Упражнения на вътрешната част на бедрото за момичетата във фитнеса и дома

Тънките и еластични крака изглеждат желана собственост на много жени, както и безценен обект на възхищение сред мъжете. Упражненията за изработване на вътрешната част на бедрото имат най-голяма стойност в развитието на спортните крака.

Как да затегнете вътрешните мускули на бедрото

Мускулите на бедрото от вътрешната страна са по-малко ангажирани в нормалната жизнена дейност и дори в спортния начин на живот, но зрителното и физическото състояние на бедрата зависи от тяхната работа.

За да се изработи вътрешната част, е необходимо да се изпълнят както кардио упражнения, така и тежести.

Кардио тренировките се извършват в активен ритъм (бягане, плуване, бързо ходене и т.н.) и са насочени към изгаряне на излишната мазнина в цялото тяло.

От своя страна, енергийните натоварвания са по-отговорни за отличния външен вид - те стимулират мускулния растеж, по-малко ефективното изгаряне на мазнините, увеличават издръжливостта и силата на мускулните групи.

Препоръки за упражнението

Програмата за обучение трябва да бъде комбинирана и с възможност за промяна в рамките на 3-5 седмици, защото тялото се свиква с получения товар и ефектът става по-малко полезен.

Кардио тренировките могат да се правят всеки ден, но така, че самият процес на обучение да е повече от 40 минути: след изтичане на това време започват всички процеси на изгаряне на мазнини. Най-голяма полза ще донесе тренировката сутрин на празен стомах. След сън тялото ще изгори мазнините с 50% по-бързо поради дефицит на калории след сън.

Силовите натоварвания трябва да се извършват 2-3 пъти седмично, като се работи през една мускулна група при всяка тренировка. Необходимо е да започнете тренировка с подгряване с телесно тегло, след което да използвате симулатори и тежести, но с минимално тегло, спазвайки прогресията на натоварванията. Обучението трябва да се състои от 3-5 упражнения, 5 подхода във всяка, с почивка между тях за 1-2 минути.

Комплексът от упражнения за къщата за една седмица

Упражненията на вътрешната част на бедрото трябва да се разделят на седмичен курс на обучение, чийто брой и тип трябва да се изберат, като се анализират техните способности, здраве и физическо състояние по време на възстановяване на мускулите.

Упражнения за изпомпване на вътрешната страна на бедрото:

• клякам;
• отвличане на бедрото;
• ножици;
• изпада встрани;
• отглеждане на крака;
• ритайте краката си;
• скачащо въже;
• погълне;
• упражнения с фитбол, на симулатори;
• Стречинг.

Упражненията трябва да се разпределят рационално по време на тренировъчен курс за вътрешната част на бедрото, без претоварване на тялото, извършване на пълно загряване преди тренировка и завършване всеки път с разтягане.

Разтягане след тренировка не само добавя гъвкавост на тялото, но също така произвежда разтягане на фасцията - мускулна тъкан, обгръщаща мускулите. Това свойство допринася за по-бързото възстановяване на увредените мускули и също така оказва релаксиращ ефект след упорита работа.

Plié клякам

Plye squat е най-ефективното и изолиращо упражнение, но изисква добро разтягане на бедрата и ингвиналните стави. Упражнението включва работата на седалищните мускули, мускулите на гърба, четириглавия и задната част на бедрото.

Когато правите клякам, е необходимо:

1. Поставете краката си по-широки от раменете си и обърнете краката си встрани от себе си, правейки ги на максимално достъпния ъгъл, който позволява гъвкавост, но трябва да имате стабилна и удобна позиция.
2. Клякам трябва да се извършва гладко и под паралелно, със закъснение от 1-2 секунди. преди удължаване.
3. Гърбът се държи строго прав, без огъване и огъване в гръбначния стълб. В противен случай товарът ще отиде на гърба, което може да доведе до наранявания.
4. В началния етап упражнението се изпълнява със собствено тегло, без претегляне. С напредването на тренировката е необходимо да се вземе една гира в ръка, като се избере оптималното тегло.

Отвличане на бедрата

Упражнения на вътрешната част на бедрото могат да се извършват в статично положение, да лежат или да стоят на едно място.

Такова тренировъчно упражнение е отвличането на бедрото встрани, в което работят коремните мускули, бедрата и краката.

Упражненията се изпълняват при спазване на технологията:

1. Тазът и другите части на тялото остават напълно неподвижни.
2. Работата се контролира от краката.
3. Възможно е да се извърши отвличане, или за големи количества - 15-20 пъти, или като се държи кракът в статично напрежение, като се използват гумени примки за усложняване или претегляне на мускулите на прасеца.
4. Отвличането на бедрата на симулатора произвежда подобен товар, но може да спести време за разработка, както и да създаде по-удобна употреба.

ножици

Най-"мързеливи", но не по-малко ефективно упражнение е движението на "ножици". Действа през средните, долните и наклонените части на пресата, както и през горната част на бедрото и четириглавия.

Когато извършвате упражнението "ножици" е необходимо:

1. Легнете по гръб и укрепете позицията си с ръце по тялото.
2. С помощта на коремните мускули, без разкъсване на долната част на гърба и бедрата, е необходимо да се вдигнат краката и да се изпълнят вертикални кръстосани крака.
3. Упражнението се изпълнява за време, 40-65 секунди, в 3 подхода.

Изпуска се встрани

Lunges са интензивно упражнение, което помага да се изгарят мазнините и помпата в бедрата, телетата и седалищните мускули, както и да се подобри гъвкавостта на краката, гърба и сухожилията.

Издиганията в посоката се извършват както следва:

1. Поставянето на краката се извършва по-широко от раменете, пръстите на краката са обърнати, ръцете са на колана, гърбът е прав.
2. Теглото се прехвърля плавно към единия крак, другият крак е прав, позицията трябва да е силна и стабилна.
3. След понижаване и забавяне, дължащо се на мускулите на бедрата, тялото се вдига и след това се прехвърля в другия крак.
4. За теглото атаки с помощта на мряна или гири.

Развъждане на крака

Упражненията от вътрешната страна на бедрото трябва да включват помпи, насочени към изпомпване на кръв към мускулите и сухожилията. Размножаването в симулатора се извършва в режим на многократно повторение, в 15-20 повторения.

Разреждането се извършва в самото начало на тренировката, след като се затопли, за да се загреят напълно мускулите и да се инжектира с кръв, или с последното движение, за да се опъне фасцията и да се осигури по-бързо възстановяване на тялото, което води до мускулен растеж.

Когато се размножавате, следвайте тези указания:

1. Първоначално е необходимо да се определи работното тегло: първоначалният товар за мъжете е 15-20 кг, а при жените - 5-10 кг. При степента на прогресиране на натоварването, теглото се повишава до оптималната работа.
2. След регулиране на симулатора и избиране на удобна позиция, упражнението започва с плавно, но енергично разреждане на краката, последвано от забавяне от 1-2 секунди и завършва с бавна нотка, с постепенно намаляващо натоварване.
3. Движението се извършва без прекъсване, с равномерно темпо и без помощта на тялото, като се използва само работата на бедрата и коремните мускули.
4. За да се увеличи интензивността и загубата на мазнини, почивката трябва да се сведе до минимум и да бъде 30-45 секунди.

