Упражнения за крака

Упражненията за краката укрепват мускулите на глезените, поддържат тяхната подвижност и ако не решават възможните проблеми на глезена, те значително намаляват риска от тяхното възникване. Краката и глезените са отговорни за правилната биомеханика на движението, изпълнявайки функцията на амортисьори и стабилизатори на нашето тяло по време на движения (ходене, бягане, танци).

В стъпалото участват следните мускулни групи:

• • намиращите се под него гастроцредови и солеви мускули (извършват плантарна флексия на стъпалото);
• • преден тибиален (основен мускул на стъпалото, отговорен за неговата гъвкавост);
• • фибуларни мускули, разположени от външната страна на долната част на крака;
• • задната част на тибията (отговорна за стабилизиране на глезена).

Какви са последствията от нарушаването на биомеханиката на крака?

Честите наранявания, аномалната биомеханика на крака причиняват хронична болка в тази област, което води до дискомфорт и скованост на глезена става. Проблемите с глезените, вследствие на това, могат да причинят нарушаване на цялата кинетична верига на нашето тяло и да предизвикат наранявания на коленете, бедрата и долната част на гърба. Ето защо е важно да се намери време и да се правят упражнения за укрепване на стъпалото, особено след като много от тях могат да бъдат изпълнени, докато седят на телевизора.

Упражнения за укрепване на краката

Преди да извършите упражненията за краката, прекарайте 10-минутна лека сърдечна и ставна загрявка.

• • Застанете на пода, вземете 20 малки предмети с пръстите на краката. Направете поне два подхода. Можете да свържете конкурентния момент.
• • Седейки на стол, стиснете пръстите на краката си и задръжте крака в това положение за 5 секунди. Повторете три пъти. С течение на времето това упражнение за краката може да се усложни, като го стоите на един крак.
• • Придържайки се към стената, застанете на стъпалото, така че повечето стъпала да висят от него. Направете 15-20 чорапи на чорапите, си починете. Предполагат се 3 подхода. Сложната версия на това упражнение за стъпалото се прави на един крак.
• • В края на този комплекс се работи за разтягане на крака (упражнения за малки стави). Седейки, наведени в коляното, дръпнете крака до себе си и фиксирайте крака с една ръка. Алтернативно с всеки пръст се правят движения на въртене и сгъване. Обхватът на движение трябва да бъде възможно най-висок, но без болка. За всеки пръст - 6 комплекта.

За развитието на големи стави на три нива (непосредствено под пръстите, в средата на крака и между прасеца и крака) се изпълняват упражнения, подобни на предишното упражнение. Кракът се фиксира на ръка, след това се извършват ротационни и флексорни движения на всеки от трите нива. За изследване на големи стави, движението трябва да се извършва плавно, като се усеща всеки ход, наклон и ротация. Това упражнение е предназначено за 15 минути (5 минути на 1 ниво).

Завършете набор от упражнения за укрепване на мускулите на крака, глезена и долната част на крака. За да направите това, дайте 30 секунди да се движите последователно по пръстите и петите.

Ефективни упражнения за краката с плоски крака

Причината за плоския крак често се превръща в дисбаланс на мускулите. За да се справят с последствията, и този проблем може да бъде придружен от болка в глезена, по целия крак и в гърба, упражнения за крака с плоски крака, които се изпълняват седнали на стол, ще ви помогнат. Като начало, 2-3 подхода във всяко упражнение ще бъдат достатъчни, като постепенно броят им ще се увеличи до петнадесет. Определяйки броя на подходите, е необходимо да се съсредоточим върху тяхното благосъстояние.

• • Отдолу нагоре задръжте палеца си по предната повърхност на долния край на другия крак. Смяна на крака.
• • За да инсултирате десния пищял с вътрешната страна на подметката на левия крак. Смяна на крака.
• • Обърнете се по арката на крака, последователно с всеки крак, с тежка топка за тенис. Кракът и топчето са в тесен контакт.
• • Извършвайте „сгребващи” движения с ходилата на краката (представете си, че се намирате на пясъчен плаж и с помощта на краката си изграждайте хълм от пясък).
• • С прави колена, свържете стъпалата на краката (опорни крака на външния ръб на крака).
• • Хванете и събирайте пръстите на парче плат; повдигнете и преместете малките предмети (копчета, моливи и др.) с пръсти.

Ползите от упражненията за краката е не само за укрепване на мускулите и поддържане на тяхната добра форма. Също така е ефективен начин да се помогне за справяне с такива проблеми и заболявания като изтръпване на краката, петница, хиперлордоза, артрит. Ежедневни разходки, ходене боси по камъчета, трева и пясък - това са същите упражнения за укрепване на глезените, които изпълняваме без мислене.

10 упражнения за крака, които са много важни за цялостното здраве!

Краката ти са уморени? Това ще помогне!

Стъпваме всеки ден, но много рядко си мислим за тях. За щастие, имаме за вас комплекс от брилянтни упражнения, които ще коригират ситуацията!

Между другото, краката са истински прозорец за болки, засягащи други части на тялото. Много крака се натрупват в краката; и болката, която започва в краката, често се простира до цялото тяло.

Следователно, упражненията, които укрепват и лекуват краката, ще имат далечни последствия за цялото тяло!

Ето 10 от тези упражнения:

1. Разтягане на пръстите.

Завъртете пръстите на противоположната ръка с пръстите на краката и внимателно издърпайте, като направите полукръглите си движения с глезена. След това повторете с другия крак.

Това упражнение отпуска фасцията на стъпалото на крака, както и ставите на глезена, което улеснява ходенето и задържането.

2. Масаж на трезора.

Отпуснете се, седнете и хвърлете топка за тенис с арката на крака. За да постигнете най-добри резултати, опитайте се да правите едно и също нещо, като редувате с краката си.

Това отпуска напрегнатите мускули на трезора, като изпраща сигнали до ахилесовите сухожилия за облекчаване на напрежението. В резултат на това се увеличава гъвкавостта на краката и бедрата.

3. Разгъване на краката.

Свийте краката, разпръсквайте пръстите настрани и ги извивайте обратно, доколкото е възможно. Ако не успеете, дръпнете ги с ръце.

Той укрепва мускулите на пръстите на краката, предпазва от спазми и има благотворен ефект върху цялото тяло като цяло.

4. Повдига пръстите.

Поставете краката си на пода, след това откъснете всички пръсти от пода, без да премествате петите и пръстите на краката.

Този участък обхваща мускулите по страните и предната част на прасеца, укрепвайки с времето краката и стойката.

