Най-добрите упражнения за вътрешната част на бедрото - топ 7 ефективни опции

Стройни, тонизирани крака - мечтата и завистта на жените, обект на възхищение и привлекателност за мъжете. Но за да завладее млад мъж само като разтърси бедрото, си струва забавлението. С предните и задните мускули на бедрата всичко е по-ясно - те са поне напрегнати с обикновени ежедневни натоварвания: ходене, клякане на стола, бягане.

Вътрешната повърхност, както и външната, е по-скоро „мързелива“ и за да работи, трябва да се опитате много усилено. Той се използва само когато страничната метене се преобърне и извади бедрото.

Така че еволюцията на тялото, че всички допълнителни калории на ден се придържат по-лесно към долната част на тялото. За да сте тънки в краката, не е достатъчно само да ядете правилно. Ако не е възможно да отидете във фитнеса, най-ефективните упражнения за вътрешната част на бедрото у дома, както е показано по-долу, са задължителни.

Вътрешната повърхност изисква повече внимание: комбинация от кардио и енергийни натоварвания. Сърдечно насочва силите на нашето тяло да изгарят мазнините. Комплексът от енергийни натоварвания причинява тънка кожа на вътрешната страна на бедрото до тонус и помага за отстраняване на мазнините.

Можете да използвате гири, тежести, фитбол, експандер или гимнастическа лента, за да правите упражнения за отслабване от вътрешната страна на бедрото.

Загрейте

Висококачествена тренировка за тялото - основа за продуктивна тренировка. Ще бъде чудесно да започнете да се затопляте с лек кардио натоварване - бягане на място, скачане, скачане. Не пренебрегвайте внимателното загряване на ставите. Ротацията на чорапите, коленете, тазовата част - необходимите точки на изследване. Загряването трябва да продължи поне 5-7 минути.

Топ 7 упражнения

След като сте се затоплили, можете да преминете директно към тренировката. Представяме на вашето внимание най-добрите упражнения за вътрешната повърхност на бедрото. За едно 3-4 упражнения за тренировка. Броят на необходимите подходи и повторения е посочен за всяка опция поотделно.

1. Развъждане на краката встрани

Натоварването в това упражнение върху областта, от която се нуждаем, което води до мускулите на бедрото, е идеално включено в тази долна част на пресата. Перфектно премахва мазнините между краката. Трудност - среда, ако е необходимо, може да бъде усложнена от претеглянето. Добър ефект върху разтягането. Благоприятен ефект върху репродуктивната система, образувайки прилив на кръв към областта на слабините.

1. Начална позиция - лежи на подложката на гърба, ръцете са разположени в близост до тялото, краката са удължени и повдигнати до 90 градуса спрямо пода;
2. Вдишвайки дълбоко, бавно разпънете краката си до страните до точката, която е колкото се може по-удобна за вас, задръжте за няколко секунди;
3. Когато издишате, бавно се върнете към началната точка.

Вижте видеоклипа за повече подробности:

Разреждането трябва да започне от 15-20 пъти в 2-3 подхода, като постепенно се увеличава натоварването.

В края на размножаването няма да е излишно да се задържате в положението на разведените крака за 20-30 секунди, а след това леко да извадите мускулите.

2. Плие клякам

Клякам са най-добрите приятели на подрязаната долна част на тялото. За зоната, която ни интересува, подходящите са клепачите Plié. В допълнение към вътрешността на момчетата, се заздравяват и седалищните мускули, четириглавите мускули и телетата. Упражнения с висока сложност. Клекнали с гири, мряна и други тежести са много ефективни.

Обърнете внимание на нашата 30-дневна програма за клякане, която ще помогне за премахването на мазнините от бедрата.

1. Начална позиция - краката са по-широки от ширината на раменете, краката гледат отстрани, изправени назад, извити в гърба, очите са изправени напред;
2. По време на вдишване бавно слизаме до паралела на пода. Дръжте се за няколко секунди;
3. На издишането бавно се върнете в изходната позиция.

Препоръчително е да се прави клякам от 10 до 12 пъти в 2-3 подхода.

3. "Bow and Arrow" - атаки встрани

Упражнение, перфектно разтягане на връзките и въздействие върху вътрешните бедра. Не е сложно, усложнено от гири в ръка. Действа не само върху зоната, от която се нуждаем, а атаките перфектно затягат глутеалните мускули.

1. Краката са по - широки от раменете, гърбът е прав, пресата е напрегната, ръцете са на колана или пред теб.
2. Вдишвайки се, приземяваме се в клек на десния крак, коляното се регулира на 90 градуса, левият крак е прав, кракът е притиснат до пода. Задържа се за секунда;
3. Връщаме се в първоначалната позиция и правим удара в другата посока.

Прилагайте атаки трябва да бъде 12-15 пъти във всяка посока за 2-3 подхода.

4. Затегнете топката

Статично упражнение, което се основава на свиване на мускулите и забавяне в това състояние. В допълнение към зоната, от която се нуждаем, мускулите на бедрата се затягат. Трудността е малка, фокусирана върху концентрацията и издръжливостта. Добро статично упражнение за краката, по-ниско по ефективност от „високия стол”.

1. Начална позиция - легнал по гръб, свити колене, крака плътно притиснати към пода. Поставете топка между краката на коленете (от малка гума до средна големина);
2. На вдишване с усилие да стиснете топката и да останете в това състояние за няколко секунди;
3. На издишайте, отпуснете краката, но топката не трябва да пада.

Повторете такива действия от 10-15 пъти за 3-4 подхода.

5. Завъртете краката си настрани

Има няколко вида люлки. По-долу разглеждаме 3 вида. Всеки от тях е уникален по амплитуда на действие, със силата на сложността. Всички те перфектно работят по вътрешната повърхност на бедрото, като свързват задните части, външната и задната част на бедрата. Помогнете да се отървете от панталони.

Вариант едно

1. Изходно положение - легнало на една страна, фиксиране на лактите или на неговата страна, прави крака, едното от другата;
2. При вдишване, повдигнете горната част на крака възможно най-високо и фиксирайте поза за няколко секунди;
3. На издишайте, върнете се в изходната позиция. След като изпълним определен брой пъти на един крак, ние се обръщаме от другата страна и изпълняваме движенията по същия начин.

Вариант втори

1. Начална позиция - лежи на една страна, фиксира се върху ръката, долната част на крака се изправя по тялото, горната се огъва в коляното и лежи на долната;
2. При вдишване натиснете коляното на сгънатия крак напред;
3. На издишайте, върнете се в изходната позиция. В края на пърформанса на един крак се обърнете и направете от другата страна.

