Как да изпомпваме бицепсовия мускул (бицепс) на бедрото?

Всеки, който иска да има красива хармонична фигура, трябва да работи добре както на горната, така и на долната част на тялото. Много е важно да се завърти четириглавия, бицепса на бедрото, както и мускулите на телетата. По този начин, краката ви ще изглеждат по-забележими. Редовните упражнения във фитнеса ще ви помогнат да постигнете желания резултат. Упражнения за бицепсите на бедрото се правят най-добре във фитнеса, тъй като има специални симулатори. Въпреки това, у дома някои от описаните упражнения могат да бъдат полезни. И така, как да изпомпвате бицепсите на бедрото по-късно в статията.

Особености на учебния процес

Желателно е да се люлее краката на отделен ден за обучение. Най-често опитни спортисти във фитнеса всеобхватно работят през всички мускулни зони на долната част на тялото. Докато се адаптирате, можете да увеличите работното си тегло, ако искате да изградите мускули. Ако искате да работите върху облекчението, тогава трябва да увеличите броя на повторенията, без да добавяте тегло. За развитието на мускулите на бедрата са еднакво подходящи като основно упражнение и изолиране.

Изравняването на краката е доста трудна задача. Преди тренировка трябва да направите добра тренировка. Топлинни стави и връзки. Атлетът трябва да изпълни всички упражнения технически правилно. Можете да гледате специални клипове, както и да работите под ръководството на професионален треньор.

Ако се интересувате от въпроса какво е бицепса на бедрото (бицепс мускул) и къде е, тогава ще знаете цялата необходима информация точно сега. Бицепсите са разположени на гърба на горната част на крака. Те активно участват в огъването на колянната става. Има голям брой движения, които ще стимулират изпомпването на тази част от тялото. Анатомията може да се види на снимката.

Начало тренировка

Завъртане на бицепса у дома е по-трудно, но все пак е възможно. В началния етап на обучението, можете дори да се справите без претегляне. Работете със собственото си тегло. Има няколко ефективни упражнения за изпомпване на бедрата у дома.

Алтернативни повдигащи крака

Този спортен елемент наистина се прави при всякакви условия. Ако желаете, можете да прикачите специален претеглящ агент към крака. Това упражнение ще работи ефективно на бицепса на бедрото и мускула, който изправя гръбначния стълб.

• Вземете позиция на всички четири крака, ръцете трябва да са напълно изправени.
• Свийте десния си крак и повдигнете нагоре и надолу.
• Върнете се в изходната позиция.
• Вдигнете левия си крак.
• Направете 10 повдигания на всеки крак в 3 комплекта.

Следвайте техниката на извършване на движенията. Упражнявайте бавно. С това движение спортистът може не само да изпомпва задната част на бедрото, но и задните части.

Широк клек на крака

Клякам - това е най-популярното упражнение, което е насочено към изработване на мускулите на краката. Ще можете да изпомпвате бицепсите на бедрото у дома, както и да увеличавате обема на четириглавия и долния край на краката. Широки клякам се изпълняват от почти всички спортисти, които се занимават с фитнес. В началния етап не е необходимо да се използват тежки гири и мряна, но се нуждаете от раница с тежести и бутилки за вода. Много е важно всички движения да се извършват с правилната техника.

• Стойте здраво на краката си, изправете гърба си. Краката са далеч един от друг.
• Започнете да клекнете, с таза, докато трябва да вземете малко назад.
• Фиксирайте положението на тялото в долната фаза на движението.
• Върнете се в изходната позиция.
• Направете 15-20 кляка в 3 комплекта.

Състезателят трябва да комбинира различни начини за клякане. Ако искате да изградите колкото е възможно повече мускулна маса, направете го с тежести. За да изработите облекчението, както и да поддържате фитнес, можете да тренирате по-интензивно.

Удължаване на краката в лежащите тазобедрени стави

Това е друго просто упражнение, което може да се извърши у дома. Това основно движение ще помогне на спортиста да работи ефективно не само на задната група на мускулите на бедрото, но и на задните части (което е много важно за момичетата). Най-добре е да се работи по специален мат за фитнес. Разширяването на краката в тазобедрената става е чудесно за начинаещи.

• Легнете на пода с гръб.
• Напълно изправете двата си крака, чорапите трябва да се опънат.
• Повдигнете краката си един по един, движете се бавно.
• Върнете се в изходната позиция.
• Извършете няколко повторения на това упражнение.

Вдигането на краката от легнало положение не се счита за технически трудно. Опитните атлети трябва да изпълняват други спортни елементи. Тялото трябва да бъде в статично положение. Трябва да усетите напрежението на целевата мускулна група.

Какво може да се направи в салона?

Ефективно изработване на краката у дома е възможно само в началния етап. Бедрото тренировка на бедрото е по-ефективно във фитнеса. Разнообразие от симулатори и спортна екипировка (гири, тежести, щанги) ще помогне на спортиста да постигне целта.

Румънска мъртва тяга

Ефективните упражнения по бицепса на бедрата ще помогнат на спортиста да изработи не само целевата мускулна група, но и други части на тялото. Румънската тяга е една от многото подобни съвместни упражнения. Движението се извършва на прави крака. Ще ви трябва щанга или гира. Работете бавно, в противен случай може да повредите долната част на гърба.

• Вземете шията с двете си ръце, краката трябва да са напълно изпънати.
• Спуснете лентата до средното ниво на прасеца.
• Затворете лопатките, задръжте назад. Бутовете трябва да вземат обратно.
• Върнете се в изходната позиция.
• Направете 8-10 повторения в 3 комплекта.

Това упражнение може да се направи с помощта на гира. Състезателят трябва постоянно да следи позицията на гърба. Упражнявайте се пред огледалото и работете в тандем с опитен наставник.

Сгъване на краката в симулатора

Ами работят на бицепса на бедрената кост може да бъде в симулатора. Имате нужда от специално устройство за огъване на краката. По този начин можете целенасочено да изпомпвате желаната мускулна група. Останалата част от тялото по време на движение не е напрегната.

• Легнете на повърхността на симулатора или седнете (в зависимост от типа). Регулирайте теглото на теглото.
• Докоснете ролките с краката си, започнете да огъвате краката в колянната става.
• Фиксирайте положението на бедрата в горната фаза на движението.
• Върнете се в изходната позиция.
• Направете 10-15 сгъвки на крака в симулатора в 3 комплекта.

