнат задните части и мускулите на долния крак.

1. Начална позиция - Краката са заедно, гърбът е равен, ръцете са при шевовете, видът е фиксиран напред;
2. Докато вдишваме, ние се вмъкваме напред с десния си крак, издишаме, висим;
3. На следващото вдишване ние скачаме и се приземяваме на другия крак.

Научете повече от видеоклипа:

Можете да направите това упражнение със или без тегло. За начинаещи, трябва да започнете 10-12 повторения за всеки крак в 2-3 комплекта.

За необходимата координация на движенията си помогнете, докато скачате с характерната вълна на ръцете си.

Повдигнете краката си, лежащи на стомаха

Отлично статично натоварване за момичета и жени, действащо главно върху бицепса на бедрото. Трудността не е висока, най-важното е да се концентрираме върху областта, която се работи и да усетим напрежението в мускулите. Това движение също се нарича "Хиперекстензия, лежаща на пода."

1. Начална позиция - Поставете подложката, лежете върху стомаха, ръцете и краката са прави и опънати;
2. Когато вдишваме, разбираме 2 плоски крака с 15-20 сантиметра от нивото на пода, задържаме се за 2-3 секунди;
3. Издишайки, стигаме до изходната позиция.

Повече за видеоклипа:

Можете да извършвате действия на двата крака наведнъж и поотделно за всеки. За начало ще бъдат достатъчни 15-20 повторения за 3-4 подхода.

Можете да правите упражнението без натоварвания и да използвате претеглянето на прасеца или глезена.

Сгъване на долния крак

Функционално упражнение, което включва задната част на бедрото, задните части, мускулите на гърба и укрепва пресата. Трудността е малка, най-важното е да се поддържа правилното отклонение в гърба, за да не се наранят. За по-голяма ефективност, можете да използвате 2 малки опори-фасади - можете да поставите палачинки от мряна / гира или сгънати кърпи няколко пъти.

1. Начална позиция - лежи на пода на гърба, краката се огъват и стоят на опора, тялото като парче низ пред предмишницата се издига над пода на разстояние 5-7 сантиметра;
2. Докато вдишвате, огънете долния крак още повече и натиснете тазовата област нагоре. Вратът, гърбът, долната част на тялото трябва да образуват права линия;
3. На издишането, ние плавно се връщаме към първоначалната точка.

Вижте видеоклипа за повече подробности:

Направете 12-15 повторения в 2-3 комплекта с кратък период от време. Как да премахнете мазнините от задната част на бедрото по-ефективно? Поставете палачинката от щангата в тазовата област.

Горните упражнения за задната част на бедрото и седалището ще дадат бързи резултати само в комбинация с други методи на здравословен начин на живот.

Не изпълнявайте всички горепосочени товари заедно. Комбинирането на 2-3 упражнения на гърба на бедрото с други мускули на краката ще бъде оптимално. Не трябва да забравяме, че мускулите се нуждаят от почивка, така че интервалът между тренировките за една група трябва да бъде поне 2 дни.

Не забравяйте, има много други движения, които са показали доста висока ефективност:

1. Особено ефективни са "Велосипед" и "Ножици";
2. “Отивате на платформата” са задължителни за включване във вашия комплекс;
3. Можете да завършите мускулите със статика, като попълните нашия “Циркуляр” комплекс, който включва такова ефективно упражнение като “Стол до стената”.
4. В края на тренировката направете стречинг, например, асаните „Dog face down“ и „Up“;
5. "Ходенето по задните части" не само изгаря целулита, но и има много полезни свойства за тазовата област;
6. Е и, разбира се, е невъзможно да се направи без "Hyper-разширения" и "Stanovoy сцепление."

Комбинирайте класове с правилно хранене и козметични процедури и се насладете на резултатите.

Ефективни упражнения за бедрото на гърба

Задната част на бедрото при жените е един от показателите за привлекателността на краката. Той е по-податлив на появата на мастни отлагания и целулит, тъй като не получава адекватен товар (особено по време на заседналата работа). За да приведете задната част на бедрото във форма, трябва да обърнете внимание на редовните физически натоварвания, да наблюдавате храненето и масажа. Не забравяйте да включите в тренировъчните си упражнения за задната част на бедрата.

Функции и функции

Задната част на бедрената кост се състои от три мускула - бицепс, полумембранозус и семитендиноз. Заедно тези мускули изпълняват следните функции:

• Удължаване на бедрата;
• Огъване на крака в колянната става;
• Ротация на долната част на крака със свити коляно;

Заедно с бедрата, задната част на бедрото изпълнява функцията на удължаване на тялото.

Особеността на тези мускули е, че те са склонни да скъсяват. Можете да научите за съкращаване с просто упражнение. Легнете по гръб, вдигнете крака си на 90 ° и го фиксирайте. Ако го правите лесно и в същото време не усещате болка, тогава нямате съкращаване на мускулите. Така че, задната част на бедрото ви е опъната достатъчно. Ако сте диагностицирани със скъсяване на мускулите, тогава трябва да работите по разтягане.

Комплексът от упражнения за бедрото

Сред многото упражнения са най-ефективни за мускулите на задната част на бедрото и те са пред вас:

№1. Склонове с асансьор

Упражнението е като поза на йога войн. Това води до мускулен тонус, предизвикващ координацията и баланса ви.

• Изправете се и издърпайте пресата.
• Наклонете торса напред, като вдигнете крака нагоре.
• Издърпайте ръцете си пред себе си за баланс, когато торсът и бедрото са успоредни на пода.
• Задръжте тази позиция за няколко секунди.
• 15 пъти за всеки крак.

№2. Мъртва тяга с гири

Ефективна технология за задната част. Ако правите упражнение у дома, можете да вземете бутилка вода или пясък като тежести.

• Вземете товара, поставете ръцете си по тялото, леко огънете краката си в коленете.
• Бавно се наведе на тазобедрената става (не до кръста) и спуснете гири доколкото е възможно.
• Обърнете внимание, че гърбът трябва да е прав, не го заобикаляйте.
• 3 комплекта от 12 повторения.

№3. Мост на един крак

Упражнението работи добре в областта на сухожилията:

• Легнете по гръб, сложете ръце на пода за стабилност.
• Когато огънете единия крак, другият - изправете и откъснете килима.
• Кликвайки върху петата на поддържащия крак, повдигнете таза нагоре, като държите тялото в положение „мост“.
• Бавно спуснете таза надолу, кракът също е на върха.
• 3 комплекта 15 пъти.

№4. Докосвайки пода

Поради голямото разнообразие от движения, упражнението работи ефективно през задната част на бедрото и седалището. Техниката съчетава всички предимства на тяга и дълбоки клякания на един крак, но без натиск върху коленните стави.

• Вземете гира в дясната си ръка и повдигнете едноименния крак.
• Дръжте гърба си изправен и леко огънете лявото коляно, наведете се напред, за да докоснете пода с гира.
• В този случай дясното коляно се огъва и бедрото е близо до лявата. Няма нужда да я вдигате.
• Когато изправите гърба си, опитайте се да не поставяте подножието на сгънатия крак на пода.
• Ако сте начинаещ, опитайте упражнението, без да се натоварвате.
• 12 повторения за всеки крак в 2-3 комплекта.

№5. Страничен и диагонален скок

Работете ефективно на външната, вътрешната и задната част на бедрото с това упражнение:

• Изправете се настрани наляво, като държите дясната ръка с гира до левия горен крак.
• Спуснете бедрата възможно най-ниско. В същото време лявото коляно се огъва с 90 °.
• Внимателно изпълнете реверанс.
• След като завършите 12-15 повторения, направете по друг начин. Само 3 комплекта.

