Какво причинява мускулни болки след тренировка?

Болезненият мускулен дискомфорт след интензивна тренировка не е рядкост, дори ако тренирате дълго време. За начинаещи дори малки натоварвания могат да причинят болка и често те изпитват дискомфорт веднага след първата тренировка. За опитни спортисти такива болки често се превръщат в отговор на нарастващи натоварвания. Причината за мускулните болки е млечната киселина, която е страничен продукт на процесите, протичащи в тялото и се натрупва в мускулната тъкан в резултат на силно напрежение. Концентрацията на млечна киселина се увеличава пропорционално на нарастването на натоварването. Ето защо при последните подходи на всякакви упражнения, когато напрежението стане максимално, спортистът усеща усещане за парене в мускулите.

Има и забавена мускулна болка, причинена от микротравми на мускулната тъкан. Мускулните счупвания също са резултат от необичайни натоварвания. По-специално, те могат да се появят след промяна на програмата за тренировка или в резултат на прекалено интензивна тренировка след дълга пауза. Впоследствие мускулната тъкан се възстановява - в резултат на освобождаването на хормони и протеинов синтез мускулните влакна се регенерират, мускулният обем се увеличава. Ето защо прочутото спортно мото звучи като "Няма болка - няма печалба!" (няма болка - няма растеж). Болезнените усещания са доказателство, че обучението не е било напразно, а мускулите са получили необходимото натоварване за растеж и увеличаване на силата.

Трябва ли да се бори с болката?

Болката след тренировка не е опасна за здравето и най-често преминава сама. Въпреки това, ако те предизвикват твърде много дискомфорт, се допускат процедури за подгряване - баня, сауна, топла вана с морска сол, релаксиращ масаж. Разтягането също спомага за подобряване на състоянието на увредената мускулна тъкан. Стречингът на мускулите и сухожилията се препоръчва преди всяка тренировка по време на загряването, а също така се разтяга след натоварване - това е отлична превенция на мускулните болки и спомага за бързото възстановяване на увредената тъкан.

Не се препоръчва да продължите интензивно обучение, въпреки болката. Това може да причини сериозни наранявания. Не претоварвайте мускула, който още не е имал време да се възстанови - той е вреден за здравето и възпрепятства напредъка. Въпреки това не е необходимо напълно да се откажете от товара. Необходимо е само да изберете упражнения, които ще бъдат нежни за претоварените мускули и да не използват максимални тежести.

След тренировка мускулите болят - защо и какво да правите

Краят на всяка тренировка носи не само удовлетворение, но и мускулни болки. То е съвсем различно. Чувстват се както приятна умора, така и болка в болката, което предотвратява пълното свиване на мускулната тъкан. За да се разбере защо се случва това, е необходимо по-подробно да се запознаете с това как натоварванията действат върху мускулите. Благодарение на разбирането на поколението на болката след тренировка, можете да намалите и заглушите не винаги е приятно усещане.

Най-често болезнените чувства се усещат от начинаещи и спортисти след дълга пауза в обучението или при смяна на една програма в друга. Всеки не иска да страда от болка в болката, но този ефект може да се избегне само когато има ясна представа защо болката се появява изобщо.

Защо мускулите болят след тренировка

Болката е отражение на процеса, през който мускулните структури са унищожени. Според изследване, проведено от Штерлиг и Морозов, физическите упражнения изместват миофибрилите на мускулните влакна, разрушават се митохондриите, което провокира повишаване на нивото на белите кръвни клетки в кръвта. Подобно състояние настъпва с наранявания, възпаления, инфекции.

В резултат на разрушаването на влакната на мускулната тъкан се образуват протеинови фрагменти от молекули и се активират клетките, които усвояват увредените тъкани, които се наричат ​​фагоцити и лизозоми. Те произвеждат храни, които причиняват болка. Мускулните влакна, които се разрушават, образуват сателити, които са клетки, които провокират производството на протеин от тъканите.

Има и друг факт, който не предизвиква съмнения, който се състои в това, че болезнените усещания при практикуването на бодибилдинг се усещат особено остро след първите тренировки, а след това, когато станат редовни, почти не се усещат. Ако има продължителна пауза в класовете, те ще се появят отново.

Когато обучението приключи, тялото ускорява производството на протеин, което води до натрупване на креатин фосфат в мускулната тъкан, повишаване на нивото и активиране на гликолиза ензими. Този процес става много по-ефективен с времето и следователно се получава окисляване, което е източник на енергия за осъществяване на мускулни контракции. Броят на тренировките е причината изчерпването на енергийния източник на енергийни ресурси за мускулите става почти невъзможно.

Чрез редовно обучение увеличава енергийния потенциал на мускулите, а оттам и силата на показателите за изпълнение. От друга страна, намалява прилаганият стрес и ефектите от обучението. Обратната реакция е, че адаптацията на мускулите се забавя. Това явление се нарича тренировъчно плато, когато се налага да се направи пробив е необходимо да се промени натоварването и факторите на тренировката, промяната на разделянето, времето за почивка между комплектите, упражненията, изпълнявани с помощта на супер комплекти, капки и т.н.

Видове мускулни болки

Има няколко вида болка, които се появяват след всяка тренировка.

Умерена след тренировка

Тя започва да се усеща в мускулите на следващата сутрин след тренировка за сила. Мускулите стават вискозни, ватирани, подути и напълнени, когато се извършва действие чрез група от мускули, участващи в обучението. Приятно усещане за умора и практически незабележима болка, която се влошава, ако мускулите се разтягат или свиват.

Болката продължава няколко дни. Това е доказателство за появата на микротравми в мускулните тъкани и започва процесът на възстановяване, съпроводен с образуването на нови структури.

изолация

Появява се след два или три дни след завършване на обучението. Ако мускулите се опънат или свиват, тогава той става силен. Най-често това се случва след промени в обучителната програма, продължителна почивка в часовете, както и сред начинаещи.

Болка, силна и непрекъсната болка е доказателство, че натоварването е прекалено голямо, тежестите са твърде големи. Увеличаването на натоварването се препоръчва постепенно. Това позволява на ставите, мускулите, сухожилията, нервната централна система да се усилват и да свикнат.