5. Подвижна спирка.

Станете така, че краката ви да са успоредни и да си почиват на пода. Завъртете крака до външния ръб и внимателно поставете тежестта върху нея, за да го разтеглите.

Това разтягане мобилизира глезенната става за облекчаване на болката в стъпалото. Освен това разтягането включва долната част на крака и коляното, облекчаване на болката и напрежението в колянната става.

6. Пилета.

Застанете на пръсти и изчакайте 10 секунди, след което бавно се върнете в изходната позиция. Повторете 10 пъти.

Това балетно упражнение не само разтяга краката, но и укрепва краката, тонизира тялото и подобрява баланса.

7. Дрънкане.

Застанете с акцент върху пода и леко нагласете краката си навътре, за да си починете на големите пръсти и вътрешните арки на краката. Откъснете всички пръсти, с изключение на големите, от пода.

Сега огънете краката си и повторете обратното, повдигате палците си и не движите малките си пръсти.

Защо ви е необходимо това упражнение? Той учи крака да се огъва в случай, че имате неправилна походка и извита арка.

8. Пуанти.

Седнете на пода, протегнати пред вас крака. Доведете ги до петите, сякаш стоите на първа позиция. Ако сте по-удобни, можете леко да огънете коленете си.

Сега внимателно огънете краката, за да ги разтегнете, след това опънете пръстите на краката си до една точка, извивайки краката. Повторете 10 пъти.

Това упражнение укрепва краката и разтяга краката, а също така използва мускулите на бедрата.

9. Усукване.

Поставете краката си на пода, след това огънете пръстите си колкото е възможно повече. Изправете и повторете 10 пъти. Можеш да сложиш навита кърпа под пръстите си, ако това е по-лесно за теб.

Тези упражнения за усукване на пръстите изглеждат нелепо, но те са отлични за болки в краката, особено при плантарен фасциит, което често се случва с бегачите.

10. Кръгови движения.

Поставете краката си на пода и се навеждайте върху масата или стола за баланс.

Вдигнете единия крак във въздуха, издърпайте пръста и завъртете глезена в кръг, след това повторете същото с другия крак. Направете 10 обиколки от всяка страна.

Това упражнение отпуска всички съединителни тъкани в глезена и укрепва мускулите, облекчава болките в стъпалата и глезените, подобрява баланса и стабилността.

Споделете тази полезна статия с тези, които имат уморени крака!

Ефективни упражнения за ставите на краката

Упражненията за ставите на краката трябва да се извършват ежедневно, след което резултатът ще бъде бърз и устойчив. Можете да укрепите ставите сутрин или в края на работния ден. Много хора правят сутрешни упражнения дори в леглото.

Комплексът сутрешно упражнение помага:

• събуди се енергично и включен в реалността, защото на крака има точки, тясно свързани с работата на мозъка;
• подготвят ставите и ставните връзки за активно движение;
• стимулират кръвообращението, привеждат кръвоносните съдове в работно състояние.

През деня, кракът е под значителен стрес, така че сутрешните упражнения имат предимства. Редовното укрепване на ставите помага, без увреждане на здравето, да задържи краката си дори 6-8 часа подред. Ако професията е свързана с работа стоя (фризьор, куриер, продавач), в края на деня, краката често се уморяват, набъбват, има усещане за изтръпване и изтръпване. Комплекс от вечерни упражнения:

• облекчава стреса, натрупан през деня;
• отпуска мускулите на стъпалото;
• намалява умората;
• помага да се отпуснете.

Всеки, който упражнява редовно за спиране, може да отбележи колко бързо се е подобрило неговото благосъстояние. Поради естеството на инервацията на тази област на тялото, ефектът върху краката спомага за намаляване на главоболието, подобряване на функционирането на вътрешните органи и общото състояние на човека.

По време на заседналата работа, например в офиса, кръвоснабдяването на долната половина на тялото, особено на краката, страда.

Това може да доведе до разширени вени, редица заболявания на червата, репродуктивната система и ставите. Извършвайки упражнения в края на деня, човек частично компенсира щетите от заседналия начин на живот. Гимнастиката за краката с подгряване на коленните и тазобедрените стави дава добър лечебен ефект. Повечето от упражненията за краката могат да се правят по време на работния ден (по време на почивка или при натрупване на умора).

Как ще помогне гимнастиката?

Упражнения за ставите на стъпалото могат да се извършват от всяко лице. Ако наскоро е претърпяно нараняване, например дислокация на глезена, трябва да се уверите, че товарът не е прекомерен. Рехабилитация след нараняване трябва да се прави внимателно и постепенно, след което гимнастиката ще се възползва, а не вреда. Терапевтичните такси се назначават от ортопеда за профилактика и лечение на такива заболявания:

• плоски стъпала;
• възпаление на плантарната фасция;
• разширени вени;
• артроза на глезенната става;
• подагра;
• подуване на стъпалото;
• мигрена.

Укрепването на апарата на ставите и краката има благоприятен ефект върху походката на човек.

Телесното тегло се разпределя равномерно, кракът става стабилен и силен. Упражненията за ставите на краката са отлична превенция на нараняванията, защото силните мускули и добрата координация на движенията помагат да се предпазят от падания и натъртвания.

Комплекс от утринни упражнения

Може да се прави, докато седите или дори лежите в леглото. Всички упражнения се извършват плавно, бавно и измерено. Ако по време на изпълнението се усети леко затруднение в движението на ставата, не е необходимо да се завърта кракът със сила, по-добре е да се намали амплитудата на движението. По време на занятията не трябва да има болка или забележим дискомфорт. Сутрешната тренировка е много проста:

1. Въртенето на крака в кръг на най-големия радиус.
2. Издърпване на пръстите на крака, така че да има напрежение в ахилесовото сухожилие.
3. Алтернативно затопляне с всеки пръст. Сгъване и удължаване на пръстите. Издърпване на пръстите на ръцете. Всички движения в ставите на пръстите трябва да се правят анатомично правилно, не трябва да се опитвате да огънете фугата в равнината, в която не се огъва.
4. Загрейте плантарната фасция (долната част на стъпалото).
5. Отклонението на стъпалото от оста на дясно и ляво до анатомично възможна граница, след загряване, може да помогне с ръцете си.
6. Затоплете петите с ръце.
7. Поклащайки крака. За да направите това, трябва да вдигнете крака си, да отпуснете крака си и да преместите пищяла от едната към другата страна.

