Разтягане на мускулите на бедрата - отпуска, укрепва и облекчава болката

По време на тренировката много хора забравят да включат упражнения за укрепване на бедрата. Отслабените мускули на бедрата могат да доведат до каскада от негативни промени, включително болки в бедрата, коленете и гърба. Особено забележителни са големите и средни глутеални мускули, както и флексорните мускули на бедрата - ректусният мускул на бедрото и илопсовидния мускул. Разтягането на мускулите на бедрата ще ви позволи да отпуснете интензивните флексори, които при хора, които прекарват по-голямата част от времето си в седнало положение, често са отслабени и / или пренапрегнати.

Упражнения за разтягане на мускулите на бедрата - отпуснете се и укрепете

Продължителното седене в седнало положение води до скъсяване и прищипване на хипсовете на бедрото, което води до нарушена поза и болки в гърба, а също така увеличава риска от наранявания на краката, глезените и коленете.

1. Честито бебе

• Легнете по гръб;
• огънете двата крака;
• дръпнете краищата на краката си;
• ръцете са по страните на краката;
• Използвайки силата на горната част на тялото, леко спуснете краката си на пода, докато коленете ви са под мишниците;
• опитвайте се да не натоварвате раменете и гърдите си;
• след 5 дълбоки вдишвания, върнете се към PI.

1. Клекна с ръце пред теб

• Стойте и разпънете краката си малко по-далеч от ширината на хълбоците си;
• седнете, спускайки бедрата;
• Дръжте дланите си на нивото на сърцето;
• отпусни лактите си от вътрешната страна на коленете;
• вземете 5 вдишвания;
• сложи ръце на пода;
• постепенно премествайте ръцете си напред;
• в крайната точка, задържайте се на 5 вдишвания.

1. "Отворете гущер"

Това упражнение отлично разтяга хипсовете на бедрото.

• стойте в положението на удара (дясното коляно отпред);
• долното ляво коляно към пода;
• поставете ръцете си на пода (ясно под раменете);
• бавно завъртете дясното коляно надясно, така че да почивате от външната страна на десния крак;
• вземете 5 вдишвания;
• Повторете от лявата страна.

1. Разтягане с широко раздалечени крака

• разстилайте краката си на разстояние, равно на дължината на единия крак;
• сложи ръце на пода пред теб;
• разстилайте леко краката си, така че петите ви да са по-широки от пръстите на краката;
• винаги напълно почивайте краката си на пода;
• спускане на бедрата, поддържане на предмишниците и легнало на раменете си (както на снимката);
• обърни главата си настрани;
• за пет вдишвания, задържайте се в тази позиция;
• бавно се върнете към PI.

• седят с наведени два крака;
• крака заедно;
• „Отворете“ краката си с ръце като книга;
• използвайте мускулите на краката, за да понижите коленете си на пода;
• дръпнете в стомаха, отпуснете гръбначния стълб;
• отпуснете раменете си и погледнете напред;
• вземете 5 вдишвания и бавно се навеждайте напред;
• поставете дланите си на краката си с ръце, спускащи коленете;
• след 5 вдишвания, върнете се към PI.

За повече разтягане можете да протегнете ръцете си пред себе си.

1. Наклонете главата до коляното

• седнете на пода, като протягате краката си пред себе си;
• огънете десния си крак, наклонете подметката й върху лявото бедро;
• дръпнете двете си ръце към левия крак и наклонете торса си към лявото бедро;
• ако не можете да стигнете до стъпалото, поставете ръцете си върху глезена или пищяла;
• опитвайте се да не заобикаляте гърба си;
• вземете 5 вдишвания;
• Повторете на десния крак.

Разтягане на мускулите на бедрата, които estet-portal.com, описани в тази статия, ще спомогне за облекчаване на напрежението от страдание от постоянно мускулно седене. Освен това разтягането спомага за укрепване на мускулите, подготвя ги за тренировки и избягва болки и наранявания.

Може да се интересувате и от видеоклипа:

Как да отпуснете краката си след тренировка: възстановяване на запушени мускули

Феноменът на заседналия живот след уморителна и интензивна тренировка, редовен курс по физическо възпитание или работа в градината е познат на всички. В медицинската и специализирана литература, болезнена болка е по-известна като синдром на забавена мускулна болка. С други думи, неприятните усещания (болка, парене, дискомфорт и т.н.), които не се появяват по време на или непосредствено след физическо натоварване, се считат за пре-стриктури. Истинската прецензия се развива за 24-72 часа.

Причини за мускулна болка: откъде идва шаблонът

Сред основните причини, които провокират болка в мускулите на краката, може да се подчертае следното:

»Недостатъчна физическа активност. Липсата на почивка, прекомерната интензивност на упражненията, работата с големи тежести или многократното повторение на упражнението води до изчерпване на телесните резерви, масивно увреждане на мускулните влакна и кърмене.
Реактивност на нервните окончания. Дискомфортът в краката може да бъде причинен от свръхчувствителност на нервите, свързана с химични промени в клетките.
"Травмата. Внимателно болката не винаги показва точно силата на болката. Остра, силно ограничаваща болка в ежедневните дейности може да бъде признак за опасно нараняване.

Защо мускулите на краката болят след тренировка на следващия ден: механика и процеси

Има няколко причини, поради които краката болят след тренировка:

Действието на млечната киселина. За интензивна работа ви е необходима много енергия, която тялото получава в процеса на окисление на глюкозата. По време на активни движения, клетките преминават към анаеробно дишане, страничен продукт от който е млечна киселина. Излишният лактат води до увреждане на мускулните клетки, което причинява усещане за парене.
"Микрофрактура. Интензивно физическо натоварване провокира увреждане на мускулните влакна на подклетъчно ниво. Травмата води до локално възпаление и подуване. Излишната течност оказва натиск върху нервните окончания, което причинява болка.

Как да се разграничат спазми от патологична болка?

Различия в болката от остра болка:

24-72 часа след тренировка

Веднага по време на движение

Разлята болка в мускулния сегмент

По изключение на мястото на нараняване

Без навременна помощ, само се влошава.