Когато мускулите все още не са напълно възстановени преди следващото трениране, т.е. те продължават да боли, трябва да се извърши възстановително упражнение. Не е необходимо да се променят упражненията, но натоварването се намалява наполовина - с 50%. Ако направите по 15-20 повторения във всяка, тогава увреденият мускул ще получи голямо количество кръв, което допринася за подобряване на циркулацията и им осигурява хранителни вещества, които допринасят за възстановителните процеси.

Травматична болка

Това се случва студено и остро, идващо на следващия ден и веднага след училище. Тя не позволява да се правят никакви упражнения, защото болката е доста силна. Нараняванията, като правило, се случват, когато тежестите се вземат възможно най-екстремно, а минималното време се изразходва за загряване.

Болезнеността на сухожилията или ставите не е нормална. Затова се препоръчва напълно да спрете упражнението, докато не разберете точната причина за появата на болката. Може да се окаже, че травмата не е напълно излекувана, техниката е грешна, симулаторът не е конфигуриран за лични антропометрични параметри и т.н.

Друг вид мускулни болки след тренировка е появата на усещане за парене при извършване на крайните повторения в различни упражнения. Това е резултат от окислението на мускулната тъкан с млечна киселина. Той запълва мускулните клетки и не дава нервен импулс за преминаване, което причинява усещане за парене.

Това чувство е абсолютно нормално, е реакция на тялото, която я предпазва от претоварване. Продуктите на млечната киселина се екскретират за приблизително 20 или максимум 30 минути след края на обучението.

Целите на обучението често водят до необходимостта да се включите в усещане за парене, т.е. за изоставащи, бавни, прави мускулни групи.

Мускулите болят след тренировки - лош или добър знак?

Мускулната болка е незадължителен признак за натрупване на мускулна маса, но те потвърждават, че когато извършвате тренировка, мускулните структури се разрушават и се образуват микроскопични наранявания, което означава, че започва процесът на лечение и образуването на нови структурни тъкани.

Успехът на обучението не се измерва с болка. Липсата на това чувство не означава, че упражнението не е било успешно. Контрерас и Шонфелд, американските изследователи на този процес, казват, че тестът за усещането за болка след обучението не винаги е знак, че мускулите растат.

Основната цел на всяко обучение не трябва да бъде болка, а прогресия на получените товари. Не болка, но увеличаване на обхвата и обема на мускулите, както и сравнение на физиката преди началото на занятията и след тренировка, свидетелства за ефективността на класовете.

Как да се предотврати болката след тренировка

Почти е невъзможно напълно да почувствате мускулни болки. Когато обучението расте, то става по-слабо изразено. Има няколко важни момента, които ви позволяват ефективно да се ангажирате, но се чувствате изключително приятни, но не и скърбящи или пречупващи се:

1. Натоварванията трябва да напреднат. Така седмично се добавя само малко количество тежест към тежестта. Ако правите преса за пейка с мряна, тогава оптималното допълнение ще бъде от 2,5 до 5 кг всяка седмица. След увеличаване на теглото, трябва да овладеете техниката на изпълнение, да поддържате определен брой набори и подходи и след това да продължите с добавянето на тежест.
2. Техниката на изпълнение трябва да се овладее перфектно. Можете да се свържете с треньора или някой, който знае. Ако това не е възможно, винаги можете да намерите информация за това как да направите това или онова упражнение.
3. Не забравяйте да направите тренировката. Той е неразделна част от началото на обучението, включва пълен набор от движения за цялото тяло, както и подготовка за предстоящото обучение. Ако правите преса на пейка, изпълнете от 2 до 3 загряващи комплекта с малки тежести и малък брой повторения. Това ще осигури притока на кръв към мускулите и ще установи връзка с нервната система.
4. Не тренирайте уморен. Голяма работа, липса на сън, лошо настроение и невъзможност да се хранят добре през деня е важна причина за отказ от тренировка, за да не подлагате тялото на допълнителен стрес.
5. Следвайте режима на пиене. На урока трябва да пиете поне един литър вода. Дневната скорост на приемане на течности е 0.04-0.05 * мъртво тегло. Благодарение на водата, кръвта не се сгъстява, ускорява доставянето на кислород и хранителни вещества, подобрява преминаването на нервните импулси към мускулните тъкани.
6. Опитай се да спиш добре. Най-добре е да спите поне 8 часа.

Как да се намали болката след тренировка

За да намалите болката, трябва да използвате следните методи:

• Масаж. Тя ви позволява да диспергирате кръвта през тялото, за да осигурите потока от хранителни вещества до желаните зони.
• Възстановителни упражнения. Такова обучение включва използването на 50% от нормалното работно тегло с 15-20 повторения в комплекта, което дава приток на кръв към мускулите. Те получават хранителни вещества и се възстановяват по-бързо. Смисълът на такива дейности е не само за намаляване на болката, но и за повтаряне на техниката на движенията, усъвършенстване на уменията им.
• Хичкок. Поради разтягането на мускулите, притока на кръв се увеличава, което увеличава и ускорява процеса на отстраняване на увредените клетки и следователно намалява болката.
• Правилното хранене. В диетата трябва да има много протеини, размерът на които варира от 2 до 2,5 г на 1 кг собствено тегло. За да се предотврати катаболизма, за да се получат прости аминокиселини, трябва да се приеме BCAA. Това се отнася и за глутамин, който също укрепва имунната система, което спомага за ускоряване на пълното възстановяване на организма. Приемането на креатин позволява да се увеличи издръжливостта и силата на мускулните тъкани чрез увеличаване на концентрацията на креатин фосфат.
• Добра почивка. Ако има болка, която пречи на работата ви, трябва да си вземете почивка за 2-5 дни. Това ще ви позволи напълно да се възстановите и да започнете с нови сили.

Наред с тези методи, можете да прибягвате до втвърдяване, посещение на баня, сауна, използване на затоплящ мехлем и така нататък. Тези методи водят до подобряване на кръвообращението в увредените структури, което позволява на мускулите да се възстановяват много по-бързо.

