Краят на всяка тренировка носи не само удовлетворение, но и мускулни болки. То е съвсем различно. Чувстват се както приятна умора, така и болка в болката, което предотвратява пълното свиване на мускулната тъкан. За да се разбере защо се случва това, е необходимо по-подробно да се запознаете с това как натоварванията действат върху мускулите. Благодарение на разбирането на поколението на болката след тренировка, можете да намалите и заглушите не винаги е приятно усещане.
Най-често болезнените чувства се усещат от начинаещи и спортисти след дълга пауза в обучението или при смяна на една програма в друга. Всеки не иска да страда от болка в болката, но този ефект може да се избегне само когато има ясна представа защо болката се появява изобщо.
Болката е отражение на процеса, през който мускулните структури са унищожени. Според изследване, проведено от Штерлиг и Морозов, физическите упражнения изместват миофибрилите на мускулните влакна, разрушават се митохондриите, което провокира повишаване на нивото на белите кръвни клетки в кръвта. Подобно състояние настъпва с наранявания, възпаления, инфекции.
В резултат на разрушаването на влакната на мускулната тъкан се образуват протеинови фрагменти от молекули и се активират клетките, които усвояват увредените тъкани, които се наричат фагоцити и лизозоми. Те произвеждат храни, които причиняват болка. Мускулните влакна, които се разрушават, образуват сателити, които са клетки, които провокират производството на протеин от тъканите.
Има и друг факт, който не предизвиква съмнения, който се състои в това, че болезнените усещания при практикуването на бодибилдинг се усещат особено остро след първите тренировки, а след това, когато станат редовни, почти не се усещат. Ако има продължителна пауза в класовете, те ще се появят отново.
Когато обучението приключи, тялото ускорява производството на протеин, което води до натрупване на креатин фосфат в мускулната тъкан, повишаване на нивото и активиране на гликолиза ензими. Този процес става много по-ефективен с времето и следователно се получава окисляване, което е източник на енергия за осъществяване на мускулни контракции. Броят на тренировките е причината изчерпването на енергийния източник на енергийни ресурси за мускулите става почти невъзможно.
Чрез редовно обучение увеличава енергийния потенциал на мускулите, а оттам и силата на показателите за изпълнение. От друга страна, намалява прилаганият стрес и ефектите от обучението. Обратната реакция е, че адаптацията на мускулите се забавя. Това явление се нарича тренировъчно плато, когато се налага да се направи пробив е необходимо да се промени натоварването и факторите на тренировката, промяната на разделянето, времето за почивка между комплектите, упражненията, изпълнявани с помощта на супер комплекти, капки и т.н.
Има няколко вида болка, които се появяват след всяка тренировка.
Тя започва да се усеща в мускулите на следващата сутрин след тренировка за сила. Мускулите стават вискозни, ватирани, подути и напълнени, когато се извършва действие чрез група от мускули, участващи в обучението. Приятно усещане за умора и практически незабележима болка, която се влошава, ако мускулите се разтягат или свиват.
Болката продължава няколко дни. Това е доказателство за появата на микротравми в мускулните тъкани и започва процесът на възстановяване, съпроводен с образуването на нови структури.
Появява се след два или три дни след завършване на обучението. Ако мускулите се опънат или свиват, тогава той става силен. Най-често това се случва след промени в обучителната програма, продължителна почивка в часовете, както и сред начинаещи.
Болка, силна и непрекъсната болка е доказателство, че натоварването е прекалено голямо, тежестите са твърде големи. Увеличаването на натоварването се препоръчва постепенно. Това позволява на ставите, мускулите, сухожилията, нервната централна система да се усилват и да свикнат.
Когато мускулите все още не са напълно възстановени преди следващото трениране, т.е. те продължават да боли, трябва да се извърши възстановително упражнение. Не е необходимо да се променят упражненията, но натоварването се намалява наполовина - с 50%. Ако направите по 15-20 повторения във всяка, тогава увреденият мускул ще получи голямо количество кръв, което допринася за подобряване на циркулацията и им осигурява хранителни вещества, които допринасят за възстановителните процеси.
Това се случва студено и остро, идващо на следващия ден и веднага след училище. Тя не позволява да се правят никакви упражнения, защото болката е доста силна. Нараняванията, като правило, се случват, когато тежестите се вземат възможно най-екстремно, а минималното време се изразходва за загряване.
