Причини, поради които мускулите могат да наранят след тренировка и как да помогнат

Хората, занимаващи се със спорт (предимно спортни упражнения с висок интензитет или с тежест), се сблъскват с болезнени усещания след тренировка. Това е реакцията на мускулите върху товара. Има редица доказани техники, които ще намалят болката.

Причини за поява на болка след тренировка

Основните причини за болка включват следното:

Млечна киселина

Болката, дължаща се на синтеза на млечна киселина, се проявява в процеса на обучение или непосредствено след неговото завършване. Когато човек е в състояние на бездействие, нивото на кислорода в мускулите е оптимално удобно. Но ако увеличите товара, ще има недостиг на кислородни молекули. Мускулите започват да реагират на това активно производство на АТФ. И тъй като интензивността на кръвния поток по време на тренировка варира, млечната киселина се задържа в тъканите, причинявайки дискомфорт и парене.

Отслабваща болка

Отслабващата мускулна болка възниква, когато спортистът (не е задължително начинаещ) да започне да тренира по нова програма, както и когато интензивността и темпото на обучение се променят. Дискомфорт, причинен от микро сълзи и мускулни увреждания. В резултат на нараняване, влакната се възстановяват, увеличавайки допълнителния обем.

свръхтовар

Претоварването на тялото има кумулативен ефект. Когато упражненията или някаква друга физическа активност причиняват микротравми, които не заздравяват, настъпва мускулно изтощение. Мускулите вече не могат да се възстановят на фона на общо намаляване на имунитета. Това причинява постепенно нарастваща болка и хронична умора. При редовна свръхтрениране се нарушават и хормоните, което води до намаляване на силата на ставите и сухожилията.

нараняване

Понякога нараняванията се смесват с мускулни болки. Но с наранявания дискомфортът с времето се увеличава, а увредените тъкани губят работата си. За разлика от претоварените мускули, увредените мускули не се възстановяват в резултат на почивка.

Как да облекчим болката

Ако болезнените усещания са последици от претрениране или стагнация на млечна киселина, дискомфортът в крайна сметка ще изчезне без външна намеса. Тази болка не трябва да се страхува, защото е "полезна". И ако острите усещания са причинени от наранявания, е необходимо незабавно да се свържете със специалист, който ще предпише определени лекарства и комплекс за лечение.

Ако имате болки в мускулите след първата тренировка, погледнете в аптеката. Специалните кремове ще имат релаксиращ ефект и ще стимулират лимфната циркулация. Те ще осигурят активно кръвообращение, което ще премахне киселината от мускулите и ще обогати мускулите с полезни вещества, необходими за синтеза на нови влакна. Кремовете също ще увеличат еластичността на връзките и ставите.

Компресирането на мехлеми или триене ще помогне за отстраняване на подуването, причинено от увреждане на капилярите и кръвоносните съдове (това често се случва по време на тежко обучение).

Сред най-ефективните лекарства:

• гевкамен (облекчава и затопля);
  
• никофлекс (облекчава пренапрежението, намалява спазмите и спазмите, отлично помага при натъртвания);
  
• меновазин (изразен анестетичен ефект поради охлаждане);
  
• Richtophyte (специален крем, предназначен да неутрализира болката и претренирането на мускулите при спортистите).
  

Всички кремове се прилагат локално, в зоната с тежка болка и около нея.

Лечебни бани

Ако след силна тренировка болките в мускулите ви, но не искате да прибягвате до аптека или не, вземете гореща солена баня. Такава проста процедура подобрява кръвообращението и помага за отпускане, има лимфен дренажен ефект.

Бързо облекчава болката с магнезиев сулфат (1 чаша на баня). Той има редица полезни свойства:

• помага да се контролират електрическите импулси в тялото;
• премахва токсините;
• участва в дезоксидирането на повече от 300 ензима в организма.

В банята може да се добави и морска сол, която неутрализира млечната киселина в мускулите, дължаща се на алкалност. По същия принцип действа сода. И сол и сода се добавят в размер на 1/3 чаша.

Етеричните масла подобряват кръвообращението и стимулират мозъка да работи активно за възстановяване на клетките на тялото. Три капки евкалипт, лавандула или лайка ще засилят ефекта от подсолената вода. Времето за къпане от 20 до 30 минути.

Баня и сауна

Парна баня осигурява бързо отстраняване на метаболитни продукти от мускулите. Ако потите метла, млечната киселина ще излезе от мускулите много по-бързо, отколкото при гореща баня.

Но използването на банята след тренировки е доста спорен въпрос. Влажният въздух и високите температури излагат тялото на допълнителен стрес, умножавайки шоковия ефект на тренировката.

Ако искате да облекчите болката след физическо натоварване в парната баня, има няколко възможности да го направите безопасно:

• плуване в леко топла вана (това ще помогне на мускулите да загреят и повишат метаболизма, но няма да окажат натиск върху сърдечно-съдовата система);
• посещение на банята на следващия ден след тренировка (тялото ще има време да се възстанови и няма да приема сауната като стрес);
• контрастна сауна (предполага потапяне с хладка вода, докато посещавате парната баня, за да предотвратите прегряване на тялото).

към съдържанието ^

Контрастен душ

Контрастен душ също помага за облекчаване на болката (макар и в малка степен). Основният плюс е, че редуването на горещите и студените температури ще облекчи умората, която съпътства претоварването и ще помогне да се включи в нормален работен режим.

масаж

Масажът е практически най-ефективното средство за премахване на млечната киселина от мускулите. Общият тон и "стегнатост" на мускулната тъкан намалява, еластичността на връзките се увеличава. Професионалният спортен масаж дава резултат, равен на 24 часа възстановяваща почивка.

Ако сте избрали масаж като средство за премахване на мускулната претренировка, пригответе се за факта, че първите минути на контакт с масажиста с тялото ще предизвикат изключително неприятни усещания. Остра болка ще премине след около 8-та минута масаж (това е специфична мускулна група, а не сложен ефект върху тялото).

Бета-аланин + аскорин

Аминокиселината, наречена бета-аланин, се синтезира от нашето тяло по естествен начин. Той е отговорен за рН баланса в мускулните клетки, подобрява силата и издръжливостта на мускулните влакна и повишава нивото на карнозин (кисела буферна система).