Изисква се възможно най-скоро

Как да се отпуснете и възстановите краката след тренировка: намаляване на мускулните болки

Най-често срещаните начини за отпускане на краката:

»Адекватна почивка. По време на сън се извършва възстановяване и образуване на нови клетки. Здравословната почивка спомага за елиминирането на млечна киселина и други анаеробни продукти за дишане, което помага за възстановяване на краката след тренировка.
"Heat. За да се намали болката в краката след тренировка, се препоръчва да вземете топла вана, да нанесете затоплена кърпа към болезнената област или да посетите сауната. Етеричните масла от лавандула, портокал, здравец, тамян, бергамот, маточина и рози ще ви помогнат да се отпуснете по-бързо и да облекчите психологическия стрес.
"Power. Зеленият чай и храни, богати на витамини Е, А и С ускоряват свързването и елиминирането на токсините.
»Спортно хранене. Използването на креатин, BSSA, глутамин и омега-3 допринася за бързото възстановяване на енергията в организма след и по време на тренировките.
"Масаж. Поглаждането и интензивното месене помагат за отпускане на мускулите и намаляване на болезнеността. Внимателно масажът, въпреки че носи облекчение, може да бъде много болезнен сам по себе си. Акупунктурата и ролковият масаж се считат за отлична възможност за премахване на креп.
»Увеличете многообразието на обучението. За да се предотвратят мускулните болки и дискомфорт, по-добре е да практикувате по-малко, но по-често. Тогава мускулите няма да претоварват и бързо се адаптират към товара.

Най-често срещаните видове дискомфорт след тренировка

В допълнение към бурето, интензивно физическо натоварване може да бъде придружено от други неприятни усещания. Физическият дискомфорт често води до психологически стрес и желание напълно да се откаже от обучението. По-долу са най-често срещаните проблеми, с които се сблъскват момичетата, докато работят по краката си.

Намалява спазмите в краката след тренировка: защо и какво да правя?

Крампи - неволно, остро и болезнено свиване на мускулния сегмент. Намалява краката след тренировка по такива причини:

»Липса на вода и електролити. По време на интензивна работа в стаята за тренировка водата и електролитите излизат с пот. В резултат на това на мускулите им липсват ресурси за адекватно свиване и възникване на неизправност.
"Overtraining. Прекомерното усилие води до непоследователна релаксация на нервно-мускулните вретена и намаляване на работата на сухожилията, което допринася за неподходяща релаксация.
»Излишните въглехидрати.

Начини за бързо възстановяване на краката след тренировка:

"Стречинг. За да премахнете напрежението колкото е възможно повече, трябва внимателно да дръпнете мускулите.

"Масаж. Когато след тренировка тя намалява телетата, препоръчва се да ги смила с кръгови или притискащи движения.

"Ice. Ако мускулите на краката са много възпалени след тренировка, можете да прикрепите леден пакет или да поставите крак върху студен бетонен под.

Възпалени телета след тренировка: защо и какво да правя?

Телесните мускули са една от мускулните групи на риск, при които най-често се развиват, спазми и други неприятни симптоми. Дискомфортът може да се дължи на следните причини:

"Overtraining.
»Затихващи болки в резултат на необичаен товар.
»Липса на микроелементи и вода.
»Травма и различни заболявания.

Ако краката ви болят след тренировка и на следващия ден, можете да използвате следните техники:

»Спрете тренировките и оставете краката си да почиват.
»Повдигнете краката си над главата.
»Вземете контрастен душ.
»Масажирайте телето с валяк от пяна.

Запушени крака след тренировка: защо и какво да правим?

Екстремният мускулен щам се нарича спазми. Прекомерният стрес води до натрупване на кръв, метаболитни продукти и оток на сегмента. В резултат на това влакната продължават да се свиват, но не се отпускат. Запушените крака след тренировка се проявяват със следните симптоми:

»Оксигениране на мускулния сегмент;
"Тежестта;
"Болка;
"Невъзможността да се огъне или изправи ставата;
»Спазми и болка.

Какво да правите, ако мускулите на краката са запушени след тренировка?

»За да предотвратите дискомфорт, преди всяка тренировка трябва да направите загряване и разтягане.
»Ако мускулите ви се забият, затоплянето с бутилка с гореща вода, масаж, баня или вана ще отпуснат проблемните зони.
»Дрехите с ефекта на сауната и специалните кремове ще помогнат за загряване на мускулните сегменти в залата.
»Употребата на токоферол подобрява обмяната на веществата в миоцитите и намалява тежестта в краката.
"Добро предотвратяване на спазми и потиснатост е ходене бос по неравната повърхност: камъчета, пясък, пръст.

Треперене и треперене на крака след тренировка: защо и какво да правим?

Тремор - неволно свиване на мускулни влакна, треперенето в краката е свързано със следните причини:

»Недостатъчно натоварване. Мускулите все още не са се адаптирали към това ниво на напрежение, което причинява прекомерна сила в тях. В резултат на това влакната се свиват, но не се отпускат добре.
"Уморен. Липсата на енергийни ресурси може да доведе до треперене.
»Грешна техника. При неправилно разпределение на товара, тялото се опитва да намери начини да компенсира баланса.
»Липса на протеини и въглехидрати. Липсата на хранителни вещества намалява енергийния потенциал на клетките.

Когато краката ви треперят след тренировка, препоръчително е да прегледате вашия фитнес план и да намалите натоварването. След 2-6 седмици, тялото се адаптира към работата и става по-силно, което ще се върне до желаната степен на натоварване. Сред другите ефективни методи, които ще помогнат за облекчаване на слабостта в краката:

»Контрастни водни процедури;
»Използване на отвара от мента и маточина;
"Вани с градински чай;
"Масаж;
"Разтягане;
»Обогатяване на диетата с месни и млечни продукти.

Крака горят и бръмчат след тренировка: защо и какво да правя?

Усещането за изгаряне в краката след тренировка е причинено от претоварване и изтощение. Понякога дискомфортът може да бъде свързан с твърде тесни обувки или притискане на съдове с връзки. Краката изгарят от остър приток на кръв към краката. Следните процедури ще ви помогнат да отпуснете мускулите и да се отървете от усещането за парене:

»Контрастни бани;
"Задържайки краката над главата (поддържани на шкаф или стена) за 10-15 минути;
"Месене и триене на краката с етерични масла от розмарин или лавандула;
"Разхождайки се по неравен терен или с биене на възглавницата с краката си;
"Sleep;
"Пиенето на достатъчно вода;
»Прилагане на охлаждащи кремове.

Как да се предотврати болката в краката след тренировки?