По време на шофиране трябва да усетите усещане за парене в мускулите. Огъването на бицепса на бедрото трябва да се извършва сравнително бавно. Преди тренировка се затопли добре.

преразтягане

Този спортен елемент ще помогне да изпомпва задната група на мускулите на бедрото, както и задните части и мускулите, които изправят гръбнака. Hyperextension е изолирано упражнение, което трябва да се извърши на специален симулатор. Опитните атлети може да се нуждаят от палачинка от бара.

• Заемете позиция в симулатора. Краката трябва да бъдат здраво закрепени и торсът трябва да бъде в положение.
• Вдишайте - наклонете тялото надолу, издишайте - върнете се в изходната позиция.
• Направете около 12 повторения в 3 комплекта.
• Много атлети вземат в ръцете си специално тегловен агент, за да направят движенията по-сложни.

Упражненията за бицепсите на бедрото се провеждат най-добре в деня на краката. Изпомпването на този бицепсов мускул в отделен урок се препоръчва само на професионални спортисти, които имат заден гръб в развитието.

Можете сами да създадете програма за обучение. Състезателят трябва да изпълни 2-3 упражнения в една тренировка, за да определи целевата мускулна група. Ние интензивно и ефективно замахваме бицепса на бедрото. Броят на подходите и повторенията зависи от вашите цели и физически способности. За да увеличите мускулната маса, трябва да работите с тежки тежести и да изработите облекчението, за да се ангажирате по-интензивно.

Можете да работите и върху системата от суперсети. За да направите това, спортистът трябва да изпълнява най-добрите упражнения за бицепсите на бедрото, без да почива между тях. Този метод на обучение се препоръчва само за опитни културисти. Много е важно да изберете програмата за обучение, която да е подходяща за вас. По този начин можете да видите забележими промени след няколко седмици.

Разтърсете бицепсовите скокове, тренировката на тънкостта

Много спортисти, трудно да започнат да тренират краката, забравят за отделно изследване на такива мускули като бицепсите на бедрото. Изпълнението на цялата класическа база, квадрицепс и други мускули на краката растат, но не и бицепсите на бедрото. Тази ситуация възниква, защото с краката, краката, белите дробове, кляканията и други упражнения за краката бицепсите на бедрото изпадат от много малък товар, което не им позволява да растат до необходимата степен.

На тази основа висококачественото обучение, проектирано изолирано за този мускул, включва доста сложни упражнения, които са опасни за начинаещи. Ето защо, ако искате да обърнете особено внимание на изпомпването на този конкретен мускул, по-добре е да започнете да правите това под наблюдението и помощта на опитен треньор. Така не само ще увеличите нивото на ефективност на класовете, но и ще се запишете за наранявания.

Укрепване на мускулите на бицепсите на бедрото е също така, защото, според изследвания, те са най-податливи на различни видове наранявания. Една четвърт от всички наранявания спортисти са само тази група мускули. Предполага се, че бицепсите на бедрото са доста слабо развити мускули и затова е още по-необходимо да се развие тяхната сила и издръжливост. Въпреки това, с голяма предпазливост към такова обучение трябва да бъде подходящ за тези хора, които в миналото са ранени или са имали заболявания, свързани с гръбначния стълб, тазобедрената става или глезена стави.

Като правило, започват да участват в изпомпване на краката не мисля много за необходимостта да се изработят бицепсите на бедрата. Разбира се, опитни спортисти най-често се занимават с изолирани тренировки за тази група мускули, но без правилно изпомпвана бицепса на бедрената кост, не може да се даде завършена архитектура на краката.

Функции и характеристики на конструкцията

Бицепсът на бедрото е бицепсов мускул, състоящ се от дълга и къса глава. Намира се на гърба на бедрото от страничния мускул. Дългата глава е прикрепена към частта от костта, на която седи човек, о, до седалищния бурек, късът не е прикрепен към него, е под дългия. Тоест, само дългата глава на бицепса е видима. Почти при коляното късата глава е свързана с дългото, образувайки дебело сухожилие. Основните функции на бедрото на бедрото са огъване на пищяла, разширяване на бедрото, изправяне на опората на опората.

Обучението на бицепсите на бедрото е много важно, защото този мускул има голям потенциал. Той е отговорен за външния вид на краката, тъй като заема почти цялата си задна повърхност, което я прави много по-голяма и по-обемна. Бицепсите на бедрата носят голяма отговорност и натоварване в много тежки упражнения, в които те стабилизират движенията, например в клякам с тежест, атаки и мъртва тяга.

В допълнение, добре развит и силен бицепс на бедрото увеличава стабилността на колянната става, което ви позволява значително да намалите възможността за неговото увреждане. Наранявания на коленните стави, често се случват, например, с футболисти, тъй като те имат добре развити квадрицепси, докато бицепсите на бедрото са в практически неразвит етап.

Учебни функции и съвети

Поради факта, че мускулът е слабо развит от повечето от обичайните упражнения, обучението за определяне на масата и обема е обикновено с висок интензитет. Наложително е стриктно да се следва техниката на изпълнение, като се спазват някои полезни съвети за постигане на най-добри резултати.

За обучение на бицепсите на бедрото, трябва да разпределите един ден в седмицата, може да бъде както отделен, така и дневен квадрицепс. Но в този случай не претоварвайте краката си, т.е. не работете до изчерпване, защото почти всички упражнения, насочени към изпомпване на квадрицепс, с по-голямо или по-малко натоварване, също засягат бицепсите. Добър вариант е комбинираното обучение на бицепсите на бедрото с делтоидните мускули.

За да се постигне най-добър ефект, трябва да се справите с максималното работно тегло, стриктно следвайки необходимия брой повторения. Необходимо е да се изпълняват не само основни, но и изолиращи варианти на упражнения. Въпреки, че те са помощни, но не можете да направите без тях. В края на тренировката е необходимо да се извърши комплекса за разтягане, за предпочитане в три или четири комплекта.

Уникалността на бицепсите на тазобедрената става е, че има тенденция да се скъсява. Ето защо е необходимо да се обърне внимание на изработването на бицепса на фемора и задължителното разтягане, което ще ви позволи да го избегнете. В противен случай е възможно да се развият неправилно развити мускули на задната част на бедрото, което води до болка при огъване напред, вдигане на краката. В допълнение, работата на бицепса създава добро облекчение на бедрото.