Когато се затопляте с ръцете си, ще ви е необходим лубрикант за добро приплъзване по кожата. Можете да използвате вазелин, бебешки крем, масажно масло, крем за ръце или лосион за тяло. Има конвенционални и затоплящи смазочни материали.

След затопляне и затопляне, можете да правите упражненията, седнали на ръба на леглото или на стол. Масаж, извършван от самия човек, стимулира притока на кръв към меките тъкани и ставите. След масажа и загряването мускулите стават по-гъвкави, ставите са готови за по-нататъшни упражнения.

Зареждане в седнало положение:

1. Езда на всеки заоблен обект. За тези цели, подходяща точилка, бутилка, топка за тенис, всяко малко кръгло нещо. Стъпалото се поставя на върха на обекта и след това се навива на пода. Това упражнение развива плантарна фасция, помага за предотвратяване на фасциит, пети шпори и плоски крака. Можете да използвате редуващи се няколко кръгли обекта с различни размери. Натискането на краката трябва да е достатъчно, но не прекомерно.
2. Гимнастика за връзки. Стъпалото се опира на петата, пръстите се сгъстяват "в шепа". В тази позиция трябва да издържите 1-3 минути до момента, в който почувствате умора в мускулите. След това се отпуснете, повторете след 1-3 минути.
3. Гимнастика за ставите. Скролиране на глезенната става, огъване и удължаване на пръстите в основата, огъване и удължаване на фаланговите стави на пръстите с помощта на ръцете.

С бързото прилагане на 2-3 подхода, целият комплекс ще отнеме не повече от 20 минути. Ако има време сутрин, можете да правите всяко упражнение за 5-10 подхода. Ефектът от тази гимнастика ще бъде както следва:

• укрепват ставите, сухожилията и мускулите на крака;
• фасцията ще стане по-гъвкава и силна;
• няма да има застой на кръв в пръстите на краката, съдовете ще станат по-еластични;
• намаляване на подпухналостта.

След сутрешната гимнастика не можете да преохлаждате, така че в студения сезон трябва да носите топли чорапи. На крака са биологично активни точки, на които се обръща внимание при акупунктурата. Стимулирането на тези точки, което се случва при натискане на ходилото и горната част на стъпалото, може да намали честотата на главоболието. Отокът на краката сутрин може да означава заболявания на сърцето и бъбреците. При редовен оток трябва да се свържете с общопрактикуващ лекар, който ще се обърне към кардиолог или нефролог.

Трудното движение на ставите сутрин може да говори за появата на артроза, така че трябва да посетите ортопеда и да разберете какво не е наред. Болката в ставата сутрин причинява артрит, който ще помогне да се разбере ревматологът. Крънч и дискомфорт в ставата също се дължат на метаболитни нарушения, често показващи ендокринни заболявания. Ендокринологът ще помогне да се справи с този проблем.

Комплекс от вечерни упражнения

След работен ден, направете добре крак баня с етерично масло или отвара от лайка. Топлата вода облекчава напрежението в мускулите, успокоява ставите. След ваните можете да зареждате с тихо темпо:

• Завъртете глезена в посока на часовниковата стрелка и обратно на максималния радиус.
• Огънете и оправете пръстите.
• Съберете пръстите на краката и ги задръжте в тази позиция.
• Ръцете месят подметката и пръстите.

За вечерна гимнастика можете да вземете специален крем за крака с охлаждащ и успокояващ ефект. Много хора се оплакват от подуване и болезненост в ставите на краката в края на деня. За да предотвратите това да се случи, а краката да са здрави, трябва да придобиете висококачествени и удобни обувки, ако е необходимо, използвайте стелки за разпределяне на товара върху крака. Жените не трябва да носят обувки с висок ток твърде често или ежедневно.

Зареждане на ден

По време на работния ден, когато натрупвате умора, можете да свалите обувките си, за да дадете почивка на краката си.

Ротацията на глезенната става нормализира кръвообращението, спомага за укрепването на връзките. Това е много просто действие, което може да се извърши навсякъде. Издърпвайки пръстите на себе си, тяхното огъване може да се извърши неусетно за другите. Редовните упражнения за краката дават положителен ефект през първата седмица, а след един месец човек може да забележи подобрение в здравето.

Упражнения от плоски стъпки

Стъпалото има напречни и надлъжни арки, които са необходими за амортизация и баланс при движение. Но понякога има патологична промяна и сплескване, което води до образуването на плоски стъпки. Причините за появата му могат да бъдат много, но един от най-ефективните начини за лечение е специалната гимнастика. В случай на терапия с плоска тренировка тя тренира мускулите на краката, стимулира кръвообращението, спомага за спиране на развитието на болестта.

Гимнастика за лечение на плоски стъпки

Зареждането на краката ще отнеме не повече от 15 минути на ден, но при системно изпълнение можете да получите много добри резултати и значително да забавите изравняването на стъпалото. Това се постига чрез стимулиране на кръвообращението, развитие на мускулно-лигаментния апарат на долните крайници, укрепване и увеличаване на подвижността на ставите.

Ежедневните тренировки са насочени към коригиране на патологичното положение на арките и фиксиране на резултата. За борба с плоски стъпки е необходимо да се развият следните мускулни групи:

• метатарзална;
• плантарен апоневроза;
• пета;
• долни крака;
• бедра.

Най-ефективните упражнения са мулти-ставни, включващи няколко мускулни групи. За да направите това, направете движения, стоящи, седящи, лъжещи, а също така използвайте помощни предмети - кубчета, топки, пръчки. По-добре е да изберете набор от упражнения срещу плоскост с ортопедичен хирург.

Преди да започнете да изпълнявате гимнастика, се препоръчва да направите загряване. Тя трябва да включва ходене по чорапи, пети, вътре и отвън на крака, изпускане.

Упражнения от стоящата позиция

При тези упражнения мускулите на краката и краката получават основния товар, но задните части и бедрата изобщо не се натоварват. Преди зареждане, трябва да заемете изходна позиция: изправете се изправено, краката на ширината на раменете, ръцете на колана. Предпочитани движения за корекция на арки на долните крайници, извършвани от изправено положение:

• Ходене по пръстите, петите, вътрешния и външния ръб на крака за няколко минути;
• Свива се от петата до петите 30-40 пъти;
• Кръговото въртене на крака 15-20 пъти във всяка посока. Упражненията помагат за укрепване на лигаментите на глезена и огъват мускулите на краката.
• Повдига се на чорапи 30-35 пъти;
• Алтернативно компресиране и разтягане на пръстите 15-25 пъти;
• Преместете центъра на тежестта към външните части на стъпалото, след това се върнете към началната позиция 20-30 пъти;
• Повдигнете малки предмети, работещи само с пръсти. Това ще спомогне за укрепване и развитие на двигателните умения на малките мускули на метатарзусите.

