Танцьори, стани! Подобряване на лифта

Красивите, "чисти" крака привличат вниманието в танца, позволяват на танцьорката да изглежда по-професионално, защото чистите и прецизни работни крака са сигурна гаранция за добро, висококачествено танцуване. Някои щастливи танцьори имат по природа по-гъвкави и оформени крака. Други могат само да мечтаят за такова щастие. Днес говорим за това как да направим тази мечта реалност.

Защо краката са толкова красиви?

Кракът е една от най-сложните структури на човешкото тяло. Така разбирате - една четвърт от всички кости на човешкия скелет съставляват костите на краката! Сега си представете как това е трудна част от тялото? Ето защо е толкова трудно да се подобри работата на стъпалата, малко вероятно е да бъде възможно значително да се трансформира подножието във форма, дори и по време на шоково обучение. Между другото за формата. Ще имаме малко поглед върху анатомията и ще разберем разликата между двата термина: арката и издигането на крака.

• Арката е средната част на костната структура на стъпалата, която преминава от петата до пръстите по дъното на крака.
• Повдигането е повдигнатата част на горната част на крака между пръстите на краката и глезена.

Повишаването на крака зависи от вида на арката, която може да бъде нормална, висока или ниска. Лесно е да се определи, просто поставете крака точно на пода. Високата арка се характеризира с височината на средната част на стъпалото над повърхността на пода. Обикновено тези, които имат висок ръст, знаят за това още от детството, защото със сигурност са имали (и все още имат) проблеми с избора на обувки. Една крака с висок подем може лесно да бъде идентифицирана и визуално - в горната част на стъпалото може да се види малък буре.

За да се промени структурата на костите, т.е. да се направи нещо с арката на крака, ще бъде проблематично, ако не и невъзможно. Но във възход можете да работите добре, подобрявайки формата му. Ако практически нямате повдигане по природа, то тогава балетът "птичка" не свети за вас, но все пак е напълно възможно да заредите мускулите на краката и да им дадете определена форма.

Упражнения за повдигане на крака

Ако искате “балетни” крака, силни и красиви крака, които ще изглеждат чудесно във всяка позиция, ще трябва да работите. Търпението, търпението и още веднъж търпението ще бъдат незаменим спътник на този процес. Има много упражнения за краката, има дори и специални симулатори за повдигане, предлагаме само няколко идеи, за да направим вашия собствен, ефективен, прост и свободен.

Не забравяйте, че преди набор от упражнения е необходимо да направите загряване и да загреете краката. За да направите това, можете да скочите на въже на различни крачки или, например, да преминете през вариант на румба.

Упражнение 1

Седнете, притиснете крака с ръце - дръжте петата и другите пръсти с една ръка. След това натиснете пръстите си и дръпнете тази част на крака надолу към петата. Бъдете внимателни, без идиот, само плавно напрежение, в противен случай рискувате да повредите сухожилията. В тази позиция, трябва да се чувствате опънат в изкачването, останете в това положение за 15-20 секунди. Необходимо е да се направят 3-4 подхода.

Упражнение 2

За това упражнение ще ви трябва кърпа. Поставете кърпа на пода, застанете на ръба и опитайте пръстите да се преместят под краката, работейки само с пръсти и оставайки на едно място. Продължете, докато кърпата е напълно смачкана под краката ви. Направете упражнението бавно и дръжте всяко сцепление с пръсти в продължение на поне три секунди. Повторете упражнението 3-4 пъти.

P. S. Колкото по-голяма е кърпата, толкова по-добре можете да работите с краката си.

Упражнение 3

Застанете на стъпалата на стълбите с подложки на двата крака, петите трябва да висят надолу от ръба на стъпалата. Бавно намалете петите върху 5 банкноти и задръжте позицията си за още 10 сметки. След това се покачи до 5 акаунта и задържи 10 акаунта отново. Трябва да почувствате разтягане в ахилесовото сухожилие, когато понижите и вдигнете петите си. Повторете упражнението 5 пъти. Лично аз предпочитам да правя това упражнение на един крак, за да се концентрирам изцяло върху работата на всеки крак.