№6. Асансьори за тяло

• Трудната вариация на простите увеличения.
• Легнете на стомаха, фитболна позиция между краката.
• Включете пресата и опънете ръцете си пред себе си.
• Докато вдишвате, стиснете топката, като вдигнете бедрата и ръцете от пода.
• Задръжте тази позиция за 10 сметки, след това бавно слизайте.
• Само 10 пъти.

№7. Накланяне с тегло

Упражнението работи не само на задната част на бедрото, но и на прасците и задните части.

• Вземете тежестта в дясната си ръка и вдигнете левия си крак от пода.
• Като държите гърба си в неутрално положение, наклонете торса си напред, като вдигнете лявото бедро. Кракът ще се покачи и теглото ще падне на пода.
• 3 комплекта 12 пъти за всеки крак.

№8. Удължаване на бедрата с разширител

Ефективно изпомпва задната част на бедрото и задните части само за една минута:

• Застанете на четири крака.
• Хванете ръцете на разширителя с две ръце.
• Поставете крака в центъра на гумата.
• Заведете работното си бедро до гърдите си, без да докосвате пода, и дръпнете назад, като го изправете напълно.
• 3 комплекта от 15-20 повторения за всеки крак.

№9. Диагонален скок

Допълнителното натоварване повишава ефективността на упражнението.

• Застанете изправени, поставете краката си малко по-широко от раменете. Дъмбел - пред теб.
• Направете голяма стъпка назад диагонално, както при реверанс.
• Отпуснете се дълбоко в удара, докато бедрата ви образуват правилен ъгъл.
• Върнете се в началото и повторете в другата посока.
• 2 комплекта от 15-20 повторения.

№10. Вкарайте гила в гърдите, стоящи на единия крак

Упражнението работи не само на задната част на бедрото, но и на горната част на гърба.

• От постоянната позиция приемете позата на воин (както при упражнение № 1).
• Намерете баланс.
• Задържайки тази позиция, извършвайте натиска на гира на гърдите 10 пъти.
• Повторете с другия крак.

№11. Подемни платформи

Упражнението имитира изкачване на стълби, но с по-голяма височина, което прави упражнението още по-ефективно.

• Застанете пред платформата (степ), сложете единия крак на върха.
• Извършете асансьор, като вдигнете коляното на другия крак нагоре.
• Върнете се към началото.
• Само 20 пъти.

№12. Изправяне на крака

Упражнението работи през дълбоките мускули на бедрата и седалището.

• Застанете на четири крака, ръцете са строго под раменните стави.
• Вземете бедрото настрани, огъвайки се в коляното на 90 °.
• Бавно изправете крака напълно, за да успокоите пода.
• Задръжте тази позиция за няколко секунди.
• Върнете се към началото.
• 2 комплекта от 20 повторения във всяка посока.

№13. Дълбоко обратен удар

Стъпката назад трябва да бъде дълбока, за да усети напрежението и разтягането на задната част на бедрото. 3 комплекта от 12-15 пъти.

№14. "Желязо" в бара

Планк перфектно действа на мускулите на цялото тяло. За да увеличите натоварването на бедрата и задните части, е необходимо само да вдигнете сгънатия крак в коляното. Когато стоите в бара, не спускайте таза, но не го повдигайте нагоре. 10 повдига всеки крак. Само 2 комплекта.

№15. Прибиране на бедрата

• Преместете бедрото, доколкото е възможно, без да се обляга назад.
• Затегнете коремните мускули, за да поддържате баланса.
• Когато поставяте крака си, не го слагайте на пода.
• Повторете движението 20 пъти със средна скорост. След това изпълнявайте абстракция на хип 20 пъти.
• Направете същото и за другия крак.

Важни препоръки

За да има поне малко натоварване на гърба на бедрото, е достатъчно да се практикувате катерене по стълбите всеки ден. Ако искате не само да тонизирате гърба, но и да загубите тези излишни килограми, обърнете внимание на аеробните упражнения. По време на загуба на тегло кардио трябва да бъде най-малко 2 пъти седмично.

Как да тренираме мускулите?

• Не забравяйте, че мускулите бързо се адаптират към товара. Затова често сменяйте упражненията, броя на подходите и повторенията.
• Преди тренировка, не забравяйте да загреете мускулите си, за да избегнете нараняване.
• Преди началото на комплекса вземете 5 минути кардио натоварване (бягане, скачане и т.н.).
• Запомнете - издишването на мускулите и релаксацията при вдишване.
• Ако не можете да изпълните необходимия брой повторения, направете колкото можете.
• За да направите тези упражнения за задната част на бедрата трябва да бъде 2-3 пъти седмично.
• В края на комплекса, не забравяйте да изпълните упражнения за разтягане (особено ако сте се диагностицирали със скъсяване на този мускул).

заключение

Не само клекове развиват мускулите на краката добре. Разбира се, това упражнение е едно от най-добрите работи през целия мускулен корсет на бедрата и седалището. Но не се ограничавайте до тази техника. Ето 15 упражнения, които помагат бързо да се върне бедрото в тон.

Превърнати крака: Най-добрите упражнения на гърба на бедрото

Мускулите на задната част на бедрото се състоят от три мускули (бицепс на бедрото, семитендинос и полу-мембранозен) и са отговорни за удължаване на таза (всякакви наклони с прави крака), за огъване на краката в коляното и за завъртане на пищяла навън и навътре. Голям адуктор им помага в много упражнения.

Как да тренирате задната част на бедрото - 10-те най-ефективни упражнения

Анатомия: какво е и къде е?

Мускулите на задната част на бедрото се състоят от три мускули (бицепс на бедрото, семитендинос и полу-мембранозен) и са отговорни за удължаване на таза (всякакви наклони с прави крака), за огъване на краката в коляното и за завъртане на пищяла навън и навътре. Голям адуктор им помага в много упражнения.

Какви изследвания казват

Целта на първото проучване през 2014 г. беше да се установи кои упражнения мускулите на задната част на бедрото са най-добре натоварени: при сгъването на краката, лежащи, в наклоните с мряна, тялото се издига за бицепса или в румънския натиск.

Оказа се, че все повече и по-силни мускули са включени в румънските бицепси и повишаването на тялото, така че авторите на проучването препоръчват на строителите да развият мускули на краката, за да включат тези упражнения в тренировката.

Целта на второто проучване от същата година е да се сравнят упражненията, при които се развива сгъване в тазобедрената става с прави крака с тези, в които колената са огънати, и да се установи дали има разлика в активирането на същите мускули.

Оказа се, че различни области на мускулите на задната част на бедрото могат да бъдат разработени на регионално ниво чрез избор на различни упражнения.

Един прост извод, който може да се извлече от това: пълноценното обучение на мускулите на задната част на бедрото трябва да включва и двата вида упражнения - и тези, при които тазът е сгънат с отклонени с прави крака, и тези, в които колената са огънати.

По-долу ще видите списък с най-добрите упражнения за всяка група.

упражнения

1. Румънска тяга

2. Румънска тяга на един крак с гири

3. Румънска тяга на един крак, вариант 2

4. Хиперекстензия

5. Повдигане на таза на един крак във фокуса на пейката

6. Огъване на пищяла в TPH / Плъзгащи къдрици

7. Повдигане на таза на един крак с фитбол с въже

8. Корпус на корпуса за бицепс / руско усукване

9. Огъване на краката

10. Сгъване на краката, докато седи

Разбира се, това не означава, че всички упражнения трябва да бъдат включени в обучението на краката. Но може би някои от тези упражнения ще бъдат нови и интересни за вас!

