7 от най-ефективните упражнения за мускулите на вътрешната страна на бедрото

Подобрявайки физическата си форма, много от тях са забелязали, че дори и при тежки натоварвания, вътрешната част на бедрата не е достатъчно затегната. Решението на този проблем ще бъде специално обучение, при изпълнението на което вниманието е насочено към тази конкретна зона. Затова днес ви предлагаме преглед на 7-те най-ефективни упражнения за вътрешната част на бедрото.

Има много упражнения, през които участват крака. Въпреки това, не всички от тях “специализират” в привеждането на тонуса в мускулите на бедрата. В същото време има няколко много успешни и ефективни упражнения, които помагат за премахване на слабостта и намаляване на обема на проблемната област на много жени и мъже. Ще ги разкажем по-нататък.

Комплекс за красиви крака

За тези, които се интересуват от това как да изпомпват мускулите на бедрата и да подреждат краката си, ще е полезно да знаете особеностите на структурата на тялото. Това ще направи възможно да се разбере колко ефективни са някои упражнения за вътрешната страна на бедрото.

Вътрешната част на бедрата е проектирана по такъв начин, че те могат да се огъват и въртят поради работата на големи, къси и дълги адукторни мускули, както и тънки и гребеновидни мускули. Те са най-важните и разширени, активират се при катерене, ходене по стъпки. В същото време те се считат за най-слабите, като най-рядко се използват от човека в ежедневието. За тях беше разработен набор от упражнения, които позволяват да се възстанови тонуса и привлекателността на проблемната област. Успоредно с това по време на тяхното изпълнение участват мускули, които са отговорни за отличния вид на краката, по-специално на вътрешната част на бедрата и слабините.

В допълнение, упражнения, предназначени за активиране на аддуктори не само подпомагат укрепването на мускулите, но и осигуряват много приятни бонуси. Сред основните предимства на такова обучение:

• Намаляване на риска от нараняване, което е възможно поради слабост на мускулите на бедрото;
• Привлекателността и тънкостта на този район;
• Подобрена координация и стабилност в изправено положение, както и по време на ходене и движения;
• Привлекателността на походката;
• Правилна и красива поза.

Почувствайте за себе си всичкия чар и ползите от обучението, можете, ако се подходите с отговорността да решите проблема и ще се занимавате редовно у дома, на открито или във фитнеса. Така че нека започнем.

Упражнение номер 1 - Plie

По пътя към перфектни форми, не забравяйте да опитате plie клякам, известен също като сумо. Той е много прост и достъпен за много хора и за увеличаване на натоварването може да се извърши с претегляне.

В хода на такова упражнение си заслужава да се следи работата на мускулите на проблемната област. Много е важно вътрешната страна на бедрата да се изпомпва. За да направите това, клякам трябва да се изпълняват от началната позиция - стоящи с широко раздалечени крака и краката, обърнати встрани. По време на клякам трябва да огънете коленете си, така че да изглеждат в същата посока като чорапите.

Като вземете началната позиция, изправете гърба си и свържете ръцете си на гърдите. Внимателно потънете възможно най-дълбоко, за да усетите напрежението, където е разположена вътрешната част на бедрото. След пауза от 1-2 секунди се върнете назад и гладко. Можете да започнете с 10-15 кляка, увеличавайки броя на подходите и повторенията в тях. "Разширените" спортисти могат да изпълняват 2-4 комплекта с по 20 кляка, всяка с допълнително тегло.

Когато сте готови за по-сериозни натоварвания, можете да използвате претеглящ агент, за да увеличите ефекта на клякам. Като се занимават с фитнес зала, за тези цели можете да използвате тегло или гири, а у дома - бутилка, пълна с пясък. Задръжте тежестта с двете си ръце, клекнете, леко намалете до образуването на прав ъгъл в коленете, а също и плавно се върнете в изходната позиция.

Упражнение номер 2 - Ножици

Друго е много просто, но много ефективно упражнение, което ви позволява внимателно да изработите мускулите на вътрешната повърхност на бедрото - краката му с пристрастие или просто „ножици”.

Начална позиция - легнал по гръб с прави крака и ръце успоредни на тялото. Вдигнете краката си на около 45-50 см от пода (около 45⁰), разпръснете ги колкото е възможно по-далеч, след това сгънете и кръстосайте. Следващият подход е същият, но на кръстовището сменете краката. Препоръчително е да се извършат 2-3 комплекта и 15-20 подхода във всяка.

Тази промяна на ножиците е полезна и за коремните мускули, тъй като по време на нейното прилагане тази област е добре включена. В резултат на това можете да подобрите не само външния вид на бедрата в областта между краката, но и затегнете пресата, което е много важно за повечето момичета. (Забележка. - упражненията са противопоказани при диастазата на коремните мускули).

Упражнение номер 3 - Атаки встрани

Както и в предишния случай, това упражнение ще ви помогне бързо да възстановите еластичността на мускулите на краката. Извършва се от изходно положение - изправено е с крака и ширина на раменете с ръце, затворени на гърдите.

Хвърли с един крак встрани, с колене и чорапи, сочещи в една и съща посока. Като държите гърба си изправен, следвайте другия си крак. Дръжте коленете си в правилната позиция и не излизайте извън линията на пръстите. Тези атаки ще помогнат да се изпомпва вътрешната повърхност на бедрата, ако ги направите 2-3 комплекта и 15-20 повторения.

Упражнение номер 4 - скокове

Скачането с кръстосани крака във въздуха е друго упражнение, което напълно основателно заема позицията си в ТОП-7. Той е донесъл много ползи за много момичета, страдащи от отпуснатост и големи обеми на бедрата.

Начална позиция - изправена с права гърба и силна преса. След като скочите, паднете на пода с кръстосани крака, така че чорапите да са обърнати в една посока, но единият крак е пред другия, както е показано на снимката. Следващият скок нагоре, сменете краката си. И така повторете 15-20 пъти над 2-3 комплекта.

Заслужава да се отбележи, че това упражнение може да бъде полезно и за мускулите на ръцете и горния рамен пояс. За да ги издърпате едновременно, по време на скокове, можете да прекосите ръцете, разгънати пред вас, като използвате същата техника.

Упражнение номер 5 - Намаляване на бедрата в легнало положение

Повдига краката в легнало положение - не по-малко ефективно упражнение, което активира най-дълбоките мускули на вътрешната част на бедрата, като помага за тяхното укрепване. За да направите това, трябва да лежите на една страна на пода, облегнат на лакътя си, както е показано на следващата снимка.

