Укрепване на мускулите на краката: най-добрите упражнения и тренировъчна програма

Не всички, които идват във фитнеса, имат за цел да изпомпват мускулна маса или сила. Много отиват да подкрепят тона и още повече за възстановяване. По правило това са хора на възраст или заети, за които гимназията и обучението нямат такъв висок приоритет в живота, както ние, атлетите. Това е категорията хора, на които е посветена тази статия.

Защо трябва да укрепите мускулите на краката?

Заседналият и предимно заседнал начин на живот води до факта, че мускулите на краката атрофират и отслабват. Слаби крака увеличават натоварването на сърцето и кръвоносните съдове, което в крайна сметка завършва с развитието на общоприети заболявания - хипертония и различни сърдечни патологии.

За успешна профилактика е необходимо да се обучават и укрепват мускулите на краката. За да направите това, има няколко отлични и сравнително прости упражнения.

Най-добрите упражнения за укрепване на мускулите на краката

Преди да анализираме упражненията, които се нуждаем, е необходимо да разберем, че обучението на краката включва обучение на отделни мускули от тази група, основните от които са четириглавите и бицепсите на бедрото. Упражненията са насочени към укрепването на тези мускулни групи.

Така че, изброяваме най-добрите движения за укрепване на мускулите на краката:

• Leg press - това упражнение перфектно натоварва четириглавия и подпомага изтичането на венозна кръв от краката, улеснявайки работата на сърцето;
• Нападенията на стъпаловидната платформа - това упражнение имитира изкачване на стълби и зарежда добре четириглавия мускул, както и глутеални мускули;
• Огъване на краката в симулатора (лъжа) - това упражнение укрепва бицепсите на бедрата, което прави възможно по-ефективно стабилизиране на колянната става по време на движение.

Сега, въз основа на тези упражнения, можете да направите тренировъчен комплекс.

Как да укрепим мускулите на краката у дома - упражнения и видео

Гимнастиката подобрява настроението и благосъстоянието, както и премахва умората. Ако не сте мързеливи, правите упражнения всеки ден, за кратко време това ще помогне за подобряване на функционалността, външния вид и т.н. И сега ще говорим за това как да укрепим мускулите на краката у дома.

Това ще ви помогне да направите специални упражнения, които за най-добър ефект трябва да се извършват ежедневно сутрин и вечер за няколко месеца. В началото (някъде през първите три седмици) всяко упражнение трябва да се повтаря 5-10 пъти, като постоянно се увеличава броят на подходите и се увеличава до 15-20 пъти.

Нека погледнем отблизо упражненията за красотата на краката.

Комплексно обучение на 10-те най-ефективни упражнения за краката у дома

Мускулите на краката могат да бъдат ефективно изработени у дома. За да направите това, има комплекс от най-добрите физически натоварвания, насочени към всяка мускулна група.

Кой от тях ще бъде най-ефективен за момичетата и жените? Какви са особеностите на обучението у дома и на какво трябва да се обърне внимание?

Нека разгледаме тези въпроси.

Малка анатомия

Мускулите на краката съставляват петдесет процента от мускулната маса на цялото тяло. За тяхната форма отговарят мускулните групи на бедрата, бедрата и краката. Чрез целенасочено обучение в тази област можете да постигнете хармонична, тънка фигура и красива линия на краката. Комплексът от специални упражнения може да се справи с такива дефекти като прекалено тънки телета или пълни бедра, увиснали задници. Тези мускули се отразяват добре на стреса, така че редовните тренировки за момичетата ще помогнат да се оформи атрактивно облекчение и да се намали обема на краката.

Комплексни най-добри тренировки за краката

Упражненията в този комплекс за тънки крака са подбрани по такъв начин, че ефективно да се изработят всички мускули. Те ще ги направят еластични и годни. Чрез рационално хранене и извършване на комплекс, можете успешно да изгаряте излишните мазнини и да придобиете тънка фигура. Това обучение перфектно обучава сърдечно-съдовата и дихателната система, е превенцията на разширени вени. Развитите мускулни групи помагат на сърцето да изпомпва кръв. Извършвайки комплекс за краката и бедрата, укрепвате мускулите, кръвоносните съдове и цялостното здраве на тялото.

1. Пешеходна платформа

Конците са насочени към изработване и развитие на групата на мускулите на глутеуса, както и на предната и задната част на бедрото. Бързият темп на изпълнение допринася за активното изгаряне на калориите, образува стегната и тънка линия на бедрата и телетата.

Извършваме първите упражнения със собствено тегло, изработваме техниката, избираме за себе си комфортен ритъм на изпълнение. Можете да направите това по няколко начина:

Метод 1.

1. Ние стоим точно пред платформата, ръцете са спуснати, раменете са леко отпуснати назад. Също така, за удобство при извършване на тази тренировка, можете да огънете лактите си.
2. Първо заставаме на платформата с един крак, след това поставяме втория.
3. Разхождаме се десет пъти с дясно, след това със същото количество с левия крак. Поддържащият крак трябва да поддържа прав ъгъл.

Това е едно от най-добрите упражнения с гири за краката. Ние правим няколко повторения, между които трябва да има малко почивка, за да се отпуснат мускулите.

Метод 2

1. Ходим с десния крак.
2. Получаваме и двата крака на платформата.
3. За да увеличим товара, ние вдигаме десния опорен крак над нивото на платформата, имитирайки движение по стълба. Огънете коляното под прав ъгъл и се задържайте в това положение за няколко броя.
4. Извършваме ходене с левия крак.

