Упражнения за външната страна на бедрото

Масаж

Красиви бедра - основният компонент на зашеметяващата фигура, за която човек мечтае. Грижа за красотата на тази част от тялото трябва да започне с разбирането на устройството. Бедрото е сегмент от долния крайник, разположен между тазобедрената става и коляното. Помислете за функцията на мускулите на бедрото.

Мускулите на предната част на бедрото са отговорни за много функции. Отговаря за изправяне на коляното, обръщане на бедрото навън, абстракция встрани, приближаване на стомаха. Мускулите на задната страна - бицепси. Функциите включват запазване на физическия баланс, изправяне от наклона, отвличане на бедрото назад. Мускулите на вътрешната част на бедрото се наричат аддуктори, които водят движението на бедрото навътре. Външната повърхност на бедрото се състои от мускули, които са прибрани назад и отстрани, видими като красива заоблена страна на бедрата.

Упражнения, насочени към мускулите на външната страна на бедрата, ще помогнат да се даде форма, което води до възхищение погледи. При недостатъчна физическа активност и небалансирано хранене се появяват мастни натрупвания, наречени “уши” в хората. Отърви се от упражненията за външната страна на бедрото.

Основни принципи на успешното обучение за красиви бедра

Ефективността на класовете зависи от редовността. Упражнението е показано ежедневно. Ако такъв график не е възможен, си струва да правите упражнения три пъти седмично, но резултатът ще трябва да чака по-дълго.

По време на занятията е важно да погледнете мускулите, които искате да доведете до желаното състояние. Ако товарът е предимно върху тях, упражненията се изпълняват правилно. Ако мускулите на предните, задните и вътрешните части са по-малко заинтересовани от външната повърхност на бедрото, най-голям стрес се усеща главно върху мускулите на страничните страни.

Важно е да следите детайлите. Достатъчно ли е да приземиш дълбоко, ако петите се докоснат до пода, ако можеш да вдигнеш крака по-високо с люлка, ако ъгълът на повдигане е правилен - резултатът и скоростта на постигане зависи от качеството на упражненията.

Постепенното увеличаване на натоварването е оправдано във времето. Ако стане лесно да се направи упражнението, трябва да вдигнете лентата. Започвайки с десет почиствания, движете се плавно до петнадесет, до двадесет. Разделяне на два подхода 20 пъти. Постепенното увеличаване на натоварването е полезно за пълноценни тренировки.

Препоръчителни упражнения

Допустимо е да се прави у дома и на работното място, ако има подходящо място. За занятия ще ви трябват килим, гири и добро настроение.

Първото упражнение се прави, докато стоиш. Поставете ръцете си зад главата, краката на раменете са разположени на ширината на раменете, краката са успоредни една на друга. Десният крак, огънат в коляното, направи ход встрани и нагоре, докосвайки лакътя. Нова люлка е направена с прав крак в подобна посока. Препоръчително е да се започне с десет подхода с всеки крак. Когато правите това, трябва да се напрегнете добре.
Второто упражнение се извършва докато стоите. Краката на раменете са широки, краката са обърнати напред. Стъпалото се поставя върху пръста, завъртане надясно. В подобна позиция се издига изключително високо гръб. Без да се задържи във въздуха, тя се спуска в първоначалното си положение. Повдига се на петнадесет пъти всеки крайник. Постепенно броят на ударите се увеличава. Ако външната повърхност на бедрото е подчертана, ъгълът на повдигане е правилен.
Нови упражнения - клякам. Петите трябва да са на пода, не можете да откъснете. Крадете ниско, дръжте гръб изправени, ръцете пред себе си. Започнете с десет пъти, постепенно увеличавайте подходите. Клякам са полезни за обучение на тялото, включително и на външната част на бедрото.

Възможни трудности по време на тренировка

Упражнението заради красотата на собствените си крака е приятно и лесно. Могат да възникнат малки трудности, които лесно се преодоляват. Основният проблем, който пречи на успешното обучение, е лека болка в мускулите. Не трябва да се страхувате, напротив, да се радвате. Това означава, че мускулите растат и укрепват. Скоро болката ще премине, ще се превърне в приятно напрежение на тренираното тяло, приятно удовлетворяващо ефективността на изразходваните сили.

Сред упражненията по външната повърхност на бедрото има упражнения, които развиват мускулите на вътрешната част. Те също могат да се разболеят. За да се намали този страничен ефект, се препоръчва да се затопли преди тренировка. Тичане (на място), скокове, други аеробни упражнения повишават температурата на мускулите, подготвят се за тренировка.

Първият път ще бъде дълъг, за да изпълнява "ножици", направи голям брой ходове и атаки, за да се поддържа качеството на движенията. Ако натоварването, посочено в описаните упражнения, е прекомерно, по-добре е да се прави по-малко, но добре. Издръжливостта идва с редовни тренировки.

Когато извършвате упражнения, насочени към посочената част от тялото, не трябва да забравяме целия организъм. Подготвят се различни групи мускули, важно е да се следи стойката - приема се, че е права, а стомаха се прибира. Важно е да се следи дишането, скоростта на движение. Да не се разделяме, а не да забавяме. Скоростта съответства на степента на натоварване, поддържана по време на тренировъчната фаза.

За да практикувате ежедневно, отнема време да се упражнява. По-добре е, ако времето за обучение стане редовно, например сутрин. Когато планирате деня, изберете времето, отделено за упражненията. Оставете достатъчно сила за тренировка, корелирайте с диетата.

Допълнителна трудност ще бъде намирането на място за упражнения. Най-добрият вариант е фитнес зала. Или можете да правите упражненията на място, където можете да поставите подложка и да направите широки атаки. Желателно е помещението да е добре проветрено.

Комуникационни упражнения с хранене

Отърви се от телесните мазнини, помпа красиви мускули ще помогне правилното хранене. Ограничете брашното и сладките храни. Заменете любимите си кифлички, за да помогнете на плодове, плодове и сокове. Като деликатес е допустимо да се използват, например, ядки, в умерени количества.

Непосредствено преди тренировка не трябва да се яде, позволено е да се яде един час преди занятието. Препоръчва се протеинова храна: пилешки гърди, яйца, рибни продукти. Такава храна укрепва мускулите. Не яжте веднага след тренировка. За един час след тренировка изгорените калории лесно ще се възстановят от яденето на храна.

Дайте вечеря за четири часа преди лягане. В съня, тялото почива от получения товар, процесът на преработка на храна се забавя. Храната не се усвоява, превръща се в телесна мазнина.

Тайните на самодисциплината за постигане на резултати

Красотата на тялото зависи от вътрешното настроение. Преодолейте собствената си мързел, започнете да постигате заветната цел с усърдие и интелигентност. Самодисциплината ще се нуждае от мързелив човек и не знае кога да спре.

До външната повърхност на бедрото бързо придобиват перфектни форми, помнете за прекомерния товар, който пречи на упражненията. Излишъкът ще доведе до болка, принуждавайки за известно време да забрави за обучението. Важно е да се разпредели правилно товара, да се увеличава постепенно.

Необходимостта от вътрешна дисциплина е по-висока за човек, който не иска да работи. Помнете случаите от живота, в който сте постигнали желаното усилие на волята, и се оказа хубаво. Например, те се научили да карат колело. Колко тренировки бяха необходими, най-накрая, красиво и свободно! Тогава сте се научили да шофирате по-дълго, да станете по-трайни. Приложете подобно отношение, за да постигнете собствената си красота.

Важно е да се вярва в постигането на целта, в успеха на упражненията. Разумното разпределение на силите, отношението към резултата, проявлението на волята ще спомогнат за постигане на целите.

Ефективни упражнения за външната част на бедрото - най-добрите 6 опции

Спомнете си, че вече сме обмислили всички особености на премахване на целулита от вътрешната страна на бедрото, а също така и най-добрите ефективни товари за предните и задните повърхности на женските крака.

Сега е време да разкъсаме външната част на бедрото. По-добре е да се справим с тази проблемна зона с комплекс от силови и аеробни натоварвания с калориен дефицит. Но помнете! ВСИЧКО тяло ще отслабне, няма да работи за премахване на обемите в едно изолирано пространство на тялото. Статичните упражнения на външната част на бедрото с различни замръзвания са идеални за тренировка.

Усложнението на упражненията може да доведе до увеличаване на броя на подходите, използването на гири или гимнастически лентови разширители. Последните не трябва да имат прекалено голяма съпротива - работниците трябва да бъдат изпълнявани 15-20 пъти за всеки подход.

Така че, ние представяме на вашето внимание най-ефективните упражнения за външната страна на бедрото у дома.

Отвличане на крака, докато стои на колене

Заедно с външната страна в това упражнение е разработена и вътрешната страна на бедрото. Трудността е средна.

Начална позиция - да се постави подложката, акцентът да се постави върху правите ръце, краката се огъват в коленете. Ако се използва гира, поставете я на мястото на огъването на бедрото и долната част на крака;
При вдишване, извадете сгънатия крак отстрани на паралела с пода, фиксирайте точката;
Върнете се в изходната позиция.

Как да премахнете бедрата по бедрата още по-бързо? Използвайте тежести.

В края на работния брой повторения, отстранете тежестта, ако се използва, и направете 10-15 движения в същата посока. След тренировка от другата страна.

Вижте видеоклипа за повече подробности:

Препоръчително е да се извършват 15-20 повторения в 2-3 комплекта от всяка страна.

Обратно хипер-разширение

А забавно упражнение, което помага за ефективно натоварване на бричовете и, като бонус, на задните части. Сложността е средна, претеглена чрез проверка за координация. За да се изпълни необходимостта от стол с мека пейка седалка. Също така не забравяйте, че свръхразширяването е едно от най-ефективните упражнения за седалището.

Начална позиция - фокусиране на корема върху седалката на стола, прилепване на страничния ръб с ръце, изправени крака, крака заедно;
Докато вдишваме, бутаме с крака нагоре, силно натоварваме задните части, задържаме се за секунда;
Издишвайки, връщаме се към изходната позиция.

Повече за видеоклипа:

Повторете движението трябва да бъде 15-20 пъти, с прекъсване, в няколко подхода. Гледайте кръста, избягвайте прекомерното огъване и напрежение в него.

Махи лежи на една страна

Можете да го направите просто да лежите на пода и с акцент върху стола. Акцентът върху стола в това упражнение ще ви позволи едновременно да използвате вътрешната повърхност на два крака едновременно - едното в статично напрежение, а другото в динамично. Махи перфектно изгаря мазнините между краката. Сложността е висока, необходимо е да се контролира позицията на всяка точка на тялото, да не се бърза, за да не се нарани нищо.

Началната позиция е разположена отстрани, опората е върху предмишницата, а долният крак е разположен на стола и изправеният горен крак е удължен над долната част на крака;
След като вдъхнахме, ние правим люлка с разпънат крак нагоре възможно най-високо;
На издишането се връщаме към първоначалната точка.

Повече за видеоклипа:

Направете 15-20 повторения на един крак и превъртете. Извършваме 2-3 подхода с почивка от 30-45 секунди.

Отпътува напред

Функционално динамично упражнение, което действа като изследване на мускулите и тяхното разтягане. Упражнения за външната и вътрешната част на бедрата, като тази, ефективно помагат да отслабнете по цялата долна част на тялото и да премахнат целулита от краката. Възможно е да се извърши изпълнение с гири или претегляне. Можете допълнително да я разнообразите, като скачате при смяна на краката или почивате от едната страна на хълма.
Около 7 различни вида "Lunge", вижте тук.

