Как да направим бедрата по-широки, а талията вече: упражнения

Модата за оси на талията принуждава момичетата, които природата не възнаграждава с такива външни данни, да създадат фигура сама по себе си с помощта на усилени тренировки и диети. Използват се дори забранени анаболни стероиди, растежен хормон и други опасни вещества. Възможно е бедрата да са по-широки от раменете в разумен срок и абсолютно безопасни за здравето. Основното нещо - самодисциплина и стриктно придържане към процеса на обучение.

ВАЖНО ДА ЗНАЕТЕ! Жената-гадателка Нина: "Парите винаги ще бъдат в изобилие, ако се поставят под възглавницата." Прочетете повече >>

Упражнения за увеличаване на ширината на бедрата

Истинско увеличение на ширината на бедрата е възможно само с помощта на тежки тренировки с тежести във фитнеса. За да започнат процесите на растеж, е необходим сериозен мускулен стрес, който може да се постигне чрез използване на симулатори, щанги и гири.

Ширината на бедрата се формира от четириглавия - един от най-големите в човешкото тяло. Той е разположен на предната част на бедрото и има четири глави, които се открояват като независими: правоъгълен мускул на бедрото, странично широк, среден широк и междинен широк.

клекове

За да започнат механизмите за растеж на общия четириглав мускул на бедрото, най-доброто упражнение е клекнане с мряна.

Преди тренировка трябва да извършите подготвителни действия:

• Загрейте 15-20 минути тренировъчен велосипед или пътечка за бягане ще бъдат достатъчни, за да загреят ставите и мускулите, да подготвят сърцето за анаеробни упражнения.
• Стречинг. Преди основното занимание няма да е излишно да се направи малък участък от всички големи мускули на тялото, да се развие движението на ставите в раменете. Коленните и тазобедрените стави трябва да се затоплят с въртеливи движения.
• Избор на работно тегло. Ако обучението е първото, много е важно да се вземе решение за теглото, с което планирате да изпълнявате работни подходи. За да направите това, трябва да направите 3-4 опита за загряване, постепенно увеличавайки теглото на лентата до нивото, докато е възможно да изпълните 10-12 повторения. Това ще бъде правилното тренировъчно тегло.

Важно е гърбът по време на клякането да е плосък. Това правило е много трудно да се наблюдава за начинаещи, тъй като интуитивно те ще се опитат да облекчат усилието чрез преместване на товара върху гръбначния стълб. Това е опасно и може да доведе до наранявания. Ето защо, в първите обучителни сесии, когато все още няма умения, е необходимо да се използват услугите на личен треньор. Или докарайте човек, който има този опит, във фитнеса.

Самото упражнение се изпълнява по следния начин: мряната се отстранява от стелажите, половин стъпка се прави напред и се извършва в пода, т.е. под хоризонталната линия на бедрото. След това трябва да се изправите без пауза в най-ниската точка. След 12 повторения, щангата се поставя върху стелажи с помощта на треньор или партньор.

Особеността на това упражнение е, че ако краката са разположени по-широки от нивото на раменете, а пръстите са обърнати настрани, товарът ще отиде до бицепсите на бедрото, тоест до вътрешната му страна. В този случай, естетическият ефект ще бъде забележим на задните части, които ще станат по-кръгли и по-твърди. Но ширината на бедрата ще се промени незначително. Ето защо е важно по време на тренировките краката да са на рамото и чорапите да са изправени.

Удължаване на крака, седящо на симулатора

Този тип е изолационно упражнение, което натоварва мускулите на предната повърхност на бедрото - квадрицепсите - добре. Липсата на натиск върху гърба и необходимостта от поддържане на баланса позволява на жени с различни увреждания и заболявания на тазобедрената става или обратно да тренират. Симулаторът разполага със седалка с облегалка за поддържане на гръбначния стълб. Той също така има дефиниран целеви път, който намалява риска от нараняване от загуба на контрол или загуба на тегло.

Упражнението се извършва в 4-5 комплекта по 10-14 повторения във всяка. Почивка между тях трябва да бъде 1,5-2 минути.

За момиче, което е с ниско ниво на фитнес или изобщо няма, в началния етап на тренировките с тежести, само клякането ще бъде достатъчно.

Мускулите на бедрото се възстановяват след много дълго време - 5-7 дни. Ето защо, клякам трябва да се извършва не повече от 1 път на седмица. В противен случай няма да има напредък в мускулния растеж.

3-4 седмици след началото на тренировките можете да свържете разширенията на краката, докато седите на симулатора. Това трябва да бъде първото упражнение. По този начин ще бъде възможно да се създаде предварителна умора на мускулите на бедрото преди тежки клякания, които допълнително ще натоварят желаната област.

Намаляване на талията

За разлика от увеличаването на ширината на бедрата, намаляването на талията може да се постигне у дома.

За целта е необходимо да се работи в 3 посоки едновременно:

• промяна в диетата;
• тренировъчни упражнения;
• промяна в диетата

Допълнително стимулиране на процеса на загуба на мазнини в коремната област ще бъде повишаване на общата физическа активност.

упражнения

Местно изгаряне на мазнини не съществува и е невъзможно да се премахне мазнината в кръста, оставяйки я в бедрата. Следователно, процесът на обучение ще бъде насочен към увеличаване на общата консумация на енергия на тялото, а не само за извършване на упражнения за пресата.

На практика такива класове трябва да изглеждат така:

1. Затоплете - 10 минути.
2. Работещи - 10-15 минути.
3. Разтягане - 5 минути.
4. Упражнения на пресата - 20-25 минути.

За да се изработят ефективно коремните мускули, ще е достатъчно да се изпълнят 3 упражнения: повдигане на краката от легнало положение, повдигане на гръдния кош до коленете и хоризонтална лента.

Повдигнете краката от легнало положение

Популярни и най-ефективни упражнения за работа на дъното на пресата. Трябва да лежите на пода и да поставите ръцете си по тялото, да поставите краката си до положението "перпендикулярно на тялото", след което бавно да го намалите до началната. Броят на повторенията е най-малко 80% от максимума в 3-4 подхода. Прекъсване между сериите - 1 -1, 3 минути.

Начинаещите трябва да направят това упражнение с извити крака в коленете, за да не се разтягат все още хлабавите мускули.