Ние правим няколко повторения, между които трябва да има кратка почивка за релаксация.

2. "Табуретка" (статично упражнение)

Статичните упражнения перфектно натоварват мускулите, спомагат за бързо изгаряне на мазнините по краката и затягане на увисналата кожа. "Високо столче за хранене" е класическо статично натоварване. Позволява ограничено време за работа на всички мускулни групи.

1. Ние се връщаме обратно към стената и отстъпваме малко от него.
2. Бавно падаме върху въображаемия стол. Имитираме седнало на стол средно от тридесет секунди до една минута.
3. Притискаме гърба и задната част на главата плътно към стената и държим прав ъгъл в колянната става.
4. С усилието на бедрото и долната част на крака, изправете краката и станете. Разклащайки краката си, отпуснете се за тридесет секунди.

Повторете три до пет пъти.

3. Клякам

Те са идеалният товар за краката. Образувайте релеф, изработвайте проблемни зони на бедрата и бедрата. Едно от малкото упражнения, които успешно помпит вътрешната страна на бедрото, развиват бедрото, коляното и глезените. Това е голямо движение за отслабване на долната част на тялото. Тези зони често развалят тънката линия на краката поради излишната мазнина и неразвитите мускули. Най-ефективни са следните видове:

1. Краката на раменете са широки, раменете са разтворени напред, брадичката е вдигната.
2. Сгъване на краката в коленете, ние слизаме в положение, в което ще се образува десен ъгъл в колянната става.

Ние правим десет кляка с три повторения.

2. Клякане „Plie“

Подчертава натоварването на вътрешната част на бедрото.

1. Клякам с права гръб, ръцете могат да бъдат изтеглени напред или закопчал раменете им.
2. Краката трябва да са по-широки от раменете, разгънати чорапи.
3. Клякам, както в първия случай, не напълно, с бавни темпове.

Ние правим десет кляка с три повторения. След изработването на техниката, изпълнявайте кляка с гири.

4. Lunges

Lunges са добри за натоварване на мускулите на бедрата - квадрицепс, както и на задните части и краката. Те перфектно разтягат прасците, внимателно зареждат ставите на краката. Това привидно просто упражнение е включено в много комплекси. Обучава равновесие, оказва голямо влияние върху сърдечно-съдовата система. Енергичните атаки помагат да се победят тези излишни килограми и да се държат в добра форма.

1. Стани права, повдигната брадичка, ръцете надолу. Ние правим крачка напред с десния крак, облягайки се на цялата област на крака.
2. Поддържаме прав ъгъл в коляното, поддържаме баланса. В същото време левият крак е удължен, коляното е близо до пода.
3. Тялото се накланя напред, ние следваме баланса.

Повторете петнайсет до двадесет пъти. Когато се адаптирате към товара и се научите лесно да следвате техниката, можете да правите два или три подхода с бързи темпове.

5. Блоков мост

Едно от най-ефективните упражнения за бедрата и седалището. Добре е за разтягане на коремните мускули.

1. Лежим на гърба, главата е удобно разположена на пода. Ръцете лежат по тялото.
2. Сгъваме краката под прав ъгъл, поставяме краката, леко разгъваме чорапите.
3. Позовавайки се на областта на лопатките и краката, максимизирайте задните части. Заемаме позицията и слизаме за няколко сметки.

Можете да изпълнявате с използване на гири, които са разположени в предната повърхност на бедрата. Използването на тежести върху поръчката повишава ефективността чрез увеличаване на товара. Повторете десет пъти с три подхода.

6. Ходене по задните части

Работи мускулите на бедрата и седалището, развиват се тазобедрените стави. Помага за отстраняване на “ушите” - мастни натрупвания на дъното на задните части.

1. Седим на пода, краката се изправят, краката леко се раздалечават. Ние не спускаме главата, гледаме напред.
2. Свийте ръцете в лактите и, движейки се по задните части, направете движение напред и назад. За няколко акаунта - напред и назад.
3. Ние си помагаме, като правим движения с лактите си.

Повторете десет пъти с три подхода.

7. Велосипеди

Ние укрепваме пресата, гърба и предната повърхност на бедрата, леко натоварваме коленните и тазобедрените стави, увеличаваме амплитудата на тяхното движение, елиминираме сковаността. Велосипедът се използва широко за сушене на краката.

1. Извършвайте легнало по гръб.
2. Слагаме ръцете си под главата.
3. Повдигаме краката си малко над нивото на пода и „карам колело“, като на свой ред огъваме коленете. Колкото по-близо са бедрата към пода, толкова повече работим по пресата.

Повторете десет пъти с три подхода. Между подходите, почивка за тридесет секунди, за да се отпуснете долната част на гърба.

8. Ножици

Работете с мускулите на бедрата, задните части и корема. Помогнете да се отървете от така наречената "портокалова кора".

1. Извършвайте лежи на пода.
2. Ръцете са разположени по тялото.
3. Краката се изправят и повдигат над пода.
4. Средно ние правим движения с краката си, имитирайки движенията на ножовете.

Повторете десет пъти с три подхода.

9. Подемни чорапи (теле)

Натоварваме глезените и телесните мускули.

1. Ние ставаме точно, раменете назад, брадичката се вдига.
2. Слагаме ръцете си върху колана, изкачваме се нагоре по пръстите си и се задържаме на три точки, като се снижаваме.
3. Съсредоточете се върху областта на телетата.

Повторете десет пъти с три подхода.