Допълнете това обучение с клякам и полу-клякам, направете упражнението "преглъщане" - това помага за укрепване на напречната арка на крака. За да се изпълни е необходимо да се прехвърли телесното тегло на един крак, а второто да се вземе обратно. Задръжте баланса си, като се навеждате към поддържащия крак. Започнете с 5-10 секунди и след това увеличете продължителността на упражнението.

Упражнения от седнало положение

Медицинска гимнастика с плоска стъпка в седнало положение укрепва мускулите на бедрата, краката и стъпалата, задните части не работят в тази позиция. За обучение се нуждаете от стол с твърда седалка. Изходно положение: краката са свити в коленете, стъпалата на пода са успоредни една на друга, ширината на раменете, ъгълът на глезена е 90 градуса. Най-ефективните упражнения заседание: t

• Повдигнете петите от пода, облегнат на чорапите, след това откъснете пръстите, прехвърляйки тежестта на тялото върху петите. Първо, по 10 пъти на всеки крак, след това по 10 и едновременно;
• Едновременното повдигане на петата на един крак и на втория пръст спомага не само за укрепване на мускулите, но и за подобряване на координацията на движенията. Препоръчват се общо 10-15 повторения;
• Поставете второ теле на един крак и извършете кръгови завъртания на краката, първо в едно, а след това в другата посока;
• Поставете лист хартия пред себе си, вземете молив в стека и се опитайте да нарисувате геометрични фигури;
• Разпръсквайте малки предмети и ги повдигайте без ръце, само с краката си;
• Поставете гимнастически стик или точилка пред стола, навийте го първо, редувайки се с всеки крак, а след това с две едновременно. Това упражнение включва мускулите на крака, долната част на крака и бедрата и масажира ходилата;
• Затегнете малка топка между коленете си, задръжте го в това положение, като завъртите крака по външната част на подметката;
• Свийте пръстите на краката си и дръпнете петите към тях, след това оправете пръстите си и повторете упражнението отново. Движението прилича на начина, по който се движи гъсеницата. Първо, изпълнявайте всеки крак поотделно, след това и двете заедно.

Това не е целият списък на физиотерапията за плоски крака от тази позиция. Можете да ги изпълнявате на турски. Едно от най-ефективните движения за укрепване на арките на долните крайници е следното: огънете пръстите на краката си, наклонете се напред, опитайте се да притиснете корема към бедрата си и след това да се издигнете до външния ръб на краката си.

Седнете на пода с прави крака, разпънете единия и огънете втория в коляното и изтеглете линия от крак до коляно с палец. Направете 4-5 удара от всяка страна.

Ефектът от упражненията ще бъде по-забележим, ако те се извършват на неравна повърхност. В този случай се развиват мускулите на стъпалото и се свързва с вестибуларния апарат.

Упражнения от легнало положение

В легнало положение само мускулите на пищяла и краката работят, натоварването на гърба и бедрата напълно отсъства. Такива упражнения от плоски стъпки могат да се правят сутрин след събуждане и вечер преди лягане. Терапевтична гимнастика за корекция на изравняването на стъпалото:

• Начална позиция: огънете коленете, така че подметката да се допира до пода. Откъснете петите от опората, за да не се движат чорапите. Упражнението се изпълнява 20-30 пъти, първо поред и след това едновременно.
• Наведете краката си и ги раздалечете. Плъзнете петите заедно с пръстите си;
• Ударът на втория крак по долната част на крака с един крак, можете да го щипка малко с пръсти;
• Завъртете краката в различни посоки;
• Няколко минути с усилие да се съкратят и откачат пръстите на краката. След упражнението трябва да се появи чувство на леко напрежение в долните крайници.

Ако след гимнастика направите лек релаксиращ масаж, тогава болезнените усещания ще станат по-малко забележими, подуването няма да бъде толкова изразено и краката няма да бъдат толкова уморени.

Упражненията срещу плоски крака за тийнейджъри са същите като при възрастните. Препоръчва се укрепване на мускулно-лигаментния апарат на долните крайници от ранна възраст, за да се избегне патология в бъдеще.

Общи препоръки за лечение на плоски стъпки

Плоски стъпала - болест, която трябва да се елиминира системно. Най-лесният начин да се излекува заболяването в началния етап на развитие, когато деформацията все още не е станала толкова тежка, при пренебрегвани случаи, консервативната терапия може да бъде неефективна, след това се препоръчва операция.

За да не отнеме дълго време резултатът от тренировката, трябва да преминете към правилно хранене, да отслабнете, да започнете да приемате витамини, особено комплекси с калций и витамин D, носете корективни обувки.

Упражнения за плоски стъпки при възрастни трябва да се извършват за укрепване на мускулите и връзките на долните крайници. Правилната и системна гимнастика предотвратява развитието на деформация, забавя изравняването на стъпалото. Физическата култура е най-ефективна в началния стадий на заболяването.

Зареждане на краката от разширени вени

Има мнение, че в случай на засегнати от варикозна болест долни крайници, всяка физическа активност трябва да се избягва, но това не е така. Специално разработените упражнения за краката премахват разширени вени в началните етапи и значително облекчават състоянието на пациента на по-късните етапи.

Ползите от терапевтичната гимнастика и особено физическата активност с разширени вени

Упражненията за подобряване на венозното кръвообращение в краката са с голяма превантивна и терапевтична стойност.

Терапевтичното упражнение ви позволява да:

• премахване на застояването на кръвта в дълбоките вени, предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци;
• увеличаване на лимфния дренаж, облекчаване на усещането за умора в долните крайници;
• повишаване на еластичността и тонуса на венозните стени;
• да тренираме мускулите, които ще позволят в бъдеще да се справят с по-сериозни физически натоварвания.

За разширени вени се препоръчват леки тренировки, за да се избегне прекомерно натоварване. Следователно, нивото на физическа активност трябва да бъде правилно изчислено. Препоръчва се да се прави физическа терапия в продължение на 20-30 минути сутрин и вечер дневно. Ако е предписано да се носи компресионен трикотаж, тогава упражненията трябва да се извършват в него. Премахнете терапевтичното бельо, за предпочитане само половин час след упражненията.

Във всеки случай избягвайте да носите спортни облекла с плътни еластични ленти, когато играете спорт. Така че нищо не пречи на изтичането на кръв, да се даде предимство на облеклото на свободно прилягане.