Вдигнете гърдите до коленете

Ефективно обучение за изработване на горната част на пресата. Извършва се от легнала позиция. Краката трябва да бъдат прибрани под пейката, дивана или стола, да ги огънете в коленете, ръцете да притиснат задната част на главата. Необходимо е да се вдигне бързо горната част на тялото, преди да се докоснат до коленете на гърдите. След това бавно се спуснете и повторете котата.

Броят на времето зависи от нивото на фитнес на момичето, но не по-малко от 80% от максимално възможното. Броят на подходите - 3-4. Прекъсването между комплектите е 1 -1, 3 минути, за почивка между упражненията - 2-3 минути.

Упражнението перфектно зарежда всички части на корема и помага да се отървете не само от подкожната мастна тъкан, но и от мастната тъкан на вътрешните органи. Необходимо е да лежите на пода, с лицето надолу, да се биете на лакти и пръсти, да повдигнете тялото и да го задържите в това положение за максимално време. След това 1,5-2 минути трябва да почиват и да повторят изпълнението на хоризонталната лента.

По-ефективно е да се провежда този тип в края на тренировката на пресата, като се редува с упражнението „Вакуум“. Тя ви позволява бързо да направите талията по-тънка. Този резултат се постига не толкова чрез намаляване на мазнините, колкото чрез увеличаване на силата на дълбоките мускули, които задържат вътрешните органи. Трябва да седнете на стол, да се навеждате малко напред, да издишвате и да вкарвате максимално стомаха в себе си. Задръжте го в това положение за 15-20 секунди. След почивка 30-40 секунди, трябва да се повтори.

За да се намали ширината на талията, не се препоръчва да се извършват различни упражнения върху страничните коремни мускули. Леко намаление на мазнините в тази област се компенсира от увеличаване на обема на самите странични мускули, поради което талията визуално ще остане същата или дори увеличена.

Промяна на режима на захранване

Ширината на талията зависи от обема на стомаха. Следователно, промяната в диетата трябва да бъде насочена към максимално намаляване на една порция храна.

Броят на храни, които едно момиче яде 3 пъти на ден, трябва да се раздели на 8 малки порции. Трябва да ядете храна на всеки 1,5-2 часа на редовни интервали през деня.

диета

Оформянето на талията е доста трудно, ако има генетична предразположеност към наднормено тегло или други черти на тялото, които пречат на наличието на красива фигура. Промяната на диетата в такива случаи трябва да бъде насочена не само към намаляване на общото калорично съдържание, но и към правилния подбор на продуктите. Нуждаете се от храна, която се абсорбира бързо и не предизвиква рязко покачване на нивата на кръвната захар.

Списък на леките храни, които не предизвикват затлъстяване:

• Варени яйца.
• Неподсладено извара.
• Варена риба.
• Протеинови шейкове.
• Варени зърнени храни (ориз, елда).

Сладки напитки, шоколад и брашно трябва да бъдат напълно изключени от диетата. Изключение: за половин час преди тежката тренировка на краката можете да ядете малка шоколадова лента. Няма да има никаква вреда от това, тъй като цялата енергия от сладостта ще бъде консумирана по време на тренировката с мряна.

За да направите бедрата по-широки от раменете ще помогнете на различни спортни добавки. Особено тяхната употреба е важна за момичетата, които нямат време да приготвят храната си сутрин за целия ден.

• Суроватъчен протеин - помага за попълване на снабдяването на организма с незаменими аминокиселини. Той е строителен материал за мускулите, включително и за бедрата. Приемайте по 1 порция (50 g) няколко пъти на ден.
• Креатин - дава допълнителна енергия по време на тренировка, увеличава интензивността му, активира процеса на загуба на мазнини.
• L-карнитинът е много ефективна добавка за отслабване. Липсата на енергия по време на тренировка се попълва чрез разцепване на мастни киселини. Оптималната доза за жените е 1-2 g на ден.

Задачата за увеличаване на ширината на бедрата с едновременно намаляване на талията е много трудна. Това е фина бижутерска работа върху себе си, когато тренировъчният процес трябва да бъде балансиран между мускулната печалба и намаляване на мазнините. Но трудолюбивите и търпеливи очакват награда под формата на красива фигура от трепетлика, която сега е толкова популярна сред младите момичета. За една седмица резултатът няма да бъде постигнат. Минималният период за спазване на строг режим на хранене и диета е 4-6 месеца.

Как упражнения за увеличаване на бедрата

Не е тайна, че много момичета мечтаят да станат собственици на четни и заоблени бедра, защото женска фигура с такива форми изглежда по-привлекателна във всяко облекло. Понякога се дават буйни форми от природата, но често обемът в тази област, напротив, не е достатъчен и след това някои жени отиват на крайни мерки - увеличават хирургично тази област.

Въпреки това, тънките момичета с тесни бедра не трябва да се отчайват, защото привлекателността на бедрата зависи единствено от наличието на мускулна маса, която може да се увеличи. Тоест, отговорът на въпроса как да се увеличи ширината на бедрата без операции е доста прост: с помощта на редица специални упражнения.

След един месец редовни упражнения ще забележите резултата. Помислете за някои упражнения за изпомпване на бедрата, които могат да бъдат изпълнени както във фитнеса, така и у дома.

1. Класически клякам. По време на клякането участват почти всички мускули на долните части на тялото, пресата и гърба, което ще позволи да се изпомпват глутеалните мускули, да се подобри стойката, да се отървете от излишната мазнина по корема и краката:

• Ние заемаме първоначалната позиция - краката заедно, раменете назад, ръцете се простират напред.
• Ние правим клякам, така че коляното се огъва под ъгъл от 90 градуса, а бедрата са успоредни на пода.
• Чорапи и токчета по време на клякане не могат да бъдат отделени от пода, тъй като съществува риск от загуба на равновесие и просто падане.
• Ние следваме дъха: преди клекът да се вдиша, клекът се извършва на издишване.
• Броят на клекове се повтаря: първите няколко пъти ще бъде достатъчно, за да направи 3-4 комплекта от 10-15 пъти, тогава трябва да увеличите натоварването, като доведе до 150-200 клякам на ден.