10. Кучешка муцуна нагоре и надолу (разтягане след тренировка)

Те са финални упражнения, които подпомагат гъвкавостта и релаксацията на мускулите на краката. Разтегнете мускулите, премахнете напрежението и спазмите, които могат да възникнат от пренапрежение. Подобряване на обмяната на веществата, подобряване на притока на кръв, повишаване на издръжливостта. Упражнения Източните практики се изпълняват с бавни темпове, редуващи се фази на напрежение и релаксация. Необходимо е да се приспособите към такъв индивидуален ритъм, така че мускулите да имат време да се отпуснат напълно. Този период може да бъде от една до три минути.

1. Отиваме на четири крака и, изправяйки краката на коленете, повдигаме задните части.
2. В идеалния случай тялото трябва да образува триъгълник с бедрата в горната точка. Обикновено такава ситуация може да бъде постигната незабавно, а не лесно. Разтягане на мускулите на гърба и задната част на бедрото, вие постепенно ще се приближи към стандарта.

Ние извършваме три пъти, не забравяйте за фазите на релаксация.

1. Легнахме на стомаха и поставихме длани под раменете си.
2. Краката са прави. Краката леко раздалечени.
3. С акцент върху дланта, прегънете гърба си, погледнете нагоре. Задръжте позицията за няколко секунди и спуснете горната част на тялото на пода.

Извършваме три пъти между които има фаза на релаксация.

Още 5 препоръки за повишаване на ефективността

1. Бъдете внимателни, ако коленете започват да боли след тренировка. В този случай трябва незабавно да спрете занятията и да разберете причините за болка. За да укрепите коленете си, извършете специално лечение "Ходене на колене".
2. Загряването винаги трябва да бъде първият етап от обучението. Подготвяйки се за натоварването, вие ще затоплите мускулите си и ще се спасите от нараняване.
3. Важна част от тренировъчния комплекс е правилното дишане. Издишайте - напрежение, дъх - релаксация!
4. Увеличете постепенно натоварването. Не забравяйте, че интензивността на тренировката е за всеки човек. Изберете режим, който е подходящ за вас.
5. Ако не сте физически подготвени, увеличете броя на упражненията на етапи, давайки възможност за постепенно укрепване на долната част на тялото.
6. Само след като тялото се адаптира към натоварванията, можете да зададете пълно упражнение. Лекарите често трябва да лекуват наранявания, причинени от неадекватни натоварвания, когато извършват дори най-простите упражнения. Всеки дискомфорт в краката след тренировка трябва да ви предупреди

Значението на кардиото за изгаряне на мазнини

Сърдечните упражнения са абсолютно необходими за тънки и красиви крака. За тренировка е добре да свържете джогинг, плуване, упражнения с въже.

Можете да използвате и различни симулатори: бягаща пътека, елиптичен треньор, степер. Те перфектно допълват горния комплекс и ви позволяват да постигнете по-стабилни резултати. С помощта на кардио тренировки за изгаряне на мазнини, можете ефективно да премахнете излишния мускул от краката си, да контролирате теглото и да поддържате формата си. Те могат, при използване на интензивни натоварвания, да изгарят допълнителни калории, дори ако понякога прекъсвате рационалната диета.

Използвайки горния комплекс, можете да постигнете целта си след няколко месеца - идеални крака. Но трябва да се помни, че активният начин на живот трябва да се поддържа постоянно. Ако прескочите тренировките, консумирате излишните количества висококалорични храни и се движите малко - постигнатите резултати няма да продължат дълго.

Упражнения за укрепване на мускулите на краката у дома

Стройните крака с красив мускулен релеф - мечтата на жените и мъжете, които се грижат за фигурата. Упражненията за краката у дома са в състояние да дадат резултати, подобни на фитнес тренировките във фитнеса. Ефективността на занятията зависи от постоянството и дисциплината.

Как да отслабнете в краката?

Да се ​​отървете от отлаганията на подкожната мазнина изисква интензивни упражнения за мускулите на краката. Важна редовност и спазване на диетата.

Ще трябва да спрете или драстично да ограничите използването на следните продукти:

• сладкарски и захарни изделия;
• сладка сода;
• Бързо хранене с голям брой животински и синтетични мазнини;
• колбаси и пушени меса.

В диетата се включват зърнени храни, бобови растения, зеленчуци и плодове, млечни продукти.

Освен това, ще трябва да направите обвивки с антицелулитен състав, процедурата значително ще увеличи резултата.

Всеобхватни събития ще помогнат да се постигне успех и да се чувстват уверени в къса пола, шорти, бански костюм.

Ефективността на упражненията се увеличава, ако ходите нагоре и надолу по стълбите всеки ден и отивате на разходки.

Как да започнете упражнения за краката у дома?

Ще бъде необходимо с помощта на специален гимнастически комплекс за изпомпване на мускулни групи:

• теле;
• квадрицепси и прасци;
• задните части.

Изберете подходящ брой и последователност на упражненията, за да не нанесете увреждане на мускулните влакна и сухожилия.

Режим на обучение

Постигането на видим резултат ще изисква ежедневно натоварване от 15-20 минути. Продължителността се увеличава постепенно, за да се избегне болката в мускулите. След няколко седмици редовни часове се забелязват положителни промени.

Правете упражнения за предпочитане сутрин, от 11 до 13 часа. Ако сутринта е зает с работа или учене, преместете времето на часовете до 17-19 ч.

Отоплителен комплекс

Подгответе мускулите за упражнения за нагряване. Те спомагат за подобряване на кръвообращението и метаболизма в долните крайници.