Кракът, който лежи на пода, трябва да се остави изправен, а другият - да се огъне на коляното и да се придържа към гърба. В тази позиция трябва да донесете бедрото със закъснение от 2-3 секунди в горната точка.

За да се постигне максимален ефект от упражнението и да се засили проблемната област на бедрата, по-добре е да се извършват движения бавно. Това ще ви позволи да изпитате как се изпомпва всяка мускулна група и да разберете дали възпроизвеждате правилно движенията.

Упражнение номер 6 - Привеждане на краката с разширител

За да направите това, ще ви е необходим експандер, който може да бъде закупен във всеки магазин за спортни стоки. Закачете единия край на разширителя на стойката или опората на разстояние около 10-15 см от пода. Застанете с дясната страна на опората и сложете примката на десния крак. Този крак ще работи, а левият - поддържащ.

От тази позиция, разтягането на разширителя, донесете работното стъпало напред, опитвайки се да създадете една линия с поддържащия крак (вижте снимката). След като завършите 3 серии по 10 пъти, повторете същото с другия крак.

Това упражнение се извършва от посетители на фитнес зали. Отвличането на краката в симулатора (кросоувър) е по-удобно, защото имате възможност да настроите и регулирате теглото. С течение на времето натоварването може да се увеличи, като по този начин се повиши ефективността на обучението.

Упражнение номер 7 - Намаляване на краката на симулатора

Има още едно упражнение, което се смята за любимо сред много момичета, които посещават фитнес залата. Той се изпълнява на специален симулатор и ви позволява да затегнете вътрешните бедра.

Първо отидете на симулатора и задайте желаното тегло. Седнете върху седалката и плоската гърба, притиснете здраво гърба, докато хващате специалните перила. Поставете краката си така, че краката да са върху опорите, а вътрешността на бедрата е здраво притисната към ролките. Докато издишвате, намалете краката си с мускулите на бедрата. В крайната точка, задържайте се и контролирайте краката си обратно в изходна позиция.

заключение

Това е може би най-ефективните упражнения, които ще помогнат на много хора да изпомпват и да правят мускулите на краката по-силни, както и да премахват целулита от вътрешната страна на бедрото. Техниката на изпълнение на някои от тях може да бъде изследвана чрез гледане на прикачения видеоклип.

И за да се насладите на резултата възможно най-скоро, помислете за основното правило: всяка тренировка на вътрешната част на бедрото трябва да започне с загряване и да завърши с участък.

Преди да се впуснете в основната част от тренировката, направете няколко упражнения за “затопляне”. Такъв заряд може да се състои от скокове, завои, люлки на краката и т.н. И след тренировка трябва да бъде последвана от гимнастика, насочена към разтягане на адукторните мускули.

Голямо предимство на упражненията, насочени към развитието на вътрешните бедра, е, че те могат да се изпълняват със собствено тегло и при всякакви условия - у дома или на открито. Какво е още по-добре, защото можете да увеличите ефективността на обучението чрез насищане на тялото с кислород. Е, ако не е възможно да практикувате в природата, опитайте се да проветрите помещението, преди да го направите у дома.

Как да изградим мускули от вътрешната страна на бедрата?

Вътрешната страна на бедрото не е щастлива опъната кожа и еластични мускули? Освен това се появи целулит и допълнителни сантиметри? Спешно да добавите конкретни упражнения към програмата за обучение. Не забравяйте за клякам, издънки и максими, които ще направят краката неустоим.

В ежедневния живот на вътрешните мускули на бедрото практически не участват. Ето защо, дори момичета, които нямат излишно тегло и телесни мазнини, са изправени пред проблеми в тази област. Разхлабена кожа, слаби мускули и изразена целулит - съдбата на жените, които не прибавят към вътрешната програма на бедрото.

Общи принципи

За да имате красиво тяло, не е достатъчно да се придържате към правилното хранене и редовно да правите козметични козметични процедури. За проблемната зона на краката е необходим специален комплекс, с помощта на който лесно можете да затегнете кожата и да надуете мускулите.

Ефективен комплекс от упражнения за вътрешната страна на бедрото трябва да се извършва най-малко три пъти седмично, съчетано със сърдечно-съдови упражнения. За обучение експертите съветват да изберете различни комплекси, които могат да се редуват.

Загрейте

За да се изключи възможността от наранявания, навяхвания, е необходимо да се започне тренировка с подгряване. Тази част помага да се подготвят ставите и мускулите за товара.

Ние извършваме ходене, като започваме с бавен темп и постепенно увеличаваме скоростта и амплитудата на движенията. Продължителност около 3 минути преди началото на изпотяване и увеличено дишане.

Огънете краката в коленете и върху тях. Необходимо е да се правят кръгови движения в различни посоки, което ще помогне за подготовката на ставите.

Завършваме комплекса за загряване чрез бягане или скачане на въже.

Краката са подготвени за тренировка и можете да започнете основната част от тренировката.

Основни упражнения

Упражненията по вътрешната част на бедрото позволяват не само да приведете краката в перфектно състояние, но и са отличен начин за отваряне на тазобедрените стави, подобряване на притока на кръв в таза, което засяга здравето и походката на една жена.

Въпреки лекотата на извършване на обхождане, упражнението се счита за доста ефективно за бедрата. Можете да извършвате движения както от изправено положение, така и от лежане на пода. Основното е да се правят упражненията с ниски темпове и да се натоварват мускулите.

Ние стоим близо до стола и взимаме ръцете на гърба. Работещ крак прави движения на махалото пред теб.

напади

Saggy кожата на бедрото се отстранява с помощта на атаки. Във всяка тренировка ние включваме различни възможности за атаки, които ни позволяват да заредим различни мускулни групи.

Изправете се напред, като извършите широка стъпка и спуснете задните части на пода, докато коляното докосне пода. По същия начин изпълнете упражнението, като направите стъпка встрани или назад.

Можете да усложнявате упражнението, като държите дръпчета в ръцете си или поставяте пръстите на краката с пръстите на краката си на опора.

клекове

Програмата трябва да включва разнообразие от клякания, които ви позволяват да премахнете мазнините и да затегнете мускулите от вътрешната страна на бедрото и да помогнете за изпомпване на задните части, както и за бицепсите и четириглавия на бедрото.

За бедрата са идеални за клякам, които се изпълняват от позиция с широки крака и пръсти малко раздалечени. За да се извършват такива клякам се нуждае от доста бавно темпо. Дълбочината се приспособява към напрежението на мускулите.

Усложнете това упражнение, като добавите претегляне или покачване на чорапите в горната точка.