Болезнеността на сухожилията или ставите не е нормална. Затова се препоръчва напълно да спрете упражнението, докато не разберете точната причина за появата на болката. Може да се окаже, че травмата не е напълно излекувана, техниката е грешна, симулаторът не е конфигуриран за лични антропометрични параметри и т.н.
Друг вид мускулни болки след тренировка е появата на усещане за парене при извършване на крайните повторения в различни упражнения. Това е резултат от окислението на мускулната тъкан с млечна киселина. Той запълва мускулните клетки и не дава нервен импулс за преминаване, което причинява усещане за парене.
Това чувство е абсолютно нормално, е реакция на тялото, която я предпазва от претоварване. Продуктите на млечната киселина се екскретират за приблизително 20 или максимум 30 минути след края на обучението.
Целите на обучението често водят до необходимостта да се включите в усещане за парене, т.е. за изоставащи, бавни, прави мускулни групи.
Мускулната болка е незадължителен признак за натрупване на мускулна маса, но те потвърждават, че когато извършвате тренировка, мускулните структури се разрушават и се образуват микроскопични наранявания, което означава, че започва процесът на лечение и образуването на нови структурни тъкани.
Успехът на обучението не се измерва с болка. Липсата на това чувство не означава, че упражнението не е било успешно. Контрерас и Шонфелд, американските изследователи на този процес, казват, че тестът за усещането за болка след обучението не винаги е знак, че мускулите растат.
Основната цел на всяко обучение не трябва да бъде болка, а прогресия на получените товари. Не болка, но увеличаване на обхвата и обема на мускулите, както и сравнение на физиката преди началото на занятията и след тренировка, свидетелства за ефективността на класовете.
Почти е невъзможно напълно да почувствате мускулни болки. Когато обучението расте, то става по-слабо изразено. Има няколко важни момента, които ви позволяват ефективно да се ангажирате, но се чувствате изключително приятни, но не и скърбящи или пречупващи се:
За да намалите болката, трябва да използвате следните методи:
Наред с тези методи, можете да прибягвате до втвърдяване, посещение на баня, сауна, използване на затоплящ мехлем и така нататък. Тези методи водят до подобряване на кръвообращението в увредените структури, което позволява на мускулите да се възстановяват много по-бързо.
Болката след тренировката е сигурен знак, че мускулите са възпалени, което означава, че са получени микротравми, които са доказателство за ефективността на класовете. Най-важното е да може да се прави разлика между добра и лоша болка. Те не се страхуват от него, но определено трябва да дадете почивка на мускулите. В противен случай няма да има положителен резултат от обучението.
Ситуацията, когато мускулите на краката болят след тренировка, е позната на всеки, който някога е упражнявал. Трябва ли да правя нещо с тези болки или да направя нищо?
Най-често, мускулен дискомфорт в краката се появява за начинаещи в спорта или за спортисти (аеробика, бегачи, културисти, танцьори), които не са тренирали дълго време или са променили своята тренировъчна програма. Но защо дори спортните аса често са изправени пред мускулни болки в краката?
Най-често мускулен дискомфорт в краката се появява при начинаещите в спорта или при спортистите.
Има няколко причини, поради които мускулите на краката ранят след тренировка. Какво трябва да се направи, за да се смекчат ефектите от упражненията върху краката и възможно ли е да се избегне дискомфорт след тежки или необичайни натоварвания? Нека се опитаме да го разберем.
Причини за мускулна болка
Мускулната болка е неразделна част от процеса на възстановяване на спортиста в дните след обучението. При интензивни физически упражнения се появяват промени в мускулните влакна, които се проявяват под формата на болезнени усещания, наречени научно кимване.
За опитни спортисти такава болка е критерий за успеха на обучението. Много културисти смятат, че ако мускулите не болят след тренировка, то следващия път трябва да правите упражнения на краката по-силно, в противен случай няма да има мускулен растеж.
Това не е напълно правилно мнение, но форцепсът всъщност е доказателство, че мускулите в сесията са работили добре и болката, която възниква след това, е естествен физиологичен феномен.
Така че, има само три причини за естествения дискомфорт в мускулите на краката след тренировка:
За опитни спортисти такава болка е мярка за успеха на тренировката.
Изброените причини за мускулна болка се считат за нормални, тъй като са причинени от естествената реакция на мускулите към товара. Въпреки че болката може да бъде доста силна и понякога причинява неудобство, но с течение на времето те преминават сами, без да се налагат промени в програмата за обучение или медицинска намеса.