резюмиране

Болката след тренировката е сигурен знак, че мускулите са възпалени, което означава, че са получени микротравми, които са доказателство за ефективността на класовете. Най-важното е да може да се прави разлика между добра и лоша болка. Те не се страхуват от него, но определено трябва да дадете почивка на мускулите. В противен случай няма да има положителен резултат от обучението.

Защо мускулите болят след тренировка?

Защо, след всичко, мускулите ви болят след тренировка? Защо те нараняват на следващия ден? Трябва ли да направя нещо за това? Трябва ли да направя нещо, ако обратното - те не боли?

Всеки, който поне веднъж frolicked с желязо, забелязал, че мускулите болят. особено след първата тренировка. И обикновено на следващия ден, но се случва, че максималната болка се достига дори на втория ден след тренировката. Защо мускулите болят? Това нормално ли е? Нормално ли е, ако обратното не е болезнено? Трябва ли да направя нещо за това? - Зожник решил компетентно да разложи отговорите на рафтовете.

Забавена мускулна болка

Ако е добре да си почивате на симулатори или със свободни тежести, последните повторения в упражненията предизвикват усещане за парене. Това е млечната киселина, която се натрупва в мускулите по време на упражнението, като страничен продукт на физиологичните процеси. При всяко последователно свиване на мускулните влакна се увеличава концентрацията на млечна киселина, което увеличава болката и паренето. След като мълния се хвърли върху платформата, кръвта бързо измива млечната киселина от мускулите. Изгарянето бързо минава (и, сякаш нищо не се е случило, връща се със следващия подход, разбира се).

Вторият вид болка, в чест на която е написан този текст, обикновено възниква на следващия ден след тренировка, а млечната киселина няма нищо общо с нея. Тази болка се нарича късна мускулна болка.

Най-често се среща от начинаещи или например от „стари хора“, които са променили своя план за обучение. Като цяло, тези, които са получавали необичайни натоварвания и в резултат на това забавят мускулните болки.

Защо мускулите болят след тренировка?

Ако го обясните на човешки език: по време на тренировка се случва микроразкъсване на мускулите, всъщност, със сериозни натоварвания, причинявате си микротравма. Най-често тялото реагира на тези прекъсвания с болка.

Всъщност, излекуването на мускулните влакна след такива наранявания и увеличаване на силата и обема. Има активно освобождаване на хормони и протеинов синтез, което е строителен материал за мускулите. В резултат на такива възстановителни процеси мускулите увеличават теглото и обема.

Така изглежда вашият правилно повреден мускул.

Защо боли не веднага, а на следващия ден или дори на втория?

Микроразрядите са причина за локални микровъзпаления, които се появяват след известно време, обикновено на следващия ден. Това означава, че тялото активно работи върху повредената зона. Ако има много сълзи, възпалението може да достигне връх на втория ден след тренировка. Няма нищо лошо в това възпаление за вашето здраве.

Трябва ли да издържам или да се боря с тази болка?

Можеш да страдаш, да се радваш за себе си, че си свършил добра работа в залата, но ако болката е непоносима, можеш да направиш нещо с нея.

В различни източници се препоръчват различни процедури на тип затопляне-масаж: баня, топъл душ, топла (но не гореща) вана с морска сол, масаж, леко затоплящо възстановително обучение. Препоръчва се след тренировка да се прави загряване и прикачване и разтягане.

Всички тези действия са насочени към подобряване на притока на кръв в мускулите, което допринася за бързото им възстановяване и намаляване на болката.

Мога ли да тренирам, ако болката не е минала?

Ако мускулите не се възстановят и сте страдали да ги съборите отново с тежък товар, това може да има отрицателни последствия. Ако тялото получи нови наранявания, без да се възстанови, то може да предизвика състояние на претрениране. Това означава липса на напредък по отношение на тежести и обеми, лошо здравословно и психологическо състояние, добре, като цяло, не просто се губите, а прекарвате времето си със вреда за здравето.

Мускулната болка не е мярка за мускулен обем или сила. Болката е знак, че сте свършили добра работа, че мускулите са получили значително натоварване за тях. Но растежът на мускулите, развитието на сила, издръжливостта зависи от възстановяването. Ако не дадете на мускулите да се възстановят - няма да има напредък.

Необходимо ли е да прескочите пътуването до залата, ако мускулите са възпалени? Не, не. И тук има две основни възможности за действие: разделено обучение (натоварване през седмицата на различни мускулни групи) или лека тренировка за възстановяване след натоварване.

Упражнението не само може да увреди мускулите, които болят, но и обратното - да помогне за възстановяването. Единственият въпрос е в мярката и естеството на товара.

Упражнението подобрява притока на кръв и ускорява метаболизма, и съответно мускулите се възстановяват по-бързо. Но натоварването не трябва да е ограничението, а не следващия ден. Грубо казано, ако сте добри в клякане, не е необходимо да нападнете новите рекорди след няколко дни, когато болката все още не е минала, но затоплянето на квадрицепсите на бягащата пътека може да помогне за тяхното възстановяване.

Правя ли аз правилно, ако изобщо няма мускулна болка?

В силовите спортове е известен мотото: NO PAIN - NO GAIN („Няма болка, няма растеж“). И грубо казано, това е точно така, освен ако разбира се искате растеж на мускулната сила и обем. Ако няма болка, то обикновено означава, че или товарът за тялото ви е слаб, твърде познат.

С течение на времето късната мускулна болка става тъпа, тялото се свива с нея и това е признак за достатъчно упражнения. Но тази болка изобщо не изчезва.

След 2-3 седмици забавената мускулна болка няма да причини значителни неудобства, а повечето дори ще започнат да я харесват. Болката ще се върне и при промяна на плановете за обучение, изучаването на нови упражнения, което е необходимо за напредъка. Някои привърженици на сектата дори имат принцип - така че обучението никога да не се повтаря.

Въпреки това, има изключения навсякъде: понякога има хора с добре обучени мускули и мощни възстановителни системи, които може да нямат болка дори и след значителни натоварвания.