2. Plie-squats. Бицепсите на бедрото и седалищните мускули са активно включени в упражнението, така че допринася за появата на по-заоблени бедра, а също така прави краката по-стройни, като балерина. Техниката на изпълнение също има разлика:

• Ние заемаме първоначалната позиция - краката са колкото е възможно по-широки, чорапите са обърнати навън, мускулите на задните части са максимално напрегнати, кръста не е огъната.
• Ръцете могат да бъдат изтеглени напред или заключени пред гърдите.
• Ние правим клек на издишване: гърбът остава равен, задните части не трябва да падат под коленете.
• В долната точка на кляка трябва да се задържате за няколко секунди, след което да се върнете в изходно положение, докато вдишвате, почти като разширявате коленете.
• Всеки ден ще е достатъчно да направите 3-4 подхода 15-20 пъти.

Можете да усложни упражнението и да добавите тегло (мряна или гира във фитнес залата, бутилка вода у дома).

3. Атаки напред и назад. Lunges са отлична превенция срещу целулита чрез увеличаване на кръвообращението в бедрата:

• Вземете началната позиция - изправете се изправете ръцете си върху колана.
• Стъпка напред с едно стъпало, докато спускаш тялото така, че коляното на пешеходния крак се огъва под прав ъгъл, левият крак също трябва да се огъва колкото е възможно по-ниско, но да не докосва пода.
• Останете в това положение за няколко секунди и се върнете в изходната позиция.
• Пуснете равен брой пъти на един и на другия крак (20 пъти).

Гърбът назад се извършва по същия начин, само стъпка с крак се прави назад.

4. Падат настрани. Страничните атаки или страничните атаки се извършват както следва:

• Ние заемаме първоначалната позиция - краката рамо до рамо. От тази позиция ние взимаме десния крак отстрани, а левият крак поддържа тялото.
• Ние изтегляме десния крак на дясната страна и го огъваме в коляното, гърбът остава равен.
• Необходимо е да слизате бавно, като поддържате гръбначния стълб и да не сваляте петите от пода.
• Ръцете за баланс трябва да се изтеглят напред, а бедрото на сгънатия крак трябва да бъде успоредно на пода.
• Внимателно вдигнете в изходно положение и направете същото с левия крак.
• Необходимо е да се направи същия брой пъти за един и за другия крак (2-3 комплекта, 20 пъти за всеки крак).

5. Размахвайте краката си:

• Необходимо е да застанете с лице към опората (тя може да бъде стол или стена), издигнете десния крак надясно и задръжте за няколко секунди.
• Преместете крака до границата наляво и отново го задръжте в това положение, направете същото с левия крак.
• Освен това движението трябва да се ускори.
• Извършва се упражнение с 3-4 комплекта по 20-25 пъти на всеки крак.

6. Изстискване на топката. Това упражнение ще изисква малка гумена топка:

• Ние заемаме началната позиция - трябва да седнете на ръба на стола, гърбът не се огъва, топката се поставя между коленете.
• Започваме да стискаме топката за около 30 секунди, след което отпускаме мускулите на бедрата и задните части и отново повтаряме компресията.
• Можете да правите упражнение толкова пъти, колкото позволяват физическите способности.

7. Полумост. В това упражнение мускулът на слабините е зареден, така че редовната му употреба допринася за образуването на заоблени задници и подобрява формата на краката:

• Заемаме изходна позиция - лежим на гърба си (на гимнастически килим), краката ни са наведени на колене, краката са притиснати до пода.
• Ръцете могат да бъдат разположени по тялото или зад главата.
• Повдигаме се в тазовата област, като същевременно натягаме мускулите на бедрата колкото е възможно повече.
• Когато повдигате таза, лопатката и кракът трябва да останат притиснати към пода.
• След това спускаме таза напълно или малко преди да достигнем повърхността на пода.
• Трябва да попълните поне 30-40 изкачвания.

В допълнение към упражненията, ще бъде полезно да се придържате към правилното хранене, включително голямо количество протеинови храни (постно месо, риба, яйца, морски дарове и др.) За по-бързо увеличаване на обема на чистата мускулна маса в бедрата.

Как да увеличим бедрата и да направим по-широк у дома

Кръгли опънати бедра - истинска украса за момичета и жени. Някои от нежния пол се чудят: как да увеличим ширината на бедрата? Ако индивидуалните особености на фигурата не трябва да са буйни форми, дойде на помощ на правилното хранене и специални упражнения за увеличаване на бедрата. В допълнение, такъв интегриран подход ще повиши тонуса на тялото и ще подобри настроението.

Програма за увеличаване на бедрата

За да се постигне желаната форма, се изискват старание и редовно обучение. Правилно подбраната програма ще ви позволи да изградите мускулна маса на правилните места, за да направите по-тесни бедра по-широки.

Общите препоръки включват:

• усвояване на правилната техника на упражнение;
• извършване на движения бавно, за да се осигури максимално мускулно напрежение;
• постепенно увеличаване на товара с помощта на гири или други подходящи стоки;
• избор на оптимална диета за увеличаване на мускулния обем.

По желание момичето може да тренира във фитнеса под ръководството на инструктор или да увеличи ханша у дома.

Как да направите бедрата закръглени у дома

Комплексът от прости упражнения, изпълнявани 3 - 5 пъти седмично, в един месец ще даде видим ефект. Много е важно да се овладее правилната техника на движенията, от които пряко зависи ефектът от професиите. Преди да започнете тренировка, препоръчително е да намерите подробна информация с видео материали, за да разберете как правилно да правите упражненията. За да разширите и помпате коланът, трябва да повторите упражненията 15 до 20 пъти в няколко подхода. Така че за каузата!

Първоначално е много важно да се вземат 5 до 10 минути подготовка за занятия, за да се загреят бързо мускулите и ставите. Загряването може да включва ходене на място с висока колянна височина, огъване и въртящи се движения, разтягане и повдигане на пръстите на краката.

Основни упражнения за бедрата

Клякането е идеален помощник за изработване на почти всички мускули на долната част на тялото. Plié squat е много ефективно упражнение за разширяване на таза:

1. Начална позиция с класически клякам: краката заедно или леко раздалечени, ръцете са изпънати пред гърдите, изправени назад. Клекът трябва да издиша така, че ъгълът при огъване на коленете да е 90 °, а линията на бедрата да е успоредна на пода. Торсът се накланя напред. Броят на повторенията трябва постепенно да се увеличава от 10 до 50 пъти, след което да се добавят гири или да се задържат в кляка за няколко десетки секунди.
2. Началната позиция за Plié клякам: краката се разпространяват по-широко от раменете, пръстите са обърнати, долната част на гърба не се огъва. Ръцете могат да бъдат изтеглени пред вас, сгънати пред гърдите или зад главата. Клекът трябва да е на издишване, без да спуска бедрата под коленете. Ако се задържате на клек, напрежението на вътрешните мускули на бедрата ще се увеличи, което ще доведе до създаването на красив релеф.