Преди извършване на основния етап, джогинг, разтягане и въртене на ставите ще бъдат подходящи. Подготовката ще отнеме около 10 минути.

Ефективен набор от упражнения у дома

Редовните занимания ще спомогнат за създаването на перфектно облекчение и увеличаване на издръжливостта.

Различни опции за клякам

Клякам са проста и популярна форма на фитнес. Има различни вариации от елементарни до сложни.

Класически клякам

Вземане на началната позиция, докато стои изправен. Вие ще трябва да седнете с плосък гръб, без да повдигате петите от пода, 10 пъти. Надолу колкото се може по-ниско, останете така за няколко секунди. Направете два такива подхода.

Клекнал на един крак

По-трудно упражнение е да се спуснеш на единия крак, а вторият да се изправи успоредно на пода.

Squats с тежести

За да увеличите теглото, ще трябва да вземете гири или тежки предмети (дебели книги). Упражнението се извършва чрез падане на двата крака.

Клекнал на един крак с преден трансфер на тегло

Тези упражнения укрепват мускулите най-бързо. Ефектът от тях е същият като обучението на специален симулатор. Вие ще трябва да клекнете на един крак, дръжте гърба си изправен, а вторият трябва да е върху повдигнат предмет (можете да използвате изпражнения).

При изпълнение на упражненията поддържайте равновесие. Първо, това се поддържа от ръце.

Извършено стоящо. Вие ще трябва да вдигнете крака си, дърпайки чорапа, колкото е възможно по-високо, за да се задържате в горната позиция за няколко секунди. После се завъртете настрани.

напади

Ефективни упражнения са на разположение за правене у дома. Мъжете са по-добре да ги правят с гири или мряна. Дръжте ръцете си на колана, вземете голяма крачка напред, докато вдишвате, огънете крайник под прав ъгъл в коляното.

Прехвърлете тежестта на тялото към сгънатия крайник и се придвижете напред, а другият крак почива върху пръста. При издишване бързо се върнете в изходната позиция.

Lunges укрепват бедрата и мускулите на задната част на бедрото и долната част на крака.

прозорци

Упражнението интензивно натоварва краката и гърба. Направете го легнало, раменете и натиснете задната повърхност на дланите. Тазът трябва да се повдигне нагоре, краката да са прави и перпендикулярни на пода. Повтаряйте се повторете 10-12 пъти за всеки крайник и едно и също за двама в даден момент.

скачане

Те спомагат за включването на всички мускулни групи, стимулират капилярната циркулация.

Особено полезно обучение за хора със заседнал начин на живот!

Можете да изпълнявате с въже и без него. За да се направи без допълнително оборудване, трябва да седнете така, че задните части да докоснат петите. От позицията, която трябва да скочиш възможно най-високо. Направете до 10 скока на 3 комплекта.

Скачането на въже се прави с различно темпо в продължение на 5 минути. Стартирайте 3 комплекта.

ножици

Обучението дава осезаем ефект за отслабване, тъй като изпомпва коремните мускули. Лежите намалете и вдигнете краката си повдигнати 10 пъти в 3 комплекта.

Други упражнения

В допълнение към традиционните упражнения, има и други начини да се изработят мускулите.

1. Огъване на краката с гира. Подходящ за мъже. Ще бъде необходимо да лежите на стомаха, да поставите снаряда между краката, да ги повдигнете възможно най-близо до задните части.
2. Усукване за бицепса в областта на фитбол. Класове се провеждат легнали на пода, краката са на устройството, тялото е повдигнато. Необходимо е петите с бедра да образуват една линия. С помощта на краката, топката се търкаля към себе си и след това се избутва.
3. Напред. На ниска повърхност (шкаф, табуретка или куб) ще трябва да поставите един крак, а другият да се повдигне под прав ъгъл. Долу на пода, маршируващото движение трябва да се повтаря 10 пъти в 3 комплекта.
4. Размахваме бедрата. Разработете мускулите на тази област с опростен мост. Съсредоточете се върху дланта (разположен на рамото с пръсти напред) и крака, вдигайки тялото. Забавете се за няколко секунди и бавно се върнете в първоначалното си положение.
5. Повдигане на един крак с товар. Стоейки на един крак и държейки шията пред себе си, трябва да се наведете напред. Вторият се издига нагоре и задните части трябва да се напрягат.
6. Миди. Упражнението се прави на дясната страна, лявата ръка е върху бедрата, а дясната - на главата и шията. Краката са сгънати и огънати, за предпочитане около коленете, за да се увие еластична лента. Горната част на крака се повдига до максимум, като краката се затварят. По същия начин повторете и на другата страна.
7. Скачайки на куб. Поставете един крак на кота и направете скокове, като сменяте крайниците. Упражнението развива издръжливост и координация.

Упражнения за краката и бедрата във фитнеса

След тренировка у дома, можете да отидете на занятия във фитнес центъра. Пътуванията до такива места могат да се комбинират с самостоятелно обучение, тъй като ежедневните посещения в спортен клуб могат значително да повлияят на бюджета. С помощта на най-добрите упражнения се постига блестящ резултат.

Какъв успех може да се постигне?

Тренировките, които се провеждат редовно в продължение на достатъчно време, са способни да:

• увеличаване на издръжливостта при ходене;
• дават тънкост и съблазнителни форми;
• връщане на еластичността на задните части.

Не трябва да забравяме, че положителен резултат не може да бъде постигнат бързо.

Трябва да се придържате към мотивацията и да бъдете дисциплинирана. Принудителните натоварвания също няма да донесат ползи, те трябва да се увеличават постепенно.

