Как да използваме прости упражнения, за да направим бедрата по-закръглени?

Радвам се да ви приветствам, приятели! Мисля, че не греша, ако кажа, че почти всяка жена иска да изглежда привлекателна и да се придържа към определени канони на красотата. Но, уви, не всеки от природата има асенова талия или изразителни крака.

За щастие има такъв спорт като фитнес, който може да елиминира тези недостатъци! Това ще ви позволи незабавно да убиете два птици с един камък и кръста, за да направите визуално бедрата и да дадете заоблени форми. Само за това как да направите бедрата закръглени, ще ви кажа днес и ще ви кажа!

План за действие

Ако сте тук, тогава вие се преодолявате от желанието да се отървете от конусовидни или квадратни крака и да им придадете привлекателна закръгленост. За да направите това, трябва да насочите всички сили към мускулите на краката. По-специално, върху тяхната външна част. Мускулът на това място се нарича странична глава на квадрицепса.

• За тренировка на крака ни трябват известни упражнения като клякам и издънки, това са основни движения за изпомпване не само на бедрата, но и на задните части.
• Режимът на обучение е важен

Тъй като искаме да изградим някакъв мускул, упражненията трябва да ги натоварят добре. Ето защо, за да практикувате у дома, вземете чифт гири.

• Имаме нужда от кардио

В крайна сметка, те тренират издръжливост и е полезно за работа в диапазона от 10-20 повторения в упражненията на краката. Защо толкова много повторения? Защото момичетата имат по-бавни мускулни влакна, които обичат продължителната работа.

Ако тренирате във фитнеса, тогава ще ви бъде много полезна бягаща пътека или велоергометър. Е, вкъщи бягане и велосипед, за да ви помогне.

Водени от три точки, можете да създадете ефективна програма за обучение и смело да влезете в битка.

Програми за обучение

За да работи програмата е важно не само редовно да се обръща внимание на физическото натоварване, но и да се спазва балансираната диета!

В салона

Ако решите да тренирате във фитнеса, тогава набор от упражнения ще изглежда така:

Едно от най-добрите упражнения за развитието на мускулите на бедрата. Много бодибилдъри я използват, за да придадат закръгленост на краката си, но това не означава, че не е подходящо за жени.

Напротив, благодарение на анатомичните си черти ще можете да приклекнете с почти перфектно гръб. Краката трябва да бъдат поставени на ширина на раменете и приклекнали до паралел с пода. Направете 3-4 комплекта от 10-15 повторения.

• Предни клечки могат да бъдат заменени с клякам с тесни крака.

По този начин външното бедро ще бъде натоварено. Но вие сами ще го почувствате. Тук можете да използвате или симулатора на Смит или щангата. Направете 3-4 комплекта от 10-15 повторения.

• И сега нашите любими атаки

Но ще ги направим по някакъв нестандартен начин. Най-удобно се извършват атаки с гири, тъй като в този случай центърът на тежестта се спуска и ние имаме по-стабилна позиция на тялото.

Как да направите упражнението? Стойте изправено, краката на ширината на раменете. Поставете един крак назад и настрани в посока на предния крак, както е показано на снимката. Върнете се в началната позиция и повторете същите стъпки за втория крак. Направете 3-4 комплекта от 12-20 повторения.

• Можете да завършите обучението с класически атаки.

Използването на гири, мряна или симулатор на Смит като тежест. Трябва да изпълните 2-3 комплекта от 12-20 повторения.

Преди тренировка, не забравяйте да се затопли добре. Извършвайте ротационни движения с ръцете и краката си. Направете няколко завои и клякам. Можете също да ходите по бягащата пътека или да завъртите педалите на велоергометъра.

И след завършване на занятията, отделете няколко минути, за да си възвърнете дъха и разтегнете уморените мускули. И още една важна забележка! По време на окончателните подходи на всяко упражнение използвайте колана за вдигане на тежести, той ще ви помогне да запазите тънката си талия.

У дома

У дома най-вероятно нямате под ръка баровете, а още повече симулатора на Смит. Но винаги можеш да измислиш тежест. Това може да бъде гумен експандер или гири.

Самият комплекс остава същият като в салона. И ако една гира или експандер няма да е достатъчна, можете да ги комбинирате!

Например, във фронтални клякам, да вземете гири в ръцете си, да ги хвърлят на раменете и клякам, но ако натоварването не е достатъчно, вземете разширител. Закрепете другия край под краката си. Но в последния случай, ръцете с гири са по-добре да се спуснат надолу, тъй като в повдигната позиция ще бъде доста трудно да ги задържите.

Превъзмогнете всяко упражнение за същия брой повторения и комплекти (3-4 комплекта от 10-20 повторения) и сте страхотни! Сега можете да се отпуснете и да се възстановите.

Но преди да започнете да тренирате, не забравяйте да гледате видеото!

резюме

За да заобиколите бедрата, трябва да се потите много, тъй като трябва да натрупате някаква мускулна маса. Добрите бедра при жените растат добре от физическо натоварване. За пропорционално развитие на тялото, обърнете внимание не само на бедрата, но и на други мускулни групи (горната част на тялото, задната част на бедрото, бедрата и телетата).

Тренирайте на комплекса за бедрата 1-2 пъти седмично, с един ден можете да правите тежки (правете упражнения за 10-15 повторения), а друг ден лесно (изпълнявайте 15-20 повторения с по-малко тегло). Между тях остават три дни за възстановяване. За кардио тренировки, отделете отделен ден.

Имам всичко. Оставете отзиви за статията, абонирайте се за актуализации и споделете статията с приятели в социалните мрежи. Ще се видим скоро!

Как упражнения за увеличаване на бедрата

Не е тайна, че много момичета мечтаят да станат собственици на четни и заоблени бедра, защото женска фигура с такива форми изглежда по-привлекателна във всяко облекло. Понякога се дават буйни форми от природата, но често обемът в тази област, напротив, не е достатъчен и след това някои жени отиват на крайни мерки - увеличават хирургично тази област.

Въпреки това, тънките момичета с тесни бедра не трябва да се отчайват, защото привлекателността на бедрата зависи единствено от наличието на мускулна маса, която може да се увеличи. Тоест, отговорът на въпроса как да се увеличи ширината на бедрата без операции е доста прост: с помощта на редица специални упражнения.