Вариант три

1. Начална позиция - лежи на една страна, долната част на крака права, горната извивка на коляното и мястото пред тялото, кракът й здраво притиснат към пода;
2. При вдишване отделяме изправен крак от пода;
3. Издишайте, спуснете крака си на пода. Повторете това упражнение на другия крак.

Можете да включите в обучението няколко опции за ходовете и можете да изберете този, който ви харесва най-много.

Трябва да изпълните 12-15 почиствания от страна в 3-4 подхода. Усложненията могат да бъдат прикрепени към тежестта на краката.

В първото изпълнение, можете да използвате гимнастическа лента, прикрепяща я около краката.

6. Махи крака стоят

За да приложите тези движения, може да ви е необходима подкрепа. Ще се направи стол, задната част на дивана, фотьойл, врата или просто стена. Можете да извършите това движение без подкрепа. Можете да се люлеете в две посоки - напред и назад или настрани. В първия вариант предната и задната повърхност на дъното на кутията също са натоварени, а във втората - на външната повърхност. Правилата за изпълнение са едно.

1. Начална позиция - настрани към опората, поставяйки ръката си върху нея, изправена назад;
2. Вдишайте краката си напред / настрани;
3. На издишайте, върнете се назад.

Извършвайте действия трябва да бъдат ритмично, така че мускулите да се свиват толкова често, колкото е възможно, от които ще дойде резултатът. По-трудно упражнение може да се направи с използването на гимнастическа лента. Той има добра устойчивост, което ще добави допълнително натоварване на долната част на тялото.

7. Ножици

Действия, които носят в тон не само бедрата, но и пресата. Сложността на изпълнението - средна издръжливост.

1. Легнете по гръб, изпънати са прави крака, ръце поставени по тялото;
2. Поемайки дъх, повдигнете краката си на 45 градуса до пода и направете краката си, като имитирате ножиците докрай;
3. След известно време на издишайте, спуснете краката си на пода.

Препоръчително е да се стартират ножиците с една минута в 2-3 подхода, като постепенно се увеличава времето на забавяне.

Препоръки при провеждане на обучението

• Когато извършвате упражнения за вътрешните мускули на бедрото на пода, използвайте гимнастически килим, килим или поне кърпа, за да избегнете натъртвания;
• Не забравяйте за загряването, както и за тежестта. Разтягане след тренировка ще намали болките в мускулите и ще ви помогне да се отпуснете;
• Трябва да има прекъсване между тренировките за една мускулна група. Необходимо е да се даде почивка на мускулите и да се възстанови. В този случай можете да разчитате на мускулен растеж;
• Помощ "топене" на мазнини може да бъде балансирано правилно хранене. Включете в диетата си изобилие от вода, извара, мазна риба, пиле, пуйка, зеленчуци и плодове и „благодаря” ще ви разкаже не само фигурата, но и цялото тяло като цяло;
• Козметиката ще бъде добър помощник за отпуснатост и целулит. Правилно пара на долната част на тялото, лечение на кожата с всякакъв скраб (търговски, смляно кафе / захар / сол плюс душ гел), го разтривайте с четка или кърпа, избършете на сухо и се прилага затопляне / охлаждане търговски крем срещу целулита, обърнете с филм и увийте топло. Ако няма крем, смесете козметичната глина с вода и добавете няколко капки етерично масло от мента, канела или карамфил към сместа.
• Не чакайте незабавни резултати. Първите видими промени ще се появят само след поне един месец редовно обучение и хранене;
• Вземете достатъчно сън, ходете повече и се наслаждавайте на живота.

Други, също толкова ефективни тренировки за долната част на тялото.

И, разбира се, не трябва да забравяме, че има много други движения, които са показали висока ефективност:

1. Особено ефективни за мускулите на свещениците са "Велосипеди";
2. “Отивате на платформата” са задължителни за включване във вашия комплекс;
3. Можете да завършите мускулите със статично разтягане, например с асана "Куче с лицето надолу" и "Нагоре";
4. "Ходенето по задните части" не само изгаря целулита, но и има много полезни свойства за тазовата област;
5. Е и, разбира се, е невъзможно да се направи без "Hyper-разширения" и "Stanovoy сцепление."

Като следвате прости правила и действия, можете да промените живота си до неузнаваемост. Просто направете първата воля и направете първата тренировка. Не утре, а днес. И тогава не трябва да губят тегло за Нова година, рожден ден, лято. Винаги ще бъдете неустоим!

7 от най-ефективните упражнения за мускулите на вътрешната страна на бедрото

Подобрявайки физическата си форма, много от тях са забелязали, че дори и при тежки натоварвания, вътрешната част на бедрата не е достатъчно затегната. Решението на този проблем ще бъде специално обучение, при изпълнението на което вниманието е насочено към тази конкретна зона. Затова днес ви предлагаме преглед на 7-те най-ефективни упражнения за вътрешната част на бедрото.

Има много упражнения, през които участват крака. Въпреки това, не всички от тях “специализират” в привеждането на тонуса в мускулите на бедрата. В същото време има няколко много успешни и ефективни упражнения, които помагат за премахване на слабостта и намаляване на обема на проблемната област на много жени и мъже. Ще ги разкажем по-нататък.

Комплекс за красиви крака

За тези, които се интересуват от това как да изпомпват мускулите на бедрата и да подреждат краката си, ще е полезно да знаете особеностите на структурата на тялото. Това ще направи възможно да се разбере колко ефективни са някои упражнения за вътрешната страна на бедрото.

Вътрешната част на бедрата е проектирана по такъв начин, че те могат да се огъват и въртят поради работата на големи, къси и дълги адукторни мускули, както и тънки и гребеновидни мускули. Те са най-важните и разширени, активират се при катерене, ходене по стъпки. В същото време те се считат за най-слабите, като най-рядко се използват от човека в ежедневието. За тях беше разработен набор от упражнения, които позволяват да се възстанови тонуса и привлекателността на проблемната област. Успоредно с това по време на тяхното изпълнение участват мускули, които са отговорни за отличния вид на краката, по-специално на вътрешната част на бедрата и слабините.