А в тандем с аскорбин, бета-аланинът ви позволява да ускорите процеса на възстановяване на мускулите няколко пъти. Трябва да приемате хранителни вещества 4 пъти дневно, доза от една доза от 800 милиграма.

Воден баланс

Дехидратацията може да предизвика мускулни спазми, тъй като тялото ще се опита да транспортира течност до мускулите. При продължителна липса на вода в мускулите започват и възпалителни процеси.

Лекарите съветват да се пие най-малко 1,5-2 литра вода на ден. Говорим за чиста вода, а не за сокове, чай, бульони и т.н.

Водата не трябва да се сварява, тъй като е заврила, тя става „мъртва” и не може да участва в процеса на регулиране на телесните системи. Можете да пиете минерална вода и филтрирана вода, както и изворна вода.

Плодове и плодове

Бери и плодови шейкове и фреши могат да помогнат за възстановяване след шоково обучение, благодарение на натоварващата доза от витамини, от която се нуждаят мускулите. Две чаши прясно изцеден сок на ден са достатъчни, за да получите цялата гама от елементи, от които се нуждае тялото.

Най-полезен за спортистите:

• банан;
• краставица със спанак;
• морков и ябълка;
• ягода с кефир;
• боровинки.

към съдържанието ^

Храна под вида на обучението

Диетата е планирана според вида на натоварванията, които тялото ви получава. Колкото по-висока е интензивността и теглото, с която работите, толкова повече калории са необходими, за да се запълни енергийния прозорец и да се изгради мускул.

Основните източници на протеини: постно бяло месо, пиле, постно риба, яйчен белтък, извара, кефир (млякото в големи количества не се препоръчва за спортисти, тъй като провокира подпухналостта).

Състезателите също се нуждаят от сложни въглехидрати, които се съдържат в зърнени храни, плодове и зеленчуци, черен хляб. По-добре е да се отказват простите въглехидрати под формата на сладкиши.

Здравите мазнини се разделят на растителни и животински мазнини. Зеленчуците могат да бъдат получени от масла и ядки, а мазнините от животински произход са в мазни риби и масло.

Затоплете и закачете

Загряването и закрепването е елемент от безопасността, който всеки състезател трябва да спазва. Слабо нагряваните, неподготвени мускули, стави и връзки са много лесни за наранявания. Разходите само за 10 минути загряване и прикачване ще намалят риска от случайни наранявания с 90%. Съединителят също премахва млечната киселина добре, ако мускулите на краката и ръцете след тренировка наранят.

скоба

Разтягане ви позволява да направите мускулите по-еластични и по-дълги, което намалява риска от нараняване. Той също така премахва продуктите на мускулния метаболизъм и облекчава стреса. По време на разтягане човешкият мозък произвежда хормона на радостта, който е естествен анестетик.

Правете стречинг след всяка тренировка, а също така отделете гъвкавост за развитието на един час седмично като пълно упражнение.

Здрав сън

Навременната почивка - ключът към правилното функциониране на тялото. В процеса на сън, увеличаването на мускулната маса става много по-ефективно, отколкото във всяка друга фаза на жизнената активност на индивида.

Един възрастен трябва да спи 7-8 часа на ден. В същото време, останалите трябва да падат по време на биологичната нощ на човек, т.е. от 21:00 до 06:00 часа. Проветрете помещението, преди да си легнете. Това ще осигури поток от кислород, необходим за възстановяването на телесните клетки.

Ако през нощта сте спали не повече от 5 часа, сиеста (сън през деня) може да спаси ситуацията. Часът на сиеста компенсира няколко часа почивка.

След тренировка мускулите болят - защо и какво да правите

Краят на всяка тренировка носи не само удовлетворение, но и мускулни болки. То е съвсем различно. Чувстват се както приятна умора, така и болка в болката, което предотвратява пълното свиване на мускулната тъкан. За да се разбере защо се случва това, е необходимо по-подробно да се запознаете с това как натоварванията действат върху мускулите. Благодарение на разбирането на поколението на болката след тренировка, можете да намалите и заглушите не винаги е приятно усещане.

Най-често болезнените чувства се усещат от начинаещи и спортисти след дълга пауза в обучението или при смяна на една програма в друга. Всеки не иска да страда от болка в болката, но този ефект може да се избегне само когато има ясна представа защо болката се появява изобщо.

Защо мускулите болят след тренировка

Болката е отражение на процеса, през който мускулните структури са унищожени. Според изследване, проведено от Штерлиг и Морозов, физическите упражнения изместват миофибрилите на мускулните влакна, разрушават се митохондриите, което провокира повишаване на нивото на белите кръвни клетки в кръвта. Подобно състояние настъпва с наранявания, възпаления, инфекции.

В резултат на разрушаването на влакната на мускулната тъкан се образуват протеинови фрагменти от молекули и се активират клетките, които усвояват увредените тъкани, които се наричат ​​фагоцити и лизозоми. Те произвеждат храни, които причиняват болка. Мускулните влакна, които се разрушават, образуват сателити, които са клетки, които провокират производството на протеин от тъканите.

Има и друг факт, който не предизвиква съмнения, който се състои в това, че болезнените усещания при практикуването на бодибилдинг се усещат особено остро след първите тренировки, а след това, когато станат редовни, почти не се усещат. Ако има продължителна пауза в класовете, те ще се появят отново.

Когато обучението приключи, тялото ускорява производството на протеин, което води до натрупване на креатин фосфат в мускулната тъкан, повишаване на нивото и активиране на гликолиза ензими. Този процес става много по-ефективен с времето и следователно се получава окисляване, което е източник на енергия за осъществяване на мускулни контракции. Броят на тренировките е причината изчерпването на енергийния източник на енергийни ресурси за мускулите става почти невъзможно.

Чрез редовно обучение увеличава енергийния потенциал на мускулите, а оттам и силата на показателите за изпълнение. От друга страна, намалява прилаганият стрес и ефектите от обучението. Обратната реакция е, че адаптацията на мускулите се забавя. Това явление се нарича тренировъчно плато, когато се налага да се направи пробив е необходимо да се промени натоварването и факторите на тренировката, промяната на разделянето, времето за почивка между комплектите, упражненията, изпълнявани с помощта на супер комплекти, капки и т.н.

Видове мускулни болки

Има няколко вида болка, които се появяват след всяка тренировка.