Начална позиция - краката заедно, гърба изправена, спуснати ръце по тялото;
При вдишване направете стъпка с левия си крак назад, докато се образува прав ъгъл в коляното от 90 градуса, а левият се опъва и опъва;
Върнете се в първоначалното положение и извършете действия на другото стъпало.

Повече за видеоклипа:

Трябва да изпълнявате от 15 до 20 пъти от всяка страна, повтаряйки подходите 2-3 пъти.

Изпуска се встрани

Статичният стрес в тези действия помага за активно изгаряне на мазнините и увеличаване на растежа на мускулните влакна. Премахва бричовете, както и мразените ролки на вътрешната част на бедрото.

Начална позиция - краката по-широки от ширината на раменете, право назад, погледнете напред;
С дъх стъпваме с десния крак надясно, като се уверяваме, че коляното не излиза извън петата и е перпендикулярно на пода, левият крак е прав, пръстите и петата се притискат към повърхността на пода;
На издишайте, върнете се и повторете усилието от другата страна.

Вижте още на видеоклипа:

Вие ще бъдете в състояние да изгаряте допълнителни калории, ако след извършване на удара, допълнително извършвате люлка с прав крак или кръстосан назад. Комбинирането се отразява по-добре на проблемната област и се изтегля по-бързо.

Клекнал широк стенд

Отлично разтягане на външната част на бедрото се постига по време на широки клякания. Многозадачността покрива бойното поле с мазнини и бедрата, вътрешната, предната и задната част на бедрата, както и отлично упражнение за загуба на телесно тегло. Трудността е средна, която е лесно да се повиши с гири, претегляне, или просто вместо да почива на петата да се издигне на пръстите на краката.

Начална позиция - право назад и широка настройка на краката с пръсти, обърнати настрани;
Поемайки дъх, бавно спуснете басейна към паралела с пода. Ние се грижим колената да не преминават през чорапите, иначе ще направим стойката по-широка. Ние извиваме кръста, натоварваме задните части;
Издишайки се, ние се издигаме в първоначална позиция.

Повече за видеоклипа:

Извършвайте 10-12 повторения, почивайте 45 секунди и повторете кръга още 2 пъти.

Общи препоръки

Балансираното хранене само ще ускори подхода към желания резултат;
Уверете се, че сте направили стречинг - добре се разтоварват тренираните мускули на групата, както и облекчават болезнените мускулни болки. Също така помага да се вземе топла вана с морска сол;
Не пренебрегвайте масажа и обвивките. Затоплящите / охлаждащи кремове, филмът за храна и естествената четка са най-добрите ви приятели. Масажът трябва да се извършва отдолу-нагоре лимфа;
Добър помощник за стягане на кожата са буркани за масаж. За да го приложите, трябва да смажете третираната зона с крем за масаж или масло и да плъзнете кутията по същия начин от дъното до върха, докато кожата стане червена. НО! Такава процедура е противопоказана за хора, склонни към разширени вени или които вече имат паяковидни вени и проблеми с кръвоносните съдове.

Особено ефективни за мускулите на свещениците са "Велосипед" и "Ножици";
“Отивате на платформата” са задължителни за включване във вашия комплекс;
Можете да завършите мускулите със статика, като попълните нашия “Циркуляр” комплекс, който включва такова ефективно упражнение като “Стол до стената”.
В края на тренировката направете стречинг, например, асаните „Dog face down“ и „Up“;
"Ходенето по задните части" не само изгаря целулита, но и има много полезни свойства за тазовата област;
Е, разбира се, не можеш да направиш без „мъртвата тяга“.

Не забравяйте да следвате техниката, изпълнявайки упражнения за външната повърхност на бедрото. По-малкото е по-добро и по-добро от по-бързо и с резултат не там, където трябва да бъде, а дори и по-лошо, от наранявания.

Бъдете винаги
в настроение

7 най-добри упражнения за външната повърхност на бедрото

От masterweb

Наличен след регистрация

Отново разстроен, опитвайки се на тесни дънки? Случва се, че на скалите се вижда голям резултат, а в огледалото - прекалено масивни бедра, „уши“, отпуснатост, мазнини.

Една диета не помага на тялото тук. Необходимо е да се тонизират мускулите и да се ускори метаболизмът. Като цяло, трябва да направите фитнес, по-специално, да включите в програмата си упражнения за външната повърхност на бедрото.

Естествено смятате, че страничната повърхност ще стане по-тънка от някои специални движения. Правенето на упражнения по външната част на бедрото и само тях е типична „фолк” идея. Вие няма дори да намерите тази външна повърхност във всеки фитнес справочник. Мускулите на бедрото традиционно се разделят на мускули на предната, медиалната и задната повърхност. Ние сме заинтересовани, достатъчно странно, „предните”: те работят във връзка с малък обтегач на широката фасция, когато извършвате упражнения за външната страна на бедрото.

Мастните отлагания от страната на крака, наричани още "уши", покриват част от четириглавия мускул и шивашкия мускул. И най-често - и част от седалищните мускули на мястото на привързаността им към тазобедрената става, и част от мускула на хълбоците. Какво е махане? Обикновено търсят упражнения от ушите - доста неблагодарна идея. Това, което откриете, едва ли ще подобри цялостния облик. За ефективна загуба на тегло в бедрата е необходимо да се намали общия процент телесни мазнини и да се затегнат всички мускули в краката.

Най-добрите упражнения за премахване на ушите на бедрата - смесица от сила, скок и аеробни движения. Само 7 упражнения, докато тренировката на краката ви ще се впише за 20-30 минути със загряване и счупване, но видимият резултат може да се види след 4-6 седмици.

Седемте най-добри упражнения от "ушите" на бедрата

Кога да се ангажират: няма значение - сутрин или вечер, най-важното - най-малко един час след хранене. Можете да включите тези движения в своя план за захранване, като ги завършите в началото на тренировката. Не правете набор от упражнения по външната част на бедрото в деня на кардиото, защото повечето от тях натоварват краката, така че няма да можете да бягате или дори да ходите с пълна отдаденост.

Оборудване: таймер (със сигурност има в телефона ви), скачащо въже, 2 гири от 5-10 кг всяка (ако ви е по-лесно, по-добре е да го направите напълно без тегло), гумени подложки под краката за скокове, маратонки.

Как се прави: изпълнявайте упражненията един по един. Задаваме таймера така, че първото звънене да звучи след 40 секунди, а второто след 20. Ние правим първото упражнение за 40 секунди, а след това “по текст”. В края на кръга почиваме 60 секунди, повторете 4-5 пъти. Замесете скокове на въже за 5 минути. На финала изпълняваме „ъгъла“, „лодката“, „котката“ от bodyflex и можем да го направим с дишането.

Упражнение 1. Класически клек

Време: 40 секунди

Защо: стяга всички мускули на краката, изгаря много допълнителни калории, затопля фиксатора на широката фасция, предпазва от наранявания

Ние стоим в положението на краката по ширината на таза, естествено разведените чорапи. Дъмбели в ръцете по тялото. Клекнахме се до паралела на бедрата с пода, сякаш седяхме на нисък стол. Станете на издишайте.

Упражнение 2. Клякам плиометричен

Време: 20 секунди

Защо: изгаря мазнините

Хвърляме гилетата, правим същото, само в точката „Бедрата успоредни на пода” скачаме рязко нагоре, а след това леко приземяваме предната част на крака. Ние не разгъваме напълно коленете си и не се стремим да приемаме „стойката на скиора“ (изкуствено успоредни крака).

Упражнение 3. Клек с отвличане

Време: 40 секунди

Защо: укрепва всички мускули на краката, плюс изолира обтегача на широката фасция

Извършваме клекнали, гири в ръцете, в долната точка прехвърляме тежестта на левия крак и, като се издигаме, ясно изтегляме дясното бедро до дясно нагоре. Представете си, сякаш кракът трябва да се вдигне до стената, не се люлее напред-назад. Повторете, редуващи се крака.

Упражнение 4. Kick Side

Време: 20 секунди

Защо: изгаря мазнините

Бойците изглеждат? Да, това е - направете алтернативни бързи ритници встрани. Разбийте с пета, а не с чорап. Първо, ние леко преместваме тялото наляво, прехвърляме тежестта на левия крак, прибираме пресата, откъсваме десния крак, придвижваме го надясно, довеждаме петата до седалището, огъваме коляното, от там - бутаме петата встрани. Повторете.

Упражнение 5. Странични води

Време: 40 секунди

Защо: искате упражнения за външната страна на бедрото?

Лежим на пода от дясната страна, поставяме лявата ръка с гира по тялото, бавно се отдръпваме и изваждаме бедрото.

Упражнение 6. Тичане с високо повдигане на коляното

Защо: изгаряйте мазнини

Ставаме и организираме малък пробег, опитваме се да направим всичко нежно, да не почукваме с краката си

Упражнение 7. Скачащо въже

Защо: увеличете максимално потреблението на калории

Ние скочи в нашето удобство, най-важното е да не се огъват коленете напълно, не забравяйте да диша, и не скочи на плосък крак.

След като направите всичките седем упражнения, отделете малко време и започнете отново от първата. Като цяло трябва да имате 4-5 подхода.

резюме

Изненадани ли сте? Вие, разбира се, прочетете на други сайтове за по-леки упражнения за външната повърхност на бедрото. Защо е толкова сложно? Най-радикалните професионални професионалисти разпознават само клякам с тегло 50% от телесното си тегло като упражнения на външната част на бедрото.

Проблемът е, че 80% от фитнес треньорите с обучение по анатомия и физиология ще принудят клиента да прави сложни движения, които консумират много калории и работят с краката като цяло. Съветниците от интернет ще препоръчат отвличането на страничните крака като най-доброто упражнение за външната страна на бедрото.

Истината е, че телесните мазнини и отпуснатостта са следствие от липсата на тонус не само на квадрицепсите (това е рядко срещано), но и на мускулите на задните части, на разтегателя на бедрото и на други мускули. Така че упражненията от ушите работят само когато включват цялото "дъно".

Е, прословутото отвличане на бедрото е панацея за мазнини, която действа, ако човек седи на свръх стриктно нискокалорична диета. В други случаи те ви позволяват да изгаряте твърде малко калории.

Между другото, дори и наистина трудно обучение не ви дава право да увеличат приема на калории на моменти. Упражняване според нашия план, яжте както обикновено. Кой не знае - това е средно 1600-2000 ккал, в зависимост от височината, възрастта и теглото.

Упражнения за външната страна на бедрото

Упражнения за работа с абдукторите (мускули на абдукторите на бедрото), задните части, широката фасция и разтегателните мускули на колянната става (страничен широк мускул).

В комбинация с правилно хранене и аеробни упражнения, намаляват телесните мазнини и образуват красив силует на краката.

Упражнения за външното бедро у дома

Искате ли бързо да премахнете мазнините от външната страна на бедрото у дома? Търсите ефективни упражнения за изпомпване на външната част на бедрото? Тук! Статията ще разкаже за комплекса от упражнения, с които можете да изпомпвате необходимата мускулна група. Запомнете: редовните упражнения, придържането към упражнения и правилната диета ще ви помогнат да постигнете максимални резултати.

На Съвета. Преди да започнете набор от упражнения, отделете малко време, за да се затоплите. 5-10 минути кардио в началото на тренировката ще помогне за затопляне на мускулите и за избягване на ненужни наранявания.