Няколко съвета как да предотвратите появата на процеп:

»Загрейте, прикачете и опънете. За да подготвите максимално мускулите за товара, трябва да се загреете правилно. Разтягането също ще помогне да се избегнат спазми.
»Потребление на вода и енергийни резерви. По време на тренировка, за да се предотврати клетъчната дехидратация и да се поддържа оптимално тъканното дишане, се препоръчва да се пие достатъчно вода и да се използва BCCA.
»Адекватно натоварване. Работейки с умерени тежести, малък брой комплекти и повторения предотвратява претоварване и претрениране.
»Режим на обучение. По-добре е да правите по-малко, но по-често и правилно да изпълнявате упражненията.
»Устойчивост на товари. Не се препоръчва драстично да се променя вида на товара и да се премине от изработването на една мускулна група към друга. Наблюдавайте същата скорост и интензивност на тренировките, без внезапни промени.
"Режим на почивка. Сънят и почивката между упражненията са съществени компоненти за възстановяване и развитие на нови мускулни клетки.
"Диета. За предотвратяване на хранителните дефицити, както и на калий, калций и магнезий, които са необходими за нормалното намаляване на мускулните влакна, се препоръчва да се придържате към балансирана диета. Липсата на въглехидрати и липиди ще доведе до липса на енергия. Липсата на протеини е изпълнена с мускулна атрофия.

Какво не трябва да се прави с болки в краката след тренировка?

»Продължете обучението. Когато мускулната болка, изгарянето или тежестта се усещат след класа, най-добре е да се въздържате от преработка на сегмента. Препоръчително е да се направи тренировка по цялото тяло, която равномерно използва всички мускулни групи.
»Повишено натоварване. Krepatura често е показател за неадекватността на товара, който с по-нататъшно увеличение ще доведе до нараняване. Препоръчително е да се даде време на тялото да се адаптира към работата и да се увеличи интензивността на тренировката за 1-2 седмици.

»Постене или ограничителни диети. Рационалното хранене, като се има предвид необходимостта от макро и микроелементи, осигурява на организма необходимото количество хранителни вещества, допринася за образуването на нови мускулни влакна и поддържа здравето на тялото на правилното ниво.
»Използвайте болкоуспокояващи. Не се препоръчва използването на таблетки и мазила за борба с прегестирането. Наркотиците са първа помощ при наранявания и щети и се използват само ако са посочени.
»Нанесете лед. Да се ​​отпуснат мускулите и да се намали болката ще помогне за загряване или контрастиране на водните процедури.

Как да облекчим мускулните спазми

Мускулните спазми са болезнено, конвулсивно мускулно съкращение, което възниква по време или след тренировка. За да работи човешкото тяло, мускулната му тъкан трябва да е еластична и равномерна.

Причини и симптоми на мускулни спазми

Ние често се сблъскваме със ситуации, при които, независимо от желанието на човека, някои големи или малки части на тялото или мускулните групи са напрегнати. Когато притискат мускулни спазми, кръвоносните съдове и нервните окончания се затягат. Храната в мускулните тъкани и енергийно-информационния метаболизъм, както и иннервацията в органите, с които се свързват притиснатите кръвоносни съдове, се нарушават. Например, ако в резултат на спазъм, вагусовият нерв на врата е притиснат, тогава възникват проблеми в стомашно-чревния тракт. Когато настъпи спазъм на мускулите, се наблюдава свиване и за да се поддържа това изисква определени разходи за енергия. Тялото го запълва, като консумира енергия от резервите си, което причинява значителни щети на цялото тяло.

Симптомите на мускулни спазми са:

• болка в болка и притискане;
• постоянна болка при влошаване или намаляване;
• болка, излъчваща към главата, окото или рамото;
• невъзможността за пълни движения и завои.

Основните причини за спазми са:

• остеохондроза, както и изпъкналости и херния междупрешленните дискове;
• натъртвания и увреждания на гръбначния стълб;
• статично напрежение с неправилна стойка или носене на торба на едно рамо;
• повишен мускулен тонус на фона на стреса.

Ключова роля играе хидратацията на тялото. Често в салона можете да видите хора, които използват витаминни напитки по време на тренировка. Те съдържат натрий, калций и калий в балансирана концентрация. Той има положителен ефект върху функцията на нервите и мускулите. Ако балансът на тези електролити се наруши, в тялото възникват значителни проблеми. Също така се случва, когато по време на тренировка човек пие много след следващия подход, с пълна увереност, че помага на тялото. Всички знаем, че три четвърти са от вода. По време на физическо натоварване, натрий след това си отива, което няма какво да замени. Ако човек пие, той замества една течност с друга. Това обаче не е подобно поради липсата на основния компонент.

Ниските нива на калций водят до намаляване на вътреклетъчната течност около нервите и мускулите. Нервните окончания се дразнят ненужно и настъпва спазъм.

След мускулно напрежение идва релаксация, която продължава по-дълго от самата компресия. Този процес се основава на връзката на гръбначния мозък, мускулите и сухожилията, които се свиват от умора. Ако в същото време натоварването на сухожилията намалява и се увеличава на мускулите, нарушава се компресията, отново се получава спазъм.

По време на стрес тялото мобилизира всичките си вътрешни ресурси, увеличава сърдечната честота, мускулния тонус, хормоналното освобождаване и забавя процеса на храносмилане. След това той трябва да се отпусне, но понякога това не се случва. Мускулното напрежение продължава, което отново води до спазми.

Как да се премахне спазъм на врата?

Премахване на спазъм на мускулите на шията с помощта на наркотици, народни средства или мануална терапия сесии. Основната задача е да се премахне болката, да се нормализира кръвообращението, да се облекчат мускулните спазми.

Ако причината не е в основното заболяване, използвайте обичайните упражнения, които правите по време на загряването. Това са завои на главата от различни посоки, завои и кръгови завъртания. Направете четири подхода четири пъти.

Масажите облекчават спазми, възстановяват тонуса и кръвообращението. Някои трикове могат да бъдат използвани у дома. Самомасажът е метод на мануална терапия за облекчаване на болката и предотвратяване на спазми. За правилния масаж трябва да спазвате някои правила:

• Масажирайте шията около предмишницата;
• движения се извършват отдолу нагоре: от шията до раменната става;
• Можете да използвате и двете ръце, като извършвате алтернативни и синхронни движения.

Приеми за използване:

• масажирайте с върховете на пръстите си с малко усилие;
• поглаждане на задната част на врата с длани;
• притискане на движението от едната страна с палец, а от друга - с останалите;
• С отпуснатите си ръце, докоснете шията с върховете на пръстите си и над рамото си;
• В крайна сметка - релаксиращ удар.

Как да се премахне спазъм на мускулите на гърба?

В случай на спазъм на гръбначния мускул се появява остра болка, която е свързана с притискане на нервни окончания и съдове, ограничаване на движението и недохранване на тъканите и енергиен метаболизъм.

Първото нещо, което трябва да направите, е да отпуснете мускулите на стресираната област. За да направите това, лежете върху твърда, равна повърхност и поставете краката си на повдигната платформа. Тя може да бъде валяк или табла. Поставете сгъната кърпа под главата си.