Скачащо въже

Скачащото въже няма да може да окаже натиск върху бедрата и да предизвика мускулен растеж, но това упражнение се препоръчва да се използва при всяка тренировка, защото Той е един от най-ефективните в борбата с мазнините.

Общо 15 минути скачане на въже изгаря 250 калории, което се равнява на пробег от 3-5 км, или 30 минути плуване в басейна. Освен това се подобрява работата на сърцето, кръвоносните съдове, мозъчната функция и метаболизма (метаболизма).

Скачащото въже трябва да се избира индивидуално, на базата на растежа и размера на крайниците. Можете да проверите необходимата дължина, като стъпите в центъра на въжето и се опитайте да вдигнете ръцете си нагоре. Оптималното ниво ще бъде на дъното на гърдите или под мишниците.

Скачането трябва да се извърши с бързи темпове, кацане на чорапи и телешки мускули, а не на пълен крак. Високите скокове също не си струват, защото може да увреди ставите на коляното и връзките. Най-добрата височина ще бъде скок от 2-3 см от пода, така че въжето да минава под краката ви, без да хваща повърхността.

Упражнението се извършва в продължение на най-малко 15 минути, в идеалния случай 40-65 минути. Ако няма достатъчно издръжливост, скоковете се разделят на подходи: по време или по брой скокове, с индивидуална почивка.

лястовица

"Лястовица" е статично упражнение, което обучава телесните мускули и вътрешната част на бедрото, координацията, баланса и вестибуларния апарат. Поради своята простота и минимизирана травма, лястовицата може да бъде изпълнена както от деца, така и от хора в напреднала възраст.

Класическата лястовица включва само 3 етапа на изпълнение:

1. Вземете краката заедно и раздалечете ръцете си хоризонтално от тялото (това е необходимо за баланс и по-стабилна позиция).
2. За да наклони тялото напред и в същото време да премести един крак обратно към паралела с тялото.
3. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди и повторете действието с другия крак.

Поглъщането с акцент върху коляното се извършва в подобно изпълнение, но се извършва не на прави крака, а с фиксация на дланта и коляното. Този тип обучение също тренира задните части и долната част на гърба, а също така изисква по-малко равновесие, което дава концентрация на упражнението.

Поглъщането на корема е посочено като най-сложният вид статики, необходими за добра физическа годност и гъвкавост на гръбначните дискове.

Упражнението се извършва при стриктно спазване на техниката, изпълнявана в няколко стъпки:

1. Избирайки гладка и мека повърхност, трябва да лежите на стомаха, с лицето надолу.
2. Ръцете се изправят напред, краката заедно.
3. От такава позиция е необходимо да се вдигне главата и да се откъсне таза, като се огъне във формата на „лодка“.
4. Тази позиция трябва да се задържи за 30-50 секунди. Ако физическата подготовка не позволява такъв интервал от време, тогава лястовицата се извършва за максимално време, в 5-7 подхода.

Упражнения във фитнеса

Упражненията от вътрешната страна на бедрото в по-голяма степен трябва да се извършват с тежести. За да се постигне перфектен външен вид, занятията във фитнеса трябва да се провеждат поне 1-2 пъти седмично. Обучението у дома със свободно тегло ще подобри организма и ще помогне за изгарянето на мазнините, но най-голямата стойност зависи от работата с тежести и симулатори.

Най-ефективните упражнения в залата ще бъдат:

• клякам с мряна и гира;
• хакерство в симулатора;
• преден клек;
• намаляване на краката на симулатора;
• Полагане на преса за крака;
• мъртва тяга на прави крака;
• атаки с мряна;

В тренировъчния процес се използват 3-4 упражнения с почивка от 4 минути. между тях. Броят на подходите варира от 4 до 6, с спирки за 40-60 секунди. Цялото обучение трябва да отнеме поне 40 минути. и не повече от 1,5 часа.

Приблизителната програма за обучение е както следва:

1. Активна тренировка на цялото тяло - 3-5 минути.
2. Загряване на мускулите на въже или велоергометър - 15-20 минути.
3. Клякане с мряна 3 × 8-12 пъти.
4. Натиснете крак лежи 3x10-15 пъти.
5. Lunges - 10 пъти на всеки крак, 3-4 подхода.
6. Намаляването на краката в симулатора - 3x12-20 повторения.
7. Разтягане - 10-15 min.

Ефективно оборудване за упражняване на вътрешната част на бедрото

Въпреки многообразието и развитието на гимназиите, има само няколко ефективни симулатора, които са се доказали, че работят от вътрешната страна на бедрото.

Те включват:

• Упражняващата машина на Смит за клякам - е алтернатива на обичайните клякам с мряна. Поради фиксирането на шията, техниката на атлетите е по-правилна, така че рискът от нараняване се намалява и в работата участват допълнителни мускули;
• Hack-машина - проектирана да изработи четириглавия и задната част на бедрото. Краката носят натиска "надолу", благодарение на което се вдига тежестта, която се намира на раменете на спортиста. За контролирани седящи места трябва да се поставят цели крака върху специален дизайн;
• машина за пресоване на крака - едно от най-ефективните, но и опасни устройства. Пресата се извършва под ъгъл и краката нагоре, така че да плаши много новодошлите във фитнеса. Строго е забранено изцяло да изправяте коленете, защото тегло може да нарани ставите и костите. Ето защо, коленете трябва винаги да бъдат леко огънати, поддържайки постоянен товар.

Fitball обучение

Гимнастическата топка се използва активно във фитнес и домашни тренировки. Само една топка е достатъчна, за да изпълнява десетки различни движения.

Сред най-популярните упражнения за бедрата се появяват:

• клек с фитбол над главата си;
• клекна до стената;

За упражнения от вътрешната страна на бедрото топката може да бъде взета в различни размери, но за начинаещите е по-добре да се вземат по-малки

притискане на топките на бедрата;

повдигане на таза;

преразтягане;

фитбол бар;

Благодарение на работата си със собственото си тегло броят на повторенията трябва да се увеличи до 15-20, като се изпълняват 5-8 подхода. Важен момент на обучение, изглежда правилния размер на фитбол.

Тя трябва да бъде избрана въз основа на растежа на спортиста:

1. Топки 55 см са предназначени за хора с височина по-малка от 165 cm.
2. 65 cm се използват от хора, с растеж от 165-170 cm.
3. 75 см - е необходимо за хората от 180 см и повече.

Упражнения за стречинг

Разтягане трябва да присъства след всяка тренировка. Помага за намаляване на нараняванията, подобрява функцията на ставите и отпуска мускулите след дълъг товар.

За да се ускори възстановяването на мускулите и да се постигнат по-добри резултати, е необходимо да се изпълняват такива упражнения като:

• fold - от седящото положение тялото се огъва към краката;
• разтягане от позицията на склона - огъва коляното, фиксира се от дланите и се издига до главата;
• "Пеперуда" - седнал на пода, краката и краката са обърнати в посока една на друга, след което работят бедрата и се променя ъгълът на гъвкавост.