Белите дробове предотвратяват развитието на целулита по бедрата чрез увеличаване на кръвообращението в тазовата област.

Има атаки напред, назад, странично и кръстосано движение:

1. Начална позиция за напред и назад: краката леко раздалечени, ръцете на кръста, гърба изправена. Вземете широки стъпки напред или назад с клякам, така че и двата крака да се огънат на около 90 °. За по-голям ефект е полезно да се задържите за няколко секунди в тази позиция, след което да се върнете в изходна позиция.
2. Когато атаките в посока на стъпката произвеждат наляво и надясно, огъването под прав ъгъл на единия крак, а второто - прави.
3. Кръстосаните атаки се извършват чрез поставяне на единия крак след друг, така че предният крак да се огъне на 90 °. Вторият крак не трябва да докосва пода с коляното.

Размахване на прави крака създават достатъчно натоварване и развиват бедрената част. Махи се представя в изправено или легнало положение, доколкото е възможно, като изтегля работния крак:

1. Стоейки, облегнат на гърба на стола, извършвайте движенията на краката напред, назад, настрани. Тялото на тялото не трябва да се отклонява. Като държите крака за няколко секунди и ускорявате темпото, можете да увеличите товара.
2. Легнал на стомаха, трябва да сложите главата си на ръце, пресечени на нивото на челото. Направете люлка, като стегнете бедрата колкото е възможно повече. Същите упражнения могат да бъдат повторени, стоящи на четири крака или легнали на ваша страна.

Допълнителни класове

Половин мост, скокове и изпражнения - ефективни упражнения, които помагат за изпомпване на тесните бедра.

Задължителното включване в програмата за обучение допринася за бързото развитие на тазовите мускули:

1. Половин мост се извършва на гърба, огъване на краката в коленете и разтягане на ръцете по тялото. От първоначалната позиция, повдигнете таза до образуването на гладка линия на тялото от лопатките до коленете, мускулите на задните части трябва да се напрегнат и кракът не трябва да се откъсва от пода.
2. Изскачайки от седнало положение, дърпайки ръцете си, изработвайте добре мускулите, като правите бедрата по-широки.
3. Табуретка - упражнение от няколко кляка, изпълнени в близост до стената. От изправено положение с протегнати напред ръце, изпълнявайте клякам, докато се достигне прав ъгъл между бедрото и гастрокстрема на крака. Останете в това състояние първоначално за 20 секунди, като всеки път увеличавате времето възможно.

Упражнения за бедрата във фитнеса

Подробна информация за това как да изпомпва бебето момиче във фитнеса, може да осигури инструктор, който ще разработи програма, съобразена с индивидуалните характеристики на тялото и ще обясни подробно как можете да направите бедрата по-широки. Същите движения, описани по-рано, изпълнени на симулатори или с помощта на бар, дават бърз ефект.

Основните правила за класове в залата:

1. Съответствие с електрозахранването. Обучението е по-добре да започне 2 часа след хранене, а приемането на вода се разрешава независимо от часовете.
2. Загрявайте производителността. За да не навредите на мускулите, трябва да ги затоплите още преди тренировките за сила.
3. Съответствие с товара. За развитието на мускулите те трябва да бъдат претоварени, но това трябва да се прави постепенно и умерено, за да не се увреди мускулната тъкан.
4. Постоянно упражнение. След като сте постигнали резултата, не можете да се откажете от часовете. Това ще доведе до бърза загуба на тонус, защото мускулите се нуждаят от постоянно натоварване.

Още няколко съвета

Упражненията, които увеличават бедрата, ще бъдат много по-ефективни, ако се храните правилно, приемайки повече протеинови храни, зеленчуци и плодове. Частните разходки на чист въздух ще укрепят мускулите на краката и цялостното състояние на тялото.

По-добре е обучението и здравословното хранене да не са временно явление, а начин на живот, който ще ви позволи да спечелите кръгли и атрактивни бедра и да поддържате фигурата си опъната в продължение на много години.

Най-добрите съвети за увеличаване на бедрата и седалището

За повечето жени и момичета въпросът за придобиването на секси тонизирано тяло е от значение.

Желанието да има апетитни задни части не е новост за никого, но други части на тялото, като бедрата, са по-малко популярни в това отношение.

А именно, широки, съблазнителни бедра.

И наистина, колко са горди от ширината на бедрата си? Ето защо, собствениците на обемни бедра, не можете да се изненадате, имате какво да се радват.

Няма повече срам и страдание, защото не можете да влезете в тези дънки.

Защо е добре да имаш обемисти бедра

Има няколко предимства на широките бедра.

Извита е съблазнително.

Широките бедра обикновено означават широки бедра, а всеки, който каже, че формата на Мерилин Монро не е секси, е лъжец.

Ако все още сте скрили формулярите си заради съмнение в себе си, тогава престанете да го правите сега! Носете стегнати дрехи; всеки ще го оцени.

Широки бедра = големи задници

Естествено, обемните задници изглеждат по-съблазнителни от тесните. Днес жените прекарват повече време във фитнеса, опитвайки се да изпомпват задниците и да направят задника и да направят стотици клякам за това.

Плюс това, жените с големи бедра са много по-здрави и по-здрави.

Долната част на тялото ще бъде силна

Мускулите на краката са най-големите в цялото тяло и всичко благодарение на бедрата.

Колкото повече мускули, толкова по-бързо се осъществява метаболизма и загубата на мазнини.

И кой не иска да тича хладно, клякам, тренирай с големи тежести?

И това е само малка част от предимствата на големите бедра!

По-малък риск от сърдечни заболявания

Ето защо: да се отървете от мазнините, които се натрупват около бедрата и седалището, е много по-сложно от това, което се отлага в коремната кухина, но това е по-добре, отколкото с издут корем (това е заключението на изследователите от Оксфорд).

С наличието на излишната мазнина в областта на корема увеличава риска от диабет и сърдечни заболявания.

Нивото на кръвната захар намалява

Също така, гореспоменатото проучване показва, че жените с големи бедра имат по-добър кръвен поток, ниски нива на холестерол и по-добри хормони, които намаляват захарта.