Освен това, ако не планирате да увеличите силата или масата на мускулите си, направете фитнес с лек товар, направете стречинг или просто тренирайте, след това с умерени натоварвания, вашите мускули изобщо не могат да наранят. И това също е нормално. Всичко зависи от вашите цели.

Какво причинява възпалени мускули след тренировки

Мускулните болки се появяват ден или два след тренировка, когато драстично увеличаваме интензивността на упражнението, променяме вида на натоварването или овладяваме ново упражнение. След внезапни промени болката може да се почувства през следващите пет дни. Такова състояние има име: фашина или забавено начало на мускулна болка (DOMS).

Защо ни боли

„Просто обяснение: по време на физическо натоварване в мускулните влакна се образуват микротравми. Те водят до възпалителен отговор, с който тялото се опитва да се справи. Докато той поправя увредените райони, ни боли ”, обяснява личният треньор на АСЕ и физиологът Пит Маккол. Възпалителният отговор е серия от последователни етапи, които отнемат 3-4 дни. В началото тялото започва работа на хормоноподобни протеинови молекули - цикотини, които участват в противовъзпалителна работа в мускулните клетки. На втория ден техният брой нараства и започва активната фаза на възстановяване, така че един ден след тренировката болката обикновено е най-силна. На третия или четвъртия ден вече се чувствате по-добре и можете да се движите безопасно.

Важно е:

1. DOMS е болката в цялото тяло или мускулната група, която сте натоварени повече от останалите. Ако имате остра болка в един мускул, вероятно е тя да е повредена. В този случай трябва незабавно да се консултирате с лекар: терапевт, хирург или травматолог.

2. Ако болката не изчезне след 4-5 дни и забележите, че урината е станала ясна, незабавно си уговорете среща с терапевта. "Поради голямото натоварване може да се развие рабдомиолиза, заболяване, което води до разрушаване на мускулната тъкан и бъбречна недостатъчност", обяснява физиологът Йордан Мецел.

3. Не бъркайте DOMS с болката, която се появява по време на самата тренировка - познато усещане за парене в тялото. Такива усещания са свързани с млечна киселина, която се натрупва в мускулите по време на тренировка поради физиологични процеси и липса на кислород. Колкото по-дълго правим, толкова повече концентрация и изгаряне. Веднага след като тренировката завърши, тялото се справя добре с елиминирането на млечната киселина от мускулите и дискомфортът изчезва. Това означава, че киселината не влияе на синдрома на забавена мускулна болка.

Как да помогнем на тялото да се възстанови

Смята се, че болката след тренировка е показател за ефективността на обучението. Всъщност, тялото изразходва много ресурси, за да се възстанови от тежките упражнения. Постоянното тежко неразположение, причинено от тежко или неподходящо за нивото на стрес, води до умора и нараняване.

Какво да правим

1. Направете лека аеробна тренировка след интензивно обучение. Разтягане, йога, дълга разходка, бавно бягане, колоездене или работа с валяк ще направят. По време на тези сесии кръвта започва да циркулира по-активно и доставя хранителни вещества в мускулната тъкан по-бързо. Така ще бъде по-лесно да се възстанови, ”казва Пит Маккол.

2. Отидете в сауната или за успокояващ масаж. Тя ще отпусне напрегнатите мускули.

3. Постепенно увеличавайте интензивността на обучението. Ако дадете 100% от всеки клас, вземете големи тежести или преминете с 5-10 км повече от последния път, тогава DOMS ще се превърне в постоянно състояние за вас. В силовите тренировки не увеличавайте теглото всеки път - по-добре направете повече повторения с обичайното тегло.

4. Слушайте тялото си и не обръщайте внимание на това, което правят другите. Всеки човек има свои собствени способности и опит. Ето защо е много важно да се обърне внимание на сигналите на тялото, да се оценят реално техните способности, а не да се фокусира върху хората наоколо.

Защо мускулите болят след тренировка - какво да правят, как бързо да се облекчи болката

И накрая, вие решихте да се занимавате с фитнес, а сега, на следващия ден след тренировката, не можете да станете от леглото заради болка по цялото тяло. Мускулите ви болят след тренировка и не знаете какво да правите с нея? Може би по време на класа си се контузил и може би тази болка означава, че сте претренирани и се връщате към нормалното за няколко дни.

Във всеки случай искаме да ви кажем какво да правите в тази ситуация, как да облекчите състоянието си и бързо да се оформите. В бъдеще, когато обучението ще бъде редовно, с правилно прилагане на всички препоръки - мускулните болки не трябва да се появяват.

Мускулите ще започнат да растат, енергийният им потенциал ще се увеличи и задачата ви ще остане да не разкъсвате тялото си, а постепенно да увеличавате товара. Скоро ще усетите само лекота и тонус в цялото тяло, всички ежедневни дейности ще се изпълняват по-бързо, силата ще бъде повече и животът ще бъде изпълнен с преливащи се цветове.

Различни видове болка след тренировка

Ако болката дойде внезапно, по време на или непосредствено след спорт, силата на болката е голяма и почти непоносима, тогава най-вероятно сте били ранени. Това може да е изкълчен став или навяхване, а може би дори и счупване. Основният критерий, с който се определя вредата, е невъзможността за провеждане на обучението без сериозни последствия.

Ако това е вашият случай - побързайте към лекаря. Той ще инспектира, вероятно ще направи рентгенова снимка и ще определи причината за болката. Старата травма, която не е лекувана, може да повлияе много зле на вашето бъдещо благополучие, включително и в напреднала възраст. В края на краищата, както знаете, в напреднала възраст се усещат всички рани, защо да добавяте нови.

Ако болката не е тежка или се появи ден след тренировката, това е така наречената тренираща болка. Тя се появява поради незначителни увреждания на мускулните влакна, които възникват в резултат на увеличаване на натоварването върху него.

Човек, който не е свикнал да стресира, винаги ще изпитва дискомфорт на следващия ден, ако е пренатоварен. Напротив, човек, който постоянно упражнява, ще усети леко изтръпване, приятна умора.