Умерена след тренировка

Тя започва да се усеща в мускулите на следващата сутрин след тренировка за сила. Мускулите стават вискозни, ватирани, подути и напълнени, когато се извършва действие чрез група от мускули, участващи в обучението. Приятно усещане за умора и практически незабележима болка, която се влошава, ако мускулите се разтягат или свиват.

Болката продължава няколко дни. Това е доказателство за появата на микротравми в мускулните тъкани и започва процесът на възстановяване, съпроводен с образуването на нови структури.

изолация

Появява се след два или три дни след завършване на обучението. Ако мускулите се опънат или свиват, тогава той става силен. Най-често това се случва след промени в обучителната програма, продължителна почивка в часовете, както и сред начинаещи.

Болка, силна и непрекъсната болка е доказателство, че натоварването е прекалено голямо, тежестите са твърде големи. Увеличаването на натоварването се препоръчва постепенно. Това позволява на ставите, мускулите, сухожилията, нервната централна система да се усилват и да свикнат.

Когато мускулите все още не са напълно възстановени преди следващото трениране, т.е. те продължават да боли, трябва да се извърши възстановително упражнение. Не е необходимо да се променят упражненията, но натоварването се намалява наполовина - с 50%. Ако направите по 15-20 повторения във всяка, тогава увреденият мускул ще получи голямо количество кръв, което допринася за подобряване на циркулацията и им осигурява хранителни вещества, които допринасят за възстановителните процеси.

Травматична болка

Това се случва студено и остро, идващо на следващия ден и веднага след училище. Тя не позволява да се правят никакви упражнения, защото болката е доста силна. Нараняванията, като правило, се случват, когато тежестите се вземат възможно най-екстремно, а минималното време се изразходва за загряване.

Болезнеността на сухожилията или ставите не е нормална. Затова се препоръчва напълно да спрете упражнението, докато не разберете точната причина за появата на болката. Може да се окаже, че травмата не е напълно излекувана, техниката е грешна, симулаторът не е конфигуриран за лични антропометрични параметри и т.н.

Друг вид мускулни болки след тренировка е появата на усещане за парене при извършване на крайните повторения в различни упражнения. Това е резултат от окислението на мускулната тъкан с млечна киселина. Той запълва мускулните клетки и не дава нервен импулс за преминаване, което причинява усещане за парене.

Това чувство е абсолютно нормално, е реакция на тялото, която я предпазва от претоварване. Продуктите на млечната киселина се екскретират за приблизително 20 или максимум 30 минути след края на обучението.

Целите на обучението често водят до необходимостта да се включите в усещане за парене, т.е. за изоставащи, бавни, прави мускулни групи.

Мускулите болят след тренировки - лош или добър знак?

Мускулната болка е незадължителен признак за натрупване на мускулна маса, но те потвърждават, че когато извършвате тренировка, мускулните структури се разрушават и се образуват микроскопични наранявания, което означава, че започва процесът на лечение и образуването на нови структурни тъкани.

Успехът на обучението не се измерва с болка. Липсата на това чувство не означава, че упражнението не е било успешно. Контрерас и Шонфелд, американските изследователи на този процес, казват, че тестът за усещането за болка след обучението не винаги е знак, че мускулите растат.

Основната цел на всяко обучение не трябва да бъде болка, а прогресия на получените товари. Не болка, но увеличаване на обхвата и обема на мускулите, както и сравнение на физиката преди началото на занятията и след тренировка, свидетелства за ефективността на класовете.

Как да се предотврати болката след тренировка

Почти е невъзможно напълно да почувствате мускулни болки. Когато обучението расте, то става по-слабо изразено. Има няколко важни момента, които ви позволяват ефективно да се ангажирате, но се чувствате изключително приятни, но не и скърбящи или пречупващи се:

1. Натоварванията трябва да напреднат. Така седмично се добавя само малко количество тежест към тежестта. Ако правите преса за пейка с мряна, тогава оптималното допълнение ще бъде от 2,5 до 5 кг всяка седмица. След увеличаване на теглото, трябва да овладеете техниката на изпълнение, да поддържате определен брой набори и подходи и след това да продължите с добавянето на тежест.
2. Техниката на изпълнение трябва да се овладее перфектно. Можете да се свържете с треньора или някой, който знае. Ако това не е възможно, винаги можете да намерите информация за това как да направите това или онова упражнение.
3. Не забравяйте да направите тренировката. Той е неразделна част от началото на обучението, включва пълен набор от движения за цялото тяло, както и подготовка за предстоящото обучение. Ако правите преса на пейка, изпълнете от 2 до 3 загряващи комплекта с малки тежести и малък брой повторения. Това ще осигури притока на кръв към мускулите и ще установи връзка с нервната система.
4. Не тренирайте уморен. Голяма работа, липса на сън, лошо настроение и невъзможност да се хранят добре през деня е важна причина за отказ от тренировка, за да не подлагате тялото на допълнителен стрес.
5. Следвайте режима на пиене. На урока трябва да пиете поне един литър вода. Дневната скорост на приемане на течности е 0.04-0.05 * мъртво тегло. Благодарение на водата, кръвта не се сгъстява, ускорява доставянето на кислород и хранителни вещества, подобрява преминаването на нервните импулси към мускулните тъкани.
6. Опитай се да спиш добре. Най-добре е да спите поне 8 часа.

Как да се намали болката след тренировка

За да намалите болката, трябва да използвате следните методи:

• Масаж. Тя ви позволява да диспергирате кръвта през тялото, за да осигурите потока от хранителни вещества до желаните зони.
• Възстановителни упражнения. Такова обучение включва използването на 50% от нормалното работно тегло с 15-20 повторения в комплекта, което дава приток на кръв към мускулите. Те получават хранителни вещества и се възстановяват по-бързо. Смисълът на такива дейности е не само за намаляване на болката, но и за повтаряне на техниката на движенията, усъвършенстване на уменията им.
• Хичкок. Поради разтягането на мускулите, притока на кръв се увеличава, което увеличава и ускорява процеса на отстраняване на увредените клетки и следователно намалява болката.
• Правилното хранене. В диетата трябва да има много протеини, размерът на които варира от 2 до 2,5 г на 1 кг собствено тегло. За да се предотврати катаболизма, за да се получат прости аминокиселини, трябва да се приеме BCAA. Това се отнася и за глутамин, който също укрепва имунната система, което спомага за ускоряване на пълното възстановяване на организма. Приемането на креатин позволява да се увеличи издръжливостта и силата на мускулните тъкани чрез увеличаване на концентрацията на креатин фосфат.
• Добра почивка. Ако има болка, която пречи на работата ви, трябва да си вземете почивка за 2-5 дни. Това ще ви позволи напълно да се възстановите и да започнете с нови сили.