Мускулите на задната част на бедрото

Съдържанието

Редактиране на анатомия

• M. biceps femoris (biceps femoris). Дългата глава е прикрепена към булото на ишиума, а късата - към страничната устна. Този мускул помага при изправяне на краката, огъва пищяла и го завърта навътре в огъната колянна става.
• M. semitendinosus (semitendinosus мускул). Прикрепена отстрани на грапавината на тибията върху гъсеното стъпало. Той е отговорен за изправяне на бедрото на поддържащия крак, огъване на глезенната става и завъртане на извитите шипове навътре.
• M. semimembranosus (полу-мембранозен мускул). Закрепена към медиалния тибиален кондилатор. По отношение на функционалността, тя съвпада с полудрактина.

Биомеханика Редактиране

Мускулите на задната част на бедрото са от типа на мускулите, които се скъсяват по-често. С помощта на просто упражнение можете да диагностицирате скъсяването. Способността за разтягане се смята за достатъчна, ако можете да лежите по гръб, да вдигнете крака си 90 градуса нагоре и да го фиксирате в тази позиция без никаква болка. Ако не можете да направите това, тогава трябва да работите по разтягане. Задната част на бедрото получава основния товар при движение, по-специално - по време на спринта. Ето защо спортистите, които се занимават с плавен ход и бягат с препятствия, често се разтягат и разкъсват бицепсите.

Също така, опасността се крие в неравномерното развитие на мускулите на предната и задната част на бедрото. Често това се случва поради минали спортни дейности. Можете да бъдете сигурни, че балансът ви е изместен към квадрицепсите, ако често играете футбол или правите скокове. И обратно: бицепсът на бедрото е по-силен, ако тичаш на къси разстояния. Естествено, дисбалансът може да бъде спечелен във фитнеса. За да направите това, доста дълго време да клякам с широко изявление на краката под паралела.

В случай на дисбаланс е полезно да се извърши някакъв вид възстановителна работа, като се използват необичайни упражнения, които са обсъдени по-долу. Опитът показва, че в основните упражнения си струва да се използва умерено количество повторения в подхода (8-10).

А сега да поговорим за упражнения, които могат да донесат максимална полза за въпросната мускулна група.

Дръпнете на прави крака Редактирайте

Deadlift е една от най-добрите упражнения за развитие на мускулите на задната част на бедрото. Въпреки това, ако тези мускули са значително забавени в развитието или се възстановявате от нараняване, то това упражнение трябва да бъде леко променено. Сега тя ще стои на прав крак с гири. Чували сте правилно: трябва да застанете на един крак! Гири в спуснатите ръце, свободният крак се връща назад. Очевидно е, че в упражнението не можете да използвате големи тежести, затова изпълнете 15-20 повторения в подхода.

Редактиране на клякане

Клякам с мряна може и трябва да се извършва с широка настройка на краката. Тя трябва да седи почти докосване на седалищните мускули на пода. Трябва да се отбележи, че този начин ще доведе до много бърз растеж не само на бицепсите на бедрото, но и на глутеуса. Хипертрофираните задни части не изглеждат много добре. Особено при мъжете. Много по-нежен вариант - клякам с гири в ръцете си. Тази опция ви позволява да подчертаете натоварването на бицепсите на бедрото.

Натиснете „Редактиране“

Натискането на краката в симулатора е упражнение, което може да бъде фино настроено за себе си. Ако целта ви е бицепсът на бедрото, поставете краката си по-близо до горния ръб на платформата. Разстоянието между краката е около 35-45 см. Тук е важна долната част на амплитудата. Също така се опитайте да се облягате на петите, а не на цялото стъпало.

Флексия на крака в симулатора Edit

Симулаторът за огъване на краката също няма да остане забравен. Аз препоръчвам да се извършва движението на всеки крак на свой ред - това ще ви позволи да се концентрирате по-пълно върху работата на целевите мускули. Под фугата не се разгъва напълно, хвърля крака до върха, докато се докосне.

Разтягане на редактиране

Разтягането играе важна роля в развитието на задната част на бедрото и предотвратяване на наранявания. Тъй като целевата област е много голяма, трябва да направите известни усилия, за да постигнете адекватно разтягане. Но не е необходимо да се "разкъсва" мускула - по-скоро спокойно и непрекъснато да се увеличава амплитудата на движението. В допълнение към опцията, когато лежите по гръб и дръпнете крак, повдигнат под ъгъл от 90 градуса, трябва да използвате дълбоки дробове, да вдигнете крака напред и да седнете върху него. В идеалния случай трябва да можете да докосвате коляното с гърдите си. Припомнете си, че преди тренировка трябва да направите динамично разтягане, но след тренировка, когато мускулът е опънат, остава до 15 секунди. Обърнете внимание на факта, че разтегливият мускул не може да бъде напрегнат. Това води до болезнени усещания и дори до по-голямо напрежение. Опитайте се да дишате спокойно и плитко, след което ще можете да уловите момента, в който мускулите се разтеглят, но в същото време не се инстинктивно напрегнат. Когато работите по задната част на бедрото, можете да го почувствате по най-добрия възможен начин. Прилагането на тези прости препоръки ще ви позволи да преместите неразрешим мускул и да намалите дисбаланса в развитието и да го подготвите за по-стресиращи натоварвания.

Мускулна група отзад на бедрото

Semitendinosus мускул
M. semitendinosus

• удължаване на бедрото на тазобедрената става;
• сгъване на крака в колянната става;
• въртене на пищяла навътре със свити коляно;
• тоничен мускул.

Poluponevchataya мускул
M. semimembranosus

• удължаване на бедрото на тазобедрената става;
• сгъване на крака в колянната става;
• въртене на пищяла навътре със свити коляно;
• тоничен мускул.

Бицепс на бедрото
M. biceps femoris

• удължаване на бедрото на тазобедрената става;
• сгъване на крака в колянната става;
• въртене на крака навън с огънато коляно;
• тоничен мускул.

Поплитални мускули
M. popliteus

• сгъване на крака в колянната става;
• въртенето на пищяла навътре, като коляното е сгънато.

В иннервацията на долния крайник участват два нервни плексуса: 1) лумбалния сплит; 2) сакрален сплит.

Фазовите мускули са способни на бързо свиване, имат сравнително малко кръвни капиляри, което води до тенденция за бързо натрупване на млечна киселина, което причинява умора. Основната функция на фазовите мускули са бързи движения. С мускулни дисфункции на фазата.

Мускулите на рамото са разположени на предната и задната страна на раменната кост, са прикрепени към костите на предмишницата, действат върху движенията в лакътната става. Топографски, те се разделят на предна група и на задната. Предните мускули на рамото включват следните мускули: бицепс на рамото (м. Бицепс сутиен.

Мускулни бедра. Структура и функция.

Мускулите на бедрата са най-големите мускули на човешкото тяло. Общата физическа форма на спортиста, теглото му, показателите за сила в различни движения, метаболизма зависи от тяхната сила и маса. Безспорно е влиянието на добре развитите мускули на бедрата върху здравето на урогениталната система, тазобедрените и коленните стави. Следователно, има смисъл да се разбере добре структурата и функцията на мускулите на бедрата. Това ще ви даде по-дълбоко разбиране за същността на упражненията, изпълнявани в залата.

Мускулите на предната част на бедрото

Квадрицепси (четириглави феморис)

Както подсказва името, мускулът се състои от четири части (снопчета) и се нарича също квадрицепс. За много хора една от мускулите може да липсва (анатомична вариация).