След един месец редовни упражнения ще забележите резултата. Помислете за някои упражнения за изпомпване на бедрата, които могат да бъдат изпълнени както във фитнеса, така и у дома.

1. Класически клякам. По време на клякането участват почти всички мускули на долните части на тялото, пресата и гърба, което ще позволи да се изпомпват глутеалните мускули, да се подобри стойката, да се отървете от излишната мазнина по корема и краката:

• Ние заемаме първоначалната позиция - краката заедно, раменете назад, ръцете се простират напред.
• Ние правим клякам, така че коляното се огъва под ъгъл от 90 градуса, а бедрата са успоредни на пода.
• Чорапи и токчета по време на клякане не могат да бъдат отделени от пода, тъй като съществува риск от загуба на равновесие и просто падане.
• Ние следваме дъха: преди клекът да се вдиша, клекът се извършва на издишване.
• Броят на клекове се повтаря: първите няколко пъти ще бъде достатъчно, за да направи 3-4 комплекта от 10-15 пъти, тогава трябва да увеличите натоварването, като доведе до 150-200 клякам на ден.

2. Plie-squats. Бицепсите на бедрото и седалищните мускули са активно включени в упражнението, така че допринася за появата на по-заоблени бедра, а също така прави краката по-стройни, като балерина. Техниката на изпълнение също има разлика:

• Ние заемаме първоначалната позиция - краката са колкото е възможно по-широки, чорапите са обърнати навън, мускулите на задните части са максимално напрегнати, кръста не е огъната.
• Ръцете могат да бъдат изтеглени напред или заключени пред гърдите.
• Ние правим клек на издишване: гърбът остава равен, задните части не трябва да падат под коленете.
• В долната точка на кляка трябва да се задържате за няколко секунди, след което да се върнете в изходно положение, докато вдишвате, почти като разширявате коленете.
• Всеки ден ще е достатъчно да направите 3-4 подхода 15-20 пъти.

Можете да усложни упражнението и да добавите тегло (мряна или гира във фитнес залата, бутилка вода у дома).

3. Атаки напред и назад. Lunges са отлична превенция срещу целулита чрез увеличаване на кръвообращението в бедрата:

• Вземете началната позиция - изправете се изправете ръцете си върху колана.
• Стъпка напред с едно стъпало, докато спускаш тялото така, че коляното на пешеходния крак се огъва под прав ъгъл, левият крак също трябва да се огъва колкото е възможно по-ниско, но да не докосва пода.
• Останете в това положение за няколко секунди и се върнете в изходната позиция.
• Пуснете равен брой пъти на един и на другия крак (20 пъти).

Гърбът назад се извършва по същия начин, само стъпка с крак се прави назад.

4. Падат настрани. Страничните атаки или страничните атаки се извършват както следва:

• Ние заемаме първоначалната позиция - краката рамо до рамо. От тази позиция ние взимаме десния крак отстрани, а левият крак поддържа тялото.
• Ние изтегляме десния крак на дясната страна и го огъваме в коляното, гърбът остава равен.
• Необходимо е да слизате бавно, като поддържате гръбначния стълб и да не сваляте петите от пода.
• Ръцете за баланс трябва да се изтеглят напред, а бедрото на сгънатия крак трябва да бъде успоредно на пода.
• Внимателно вдигнете в изходно положение и направете същото с левия крак.
• Необходимо е да се направи същия брой пъти за един и за другия крак (2-3 комплекта, 20 пъти за всеки крак).

5. Размахвайте краката си:

• Необходимо е да застанете с лице към опората (тя може да бъде стол или стена), издигнете десния крак надясно и задръжте за няколко секунди.
• Преместете крака до границата наляво и отново го задръжте в това положение, направете същото с левия крак.
• Освен това движението трябва да се ускори.
• Извършва се упражнение с 3-4 комплекта по 20-25 пъти на всеки крак.

6. Изстискване на топката. Това упражнение ще изисква малка гумена топка:

• Ние заемаме началната позиция - трябва да седнете на ръба на стола, гърбът не се огъва, топката се поставя между коленете.
• Започваме да стискаме топката за около 30 секунди, след което отпускаме мускулите на бедрата и задните части и отново повтаряме компресията.
• Можете да правите упражнение толкова пъти, колкото позволяват физическите способности.

7. Полумост. В това упражнение мускулът на слабините е зареден, така че редовната му употреба допринася за образуването на заоблени задници и подобрява формата на краката:

• Заемаме изходна позиция - лежим на гърба си (на гимнастически килим), краката ни са наведени на колене, краката са притиснати до пода.
• Ръцете могат да бъдат разположени по тялото или зад главата.
• Повдигаме се в тазовата област, като същевременно натягаме мускулите на бедрата колкото е възможно повече.
• Когато повдигате таза, лопатката и кракът трябва да останат притиснати към пода.
• След това спускаме таза напълно или малко преди да достигнем повърхността на пода.
• Трябва да попълните поне 30-40 изкачвания.

В допълнение към упражненията, ще бъде полезно да се придържате към правилното хранене, включително голямо количество протеинови храни (постно месо, риба, яйца, морски дарове и др.) За по-бързо увеличаване на обема на чистата мускулна маса в бедрата.

Как да направите бедрата заоблени и по-широки у дома

С наближаването на лятото момичетата започват да упорстват с телата си. Не е странно, всяко момиче иска да види тялото си в страхотна форма. Без значение какво казват, вероятно ще кажа от името на всички хора, ние наистина не харесваме много тънко тяло, добре е, когато има добри, закръглени форми, както казват: има нещо, което да се задържи. Ето защо момичетата, които имат прекалено тънка физика, искат бедрата да бъдат по-заоблени и по-широки. Но за да ги направите така, трябва да изпомпвате глутеалните и бедрените мускули. Представяме на Вашето внимание набор от упражнения, които ще направят бедрата ви заоблени и по-широки у дома.

Упражнения за обиколката на тазобедрените мускули

1) Станете ниво, краката трябва да бъдат разположени близо и ръцете на колана. Вдишайте, когато издишвате, клекнете и дръпнете задната част на косата обратно. Клякам, така че бедрата са успоредни на пода, след това фиксирайте тази позиция и го задръжте за около 10-20 секунди. След това, докато вдишвате, бавно започнете да оправяте краката си. Починете си, повторете това упражнение 10 пъти.