Комплекс от упражнения за външна повърхност на бедрата

Отвличане на крака

Упражненията помагат за ефективната работа на външната част на бедрото. Освен това, вътрешната част на бедрото е заредена.

Техниката изпълнение:

Вземи на четири крака с акцент върху правите ръце и краката, свити в коленете.
Докато вдишвате, дръпнете десния си крак настрани и го заключете. Бедрото - успоредно на пода.
Докато издишвате, леко снижете крака си.

Отвличане на крака

Брой повторения: 3 комплекта от 20-25 повторения.

Съвет: С течение на времето, за да увеличите натоварването, можете да използвате гира (поставена в гънките на бедрото и долната част на крака). При извършване на упражнение с гира след работен брой повторения, е възможно да се премахне натоварването, като се правят още 10-15 движения. След това - отидете на тренировката на другия крак.

Обратно хипер-разширение

Упражнявайте се да тренирате външната част на бедрото. Освен това се натоварват и глутеалните мускули, квадратните мускули на кръста и екстензорите на гърба. В статика ръце (подкрепа за подкрепа) напрежение.

Техниката изпълнение:

Легнете на стол с мека седалка или пейка, стегната корема. Тялото се стабилизира от коремните мускули.
Изправете краката си, като държите краката си заедно.
Докато вдишвате, вдигнете краката нагоре и заключете за 1 секунда.
На издишайте, внимателно вземете началната позиция.

Брой повторения: 3 комплекта от 15 повторения.

Вкъщи, за почивка на стомаха, можете да използвате няколко стола с подплатена седалка, поставени един до друг. Преди извършване на упражнението с допълнително натоварване, за да се предотвратят наранявания на тазобедрената става, е необходимо да се направи загряване, състоящо се от клякам, стъпки на място и ротация на таза.

Съвет: Поради изместването на товара от гръбначния стълб към тазобедрената става, се препоръчва упражнение при наличие на болки в гърба и гръбначни скоби - като превенция на заболявания, свързани със заседналия начин на живот. Спортистите с проблеми с гърба трябва да се консултират с лекар преди да започнат.

Клякам в широка позиция (plié squats)

Обучава и разтяга външните бедра, мускулите на бедрата и телетата. С течение на времето сложността може да бъде увеличена чрез претегляне или гири.

Техниката изпълнение:

Начална позиция: краката са по-широки от раменете, пръстите са обърнати към страните, изправени назад.
Докато вдишвате, бавно понижете таза така, че бедрата да са успоредни на пода.
На издишайте, вземете началната позиция.

Клякам в широка позиция (plié squats)

Брой повторения: 3 комплекта от 15-20 повторения.

Съвет: Когато правите, уверете се, че коленете ви не изпъкват с чорапи.

Отпътува напред

Упражненията натоварват четириглавия мускул, седалищните мускули, бицепсите на бедрото и телесните мускули.

Техниката изпълнение:

Поставете ръцете си на колана или дръжте главата си. Дръжте гърба си изправен.
Докато издишвате, хвърляйте крака напред, така че коляното му образува ъгъл от 90 градуса. Въпреки това, тя не трябва да излиза извън чорапа. Вторият крак, който остава отзад, лежи върху пръста и се огъва в коляното.
Докато вдишвате, избутайте с петата на предния крак и се върнете в изходна позиция.

За да балансирате чорапа на работното стъпало може да бъде леко наклонен.

Брой повторения: 3 комплекта от 15 повторения.

Съвет: Колкото по-широк е ударът, толкова повече работят задните части. Колкото по-тясно е положението на краката, толкова повече квадрицепси участват.

Ефектът от тренировката ще се прояви по-бързо с редовно упражнение в комбинация с нискокалорична диета. Нормализирайте храната и изберете определено време за упражненията. Придържайте се към графика си.

Правилният подход към упражненията за бедрата

Ефектът от упражненията за външната страна на бедрото зависи не само от тяхната редовност, но и от техниката. Особено когато се изпълнява у дома. Следвайте техниката, прави упражнения пред огледалото.
Мускулите растат по време на почивка след тренировки, така че не забравяйте да редувате товара и почивка. В началния етап препоръчваме да практикувате не повече от 3-4 пъти седмично. Преди да увеличите броя на тренировките, консултирайте се с обучител.
Първият резултат ще се появи за 4-8 седмици, така че не се обезсърчавайте, ако желаната цел не бъде постигната след първите тренировки. Дори ако целевите мускули са възпалени.
Започнете и завършете всяка тренировка с 10-минутна тренировка. Преди тренировка, тя допринася за затопляне на мускулите, след - помага на организма да се върне към обичайния си режим на работа.

Упражнения за работа с абдуктори (мускули на абдукторите на бедрото), бедрата, тензора на фасцията на широката фасция и екстензорния мускул на коляното разширение (страничен широк мускул на бедрото).

Харесвате ли тази статия? Абонирайте се за нас в социалните мрежи и бъдете първите, които знаят за нови продукти!

Упражнения на външната част на бедрото (уши) у дома, фитнес

Както знаете, една от най-проблематичните области на женското тяло, която е най-податлива на мастни натрупвания, е външната част на бедрата. Но да си представим идеалната фигура, за която всяко момиче мечтае, е невъзможно без еластични изпомпани задници.

Възможно е да се даде на бедрата желаната форма с помощта на специални упражнения, които ви помагат лесно да се отървете от омразните "уши" от двете страни.

Принципи за ефективна външна тренировка на бедрата

Бедрото е разположено между коляното и тазобедрената става, то е част от долния крайник на човешкото тяло.

Външната част се състои от мускули, чиито функции са да осигурят функционирането на крака назад и отстрани. Можете да ги видите като атрактивна заоблена страна на хълбоците.

Започвайки търсенето и упражненията, трябва да откриете основите на успешното обучение.

Ефективността на обучението е както следва:

редовност;
ориентация;
внимание към детайла;
постепенно увеличаване на товара.

Първото нещо, което трябва да се запомни, е редовността - тя е най-важният фактор за изпълнение.

В идеалния случай трябва да практикувате всеки ден, но при липса на такава възможност можете да го разпределите 3 дни в седмицата. В този случай е необходимо да се разбере, че резултатът ще бъде по-добре дошъл навреме.

Упражненията по външната част на бедрото са ефективни при редовни тренировки, добре подбрани товари и балансирано хранене. За да се постигне такъв резултат е възможно само с отговорен подход към класовете.

По време на тренировките не забравяйте да обърнете специално внимание на работата на тези мускули, които трябва да бъдат затегнати.

Тук просто трябва да се вслушате в собствените си чувства: ако чувствате, че товарът е насочен повече към желаните зони, тогава вие отивате в правилната посока.

Когато извършвате упражнения по външната част на бедрото, страничните мускули на краката ще бъдат обтегнати колкото е възможно повече.

Важно е да запомните! Малките неща играят решаваща роля. Уверете се, че клекът е достатъчно нисък, краката ви не излизат от пода, ъгълът на повдигане се държи правилно, а кракът в процеса на люлеенето е възможно най-висок. По този начин е възможно да се повлияе на скоростта на постигане на крайния резултат.

С течение на времето, стъпка по стъпка, опитайте се да увеличите товара. Тук отново личните чувства ще се превърнат в главен помощник: ако чувствате, че е необходимо по-малко усилия да завършите упражнението, отколкото преди, повдигнете лентата. Например, 10 люлка неизбежно трябва да надхвърлят с течение на времето на 15, а по-късно на 20.

Упражнения на външната част на бедрото у дома

Упражнения на външната част на бедрото могат да се извършват у дома и дори на работното място, ако има необходимото пространство и време, така че те са истинско спасение за жени, които нямат възможност да отидат във фитнеса. Изискват се гири, килим и положителна нагласа.

Упражнение 1. Завъртете краката си

За да извършите първото упражнение, трябва да се изправите изправено, с краката си в ширината на раменете и ръцете си пред вас. Краката трябва да са успоредни един на друг.

Когато правите ходове с крак, трябва да се уверите, че те не се огъват на коленете.

Огънете десния крак в коляното и се движете от едната към другата страна, опитвайки се да стигнете до лакътя. Следващото движение се прави и само с плоско стъпало. Трябва да започне с 10 подхода за всеки крайник.

Упражнение 2. Повишаване на краката

Упражненията на външното бедро от следния тип ще изискват подобна изходна позиция, както в предишния случай. Десният крак трябва да се постави върху пръста, да го завърти надясно и да се повдигне колкото се може по-високо.

За да изпълните упражнението, можете да използвате подкрепата, за да осигурите максимално отвличане на краката.

Доведете крака си до най-високата точка, сложете го обратно. Да започнем с това, че 15 подхода за всеки крайник ще бъдат достатъчни, след което броят им трябва да се увеличи.

Упражнение 3. Клякам

Няма набор от упражнения по външната част на бедрото, без да се затварят. Основното правило - не ставайте на чорапи. Опитайте се да приклекнете колкото е възможно по-ниско, с изправени гръб, като държите ръцете си наведени пред вас.

За начало, достатъчно 10 кляка. Основното предимство на този вид упражнения е, че те са полезни не само за външната повърхност на бедрото, но и за целия организъм.

Упражнение 4. Lunges

Лидерът сред ефективните упражнения са издънки. Вземете широки стъпки отстрани, първо с дясната, а след това с лявото стъпало, като държите ръцете си успоредни на тялото. За тежести използвайте гири.

Не забравяйте да държите отключен крайник изправен. Трябва да започнете с 10 атаки на всеки крак за 3 комплекта.

Гъбовете могат да бъдат не само странични. Можете да ги носите напред поотделно с всеки крак. В този случай трябва да изложите краката, доколкото е възможно. Дъмбелите, които само ще повишат ефективността на обучението, ще бъдат верни помощници тук.

Обърнете внимание на стойката - гърбът ви трябва да бъде напълно прав. Поемете дъх с всяка стъпка. Не се опитвайте да се спукате рязко, по-добре е да отдадете предпочитание на плавните движения. По отношение на броя на атаките, експертите препоръчват също да изпълнявате 3 комплекта по 10 пъти.

Упражнение 5. Повдигане на коленете

За следващото упражнение трябва да коленичите. За максимална ефективност прехвърлете основното тегло на ръцете си и изправете гърба си. Коляното се издига под ъгъл от 90 °.

Направете същото и с другия крак. Мускулите трябва да са в постоянно напрежение. Опитните треньори съветват започвайки с 20 повдигания на всяко коляно с условието за последващо натоварване.

Упражнение 6. Изкачване

Повдигачите на крака също са много ефективни, ако се извършват настрани. За да направите това, лежете на подложката, обърнете се на неговата страна и вдигнете крайника, разположен отгоре, колкото е възможно по-високо.

След това трябва да се обърнете към другата страна и да извършите подобна операция с противоположния крак. Можете да започнете с 10 почиствания на всеки крак.

Упражнение 7. Задържане на повдигнати крака

Можете да завършите тренировката и да облекчите напрежението от мускулите, като обърнете гръб и повдигнете крайника си перпендикулярно на пода.

Упражнения на външната част на бедрото във фитнеса

Някои жени предпочитат да тренират във фитнеса у дома, като ги считат за по-ефективни и дават бързи резултати.

В допълнение към натоварванията върху симулаторите, упражненията по външната част на бедрото на фитбол са много популярни.