Благодарение на тези леки наранявания мускулната маса се увеличава, но не е нужно да си мислите, че ако се внесете в лудост и силна болка всеки път, мускулите ви ще растат по-бързо. Не е, просто се доверете на нараняване, а обучението няма да донесе никакво удоволствие. И, както знаете, гаранцията за добра тренировка е чудесно настроение. Нищо чудно, че често слушаме приятна и енергична музика по време на тренировка. Това ни помага да вдигаме духа си и да се забавляваме. Чудеса не се случват, еластичното тяло не работи за седмица или месец. Добрата физическа форма е резултат от продължително и постоянно обучение.

Друг вид болка, свързана със спортната тренировка, е болката в края на упражненията. По време на последните повторения усещате силно напрежение в мускулите и леко усещане за парене. Има тези усещания, дължащи се на натрупването в мускулите на млечната киселина, получена от сложна химическа реакция.

При нормален живот тази химична реакция протича с пълното окисление на глюкозата под действието на кислород. Но при липса на кислород и по време на интензивно обучение кръвта няма време да донесе ново количество кислород в мускулите, реакцията протича без участието му. В резултат на това се увеличава концентрацията на млечна киселина в мускулите, която реагира с нервните окончания и причинява усещане за парене. По правило тази болка не е дълготрайна и не носи силен дискомфорт.

Как да облекчим болките в мускулите след тренировка

Ако имате болки в мускулите след тренировка и не знаете какво да правите, ето един малък списък от неща, които ще ви помогнат:

1. Топла вана с добавка на релаксиращи билки и морска сол ще помогне за отпускане на мускулите на полето. Подобрява всички биологични процеси в организма, успокоява и регулира позитивно.
2. Мекият масаж ще спомогне за облекчаване на болката, ще подобри притока на кръв към възпалените мускули, разрешено е да се използват масажни масла със затоплящ ефект.
3. Можете да посетите банята или сауната и да се затоплите добре, ако позволите здраве. Притока на кръв в тялото ще се увеличи и болката ще се отдръпне от мускулите.
4. Опитайте се да си дадете пълна почивка, премахвайки всякаква физическа активност. За няколко дни отидете в режим на релаксация. Няма да загубите много, ако се върнете във фитнеса след почивка и продължите да тренирате.
5. Вдишайте чист въздух, голямо количество кислород ще ви помогне да се справите с натрупаната умора в мускулите. Ходенето в природата е чудесно за това.
6. Яжте правилно. Увеличете дела на протеините в диетата си, изключете всички нездравословни храни: бързо хранене, сода, пържени, мазни, солени. Повече за вашата маса трябва да бъдат зеленчуци и плодове, те съдържат много лесно смилаеми витамини. Ако решите сериозно да се заемете с развитието на тялото си, искате да увеличите мускулната маса, тогава имате нужда от специална спортна храна. Това е особено вярно за хората, които са решили да посветят живота си на културизма. Спортното хранене е концентрирана добавка, състояща се от натурални съставки, които лесно се абсорбират от тялото и осигуряват нов резерв от енергия за мускулите ви.

Ето няколко хранителни опции, които ще помогнат на начинаещия:

• гейнър;
• креатин;
• ВСАА;
• Витаминни и минерални добавки;
• Протеинови комплекси от суроватка.

Те са висококалорични, но не заменят храната, така че не можете да се откажете от обичайната храна в полза на спортното хранене. Купете спортни добавки само в надеждни магазини и се консултирайте с консултант. Тя ще ви каже каква храна да купувате с теглото си и тренировките, които правите. Всичко трябва да бъде в умереност, необходимо е да се поддържа баланс в храната и в живота.

Няма нужда да приемате нова тренировка, без да се оправяте и накрая да почивате. Създайте своя начин на живот за спорта, свикнете с идеята, че сега обучението е удоволствие в живота ви. Тогава всички усилия няма да бъдат напразни, спортът ще ви е от полза.

Как да се предотврати появата на болка по време на тренировка

За да се избегне болката при последващите тренировки, е необходимо да се преразгледа схемата на упражненията. Рязко увеличаване на натоварването, голям брой повторения, със сигурност ще доведе до болка. Необходимо е постепенно да се увеличава темпото на заетост, а не да се преуморява тялото, да се свива с нов начин на живот.

Друг важен фактор е правилността на упражнението. Ако не сте сигурни дали правите правилно това или онова обучение, не забравяйте да се консултирате със специалист. В крайна сметка, частта е винаги по-добре видяна, не се колебайте, вие сте начинаещ. Нека треньорът ви помогне да коригирате всички недостатъци, така че по-късно няма да изпитате дискомфорт след занятията и упражненията няма да се изпълняват празни.

Никога не забравяйте загряването и прекъсването. Това е едно от основните правила на отговорния спортист. Започнете да учите, само добре да сте разпънали всички мускули. Това ще помогне да се избегнат наранявания и болки, да се подготвят всички мускули за предстоящия товар. Хватката ще помогне след основните упражнения, ще увеличи кръвния поток, особено ако има голямо натоварване, а мускулите нямаха достатъчно кислород през тези минути. За прикачване обикновено се отнася за набор от упражнения за разтягане на мускулите.

Пийте много чиста вода. През целия ден, и особено по време на обучението. Водата премахва шлаките и токсините, почиства тялото, помага за възстановяването й по-бързо след тренировка. Трябва да пиете негазирани, можете да минерална вода от източници. Той е богат на микро и макроелементи, изтънява кръвта, която е важна за самата тренировка и лекува цялото тяло.

За здрав човек продължителността на съня трябва да бъде поне осем часа. Ако спите по-малко, тялото няма да има време да се възстанови в съня си и ще започне да се разболява.

Направи го с удоволствие. Ако днес е лош ден за вас, няма никакво настроение за спортуване, тогава не се налага да се напрягате. По-добре е да си починете добре, а утре да започнете да тренирате с добро настроение и с весело настроение.