Съвети за регулиране на вътрешната страна на бедрото

Професионалните треньори, както и опитни спортисти в областта на фитнеса и бодибилдинга, препоръчват да се фокусирате върху работата върху цялото тяло, а не върху точно една мускулна група. Според тях е невъзможно да се изпомпва "едно нещо", необходимо е да се произведе рационално обучение на цялото тяло.

Най-важните фактори за постигане на резултата са: добре изградена диета, придържане към тренировъчен режим, сън и подходяща техника, използване на умерени тегла. Правилно планираната храна е 60% или повече от резултата, а тренировките и функциите на тялото само допълват всичко останало.

Упражненията, насочени към вътрешната част на бедрото, са разделени на много категории и начини на употреба.

При правилно хранене, комбиниране на тренировки във фитнеса и у дома, както и при извършване на кардио упражнения и стречинг, резултатът ще се появи след само няколко седмици обучение.

Член Дизайн: Мила Пауелица

Видео на упражненията от вътрешната страна на бедрото

Как да премахнете мазнините от вътрешната страна на бедрото:

20 най-добри упражнения за отстраняване на мазнините и затягане на мускулите на вътрешната част на бедрото у дома

Мускулите на вътрешната страна на бедрото се простират от областта на слабините до коляното. Те помагат да се ходи, бяга, седи, коленичи и т.н. Поради лоши хранителни навици, липса на активност или хормонални проблеми, жените натрупват мазнини по различни части на тялото, включително и от вътрешната страна на бедрата.

За съжаление нормалната работа или колоезденето не работят тези мускули. В тази статия са изброени най-ефективните упражнения за вътрешната част на бедрото у дома, списък на 20-те най-добри движения за отстраняване на целулита, подобряване на тонуса и укрепване на вътрешните мускули на бедрото. Пригответе се да се сбогувате с постоянно втриваната вътрешна страна на бедрата, болезнени обриви и пигментация и носете безстрашно винилови панталони и бикини.

20 ефективни упражнения за вътрешната част на бедрото при жените

Загрейте

Преди започване на упражненията трябва да се затоплите и разпънете. Ето какво може да се направи.

• Наклоняване на главата - 1 комплект от 10 повторения
• Вратът се завърта - 1 комплект от 10 повторения
• Кръгови движения на ръцете - 1 комплект от 10 повторения
• Кръгови движения на китката - 1 комплект от 10 повторения
• Кръгови движения на раменете - 1 комплект от 10 повторения
• Кръгови движения на кръста - 1 комплект от 10 повторения
• Странични атаки - 1 подход с 10 повторения
• Кръгови движения на глезените - 1 комплект от 10 повторения
• Работещи на място - 3 минути
• Изкачване на чорапи - 2 кръга от 10 повторения
• Скачащ жак - 2 кръга от 20 повторения
• Странични склонове - 1 комплект от 10 повторения

Сега сте напълно подготвени да правите упражненията. Да започнем

1. Кръстосани електрически крикове

Това упражнение е чудесен начин да започнете тренировка. Той е подобен на Jumping Jack.

Участва - вътрешната повърхност на бедрото, четириглавия мускул, хълбоците и мускулите на кората.

Как да се изпълни кръст захранващ жак

1. Станете изправени, краката малко по-високи от раменете, раменете са отпуснати, тялото във форма, коленете леко свити.
2. Скочи с кръстосани крака и внимателно се приземи на пода.
3. Скачайте отново с отворени крака и леко приземи, като раздалечите краката си на разстояние малко по-широко от ширината на раменете.

Броят на повторенията - 3 кръга от 30 повторения.

Почивка - 20 секунди

Съвет - можете да правите движения с ръце нагоре и надолу, както при изпълнение на джак.

2. Завъртете краката си настрани

Страничните крака с крака помагат за затягане на вътрешните мускули на бедрото и засягат придружаващите мускули.

Участва - вътрешната и външната повърхност на бедрото, задните части.

Техника на изпълнение

1. Застанете до стената, сложете дясната си ръка върху нея като опора. Поставете лявата си ръка върху колана. Тялото в тон, обратно е неутрално.
2. Повдигнете левия си крак настрани, останете в това положение за известно време и се върнете в изходната позиция.
3. Направете упражнението от другата страна.

Броят на повторенията - 3 кръга от 15 повторения.

Почивка - 20 секунди

3. Доменни клякам

Това упражнение е известно и като скачане на клякам.

Участват - вътрешната повърхност на бедрото, прасците, четириглавия, хипсовете на бедрото, задните части и мускулите на кората.

Техника на изпълнение

1. Станете изправени, краката са по-широки от раменете. Тялото е тонизирано, раменете са поставени назад, гърбът е прав.
2. Напрегнете бедрата, като държите тежестта на петите си, сядайте (сякаш се опитвате да седнете на стол). Коленете не трябва да надхвърлят чорапите.
3. В седнало положение дръпнете ръцете си към гърдите си.
4. Започнете изкачването и преди да се върнете в изправено положение, вземете скока, като издърпате тялото си и спуснете ръцете си.
5. Внимателно потънете на пода и повторете последователността от действия.

Броят на повторенията - 3 кръга от 10 повторения.

Почивка - 20 секунди

Съвет - дръжте гърба изправен, погледнете напред.

4. Плие клякам

Plye клякам са друго голямо упражнение за вътрешните мускули на бедрото, което помага изгаряне на мазнини.

Участва - вътрешната повърхност на бедрото, четириглавия, задните части, телетата и прасците.

Техника на изпълнение

1. Стойте изправени, разстоянието между краката малко повече от ширината на раменете. Разстелете чорапите на 45 градуса, гърба изправени, раменете настрана от ушите.
2. Сега, като балерина, вдигнете ръце до нивото на раменете. Дръжте ги в напрежение, отпуснете раменете си.
3. Падайте надолу. Не се навеждайте напред и хвърляйте коленете си вътре. Задръжте тази позиция за секунда и след това се върнете в изходна позиция.
4. Направете една обиколка и починете за 20 секунди.
5. Върнете се в клякащата позиция, прехвърлете тежестта към пръстите на краката и се върнете към тази позиция за 15 броя.

Броят на повторенията - 3 кръга от 15 повторения.

Почивка - 20 секунди

5. Махнете краката

Участва - вътрешната повърхност на бедрото, задните части, прасците и хипсовете на тазобедрената става.

Техника на изпълнение

1. Застанете с краката си заедно. За подкрепа можете да използвате стената, като поставите дланите си върху нея от права позиция или като вдигнете ръката до нивото на рамото от странично положение.
2. Повдигнете десния си крак, дръжте коленете си прав, преместете десния крак напред и се върнете в изходната позиция.
3. Повторете последователността за левия крак.

Броят на повторенията - 3 кръга от 15 повторения.

Почивка - 20 секунди

6. Планка "Ножични крака"

Упражнявайте малко напреднало ниво - каишката на крака-ножица ви харесва. Той помага за отстраняване на мазнините от бедрата, а освен образуването на бедрата, помага и за затягане на мускулите на кората. Тук са мускулите, с които работи.