Ако това не помогне и мускулите за повече от три дни остават неактивни, или се чувствате изтръпване и слабост, тогава определено трябва да се консултирате с лекар, за да предпише лекарствено лечение.

Като първа помощ се предписват лекарства за облекчаване на болезнен спазъм. Мускулните релаксанти са универсални лекарства, които се използват за облекчаване на локални спазми. Ако причината е остеохондроза, тези лекарства се приемат в комбинация с хондропротектори, за да се възстанови увредената хрущялна тъкан. Тези лекарства имат редица странични ефекти, така че не се препоръчва да се отнеме дълго време.

Как да премахнем спазъм на мускулите на краката?

Мускулните спазми на краката са много болезнени и болезнени. Те възникват по-често през нощта, когато човек се събужда от остра болка. Причините за болезнените усещания включват:

• голямо физическо натоварване;
• неудобно положение на краката;
• съдови заболявания;
• анемия;
• липса на витамини в организма;
• хипотермия;
• стрес.

Обикновено мускулите на телетата и мускулите на предната страна на бедрото. За да се справите с това, ще ви е необходимо: затоплящ мехлем, подгряваща подложка и вълнен шал.

Първо, трябва да се успокоите и дишате равномерно и дълбоко. Ако това се случи през нощта, опитайте се да установите кръвообращението. След това дръпнете пръстите си назад. Първоначално може да е болезнено, но тогава ще почувствате отслабването на болката. След това масажирайте крака с удари, подслушване и триене. Ако спазъм все още не преминава, убодете с игла или щипка. След друг разтривайте крака си и го потупвайте. Разтрийте крака с всякакъв затоплящ мехлем, увийте го с вълнен шал и го поставете на подиума. Можете да използвате отоплителната подложка.

Вашите обувки не трябва да са стегнати, неудобни и много високи. Правете ежедневни упражнения за краката. Ако работата ви е заседнала, опитайте се да ставате по-често и да клекнете, на пръсти. Намалете приема на кафе, тъй като премахва калция от тялото и неговият дефицит се проявява в спазми и спазми. Вземете контрастен душ, започвайки и завършвайки със студена вода.

Как да премахнем спазъм на бедрото?

Спазъм на феморалния мускул причинява силна болка поради големия си размер. Това може да се случи по всяко време на деня. Причината е в венозната недостатъчност или при остеоартрит на колянната става. Ако се почувства само изтръпване и изгаряне, причината може да бъде нарушение на нервната система.

Четириглавият мускул или четириглавия се намира на предната повърхност на крака. Нейните спазми са с висок интензитет. Можете да ги предотвратите с прости упражнения. Ако болката се появи в изправено положение, тогава трябва да седнете и да се опитате да разтегнете крака си. След това масажирайте, докато болката изчезне. Ежедневни упражнения за стречинг:

1. Изправете се с краката си по ширината на краката си. С лявата си ръка се наведете на стената или задръжте опората.
2. Свийте дясното си коляно и го завъртете назад, като държите чорапа с дясната си ръка.
3. Седнете малко на левия си крак, тазът леко напред.
4. Използвайте дясната си ръка, за да дръпнете коляното назад.

Ако на гърба на бедрото настъпи спазъм, поставете жертвата така, че да постави крака си на стената или на някаква опора. Издърпайте крака от чорапа, без да огъвате коляното. Замесете бедрото, докато болката изчезне. За да подобрите разтягането, направете следните упражнения:

1. Седнете на твърда повърхност и поставете краката си пред себе си, огъвайки коленете и ги приближавайте до гърдите си.
2. Хванете пръстите на краката.
3. Плавно и бавно изправете коленете си, разтягайки краката си пред себе си. Дръжте чорапите с ръце, без да вдигате гърдите си от коленете си.

Крушовият мускул, как да се облекчи спазъм?

С крушовиден мускулен синдром, човек може да преживее на всяка възраст. Причината е възпаление на кръвоносните съдове, костите и нервите. Характен симптом е болка в седалището, която може да бъде доставена в слабините, бедрата или пищяла. Болезнените усещания са общи и местни. В някои случаи, нервът е притиснат, а в други съдовете, които доставят хранителни вещества към глутеуса и седалищните нерви, са компресирани. Локалната болка може да бъде от следния характер:

1. Мускулни болки и болки, които се появяват след дълго изправено изправяне, ходене и клякане. Когато пациентът легне, седне или разстила краката си, болката намалява.
2. Симптомите на Bonnet-Bobrovnikova, при които при релаксация се определя крушовидният мускул и става по-болезнено и по-плътно при разтягане.
3. Симптом Виленкина, при подслушване на гърба на крака, има болка.
4. Натискането на седалищния нерв причинява болка.
5. Дълготрайна круша и други мускули, които се намират на тазовото дъно.

Симптомите включват:

• хладност и болки в мускулите;
• болка в седалището, простираща се до крака и долната част на крака;
• болката се увеличава при температура и в стресови ситуации;
• намалява чувствителността.

Крушовидният мускул е разположен под седалището до свещената лигамент. Между тях са артерията и седалищният нерв. В резултат на възпаление, тя е в капан. Мускулните спазми са придружени от силно напрежение на мускулите на таза, а нервите и съдовете са притиснати.

Цялостното лечение е насочено към премахване на причините и намаляване на болката. Трябва да преминете през поредица от процедури, които включват:

• мануална терапия;
• сесии за терапевтичен масаж;
• физиотерапия;
• класове за физическа терапия;
• лекарствена терапия.

Един от начините за облекчаване на острата болка е блокирането. Задръжте триъгълника на седалището. Неговият връх е разположен върху шишката на бедрото, седалищния туберкул и задната част на горната илината. В средата на оста на равнобедрен триъгълник поставете точка и поставете иглата с новокаин с дълбочина осем сантиметра.

С леко възпаление легнете на стомаха, огънете коленете си и ги разпръснете. Лекарят взема крака и до максималната съпротива ги поставя настрани. Това се прави няколко пъти.

Има и друг начин за отпускане на мускулите на крушите.

Легнете по гръб. Лекарят поема краката и започва да размахва краката си от едната към другата страна. Болният крак се отнема до лека съпротива и се фиксира за трийсет секунди. Мускулът се отпуска и болката намалява.

Възможно е да прикрепите еластична лента на краката си, като я хвърлите върху стената. Чрез разтягане, мускулите ще се отпуснат.

Легнете на гърба си, отпуснете се колкото е възможно повече. Сгънете краката си в коленете и се наведете в подгъва. Намалете и разредете, преодолейте съпротивлението. След това с извити крака издърпайте повърхността от едната и от другата страна. В рамките на шест секунди коленете ви, преодолявайки съпротивата, трябва да си почиват един срещу друг.