По-малко болка в напреднала възраст

Изследователи от Айова са открили, че силните мускули на бедрата ще помогнат на жените да избегнат болки в коляното в бъдеще.

Уникален стил

Няма значение, ако сте миниатюрен, висок или със средна височина, широките бедра означават трудности при избора на най-простите дрехи, така че номерът на шивачка е избран в телефонния ви указател.

В резултат на това нямате друг избор освен да се откроите от тълпата.

Имате страхотна компания

Какво общо имат бегачи, катерачи, сърфисти, сноубордисти? Големи мускулести бедра. Те се нуждаят от тях, за да преодолеят всички препятствия и да спечелят медали.

Така че трябва да се гордеете с бедрата си.

Големи бедра - силен мускулен корсет

Без значение колко широки са бедрата ви. Силните бедра означават силен мускулен корсет, което осигурява здравословен гръбначен стълб и по-малък риск от нараняване на гърба.

Издръжливост на дансинга

Да вземем, например, Бионсе, видя как танцува? Това отчасти се дължи на нейните зашеметяващи бедра.

Докато вашите приятели са изтощени след няколко часа танци, всичко е само началото, защото силните бедра са по-позиционирани за нощни танци.

Телефонът ви е в безопасност

Вашият телефон ще има меко приземяване в случай, че случайно падне в такъв пикантен момент.

Да, предимството е доста спорно, но в края на краищата, много от нас използват телефони, докато сте в тоалетната, а често и коленете ни не спасяват телефона от падане (особено ако има разлика между бедрата).

Като за широки бедра!

Кльощавите бедра и кльощавите крака са завист за много жени.

Липсата на мускулна маса не винаги изглежда добре и може да представлява заплаха за здравето.

Може дори да сте обект на подигравки и тормоз, които ще повлияят в голяма степен на самочувствието.

Ако не можете да натрупате тегло на определени места, можете да се опитате да увеличите мускулната маса в бедрата и краката.

Как да направим бедрата по-широки

Нашето тяло получава тегло, когато консумираме повече калории, отколкото изгаряме. За да увеличите теглото, трябва да увеличите количеството калории, консумирано от 250-500.

Въпреки това, не зависи от вас да решите къде ще се увеличат обемите.

Ако се откроявате средната част на тялото или горната част, а краката и бедрата са тънки, тогава с увеличаване на теглото пропорциите ще останат.

Всичко е свързано с калории

Калориите са гориво за тялото и енергията, за да изпълняват функции като кръвообращението, дишането, както и цялата мускулна активност.

Всеки път с консумацията на повече калории, отколкото тялото изгаря, за да се получи "гориво", излишъкът се съхранява в мастните клетки, което води до техния растеж.

Прекомерната консумация на храна води до увеличаване на мазнините в бедрата. Допълнителните 3500 калории са приблизително еквивалентни на 0,5 кг мазнини. Обикновено този процес продължава седмици или месеци, ако постоянно консумирате повече калории, отколкото се нуждаете от тялото ви.

В повечето случаи, след 8-годишна възраст, тялото на момичетата акумулира мазнините по-активно от тялото на момчетата.

В юношеството мастните клетки при момичетата са почти два пъти повече в сравнение с момчетата.

Повечето от мазнините се съхраняват в бедрата, задните части.

Ако все още не сте достигнали пубертета, не трябва да правите нищо, за да увеличите теглото си; това най-вероятно ще се появи естествено поради хормонални промени в организма.

За да разширите бедрата, трябва да ядете

Опитайте се да ядете здравословни храни, но в по-големи порции, отколкото сте свикнали. Изграждането на мускули изисква много енергия. Трябва да ядете по-често от стандартните 3 пъти на ден.

Културистите препоръчват ядене 5 пъти на ден и увеличаване на порциите.

Не отивай в крайности, но се опитай да излезеш от зоната на комфорта, така че мускулите да получат необходимата им храна.

Стремете се да консумирате повече калории, отколкото харчите.

Дневните разходи за калории могат да бъдат изчислени с помощта на онлайн калкулатор, който отчита обема, възрастта и нивото на активност.

Въз основа на резултатите, добавете 250-500 калории към вашата диета. Можете също така да се консултирате с диетолог относно броя на калориите, от които се нуждаете.

Не използвайте нездравословна храна като източник на допълнителни калории. Това е грешка на много хора, тъй като те вярват, че калориите се съдържат само в такива храни.

Калориите трябва да произхождат от здравословни храни като нишестени зеленчуци (царевица, сладки картофи), плодове, пълнозърнести храни, млечни продукти, ненаситени мазнини и протеини.

Например, добавете 2 супени лъжици орехи за овесена каша за закуска.

Втората закуска може да се състои от 2 филийки пълнозърнест хляб с 2 супени лъжици фъстъчено масло и бананово пюре.

С всяко хранене можете да добавите допълнителни калории.

За обяд, в допълнение към десерт, можете да ядете кисело мляко без пълнители, и за вечеря, изпийте чаша нискомаслено мляко.

Калций, съдържащ се в млечните продукти, поддържа здравината на костите и растежа на тялото като цяло.

Продукти за широки бедра

Всеки, който иска да види напредък в растежа на бедрата и бедрата, трябва да яде колкото е възможно повече протеини. Най-популярното погрешно схващане, че протеинови шейкове или прием на протеини са само за културисти.

Това е далеч от истината. Всяко човешко тяло на планетата се нуждае от богата на протеини храна, за да я поддържа здрава. Всъщност, независимо дали тренирате или не, във всеки случай, увеличаването на количеството протеин във вашата диета ще бъде от полза.

Ако тренирате, за да увеличите задните части и бедрата, приемът на протеини трябва да се увеличи, тъй като е строителен материал за мускулите.

Препоръчвам да се използва протеин с всяко хранене, за предпочитане около 15-30 грама наведнъж. Можете също така да пиете протеинов шейк след тренировка или по време на хранене.

По-долу са изброени най-добрите източници на протеини.

Белтъчен белтък

• Бобови растения (боб, нахут);
• Варено сирене;
• яйца;
• Постно говеждо месо;
• Рибно фино месо;
• Протеинов прах;
• сьомга;
• Пилешки гърди без кожа
• Соеви ядки;
• пържола;
• тилапия;
• тон;
• Турция;
• Сандвич със зеленчуци;
• Всяка риба (не пържена).