Преди да извършите комплекс от упражнения и след това, се препоръчва да заемете позиция за няколко минути, докато лежите с краката нагоре (така че краката да са над нивото на сърцето). Поставете краката си на висока възглавница или използвайте стена като опора. Извършването на това действие помага да се отървете от излишния обем кръв във вените на долните крайници и да стесните разширени съдове.

Основният набор от упражнения за краката

Комплексът от лечебни упражнения за разширени вени трябва да се извършва само след пълно загряване на цялото тяло. Ако забележите, че се уморявате бързо, отдайте предпочитание на упражненията, които се изпълняват или седят. Това ще намали натоварването на краката.

В седнало положение

Зареждането на краката се извършва с разширени вени, които седят на подложка за фитнес. Ако просто седите неудобно на твърда, равна повърхност, можете да поставите кърпа под задните части.

1. Седнете и изправете краката си пред себе си. Прехвърлете телесното тегло на ръцете зад гърба си. След това повдигнете краката си нагоре, като дърпате чорапите си към вас. След това завъртете пръстите на краката в центъра и след това навън.
2. Седнете на пода и изправете краката си пред себе си. Пазете нивото на гърба си. Свържете краката заедно и издърпайте първо чорапите към себе си, а след това далеч от себе си. Повторете поне 25 пъти.
3. Седейки, огъвайте коленете си и затваряйте краката си заедно, като ги дърпате до таза. Опитайте се да огънете коленете си колкото е възможно по-ниско до пода. Задръжте 1-2 минути.
4. Пистите. Начална позиция: седене на пода, разтягане на краката напред и разтягане на чорапите. Докато издишвате, наклонете торса си и разтегнете ребрата напред, като хванете пръстите си с пръсти. Гърбът трябва да остане равен.
5. Докато седите или лежите на издишането, прецеждайте и изтеглете мускулите на корема, перинеума и ануса и останете в позата за 10-15 секунди. Това упражнение стимулира отделителната система и облекчава запек, което намалява натоварването на венозната система.

В изправено положение

Физиотерапевтичните упражнения за разширени вени в изправено положение се препоръчват да се редуват с други, за да се намали натоварването на долните крайници.

1. Извършвайте гладки ролки с пета до петите с прехвърляне на теглото на цялото телесно тегло.
2. Виброгимнастика Микулин. Откъснете петите си от пода, застанете на пръсти за около 5-8 секунди и се спуснете по петите. Достатъчно е да се извършват 20-40 повторения няколко пъти на ден.
3. Преглътнете. Правите ръце се разпростират по стените на нивото на раменете, прехвърлят телесното тегло на единия крак и се накланя напред, така че торсът да е в позиция успоредна на пода. В същото време с втория крак издърпайте втория крак от пода и го издърпайте на една линия с наклоненото тяло.

Легнал

Зареждането на лежащи от разширени вени е преди всичко добро, тъй като, когато се извършва, натоварването на венозната система на краката е минимално.

1. Bike. Легнете по гръб и започнете да извършвате движения, сякаш карате велосипед. Гърбът и филето се притискаха към пода. За да постигнете максимален ефект от упражнението, изправете коленете си до края.
2. Въртенето на краката. Оставайки легнали по гръб, повдигнете краката си нагоре и се завъртете с един крак в различни посоки.
3. Повдигане на краката, легнало по гръб. Правите крака заедно повдигат перпендикулярно на пода и долната част на гърба надолу. Повторете 10-15 пъти. Ако упражнението е твърде тежко за извършване, просто повдигнете последователно краката си.
4. Легнете на стомаха си. Откъснете правите крака от пода.
5. Ножици. Легнете по гръб, опънете ръцете си по тялото си, вдигнете краката си над нивото на пода с 45 градуса. Извършвайте ритащи движения, имитирайки работата на ножиците, с краката си, докато не се почувствате уморени.
6. Birch. Раменете, шията и шията остават на пода. Останалата част от тялото трябва да се издигне до изправено положение. Вратът и лицето трябва да се отпуснат. Останете в стойката за терапевтичен ефект трябва да бъде 3–8 минути. Това упражнение е желателно да се изпълни едно от последните, когато тялото вече е достатъчно топло. Противопоказано е да се изпълнява бреза в края на бременността, в критични дни, с наранявания на шията и гръбначния стълб, отит, очни заболявания, хипертония, увеличена щитовидна жлеза.

Зареждане на стола

Намерете стабилен стол с висок гръб.

1. Вземете позиция: седнал на ръба на стол, краката са наведени на колене, краката на пода. Докато издишвате, издърпайте петите си от пода, докато накланявате апартамента си напред. При вдишване се върнете в изходната позиция.
2. Седейки на стол, здраво притискайте гърба си и повдигнете краката си над пода, изправяйки коленете им. Свийте и изправете краката първо, последователно, а след това и заедно.
3. Начална позиция: седнал на стол, облегнат на гърба, краката леко повдигнати над пода. Продължавайки да държите коленете си заедно, издърпайте чорапите и отделете краката.
4. Клекове. Отиди до задната част на стола и я дръж за ръце. Краката се разпространяват възможно най-широко. Поддържайки нивото на гърба си, направете плитък клек: не спускайте таза под коленете. След това разкъснете петите от пода и застанете на пръстите си колкото е възможно по-високо. В горната точка задръжте за няколко секунди и се върнете в изходната позиция.

Броят на повторенията за всяко упражнение е 10-15 пъти.

Таксуване през работния ден

За заседналата и най-вече заседналата работа се препоръчва да се изпълнят следните упражнения за разширени вени на долните крайници.

1. Без да ставате от стола, застанете на пръстите на двата крака едновременно.
2. Позовавайки се на пръстите на краката, извършете кръгови движения на краката навън и навътре.
3. Извършване на сгъване и удължаване на коленните стави първо последователно, след това заедно. Чорапите се изтеглят.
4. Повдигнете правия крак успоредно на пода, извършете кръгови движения. Повторете това за втория крак.
5. Закрепете петите на пода и опънете пръстите си нагоре.
6. Навийте краката си от петата до петите.

По време на работния ден поне веднъж на час, вземете почивка за няколко минути, за да се разхождате и да разтягате краката си.

1. Симулирайте ходенето на място, без да разкъсвате чорапите от пода. Дръжте гърба си изправен и се опитайте да достигнете до върха на главата си.
2. Вървете по петите с прав гръб.
3. Разходка в кръг, първо от външната страна на крака, а след това от вътре. Сменяйте страните на крака на всеки 10–15 секунди.