Наред с тези методи, можете да прибягвате до втвърдяване, посещение на баня, сауна, използване на затоплящ мехлем и така нататък. Тези методи водят до подобряване на кръвообращението в увредените структури, което позволява на мускулите да се възстановяват много по-бързо.

резюмиране

Болката след тренировката е сигурен знак, че мускулите са възпалени, което означава, че са получени микротравми, които са доказателство за ефективността на класовете. Най-важното е да може да се прави разлика между добра и лоша болка. Те не се страхуват от него, но определено трябва да дадете почивка на мускулите. В противен случай няма да има положителен резултат от обучението.

Какво трябва да направя, ако мускулите ми болят след тренировка?

Какво трябва да направя, ако мускулите ми болят след тренировка? Този въпрос тревожи мнозинството от посетителите на спортни зали, които са аматьори, а не професионални спортисти. Такива хора обикновено се занимават със спорт за благополучие и привлекателен външен вид. Те не се нуждаят от записи, но е важно класовете да са удобни и да доставят удоволствие и морално облекчение.

Какво да правите, ако мускулите ви болят след тренировка - винаги един спешен въпрос.

Какво удоволствие тук, когато, след интензивно упражняване, не можете да изправите ръцете или краката си. Има мнение, че ако мускулите болят след тренировка, това е добре, те също казват, че основната причина за болката е млечната киселина в мускулите. Нека да видим какво всъщност се случва с нашето тяло след интензивна тренировка и какво причинява такава болка за нас.

Мускулните болки по същество не са показател за ефективността на обучението. Причините за мускулни болки след физическо натоварване могат да бъдат различни. Нека ги погледнем последователно.

Мускулни болки по време на тренировка и непосредствено след приключване

Млечната киселина в мускулите се формира в резултат на разделянето на глюкозата по време на интензивно силово обучение.

По време на интензивни тренировки за сила, периодично се чувствате силно парещо усещане в натоварените мускули. Това обикновено се случва в края на упражнението, когато работите на границата, опитвайки се да приключите последните няколко повторения. Причината за тази болка е млечната киселина в мускулите, спомената по-рано.

Факт е, че по време на интензивни силови тренировки мускулите се нуждаят от голямо количество енергия за извършване на работа. Тази енергия се формира чрез разделяне на глюкозата, която е в мускулите под формата на молекули гликоген.

Разделянето на глюкоза може да се извърши аеробно (в присъствието на кислород) или без него (анаеробен метод). По време на силовите тренировки мускулите работят толкова интензивно, че кръвта няма време да му достави достатъчно кислород. Следователно, настъпва анаеробен процес на разделяне на глюкозата. С тази химическа реакция се освобождава необходимата мускулна енергия. Продуктът от разграждането на глюкозата е същата млечна киселина.

Млечната киселина в мускулите се натрупва по време на тренировка, без да има време да промие кръвния поток и започва да дразни нервните окончания. Чувствате неприятно изгаряне и болка. По правило тази болка трае няколко часа след тренировка. Тогава кръвта отмива млечната киселина от мускулите и болката изчезва.

Как да облекчим мускулните болки след тренировка? Тук всичко е повече или по-малко просто. Трябва по някакъв начин да засилите притока на кръв в мускула. И за това, на първо място, трябва да го отпуснете. За да се отпуснете след тренировка е добре да се разтегнете, да вземете топъл душ или да направите лек масаж. Можете също да изпиете няколко чаши вода, за да премахнете бързо млечната киселина от тялото.

Мускулни болки на следващия ден след тренировка

Късна или забавена болка в мускулите се появява ден след тренировка.

Ако с усещане за парене в мускулите в края на тренировката сега всичко е ясно, то за много от тях остава загадка - защо мускулите болят ден след тренировката. Отложено или както се нарича - късна болка се проявява един ден след края на тренировката. На втория ден, като правило, той все още се увеличава, а след това постепенно изчезва.

Тази болка е много по-неприятна и болезнена, отколкото след тренировка. Това ви предпазва от движение и отблъсква желанието да отидете отново във фитнеса.

Причината за тази болка вече не е млечна киселина в мускулите, а микротравми на мускулните влакна, които се образуват по време на тренировка с високо натоварване. Малки микро-сълзи се образуват върху мускулни влакна, които се свиват при натоварване. Те не ни причиняват дискомфорт веднага след тренировка, но след ден започват да се разпалват и след това се появява болка.

Не трябва да се страхувате от това възпаление, то е асептично (без микроби) и е причинено от реакцията на мускулната тъкан към пренапрежение. След още няколко дни възпалението спада и увредената тъкан е белязана. Мускулни, съответно, увеличава обема.

За да се намали симптомът на болката при отложена болка, могат да се използват противовъзпалителни мазила - продават се във всяка аптека. Малък масаж също ще е от полза - леко разтягане на мускулите, но без силно въздействие.

За да се ускори заздравяването на мускулите, странно ще се упражнява. Упражнението подобрява притока на кръв и ускорява метаболизма, и съответно мускулите се възстановяват по-бързо. Въпреки това, тук си струва да се направи резервация, че натоварването не трябва да бъде границата, а не на следващия ден. Дайте си малко по-добре. И въпросът какво да правим, ако след тренировка мускулите болят силно, най-добрият отговор ще бъде - дайте на тялото си почивка. В противен случай рискувате да претренирате.

Травматична болка

Ако сте ранени, най-вероятно веднага ще разберете. При нараняване на мускулите или сухожилията, болката е остра и остра, няма да ви позволи да продължите тренировката си със същата интензивност.

Ако изведнъж сте разбрали, че сте ранени или дори само подозирате, че сте ранени, незабавно завършете сесията. Не продължавайте да работите чрез болка. По-добре е да не разчитате на късмет, а да потърсите незабавно медицинска помощ.

Защо мускулите болят след тренировка?

Защо, след всичко, мускулите ви болят след тренировка? Защо те нараняват на следващия ден? Трябва ли да направя нещо за това? Трябва ли да направя нещо, ако обратното - те не боли?