Като правило, упражненията за бицепс включват упражнения с мускулите на седалищния мускул и частично квадрицепс. Поради тази функция са необходими не само основни упражнения, но и изолирани, което ще им попречи да се развиват неравномерно.

Силовата тренировка е най-подходящата опция. Разбира се, правиш у дома си доста трудно да намериш подходящи и най-важните, ефективни упражнения, така че е най-добре да отидеш във фитнеса. Не забравяйте, че преди началото на силовото обучение е необходимо загряване, което включва затопляне на ставите и сърдечно.

Основни упражнения за бицепса на бедрото

Основата на тренировката за бицепсите на бедрото включва мъртва тяга, клякам, т.е. тези упражнения, при които товарът е много голям. Затова ги комбинирайте с упражнения, насочени към други мускулни групи, без претоварване, така че да нямате достатъчно сила да тренирате при пълна мощност.

Мрежи за клек

Упражнението се извършва с широка настройка на краката, насочена към изработване не само на бицепса на бедрото, но и на гърба, корема и долните крака. Това е доста трудно упражнение, което не е много подходящо за неопитни спортисти, тъй като има вероятност от наранявания. Но ако решите, не забравяйте да работите под ръководството на треньор.

Изправете гърба си, затегнете коремните мускули и мускулите на долната част на гърба. Метрото може да лежи или зад делтовидните мускули или трапецо, или пред предмишниците по такъв начин, че външната част на ръцете да е успоредна на пода. Започнете да седнете в клек, като бутате обратно таза, вместо да притискате коленете си напред. Представете си седнал на стол или стол.

По време на клякането, краката трябва да се огъват на коленете, докато се образува прав ъгъл, а коляното трябва да остане неподвижно, без да я размахва встрани, да не се огъва и да се простира отвъд границите на стъпалото. Ако това се случи, има голяма вероятност от нараняване. Не поставяйте центъра на тежестта върху пръстите на краката, опитвайки се да разпределите теглото върху целия крак, а в пиковите фази, разположени на пода с токчета.

Когато вдигнете щангата, трябва да почувствате как се затягат задната част на бедрото и мускулите на глутеуса. Помислете, че колкото по-дълбоко клекнете, толкова повече задници ще работят, но не и бицепсите на бедрото, т.е. фокусът от един мускул ще се измести на друг. Целта е различна, така че да се клекне за предпочитане под прав ъгъл. Също така си струва да изберете ширината на краката и ъгъла на малък завой на краката, което ще бъде удобно за всеки отделен обучаем. Указание, че избраната позиция е точно това, което се изисква, ще бъде усещане за максимална работа на бицепса.

Дъмбели клякове

Всъщност това е подобно на предишното, но улеснено, тъй като вместо гантели се използват гири. Метод, подходящ за неопитни спортисти, които имат желание да изработят бицепсите на бедрото. Глютиалните мускули в това изпълнение не са много активни.

Приемете първоначалната позиция, характерна за клякането, преди да вземете ръцете на гири. Ръцете трябва да са прави и гири успоредни на пода. Краката на пода са прави, малко повече от широчината на раменете. Клякам, не се навеждайте напред, поддържайки гърба си изправен, поради движението на таза, но не и на коленете.

Румънски или мъртъв проект

Основно упражнение с помощта на мряна. Работа на гърба на мускулите на бедрото, по-специално на бицепсите и глутеуса. Преди да направите това, внимателно проучете техниката на това, ще ви спести от възможни наранявания, тъй като упражнението е доста трудно и опасно за хора, които не са запознати с такива товари.

Когато извършвате румънска или мъртва тяга, уверете се, че гърбът остава изключително прав, защото ако започне да се върти, това може да доведе до изместване на прешлените. Застанете така, че краката ви да са успоредни и да са отделени една от друга на разстояние по-малко от ширината на раменете.

С прав гръб, слезте надолу, предварително дишайки дълбоко, така че тазът да се придвижи назад и тялото да излезе напред. Вратът на шината трябва да бъде възможно най-близо до краката, докосвайки ги. Когато извършвате упражнението, ръцете са право надолу. Уверете се, че гърбът ви не е кръгъл. Когато лентата е в средата на краката, започнете да се повдигате, изправяйте и изправяйте със спортен снаряд в прави ръце. С всички тези движения барът трябва да се плъзне по краката.

Дълбоки атаки на щанги

Известно основно упражнение за обучение на квадрицепс. Но ако правите дълги и дълбоки атаки, тогава фокусът ще се измести към бицепсите на бедрото. Дръжте гърба си възможно най-прави, докато тренирате, без да накланяте тялото си докато се движите. Необходимо е да се издигате бавно и когато вдигате, е като да държите задния си крак зад себе си. Опитайте се да го направите колкото се може по-гладко с необходимия крайно прав гръб, поради което основното натоварване ще бъде пренасочено към бицепса на бедрото.

Изолационни упражнения за бедрата на бедрото

Обучението с изолиращ комплекс е насочено към изработване на специфични мускули, в случая бицепсовия мускул на задната част на бедрото. Най-добрите упражнения за това са свръхразширяване и огъване на краката с помощта на симулатори.

преразтягане

Това е доста добре позната фитнес упражнение, известно за изпомпване на долната част на гърба и за облекчаване на болката в лумбалната област. Въпреки това, той може лесно да бъде модифициран и адаптиран за целенасочено обучение за бицепсите на бедрото. Хипер-удълженията се извършват на специална конструкция, наречена римски стол.

За да се изпълняват класически упражнения на симулатора за удължаване на гърба, акцентът е на нивото на горната част на таза, което на практика премахва бицепсите на бедрото от списъка на активните мускули, зареждайки долната част на гърба. Ако обаче спуснете поддържащите възглавници до нивото на горната част на квадрицепса, тогава основният товар трябва да бъде върху бицепсовия мускул на бедрото и ще получите изолационно упражнение за неговото развитие.

Ако е в класическото хиперразширяване, обичайно е да се навеждате напред, за да изпомпвате бицепсите на бедрата, трябва да се опитате да се огънете колкото се може повече, огъвайки коленете си. Необходимо е да се навеждате бавно и плавно напред, без да правите внезапни движения и движения. Опитайте се да се уверите, че тялото остава изправено, само коленните стави трябва да се огъват.

За да усложните упражнението, задръжте палачинка в ръцете си, като я държите на гърдите или зад гърба си. Това трябва да стане след основно обучение. Такова модифицирано упражнение на хипер-разтягане ще бъде ефективно, дори ако другите не се справят със задачата.