Основната функция на всички части на четириглавия мускул е удължаване на крака в коляното и огъване на бедрото (приближаване на бедрото към стомаха).

Страничен широк мускул на бедрото (m. Vastus lateralis)

Най-големият от всички мускули на бедрата. Плосък, единичен пръстен, от който зависи закръглеността на страничната част на бедрото.

Намира се от страната на бедрото и идва в предната част на бедрото в коляното. Горният край е прикрепен към бедрената кост в тазобедрената става. Долна - до патела и пищяла (пищяла).
Най-покрити с широка фасция на бедрото (дълъг плосък сухожилие от страната на бедрото, свързващ мускулите на таза и долната част на крака).

Основната функция на страничния широк мускул на бедрото:

изправя крака (изправя крака в коляното)

Quadriceps femoris участва в такива упражнения като бягане, скачане, клякам, издънки и като цяло при всички движения, при които кракът се разгъва в коляното.

Медиален бедрен мускул (m. Vastus medialis)

Дебел плосък мускул, разположен от вътрешната страна на бедрото, влизащ в предната част на бедрото близо до коляното. Този мускул образува заоблена възглавница от вътрешната страна на коляното, особено забележимо, когато седите.

Горният край на мускула е прикрепен по цялата дължина (от вътрешната страна) на бедрената кост, а долната образува поддържащата връзка на патела.

Основната функция на медиалния широк мускул на бедрото:

Разширява пищяла (удължаване на крака в коляното)

M. vastus medialis участва в такива упражнения като бягане, скачане, клякам, издънки и като цяло при всички движения, при които кракът е неподатлив в коляното.

Среден широк мускул на бедрото (m. Vastus intermedius)

Това е плосък пластинен мускул, разположен между страничните и средните мускули на бедрото. Скрити под ръбовете им и горната част е покрита с прав мускул на бедрото (виж по-долу).

Горният край на мускула е прикрепен към бедрената кост в областта на тазобедрената става, а долният край е включен в образуването на сухожилието на патела.

Основната функция на междинния широк мускул на бедрото:

Разширява пищяла (разширява крака в коляното)

M. vastus intermedius участва в такива упражнения като бягане, скачане, клякам, издънки и изобщо при всички движения, при които кракът се разгъва в коляното.

Хип правоъгълен мускул (m. Rectus femoris)

Дълъг вретенообразен мускул, разположен на предната повърхност на бедрото над всички останали мускули на квадрицепсите. Горният край на мускула е прикрепен към тазовата кост (долната предна илиачна гръбнака над ацетабулума), а долната е включена в образуването на коленната връзка.
Този мускул е забележителен с това, че не е прикрепен към бедрената кост. Ясно се вижда на предната част на бедрото, което определя неговата закръгленост.

Основните функции на мускула на ректума на фемора са:

Сгъване на бедрата (стягане на бедрото до стомаха)

Удължаване на крака (удължаване на крака в коляното)

М. rectus femoris участва в такива движения като бягане, скачане, поддържане на баланса на тялото, клякане, издърпване на краката към тялото. Активно работи във връзка с мускулите на пресата при изпълнение на упражнения за неговото развитие. Той е неразделна част от основния мускул. Какво представлява kor?

Приспособление за шиене (m. Sartorius)

Той е тесен лентообразен мускул с дължина до 50 см. Той преминава диагонално от външната част на тазобедрената става към вътрешната част на колянната става. Мускулът се намира на върха на другите мускули на предната част на бедрото и е ясно видим с намалено съдържание на подкожна мастна тъкан.

Горният край на мускула е прикрепен към костите на таза (горната предна илиачна част на илума), а долният - към пищяла (тибията). Любопитно е, че този мускул не участва в удължаването на крака в коляното, въпреки че се отнася до квадрицепсите.

Основните функции на шивашкия мускул:

Сгъване на бедрата (стягане на бедрото към тялото)

Наклони се и обърна хип

Флексия на пищяла (флексия на коляното)

М. Сарториус участва в такива движения като бягане, ходене, огъване на краката в коленете, издърпване на бедрата към тялото, завъртане на бедрата. Затова, изпълнявайки упражнения, при които теглото се преодолява чрез огъване на краката в коляното, както и огъване на бедрото (издърпване до тялото), вие също развивате този мускул.

Мускулите на задната част на бедрото

Заедно тези мускули се наричат ​​хип-бицепси. Тези мускули определят формата на задната част на бедрото, нейната закръгленост. Те също така отчасти засягат запълването на пространството между бедрата.

Мускул на бицепса на фемора (m. Biceps femoris)

Дълъг, тънък мускул, който се простира през задната част на бедрото. Състои се, както подсказва името, от две глави: дълги и къси. Дългата глава е прикрепена към горния край на седалищната тръба на тазовата кост, а долната - към пищяла. Късата му горна част е прикрепена към задната повърхност на бедрената кост, а дъното - към пищяла.

Основните функции на biceps femoris:

Флексия на пищяла (флексия на коляното)

Удължаване на бедрото (прибиране на бедрото или изправяне на тялото от положението на наклона)

Баланс на тялото

M. biceps femoris активно участва във флексията на краката, във всички движения, при които се изисква бедрото да бъде прибрано, в продължение на тялото от позицията на наклон.

Липсата на гъвкавост и сила на бицепсите на бедрото често е причина за болки в гърба, лоша поза, проблеми с коленните стави.

Semitendinosus (m. Semitendinosus)

Дълги плоски, стесняващи се мускули, лежащи медиално (по-близо до средата на тялото) по отношение на бицепсовия мускул на бедрото. Горната част на мускула е прикрепена към седалищната туберкула на тазовата кост. Долна - до пищяла.

Основните функции на семилендоносния мускул са:

Удължаване на бедрото (прибиране на бедрото или удължаване на тялото от позиция на наклона)

Флексия на пищяла (флексия на коляното)

M. semitendinosus активно участва в сгъването на краката, във всички движения, при които се изисква бедрото да бъде прибрано, в удълженията на тялото от позицията на наклон.

Semimembranosus мускул (m. Semimembranosus)

Дългият плосък мускул, разположен в задната част на вътрешната част на бедрото. Горният край е прикрепен към седалищната тръба на тазовата кост. Долният край - до различните части на тибията и фасцията на мускулите на крака.

Основните функции на полумембранния мускул:

Удължаване на бедрото (прибиране на бедрото или удължаване на тялото от позиция на наклона)

Флексия на пищяла (флексия на коляното)

М. semimembranosus активно участва в сгъването на краката, във всички движения, при които се изисква бедрото да бъде прибрано, в удълженията на тялото от позицията на наклон.

Мускулите на вътрешната част на бедрото

Тези мускули обикновено се наричат ​​аддуктори. Тяхната основна функция е да приведат бедрената кост навътре.

Тънък мускул (m. Gracilis)

Дълъг мускул, подобен на лентата, разположен отгоре на всички останали мускули от вътрешната страна на бедрото. Горната му част е прикрепена към срамната кост, а дъното - към пищяла.

Основните функции на тънкия мускул:

Привеждане на бедрото (привлича го)

Сгъване на крака (огънете крака в коляното)

Включване на пищяла вътре

M. gracilis активно участва във всички движения на краката: бягане, ходене, клякане, поддържане на баланс на тялото.

Мускул на гребена (m. Pectineus)

Плоският мускул е прикрепен от горния край към срамната кост, а долният - към вътрешната част на средата на бедрената кост.