Всеки, който поне веднъж frolicked с желязо, забелязал, че мускулите болят. особено след първата тренировка. И обикновено на следващия ден, но се случва, че максималната болка се достига дори на втория ден след тренировката. Защо мускулите болят? Това нормално ли е? Нормално ли е, ако обратното не е болезнено? Трябва ли да направя нещо за това? - Зожник решил компетентно да разложи отговорите на рафтовете.

Забавена мускулна болка

Ако е добре да си почивате на симулатори или със свободни тежести, последните повторения в упражненията предизвикват усещане за парене. Това е млечната киселина, която се натрупва в мускулите по време на упражнението, като страничен продукт на физиологичните процеси. При всяко последователно свиване на мускулните влакна се увеличава концентрацията на млечна киселина, което увеличава болката и паренето. След като мълния се хвърли върху платформата, кръвта бързо измива млечната киселина от мускулите. Изгарянето бързо минава (и, сякаш нищо не се е случило, връща се със следващия подход, разбира се).

Вторият вид болка, в чест на която е написан този текст, обикновено възниква на следващия ден след тренировка, а млечната киселина няма нищо общо с нея. Тази болка се нарича късна мускулна болка.

Най-често се среща от начинаещи или например от „стари хора“, които са променили своя план за обучение. Като цяло, тези, които са получавали необичайни натоварвания и в резултат на това забавят мускулните болки.

Защо мускулите болят след тренировка?

Ако го обясните на човешки език: по време на тренировка се случва микроразкъсване на мускулите, всъщност, със сериозни натоварвания, причинявате си микротравма. Най-често тялото реагира на тези прекъсвания с болка.

Всъщност, излекуването на мускулните влакна след такива наранявания и увеличаване на силата и обема. Има активно освобождаване на хормони и протеинов синтез, което е строителен материал за мускулите. В резултат на такива възстановителни процеси мускулите увеличават теглото и обема.

Така изглежда вашият правилно повреден мускул.

Защо боли не веднага, а на следващия ден или дори на втория?

Микроразрядите са причина за локални микровъзпаления, които се появяват след известно време, обикновено на следващия ден. Това означава, че тялото активно работи върху повредената зона. Ако има много сълзи, възпалението може да достигне връх на втория ден след тренировка. Няма нищо лошо в това възпаление за вашето здраве.

Трябва ли да издържам или да се боря с тази болка?

Можеш да страдаш, да се радваш за себе си, че си свършил добра работа в залата, но ако болката е непоносима, можеш да направиш нещо с нея.

В различни източници се препоръчват различни процедури на тип затопляне-масаж: баня, топъл душ, топла (но не гореща) вана с морска сол, масаж, леко затоплящо възстановително обучение. Препоръчва се след тренировка да се прави загряване и прикачване и разтягане.

Всички тези действия са насочени към подобряване на притока на кръв в мускулите, което допринася за бързото им възстановяване и намаляване на болката.

Мога ли да тренирам, ако болката не е минала?

Ако мускулите не се възстановят и сте страдали да ги съборите отново с тежък товар, това може да има отрицателни последствия. Ако тялото получи нови наранявания, без да се възстанови, то може да предизвика състояние на претрениране. Това означава липса на напредък по отношение на тежести и обеми, лошо здравословно и психологическо състояние, добре, като цяло, не просто се губите, а прекарвате времето си със вреда за здравето.

Мускулната болка не е мярка за мускулен обем или сила. Болката е знак, че сте свършили добра работа, че мускулите са получили значително натоварване за тях. Но растежът на мускулите, развитието на сила, издръжливостта зависи от възстановяването. Ако не дадете на мускулите да се възстановят - няма да има напредък.

Необходимо ли е да прескочите пътуването до залата, ако мускулите са възпалени? Не, не. И тук има две основни възможности за действие: разделено обучение (натоварване през седмицата на различни мускулни групи) или лека тренировка за възстановяване след натоварване.

Упражнението не само може да увреди мускулите, които болят, но и обратното - да помогне за възстановяването. Единственият въпрос е в мярката и естеството на товара.

Упражнението подобрява притока на кръв и ускорява метаболизма, и съответно мускулите се възстановяват по-бързо. Но натоварването не трябва да е ограничението, а не следващия ден. Грубо казано, ако сте добри в клякане, не е необходимо да нападнете новите рекорди след няколко дни, когато болката все още не е минала, но затоплянето на квадрицепсите на бягащата пътека може да помогне за тяхното възстановяване.

Правя ли аз правилно, ако изобщо няма мускулна болка?

В силовите спортове е известен мотото: NO PAIN - NO GAIN („Няма болка, няма растеж“). И грубо казано, това е точно така, освен ако разбира се искате растеж на мускулната сила и обем. Ако няма болка, то обикновено означава, че или товарът за тялото ви е слаб, твърде познат.

С течение на времето късната мускулна болка става тъпа, тялото се свива с нея и това е признак за достатъчно упражнения. Но тази болка изобщо не изчезва.

След 2-3 седмици забавената мускулна болка няма да причини значителни неудобства, а повечето дори ще започнат да я харесват. Болката ще се върне и при промяна на плановете за обучение, изучаването на нови упражнения, което е необходимо за напредъка. Някои привърженици на сектата дори имат принцип - така че обучението никога да не се повтаря.

Въпреки това, има изключения навсякъде: понякога има хора с добре обучени мускули и мощни възстановителни системи, които може да нямат болка дори и след значителни натоварвания.

Освен това, ако не планирате да увеличите силата или масата на мускулите си, направете фитнес с лек товар, направете стречинг или просто тренирайте, след това с умерени натоварвания, вашите мускули изобщо не могат да наранят. И това също е нормално. Всичко зависи от вашите цели.

Какво да правите, ако мускулите ви болят след тренировка

Често се случва, че след добра тренировка болката в мускулите е тревожна. Тя може да бъде много лека, може да бъде приятна и може да причини тежък дискомфорт по време на движение или да ви притеснява напълно в състояние на покой. Мускулната болка е причина да се размишлява върху външния му вид и възможните последици, когато се игнорира.

Мускулната болка е добра или лоша? За да се отговори на този въпрос, е необходимо да се научите как да се определят видовете мускулна болка и причините, поради които тя възниква, както и да се знае как да се отървете от нея. Тази статия ще отговори на въпроси и ще постави точките i.