Флексия на крака

Упражнението се изпълнява в симулатора в легнало положение, долните крака трябва да са под опори. Огъването на краката трябва да бъде такова, че краката да се повдигат изключително вертикално. В горната точка на върха, задръжте за няколко секунди, след това спуснете краката и повторете упражнението необходимия брой пъти и подходи.

Уверете се, че движенията са гладки, без идиот и доста бавно. Няма нужда да бързате и да повдигате-спускате краката твърде бързо, няма да можете да дадете необходимия товар на мускулите. Не спускайте краката върху опората или прекалявайте прекалено много коленните стави, преместете таза, задръжте краката в изключително напрегнато състояние. Пазете баланса и позицията на симулатора, като използвате коремните мускули. Слушайте тялото си, обръщайки внимание на факта, че мускулите, които са необходими, работят.

Затоплете добре преди силовите тренировки, комбинирайте тренировката за бицепсите на бедрото с не твърде тежки за четириглавия или делтоидните мускули, за да постигнете най-добри резултати.

Как да изградите мускулите на бедрото на бедрото: тренировка и упражнения

Бицепсите на бедрото са важен компонент на красивите и изпомпани крака. Вижте най-добрите упражнения и полезни съвети, които да ви помогнат да изпомпвате бедрата.

Развитият бицепс на бедрото е важен компонент на пропорционалната фигура на мъжете и момичетата. Проблемът е, че в процеса на обучение на краката, квадрицепсите са винаги в светлината на прожекторите и в почти всяко упражнение са включени в работата. Те са много по-големи, по-силни и винаги в очите. Въпреки това, правиш във фитнеса, не забравяй за бицепсите на бедрото.

Недостатъци на слабо развития бицепс на бедрото

• Изглежда неравномерното развитие на краката. Комбинацията от огромен квадрицепс и плосък бицепс на бедрото изглежда неестетична;
• Задната част на бедрото, която изостава в развитието, не позволява да се спусне до необходимата дълбочина, когато правите кляка с мряна;
• Рискът от нараняване на бедрото и коляното нараства.

Разгледайте структурата на задната част на бедрото и най-ефективните упражнения за тяхното развитие.

Анатомичната структура на задната част на бедрото

• Semitendinosus мускул;
• Перинеален мускул;
• Бицепсов мускул на бедрото.

Мускулите на задната част на бедрото огъват телето и разгъват бедрото.

Мъжете не трябва да пренебрегват тези упражнения, защото добре развитите бицепси на бедрото значително ще увеличат общия обем на краката. Мощните крака изглеждат впечатляващи.

Момичетата също не трябва да пренебрегват комплекса от упражнения за задната част на бедрото. Не се страхувайте, че краката ви ще изглеждат тромави и немарливи. Напротив, бедрата ще станат силни и годни, което само подчертава вашата женственост и привлекателност.

Най-добрите упражнения за развитието на бицепсите на бедрото във фитнеса

Силовата тренировка е най-добрият начин да увеличите силата и размера на мускулите. Програмата за обучение може да включва многократно повтарящ се комплекс и упражнения на симулатори, но те няма да заменят тежки упражнения със свободни тежести.

Упражненията със свободно тегло ви принуждават да поддържате баланса и да поддържате стабилността на движенията, като по този начин активирате по-голям брой мускули.

Клякам на раменете

Това упражнение е най-ефективно за развитието на мускулите на краката. Основното натоварване пада върху четириглавия, но бицепсът на бедрото също участва активно в работата. Степента на мускулно напрежение в задната част на бедрото може да се контролира от дълбочината на кляка. Колкото по-дълбоки сте клякам, толкова по-силни са бицепсите на бедрото.

Този метод изисква отлични технически умения и гъвкавост на долната част на тялото, тъй като е много по-трудно да се вдигне тегло от дълбока позиция.

• Свободно тегло или симулатор на Смит?

Клекнал със свободно тегло, бицепсът на бедрото е включен в работата е много по-активен, отколкото в процеса на упражненията в симулатора Смит.

Това устройство намалява напрежението в целевия мускул, което ви позволява да похарчите по-малко усилия за упражнението.

Факт е, че симулаторът на Смит включва само вертикално движение на лентата. Следователно, по време на тренировки стабилизиращите мускули почти не са включени. Свободно тежести клякам се изпълняват в мощност рамка или клякам багажник.

Ако тренирате без партньор, то бъдете внимателни, когато правите последните повторения с тежка тежест. Помнете, че няма кой да ви застрахова в случай, че не можете да завършите повторението. Погрижете се за някой, който да ви застрахова, в противен случай мряна ще ви смаже и това е много травматично.

Последните повторения са най-ефективни.

Ето защо, ако не сте сигурни, че сте в състояние да се справите с последното изкачване, ще завършите упражнението преди време. Затова ще жертваш ползата от последното повторение в името на сигурността.

Инстинктът за самосъхранение със сигурност е прекрасен. Но ако започнете да тренирате с партньор, ще работите за неуспех.

За съжаление, самосадяването не е достатъчно, за да изработи бицепса на бедрото. Необходимо е да се правят други упражнения, за да започне растежа му.

Брой подходи и повторения:

Препоръчително е да започнете с най-трудното упражнение. В този комплекс клякането е просто такова упражнение.

Затоплете и направете 2 комплекта:

мъже, 4-6 повторения с тегло, равно на 85% от еднократния максимум;

момичета - 8-10 повторения с тегло, равно на 75% от максимум на повторение.

Румънска мъртва тяга

Най-доброто упражнение за зареждане на бицепсите на бедрото. В допълнение към таргетните мускули, в работата се включват и мускулите на седалищната и гастрономната област, както и слабините и трапециите.

Брой подходи и повторения:

мъже, 4-6 повторения с тегло, равно на 85% от еднократния максимум;

момичета - 8-10 повторения с тегло, равно на 75% от максимум на повторение.

Български клякам (клякам на един крак с акцент върху пейката)

Това упражнение става все по-популярно сред мъжете и момичетата във фитнеса. И за това има основателни причини.

Българските клякам ви позволяват да развиете сила и гъвкавост на бицепсите на бедрото, както и четириглавия, с минимално натоварване на долната част на гърба.

Броят на комплектите и повторенията: 2 комплекта от 8-10 повторения.