Набор от упражнения по фитбол

В салона, в допълнение към фитбол, вероятно ще намерите много други единици, които ще ви помогнат да донесете външните мускули на бедрото в тон. Става дума за симулатори.

Един от най-ефективните по отношение на натоварването на външната повърхност е симулатор, предназначен за смесване и разстилане на краката.

Упражнение на симулатора 1. Информация и разреждане на краката

Обърнете внимание! Неправилното използване на този симулатор може да доведе до нулев резултат. Първо, регулирайте я, внимавайте за теглото на работното тегло и ширината на седалката.

Когато извършвате упражнения по външните бедра, дръжте гръбното си ниво и краката си под прав ъгъл. Издишайте и бавно се присъединете към краката си, докато ролките се докоснат един друг, и след това разпръснете краката си също толкова бавно.

Упражнение на симулатора 2. Изравняване и разтягане на краката, докато стоите

В много фитнес центрове има симулатори, които ви позволяват да извършите подобно упражнение в изправено положение.

Преди да извършите упражнение на симулатора, трябва да зададете оптимално натоварване, за да не повредите лигаментите и мускулите.

Трябва да се отбележи, че достойнството на тази единица в сравнение с предишното е, че то не само действа в желаната област по необходимия начин, но и ускорява притока на кръв и насища мускулите с кислород.

За фиксиране на краката в разглеждания симулатор има специални стъпки. Ръката трябва да притисне релсата. След това трябва да хванете крака настрани.

Упражнение на симулатора 3. Stepper

Важно е да запомните! Освен специализираните в залите има и много универсални симулатори, които позволяват външната повърхност на бедрата да се държи в атрактивна форма. Един от тях е Stepper.

Той перфектно стяга краката, бедрата и бедрата. Въпреки това, тя трябва да се лекува с повишено внимание и да не се прекалява, в противен случай навяхването на коленете, което сте осигурили. Тази категория симулатори може да включва и бягаща и велоергометър.

Препоръки на специалисти

Преди да се заемем с упражненията ви съветваме да се запознаете с препоръките на опитни обучители, благодарение на които вашите занятия ще могат да ви дадат най-ефективен и бърз резултат.

За да подобрите ефективността на обучението, трябва да спазвате следните препоръки:

Комбинирайте редовни тренировки с балансирана диета - така вашите бедра ще получат желания вид за кратко време;
не пренебрегвайте участъка, защото това ще спомогне за облекчаване на напрежението от тренираните мускули и ще се отървете от болезнените усещания в бъдеще. Избягването на болката е възможно и чрез вана с морска сол;
Най-добрите ви приятели трябва да са всякакви видове масажи и тайна. Крем с охлаждане или, напротив, затоплящ ефект, хранителен филм и четка с груби четки ще дойдат на помощ. Масажът трябва да бъде отдолу нагоре, повтаряйки текущата лимфа. Банките за масаж са не по-малко ефективни при поддържане на тонуса на кожата и мускулите. За да ги използвате, ще ви е необходим крем или масло, които трябва да смажете третираната повърхност;
Ефективността на упражненията върху външната част на бедрата зависи от вътрешното настроение. Главното препятствие пред красивото тяло често става елементарна мързел, така че въпросът за самодисциплината е по-важен от всякога. Опитайте се да направите ясен график на обучението, отклонение от което трябва да се възприема като лична слабост. Естествено, решаващ фактор тук е мотивацията, чието правилно обозначение е в състояние да се приспособи към необходимия режим и да разреши всички проблеми с самодисциплина. Затова формулирайте ясна цел за себе си, която трябва да бъде постигната на всяка цена, а класовете ще донесат само радост и удовлетворение.

Да се даде перфектен външен вид на задните части е трудно, но е възможно, дори ако никога не сте го правили, но имате силно желание.

Редовните тренировки, предназначени да изработят външната повърхност, заедно с балансирана диета и грижа за кожата, ще помогнат за постигане на желаните резултати за кратко време и не станат собственици на омразните уши.

Видео съвети за упражняване на външната част на бедрото

В този видеоклип опитен треньор прави препоръки, които ще ви помогнат да научите как правилно да изпълнявате упражнения на външното бедро във фитнеса:

В този видеоклип са дадени препоръки за изпълнение на упражненията от вътрешната страна на бедрото с помощта на фитбол:

В този видеоклип е даден набор от упражнения, които ще помогнат да се отървете от ушите на бедрата у дома:

Упражнения за външната част на бедрото

7 най-добри упражнения за външната повърхност на бедрото

Мускулите на бедрото традиционно се разделят на мускули на предната, медиалната и задната повърхност. Ние сме заинтересовани, достатъчно странно, „предните”: те работят във връзка с малък обтегач на широката фасция, когато извършвате упражнения за външната страна на бедрото.

Какво е махане? Обикновено търсят упражнения от ушите - доста неблагодарна идея. Това, което откриете, едва ли ще подобри цялостния облик.

За ефективна загуба на тегло в бедрата е необходимо да се намали общия процент телесни мазнини и да се затегнат всички мускули в краката.

Седемте най-добри упражнения от "ушите" на бедрата

Как се прави: изпълнявайте упражненията един по един. Задаваме таймера така, че първия звънец да звучи след 40 секунди, а вторият след 20.

Първото упражнение се извършва в рамките на 40 секунди, а след това "в текста". В края на кръга почиваме 60 секунди, повторете 4-5 пъти. Замесете скокове на въже за 5 минути.

На финала изпълняваме „ъгъла“, „лодката“, „котката“ от bodyflex и можем да го направим с дишането.

Упражнение 1. Класически клек

Време: 40 секунди

Упражнение 2. Клякам плиометричен

Време: 20 секунди

Защо: изгаря мазнините

Упражнение 3. Клек с отвличане

Време: 40 секунди

Защо: укрепва всички мускули на краката, плюс изолира обтегача на широката фасция

Упражнение 4. Kick Side

Време: 20 секунди

Защо: изгаря мазнините

Упражнение 5. Странични води

Време: 40 секунди

Защо: искате упражнения за външната страна на бедрото?

Упражнение 6. Тичане с високо повдигане на коляното

Защо: изгаряйте мазнини

Ставаме и организираме малък пробег, опитваме се да направим всичко нежно, да не почукваме с краката си

Упражнение 7. Скачащо въже

Защо: увеличете максимално потреблението на калории

резюме

Упражнения за бедрата

Какво жена не мечтаят за тънък и тонизиран бедрата. Уви, именно тази съблазнителна част от тялото е най-често проблемна област. Излишното тегло, както и целулитът в повечето случаи се натрупват в бедрата. Днес женското списание Charla ви предлага набор от упражнения за бедрата, които ще ви помогнат да направите бедрата си тънки и еластични.

За удобство упражнението за бедрата може да се раздели на две категории: упражнения за външната страна на бедрото и упражнения за вътрешната част на бедрото. Много често хората от невежеството правят упражнения на бедрата, но не носят резултати. Работата е там, че можеш да изпомпваш абсолютно неправилните мускули.

Така например, хлабавата кожа на вътрешната част на бедрото не се отстранява чрез прости атаки, независимо колко ги правите. Има доказани упражнения за тази част на бедрото, които трябва да се извършват редовно. За външната част на бедрото съществуват отделни упражнения.

Нека погледнем отблизо какъв вид упражнения за бедрата са най-ефективни и ефективни за всяка страна на бедрото.

Упражнения за вътрешната страна на бедрото

Плие клек

Да започнем с най-простите, но в същото време най-ефективните упражнения за вътрешната част на бедрото. Това е клек. Това упражнение осигурява отлично натоварване на вътрешните мускули на бедрото, а също така е удобно, защото може да се извършва навсякъде и по всяко време.

Начална позиция: стойте изправени, петите заедно и чорапите изглеждат в различни посоки. Коремните мускули са в напрежение, а раменете са отпуснати и понижени. Издишваме и бавно потъваме в клек, като разпръскваме коленете си встрани. Издишаме и бавно се връщаме в изходната позиция.

Развъждане на крака

Ето още едно много ефективно упражнение за вътрешната страна на бедрото. Начална позиция: лежи на пода, ръцете под кост, лактите се подпират на пода. Вдигнете изправените крака нагоре. Сега разтворихме краката си и отново ги събрахме.

Не се отчайвайте, ако тази тренировка на бедрото не се получи първо. Можете да започнете с малки разводи, като постепенно ги увеличавате. Е, ако все още не работите, можете да опитате и по-лека версия на това упражнение за вътрешната страна на бедрото.

Начална позиция: лежи на пода, ръцете под кост, лактите се подпират на пода. Вдигнете колене нагоре. Отпуснах коленете си и отново ги свали.

Размахване на краката

Ами помагат да работят от вътрешната страна на краката на бедрата. Начална позиция: ние сме изправени пред задната част на стола, държим го с две ръце, като се вдигаме на пръсти. Размахваме краката надясно и наляво първо с единия крак, после с другия.

Странични атаки

От най-ефективните упражнения за вътрешната страна на бедрото, трябва да се отбележат и странични атаки.

Изходно положение: изправено положение, стъпаловидно на ширината на раменете, ръце по тялото (може да се вземат гири). Отидете с десния си крак встрани и се спуснете в клек. Връщаме се в изходната позиция и правим същото на левия крак.

Упражнения за външната страна на бедрото

Сега да разберем кои упражнения включват външната страна на бедрото.

клякане

Това просто упражнение е познато на много от уроците по физическо възпитание, но тогава едва ли сте разбрали цялата полезност и ефективност на клякането. Клякам осигуряват отлично натоварване на външните мускули на бедрото и ви позволяват да направите релефа на бедрата по-красив.

Изходно положение: краката са в ширина на раменете, коленете леко сгънати, гръб изправени, коремчето е прибрано. На издишането слизаме на клякам (можете да се задържате за няколко секунди), докато вдишвате бавно се издигаме и се връщаме в изходна позиция.

Повдигнете краката си легнали настрани

За да се захванат мускулите на външната страна на бедрото, също е добре да правите повдигане на краката, разположено от едната страна.

Начална позиция: лежи на лявата страна, краката са удължени, коленете леко свити, тазът се простира напред. Лявата ръка под главата. Дясната ръка почиваме на пода. Вдигнете десния си крак, докато кракът ви е на височината на рамото. След това бавно спуснете крака. Не се опитвайте да вдигнете крака над рамото, това няма да увеличи ефекта от упражнението. Направете същото от дясната страна.

напади

Разбира се, за външната страна на бедрото е много добре да се правят класически атаки. Изходно положение: изправено, с ширина на раменете, с ръце на колана.

Разхождаме се на около 70–80 cm напред и сгъваме коляното, докато бедрото е успоредно на пода. Огънете левия крак под ъгъл от поне 90 градуса. Дръжте гърба си изправен.

В тази позиция можете да останете за секунда и да се върнете в първоначалното си положение.

Плъзнете напред и назад

Елементарни движения напред и назад са също отлично упражнение за външната страна на бедрото.

Вземете един стол, обърнете се настрани и задръжте облегалката на стола с една ръка. Другата ръка върху колана. Ние изпълняваме движения напред и назад. След това се обръщаме от другата страна и размахваме другия си крак.

Всички упражнения за бедрата трябва да се извършват 10-15 пъти и за предпочитане в три комплекта. За да могат тези упражнения да донесат реални резултати, трябва да практикувате поне 3 пъти седмично.

Ефективни упражнения за външната част на бедрото - най-добрите 6 опции

Следващата проблемна област на телесните мазнини при жените е външната повърхност на краката.