въглехидрати

• Кафяв ориз;
• хляб;
• кус-кус;
• Каша с ниско съдържание на захар;
• Овесена каша;
• киноа;
• сладки картофи;
• бисквитки;
• 100% пълнозърнест хляб.

Мазнините не ви правят дебели! Въпреки това остаряло убеждение (което, между другото, някои все още се придържат към) мазнините не ви правят мазнини, освен ако продуктът не съдържа доза от калории.

Прекомерни излишни калории и нездравословна храна - това води до затлъстяване.

Има здрави източници на мазнини, които ще ви помогнат да отслабнете или да подобрите формата на тялото си. Те са:

• Бадемово масло;
• Зехтин екстра върджин;
• Рибено масло;
• Ядки (бадеми, кашу и др.);
• Фъстъчено масло (за предпочитане такова, което съдържа фъстъци; избягвайте съдържащите захар масла и хидрогенирани масла, които са вредни за здравето).

зеленчуци

Зеленчуците съдържат куп хранителни вещества, антиоксиданти и други ползи, които са необходими за растежа на седалището. Следните продукти могат да се консумират в каквото и да е количество, без да се страхуват от прекалено много:

• броколи;
• Тъмно зелени зеленчуци;
• зеле;
• спанак;
• Домати.

По-късно започнете да замествате, добавяте или смесвате тези здрави продукти, за да развиете задните си части.

Протеинът ще помогне за увеличаване на теглото

Когато набирате тегло, най-добре е да се съсредоточите върху растежа на мускулите, а не върху мазнините. За растеж на мускулите трябва да се увеличи броят на консумираните калории, и не забравяйте за обучение.

Ако дневно консумирате 0,55 грама протеин на 0,5 кг собствено тегло, тогава тялото ви ще се възстанови бързо след тренировка и мускулите ви ще растат.

В ежедневната диета можете да добавите протеинов шейк, особено ако имате повишена заетост през деня.

Увеличавайки броя на калориите, уверете се, че някои от тях идват от храни, богати на протеини.

Например, по време на закуска, сменете маслото с орехова паста (2 супени лъжици - 7 грама протеин); ядат каша не във вода, а в мляко, като по този начин добавят още 8 грама протеин към храната; добавете ½ чаша пържено бяло пилешко месо към салата (20 грама протеин); 100 грама кайма в сос от маринара или зеленчукова супа (22 грама протеин).

Като закуска можете да използвате нискомаслено сирене, гръцко кисело мляко или твърдо сварени яйца.

Тренирайте бедрата и бедрата си

Силовите тренировки ще помогнат на всяко момиче в изграждането на мускули, краката и бедрата ще станат силни и еластични. Благодарение на подобно обучение ще изграждате мускули, а долната част на тялото ви ще се увеличи.

Можете 2-3 пъти седмично (за предпочитане не подред) да тренирате само краката и бедрата. За най-добри резултати тренирайте 3-4 пъти седмично.

Ако сте нов в силовите тренировки, започнете с един набор от 10-14 упражнения със собствена тежест, като напр. Ходене по хълма и клякам. След седмица или две включват тежести под формата на щанги и гири.

С течение на времето увеличете теглото.

Докато напредвате, можете да започнете да правите клякания на единия крак, „удари на магаре“, мост на седалището, сцепление.

След 8-10 повторения, можете да увеличите теглото, за да увеличите мускулния растеж.

Въпреки че целта ви е да развиете мускулите на краката и бедрата си, не забравяйте да тренирате горната част на тялото и да правите кардио.

Включете упражнения върху гърдите, ръцете, раменете и гърба.

Като кардио можете да използвате джогинг, колоездене, бързо ходене в продължение на 20-30 минути, за да поддържате здравето на дихателната и сърдечно-съдовата система.

Преодоляване на трудности при получаване на мускулна маса

Има видове форми, които не са генетично насочени към увеличаване на обема. В този случай е важно да се разбере, че увеличаването на калориите в храната ще помогне за активиране на процеса на мускулен растеж.

За да подобрите работата си във фитнеса, използвайте протеинови храни след тренировки. Половин кокошка, сандвич с пуйка или протеинов шейк ще ви помогнат.

Уверете се, че спите и пийте достатъчно вода, за да имате здраво тяло и да изградите мускули. В юношеска възраст, тялото изисква 8-10 часа сън на ден.

В по-зряла възраст необходимия брой часове сън се намалява до 6-8.

Най-добрите упражнения за широки бедра

• Не бъдете мързеливи по време на тренировка, защото мускулният растеж настъпва само когато сте максимално натоварващи мускули. Под натоварване мускулните влакна се разрушават, след това се възстановяват и стават по-силни и по-големи;
• Ако не увеличите товара, този процес няма да се случи. Вашите мускули реагират на упражнения само когато усетите усещане за парене. Ако отговорно подходите към обучението, резултатът няма да отнеме много време;
• Използвайте подходящо натоварване. Начинаещите могат да тренират със собственото си тегло. Ако стане лесно, можете да използвате гири или мряна. Теглото трябва да бъде такова, че да е достатъчно за 10-15 повторения;
• Уверете се, че сте в състояние да различите, когато сте на прага на нараняване и когато тялото е вече на границата на издръжливост. Ако сте начинаещ, трябва да се консултирате с личен треньор, за да научите повече за физическите си способности, преди да започнете да тренирате;
• Винаги следвайте правилната техника на упражнение. Ако техниката е грешна, няма да получите желания резултат и съществува риск от нараняване. Ако не сте сигурни в техниката на упражнението, след това гледайте видеоклиповете за обучение или се консултирайте с обучителя;
• Не забравяйте, че имате усещане за парене в бедрата. Ако го чувствате на друго място, тогава най-вероятно правите упражнението неправилно и по този начин увреждате мускулите или ставите;
• Не използвайте прекалено много тегло. Ако гири са твърде тежки за вас и не можете да завършите упражнението, трябва да отслабнете;
• С течение на времето увеличете броя на повторенията и работното тегло. Всяка седмица мускулите ви ще бъдат по-големи и по-силни. За увеличаване на обема на бедрата на всеки 2 седмици се увеличава натоварването.

Повече за храненето за широки бедра

След като направихме огромните упражнения, които предложихме, бедрата и бедрата са готови да растат.

В глутеуса и съседните мускули са се образували микро разкъсвания и сега мускулите са в режим на възстановяване.