Упражнение 4

Това упражнение се нарича крак на крака и изобщо не е име на японско ястие. За да изпълните, ще ви трябва тенис топка, топка за голф или топка за масаж. Седнете на стола и поставете топката на пода. Дръжте коляното си под прав ъгъл и сложете крака си върху топката. След това хвърли топката от пръстите към петата, изправяйки коляното. Правете упражнението бавно, като се уверите, че масажирате всяка част от стъпалото. Направете две минути за всеки крак.

Упражнение 5

Разпръснете малките предмети (писалки, гуми, бонбони и др.) На пода и ги съберете от пода с пръстите на краката. Това упражнение ще ви помогне да включите максимално целия крак в работата, тъй като ще използвате различни мускулни групи.

Упражнение 6

Седнете на пода, опънете краката си или кръстосайте краката си, последователно опънете краката си в различни посоки, усещайки напрежението. На себе си, от себе си, настрани. Накарайте краката да работят.

Упражнение номер 7

Изправете се, вдигнете се на пръстите на краката си, задържайте се за няколко секунди в горната точка, слезте. Повторете това упражнение от 30 пъти, като постепенно увеличавате натоварването. По този начин можете да тренирате двата крака наведнъж или последователно.

Не забравяйте, че при обучението на краката, както и в тренировките на други части на тялото, най-важното е редовността. Само по този начин в малки стъпки ще стигнете до една съкровена мечта - красивите стъпки на „истинския балник“. Успех!

Балетно изкачване

Вдигане на крака не е по-малко важно качество от vyvorotnost краката. Пътеката, анатомично и функционално сложна, е опора на човешкото тяло и се изпълняват пролетни функции и функции на равновесния регулатор, допринася за отблъскване на тялото при ходене, бягане, скачане. И в танците, той също играе значителна естетическа роля, създавайки, с удължения си лифт, с удължения крак, пълна линия във фигурата на танца.

Анатомичната структура отличава стъпалото нормално, сводесто и плоско. Стъпалото има две надлъжни арки: вътрешни и външни. Вътрешната (пружина) е с височина 5 - 7 см, външната (опора) е около 2 см. Стъпалото има напречна арка. Изглаждането на надлъжните и напречните арки се проявява в плоски стъпала. Този дефект засяга уроците по хореография. С малка плоска стъпка с помощта на целенасочено обучение, е възможно да се подобрят арките на краката. Повдигането на крака е огъване на крака заедно с пръстите. Формата на асансьора зависи от структурата и еластичността на лигаментите му. Има три форми на повдигане на стъпалото: високо, средно и малко. За да се подобри вдигането на крака може да се използва паркетна гимнастика.

Ето няколко упражнения за развитието на красива балетна вдигане.

Упражнение 1
Начална позиция: седнал на пода, краката протегнали пред него. Издърпайте краката и пръстите колкото е възможно по-далеч от себе си в точката, след което ги преместете в гъвкавата позиция, отново издърпайте пръстите си и повдигнете колкото се може повече до себе си. Повторете 20 пъти.

Упражнение 2
I. стр.: същото като при първото упражнение. Сега ние разделяме движенията - огънете пръстите отделно, работите отделно с асансьор (издърпайте асансьора, оставете пръстите по нас, след това затегнете пръстите). В обратен ред на същия модел - първо разпънете пръстите върху себе си, а след това напълно вдигнете. Повторете 10 пъти и се опитайте да го направите, само в обърната позиция.

Упражнение 3
ИП: седнал на пода, за да притисне крака на единия крак, опънат до границата, и с усилие да привлече към себе си (не се опитвайте да „изстискате” възхода). Задръжте крака в това положение за 10 секунди, след това сменете крака. Направете същото в гъвкавата позиция, без да огъвате коленете си. Повторете 5 пъти.