Така наречените уши на бедрата развалят силуета в стегнати рокли и поли, а отдолу под бански гледат изцяло неосезаеми ролки.

Така че, ние представяме на вашето внимание най-ефективните упражнения за външната страна на бедрото у дома.

Заедно с външната страна в това упражнение е разработена и вътрешната страна на бедрото. Трудността е средна.

Начална позиция - да се постави подложката, акцентът да се постави върху правите ръце, краката се огъват в коленете. Ако се използва гира, поставете я на мястото на огъването на бедрото и долната част на крака;
При вдишване, извадете сгънатия крак отстрани на паралела с пода, фиксирайте точката;
Върнете се в изходната позиция.

Как да премахнете бедрата по бедрата още по-бързо? Използвайте тежести.

Вижте видеоклипа за повече подробности:

Препоръчително е да се извършват 15-20 повторения в 2-3 комплекта от всяка страна.

За 5 опции "Hyperextension" у дома, вижте тук.

Начална позиция - фокусиране на корема върху седалката на стола, прилепване на страничния ръб с ръце, изправени крака, крака заедно;
Докато вдишваме, бутаме с крака нагоре, силно натоварваме задните части, задържаме се за секунда;
Издишвайки, връщаме се към изходната позиция.

Повече за видеоклипа:

Началната позиция е разположена отстрани, опората е върху предмишницата, а долният крак е разположен на стола и изправеният горен крак е удължен над долната част на крака;
След като вдъхнахме, ние правим люлка с разпънат крак нагоре възможно най-високо;
На издишането се връщаме към първоначалната точка.

Повече за видеоклипа:

Направете 15-20 повторения на един крак и превъртете. Извършваме 2-3 подхода с почивка от 30-45 секунди.

Обърнете внимание! В същото положение, можете да направите горния крак на люлка не е нагоре, но по-близо до тялото, го огъване 90 градуса.

Отпътува напред

Функционално динамично упражнение, което действа като изследване на мускулите и тяхното разтягане.

Упражнения за външната и вътрешната част на бедрата, като тази, ефективно помагат да отслабнете по цялата долна част на тялото и да премахнат целулита от краката. Възможно е да се извърши изпълнение с гири или претегляне.

Можете допълнително да я разнообразите, като скачате при смяна на краката или почивате от едната страна на хълма.
Около 7 различни вида "Lunge", вижте тук.

Начална позиция - краката заедно, гърба изправена, спуснати ръце по тялото;
При вдишване направете стъпка с левия си крак назад, докато се образува прав ъгъл в коляното от 90 градуса, а левият се опъва и опъва;
Върнете се в първоначалното положение и извършете действия на другото стъпало.

Повече за видеоклипа:

Трябва да изпълнявате от 15 до 20 пъти от всяка страна, повтаряйки подходите 2-3 пъти.

Внимание! Никога не трябва коляното на сгънатия крак в това упражнение да се простира извън чорапа. В противен случай ще има неправилно и травматично натоварване на ставите.

Изпуска се встрани

Начална позиция - краката по-широки от ширината на раменете, право назад, погледнете напред;
С дъх стъпваме с десния крак надясно, като се уверяваме, че коляното не излиза извън петата и е перпендикулярно на пода, левият крак е прав, пръстите и петата се притискат към повърхността на пода;
На издишайте, върнете се и повторете усилието от другата страна.

Вижте още на видеоклипа:

Внимание! Извършвайте действия с повишено внимание и концентрация. Връзките, които едва започват да свикват с товара, са много крехки и всяко внезапно движение може да предизвика разтягане или разкъсване. Ако лигаментната област след тренировка все още боли, направете лек масаж за прищипване и лекувайте със затоплящ мехлем.

Клекнал широк стенд

Начална позиция - право назад и широка настройка на краката с пръсти, обърнати настрани;
Поемайки дъх, бавно спуснете басейна към паралела с пода. Ние се грижим колената да не преминават през чорапите, иначе ще направим стойката по-широка. Ние извиваме кръста, натоварваме задните части;
Издишайки се, ние се издигаме в първоначална позиция.

Повече за видеоклипа:

Извършвайте 10-12 повторения, почивайте 45 секунди и повторете кръга още 2 пъти.

Как да премахнете мазнините по външната и вътрешната част на бедрата

За повечето жени, мастните натрупвания в краката и корема се събират в долната част на тялото, тъй като тези области често са най-малко включени в ежедневния живот. Тъй като за премахване на мазнини от бедрата у дома е доста трудно, трябва редовно да извършват специални упражнения и следват строга диета.

Упражнения за външната страна

Ушите се появяват дори при доста тънки представители на нежния пол, като тяхното формиране зависи от формата на мускулите. Бързо премахване на грозни бричове ще помогне на известните упражнения:

Изходно положение: коленичил с прав гръб. Телесното тегло се прехвърля в ръцете;
Навивайте коленете си под прав ъгъл. Когато мускулите са в максимално напрежение, трябва да фиксирате позицията за няколко секунди;
Повторете 50 пъти на всяко бедро.

След като трябва да лежите на пода от едната страна. Този метод ще помогне да се отървете не само от ушите, но и от страните в кръста, тъй като използва косите на корема. Повдигнете краката си нагоре, като се опитвате да държите мускулите си здраво през цялото време. Направете максимума.

Много бързо премахване на телесните мазнини от външната страна на бедрата ще помогне на дома супер-набор. Super Set - комбинация от няколко упражнения, които се повтарят почти без прекъсване. Този подход към намаляване на теглото ви позволява да използвате максималния брой мускули и да ги накарате да работят с пълна сила.

Например, много успешен е супер-наборът от крака и издънки. Тези упражнения ще помогнат да се премахнат мастните натрупвания от предната и външната част на бедрата, както и да се формира съблазнителната форма на бедрата. Гъбите могат да се правят по няколко начина:

Бързо скочи над дъвка за 1,5 минути (за начинаещи, можете да намалите интервала от време);
Натиснете един крак напред и клекнете;
Стой на място. След като сякаш хвърля бедрото пред себе си, вторият остава. В тази позиция трябва да седнете, така че коляното да стигне до пода. Основното нещо - е да натиснете чорап, доколкото е възможно, така че второто коляно да не отиде за него, когато започнете.

Завъртането встрани е много добро не само за повърхността на бедрата, но и за талията и долната преса. Трябва да се облегнеш на стената с ръце и да станеш лице. Вдигнете краката си нагоре, фиксирайки в крайната точка. Направете максималния брой пъти.

Снимка - Включване на мускулите

Видео: упражнения за отслабване на корема и бедрата

Отстранете мазнините отвътре

Повечето момичета в тази област отиват на най-усърдните мазнини, те не си отиват дори и след дълга и изтощителна диета.

Можете да се отървете от мазнините от вътрешната страна на бедрото с прости клекове. Разстелете петите на ширината на раменете, за предпочитане дори по-широки. Под петите трябва да замените килим или кърпа - това ще създаде допълнителен натиск. И бавно клекнете до максималната дълбочина. Това е интелигентно устройство за оформяне и затягане на задните части.

Снимка - Изпускане на крака

Също така, вътрешността на бедрото бързо губи тегло и се отървава от мазнините с обикновени ножици. Трябва да лежите по гръб, с ръце под главата.

След това повдигнете краката си под ъгъл от 45 градуса към тялото и започнете да се люлеете настрани. Грозната мазнина в същото време може да се отстрани доста бързо, а също и да се затегне кожата.

Много лекари препоръчват този метод за премахване на увиснала корема след раждане.

Снимка - Повдигане на краката

Прескачането или скачането на въжето ще помогне за бързото отстраняване на мазнините от вътрешните и външните части на бедрата. Това е най-безвредното и просто упражнение, което ще помогне да се затегнат мускулите на ръцете и краката, да се премахне целулита и да се развие мускулна гъвкавост и подвижност на ставите. Но не е нужно просто да скочиш, а да наблюдаваш специална програма за обучение:

През първата седмица трябва да се отпуснете два пъти повече от скока. Например, за 20 секунди прескачане на въже, има 40 почивка;
Най-добрите показатели са 180 скока за 60 секунди;
Колените трябва да бъдат повдигнати колкото е възможно по-високо, докато правите това, трябва да правите припокривания с въже.

Снимки - Скачащо въже

Необходимо е да се разбере, че скачането е голям товар върху мускулите на прасеца, така че тази опция не е за всеки. Съветваме ви да гледате видеоклип за такива обучения и резултати преди и след това.

Снимка - Надморска височина на крака

Много добри отзиви за ролките, които могат бързо да премахнат мазнините както от вътрешната, така и от външната страна на бедрата. Трябва да клякам и да сложиш един крак напред. Плавно се преобръща от един крак на друг. Повторете за няколко минути, препоръчително е да откриете времето.

Снимка - вътрешни мускули

Естествено, всяко упражнение, изброено по-горе, ще бъде по-ефективно, ако използваме претегляне. Те могат да бъдат или специални инструменти, или удобни: бутилки за вода, книги и т.н. След като сте свикнали с товара, трябва леко да увеличите теглото на тежестта.

За да ускорите процеса на изгаряне на мазнините, определено трябва да следвате правилната диета. Незадължително специална диета, просто се опитайте да изключите от диетата на вредни въглехидрати (сладкиши, сода), заменяйки ги с полезни (зърнени храни).

Ефективни упражнения за мускулите на външната страна на бедрото

Не е изненадващо, че бедрата много често имат телесни мазнини. Упражнения за външната страна на бедрото ще помогнат да се справят с този проблем. Можете да направите тренировка у дома или във фитнеса. При редовни упражнения резултатът ще дойде след 4-5 седмици.

1. Основен комплекс
2. Как да премахнете мазнините?
3. Обучение с топката
4. Уроци в залата

Как да изпомпва бедрата и да се отървем от "ушите" върху тях? Необходимо е да се започне с основни упражнения. Те ще помогнат да се изработят мускулите на бедрата и бедрата и да се даде на тялото атлетична и красива форма. Комплексът от основни упражнения се провежда най-добре сутрин. Обучението трябва да включва:

1. Повдигане и вдигане на бедрата.
2. Завъртете краката си.
3. Повдигане на краката.
4. Движение на бедрата.
5. Окабеляване на крака.

За да изпълните упражнение номер 1, трябва да лежите на една страна. Свийте ръката си под лакътя и се наведете върху нея. Разстелете другата си ръка пред себе си. Наведете коленете си под прав ъгъл. Докато издишвате, повдигнете крака възможно най-високо.

Опитайте се да го поддържате високо за 2 секунди. На вдишване го снижете и заемете началната позиция. Сложната версия на това упражнение е отвличането на работното стъпало назад. Това движение е насочено към трениране на външната част на бедрото.

Мирише ли от устата ти? На сутринта буца паразити ще ви оставят, ако пиете една лъжичка съветска...

Когато вдигате и изтегляте бедрата, уверете се, че раменете и таза са на една и съща линия.

Началната позиция за упражнение @ 2 е на гръб. Поставете ръцете си под задните части. Докато издишвате, повдигнете единия крак и намалете вдишайте. За да работи на предната част на бедрото, работният крак трябва да бъде равен. Впоследствие махи е възможно да се усложни, увеличавайки в същото време амплитудата. Не помагайте в прегъването на гръдния кош, когато правите махи.