Упражнения, които се изпълняват у дома, могат да се превърнат в достойна алтернатива на фитнеса. За да постигнете резултата, трябва да изберете подходящия набор и темп на заетост.

Упражнения за мускулите на краката у дома

Всеки начинаещ спортист иска да има големи ръце, широк гръб, огромни рамене и красив релефен гръден кош, но много хора забравят краката си и пренебрегват тренировките си, мислят, че могат да носят сами дълги панталони - но това е грешка!

Силата на краката е много важна в различните спортове. Има много спортове, в които силата на долната част на тялото е с по-висок приоритет. Днес ще говорим за упражнения за мускулите на краката у дома.

Също така си спомнете, че в последната статия ставаше дума за това как правилно да се изпомпват гръдните мускули, препоръчваме ви да прочетете. В допълнение към всичко по-горе, силата на краката е от решаващо значение за вашето здраве и е в основата на защитата срещу нараняване.

Ако имате силни крака, можете да повдигнете тежки предмети и тежести правилно и да избегнете наранявания на долната част на гърба. Така че, по-долу е набор от упражнения за укрепване на мускулите на краката.

Упражняване на мускулите на iliopsoas

Тези мускули са отговорни за това, че можем да вдигнем краката си пред нас. Това ще бъде същността на самото упражнение. За да изпълните упражнението, застанете срещу стената и притиснете гърба си към него, повдигнете краката си на свой ред пред вас. Дръжте гърба си изправен - това ще даде най-добър ефект. Необходимо е да се извърши 3-4 подхода 10-15 пъти с всеки крак. Веднага след като лесно можете да изпълните това упражнение, можете да използвате тежести за краката.

Има и друг начин да извършите това упражнение: направете всичко точно същото, но само седнали на пода. Можете също да повдигнете два крака наведнъж.

Важно е тялото ви да не се отклонява назад, в противен случай натоварването на мускулите ще бъде минимално.

На пръв поглед всичко изглежда просто, но това упражнение за мускулите на краката у дома е чудесна алтернатива на фитнеса.

Размахване на четириглавия у дома

Тази мускулна група е проектирана така, че да можем да разхлабим крака. Най-доброто упражнение за тяхната тренировка е да клякам на един крак. Можете да направите упражнението срещу стената или срещу всеки друг обект, който ще ви помогне да запазите равновесие. Направете 3 до 4 комплекта от 10 до 15 кляка на всеки крак. Клекнане на един крак е чудесно упражнение за мускулите на краката и бедрата.

Размахваме бицепсите на бедрото

За да направим това, лягаме на пода и поставяме краката си, например, на стол, но за да се огънат на колене, започваме да вдигаме тялото си. Веднага ще усетите как работи бицепса на бедрото. Можете да направите същото с един крак. Направете 4 комплекта по 10 пъти за всеки крак.

Обучение на телесните мускули у дома

Нашите телета са отговорни да гарантират, че можем да застанем на чорапите си. Именно тази функция ще използваме за тяхното обучение. Така че, ние ставаме лице към стената и последователно започваме да се издигаме на пръстите с всеки крак. Икру - издръжливи мускули на краката, а за да ги тренират бавно се издигат и се задържат в горната точка за няколко секунди. Направете 4 комплекта от 10 асансьора с всеки крак.

Затова сме изброили някои упражнения за мускулите на краката у дома, в които можете не само да поддържате краката си в добра форма, но и да се подготвите за по-нататъшни упражнения във фитнеса. А за тези, които са твърде мързеливи, за да четат, по-долу е видео за упражнения за мускулите на краката.

Ефективни упражнения за крака у дома

Всеки иска да бъде тънък и годен. Но не всеки има възможност да отиде във фитнеса. Въпреки че за много хора това е просто извинение да не се занимавате със спорт. Някои незабавно отиват на диета, докато други започват активно да изпълняват упражнения за укрепване на мускулите на краката. При загуба на тегло чрез диета, на първо място, обемът отива на върха. За да отслабнете не само в ръцете, но и в краката, трябва да приложите интегриран подход, да промените начина си на живот.

За да постигнете максимални резултати, трябва да комбинирате диета, обвивки, които помагат за изгаряне на подкожната мазнина, и упражнения за укрепване на мускулите. Сега има огромно разнообразие от упражнения, които могат да бъдат изпълнени у дома, без специални инструменти. Основното нещо в обучението у дома - систематично. Всички тези упражнения са подходящи както за жени, така и за мъже.

Как да започнем тренировки у дома

Първото нещо, което трябва да разберете какво искате: да отслабнете или да затегнете тялото. Въз основа на вашите желания и трябва да бъде програма за обучение. За всяка група мускули трябва да изберете 2-3 упражнения. Преди да започнете да тренирате тялото ви трябва да бъде добре подготвено и загрято.

Програмата за обучение може да бъде направена по различни начини. Например, на всеки урок можете да изработите определена група мускули или да извършите сложни упражнения.

В спорта у дома най-важното е да тренираме систематично. При заседналия начин на живот мускулите са много слаби, така че не се препоръчва незабавно да се натоварва незабелязано.

Дори ако трябва само да изпомпвате краката и задните части, не трябва да се ограничавате да упражнявате само върху тези мускулни групи. Обучението трябва да бъде изчерпателно и разнообразно. За да направите упражненията у дома, можете да използвате малки тежести. Като такива тежести, можете да използвате торби с пясък или бутилки за вода.

Най-доброто време за ефективни тренировки.