Участва - вътрешната и външната повърхност на бедрото, прасците, задните части, телетата и мускулите на кората.

Техника на изпълнение

1. Вземете позицията на бара. Поставете 2 сгънати кърпи под пръстите, гърба и тялото, разпънати в един ред. Погледни надолу и издърпай тялото.
2. Затегнете вътрешната част на бедрата и дръжте краката си възможно най-близо един до друг. Задръжте тази позиция за секунда и след това върнете краката си в изходна позиция.

Броят на повторенията - 3 кръга от 10 повторения.

Почивка - 30 секунди

7. Катерач с приплъзване

Това е вариант на упражнението за катерачи. Тя е модифицирана, за да работи вътрешността на бедрата.

Участва - вътрешната повърхност на бедрото, четириглавия, прасците, бедрата, телетата и мускулите на кората.

Техника на изпълнение

1. Сложете пръстите си на кърпите, застанете в положението на каишката и опънете тялото.
2. Без да сваляте крака от пода, плъзнете десния крак напред, като го издърпате нагоре до гърдите си.
3. Върнете се в първоначалното положение и през слайда.
4. Плъзнете по пода с левия си крак и го издърпайте до гърдите си.
5. Върнете се в първоначалното положение и през слайда.

Броят на повторенията - 3 кръга от 15 повторения.

Почивка - 30 секунди

9. Сумо клек с тежести

Това са широки клякам, леко модифицирани, за да изгарят мазнините от вътрешната страна на бедрата и да изграждат и поддържат мускулния тонус във вътрешната част на бедрото. Това е чудесно упражнение за отслабване, защото за да го извършите трябва да похарчите много енергия и калории.

Участва - вътрешната повърхност на бедрото, прасците, четириглавия, телетата, бедрата, разтягащите се тазобедреници, мускулите на долната част на гърба и кората.

Техника на изпълнение

1. Дръжте тежестта с двете си ръце близо до гърдите. Дръжте лактите си близо до тялото си, краката са по-широки от раменете, раменете назад, напрягайки тялото и краката си.
2. Вземете таза назад и огънете коленете си до позицията "седнал на стол". Уверете се, че коленете ви не излизат извън линията на чорапите.
3. Задръжте тази поза за секунда, след това се върнете в изходната позиция.

Броят на повторенията - 3 кръга от 15 повторения.

Почивка - 35 секунди

9. Кръгови движения на краката, разположени на една страна

Това упражнение е от Пилатес, който работи по следните мускули.

Участва - вътрешната и външната повърхност на бедрото, задните части.

Техника на изпълнение

1. Легнете отдясно. Поддържайте главата си с дясната си ръка.
2. Вдигнете левия си крак и го поставете пред вас около таза или долната част на корема. Използвайте лявата длан, за да вдигнете коляното от гърдите.
3. Разгънете десния крак и го вдигнете нагоре.
4. Извършвайте кръгови движения с десния крак, първо по посока на часовниковата стрелка и след това срещу часовниковата стрелка.
5. Повторете последователността за левия крак.

Броят на повторенията - 3 кръга от 10 повторения.

Почивка - 20 секунди

10. Странични атаки с тегло

Страничните атаки с тегло могат незабавно да активират вътрешните мускулни мускули.

Участват - водещи мускули на бедрото, флексори на бедрото, телета, прасци, четириглавици, хълбоци и мускули на кората.

Техника на изпълнение

1. Дръжте тежестта с двете си ръце. Ръцете ви трябва да са насочени право надолу, широко отворени крака, раменете назад, тялото стегнато, краката са подчертани.
2. Свийте дясното си коляно, като държите левия крак притиснат до пода, преместете таза назад и седнете от дясната страна. Задръжте тялото си върху подложката на десния крак.
3. Върнете се в изходната позиция и издишайте.
4. Вдишайте, огъвайте лявото коляно, задържайки десния крак на пода, преместете таза назад и седнете от лявата страна. Задръжте тялото си върху подложката на левия крак.

Броят на повторенията - 3 кръга от 15 повторения.

Почивка - 30 секунди

11. Компресиране на краката с пилатес

За това упражнение ще ви трябва пилатес или възглавница.

Участва - вътрешната и външната повърхност на бедрото, бедрата, прасците и телетата.

Техника на изпълнение

1. Легнете по гръб. Краката по ширината на килима, обратно в неутрално положение, ръцете на страните. Дръжте пръстена на пилатеса между краката си.
2. Стиснете бедрата и почувствайте работата на вътрешните и външните мускули на бедрото заедно с бедрата.
3. Задръжте тази позиция за 2 секунди и след това се отпуснете.

Броят на повторенията - 3 кръга от 15 повторения.

Почивка - 30 секунди

12. Изометрично закъснение на Somo Squat

Тези модифицирани сумо клекна са едно от най-ефективните упражнения за упражнения у дома за загуба на тегло и стягане на мускулите.

Участва - вътрешната и външната повърхност на бедрото, бедрата, прасците и телетата.

Техника на изпълнение

1. Застанете с изправен гръб. Подредете краката встрани от позицията за сумо клек, краката са насочени навън от двете страни.
2. Дръжте гърба си изправен, седнете. Дръжте коленете си с дланите си, така че да останат в една линия с краката си.
3. Задръжте тази позиция за 10 секунди, преди да станете.

Броят на повторенията - 3 кръга от 5 повторения.

Почивка - 30 секунди

13. Скачаща жаба

Това е забавно и ефективно упражнение за подобряване на мускулния тонус.

Участва - вътрешната повърхност на бедрото, прасците, четириглавия, тазобедрената става, бедрата и телетата.

Техника на изпълнение

1. Изправете се изправено, краката на ширината на раменете, краката се раздалечават, раменете назад.
2. Вземете таза си назад и се навеждайте така, че дланите ви да докоснат пода.
3. Поставете дланите си на пода, скочете нагоре и леко се приземи на пода в половин седящо положение.

Броят на повторенията - 3 кръга от 10 повторения.

Почивка - 30 секунди

14. Брилянтни вълни

Диамантите наистина са ваши приятели! Вие ще бъдете в състояние да се отървете от нежелание да оставите бедрото си с диамантени огнища.

Участва - вътрешната и външната повърхност на бедрото, прасците, четириглавия, задните части и пресата.

Техника на изпълнение

1. Легнете по гръб. Поставете ръцете си близо до тялото, с дланите надолу.
2. Вдигнете краката си нагоре. Уверете се, че разстоянието между тях е равно на ширината на раменете.
3. Разстелете краката си колкото е възможно по-далеч.
4. Стиснете вътрешните мускули на бедрата, огънете коленете и свържете краката така, че да се получи формата на диаманта.
5. Изправете краката си нагоре и се върнете в изходна позиция.

Броят на повторенията - 3 кръга от 15 повторения.

Почивка - 30 секунди

15. Запушвания със задни мухи

Това упражнение е малко по-напреднало и изисква добра стабилност и баланс. Но ние можем редовно да практикуваме техниката за нейното прилагане.