Повдигане на тялото чрез огъване на краката

Чудесно упражнение, което развива сила, увеличава обема на бицепсите на бедрото, а също и укрепва задните части. Особено важи за момичетата.

Друго предимство е увеличаването на мъртвото натоварване.

Брой подходи и повторения: 2 подхода към неуспеха.

Огъване на краката в симулатора

Любимото упражнение на всички момичета. Мъжете, разбира се, също ще почувстват безпрецедентните ползи от огъването на краката си.

Огъването на краката е изолационно упражнение за бицепсите на бедрото. След висококачествената работа в симулатора, задната част на бедрото става толкова запушена, че става трудно да се ходи. Бутовете също са добре развити.

Има три възможности за упражнението:

• Лъже (най-често срещаният начин);
• Седейки;
• Стоейки.

Брой подходи и повторения:

мъжете - 2 подходи 8–10 повторения с тегло, равно на 85% от еднократния максимум;

за момичета, 2 комплекта от 10–12 повторения с тегло, равно на 75% от максимум едно повторение.

Повдигане на тежести

Вдигането на kettlebell е чудесно за завършване на тренировка за бедрата на бедрото. Развива експлозивна сила и издръжливост.

Техниката изисква някои умения, но в това упражнение няма нищо особено трудно. Повече препоръчвани, разбира се, мъже, поради по-развития рамен пояс.

Също така, това упражнение е едно от най-разнообразните упражнения, които могат да се използват за кардио тренировки.

Упражнявайте гърба на бедрото веднъж седмично. Това ще бъде достатъчно, за да заредите целевия мускул и да му дадете време да се възстанови.

На всеки 5-7 дни трябва да извършите определен брой повторения с тегло 80–85% от максимума с еднократно повторение. Но сложността на мулти-съвместните упражнения се състои в това, че колкото повече се увеличава теглото на снаряда, толкова по-малко повторения можете да извършите. Това неизменно правило няма да ви позволи да се претренирате, тъй като тежките упражнения изискват много време за възстановяване. Това правило важи не само за мускулите на задната част на бедрото, но и за други големи мускулни групи.

Опитайте се да извършите 60 - 70 повторения на всеки 5 - 7 дни.

Не забравяйте, че при извършване на упражненията е необходимо постепенно да се увеличава теглото на черупките. Това е единственият начин да избегнете застоя и да започнете да напредвате!

6 най-добри упражнения за мускулите на задната част на бедрото

Ако искате да знаете кои упражнения са най-подходящи за трениране на мускулите на задната част на бедрото, прочетете тази статия.

Когато става въпрос за обучение, ние сме склонни да се фокусираме върху онези части на тялото, които са най-видими и задната част на бедрото не е една от тях.

Ако имате някакви съмнения за това, тогава, докато сте във фитнеса, по някакъв начин пребройте колко хора около вас изпомпват гърдите, бицепсите и коремните мускули и колко други мускулни групи.

Ето защо се появяват такива непропорционални физики:

Как си? Харесва ми Този човек трябва да изпомпва не само задната част на бедрото, но и всички мускули на краката.

Трябва обаче да призная, че в миналото аз самият пренебрегвах тренировките на краката и приличаше на нещо като човекът на тази снимка.

Признах грешката си и въпреки че сега краката ми далеч не са идеални (особено в областта на телетата), те все още не приличат на шега.

Как да изпомпваме бицепсите на бедрото и мускулите на задната част на краката

Докато работите върху мускулите на краката, като правило, фокусът е върху четириглавия, защото те са по-големи и по-силни (и също по-видими) от мускулите на задната част на бедрото.

Въпреки това пренебрегването на работата на бицепсите на бедрата не е добро по няколко причини:

1. Диспропорция в общите мускули, която е особено забележима при гледане на тялото отстрани или отзад.

1. Трудности в постигането на правилна дълбочина на клякане.

1. Повишен риск от нараняване на коленете или мускулите на задната част на бедрото.

Накратко, фокусирайки се върху квадрицепсите и забравяйки за мускулите на задната част на бедрото, е същото като тренирането на ръцете, фокусирайте се върху бицепсите си и пренебрегвайте трицепсите.

Правилно проектираното обучение на краката включва упражнения на задната част на бедрото, а не просто клекнане.

Разбира се, клякането е едно от най-добрите упражнения за краката, но ако се ограничите до тях, няма да можете да постигнете максимални резултати в работата по перфектно тяло.

Така че, в тази статия искам да споделя това, което знам за изграждането на големи и силни мускули на задната част на бедрото, включително:

• Най-ефективният начин да се направи програма за обучение на краката.
• Най-добрите упражнения и техники за тяхното изпълнение
• Любимата ми програма за обучение
• И много повече.

Нека започнем да разберем как да изпомпваме задната част на бедрото!

Анатомия на мускулите на задната част на бедрото

Мускулната група на задната част на бедрото се състои от 3 отделни мускули:

1. семитендинозният
2. semimembranous
3. Biceps femoris (бицепс на бедрото)

Ето как изглеждат те:

(Ако се интересувате - седалищният хълм е част от таза).

Заедно бицепсите на бедрата и другите мускули на задната част на краката изпълняват следните функции: огъване на краката в коляното, разширяване на бедрото, огъване на таза напред и изтегляне назад.

Така, упражненията за развитието на мускулите на задната част на бедрото включват удължаване на бедрата и огъване на краката в коленете.

Сега, когато се справихме с анатомията, нека поговорим за размера и формата на мускулите.

Бедната тренировка на бедрото е важен компонент на качествен комплекс не само за мъжете.

Ако сте жена, кажете ми каква форма на краката предпочитате да имате:

Мисля, че сте избрали втората опция.

За да могат краката да придобият подобни пропорции, е необходимо да се изгради доста голямо количество мускулна маса, включително в задната част на бедрата.

Не се притеснявайте, тя няма да направи фигурата ви обемиста.

Всъщност, бицепсите на бедрата, с правилно хранене и засилено обучение, могат да приемат толкова красива форма:

Впечатляващо, нали? За няколко посещения във фитнес залата тази форма не се постига, но за да се затегнат мускулите и да се направят красиви крака, поради изпомпваните бицепси на бедрото е доста реалистично.