Всеки трябва да избере собственото си време, за да практикува, въз основа на собствения си ритъм на живот. Сутрин най-добре е да тренирате в диапазона от 11 до 13 часа. А вечерта - от 17 до 19 часа. На начинаещите се препоръчва да започнат с 3 урока седмично в продължение на 30 минути. С течение на времето е необходимо леко да се увеличи не само интензивността на обучението, но и тяхната продължителност. Класовете трябва да бъдат систематични, но не и изтощителни. Ако се чувствате зле, по-добре е да отложите обучението за утре.

Затоплете съветите

Загряването е важен компонент на всяка тренировка, тя помага да се подготви тялото за енергийни натоварвания. С помощта на загряването се увеличава притока на кръв към мускулите, повишава се ефективността на тренировката и се намалява рискът от нараняване.

Загряването може да се състои от следните движения:

Такъв първоначален комплекс трябва да продължи до 10 минути. Всички движения трябва да се извършват гладко и без ритания. Това загряване е необходимо не само за момичета и жени, но и за мъже.

Упражнения за тънки крака у дома

Странични повдигания на краката в легнало положение

Това упражнение се счита за едно от най-ефективните. Задачата се изпълнява без претегляне под собственото му тегло. Техниката е както следва:

• заемете началната позиция от дясната страна;
• положение на долната ръка на нивото на гърдите;
• постави лявата си ръка над главата си;
• докато вдишвате, едновременно повдигайте краката си;
• издишайте, поставете ги внимателно на пода.

Това упражнение е полезно не само за краката, но и за талията. Редовното изпълнение на тази задача ще помогне да се премахнат допълнителните инча в бедрата и талията.

Повдигане на краката

С правилното изпълнение на тази част от тренировъчния комплекс, има добър товар върху главния мускул на крака, долната преса.

Начална позиция - легнал по гръб. Ръцете трябва да бъдат притиснати към пода или леко да поддържат страните. Краката могат да бъдат повдигнати заедно или на завои. За тези, които току-що започват да тренират, краката могат да се огънат на колене, това ще помогне за облекчаване на товара от гърба и долната преса.

Упражнение за вътрешността на бедрата

Вътрешната част на бедрото е проблемна област за много жени. Дори ако теглото не надхвърля нормата, мазнините могат да се отложат от вътрешната страна на бедрото. Този дефицит може да бъде коригиран с помощта на специално упражнение, което има за цел да изработи мускулите на вътрешната част на бедрото. В легналата позиция трябва да намалите и разпънете краката си. За по-голяма ефективност можете да използвате претегляне.

Друга задача за корекция на вътрешната част на бедрото включва следните стъпки:

• изходна позиция - стояща с широко раздалечени крака;
• чорапите трябва да бъдат максимални;
• направете дълбоко клякам и останете в него за няколко секунди;
• Когато се повдигате до горната точка, не изправяйте краката си до края.

Тези действия могат да бъдат извършени с или без поддръжка. Така е разработена вътрешността на бедрото. По време на задачата, не натоварвайте гърба си, мускулите на краката и бедрата трябва да работят.

Как се правят дробове

Lunges перфектно укрепване на предните мускули на краката и бедрата. Първо, можете да правите клякам без претегляне, най-важното е, че изпълнявате технически правилно. Следвайте тези указания:

• начална позиция - права стойка с ръце на кръста;
• стъпка трябва да бъде дълбока;
• след като сте се приближили, изникнете малко;
• Върнете се в изходната позиция и повторете упражнението на другия крак.

Опитните треньори препоръчват комбиниране на дробовете със скокове, докато редуват смяна на краката. 10-15 повторения ще са достатъчни за един крак. За загуба на тегло трябва да правите активни и интензивни атаки, но за да затегнете мускулите се препоръчва да правите всичко бавно и с малко тегло.

Как да се постигне добър резултат

С правилния подход, спортуването у дома ще помогне не само да отслабнете, но и да укрепите мускулите, да накарате тялото да се побере. Разбира се, в допълнение към обучението, трябва да се хранят правилно и да водят здравословен начин на живот. През първия месец на класовете може да не видите колосална разлика, но с течение на времето промените ще бъдат очевидни.

По време на тренировката не преследвайте броя на направените подходи, нека бъдат по-малко, но те ще бъдат технически правилни. По време на час, обръщайте внимание на здравето си, може би трябва да правите повече или по-малко повторения. С появата на остра болка и дискомфорт, трябва да намалите натоварването или да вземете по-лесни упражнения.

За да имате красиво тяло, опънатите задници не са необходими за тренировка във фитнеса. Основното е да си поставиш цел, да разработиш програма за обучение у дома и да започнеш системно да се ангажираш. Такива класове не изискват много време, те са прости и същевременно много ефективни.

Как да укрепим краката у дома: бъдете тънки и красиви това лято

Лятото е точно зад ъгъла, скоро ще бъде възможно да отидете в къси шорти, поли, леки рокли. И сега си спомняме: кой е ходил във фитнеса през зимата? Ако температурата извън прозореца е преминала за 25 ° C в сянка, а сега само четете тази статия, тогава очевидно не сте били там. Няма значение, никога не е твърде късно да се хванете за себе си. Нека се опитаме да разберем как да укрепим краката у дома, да ги направим еластични и годни.

Разгледайте всички проблемни области, намерете най-добрия вариант за домашни тренировки, които ще спестят сезона ви на плажа.