Но има и други причини, поради които мускулите на краката ранят след тренировка. Какво да направите, ако болката се появи при редовните спортисти и се характеризира с висока интензивност? Най-често това се дължи на грешки в учебния процес.
Ето защо, на първо място, трябва да се справите с техните причини:
Млечната киселина се отделя в мускулната тъкан в резултат на естествени химични реакции и често е основната причина за мускулни болки.
Внимание! Острата болка може да бъде симптом на разтягане или разкъсване на мускулите и сухожилията. Необходимо е незабавно да се елиминират всички физически натоварвания на болния крак и да се потърси травматолог, за да се изясни диагнозата.
Трябва ли да издържам на мускулната болка, която се появи и какво мога да направя, когато мускулите на краката ми след тренировка болят много?
Как да се отървете от мускулните болки в краката
За да не се търсят методи за справяне с болката, е много по-лесно да се предотврати това. За да направите това, трябва да слушате тялото си, да избирате възможен товар, постепенно да го увеличавате. След тренировка трябва да усещате здрава умора и да не усещате пълна загуба на сила.
Важно е да се даде време на тялото да се възстанови, като периодично организира дни на почивка, редовно да променя програмата за обучение.
Обърнете внимание! За да се предотврати болезненост в мускулите на краката след интензивни натоварвания и за да се избегнат наранявания, винаги трябва да правите затоплящи упражнения в началото на всяка тренировка.
След класа е необходимо разтягане (сцепка). Нейната роля в предотвратяването на предварителната обработка е огромна. Стречингът ускорява производството на млечна киселина и доставянето на хранителни вещества на увредените мускули, което позволява на мускулната тъкан да се възстанови по-бързо след тежки упражнения.
Разтягането ускорява производството на млечна киселина и предотвратява развитието на преждевременно раждане
Ако въпреки предпазните мерки, мускулите на краката след тренировка така или иначе, какво да правят, специалистите по спортна медицина предлагат.
За да се намалят проявите на мускулни болки, те препоръчват следните методи:
Ако болката е много интензивна, могат да се използват противовъзпалителни или затоплящи мехлеми.
Можете да използвате всички тези методи, за да се отървете от мускулните болки или да изберете някой от тях, но, както казват експертите, не е нужно да изпитвате болка. И ако не спре в рамките на пет дни, има причина да бъдете предпазливи и да се консултирате с лекар.
Така че, ако мускулите на краката след тренировка наистина болят, какво да направите сега е известно. Защо не го направите?
Какво да не правим с мускулни болки
Важно е да запомните! Обикновено krepatura се появява при начинаещи или опитни спортисти при смяна на програмата за обучение. След няколко тренировки болката изчезва и може да се върне само с увеличаване на натоварванията.
Ако болките в краката станат постоянни спътници на обучението за дълго време, не можете да обърнете внимание на това. Необходимо е да се преразгледа програмата за обучение, тъй като съществуващата програма може да е твърде тежка, което може да доведе до претрениране на мускулите.
Масажите и релаксиращите бани са най-ефективните методи за борба с раздразнението.
Не забравяйте, че причината за болката в мускулите на краката може да бъде нараняване. Затова е невъзможно да се лекува небрежно силната болка, която се появи по време на тренировката.
Необходимо е спешно да се консултирате с лекар и треньор, ако заедно с болката се появят подобни симптоми:
За да продължи обучението, преодоляване на остра болка, във всеки случай е невъзможно! Винаги трябва да се вземат под внимание възможностите на тялото ви и никога да не се превишават границите на допустимите за него товари.
Не се страхувайте от болки в мускулите на краката след тренировка. Най-често те не са опасни и са предпоставка за растежа на мускулната тъкан. Но не можете да направите такава болка самоцел, в противен случай няма да избегнете сериозни здравословни проблеми.
Погрижете се за себе си и вашето здраве, скъпи момичета и жени! Надяваме се, че тази статия е полезна за вас.
В този видеоклип лекарят говори за причините за мускулните болки:
В това видео лекарят обяснява произхода на болката в мускулите и казва как да се отървем от тях:
От съдържанието на това видео ще научите как да се отървете от болките в мускулите:
В нашата статия ще говорим за това как:
Защо краката ми болят след тренировка и какво да правя? Причините за болката са основно разделени на 2 типа.
Най-честото обяснение, както сред спортистите, така и сред лекарите в областта на травматологията, е, че болката, която спортистът често не извършва веднага, но обикновено на следващия ден след тренировка, е сетивна проява на най-малките пропуски в видимите само мускулни влакна. с микроскоп. Но благодарение на тези микро-паузи ни боли да ходим след клас или ръцете ни не достигат.