Простата наука за ефективна тренировка на мускулите на гърба

Има много теории за това как най-добре да се обучават мускулите на задната част на бедрото. Някои казват, че е необходимо да се съсредоточи върху голям диапазон на повторение и да се постигне изпомпване, докато други настояват за необходимостта от работа с големи тежести. Някои съветват за това да изпълняват изолационни упражнения за бицепсите на бедрата, докато други - за основата. Има и поддръжници на разцепления, които включват отделно изследване на четириглавия и мускулите на задната част на бедрото и техните пламенни опоненти.

Опитах тези и други опции, а също така и като треньор, за да работя с хиляди клиенти, и това е, което най-накрая разбрах:

1. Упражнения на гърба на бедрото спомагат за подобряване на общия мускулен баланс на краката.

Стандартното обучение на краката, което включва извършване на непълни клякам, преси на крака и издънки, обикновено се фокусира върху четириглавия.

1. Тежките основни упражнения са най-подходящи за изграждане на сила и обем.

Упражнения в симулатори и подходи с голям брой повторения също могат да бъдат включени в тренировката, но симулаторът на краката не замества мулти-съвместните упражнения със свободни тежки тежести.

1. Една интензивна тренировка на мускулите на задната част на бедрото на седмица обикновено е достатъчна.

Най-важната част от подобна тренировка е обемът, т.е. общият брой повторения, които правите всяка седмица.

Това е особено важно, ако правите много упорита работа, защото основното правило е:

Колкото по-голямо е работното тегло, толкова по-малко повторения на седмица можете да направите без риск от претрениране.

Това е особено вярно за основни упражнения, като мъртва тяга и клякане, тъй като след тях е необходимо повече време за възстановяване, в сравнение с по-малко интензивните (и ефективни) бицепсови асансьори или информация за ръцете в кросоувър. Бедрата на бедрото в тези движения е много по-ефективна.

Опитах много различни разделяния и подходи за повторение и открих това, което работи най-добре в това отношение.

Когато се фокусирате върху тежки тежести (80-85% или повече от 1PM), оптималният обем е в диапазона от около 60-70 повторения, които трябва да се извършват на всеки 5-7 дни.

Това се отнася не само за обучението на мускулите на задната част на бедрото, но и за други големи мускулни групи.

Също така е необходимо да се вземе под внимание фактът, че част от товара се пада върху гърба на бедрото в упражненията върху квадрицепсите, които също ще изпълнявате.

Например, когато правите клякания в първата част на траекторията на движението, четириглавите са главно засегнати и докато слизате долу, задната част на бедрото е все по-активна.

(Това е една от основните причини, поради която трябва да клекнете, докато бедрата ви са успоредни на пода или по-ниско).

Във връзка с това е необходимо да се направят малки корекции на тренировката, т.е. просто за леко намаляване на обема, извършване на упражнението за бицепсите на бедрото (и на четириглавия), като се вземе предвид това допълнително натоварване.

Сега, когато сме запознати с теоретичната база, нека погледнем упражнението на гърба на бедрото, което е най-подходящо за изграждане на сила и обем.

Най-добрите упражнения върху мускулите на задната част на бедрото

Днес на тема здравословен начин на живот и фитнес има огромно количество информация.

Въведете заявка за диети или упражнения в Google и ще получите огромен брой мнения, които не са толкова лесни за разбиране.

Но имам добри новини за вас:

Сред изобилието от упражнения за мускулите на задната част на бедрото, има само няколко от най-ефективните.

Ако фокусирате вниманието си върху тях, ще постигнете наистина фантастични резултати.

Въпреки това, преди да говорим за упражнения, няколко думи за оборудването.

Защо е необходимо да се избягва симулатора на Смит

Както и при пресата, проучванията показват, че използването на машината Смит при правене на клякам има по-малък ефект върху мускулния растеж и сила в сравнение със свободните клякам.

Основната причина за това е фиксираната вертикална траектория, по която се движи врата, което ви спестява да стабилизирате позицията на тялото си, както се случва при работа със свободно тегло (когато трябва да поддържате равновесие).

Преди няколко години аз клекнах изключително в симулатора на Смит и можех да овладея 105 кг в няколко повторения. Когато обаче преминах на свободни тежести, едва успях да седна с 80 кг.

Една от основните причини за популярността на Смит е по-голямата сигурност, която предлага в сравнение със свободните клякам.

Всъщност това не е напълно вярно. Можете спокойно да клякате без помощта на този дизайн (а аз не искам да кажа на партньора).

Говоря за силовата рамка.

Как да безопасно клякам в силата рамка

Няма нужда всеки подход да се клекна преди мускулна недостатъчност, но ако се страхувате да не успеете, не е нужно да правите всичко възможно, за да вдигнете теглото.

(Най-добре е да се спрете за едно повторение преди началото на мускулната недостатъчност, т.е. когато не сте сигурни, че ще можете да овладеете още един без помощ).

Въпреки това, може да има случаи, когато ще можете да извършите едно или две повторения, ако се чувствате в безопасност и не се страхувате да загубите равновесие.

В такава ситуация силовата рамка - идеалното решение. Тя ви позволява да извършвате клякам (и пейка) самостоятелно, без страх от падане или отпадане на тежък снаряд върху себе си.

Силно препоръчвам да използвате рамката с мощност за обучение на краката:

На неговите страни има специални ограничители, на които, в случай на повреда, можете да намалите щангата.

Сега да преминем към най-добрите упражнения за задната част на бедрото.

1. Румънска тяга

Трудно е да се намери най-доброто упражнение за мускулите на задната част на бедрото, отколкото румънската тяга. Когато се изпълнява правилно, това е много ефективно средство за изолиране и правилно разработване на тази мускулна група.

Ето как се извършва:

Това е едно от най-добрите упражнения на краката като цяло, а задната повърхност на бедрото е добре развита. Ако това упражнение е твърде трудно за долната част на гърба, опитайте вариант на един крак:

2. клякам с мряна

Невъзможно е да си представим ефективна тренировка на краката без клякам с мряна на раменете.

Всъщност това упражнение изработва почти всички основни мускулни групи на тялото, с изключение на гърдите.

Ако някога сте чували, че клякам са предназначени само за изработване на квадрицепс и не трябва да бъдат включени в тренировката на мускулите на задната част на бедрото, то това е само отчасти вярно, защото, както казах, по-ниските попадат в клякам, така че активно се занимавате с този мускул група.

Ето как изглежда позицията на тялото, когато правите клекове с правилната дълбочина:

Както виждате, бедрата са точно под паралела с пода, а задните части са малко под нивото на коленете.

