Стройни, тонизирани крака - мечтата и завистта на жените, обект на възхищение и привлекателност за мъжете. Но за да завладее млад мъж само като разтърси бедрото, си струва забавлението. С предните и задните мускули на бедрата всичко е по-ясно - те са поне напрегнати с обикновени ежедневни натоварвания: ходене, клякане на стола, бягане.
Вътрешната повърхност, както и външната, е по-скоро „мързелива“ и за да работи, трябва да се опитате много усилено. Той се използва само когато страничната метене се преобърне и извади бедрото.
Така че еволюцията на тялото, че всички допълнителни калории на ден се придържат по-лесно към долната част на тялото. За да сте тънки в краката, не е достатъчно само да ядете правилно. Ако не е възможно да отидете във фитнеса, най-ефективните упражнения за вътрешната част на бедрото у дома, както е показано по-долу, са задължителни.
Вътрешната повърхност изисква повече внимание: комбинация от кардио и енергийни натоварвания. Сърдечно насочва силите на нашето тяло да изгарят мазнините. Комплексът от енергийни натоварвания причинява тънка кожа на вътрешната страна на бедрото до тонус и помага за отстраняване на мазнините.
Можете да използвате гири, тежести, фитбол, експандер или гимнастическа лента, за да правите упражнения за отслабване от вътрешната страна на бедрото.
Висококачествена тренировка за тялото - основа за продуктивна тренировка. Ще бъде чудесно да започнете да се затопляте с лек кардио натоварване - бягане на място, скачане, скачане. Не пренебрегвайте внимателното загряване на ставите. Ротацията на чорапите, коленете, тазовата част - необходимите точки на изследване. Загряването трябва да продължи поне 5-7 минути.
След като сте се затоплили, можете да преминете директно към тренировката. Представяме на вашето внимание най-добрите упражнения за вътрешната повърхност на бедрото. За едно 3-4 упражнения за тренировка. Броят на необходимите подходи и повторения е посочен за всяка опция поотделно.
Натоварването в това упражнение върху областта, от която се нуждаем, което води до мускулите на бедрото, е идеално включено в тази долна част на пресата. Перфектно премахва мазнините между краката. Трудност - среда, ако е необходимо, може да бъде усложнена от претеглянето. Добър ефект върху разтягането. Благоприятен ефект върху репродуктивната система, образувайки прилив на кръв към областта на слабините.
Вижте видеоклипа за повече подробности:
Разреждането трябва да започне от 15-20 пъти в 2-3 подхода, като постепенно се увеличава натоварването.
В края на размножаването няма да е излишно да се задържате в положението на разведените крака за 20-30 секунди, а след това леко да извадите мускулите.
Клякам са най-добрите приятели на подрязаната долна част на тялото. За зоната, която ни интересува, подходящите са клепачите Plié. В допълнение към вътрешността на момчетата, се заздравяват и седалищните мускули, четириглавите мускули и телетата. Упражнения с висока сложност. Клекнали с гири, мряна и други тежести са много ефективни.
Обърнете внимание на нашата 30-дневна програма за клякане, която ще помогне за премахването на мазнините от бедрата.
Препоръчително е да се прави клякам от 10 до 12 пъти в 2-3 подхода.
Упражнение, перфектно разтягане на връзките и въздействие върху вътрешните бедра. Не е сложно, усложнено от гири в ръка. Действа не само върху зоната, от която се нуждаем, а атаките перфектно затягат глутеалните мускули.
Прилагайте атаки трябва да бъде 12-15 пъти във всяка посока за 2-3 подхода.
Статично упражнение, което се основава на свиване на мускулите и забавяне в това състояние. В допълнение към зоната, от която се нуждаем, мускулите на бедрата се затягат. Трудността е малка, фокусирана върху концентрацията и издръжливостта. Добро статично упражнение за краката, по-ниско по ефективност от „високия стол”.
Повторете такива действия от 10-15 пъти за 3-4 подхода.
Има няколко вида люлки. По-долу разглеждаме 3 вида. Всеки от тях е уникален по амплитуда на действие, със силата на сложността. Всички те перфектно работят по вътрешната повърхност на бедрото, като свързват задните части, външната и задната част на бедрата. Помогнете да се отървете от панталони.
Вариант едно
Вариант втори
Вариант три
Можете да включите в обучението няколко опции за ходовете и можете да изберете този, който ви харесва най-много.
Трябва да изпълните 12-15 почиствания от страна в 3-4 подхода. Усложненията могат да бъдат прикрепени към тежестта на краката.
В първото изпълнение, можете да използвате гимнастическа лента, прикрепяща я около краката.
За да приложите тези движения, може да ви е необходима подкрепа. Ще се направи стол, задната част на дивана, фотьойл, врата или просто стена. Можете да извършите това движение без подкрепа. Можете да се люлеете в две посоки - напред и назад или настрани. В първия вариант предната и задната повърхност на дъното на кутията също са натоварени, а във втората - на външната повърхност. Правилата за изпълнение са едно.
Извършвайте действия трябва да бъдат ритмично, така че мускулите да се свиват толкова често, колкото е възможно, от които ще дойде резултатът. По-трудно упражнение може да се направи с използването на гимнастическа лента. Той има добра устойчивост, което ще добави допълнително натоварване на долната част на тялото.
Действия, които носят в тон не само бедрата, но и пресата. Сложността на изпълнението - средна издръжливост.
Препоръчително е да се стартират ножиците с една минута в 2-3 подхода, като постепенно се увеличава времето на забавяне.
И, разбира се, не трябва да забравяме, че има много други движения, които са показали висока ефективност:
Като следвате прости правила и действия, можете да промените живота си до неузнаваемост. Просто направете първата воля и направете първата тренировка. Не утре, а днес. И тогава не трябва да губят тегло за Нова година, рожден ден, лято. Винаги ще бъдете неустоим!