2) Вземете следната начална позиция: Легнете на гърба си, сложете ръцете си зад главата и затворете ключалката, издърпайте пръстите на краката към себе си. Когато издишвате, огънете десния крак в коляното и го издърпайте към гърдите си. Докато вдишвате, изправете крака си, но не го слагайте на пода. Когато издишвате, можете да повдигнете крака си перпендикулярно на пода. Когато вдишвате, освободете крака си на пода. Направете 20 повторения. След това смени крака си.

3) Легнете на дясната си страна, сложете ръцете си, за да запазите равновесие. Когато издишвате, започнете да вдигате крака нагоре, дръпнете чорапа върху себе си. Завъртете крака нагоре и надолу, без да го спускате напълно на пода. Направете 50 повторения, след това направете същото с втория крак.

4) Вземете начална позиция: лежете по гръб, поставете ръцете си зад главата, вдигнете краката си нагоре, дръпнете чорапите си към себе си. Когато вдишвате, започнете бавно да разпространявате краката встрани, когато издишвате със същата скорост, да ги върнете обратно. Направете това упражнение за 5 минути.

5) Поставете лактите зад гърба си и се навеждайте на пода. Наведете краката си на колене и ги дръпнете до гърдите си. Когато вдишвате, разширете краката си над пода, докато издишвате, огънете ги отново и преместете коленете си към вас. Направете 20 повторения.

6) Началната позиция е същата като при предишното упражнение. Поставете ръцете си под челото. Когато издишвате, повдигнете десния си крак над главата си, фиксирайте го в това положение за известно време. При вдишване, спуснете крака до първоначалното му положение. След това сменяйте другия крак. Направете 30 повторения на всеки крак.

Няколко съвета как да увеличите ширината на бедрата във фитнеса

Ако тренирате у дома, разбира се, най-ефективното упражнение за обема и ширината на бедрата е клекнане. Засяга най-важните мускулни групи. Но се препоръчва за клекнане да се използва какъвто и да е товар, като гири, използвайки снаряд, ще ви дадем възможност да работите добре върху седалищните мускули, мускулите на гърба, мускулите на краката. Най-важното е да следите коленете и да не излизат от пода.

Разбира се, не всеки има у дома гантели, а един добър снаряд е доста скъп в момента, мисля, че бутилка вода за 5-10 литра може да бъде намерена у дома. За едно момиче това е доста добър товар. За да не ви дръпне дръжката, можете да я обгърнете с кърпа, но е по-добре да вземете бутилка като мряна и да я хвърлите на врата си. Така че, клякам, вярвам, че ефектът ще бъде много по-добре, отколкото можете да очаквате.

Много добро упражнение за мускулите на хълбоците и бедрата е велоергометър. Може би нямате симулатор, но повечето имат велосипед. Достатъчно е да отидете всеки ден в продължение на 30 минути, за да отидете, например в парка и ефекта, който ще забележите след седмица, но също така е важно да изпълните всички гореспоменати упражнения.

Как да направим бедрата по-заоблени и сладки

Автор: Александър Бели

Дата: 2017-05-02 в 11:01

Добре дошли в моя блог! Искам да се докосна до актуалния проблем на жените, и по-конкретно, в тази статия ще говорим за това как да направят бедрата закръглени, и с какви упражнения можете да се оформите преди сезона на плажа, защото заоблеността на бедрата винаги е привличала мъжки възгледи. За да направите едно момиче по-женствено, трябва да обърнете внимание на силовите тренировки с акцент върху долната част на тялото.

Всички момичета се стремят към идеалните параметри, но е известно, че тънка талия е генетичен подарък от родителите и можете да го направите по-тънка, използвайки операцията за отстраняване на ребрата. Но има по-хуманен начин, например, когато заоблите бедрата и бедрата, талията ще изглежда визуално по-тънка.

Сладки "уши" като най-проблемната област

Бричовете са постоянен източник на енергия (или мазнина), която помага на жената да оцелее и да носи потомство в сурова природа. Но условията на живот се промениха, но генетиката остана същата, така че „ушите“ на бедрата са най-проблемната област за жените, която ще бъде последната. В борбата срещу това не помага на гладно, само тренировка, правилно хранене и масаж ще направят бедрата привлекателни. В един от предишните статии вече казах как да се отърва от ушите на бедрата.

Можете да прибягнете до радикална операция, но панталоните могат да се върнат (надявам се да обичате себе си и да покажете, че любовта в обучението и усилията над себе си, а не оставя белези по тялото си).
Така че, момичетата, ние премахваме захарта от диетата си, намаляваме приема на калории с 500 единици от дневните нужди, облягаме се на зеленчуци, масажираме и, най-важното, тренираме без работа с рана!

Изградете фигура сами

Този набор от упражнения не изисква специална екипировка и има за цел да направи заоблените бедра.

Загрейте При загряването трябва да се включат общи упражнения за затопляне на цялото тяло (огъване, кръгови движения с ръце, крака, скокове и бягане на място).

1. Упражнение "Пролет"
Начална позиция: широка стойка, ръце пред вас.
Изпълнение: на издишайте, прехвърлете телесното тегло към левия крак, без да повдигате пръста на десния крак от пода и се уверявайте, че ъгълът на опорен крак е прав. Направете еластични движения 4 пъти, вдишайте, за да се върнете към PI. Повторете всичко за десния крак.
Броят на повторенията: 10 повторения на всеки крак, 2 комплекта.
Това упражнение може да бъде променено, например, да се извива с прегънати крака под прав ъгъл (или дори с крака) последователно, стоящи на четири крака, облегнат на лактите.

2. Клякане на един крак
Начална позиция: ширина на раменете на краката, ръцете напред.
Изпълнение: огънете колянната става и вдигнете нагоре. На издишайте, клекнете на единия крак, докато вдишвате, за да се издигнете.
Броят на повторенията: 5 клякания на всеки крак, 2 комплекта.

3. Изпускане на бедра и проблеми.
Ръцете на колана, краката заедно. На издишайте, стъпвайте с десния си крак и скок, спазвайки правилния ъгъл на предния крак. Застанете в това положение за 30 секунди. Бавно вдишвайте, за да се върнете към PI и направете удар по левия крак.
Броят на повторенията: 3 атаки на всеки крак, 2 комплекта.