В допълнение, упражнения, предназначени за активиране на аддуктори не само подпомагат укрепването на мускулите, но и осигуряват много приятни бонуси. Сред основните предимства на такова обучение:

• Намаляване на риска от нараняване, което е възможно поради слабост на мускулите на бедрото;
• Привлекателността и тънкостта на този район;
• Подобрена координация и стабилност в изправено положение, както и по време на ходене и движения;
• Привлекателността на походката;
• Правилна и красива поза.

Почувствайте за себе си всичкия чар и ползите от обучението, можете, ако се подходите с отговорността да решите проблема и ще се занимавате редовно у дома, на открито или във фитнеса. Така че нека започнем.

Упражнение номер 1 - Plie

По пътя към перфектни форми, не забравяйте да опитате plie клякам, известен също като сумо. Той е много прост и достъпен за много хора и за увеличаване на натоварването може да се извърши с претегляне.

В хода на такова упражнение си заслужава да се следи работата на мускулите на проблемната област. Много е важно вътрешната страна на бедрата да се изпомпва. За да направите това, клякам трябва да се изпълняват от началната позиция - стоящи с широко раздалечени крака и краката, обърнати встрани. По време на клякам трябва да огънете коленете си, така че да изглеждат в същата посока като чорапите.

Като вземете началната позиция, изправете гърба си и свържете ръцете си на гърдите. Внимателно потънете възможно най-дълбоко, за да усетите напрежението, където е разположена вътрешната част на бедрото. След пауза от 1-2 секунди се върнете назад и гладко. Можете да започнете с 10-15 кляка, увеличавайки броя на подходите и повторенията в тях. "Разширените" спортисти могат да изпълняват 2-4 комплекта с по 20 кляка, всяка с допълнително тегло.

Когато сте готови за по-сериозни натоварвания, можете да използвате претеглящ агент, за да увеличите ефекта на клякам. Като се занимават с фитнес зала, за тези цели можете да използвате тегло или гири, а у дома - бутилка, пълна с пясък. Задръжте тежестта с двете си ръце, клекнете, леко намалете до образуването на прав ъгъл в коленете, а също и плавно се върнете в изходната позиция.

Упражнение номер 2 - Ножици

Друго е много просто, но много ефективно упражнение, което ви позволява внимателно да изработите мускулите на вътрешната повърхност на бедрото - краката му с пристрастие или просто „ножици”.

Начална позиция - легнал по гръб с прави крака и ръце успоредни на тялото. Вдигнете краката си на около 45-50 см от пода (около 45⁰), разпръснете ги колкото е възможно по-далеч, след това сгънете и кръстосайте. Следващият подход е същият, но на кръстовището сменете краката. Препоръчително е да се извършат 2-3 комплекта и 15-20 подхода във всяка.

Тази промяна на ножиците е полезна и за коремните мускули, тъй като по време на нейното прилагане тази област е добре включена. В резултат на това можете да подобрите не само външния вид на бедрата в областта между краката, но и затегнете пресата, което е много важно за повечето момичета. (Забележка. - упражненията са противопоказани при диастазата на коремните мускули).

Упражнение номер 3 - Атаки встрани

Както и в предишния случай, това упражнение ще ви помогне бързо да възстановите еластичността на мускулите на краката. Извършва се от изходно положение - изправено е с крака и ширина на раменете с ръце, затворени на гърдите.

Хвърли с един крак встрани, с колене и чорапи, сочещи в една и съща посока. Като държите гърба си изправен, следвайте другия си крак. Дръжте коленете си в правилната позиция и не излизайте извън линията на пръстите. Тези атаки ще помогнат да се изпомпва вътрешната повърхност на бедрата, ако ги направите 2-3 комплекта и 15-20 повторения.

Упражнение номер 4 - скокове

Скачането с кръстосани крака във въздуха е друго упражнение, което напълно основателно заема позицията си в ТОП-7. Той е донесъл много ползи за много момичета, страдащи от отпуснатост и големи обеми на бедрата.

Начална позиция - изправена с права гърба и силна преса. След като скочите, паднете на пода с кръстосани крака, така че чорапите да са обърнати в една посока, но единият крак е пред другия, както е показано на снимката. Следващият скок нагоре, сменете краката си. И така повторете 15-20 пъти над 2-3 комплекта.

Заслужава да се отбележи, че това упражнение може да бъде полезно и за мускулите на ръцете и горния рамен пояс. За да ги издърпате едновременно, по време на скокове, можете да прекосите ръцете, разгънати пред вас, като използвате същата техника.

Упражнение номер 5 - Намаляване на бедрата в легнало положение

Повдига краката в легнало положение - не по-малко ефективно упражнение, което активира най-дълбоките мускули на вътрешната част на бедрата, като помага за тяхното укрепване. За да направите това, трябва да лежите на една страна на пода, облегнат на лакътя си, както е показано на следващата снимка.

Кракът, който лежи на пода, трябва да се остави изправен, а другият - да се огъне на коляното и да се придържа към гърба. В тази позиция трябва да донесете бедрото със закъснение от 2-3 секунди в горната точка.

За да се постигне максимален ефект от упражнението и да се засили проблемната област на бедрата, по-добре е да се извършват движения бавно. Това ще ви позволи да изпитате как се изпомпва всяка мускулна група и да разберете дали възпроизвеждате правилно движенията.

Упражнение номер 6 - Привеждане на краката с разширител

За да направите това, ще ви е необходим експандер, който може да бъде закупен във всеки магазин за спортни стоки. Закачете единия край на разширителя на стойката или опората на разстояние около 10-15 см от пода. Застанете с дясната страна на опората и сложете примката на десния крак. Този крак ще работи, а левият - поддържащ.

От тази позиция, разтягането на разширителя, донесете работното стъпало напред, опитвайки се да създадете една линия с поддържащия крак (вижте снимката). След като завършите 3 серии по 10 пъти, повторете същото с другия крак.

Това упражнение се извършва от посетители на фитнес зали. Отвличането на краката в симулатора (кросоувър) е по-удобно, защото имате възможност да настроите и регулирате теглото. С течение на времето натоварването може да се увеличи, като по този начин се повиши ефективността на обучението.

Упражнение номер 7 - Намаляване на краката на симулатора

Има още едно упражнение, което се смята за любимо сред много момичета, които посещават фитнес залата. Той се изпълнява на специален симулатор и ви позволява да затегнете вътрешните бедра.

Първо отидете на симулатора и задайте желаното тегло. Седнете върху седалката и плоската гърба, притиснете здраво гърба, докато хващате специалните перила. Поставете краката си така, че краката да са върху опорите, а вътрешността на бедрата е здраво притисната към ролките. Докато издишвате, намалете краката си с мускулите на бедрата. В крайната точка, задържайте се и контролирайте краката си обратно в изходна позиция.