Искате ли да постигнете тънки, тонизирани крака, но мазнината от вътрешната страна на бедрото ви пречи да се доближите до желаната цел? Предлагаме Ви уникална селекция от упражнения за вътрешната част на бедрото без инвентаризация + готов план за урок, който може да се изпълни дори и у дома.
От вътрешната страна на бедрото са адуктори на бедрото (адуктори), които най-ефективно се обработват чрез изолационни упражнения. Но за загуба на тегло във вътрешната част на бедрото, в допълнение към укрепване на адукторните мускули, трябва също да премахнете мастния слой, който се намира над мускулите.
Ние ви предлагаме готови тренировъчни схеми, които ще ви помогнат не само да изработите качествено водещите мускули, но и да засилите процеса на загуба на мазнини. Тази схема включва 3 вида упражнения за вътрешната част на бедрото:
Т.е. Вашето обучение трябва да бъде разделено на три сегмента, приблизително еднакви във времето. Например, ако тренирате за 45 минути, след това дайте на всяка група упражнения 15 минути. Ако тренирате за 30 минути, всеки сегмент ще продължи 10 минути. Благодарение на тази схема за упражняване на вътрешната част на бедрото, вие стегнете мускулите, намалете телесните мазнини, подобрите линиите на краката.
По-долу са представени визуални снимки на упражнения за вътрешната страна на бедрото и готови диаграми. Можете да вземете нашата версия на класовете или да създадете своя собствена програма. Но преди да отидете директно на упражненията, нека да изясним някои моменти от особеностите на тренировката от вътрешната страна на бедрото.
1. Какво става, ако съм нов?
Ако току-що започвате да практикувате, след това отделете за обучение не повече от 15-20 минути на ден. Направете спирания, поддържайте умерено темпо и постепенно увеличавайте времето на занятията, броя на повторенията и сложността на упражненията.
2. Какво ще стане, ако не харесвам кардио упражнения?
Сърдечни упражнения не само помагат за изгаряне на допълнителни калории, но и увеличават процесите на изгаряне на мазнините в тялото, така че не трябва да ги пренебрегвате. Без кардио, ефективността на упражненията от вътрешната страна на бедрото намалява значително. Не е необходимо да се извършват кардио упражнения с последната сила, да се поддържа умерено темпо, което можете да направите.
3. Какво трябва да се направи с болни стави и разширени вени?
В този случай, скокове, lunges и squat са нежелани за вас. Ако има противопоказания или дискомфорт по време на тренировка, тогава е по-добре да се извършват само упражнения, лежащи на пода - те са най-безопасните.
4. Възможно ли е да се отстрани мазнината от вътрешната страна на бедрото без промени в храненето?
Както знаете, тялото започва да консумира мазнини, когато става дума за по-малко хранене, отколкото е необходимо за енергия. Ето защо, без разумни ограничения в храненето, само ще укрепите адукторните мускули, но мазнините от вътрешната страна на бедрото ще останат непокътнати.
5. Как можете да усложните предложените упражнения?
Лесно можете да усложните упражненията за вътрешната страна на бедрото, ако приемате тежести за краката или гири (въпреки че гири не са подходящи за всички упражнения). Можете също да използвате фитнес гума - това е едно от най-ефективните устройства за укрепване на мускулите на краката.
6. Колко често се правят упражнения за вътрешната част на бедрото?
Да не повече от 2-3 пъти седмично. Средно, достатъчно е да се даде на проблемната област около 1 час на седмица. Също така е много важно да се тренират не само адукторните мускули, но и четириглавите мускули, бицепсите на бедрото, мускулите на корсета и седалищните мускули. Няма смисъл да се прави само отделна мускулна група - трябва да тренирате цялото тяло. Не забравяйте да погледнете:
По време на клякам и издънки наблюдавайте стойката, гърбът ви трябва да остане прав, коленете ви не трябва да надхвърлят чорапите. Също така се опитвайте да не накланяте гърба напред и да не огъвате долната част на гърба, в противен случай натоварването на мускулите на краката ще намалее. Ако не разполагате с достатъчно vyvorotnosti в бедрата (коленете не изглеждат в противоположни посоки), не се притеснявайте. Изберете най-добрата стабилна позиция за вас. Направете упражненията за вътрешната част на бедрото си.
Ако имате проблем с поддържането на равновесие в плик-клек (с широко раздалечени крака и разкрач за краката), тогава можете да използвате стол като опора. Тази селекция от упражнения ще ви помогне не само да работите през вътрешната страна на бедрото, но и в седалищните мускули и четириглавия.
1. Plie клякам
2. Plie-squat с повдигане на един чорап
3. Plie-squat с повдигащи чорапи
4. Пулсираща купчина на купчина
5. Пулсиращо клякане
6. Набиване на купчини на пръстите на единия крак
7. Страничен удар
8. Странични удари по чорапите
9. Диагонални атаки
10. Отвличане на крака
Предлагаме ви 3 варианта на комбинации от упражнения за избор. До упражнението е броят на повторенията. Ако сте начинаещ, следвайте минималния брой повторения.
Вашето обучение ще се състои от 6 упражнения, които се повтарят в 2-3 обиколки. Почивайте между упражненията за 15-30 секунди. Почивка между кръгове е 1 минута.
Пример 1:
Пример 2:
Пример 3:
Можете да сменяте 3 варианта на комбинации от упражнения за вътрешната част на бедрото, да избирате само една вариация или да създавате свой собствен план за упражнения. След извършване на сегмент с клякам и издънки отидете на кардио упражнения за вътрешната страна на бедрото.
Плиометричните тренировки са един от най-ефективните начини за изгаряне на мазнините в долната част на тялото и формиране на тънки крака. Ако нямате противопоказания, тогава кардио тренировките определено трябва да станат част от вашия фитнес план.
Представените кардио упражнения за вътрешната част на бедрото са оформени от прости до сложни. Можете да изберете само няколко упражнения, които ви подхождат според нивото на трудност или алтернативни групи упражнения един с друг. Упражнявайте се само в маратонки!