Мускулите болят след тренировка - какво да правят

При силна болка можете да използвате специални мехлеми, които имат затоплящ и аналгетичен ефект. Те трябва да се нанасят с тънък слой върху засегнатата област, внимателно да се трият с масажни движения, докато мазта се абсорбира напълно в кожата. Тези мехлеми включват:

• Кетонал - има противовъзпалително и аналгетично действие, облекчава подуването. Нанасяйте до три пъти дневно, не по-дълго от две седмици подред;
• Гел Fastum има противовъзпалителен ефект, намалява болката, стимулира притока на кръв към мястото на възпалението. Можете да кандидатствате до два пъти на ден, не повече от десет дни;
• Дълго - намалява подуването и подуването на мястото на нараняване, намалява възпалението в ставите. Курсът на лечение: два до три пъти дневно в продължение на две до три седмици;
• Капсикам - подобрява кръвообращението, може да се използва като масажен мехлем за спортист. Нанася се три пъти дневно, до десет дни подред;
• Finalgon е добър анестетик, той също има ефект на разширяване на кръвоносните съдове, като по този начин увеличава притока на кръв. Той се прилага и до три пъти на ден;
• Терпентинов маз - има дразнещо действие върху възпалителния фокус, поради което премахва подпухналостта и подобрява състоянието. Нанесете два пъти на ден, добре разтривайте кожата и я покривайте с топла превръзка, за по-добро затопляне;

Също така в продажба има специални лепенки, те трябва да се прилагат за болки точки, за предпочитане през нощта. Те също имат затоплящ, анестетичен ефект, стимулират притока на кръв към възпалено място, не дразнят кожата. На сутринта трябва да сте много по-лесни. Те включват:

• Extraplast;
• Ketonal Thermo;
• Нанопласт Форте и др.

Друга възможност за премахване на силния болен синдром е използването на системни болкоуспокояващи. Комплексни аналгетици като Nurofen, Askofen-P, Next и други. Изглежда, че е взел хапче и стана по-лесно за вас, но не всичко е толкова просто. Не забравяйте, че всички тези лекарства имат сериозни странични ефекти, особено при постоянна, неконтролирана употреба. Те влошават състоянието на сърдечно-съдовата система, засягат неблагоприятно стомашно-чревния тракт. Бъдете внимателни с тяхната употреба.

Ако болката е много силна, има нарастващ характер, под кожата се наблюдава зачервяване, подуване или кръвоизлив - не прекалявайте, винаги се консултирайте с лекар. Неспазването на лечението през това време може да доведе до неправилно заздравяване на костите, продължително излекуване на пролуката и още повече проблеми.

Лекарят трябва да диагностицира и предпише лечение, благодарение на което бързо ще се върнете във форма.

Бъдете здрави и спортувайте с цялото семейство, ще донесе радост в живота ви, облекчаване на депресията, развитие на чувство за баланс. Ще получите тонизирано тяло, здраво тяло и спокойствие. Животът без движение е скучен и монотонен, обичаш тялото си и се грижиш за него.

Какво причинява възпалени мускули след тренировки

Всеки човек, който се сблъсква със спорт в живота си или с някакво физическо натоварване, знае какво е мускулната болка. Въпреки това, няма значение в кой вид спорт сте или кои мускулни групи са най-подчертани. При продължително и интензивно бягане краката започват да болят. Ако вдигате тежки неща, това ще нарани не само мускулите на ръцете, но и гръдните мускули. Болката, която възниква в резултат на физическо натоварване, се възприема от човек като нормален, а някои дори са доволни от това. В този случай не е необходимо всички болки да се лекуват спокойно. Болката е реакция на тялото върху факта, че тъканите са сериозно засегнати. Понякога болката може да означава сериозни последствия и е необходимо да се разбере кои мускулни болки са безопасни и кои болкови усещания трябва да се лекуват.

Не-сериозни мускулни болки и как те се случват

Прекомерни мускули на гърдите

Лактатът води до алкална реакция в мускулите, която не може да замени рецепторите на тялото. Когато тренирате, човек започва да усеща лек дискомфорт в мускулната маса, подобно на обгарянето. С течение на времето дискомфортът и изгарянето стават по-силни. Понякога лактатната секреция е толкова голяма, че човек не може да изпълнява никакво упражнение.

Учените от цял ​​свят се опитват дълго да разберат как се отделя киселина в мускулите и как тя изчезва след това. Учените са научили, че веднага след като упражненията престанат да се извършват от човек, киселината постепенно започва да се отстранява от мускулите. Това допринася за кръвта, която може да намали съдържанието му в мускулите. Кръвта измива лактата. Когато млечната киселина влезе в кръвта, тя леко намалява състава. По този начин киселинните индикатори намаляват. Тези процеси обаче се компенсират. Заедно с киселините, от тялото се отстраняват вредни радикални съединения, които могат да увредят мембраната на мускулните клетки и дори молекулите на ДНК.

Някои хора вярват, че колкото повече изпитват болката, толкова повече ефект ще получат. Лошите културисти пищяха, изпълнявайки сериозни упражнения, използвайки различни тежести. Те преодоляха болката. Много атлети са склонни да издържат на болка, само за да получат желаната победа. Учените провели експерименти и разбрали, че интензивността на болката няма никакво значение за крайния резултат.

Забавена мускулна болка

Разликата в мускулните влакна има възпаление. Такава реакция възниква в резултат на реакцията към травмата. Човешкото тяло веднага започва да активира регенерираните способности. В кръвта се отделят известно количество хормони и стимулиращи растежа на мускулите. Така възпалението започва да бъде потискано и съответно намалено.

Учените са успели да разсеят мита, че липсата на болка след тренировка предполага грешен набор от упражнения. Не е така. Човешкото тяло е в състояние да свикне с всякакви условия. Това важи и за мускулната маса. С течение на времето той бързо ще започне да свиква с увеличаването на натоварването и затова няма да има болка като такава. Няколко дни след изцеление на разкъсаните мускули, човек ще може да завърши курса на предишните упражнения без никакви проблеми, само резултатът няма да бъде толкова сериозен. Болката наистина няма да се почувства. Ако с течение на времето болката няма да се появи и искате по-голям резултат, то това ще изисква увеличаване на натоварването и интензивността на обучението.