Защо след тренировка има болка в мускулите

Въпреки наличието на обширни научни познания в областта на медицината, мускулните болки след тренировка са тема, която предизвиква много въпроси и до днес. Някои смятат, че мускулната болка е показател за добра и продуктивна тренировка, която тялото „усвоява”. Други твърдят, че мускулната болка е причина да се мисли и преосмисля обучението си. Както и да е, има два вида мускулни болки.

По време на тренировъчния процес мускулните влакна са подложени на физически стрес. В резултат на тежки физически натоварвания върху мускулните влакна се образуват микроповреждания. Понякога те се наричат ​​микротравми. Когато мускулната тъкан бъде разрушена, тялото ще интензивно отделя лизозоми и фагоцити. Те усвояват наранените мускулни влакна. Така се появява образуването на нови протеинови молекули, които играят ролята на строители на нова мускулна тъкан.

Има и второ мнение за появата на болка в мускулите. Мускулната болка е резултат от разграждането на АТВ (аденозин трифосфорна киселина).

ATV е молекула, която осигурява енергия за всички процеси, които се случват в тялото. По време на интензивното натоварване върху скелетните мускули се появява секреция на млечна киселина. Повишава нивото на киселинност в мускулите. Той помага да се забави предаването на нервните сигнали и причинява усещане за парене в мускулите по време на напрежение или движение.

Независимо от разногласията, прогнозата за появата на мускулни болки не е толкова трудна.

След дълга почивка в спорта, когато се изпълняват нови упражнения, при вдигане на големи тежести, при дълги тренировки, следващите 1-3 дни ще бъдат придружени от мускулни болки.

Професионалните атлети могат да достигнат ниво, при което изобщо не усещат мускулни болки. Това се дължи на увеличаване на енергийния потенциал на мускулните групи и адаптация към обемно физическо натоварване.

Какви са мускулните болки?

За да се предотврати появата на мускулни болки след тренировка, не е достатъчно да се знаят причините за появата му. Трябва да знаете какви са болките в мускулите и какво са ги причинили.

Приятна мускулна болка
Проявата на умерени мускулни болки: чувство на тесни, слаб мускулен тонус, гняв при извършване на каквито и да е действия.

Болката е слаба, приятна. Болката се появява, когато мускулните влакна са напълно опънати или свити.

Умерената мускулна болка трае от 2 до 3 дни и се счита за добър знак, което означава растеж и генериране на нови влакна.

Забавена мускулна болка

Ако тази мускулна болка се притеснява за дълго време и не позволява да се тренира нормално, това е признак за прекомерно натоварване. Поради голямото физическо натоварване, неподготвеното тяло няма време да се възстанови. Възниква претоварване.

Претоварването е процесът, чрез който напредъкът в физическото развитие спира, мускулните обеми и индексите на сила се увеличават. Сърдечната и нервната системи са подложени на високи натоварвания. Тя се появява, когато количеството физическо натоварване надвишава регенеративния капацитет на тялото.

Мускулни болки, причинени от травма
Болката, причинена от травмата, се характеризира като остра и силна болка, която се проявява по време на тренировка или на следващия ден. То е придружено от невъзможността да се извършват някакви действия. Най-често наранявания се случват при лошо качество на тренировка, при работа с максимални тежести, с недостатъчно съдържание в организма на витамини и минерали.

Ако се тревожите за болки в ставите или връзките, трябва незабавно да спрете тренировката и да се консултирате с лекар.

Изгаряне на мускулите по време на последната част от упражнението.
Този вид мускулна болка се причинява от окислението на мускулите, което се случва, когато се освободи млечната киселина. Тази болка не трябва да се страхува. Така тялото е защитено от евентуални претоварвания. Млечната киселина се отделя от тялото в рамките на 60-90 минути.

Мускулните болки ли са индикатор за техния растеж?

Мускулните болки след тренировка не са пряк признак за мускулен растеж. Въпреки това, мускулната болка означава, че мускулната тъкан е подложена на стрес и е получила микронни дози, следователно процесът на възстановяване и генериране на нови тъкани е в ход. Но това не означава, че процесът на генериране и възстановяване на мускулната тъкан винаги е придружен от мускулни болки.

Как да се предотврати появата на мускулни болки

Невъзможно е напълно да се отървете от мускулните болки и да го забравите завинаги. Но можете да го направите така, че мускулната болка да е приятна и полезна, а също така да се тревожите много по-рядко.

Постепенно увеличаване на теглото и обемите на тренировка
Броят на тренировките трябва да е такъв, че да се желае всяка тренировка. Това означава, че тялото е напълно възстановено и готово за нова порция товари. Когато няма настроение за тренировка и обичайното тегло се дава с голяма трудност - това означава, че тялото е изчерпано и не се е възстановило от последната тренировка. В този случай е необходимо да се увеличи времето за почивка или да се проведе лесно, възстановително обучение.

Същото трябва да се направи и с везните. Необходимо е постепенно и гладко да се увеличи теглото. С този подход всички лигаменти и стави ще свикнат с по-тежки тежести, а мускулите ще се адаптират към ново, по-голямо натоварване.

Подходяща техника за упражнения
Правилната техника на изпълнение ще ви спаси от нежелани наранявания и ще осигури стабилен напредък във физическото развитие.

Загрейте
Загряването е най-важната част от процеса на обучение. Тя ви позволява да затоплите мускулите, ставите, сухожилията и да подготвите тялото за предстоящото упражнение. Висококачествената тренировка - ключът към добрата и продуктивна тренировка.

Също така трябва да се обърне специално внимание на подходите за загряване.

Допълнителна почивка
Ако няма настроение, ставането на сутринта е трудно, а през нощта - безсъние. Ако има блокиране на робота, и няма желание да отидете на фитнес, тогава си струва да се мисли. Най-вероятно - това е знак за преумора. В такива случаи трябва да се освободите от всички дела и да си починете няколко дни.

Много вода
Водата увеличава производителността на организма понякога. Тя изтънява кръвта и ускорява доставката на хранителни вещества.

Пълна почивка
8 часа сън на ден. Вече всички и всички говорят за това. Но по някаква причина не всеки говори за стойността на съня.

Каква е стойността на съня?

• Стойността на съня е качеството на съня в определен час от деня.
• Стойността на съня от 19-ти до 20-ия час е 7 часа.
• Стойността на съня от 5 до 6 сутринта само няколко минути.