Освен това използвайте затоплящи мазила и самомасаж. Спазъм на пириформисния мускул не е опасен, но ако не се лекува своевременно, могат да възникнат усложнения.

Как да премахнем спазъм на очните мускули?

При спазъм на носа на окото се нарушава правилното функциониране на цилиарния мускул. Той е отговорен за регулирането на кривината на лещата. В противен случай това състояние се нарича фалшива миопия или синдром на уморено око. По-често това заболяване се появява при деца и млади хора, всеки шести тийнейджър е обект на това.

От спазъм могат да се посочат:

• дълъг престой пред телевизора;
• недостатъчно развитие на мускулите на шията и гърба;
• здравни проблеми;
• ограничено излагане на открито;
• липса на физическа активност;
• небалансирано хранене;
• липса на покритие.

След четиридесет години следните фактори могат да провокират спазъм:

• климактеричен период;
• метаболитни проблеми;
• невротични и истерични състояния;
• наранявания на главата;
• контузии.

Основните симптоми на заболяването се проявяват под формата на умора на очите, болки в очите, темпорални и фронтални области и намаляване на зрителната острота.

За лечение е необходимо да се извърши цялостен преглед. Лекарят ще ви покаже специални упражнения за трениране на очните мускули. Освен това се предписват електрофореза, магнитна терапия, лекарства и капки за очи. Тези капки са насочени към отпускане на очните мускули, но този ефект не е траен. За да я осигурите, се нуждаете от правилно и балансирано хранене, физическо натоварване, комбинация от почивка и работа и подходящо осветление. Спазъм на очните мускули при децата включва ендоназална електрофореза и лазерно-магнитни ефекти.

Техники за релаксация на краката

В бързия темп на съвременния живот човек се уморява много физически и емоционално. Един от органите, които изпитват значителен товар, са краката. Това е особено вярно за хората, чиято професия е свързана с постоянно ходене или дълго стояне. До вечер краката ми са подути и възпалени и искам да се отърва от напрежението възможно най-скоро. Забелязва се, че е необходимо само да се отпуснат мускулите на краката и да им се позволи да почиват, тъй като цялото тяло се освежава с енергия. Какво трябва да направите, за да отпуснете краката си?

Упражнения за отпускане на краката

Има набор от прости упражнения, които ви позволяват да облекчите напрежението в мускулите и умората на краката. Можете да ги правите у дома преди лягане или на работа по време на обедната почивка, когато предстои още половин работен ден и краката ви вече са уморени.

• Седнете на стол, вдигнете краката си и ги дръпнете напред. Задръжте в това положение няколко секунди, след това намалете и се отпуснете. Повторете упражнението няколко пъти.
• В седнало положение на стол, поставете краката успоредно един на друг. Без да вдига петите от пода, издърпайте чорапите. Нека краката ви останат в напрежение, след това върнете чорапите в изходна позиция. Сега, все пак, без да отнемате петите си от пода, притиснете пръстите си на пода и натиснете надолу. След няколко секунди отпуснете краката си. Повторете двете упражнения няколко пъти, докато почувствате релаксацията на мускулите на краката.
• Застанете, вдигнете левия крак, огънете го в коляното и го разклатете. Спуснете крака на пода. Повторете същото с десния крак. Сега огънете крака в коляното и стигнете петата до задните части. Повторете упражнението с другия крак.
• Хванете крака точно под коляното, вдигнете го и го завъртете от едната към другата страна. Върнете крака в първоначалното му положение. Направете същото и с втория крак.
• Следното упражнение за релаксация на крака се извършва на пода или на леглото. Поставете малка възглавница под главата си, огънете краката си в коленете и нагласете ширината на раменете. Чорапите трябва да изглеждат малко встрани. Отпуснете краката си и легнете в тази позиция.

Масаж на краката

Масажът е чудесен начин за облекчаване на умората и напрежението в мускулите. Можете сами да извършвате масаж на крака. За да направите това, трябва да седнете удобно на дивана или на пода и да поставите краката си така, че да е удобно да ги достигнете с ръце.

Започнете масажа с пръстите си. Внимателно масажирайте всеки пръст, започвайки от нокътя и се придвижете до основата му. Леко дръпнете всеки пръст. След това отидете в подножието. Замесете и разтрийте мускулите на краката, леко ги притиснете. Арката на крака масажира кокалчетата на пръстите си в юмрук.

Сега се издигайте нагоре, като се придвижвате към мускулите на телето и телетата. Завъртете глезенната става първо на едната страна и след това на другата страна. Стъпка нагоре, после го огънете. Направете това няколко пъти. Разбийте пищяла, отидете при прасеца. Разтривайте и притискайте го, махайте го малко от едната към другата страна. Направете това внимателно, защото в тази област има много кръвоносни съдове.

След като приключите с мускулите на телето, отидете на масаж на бедрата. В тази област, кръвоносните съдове са разположени дълбоко, така че масажът може да се направи по-интензивно. Замесете мускулите на бедрата, сякаш месите тестото. Това не само ги отпуска, но и помага за борба с мастните натрупвания.

След като приключите с масажа, легнете за няколко минути, като отпуснете краката си и се наслаждавате на топлината, с която се пълнят. Много рефлексни точки са разположени върху човешки крака, така че масажът на краката е ефективен не само за релаксация, но и за подобряване на имунитета и подобряване на здравето. Най-добре е масажът да се извършва не със сухи ръце, а с масажно масло.

За по-голям ефект можете да закупите специален килим с бодли и да го поставите близо до леглото или в банята. След като сте стъпкали такъв килим за няколко минути, ще почувствате топла и приятна релаксация в краката си. Козината е особено полезна за деца.

Релаксираща вана

Топла баня ще помогне бързо да се отпуснете не само на краката, но и на цялото тяло. Въведете в баня с топла вода (38-40 ° C) и легнете за 15-30 минути. Можете да добавите няколко капки етерично масло или специална пяна за вана към водата. Легнете във водата, можете да огънете и разгънете пръстите на краката, прецедете и отпуснете мускулите на телето за по-дълбока релаксация.

Ако нямате възможност да се потопите в банята като цяло, можете да се ограничите до вана за крака. Изсипете топла вода в басейна и по-ниските уморени крайници там. Поставете чайник с гореща вода до него, за да добавите, докато се охлажда. Във водата можете да добавите няколко капки етерично масло или морска сол. След 10-15 минути ще усетите, че краката ви са отпочинали.

Друг начин за облекчаване на умората е използването на специални мехлеми или гелове за крака, които могат да бъдат закупени в аптеката. Тези лекарства съдържат компоненти, които облекчават подуването и затоплянето на мускулите. Някои препарати съдържат ментол, който се охлажда приятно и освежава краката.