Основните функции на гребеновидния мускул:

Привеждане на бедрото (привлича го)

Сгъване на бедрата (привлича хип в тялото)

M. pectineus активно участва във всички движения на краката: бягане, ходене, клякане, поддържане на телесния баланс.

Мускул с дълъг аддуктор (m. Adductor longus)

Плосък мускул. Закрепена с горния край към срамната кост, а долният - към вътрешната част на средата на бедрената кост.

Основните функции на дългите адукторни мускули:

Привеждане на бедрото (привлича го)

Бедрото се оказва

M. adductor longus активно участва във всички движения на краката: бягане, ходене, клякане, поддържане на баланса на тялото.

Къса мускулна приспособление (m. Adductor brevis)

Плосък, надолу разширяващ се мускул. Закрепена с горния край към външната повърхност на тялото и с пубилната кост. Долна (широк край) - към вътрешната част на бедрената кост.

Основните функции на краткия адуктор са:

Привеждане на бедрото (привлича го)

Флексия на тазобедрената става (стяга бедрото към тялото, движи го напред)

M. adductor brevis активно участва във всички движения на краката: бягане, ходене, клякане, поддържане на баланса на тялото.

Голяма адукторна мускулатура (m. Adductor magnus)

Най-големият от адукторните мускули, който определя с обема си степента на запълване на пространството между бедрата. Картината показва изглед отзад.

Неговият горен край е прикрепен към седалищния буфер на таза и срамната кост. Долният (много удължен край) е закрепен във вътрешната част на бедрото почти по цялата си дължина.

Основните функции на големите адукторни мускули:

Привеждане на бедрото (привлича го)

Обръща бедрото навън

Вътрешните лъчи участват в удължаването на бедрото (водещи го назад и разширяването на тялото от положението на наклона)

M. adductor magnus активно участва във всички движения на краката: бягане, ходене, клякане, поддържане на баланса на тялото.

Мускулите на външната част на бедрото

Щам на широка тазобедрена обвивка (m. Tensor fascia latae)

Като цяло, това е единственият мускул, с изключение на мускулите на задните части, който участва в отвличането на бедрото.

Това е плосък удължен мускул, стесняващ се надолу. Горният край е прикрепен към предния гръбначен стълб на Илиума, а долният край на този мускул преминава в широката фасция на бедрото - дълъг сухожилие, което се простира до пищяла. Добре развита, дава приятна закръгленост на страничните повърхности в тазовата област.

Основните функции на обтегачите с широка фасада са:

Разтягане на широката фасция на бедрото (което е необходимо за нормалното функциониране на краката при ходене и бягане)

Укрепване на колянната става поради напрежението на широката фасция на бедрото

M. tensor fascia latae участва активно в ходене, бягане, извършване на упражнения на един крак.

Е, и накрая си струва да се каже. че мускулите на бедрата и мускулите на бедрата са взаимосвързани анатомично и във функция. Човек се характеризира с такива движения, при които тези мускули работят в пакет: ходене, бягане, клякам и завои. Като правило, упражнения за развитието на краката са отлични и развиват задните части.

Задните мускули на бедрото

Задните мускули на бедрото

Мускул на бицепса на фемора (m. Biceps femoris)

Мускулатурата на задната част на бедрото има много динамични задачи. Що се отнася до сградата. Дългата глава е прикрепена към булото на седалищната кост, а късата глава на свой ред е прикрепена към страничната устна. Бедрата му помагат в изправянето на краката, също така и за огъване на пищяла, за завъртане на пищяла в колянната става при огъване.

Прикрепена към пищяла е полу-сухожилен мускул на гъска лепкава. Основната функция е изправяне на тазобедрената става, огъване на глезените стави, както и въртене вътре в извитите пищяли.

Към медиалния ставен кондил се прикрепя полумембранозен мускул. Полу-мембранозният мускул функционира като полубакулин.

Необходимо е да се споменат средните, малките и големите мускули на бедрата. Те получават натоварване в тези упражнения, които трябва да се направят за хипертрофия на бедрото.

Виждаме, че задната част на мускулите на бедрата най-често се скъсява. С помощта на упражнения можете да диагностицирате всички скъсявания, които имате. Ако вие, без болка, можете да лежите по гръб, повдигнете и фиксирате крака си под ъгъл от 90 °, тогава това показва достатъчна способност да се разтяга. Ако нямате такива упражнения, трябва да направите стречинг. Изпълнението дава основния товар на задната част на бедрото, а именно по време на спринта. Спортистите, които тичат с препятствия и плавно движение най-често нараняват бицепса, получават сълзи и навяхвания.

Неравномерното развитие на мускулите на гърба и предната част на бедрата е много опасно. Особено ако в миналото сте правили някакъв вид спорт. Ако често правите скокове или играете футбол, тогава балансът е на страната на квадрицепсите. Е, ако тичаш на къси разстояния, после от страната на бицепса. Този дисбаланс може да бъде спечелен и да се прави във фитнеса. Например, с дълъг клек с широки крака. Ако имате дисбаланс, тогава трябва да извършите ремонтна работа. С основните упражнения трябва да направите малък брой повторения в подхода (8-10). Обърнете внимание на упражненията, които носят максималната полза за мускулната група на бедрата.

Упражнения за крака

Дръпнете на прави крака

За да се развият мускулите на задната част на бедрото, най-добре е да се прави мъртва тяга. Ако имате наранявания или мускулите са малко назад в развитието, е по-добре да промените упражненията малко. Можете да го направите на прав крак с гири. Ръце, спуснати с гири, свободен крак назад. При подхода повторете 15–20 повторения поради невъзможността да се използват големи тежести.

Най-добре е да правите клекове с мряна с широко раздалечени крака. При клекнане, опитайте, мускулите на задната седалка докосват пода. С това упражнение мускулите на бедрата и седалището бързо нарастват. Хипертрофираните задни части не са особено подходящи за мъже, а най-добрият вариант е да се клекнат с гири. Така че голям товар ще бъде точно върху бедрата на краката.

За бицепсите на бедрото са перфектни крака преса и това упражнение е лесно да се приспособи към себе си. Краката трябва да се поставят по-близо до ръба на платформата. 35-45 см. Това е разстоянието между краката ви. Опитайте се да се наклоните повече върху петите, а не върху крака напълно.

Не забравяйте за симулатора за огъване на краката. Обръщайте се с краката си. Концентрирайте се върху работата на мускулите, които се изпомпват. Съединението по-долу не трябва да бъде напълно разгънато.

За да се избегнат наранявания и да се постигнат резултати при завъртане на повърхността на бедрото, трябва да се направи разтягане. Тъй като има много мускули, трябва да се положат усилия, но движенията трябва да бъдат спокойни и измерени. Можете да лежите по гръб и да вдигнете крака с 90 °, можете да правите дълбоки атаки.

Преди да започнете тренировка, разтягането трябва да бъде динамично. Не забравяйте да направите стречинг след тренировка, но не можете да напрегнете опънатия мускул.

Избягвайте напрежението и болката, дишайте спокойно и плитко, докато хващате момент, когато мускулите се разтегнат. Това може да се усети точно при упражнения върху мускулите на гърба. Такива упражнения и препоръки ще ви позволят да намалите дисбаланса, да ви подготви за сериозни натоварвания.

6 най-добри упражнения за мускулите на задната част на бедрото

Ако искате да знаете кои упражнения са най-подходящи за трениране на мускулите на задната част на бедрото, прочетете тази статия.

Когато става въпрос за обучение, ние сме склонни да се фокусираме върху онези части на тялото, които са най-видими и задната част на бедрото не е една от тях.