Упражнение номер 3: Легнете настрани и се облягайте на лакътя. Вдигнете работния си крак и увийте ръката си около глезена. Докато издишвате, повдигнете другия крак. Външната повърхност на бедрото ще работи, ако по време на вдигането на краката си дърпате себе си.

Основното упражнение за изработване на мускулите на бедрата е да вдигнете бедрата на стомаха. Разстелете ръцете си по тялото, разпънете краката до максималната ширина и леко се огънете на коленете. Опитайте едновременно да повдигнете краката си и да повдигнете бедрата си от пода. Чорапите трябва да достигнат нагоре. За да избегнете ненужния стрес на лумбалната област, опитайте се да не утежнявате мускулите на гърба и шията.

За да направите упражнение номер 4, останете в същото положение. Кръстосайте краката си на глезените и леко се огънете на коленете. Докато издишвате, откъсвайте бедрата си от пода.

Упражнение номер 5 се извършва в легнало положение. Разстелете краката си колкото е възможно по-широко. Вземете глезените в ръцете си и се опитайте да спуснете краката на пода. Не дръпнете и внезапни движения, в противен случай можете да разтегнете мускулите.

Провеждане на такова обучение трябва да бъде 3 пъти седмично. Повторете всяко упражнение трябва да бъде 20-25 пъти.

Да се отървем от излишната мазнина от външната страна на бедрото ще помогне за вдигането на краката от позиция на всички крака. Опитайте се да повдигнете долните крайници под прав ъгъл до най-високата възможна височина. Веднага щом почувствате леко усещане за парене в мускулите, задръжте тази позиция за няколко секунди. След това можете да продължите упражнението. Броят на повторенията трябва да бъде 25-30 пъти на всяко бедро.

Легнете настрани и оставете лакътя си на пода. Когато вдигате крака нагоре, опитайте се да сте здрави. Превъртете и повторете движението с другия крак. По време на това упражнение се разработват не само мускулите на бедрата, но и косите на корема.

Началната позиция стои. Хвърли едно бедро напред. Направете клякам и се опитайте да отидете възможно най-дълбоко, така че коляното да докосне пода.

Външната и вътрешната страна на бедрото са добре развити при клякам. От изправено положение, докато вдишвате, клякам, докато бедрата са в съответствие с пода. Краката ви трябва да са с ширина на раменете, а чорапите - леко раздалечени. Ако е твърде лесно, тогава можете да вземете малки гири в ръцете си.

Отърви се от допълнителните сантиметри на бедрата ще помогне на клек с отвличане. За да направите това, в най-ниската точка на клякам с гири, прехвърлете тежестта на единия крак и преместете другата страна встрани, когато вдигате. Опитайте се да направите упражнението бавно и да не се люлеете.

Страничните мускули на бедрото са добре развити и мазнините се изгарят, когато текат на място. Когато бягате, не удряйте краката си. Повторете серия на място няколко пъти в продължение на 2-3 минути.

Легнете на пода и се опрете на лакътя си. Свийте горния си крак и го поставете на пода пред себе си. Другият трябва да остане прав. Вдигнете долния си крак възможно най-високо. В най-високата точка фиксирайте позицията за няколко секунди. Ако такова упражнение се прави трудно, тогава е възможно да го извършите за първи път, като горният крак се огъне под голям ъгъл.

Ако на бедрата се появиха малки „уши“, тогава не бива да се разстройвате. Мускулите на краката са най-гъвкавите и с редовно обучение можете да възстановите предишната красота на краката си и да изхвърлите допълнителните сантиметри в обиколката. Упражненията могат да се извършват както във фитнес центъра, така и у дома. Понастоящем часовете по фитбол са популярни.

Застанете с гръб към фитбола и протегнете ръцете си напред. Вдигнете крака на работното стъпало и го задръжте над пода на височина 15-20 см. След това бавно сгънете коляното на другия и направете кляка, докато задните части докоснат топката. За да фитбол не се плъзга под тежестта на тялото ви, тя може да бъде поставена в ъгъла на стаята.

Упражненията трябва да бъдат 7-10 пъти на всеки крак. С течение на времето можете да увеличите броя на повторенията. За да усложнявате клякането, можете да повдигнете крайниците на височина 20-30 см или да използвате по-малък фитбол. Можете да използвате гири за претегляне. Крайната цел е да се извършват дълбоки клякания без топка на един крак.

Подкрепете топката срещу стената. Докоснете фитбол е възможно само в 2 точки: гърба и задните части. Изправете краката си. От тази позиция повдигнете бедрата, докато тялото образува права линия. Извършване на това упражнение трябва да бъде с плътна преса и краката.

Стъблото трябва да се извива в тазобедрената става. Задръжте тази позиция в продължение на 3-5 секунди. След това можете да продължите упражнението. За първи път повторете 10-12 пъти. С течение на времето сумата може да се увеличи до 20.

Това упражнение отлично укрепва мускулите на бедрата, корема и гърба.

Добре изгаря мастните клетки и укрепва мускулите от външната страна на бедрата след тренировка. Легнете настрани, наведете се на лакътя си. Сложете краката си на топката. Докато вдишвате, откъсвайте бедрата от пода и се опитайте да изправите тялото си по права линия. Ако това е трудно, тогава можете да вземете по-малка топка.

Легнете на стомаха си. Fitball трябва да бъде на нивото на бедрата. Дръжте баланса с ръцете си. Повдигнете последователно крайниците. Кракът може да бъде равен или огънат под прав ъгъл. Повторете 15-20 пъти на всеки крак.

Укрепете мускулите на външната страна на бедрото във фитнеса. Най-популярното упражнение е смесването и разпространението на краката.

Въпреки простотата на симулатора, много хора успяват да направят упражненията неправилно, така че резултатът остава нулев. За резултата от обучението сте доволни, трябва да спазвате правилата.

Първо, настройте теглото на симулатора и регулирайте ширината на седлото. При смесване и размножаване на краката, гърбът трябва да остане дори. Дръжте парапетите с ръце. Огънете краката си под прав ъгъл.

Докато издишвате, бавно свалете бедрата. Ако ролките се докоснат, задръжте позицията за 1-2 секунди и продължете с разреждането.

Движението трябва да бъде гладко, без резки движения. Спазвайте малка празнина между разреждането и смесването на крайниците. Не правете ненужни движения и не извивайте гърба. В този случай товарът ще се разсее. Ако упражнението е лесно за вас, можете да увеличите амплитудата на краката.

Има 2 вида симулатори, когато трябва да тренирате:

1. В седнало положение.
2. Постоянен.

За разлика от седалката, автоматът за упражнения има своите предимства. Той не само разработва мускулите на външната страна на бедрото, но и допринася за ускоряване на кръвообращението в тази област, както и за обогатяване на мускулите с кислород.

Краката в стоящия симулатор са поставени на специални стъпала. Когато извършвате упражнението с ръцете си, трябва да държите релсата пред себе си Необходимо е да се разделят долните крайници на страните едновременно.

Стъпките се считат за еднакво ефективни. Той отлично тренира мускулите на бедрата, краката и седалището. С развитието на мускулната сила можете да увеличите съпротивлението на педалите. Не прекалявайте върху симулатора, тъй като можете да разтегнете връзките на коленете.

Универсалната бягаща пътека във фитнеса е бягаща пътека. Обучава всички мускулни групи.

За да се изработят мускулите на долната част на тялото също е добре да се направи на велоергометъра.

Можете сами да регулирате нивото на трудност на тези симулатори. При наличие на наранявания на опорно-двигателния апарат да се ангажират без треньор не може.

Тънко упражнение за отслабване у дома

Използвайки внимателен набор от упражнения, можете да се уверите, че упражненията за бедрата и корема са много ефективни. Редовните упражнения ще помогнат не само за подобряване на общата фитнес, но и за да се отървете от мазнините в проблемните зони.

Общи препоръки

За да могат упражненията да донесат максимална полза, трябва да спазвате някои препоръки, когато ги правите. Първо, трябва да вземете предвид характеристиките на тялото си, като избягвате прекомерни натоварвания. Второ, най-ефективният ще бъде интегрираният подход, който съчетава редовни упражнения с нискокалорична диета.

Необходими предпазни мерки

В някои случаи се препоръчва да се практикува пестеливо или да се даде предимство на други методи за намаляване на теглото.

По време на упражненията, особено в началния етап, трябва да следите внимателно тяхното здравословно състояние.

Ако таксата за отслабване на бедрата Ви причини дискомфорт или болка, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Хората с лошо здраве трябва да се занимават със спорт под ръководството на опитен треньор.

Как да направите упражненията за отслабване на бедрата и корема възможно най-ефективни

Има няколко правила, които следват няколко седмици след тренировка. Те се отнасят главно до диета и общи стратегии за упражнения. Сред най-важните принципи са следните:

Не се ангажирайте по-малко от час преди хранене или веднага след хранене;
по-добре е да правите упражнения със средна скорост, не твърде бързо, но не твърде бавно;
дори ако се изморите, прекъсванията между упражненията не трябва да надвишават 1 минута;
необходимият минимум е 3 тренировки на седмица;
В дните, когато не правите упражнения за отслабване на бедрата, е препоръчително да работите с други мускулни групи.

Подготовка за упражненията

Преди да се впуснете в упражнения за отслабване на бедрата и корема, пригответе необходимата спортна екипировка. За да загреете, ще ви трябва въже за скачане.

Когато се изпълняват някои упражнения, се използва стъпкова платформа, но е лесно да се замени с табуретка с подходяща височина или здрава кутия. Може също да е необходимо обременяване.

Ако не разполагате с гири, вземете пластмасови бутилки от половин литър, пълни с вода.

Преди да правите упражнения за отслабване на бедрата и корема, вземете пет до десет минути тренировка. Тя трябва да включва бягане на място, ходене с бързи крачки и скачащо въже. Затоплянето е необходимо, за да се затопли мускулите, да се подготви тялото за стрес и да се намали вероятността от нараняване.

Упражнявайте упражнения

Най-добре е да правите упражнения с бърза ритмична музика. Дрехите, в които сте ангажирани, трябва да бъдат достатъчно свободни и да не ограничават движенията. Следният набор от упражнения ще ви помогне да изработите вътрешната и външната повърхност на бедрата, да увеличите мускулния тонус и да се отървете от мастните натрупвания, включително корема.

Упражнение за горните бедра

Начална позиция: стоите близо до стената, притиснете гърба си плътно към нея. Много е важно да се поддържа правилна поза. Сега поставете краката си на ширината на раменете и разпределете равномерно теглото си върху двата крака.

След това, вдишвайки дълбоко, бавно спускайте тялото, сякаш се плъзгате надолу по стената, докато коленете ви се наклонят под ъгъл от 90 градуса. Опитайте се да задържите тази позиция за няколко секунди. След това издишайте бавно и плавно се върнете в изходна позиция. Направете 2 комплекта от 10-12 повторения.

Упражнение за вътрешните бедра

Начално положение: поставете единия крак на платформа за стъпала, пейка или друга подходяща височина. Вторият крак трябва да стои здраво на пода.

След това максимизирайте коленете и бавно спуснете тялото, така че двата бедра да станат успоредни на пода. Задръжте тази позиция за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.

Направете упражнението 10-12 пъти на всеки крак.

Упражнение за външните бедра

Това упражнение е познато на почти всички и се нарича "атаки". За да стане по-ефективна, препоръчително е да се използват тежести - гири или пластмасови бутилки, пълни с вода.