заключение

Това е може би най-ефективните упражнения, които ще помогнат на много хора да изпомпват и да правят мускулите на краката по-силни, както и да премахват целулита от вътрешната страна на бедрото. Техниката на изпълнение на някои от тях може да бъде изследвана чрез гледане на прикачения видеоклип.

И за да се насладите на резултата възможно най-скоро, помислете за основното правило: всяка тренировка на вътрешната част на бедрото трябва да започне с загряване и да завърши с участък.

Преди да се впуснете в основната част от тренировката, направете няколко упражнения за “затопляне”. Такъв заряд може да се състои от скокове, завои, люлки на краката и т.н. И след тренировка трябва да бъде последвана от гимнастика, насочена към разтягане на адукторните мускули.

Голямо предимство на упражненията, насочени към развитието на вътрешните бедра, е, че те могат да се изпълняват със собствено тегло и при всякакви условия - у дома или на открито. Какво е още по-добре, защото можете да увеличите ефективността на обучението чрез насищане на тялото с кислород. Е, ако не е възможно да практикувате в природата, опитайте се да проветрите помещението, преди да го направите у дома.

MissMedia

Вътрешната страна на бедрото. Ние обучаваме проблемната област
18.01.2012

Вътрешната страна на бедрото е проблемна област при много жени, тъй като мускулите на това място в ежедневието се използват изключително рядко. И когато правите фитнес, тази област често се забравя, насочвайки цялото внимание към корема и бедрата. Вътрешната страна на бедрото изисква специални упражнения, в противен случай тя губи своя тон с времето и става отпусната. Но има и добри новини - тези мускули отговарят перфектно на редовните тренировки, а ако ги пуснете точно сега, след един месец ще можете да се възхищавате на тонизираните и тънки бедра в огледалото.

Упражнение номер 1

Не е необходимо да се разработи целия комплекс и да се включат в тренировката множество упражнения за вътрешната страна на бедрото. Един резултат ще даде добри резултати, но много ефективен. Днес ще се справим с тях. За упражнението ви е необходим мат и малък пружиниращ фитнес салон. Най-доброто от всички, ако е малко по-малко от волейболното. Топката трябва да извира добре. Ако няма такава топка, тя може да бъде заменена със специален крачен разширител. В краен случай е подходяща тухла за йога, но практикуването с нея е по-малко ефективно, отколкото с топка.

Начална позиция: лежи по гръб, ръце зад главата или по тялото. Гръбначният стълб е притиснат към пода, пресата е напрегната, краката са огънати в коленете. Поставете топката между коленете. Поставете краката си възможно най-близо един до друг.

Напредък: вдишвайте и докато издишвате, стиснете топката плътно с коленете си, леко вдишайте, докато вдишвате, но не и до първоначалното състояние. Продължете да държите напрежението в краката някъде 1/3 от максимума. На издишайте, отново стиснете коленете плътно и на издишайте, освободете. Направете 50 такива кратки, ритмични движения. Не забравяйте, че топката не се отпуска напълно. За 51-ия път, когато издишвате, стиснете топката колкото е възможно по-силно с коленете си, дръжте го по-силно от преди и задръжте 30-те банкноти в статично положение. Почувствайте как е напрегната вътрешната страна на бедрото. 27,28,29, 30 и могат да се отпуснат напълно. Направете още 2 точно същия подход.

Упражнение номер 2

Първото упражнение е много ефективно за работа върху адукторите на бедрото, които са отговорни за еластичността на вътрешната страна. Но така, че вътрешната част на бедрото да не се изпомпва твърде много, е необходимо да се направи упражнение за мускулите на антагониста (мускулите, които предизвикват движение в две противоположни посоки). Това е упражнение за мускулите на бедрата. За това ни е необходим експандер за начинаещи спортни тренировки.

Начална позиция: поставете разширителя на двата крака и вземете началната позиция, както при първото упражнение.

Напредък: повдигнете краката си перпендикулярно на пода, опитайте се да изправите коленете си. Ако разтягането не позволява, огънете коленете в удобна позиция, но оставете бедрата си перпендикулярни на пода. На издишайте, максимизирайте краката си и вдишвайте, но не до първоначалното състояние, но запазвайки 1/3 от максималното мускулно напрежение. На издишайте, разтворете се отново и вдишайте. Направете 50 ритмични движения, като не забравяте, че не сме напълно отпускащи мускулите на бедрата. За 51-ия път на издишайте, разпръснете краката си колкото е възможно повече, дори повече, отколкото преди, на границата на силата си, и задръжте тази статична позиция на 30 банкноти. След това се отпуснете. Направете още 2 подхода. Уверете се, че бедрата се придвижват към страните в една и съща равнина и разделят двата крака еднакво, така че мускулите да се развиват равномерно.

Редовно включвайте тези 2 прости упражнения в своя комплекс от тренировки и много бързо забележите приятните промени в тялото си.

Най-добрите упражнения за вътрешната част на бедрото: превърнете проблемната област в достойнство!

Вътрешната повърхност на бедрото - най-проблемната област на тялото на едно момиче. Преди да започнете да работите с мускулите, не забравяйте, че основната гаранция за тънките крака е правилното хранене, а след това редовни кардио тренировки и едва след това изпомпвате мускулите!

Упражнявайте се, придържайте се към правилната диета и бъдете здрави!

Упражнения за вътрешната част на бедрото

1. Упражнение "Жаба"
   Дръжките на пода или на матовете са обърнати нагоре, изправени крака. Свържете петите и чорапите. В това положение, огънете коленете си бавно, след това се изправете с напрежение.

Направете 3 комплекта от 10 повторения, почивка между сериите - 1 минута.

• Упражнение "Ножици"
  Легнете по гръб, сложете ръцете си на пода. Вдигнете краката си на около 30 см от пода, кръстосайте краката си, имитирайки движението на ножиците, 10 пъти. Без да спирате за почивка, преместете краката нагоре и надолу 10 пъти за всеки крак. Направете 3 комплекта, като се опитвате да не спускате краката си на пода.
• напади
  

Ефективна реклама за вашата марка. Изправете се, поставете краката си в ширината на раменете. Изправете ръцете си пред себе си. С левия крак направете бърза стъпка встрани. Свийте дясното си коляно, клекнете и преместете телесното си тегло на дясната страна. Бавно се издигайте, оставяйте краката си на същото място. Наклонете телесното тегло към лявата страна. За всеки крак направете 10–15 изпускания.