1. Скачане с разреждане на ръцете и краката
2. Плиометрична страна
3. Скачане в бара с размножителни крака
4. Скочи в широк клек
5. Сумото клекнал със скокове
6. Скачане на звезди
Пример за кардио тренировка за вътрешната част на бедрото за начинаещи:
Упражненията се изпълняват по схемата: 30 секунди работа + 30 секунди почивка (например, изпълняваме скокове с разреждане на ръцете и краката за 30 секунди, след това 30 секунди почивка, след това пристъпваме към Плиометричен страничен удар - 30 секунди, след това 30 секунди почивка и т.н.), Повтаряме упражненията в 2 кръга, във втория кръг правим страничен удар по другия крак. Между кръговете 1 минута почивка. Този вид кардио тренировка ще продължи 10 минути.
Пример за кардио тренировка за вътрешната част на бедрото за напреднали:
Упражненията се изпълняват по схемата: 45 секунди работа + 15 секунди почивка (например, изпълняваме скок в широк клек с 45 секунди, след това 15 секунди почивка, след това пристъпваме към скок в дъската с разреждане на краката - 45 секунди, след това 15 секунди почивка и т.н. ). Повторете упражнението в 2 кръга, между кръговете 1 минута почивка. Този вид кардио тренировка ще продължи 10 минути.
След кардио упражнения се обръщаме към упражнения за вътрешната страна на бедрото на пода.
Тези упражнения за вътрешната част на бедрото се извършват на пода. Те са с ниско въздействие и не натоварват ставите и съдовете, така че можете да ги изпълнявате, ако ви притесняват коленете или разширени вени. По време на тренировка се опитвайте да държите мускулите на краката си стегнати и коремът ви да е опънат.
1. Намаляване на бедрата, разположени на неговата страна
2. Кръгови движения, разположени на една страна
3. Повдигане на крака за вътрешната част на бедрото
4. Повдигане на краката
5. Повдигане на краката със стол
6. Изравняване на краката на буквата V
7. Shell
8. Шел сложно
9. Развъждане на краката в моста
10. Развъждане на краката
11. Ножици
12. Разплодни крака + ножици
13. Кръгови движения по гърба
14. Повдигнете седналите крака
Благодарение на youtube-каналите за Gifs: mfit, Линда Уолдридж, Джесика Валант Пилатес, Кристина Карлайл.
Предлагаме ви 3 варианта за комбинации от упражнения за избор на вътрешната част на бедрото. До упражнението е броят на повторенията. Ако сте начинаещ, следвайте минималния брой повторения.
Вашето обучение ще се състои от 8 упражнения, които се изпълняват в 1-2 обиколки. Почивайте между упражненията за 15-30 секунди. Почивка между кръгове е 1 минута.
Пример 1:
Пример 2:
Пример 3:
Можете да редувате 3 варианта на комбинации от упражнения за вътрешната страна на бедрото, да изберете само една вариация или да създадете свой собствен план за упражнения.
1. Винаги започвайте тренировката си със загряване и финиширане. Никога не упражнявайте, без да се затопляте, в противен случай рискувате да се нараните!
2. Докато правите упражненията за вътрешната част на бедрото, трябва да усещате целевите мускули. Дръжте тялото си събрано и концентрирано, не правете упражненията неразумно и свободно.
3. Опитайте се периодично да променяте упражненията, не трябва постоянно да изпълнявате същите упражнения. Не позволявайте мускулите ви да се адаптират към товара.
4. Ако кардио упражненията са особено трудни за вас, тогава можете да започнете да тренирате с тях, а не с клякам и издънки. Но не трябва да поставяте кардио в края на урока, а упражненията в местната зона се изпълняват най-добре след аеробни упражнения за увеличаване на кръвообращението в целевата зона на тялото.
5. Не забравяйте, че вътрешната страна на бедрото ще намалее само с обща загуба на тегло на тялото, следователно, разумно условие за отстраняване на мазнините в тази област са разумните диетични ограничения.
6. Изолирани упражнения за адукторни мускули са много полезни за премахване на проблемната област на вътрешните бедра, но не забравяйте за упражненията за останалите мускули на краката и кората. С балансирана работа на всички мускулни групи, ще постигнете целта си много по-бързо.
7. Не забравяйте, че мазнините не се топят в тази част на тялото, която сте изпомпвали. Тялото изцяло губи тегло. Но можете да му помогнете да елиминира проблемната област, като изпълнява интервални тренировки и работи по тонуса на тялото.
8. Ако обичате да се занимавате с готови видео тренировки, не забравяйте да проверите нашия избор: Топ 25 на най-добрите видеоклипове за вътрешната част на бедрото у дома.
1. Изсушете вътрешната част на бедрото
2. 10 най-добри упражнения за вътрешната част на бедрото
3. 8 упражнения за вътрешната част на бедрото
Подобрявайки физическата си форма, много от тях са забелязали, че дори и при тежки натоварвания, вътрешната част на бедрата не е достатъчно затегната. Решението на този проблем ще бъде специално обучение, при изпълнението на което вниманието е насочено към тази конкретна зона. Затова днес ви предлагаме преглед на 7-те най-ефективни упражнения за вътрешната част на бедрото.
Има много упражнения, през които участват крака. Въпреки това, не всички от тях “специализират” в привеждането на тонуса в мускулите на бедрата. В същото време има няколко много успешни и ефективни упражнения, които помагат за премахване на слабостта и намаляване на обема на проблемната област на много жени и мъже. Ще ги разкажем по-нататък.
За тези, които се интересуват от това как да изпомпват мускулите на бедрата и да подреждат краката си, ще е полезно да знаете особеностите на структурата на тялото. Това ще направи възможно да се разбере колко ефективни са някои упражнения за вътрешната страна на бедрото.