Пренапрежение или нараняване?

Неправилната подготовка и упражнения могат да доведат до сериозни наранявания. Някои спортисти, особено начинаещите, предпочитат веднага да поемат най-трудните упражнения. Никой не мисли, че преди тренировка тялото трябва да се затопли. Само в този случай обучението ще преминава без лоши последствия. Ако пренебрегнем обучението, тогава следните натоварвания върху тялото ще бъдат сериозни и неразумни. В резултат на това, лигаментите, ставите и сухожилията няма да бъдат подготвени. Ако по време или непосредствено след тренировката чуете треска, щракване и силна болка с подуване на някои места, веднага се свържете с травматолог или дори с хирург за помощ.

Мускулни болки след тренировка. Добро или лошо?

Добър ден, скъпа!

Ако четете тази статия, това означава, че сте запознати с феномена на мускулни болки след тренировка. Трябва да кажа, че много хора смятат болката за най-важния показател за мускулния растеж и качественото упражнение. Харесва ни или не, днес трябва да го разберем.

Така че, в тази статия ще разберем дали мускулите трябва да наранят или не, как да разграничат правилната болка от грешната, и какви техники могат да ви помогнат да се възстановите по-бързо и да върнете всичко към нормалното. Затова заемете местата си, ще бъде интересно.

Мускулни болки след тренировка. Две страни на една и съща монета.

Не знам кой е излязъл и кога, че ако няма болка в мускулите след тренировка, тогава тя е отишла лошо и не може да се говори за растеж. Фактът обаче остава факт, а фразата: „боли, означава да расте“ е почти собствено име на еминем. Newbies (и не само тях), това се случва, идват след тренировката и не могат да се движат с ръцете си - не с краката си, мислейки, че се люлеят добре и мощно стимулират мускулите им да растат. Но не всичко е толкова просто и често болезнените усещания не са показател за добра работа в залата, а несъответствие с правилната техника на упражняване и работа с грешни тежести. Ето защо е необходимо ясно да се прави разлика между лъжата (вероятността от нараняване) и къде е истината (стимул за развитие).

Е, да разберем.

За много напреднали спортисти, най-добрият подарък след тежка тренировка не е спортното хранене, пътуването до сауната или чинията с овесени ядки, а мускулните болки. Те го търсят с кука или мошеник и разбират, че за тях това е ценният ключ към желания състав на тялото. Начинаещите също се опитват да поддържат своите по-опитни железария и да печелят болката си, като работят с възмутителни тежести, пренебрегване на правилните техники за изпълнение и елементарни правила за безопасност.

Трябва да се разбере, че тези и други имат различни видове болки в мускулите. Първият - анаболен, вторият - физиологичен. За да разберете къде и по принцип - какво е какво, трябва да разберете, че съществуват следните видове болка:

№1. Нормална умерена мускулна болка след усилие.

Най-често този вид болка се усеща от повечето хора след интензивно обучение (например работа с база) с тежести. Механизмът на възникването му се счита за микро-счупвания и микротравми на мускулни влакна, както и излишък на млечна киселина (лактат) в мускулите.

Т.е. след като е трениран добре, съдържанието на мускулните клетки се увеличава в кръвта на спортиста (в продължение на няколко дни). Болката се появява и поради факта, че разрушената мускулна тъкан навлиза в кръвния поток и остава там, докато тялото премахне някои от тях, а някои не възстановяват.

Забележка:

Мнозина вярват, че „млякото” причинява болка в мускулите, но това не е така. Млечната киселина се екскретира в рамките на 30 минути след тренировка, но лактатът е причина за "парене" на мускулите по време на тренировка.

Това е така наречената правилна, добра мускулна болка, която не нарушава техните функции. Средно, тя продължава около 2-3 дни за начинаещи спортисти и около ден за напреднали.

Тази болка служи като "лакмусов тест" на факта, че сте работили добре с мускулите си, им давали сериозно бреме, като по този начин създавали достоен стрес. Когато на следващия ден след занятията в залата не се усеща умерена болка. Това означава само едно нещо - тялото ви е адаптирано към товара и трябва да бъде шокирано по някакъв друг начин.

Следващият вид болка е...

№2. ZMB (забавена мускулна болка).

Той е наречен така, защото наистина „забавя” и се появява само няколко дни след тренировка (най-често на 2-ия ден). ZMB предотвратява пълното мускулно свиване. Обикновено това се случва, когато промените тренировъчната си програма или станете „рошави“ по по-интензивен начин. Продължава от 1 до 4 дни за напреднали спортисти и до една седмица за начинаещи.

Как да се справим с това? Много просто.

Вместо да "чукаш" в тренировка и да не тръгваш, направи своя нормален обем, но с намалено тегло натоварване при всички упражнения с 50%. Например, ако правите 12 кляка с мряна с тегло 100 кг, след това изпълнява същите 12 клякам, но с тегло от 50 кг. Не работете до пълния провал, дори ако все още имате силата, защото основната цел на тази тренировка е възстановяване + растеж на мускулите.

Следваща по ред...

№3. Мускулна болка от нараняване.

Пълната противоположност на горната болка, няма нищо общо с тях. Това е болка, която съкращава болката, която се влошава дори от най-малкия товар, особено при внезапни движения. Много често симптомите на тази болка са зачервяване, подуване и общо неразположение. Те се проявяват най-често веднага, в редки случаи - на следващия ден. Спортист, който е получил такова нараняване, не може да се обучи напълно и често трябва или да се откаже от обучението си за известно време, или да бъде ангажиран в "нежен" режим, с изключение на всички видове натоварвания (диапазони на движение) на повредената зона.

Най-сериозният представител на този вид мускулни болки е разкъсване на мускулите. Със сигурност няма „компреси“ и брилянтна зелена помощ, всичко е много сериозно, дори може да се наложи хирургическа намеса. За да избегнете такива наранявания, не се "показвайте" във фитнеса и прекомерни тежести, използвайте периодизация (каране на параметрите на вашата тренировка) и следвайте техниката на упражняване.