Това загряване се препоръчва за 5 минути. Ако трябва да работите дълго време, опитайте се да правите вибро-гимнастика Mikulin по-често.

Упражнения за профилактика на разширени вени

При заседналия начин на живот се намалява кръвообращението в таза и долните крайници. А дозираните спортове допринасят за неговото възстановяване. Най-полезният вид физическа активност за хора с предразположеност към разширени вени е плуването и водната аеробика. При плуване повечето от мускулите на долните крайници са активно включени и кръвообращението се подобрява. В същото време, натоварването на вените поради хоризонталното положение на тялото във водата остава минимално.

Запалителните латиноамерикански танци ще помогнат да се разсее кръвта в краката. Но практикувайте с плоски обувки. Носенето на класически обувки с токове създава нежелано натоварване на телесните мускули и причинява подуване и болка в тази област.

За предотвратяване на разширени вени са показани нормални разходки на чист въздух, скандинавско ходене по равнината, колоездене. Можете също така да включите в спортната си програма упражнения от стречинг, йога или пилатес, изпълнението на които изисква повдигане на краката нагоре.

Противопоказания за физиотерапия

С разширени вени, е необходимо да се откаже от силата и статични натоварвания, които създават прекомерно натоварване на венозната система на краката. Не се препоръчва да седи на напречните разцепвания. Строго е забранено да повдигате тежести, докато стоите. Вредни скокове.

Ходовите спортове се допускат само при липса на тромбофлебит. Отстраняването на дълги разстояния е забранено на всеки етап от разширени вени.

По време на зареждане, почивайте на всеки пет минути и дори по-често, ако усетите усещане за парене, изтръпване или някакъв друг дискомфорт в областта на засегнатите вени.

Планът за класове по терапевтична гимнастика трябва да бъде съгласуван с лекаря, тъй като изборът на упражненията изисква индивидуален подход, като се вземат предвид противопоказанията и особеностите на прогресивното заболяване.

Зареждане на крака

Съставът на крака - включва 27 кости, същите мускули и 109 връзки. Всички те образуват четири непрекъснати и една напречна арка. Как да се осигури правилното функциониране на този сложен и същевременно необходим амортизационен апарат? Предложените упражнения за крака ще помогнат за това.

Нашето тяло е отдадено на икономичното използване на енергията. Той използва само тези мускулни групи, които са необходими за извършване на определени движения.

Ето защо, ако всички те не са активирани, дегенеративните процеси ще започнат да се развиват в неактивни, в резултат на което ще се депонират шлаки и токсини.

В резултат на това деформираното и болезнено стъпало може да доведе до сериозни заболявания като коксартроза, гонартроза, главоболие, коронарна болест на сърцето, остеохондроза, отлагане на солта и дори диабет тип 2!

Затова мускулите на крака се нуждаят от редовно обучение. Дори и да ходите много през деня, това не означава, че всички мускули на крака получават необходимия товар.

За да се възстанови здравето на краката, е необходимо редовно да се правят специални упражнения за развитие на стъпалото. Тяхното изпълнение е силата на всеки. Повечето от тях са запознати с училището, където учителят ги показа за първи път в часовете по физическо възпитание.

Най-важното е да ги изпълняваме редовно, постепенно увеличавайки интензивността и броя пъти. В хода на тези упражнения се стремете да сте сигурни, че кракът е гъвкав като четката. Ако тези упражнения се провеждат редовно, тогава рецепторите, разположени на крака, постепенно ще станат по-чувствителни.

Това ще има положителен ефект върху цялото тяло, тъй като всички органи на тялото се проектират върху подметката на стъпалото. По-специално, големите пръсти са отговорни за мозъка. Така че, действайки на краката си, човек активира включително и умствената си дейност.

Всички предложени упражнения за крака се изпълняват без чорапи. Желателно е - на открито по време на разходка, или чрез специално отделяне на време за това.

Значителни ефекти върху здравето могат да бъдат постигнати, ако ходите боси по тревата или пясъчния плаж. Освен това е за предпочитане неравна вълнообразна повърхност.

Постоянно увеличавайте продължителността на такива разходки, така че стъпалата на краката да докосват земята възможно най-дълго. Опитайте се да вземете и повдигнете с пръстите си по пътя. Това са и добри тренировъчни упражнения за крака.

Възможно място за практикуване може да бъде у дома или в салона. Добро допълнение към упражненията по-долу може да бъде масаж или самомасаж на краката.

Загрейте

За да се изпълни всеки спортен комплекс е необходимо да се подготвят съответните мускули. Изправете се, поставете краката си успоредни една на друга. Издигнете се на пръстите на краката си и бавно падайте по петите си. Започнете 10 пъти и добавете 2 асансьора всеки ден.

Упражнение за укрепване на стъпалото

Седнете на стол, опитайте се да вземете малък предмет от пода последователно с пръстите на единия крак, а след това от другия. След няколко опита всичко трябва да свърши работа.

Повторете това упражнение за 5 минути дневно. Укрепва сухожилията на пръстите на краката, повишава тяхната способност да поддържа баланса на тялото.

Упражнение за укрепване на стъпалото

Застанете бос върху дебела книга с широк формат, така че пръстите да са над ръба на книгата. Използвайте пръстите си, за да хванете ръба на корицата на книгата.

Повторете това упражнение ежедневно в продължение на пет минути. Скоро пръстите ви ще получат мобилност. Това упражнение също помага за укрепване на сухожилията на пръстите.

Развитие на стъпалата

Седнете на стол, поставете молив между пръстите на краката си и се опитайте да напишете всякакви букви. Когато се изпълнява това упражнение, е необходимо да се достигне нивото на умение, когато текстът бъде написан четливо. Това упражнение ще помогне да се развие кракът, да се засилят пръстите на краката и цялата мускулна структура на краката.

Развитие на стъпалата

Седнете на стол с крак на бедрото на другия крак. Вземете крака с едната си ръка, а втората с големия пръст и я завъртете около ставата надясно, а след това обратно на часовниковата стрелка.

Направете същото упражнение с другите пръсти. В резултат на тези въртеливи движения ще се увеличи мобилността на ставите на пръстите.

За следващото упражнение можете да използвате специален валяк за масаж с гофрирана повърхност.

Ролкови упражнения

Седнете на стол и поставете двата крака върху валяка. Завъртете ролката от пръстите до петите и обратно. В това упражнение налягането върху валяка е максимално възможно, но не достига прага на болката.