Упражнение 4
Ip.: Седнете, докосвайки петите на петите, ръцете на пода. Разгънете краката в коленете и се върнете в изходна позиция. Опитайте се да поддържате теглото си не само на изкачванията, но и на ръцете си (за безопасност). Повторете 10 пъти.

Упражнение 5
IP: разчитайки на коляното на единия крак и издигането на другия, „бутнете“ петата с ръце напред. Упражнението в допълнение към повдигането също развива ценната "птица". Задръжте за няколко секунди, сменете краката си.

Упражнение 6
Направете пили на второ място с пръсти. Задръжте за известно време в най-ниската позиция и се върнете в изходната позиция. Не забравяйте да извършите плей на обърнатата позиция, следвайте правилната позиция на тялото. 10 клякания ще бъдат достатъчни.

Упражнение 7
Доказан начин за подобряване на асансьора е да го разтеглите с диван, батерия и други елементи, които можете да поставите под пръстите си. Ако усещанията не са интензивни, добавете „запас“ - книга или друг плосък предмет под петата. В тази позиция трябва да сте от 2 до 10 минути.

Упражнение 8
Battment tendu в традиционно изпълнение. Много ефективно "изобретение" за развитието на висок лифт. По време на изпълнението се уверете, че кракът е разтегнат до край в крайната точка и максимално завъртете крака.

Селекция от упражнения от сайта: Facets of dance. Много полезен ресурс, ние съветваме =)

Напомняме Ви също, че имаме специална група във ВК по темата. Каним: Любителите на вдигането и Х

Балетен лифт

Фактори, които се вземат предвид при избора на деца за хореография.

Когато подбират децата за класове в хореографската група или детската балетна школа, те обръщат внимание на данните от външната сцена на кандидата, а също така проверяват и професионалните му физически данни, като например изваротливост на краката, състояние на краката (включително повдигане), танцова стъпка, гъвкавост на тялото, скочи.
Правилният подбор на децата за учене на танц и успешното решаване на задачите на образователната работа са възможни само при внимателно проучване на техните анатомични, физиологични и психологически характеристики. Това ви позволява да правите по-малко грешки при получаване. Диференцираният подход към развитието на децата с различна степен на възраст в процеса на обучение и образование може да има значителен педагогически ефект.

ПРОПОРЦИИ НА ТЯЛОТО

СТОЙКА

ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ НА СЛЕД

Не маловажен термин в балета - избирателна активност.
Те започват да го развиват буквално от първата стъпка и не всеки може да го развие до съвършенство.
Ако балерината не се изкриви, тогава движенията изглеждат ограничени и тромави.
Обръщането на краката е способността да се обърнат краката (бедрата, краката и краката) към позицията de dehors (навън), когато при правилно зададено тяло бедрата, краката и краката са обърнати с вътрешната си страна.
За да се определи обръщането на крака на детето, детето се довежда до машината и се поставя в положение I, държейки тялото в изправено положение, след което го моли да седне дълбоко, разкъсвайки петите постепенно, така че бедрата да се отворят възможно най-много (супинирани), т.е., Вземайки ръцете си в бедрата точно над коленете и помагайки на детето да се отвори, можете да видите дали той го прави лесно или трудно. С добри естествени vyvorotnosti крака и двете колене свободно отиват до страните по линията на раменния пояс, а тазобедрената част и бедрата образуват права линия с коленете. С недостатъчни крака vyvorotnosti коленете, когато клякане широко отворени, и върви напред, и без усилия не могат да бъдат отворени.
Допълнителен тест за обръщане се извършва чрез упражнение, така наречената "жаба", която се изпълнява, докато лежиш по гръб, като дърпаш краката до задните части с последващото отваряне на бедрата встрани. Ако коленете са свободни да се придържат към пода, това означава, че кандидатът има виворотност в тазобедрените стави (необходимо е да се гарантира, че няма отклонение в долната част на гърба).
Оборотът на краката в тазобедрената става може да се провери по друг начин. Детето се издига настрани към машината в положение I, залепвайки с пръчка. Тогава учителят повдига крака настрани с 900 и внимателно го изтегля обратно, докато е необходимо да се гарантира, че кракът запазва своето обърнато положение. Ако детето няма достатъчно обръщане на краката, петата и кракът, когато се прибират, не задържат обръщането на крака на целия крак.
При определяне на повръщане на краката трябва да се обърне внимание:

• за структурата на тазобедрената става - за степента на съответствие на крака, т.е. способността на целия крак (бедрото, тибията, крака) да заеме обратимо положение;

• за възможността да се развие повръщане на краката на базата на активно и пасивно повръщане на краката;

• прекомерно прегъване на коленните стави (изразени X-образни крака), което понякога се причинява от слабост на мускулно-лигаментната система и неблагоприятно се отразява на уроците по хореография.

Позицията на краката по време на танца дава възможност на художника свободно да изпълнява движенията на класическия танц и да създава условия за тази интерпретация на хореографската рисунка, която отговаря на законите на художественото възприятие и законите на красотата. Комбинацията от естествени и развити в класната стая vyvorotnosti крака с лесна стъпка превръща танца в наистина завладяващ спектакъл. Обръщането на краката ви позволява да подобрите техниката, помага да се развие такова качество като артистичност.
Голямата подвижност на краката се обяснява с факта, че когато краката са поставени в положение, по-големият обрат на бедрената кост не е отвън, а зад тазобедрената става, като по този начин елиминира костната пречка за краката да извършва големи амплитудни движения. Ето защо, изискването за добра vyvorotnosti крака - абсолютна необходимост за класическия танц.
Лигаментът на краката в долните крака е засегнат от лигаментите на колянната става, така че се обръща внимание на състоянието им и възможността за разтягане на вътрешните връзки на колянната става със специални упражнения.
Vyvorotnost крака зависи от два важни фактора.
Първо, от структурата на тазобедрената става. В някои случаи ацетабулумът се сплесква, а в други се различава в дълбочина. Колкото по-дълбоко главата на бедрената кост попада във венозната кухина, така и връзките, които фиксират бедрената кост в ацетабулума, са по-твърди, колкото по-малко са изворотните крака, и обратно, при деца с добри виворотности краката венозната кухина е плитка и лигаментите са еластични.
Естествената vyvorotnost фута също зависи от местоположението на ацетабулума. В някои случаи те са обърнати напред, а в други - повече. Ако ацетабуларните кухини са разположени отстрани, тогава дори и с главата на бедрото, дълбоко в кухината на такова дете, може да се очаква средна избирателна активност на краката, а еластичните, еластични връзки спомагат за постигане на добра супинация (обръщане) на бедрото. Ако ацетабуларните кухини са обърнати напред, близо един до друг и главите на бедрените кости са засадени дълбоко в тях, то тази анатомична структура на краката прави децата професионално неподходящи за практикуване на хореография, тъй като амплитудата на движението на краката е ограничена.
Второ, избирателната активност на краката зависи от структурата на краката на бъдещия танцьор. Образуването на крака и крака при деца обикновено завършва на 12-годишна възраст. По това време пръстите на детето са обърнати навън или навътре („клишоноги“). И понякога с добра vyvorotnosti в бедрата, има лоша vyvorotnosti в краката и краката, и, обратно, с добра vyvorotnosti в краката и краката, може да има лоша vyvorotnost в бедрата. В случай на свободно повръщане в бедрата с недостатъчна виворотност в краката и краката, можете да постигнете подвижност на колянната става и глезена ("изработете" тяхната виворотност).