Тези прости процедури за отпускане на мускулите на краката ще помогнат за бързо облекчаване на умората и ще бъдат полезни за общо възстановяване.

Как да помогнем на лумбалния мускул: 3 упражнения за облекчаване на болката

Екология на потреблението. Здраве: Многобройни връзки с гръбначния стълб означават, че основната роля на лумбалния мускул е да се осигурят гръбначни движения по някакъв начин.

Не е изненадващо неразбирането на ролята на лумбалния мускул. Самият процес на именуване на тези мускули, свързващ горната част на тялото с долната част, съдържа редица грешки, обхващащи четири века.

Дълго преди Хипократ да използва съвременния латински термин "psoa" - лумбален (мускулен), анатомите от древна Гърция наричат ​​тези мускули "утроба на бъбреците" поради физическата връзка с тези органи.

През 17-ти век френският анатом Риоланус (Riolanus) прави граматична грешка, която все още съществува, наричайки двата лумбални мускула като един “psoas” вместо правилния латински “psoai” (Diab, 1999).

Това може да повлияе на възприемането на мускулите като отборни играчи, а не като индивидуални мускули, които се адаптират към нашите асиметрични навици.

Д-р Джон Басманджиан, бащата на електромиографската (ЕМГ) наука, допринесе за недоразумението, като заяви, че лумбалните и илиачните мускули са неразделни, защото имат общо долно закотвяне. Неговото мнение доведе до широкото използване на термина "iliopsoas" (лиопсоас), лишавайки всяка от мускулите от индивидуалните им характеристики, и предизвика прецедент за измерване на EMG на мускула на илума, а не на дълбокия и по-тежък лумбален мускул.

Цялата тази история помага да се разберат причините за разпространението на погрешни схващания за действителната роля на лумбалния мускул.

Механика на лумбалния мускул

В светлината на информацията за точките на привързаност възникват въпроси: дали флесора на бедрата? Или тя движи гръбнака? Или може би и двете?

Биомеханиката винаги се опитва да изгради картина на базата на "предполагаемо" действие, като се вземе предвид здравето на ставите, лостовете и произведената сила.

Поставете LIKE, споделете с FRIENDS!

Многобройните връзки с гръбначния стълб предполагат, че основната роля на лумбалния мускул е да се осигурят гръбначни движения по някакъв начин. Но тестването на тази хипотеза показва, че ъглите на закрепване не позволяват достатъчно усилие за накланяне встрани.

Спомняте ли си, че корпусът се издига от позицията в училището (старата школа!) На Националната програма за фитнес тестове (понастоящем известна като програмата на президента за предизвикателства)? Когато се движи, подобно на вдигането на тялото (което е достатъчно странно, все още е включено в протокола), лумбалният мускул едновременно разширява горните прешлени и огъва долните прешлени, създавайки срязваща сила в лумбалните прешлени (един прешлен се плъзга спрямо друг) и също създава значителна компресия. натоварване (Bogduk, Pearcy Hadfield, 1992) - нежелано движение за дългосрочно здраве при гърба.

Проучванията показват, че лумбалният мускул играе активна роля в огъването на бедрото, но в сравнение с илиачния мускул лумбалната част стабилизира гръбначния стълб повече (като не позволява на прешлените да се въртят в челната плоскост), отколкото произвежда стъпалото (Hu et al. 2011). И накрая, множественото прикрепване създава необходимостта от достатъчна способност да удължава лумбалния мускул, за да позволи на гръбначния стълб, таза и бедрата да се движат свободно, естествено, без болка или нараняване.

Пешеходни и лумбални мускули

Ако някога сте виждали прехода на триатлонист от колоездачен етап на състезание към бягане, можете да си представите как дълъг престой на лумбалните мускули в скъсено състояние влияе върху способността ви да ходите изправени.

В по-малко екстремна ситуация: часове (и много повече часове), прекарано седнало, засягат способността на лумбалните мускули да се простират до максималната дължина - дължина, която ви позволява да стоите равномерно и, може би по-важното, да се удължава при ходене.

Ако преброите броя на пациентите, които се преместват от осем часа на работното място на „фитнес” активност, което допълнително предразполага към скъсяване на лумбалния мускул (велоергометър, упражняване на стълба, седящи упражнения), не се учудвайте, че хората, които правят упражненията толкова много проблеми с долната част на гърба, таза и бедрата.

Какво е скъсяване на лумбалните мускули?

Експертите, забелязващи прекомерната извивка на лумбалната част на гръбначния стълб, често заключават, че тазът е наклонен напред от клиента.

Тази форма на постурална оценка е погрешна, тъй като не е подкрепена от обективни данни за положението на скелета, по-специално за произхода на кривата.

Прекомерното удължаване на гръбначния стълб или накланянето на таза напред не е непременно доказателство за скъсен лумбален мускул. Вместо това има определена крива, създадена от изместването на горните лумбални прешлени в комбинация с разширяването и изместването и сгъването на долните прешлени. Прилича на прекомерен завой, с едно изключение - костен знак: гърдите.

Резултат от лумбалния мускул

Поради факта, че лумбалният мускул може да премести гръбнака напред, много често е възможно да се видят „изпъкнали ребра“, когато мускулът е съкратен.

Трудно е да се прецени това в изправено положение, тъй като много хора компенсират скъсяването на лумбалния мускул с леко сгъване на тазобедрените стави и коленете, „отслабвайки лумбалната линия”. За обективна оценка използвайте позицията докато лежите на гърба си.

Започнете работа с пациента в седнало положение с изправени крака. Квадрицепсите трябва да бъдат напълно отпуснати, а задната част на бедрото да се докосне до пода. Спрете пациента, когато се накланя назад, когато долната повърхност на бедрото се издига от пода.

В този момент подкрепете пациента под главата и раменете, оставяйки място за спускане на ребрата на пода. Височината на подложката зависи от напрежението на лумбалния мускул.

В идеалния случай пациентът трябва да може да лежи на пода с „неутралната“ позиция на скелета. Съкратеният лумбален мускул ще вдигне бедрото или долните ребра от пода. Тази оценка е корекционна позиция. Ако се открие лумбалния мускул на ребрата, помолете пациента да се отпусне, докато долните ребра са на пода. В бъдеще е необходимо постепенно да се намалява височината или позицията, в която е необходима подкрепа.

За да тествате илопсоазния мускул (PPM), помолете пациента да седне на ръба на дивана. Застанете до пациента и поставете едната си ръка върху бедрото на пациента точно над коляното.