Участва - вътрешната повърхност на бедрото, прасците, четириглавия, задните части, телетата и мускулите на кората.

Техника на изпълнение

1. Изправете се изправено. Раменете назад и прецедете тялото. С десния си крак пристъпи напред и се снижи до такава позиция, че между краката и бедрата на двата крака се образува прав ъгъл. Коляното на левия крак трябва да бъде насочено точно надолу и на практика да се докосва до пода.
2. Повдигнете половината и задръжте баланса на десния си крак, повдигнете левия си крак и го направете максимално назад.
3. Върнете се към удара и повторете движението.
4. Направете упражнението на другия крак.

Броят на повторенията - 3 кръга от 10 повторения.

Почивка - 30 секунди

16. Повдигане на вътрешния крак

Участват - вътрешната част на бедрото, разтегателите на бедрото, прасците, четириглавите и задните части.

Техника на изпълнение

1. Легнете на лявата си страна. Раменете в съответствие с бедрата, ляв лакът за завой, дланта на пода. Поставете дясната си ръка за опора в областта на долната част на корема.
2. Повдигнете десния крак, огънете коляното и поставете десния крак пред вас в таза.
3. Вдигнете левия си крак на 20 градуса от пода - това е вашата начална позиция.
4. Вдигнете левия си крак още по-високо до ъгъл от 30-40 градуса и бавно се върнете в изходна позиция.
5. Повторете упражнението на десния крак.

Броят на повторенията - 3 кръга от 15 повторения.

Почивка - 30 секунди

17. Мост от жаби

Друго чудесно упражнение, което не сте срещали преди, но е много ефективно за работа чрез проблемни области.

Участва - вътрешната повърхност на бедрото, тазовото дъно, прасците, задните части, телетата и мускулите на кората.

Техника на изпълнение

1. Легнете по гръб, дланите притиснати към пода, погледнете към тавана.
2. Наведете коленете си и отворете краката си, така че краката ви да се докосват.
3. Поддържайте себе си с ръце, вдигнете таза нагоре, прецедете задните части и вътрешните мускули на бедрото. Издишайте и останете в това положение за момент, преди да спуснете басейна на пода.

Броят на повторенията - 3 кръга от 10 повторения.

Почивка - 30 секунди

18. казашки клякам

Това упражнение е подобно на страничните атаки, но има някои разлики, които правят вътрешните мускули на бедрата по-близо до слабините.

Участват - бедрата, вътрешната част на бедрото, прасците, четириглавия и телетата.

Техника на изпълнение

1. Застанете с широко раздалечени крака, пръстите са обърнати настрани, задната част е неутрална, раменете са поставени назад, погледът е право напред.
2. Завийте дясното коляно, за да направите страничен удар. Само този път е необходимо да седнете напълно, запазвайки равновесието чрез прехвърляне на тежестта върху десния крак. В тази позиция задръжте левия крак направо и го поставете на петата за по-добър баланс.
3. Издишайте, станете и се върнете в изходната позиция.
4. Вдишайте и се вмъквайте в левия крак, като използвате описаната по-горе техника.

Броят на повторенията - 3 кръга от 15 повторения.

Почивка - 30 секунди

19. Пилатес - странични пързалки от изправено положение

Това упражнение помага за укрепване на вътрешните мускули на бедрата и ги поддържа в добра форма.

Участва - вътрешната и външната повърхност на бедрото, прасците, телетата и бедрата.

Техника на изпълнение

1. Застанете на плъзгаща се маса за пилатес, краката са по-широки от раменете, задните части са напрегнати, ръцете са отстрани, задната част е неутрална.
2. Вдишайте и преместете крака си от неподвижния крак върху движещата се повърхност.
3. Издишайте и дръпнете крака назад, връщайки се в изходната позиция.
4. Повторете последователността за втория крак.

Броят на повторенията - 3 кръга от 15 повторения.

Почивка - 30 секунди

20. Странични височини на краката

Това упражнение се счита за едно от най-изтощителните и ефективни за тонизиране на вътрешните мускули от вътрешната страна на бедрата.

Включени - вътрешната, задната и външната повърхност на бедрото, задните части, пресата и телето.

Техника на изпълнение

1. Легнете отдясно. Главата за подкрепа, сложи на дясната длан. Отпуснете лявото рамо до положението на дясното и лявото бедро, съответно, надясно.
2. Дръжте тялото си здраво, повдигнете двата си крака нагоре. Застанете в това положение за момент.
3. Бавно спуснете краката си и повторете упражнението.
4. Извършете последователност, която лежи от лявата страна.

Броят на повторенията - 3 кръга от 15 повторения.

Почивка - 30 секунди

Това са 20-те най-добри и най-ефективни упражнения за вътрешните мускули на бедрото. Тяхното изпълнение в комбинация с други сърдечно-тренировъчни тренировки и поддържането на добри хранителни навици ще помогне за изгарянето на мазнините по бедрата, ще станат по-уверени и активни във всичко. Направете усилие и направете всичко, което можете. Благослови те!

Най-добрите упражнения за вътрешната част на бедрото - топ 7 ефективни опции

Стройни, тонизирани крака - мечтата и завистта на жените, обект на възхищение и привлекателност за мъжете. Но за да завладее млад мъж само като разтърси бедрото, си струва забавлението. С предните и задните мускули на бедрата всичко е по-ясно - те са поне напрегнати с обикновени ежедневни натоварвания: ходене, клякане на стола, бягане.

Вътрешната повърхност, както и външната, е по-скоро „мързелива“ и за да работи, трябва да се опитате много усилено. Той се използва само когато страничната метене се преобърне и извади бедрото.

Така че еволюцията на тялото, че всички допълнителни калории на ден се придържат по-лесно към долната част на тялото. За да сте тънки в краката, не е достатъчно само да ядете правилно. Ако не е възможно да отидете във фитнеса, най-ефективните упражнения за вътрешната част на бедрото у дома, както е показано по-долу, са задължителни.

Вътрешната повърхност изисква повече внимание: комбинация от кардио и енергийни натоварвания. Сърдечно насочва силите на нашето тяло да изгарят мазнините. Комплексът от енергийни натоварвания причинява тънка кожа на вътрешната страна на бедрото до тонус и помага за отстраняване на мазнините.

Можете да използвате гири, тежести, фитбол, експандер или гимнастическа лента, за да правите упражнения за отслабване от вътрешната страна на бедрото.

Загрейте

Висококачествена тренировка за тялото - основа за продуктивна тренировка. Ще бъде чудесно да започнете да се затопляте с лек кардио натоварване - бягане на място, скачане, скачане. Не пренебрегвайте внимателното загряване на ставите. Ротацията на чорапите, коленете, тазовата част - необходимите точки на изследване. Загряването трябва да продължи поне 5-7 минути.

Топ 7 упражнения

След като сте се затоплили, можете да преминете директно към тренировката. Представяме на вашето внимание най-добрите упражнения за вътрешната повърхност на бедрото. За едно 3-4 упражнения за тренировка. Броят на необходимите подходи и повторения е посочен за всяка опция поотделно.