Това са така наречените основни видове мускулни болки след тренировка.

Сега няколко думи за това дали трябва да се приведете в мускулна болка. Повечето начинаещи вероятно са чували от своите по-опитни колеги културисти, че растежът на мускулите не е без болка. Това обаче не е напълно вярно. В дните на Арнолд, способността да се създаде и най-важното - да издържи на болката, беше вашият проход към света на красивото тяло и големите обеми. Ето защо, в „златната” епоха на културизма, всеки искаше да увеличи всички тежести от тренировка до тренировка. Наистина, за мускулите е много по-трудно да преодолеят натоварването и следователно са 100% болезнени. Тази така наречена естествена мускулна умора се дължи на натрупването на млечна киселина лактат и образуването на микротравми. По този начин, преди е било смятано, че болката е основният задействащ механизъм за стартиране на стимулиращи растежа мускулни процеси. Но последните научни изследвания показват, че мускулният растеж е възможен без болка.

Забележка:

Много културисти (по-специално, Рони Колман) мускулите са способни да се възстановят и да се адаптират към натоварванията много бързо и затова болката за тях не е показател за липса на растеж.

Няма да кажа, че не трябва да слушате съветите на „великите”, но мисля, че не трябва да се налагате да правите мускулна болка целенасочено. Ако работното тегло расте, резултатът под формата на мускулен растеж няма да отнеме много време за изчакване.

Като цяло, с една дума, не бива да разкъсвате косата си и да биете главата си в стената :), ако не сте чакали мускулни болки след друго тренировка. Смирете се и се покайте и просто продължават да тренират ефективно, опитвайки се непрекъснато да напредват в работното тегло.

Затова говорихме за болката в тренировките, но много по-важни са възстановителните процеси и методи, които помагат за намаляване на болката след тренировка. Тук ще говорим за тях по-нататък.

Мускулно възстановяване Намаляване на мускулните болки след тренировка.

Разбира се, всяка болка (и ако те са все още постоянни и болни) влияят на състоянието на спортиста. Следователно, за да намалите болката, трябва да спазвате следните съвети.

№1. Сода преди тренировка.

Този съвет ще бъде полезен за тези, които искат да намалят болката в мускулите в процеса на обучение. Изпийте чаша вода с 1/2 чаена лъжичка сода преди фитнес или фитнес. По този начин ще намалите киселинността на кръвта, а прагът на болката на мускулите ще бъде по-висок. Обичайното изгаряне може лесно да бъде избегнато.

№2. Правилното хранене.

Колкото и да е странно, много хора пренебрегват това свято правило и включват напълно погрешни храни в хранителната си пирамида. Трябва да се консумират около 2 грама протеин на 1 кг тегло, от 2 до 4 грама въглехидрати (в зависимост от нивото на метаболизма). За мазнините също не забравяйте, те трябва да бъдат 15-20% от общия брой калории.

№3. Бета-аланин и аскорбинова киселина.

Започнете да приемате аскорбинова киселина (около 1 г след тренировка) и бета-аланин (естествена аминокиселина).

Това премахва всички шлаки и токсини, като по този начин създава благоприятни условия за започване на възстановителни процеси. Пийте достатъчно, ако не знаете колко трябва да се „вдигне”, а след това използвайте формулата: Вашето тегло * 0.04 = X литра на ден.

Преди тренировка, направете загряване, а след това - пречка. Дръпнете добре мускулите си и се отпуснете и дишайте правилно.

№6. Приятни процедури.

Културизъм или фитнес не е само пот и скърцане на метал. Дайте на тялото си качествена почивка след клас. По-специално, можете да вземете контрастен душ (40 секунди при студена вода, 1 минута - горещо), да отидете в сауната или басейна, можете също да се поставите в ръцете на опитен масажист. Всички тези мерки ще повишат кръвообращението в тялото ви и няма да позволят мускулите да се прикрепят.

№7. Омега-3 и омега-6 мастни киселини.

Вземете в достатъчни количества (300 mg / kg телесно тегло) незаменими мастни киселини, те имат противовъзпалителни свойства. Като източници можете да избирате: ленено масло, рибено масло, различни видове ядки (бадеми, орехи).

№8. Периодизация и време за обучение.

Периодизацията е много полезна за спортисти, които тренират усилено и постоянно. За тях е важно да „играете“ с такива параметри като повторение, тегло, време за почивка, ъгли на мускулната атака, интензивност и т.н. Също така, не седнете в залата повече от 60 минути, защото след такова време нивото на основния анаболен хормон намалява, а кортизолът (хормона на стреса) се увеличава.

За някои, затоплящите гелове и мехлеми могат да се превърнат в жизнено значение, от което се нуждае удавният човек, за да облекчи болката и умората в мускулите. Можете да опитате “размазване” с Ben-Gel балсам, Viprosal или “42 гел балсам”. Има и добър конски маз, въпреки че не помня името.

Разбира се, здравият сън е в основата на основите, затова се опитайте да спите в продължение на 7-8 часа. Ако не можете да спите, вземете топъл душ и изпийте чаша мляко. Можете също така да си купите тапи за уши в аптеката - тапи за уши, незаменима, ако решите да си починете, а съседите все още не могат да бъдат изчистени.

Ето някои съвети, които със сигурност ще ви помогнат да преодолеете болката в мускулите след тренировка.

Е, всъщност това е всичко, което исках да кажа днес.

послеслов

Друга статия приключи. Надявам се, че сте научили много полезни неща от него. Но основният опит, който трябва да се преживее, е, че болката не винаги (а не за всички) е показател за качествено упражнение. Не гони след болката, работи правилно, напредък в теглото, и мускулите ще дойдат, те няма да отидат никъде!

До нови срещи, скъпа. Не забравяйте да се абонирате за актуализации и тогава винаги ще бъдете в темата, чао!

PS. Ако можете (и аз не се съмнявам), направете няколко коментара и задайте въпросите си, ще се радвам да ви отговоря.