Еластични задници

Така че нека започнем да решаваме проблемите отгоре надолу. За затягане и укрепване на седалищните мускули, придавайки на папата заоблена, приятна форма, този набор от упражнения ще се впише перфектно:

• Първо се нуждаете от стол. Седнете, поддържайте позата си възможно най-близо. Започнете гладко и бавно затегнете крака към стомаха. Извършвайте поне 10 пъти всеки крак.
• Следващото упражнение се изпълнява докато стоите. С протегнати ръце, започнете бавно да се накланяте към пода. Хванете глезените с ръце и се опитайте да докоснете коленете с челото. В тази позиция трябва да изчакате 10 секунди, да поемете дълбоко дъх и да се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти.
• И разбира се, клякам. Клекна бавно и замислено. Стъпалото трябва да бъде изцяло на пода, гърбът е прав, с всяко повторение на рамото се простира напред. Повторете поне 15 пъти.

Гладки бедра

Следващият проблем, който трябва да бъде решен, е несъвършенството на бедрата. Ще се съсредоточим върху вътрешната част на бедрото. Тази зона бързо се отпуска, без да се натоварва. Следният набор от упражнения ще покаже как да укрепим кръвоносните съдове и капилярите на краката, за да направят бедрата гладки и опънати:

• - Токчета заедно - чорапи. Започваме да клекнем, много бавно, до момента, в който колената са равни с върховете на пръстите. Направете поне 20 пъти.
• Стоейки, едната ръка зад главата, другата за баланса се простират напред. Вдигнете единия си крак за ръката и бавно намалете. Без да докосвате пода с крак, направете 20 пъти за всеки крак.
• Е, как да правим ножици от детската градина. Просто изберете най-удобния вариант за себе си (седнал или легнал) и продължете. Най-малко 20-25 пъти.

Релефни телета

Това е най-безпроблемната зона, въпреки че не бива да се мисли, че укрепването на краката може да е без работа на телетата. Ние извършваме упражнения, стоящи на стена, перваза на прозореца или друга опора. Направете малка стойка под крака си (например няколко списания) и я поставете под петата си, натиснете другия си крак. Ако сте уверени в себе си, вземете допълнително натоварване. Сега станете на чорап и наблюдавайте, че петата не докосва стойката. Направете 30 повторения на всеки крак. След като завършите всички упражнения, не забравяйте да се разтегнете.

Ако се чудите как да укрепите мускулите на краката, не мислете, а просто започнете да правите. Правете тези прости упражнения у дома след работа, на обяд или сутрин, докато отивате.

Няма нищо невъзможно, има само собствена мързел и нежелание да се ангажират сами. Можете да го преодолеете само за себе си, защото вие ще носите къси панталони. А сега гледайте видео уроците за това как да укрепите мускулите на краката, за да можете ясно да виждате всичко със собствените си очи.

Упражнявайте у дома и никога не спирайте! Поставете звездите долу и споделете с приятели в социалните мрежи!

Прости упражнения за укрепване на мускулите на краката

Това е едно от най-добрите упражнения за укрепване на мускулите на краката. В допълнение, той е лесен за изпълнение и може да бъде ефективно практикуван у дома.

• Начална позиция: изправете се изправено, краката на ширината на раменете, изправете гърба си. Главата трябва да е в права позиция, да гледате напред.
• Как да стигнем до упражнението: вдишайте, леко огъвайте коленете си под прав ъгъл. Бедрата трябва да са успоредни на пода. Дръжте гърба си изправен. Ръцете могат да се изтеглят напред или да се огъват към задната част на главата. Издишайте, върнете се в изходната позиция и повторете упражнението отново.

напади

Това упражнение е подходящо и за домашна гимнастика и е ефективно при употреба.

• Начална позиция: изправете се изправени, краката заедно, поставете ръцете си на кръста и изправете гърба и шията си.
• Как да стигнем до упражнението: направете голяма крачка напред. Ъгълът между долния крак и бедрото на предния крак трябва да бъде 90 градуса. Задръжте тази позиция за 2-3 секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението няколко пъти, редувайки краката.

Упражнения с платформа стъпка

Такива упражнения са идеални за укрепване на мускулите и поддържане на техния тонус. Ако нямате спортно оборудване у дома, използвайте широки стълби.

• Начална позиция: изправете шията и гърба си, сложете десния си крак върху платформата.
• Как да стигнем до упражнението: изправете десния си крак и повдигнете цялото си тяло нагоре, задръжте левия си крак във въздуха. Върнете се в началната позиция и повторете упражнението с левия си крак. Направете няколко повторения на всеки крак.

Тичане на място

Това е много просто упражнение и е лесно да се направи у дома. Той е много полезен за мускулите на краката.

• Начална позиция: поставете краката си на ширината на бедрата и огънете лактите си.
• Как да стигнем до упражнението: повдигнете петите и се опитайте да достигнете до техните задници. Повторете 30 пъти в бърз ритъм и почивка.

Тазовиден лифт

Това упражнение ще помогне да се укрепят не само мускулите на краката, но и задните части. Също така е много ефективен в борбата срещу целулита.

• Начална позиция: използвайте спорт или друг мат. Правете упражнения на пода или друга плоска повърхност. Легнете по гръб, огънете коленете си, краката здраво притиснати към пода.
• Как да стигнем до упражнението: повдигнете таза, под прав ъгъл в коленете. Дръжте тялото направо, коремът и задните части са прибрани. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което спуснете таза на пода. Направете поне 10 повторения.

Как да укрепим мускулите на краката

Упражнения за укрепване на мускулите на краката са полезни за всички хора, независимо от възрастта и пола. Те трябва винаги да се извършват внимателно, като се обръща внимание на собственото им благосъстояние и състояние на тялото. Тънките силни крака получават много по-лесно, отколкото изглежда. Достатъчно 7 елементарни упражнения.

За да научите как правилно да изпълните това упражнение, застанете с гръб към стената, близо до която има малка табуретка. Поставете краката си пред изпражненията, затворете коленете си и се опитайте да облегнат гръб на стената. Позата, макар и неудобна, е това, което кара мускулите да работят. Без да взимате раменете си от стената, седнете на столче и бавно се върнете към изходната позиция. Направете упражнението в три комплекта от 10-15 кляка.

Клякам с раздалечени крака

Разстелете краката си по-широки от раменете, клекнете на въображаем стол. Качете се на 10-20 см, останете, отново седнете. Гърбът, когато изпълнява това упражнение, трябва винаги да е прав. Натоварването трябва да се прилага върху мускулите на бедрата и задните части, а не върху коленете. Направете три комплекта от 10-15 кляка.

Застанете на чорапите и бавно, леко се движете от единия край на стаята до другия и обратно. Това упражнение може да се извърши и на работното място, да кажем, по време на обяд, облекчаване на напрежението от краката. Достатъчно е три до пет минути на такъв ход.

Скачащо въже

Скачането е едно от най-ефективните упражнения за укрепване на мускулите на краката. Техниката не трябва да причинява болезнени и неприятни усещания. Първо трябва да скочиш на два крака, след това да се редуваш на левия и десния крак. На младите хора се препоръчва да изпълняват упражнението за 12-15 минути, за тези, които са 40 до 10 минути с една или две паузи.

Упражнения с топка

За укрепване на вътрешните мускули на бедрото, трябва да седнете, с ръце направо на пода. Протегни краката си, дръж топката между краката си. Стиснете топката с краката си с максимална сила. Вместо топка, можете да използвате малък обръч. Моля, обърнете внимание: можете да стиснете топката и да я задържите между коленете си е различен вариант на натоварване.

Застанете настрани до спирката. Повдигнете бавно крака настрани, след което изпълнете последователно люлеенето напред и назад. Обърнете другата страна, направете упражнението на другия крак. На всеки крак трябва да се даде товар от 20-25 макс.

Ако има проблеми с коленете, трябва да се извършват плитки движения. Възможно е да се правят дробове напред и назад, за да се заредят различни мускули, добре е да се комбинира с развяване с ръце или завои. Направете дробовете 15-17 пъти на всеки крак.

Ако по време на всяко упражнение имаше неприятни усещания, то веднага спрете упражнението. Спортът трябва да бъде удоволствие!

Главно меню

Как да укрепим мускулите на краката у дома

Женското тяло е свещен храм, в който само ние определяме правилата. Ние просто трябва наистина да искаме да получим това, което искаме.

С възрастта, поддържането на формата става все по-трудно: метаболизмът вече не е толкова активен, че да насърчава естественото изгаряне на мазнините, мускулите стават бавни, в резултат на което всички подкожни недостатъци стават очевидни, а силата за фитнес след работа остава все по-малко.

Междувременно, краката на жената са една от онези части на тялото, които почти винаги се виждат и които несъзнателно се оценяват ден след ден. Как да укрепим мускулите на краката, като се има предвид възрастта и, често, материалните черти. Единственото правилно решение е да се учи у дома.

Не забравяйте, че след работа сте много уморени, вземете за начало като правило да се ангажирате в укрепване на мускулите на краката през почивните дни. Когато класовете станат навик, постепенно добавете тренировъчни дни.

За укрепване на мускулите на краката, трябва да изпълните серия от упражнения. У дома, това клякам. Това могат да бъдат обичайните клякания, когато краката се разделят на максимална неудобна ширина и всеки клек се извършва на максимална дълбочина. За да усложни задачата, можете да вземете гира (започнете с малко тегло). Не забравяйте, че всяко упражнение трябва да бъде направено в три подхода, като се вземат почивки между тях и броят пъти в един подход е по-добре да се увеличава постепенно, отколкото да се вземе горния ред веднага.

Ако такива упражнения не са подходящи за вас, една бягаща пътека за къщата може да се превърне в решение, което не само осигурява необходимото и регулируемо натоварване на мускулите на краката, но и помага за регулиране на теглото по време на редовни упражнения и спазване на диетата.

Ако искате да се движите, джогингът ще бъде добър вариант. Основното правило е да ги направите едновременно. Метеорологичните условия не винаги могат да допринесат за желанието за излизане, но този проблем е решен, ако си купите елиптичен треньор, който лесно побира функциите на велосипед.

Това кардио ще помогне да се определи натоварването, което е допустимо за вашето ниво на годност. И най-важното е, че той се справя със задачата, която първоначално сте задали за себе си: как да укрепите мускулите на краката. Като приемате различни позиции, можете да тренирате различни мускулни групи.

Така, обичайното положение, заемано от елипсоидния симулатор, равномерно стимулира работата на всички мускули, но ако започнете да педалите в обратна посока, тъй като основните усилия са насочени към мускулите на задните части. Ако искате да се съсредоточите върху укрепване на мускулите на прасеца, преместете тялото напред.

За разлика от бягащите, елипсовидните класове предпазват глезените ви, правейки движенията по-удобни. И разбира се, не трябва да забравяме задължителното разтягане преди занятията, за да подготвим мускулите на краката за предстоящите товари. Не би било излишно да се консултирате с лекар преди да започнете класове за приемливи кардио натоварвания.