Вътрешната част на бедрата е проектирана по такъв начин, че те могат да се огъват и въртят поради работата на големи, къси и дълги адукторни мускули, както и тънки и гребеновидни мускули. Те са най-важните и разширени, активират се при катерене, ходене по стъпки. В същото време те се считат за най-слабите, като най-рядко се използват от човека в ежедневието. За тях беше разработен набор от упражнения, които позволяват да се възстанови тонуса и привлекателността на проблемната област. Успоредно с това по време на тяхното изпълнение участват мускули, които са отговорни за отличния вид на краката, по-специално на вътрешната част на бедрата и слабините.
В допълнение, упражнения, предназначени за активиране на аддуктори не само подпомагат укрепването на мускулите, но и осигуряват много приятни бонуси. Сред основните предимства на такова обучение:
Почувствайте за себе си всичкия чар и ползите от обучението, можете, ако се подходите с отговорността да решите проблема и ще се занимавате редовно у дома, на открито или във фитнеса. Така че нека започнем.
По пътя към перфектни форми, не забравяйте да опитате plie клякам, известен също като сумо. Той е много прост и достъпен за много хора и за увеличаване на натоварването може да се извърши с претегляне.
В хода на такова упражнение си заслужава да се следи работата на мускулите на проблемната област. Много е важно вътрешната страна на бедрата да се изпомпва. За да направите това, клякам трябва да се изпълняват от началната позиция - стоящи с широко раздалечени крака и краката, обърнати встрани. По време на клякам трябва да огънете коленете си, така че да изглеждат в същата посока като чорапите.
Като вземете началната позиция, изправете гърба си и свържете ръцете си на гърдите. Внимателно потънете възможно най-дълбоко, за да усетите напрежението, където е разположена вътрешната част на бедрото. След пауза от 1-2 секунди се върнете назад и гладко. Можете да започнете с 10-15 кляка, увеличавайки броя на подходите и повторенията в тях. "Разширените" спортисти могат да изпълняват 2-4 комплекта с по 20 кляка, всяка с допълнително тегло.
Когато сте готови за по-сериозни натоварвания, можете да използвате претеглящ агент, за да увеличите ефекта на клякам. Като се занимават с фитнес зала, за тези цели можете да използвате тегло или гири, а у дома - бутилка, пълна с пясък. Задръжте тежестта с двете си ръце, клекнете, леко намалете до образуването на прав ъгъл в коленете, а също и плавно се върнете в изходната позиция.
Друго е много просто, но много ефективно упражнение, което ви позволява внимателно да изработите мускулите на вътрешната повърхност на бедрото - краката му с пристрастие или просто „ножици”.
Начална позиция - легнал по гръб с прави крака и ръце успоредни на тялото. Вдигнете краката си на около 45-50 см от пода (около 45⁰), разпръснете ги колкото е възможно по-далеч, след това сгънете и кръстосайте. Следващият подход е същият, но на кръстовището сменете краката. Препоръчително е да се извършат 2-3 комплекта и 15-20 подхода във всяка.
Тази промяна на ножиците е полезна и за коремните мускули, тъй като по време на нейното прилагане тази област е добре включена. В резултат на това можете да подобрите не само външния вид на бедрата в областта между краката, но и затегнете пресата, което е много важно за повечето момичета. (Забележка. - упражненията са противопоказани при диастазата на коремните мускули).
Както и в предишния случай, това упражнение ще ви помогне бързо да възстановите еластичността на мускулите на краката. Извършва се от изходно положение - изправено е с крака и ширина на раменете с ръце, затворени на гърдите.
Хвърли с един крак встрани, с колене и чорапи, сочещи в една и съща посока. Като държите гърба си изправен, следвайте другия си крак. Дръжте коленете си в правилната позиция и не излизайте извън линията на пръстите. Тези атаки ще помогнат да се изпомпва вътрешната повърхност на бедрата, ако ги направите 2-3 комплекта и 15-20 повторения.
Скачането с кръстосани крака във въздуха е друго упражнение, което напълно основателно заема позицията си в ТОП-7. Той е донесъл много ползи за много момичета, страдащи от отпуснатост и големи обеми на бедрата.
Начална позиция - изправена с права гърба и силна преса. След като скочите, паднете на пода с кръстосани крака, така че чорапите да са обърнати в една посока, но единият крак е пред другия, както е показано на снимката. Следващият скок нагоре, сменете краката си. И така повторете 15-20 пъти над 2-3 комплекта.
Заслужава да се отбележи, че това упражнение може да бъде полезно и за мускулите на ръцете и горния рамен пояс. За да ги издърпате едновременно, по време на скокове, можете да прекосите ръцете, разгънати пред вас, като използвате същата техника.
Повдига краката в легнало положение - не по-малко ефективно упражнение, което активира най-дълбоките мускули на вътрешната част на бедрата, като помага за тяхното укрепване. За да направите това, трябва да лежите на една страна на пода, облегнат на лакътя си, както е показано на следващата снимка.
Кракът, който лежи на пода, трябва да се остави изправен, а другият - да се огъне на коляното и да се придържа към гърба. В тази позиция трябва да донесете бедрото със закъснение от 2-3 секунди в горната точка.
За да се постигне максимален ефект от упражнението и да се засили проблемната област на бедрата, по-добре е да се извършват движения бавно. Това ще ви позволи да изпитате как се изпомпва всяка мускулна група и да разберете дали възпроизвеждате правилно движенията.
За да направите това, ще ви е необходим експандер, който може да бъде закупен във всеки магазин за спортни стоки. Закачете единия край на разширителя на стойката или опората на разстояние около 10-15 см от пода. Застанете с дясната страна на опората и сложете примката на десния крак. Този крак ще работи, а левият - поддържащ.
От тази позиция, разтягането на разширителя, донесете работното стъпало напред, опитвайки се да създадете една линия с поддържащия крак (вижте снимката). След като завършите 3 серии по 10 пъти, повторете същото с другия крак.
Това упражнение се извършва от посетители на фитнес зали. Отвличането на краката в симулатора (кросоувър) е по-удобно, защото имате възможност да настроите и регулирате теглото. С течение на времето натоварването може да се увеличи, като по този начин се повиши ефективността на обучението.