Специфични упражнения

Препоръчително е да се добавят специфични упражнения за вътрешните мускули на бедрото при клякам, метене и изпускане. Те ще спомогнат за разнообразяване на жилищния комплекс и ефективното разработване на проблемната област.

1. В легналата позиция поставяме акцент върху свитите ръце в лактите. Сгънете десния крак в коляното пред прав ляв крайник. Повдигнете работния край над пода и започнете да извършвате чести движения. Ние не се спускаме на наша страна, но се опитваме да правим нашите движения с високи темпове.

1. Благодарение на това упражнение ще работим не само за бедрата, но и за корема. Лежим на подложката и се облягаме на лактите. Правите крака трябва да се вдигат нагоре. От тази позиция ги разделяме, дърпаме чорапите си.

1. Легнали на пода, ние се придържаме към предмишниците и краката на свитите крака. Гърбът е прав и не се допира до пода, а ръцете са поставени под задните части. Наведените крака разкъсват пода и от тази позиция ги разделяме на тежестта. Без да спускаме краката, продължаваме да ги намаляваме и разреждаме.

1. Легнал отстрани, левият крак се огъва в коляното и се спуска върху подложката. Десният остава прав, а пръстът е насочен към себе си. Ръцете се наведоха на пода. Сваляме правия крак от пода и започваме да се люлееме, без да падаме на повърхността. Опитайте се да не огъвате гърба или да спускате гърдите си.

1. Седнете на пода и огънете коленете си. Разделяме краката си и почиваме върху тях с лакти в ръцете си. Опитваме се да намалим коленете, като същевременно се противопоставим на движението чрез размножаване на лактите.

1. Лежим настрани и лежим на пода с извити ръце. Сложихме един сгънат крак в коляното зад изправения втори крайник. Прав крак се поклащаме нагоре, опитвайки се да насочим чорапа към вас. След сгънатия крак надолу към пода напред, докосвайки повърхността на коляното.

Всяко упражнение трябва да се опита до 40 пъти.

скоба

Край на тренировката ще бъде разтягане, за което можете да направите:

1. V-образно разтягане. Седейки на пода, ние разпънахме краката си широко. Наведете се напред, първо спуснете корема, а зад него гърдите и главата. В долния копнеж се задържа една минута. Повторете наклона наляво, а след това към десния крак.
2. Butterfly. Седнете на подложката. Намаляваме краката, отваряме бедрата. Започваме да разклащаме краката им, поставяйки ръцете му на колене.
3. Жаба. Лежим на пода и разделяме крайниците си, като се присъединяваме към краката си. Опитваме се да доближим краката до слабините, задържайки се в това положение до 10 вдишвания.

Не пренебрегвайте стречинг. Това е задължителна част от тренировката, която ще гарантира отсъствието на контрактури след усилие и по-бързо възстановяване на мускулите.

Топ 30 упражнения за вътрешността на бедрото + готов план за урок

Искате ли да постигнете тънки, тонизирани крака, но мазнината от вътрешната страна на бедрото ви пречи да се доближите до желаната цел? Предлагаме Ви уникална селекция от упражнения за вътрешната част на бедрото без инвентаризация + готов план за урок, който може да се изпълни дори и у дома.

Пълна тренировка за вътрешната част на бедрото

От вътрешната страна на бедрото са адуктори на бедрото (адуктори), които най-ефективно се обработват чрез изолационни упражнения. Но за загуба на тегло във вътрешната част на бедрото, в допълнение към укрепване на адукторните мускули, трябва също да премахнете мастния слой, който се намира над мускулите.

Ние ви предлагаме готови тренировъчни схеми, които ще ви помогнат не само да изработите качествено водещите мускули, но и да засилите процеса на загуба на мазнини. Тази схема включва 3 вида упражнения за вътрешната част на бедрото:

• Упражнения, които се изпълняват докато стоите (клякам и издънки)
• Кардио упражнения (с акцент върху вътрешната част на бедрото)
• Упражнения на пода (повдигащи и разстилащи крака)

Т.е. Вашето обучение трябва да бъде разделено на три сегмента, приблизително еднакви във времето. Например, ако тренирате за 45 минути, след това дайте на всяка група упражнения 15 минути. Ако тренирате за 30 минути, всеки сегмент ще продължи 10 минути. Благодарение на тази схема за упражняване на вътрешната част на бедрото, вие стегнете мускулите, намалете телесните мазнини, подобрите линиите на краката.

По-долу са представени визуални снимки на упражнения за вътрешната страна на бедрото и готови диаграми. Можете да вземете нашата версия на класовете или да създадете своя собствена програма. Но преди да отидете директно на упражненията, нека да изясним някои моменти от особеностите на тренировката от вътрешната страна на бедрото.

Основни въпроси и отговори за трениране на вътрешната част на бедрото

1. Какво става, ако съм нов?

Ако току-що започвате да практикувате, след това отделете за обучение не повече от 15-20 минути на ден. Направете спирания, поддържайте умерено темпо и постепенно увеличавайте времето на занятията, броя на повторенията и сложността на упражненията.

2. Какво ще стане, ако не харесвам кардио упражнения?

Сърдечни упражнения не само помагат за изгаряне на допълнителни калории, но и увеличават процесите на изгаряне на мазнините в тялото, така че не трябва да ги пренебрегвате. Без кардио, ефективността на упражненията от вътрешната страна на бедрото намалява значително. Не е необходимо да се извършват кардио упражнения с последната сила, да се поддържа умерено темпо, което можете да направите.

3. Какво трябва да се направи с болни стави и разширени вени?

В този случай, скокове, lunges и squat са нежелани за вас. Ако има противопоказания или дискомфорт по време на тренировка, тогава е по-добре да се извършват само упражнения, лежащи на пода - те са най-безопасните.

4. Възможно ли е да се отстрани мазнината от вътрешната страна на бедрото без промени в храненето?

Както знаете, тялото започва да консумира мазнини, когато става дума за по-малко хранене, отколкото е необходимо за енергия. Ето защо, без разумни ограничения в храненето, само ще укрепите адукторните мускули, но мазнините от вътрешната страна на бедрото ще останат непокътнати.

5. Как можете да усложните предложените упражнения?

Лесно можете да усложните упражненията за вътрешната страна на бедрото, ако приемате тежести за краката или гири (въпреки че гири не са подходящи за всички упражнения). Можете също да използвате фитнес гума - това е едно от най-ефективните устройства за укрепване на мускулите на краката.

6. Колко често се правят упражнения за вътрешната част на бедрото?