Сега мускулите се нуждаят от точното количество калории и протеини. Необходими са правилните пропорции на протеини, мазнини и въглехидрати, за да предизвикат максимален мускулен растеж.

Няма смисъл да се потят във фитнеса без правилно хранене.

Ако вече знаете как да преброите калориите, тогава сте на прав път.

Тези, които не знаят как, не се притеснявайте, всичко, което е необходимо, е основната информация за макроелементите.

Подозирам, че повечето от тези, които четат тази статия, ядат само за да поддържат теглото си.

Ако съм прав, тогава трябва да прегледате лошото си хранене.

Тъй като тренировка изгаря калории, ще ядете малко повече, защото апетитът ще расте в съответствие с нуждите на тялото ви.

Време е да започнете да консумирате 100-150 повече калории.

Тези, които искат да наддават на тегло, могат да ядат още повече. А тези, които искат да придадат форма на хълбоците и да отслабнат, трябва да ядат малко по-малко.

Не се притеснявайте. Самото ви тяло ще сигнализира глад, вашата задача е да я храните с правилните храни.

резултати

Колко скоро ще се появи видим напредък

Веднага щом започнете да следвате всички правила, резултатите ще бъдат забелязани почти веднага.

През първата седмица ще видите общо увеличение на теглото и увеличаване на обема на бедрата.

Не се страхувайте, тъй като повечето жени не виждат секси задни части и перфектни бедра, но с наднормено тегло. Просто бъдете търпеливи, скоро всичко ще бъде.

Ще отнеме още няколко седмици и ще видите още по-обемни бедра и още по-голямо тегло.

Все още не е перфектен задник и бедра. Не се паникьосвайте! Най-доброто да дойде.

На този етап ще тренирате 3 пъти седмично плюс кардио и ще видите значителни подобрения.

4 седмици обучение и резултатът ще бъде още по-забележим, а обучението ще бъде удоволствие.

Ще мине един месец и ще се радвате да видите вашите перфектни бедра и секси задници. Продължете да тренирате и подобрявате формата си.

Как да увеличим ширината на бедрата и да ги направим заоблени?

Много момичета, особено тийнейджъри, мислят как да увеличат бедрата и да им дадат закръгленост. Фигурата придобива женски криви поради преструктурирането на хормоналния фон през пубертета и освобождаването на естроген в кръвта - женския полов хормон. Ако момичето й бедрата не изглеждат достатъчно закръглени, тя може да я оправи, без да прибягва до операции. Дългоочакваният резултат може да се постигне с помощта на адаптации на мощност и специални упражнения за сила, които са лесни за изпълнение както у дома, така и при професионални треньори във фитнеса.

Най-ефективното упражнение за изграждане на мускулите на бедрата е клякам. Тя трябва да бъде включена в загрявката или в основния комплекс. За да получите по-голям ефект от упражнението, той трябва да се изпълнява със свободни тежести. Използвайки товара (например, гири), можете да изработите всички мускули на задните части, гърба и краката. В това упражнение трябва да сте сигурни, че коленете ви не се "разхождат", а петите ви не излизат от пода. След това упражнението ще се изпълни правилно.

За да се ангажират сериозно с изграждането на мускулите на бедрата и задните части, препоръчително е да се закупят гири: с тях ефектът от упражненията ще се увеличи няколко пъти. Но добрите черупки струват много пари, а не всеки има възможност да закупи качествен продукт. В този случай, спортното оборудване може да замени 1,5-литровата бутилка вода. С тях можете да изпълнявате упражнения в началния етап. След това можете да увеличите товара до 5-10-литрови контейнери.

Тези, които имат такава възможност, трябва да закупят велоергометър. С него можете да изработите всички мускули на бедрата и бедрата без много усилия. За тези, които нямат симулатор, се побира мотора. Ако ходите всеки ден за половин час разходка из парка, ефектът ще бъде забележим след няколко дни.

Класически клек. Практически всички мускули на долната част на тялото участват в това упражнение. Това позволява не само да се увеличи ширината на бедрата, но и да се подобри стойката, да се отстранят излишните мазнини от корема и да се изпомпва пресата.

Начална позиция - краката заедно, раменете настрани, ръцете са протегнати пред вас. Техниката изпълнение:

• Клякам, така че коленете да са под ъгъл от 90 градуса, а бедрата са успоредни на пода.
• Кракът не трябва да се откъсва от пода, в противен случай може да загубите равновесие по време на тренировка.
• Преди началото на клякам трябва да си поемете дълбоко дъх и да седнете на издишането.

В началния етап на обучението се препоръчва да се изпълнят 4 комплекта по 10-15 пъти. Тъй като тялото се привиква към натоварванията, броят на кляканията трябва постепенно да се увеличава.

Упражненията за изграждане на мускулите трябва да се изпълняват бавно, без бързане и шум. Мускулите трябва да бъдат възможно най-напрегнати.

Плие клякам. Това упражнение включва бицепса на бедрото и седалищните мускули. Plie-squat прави формата по-заоблена, а краката - тънки.

Изходно положение: краката са раздалечени възможно най-широко, чорапите са обърнати навън, ръцете са сгънати в ключалката пред гърдите. Техника упражнения:

• Клекът е необходим по такъв начин, че задните части да не падат под коленете; гърбът трябва да бъде абсолютно равен и да не се огъва в долната част на гърба.
• Седейки, трябва да останете в това положение за няколко секунди и след това да се върнете в изходната позиция.
• Извършете упражнението е необходимо за 4 комплекта от 10-12 клякам.

Lunges. Упражнение перфектно тренира мускулите на бедрата и е превенция на целулита.

Изходно положение: изправено назад, ръце на колана или отстрани. Алгоритъм на изпълнение:

• С десния крак трябва да стъпите напред и надолу по такъв начин, че пешеходният крак да образува ъгъл от 90 градуса; левият крак също трябва да се спусне, но не се допира до пода.
• В тази позиция трябва да останете за няколко секунди и след това да се върнете в изходна позиция.
• Необходимо е да се направи 20 атаки на всеки крак.

По същия начин можете да се върнете назад.

Преди да започнете да правите упражненията, трябва да направите загряване. Всеки го избира самостоятелно, но в него влизат упражненията, работните стави и всички групи мускули.