Ако човек си легне в 22:00 часа и се изправи в 5 часа сутринта и ще го направи постоянно, той ще се възстанови напълно, винаги ще бъде изпълнен с енергия и добро настроение. В същото време той ще прекара само 1/3 от деня си в сън.

Ако легне всяка вечер и спи до 13-16 часа следобед, тялото няма да има време да се възстанови напълно, а останалата част от деня ще бъде последвано от главоболие и сънливост. И това въпреки факта, че той ще похарчи за сън толкова, колкото 12 часа!

Факт: Учените са доказали, че ако човек си ляга редовно в 19 ч. И се събужда в 2 часа сутринта, той ще се отпусне напълно през този период от време.

Но съвременният начин на живот на обикновения човек не му позволява да се придържа към такъв график, така че е достатъчно да си легне не по-късно от 23 часа и да спи поне 7-8 часа на ден.

Как да се отървете от мускулните болки

1. Масаж. Масажът ускорява кръвообращението, следователно увеличава метаболизма. Процесът на възстановяване е по-бърз и болката изчезва много по-рано.
2. Възстановяване кръст. Провеждането на лека кардио тренировка предполага лесен дългосрочен кръст. Например, кръстът е 8-10 километра с темп от 5: 30-6 минути на километър. Такъв кръст ускорява процеса на възстановяване на тялото, увеличава общата издръжливост на тялото.

Използвайки информацията, получена след прочитане на тази статия, лесно можете да различите добрата мускулна болка от лошата. Използването на съвети за предотвратяване и премахване на мускулните болки след тренировка може да ви спести от нараняване, претрениране и други нежелани моменти.

Защо мускулите болят след тренировка - какво да правят, как бързо да се облекчи болката

И накрая, вие решихте да се занимавате с фитнес, а сега, на следващия ден след тренировката, не можете да станете от леглото заради болка по цялото тяло. Мускулите ви болят след тренировка и не знаете какво да правите с нея? Може би по време на класа си се контузил и може би тази болка означава, че сте претренирани и се връщате към нормалното за няколко дни.

Във всеки случай искаме да ви кажем какво да правите в тази ситуация, как да облекчите състоянието си и бързо да се оформите. В бъдеще, когато обучението ще бъде редовно, с правилно прилагане на всички препоръки - мускулните болки не трябва да се появяват.

Мускулите ще започнат да растат, енергийният им потенциал ще се увеличи и задачата ви ще остане да не разкъсвате тялото си, а постепенно да увеличавате товара. Скоро ще усетите само лекота и тонус в цялото тяло, всички ежедневни дейности ще се изпълняват по-бързо, силата ще бъде повече и животът ще бъде изпълнен с преливащи се цветове.

Различни видове болка след тренировка

Ако болката дойде внезапно, по време на или непосредствено след спорт, силата на болката е голяма и почти непоносима, тогава най-вероятно сте били ранени. Това може да е изкълчен став или навяхване, а може би дори и счупване. Основният критерий, с който се определя вредата, е невъзможността за провеждане на обучението без сериозни последствия.

Ако това е вашият случай - побързайте към лекаря. Той ще инспектира, вероятно ще направи рентгенова снимка и ще определи причината за болката. Старата травма, която не е лекувана, може да повлияе много зле на вашето бъдещо благополучие, включително и в напреднала възраст. В края на краищата, както знаете, в напреднала възраст се усещат всички рани, защо да добавяте нови.

Ако болката не е тежка или се появи ден след тренировката, това е така наречената тренираща болка. Тя се появява поради незначителни увреждания на мускулните влакна, които възникват в резултат на увеличаване на натоварването върху него.

Човек, който не е свикнал да стресира, винаги ще изпитва дискомфорт на следващия ден, ако е пренатоварен. Напротив, човек, който постоянно упражнява, ще усети леко изтръпване, приятна умора.

Благодарение на тези леки наранявания мускулната маса се увеличава, но не е нужно да си мислите, че ако се внесете в лудост и силна болка всеки път, мускулите ви ще растат по-бързо. Не е, просто се доверете на нараняване, а обучението няма да донесе никакво удоволствие. И, както знаете, гаранцията за добра тренировка е чудесно настроение. Нищо чудно, че често слушаме приятна и енергична музика по време на тренировка. Това ни помага да вдигаме духа си и да се забавляваме. Чудеса не се случват, еластичното тяло не работи за седмица или месец. Добрата физическа форма е резултат от продължително и постоянно обучение.

Друг вид болка, свързана със спортната тренировка, е болката в края на упражненията. По време на последните повторения усещате силно напрежение в мускулите и леко усещане за парене. Има тези усещания, дължащи се на натрупването в мускулите на млечната киселина, получена от сложна химическа реакция.

При нормален живот тази химична реакция протича с пълното окисление на глюкозата под действието на кислород. Но при липса на кислород и по време на интензивно обучение кръвта няма време да донесе ново количество кислород в мускулите, реакцията протича без участието му. В резултат на това се увеличава концентрацията на млечна киселина в мускулите, която реагира с нервните окончания и причинява усещане за парене. По правило тази болка не е дълготрайна и не носи силен дискомфорт.

Как да облекчим болките в мускулите след тренировка

Ако имате болки в мускулите след тренировка и не знаете какво да правите, ето един малък списък от неща, които ще ви помогнат:

1. Топла вана с добавка на релаксиращи билки и морска сол ще помогне за отпускане на мускулите на полето. Подобрява всички биологични процеси в организма, успокоява и регулира позитивно.
2. Мекият масаж ще спомогне за облекчаване на болката, ще подобри притока на кръв към възпалените мускули, разрешено е да се използват масажни масла със затоплящ ефект.
3. Можете да посетите банята или сауната и да се затоплите добре, ако позволите здраве. Притока на кръв в тялото ще се увеличи и болката ще се отдръпне от мускулите.
4. Опитайте се да си дадете пълна почивка, премахвайки всякаква физическа активност. За няколко дни отидете в режим на релаксация. Няма да загубите много, ако се върнете във фитнеса след почивка и продължите да тренирате.
5. Вдишайте чист въздух, голямо количество кислород ще ви помогне да се справите с натрупаната умора в мускулите. Ходенето в природата е чудесно за това.
6. Яжте правилно. Увеличете дела на протеините в диетата си, изключете всички нездравословни храни: бързо хранене, сода, пържени, мазни, солени. Повече за вашата маса трябва да бъдат зеленчуци и плодове, те съдържат много лесно смилаеми витамини. Ако решите сериозно да се заемете с развитието на тялото си, искате да увеличите мускулната маса, тогава имате нужда от специална спортна храна. Това е особено вярно за хората, които са решили да посветят живота си на културизма. Спортното хранене е концентрирана добавка, състояща се от натурални съставки, които лесно се абсорбират от тялото и осигуряват нов резерв от енергия за мускулите ви.