От една страна, болката след обучението е доказателство за голяма тренировка. От друга страна, човекът, който го изпитва, трябва да научи няколко прости правила, за да го направи по-лесен.
Обърнете внимание! Причините за болка в мускулите на телетата са различни от другите части на краката.
Човешкото тяло е подредено по такъв чудотворен начин, че реагира на всякакви, дори леко необичайни товари, с мощна мобилизация. Отбелязва се, че мускулите, които са били излекувани след получените микро разкъсвания, вече не са едни и същи, но са подновени и адаптирани за продължаване на тренировката. Това е основният аргумент срещу възможните шепоти на нашето "его" за отлагане или улесняване на часовете за известно време.
Друго често срещано обяснение е токсикоза, дължаща се на излишък на млечна киселина. По време на физическо натоварване се случва оксидация в мускулните влакна. Когато степента на сложност се увеличи, процесът на окисление се проявява по-интензивно като естествена реакция на имунната система.
Дори преди да продължите с реанимация, е необходимо да се изключи възможността за истинска вреда.
Симптом на нараняване
Това може да бъде сериозно разкъсване или разтягане на мускулите над или под коленете, в областта на стъпалото и крака, нараняване на тазобедрените стави и дори фрактура. Такава болка може да се почувства или веднага, или през деня след тренировка. Въпреки това, той се различава от първите минути:
Специално внимание трябва да се обърне, ако коленете ви са болни. Научете повече за 8-те причини за болка в коленете.
Вижте видеоклипа за повече подробности:
Ако мускулите на краката след тренировка болят много, но травматичният характер на болката е изключен, следните съвети ще помогнат за премахване на силната опора на краката и значително облекчаване на състоянието.
Научете повече от видеоклипа:
Както знаете, всяко заболяване е по-добре да се предотврати, отколкото да се лекува. Отивате на фитнес пътуване, трябва да спазвате редица условия, благодарение на които тялото ви ще забележи, че няма повече стрес от ветроходство - водорасли, които се намират в потока.
Липсата на течност води до нарушена циркулация на кръвта, както и до загуба на еластичност на тъканите.
В резултат на това в мускулите се забавя процесът на пречистване на кислорода от окислителните отпадъци и настъпва интензивна интоксикация. Освен това загубата на еластичност води до повишен риск от механични повреди, по-специално от пропуски.
Средно, човек, който се занимава със спорт и тежи 70 кг, се нуждае от 2.5-2.8 литра течност на ден.
Тази нужда се засилва при горещо време или в задушно помещение.
Освен това, не упражнявайте веднага след вирусно или инфекциозно.
Те са придружени от дехидратация и последваща интоксикация.
Дехидратираните тъкани се нуждаят от поне 7-10 дни почивка и почивка, за да възстановят предишната си функционалност.
Ако това е силово натоварване, не забравяйте за увеличеното включване на протеини в диетата. Специални спортни продукти също могат да помогнат. Също така се уверете, че вашата диета не съдържа ястия или напитки, които допринасят за шлаката на тялото или дехидратацията му. Спазвайте оптималния баланс на сложни въглехидрати, витамини, протеини и растителни мазнини, за да помогнете на мускулите да се адаптират по-лесно към натоварванията.
Във въпроса за храненето спортистът взема предвид не само състава на диетата, но и броя и времето за хранене. Общото правило е 4-6 хранения на ден. В същото време една трета трябва да са салати от пресни зеленчуци и плодове. Това ще спомогне за облекчаване и намаляване на мускулните болки.
За нормалното възстановяване на мускулите на краката след тренировка е важно да се "допълни" веднага след физическо натоварване. Така че следващата сесия със силовите треньори трябва да бъде допълнена с протеинова "закуска" (протеиновият шейк е много подходящ в този случай - неговата формула е проектирана така, че протеинът да се абсорбира веднага в кръвта, заобикаляйки дългите пътища на смилане на обикновената храна и отива в мускулите).
Ако се занимавате с кардио, тогава въпреки че често се препоръчва да ги приемате на празен стомах (особено за отслабване), силно ви съветвам да се научите да държите наблизо нашите любими ябълки в Московска област. Този плод е надарен с много лечебни свойства и в същото време изпълва тялото с течности, въглехидрати и предотвратява прекомерното отделяне на стомашна киселина. В допълнение, ябълката е мощен антисептик и детоксикатор.