1. Развъждане на краката встрани

Натоварването в това упражнение върху областта, от която се нуждаем, което води до мускулите на бедрото, е идеално включено в тази долна част на пресата. Перфектно премахва мазнините между краката. Трудност - среда, ако е необходимо, може да бъде усложнена от претеглянето. Добър ефект върху разтягането. Благоприятен ефект върху репродуктивната система, образувайки прилив на кръв към областта на слабините.

1. Начална позиция - лежи на подложката на гърба, ръцете са разположени в близост до тялото, краката са удължени и повдигнати до 90 градуса спрямо пода;
2. Вдишвайки дълбоко, бавно разпънете краката си до страните до точката, която е колкото се може по-удобна за вас, задръжте за няколко секунди;
3. Когато издишате, бавно се върнете към началната точка.

Вижте видеоклипа за повече подробности:

Разреждането трябва да започне от 15-20 пъти в 2-3 подхода, като постепенно се увеличава натоварването.

В края на размножаването няма да е излишно да се задържате в положението на разведените крака за 20-30 секунди, а след това леко да извадите мускулите.

2. Плие клякам

Клякам са най-добрите приятели на подрязаната долна част на тялото. За зоната, която ни интересува, подходящите са клепачите Plié. В допълнение към вътрешността на момчетата, се заздравяват и седалищните мускули, четириглавите мускули и телетата. Упражнения с висока сложност. Клекнали с гири, мряна и други тежести са много ефективни.

Обърнете внимание на нашата 30-дневна програма за клякане, която ще помогне за премахването на мазнините от бедрата.

1. Начална позиция - краката са по-широки от ширината на раменете, краката гледат отстрани, изправени назад, извити в гърба, очите са изправени напред;
2. По време на вдишване бавно слизаме до паралела на пода. Дръжте се за няколко секунди;
3. На издишането бавно се върнете в изходната позиция.

Препоръчително е да се прави клякам от 10 до 12 пъти в 2-3 подхода.

3. "Bow and Arrow" - атаки встрани

Упражнение, перфектно разтягане на връзките и въздействие върху вътрешните бедра. Не е сложно, усложнено от гири в ръка. Действа не само върху зоната, от която се нуждаем, а атаките перфектно затягат глутеалните мускули.

1. Краката са по - широки от раменете, гърбът е прав, пресата е напрегната, ръцете са на колана или пред теб.
2. Вдишвайки се, приземяваме се в клек на десния крак, коляното се регулира на 90 градуса, левият крак е прав, кракът е притиснат до пода. Задържа се за секунда;
3. Връщаме се в първоначалната позиция и правим удара в другата посока.

Прилагайте атаки трябва да бъде 12-15 пъти във всяка посока за 2-3 подхода.

4. Затегнете топката

Статично упражнение, което се основава на свиване на мускулите и забавяне в това състояние. В допълнение към зоната, от която се нуждаем, мускулите на бедрата се затягат. Трудността е малка, фокусирана върху концентрацията и издръжливостта. Добро статично упражнение за краката, по-ниско по ефективност от „високия стол”.

1. Начална позиция - легнал по гръб, свити колене, крака плътно притиснати към пода. Поставете топка между краката на коленете (от малка гума до средна големина);
2. На вдишване с усилие да стиснете топката и да останете в това състояние за няколко секунди;
3. На издишайте, отпуснете краката, но топката не трябва да пада.

Повторете такива действия от 10-15 пъти за 3-4 подхода.

5. Завъртете краката си настрани

Има няколко вида люлки. По-долу разглеждаме 3 вида. Всеки от тях е уникален по амплитуда на действие, със силата на сложността. Всички те перфектно работят по вътрешната повърхност на бедрото, като свързват задните части, външната и задната част на бедрата. Помогнете да се отървете от панталони.

Вариант едно

1. Изходно положение - легнало на една страна, фиксиране на лактите или на неговата страна, прави крака, едното от другата;
2. При вдишване, повдигнете горната част на крака възможно най-високо и фиксирайте поза за няколко секунди;
3. На издишайте, върнете се в изходната позиция. След като изпълним определен брой пъти на един крак, ние се обръщаме от другата страна и изпълняваме движенията по същия начин.

Вариант втори

1. Начална позиция - лежи на една страна, фиксира се върху ръката, долната част на крака се изправя по тялото, горната се огъва в коляното и лежи на долната;
2. При вдишване натиснете коляното на сгънатия крак напред;
3. На издишайте, върнете се в изходната позиция. В края на пърформанса на един крак се обърнете и направете от другата страна.

Вариант три

1. Начална позиция - лежи на една страна, долната част на крака права, горната извивка на коляното и мястото пред тялото, кракът й здраво притиснат към пода;
2. При вдишване отделяме изправен крак от пода;
3. Издишайте, спуснете крака си на пода. Повторете това упражнение на другия крак.

Можете да включите в обучението няколко опции за ходовете и можете да изберете този, който ви харесва най-много.

Трябва да изпълните 12-15 почиствания от страна в 3-4 подхода. Усложненията могат да бъдат прикрепени към тежестта на краката.

В първото изпълнение, можете да използвате гимнастическа лента, прикрепяща я около краката.

6. Махи крака стоят

За да приложите тези движения, може да ви е необходима подкрепа. Ще се направи стол, задната част на дивана, фотьойл, врата или просто стена. Можете да извършите това движение без подкрепа. Можете да се люлеете в две посоки - напред и назад или настрани. В първия вариант предната и задната повърхност на дъното на кутията също са натоварени, а във втората - на външната повърхност. Правилата за изпълнение са едно.

1. Начална позиция - настрани към опората, поставяйки ръката си върху нея, изправена назад;
2. Вдишайте краката си напред / настрани;
3. На издишайте, върнете се назад.

Извършвайте действия трябва да бъдат ритмично, така че мускулите да се свиват толкова често, колкото е възможно, от които ще дойде резултатът. По-трудно упражнение може да се направи с използването на гимнастическа лента. Той има добра устойчивост, което ще добави допълнително натоварване на долната част на тялото.

7. Ножици

Действия, които носят в тон не само бедрата, но и пресата. Сложността на изпълнението - средна издръжливост.

1. Легнете по гръб, изпънати са прави крака, ръце поставени по тялото;
2. Поемайки дъх, повдигнете краката си на 45 градуса до пода и направете краката си, като имитирате ножиците докрай;
3. След известно време на издишайте, спуснете краката си на пода.

Препоръчително е да се стартират ножиците с една минута в 2-3 подхода, като постепенно се увеличава времето на забавяне.