Ето няколко хранителни опции, които ще помогнат на начинаещия:

• гейнър;
• креатин;
• ВСАА;
• Витаминни и минерални добавки;
• Протеинови комплекси от суроватка.

Те са висококалорични, но не заменят храната, така че не можете да се откажете от обичайната храна в полза на спортното хранене. Купете спортни добавки само в надеждни магазини и се консултирайте с консултант. Тя ще ви каже каква храна да купувате с теглото си и тренировките, които правите. Всичко трябва да бъде в умереност, необходимо е да се поддържа баланс в храната и в живота.

Няма нужда да приемате нова тренировка, без да се оправяте и накрая да почивате. Създайте своя начин на живот за спорта, свикнете с идеята, че сега обучението е удоволствие в живота ви. Тогава всички усилия няма да бъдат напразни, спортът ще ви е от полза.

Как да се предотврати появата на болка по време на тренировка

За да се избегне болката при последващите тренировки, е необходимо да се преразгледа схемата на упражненията. Рязко увеличаване на натоварването, голям брой повторения, със сигурност ще доведе до болка. Необходимо е постепенно да се увеличава темпото на заетост, а не да се преуморява тялото, да се свива с нов начин на живот.

Друг важен фактор е правилността на упражнението. Ако не сте сигурни дали правите правилно това или онова обучение, не забравяйте да се консултирате със специалист. В крайна сметка, частта е винаги по-добре видяна, не се колебайте, вие сте начинаещ. Нека треньорът ви помогне да коригирате всички недостатъци, така че по-късно няма да изпитате дискомфорт след занятията и упражненията няма да се изпълняват празни.

Никога не забравяйте загряването и прекъсването. Това е едно от основните правила на отговорния спортист. Започнете да учите, само добре да сте разпънали всички мускули. Това ще помогне да се избегнат наранявания и болки, да се подготвят всички мускули за предстоящия товар. Хватката ще помогне след основните упражнения, ще увеличи кръвния поток, особено ако има голямо натоварване, а мускулите нямаха достатъчно кислород през тези минути. За прикачване обикновено се отнася за набор от упражнения за разтягане на мускулите.

Пийте много чиста вода. През целия ден, и особено по време на обучението. Водата премахва шлаките и токсините, почиства тялото, помага за възстановяването й по-бързо след тренировка. Трябва да пиете негазирани, можете да минерална вода от източници. Той е богат на микро и макроелементи, изтънява кръвта, която е важна за самата тренировка и лекува цялото тяло.

За здрав човек продължителността на съня трябва да бъде поне осем часа. Ако спите по-малко, тялото няма да има време да се възстанови в съня си и ще започне да се разболява.

Направи го с удоволствие. Ако днес е лош ден за вас, няма никакво настроение за спортуване, тогава не се налага да се напрягате. По-добре е да си починете добре, а утре да започнете да тренирате с добро настроение и с весело настроение.

Мускулите болят след тренировка - какво да правят

При силна болка можете да използвате специални мехлеми, които имат затоплящ и аналгетичен ефект. Те трябва да се нанасят с тънък слой върху засегнатата област, внимателно да се трият с масажни движения, докато мазта се абсорбира напълно в кожата. Тези мехлеми включват:

• Кетонал - има противовъзпалително и аналгетично действие, облекчава подуването. Нанасяйте до три пъти дневно, не по-дълго от две седмици подред;
• Гел Fastum има противовъзпалителен ефект, намалява болката, стимулира притока на кръв към мястото на възпалението. Можете да кандидатствате до два пъти на ден, не повече от десет дни;
• Дълго - намалява подуването и подуването на мястото на нараняване, намалява възпалението в ставите. Курсът на лечение: два до три пъти дневно в продължение на две до три седмици;
• Капсикам - подобрява кръвообращението, може да се използва като масажен мехлем за спортист. Нанася се три пъти дневно, до десет дни подред;
• Finalgon е добър анестетик, той също има ефект на разширяване на кръвоносните съдове, като по този начин увеличава притока на кръв. Той се прилага и до три пъти на ден;
• Терпентинов маз - има дразнещо действие върху възпалителния фокус, поради което премахва подпухналостта и подобрява състоянието. Нанесете два пъти на ден, добре разтривайте кожата и я покривайте с топла превръзка, за по-добро затопляне;

Също така в продажба има специални лепенки, те трябва да се прилагат за болки точки, за предпочитане през нощта. Те също имат затоплящ, анестетичен ефект, стимулират притока на кръв към възпалено място, не дразнят кожата. На сутринта трябва да сте много по-лесни. Те включват:

• Extraplast;
• Ketonal Thermo;
• Нанопласт Форте и др.

Друга възможност за премахване на силния болен синдром е използването на системни болкоуспокояващи. Комплексни аналгетици като Nurofen, Askofen-P, Next и други. Изглежда, че е взел хапче и стана по-лесно за вас, но не всичко е толкова просто. Не забравяйте, че всички тези лекарства имат сериозни странични ефекти, особено при постоянна, неконтролирана употреба. Те влошават състоянието на сърдечно-съдовата система, засягат неблагоприятно стомашно-чревния тракт. Бъдете внимателни с тяхната употреба.

Ако болката е много силна, има нарастващ характер, под кожата се наблюдава зачервяване, подуване или кръвоизлив - не прекалявайте, винаги се консултирайте с лекар. Неспазването на лечението през това време може да доведе до неправилно заздравяване на костите, продължително излекуване на пролуката и още повече проблеми.

Лекарят трябва да диагностицира и предпише лечение, благодарение на което бързо ще се върнете във форма.

Бъдете здрави и спортувайте с цялото семейство, ще донесе радост в живота ви, облекчаване на депресията, развитие на чувство за баланс. Ще получите тонизирано тяло, здраво тяло и спокойствие. Животът без движение е скучен и монотонен, обичаш тялото си и се грижиш за него.