упражнение с валяк

Застанете и се облегна с един крак върху валяка и го завъртете напред - назад. След това смени краката си.

Ефективността на това упражнение зависи от продължителността и силата на въздействието върху краката. В резултат на това тъканите на стъпалата се регенерират, от тях започват да се появяват солни отлагания. Чрез рефлексните точки на стъпалото се упражнява и силен усилващ ефект върху нервната система.

Упражнявайте, докато вървите

След като укрепите краката си с упражнения с валяк, можете да преминете към следните упражнения, които могат да се изпълняват както като част от горния комплекс, така и по време на упражнения чрез ходене.

алтернативно ходене отвън и от вътрешната страна на крака;

алтернативно ходене по петите и пръстите на краката.

Тези упражнения също помагат за развитието на краката.

Трябва да правите всеки ден и най-малко четиридесет минути на ден. С необходимата почивка между упражненията. За класове, опитайте се да максимизирате периодите на ремисия на болестта.

По време на обостряне на заболяването е възможно и необходимо да се извършат онези упражнения, които не са придружени от болка, както върху увредените, така и върху здравите стави. Упражненията, избрани на този принцип, ще осигурят възможност за натоварване на ставите, мускулите и сухожилията.

Въз основа на материалите на “Системата за възстановяване на полето Браг. Най-добрите техники”. Sost.N.M. Казимирчик, А.В. Moskin.

Топ 11 упражнения за подобряване и укрепване на глезените

Дръжте краката си топли, главата ви студена, а стомахът ви е гладен...

Крака - най-силният "проводник" на всички болести, а именно тяхната долна част - краката. Те изпълняват две основни функции в човешкото тяло: запазване на телесната маса и движение в пространството. Предлагаме ви набор от упражнения, предназначени за цялостното развитие на краката, подобряване на състоянието на краката и укрепване на мускулите и връзките на глезена.

Защо трябва да укрепим долните крайници

Всеки ден човек пътува около 5-6 километра, често без дори да мисли за комфорта и качеството на обувките, които избира, а по-късно се оплаква от болка и подуване на краката, появата на натъртвания, различни деформации, без дори да мисли, че да има тежки последствия за цялото тяло.

Лечебно-профилактичната гимнастика за краката е ефикасно лекарство за плоска стъпало, притискане на нервите между пръстите, ефективно предотвратяване на неврома и изстискване на торбички в областта на главите на метатарзалните кости, а също и артрит.

Специално подбраните упражнения за краката и глезените подобряват кръвообращението и гъвкавостта на ставите, укрепват мускулите, което в крайна сметка ще повлияе на красотата и силата на краката.

Набор упражнения

Представяме ви евтин, полезен и ефективен набор от упражнения за краката, които ще помогнат за укрепване на ставите, мускулите и сухожилията на областта на глезена.

ТОП 11 упражнения за крака за всички поводи:

1. Това упражнение е първоначално упражнение, което ще ви позволи леко да опънете пръстите на краката, да протегнете краката си и в същото време да затегнете баланса си и да изпомпвате вашите телета. Трябва бавно да се издига, да премествате всички акценти върху пръстите ("стойка на пръсти") и да стоите 10 секунди, след което да се върнете в изходната позиция - да застанете на пода. И така, повторете десет пъти.
2. Второто упражнение ще помогне да се намали подуването и болката в краката. Седнете на стол с изправени крака. Първо, повдигнете десния си крак, така че пръстите ви да погледнат нагоре, а не надолу, а не настрани, да започнете да рисувате кръг във въздуха с крака си, без да изтеглите крака като цяло. Повторете десет пъти.
3. Тази опция е подходяща за укрепване на краката и мускулите на бедрата. Седейки на стол, вдигнете краката си така, че да са успоредни на тавана, като същевременно ги намалявате на петите. Ръцете се опитват да достигнат върховете на пръстите си. Ако е трудно, можете да огънете коленете си. Повторете 2 комплекта от 10 пъти с почивка от 30 секунди.
4. Препоръчва се за тези, които имат неправилна походка. Застанете на пода, наклонете краката си, след това внимателно вдигнете така, че акцентът да се прехвърли на малките пръсти, а петите - във въздуха. Върнете се в изходната позиция. Повторете 10 пъти.
5. Упражнението е допълнение към предишното. Застанете на пода, наклонете краката си навътре и започнете да се издигате, фокусирайки се върху палците си. Извършвайте всички движения 10 пъти без редуване.
6. Упражнението е ефективно за укрепване на краката и стабилизира стойката. Стоейки здраво на пода, дръпнете пръстите си от пода, без да докосвате петите и чорапите. Направете това 20 пъти нон-стоп.
7. Лека версия на четвъртата. Избутайте краката и ги задръжте за 15 секунди. Върнете се в изходната позиция.
8. Подобно на петата. Необходимо е краче, за да се нагъне, изчакайте 15 секунди и след това ги поставете обратно в равна позиция. За повече ефект повторете 20 пъти всяко действие.
9. За това упражнение трябва да имате допълнителен елемент от кръгла форма - топка за тенис, топка, малка надуваема топка - всичко, само кръгъл. Но ако това изведнъж не се случи, не се отчайвайте, обикновена пластмасова бутилка, пълна с вода, ще свърши работа. Взимаш предмета, който си намерил, поставяш го под краката си и започваш да го търкаляш по пода назад и напред, наляво и надясно. Най-добре направете 15 пъти за 3 повторения.
10. Упражнението подобрява гъвкавостта на краката. Седнете на стол и силно вдигнете краката успоредно на пода, предната част на краката и пръстите на краката, задръжте за 2-3 секунди и се върнете назад. Повторете около 6-8 пъти. Тази процедура ще помогне за укрепване на краката и краката.
11. Ще ви е необходим апликатор Кузнецов. Въпреки че апликаторът е създаден за гърба, експертите са забелязали, че ходенето по иглите увеличава притока на кръв към краката. Ако няма средства за закупуване на апликатора или просто не желаете да го закупите, намерете грапава повърхност и вървете по нея. Например, в горите има много паднали дървета, кората на които перфектно ще замени иглите.

Комплексът е предназначен както за възрастни, така и за млади и мобилни.

Преди да започнете

Правилата за физическа терапия за краката са прости, но трябва да се придържате към тях, за да не се влоши ситуацията. Процесът на изпълнение на гимнастическия комплекс трябва да носи само удоволствие и полза.