Също така имайте предвид следните точки:

• Главата е в неутрално положение (не се накланя назад и не се накланя напред)
• Гърбът е изправен (не е заоблен и не е вдлъбнат)
• Раменете са прави и гърдите са насочени напред.
• Колената са леко пред чорапите.

Това е позицията, която трябва да вземете с всяко повторение.

Ето по-подробен анализ на правилното изпълнение на клякам:

И сега, преди да преминем към следващото упражнение, нека поговорим за дълбочината на клякането.

Имаме отделна статия за това как да правим клякам.

Първо, това е начинът, по който прилича на клякам с дълбочина под паралела:

Този подход има и двата плюса (пълната амплитуда работи по-добре на краката и седалището) и минусите.

1. Дълбоко клякане изисква доста висока мобилност на долната част на тялото, която повечето хора не притежават.

1. Освен това е по-трудно да ги изпълняваме, отколкото да клякаме към паралела, което означава, че с увеличаване на работното тегло ще бъде по-трудно да следвате техниката на движенията.

Ето защо не препоръчвам да извършвате дълбоки клякания за неопитни спортисти.

Всъщност, за да се засилят мускулите на задната верига, е напълно достатъчно да се прави клякане до паралела.

Тъй като вече сме засегнали темата за гъвкавостта и мобилността на тялото, нека накратко да изброим най-честите причини, поради които някои хора не могат да изпълняват правилно клекове:

• Ниска мобилност на бедрата
• Скованост в мускулите на задната част на бедрото
• Устойчивост на глезените и телетата

За щастие, такива проблеми са лесни за решаване (и предотвратяване) с проста практика като тази:

3. Българските разделени клякам

Българските сплитове стават все по-популярни сред професионалните треньори и има сериозни причини за това.

Проучванията показват, че това упражнение е изключително ефективно за изграждане на сила на краката (и особено на мускулите на задната част на бедрото) и в същото време намалява натоварването на долната част на гърба.

Ето как се извършва:

4. Повдигане на тялото (хиперекстензия)

На пръв поглед това упражнение може да изглежда лесно, но ако го правите правилно, ще усетите силно напрежение в мускулите на задната част на бедрото.

(Проучванията показват, че това е едно от най-добрите упражнения за тази мускулна група).

Ето как се извършва:

5. Огъване на краката

Подобно на свръхразширяване, огъването на краката е прост, но изключително ефективен начин да се изработят мускулите на задната част на бедрото.

Проучванията показват, че огъването на краката по време на седене и лежане различно активира целевите мускули, така че е препоръчително да правите и двете.

Ето как да огънете краката, когато лежите:

И така се огъват:

5. Махи тежести

Махи теглото е многофункционално упражнение, което можете да включите във вашето кардио.

По същество тя представлява агресивна и динамична форма на мъртва тяга, която се превърна в един от основните елементи в обучението на професионални бойци и спортисти. Неговата ефективност за развитието на експлозивна сила и издръжливост е научно доказана.

Предлагам да правите теглото на махи в доста труден начин, който ще ви подготви за по-напреднали упражнения.

За да овладеете тази техника, ще отнеме време, така че не се отчайвайте, ако първо не получите всичко.

Ето как се извършва това упражнение:

Прогресия - ключът към мускулния растеж

И така, казах ви за най-добрите упражнения за мускулите на задната част на бедрото. Те са достатъчни, за да постигнете най-добри резултати.

Вашата цел не е просто да правите тези упражнения, а да се стремите към напредък.

И ако говорим за изграждане на мускули, "прогресивното претоварване" ще бъде най-добрият начин тук.

Това означава постоянно увеличаване на нивото на напрежение в мускулите, към което води увеличаването на работното тегло.

Накратко, за да постигнете успех, трябва да консумирате достатъчно храна и да изпълните горните упражнения.

Обучение на мускулите на задната част на бедрото

Преди да разгледаме програмата за обучение на мускулите на задната част на бедрото, нека обсъдим някои от нейните детайли.

Първо искам да обясня защо разделям тук, а не цялостно обучение на краката.

Има няколко причини, поради които разделянето на четириглавия / хамстера може да ви подхожда:

1. Вие сте напреднал спортист, който има трудности при изграждането на мускулите в краката си.

Разделението, дадено от мен, ще ви позволи да увеличите увеличаването на теглото във всяка мускулна група.

1. Дисбалансът в мускулите на краката (четириглавите или мускулите на задната част на бедрото не са достатъчно или прекалено развити).

Това разделяне ви позволява да работите върху изоставащи мускули, като запазвате обема на другите.

1. Харесвате този подход повече от традиционните тренировки.

В много отношения най-добрата тренировка е тази, която е по-лесна за следване. Тоест редовността е до голяма степен въпрос на удоволствие.

Ако не отговаряте на горепосочените критерии (вие сте начинаещ, нямате мускулни дисбаланси и не харесвате разделяния), тогава нямате причина да се придържате към програмата ми.

В този случай следвайте традиционния подход и се стремете към непрекъснат напредък (точно това правя).

Така че нека погледнем по-отблизо тренировката на мускулите на задната част на бедрото.

Първо, трябва да имате предвид, че ще тренирате и квадрицепс.

Ето защо препоръчвам обучението на тези 2 мускулни групи веднъж седмично. По този начин те ще имат достатъчно време да се възстановят до следващата тренировка.

За да постигнем целевите мускули, моята програма включва поне 1 основно упражнение и 1-2 допълнителни.

В допълнение, голям брой повторения също ще са от полза за мускулите на задната част на бедрото, но акцентът все още трябва да се направи на големи тежести, ако искате да избегнете платото.

Програмата за бицепси на бедрото по-долу е подходяща както за мъже, така и за жени.

Ще видите обаче, че аз препоръчвам различен диапазон от повторения за тях.

Това се дължи на факта, че на повечето жени е трудно да работят с тежест, приближаваща се към 1ПМ. Въпреки това, тъй като те увеличават силата си, те трябва да увеличат товара.

Но ако сте жена, която има опит в обучението по сила, можете да следвате препоръките за мъжете.

Затова изпълнявайте следната програма веднъж седмично за следващите 8 седмици. Сигурен съм, че ще бъдете много доволни от резултатите.

Програма за обучение на бицепси

Подгряване и 2 подхода от:

За мъже / опитни жени: 4-6 повторения (≈ 85% от 1 ч.)