Ако имате някакви съмнения за това, тогава, докато сте във фитнеса, по някакъв начин пребройте колко хора около вас изпомпват гърдите, бицепсите и коремните мускули и колко други мускулни групи.

Ето защо се появяват такива непропорционални физики:

Как си? Харесва ми Този човек трябва да изпомпва не само задната част на бедрото, но и всички мускули на краката.

Трябва обаче да призная, че в миналото аз самият пренебрегвах тренировките на краката и приличаше на нещо като човекът на тази снимка.

Признах грешката си и въпреки че сега краката ми далеч не са идеални (особено в областта на телетата), те все още не приличат на шега.

Как да изпомпваме бицепсите на бедрото и мускулите на задната част на краката

Докато работите върху мускулите на краката, като правило, фокусът е върху четириглавия, защото те са по-големи и по-силни (и също по-видими) от мускулите на задната част на бедрото.

Въпреки това пренебрегването на работата на бицепсите на бедрата не е добро по няколко причини:

1. Диспропорция в общите мускули, която е особено забележима при гледане на тялото отстрани или отзад.

1. Трудности в постигането на правилна дълбочина на клякане.

1. Повишен риск от нараняване на коленете или мускулите на задната част на бедрото.

Накратко, фокусирайки се върху квадрицепсите и забравяйки за мускулите на задната част на бедрото, е същото като тренирането на ръцете, фокусирайте се върху бицепсите си и пренебрегвайте трицепсите.

Правилно проектираното обучение на краката включва упражнения на задната част на бедрото, а не просто клекнане.

Разбира се, клякането е едно от най-добрите упражнения за краката, но ако се ограничите до тях, няма да можете да постигнете максимални резултати в работата по перфектно тяло.

Така че, в тази статия искам да споделя това, което знам за изграждането на големи и силни мускули на задната част на бедрото, включително:

• Най-ефективният начин да се направи програма за обучение на краката.
• Най-добрите упражнения и техники за тяхното изпълнение
• Любимата ми програма за обучение
• И много повече.

Нека започнем да разберем как да изпомпваме задната част на бедрото!

Анатомия на мускулите на задната част на бедрото

Мускулната група на задната част на бедрото се състои от 3 отделни мускули:

1. семитендинозният
2. semimembranous
3. Biceps femoris (бицепс на бедрото)

Ето как изглеждат те:

(Ако се интересувате - седалищният хълм е част от таза).

Заедно бицепсите на бедрата и другите мускули на задната част на краката изпълняват следните функции: огъване на краката в коляното, разширяване на бедрото, огъване на таза напред и изтегляне назад.

Така, упражненията за развитието на мускулите на задната част на бедрото включват удължаване на бедрата и огъване на краката в коленете.

Сега, когато се справихме с анатомията, нека поговорим за размера и формата на мускулите.

Бедната тренировка на бедрото е важен компонент на качествен комплекс не само за мъжете.

Ако сте жена, кажете ми каква форма на краката предпочитате да имате:

Мисля, че сте избрали втората опция.

За да могат краката да придобият подобни пропорции, е необходимо да се изгради доста голямо количество мускулна маса, включително в задната част на бедрата.

Не се притеснявайте, тя няма да направи фигурата ви обемиста.

Всъщност, бицепсите на бедрата, с правилно хранене и засилено обучение, могат да приемат толкова красива форма:

Впечатляващо, нали? За няколко посещения във фитнес залата тази форма не се постига, но за да се затегнат мускулите и да се направят красиви крака, поради изпомпваните бицепси на бедрото е доста реалистично.

Простата наука за ефективна тренировка на мускулите на гърба

Има много теории за това как най-добре да се обучават мускулите на задната част на бедрото. Някои казват, че е необходимо да се съсредоточи върху голям диапазон на повторение и да се постигне изпомпване, докато други настояват за необходимостта от работа с големи тежести. Някои съветват за това да изпълняват изолационни упражнения за бицепсите на бедрата, докато други - за основата. Има и поддръжници на разцепления, които включват отделно изследване на четириглавия и мускулите на задната част на бедрото и техните пламенни опоненти.

Опитах тези и други опции, а също така и като треньор, за да работя с хиляди клиенти, и това е, което най-накрая разбрах:

1. Упражнения на гърба на бедрото спомагат за подобряване на общия мускулен баланс на краката.

Стандартното обучение на краката, което включва извършване на непълни клякам, преси на крака и издънки, обикновено се фокусира върху четириглавия.

1. Тежките основни упражнения са най-подходящи за изграждане на сила и обем.

Упражнения в симулатори и подходи с голям брой повторения също могат да бъдат включени в тренировката, но симулаторът на краката не замества мулти-съвместните упражнения със свободни тежки тежести.

1. Една интензивна тренировка на мускулите на задната част на бедрото на седмица обикновено е достатъчна.

Най-важната част от подобна тренировка е обемът, т.е. общият брой повторения, които правите всяка седмица.

Това е особено важно, ако правите много упорита работа, защото основното правило е:

Колкото по-голямо е работното тегло, толкова по-малко повторения на седмица можете да направите без риск от претрениране.

Това е особено вярно за основни упражнения, като мъртва тяга и клякане, тъй като след тях е необходимо повече време за възстановяване, в сравнение с по-малко интензивните (и ефективни) бицепсови асансьори или информация за ръцете в кросоувър. Бедрата на бедрото в тези движения е много по-ефективна.

Опитах много различни разделяния и подходи за повторение и открих това, което работи най-добре в това отношение.

Когато се фокусирате върху тежки тежести (80-85% или повече от 1PM), оптималният обем е в диапазона от около 60-70 повторения, които трябва да се извършват на всеки 5-7 дни.

Това се отнася не само за обучението на мускулите на задната част на бедрото, но и за други големи мускулни групи.

Също така е необходимо да се вземе под внимание фактът, че част от товара се пада върху гърба на бедрото в упражненията върху квадрицепсите, които също ще изпълнявате.

Например, когато правите клякания в първата част на траекторията на движението, четириглавите са главно засегнати и докато слизате долу, задната част на бедрото е все по-активна.

(Това е една от основните причини, поради която трябва да клекнете, докато бедрата ви са успоредни на пода или по-ниско).

Във връзка с това е необходимо да се направят малки корекции на тренировката, т.е. просто за леко намаляване на обема, извършване на упражнението за бицепсите на бедрото (и на четириглавия), като се вземе предвид това допълнително натоварване.

Сега, когато сме запознати с теоретичната база, нека погледнем упражнението на гърба на бедрото, което е най-подходящо за изграждане на сила и обем.

Най-добрите упражнения върху мускулите на задната част на бедрото

Днес на тема здравословен начин на живот и фитнес има огромно количество информация.

Въведете заявка за диети или упражнения в Google и ще получите огромен брой мнения, които не са толкова лесни за разбиране.

Но имам добри новини за вас:

Сред изобилието от упражнения за мускулите на задната част на бедрото, има само няколко от най-ефективните.

Ако фокусирате вниманието си върху тях, ще постигнете наистина фантастични резултати.

Въпреки това, преди да говорим за упражнения, няколко думи за оборудването.

Защо е необходимо да се избягва симулатора на Смит

Както и при пресата, проучванията показват, че използването на машината Смит при правене на клякам има по-малък ефект върху мускулния растеж и сила в сравнение със свободните клякам.

Основната причина за това е фиксираната вертикална траектория, по която се движи врата, което ви спестява да стабилизирате позицията на тялото си, както се случва при работа със свободно тегло (когато трябва да поддържате равновесие).

Преди няколко години аз клекнах изключително в симулатора на Смит и можех да овладея 105 кг в няколко повторения. Когато обаче преминах на свободни тежести, едва успях да седна с 80 кг.