Има още едно упражнение, което се смята за любимо сред много момичета, които посещават фитнес залата. Той се изпълнява на специален симулатор и ви позволява да затегнете вътрешните бедра.
Първо отидете на симулатора и задайте желаното тегло. Седнете върху седалката и плоската гърба, притиснете здраво гърба, докато хващате специалните перила. Поставете краката си така, че краката да са върху опорите, а вътрешността на бедрата е здраво притисната към ролките. Докато издишвате, намалете краката си с мускулите на бедрата. В крайната точка, задържайте се и контролирайте краката си обратно в изходна позиция.
Това е може би най-ефективните упражнения, които ще помогнат на много хора да изпомпват и да правят мускулите на краката по-силни, както и да премахват целулита от вътрешната страна на бедрото. Техниката на изпълнение на някои от тях може да бъде изследвана чрез гледане на прикачения видеоклип.
И за да се насладите на резултата възможно най-скоро, помислете за основното правило: всяка тренировка на вътрешната част на бедрото трябва да започне с загряване и да завърши с участък.
Преди да се впуснете в основната част от тренировката, направете няколко упражнения за “затопляне”. Такъв заряд може да се състои от скокове, завои, люлки на краката и т.н. И след тренировка трябва да бъде последвана от гимнастика, насочена към разтягане на адукторните мускули.
Голямо предимство на упражненията, насочени към развитието на вътрешните бедра, е, че те могат да се изпълняват със собствено тегло и при всякакви условия - у дома или на открито. Какво е още по-добре, защото можете да увеличите ефективността на обучението чрез насищане на тялото с кислород. Е, ако не е възможно да практикувате в природата, опитайте се да проветрите помещението, преди да го направите у дома.
Всяко тяло има свои собствени проблемни зони, от където мазнините отиват до последната. При жените, дори и много слабите, вътрешната повърхност на бедрото най-често става такава зона. Разбира се, първото нещо, което идва на ум с такъв проблем, е да започнем усърдно да обучаваме тази част от тялото. Но се оказва, че това може само да влоши всичко.
AdMe.ru подхожда внимателно към проучването на този проблем и ви предлага решение, което ще помогне да се победи проблемната област и да се забрави за дънките, които се носят на бедрата.
За съжаление трябва да стартирате тази статия с лоши новини. Отслабнете само в определена област от тялото ви е невъзможно. Колкото и да се стараем, но като тренираме мускулите на вътрешната повърхност на бедрото, няма да можем да направим тази зона по-малка.
Освен това, със силно натоварване, мускулите ще се увеличат в обем и под мастния слой могат да направят проблемната област още по-голяма, в най-добрия - да оставят всичко непроменено. Ето защо, ако има излишно тегло, то на първо място трябва да направите загуба на тегло и укрепване на мускулната система.
Вътрешната повърхност на бедрата е най-добре да укрепи изолираните упражнения без да се претегля. Те могат да се извършват в края на пълноценно обучение за развитие на всички мускулни групи. И излишната мазнина по тялото е най-ефективна за изгаряне на аеробни упражнения. С дефицит на калории, теглото ще остави равномерно всички зони, включително и проблемните.
Обаче се случва, че няма място за отслабване, а ненужният обем от вътрешната страна на бедрата все още пречи на живота. В този случай ще ви помогне малък фитнес трик.
Добре развитата бицепса на бедрената кост (задната повърхност) образува кухина във вътрешната част на бедрата. Така, като работим върху този мускул, можем да затегнем проблемната област. Ще разкажем за най-ефективното постигане на тези цели.
Hyperextension се извършва на специален симулатор - римския стол, който е в почти всеки фитнес клуб. Преди подхода трябва да поставите ударението на симулатора на най-ниското ниво. Ако сте у дома, можете да използвате дивана: трябва да си почивате бедрата върху мека дръжка и да помолите някой да държи краката ви.
Това упражнение в класическия вариант е насочено към развитие на мускулите на гърба, а само след това върху бедрата и седалищните мускули. За да преместите акцента върху бицепсите на бедрото, трябва леко да заобиколите гърба и да повдигнете тялото благодарение на усилията на таза, а не на долната част на гърба.
Техника на изпълнение: краката са успоредни една на друга, краката са прави, гърбът е леко заоблен. Ние спускаме тялото до пълната амплитуда надолу и го връщаме в първоначалното си положение поради усилието на задните части и бедрата. За да проверите дали мускулите ви са напрегнати, поставете ръце на задните си части: по време на свръхразширяване, мускулите под дланите трябва да работят активно, а в края на подхода - “изгори”.
Това е една от разновидностите на мъртвата тяга - упражнение, което работи добре върху бедровете на бедрото и спестява от проблема, наречен "увиснал задник". Въпреки това, за да изпълнява пистите там няма да се нуждаят от допълнително оборудване - само една стена.
Техника на изпълнение: ние ставаме с гръб към стената на малко разстояние, под прав ъгъл оставяме един крак на стената, поставяме ръцете си зад гърба си. Поддържайки гръб, разтягаме петата точка към стената, сякаш искаме да я докоснем. Спуснете тялото до паралел с пода. Без да останем в тази позиция, ние се връщаме към оригинала. Склоновете трябва да направят за усещане за парене - първо на един крак, след това на другия, без да се прави почивка.
Момичетата във фитнес клубовете много обичат тренировъчното оборудване за смесване и развъждане на краката, а инструктори често ги включват в обучението на жени. Както вече установихме по-горе, информацията може да увеличи вече обемната вътрешна повърхност на бедрото. И развъждането може да се извършва много по-ефективно. Достатъчно е да вдигнете таза по време на тренировка или например да се обърнете в симулатора.
Техника на изпълнение: настройте желаното тегло и се изправете срещу седалката на симулатора. Чорапите са максимално разведени, коленете отвън са притиснати до стоповете, ръцете могат да бъдат поставени на гърба. Спускаме таза надолу, сякаш се опитваме да седнем на стол. Колените в това движение са разведени, а спиранията създават допълнително натоварване на бицепсите на бедрото в клек.