Изходно положение: стоене, краката на ширината на раменете. Поставете десния крак напред и спуснете торса надолу, леко огъвайки коляното на десния крак, докато левият докосне пода. При извършване на това упражнение е много важно да държите гърба си изправен. Когато удари ръцете с гири може да се спусне надолу. Повторете това упражнение 10-12 пъти за всеки крак.

Упражнение за вътрешната и външната част на бедрото

Изходно положение: в легнало положение, ръце по тялото, крака изправени. Вдигнете крака перпендикулярно на пода и опишете 10-12 кръга по посока на часовниковата стрелка. Това упражнение също трябва да се извършва 10-12 пъти за всеки крак.

В допълнение, редовните ходене нагоре и надолу ще ви помогнат да подобрите бедрата. Това ще бъде чудесно допълнение към описаните по-горе дейности. Достатъчно е да я посветите около 5 минути на ден, за да забележите, че мускулите в крайна сметка стават по-трайни. Това е много ефективен метод на обучение, който не изисква специално спортно оборудване.

Ако искате да направите фигурата си по-красива и атлетична, отслабването на бедрата ви трябва да стане незаменима част от седмичните ви упражнения. С правилното си прилагане, скоро ще забележите резултата - еластични мускули и изчезването на мастни натрупвания от проблемните зони на външната и вътрешната страна на бедрата.

Упражнения за бедрата

„Наистина исках да бъда тънък, притеснен за краката, ръцете, кръста си. И сега не се чувствам като слаба жена, чувствам се като силен човек. Да си красив е толкова трудно.

Синди Крауфорд, американска супермодел, актриса, водеща.

Сигурен съм, че мнозина ще се съгласят с цитата на Синди. И няма смисъл да спорим с жена, която в нейните 45 години има достатъчно атлетична форма. И въпреки факта, че тя има две деца. Тайната на нейната красота е проста - правилно хранене, както и активен начин на живот.

Същата тайна, между другото, е известната руска балерина Мая Плисецкая. Двете ни героини дават много време, за да поддържат тялото си в перфектно състояние.

В същото време се обръща специално внимание на долната част на тялото - визитка, която супермоделите, които балерините.

В днешния разговор ще говорим за излишни килограми в нашите най-"видими" точки. Научете също как да намалявате упражненията на бедрата.

Учените смятат, че мазнините са концентрирани в областта на репродуктивните органи, като събират необходимите енергийни резерви за раждане и хранене. Бедрата са част от тялото, която на първо място започва да се увеличава. И най-ужасното е, че “тези” места бързо губят тегло. И дори при глобална загуба на тегло, нашите хълбоци и бедра намаляват най-новото.

Резервът на мазнини да загуби рязко също не се препоръчва. Чрез добре подбрани упражнения ще поддържаме необходимия мастен слой. И ще получим красива форма, принуждавайки мускулите да работят. Разбира се, това ще помогне на сложни упражнения за бедрата.

Упражнения за укрепване на бедрата

Първи стъпки: поставете краката си на ширината на раменете, с ръце на бедрата. Бавно приклекнете навсякъде, докато бедрата са успоредни на пода. В тази позиция трябва да останете няколко секунди.

Дори ще усетите всеки напрегнат мускул. Бъдете сигурни - те най-много се люшкат. Направете 3-5 комплекта по 15-20 пъти. За да увеличите товара, можете да вземете гира.

С ежедневното изпълнение резултатът ще бъде видим след две седмици.

Упражнения за предната част на бедрото

Отпуснете се: изправете се изправете, вдигнете единия крак и след това се върнете назад, така че пищялът да е успореден на пода, а пищяла на втория крак е перпендикулярно и отново да заемете началната позиция. Движете се без значителни паузи. Всичко, което трябва да се направи 12-15 повторения за всеки крак.

Упражнения на външната част на бедрото

Изходно положение - легнало по гръб, краката свити в коленете. Изправете един от краката и вдигнете. Затегнете пресата, ръцете лежат по тялото.

На издишайте, повдигнете таза, затегнете мускулите на талията, корема и задните части и се върнете в изходната позиция. Има усещането, че натискате тавана с крак.

И колкото по-силно е напрежението, толкова по-добър ефект има тялото ви. Това упражнение за външната страна на бедрото е по-добре да се повтаря два пъти на ден.

Упражнения срещу ушите на бедрата

Акцент върху лактите и коленете. Необходимо е да се изправи един крак и да се направи малък люлка нагоре, строго е забранено да се огъват долната част на гърба и се фокусира върху мускулите на задните части. Такива повторения трябва да бъдат направени не по-малко от 15. В същото време можете да увеличавате това количество дневно. Също така, за да разнообразите упражненията, можете да се люлеете настрани и да извършвате редуващи се кръгови движения с крак.

Желание и работа

Желание и работа - всичко това е малко усилие. Ясно е, че упражненията за намаляване на размера на бедрата не са достатъчни за постигане на перфектни крака. Имате нужда и от добра диета, здравословен сън и без стрес.

Как да изпомпваме външното бедро?

Много често опитни спортисти започват да забелязват как някои мускулни групи реагират по-добре на товара, докато други, напротив, започват да изостават в развитието си. Защо се случва това? Може би се чувствате зле работещ мускул; даваш й товар, който не е достатъчен за растеж или обратното, правиш твърде много упражнения, така че мускулите нямат време да се възстанови...

Във всеки случай ние сме за хармонично физическо състояние и затова днес ще говорим за това как да изпомпваме външната част на бедрото - само тази област, която често остава без подходящо внимание. И много напразно!

Краката трябва да работят усилено и интензивно, давайки им много време и усилия, а начинаещите, разбира се, искат бързо да получат обемни ръце, те често не си спомнят краката. Ето защо не е изненадващо, че това е най-изоставащата мускулна група в по-голямата част от посетителите на фитнес залата.

Всъщност, по-лесно е да се направят няколко подхода за бицепса, отколкото да се прегърне тежката щанга и да се приземи с него. Въпреки това, ако не искате да се превърнете в подигравка на плажа, носейки силен торс на две макарони, тогава е време да вземете краката в ръцете си и да обърнете повече внимание на квадрицепсите си.

Малка анатомия

Предната повърхност на бедрото - четириглавия - се състои от 4 глави: междинна, права, медиална и странична. Последният е разположен само от външната страна на бедрото, като дава на краката силен поглед не само в предните пози, но и зад и отстрани.

Страничната глава е една от най-масивните и мощни мускули на нашето тяло и затова трябва да реагира на товара без никакви проблеми, просто трябва да поставите правилния акцент в тренировката на краката.

Но как да поставим тези акценти? Какво трябва да направя, за да го изпомпвам?

Тайната е в положението на стъпалото - колкото повече чорапът е обърнат навътре, толкова повече участват страничните глави. Проблемът е, че клекнането или натискането на краката в тази позиция не е просто неприятно, но и травматично за коленете, така че ще започнем тренировки с разширения на краката в симулатора.

Удължения на краката от седене

Изпълнение: Ние изправяме не двата крака, а всеки поотделно. Ако конструкцията позволява, седим на симулатора по диагонал, като окачваме свободните крака отстрани на седалката. Работният крак е леко "залит" навътре, което позволява концентриране върху външната повърхност на бедрото. Направете 15-20 повторения и сменете крака.

В допълнение към предишната умора, удължаването в началото на тренировката също е добра загрявка за коленете, след което можете да преминете към „основното ястие“ - клякам.

Мрежи за клек

Изпълнение: краката са по-тесни от ширината на раменете, чорапите трябва да изглеждат прави. Скръв е за предпочитане да не е по-нисък от паралела, така че товарът не оставя бедрото в седалищните мускули. Извършете 12-15 повторения. Ако желаете, можете да замените част от кляка с клякане или притискащи платформи, настройването на краката е същото.

Акцентирани атаки

Последното упражнение ще бъде атака на гири.

Изпълнение: правим крачка напред, слизайки възможно най-дълбоко, след което се вдигаме от седалката с усилието на опорен крак и се придвижваме към началната, началната позиция. В същото време, пръстът на поддържащия крак е леко обърнат навътре, но коляното трябва да гледа направо напред, а не да отива в страната след пръста. Повторете другия крак. Отнема 15-20 повторения за всеки крак.

Е, за закуска - любим женски симулатор, който, разбира се, е полезен не само за нежния пол - машина за развъждане и информация за краката.

Окабеляване на крака в симулатора

За да изпомпваме външната част на бедрото към неуспех в края на тренировката, ще действаме изолирано.

Изпълнение: седнете в симулатор, притиснете краката си към държачите на възглавницата. Преодолявайки съпротивлението, преместете краката си настрана до максимално достъпната траектория. След това плавно се върнете към изходната позиция... Направете 3-4 комплекта от 10-15 повторения, а квадрицепсите ще започнат да "изгарят с огън"...

Крака - основата на силно тяло. Следвайте нашите препоръки и до един месец ще ударите приятелите си със силата на долната си половина. Ще се видим на платформата!

Упражнения за вътрешната и външната част на бедрата - UnderSport - спорт, физическо възпитание и здраве

Комплекс за отслабване на бедрата и придаване на тяхна стройност. Упражнения за вътрешната и външната част на бедрото, за намаляване обема на бедрата.

Упражнения за мускулите на бедрото Как да изпомпвате бедрата - Съвети и видеоклипове

Често е необходимо в процеса на обучението да се работи по-интензивно на определена част от тялото. Например, мнозина мислят как да изпомпват външните мускули на бедрата и да забравят за вътрешността. Да разгледаме упражненията за мускулите на бедрата по-обстойно, за да разберем дали можете да тренирате у дома, кои упражнения са подходящи за това и кога ще видите резултата.

Упражнения за мускулите на бедрата за външната повърхност

Полезна информация за надуване на външната страна на бедрото

Защо дори да завъртите външните мускули на бедрата? На първо място, тя е необходима за нормалното, хармонично развитие на тялото. Много мъже предпочитат да люлка само ръцете или гърдите. В резултат на това, цифрата изглежда непропорционална поради мощния горен и бавен дъно. И така, как да изпомпвате външните мускули на бедрата и краката като цяло, трябва да мислите веднага след като решите да изпомпате тялото си.
Защо иначе се правят упражнения за външни мускули на бедрата? Необходимо е също така да се активират метаболитните процеси в организма, да се подобри кръвообращението и мускулния растеж в цялото тяло. Така че, не забравяйте да платите време в тази област.
Нека ви дадем един полезен съвет. Винаги започвайте да тренирате като правите загряване. В идеалния случай тя трябва да отнеме около 5-7 минути, включително леки джогинг, колоездене, прескачане на въже или просто енергични движения с ръцете и краката. След като прекарате малко време, ще подготвите мускулите за товара и ще се спасите от нараняване по време на тренировка.
Къде да уча? Можете да завъртите външните мускули на бедрата в залата и у дома. Ефективността на обучението във всеки случай ще зависи единствено от старанието ви. Така че, ако нямате време за залата, е добре, ако учите у дома. Освен това днес е напълно безпроблемно да закупите гири, рогозки и друго оборудване за обучение.