Една от основните причини за популярността на Смит е по-голямата сигурност, която предлага в сравнение със свободните клякам.

Всъщност това не е напълно вярно. Можете спокойно да клякате без помощта на този дизайн (а аз не искам да кажа на партньора).

Говоря за силовата рамка.

Как да безопасно клякам в силата рамка

Няма нужда всеки подход да се клекна преди мускулна недостатъчност, но ако се страхувате да не успеете, не е нужно да правите всичко възможно, за да вдигнете теглото.

(Най-добре е да се спрете за едно повторение преди началото на мускулната недостатъчност, т.е. когато не сте сигурни, че ще можете да овладеете още един без помощ).

Въпреки това, може да има случаи, когато ще можете да извършите едно или две повторения, ако се чувствате в безопасност и не се страхувате да загубите равновесие.

В такава ситуация силовата рамка - идеалното решение. Тя ви позволява да извършвате клякам (и пейка) самостоятелно, без страх от падане или отпадане на тежък снаряд върху себе си.

Силно препоръчвам да използвате рамката с мощност за обучение на краката:

На неговите страни има специални ограничители, на които, в случай на повреда, можете да намалите щангата.

Сега да преминем към най-добрите упражнения за задната част на бедрото.

1. Румънска тяга

Трудно е да се намери най-доброто упражнение за мускулите на задната част на бедрото, отколкото румънската тяга. Когато се изпълнява правилно, това е много ефективно средство за изолиране и правилно разработване на тази мускулна група.

Ето как се извършва:

Това е едно от най-добрите упражнения на краката като цяло, а задната повърхност на бедрото е добре развита. Ако това упражнение е твърде трудно за долната част на гърба, опитайте вариант на един крак:

2. клякам с мряна

Невъзможно е да си представим ефективна тренировка на краката без клякам с мряна на раменете.

Всъщност това упражнение изработва почти всички основни мускулни групи на тялото, с изключение на гърдите.

Ако някога сте чували, че клякам са предназначени само за изработване на квадрицепс и не трябва да бъдат включени в тренировката на мускулите на задната част на бедрото, то това е само отчасти вярно, защото, както казах, по-ниските попадат в клякам, така че активно се занимавате с този мускул група.

Ето как изглежда позицията на тялото, когато правите клекове с правилната дълбочина:

Както виждате, бедрата са точно под паралела с пода, а задните части са малко под нивото на коленете.

Също така имайте предвид следните точки:

• Главата е в неутрално положение (не се накланя назад и не се накланя напред)
• Гърбът е изправен (не е заоблен и не е вдлъбнат)
• Раменете са прави и гърдите са насочени напред.
• Колената са леко пред чорапите.

Това е позицията, която трябва да вземете с всяко повторение.

Ето по-подробен анализ на правилното изпълнение на клякам:

И сега, преди да преминем към следващото упражнение, нека поговорим за дълбочината на клякането.

Имаме отделна статия за това как да правим клякам.

Първо, това е начинът, по който прилича на клякам с дълбочина под паралела:

Този подход има и двата плюса (пълната амплитуда работи по-добре на краката и седалището) и минусите.

1. Дълбоко клякане изисква доста висока мобилност на долната част на тялото, която повечето хора не притежават.

1. Освен това е по-трудно да ги изпълняваме, отколкото да клякаме към паралела, което означава, че с увеличаване на работното тегло ще бъде по-трудно да следвате техниката на движенията.

Ето защо не препоръчвам да извършвате дълбоки клякания за неопитни спортисти.

Всъщност, за да се засилят мускулите на задната верига, е напълно достатъчно да се прави клякане до паралела.

Тъй като вече сме засегнали темата за гъвкавостта и мобилността на тялото, нека накратко да изброим най-честите причини, поради които някои хора не могат да изпълняват правилно клекове:

• Ниска мобилност на бедрата
• Скованост в мускулите на задната част на бедрото
• Устойчивост на глезените и телетата

За щастие, такива проблеми са лесни за решаване (и предотвратяване) с проста практика като тази:

3. Българските разделени клякам

Българските сплитове стават все по-популярни сред професионалните треньори и има сериозни причини за това.

Проучванията показват, че това упражнение е изключително ефективно за изграждане на сила на краката (и особено на мускулите на задната част на бедрото) и в същото време намалява натоварването на долната част на гърба.

Ето как се извършва:

4. Повдигане на тялото (хиперекстензия)

На пръв поглед това упражнение може да изглежда лесно, но ако го правите правилно, ще усетите силно напрежение в мускулите на задната част на бедрото.

(Проучванията показват, че това е едно от най-добрите упражнения за тази мускулна група).

Ето как се извършва:

5. Огъване на краката

Подобно на свръхразширяване, огъването на краката е прост, но изключително ефективен начин да се изработят мускулите на задната част на бедрото.

Проучванията показват, че огъването на краката по време на седене и лежане различно активира целевите мускули, така че е препоръчително да правите и двете.

Ето как да огънете краката, когато лежите:

И така се огъват:

5. Махи тежести

Махи теглото е многофункционално упражнение, което можете да включите във вашето кардио.

По същество тя представлява агресивна и динамична форма на мъртва тяга, която се превърна в един от основните елементи в обучението на професионални бойци и спортисти. Неговата ефективност за развитието на експлозивна сила и издръжливост е научно доказана.

Предлагам да правите теглото на махи в доста труден начин, който ще ви подготви за по-напреднали упражнения.

За да овладеете тази техника, ще отнеме време, така че не се отчайвайте, ако първо не получите всичко.

Ето как се извършва това упражнение:

Прогресия - ключът към мускулния растеж

И така, казах ви за най-добрите упражнения за мускулите на задната част на бедрото. Те са достатъчни, за да постигнете най-добри резултати.

Вашата цел не е просто да правите тези упражнения, а да се стремите към напредък.

И ако говорим за изграждане на мускули, "прогресивното претоварване" ще бъде най-добрият начин тук.

Това означава постоянно увеличаване на нивото на напрежение в мускулите, към което води увеличаването на работното тегло.

Накратко, за да постигнете успех, трябва да консумирате достатъчно храна и да изпълните горните упражнения.

Обучение на мускулите на задната част на бедрото

Преди да разгледаме програмата за обучение на мускулите на задната част на бедрото, нека обсъдим някои от нейните детайли.

Първо искам да обясня защо разделям тук, а не цялостно обучение на краката.

Има няколко причини, поради които разделянето на четириглавия / хамстера може да ви подхожда:

1. Вие сте напреднал спортист, който има трудности при изграждането на мускулите в краката си.

Разделението, дадено от мен, ще ви позволи да увеличите увеличаването на теглото във всяка мускулна група.

1. Дисбалансът в мускулите на краката (четириглавите или мускулите на задната част на бедрото не са достатъчно или прекалено развити).

Това разделяне ви позволява да работите върху изоставащи мускули, като запазвате обема на другите.

1. Харесвате този подход повече от традиционните тренировки.

В много отношения най-добрата тренировка е тази, която е по-лесна за следване. Тоест редовността е до голяма степен въпрос на удоволствие.

Ако не отговаряте на горепосочените критерии (вие сте начинаещ, нямате мускулни дисбаланси и не харесвате разделяния), тогава нямате причина да се придържате към програмата ми.

В този случай следвайте традиционния подход и се стремете към непрекъснат напредък (точно това правя).

Така че нека погледнем по-отблизо тренировката на мускулите на задната част на бедрото.