Като правило Gravitron се използва за трениране на горната част на тялото, но долната му част също може да бъде перфектно разработена. Упражнението прилича на преса с платформа с един крак, но в нашата версия може да бъде по-лесно да изместите акцента и да усетите максималното напрежение в бедрата и седалището.
Техника на изпълнение: задайте необходимото тегло на симулатора, като платформата на гравитрона трябва да бъде намалена с усилие. Облегни се на дръжките на симулатора, огънете гърба си в гърба и натиснете задните части на гърба, доколкото е възможно, за да усетите напрежението в задната част на бедрото. Наведете се на петата, спуснете подвижната платформа надолу и бавно я върнете в първоначалното си положение.
Така на английски, упражнението се нарича „магарешки ритници” и цялата същност на нейното изпълнение е отразена в това заглавие. Това упражнение е най-добре да завършите тренировката, като направите максималния възможен брой повторения на всеки крак. За да обременявате, можете да използвате фитнес маншет или еластична лента.
Техника: ръцете и коленете на килима, гърбът е успореден на пода, погледът е насочен пред него. Извършваме движение, подобно на магарешкия ритник: кракът се издига и лети нагоре, бавно се спуска и лети отново нагоре.
Докато правите това и други упражнения от нашата статия, концентрирайте вниманието си върху задната част на бедрото. Трябва да чувствате добре мускулите си и да се опитвате да ги държите възможно най-стегнати по време на всеки подход.
Надяваме се, че тези упражнения ще ви помогнат да изглеждате още по-невероятни. Кажете ни в коментарите какво сте направили, за да затегнете вътрешните бедра и какви са резултатите.
Можете да се отървете от излишните мастни натрупвания и да затегнете вътрешните бедра с тези упражнения.
Във всекидневния живот вътрешните бедра не са включени. Ето защо, дори в супер тънък, тази част на тялото може да бъде най-проблемната област.
Можете да се отървете от излишното натрупване на мазнини и да затегнете вътрешните бедра с редовни упражнения. Те трябва да се правят три пъти седмично, в противен случай няма да постигнете желания резултат. Също така си струва да си припомним, че не трябва да изпълнявате същите упражнения редовно, тъй като това също няма да доведе до добри резултати.
Можете да работите добре с краката си във фитнеса с помощта на специални машини за упражняване на крака, които ще обсъдим по-подробно по-долу. Също така, ако искате перфектно да затегнете и помпате вътрешната повърхност у дома.
Как да затегнете и помпате вътрешната част на бедрото?
Ефективно затегнете вътрешната част на бедрата помага за упражняване на "ножици". Може да се направи в три версии.
Първият вариант е подходящ за тези, които все още не са готови за големи енергийни натоварвания и които имат малко физическа подготовка. Вторият вариант е по-сложен от първия, тъй като тук освен това участват и коремните мускули. И третата възможност за хора с добра физическа подготовка и издръжливост.
Първа опция.
Първо трябва да лежите по гръб, да поставите ръцете си под задника и в същото време да натиснете плътно гърба си на пода. След това вдигнете краката си на 30 см от пода, раздалечете краката си и кръстосайте краката си. Дръжте здраво вътрешната част на бедрата.
Упражнението трябва да се повтори 20 пъти, след което да се направи 20-секундна пауза и да се вземат още 2 такива подхода.
2-ри вариант.
В легнало положение, протегнете ръцете си по тялото, леко повдигнете главата и раменете. Слабината трябва да приляга плътно към пода. Вдигнете краката си на 30 градуса от пода и кръстосайте краката си. Направете упражнението около 25 пъти. След това вземете почивка от 30 секунди и повторете упражнението отново.
Броят на подходите - 3 пъти.
Трети вариант.
Легнете по гръб, вдигнете краката си с 90 градуса и се разведете настрани. Първо, разширете краката си с торса и с ръцете си вдигнете нагоре, сякаш сте дефлирали преса, след това сложете краката си заедно и положете торса по едно и също време на пода.
Упражнението се прави 20 пъти в 3 комплекта с прекъсване от 30 секунди.
Алтернативно, можете да направите упражнението "ножици", но не кръстосайте краката си. Краката трябва да бъдат повдигнати на 30 сантиметра от пода, с изправени ръце по тялото. Първо раздалечете краката си широко, след това ги изравнете, но не напълно. Оставете междина между тях 20 сантиметра. Трябва да има 20 такива повторения.
Просто направете 3 комплекта от 20 повторения на упражнението.
Упражнения за вътрешната част на бедрото, които могат да се правят у дома
За да премахнете мазнините от ушите на вътрешната част на бедрата, първо трябва да направите малко загряване, само след това продължете със следните упражнения за вътрешната повърхност на бедрата. Това ще помогне да се избегнат наранявания и навяхвания. За кардио, най-добре е 10-минутно бягане или скачане, за да започнете метаболизма си и да дадете тласък на изгарянето на мазнини.
Упражнение 1. Plie клякам.
Това упражнение помага за затягане не само на вътрешните бедра, но и на четириглавия и задника.
Изправен изправен, разстелете краката си широко, обърнете краката си навън и докато държите гърба си изправен, приклекнете бавно. Трябва да седнете, докато почувствате силно напрежение в мускулите и линията на бедрата е успоредна на повърхността на пода. В долната част на кляка, стиснете задните части и се изправете. Гърбът винаги трябва да е плосък.
Упражненията се правят за една минута, след това се прави 20-секундна пауза и се вземат още 2 такива подхода.
За да получите по-голям ефект от упражнението, вземете гира във всяка ръка.
Премахване 2. Падайте настрани.
Изправен право вдясно, докато левият крак трябва да е прав и опънат. Тазът трябва да се върне обратно, да се внимава за коляното, така че да образува прав ъгъл. След като направите удара, останете за няколко секунди и се върнете в изходната позиция. След това се хвърляйте с левия си крак, пренасочвайте тежестта към левия си крак и оформяте прав ъгъл на коляното.