STOP

"БАЛЕТНА СТЪПКА"

ГЪВКАВОСТ НА ТЯЛОТО

JUMP

КООРДИНАЦИЯ НА ДВИЖЕНИЕТО

Сред моторните функции координацията на движенията е от особено значение за танца. Съществуват три основни вида координация: нервна, мускулна, двигателна.
Нервната координация се характеризира с чувство за ритъм, баланс, различни пози, поза и т.н. те могат да бъдат фиксирани в паметта. Запаметяването на движението, професионалната памет е една от особеностите на координацията, в зависимост от работата на зрителния и вестибуларния апарат и други органи.
Мускулната координация се характеризира с групово взаимодействие на мускулите, което осигурява стабилността на тялото (при ходене, бягане и други движения).
Моторната координация е процес на координиране на движенията на телесните връзки в пространството и във времето (едновременно и последователно).

МУЗИКАЛНА РИТМИЧНА КООРДИНАЦИЯ

СТАБИЛНОСТ

темперамент

Когато учете децата да танцуват, е необходимо да знаете какъв вид висша нервна дейност принадлежи на психиката на това или на детето.
Има четири вида висша нервна дейност на човек:

• Сангвинен темперамент - силен, балансиран, пъргав;
• холеричен темперамент - силен, небалансиран, пъргав;
• флегматичен темперамент - силен, балансиран, инертен;
• темперамент меланхоличен - слаб.
От четирите вида темпераменти, сангвиничните и холеричните хора се считат за най-подходящи за танц, флегматичните хора изискват специални, индивидуални уроци.

Нормална (правилна) поза и поза с отклонения
a - нормална (правилна) стойка; А1 - нормална (правилна) стойка в профила;
b - навес (кифоза); in - отклонение в долната част на гърба (Londosis); (d) асиметрия на лопатката (малка сколиоза);
d - Х-образни крака; д - О-образни крака

Лифт за крака

Какво е лифт?

Вдигане на крака не е по-малко важно качество от vyvorotnost краката. Пътеката, анатомично и функционално сложна, е опора на човешкото тяло и се изпълняват пролетни функции и функции на равновесния регулатор, допринася за отблъскване на тялото при ходене, бягане, скачане. И в танците, той също играе значителна естетическа роля, създавайки, с удължения си лифт, с удължения крак, пълна линия във фигурата на танца.

Защо да вдигате крака, дори и да не сте танцьор или гимнастичка?

На първо място, за здраве и собствена безопасност!

При леко разгънато повдигане, кракът е по-изложен на наранявания (навяхвания, натъртвания и др.), Които по правило се появяват внезапно и неочаквано.

Или например се къпете в морето / резервоар и започвате да намалявате крака, така че да стане неконтролируем. Това се дължи на факта, че мускулите в стъпалото са твърде ограничени и при прилагане на напрежението настъпва прекомерно напрежение. За да предотвратите това, трябва да се включите в разтягане на крака.

Разтягане на крака, дори упорити тренировки - доста предизвикателство. Много хореографи и педагози са склонни да вярват, че е почти невъзможно да се промени формата на стъпалото, което означава, че трябва да приемете това, което идва от природата.

Не е необходимо обаче да се мисли за такива мнения. За тези, които практикуват балет, танц или гимнастика, е особено важно как изглежда кракът и колко е мобилен.

Упражненията за разтягане на повдигането на крака до някои водят до добър резултат със систематични тренировки, разтягащи крака.

Укрепване на мускулите на стъпалото с еластична лента

Анатомичната структура отличава стъпалото нормално, сводесто и плоско. Стъпалото има две надлъжни арки: вътрешни и външни. Вътрешната (пружина) е с височина 5 - 7 см, външната (опора) е около 2 см. Стъпалото има напречна арка. Изглаждането на надлъжните и напречните арки се проявява в плоски стъпала. Този дефект засяга уроците по хореография. С малка плоска стъпка с помощта на целенасочено обучение, е възможно да се подобрят арките на краката. Повдигането на крака е огъване на крака заедно с пръстите. Формата на асансьора зависи от структурата и еластичността на лигаментите му. Има три форми на повдигане на стъпалото: високо, средно и малко.