Първо, трябва да имате предвид, че ще тренирате и квадрицепс.

Ето защо препоръчвам обучението на тези 2 мускулни групи веднъж седмично. По този начин те ще имат достатъчно време да се възстановят до следващата тренировка.

За да постигнем целевите мускули, моята програма включва поне 1 основно упражнение и 1-2 допълнителни.

В допълнение, голям брой повторения също ще са от полза за мускулите на задната част на бедрото, но акцентът все още трябва да се направи на големи тежести, ако искате да избегнете платото.

Програмата за бицепси на бедрото по-долу е подходяща както за мъже, така и за жени.

Ще видите обаче, че аз препоръчвам различен диапазон от повторения за тях.

Това се дължи на факта, че на повечето жени е трудно да работят с тежест, приближаваща се към 1ПМ. Въпреки това, тъй като те увеличават силата си, те трябва да увеличат товара.

Но ако сте жена, която има опит в обучението по сила, можете да следвате препоръките за мъжете.

Затова изпълнявайте следната програма веднъж седмично за следващите 8 седмици. Сигурен съм, че ще бъдете много доволни от резултатите.

Програма за обучение на бицепси

Подгряване и 2 подхода от:

За мъже / опитни жени: 4-6 повторения (≈ 85% от 1 ч.)

Неопитни жени: 8-10 повторения (70-75% от 1 ч.)

Български разделени клякам

2 комплекта от 8-10 повторения (за всички)

Издигащ се торс

2 подхода към мускулна недостатъчност (за всички)

Това е всичко. И повярвайте ми - това е по-трудно, отколкото изглежда.

Веднага щом достигнете предписания брой повторения в подхода, увеличете работното си тегло.

Например, ако изпълните 6 повторения със 100 кг в клякам, след това увеличете работното си тегло с 2 кг при следващия подход.

Ако сте успели да направите поне 4 повторения с ново тегло, продължете да работите с него, докато не завършите 6 повторения и т.н.

Ако сте усвоили 3 или по-малко повторения, намалете теглото с 1 кг и спазвайте допълнителните резултати.

Ако все още сте в състояние да направите 3 или по-малко повторения, върнете се към първоначалното си тегло и работете с него, докато не можете да направите 2 комплекта от 6 повторения с него, след това увеличете натоварването.

Почивайте за 3 минути в продължение на 4-6 сета и за 1 минута в рамките на 8-10 комплекта.

Може да ви се стори, че това време е прекалено много, но правилното възстановяване е много важен компонент от силовото обучение.

По това време вие ​​набирате сили за ефективно изпълнение на следващия подход.

Също така се уверете, че консумирате достатъчно храна.

Вероятно знаете, че за да изградите мускули, трябва да консумирате достатъчно протеин, но калоричният прием също играе важна роля. Запомни това.

Спортно хранене

Оставих тази тема за последно, защото, честно казано, тя е много по-малко важна от правилното хранене и физическите упражнения, ако искате да изпомпате бицепса си.

Виждате ли, добавки не са в състояние да трансформира тялото си, тъй като диета и физически упражнения ще направя.

За съжаление, индустрията за спортна храна страда от изобилие от псевдонаучна информация, заблуждаваща реклама и пряка измама, а самият продукт е натъпкан с ненужни съставки или съдържа наистина необходими елементи, но в недостатъчни количества.

Повечето компании за добавки произвеждат евтини и безполезни продукти, опитвайки се да ги продадат с помощта на маркетингови трикове (силни лозунги, наперен амбалаж и т.н.).

Не забравяйте, че спортните добавки не играят решаваща роля в изграждането на мускулите и изгарянето на мазнини, а закупуването на много от тях обикновено е загуба на пари.

Въпреки това, има безопасни естествени вещества с научно доказана ефикасност, които наистина ще ви помогнат да увеличите силата си, да подобрите издръжливостта, да се отървете от мазнините и т.н.

Част от работата ми беше намирането на добавки, които мога да взема и да препоръчам на другите.

Въпреки това, намирането на висококачествени, ефективни и в същото време евтини продукти винаги е било трудна задача.

Нека погледнем бързо добавките, които ще ви помогнат да извлечете максимума от мускулите на гърба.

креатин

Креатинът е вещество, което естествено присъства в човешкото тяло и хранителни продукти, като например червено месо. Това е може би най-изучената добавка в света на спортното хранене. На нея са посветени стотици изследвания, за които е ясно, че помага:

• Изградете мускули и сила
• Подобряване на анаеробната издръжливост
• Намалете болезнеността на мускулите и намалете увреждането им

Може да сте чули за опасностите от креатина за бъбреците, но такива твърдения са били многократно и категорично опровергани. Доказано е, че при здрави хора, дори и при продължителна употреба, то не причинява никакви странични ефекти. Въпреки че хората с бъбречно заболяване не се препоръчва да приемат добавки с креатин.

Ако здравето ви е наред, тогава ви съветвам да вземете тази добавка. Той е безопасен, евтин и ефективен.

протеин

За да изградите мускулна маса, протеиновите добавки не са необходими, но когато обмислите колко протеини трябва да се ядат всеки ден, за да увеличите мускулния растеж, става ясно, че без тях не можете да се справите.

Поради тази причина препоръчвам да приемате суроватъчен протеин.

В магазините можете да си купите подсладен и ароматизиран изолат от суроватъчен протеин от мляко по естествен начин.

Напитки преди тренировка

Няма съмнение, че добавките преди тренировка помагат да се тренира. Въпреки това, има недостатъци и потенциални рискове.

Много напитки преди тренировка съдържат много неефективни съставки и / или незначителна доза ефективни, което ги прави малко по-полезни, отколкото повечето евтини стимуланти, продавани чрез красив етикет и убедително промоционален текст.

Много други добавки дори не съдържат стимуланти, което ги прави само залъгалки.

В действителност е много трудно да се намери добавка преди тренировка, която да съдържа малко стимуланти и много естествени, безопасни и подобряващи здравето съставки, като бета-аланин, бетаин и цитрулин.

Една добра добавка за предварителна тренировка съдържа 6 от най-ефективните съставки, които повишават производителността:

• Кофеинът. Кофеинът не само е добър за повишаване на енергийните нива. Той също така повишава мускулната издръжливост и сила;

• Бета аланин. Това е естествена аминокиселина, която намалява умората след тренировка, увеличава анаеробния капацитет и може да ускори мускулния растеж.
• Цитрулин малат. Цитрулинът е аминокиселина, която подобрява мускулната издръжливост, облекчава мускулните болки и подобрява анаеробното действие;

• Бетаин. Това вещество, съдържащо се в растенията (например цвекло), което повишава мускулната издръжливост, увеличава силата, стимулира производството на растежен хормон и IGF-1 в отговор на кратки интензивни натоварвания.

• Орнитин. Аминокиселината в големи количества в млечните продукти и месото, което намалява умората при продължително усилие и допринася за окислението на липидите (изгаряне, за да се получат енергийни мазнини, а не въглехидрати или гликоген).

• Theanine. Аминокиселината, съдържаща се главно в чая, която намалява ефектите на психически и физически стрес, увеличава производството на азотен оксид, което увеличава притока на кръв, а също така подобрява умствената работа, вниманието, паметта и настроението.

Заключение за обучение на мускулите на задната част на бедрото

Сега имате всички необходими знания за изграждане на силни и изпъкнали мускули на краката.

• Правете правилните упражнения
• Стремете се да се натрупвате с течение на времето
• Избягвайте претоварване

Много е просто, но не е лесно.

Вземете съветите, дадени в статията, бъдете търпеливи и ще успеете.