Неопитни жени: 8-10 повторения (70-75% от 1 ч.)

Български разделени клякам

2 комплекта от 8-10 повторения (за всички)

Издигащ се торс

2 подхода към мускулна недостатъчност (за всички)

Това е всичко. И повярвайте ми - това е по-трудно, отколкото изглежда.

Веднага щом достигнете предписания брой повторения в подхода, увеличете работното си тегло.

Например, ако изпълните 6 повторения със 100 кг в клякам, след това увеличете работното си тегло с 2 кг при следващия подход.

Ако сте успели да направите поне 4 повторения с ново тегло, продължете да работите с него, докато не завършите 6 повторения и т.н.

Ако сте усвоили 3 или по-малко повторения, намалете теглото с 1 кг и спазвайте допълнителните резултати.

Ако все още сте в състояние да направите 3 или по-малко повторения, върнете се към първоначалното си тегло и работете с него, докато не можете да направите 2 комплекта от 6 повторения с него, след това увеличете натоварването.

Почивайте за 3 минути в продължение на 4-6 сета и за 1 минута в рамките на 8-10 комплекта.

Може да ви се стори, че това време е прекалено много, но правилното възстановяване е много важен компонент от силовото обучение.

По това време вие ​​набирате сили за ефективно изпълнение на следващия подход.

Също така се уверете, че консумирате достатъчно храна.

Вероятно знаете, че за да изградите мускули, трябва да консумирате достатъчно протеин, но калоричният прием също играе важна роля. Запомни това.

Спортно хранене

Оставих тази тема за последно, защото, честно казано, тя е много по-малко важна от правилното хранене и физическите упражнения, ако искате да изпомпате бицепса си.

Виждате ли, добавки не са в състояние да трансформира тялото си, тъй като диета и физически упражнения ще направя.

За съжаление, индустрията за спортна храна страда от изобилие от псевдонаучна информация, заблуждаваща реклама и пряка измама, а самият продукт е натъпкан с ненужни съставки или съдържа наистина необходими елементи, но в недостатъчни количества.

Повечето компании за добавки произвеждат евтини и безполезни продукти, опитвайки се да ги продадат с помощта на маркетингови трикове (силни лозунги, наперен амбалаж и т.н.).

Не забравяйте, че спортните добавки не играят решаваща роля в изграждането на мускулите и изгарянето на мазнини, а закупуването на много от тях обикновено е загуба на пари.

Въпреки това, има безопасни естествени вещества с научно доказана ефикасност, които наистина ще ви помогнат да увеличите силата си, да подобрите издръжливостта, да се отървете от мазнините и т.н.

Част от работата ми беше намирането на добавки, които мога да взема и да препоръчам на другите.

Въпреки това, намирането на висококачествени, ефективни и в същото време евтини продукти винаги е било трудна задача.

Нека погледнем бързо добавките, които ще ви помогнат да извлечете максимума от мускулите на гърба.

креатин

Креатинът е вещество, което естествено присъства в човешкото тяло и хранителни продукти, като например червено месо. Това е може би най-изучената добавка в света на спортното хранене. На нея са посветени стотици изследвания, за които е ясно, че помага:

• Изградете мускули и сила
• Подобряване на анаеробната издръжливост
• Намалете болезнеността на мускулите и намалете увреждането им

Може да сте чули за опасностите от креатина за бъбреците, но такива твърдения са били многократно и категорично опровергани. Доказано е, че при здрави хора, дори и при продължителна употреба, то не причинява никакви странични ефекти. Въпреки че хората с бъбречно заболяване не се препоръчва да приемат добавки с креатин.

Ако здравето ви е наред, тогава ви съветвам да вземете тази добавка. Той е безопасен, евтин и ефективен.

протеин

За да изградите мускулна маса, протеиновите добавки не са необходими, но когато обмислите колко протеини трябва да се ядат всеки ден, за да увеличите мускулния растеж, става ясно, че без тях не можете да се справите.

Поради тази причина препоръчвам да приемате суроватъчен протеин.

В магазините можете да си купите подсладен и ароматизиран изолат от суроватъчен протеин от мляко по естествен начин.

Напитки преди тренировка

Няма съмнение, че добавките преди тренировка помагат да се тренира. Въпреки това, има недостатъци и потенциални рискове.

Много напитки преди тренировка съдържат много неефективни съставки и / или незначителна доза ефективни, което ги прави малко по-полезни, отколкото повечето евтини стимуланти, продавани чрез красив етикет и убедително промоционален текст.

Много други добавки дори не съдържат стимуланти, което ги прави само залъгалки.

В действителност е много трудно да се намери добавка преди тренировка, която да съдържа малко стимуланти и много естествени, безопасни и подобряващи здравето съставки, като бета-аланин, бетаин и цитрулин.

Една добра добавка за предварителна тренировка съдържа 6 от най-ефективните съставки, които повишават производителността:

• Кофеинът. Кофеинът не само е добър за повишаване на енергийните нива. Той също така повишава мускулната издръжливост и сила;

• Бета аланин. Това е естествена аминокиселина, която намалява умората след тренировка, увеличава анаеробния капацитет и може да ускори мускулния растеж.
• Цитрулин малат. Цитрулинът е аминокиселина, която подобрява мускулната издръжливост, облекчава мускулните болки и подобрява анаеробното действие;

• Бетаин. Това вещество, съдържащо се в растенията (например цвекло), което повишава мускулната издръжливост, увеличава силата, стимулира производството на растежен хормон и IGF-1 в отговор на кратки интензивни натоварвания.

• Орнитин. Аминокиселината в големи количества в млечните продукти и месото, което намалява умората при продължително усилие и допринася за окислението на липидите (изгаряне, за да се получат енергийни мазнини, а не въглехидрати или гликоген).

• Theanine. Аминокиселината, съдържаща се главно в чая, която намалява ефектите на психически и физически стрес, увеличава производството на азотен оксид, което увеличава притока на кръв, а също така подобрява умствената работа, вниманието, паметта и настроението.

Заключение за обучение на мускулите на задната част на бедрото

Сега имате всички необходими знания за изграждане на силни и изпъкнали мускули на краката.

• Правете правилните упражнения
• Стремете се да се натрупвате с течение на времето
• Избягвайте претоварване

Много е просто, но не е лесно.

Вземете съветите, дадени в статията, бъдете търпеливи и ще успеете.