3. Полюсена с протегнати ръце
Изходно положение: ръце на бедрата, краката на раменете.
Изпълнение: за да се направи половин седене на издишването, бедрата трябва да са перпендикулярни на пода. Почувствайте разтягането на гръбначния стълб, протегнете ръцете напред. На издишайте, върнете се към PI
Броят повторения: 10 пъти, 2 комплекта. Можете също така да се представяте в широка стойка с ръцете си пред себе си.

4. Съединител. Статично упражнение Легнете настрани, на издишайте, вдигнете крака, образувайки десен ъгъл между двата крака. Останете в това положение за 1 минута. Повторете позицията с втория крак.
Броят повторения: 5 пъти на всеки крак, 1 подход.

5. "Ходене" заседание. Седнете на пода, сгънати крака, с ръце зад главата. Започнете да се движите напред с тазобедрените стави. "Преминаване" 1 метър, за да се върнете на първоначалното си място, без да се обръща.
Броят на повторенията: 4 пъти, 1 подход. Упражненията помагат за затягане на мускулите на краката и гърба.

Чрез извършване на такъв набор от упражнения редовно (3 пъти седмично) у дома, можете да станете собственик на заоблени бедра.

Упражнения за фитнес

Ако работите във фитнеса или искате да свържете тежести, за да постигнете целта си, тогава трябва да включите тези упражнения в силовото си обучение.

1. Широки клякам с тегло.
Краката са широко раздалечени, чорапите са обърнати навън с 45 градуса, в ръцете между краката на тежестта.
Когато издишате, седнете по 4 точки, колкото е възможно по-дълбоко, без да влошавате качеството на упражнението. Извършваме 15 пъти по 3 подхода.

2. Натиснете бедрата. Седнете на пейката или стола, затегнете с лък треньор, топка или друг еластичен предмет между коленете. Стиснете субекта до границата на напрежението в бедрата и седалището. Ние правим 3 комплекта от 10 повторения.

3. Махи в кръстосването. Прикрепете крака в контура на симулатора и настройте работното тегло, запазете нивото на гърба.
Когато правите, вземете прав крак назад и се придържайте към поддържащия крак. 3 комплекта от 15 повторения.

За да растат мускулите на бедрата, а мазнините да останат, трябва да свържете правилната диета с достатъчно протеин. Тя трябва да бъде млечни продукти, риба, месо, яйца. Вземете още по стълбите, не обръщайте внимание на асансьора, пийте поне 1,5 литра чиста вода (кафе и чай, дори зелени, не се броят). Неведнъж съм изтъквал ползите от водата в моите статии.

Като допълнителен начин за борба. Можете също да прибягвате до услугите на масажист (за няколко сеанса резултатът ще бъде видим, но това е доста скъпо), или можете да направите самомасаж с груба кърпа, четка и козметично масло. Вечерен масаж на нагрята кожа "счупва" мастните клетки, подобрява кръвообращението, лимфния поток и метаболизма.

Наблюдавайки такива прости препоръки, въвеждайки ги в навиците си и изпълнявайки серия от упражнения, вие ще изградите фигура на мечтата. Споделете репост с приятели и покажете резултатите си и задайте въпроси в коментарите! Ще се видим скоро!

Упражнения за красиви бедра: гарантиран резултат!

Как да направите бедрата тънки, годни и красиви? Тези 5 упражнения гарантират резултата! Започнете още днес!

За да имате красиви бедра и да запазите привлекателна фигура, е необходимо редовно да извършвате упражнения. Избрахме най-добрите от тях, което ще ви даде гарантиран резултат. Ако имате тесни бедра или лека талия, може да се нуждаете от малко повече усилия, за да постигнете желания резултат. Във всеки случай, тези упражнения ще ви помогнат да имате красиви бедра.

Красиви бедра: най-добрите упражнения

Да бъдеш годен е от съществено значение за доброто здраве. Затова ви препоръчваме да започнете днес!

1. Избутайте с един крак напред

За да завършите това упражнение, трябва да се върнете в началната си позиция, като държите гърба си изправен. Така че, краката трябва да са на широчина на раменете, а ръцете да са пресечени на гърдите.

Упражнението е да вземете десния крак встрани, колкото можете. За да поддържате равновесие, раздалечете ръцете си.

Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това се върнете в изходна позиция.

Повторете упражнението на левия крак.

Направете 3 серии от по 8 повторения, по 4 на всеки крак.

След като сте усвоили това упражнение, увеличете натоварването до 12 повторения за всеки крак. Резултатът ще ви приятно изненада!

2. Красиви бедрата? Клек!

За това упражнение стойте до стената, ако се нуждаете от допълнителна поддръжка. Застанете в изходно положение: гърба права, краката на раменете и раменете.

Упражнението е да компресирате коремните мускули и в същото време да държите гърба изправен.

Разгънете ръцете напред и бавно клекнете, докато бедрата са на същата височина като коленете.

Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това се върнете в изходна позиция.

Извършете поне 3 серии от по 15 повторения.

Когато сте усвоили това упражнение, постепенно увеличавайте натовареността, докато не достигнете 20 повторения. Ако ви е трудно да поддържате равновесие, можете да наведете гръб на стената и ръцете си върху бедрата.

3. Изпълнение на опциите

За тази опция трябва да се изправите, за да не се нараните. Краката трябва да са на същото разстояние, както раменете, а ръцете да лежат на кръста.

Упражнението е да се хвърлите напред, първо с левия крак. В този случай бедрата и пищяла трябва да са под ъгъл от около 90 градуса.

В същото време огънете едното дясно коляно по едно и също време, така че да не докосва земята.

Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това се върнете в изходна позиция.

Сега повторете същото с другия крак.

За това упражнение трябва да изпълните 3 серии от по 8 повторения и като резултат, 4 комплекта на всеки крак.

4. Наклон на тялото

За това упражнение също трябва да се изправите изправено, с ширина на раменете ширина.

Упражнението е да наклоните горната част на тялото надолу, като същевременно държите гърба си изправен. Краката трябва да поддържат същото положение. От друга страна, трябва да усетите лека извивка на гръбначния стълб.

В резултат на това тялото трябва да заеме позиция успоредна на пода, а краката да са леко свити.

Върнете се в изходната позиция и изпълнете 4 комплекта от 15 повторения.

5. Клякане с скок

Началната позиция е същата като при предишните упражнения. А именно - гърба права, краката на ширината на раменете.

Първо, вдишайте, седнете бавно.

Направете това, така че задните ви части да са успоредни на земята. Ако можете, намалете се все още.

Второ, поемете дълбоко дъх и скочете колкото се може по-високо.

Трябва да направите скока, като натискате с двата крака колкото е възможно повече. Вашите задници ще изпълняват функцията на извор.

След това се върнете в изходната позиция, издишайте и повторете клякам. Направете 4 комплекта от 12 повторения.

Не забравяйте, че не трябва да си почивате между клякам. В противен случай упражнението няма да има желания ефект, публикувано от econet.ru.

Ако имате някакви въпроси, попитайте ги тук.

Как да се премахнат кухини на задните части или как да се отървете от "цигулка" бедрата

Много жени се опитват да намерят начин да се отърват от трапчинки и кухини на задните части и бедрата. Това е вторият най-често срещан проблем, който отстъпва само на целулита.

Какво представляват “кухините на бедрата”?

Както подсказва името, това са извити контури на тялото от страната, които започват точно под задните части и достигат до горната част на бедрото.

Не чухте ли за това? Може би знаете това под едно от другите имена: ями, вдлъбнатини, пълни бедра или осем.

Очевидно този проблем е толкова често срещан, че има свое собствено научно / медицинско име - също се нарича "уши" на бедрата.

Ямите на хълбоците могат да бъдат причинени от особеностите на структурата на костите или мускулите и дори от генетиката. Независимо от причините, обучението все пак може да коригира ситуацията.

Дори ако не можете напълно да се отървете от този проблем, можете да го направите по-малко забележим.

Някои жени носят специално коригиращо бельо, за да изгладят ненужното облекчение, но това е само временно решение. По-долу ще опишем няколко начина за отстраняване на депресиите по задните части на страните, включително упражнения и други средства.

Ако наистина искате да преодолеете този проблем, трябва да се отдадете на здравословен начин на живот, т.е. обучение и хранене.

Трябва да запомните, че депресиите по задните части са, като правило, чисти мастни натрупвания, и чрез обучение на страничните мускули на бедрата, ще можете да се оттеглите от този проблем завинаги.

Упражнения, които помагат за борба с трапчинки в бедрата

Има две мускули, които участват в областта на появата на "ушите" - средния и малкия жлези. Следните упражнения ще се насочат към тези мускули, за да помогнат за изглаждането на ямата:

1. Странично издигане на краката (20 повторения с всеки крак)

Легнете на лявата си страна, сложете главата си на лявата си ръка и поставете дясната си ръка на пода пред гърдите.

Вашата долна част на крака трябва да бъде огъната и горният ти крак трябва да е прав. Без да движите друга част от тялото си, бавно повдигнете десния си крак колкото е възможно по-високо.

Пауза, след това се върнете в изходната позиция.

Усложнение: използвайте допълнителни тежести върху глезените.

2. Отвличане на ръцете и краката (20 повторения с всеки крак)

Качи се на колене. Затегнете корема и задните части и бавно натиснете десния крак и лявата ръка, докато се изправят.

В крайна точка още по-силно стискайте задните части за секунда. Направете 6 комплекта.

Усложнение: използвайте допълнителни тежести върху глезените.

3. Клякане със собствено тегло (20 повторения)

Стойте по-широко от раменете си. Започнете да движите бедрата назад и да се спускате, сякаш ще седнете. Бъдете внимателни: дръжте гърба си изправен и не оставяйте коленете си да вървят зад чорапите.

Усложнение: използвайте щангата.

4. Lunges (20 повторения с всеки крак)

Застанете с ширината на раменете, с ръце, разположени отстрани. Направете голяма крачка напред с левия си крак и огънете лявото си коляно.

Свийте дясното си коляно, така че десният ви крак да лежи върху чорапите ви. Вдигнете ръцете си напред до височината на раменете си, дланите са обърнати навътре. Върнете се в началната позиция и повторете от другата страна. Уверете се, че всяко коляно образува прав ъгъл и не излиза извън чорапите.

Усложнение: Вземете 2 гири в ръцете си.

Опитайте тези упражнения, за да заобиколите задните части на страните. Дори ако не успеете напълно да премахнете "ушите", тогава ще получите обещаващи резултати, които съпътстват всяко обучение.

Съвети за пълнене на кухини при бедрата

Това е може би най-важното за вас, ако искате да знаете как да изпомпвате задните си части и да се отървете от цигулката.

1. Просто се наслаждавайте на живота.

Както бе споменато по-рано в статията, възможен резултат може да бъде възпрепятстван от природни фактори. Някои хора имат генетична предразположеност към натрупване на телесни мазнини в това конкретно място, дори ако като цяло са доста атлетични.

Ако вашият тип тяло предполага наличието на облекчение на бедрата, тогава няма да можете напълно да го отстраните. Но по-важното е, че винаги ще имате мотивацията да се подобрите.

Упражнявайте се редовно, отървете се от лошите навици и живейте докрай. Вие не само ще изглеждате по-добре, но ще се почувствате по-добре.

2. Изберете правилните дрехи.

„Ако не можете да промените ситуацията, извлечете максималната полза от нея“ е индикативна схема в този случай. Ако вашият тип тяло е предразположен към “ушите”, тогава вашата задача номер 1 трябва да бъде да намерите подходящи дрехи.

В този случай, вие ще помогнете на драпирането, свободното изрязване и контрастните цветове.

Например, трябва да избягвате големи панталони и дънки. Ако все още искате да ги носите, носете дълга риза, която покрива бедрата.

Можете също да опитате поли и високи рокли. Освен това, не забравяйте, че има специално коригиращо бельо.

3. Влак

Не забравяйте, че ако сте естествено предразположени към трапчинки и трапчинки, най-добре е да се научите да живеете с тях, тъй като дори и с вашата пикова форма те ще останат малко.

Това е особено вярно, ако вече си човек с нарен, тогава ти знаеш точно какво малко можеш да направиш. Въпреки че концентрирането в една зона не може да навреди на обучението, но най-добре е да се използва цялото тяло.

Но ако вашите „уши“ по бедрата се дължат повече на нездравословната диета и заседналия начин на живот, тогава трябва да зададете такива приоритети:

Препоръчваме ви да изпълните следните упражнения:

Щанги

Планк е ефективен за работа през коремните мускули, използва всички части на коремната кухина.

кърлинг

Има много варианти на усукване, всички от тях са ефективни по свой собствен начин. Най-важното в тях е, че те дават добър товар без допълнителни тежести.

Упражнения на хълбоците

Бедрата и бъчвите са неразделни части. така че ако искате да изпомпвате задните части и кръста на бедрата, тогава трябва да извършите набор от упражнения, насочени към тези части на тялото. Най-добре е да се свържете с личния си треньор, който ще ви направи индивидуална програма за обучение.

4. Коригираща хирургия

Превенцията, разбира се, винаги е по-добра от драстичните мерки. Но какво да направя, ако нищо не помогне? След това можете да се обърнете към козметична хирургия.

Пластична хирургия

При определени обстоятелства може да се наложи хирургична намеса - за да се ускори процесът на създаване на перфектното тяло, може да се прибегне до липосукция, например. Повечето професионални хирурзи очакват това и го компенсират с инжекции за изгаряне на мазнини (липолитици).

Мазни инжекции

Друга процедура, която помага да се изравнят контурите на бедрата. По време на него изпомпвате мазнините от проблемни зони, като например корема, и я залепвате, където е необходимо. В нашия случай - в бедрата.

cryolipolysis

Това е друг популярен метод за премахване на "ушите" на бедрата и дъното, но преди да го приложите трябва да се консултирате с лекар.

Бедра

Най-радикалният метод за корекция е имплантът. Хирургът ще го използва САМО, ако е показан за вас по здравословни причини. Моля, консултирайте се с Вашия лекар преди да помислите за тази стъпка.

заключение

Красотата е комбинация от много неща - разбира се, вашият външен вид също играе роля, но по-важното е какъв човек сте вътре. Когато искате да се отървете от кухините на бедрата, трябва да мислите в перспектива.

Например, за вида на фигурата от пясъчен часовник, това ще бъде чудесно допълнение към вече сексапилните форми. Но, за съжаление или за щастие, тя не замества вътрешния свят и интелигентността.

Не забравяйте, че всяка модификация на тялото винаги е пряко свързана с храненето, така че яжте правилно. И много упражнения могат да се изпълняват ефективно у дома, толкова достатъчно, за да измислят извинения. Почистете трапчинките и бричовете!

Разбира се, гардеробът ви също може да помогне. Освен това, подходящите за вас рокли ще привлекат още по-удивени погледи!

Най-добрите съвети за увеличаване на бедрата и седалището

За повечето жени и момичета въпросът за придобиването на секси тонизирано тяло е от значение.

Желанието да има апетитни задни части не е новост за никого, но други части на тялото, като бедрата, са по-малко популярни в това отношение.

А именно, широки, съблазнителни бедра.

И наистина, колко са горди от ширината на бедрата си? Ето защо, собствениците на обемни бедра, не можете да се изненадате, имате какво да се радват.

Няма повече срам и страдание, защото не можете да влезете в тези дънки.

Защо е добре да имаш обемисти бедра

Има няколко предимства на широките бедра.

Извита е съблазнително.

Широките бедра обикновено означават широки бедра, а всеки, който каже, че формата на Мерилин Монро не е секси, е лъжец.

Ако все още сте скрили формулярите си заради съмнение в себе си, тогава престанете да го правите сега! Носете стегнати дрехи; всеки ще го оцени.

Широки бедра = големи задници

Естествено, обемните задници изглеждат по-съблазнителни от тесните. Днес жените прекарват повече време във фитнеса, опитвайки се да изпомпват задниците и да направят задника и да направят стотици клякам за това.

Плюс това, жените с големи бедра са много по-здрави и по-здрави.

Долната част на тялото ще бъде силна

Мускулите на краката са най-големите в цялото тяло и всичко благодарение на бедрата.

Колкото повече мускули, толкова по-бързо се осъществява метаболизма и загубата на мазнини.

И кой не иска да тича хладно, клякам, тренирай с големи тежести?

И това е само малка част от предимствата на големите бедра!

По-малък риск от сърдечни заболявания

Ето защо: да се отървете от мазнините, които се натрупват около бедрата и седалището, е много по-сложно от това, което се отлага в коремната кухина, но това е по-добре, отколкото с издут корем (това е заключението на изследователите от Оксфорд).

С наличието на излишната мазнина в областта на корема увеличава риска от диабет и сърдечни заболявания.

Нивото на кръвната захар намалява

Също така, гореспоменатото проучване показва, че жените с големи бедра имат по-добър кръвен поток, ниски нива на холестерол и по-добри хормони, които намаляват захарта.

По-малко болка в напреднала възраст

Изследователи от Айова са открили, че силните мускули на бедрата ще помогнат на жените да избегнат болки в коляното в бъдеще.

Уникален стил

Няма значение, ако сте миниатюрен, висок или със средна височина, широките бедра означават трудности при избора на най-простите дрехи, така че номерът на шивачка е избран в телефонния ви указател.

В резултат на това нямате друг избор освен да се откроите от тълпата.

Имате страхотна компания

Какво общо имат бегачи, катерачи, сърфисти, сноубордисти? Големи мускулести бедра. Те се нуждаят от тях, за да преодолеят всички препятствия и да спечелят медали.

Така че трябва да се гордеете с бедрата си.

Големи бедра - силен мускулен корсет

Без значение колко широки са бедрата ви. Силните бедра означават силен мускулен корсет, което осигурява здравословен гръбначен стълб и по-малък риск от нараняване на гърба.

Издръжливост на дансинга

Да вземем, например, Бионсе, видя как танцува? Това отчасти се дължи на нейните зашеметяващи бедра.

Докато вашите приятели са изтощени след няколко часа танци, всичко е само началото, защото силните бедра са по-позиционирани за нощни танци.

Телефонът ви е в безопасност

Вашият телефон ще има меко приземяване в случай, че случайно падне в такъв пикантен момент.

Да, предимството е доста спорно, но в края на краищата, много от нас използват телефони, докато сте в тоалетната, а често и коленете ни не спасяват телефона от падане (особено ако има разлика между бедрата).

Като за широки бедра!

Кльощавите бедра и кльощавите крака са завист за много жени.

Липсата на мускулна маса не винаги изглежда добре и може да представлява заплаха за здравето.

Може дори да сте обект на подигравки и тормоз, които ще повлияят в голяма степен на самочувствието.

Ако не можете да натрупате тегло на определени места, можете да се опитате да увеличите мускулната маса в бедрата и краката.