Друг вариант е да изскочи. Изходно положение - краката рамо до ширината на раменете, ръцете напред. Стъпка напред с левия крак, приклекнал и дясното коляно, опитвайки се да докосне пода. Направете същото и на десния крак. Седнете 10-15 пъти на всеки крак.

• Притиснете топката
  Легнете на пода, огънете коленете си, поставете еластична топка между коленете. Ръцете се изправят по тялото. Повдигнете таза, като дърпате корема. Трябва да имате красив и дори бар. Останете в това положение в продължение на 30–60 секунди, интензивно изстисквайки топката с коленете си. Слез на пода. Повторете 5 пъти.
• Интензивно изпомпване
  Крака от дясната страна, поддържащи главата със сгъната ръка в лакътя. Огънете левия си крак и го поставете на пода пред десния крак. Повдигнете десния си крак на 30 см от пода 10-15 пъти. Повторете същото движение от лявата страна.
• Преодоляване на съпротивление
  За това упражнение ще ви трябва гимнастическа лента за разширител.
  Разстелете краката си на ширината на раменете и опънете лентата около долната част на краката. Вдигнете левия си крак и го оставете настрана, преодолявайки съпротивлението на венеца. Върнете си крака обратно в първоначалното си положение, направете дълбок клек. Повторете 10 пъти за всеки крак.

Вътрешната страна на бедрото, като правило, не се излага на ежедневни натоварвания. Ето защо е важно да се обърне внимание на това своевременно. Започнете да тренирате сега, за да се парадирате през лятото!

Човешко бедро - Анатомия

Всеки орган, тъкан, съединения, кости играят много важна роля в анатомията на човешкото тяло. Нарушаването на една от тях води до дисбаланс във функционирането на другите. Поддържа и защитава всички наши органи от външни фактори, дава възможност да се движи и да живее пълноценен живот - скелетът. Анатомията на опорно-двигателния апарат е сложна, тъй като се състои от огромен брой различни кости и хрущяли, като част от нея е бедрото.

Какво е това

Много хора погрешно вярват, че бедрото е страничната част на таза, т.е. мястото, където е обичайно да се измерва техният обхват, но това е погрешно мнение. Бедрото се счита за част от крака, започваща от коляното и до тазобедрената става, а долната част на крайника се нарича долната част на крака. Анатомично, бедрото се състои от:

Кости на бедрата

Бедрото е най-дълго в човешкото тяло, което съставлява една четвърт от височината на човек. Костта има тръбна структура, цилиндрична форма с лека извивка отпред. В горната част е разположена главата на костта, свързана с тясната врата на бедрото, такава структура е необходима за добра амплитуда и способност за придвижване на краката. Главата на бедрената кост е свързана с таза. На външната, горната страна на костта има голяма шиша, точно под нея е малка шиш - повърхността им е неравномерна, неравен, което прави възможно мускулите да се прикрепят към тях. На задната повърхност е преплетеният хребет. По-долу анатомията на всеки сайт е отговорна за нейните функции. Първата четвърт, горната част на костта, има глутеална тубурис, както и наличието на нередности, последвани от груба линия. Именно към тези описани области са прикрепени човешките мускули.

Отдолу, костта плавно се разширява, за да се образува дисталния край, който е разделен на два кондила - латерално и медиално, а между тях е ясен, ясно се вижда отзад. На страничната повърхност има специални издатини със същото име с презервативи, към които са прикрепени лигаментите.

мускули

Бедрото е покрито с мускули от три групи:

• предна повърхност;
• задна страна;
• вътрешна страна.

Предната повърхност се състои от шивашки и четириглави мускули, а втората се смята за една от най-големите при хората. Състои се от четири глави, поради което и получи името си. Всеки от тях се счита за отделен мускул и има собствено име:

• прав;
• странично широки;
• широка медиална;
• средно широка.

Всички глави на четириглавия мускул са прикрепени към патела, добре се усещат през кожата, особено странично и медиално.

Прав мускул свива тазобедрената става и разширява коляното. Междинно, странично и средно разгъване на крака.

Мускулът на кравата е най-дългият при хората и има спирален вид. Той помага за огъване на пищяла, коляното и бедрото. Неговите функции включват и проникване в бедрото и долната част на крака.

На задната част на бедрото са следните мускули:

- двуглави;
- полурешителен;
- полу-мембранни;
- подколен.

Бицепсният мускул е отговорен за процеса на огъване на пищяла в колянната става. Когато коляното е отпуснато, се разширява бедрото. Функцията на semitendinosus мускул съвпада с бицепсите. Особеността на неговата структура е наличието на кръгла сухожилие, което е една трета от дължината му. Polupereponchataya, закрепени с пакет от сухожилията на коса лигамент, е отговорен за превръщането на пищяла навътре. Поплиталният мускул е разположен на гърба на капсулата на коляното, неговата функция е да забави хрущялната капсула по време на огъване на пищяла.

Мускулите на вътрешната страна на бедрото включват:

1. Comber - зашива бедрото по време на движение;
2. нежен или тънък, тънък и дълъг, помага за привеждане на бедрото и помага за огъване на долния крак.

артерия

В допълнение към мускулите и костните стави, бедрото се огъва около много артерии, нерви и кръвоносни съдове, всяка от които изпълнява функцията си.

Външна въздушна артерия. Той преминава през медиалния ръб и се спуска зад перитониалната кухина отвъд ингвиналния лигамент. Тя има два основни клона, които снабдяват лимфните възли и фибри. Първият клон е дълбоката артерия, която обгражда илиачната кост. Издига странично нагоре през ингвиналния лигамент и билото. Неговата функция е да доставя кръв към илеалния мускул и кост. Долният осигурява кръвообращението в пъпната гънка, преминава медиално, надолу по перитонеума, при жените преминава и по задната стена на вагината.

Публичният клон се формира от долната епигастрална артерия, която от своя страна образува друг сплит на съдовете, те се наричат ​​заключващи. Тези съдове се наричат ​​още "короната на смъртта", които са били наречени така поради възможността за фатално кървене. Също така епигастралният съд образува кремастерната артерия, преминава през семенния канал в мъжкия пол и матката в женската. Нейната основна задача е да нахрани коремните мускули.

Бедрена артерия. Счита се за продължение на външната вена, произхожда от предната част на бедрото и навлиза в галопа и в подколенната ямка, в задната част на бедрото. В горната част тя е разположена повърхностно над фасцията, поради което лесно се палпира.