На всеки крак, направи 15 атаки, само 3 комплекта.
Упражнение 3. Плъзнете бедрата.
Вземете постоянна позиция и внимателно вдигнете десния си крак. В този случай, кракът трябва да бъде напрегнат и гърбът трябва да се държи прав. За баланс можете да държите задната част на стола. Първо, един крак трябва да се направи 15-20 макс, след това другият. Всичко, което трябва да направите 3 такива подхода.
Упражнение 4. Размахване на крак с гири.
В изправено положение, огънете десния крак в коляното и поставете килограм гира под коляното. За баланс можете да държите гърба на стола с лявата си ръка. За сметка на пъти, повдигнете десния крак, огънат в коляното с гири, за сметка на две по-ниски.
Първо направете 10-15 почиствания с десния крак, след това с лявата. Броят на подходите - 2.
Упражнение 5. Клякам с люлки.
Поставете краката си на нивото на раменете и клекнете по такъв начин, че под прав ъгъл да се образува кръг в коленете. На резултата веднъж, седнете, на резултата две, вземете постоянна позиция, на броя три, повдигнете десния крак възможно най-високо, на броя четири, поставете крака. След всеки клек накрай.
За един подход трябва да се извършат 10 почиствания на всеки крак. Просто направете 3 такива подхода.
С това упражнение можете не само да укрепите вътрешната част на бедрата, но и да накачите мускулите на бедрата.
Упражнение 6.
За това упражнение ще ви трябва малка топка и стол. Първо трябва да седнеш на ръба на стола, да сложиш топката между коленете си и да напрегнеш вътрешните си мускули на бедрото, да стиснеш топката колкото е възможно по-силно. След това бавно се върнете в изходната позиция.
Вземете 10-12 повторения, след това кратка почивка и още 2 подхода. Не забравяйте, че по време на това упражнение гърбът винаги трябва да е равен.
Обучение във фитнеса
1. Упражнявайте изравняване на краката в симулатора. Това упражнение се извършва на специален симулатор, помага да се изработи вътрешната част на бедрото на адуктора на бедрото. Освен това с помощта на това упражнение се тренират и интимните мускули, което е особено важно за здравето на жените.
2. Удължаване на краката на симулатора. С този симулатор можете да изработите четириглавия мускул на бедрата. Това упражнение често се използва преди клякам, като упражнение за загряване.
3. Клякане с гири. Разстелете краката си широко, завъртете чорапите настрани и започнете да правите бавни клякания. Освен това вземете гира с тегло 6-8 кг. Направете 15 кляка, на 3 подхода.
Затегнатите вътрешни бедра изглеждат привлекателни, спортни и хладни. Но треньорите в един глас казват, че загубата на тегло в тази област не е лесна задача. Пригответе се, че трябва да работите усилено.
Вътрешната част на бедрото у дома може да бъде намалена чрез обучение с висока интервал или сила. Тази статия съдържа упражнения за вътрешните мускули на бедрото, които действително работят. Време е да се поставите в ред и ние ще ви помогнем с това!
Дължината на краката ви зависи от генетиката. Но как да изпомпваме вътрешната част на бедрото и да я правим по-красива, е друг въпрос. Мазнините по бедрата са разположени в два слоя: повърхностни и по-дълбоки.
Добрата новина е, че е напълно възможно да се промени мускулният и мастен състав на краката. Ако увеличите силата и издръжливостта си, краката ви ще станат тънки и еластични.
Като имаш обща представа за анатомията на мускулите на краката, можеш да разбереш точно всички тренировки.
прасците - Тези мускули са в задната част на бедрото и ви помагат да огънете коленете си и да разтегнете бедрата.
Мускули на абдукторите - Това са вътрешните мускули на бедрото.
четириглавия - те се състоят от четири секции и образуват предните мускули на бедрото.
Телесната мускулатура (медиална глава) - Това е най-горната от двете телешки мускули.
Преден тибиален мускул - Тя се намира в долната част на крака и ви помага да огънете глезена.
Soleus мускул - Това е мускул, който се намира под медиалната глава.
Имайки малко разбрана анатомия, нека да видим упражненията по вътрешната част на бедрото у дома за момичета. Всички те са лесни за изпълнение (дори могат да бъдат направени у дома) и са доста интересни.
Това просто упражнение за тонизиране на мускулите на вътрешната част на бедрото се препоръчва от опитни фитнес инструктори.
Добавете малко „подправка“ към основния тренировъчен процес с помощта на фитбол.
Легнете на пода на пода. Кръстосайте ръцете си пред тялото си. Ако почувствате дискомфорт, тогава огънете лакътя на долната част на ръката и поставете главата си върху тази ръка.
Поставете фитбол между краката си. Бавно повдигнете топката до тавана с бедрата и бедрата.
Върнете се в изходната позиция. Изпълнете три серии от по 15 повторения.
Много хора знаят, че клякам са най-ефективните упражнения за вътрешната част на бедрото. Мат Таунсенд е треньор по знаменитости, който също споделя това мнение.
Също така това упражнение е силно изгаряне на мазнините.
Застанете с изправени крака и ширина на раменете.
Сложи ръцете си на задната част на главата. Бавно клек: бедрата трябва да са успоредни на земята.
Задръжте тази позиция за три секунди.
Върнете се в изходната позиция.
Важен момент: коленете, когато клекналите не трябва да излизат извън пръстите на краката.
Издърпайте раменете назад и дръжте гърдите изправени.
Повторете упражнението 12-15 пъти.
Поставете всяко "препятствие" на пода. Или просто можете да изпратите обект, за да прескочите.
Застанете на единия крак, с леко огънато коляно и скочете наляво и надясно от "препятствието".
Започнете от близко разстояние, докато краката станат по-силни. След това можете да увеличите разстоянието.
Балансирането може да бъде проблем първо. Ако продължите да практикувате ефективно, тогава стабилизацията ще се появи много скоро.