1. 1. Клякам с тегло. Изходно положение: краката са раздалечени широко, пръстите са обърнати навън, тежестта е притисната в спуснатите ръце. Клякам се нуждае от 4 броя, колкото е възможно по-дълбоко. Препоръчително е да се изпълняват три комплекта по 15 пъти.
2. 2. Натиснете бедрата. Начална позиция: седнал на стол, топка или друг еластичен предмет е притиснат между коленете. Топката трябва да бъде компресирана така, че да усети напрежението в бедрата и бедрата. Препоръчителният брой повторения - 3 комплекта от 30 пъти.
3. 3. Широки люлеещи се крака. Начална позиция: крак, фиксиран в кръстосана верига, изправен назад. Едното стъпало трябва да бъде преместено обратно на възможно най-голямо разстояние и прикрепено към опората. След това трябва да смените крака на другата и да повторите упражнението. Препоръчително е да се изпълняват три серии по 45 пъти на всеки крак.

Комплексът с тежести може да се комбинира с упражнения, предназначени да бъдат изпълнявани у дома.

За да се увеличи бързо обемът на бедрата не е достатъчно една фитнес зала. Вие също трябва да следите диетата си: яжте повече протеинови храни - млечни продукти, месо, риба, яйца. Необходимо е да се придвижваме повече в ежедневието: да се качваш горе, а не в асансьора, да ходиш на дълги разходки пеша.

Шест доказани начина да направите бедрата си по-широки

Тънките жени често са недоволни от тесните си бедра и, за да им дадат повече женственост, те се опитват да ги увеличат. В допълнение, широки бедра и опънати задници отново се върнаха в модата и крехките момичета с тийнейджърска фигура избледняха на заден план.

Осъществяването на мечтата си с модерното развитие на медицината няма да бъде трудно, но това не означава, че трябва да започнете да планирате операция. Има много прости и доказани начини да направите бедрата си по-широки. Да бъдеш у дома или на почивка в природата, ще бъде полезно да се правят упражнения, които са проектирани специално за това. Освен това, ако знаете някои трикове, можете визуално да направите бедрата по-големи и да им дадете закръгленост. Как да увеличим ширината на бедрата ще подскаже и обясни подробно 6 доказани начина.

Методи, свързани с корекция на храненето и начина на живот

• Метод номер 1 "Протеинова диета"

За да може мускулната тъкан напълно да расте и да се сгъсти, ще са необходими няколко пъти повече протеини, отколкото е било необходимо преди. Без спазване на това условие, никакви упражнения няма да дадат положителен ефект, тъй като клетките няма да получат достатъчно храна за растеж. Ежедневната диета трябва да съдържа риба, яйца, месо, извара и различни растителни храни. Ако има индивидуална непоносимост към риба или нос, можете да ги замените със специални протеинови коктейли или друга храна.

В йога има много пози и упражнения, които допринасят за отварянето и разширяването на бедрата. Изпълнението им с желаната последователност не само ще подобри гъвкавостта на мускулната тъкан, но и ще укрепи съдовата стена на капилярите в бедрата. На свой ред гъвкавите и опънати мускули растат много по-бързо от нетренираните. Само за постигане на този резултат и насочени пози от йога.

• Метод №3 "Облекло, разширяване на бедрата"

В допълнение към тези методи за разширяване на бедрата, има няколко тайни, свързани с гардероба. За да разгънете визуално бедрата с дрехите, трябва да знаете няколко прости тайни. Например, леките лъскави тъкани ще ви помогнат да добавите обем на тесните бедра.

Панталони с не зашити сгъвки и драпиране на нивото на бедрата, къси якета - тези дрехи трябва да се използват като ежедневни дрехи. Що се отнася до аксесоарите, рамото на дълъг колан визуално увеличава бедрата.

Физическа активност

• Метод №4 "Клякам с тежест и без"

Клякам за укрепване на мускулите на бедрата винаги са били популярни, както у дома, така и във фитнес центъра. За да включите всички мускулни групи, трябва да използвате спортна екипировка - черупки или гири. Поради обременяването, което възниква по време на тренировка, тези атрибути повишават ефективността на клякам, защото мускулите се свиват в ускорен режим. Можете да си купите предварително симулатор или мряна, но за ваша собствена безопасност е по-добре да използвате помощта на треньор във фитнес клуба.

По време на клякане е важно да следите стойката си и да се уверите, че петите са здраво закрепени на пода. В същото време коленете гледат встрани, а с десния дълбок клек, ефективността на упражнението ще бъде 100%.

За да правите клякам трябва да бъде така:

1. Трябва да се изправите и да поставите краката си на ширината на раменете.
2. Чорапи разведени встрани, петите са фиксирани към пода.
3. Поемаме дъх и спускаме тялото, докато огъваме коленете, с ръце изпънати пред него.
4. Представяйки си, че сме седнали на невидим стол, замръзваме за секунда и след това се издигаме към изходната позиция.
5. Издигането е важно да се компресират задните части, за да се подобри ефекта от упражнението.

По време на клякам ще бъде трудно да се поддържат здраво петите на пода, но това е необходимо за правилното придържане към техниката на упражняване.

Магически крем и радикален метод

• Метод №5 "Крем за подобряване на бедрата"

Има козметика, която работи на същия принцип като крем за увеличаване на гърдата. Сами по себе си те не правят бедрата по-широки, но съдържат такива вещества, които след нанасянето им върху кожата увеличават плътността на кожата, а кръвта тече в тази област в подобрен режим. Поради това се наблюдава увеличаване на мускулната тъкан. Други видове кремове са способни да възстановят липсата на колаген и еластин в кожата, поради което се увеличава скоростта на регенерация на мускулите около бедрата.

Тя ще бъде много по-ефективна, ако прилагането на крема в същото време в съчетание с упражнения и протеинова диета. Заедно тези методи ще се допълват перфектно и ще се ползват.

• Метод №6 "Бременност и раждане"

Всеки знае, че по време на бременността и след раждането бедрата на жената стават по-широки и позата е по-женствена. Това се обяснява с факта, че през последните месеци на бременността и по време на раждането костната симфиза се отклонява леко, така че детето може безопасно да преминава през родовия канал. При някои жени бедрата се връщат в своето пренатално състояние, докато в други те остават с няколко сантиметра по-широки за живота от преди. Този метод е може би най-кардиналният от всички, но ако се планира бременност в близко бъдеще, ще бъде възможно в същото време да направите бедрата по-широки.

Всичките 6 метода трябва да се комбинират помежду си, след което ефективността ще се увеличи и ще бъде по-лесно да се постигнат желаните обеми.