Поставете другата ръка върху рамото на пациента. Помолете пациента да вдигне коляното срещу съпротивата на ръката. След това работната сила на PPM се сравнява със силата на същия мускул върху другия крак.

Постизометрична мускулна релаксация

Всички стави на човешкото тяло са обградени от мускулни комплекси и се контролират от техните контракции. Намаляването на някои мускулни групи и навременната релаксация на другите е гаранция за гладкост и ефективност на движенията на тялото. При възникване на патологично изместване в ставите, ефектът от изразеното дразнене на рецепторите на сухожилията, мускулните влакна. Това води до намаляване и на двете малки групи периартикуларни мускули, като фиксира патологичното положение на ставите и големите мускулно-фасциални комплекси, което води до промени в биомеханиката на цялото тяло.

Лечението на такъв комплекс от нарушения трябва да се състои в връщане на нормалното положение и обхвата на движение към причинителя. За съжаление, изразеното напрежение на периартикуларния мускул затруднява организма да извършва самокорекция.

За да помогне на тялото да поеме по пътя на изцеление, е необходимо да се отпуснат мускулите.

Известно е, че във фазата на нормалното свиване на мускулите има изчерпване на вътрешните енергийни ресурси на мускула, след което започва фазата на релаксация. В случай на патологично напрегнати мускули се появява алтернативно активиране на различни групи влакна, което позволява на мускула да остане в напрегнато състояние за дълго време. Ако съзнателно увеличим силата на свиването на мускулите в отговор на приложената отвън резистентност, всички групи мускулни влакна ще бъдат включени, което ще доведе до тяхното последващо отпускане и ще даде възможност да се разтегне напрегнатия мускул, да се освободи патологично изместената става.

Основни правила за постизометрична релаксация на мускулите:

1. Преди да започнете упражнението, е необходимо да преместите ставата в посока на ограничението, за да постигнете максимално напрежение и напрежение на патологично свивания мускул. Подготвителното движение се извършва до нивото на повишена болка. Това е пречка за ограничаване на движението.

2. Движението за увеличаване на мускулното съкращение трябва да се извършва в посока на максимално безболезненост и да съответства на посоката на предишната мускулна контракция (противоположна на бариерата на ограничението).

3. Силата на допълнителната мускулна контракция е 30% от максималната и не трябва да увеличава болката.

4. Устойчивостта на мускулната контракция трябва да бъде достатъчна, за да се предпази крайникът или тялото от движение в пространството. Мускулите трябва да се напрягат, но не дават движение, което се държи от съпротива.

5. Времето на допълнителното мускулно напрежение е 5-7 секунди.

6. След напрежение се поддържа пауза от 3 секунди - мускулът се отпуска.

7. След пауза мускулът се разтяга към бариерата на ограничението до появата на болка. Това е нова бариера ограничения.

8. Изпълнете 3-4 подхода с постепенно увеличаване на свободата на движение на ставите и мускулната релаксация.

Упражнение 1.

Ip - легнал на ръба на леглото на здрава страна, под басейна и долната част на гърба можете да поставите малка възглавница. Двата крака са огънати в коленните и тазобедрените стави, краката и краката висят над ръба на леглото. Поради тежестта на краката по време на релаксация, наклона на таза ще се появи и ще се появи чувство на разтягане в горната страна.

Повдигнете краката и краката в хоризонтално положение, задръжте напрежението за 5-10 секунди (а). Движението е по-добре да се изпълнява, докато издишвате.

След това поемете дълбоко дъх, отпуснете се и опънете. Краката ще паднат и теглото им ще разтегне квадратния мускул на талията и техните собствени мускули (б). Движението се повтаря 3-4 пъти с увеличаване на амплитудата по време на разтягане.

Ако условията позволяват, можете да вземете таблата с "горната" ръка. В този случай участъкът ще бъде по-забележим и ще улови най-широкия мускул на гърба.

Упражнение 2.

Позволява ви да разтеглите същите мускули и да вземете товара от ставите и гръбначните дискове. Той е по-подходящ за тези, които имат болка вечер. За да го завършите, поставете купчина книги на височина 15-20 сантиметра до шкафа. Ако имаш напречна греда в къщата си, тогава е по-добре да я използваш, въпреки че вратата също ще се побере, или, в краен случай, само стена, на която можеш да се наведеш.

Ip - стоейки с единия си крак върху купчина книги, а другият свободно виси надолу, без да докосва опората, ръцете колкото се може повече опънати нагоре, фиксирайки позицията, държейки се за опората. Докато издишвате, дръпнете висящия крак нагоре ("издърпайте" крака в тялото), както е показано на фигура а.

След задържане на тази позиция в продължение на 10 секунди, вдишайте, отпуснете се и разклатете висящия крак, опитвайки се да докоснете пода с крак (фиг.б). Обикновено мускулно разтягане трябва да се усеща в лумбалната област от страната на висящия крак. Повторете движението 3-4 пъти с всеки крак.

След като направите това упражнение, трябва да легнете и да легнете за един час, така че е най-добре да го направите преди лягане.

Получаването на PIRM ще бъде по-ефективно, ако се извършва от позицията на окачване на напречната греда от едната ръка. И ако вдясно, тогава трябва да дръпнете левия си крак и обратно. Тази опция е подходяща за спортисти и всеки, който може да го извърши, висящ на напречната греда за 2-3 минути, като се държи с една ръка.

Упражнение 3.

I. стр. - легнал по гръб, изправени крака. На крака (близо до пръстите на краката) хвърли дълга кърпа, като стреме. Дръжте краищата в ръцете си и дръпнете себе си, като поводите. Кракът ще започне да се издига, както казахме, обикновено при 80-90 °, т.е. ще излезе в изправено положение. Ако ъгълът на издигане е по-малък и например след 30 °, се появяват нарастващи болки по задната част на бедрото, под коляното или в долната част на крака, тогава това е самият (скрит) мускулен спазъм, който трябва да се елиминира, в противен случай е рано или късно проявява ясно - под формата на влошаване. За да се елиминира този спазъм се използва PIRM.

Първо, леко разхлабете напрежението на кърпата и поставете първоначалната безболезнена позиция на крака. След това поемете спокойно дъх и притиснете пръстите си на кърпата, тъй като на педала ще усетите как мускулите на задната част на крака са се втвърдили. Усилието ви трябва да е със средна интензивност. Задръжте мускулното напрежение за 7-15 секунди (за предпочитане задръжте и вдишайте). Издишайте, бавно отпуснете мускулите на краката и дръпнете кърпата към себе си с ръце.

Ако всичко е направено правилно, без бързане и резки, то кракът ще се издигне над първоначалното ниво и ще преодолее първоначалната болка-бариера.