Клоновете на бедрената артерия разграничават следното:

• външни гениталии - това са две тънки клони, преминаващи през гениталиите. При жените те се разклоняват на големите срамни устни, при мъжете в скротума. Подхранват регионалните лимфни възли и околните тъкани;
• повърхностна епигастрична. Преминава през предната стена на перитонеума, издига се до пъпа, разклонява се в подкожната тъкан;
• дълбоката артерия е голям сплит, който произхожда точно под ингвиналния лигамент, той е главният съд, който захранва бедрото, пищяла и крака;
• повърхностната артерия, която обгражда илиачната кост, започва сплетението заедно с повърхностните съдове, по-късно разклоняващи се под кожата и в мускулите.

Дълбоката артерия има свой клон, състои се от следните съдове:

1. странично;
2. медийната;
3. три пронизващи артерии;
4. колянна става надолу.

Медиалната артерия на яйчниците на бедрената вена по гърба. Той е разделен на следните разклонения: възходящ, дълбок и напречен. Подхранва тазобедрената става с кръв, мускулите и други меки тъкани.

Страничната артерия се огъва около бедрената кост, също има три клона. Страничният кожен нерв на бедрото протича паралелно на едноименната артерия и се спуска до колянната става.

Три пробни артерии доставят кръв към бедрената кост, като я обгръщат, както и кожата и външните мускули на таза.

Спускащата се артерия на коляното е клон на тънки и дълги съдове. Участва във формирането на съдов сплит в областта на коляното.

Подколенната артерия е разделена на два плекса: задната и предната тибиална артерия, първата е по-голяма. Тези съдове преминават дълбоко под кожата и са заобиколени от мастен слой. Клоните им са малки в диаметър, но многобройни.

нерви

Повечето от нервните окончания на долните крайници произхождат от лумбалния сплит. От него се образуват две големи нервни заключвания и феморална. По-нататъшно оформяне на вашата мрежа от нервни окончания. Феморалният нерв преминава през таза и засяга бедрото, предната, външната част. Обтураторният нерв преминава и през таза, но излиза през вътрешната повърхност на бедрото.

Ако целостта на лумбалния сплит е нарушена, може да има проблеми с мускулите на тазобедрената част, както и с нарушение на функцията на сгъване в коляното.

Друг важен е друг сакрален сплит, който започва в малкия таз, под крушовидния мускул в сакралната област. Тук се формира най-големият човешки нерв - седалищни. Той уплътнява мускула, който преминава към задната част на бедрото в областта на глутеалната гънка. В подколенната ямка този нерв е разделен на два раздела: тибиален и перонеален нерв. Тибиалният нерв подхранва почти всички мускули на долните крайници, включително краката и фалангите на пръстите.

Перонеалката преминава по външния ръб на пателарната ямка и се разделя на повърхностен и дълбок нерв. Повърхностна овива външната страна на крака и подхранва телесните мускули. Дълбокият нерв върви по предната част на долната част на крака, дълбоко в мускулите. Иннервира мускулите на крака и флексор.

За правилното функциониране на нервите, те се нуждаят от достатъчно количество кръв, която тече към тях през артериите. Те получават такова хранене от няколко източника, с помощта на артерия-спътник, в случая на тазобедрената част - това е голяма бедрена артерия. Вторият начин за получаване на необходимите микроелементи и кръвни клетки е артериите от близките мускули. Третият вариант са радикуларните артерии, които са източник на връзка на съдовете на гръбначния мозък и нервите.

Обща информация и интересни факти

• Кожата на медиалната страна е по-еластична, тънка и подвижна, отколкото върху страничната част на бедрото;
• подкожната тъкан в тази част на крайника е развита много по-добре при жените, отколкото при мъжете;
• натрупването на мастни натрупвания в седалището и бедрата намалява риска от диабет, тъй като мазнината на това място произвежда специални вещества адипонектин и лептин, които предотвратяват развитието на тези и други заболявания;
• най-големите хълбоци в света принадлежат на Микел Ръфинели, обемът им е два и половина метра.

Анатомията на човека е сложна, но интересна и важна наука, която от десетилетия се изучава от различни професори. Неговото значение е трудно да се надценява, тъй като без познаване на местоположението на съдовете, нервите, артериите, органите и другите тъкани в човешкото тяло, практикуващият хирург не може да извърши висококачествена хирургична интервенция, а районният терапевт се диагностицира чрез клинични прояви. Също така е важно да се разбере, че дори един малък съд или нерв изпълнява функцията си в тялото и нарушаването на работата му може да доведе до сериозни последствия и усложнения.

Топ 30 упражнения за вътрешността на бедрото + готов план за урок

Искате ли да постигнете тънки, тонизирани крака, но мазнината от вътрешната страна на бедрото ви пречи да се доближите до желаната цел? Предлагаме Ви уникална селекция от упражнения за вътрешната част на бедрото без инвентаризация + готов план за урок, който може да се изпълни дори и у дома.

Пълна тренировка за вътрешната част на бедрото

От вътрешната страна на бедрото са адуктори на бедрото (адуктори), които най-ефективно се обработват чрез изолационни упражнения. Но за загуба на тегло във вътрешната част на бедрото, в допълнение към укрепване на адукторните мускули, трябва също да премахнете мастния слой, който се намира над мускулите.

Ние ви предлагаме готови тренировъчни схеми, които ще ви помогнат не само да изработите качествено водещите мускули, но и да засилите процеса на загуба на мазнини. Тази схема включва 3 вида упражнения за вътрешната част на бедрото:

• Упражнения, които се изпълняват докато стоите (клякам и издънки)
• Кардио упражнения (с акцент върху вътрешната част на бедрото)
• Упражнения на пода (повдигащи и разстилащи крака)

Т.е. Вашето обучение трябва да бъде разделено на три сегмента, приблизително еднакви във времето. Например, ако тренирате за 45 минути, след това дайте на всяка група упражнения 15 минути. Ако тренирате за 30 минути, всеки сегмент ще продължи 10 минути. Благодарение на тази схема за упражняване на вътрешната част на бедрото, вие стегнете мускулите, намалете телесните мазнини, подобрите линиите на краката.

По-долу са представени визуални снимки на упражнения за вътрешната страна на бедрото и готови диаграми. Можете да вземете нашата версия на класовете или да създадете своя собствена програма. Но преди да отидете директно на упражненията, нека да изясним някои моменти от особеностите на тренировката от вътрешната страна на бедрото.