Да не повече от 2-3 пъти седмично. Средно, достатъчно е да се даде на проблемната област около 1 час на седмица. Също така е много важно да се тренират не само адукторните мускули, но и четириглавите мускули, бицепсите на бедрото, мускулите на корсета и седалищните мускули. Няма смисъл да се прави само отделна мускулна група - трябва да тренирате цялото тяло. Не забравяйте да погледнете:

Първият тренировъчен сегмент: стоящи упражнения за вътрешната част на бедрото.

По време на клякам и издънки наблюдавайте стойката, гърбът ви трябва да остане прав, коленете ви не трябва да надхвърлят чорапите. Също така се опитвайте да не накланяте гърба напред и да не огъвате долната част на гърба, в противен случай натоварването на мускулите на краката ще намалее. Ако не разполагате с достатъчно vyvorotnosti в бедрата (коленете не изглеждат в противоположни посоки), не се притеснявайте. Изберете най-добрата стабилна позиция за вас. Направете упражненията за вътрешната част на бедрото си.

Ако имате проблем с поддържането на равновесие в плик-клек (с широко раздалечени крака и разкрач за краката), тогава можете да използвате стол като опора. Тази селекция от упражнения ще ви помогне не само да работите през вътрешната страна на бедрото, но и в седалищните мускули и четириглавия.

упражнения:

1. Plie клякам

2. Plie-squat с повдигане на един чорап

3. Plie-squat с повдигащи чорапи

4. Пулсираща купчина на купчина

5. Пулсиращо клякане

6. Набиване на купчини на пръстите на единия крак

7. Страничен удар

8. Странични удари по чорапите

9. Диагонални атаки

10. Отвличане на крака

Схема за изпълнение:

Предлагаме ви 3 варианта на комбинации от упражнения за избор. До упражнението е броят на повторенията. Ако сте начинаещ, следвайте минималния брой повторения.

Вашето обучение ще се състои от 6 упражнения, които се повтарят в 2-3 обиколки. Почивайте между упражненията за 15-30 секунди. Почивка между кръгове е 1 минута.

Пример 1:

• Plie клек: 25-35 пъти
• Страничен удар (десен крак): 15-25 пъти
• Пулсиращо клеклуване на чорапи: 20-30 пъти
• Страничен удар (ляв крак): 15-25 пъти
• Plie-squat с вдигане на чорапи: 20-30 пъти
• Диагонални атаки: 10-15 пъти от всяка страна

Пример 2:

• Plie кляка с един чорап (десен крак): 20-30 пъти
• Диагонални атаки: 10-15 пъти от всяка страна
• Plie-squats с повдигане на един чорап (ляв крак): 20-30 пъти
• Страничен удар по чорапите (десен крак): 10-20 пъти
• Пулсиращо клеклуване на чорапи: 20-30 пъти
• Страничен удар по чорапите (левия крак): 10-20 пъти

Пример 3:

• Пулсираща купчина: 20-30 пъти
• Страничен удар (десен крак): 15-25 пъти
• Plie-squat с вдигане на чорапи: 20-30 пъти
• Страничен удар (ляв крак): 15-25 пъти
• Клетките на краката на един крак: 10-15 пъти от всяка страна
• Отвличане на крака: 25-35 пъти

Можете да сменяте 3 варианта на комбинации от упражнения за вътрешната част на бедрото, да избирате само една вариация или да създавате свой собствен план за упражнения. След извършване на сегмент с клякам и издънки отидете на кардио упражнения за вътрешната страна на бедрото.

Вторият сегмент на тренировка: кардио упражнения за вътрешната част на бедрото

Плиометричните тренировки са един от най-ефективните начини за изгаряне на мазнините в долната част на тялото и формиране на тънки крака. Ако нямате противопоказания, тогава кардио тренировките определено трябва да станат част от вашия фитнес план.

Представените кардио упражнения за вътрешната част на бедрото са оформени от прости до сложни. Можете да изберете само няколко упражнения, които ви подхождат според нивото на трудност или алтернативни групи упражнения един с друг. Упражнявайте се само в маратонки!

упражнения:

1. Скачане с разреждане на ръцете и краката

2. Плиометрична страна

3. Скачане в бара с размножителни крака

4. Скочи в широк клек

5. Сумото клекнал със скокове

6. Скачане на звезди

Схема за изпълнение:

Пример за кардио тренировка за вътрешната част на бедрото за начинаещи:

• Скачане с размножаващи се ръце и крака
• Плиометричен страничен удар
• Скачане в бара с размножителни крака
• Широк скок

Упражненията се изпълняват по схемата: 30 секунди работа + 30 секунди почивка (например, изпълняваме скокове с разреждане на ръцете и краката за 30 секунди, след това 30 секунди почивка, след това пристъпваме към Плиометричен страничен удар - 30 секунди, след това 30 секунди почивка и т.н.), Повтаряме упражненията в 2 кръга, във втория кръг правим страничен удар по другия крак. Между кръговете 1 минута почивка. Този вид кардио тренировка ще продължи 10 минути.

Пример за кардио тренировка за вътрешната част на бедрото за напреднали:

• Широк скок
• Скочи в бара с размножителни крака
• Сумо клекнал със скокове
• Звезден скок

Упражненията се изпълняват по схемата: 45 секунди работа + 15 секунди почивка (например, изпълняваме скок в широк клек с 45 секунди, след това 15 секунди почивка, след това пристъпваме към скок в дъската с разреждане на краката - 45 секунди, след това 15 секунди почивка и т.н. ). Повторете упражнението в 2 кръга, между кръговете 1 минута почивка. Този вид кардио тренировка ще продължи 10 минути.

След кардио упражнения се обръщаме към упражнения за вътрешната страна на бедрото на пода.

Третият сегмент на тренировката: упражнения за вътрешната част на бедрото на пода

Тези упражнения за вътрешната част на бедрото се извършват на пода. Те са с ниско въздействие и не натоварват ставите и съдовете, така че можете да ги изпълнявате, ако ви притесняват коленете или разширени вени. По време на тренировка се опитвайте да държите мускулите на краката си стегнати и коремът ви да е опънат.

упражнения:

1. Намаляване на бедрата, разположени на неговата страна

2. Кръгови движения, разположени на една страна

3. Повдигане на крака за вътрешната част на бедрото

4. Повдигане на краката

5. Повдигане на краката със стол

6. Изравняване на краката на буквата V

7. Shell

8. Шел сложно

9. Развъждане на краката в моста

10. Развъждане на краката

11. Ножици

12. Разплодни крака + ножици

13. Кръгови движения по гърба

14. Повдигнете седналите крака

Благодарение на youtube-каналите за Gifs: mfit, Линда Уолдридж, Джесика Валант Пилатес, Кристина Карлайл.

Схема за изпълнение:

Предлагаме ви 3 варианта за комбинации от упражнения за избор на вътрешната част на бедрото. До упражнението е броят на повторенията. Ако сте начинаещ, следвайте минималния брой повторения.

Вашето обучение ще се състои от 8 упражнения, които се изпълняват в 1-2 обиколки. Почивайте между упражненията за 15-30 секунди. Почивка между кръгове е 1 минута.

Пример 1:

• Намаляване на бедрото, разположено на неговата страна (десен крак): 20-35 пъти
• Намаляване на бедрото, разположено на неговата страна (ляв крак): 20-35 пъти
• Shell (десен крак): 20-30 пъти
• Разреждане на крака в моста: 25-35 пъти
• Черупка (ляв крак): 20-30 пъти
• Повдигане на крака за вътрешната част на бедрото (десен крак): 15-25 пъти
• Повдигане на крака за вътрешната част на бедрото (левия крак): 15-25 пъти
• Ножици: 30-40 пъти

Пример 2:

• Кръгови движения, разположени на страната (десен крак): 15-30 пъти
• Кръгови движения, разположени на страната (ляв крак): 15-30 пъти
• Черупката е сложна (десен крак): 15-25 пъти
• Повдигащи се крака: 20-25 пъти на всеки крак
• Cockleshell сложно (ляв крак): 15-25 пъти
• Повдигнати плоски крака (дясна страна): 10-20 пъти
• Повишаване на комбинираните крака (лява страна): 10-20 пъти
• Отглеждане на крака + ножици: 15-25 пъти

Пример 3:

• Намаляване на бедрото, разположено на неговата страна (десен крак): 20-35 пъти
• Намаляване на бедрото, разположено на неговата страна (ляв крак): 20-35 пъти
• Shell (десен крак): 20-30 пъти
• Кръгови движения по гърба: 15-25 пъти
• Черупка (ляв крак): 20-30 пъти
• Повдигане на краката със стол (десен крак): 15-25 пъти
• Повдигнете краката със стол (ляв крак): 15-25 пъти
• Разреждането на краката лежи по гръб: 20-30 пъти

Можете да редувате 3 варианта на комбинации от упражнения за вътрешната страна на бедрото, да изберете само една вариация или да създадете свой собствен план за упражнения.

Основни правила за упражняване на вътрешната част на бедрото

1. Винаги започвайте тренировката си със загряване и финиширане. Никога не упражнявайте, без да се затопляте, в противен случай рискувате да се нараните!

2. Докато правите упражненията за вътрешната част на бедрото, трябва да усещате целевите мускули. Дръжте тялото си събрано и концентрирано, не правете упражненията неразумно и свободно.

3. Опитайте се периодично да променяте упражненията, не трябва постоянно да изпълнявате същите упражнения. Не позволявайте мускулите ви да се адаптират към товара.

4. Ако кардио упражненията са особено трудни за вас, тогава можете да започнете да тренирате с тях, а не с клякам и издънки. Но не трябва да поставяте кардио в края на урока, а упражненията в местната зона се изпълняват най-добре след аеробни упражнения за увеличаване на кръвообращението в целевата зона на тялото.

5. Не забравяйте, че вътрешната страна на бедрото ще намалее само с обща загуба на тегло на тялото, следователно, разумно условие за отстраняване на мазнините в тази област са разумните диетични ограничения.

6. Изолирани упражнения за адукторни мускули са много полезни за премахване на проблемната област на вътрешните бедра, но не забравяйте за упражненията за останалите мускули на краката и кората. С балансирана работа на всички мускулни групи, ще постигнете целта си много по-бързо.

7. Не забравяйте, че мазнините не се топят в тази част на тялото, която сте изпомпвали. Тялото изцяло губи тегло. Но можете да му помогнете да елиминира проблемната област, като изпълнява интервални тренировки и работи по тонуса на тялото.

8. Ако обичате да се занимавате с готови видео тренировки, не забравяйте да проверите нашия избор: Топ 25 на най-добрите видеоклипове за вътрешната част на бедрото у дома.

Видео за вътрешната част на бедрото на руски език

1. Изсушете вътрешната част на бедрото

2. 10 най-добри упражнения за вътрешната част на бедрото

3. 8 упражнения за вътрешната част на бедрото

Най-добрите упражнения за вътрешната част на бедрото - топ 7 ефективни опции

Стройни, тонизирани крака - мечтата и завистта на жените, обект на възхищение и привлекателност за мъжете. Но за да завладее млад мъж само като разтърси бедрото, си струва забавлението. С предните и задните мускули на бедрата всичко е по-ясно - те са поне напрегнати с обикновени ежедневни натоварвания: ходене, клякане на стола, бягане.

Вътрешната повърхност, както и външната, е по-скоро „мързелива“ и за да работи, трябва да се опитате много усилено. Той се използва само когато страничната метене се преобърне и извади бедрото.

Така че еволюцията на тялото, че всички допълнителни калории на ден се придържат по-лесно към долната част на тялото. За да сте тънки в краката, не е достатъчно само да ядете правилно. Ако не е възможно да отидете във фитнеса, най-ефективните упражнения за вътрешната част на бедрото у дома, както е показано по-долу, са задължителни.

Вътрешната повърхност изисква повече внимание: комбинация от кардио и енергийни натоварвания. Сърдечно насочва силите на нашето тяло да изгарят мазнините. Комплексът от енергийни натоварвания причинява тънка кожа на вътрешната страна на бедрото до тонус и помага за отстраняване на мазнините.

Можете да използвате гири, тежести, фитбол, експандер или гимнастическа лента, за да правите упражнения за отслабване от вътрешната страна на бедрото.

Загрейте

Висококачествена тренировка за тялото - основа за продуктивна тренировка. Ще бъде чудесно да започнете да се затопляте с лек кардио натоварване - бягане на място, скачане, скачане. Не пренебрегвайте внимателното загряване на ставите. Ротацията на чорапите, коленете, тазовата част - необходимите точки на изследване. Загряването трябва да продължи поне 5-7 минути.

Топ 7 упражнения

След като сте се затоплили, можете да преминете директно към тренировката. Представяме на вашето внимание най-добрите упражнения за вътрешната повърхност на бедрото. За едно 3-4 упражнения за тренировка. Броят на необходимите подходи и повторения е посочен за всяка опция поотделно.

1. Развъждане на краката встрани

Натоварването в това упражнение върху областта, от която се нуждаем, което води до мускулите на бедрото, е идеално включено в тази долна част на пресата. Перфектно премахва мазнините между краката. Трудност - среда, ако е необходимо, може да бъде усложнена от претеглянето. Добър ефект върху разтягането. Благоприятен ефект върху репродуктивната система, образувайки прилив на кръв към областта на слабините.

1. Начална позиция - лежи на подложката на гърба, ръцете са разположени в близост до тялото, краката са удължени и повдигнати до 90 градуса спрямо пода;
2. Вдишвайки дълбоко, бавно разпънете краката си до страните до точката, която е колкото се може по-удобна за вас, задръжте за няколко секунди;
3. Когато издишате, бавно се върнете към началната точка.

Вижте видеоклипа за повече подробности:

Разреждането трябва да започне от 15-20 пъти в 2-3 подхода, като постепенно се увеличава натоварването.

В края на размножаването няма да е излишно да се задържате в положението на разведените крака за 20-30 секунди, а след това леко да извадите мускулите.

2. Плие клякам

Клякам са най-добрите приятели на подрязаната долна част на тялото. За зоната, която ни интересува, подходящите са клепачите Plié. В допълнение към вътрешността на момчетата, се заздравяват и седалищните мускули, четириглавите мускули и телетата. Упражнения с висока сложност. Клекнали с гири, мряна и други тежести са много ефективни.

Обърнете внимание на нашата 30-дневна програма за клякане, която ще помогне за премахването на мазнините от бедрата.

1. Начална позиция - краката са по-широки от ширината на раменете, краката гледат отстрани, изправени назад, извити в гърба, очите са изправени напред;
2. По време на вдишване бавно слизаме до паралела на пода. Дръжте се за няколко секунди;
3. На издишането бавно се върнете в изходната позиция.

Препоръчително е да се прави клякам от 10 до 12 пъти в 2-3 подхода.

3. "Bow and Arrow" - атаки встрани

Упражнение, перфектно разтягане на връзките и въздействие върху вътрешните бедра. Не е сложно, усложнено от гири в ръка. Действа не само върху зоната, от която се нуждаем, а атаките перфектно затягат глутеалните мускули.

1. Краката са по - широки от раменете, гърбът е прав, пресата е напрегната, ръцете са на колана или пред теб.
2. Вдишвайки се, приземяваме се в клек на десния крак, коляното се регулира на 90 градуса, левият крак е прав, кракът е притиснат до пода. Задържа се за секунда;
3. Връщаме се в първоначалната позиция и правим удара в другата посока.

Прилагайте атаки трябва да бъде 12-15 пъти във всяка посока за 2-3 подхода.

4. Затегнете топката

Статично упражнение, което се основава на свиване на мускулите и забавяне в това състояние. В допълнение към зоната, от която се нуждаем, мускулите на бедрата се затягат. Трудността е малка, фокусирана върху концентрацията и издръжливостта. Добро статично упражнение за краката, по-ниско по ефективност от „високия стол”.

1. Начална позиция - легнал по гръб, свити колене, крака плътно притиснати към пода. Поставете топка между краката на коленете (от малка гума до средна големина);
2. На вдишване с усилие да стиснете топката и да останете в това състояние за няколко секунди;
3. На издишайте, отпуснете краката, но топката не трябва да пада.

Повторете такива действия от 10-15 пъти за 3-4 подхода.

5. Завъртете краката си настрани

Има няколко вида люлки. По-долу разглеждаме 3 вида. Всеки от тях е уникален по амплитуда на действие, със силата на сложността. Всички те перфектно работят по вътрешната повърхност на бедрото, като свързват задните части, външната и задната част на бедрата. Помогнете да се отървете от панталони.

Вариант едно

1. Изходно положение - легнало на една страна, фиксиране на лактите или на неговата страна, прави крака, едното от другата;
2. При вдишване, повдигнете горната част на крака възможно най-високо и фиксирайте поза за няколко секунди;
3. На издишайте, върнете се в изходната позиция. След като изпълним определен брой пъти на един крак, ние се обръщаме от другата страна и изпълняваме движенията по същия начин.

Вариант втори

1. Начална позиция - лежи на една страна, фиксира се върху ръката, долната част на крака се изправя по тялото, горната се огъва в коляното и лежи на долната;
2. При вдишване натиснете коляното на сгънатия крак напред;
3. На издишайте, върнете се в изходната позиция. В края на пърформанса на един крак се обърнете и направете от другата страна.

Вариант три

1. Начална позиция - лежи на една страна, долната част на крака права, горната извивка на коляното и мястото пред тялото, кракът й здраво притиснат към пода;
2. При вдишване отделяме изправен крак от пода;
3. Издишайте, спуснете крака си на пода. Повторете това упражнение на другия крак.

Можете да включите в обучението няколко опции за ходовете и можете да изберете този, който ви харесва най-много.

Трябва да изпълните 12-15 почиствания от страна в 3-4 подхода. Усложненията могат да бъдат прикрепени към тежестта на краката.

В първото изпълнение, можете да използвате гимнастическа лента, прикрепяща я около краката.

6. Махи крака стоят

За да приложите тези движения, може да ви е необходима подкрепа. Ще се направи стол, задната част на дивана, фотьойл, врата или просто стена. Можете да извършите това движение без подкрепа. Можете да се люлеете в две посоки - напред и назад или настрани. В първия вариант предната и задната повърхност на дъното на кутията също са натоварени, а във втората - на външната повърхност. Правилата за изпълнение са едно.

1. Начална позиция - настрани към опората, поставяйки ръката си върху нея, изправена назад;
2. Вдишайте краката си напред / настрани;
3. На издишайте, върнете се назад.

Извършвайте действия трябва да бъдат ритмично, така че мускулите да се свиват толкова често, колкото е възможно, от които ще дойде резултатът. По-трудно упражнение може да се направи с използването на гимнастическа лента. Той има добра устойчивост, което ще добави допълнително натоварване на долната част на тялото.

7. Ножици

Действия, които носят в тон не само бедрата, но и пресата. Сложността на изпълнението - средна издръжливост.

1. Легнете по гръб, изпънати са прави крака, ръце поставени по тялото;
2. Поемайки дъх, повдигнете краката си на 45 градуса до пода и направете краката си, като имитирате ножиците докрай;
3. След известно време на издишайте, спуснете краката си на пода.

Препоръчително е да се стартират ножиците с една минута в 2-3 подхода, като постепенно се увеличава времето на забавяне.

Препоръки при провеждане на обучението

• Когато извършвате упражнения за вътрешните мускули на бедрото на пода, използвайте гимнастически килим, килим или поне кърпа, за да избегнете натъртвания;
• Не забравяйте за загряването, както и за тежестта. Разтягане след тренировка ще намали болките в мускулите и ще ви помогне да се отпуснете;
• Трябва да има прекъсване между тренировките за една мускулна група. Необходимо е да се даде почивка на мускулите и да се възстанови. В този случай можете да разчитате на мускулен растеж;
• Помощ "топене" на мазнини може да бъде балансирано правилно хранене. Включете в диетата си изобилие от вода, извара, мазна риба, пиле, пуйка, зеленчуци и плодове и „благодаря” ще ви разкаже не само фигурата, но и цялото тяло като цяло;
• Козметиката ще бъде добър помощник за отпуснатост и целулит. Правилно пара на долната част на тялото, лечение на кожата с всякакъв скраб (търговски, смляно кафе / захар / сол плюс душ гел), го разтривайте с четка или кърпа, избършете на сухо и се прилага затопляне / охлаждане търговски крем срещу целулита, обърнете с филм и увийте топло. Ако няма крем, смесете козметичната глина с вода и добавете няколко капки етерично масло от мента, канела или карамфил към сместа.
• Не чакайте незабавни резултати. Първите видими промени ще се появят само след поне един месец редовно обучение и хранене;
• Вземете достатъчно сън, ходете повече и се наслаждавайте на живота.

Други, също толкова ефективни тренировки за долната част на тялото.

И, разбира се, не трябва да забравяме, че има много други движения, които са показали висока ефективност:

1. Особено ефективни за мускулите на свещениците са "Велосипеди";
2. “Отивате на платформата” са задължителни за включване във вашия комплекс;
3. Можете да завършите мускулите със статично разтягане, например с асана "Куче с лицето надолу" и "Нагоре";
4. "Ходенето по задните части" не само изгаря целулита, но и има много полезни свойства за тазовата област;
5. Е и, разбира се, е невъзможно да се направи без "Hyper-разширения" и "Stanovoy сцепление."

Като следвате прости правила и действия, можете да промените живота си до неузнаваемост. Просто направете първата воля и направете първата тренировка. Не утре, а днес. И тогава не трябва да губят тегло за Нова година, рожден ден, лято. Винаги ще бъдете неустоим!

Ние обучаваме адуктори: упражнения за вътрешната част на бедрото

Екология на здравето. Фитнес и спорт: Вътрешната повърхност на бедрото е проблемна област за много хора, особено за жени. Кожата на вътрешната част на бедрото е много по-тънка от външната. Тънкостта на кожата прави тази област по-малко еластична. Освен това в тази област се отлагат повече мазнини. Дебелата и тънка кожа водят до това, че вътрешната повърхност на бедрата става отпусната, започва да се увива и често става подобна на мускула. Този проблем тревожи много жени, дори много млади.

Вътрешната повърхност на бедрото е проблемна област за много хора, особено за жени. Кожата на вътрешната част на бедрото е много по-тънка от външната. Тънкостта на кожата прави тази област по-малко еластична. Освен това в тази област се отлагат повече мазнини. Дебелата и тънка кожа водят до това, че вътрешната повърхност на бедрата става отпусната, започва да се увива и често става подобна на мускула. Този проблем тревожи много жени, дори много млади.

Какво да правим Намалете количеството на мазнините и укрепете мускулите на вътрешната част на бедрото.

Тънките представители на нежния пол, тази област също може да предизвика огорчение, ако разликата между бедрата се образува в буквата О. Ако това не е скелетна черта, тогава голяма норма е нормално.

Това е просто, че постно хората имат малко мазнини, и тази зона, както вече беше споменато, е "хранилище" на мазнини. Тоест, природата предпазливо остави място за мастния слой.

Малка мазнина - много място. Оттук и разликата.

Какво да се направи, за да се намали разликата? За да се подобри или опитайте да използвате специални фокусирани упражнения за увеличаване на мускулите на вътрешната повърхност на бедрото.

Слабостта на мускулите на вътрешната повърхност на бедрото може да провокира появата на наранявания в тази област, пред които са изправени много любители и професионални атлети.

Разтягане на тези мускули се случва много често и дава много дискомфорт. Болка в слабините може трайно да отстрани коловоза и тренировъчен процес.

Какво да правим За да предпазите вътрешните мускули на бедрата от наранявания, трябва да ги укрепите с помощта на специални упражнения за развитие и разтягане. И не забравяйте да направите 10-минутно загряване до всяко спортно занимание!

Мускулите на вътрешната част на бедрото

Мускулите на вътрешната част на бедрото съставляват групата на адукторните мускули. Водещите мускули са пет мускули: гребен, тънък, дълъг водещ, кратък водещ, голям водещ. Основната функция на тези мускули е да управляват бедрото. Просто казано, за намаляване на краката. Когато намаляваме краката, тези мускули работят. Функцията ни казва как да ги обучаваме. Необходимо е да се намалят краката, но с усилие. Упражнения за вътрешната част на бедрото се основават на това.

Намаляване на мазнините във вътрешната част на бедрото

Много жени са загрижени за това как да премахнат мазнините от вътрешната страна на бедрата. Единственият начин за локално отстраняване на мазнините, т.е. само на едно конкретно място, е липосукция. Няма други начини да отслабнете на местно ниво!

Един прост пример: десняците от ранна възраст притежават дясната си ръка, а левичарите - лявата си ръка. Ако смятате, че местната загуба на тегло, водещата ръка, която изпитва по-високи натоварвания, трябва да бъде по-тънка от другата. Погледни ръцете си. Не виждате ли голяма разлика? Това е всичко. Отслабване в определена област на тялото е нереалистично.

За да отстраните мазнините от вътрешните бедра, трябва да намалите общото количество мазнини в тялото. Това означава, че ядат по-малко и се движат повече.

Ако теглото е нормално, тогава отпуснатата вътрешна повърхност на бедрото не е свързана с излишната мазнина, а със слабост и разхлабеност на адукторите. За да отстраните проблема, трябва да направите специални упражнения за вътрешната част на бедрото.

Така че, за да може вътрешната повърхност на бедрото да престане да бъде проблемна област, трябва да отслабнете, ако има такава, и да тренирате мускулите на адуктора.

Упражнения за вътрешната част на бедрото

Предложените упражнения се препоръчват както за жени, така и за мъже. Преди да заредите адукторите, трябва да ги затоплите, като направите загряване.

1. АКТУАЛИЗАЦИЯ НА LIFT НА ПОЗИЦИЯТА НА МАСАТА (MAHI)

Мачи за вътрешната част на бедрото трябва да се правят бавно, с усилие, съсредоточено върху адукторите. Ако желаете, можете да носите тежести за краката. Ние предлагаме три възможности за упражнението.

Първото упражнение.

Това е най-популярното упражнение за вътрешната страна на бедрото. Начална позиция: лежи на една страна, облегнат или облегнат главата си върху протегнатата ръка; крака, отгоре, огънете коляното и сложете пред коляното на долната част на крака. Чорапът на долните крака се дръпна.

Изпълнение: бавно повдигайте и спускайте долния крак. Вдигнете нуждата колкото е възможно по-високо и не я слагайте на пода. Поставяйки крака си на пода, ще облекчите напрежението от мускулите и това ще намали ефективността.

Направете толкова повторения, колкото трябва да усетите как аддукторите “изгарят”. Чувствайки силно усещане за парене в тези мускули, можете да спуснете крака и да се отпуснете, а след това легнете от другата страна и направете упражнението за втория крак.

Второто упражнение.

За да извършите това ефективно упражнение, ще ви е необходим стабилен стол. Начална позиция: лежи на една страна, така че краката да са под стола. Ръката е подпряна с ръка върху лакътя. Крака, разположени отгоре, хвърлят върху седалката на един стол. Долен крак - под седалката. Чорапът на долните крака се дръпне и заключи в това положение.

Упражнение: за сметка на един път бавно повдигнете долния крак до седалката на стола; по броя на двама - точно както бавно го спускаме на пода. Повтарянето на повдигането и спускането на крака трябва да става дотогава, докато се появи усещане за парене в мускулите на вътрешната повърхност на бедрото. След това трябва да лежите от другата страна и да направите упражнение за втория крак.

Третото упражнение.

За ефектите не е много по-различно от първото упражнение, но тази опция е ефективна по свой собствен начин. Това упражнение за вътрешността на бедрото ви позволява да изработите различни мускули на краката. В същото време той е ефективен за коремните мускули и мускулите на гърба, тъй като те трябва да се натоварват, за да поддържат баланс.

Начална позиция: лежи на една страна, с главата си върху протегнатата ръка. Повдигнете горната част на крака над пода до височина от около 50 см. Издърпайте чорапите на двата крака към вас.

Изпълнение: едновременно повдигнете долния крак и леко спуснете горния крак. Това е да се намалят краката. По двама, спуснете долния крак на пода и повдигнете горната част на крака. Това е, разпространението на краката. Упражненията трябва да се правят бавно, концентрирайки се върху усещанията в мускулите на краката и поддържането на равновесие. Направете 30 крака информация, след това лежете от другата страна и направете още 30 информация.

2. УПРАЖНЕНИЕ ЗА ВЪТРЕШНАТА ПОВЪРХНОСТ НА ХИПСА “НОЖНИТЕ”

Това привидно просто упражнение е много ефективно за мускулите на вътрешната повърхност на бедрото. В същото време, извършвайки "ножици", едновременно обработваме коремните мускули. Ние предлагаме две версии на това упражнение.

Упражнение "Ножици": една опция.

Начална позиция: лежи на подложката, ръцете се поставят под дланите на задните части на пода. Можеш да откъснеш раменете от пода, а брадичката да стигне до гърдите, а не до небето. Тази опция работи за укрепване на мускулите на шията. Но ако ти е трудно, сложи главата си на пода.

Вдигнете двата крака на около 20-30 сантиметра над пода. Чорапите се изтеглят.

Изпълнение: енергично (но не “свободно”, но със сила) за разделяне и кръстосване на краката. Краката трябва да се разстят на 20-30 см. Краката са напрегнати, бедрата са силни, стомахът е прибран. Направете поне 20 пресичащи крака, отпуснете се за няколко секунди и повторете отново.

Упражнение "Ножици": вариант две.

Начална позиция: лежи на подложката, главата на пода, ръцете се простират по тялото. Вдигнете двата си крака така, че с тялото да направят ъгъл с малко повече от 90 градуса.

Изпълнение: разпространете краката си достатъчно широко, но не и с усещането за дискомфорт в мускулите. Чорапите се изтеглят. Бавно премествайте краката, но не ги затваряйте или пресичайте, но оставете разстояние от около 20 см. Намаляване, разтваряне и др. Направете 30 информационни разреждания, след това отидете директно към ножиците. Разстелете колкото е възможно по-широки крака, издърпайте чорапите и бавно сгънете и разстелете краката. При смесване да се пресече. Направете 30 детайли.

3. УПРАЖНЕНИЯ ЗА ВЪТРЕШНАТА ПОВЪРХНОСТ НА ХИП С БАЛА

Имате нужда от еластична гумена топка за фитнес.

Упражнение 1.

Начална позиция: лежи на подложката, краката са наведени в коленете, краката са на пода. Стиснете топката между коленете си. Ръцете се простират по тялото.

Изпълнение: натиснете веднъж топката върху топката, опитвайки се да я стиснете. Задръжте напрежението за няколко секунди. Отбройте два крака. Повторете компресията и релаксацията 30 пъти.

Упражнение 2.

Същността на това упражнение: опитвайки се да запазим топката между краката, докато правите следното упражнение, ще поддържаме мускулите на вътрешната повърхност на бедрото в постоянно напрежение. В следващото упражнение ще се приземим.

Изходна позиция: изправете се изправено, между краката точно над коленете, затегнете гимнастическата топка.

Изпълнение: клекнете за сметка на пъти, за сметка на две - върнете се в изходната позиция. Повторете в два комплекта по 10-15 пъти.

4. СЪСТАВКИ И МИНАЛО ЗА ВЪТРЕШНАТА СТРАНА НА ХИП

Клекнал Plié.

Това клякане е по-ефективно за вътрешната страна на бедрото, колкото по-широки са краката. Изходно положение: изправете се, краката се раздалечат колкото е възможно по-широко, чорапите погледнете отстрани.

Изпълнение: просто седнете възможно най-ниско, опитвайки се да се спуснете до линия, успоредна на пода. В този случай трябва да си представите, че гърбът лежи на стената, т.е. трябва да клекнете с най-прав и дори гръб. На оценка на двама да се повиши. Направете 10-30 кляка, като разделите тази сума на два подхода. Подготвени могат да изпълняват plye клякам с гири в ръцете си.

Странични атаки.

Стойте изправени, ръцете на колана. За сметка на времето да се хвърля в дясната страна. Десният крак се огъва в коляното. Уверете се, че коляното не излиза извън петата на десния крак. Левият крак е прав, удължен. Колкото по-ниско падате, толкова по-ефективно ще бъде упражнението. След като направите удар, трябва да се заключите за няколко секунди и да се върнете в изходната позиция. Направете същото ударение наляво. Всичко, което трябва да направите 15-20 атаки във всяка посока.