Препоръки при провеждане на обучението

• Когато извършвате упражнения за вътрешните мускули на бедрото на пода, използвайте гимнастически килим, килим или поне кърпа, за да избегнете натъртвания;
• Не забравяйте за загряването, както и за тежестта. Разтягане след тренировка ще намали болките в мускулите и ще ви помогне да се отпуснете;
• Трябва да има прекъсване между тренировките за една мускулна група. Необходимо е да се даде почивка на мускулите и да се възстанови. В този случай можете да разчитате на мускулен растеж;
• Помощ "топене" на мазнини може да бъде балансирано правилно хранене. Включете в диетата си изобилие от вода, извара, мазна риба, пиле, пуйка, зеленчуци и плодове и „благодаря” ще ви разкаже не само фигурата, но и цялото тяло като цяло;
• Козметиката ще бъде добър помощник за отпуснатост и целулит. Правилно пара на долната част на тялото, лечение на кожата с всякакъв скраб (търговски, смляно кафе / захар / сол плюс душ гел), го разтривайте с четка или кърпа, избършете на сухо и се прилага затопляне / охлаждане търговски крем срещу целулита, обърнете с филм и увийте топло. Ако няма крем, смесете козметичната глина с вода и добавете няколко капки етерично масло от мента, канела или карамфил към сместа.
• Не чакайте незабавни резултати. Първите видими промени ще се появят само след поне един месец редовно обучение и хранене;
• Вземете достатъчно сън, ходете повече и се наслаждавайте на живота.

Други, също толкова ефективни тренировки за долната част на тялото.

И, разбира се, не трябва да забравяме, че има много други движения, които са показали висока ефективност:

1. Особено ефективни за мускулите на свещениците са "Велосипеди";
2. “Отивате на платформата” са задължителни за включване във вашия комплекс;
3. Можете да завършите мускулите със статично разтягане, например с асана "Куче с лицето надолу" и "Нагоре";
4. "Ходенето по задните части" не само изгаря целулита, но и има много полезни свойства за тазовата област;
5. Е и, разбира се, е невъзможно да се направи без "Hyper-разширения" и "Stanovoy сцепление."

Като следвате прости правила и действия, можете да промените живота си до неузнаваемост. Просто направете първата воля и направете първата тренировка. Не утре, а днес. И тогава не трябва да губят тегло за Нова година, рожден ден, лято. Винаги ще бъдете неустоим!

Ефективни упражнения за вътрешната част на бедрото

Затегнатите и стройни крака са завист и мечтаят на много жени. И те са обект на наслада и привлекателност за мъжете. Но за да спечели човек, който просто разтърсва бедрата, трябва да работиш добре.

Със задните и предните мускули на бедрата, всичко е ясно, те са напрегнати при нормални натоварвания: клякане на стола или ходене.

А вътрешната повърхност, подобно на външната, е много "мързелива". За да работи, трябва да опитате усилено. Случи се така, че всички калории, натрупани през деня, се придържат към тази част на тялото.

Загрейте преди тренировка

За да си построите краката, не е достатъчно да ядете правилно. Ако не можете да отидете във фитнеса, тогава трябва да извършите тренировка по вътрешните бедра за упражнения за отслабване в условията на живот. Повече подробности за тях ще бъдат разгледани по-долу. Вътрешната повърхност изисква специално внимание. За да се справи, е необходимо да се съчетаят силата и сърдечно-съдовата.

Кардиото насочва силата си към изгаряне на мазнини в труднодостъпни места. Сложната сила тренира кожата на вътрешната страна на бедрото в тон и може да помогне да се избегне натрупването на излишната мазнина. Когато извършвате упражнения за намаляване на вътрешната част на бедрото, трябва да използвате гири, фитбол, тежести, гимнастическа лента или експандер.

Загряването е в основата на ефективната тренировка. Трябва да започнете да се затопляте с лек кардиоваскуларен товар. Те включват скачащо въже, работещо на място. Не пренебрегвайте затоплянето на обучението. Необходимо е да се завъртат чорапите, таза или коленете. Те са задължителни за изучаване. Обикновено загряването продължава не повече от 10 минути.

Най-ефективните упражнения за отслабване

След добра загрявка трябва да започнете самото обучение. След това ще бъдат описани избрани упражнения за вътрешната част на бедрото. За една тренировка трябва да изпълните не повече от три или четири упражнения. Броят на необходимите подходи и повторения е посочен във всеки метод поотделно.

Разреждане на краката към лежащата страна:

1. Работата пада върху желаната област, докато мускулите на бедрата са в тон.
2. И в същото време се включва и долната част на пресата.
3. Това упражнение помага за отстраняване на излишната мазнина от бедрото.
4. Тренировката има средна трудност при извършване, ако е необходимо, тренировката може да бъде допълнена с претегляне.

Когато тренирате, се развива и разтягане. Упражнение има благоприятен ефект върху репродуктивната система, като формира притока на кръв към областта на слабините. Как да изпълните правилно упражнението:

1. Трябва да заемете основна позиция - да лежите на подложката с гърба си, да поставите ръцете си по тялото, да опънете краката си и да повдигнете 90 градуса към подложката.
2. След това трябва да поемете дълбоко дъх, след това бавно разпънете краката си встрани до най-удобната точка или да се задържите в това положение за 25 секунди.
3. При издишване бавно се върнете в изходната позиция.
4. Това упражнение се извършва 15 пъти в 3 комплекта, необходимо е постепенно да се увеличи натоварването.
5. Когато тренировката е завършена, трябва да останете в това положение за 30 секунди, а след това леко да натоварите мускулите на бедрото.

При изпълнение на упражнението е необходимо да се покаже бавност и точност. Прекомерното усърдие може да доведе до навяхвания.

Плие клек

Клекнането е най-добрият приятел за понижаване на тялото. За да работите с хълбоците, прилепващите клещи. В допълнение към вътрешността на бедрото, се засилват глутеалните мускули и телетата. Упражнението се отнася до високо ниво на трудност. Скръвта с гири, мряни или други тежести се считат за особено ефективни. Как да извършите упражнението:

1. Необходимо е да се вземе основна позиция - краката са широки на раменете, чорапите гледат встрани, гърбът трябва да се изправи и скочи в долната част на гърба, очите трябва да се фиксират пред вас.
2. При вдишване е необходимо бавно да се спускат надолу към паралела с пода.
3. В тази позиция трябва да изчакате за 15 секунди.
4. При издишване трябва незабавно да се върнете в изходната позиция.
5. Тези клякания трябва да се извършват до 12 пъти в два или три комплекта.

Необходимо е да се обърне внимание:

1. Този клякам е многофункционален и ефективен, ако се качите на пръстите си на най-ниската точка.
2. Усилията за поддържане на координацията се увеличават, както и отлично натоварване на прасеца.

Изпуска се встрани

Това упражнение отлично разтяга връзките и засяга вътрешната част на бедрото. Това е просто, така че трябва да вземете допълнителна гира в ръката си. Това упражнение е насочено към желаната област на бедрото, в допълнение, издърпвания добре затегнете мускулите на бедрата. Как да извършите упражнението:

1. Краката трябва да се разпространят по ширината на раменете, гърбът трябва да се изправи, пресата трябва да се опъне, ръцете да се поставят на колана или пред вас, погледът трябва да е напред.
2. Докато вдишвате, трябва да се приземите в един клек на десния крак, да донесете коляното до 90 градуса, докато левият крак трябва да се държи прав, кракът трябва да се притисне плътно към подложката.
3. В тази позиция е необходимо да се задържи за 15 секунди.
4. След това трябва да се върнете в изходната позиция и да извършите атаки в другата посока.

Lunges се прилагат 15 пъти във всяка посока по три подхода. Преди да изпълните упражнението, трябва да загреете тазовите връзки. Ако това не е направено, тогава може да се получи опъване, а в най-лошия случай може да настъпи свръхналягане на сухожилията.

Стиснете топката

Това обучение е статично. Нейната основа се счита за мускулна контракция и забавяне в началната позиция. В допълнение към натоварването на бедрото, мускулите на задните части са обтегнати. Упражнението е просто, то е насочено към издръжливост и концентрация. Това е отлично статично упражнение за краката, което е по-ниско по ефективност от „стола”. Техниката изпълнение:

1. Първоначалното положение лежеше на подложка, колената се огънаха и плътно притиснаха към пода.
2. В областта на коленете между краката, трябва да поставите топката.
3. Трябва да е малък.
4. На вдишване с усилие да се задържи топката и да се задържа в тази позиция за 25 секунди.
5. На издишване, трябва да се отпуснете на краката, но топката не трябва да падат.

Упражнението се извършва 15 пъти в четири подхода. Това упражнение може да се извърши, докато седи на стол, стол или диван. Правилата за упражненията остават същите. Само в случай на седене на тренировка е необходимо да се следи кривината на талията. Гърбът трябва да е прав, а слабината - леко прибрана вътре.

Размахвайте краката си, разположени на вашата страна

Има няколко вида упражнения. По-долу ще бъдат разгледани 3 метода. Всяко упражнение има уникална амплитуда и сложност на силата. Упражненията перфектно работят вътрешната част на бедрото, докато развиват задните части, гърба и външната част на бедрата. А също и обучението ще помогне на жената да се отърве от ездата. Техника на изпълнение на упражнения на вътрешната част на бедрото на къщата на първата версия:

1. Първоначално положение - легнало на подложката, фиксиране на лактите или отстрани, краката трябва да се изправят, а другата да лежи.
2. При вдишване трябва да повдигнете горната част на крака възможно най-високо и да я фиксирате в това положение за 30 секунди.
3. При издишване трябва да се върнете в първоначалната позиция.
4. Когато това упражнение се прави няколко пъти, е необходимо да се преобърнете от другата страна и да направите същото и от другата страна.

1. Началната позиция е една и съща, само фиксацията пада върху ръката, долният крак е по тялото, горният крак е огънат в коляното и лежи на долния крак.
2. При вдъхновение натиснете коляното на сгънатия крак напред.
3. При издишване трябва да се върнете в изходната позиция.
4. В края на тренировката на един крак трябва да се преобърнете и да направите същите упражнения за другия крак.

1. Началната позиция е разположена отстрани, долният крак е изправен, горният е огънат в коляното и е разположен пред тялото, краката са плътно притиснати към подложката.
2. При вдишване е необходимо да се вдигне прав крак от пода.
3. На издишайте, спуснете крака си на пода.
4. Същото трябва да се повтори на противоположния крак.
5. Ако е необходимо, можете да включите няколко метода на почистване в тренировъчната сесия или да изберете този, който ви харесва най-много.
6. По време на една тренировка, трябва да направите 15 почиствания на една страна в четири подхода.
7. Ако желаете, упражнението може да бъде усложнено чрез прикачване на тежести към краката.
8. В първата версия на тренировката можете да нанесете гимнастическа лента, която я закрепва около краката.

Махи краката стояха

Ефективни упражнения за вътрешността на бедрото: за упражнението може да е необходима подкрепа. Трябва да отидете до стола, обратно на дивана, фотьойла, вратата или стената. А също и това упражнение може да се направи без подкрепа. Mach е насочен в две посоки - странично или напред-назад. С напредъка и задните колебания се натоварват предната и задната повърхност на долния торс, а външната повърхност е права. Правилата за изпълнение на двата щриха са еднакви.

Как да направите упражнението правилно:

1. Трябва да вземете началната позиция настрани към опората, трябва да сложите ръката си върху нея, а гърбът да се изправи.
2. Когато вдишвате, дръпнете крака напред или отстрани.
3. На издишайте, върнете го обратно.
4. Действието трябва да се извърши симетрично, така че мускулите да се свиват равномерно.
5. По този начин можете да постигнете забележим резултат.
6. За да усложните упражненията, можете да използвате гимнастическата лента.
7. Тя има отлична устойчивост, ще помогне за натоварване на долната част на тялото.

ножици

Това упражнение включва не само бедрата, но и корема. Трудността от правене е средна, но обучението изисква издръжливост. Най-ефективното упражнение за вътрешната страна на бедрото:

1. Трябва да лежите по гръб, изправени и опънати.
2. Ръце поставени по тялото.
3. Когато вдишвате, трябва да вдигнете краката си на 45 градуса от подложката и да направите люлка, имитирайки действието на ножиците.
4. След 35 секунди издишване, трябва да спуснете краката си на пода.

Общи препоръки

Когато упражнението се извършва на пода, задължително е да се използва спортна подложка, килим или кърпа, за да се избегне появата на синини. Не трябва да забравяме и загряването и заплитането. Разтягане след тренировка намалява мускулната болка и помага на жената да се отпусне. Когато се случи тренировка за една мускулна група, трябва да си вземете почивка. По това време мускулите трябва да почиват и да се възстановяват. Само в този случай можем да се надяваме да затегнем мускулния тонус и мускулната печалба.

За да се отървете бързо от излишната мазнина, трябва да следвате правилното хранене. В диетата трябва да включите голямо количество вода, извара, пиле, мазна риба, плодове, зеленчуци и пуйка. Това ще има положителен ефект не само върху фигурата, но и върху целия организъм като цяло. За да се отървете от разхлабване на кожата и целулит, е необходимо да се прилага козметика. Преди да ги приложите, трябва добре да изпарите долната част на тялото и да лекувате кожата с какъвто и да е скраб, след това трябва да лекувате тялото с кърпа или четка, след това избършете и нанесете затоплящ или охлаждащ търговски крем от целулита. Трябва да се увийте в обвивка и да се увиете.

Ако няма крем, трябва да смесите козметична глина с вода и да добавите няколко капки етерично масло от карамфил, мента или канела към сместа. От обучението не е нужно да чакате незабавни резултати. Първите видими резултати ще се появят едва след месец на системни тренировки и правилно хранене. За да изглежда добре, трябва да спите достатъчно, да ходите повече пеша и да се наслаждавате на живота. В допълнение към горните упражнения, за да тренирате повърхността на бедрата, трябва да използвате други упражнения:

1. Bike.
2. Стъпка по платформата.
3. Кучешка муцуна надолу и горе.
4. Ходеше по задните части.
5. Мъртва тяга и свръхразширяване от Анита Луценко.

Следвайки прости правила у дома, можете да промените формата на тялото си до неузнаваемост и да премахнете излишната мазнина. Необходимо е да се започне с първата гимнастика, а след това ще бъде по-лесно да се направи. За да намерите фигурата на вашите мечти, просто трябва да опитате малко, а след това всичко ще се получи! За да изглеждате чудесно, трябва да пиете повече вода, да ходите на чист въздух и да правите упражнения поне три пъти седмично.