Преди да започнете да правите упражненията, не бъдете мързеливи, за да разтегнете тялото си: започнете от горе надолу, т.е. от главата до краката. Първото нещо, което трябва да направите, е да обърнете главата си напред и назад, наляво и надясно. След това разклатете раменете, ръцете, ръцете и пръстите, без да забравяте за торса и коленете. Само след това продължете с упражненията по краката.

За да изпълните някои упражнения за загряване, трябва да седнете. Лекарите препоръчват да се вземе стол с плосък гръб, в никакъв случай да не се използва столът. Невъзможно е да има чувство за хамак под него.

Направете всички движения в удобно за вас облекло, което не ви притеснява и не ви свързва прекалено. Перфектни гамаши или гамаши.

Как иначе можете да облекчите състоянието си?

За мекота и допълнителна релаксация можете да направите вани за крака с етерични масла от чаено дърво или лавандула. Vodichku направи топло, но не по-висока от +40 градуса. Оптималната температура за спиране + 30-35 градуса по Целзий.

Повече за природата и ходи бос по пясъка (почистване ефект). Освен това, чистият и чист въздух е полезен, той ще даде заряд на жизненост не само на краката, но и на цялото ви тяло.

Не забравяйте за удобни обувки и ортопедични стелки. Огромен "куп" от болести на долните крайници провокира точно грешните обувки! Забравете за петите от 20 сантиметра, за притискане на маратонки и за „красиви ботуши, които са по-малки от необходимия размер от 2”.

Мъжете също трябва да гледат какво носят. Често мъжките обувки, въпреки очевидната практичност, се превръщат в мащабен проблем. Но не веднага тичам и купуват обувки на плоска платформа - това също е погрешно. Най-оптималната платформа е от 2 до 5 милиметра.

В заключение, трябва да се каже, че няма лекари, вещици или шамани, които да помогнат да се лекува и постигне желания резултат, ако няма ревност за това. Търсенето на форуми за всички видове чудотворни средства също не е изход от ситуацията, така че не отлагайте за утре - направете всичко днес.

Направете вана за крака, нанесете балсам на краката си и започнете да тренирате! Всички заедно отнемат само около четиридесет минути на ден, а резултатът ще се наслади през годините. Всеки ден трябва да се изпълнява не само гимнастика за краката, но и препоръчителни възстановителни упражнения за цялото тяло. Така че ще усъвършенствате, укрепите здравето си и винаги ще бъдете в страхотна форма.

8 прости упражнения за укрепване на краката, глезените и телесните мускули

Направихме скучен телеграмен канал за тези, които обичат джогинг и избират здравословен начин на живот, където публикуваме съвети и полезни материали по темата. Ще се радваме да ви видим в абонати!

И - внимание, любители на пътеки и планинско бягане: укрепването на краката значително подобрява техниката на бягане по неравен терен, предотвратявайки навиването на краката.

Правилно подбраните обувки са необходимо, но не и достатъчно условие за правилното изграждане на тялото по време на бягане и след тренировка. Връзките и мускулите на стъпалото се подсилват само чрез специални упражнения.

И макар този процес да е много по-бавен от развитието на мускулите на краката, ефективността на бягането ще зависи пряко от него: те могат да „забавят“ вас, да ви изложат на риск от нараняване и да работят за ваша полза.

Времето за изпълнение на целия комплекс е около 10 минути. С ежедневните тиражи се препоръчва да се изпълняват 3-4 упражнения всеки ден, а 2-3 пъти седмично - пълен цикъл.

1. Издърпване на краката от и от себе си

Седнете на пода и изправете краката си пред себе си. Важно е да се гарантира, че докато разтягате крака към себе си, палецът, малкият пръст и петата остават в една и съща равнина. Само при това условие мускулите ще се укрепят и опънат по балансиран начин, което ще предотврати (или намали) срутването на външната или вътрешната част на стъпалото по време на ходене и бягане.

Когато дърпате крака далеч от вас, опитайте се да разтегнете пръстите на краката си, сякаш ги удължите, вместо да ги извивате под арката на крака. Повторете 10 пъти.

2. Кръгови движения на краката

Извършете 10 кръгови движения на краката навътре, опитвайки се да докоснете пода с костите на палците си, а 10 - навън, опитвайки се да докоснете пода с външната страна на малкия пръст.

3. Колене

Застанете на колене, след това седнете на петите, костите на палеца и петите на двата крака са залепени един за друг. Седнете за минута в тази позиция.

4. Огъване на плюс-фаланговите стави

Сега променете позицията, поставяйки върховете на пръстите на пода и огъвайки плюс-фаланговите стави колкото е възможно повече. Като държите петите заедно, както и костите на палците, поставете на гърба си вертикална позиция и останете в това положение за 1-2 минути.

5. Подвижен "кораб"

От седнало положение, краката пред вас, дръпнете краката си възможно най-близо до вас. Отворете коленете си настрани, „залепете” краката заедно. Поддържайки това положение на краката и обръщайки ръцете си на пода (за самоувереност, можете да го направите без опора), наклонете тялото напред и повдигнете таза над пода, опитвайки се да останете на място за известно време.

Ако почувствате потенциала в себе си, можете да се търкаляте наляво-надясно (кораб), като прегръщате крака с дланите си.

6. Вълново движение на краката

Седнете и опънете краката си пред себе си. Извършвайте вълнообразни движения на стъпалата в този ред: tarsus на крака надолу → пръстите надолу и напред → само пръстите нагоре → целият крак върху себе си.

За пълното възобновяване на нормалната гъвкавост на стъпалото се препоръчва да се правят по 15 повторения за всеки крак.

7. Издърпване на пръстите на кърпите

Поставете кърпа на пода и застанете на близкия ръб. Без да сваляте петите си от пода, постепенно удряйте кърпата под краката си с пръстите на краката си и я сгънете обратно.

Масаж на краката с импровизирани средства перфектно разтяга мускулите на краката. Можете да преобръщате малки топки, валцовки, бутилки и др. Също така е полезно да се издигат малки предмети с пръсти и да се събират чорапи около апартамента.

8. Изкачвания и спускания по пръстите

Традиционно им се предлага да правят стъпките, но и бавните резултати на равна повърхност ще дадат отличен резултат.

Качете се на пръстите си колкото е възможно по-високо, задръжте петите нагоре и след това огънете коленете си, като държите петите напред. Сложете петите си на пода и едва след това изправете краката си. Много е важно да се уверите, че коленете и глезените не се вмъкват или изпадат.

Автор: Татяна Подвисоцкая.
Видео: Дима Коваленко.

Ето още няколко селекции с упражнения за укрепване на цялото тяло: