Как да укрепим мускулите и да затегнем тялото у дома: основните правила

Искате ли да затегнете тялото у дома? Мислете как да укрепите мускулите и да направите тялото еластично? Или нямате излишно тегло, но искате да се отървете от мазнините в проблемните области?

Днес ние Ви предлагаме систематизирана информация за укрепване на мускулите, премахване на мазнините в проблемните зони, създаване на облекчение и увеличаване на мускулната маса. Всички тези тези вече са били срещани на нашия сайт в различни статии, но по редлив начин информацията ще бъде по-достъпна и по-разбираема.

Как да затегне тялото, изграждане на мускули, да се отървете от мазнини: основните принципи

С тази статия определено трябва да прочетете тези, които не трябва да губят тегло, но искате да подобрите качеството на тялото. Първо, нека да дефинираме основните принципи на образуването на мастна и мускулна тъкан в тялото. Без тяхното разбиране е невъзможно да се изгради компетентна програма за обучение:

1. Основното правило за премахване на мазнините: консумирайте по-малко, отколкото консумира тялото за целия ден. Това означава, че трябва да наблюдавате недостига на калории. Дори и да не се налага да отслабнете, а просто трябва да се отървете от мазнините в проблемните зони, трябва да ядете по-малко калории, отколкото прекарвате за един ден.

2. Обучението може да ви помогне да изгорите допълнителни калории (300-600 ккал на час в зависимост от програмата). Но ако ядете 3000 kcal за един ден, ще се възстановите, независимо от тренировките. Не забравяйте, че фитнес не е панацея. В зависимост от вашата диета:

• Можете да отслабнете без никакво обучение.
• Можете да спечелите мазнини и да се възстановите дори с тренировки.

3. Силовите тренировки ще ви помогнат да укрепите мускулите, да постигнете еластичност и тонус на тялото. Кардио тренировките заедно с хранителните дефицити ще помогнат за намаляване на процента на телесните мазнини. Това са два паралелни процеса: мазнините не се заменят с мускули.

4. Можете да отслабнете без тренировка. Но с редовната фитнес, качеството на тялото ви ще бъде по-добро. Ще имате твърда преса, еластични задници и стегнати ръце. И това лесно може да се постигне у дома.

5. Броенето на протеини, въглехидрати и мазнини е важно, ако искате бързо да постигнете целта си и да се погрижите не само за формата на тялото, но и за качеството на тялото.

6. Домашна работа с малки тежести може да укрепи мускулите и да постигне техния тон. Въпреки това е невъзможно да се изградят мускули и да се увеличат по размер с Джилиън Майкълс, Джанет Дженкинс, Шон Ти и тренировки. Можете да подобрите формата, да направите тялото годно и изпъкнало, но, например, не можете да увеличите задните части.

7. Ако искате мускулен растеж, тогава трябва да започнете да тренирате сила с големи тежести във фитнеса. Или закупуване на необходимото оборудване у дома.

8. В допълнение към енергийните натоварвания за растежа на мускулите е необходим излишък от калории и адекватен прием на протеини. Въпреки това, с излишък на калории заедно с растежа на мускулите, вие също ще спечелят мазнини. Това е неизбежно, по друг начин за увеличаване на мускулната маса няма да работи.

9. Невъзможно е едновременно да се развиват мускулите и да се изгарят мазнините. Какво да правите, ако искате да изградите мускули и да поддържате облекчение? В този случай, първо работи върху растежа на мускулите, а след това се пристъпи към изсушаване на тялото. Сушенето не е загуба на тегло! Това намаление на% мазнини след интензивни тренировки на мускулна маса.

10. Но да се работи за укрепване на мускулите и изгаряне на мазнини по едно и също време. Не бъркайте растежа на мускулите и тонизирането на мускулите. Като се занимавате с домашни условия, работите точно върху запазването и укрепването на мускулите, така че тялото да е опънато и еластично.

Как да укрепим мускулите у дома: 3 ситуации

За да гарантираме, че цялата информация не изглежда като гола теория, нека разгледаме три възможни ситуации, които могат да се срещнат. И в трите случая има цел да се укрепят мускулите и да се постигне тонизирано тяло, но първоначалните данни са различни.

Ситуация 1

Имате нормално тегло, но в някои проблемни области има мазнини. Изглеждаш тънък, но фигурата в банския костюм не е перфектна.

Вашата цел: леко коригирайте проблемните зони и отстранете мазнините без глобална загуба на тегло.

съвет: Да 1-2 пъти седмично кардио тренировки, 3-4 пъти седмично силово обучение. Наблюдавайте дефицита на калории. Ако сте загрижени за отделна проблемна област, поставете повече внимание върху нея. Можете да опитате готови интегрирани програми: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer и Chisel.

Ситуация 2

Вие не планирате да отслабнете, имате добра фигура. Вие нямате очевидни мастни натрупвания, но искате да работите върху еластичността на тялото.

Вашата цел: укрепване на мускулите и стягане на тялото, което я прави еластична.

съвет: Не можете да правите кардио тренировки, а да се фокусирате върху силовите тренировки. В този случай не се нуждаете от хранителен дефицит, по-добре е да ядете като част от поддържане на теглото и не забравяйте за адекватно приемане на протеини (за повече подробности вижте статията за преброяване на калориите). Най-ефективната енергийна програма за създаване на опънато тяло у дома - P90x. Тази програма е за напреднали, но ако започнете, препоръчваме ви да видите: 5 силови тренировки за цялото тяло от YouTube канала HASfit.

Ситуация 3

Ти си типичен ектоморф с тънка физика без грам наднорменото тегло.

Вашата цел: изпомпва и прави тялото мускулно и видно.

съвет: Отидете до фитнес залата с големи тежести. Яжте излишък от калории, яжте достатъчно протеин. След като растежът на мускулната маса продължи да изсъхва, за да се намали процентът на мазнините. Ако не искате да отидете във фитнеса, най-удобният вариант е да си купите бар с набор от палачинки. Метрото ще ви позволи да изпълнявате всички основни упражнения у дома, а палачинките ще заменят гири. Можете също така да обърнете внимание на програмата Body Beast.

Как да укрепим тялото?

Както показва практиката на читателите на портала „Най-доброто оръжие“, това е доста важен момент - да направите тялото си по-трайно. Така че - ако вече сте се доказвали, не само не забелязвате опонентите си, но и им позволява да атакуват успешно - може по някакъв начин да вземете удар.

Е, здравото тяло е преди всичко страхотно:

Как да укрепим тялото? Е, първо трябва да направите физическото си обучение. Това е първата стъпка за укрепване на тялото. Физическата подготовка е първото ниво, така да се каже.

Това включва разтягане, релаксация, регулируемо напрежение на мускулите. В резултат на това, получавате мускулно-скелетния корсет, който ще може да вземе удар. Обърнете внимание, а не “ще вземе удар”, но “ще бъде в състояние”. Целта на физическата подготовка е да се приведат в тонус мускулите и да се увеличат възможностите на тялото. С правилния подбор на упражненията и принципа на постепенност, резултатите от STABLE ще се появят след две или три години.

Как да постигнем СТАБИЛНИ резултати при укрепване на тялото?

Стабилните резултати са резултати, които няма да изчезнат, ако престанете да практикувате няколко години. Идеята не е да престанете да практикувате. И фактът, че тялото ще получи определен марж на безопасност. Което постепенно ще изчезне, ако не бъде подкрепено. Маржът за безопасност е стабилно установен за около две до три години. Така че, като правиш сгъване за две или три години, можеш да го направиш повече или по-малко след две години, оставяйки те да учат. Отново въпросът не е да се отказвате. И фактът, че с течение на времето, с редовна физическа подготовка, ново състояние на тялото се стабилизира.

ВНИМАНИЕ - въпросът „Как да укрепим тялото” не е решен с помощта на „изпомпване”. Изпомпваните мускули не са знак за силно тяло. Те могат да придружават укрепването на тялото. Но не непременно. Изпомпването и мускулния тонус са две различни неща.

Как да укрепим тялото - второто ниво. И това се крие във факта, че трябва да укрепите здравето си. Човек, който пуши, пие, е болен - няма силно тяло. Може да се каже по различен начин. Болестта е проява на слабост в тялото. А за да укрепите тялото, трябва да го направите здрав. Е, пушенето и т.н. Е, вие разбирате.

Как да се подобри здравето? Много е просто - да се отървете от лошите навици, да получите достатъчно сън, да се хранят правилно, да получите всички необходими витамини и минерали (за предпочитане допълнително, не само с храна), и темперамент.

Един прост пример за резултат от втвърдяване: кожата на лицето. Навън е студено - кожата на лицето не е в кожух. Прохладно, но не и фатално. И най-важното, това може да бъде цялото тяло! Около пет години.

ВНИМАНИЕ: закаляването и рехабилитацията трябва да се извършват стъпка по стъпка. Ако веднага скочиш в дупката, за да се втвърдиш - никога повече няма да можеш да скочиш. Спазвайте постепенност. По-добре е да стегнете процеса на втвърдяване в продължение на пет години, отколкото да страдате от хронично възпаление на белите дробове в продължение на пет години.

И накрая, третото, желаното ниво. На нивото на гасене, ние вече сме докоснали на това ниво. Това е нивото на "усилване на въздействието". И така, първоначално ти се изливаше с топла вода. Тогава тя стана по-студена, по-студена - и след това лесно можете да излеете студена вода или да плувате в дупката. На трето ниво се осъществява същата процедура, същата постепенност. Но по отношение на други влияния върху тялото, предимно механично. И вече на това ниво започваме да се борим с болката.

Така че, вие искате да укрепите долния крак, така че ударът в долната част на крака да е по-малко болезнен. Давам пример от статията http://www.karate.msk.ru/index.php?view=19id=3

Обикновено тези упражнения се правят през ден, като се използват фасетирани пръчици с диаметър 5 и дължина около 30 сантиметра. Последователността на действията е следната:

1. Дръпнете дръжката внимателно до усещането за топлина под кожата.
2. Завъртете пръчката по пищяла нагоре и надолу, като регулирате натискащата сила, така че усещането да е неприятно, но не и твърде болезнено.
3. Лесно е да докоснете пръчката с пръчката на пищяла, като се движите нагоре и надолу (приблизително 20-40 пъти с една ръка, след което премествате пръчката в другата ръка).
4. Още веднъж внимателно разтривайте пищяла.

Не се опитвайте да счупите лопатата на вашето желязо в първия път! И Й.К. Ван Дам, разчупвайки дланта на крака (или крак на палмово дърво?) - Моите най-добри пожелания. Въздействието трябва да бъде чисто и постепенно. Синини на кожата могат да се появят, но само малки и през първите две седмици. Ако на долните крака се появят големи "дълготрайни" синини или подутини, интензивността на тренировката трябва да бъде значително намалена. Забележимо намаление на чувствителността започва след около 6-8 месеца. Промяната в костната структура е много по-бавна, резултатът се усеща едва след няколко години. Целият цикъл на търкаляне на пищяла от нула до отлични резултати най-вероятно ще отнеме 7-8 години (ако приемем, че не се наранявате). Но усилията ви ще бъдат възнаградени многократно.

Съответно, съпротивата на организма към всяко такова въздействие ще бъде разработена съгласно тази схема. От почти незабележимо въздействие - до мощни удари.

Ако съберете датите на първото, второто и третото ниво, ще получите впечатляващо време. Десет до петнадесет години. Това може да е добра игра. Но най-вероятно тази игра - в дуел, но не и в самозащита.

Ето защо, не забравяйте - необходимостта от засилено тяло възниква, когато почти загубите - не наблюдавате и пускате врага в добро разстояние.

Как да укрепим тялото у дома

Много хора се оплакват от липсата на време да посетят фитнеса, излагайки този факт като причина за наднорменото тегло и появата на целулитни образувания. Всъщност, можете да поддържате тялото във форма, като прекарвате само 20-30 минути на ден. Това ще помогне на упражнения за укрепване на мускулите у дома. За да затегнете тялото си, за да го направите по-гъвкав и силен, трябва само желанието да тренирате и малко свободно пространство. Можете да го направите по всяко време, тренировките не са твърде интензивни, така че можете да ги правите всеки ден, за предпочитане следобед или вечер.

Упражнения за укрепване и развитие на коремните мускули

За да има плосък корем, не е достатъчно да се изгради мускул. В допълнение, коремните мускули са много трудни за трениране, така че първо трябва да работите върху тях. Преди да започнете упражнението за укрепване на корема, трябва да следвате правилната, балансирана диета, провеждате активен масаж на коремната област, правете кални обвивки. Последните процедури са необходими, за да се затегнат увисналите мускули след упражнението, за да се засилят коремните мускули на кожата и да се възстанови еластичността му. Два пъти седмично обелвайте кожата на корема и поне веднъж правете маски от водорасли и глина. Няколко пъти седмично се препоръчва да се извършват специални медни масажи или масажи с помощта на твърда кърпа. Извършвайки всички тези действия във връзка с упражнения за укрепване на мускулите, можете да постигнете най-добрия резултат.

Преминете директно към сложните упражнения. За да постигнете целта си, трябва да развиете еднакво всички мускули на пресата. За по-ниската преса ще бъдат ефективни такива упражнения за укрепване:

1. Ние лежим на пода, филе плътно притиснати към пода. Повдигнете правите крака на височина 40 см от пода и бавно ги снижете, а не на пода. Под задните части, можете да сложите ръцете си, тогава движението ще се случи поради работата на коремните мускули, а не на гърба. Извършете необходимостта от 20 пъти.
2. Началната позиция е същата. Вдигнете краката под ъгъл от 90 градуса, след това бавно натиснете таза нагоре и се задържайте в това положение. Повторете поне 20 пъти, без прекъсване между упражненията.

За горната преса са предвидени следните специални упражнения за укрепване на мускулната тъкан на тялото.

1. Лежим на пода, ръце около главата, но не в замъка. Ако държите ръцете си в ключалката, напрежението на шията, а не върху пресата, се увеличава. Краката са с широчина на раменете, огънати в коленете и стоят на пода. Започваме бързо да повдигаме и спускаме лопатките, докато долната част на гърба остава притисната към пода, а гърбът е закръглен. Направете 2 походи с кратки почивки 20 пъти.
2. Друг вариант на това упражнение за укрепване и развитие на мускулите на горната преса е да лежи на пода, поставяйки краката на стола или да ги държи наведени във въздуха. По същия начин, ние вдигаме лопатките, докато вдишваме и го спускаме, докато издишваме.

Остава да се изработят само наклонените коремни мускули и се изпълняват упражнения за укрепване на цялата корема.

1. За наклонени мускули се извършва усукване. Начална позиция - както при първото упражнение на горната преса, само сега, докато вдишвате, е необходимо да се опъне лакътя до противоположното коляно. Направете 20 пъти за всяка страна.
2. За общо укрепване на коремните мускули са подходящи повдигащите се крака под ъгъл от 90 градуса от позицията на склона.

Упражнения за укрепване на мускулите у дома - изучаване на бедрата и бедрата

Бедрата също са доста проблемна област на женското тяло. Това се дължи на факта, че повечето жени водят заседнал начин на живот и в ежедневието мускулите на бедрото не са включени. Най-често срещаните проблеми са ушите и целулита, които могат да се появят при жени от всякаква възраст и тен. Въпреки това, извършване на тези прости упражнения, можете много бързо да се отървете от проблемите, които отдавна ви притеснява.

Добро и просто упражнение, което може да се извърши дори и на работното място, притиска и отпуска задните части. Това може да се направи само на работното място, а броят на повторенията не е ограничен.

За да направите бедрата си тънки, трябва да изпълните следните упражнения за укрепване на мускулите.

1. Лежим на пода, краката са свити в коленете, ръцете по тялото. Поставете единия крак на коляното на другия и започнете да повдигате таза. В горната точка трябва да останете за няколко секунди. Тичам 20-25 пъти.
2. Сега, оставайки на върха на предишното упражнение, повдигнете единия крак нагоре и го дръжте изправен. Тичайте 15-20 пъти за всеки крак.
3. Добро упражнение за укрепване на седалището - клякам. Можете да изпълнявате редовни, с товар или комбинация от клякам с скок.
4. Lunges. Ние стоим изправени, единият крак отпред, гърбът е на пръсти. Ръце върху колана. Докато вдишваме, се подпираме на предния крак, при издишването - връщаме се в изходната позиция. Препоръчителният брой повторения е 20 за всеки крак.

Тренировка за здравословен гръб

Упражненията за укрепване и развитие на мускулите на гърба допринасят за правилната поза, развиват силует и благосъстояние. Мускулите на гърба трябва да бъдат гъвкави и силни, за да поддържат гръбначния стълб и да го предпазват от деформиране, както и да издържат по-голямо натоварване на гърба.

Като упражнения за укрепване на мускулите на гърба обикновено се препоръчва огъване. Лежим на стомаха, с ръце пред теб. Вдишвайте тялото, докато краката остават на пода. На издишването падаме. Сега, напротив, ние вдигаме само правите крака колкото е възможно по-високо. За долната и горната част на тялото изпълнявайте най-малко 15 асансьора. Можете също да вдигнете тялото по едно и също време с краката, докато външният вид е насочен пред вас. В най-високата точка се задържа.

Това просто упражнение ще отнеме не повече от половин час, но ще помогне да се изработи и затегне всички мускули, да направи тялото по-силно и по-здраво. Чрез извършване на набор от упражнения, можете да трансформирате тялото си, правейки фигурата атлетична и в същото време неустоимо женствена.

При използване на материалите на сайта се изисква активна връзка. 18+

Как да се укрепи и затегне тялото у дома

Много жени, които искат да изглеждат красиви и здрави, са загрижени за това как да затегнат тялото, да направят фигурата перфектна и еластична у дома. За да се постигне тази цел, ще бъдат подпомогнати укрепването на физическите упражнения, козметичните процедури и правилното хранене. Можете самостоятелно да си съставите подходящ набор от мерки за затягане на тялото или да потърсите съвет от специалист.

Възможно ли е да затегнете тялото у дома

Всяка жена и момиче мечтаят за красиво, тонизирано тяло. Тънката фигура придава привлекателност и увереност. Повечето от нежния пол са убедени, че за да получите желания резултат е възможно само с интензивно обучение на симулатори във фитнеса. Днес обаче професионалистите твърдят, че можете да закупите еластично тяло у дома. За да направите това, не можете да бъдете ограничени до спортни упражнения. За решаването на проблема трябва да се подходи цялостно.

Колко дълго може да стегнете тялото

Според съществуващите модерни програми, можете да приведете тялото си в ред, можете да го издърпате за кратък период от време. Средно този процес отнема от няколко седмици до 2-3 месеца. Продължителността на програмата зависи от наличието или отсъствието на наднормено тегло, целулита, степента на разхлабване на кожата. Ако има проблеми с излишните мастни натрупвания, увеличаването на еластичността на тялото ще бъде комбинирано с мерки за намаляване на теглото, така че ще прекарвате повече време, за да получите желания резултат.

Как да направим тялото годно и еластично

За да получите тонизирано тяло у дома, трябва да повлияете на тялото си в комплекс. Един от най-важните фактори за успех се счита за дисциплина и мотивация. Правила и специални процедури трябва да бъдат полезен навик за вас, начин на живот, от който ще получите не само красива фигура, но и удоволствие. Професионалистите идентифицират няколко основни области за това как бързо и ефективно да затегнете тялото у дома:

• Правилното хранене - промяна на диетата, отхвърлянето на вредни продукти ще помогне за подобряване на храносмилането, метаболизма в организма, облекчаване и добро настроение. Хранене здравословни храни помага за намаляване на телесните мазнини.
• Упражнение - Упражненията за тонизирано тяло трябва да се извършват редовно. Опитайте се да направите спорта да ви донесе удоволствие, да изберете подходящ товар, който обаче ще бъде ефективен.
• Козметичните процедури - масажи, обвивки, кремове засягат кожата, придавайки й еластичност. Експертите препоръчват да се започне с контрастен душ сутрин. Процедурата ще повлияе благоприятно на красотата на тялото и ще даде жизненост.

Упражнения за тонизирано тяло

Спортът е една от основните части на програмата, как бързо да затегнете отпуснато тяло. За да постигнете успех, правете упражнения за движения, които ще са приятни за изпълнение. Укрепване на фигурата може да бъде, комбиниране на власт и сърдечно. Вземете за основа набор от упражнения за стягане на цялото тяло:

• За укрепване на мускулите на горните крайници, за да се отървете от депозити в областта на раменете, ще трябва гири с тегло 1-2 кг. Вземете ги, поставете краката си на ширината на раменете, огънете и опънете ръцете си поред. Това ще отнеме 3 комплекта от 20 пъти. Вдигането на крайниците също ще помогне за решаването на този проблем. Ще трябва да седнете на стол, като държите гърба си изправен. Огънете лактите си така, че гири да са близо до раменете. С гладки движения, оправяйте ръцете си, докато се изравни напълно с главата си, върнете се в изходна позиция. Трябва да повторите упражнението 15 пъти.
• Красива, опъната гърдите - важно условие за привлекателността на жените. Състои се от мастни тъкани, следователно, използвайки натоварването, не може да се направи повече, но за да се повиши чрез обучение на гръдните мускули е реална задача. Имате нужда от стол за упражнението. Легнете на горната част на гърба, задръжте торса в това състояние, облегнат на свити крака. Вдигнете ръцете си с гири, постепенно започнете да спускате крайниците си по главата толкова, колкото можете. Докато се движите надолу, дръпнете стомаха. Отнема 4 комплекта от 12 повторения.
• За да затегнете стомаха, направете следното упражнение. Легнете на гърба си, краката са наведени в коленете, като държите краката заедно, сгънати ръце на гърба на главата си в ключалката. Необходимо е да се вдигне горната част на тялото, оставяйки талията на място. За да затегнете тялото в областта на пресата, изпълнете 3 комплекта по 10 пъти.
• Упражнение "Swallow" е подходящо за затягане на тялото в бедрата и седалището. Застанете изправено, преместете десния си крак назад, придвижвайки тежестта наляво, наклонете тялото напред. Останете в това положение за 30 секунди. Вземете дясната си ръка настрани, усуквайки гърдите. Изпълнете 20 пъти, след това сменете крака.

Известно е, че е по-добре да се възложи такава процедура на професионалисти, но можете да извършите някои видове масаж, за да затегнете тялото си сами. Една от тези възможности е хидромасаж. За да го задържите, ще трябва да закупите специална душ глава. В масажния смесител водата се подава в тънки потоци под силен натиск. Механизмът подобрява кръвоснабдяването на кожата, спомага за затягането му. Ако сутрин държите хидромасаж, той не само ще се справи с хлабава кожа, но и ще даде тон и жизненост.

Друга възможност за безопасна домашна процедура, как да направите тялото еластично, е самомасаж. Можете да направите лек мравучкане, поглаждайки кожата в проблемни зони с хлабава кожа. Доволен от приятно въздействие трябва ежедневно. По време на процедурата е важно да не се нарушава водния баланс на кожата, в противен случай тя ще се разтегне и деформира. За да направите това, използвайте крем за масаж с добавка на етерични масла, чийто аромат ви харесва.

За подобряване на ефекта от диетата и упражненията козметолозите препоръчват използването на тайна за укрепване на тялото. Можете да постигнете желания резултат чрез провеждане на тази приятна процедура два пъти седмично или в рамките на 10 дни. Преди употреба, уверете се, че изпарявайте кожата си с вана или душ. По-бърз ефект може да се постигне при използване на тайна при посещение на баня или сауна. Почистете кожата от мръсотия и мъртвите кожни клетки трябва да използвате ексфолианти на базата на захар, сол или натрошени плодови семена.

Сместа за опаковане може да бъде направена от какао. За да направите това, смесете половин чаша прах с гореща минерална вода. Налейте 1 супена лъжица. л. смляно кафе, разбъркайте, за да получите пастообразна маса. След охлаждане на веществото, добавете грозде (2 ч.л.) и нероли масло (3 капки). Нанесете сместа върху областите, които искате да затегнете, увийте всичко с филм. Сложете топлите дрехи на върха, оставете за 40 минути. След това изплакнете, нанесете крем върху тялото.

Едно от основните условия за затягане на тялото е правилното хранене. Не е нужно да се измъчвате с диета с изгаряне на мазнини. За да отслабнете, трябва да върнете нормалния начин на хранене. Има няколко важни правила как да затегнете фигура у дома с помощта на храна:

• Не гладувайте - тялото за нормален живот и поддържане на метаболизма изисква определено количество калории на ден.
• Яжте фракционирано 5-6 пъти на ден, в диетата трябва да преобладават нискокалорични храни.
• Предпочитат бавните въглехидрати. За да затегнете бързо тялото, трябва да изключите от менюто картофи, сладкиши, сладкарски изделия, тестени изделия. Можете да ги замените с пълнозърнест хляб, плодове и зеленчуци, съдържащи малко количество нишесте.
• Диетата трябва да съдържа здрави мазнини: растителни масла, авокадо, семена и ядки. Липидите създават благоприятни условия за укрепване на тялото.
• Яжте млечни продукти, яйца и диетични меса. Тези храни съдържат много протеини и спомагат за затягане на тялото.

Видео: как да затегнете тялото у дома

След като загубих теглото си, трябваше бързо да затягам тялото си. Един приятел препоръчва да се прави аеробика. Наистина ми хареса подобно обучение, дадох тон и се зареждах с енергия. В допълнение към аеробните упражнения, аз плувах в басейна. Няколко седмици по-късно забелязах резултата. Кожата на тялото става еластична, отпадна.

Анджелина, на 31 години

За да затегнеш разхлабената кожа на тялото, направи шоколадови обвивки. Процедурата е много приятна и ефективна. Йога помогна да се подреждат мускулите. Позите помагат да се разтегне и укрепи тялото и цялото тяло. Комбинирани всички тези дейности с отхвърлянето на вредни продукти. Кожата е еластична, целулитът е изчезнал, здравословното хранене е станало навик.

Затягане на тялото и запазване на формата, правене на пилатес и разтягане. Упражненията се зареждат с енергия, подобряват благосъстоянието. За да подобрите ефекта, систематично се отдайте на тяло на самомасаж с етерични масла. Кожата е придобила здравословен външен вид, фигурата изглежда красива, тънка и силна, изчезнала е слабост в проблемните зони.

Обучителен комплекс от 10 ефективни упражнения за ръце у дома

Всеки мечтае за стегнати и красиви ръце. За да се постигне тази цел ще помогне упражнения с гири.

Можете да имате тънка фигура, без да посещавате залата, да го правите редовно и целенасочено.

Необходимо е постепенно да се увеличават натоварванията: игнорирането на този принцип може да доведе до нараняване. Направете план за обучение и не го отлагайте - колкото по-скоро започнете да го прилагате, толкова по-скоро ще забележите резултатите!

Целевите мускули на ръката, които изискват експозиция, са бицепс и трицепс. Тези мускули не са силно ангажирани в ежедневието. Без товар те придобиват желеобразна консистенция. Това се отнася както за мъжете, така и за жените. Ако те са разработени с помощта на ефективни упражнения сила, можете да увеличите размера на мускулната маса, образуват облекчение и да се отървете от дебели и твърде тънки крайници. Ако искате да направите крайниците по-малки и по-тънки, трябва да следвате 5 други важни препоръки.

Обучението за сила е на преден план в ефективността за ръцете и раменете. Трябва да се помни, че при тези упражнения раменната става е изложена на тежък товар, който може лесно да се нарани. Ето защо е необходимо стриктно да се следват препоръките относно техниката на изпълнение и да се изработи всяко движение, преди да се използва дори малка тежест.

Комплексно обучение от 10 упражнения

Представеният комплекс ще помогне за изработване и максимално укрепване на ръцете и раменете. Той е популярен и избран от голям брой хора заради своята простота и достъпност. Може да се изпълнява у дома и в природата. Бягането на открито ще осигури двойни ползи!

Това упражнение е загряване на ръцете и раменете. Необходимо е да се започне изпълнението на комплекса за укрепване на крайниците.

Ние стоим точно, правим редуващи се енергийни мухи с вдигнати ръце.

Извършете десет упражнения с три подхода.

2. Различни видове лицеви опори

Застанете на първо място сред тренировките на ръцете без гири. Мускулните групи работят хармонично, правейки плещите и ръцете си красиви и тънки. Разнообразието на това движение със собствено тегло може да увеличи и намали натоварването, както и да измести фокуса си към различни области на мускулите.

Изтласкването от стената се практикува най-често, за да се затопли целевите мускули преди тренировка. Стъпвайки настрани от стената, изтръгваме ръцете максималния брой пъти на гърдите.

Натискането от коленете е включено в много тренировъчни комплекси. Той дава отлично натоварване на мускулите на раменния пояс. Той може да го направи за тези, които наскоро са започнали обучение. След това упражнение, след известно време, можете да извършите по-сложна опция - push-up от пода. При извършване на упражнението е съвсем просто.

1. Опирайки се на коленете и дланите си, пресичаме глезените си.
2. Извършете максималния възможен брой лицеви опори, напълно изправяйки ръцете си.

Избутайте от пода е класически товар върху раменете и мускулите на ръката. Той е включен в различни тренировъчни комплекси, поради това, че дава отлично натоварване на мускулните групи на раменния пояс. Представянето не е много трудно, но изисква добра физическа подготовка.

Изстискайте с акцент върху дланта и пръстите на краката. Изпълнете максималния възможен брой повторения. За да се постигне напредък, броят на повторенията трябва да бъде увеличен.

3. Накланяне на гири

Насочена е към подобряване на еластичността на мускулите на трицепса. За тези, които имат този мускулен застой, това упражнение ще ви помогне да го фиксирате с редовни упражнения. Тракция форми релеф и закръгленост на рамото и предмишницата, перфектно премахва крилата на ръцете си.

1. Задържаме гири с прави ръкостискане, с ширина на раменете, тялото се накланя напред. Позицията на тялото трябва да бъде удобна и стабилна.
2. Огънете лактите си и издърпайте гири по протежението на бедрото.

Повторете колкото е възможно повече пъти.

4. Огъване на ръцете с гири.

Просто, но едно от най-ефективните упражнения с гири. По-голямата част от товара получава бицепс.

1. Извършваме стоене, протягаме ръце с гирички пред гърдите.
2. Направете движение в лакътя, огъване и изправяне.
3. Дръжте ръцете си успоредни на пода - работи само лакътя.

Първо, ние правим всякакъв възможен брой повторения. Това движение перфектно помага да се отървете от висящата кожа.

Перфектно работи целият рамен пояс.

Ние ставаме гладки, изтръгваме ги, докато тялото поддържа права линия, а ръцете трябва да са успоредни на максималната точка.

Изпълнете максималния възможен брой повторения.

Най-доброто упражнение за изпълнение у дома, популярно сред начинаещи и професионалисти. Поддържайки изометричната и статичната стойка, тя изгаря калориите и укрепва пресата.

Той изработва мускулите с акцент върху ръцете. Укрепва предмишницата, китката и ръката. Много хора правят това упражнение у дома, за да предотвратят натрупването на мазнини.

1. Лежим на пода и почиваме на пръстите и дланите.
2. Тялото, опънато в една линия, образува лентата. Ние дишаме свободно и по размер. Задържаме тази позиция за минута.

7. Огъване на ръцете зад главата с една гира.

Работа през трицепса. Мускулите на тази зона обикновено се свиват при тези, които правят малко упражнения. Това упражнение укрепва гърдите и ръцете, придава на мускулите сила.

Като държите една дъмбел в двете си ръце, вдигнете го колкото е възможно повече.

Вземи главата. Движението се случва в лакътната става, другите части и тела са в статиката.

Ние се фокусираме върху това как да разтягаме гръдната област и вътрешната повърхност на предмишницата.

8. Размножаване на ръцете с гири в склона

Изработваме предмишницата и гърба. Натоварването отива към разтегателните мускули и най-широката обратно. Помага за отстраняване на мазнините от мишниците.

1. Дъмбелите държат дланите си навътре.
2. Нагряваме торса, коленете леко сгънати за стабилност. В долната част на гърба запазваме естествения анатомичен завой!
3. Ръцете с гири свободно спуснати.
4. С помощта на раменните стави разделяме и сгъваме ръцете си. Тялото е неподвижно, само раменете работят.

Повторете осем пъти.

Това е универсално упражнение за основните мускулни групи. Скоковете дават добър товар на вътрешната страна на предмишницата: обикновено не е лесно да се работи!

Скочихме с бързи темпове за десет минути.

Упражнението е много популярно и е включено в много гимнастически комплекси с акцент върху ръцете. Именно този интензивен кардио натоварване ще помогне за намаляване на обема на ръцете ви.

Това упражнение може да завърши комплекса, премахване на товара от ръцете и отпускане на мускулите. Такъв удар ще избегне неприятните чувства в ръцете на следващия ден. Използва се също за разтягане и развиване на гъвкавост.

1. Ние стоим изправени.
2. Бавно и плавно завъртете ръце по посока на часовниковата стрелка.
3. Наклоняваме тялото и правим малки ръкостискания.

Как да тренирате ръцете и пръстите си?

Много начинаещи атлети, трениращи ръце, подценяват ролята на силата на ръката и пръстите. Въпреки това, работа чрез разтегателни мускули, можете да постигнете сила на ръцете като цяло.

Общоприето е да се фокусира върху раменете и предмишниците. Но ако обръщате внимание на тренировката на ръката, силата на ръката ще се увеличи.

Опитните обучители обръщат внимание на факта, че развитието на пръстите и китките помага за правилното задържане на претеглящия агент и увеличава въздействието на силовите упражнения върху раменете и предмишниците. Занятията се провеждат в няколко посоки.

Силата на изстискване се развива с помощта на разширител и тенис топка. Притискането и разширяването им, както и усукването на експандера под формата на осем, могат да постигнат добри резултати при укрепване на четката. Има 3 метода за трениране на ръцете експандер. Можете да тренирате някъде няколко пъти на ден.

Като слушате препоръките, можете да подобрите качеството на обучението, да ги направите по-ефективни и интересни:

• Размерът на упражнението. За начинаещите броят на упражненията трябва да бъде минимален. Трябва да се съсредоточите върху чувствата си. Мускулите не могат да бъдат претоварени, трябва да добавяте натоварване постепенно.
• Режим на обучение Само укрепени мускули могат да се обучават в режим - от дванадесет до петнадесет упражнения с три повторения! Тази цифра е осреднена - тя може да бъде увеличена и намалена в зависимост от физическата ви годност, възраст, тегло и други индивидуални характеристики.
• Режим време За да не претоварвате мускулите, трябва да се ангажирате с един ден. Мускулната тъкан трябва да бъде възстановена, така че ежедневните тренировки не могат да се практикуват.
• Правилната диета е първият ви помощник. Наличието на протеинови продукти, бавните въглехидрати ще спомогне за изграждането на фина фигура и смел силует.

За да имате опънати и изпъкнали мускули, е необходимо да изготвите план за обучение и да го следвате постоянно. Можете да използвате комплекса с акцент върху описаните по-горе ръце, както и да се консултирате със спортен лекар или треньор, и да разработите индивидуални тренировки за вас лично. Важно е да запомните, че липсващите класове ще ви върнат и ще ви накарат да започнете отначало. Редовните и целенасочени тренировки ще ви помогнат скоро да забележите положителни резултати и да постигнете целта си!

Как да укрепим тялото си

Тази статия ще обсъди как човек може да направи тялото си наистина "желязо", т.е. напълно имунизирано от болка. Нека да разгледаме тренировъчната зала на тайландските боксери и да се опитаме да открием някои тайни на тези спортисти. Как се провежда ежедневното обучение на боксьори. В продължение на час и половина тялото на боец ​​губи литър течност. Ударните части на тялото се наричат ​​партньорски спаринг. Това е изключително болезнена процедура. Единствената й цел е да увеличи прага на болката. Почти цялото тяло на спортиста е натъпкано: бедрата, пищяла, тялото. Всички тези места, които са фокусирани главно върху вражеските удари. Бойците са натъпкани не с кости, а с мускули, довеждайки ги до „желязото“ състояние. Помислете по-подробно какво се случва при пълнене на части от тялото.

"Ниският удар е една от основните техники на тайландския бокс. Прилага се с крак или пищял на бедрото на противника"

Процесите, протичащи в тъканите на тялото при удар

Всеки удар е множествена микротравма. По време на една сесия, тялото получава около петстотин удара. Клетъчните мембрани се разрушават и в този момент от тях се освобождават т. Нар. Алгогени, болкови медиатори. Веднъж попаднали в интерстициалното пространство, тези вещества се свързват с рецептори на болка, които от своя страна предават информация за мястото на увреждане на мозъка. Скоростта на пулса до тридесет метра в секунда.

Необходимо е пълнене, за да може боецът да престане да усеща болка. Как става това? Нервните окончания на местата на ударите губят чувствителност или дори умират?

В зоната, която е подложена на механичен стрес, тялото започва да се защитава. Увеличава броя на слоевете на кератинизирания епител. Грубо казано, формира се обичайният калус. Тъканите са груби не само отвън, но и вътре. Поради редовните механични действия съдовете са ранени. Първо се образуват микрохематоми, а след това белези. На тези места рецепторите за болка губят чувствителност и кожа, коса. Това се отнася до физическите ефекти върху частите на тялото. Опаковката изисква постоянство, търпение, способност да издържате на болка и най-важното - страстно желание да направите тялото си имунизирано от болка. Въпреки това, процесът на пълнене трябва да се третира внимателно, за да не се използва за сериозни наранявания. И е по-добре да направите това под надзора на опитен треньор.

В допълнение към механичното опаковане, бойците се занимават с медитация. Задачата на медитацията е да превърне спортиста в човек, за когото болката е празен звук. Фактът, че предложението може да работи като обезболяващо и обратно, болният импулс е добре известен факт. Как работи тя на ниво физиология? Къде върви болката?

Представете си, че болният импулс е влак. За да стигне до мозъка, влакът трябва да премине три гари. Първо, болката се движи по проводящите влакна в първия рог на гръбначния мозък. Стоп. Композицията трябва да отиде на друг път. С помощта на трансферни неврони сигналът се изпраща през гръбначния стълб. Тук е новият ключ. Импулсът се превръща в таламуса - структурата на мозъка, която обработва сигнала. Тук се взема решение дали този импулс е силен и дали си струва да припомним информацията. Ако е така, настъпва третия превключвател. Съставът отива в депото - мозъчната кора и човекът научава за действието на стимула. При всяка от точките на прехвърляне, болният импулс може да бъде загубен. Защо се случва това и това помага за забавяне на влака с болка по пътя към мозъчната кора?

"Средната сила на удара на долния крак върху крака е 4000 нютона или 400 килограма. По време на удара пулсът е 180 удара в минута"

Какво прави човешкото тяло за облекчаване на болката?

Една от причините, поради които влакът с болезнен импулс може да заседне по пътя към мозъчната кора, могат да бъдат естествени наркотични вещества, морфини, които тялото може да освободи по време на механични увреждания. Така се включва механизмът за анестезия, когато тялото реагира на тежък стрес. Морфинът, произвеждан от мозъка по време на стрес е няколкостотин пъти по-силен от синтетичния морфин.

Освобождаването на морфин не е единственият отговор на тялото към болката. Оказва се, че болката причинява почти същата реакция в тялото като физическа активност. Всички системи на тялото започват да работят в авариен режим. Надбъбречните жлези отделят доза адреналин в кръвния поток. Това е сигнал, че трябва да похарчите резервите на гликоген в черния дроб, който тялото запазва за дъждовен ден. Всички тези реакции на тялото преследват една цел - тялото трябва да получи допълнителна енергия, за да избяга от източника на болка или да го унищожи.

Ако на човек се даде манекен "плацебо" вместо силен аналгетик, като същевременно го увери, че получава болкоуспокояващи лекарства, той все още ще чувства по-малко болка, отколкото ако наистина е пил лекарството. Оказва се, че самото измамено тяло произвежда доза морфиноподобни вещества.

"След приема на болкоуспокояващото: прагът на болката се увеличава с 20%. След приемане на хапчето: прагът на болката се увеличава с 20%"

След интензивни тренировки с опаковки, бойците се чувстват по-малко болни и получават по-малко синини, които се образуват само в неподготвени места. Това се дължи на фиброза - заместване на мускулните влакна със съединителна тъкан, на практика без нервни окончания. В райони, които са били пълнени, бойците образуват белези и мазоли. По този начин тялото увеличава естествената си броня.

Страстното желание за победа също може да премахне страха и болката. В неврофизиологията има такова нещо - доминиращата мотивация и тя действа като силно болкоуспокояващо. Мотивацията на глада, мотивацията на жаждата, защитната мотивация, значително намаляват болката чувствителност. Когато човек изпълнява някаква умствена дейност, той има доминиращ фокус, който донякъде притъпява болезненото му усещане. Вниманието на човек се абсорбира от умствената дейност и това прекъсва предаването на сигнал за болка в мозъка. Емоциите на човека също причиняват доминанти, които напълно притъпяват чувствителността му към болка.

Ефектът от анестезията може да се даде не само чрез хипноза или хапче, но и чрез интелектуална задача, която трябва спешно да бъде разрешена, или мисли за противник, който трябва да бъде победен на всяка цена.

С цената на огромните усилия човешкото тяло може да се приспособи към болката, а възможностите на тази адаптация са безкрайни. Така че направете тялото си наистина желязо и имунизирани срещу болката е съвсем реално, макар и изключително трудно. В края на краищата, ние не обичаме да бъдем наранени и по всякакъв начин се опитваме да го избегнем. Следователно, освен желанието да се направи тялото "желязо", има и нужда от "желязна" воля, която обаче може също да бъде закалена като стомана.

Как да си осигурим окончателна победа срещу гопник

Как бързо да напуснеш линията на атака и да отблъснеш

Как да преодолеем страха и да отблъснем нарушителя

Как да бъдем психологически готови във всеки един момент да отблъскваме атака

Уроците за самозащита, които ще накарат агресора да избяга от вас, без да мисли

Защита от нож. Какво да правите, ако поставите нож

Как да укрепим тялото си

Как да изглежда по-млад с
проста 5 минутна тренировка
БЕЗ Ботокс, инжекции и операции

10 прости и бързи начини за подобряване на вашето тяло!

Мечтаете ли за красиво тяло? Започнете с елементарното! Влезте в начина си на живот тези навици и мечти ще започнат да се превръщат в реалност! Екипът на "За младежта" ще говори за 10 прости начини, които ще ви помогнат да подобрите тялото си.

1. Увеличете броя на разходките. Ходенето е упражнение, което не изисква много усилия. Ходенето е отлично упражнение за тези, които току-що са започнали да подобряват здравето си и са мечтали да правят фитнес. Ходенето спомага за намаляване на теглото и кръвното налягане, както и за намаляване на риска от развитие на диабет. (Отидете още!)

2. Участвайте в нови спортове. Спортът не само развива физически тялото си, но и стимулира умствените умения и намалява стреса.

3. Отидете във фитнеса. Гравитация - един от най-добрите начини за бърза промяна на параметрите на нашето тяло.

4.Започнете ефективността на работата си. За да станете силни, не е необходимо да харчите за това огромно количество време.
Направете вашата тренировка навик. Упражнението поддържа тялото ви здраво. Защо не ги направиш навик?

5. Яжте правилно. Това често се казва, отколкото се практикува. Ние сме това, което ядем. Ще изглеждаме като храната, която консумираме (не забравяйте, че днес сте яли на вечеря!).

6. Пийте мляко. Последните проучвания показват, че млякото е най-добрият строител на мускули. Когато започнете да ходите във фитнеса (ако, разбира се, още не сте започнали), тялото ви ще се нуждае от повече протеини, а млякото е отличен източник.

7. Спрете да пиете сода. В него има огромно количество захар. Спрете да пиете кокс, иначе ще изглеждате като онези американци, които едва се вписват в колите си. Да, и като цяло, здравето е много засегнато - и, разбира се, не към по-добро. Преминаването към диета сода няма да помогне. Пийте чиста чиста вода.

8. Закускайте. Закуската е задължителна! В същото време, много стегнато. В противен случай вечер ще трябва да попълвате диетата си с хранителни вещества с доста богата вечеря, която, разбира се, не се препоръчва. Вечеря, врагът трябва да бъде даден.

9. Слушайте музика преди лягане. Изследователите са открили, че 45 минути релаксираща музика преди лягане подобрява качеството на съня с 35 процента.

10. Бъдете уверени. Когато изглеждаш добре, се чувстваш по-добре. Тези съвети ще ви помогнат да станете по-уверени.

Яжте право, водете активен начин на живот!

И ако искате да изглеждате красиво това лято и да се чувствате красиво... Тогава не пропускайте, в навечерието на лятото, специален онлайн семинар на живо "Стъпка в лятото".

Посещавайки този майсторски клас, ще научите за характеристиките на летните грижи и процедури, които допринасят за общото подмладяване на тялото, както и на практика, под ръководството на автора на проекта “За младежта”, д-р Юлия Манишенкова, изучават и овладяват подмладяващите упражнения за мускулите на лицето и тялото.

Как да подобрим тялото си през пролетта?

Пролетта идва и повечето жени започват да мислят за фигурата си, развалена от зимните празници. За да постигнете желания ефект, трябва да действате в комплекс.

Можете да използвате някои трикове, които ще дадат бързи резултати.

гърди

Само пластмасата помага да се направи перфектната форма на гърдата.

Но ако сте имали такава възможност, едва ли бихте прочели тази статия.

Затова ще се справим сами.

упражнения

1. Ежедневно натискайте коленете си.
2. Планка.

Козметични процедури

1. Необходимо е сутрин и вечер да се нанасят върху гръдните кремове и гелове със стягащ и стягащ ефект.
2. Контрастен душ.

хитрост

За да направите гърдите красиви и апетитни, сутиен, който е правилно подбран, ще ви помогне. Той е в състояние да коригира и скрие всички несъвършенства на гърдите, както и да го спаси от провисване.

Свикнали сме да се грижим за ръцете, но сме склонни да забравяме вътрешната и задната част на рамото.

Именно тази зона е подложена на увисване, което не изглежда много естетично.

упражнения

Упражнение с гири ще помогне за възстановяване на еластичността и укрепване на мускулите.

Ние приемаме във всяка ръка гири с тегло 1,5 -2 кг. Започваме да вдигаме гири до раменете и гърба.

Опитайте се да направите това упражнение бавно, за да усетите как работят мускулите. За един подход правим двадесет повторения.

Козметични процедури

1. Необходимо е ежедневно да се намажат проблемните зони на ръцете със средства за затягане и хранене.

2. Тъй като кръвта циркулира слабо в тази област на ръцете, извършвайте периодично самомасаж.

корем

Коремът е вечен проблем на всички жени.

За да се намали подуването на корема и придобиването на по-плътни форми, е необходим специален масаж.

Преди да започнете масажа, нанесете върху корема си крем със стягащ състав и започнете бавно да масажирате от пъпа и по посока на часовниковата стрелка.

упражнения

2. Има едно много прекрасно упражнение, чиято същност е, че дърпате стомаха за около десет секунди и се освобождавате.

Броят на повторенията до четиридесет пъти в един комплект. Това упражнение е удобно и може да бъде изпълнено по всяко време.

задник

Най-важното условие за перфектни задници е гладка кожа.

Ето защо, по време на ежедневния душ, разтривайте задните части с твърда четка или антицелулитна ръкавица за няколко минути.

След тази процедура, не забравяйте да нанесете крем със затягащ ефект.

упражнения

1. Клякам. Три комплекта от двадесет пъти.

2. Упражнение "пистолет". Трябва да клекнем и да дръпнем един крак напред.

В тази позиция, задържайте се за няколко секунди. Връщаме се в изходната позиция и променяме крака. За всеки крак правим десет повторения.

хитрост

Коригиращото бельо с успокояващ ефект може да премахне несъвършенството на бедрата.

Само 3 минути и 3 упражнения за тонизирано тяло.

Радвам се да ви приветствам в моя блог. В летните горещини ние се спасяваме от плуване по реката или в морето. Удобно ли е да идваш там? След раждането почувствах някакъв дискомфорт, но какво има, просто се опитах да избегна открити бански костюми и претъпкани плажове. Познати? И нека изпомпваме техните комплекси в мускулите? Да поговорим днес за това, какви упражнения за затегнатото тяло са най-ефективни.

Ще ви угаждам незабавно. През първата седмица на обучението тялото става годно! Каква е тайната? Физическата активност дава мощен прилив на кръв и следователно кислород към всички клетки. И само през първата седмица - 10 дни, най-забележителният ефект на суспензия, каквото и упражнение да правите.

Не бях дебела, а напротив, теглото ми след раждането беше 44 кг, но погледът беше крехък, нямаше свещеници, изпъквах долната част на корема, мълчах за стойката си. Всеки приятел каза: „О, Боже мой, какво сте слаб, наистина ли е възможно?“ И т.н. Реших да затягам тялото така, че и кожата, и мускулите да дойдат в тон. Но тъй като имах бебе и много малко време за себе си, имах нужда от супер бърза, но ефективна тренировка, 5 минути. И намерих такава система за себе си. Само 3 упражнения, които ще ви позволят да затегнете и въведете божествената форма на вашето тяло. Тя отпечата календара - мотиватора и контролера, който ще намерите по-долу и започна да работи строго според графика. Месец по-късно тялото ми не беше затегнато, но кубчетата станаха видими.

Откъде да започнем

Отделете домакинската работа и работете с тялото си. Първо, нека да изработим мотивацията. Не е достатъчно просто да искате да имате ясно изразени изречения в главата ви, причините, поради които трябва да се измъчвате с тренировки.

Е, да тръгваме? Пикът на обучението трябва да бъде в средата на цикъла. В началото и в края (преди менструацията и непосредствено след него) леките натоварвания. Преди всяка тренировка трябва да загреете мускулите. За това годни: скокове, танци, колоездене, лесно бягане, люлка на дете преди лягане (от серията как да хванеш всичко, което е майка))).

Освен това, експертите смятат, че кардио обучение помага за изгаряне на калории. Но има предпоставка - загряването трябва да продължи поне 20 минути, колкото повече, толкова по-добре. След 20 минути загряване започваме да изпомпваме мускулите.

Сега най-важното е как да съберем всички упражнения в системата и да я следваме. Използвах календар, в който отбелязвах всеки ден за успешно обучение. Изображението може да се кликне

1. ако висиш на видно място - едва ли ще забравиш за обучението
2. обучение отнема само 2 - 5 минути, дори най-натоварените и мързеливи ще овладеят
3. упражненията са избрани така, че не 100% ще направят тялото ви тънко и годно за един месец, ще ви помогнат да загубите няколко килограма
4. Всеки месец започвате отначало, мускулите ви няма да загубят тонуса си и ще можете да си починете малко.

Какви упражнения трябва да се направят, за да се затегне тялото

Комплексът от статични упражнения е идеален за нашата цел. Може да се направи у дома. Всяка от тях е предназначена за определена мускулна група или проблемна област на тялото. Но да ги изпълняваме е доста трудно.

"Дъската", където и без нея

"Дъската" ще помогне да се изработят мускулите на гърба, ръцете, корема, бедрата, гърдите и телетата. Изпълнението му е изключително трудно, особено в началото. Но най-важното е редовността и скоро ще спрете да пушите като недоволен локомотив по време на това упражнение.

• почивка плоска, с лице надолу;
• опора на ръцете, огънати в лактите (първоначално), след това върху протегнати ръце;
• замразява за 30-40 секунди (постепенно се довежда до 1 минута, след това се увеличава интервала до 3 минути).

Можете да направите Планк в различни позиции, с негова помощ не само ще укрепите мускулния си корсет, но и ще можете да отслабнете. Например, страна, когато вземете акцента, който лежи на ръката, наведена в лакътя. Това упражнение стяга страничните мускули на корема и гърба, абс.

Не забравяйте след всяка поредица от статични упражнения да направите малък участък, дръпнете тези мускули, които са били натоварени.

Еластични задници

Упражнение, наречено "Табуретка". Също така е трудно да се изпълни, въпреки лесното описание. Да опитаме заедно?

• отидете на равна стена;
• облегнат на гърба й;
• краката от стената са на разстояние 25-30 cm;
• постепенно започвайте да се движите надолу по стената, без да вдигате гърба си;
• седнете, докато се оформи прав ъгъл;
• Задържа се на 1 минута. (постепенно увеличете интервала до 3 минути или повече).

Ето още едно просто упражнение за укрепване на седалището:

• Легнете по гръб, ръцете се простират по тялото, краката са свити в коленете;
• повдигнете таза нагоре;
• гърбът трябва да е плосък;
• задръжте в положение за 1 минута.

По време на изпълнението затегнете мускулите, които трябва да се затегнат. В продължение на 10 дни трябва да замразите в положение поне 1 минута. Първо, изпълнете 1-2 комплекта за всяко упражнение, като постепенно увеличавате натоварването и броя на повторенията.

Ние правим талията по-тънка

За да премахнете бързо стомаха - трябва да се потите. Не е необходимо да извършвате едно и също движение, като издигате тялото безкрайно много пъти. Всичко е много по-лесно.

• Легнете по гръб, ръцете си зад главата;
• повдигнете изправени крака на 20-30 см над пода;
• останете в тази позиция възможно най-дълго.

Ако това е много просто за вас, ние го усложняваме с повдигнато тяло. На снимката по-горе, няколко опции за изпълнение, изберете по свое усмотрение. Първоначално ще бъде изключително трудно (личен опит). Дами, най-важното не е да се хвърлят и да се ангажират. Всеки ден увеличавайте времето с поне 1 сек. Постепенно до 1 мин. Представете си, само за 30 дни, талията ви ще бъде много по-тясна. В продължение на един месец коремните мускули забележимо наваксват. Не е ли това, което искаме?

Ще добавя още нещо от себе си. За да засилите ефекта, правите всеки път, когато има свободна минута упражнение "вакуум в стомаха".

• стойка, ширината на раменете, гърбът е плосък;
• при бавно издишване силно прилагаме стомаха в себе си по такъв начин, че да възниква чувство на вакуум;
• останете малко в тази позиция;
• докато вдишвате, напълно отпускаме мускулите, надуваме стомаха.

Това движение ми харесва, защото може да се изпълнява навсякъде: по време на готвене, за разходка с деца. И колкото повече подходи на ден, толкова по-бързо ще се появи забележим ефект.

А свещениците?

Взех добър видеоклип по темата. Някаква мотивация от Екатерина Усманова, шампионката по фитнес бикини. Погледнете?

Какво трябва да знаете

Не забравяйте да затегнете кожата. Ежедневен масаж: изтръпване, потупване, триене, душ. Вземете масажер за тяло на валяк (след като го използвате, между другото може да има натъртвания по тялото). Използвайте питателни кремове. И кожата ви ще дойде в тон, ще бъде еластична.

Внимавайте за храна. Внимателно работете в менюто. Яжте често и бавно, във връзка с упражненията, правилното хранене, втората брадичка ще избяга много бързо от лицето.

И кога резултатът?

Момчета, мислите ли, че е възможно да се изпомпват кубчета за пресата за две седмици? МОЖЕТЕ! Много положителен, давайки видео на вяра и мотивация:

След колко резултати ще бъдат забележими? Мигновено губят тези излишни килограми, като у дома просто четете статията, няма да работи. За да осъществите мечтите си:

1. Направете правилното меню за всеки ден.
2. Редовно тренирайте.
3. Чувствайте се свободни да се поглезите със спортни корсети, кремове за тяло, панацеи и колани за отслабване. Всички инвестиции в целта ви дават мотивация!

Тя зависи само от вас колко скоро ще се облича красива рокля. Тази система работеше 3 месеца, тогава, признавам, станах мързелив, спокоен. Сега искам да си поставя нова задача - това е изпомпването на видимото облекчение на мускулите, защото все още се преследват фразите на съседите, че „трябва да ям повече”. Затова реших да вляза в трета категория хора, които не обсъждат мазнини или тънки, но повече за това по-късно.

Споделете тази информация с приятелите си в социалните мрежи, изведнъж някой от тях има какво да добави, да обсъдим заедно. Добро настроение и скоро ще се видим!