Основни въпроси и отговори за трениране на вътрешната част на бедрото

1. Какво става, ако съм нов?

Ако току-що започвате да практикувате, след това отделете за обучение не повече от 15-20 минути на ден. Направете спирания, поддържайте умерено темпо и постепенно увеличавайте времето на занятията, броя на повторенията и сложността на упражненията.

2. Какво ще стане, ако не харесвам кардио упражнения?

Сърдечни упражнения не само помагат за изгаряне на допълнителни калории, но и увеличават процесите на изгаряне на мазнините в тялото, така че не трябва да ги пренебрегвате. Без кардио, ефективността на упражненията от вътрешната страна на бедрото намалява значително. Не е необходимо да се извършват кардио упражнения с последната сила, да се поддържа умерено темпо, което можете да направите.

3. Какво трябва да се направи с болни стави и разширени вени?

В този случай, скокове, lunges и squat са нежелани за вас. Ако има противопоказания или дискомфорт по време на тренировка, тогава е по-добре да се извършват само упражнения, лежащи на пода - те са най-безопасните.

4. Възможно ли е да се отстрани мазнината от вътрешната страна на бедрото без промени в храненето?

Както знаете, тялото започва да консумира мазнини, когато става дума за по-малко хранене, отколкото е необходимо за енергия. Ето защо, без разумни ограничения в храненето, само ще укрепите адукторните мускули, но мазнините от вътрешната страна на бедрото ще останат непокътнати.

5. Как можете да усложните предложените упражнения?

Лесно можете да усложните упражненията за вътрешната страна на бедрото, ако приемате тежести за краката или гири (въпреки че гири не са подходящи за всички упражнения). Можете също да използвате фитнес гума - това е едно от най-ефективните устройства за укрепване на мускулите на краката.

6. Колко често се правят упражнения за вътрешната част на бедрото?

Да не повече от 2-3 пъти седмично. Средно, достатъчно е да се даде на проблемната област около 1 час на седмица. Също така е много важно да се тренират не само адукторните мускули, но и четириглавите мускули, бицепсите на бедрото, мускулите на корсета и седалищните мускули. Няма смисъл да се прави само отделна мускулна група - трябва да тренирате цялото тяло. Не забравяйте да погледнете:

Първият тренировъчен сегмент: стоящи упражнения за вътрешната част на бедрото.

По време на клякам и издънки наблюдавайте стойката, гърбът ви трябва да остане прав, коленете ви не трябва да надхвърлят чорапите. Също така се опитвайте да не накланяте гърба напред и да не огъвате долната част на гърба, в противен случай натоварването на мускулите на краката ще намалее. Ако не разполагате с достатъчно vyvorotnosti в бедрата (коленете не изглеждат в противоположни посоки), не се притеснявайте. Изберете най-добрата стабилна позиция за вас. Направете упражненията за вътрешната част на бедрото си.

Ако имате проблем с поддържането на равновесие в плик-клек (с широко раздалечени крака и разкрач за краката), тогава можете да използвате стол като опора. Тази селекция от упражнения ще ви помогне не само да работите през вътрешната страна на бедрото, но и в седалищните мускули и четириглавия.

упражнения:

1. Plie клякам

2. Plie-squat с повдигане на един чорап

3. Plie-squat с повдигащи чорапи

4. Пулсираща купчина на купчина

5. Пулсиращо клякане

6. Набиване на купчини на пръстите на единия крак

7. Страничен удар

8. Странични удари по чорапите

9. Диагонални атаки

10. Отвличане на крака

Схема за изпълнение:

Предлагаме ви 3 варианта на комбинации от упражнения за избор. До упражнението е броят на повторенията. Ако сте начинаещ, следвайте минималния брой повторения.

Вашето обучение ще се състои от 6 упражнения, които се повтарят в 2-3 обиколки. Почивайте между упражненията за 15-30 секунди. Почивка между кръгове е 1 минута.

Пример 1:

• Plie клек: 25-35 пъти
• Страничен удар (десен крак): 15-25 пъти
• Пулсиращо клеклуване на чорапи: 20-30 пъти
• Страничен удар (ляв крак): 15-25 пъти
• Plie-squat с вдигане на чорапи: 20-30 пъти
• Диагонални атаки: 10-15 пъти от всяка страна

Пример 2:

• Plie кляка с един чорап (десен крак): 20-30 пъти
• Диагонални атаки: 10-15 пъти от всяка страна
• Plie-squats с повдигане на един чорап (ляв крак): 20-30 пъти
• Страничен удар по чорапите (десен крак): 10-20 пъти
• Пулсиращо клеклуване на чорапи: 20-30 пъти
• Страничен удар по чорапите (левия крак): 10-20 пъти

Пример 3:

• Пулсираща купчина: 20-30 пъти
• Страничен удар (десен крак): 15-25 пъти
• Plie-squat с вдигане на чорапи: 20-30 пъти
• Страничен удар (ляв крак): 15-25 пъти
• Клетките на краката на един крак: 10-15 пъти от всяка страна
• Отвличане на крака: 25-35 пъти

Можете да сменяте 3 варианта на комбинации от упражнения за вътрешната част на бедрото, да избирате само една вариация или да създавате свой собствен план за упражнения. След извършване на сегмент с клякам и издънки отидете на кардио упражнения за вътрешната страна на бедрото.

Вторият сегмент на тренировка: кардио упражнения за вътрешната част на бедрото

Плиометричните тренировки са един от най-ефективните начини за изгаряне на мазнините в долната част на тялото и формиране на тънки крака. Ако нямате противопоказания, тогава кардио тренировките определено трябва да станат част от вашия фитнес план.

Представените кардио упражнения за вътрешната част на бедрото са оформени от прости до сложни. Можете да изберете само няколко упражнения, които ви подхождат според нивото на трудност или алтернативни групи упражнения един с друг. Упражнявайте се само в маратонки!

упражнения:

1. Скачане с разреждане на ръцете и краката

2. Плиометрична страна

3. Скачане в бара с размножителни крака

4. Скочи в широк клек

5. Сумото клекнал със скокове

6. Скачане на звезди

Схема за изпълнение:

Пример за кардио тренировка за вътрешната част на бедрото за начинаещи:

• Скачане с размножаващи се ръце и крака
• Плиометричен страничен удар
• Скачане в бара с размножителни крака
• Широк скок

Упражненията се изпълняват по схемата: 30 секунди работа + 30 секунди почивка (например, изпълняваме скокове с разреждане на ръцете и краката за 30 секунди, след това 30 секунди почивка, след това пристъпваме към Плиометричен страничен удар - 30 секунди, след това 30 секунди почивка и т.н.), Повтаряме упражненията в 2 кръга, във втория кръг правим страничен удар по другия крак. Между кръговете 1 минута почивка. Този вид кардио тренировка ще продължи 10 минути.