Как да направим бедрата по-широки

Нашето тяло получава тегло, когато консумираме повече калории, отколкото изгаряме. За да увеличите теглото, трябва да увеличите количеството калории, консумирано от 250-500.

Въпреки това, не зависи от вас да решите къде ще се увеличат обемите.

Ако се откроявате средната част на тялото или горната част, а краката и бедрата са тънки, тогава с увеличаване на теглото пропорциите ще останат.

Всичко е свързано с калории

Калориите са гориво за тялото и енергията, за да изпълняват функции като кръвообращението, дишането, както и цялата мускулна активност.

Всеки път с консумацията на повече калории, отколкото тялото изгаря, за да се получи "гориво", излишъкът се съхранява в мастните клетки, което води до техния растеж.

Прекомерната консумация на храна води до увеличаване на мазнините в бедрата. Допълнителните 3500 калории са приблизително еквивалентни на 0,5 кг мазнини. Обикновено този процес продължава седмици или месеци, ако постоянно консумирате повече калории, отколкото се нуждаете от тялото ви.

В повечето случаи, след 8-годишна възраст, тялото на момичетата акумулира мазнините по-активно от тялото на момчетата.

В юношеството мастните клетки при момичетата са почти два пъти повече в сравнение с момчетата.

Повечето от мазнините се съхраняват в бедрата, задните части.

Ако все още не сте достигнали пубертета, не трябва да правите нищо, за да увеличите теглото си; това най-вероятно ще се появи естествено поради хормонални промени в организма.

За да разширите бедрата, трябва да ядете

Опитайте се да ядете здравословни храни, но в по-големи порции, отколкото сте свикнали. Изграждането на мускули изисква много енергия. Трябва да ядете по-често от стандартните 3 пъти на ден.

Културистите препоръчват ядене 5 пъти на ден и увеличаване на порциите.

Не отивай в крайности, но се опитай да излезеш от зоната на комфорта, така че мускулите да получат необходимата им храна.

Стремете се да консумирате повече калории, отколкото харчите.

Дневните разходи за калории могат да бъдат изчислени с помощта на онлайн калкулатор, който отчита обема, възрастта и нивото на активност.

Въз основа на резултатите, добавете 250-500 калории към вашата диета. Можете също така да се консултирате с диетолог относно броя на калориите, от които се нуждаете.

Не използвайте нездравословна храна като източник на допълнителни калории. Това е грешка на много хора, тъй като те вярват, че калориите се съдържат само в такива храни.

Калориите трябва да произхождат от здравословни храни като нишестени зеленчуци (царевица, сладки картофи), плодове, пълнозърнести храни, млечни продукти, ненаситени мазнини и протеини.

Например, добавете 2 супени лъжици орехи за овесена каша за закуска.

Втората закуска може да се състои от 2 филийки пълнозърнест хляб с 2 супени лъжици фъстъчено масло и бананово пюре.

С всяко хранене можете да добавите допълнителни калории.

За обяд, в допълнение към десерт, можете да ядете кисело мляко без пълнители, и за вечеря, изпийте чаша нискомаслено мляко.

Калций, съдържащ се в млечните продукти, поддържа здравината на костите и растежа на тялото като цяло.

Продукти за широки бедра

Всеки, който иска да види напредък в растежа на бедрата и бедрата, трябва да яде колкото е възможно повече протеини. Най-популярното погрешно схващане, че протеинови шейкове или прием на протеини са само за културисти.

Това е далеч от истината. Всяко човешко тяло на планетата се нуждае от богата на протеини храна, за да я поддържа здрава. Всъщност, независимо дали тренирате или не, във всеки случай, увеличаването на количеството протеин във вашата диета ще бъде от полза.

Ако тренирате, за да увеличите задните части и бедрата, приемът на протеини трябва да се увеличи, тъй като е строителен материал за мускулите.

Препоръчвам да се използва протеин с всяко хранене, за предпочитане около 15-30 грама наведнъж. Можете също така да пиете протеинов шейк след тренировка или по време на хранене.

По-долу са изброени най-добрите източници на протеини.

Белтъчен белтък

• Бобови растения (боб, нахут);
• Варено сирене;
• яйца;
• Постно говеждо месо;
• Рибно фино месо;
• Протеинов прах;
• сьомга;
• Пилешки гърди без кожа
• Соеви ядки;
• пържола;
• тилапия;
• тон;
• Турция;
• Сандвич със зеленчуци;
• Всяка риба (не пържена).

въглехидрати

• Кафяв ориз;
• хляб;
• кус-кус;
• Каша с ниско съдържание на захар;
• Овесена каша;
• киноа;
• сладки картофи;
• бисквитки;
• 100% пълнозърнест хляб.

Мазнините не ви правят дебели! Въпреки това остаряло убеждение (което, между другото, някои все още се придържат към) мазнините не ви правят мазнини, освен ако продуктът не съдържа доза от калории.

Прекомерни излишни калории и нездравословна храна - това води до затлъстяване.

Има здрави източници на мазнини, които ще ви помогнат да отслабнете или да подобрите формата на тялото си. Те са:

• Бадемово масло;
• Зехтин екстра върджин;
• Рибено масло;
• Ядки (бадеми, кашу и др.);
• Фъстъчено масло (за предпочитане такова, което съдържа фъстъци; избягвайте съдържащите захар масла и хидрогенирани масла, които са вредни за здравето).

зеленчуци

Зеленчуците съдържат куп хранителни вещества, антиоксиданти и други ползи, които са необходими за растежа на седалището. Следните продукти могат да се консумират в каквото и да е количество, без да се страхуват от прекалено много:

• броколи;
• Тъмно зелени зеленчуци;
• зеле;
• спанак;
• Домати.

По-късно започнете да замествате, добавяте или смесвате тези здрави продукти, за да развиете задните си части.

Протеинът ще помогне за увеличаване на теглото

Когато набирате тегло, най-добре е да се съсредоточите върху растежа на мускулите, а не върху мазнините. За растеж на мускулите трябва да се увеличи броят на консумираните калории, и не забравяйте за обучение.

Ако дневно консумирате 0,55 грама протеин на 0,5 кг собствено тегло, тогава тялото ви ще се възстанови бързо след тренировка и мускулите ви ще растат.

В ежедневната диета можете да добавите протеинов шейк, особено ако имате повишена заетост през деня.

Увеличавайки броя на калориите, уверете се, че някои от тях идват от храни, богати на протеини.