Техника за упражнения за външната част на бедрото

На първо място, обърнете внимание на обикновени клякам, които трябва да се извършват без допълнително натоварване, и едва след това постепенно увеличаване на товара. Но, разбира се, опитни спортисти винаги могат да използват щангата - това е много ефективно, ако говорим за упражнения за външни мускули в бедрата. Между другото, клякам също се развиват мускули на задната част на седалището, което също е важно, да не говорим за подобряването на самата техника. Направете 30-50 повторения за два подхода - това ще е достатъчно, за да надуете мускулите на бедрото.
В случай, че посетите фитнес зала, обърнете внимание на изправянето (изправяне) на краката на симулатора. Като цяло, тя може да бъде изпълнена като загрявка, но с увеличаване на натоварването, подобно упражнение става изключително полезно за външната повърхност на бедрото. Уверете се, че симулаторът е на височина. Ролките трябва да лежат на глезена, а ъгълът между долната част на крака и бедрото да бъде или остър или прав. Не забравяйте, че по-остър ъгъл, толкова по-трудно упражнение става. Докато вдишвате, изправете крака успоредно на пода и го задръжте в това положение за 1-2 секунди. Докато издишвате, бавно спускайте крака си. Обърнете внимание, че когато изпълнявате упражнения, най-важното е да не работите по инерция. Уверете се, че външните мускули в бедрата функционират.
Обърнете внимание на атаките с тежести, които могат да се извършват дори у дома, за да се надуят мускулите на бедрата. За да направите това, ще ви трябва гира или мряна. Поставете крака така, че бедрото да е успоредно на пода, а коляното на задния крак докосна пода. Върнете се в изходната позиция. Това са атаките. По време на тях се уверете, че брадичката е вдигната и тялото е напрегнато. И помнете, колкото по-тясна е стъпката, толкова повече работят квадрицепсите. Можете да изпълните 3-4 комплекта на всеки крак за 8-12 повторения. Като се вземе предвид такъв товар, изберете теглото.

Видео: упражнения за вътрешната част на бедрото

Как да изпомпваме бедрата отвътре

Съвети и трикове за подобряване на упражнението ви

Не забравяйте, че дори работи усилено в салона, но не обръща внимание на храненето, вие няма да постигнете резултата. Какво трябва да обмислите, ако решите да завъртите вътрешната част на бедрото? Мазнината оставя тялото равномерно и затова е много важно да се разбере, че ако теглото е голямо, няма да постигнете бързи резултати.

Това се обяснява с факта, че, като правило, мастните отлагания излизат от вътрешната страна на бедрата като последно нещо - тази област обикновено не се занимава много с ежедневието, трудно е да се тренира, но се натрупва по-бързо. Така че обърнете внимание не само на физическата активност, но и на храненето.

Това ще помогне за ускоряване на процеса за правилно отслабване.

За упражнения за вътрешната част на бедрото, мъжете ще трябва да консумират повече протеинови храни, така че здравият протеин да допринася за растежа на мускулната маса, а мазнините да се изгарят по това време.

Но не се премахват напълно от диетата мазнини и сложни въглехидрати - важно е да поддържате нивото на хормоните на същото ниво, както и да получавате енергия, която впоследствие ще бъде изразходвана по време на обучението.

Скоростта на консумация на протеини, мазнини и въглехидрати, можете да търсите в интернет на специализирани сайтове, където има калкулатори, чрез които е лесно да се изчисли колко трябва да се яде само за вас.

Ако човек не получи протеин, можете да използвате протеинови шейкове, които се продават в магазините за спортно хранене. Те не трябва да заменят приема на храна, ако имате възможност да ядете, например омлет или пилешки гърди, но като допълнение към диетата, протеиновите шийки могат и трябва да бъдат използвани.

Техника упражнение за вътрешната част на бедрото

Сега да поговорим за това как да изпомпваме вътрешността на бедрото и какви упражнения са подходящи за това. Първо, можете да тренирате у дома или във фитнеса - мястото е почти без значение.

Основното е вашето желание. На второ място, за да се подобри ефективността на обучението ще трябва да се използва тежестта. Те могат да бъдат гири, мряна.

Начинаещите могат да изпълняват упражнения с врата от бара, а след това постепенно да увеличават натоварването.

Мърдане клякам са един от най-ефективните упражнения за надуване на вътрешната повърхност на бедрото. За да направите това, поставете щангата на раменете, краката на ширината на раменете. Започваме бавно и плавно да клякам, достигайки момента, когато краката ви ще бъдат под ъгъл от 90 градуса. Обратно не може да се огъне. Също така, ние не ви препоръчваме да клекнете повече от посочената стойност, защото в този случай натоварването на коленните стави е максимално - натискате върху тях не само със собственото си тегло, но и с теглото на щангата. Упражнения мъжете не трябва да изпълнява с мъка - работа чрез мускулите на вътрешната част на бедрото гладко.
Упражнения lunges - друг начин за бързо изпомпване на вътрешната част на бедрото. Вземи 1 дъмбел в ръката си. Поставяме един крак напред, така че да е приблизително на 1 линия с задния крак. След това леко огънете коляното й, леко приклекнало. Върнете се в изходната позиция. Това са атаките, които ще ви помогнат да тренирате вътрешната част на бедрото. Можете също леко да огънете задния крак, да го донесете на пода, но не го докосвайте.
Следното упражнение за мускулите на бедрата може да се изпълни дори и у дома. Легнахме от едната страна и поставихме долната ръка зад главата. Свийте долния крак и сложете свободната ръка, където е удобно. След това вдигнете горната част на крака до височина около 45 градуса и го върнете в първоначалното си положение. Не забравяйте, че когато спуснете крака назад, трябва да го правите бавно и гладко, така че мускулите на бедрата да се използват колкото е възможно повече. Направете упражнението, докато почувствате леко изтръпване на мускулите на вътрешната повърхност на бедрото. Тогава по същия начин се работи по друг начин.

Не забравяйте, че редовните тренировки определено ще донесат резултати!

Видео: упражнения за външното бедро

Най-добрите упражнения за вътрешната част на бедрото. Част 1. T

Като се занимават с фитнес или да посещават спортни зали, много момичета често забравят да изработят вътрешността на бедрото. Цялата тренировъчна програма е насочена главно към външната страна и зоната на бедрата, като има само няколко упражнения за вътрешната част на бедрото, но те не са достатъчни за качествено изследване на тази зона.

Упражнения за вътрешната част на бедрото

Трябва да разберете, че ако искате да имате тънки крака и подути задници, тогава трябва да използвате всички мускулни групи по време на тренировка. В тази статия ще представим петте най-ефективни упражнения за вътрешната част на бедрото, които лесно можете да изпълните у дома.

Всички упражнения могат да бъдат приспособени за себе си и за тяхната физическа форма, излагайки броя на подходите и броя пъти, тази статия ще посочи броя на постиженията, които трябва да се извършат в началния етап, ако изобщо не тренирате или не сте правили спорт за дълго време. В бъдеще броят на подходите се увеличава, за да се подобри ефективността на обучението.

Сега се отдалечете от уводната част и продължете към списъка с най-добрите упражнения за вътрешната част на бедрото.

Сумо клякам

Много добро упражнение за вътрешната зона на бедрото, тук не само изследването на мускулите, но и развитието на гъвкавостта на тази зона.

За да го изпълните, трябва да разпънете краката си по-широко от нивото на раменете, а пръстите да се обърнат към страните. След това бавно клекнете, усещайки, че мускулите ви се разтягат. Опитайте се да държите гърба си изправен и опънете задните си части.

В клек, коленете ви ще образуват прави ъгли, а бедрата ви ще начертаят права линия.

За да увеличите ефективността на тази тренировка, можете да вземете малки гири и да ги клекнете. Ако ви е трудно да поддържате равновесие, докато клякате, опитайте да го направите срещу стена или стол. За начало направете 2-3 подхода 20 пъти.

Напречни издатини с прехвърляне на теглото

Това упражнение може да се извърши и с гири, но само ако сте в добра физическа форма. За да направите това, разпространете краката си широко и фокусирайте цялото тегло на единия крак, огъвайки го в коляното под ъгъл от 90 градуса. Вторият крак е удължен. Алтернативно прехвърляйте тежестта от един крак на друг, като се опитвате да държите гърба си изправен.

Поддържащият крак трябва да се огъне в коляното само под прав ъгъл, а не остър, в противен случай рискувате да повредите ставата. Пусни в два комплекта по 20-25 пъти.

Можете да научите за други упражнения във втората част на статията: “Най-добрите упражнения за вътрешната част на бедрото. Част 2 ". T

Видео: „Упражнения за вътрешната част на бедрото“

Упражнения за външната страна на бедрото

Основни принципи на успешното обучение за красиви бедра

Препоръчителни упражнения

Възможни трудности по време на тренировка

Комуникационни упражнения с хранене

Тайните на самодисциплината за постигане на резултати

Ефективни упражнения за външната част на бедрото - най-добрите 6 опции

Отвличане на крака, докато стои на колене

Обратно хипер-разширение

Махи лежи на една страна

Отпътува напред

Изпуска се встрани

Клекнал широк стенд

Общи препоръки

Бъдете винаги в настроение

7 най-добри упражнения за външната повърхност на бедрото

От masterweb

Седемте най-добри упражнения от "ушите" на бедрата

Упражнение 1. Класически клек

Упражнение 2. Клякам плиометричен

Упражнение 3. Клек с отвличане

Упражнение 4. Kick Side

Упражнение 5. Странични води

Упражнение 6. Тичане с високо повдигане на коляното

Упражнение 7. Скачащо въже

резюме

Упражнения за външната страна на бедрото

Упражнения за външното бедро у дома

Комплекс от упражнения за външна повърхност на бедрата

Отвличане на крака

Техниката изпълнение:

Обратно хипер-разширение

Техниката изпълнение:

Клякам в широка позиция (plié squats)

Техниката изпълнение:

Отпътува напред

Техниката изпълнение:

Правилният подход към упражненията за бедрата

Упражнения на външната част на бедрото (уши) у дома, фитнес

Принципи за ефективна външна тренировка на бедрата

Упражнения на външната част на бедрото у дома

Упражнение 1. Завъртете краката си

Упражнение 2. Повишаване на краката

Упражнение 3. Клякам

Упражнение 4. Lunges

Упражнение 5. Повдигане на коленете

Упражнение 6. Изкачване

Упражнение 7. Задържане на повдигнати крака

Упражнения на външната част на бедрото във фитнеса

Набор от упражнения по фитбол

Упражнение на симулатора 1. Информация и разреждане на краката

Упражнение на симулатора 2. Изравняване и разтягане на краката, докато стоите

Упражнение на симулатора 3. Stepper

Препоръки на специалисти

Видео съвети за упражняване на външната част на бедрото

Упражнения за външната част на бедрото

7 най-добри упражнения за външната повърхност на бедрото

Седемте най-добри упражнения от "ушите" на бедрата

Упражнение 1. Класически клек

Упражнение 2. Клякам плиометричен

Упражнение 3. Клек с отвличане

Упражнение 4. Kick Side

Упражнение 5. Странични води

Упражнение 6. Тичане с високо повдигане на коляното

Упражнение 7. Скачащо въже

резюме

Упражнения за бедрата

Упражнения за вътрешната страна на бедрото

Упражнения за външната страна на бедрото

Ефективни упражнения за външната част на бедрото - най-добрите 6 опции

Отпътува напред

Изпуска се встрани

Клекнал широк стенд

Как да премахнете мазнините по външната и вътрешната част на бедрата

Упражнения за външната страна

Отстранете мазнините отвътре

Ефективни упражнения за мускулите на външната страна на бедрото

Тънко упражнение за отслабване у дома

Общи препоръки

Необходими предпазни мерки

Бъдете винаги
в настроение