Пример за кардио тренировка за вътрешната част на бедрото за напреднали:

• Широк скок
• Скочи в бара с размножителни крака
• Сумо клекнал със скокове
• Звезден скок

Упражненията се изпълняват по схемата: 45 секунди работа + 15 секунди почивка (например, изпълняваме скок в широк клек с 45 секунди, след това 15 секунди почивка, след това пристъпваме към скок в дъската с разреждане на краката - 45 секунди, след това 15 секунди почивка и т.н. ). Повторете упражнението в 2 кръга, между кръговете 1 минута почивка. Този вид кардио тренировка ще продължи 10 минути.

След кардио упражнения се обръщаме към упражнения за вътрешната страна на бедрото на пода.

Третият сегмент на тренировката: упражнения за вътрешната част на бедрото на пода

Тези упражнения за вътрешната част на бедрото се извършват на пода. Те са с ниско въздействие и не натоварват ставите и съдовете, така че можете да ги изпълнявате, ако ви притесняват коленете или разширени вени. По време на тренировка се опитвайте да държите мускулите на краката си стегнати и коремът ви да е опънат.

упражнения:

1. Намаляване на бедрата, разположени на неговата страна

2. Кръгови движения, разположени на една страна

3. Повдигане на крака за вътрешната част на бедрото

4. Повдигане на краката

5. Повдигане на краката със стол

6. Изравняване на краката на буквата V

7. Shell

8. Шел сложно

9. Развъждане на краката в моста

10. Развъждане на краката

11. Ножици

12. Разплодни крака + ножици

13. Кръгови движения по гърба

14. Повдигнете седналите крака

Благодарение на youtube-каналите за Gifs: mfit, Линда Уолдридж, Джесика Валант Пилатес, Кристина Карлайл.

Схема за изпълнение:

Предлагаме ви 3 варианта за комбинации от упражнения за избор на вътрешната част на бедрото. До упражнението е броят на повторенията. Ако сте начинаещ, следвайте минималния брой повторения.

Вашето обучение ще се състои от 8 упражнения, които се изпълняват в 1-2 обиколки. Почивайте между упражненията за 15-30 секунди. Почивка между кръгове е 1 минута.

Пример 1:

• Намаляване на бедрото, разположено на неговата страна (десен крак): 20-35 пъти
• Намаляване на бедрото, разположено на неговата страна (ляв крак): 20-35 пъти
• Shell (десен крак): 20-30 пъти
• Разреждане на крака в моста: 25-35 пъти
• Черупка (ляв крак): 20-30 пъти
• Повдигане на крака за вътрешната част на бедрото (десен крак): 15-25 пъти
• Повдигане на крака за вътрешната част на бедрото (левия крак): 15-25 пъти
• Ножици: 30-40 пъти

Пример 2:

• Кръгови движения, разположени на страната (десен крак): 15-30 пъти
• Кръгови движения, разположени на страната (ляв крак): 15-30 пъти
• Черупката е сложна (десен крак): 15-25 пъти
• Повдигащи се крака: 20-25 пъти на всеки крак
• Cockleshell сложно (ляв крак): 15-25 пъти
• Повдигнати плоски крака (дясна страна): 10-20 пъти
• Повишаване на комбинираните крака (лява страна): 10-20 пъти
• Отглеждане на крака + ножици: 15-25 пъти

Пример 3:

• Намаляване на бедрото, разположено на неговата страна (десен крак): 20-35 пъти
• Намаляване на бедрото, разположено на неговата страна (ляв крак): 20-35 пъти
• Shell (десен крак): 20-30 пъти
• Кръгови движения по гърба: 15-25 пъти
• Черупка (ляв крак): 20-30 пъти
• Повдигане на краката със стол (десен крак): 15-25 пъти
• Повдигнете краката със стол (ляв крак): 15-25 пъти
• Разреждането на краката лежи по гръб: 20-30 пъти

Можете да редувате 3 варианта на комбинации от упражнения за вътрешната страна на бедрото, да изберете само една вариация или да създадете свой собствен план за упражнения.

Основни правила за упражняване на вътрешната част на бедрото

1. Винаги започвайте тренировката си със загряване и финиширане. Никога не упражнявайте, без да се затопляте, в противен случай рискувате да се нараните!

2. Докато правите упражненията за вътрешната част на бедрото, трябва да усещате целевите мускули. Дръжте тялото си събрано и концентрирано, не правете упражненията неразумно и свободно.

3. Опитайте се периодично да променяте упражненията, не трябва постоянно да изпълнявате същите упражнения. Не позволявайте мускулите ви да се адаптират към товара.

4. Ако кардио упражненията са особено трудни за вас, тогава можете да започнете да тренирате с тях, а не с клякам и издънки. Но не трябва да поставяте кардио в края на урока, а упражненията в местната зона се изпълняват най-добре след аеробни упражнения за увеличаване на кръвообращението в целевата зона на тялото.

5. Не забравяйте, че вътрешната страна на бедрото ще намалее само с обща загуба на тегло на тялото, следователно, разумно условие за отстраняване на мазнините в тази област са разумните диетични ограничения.

6. Изолирани упражнения за адукторни мускули са много полезни за премахване на проблемната област на вътрешните бедра, но не забравяйте за упражненията за останалите мускули на краката и кората. С балансирана работа на всички мускулни групи, ще постигнете целта си много по-бързо.

7. Не забравяйте, че мазнините не се топят в тази част на тялото, която сте изпомпвали. Тялото изцяло губи тегло. Но можете да му помогнете да елиминира проблемната област, като изпълнява интервални тренировки и работи по тонуса на тялото.

8. Ако обичате да се занимавате с готови видео тренировки, не забравяйте да проверите нашия избор: Топ 25 на най-добрите видеоклипове за вътрешната част на бедрото у дома.

Видео за вътрешната част на бедрото на руски език

1. Изсушете вътрешната част на бедрото

2. 10 най-добри упражнения за вътрешната част на бедрото

3. 8 упражнения за вътрешната част на бедрото