Ако се нуждаете от упражнения за вътрешната повърхност на бедрото и задните части, тогава дойдохте на правилното място.
Легнете на пода. Наведете краката си, коленете се присъединят.
Дръжте краката си на разстояние. Поставете възглавница между бедрата. Вдигнете бедрата си бавно и ги спуснете също. Стиснете коленете си, движете се нагоре и надолу. Поддържайте напрежението върху възглавницата през цялото време.
В същото положение вдигнете бедрата си в моста. Дръжте възглавница между коленете си. Стиснете възглавницата около 30 пъти. Спуснете таза и отпуснете гърба си.
Жабата е добро и неусложнено упражнение, за да затегне мускулите на бедрото. Упражненията за вътрешната страна на бедрото не винаги изискват много усилия. Жабата е още по-свързана с концепцията за гимнастиката.
Легнете по гръб, вдигнете краката си и се изправете. Огънете краката си, задържайки петите заедно, и разперете пръстите си.
Бавно разпръсквайте коленете си в различни посоки, напрягайки мускулите си. След това се изправете, използвайки вътрешните си мускули на бедрото. Изпълнете три серии от 12 повторения.
Добавете малко “пипер” към вашата тренировка с това забавно танцово движение. Този танцов пакет ще се отнася за хип-хопа. Видео на английски, но визуално ще разберете какво да правите и как.
Трите стъпки, които влизат в тази тренировка, са ударите на змията, кръста и простото хип-хоп клек.
Изправете се изправено. Грудката се вдига и пресича пресата. Вземете десния крак назад. Направете това 4 пъти и отидете на кръста.
Извършвайте предишното движение и кръстосайте краката си 4 пъти. След това отидете на клякам. Дръжте пръстите си отпред, повторете клякането и се върнете в изходната позиция. Препоръчително е да направите всичко това с музиката, запазвайки ритъма. Повторете клекове 4 пъти.
След това повторете целия комплекс в такт. Всичките три упражнения трябва да бъдат изпълнени с максимална концентрация върху работата на мускулите на вътрешната повърхност на бедрото, за да се използват целевите мускули за укрепване и затягане.
Дръжте краката си заедно. Отстъпете назад и се подмазвайте. Направете голяма стъпка, малко по-широка от ширината на тазобедрената става. Свържете краката си един с друг.
Извършете 10 повторения с всяка страна.
Дръжте краката си заедно. Направете странична стъпка встрани, огънете се и хванете едната си ръка отпред. Свържете краката назад.
Доведете реверанса назад. Не позволявайте на тялото да се върти. Трябва да държите мускулите на кората прави. Краката ти трябва да изглеждат като зигзаги.
Ако искате да усложните това упражнение, добавете тегло. Отпуснете се и повторете упражнението от другата страна. Направете 5 пъти от всяка страна.
Последните две упражнения за вътрешната част на бедрата бяха препоръчани от Астрид Макгуайър, фитнес треньор на знаменитост. Най-доброто нещо за тези упражнения е, че можете да ги направите в уюта на вашия дом.
Ние препоръчваме този набор от упражнения за намаляване на теглото и затягане на мускулите на бедрата, за да ги приведат в тонус. Те бяха вдъхновени от тренировъчната програма „Тайните на ангелите“ на Victoria Secret.
Дръжте ръцете си на бедрата. Направете полу-състав и от тази позиция стъпка наляво и надясно. Извършете 12 повторения на всеки крак. Това е просто упражнение, резултатите му са изумителни.
Друго упражнение, което дойде от света на танците. Застанете с изправени крака, с ръце на кръста. Вземете крака си назад и след това внимателно го преместете напред, като направите полукръг. Чорапът се свива. Направете 10 повторения за всеки крак.
Направете това движение бавно и под контрол.
Легнете на една страна и на пода. Изправете долния си крак.
Прекоси горния крак над него. Сложи главата си на ръката си. Вдигнете долния си крак нагоре.
Дръжте крака успоредно на пода и повдигнете петата си към тавана. Това действие държи напрежението точно в желаната област. Също така контролирайте горната част на тялото, докато правите упражнението.
Вземете гумена лента, завържете го с тегло 23 кг или повече. Това се прави така, че теглото да не се върне обратно към страните по време на тренировка.
Поставете ръце на бедрата. Направете крачка встрани и преместете крака си.
Свиването на свиването прави това упражнение ефективно. Повторете процеса за другия крак. Направете десет повторения на всеки крак.
Изправете краката си и стойте по-широко от раменете. Вземете например 16-килограмова гира и я задръжте между краката си.
Вземете таза назад, не навивайте гърдите и раменете напред и клекнете. Повторете 10 пъти.
Разстелете краката си колкото е възможно по-широко. Клякам и се уверете, че коленете ви са точно над петите.
Дръж си пръстите на фитбола. Падайте надолу, като държите топката под пръстите си. Направете 10 повторения.
Друго обучение - тракция с фитбол. Вземете един крак назад и задръжте топката.
Издърпайте корема. Наведете се успоредно на пода, застанете на единия крак и спуснете фитбола.
Докоснете топката до пода. Върнете се в изходната позиция. Направете 10 повторения за всеки крак.
Като следвате тези препоръки, ще получите не само тънки, но и безцелулитни крака.
Търпението, съчетано с правилното упражнение, ще ви помогне да постигнете мечтите си. Видът и размерът на разстоянието между бедрата зависи от вашата генетика и естествената структура на тялото. И затова, без значение колко усилено се опитвате, няма да получите супермоделни бедра, ако няма генетична предразположеност към него.
Също така, за да подобрите външния вид на бедрата, можете да използвате антицелулитни кремове, масажи, обвивки и др.
Постоянно упражнявайте, изпълнявайки описания набор от упражнения, спазвайки техниките и правилата за изпълнение на движенията, препоръките за хранене, а краката ви ще бъдат завист. И вие ще приемате само комплименти с усмивка, защото го заслужавате.