Например, по време на закуска, сменете маслото с орехова паста (2 супени лъжици - 7 грама протеин); ядат каша не във вода, а в мляко, като по този начин добавят още 8 грама протеин към храната; добавете ½ чаша пържено бяло пилешко месо към салата (20 грама протеин); 100 грама кайма в сос от маринара или зеленчукова супа (22 грама протеин).

Като закуска можете да използвате нискомаслено сирене, гръцко кисело мляко или твърдо сварени яйца.

Тренирайте бедрата и бедрата си

Силовите тренировки ще помогнат на всяко момиче в изграждането на мускули, краката и бедрата ще станат силни и еластични. Благодарение на подобно обучение ще изграждате мускули, а долната част на тялото ви ще се увеличи.

Можете 2-3 пъти седмично (за предпочитане не подред) да тренирате само краката и бедрата. За най-добри резултати тренирайте 3-4 пъти седмично.

Ако сте нов в силовите тренировки, започнете с един набор от 10-14 упражнения със собствена тежест, като напр. Ходене по хълма и клякам. След седмица или две включват тежести под формата на щанги и гири.

С течение на времето увеличете теглото.

Докато напредвате, можете да започнете да правите клякания на единия крак, „удари на магаре“, мост на седалището, сцепление.

След 8-10 повторения, можете да увеличите теглото, за да увеличите мускулния растеж.

Въпреки че целта ви е да развиете мускулите на краката и бедрата си, не забравяйте да тренирате горната част на тялото и да правите кардио.

Включете упражнения върху гърдите, ръцете, раменете и гърба.

Като кардио можете да използвате джогинг, колоездене, бързо ходене в продължение на 20-30 минути, за да поддържате здравето на дихателната и сърдечно-съдовата система.

Преодоляване на трудности при получаване на мускулна маса

Има видове форми, които не са генетично насочени към увеличаване на обема. В този случай е важно да се разбере, че увеличаването на калориите в храната ще помогне за активиране на процеса на мускулен растеж.

За да подобрите работата си във фитнеса, използвайте протеинови храни след тренировки. Половин кокошка, сандвич с пуйка или протеинов шейк ще ви помогнат.

Уверете се, че спите и пийте достатъчно вода, за да имате здраво тяло и да изградите мускули. В юношеска възраст, тялото изисква 8-10 часа сън на ден.

В по-зряла възраст необходимия брой часове сън се намалява до 6-8.

Най-добрите упражнения за широки бедра

• Не бъдете мързеливи по време на тренировка, защото мускулният растеж настъпва само когато сте максимално натоварващи мускули. Под натоварване мускулните влакна се разрушават, след това се възстановяват и стават по-силни и по-големи;
• Ако не увеличите товара, този процес няма да се случи. Вашите мускули реагират на упражнения само когато усетите усещане за парене. Ако отговорно подходите към обучението, резултатът няма да отнеме много време;
• Използвайте подходящо натоварване. Начинаещите могат да тренират със собственото си тегло. Ако стане лесно, можете да използвате гири или мряна. Теглото трябва да бъде такова, че да е достатъчно за 10-15 повторения;
• Уверете се, че сте в състояние да различите, когато сте на прага на нараняване и когато тялото е вече на границата на издръжливост. Ако сте начинаещ, трябва да се консултирате с личен треньор, за да научите повече за физическите си способности, преди да започнете да тренирате;
• Винаги следвайте правилната техника на упражнение. Ако техниката е грешна, няма да получите желания резултат и съществува риск от нараняване. Ако не сте сигурни в техниката на упражнението, след това гледайте видеоклиповете за обучение или се консултирайте с обучителя;
• Не забравяйте, че имате усещане за парене в бедрата. Ако го чувствате на друго място, тогава най-вероятно правите упражнението неправилно и по този начин увреждате мускулите или ставите;
• Не използвайте прекалено много тегло. Ако гири са твърде тежки за вас и не можете да завършите упражнението, трябва да отслабнете;
• С течение на времето увеличете броя на повторенията и работното тегло. Всяка седмица мускулите ви ще бъдат по-големи и по-силни. За увеличаване на обема на бедрата на всеки 2 седмици се увеличава натоварването.

Повече за храненето за широки бедра

След като направихме огромните упражнения, които предложихме, бедрата и бедрата са готови да растат.

В глутеуса и съседните мускули са се образували микро разкъсвания и сега мускулите са в режим на възстановяване.

Сега мускулите се нуждаят от точното количество калории и протеини. Необходими са правилните пропорции на протеини, мазнини и въглехидрати, за да предизвикат максимален мускулен растеж.

Няма смисъл да се потят във фитнеса без правилно хранене.

Ако вече знаете как да преброите калориите, тогава сте на прав път.

Тези, които не знаят как, не се притеснявайте, всичко, което е необходимо, е основната информация за макроелементите.

Подозирам, че повечето от тези, които четат тази статия, ядат само за да поддържат теглото си.

Ако съм прав, тогава трябва да прегледате лошото си хранене.

Тъй като тренировка изгаря калории, ще ядете малко повече, защото апетитът ще расте в съответствие с нуждите на тялото ви.

Време е да започнете да консумирате 100-150 повече калории.

Тези, които искат да наддават на тегло, могат да ядат още повече. А тези, които искат да придадат форма на хълбоците и да отслабнат, трябва да ядат малко по-малко.

Не се притеснявайте. Самото ви тяло ще сигнализира глад, вашата задача е да я храните с правилните храни.

резултати

Колко скоро ще се появи видим напредък

Веднага щом започнете да следвате всички правила, резултатите ще бъдат забелязани почти веднага.

През първата седмица ще видите общо увеличение на теглото и увеличаване на обема на бедрата.

Не се страхувайте, тъй като повечето жени не виждат секси задни части и перфектни бедра, но с наднормено тегло. Просто бъдете търпеливи, скоро всичко ще бъде.

Ще отнеме още няколко седмици и ще видите още по-обемни бедра и още по-голямо тегло.

Все още не е перфектен задник и бедра. Не се паникьосвайте! Най-доброто да дойде.

На този етап ще тренирате 3 пъти седмично плюс кардио и ще видите значителни подобрения.

4 седмици обучение и резултатът ще бъде още по-забележим, а обучението ще бъде удоволствие.

Ще мине един месец и ще се радвате да видите вашите перфектни бедра и секси задници. Продължете да тренирате и подобрявате формата си.