След това разпънете мускулите до новия "праг" - в нашия случай например от 30 до 50-70 °. И щом се появи вече познатото усещане за издърпване, отново натиснете пръстите си върху кърпата, задръжте напрежението на вдишването и разтягането. Сега ъгълът на издигане може да достигне 80–90 °.

Така за 2-3 цикъла се елиминира спазъм на огромното мнозинство.

Често съществува мнението, че такива болки са свързани с възпаление на седалищния нерв, но горното упражнение доказва отново мускулния произход на болковия синдром, който най-често може да бъде спрян с прост участък.

Възможни трудности при това упражнение:

1. Мускулите стегнати участъци или предизвикват болка. В този случай, опитайте да увеличите забавянето на напрежението до 20 секунди и направете самото движение на опън в малки амплитуди - 5-10 ° всяка.

2. Може би в един такъв цикъл нормалните мускули няма да се разтеглят. Ето защо, занятията трябва да се повторят няколко дни, понякога 2 пъти на ден. Важно е да се отбележи, че ако след това упражнение обемът на движението се увеличи с поне 5-10 °, тогава сте на правилния път и нещата ще вървят.

3. Ако движението „задръства” преди достигане на нормата, трябва да се потърсят постоянни промени в мускулите или в тазобедрената става. Тази ситуация често се наблюдава при пациенти, страдащи от остеохондроза за дълго време, след като са претърпели наранявания, пациенти с коксартроза. В този случай не се опитвайте да приведете флексията до 90 °. Може би вашата индивидуална ставка е по-малка и е, например, 45 °. Но в този случай, след приемането на PIRM, вие определено ще се почувствате облекчени.

Горните упражнения PIRM са ключови за правилното позициониране на целия възходящ гръбнак. В допълнение, те увеличават резерва на опорно-двигателния апарат поради увеличаване и намаляване на нормата на движение в две големи стави - коляното и бедрото. Сега те ще извършват своя диапазон на движение и ще облекчават гръбначния стълб, и следователно рискът от повторно обостряне на лумбалната болка ще намалее.

Ако редовно изпълнявате тези упражнения, след една-две седмици ще забележите, че краката са извити и неподатливи изцяло и без PID. В този случай можете да ограничите тестването веднъж седмично, като използвате същите техники, а в случай на отклонение от нормата, извършвайте упражнения за разтягане.

Мускулни релаксационни упражнения за два вида лордоза

UVELICHENNYYLORDOZ

SGLAZHENNYYLORDOZ

Релаксация на илопсовия мускул.

Вариант 1. I.P. - докато лежиш на гърба (таза на ръба на дивана), кракът трябва да бъде огънат колкото е възможно повече в тазобедрените и коленните стави, като го държиш с ръцете (с ръцете, свързани в „ключалка“), а другият крак виси свободно. На всеки 20 секунди, за да промените позицията на краката, да повторите 5-7 пъти два пъти на ден, търсейки мускулна релаксация

Вариант 2. Поставете левия крак напред, като прехвърлите телесното тегло към него. Почивайки коляното на предния крак, наклонете тялото назад и спуснете таза надолу, разтягайки флексорите на дясното бедро за 30-60 секунди. Направете тази последователност от упражнения 3-5 пъти за всеки крак, почивайки между комплектите за 60 секунди.

Релаксация на лумбалните участъци на изправителя на гърба.

Легнал отстрани, на ръба на дивана, един крак над другия: долната е удължена, горната "се прилепва" към подножието на крака зад подколната ямка на долната, долната ръка държи горната част на крака (с ръка на колянната става) в това първоначално положение. По време на инхалационната фаза (7-11 s) натиснете рамото колкото е възможно по-близо до повърхността на дивана, далеч от ръба му, като вземете горната част на тялото до него (главата и погледът също се преместват встрани от наклона). "Обърни се" от ръба на дивана-ки. Задръжте позицията за изтичане за 10 секунди.

Когато се повтаря (3-4 пъти) за увеличаване на амплитудата на движение (наклон). Това упражнение е много подобно на упражнението номер 2, разликата е само в положението на крака.

Релаксиращи гърба.

Упражнение 1. Легнете на гърба си. Ръцете, свързани с "ключалката", привличат и двете колене към гърдите. (Ако е невъзможно да вземете „ключалката“, тогава ще вземем всяко коляно отделно). Тазът трябва да се повиши. Ние фиксираме позицията. В същото време трябва да усетите напрежението в лумбалните мускули. Забавете дълбоко дъха през носа за 2-3 секунди. Задържаме дъха си и прилагаме натиск върху ръцете си за около 5-6 секунди с колене, опитвайки се да се освободим. След това - обща релаксация, бавно издишване през устата, през което и двете колена водят до гърдите. Всеки път се приближаваме. Важно е чувството на напрежение в мускулите да не бъде нарушено. Извършваме такива упражнения 5-7 пъти.

Спокойна квадрат на долната част на гърба мускул.

Стоейки, раздалечени крака, широко отворена глава. По време на инхалационната фаза (7–11 s), отклонете се колкото е възможно повече отстрани и назад (погледнете в обратна посока), задръжте позицията за издишване. При повтаряне (3-4 пъти) се увеличава амплитудата на движение.

Размахване на гърба, сгънати крака в коляното (под остър ъгъл) и тазобедрени (под прави) стави, с удължени ръце, задържат коленете. Голи се стремят да се приближат до коленете

Отпуснете дългите адукторни мускули на бедрата.

Легнал отстрани (тазът на ръба на дивана, подложката е поставена под главата), долният крак е удължен, горният крак е свит в тазобедрените и коленните стави, държан от ръцете (заключен в "ключалка"). Поставяйте за 20 секунди, с една и съща почивка, повторете 5-7 пъти (докато болезнените нишки от вътрешната страна на бедрото не изчезнат).

Отпуснете предната част на бедрото.

IP - лежи на стомаха. Свийте крака в коляното и го хванете в глезена. Ние издърпваме пищяла към себе си, до усещането за разтягане в предната повърхност на бедрото. Можете да откъснете коляното на опънатия крак от дивана. Задръжте позицията за половин минута до минута, повторете няколко пъти. Тези, на които е позволено да се подготвят, могат да изпълняват това упражнение.

Релаксация на късите мускули на бедрото.

Легнал по гръб, единият крак е опънат, а другият е сгънат встрани, така че подножието на сгънатото си коляно е с удължени крака. Поставяйте за 20 секунди, със същата почивка (20 секунди), повтаряйки се 5-7 пъти, докато коляното на свития крак достигне повърхността на дивана.