В допълнение, след аеробно обучение е важно да се възстанови водно-въглехидратния баланс. Прясно изцеден сок, всеки плод с богата текстура ще бъде отличен десерт след бягане, плуване или велоергометър.
Храносмилателният процес продължава средно около два часа и е по-добре да влезете в залата с празен стомах, въпреки че не е гладен. След класа се препоръчва да се въздържат от ядене на сериозна храна поне за два часа, тъй като в рамките на няколко часа след класа, процесът на абсорбиране на отложените мазнини, който е невидим за нас, продължава да попълва енергийните загуби. В тази работа огромна роля играе черният дроб. Ето защо е важно да се даде на този орган и на цялото тяло подходящото време да се възстанови, а не да го натоварва с храносмилането.
Между другото, неспазването на последното правило често води до разочароващо наддаване на тегло, въпреки че мнозина идват във фитнеса или в басейна за връщане.
Това особено заплашва тези, които по природа имат добър апетит, както и подрастващите. Тялото, под въздействието на стреса, сигнализира на мозъка и човек може да изпита "вълчен" апетит. Но такъв „глад” не е знак за гладен стомах, а само за начало на възстановяването.
Ето защо е важно да се „реагира“ във времето с част от протеини или въглехидрати (протеинов шейк, плодове или кисело мляко с добавки от ядки), както и минимум 250 мл течност - за бързо транспортиране на тези елементи чрез кръв към мускулите.
Ако продължите след рефлекс след тренировка, можете да привикнете стомаха да абсорбира ненужно увеличено количество храна, не само веднага след тренировка, но и при всички други техники. В този случай мускулите ще растат още по-малко интензивно от околните мастни натрупвания, а стомахът ще бъде все по-взискателен. В резултат на това, след година или две, вместо атлетична физика, можете да спечелите диагноза затлъстяване.
Не задавайте записи от началото. Направете приятели с тялото си! Дайте му необходимото време за адаптиране!
Кажете „не“ на неоправданите прекъсвания между класовете. Това е особено важно за начинаещи или за преминаване към нов спорт. Мускулната система, която не се прилага върху натоварванията, бързо ще се отпусне и ще бъде жалко, ако трябва да започнем отначало. Е, силна болка в мускулите ще бъде просто неприятен бонус.
В заключение, повтаряме, че болката в мускулите на краката след тренировка е нормална част от спортната рутина. Ако следвате поне няколко от 10-те дадени съвета, възстановяването ще дойде много по-бързо и по-лесно.
Новакът идва след тренировка с чувство на щастие, свързано с началото на нов живот в красиво и тонизирано тяло. Той се чувства доволен от свършената работа и иска да се върне утре във фитнеса, заспал с тези мисли.
Но всичко се променя, когато начинаещ спортист се събужда и усеща силна болка в мускулите, тренирани в навечерието. Защо мускулите болят след физическо натоварване - тази статия ще бъде посветена на този и други въпроси.
За да се определи защо мускулите болят, трябва да стигнете до причините за болката, която може да бъде няколко. Представете си основните:
Първият вариант е остра мускулна болка по време и веднага след тренировка.
Вторият вариант се приписва на същото, отбелязвайки, че при комбинация от няколко причини, болката в ставите може да бъде объркана с мускулна болка. Този елемент също дава отговор на въпроса защо мускулите болят след бягане. Факт е, че по време на тренировъчните упражнения не само мускулите на краката, но и ставите, които също могат да наранят, изпитват повишен стрес.
Третата и четвъртата причина за болките в мускулите са синоним на собствените им права. При сериозни микротравми има млечна киселина. Мускулна болка известно време след приключване на тренировката (най-често се проявява на следващата сутрин) е ясен знак за излагане на прекомерна микротравма и млечна киселина.
Мнозина се интересуват от въпроса защо мускулите болят ден след тренировка. Това се дължи на факта, че натрупването на млечна киселина в мускулните влакна става постепенно. И когато се достигне най-голямата концентрация, човекът изпитва болка.
Най-често начинаещите не правят абсолютно нищо, за да предотвратят появата на болка в мускулите на следващия ден. В резултат на това на следващата сутрин дори излизането от леглото отнема време и възниква въпросът защо мускулите болят след физическо натоварване и какво да правят с болката.
Това може да се избегне чрез извършване на някои дейности непосредствено след тренировка:
Е, ако състоянието вече тече и на следващата сутрин се измъчва от въпроса защо мускулите болят след тренировка, какво да правят, тогава трябва да опитате следното:
Следващия път е желателно да се правят упражнения в щадящ режим, за да не се разкъсва отново мускулната тъкан. Броят на такива леки упражнения се определя на базата на физическото състояние на спортиста.
Мускулните болки са естествено явление за първите тренировки. Най-вероятно, извършване на участък, вземане на баня и разходка из фитнес залата веднага след тренировка, спортистът все още ще усети болка на следващата сутрин. И смисълът тук не е в млечната киселина, от ефектите на която можете бързо да се освободите, а в микротравмите на мускулите, които се оказаха твърде сериозни за нетренирано тяло. Не се страхувайте от това. Мускулните болки, причинени от микротравми, ще изчезнат, без да причиняват вреда на тялото.
Но за да отговорим на въпроса защо мускулите болят след физическо натоварване, трябва да запомните още нещо. За да се избегне симптом на претрениране, няма нужда да бъдете прекалено ревностни в първите класове. Необходимо е да се даде на тялото да свикне с физическата активност, да работи върху техниката на упражнението, вместо да се блъска в желания резултат. Този съвет ще ви помогне да се отървете бързо или изобщо да не изпитате мускулни болки след първите тренировки.
Няма значение къде се провеждат занятията: у дома или във фитнеса. За орган, който не е изпитвал значителни натоварвания за дълго време, обучението е сериозно предизвикателство. Ето защо мускулите болят след тренировка. Трябва да завършите упражненията, преди да почувствате, че вече няма сила за тренировка.
В началото е по-добре да не се обучават, отколкото да се претренират. Тя трябва да бъде запомнена.
В такива случаи трябва да започнете да се тревожите:
В други случаи става дума за банална млечна киселина и претрениране, което няма да причини никаква вреда.
Ако все пак има известна загриженост за физическото състояние, тогава няма нужда да се отлага посещението при травматолог или спортен лекар. Експертите след задълбочено проучване ще дадат необходимите препоръки и съвети.
Всичко споменато по-горе е посветено на начинаещите. И това не е изненадващо, защото именно тези, които тренират по-малко от три месеца, най-често страдат от мускулни болки. И за тях въпросът защо болките в мускулите след усилие са особено важни.
Смята се, че човешкото тяло, ангажирано с години, свиква с натоварванията, което води до сериозни мускулни болки е невъзможно. След като научат за това, мъжете и момичетата, които тренират от няколко години, започват да излъчват алармата. Но това не е необходимо. Хората, които редовно излагат тялото си на физически стрес, също могат да навредят на мускулите. Необичайни или прекомерни натоварвания - това са два фактора, които могат да причинят мускулни болки, дори и с голям опит в обучението. Препоръките са едни и същи: ако болката постепенно спадне, няма причина да се притеснявате. В противен случай се консултирайте с лекар.
Имате ли болки в мускулите след тренировка? Така че, както се казва, се опитахте усилено! Но сериозно, мускулните болки, които се появяват на 1-2 ден след занятието, са съвсем нормални. Мускулите са работили - така трябва да са болни. Въпреки това, в случаите, когато болката носи значителен дискомфорт, трябва да потърсите по-точна причина за това. Как да облекчим болката и да я защитим в бъдеще?
Съдържание на статията:
Много са теориите за появата на мускулни болки. Ще подчертаем основните:
Какво може да облекчи болката бързо? Вашето внимание - най-добрите експресни методи!
Противно на стереотипите, студената вода намалява мускулните болки, но редуването на студ и топло ще бъде най-ефективно. Това може да бъде душ в продължение на 10 минути или на топла вана (за 20 минути, с морска сол), последвано веднага от обливане със студена вода или студен душ.
Един от най-добрите начини за премахване на болката с комбинация от ниски / високи температури и тежко пиене.
Независимо от тренираната мускулна група и интензивността на тренировката, плуването (особено редовно) за 15-20 минути облекчава болката по-ефективно от другите методи. Много спортисти, които страдат от тренировка след тренировка, стават големи фенове на плуването. Намаляването на болката се дължи на подобрената циркулация на кръвта и разширяването на кръвоносните съдове.
Ако професионален масажист не е наоколо, можете да го направите сами. Най-важното нещо е затопляне на мускулите и зачервяване на болезнените области, за да може кръвта да дойде при тях. Можете да използвате за затопляне на мускулите на маслиновото масло с добавянето на 2-3 капки есенциален (мускатов градински чай, лавандула, риган). Също популярни днес са масажните ролки (приблизително - пилатесни треньори), които подобряват притока на кръв в мускулите и спомагат за намаляване на болката. Процедурата с този валяк продължава около 15 минути.
Възможност за най-мързеливи. Мехлем от аптеката с билки, с етерични масла и жлъчка, балсами или противовъзпалителни кремове. Обикновено такива агенти съдържат активни компоненти или специални вещества, които влияят на болковите рецептори (волтарен, капсикум и др.).
Да, точно така. Веднага след тренировка - загрейте. Мускулите трябва да работят, особено за антагонистичните мускули. Боли ли се гърбът ви? Така че, трябва да "изпомпвате" гръдните мускули. Боли ли бицепсите ви? Изтеглете трицепса. Разтягане преди и след занятието намалява риска от болка с 50%. Освен това нагрятите мускули намаляват риска от нараняване.
Така, че мускулните болки да не ви мъчат след тренировка, не забравяйте основните правила за тяхната превенция:
Количеството на абсорбирания протеин трябва да съответства на количеството, консумирано. Заслужава си да се помни, че за възстановяване на тялото се нуждаете от 2-4 г / на 1 кг тегло - въглехидрати (на ден), около 2 г / на 1 кг тегло - протеини, а също и около 20% от общите калории като безвредни мазнини,
Количеството му на ден зависи от теглото. Изчисляване на формулата: човешко тегло x 0,04 = количество вода / ден. Поради липсата на консумирана вода, способността на организма да премахва токсините се влошава и процесът на възстановяване на мускулите отнема много по-дълго и по-трудно. Пийте вода!
Ускорението се улеснява от 3-4 кардио тренировки на седмица. Допълнителният кислород и ускорението на кръвообращението допринасят за бързото изхвърляне на млечната киселина и токсините директно.
Алтернативна студена и топла вода за 3-5 цикъла.
След тренировка - независима (или попитайте някой да "месят" мускулите) и веднъж месечно - професионално.
Една от най-важните е мастните киселини (300 мг на 1 кг тегло), които намаляват възпалителния процес в мускулите и стимулират имунната система. Търсим ги в ленено масло и рибено масло.
Класове с голям брой повторения (от 10 до 15) и солидно тегло се редуват с класове с малък брой повторения на упражнения (от 6 до 8) и ниско тегло.
Максималното време за час е 45 минути. След един час упражнения нивата на тестостерон намаляват и нивата на кортизола се повишават.
С неговия дефицит, нивото на кортизол започва да се измества, в резултат на което процесът на възстановяване е нарушен и рискът от нараняване нараства. Оптималното време за нормален сън е 8 часа.
Той е необходим за неутрализиране на продуктите от разлагането в организма. Търсим антиоксиданти в ретинол, каротини, аскорбинова киселина и токоферол, селен, янтарна киселина, флавоноиди (синьо зеле и череша, стафиди, тъмно грозде).
Един метод за бързо възстановяване след клас. Сок от диня (само натурален!) Облекчава болките в мускулите, благодарение на аминокиселината в състава му (L-цитрулин), която насърчава премахването на млечната киселина от организма. Пийте този сок трябва да бъде един час преди занятието и един час след това.
Освен сок от диня, има и касис, къпини с боровинки, боровинки и гроздови сокове. Антоцианините, които се съдържат в тези продукти, спомагат за намаляване на възпалението и болката. За тези цели са полезни и белени картофи, краставици и смокини с нар, орехи и магданоз и джинджифил. Не забравяйте за отвара от женско биле (най-ефективен), от лайка и липа, от диви рози или листа от касис, от кората на бяла върба, меколичене или хиперикум.
Болките в ставите и мускулите не трябва да се бъркат. Болката в ставите, за разлика от мускулните болки, е много сериозен проблем, който може да доведе до критични наранявания. Не забравяйте също, че тежкото мускулно увреждане може да се дължи на хронично пренапрежение. Ето защо причината да отидете на лекар е болка, която продължава повече от 72 часа.
Какво трябва да направя, ако мускулите ми болят след тренировка? Този въпрос тревожи мнозинството от посетителите на спортни зали, които са аматьори, а не професионални спортисти. Такива хора обикновено се занимават със спорт за благополучие и привлекателен външен вид. Те не се нуждаят от записи, но е важно класовете да са удобни и да доставят удоволствие и морално облекчение.
Какво да правите, ако мускулите ви болят след тренировка - винаги един спешен въпрос.
Какво удоволствие тук, когато, след интензивно упражняване, не можете да изправите ръцете или краката си. Има мнение, че ако мускулите болят след тренировка, това е добре, те също казват, че основната причина за болката е млечната киселина в мускулите. Нека да видим какво всъщност се случва с нашето тяло след интензивна тренировка и какво причинява такава болка за нас.
Мускулните болки по същество не са показател за ефективността на обучението. Причините за мускулни болки след физическо натоварване могат да бъдат различни. Нека ги погледнем последователно.
Млечната киселина в мускулите се формира в резултат на разделянето на глюкозата по време на интензивно силово обучение.
По време на интензивни тренировки за сила, периодично се чувствате силно парещо усещане в натоварените мускули. Това обикновено се случва в края на упражнението, когато работите на границата, опитвайки се да приключите последните няколко повторения. Причината за тази болка е млечната киселина в мускулите, спомената по-рано.
Факт е, че по време на интензивни силови тренировки мускулите се нуждаят от голямо количество енергия за извършване на работа. Тази енергия се формира чрез разделяне на глюкозата, която е в мускулите под формата на молекули гликоген.
Разделянето на глюкоза може да се извърши аеробно (в присъствието на кислород) или без него (анаеробен метод). По време на силовите тренировки мускулите работят толкова интензивно, че кръвта няма време да му достави достатъчно кислород. Следователно, настъпва анаеробен процес на разделяне на глюкозата. С тази химическа реакция се освобождава необходимата мускулна енергия. Продуктът от разграждането на глюкозата е същата млечна киселина.
Млечната киселина в мускулите се натрупва по време на тренировка, без да има време да промие кръвния поток и започва да дразни нервните окончания. Чувствате неприятно изгаряне и болка. По правило тази болка трае няколко часа след тренировка. Тогава кръвта отмива млечната киселина от мускулите и болката изчезва.
Как да облекчим мускулните болки след тренировка? Тук всичко е повече или по-малко просто. Трябва по някакъв начин да засилите притока на кръв в мускула. И за това, на първо място, трябва да го отпуснете. За да се отпуснете след тренировка е добре да се разтегнете, да вземете топъл душ или да направите лек масаж. Можете също да изпиете няколко чаши вода, за да премахнете бързо млечната киселина от тялото.
Късна или забавена болка в мускулите се появява ден след тренировка.
Ако с усещане за парене в мускулите в края на тренировката сега всичко е ясно, то за много от тях остава загадка - защо мускулите болят ден след тренировката. Отложено или както се нарича - късна болка се проявява един ден след края на тренировката. На втория ден, като правило, той все още се увеличава, а след това постепенно изчезва.
Тази болка е много по-неприятна и болезнена, отколкото след тренировка. Това ви предпазва от движение и отблъсква желанието да отидете отново във фитнеса.
Причината за тази болка вече не е млечна киселина в мускулите, а микротравми на мускулните влакна, които се образуват по време на тренировка с високо натоварване. Малки микро-сълзи се образуват върху мускулни влакна, които се свиват при натоварване. Те не ни причиняват дискомфорт веднага след тренировка, но след ден започват да се разпалват и след това се появява болка.
Не трябва да се страхувате от това възпаление, то е асептично (без микроби) и е причинено от реакцията на мускулната тъкан към пренапрежение. След още няколко дни възпалението спада и увредената тъкан е белязана. Мускулни, съответно, увеличава обема.
За да се намали симптомът на болката при отложена болка, могат да се използват противовъзпалителни мазила - продават се във всяка аптека. Малък масаж също ще е от полза - леко разтягане на мускулите, но без силно въздействие.
За да се ускори заздравяването на мускулите, странно ще се упражнява. Упражнението подобрява притока на кръв и ускорява метаболизма, и съответно мускулите се възстановяват по-бързо. Въпреки това, тук си струва да се направи резервация, че натоварването не трябва да бъде границата, а не на следващия ден. Дайте си малко по-добре. И въпросът какво да правим, ако след тренировка мускулите болят силно, най-добрият отговор ще бъде - дайте на тялото си почивка. В противен случай рискувате да претренирате.
Ако сте ранени, най-вероятно веднага ще разберете. При нараняване на мускулите или сухожилията, болката е остра и остра, няма да ви позволи да продължите тренировката си със същата интензивност.
Ако изведнъж сте разбрали, че сте ранени или дори само подозирате, че сте ранени, незабавно завършете сесията. Не продължавайте да работите чрез болка. По-добре е да не разчитате на късмет, а да потърсите незабавно медицинска помощ.