Как да се развие лифт? Благодатта на балерините, или издърпването на краката ефективно

Грациозно опънатият чорап "като балерина" - известният "висок ръст" на крака - е отличителна черта и гордост на всеки професионален танцьор. Но дори и да практикувате танц на полюс или да правите ленти на аматьорско ниво, не можете да се справите без добро разтягане на краката: всички елементи на „женствените“ посоки изискват тънки, напълно опънати крака. Ето защо днес ще говорим за начините за бързо и ефективно разработване на асансьори.

Упражнения за разтягане на крака

Най-ефективните упражнения за вдигане:

1. Ние стоим изправени. Сложихме един крак на издигането и внимателно притиснахме към пода в посока „напред“ до чувство на напрежение. Задържаме 2-5 минути и поставяме крак върху чорап, като издърпваме в посоката "напред" толкова време.
2. Седим на пода, дърпаме краката напред. Алтернативно, разтягаме и двете чорапи върху себе си и далеч от себе си, държим ги в разпънато състояние за 15-20 секунди. Ние правим релаксиращи кръгови движения и повтаряме 2-3 пъти. По-нататък повтаряме същите движения, но с краката, обърнати навън и навътре.
3. Прегънете единия крак в седнало положение. Изправете втория докрай, вземете чорап с ръка и го дръпнете към себе си, задръжте за 10-15 секунди. Сгъваме работника към себе си, разтягаме се и издърпваме към себе си, държим петата си за по-голяма съпротива. Повторете 3 пъти.
4. Отиваме на четири крака, сядаме с бедрата си върху чорапите, притиснати към пода. Скъсваме коленете от пода, издигаме се върху опънатите изкачвания и ръцете. Задръжте 15-30 секунди 3 пъти.
5. Ние търсим място с доста широка пропаст близо до пода, където можете да залепите пръстите на краката си - диван, гардероб, батерия и т.н. Седим на задните части, разтягаме краката си и натискаме цепнатината на крака, дърпаме за 3-5 минути. Ако напрежението е слабо или липсва, ние поставяме книга или възглавница под петите.

Подсилване на крака

Крака и глезена - една от най-чувствителните и травматични зони, защото те имат огромен товар. Намаляване на риска от наранявания и навяхвания в обучението ще помогне на специални упражнения за укрепване на мускулите:

• Ние правим затопляне кръгове с краката си преди всяка тренировка - както стречинг и танци.
• Ние стоим точно, извършваме 30-50 бавно издигане на чорапи 2-3 пъти.
• Изкачи се на пръстите на краката и ходи по права линия или бавно се изкачи по стълбите - 3-5 минути.
• Ходим в кръг, първо отвън, а след това от вътрешната страна на крака - 1-2 минути.
• Ставаме на плоски стъпала и се опитваме да се придвижваме, като „грабнем” пръстите си, без да огъваме коленете - половин минута. Препоръчително е да не се изпълняват върху твърде твърди повърхности, за да не се избягват болезнени усещания от върха на пръстите ви.
• Седим на пода, дръпваме краката напред и правим бавни, вълнообразни движения с пръсти в предната и обратната посока от нас - 20-30 пъти в 3 стъпки.
• Ние леко скочи върху чорапи 20-30 пъти в 2 комплекта. Никога не го прави без да се затопли!

Правилното хранене

За съжаление, скоростта на разтягане зависи не само от загряването, честотата и интензивността на упражненията. Понякога процесът се движи твърде бавно поради отслабената структура на мускулите и ставите поради неправилна диета и липса на ценни хранителни вещества.

Правилна диета за ефективно разтягане на краката:

Голямо количество чиста вода. Универсалното правило за разтягане - вода регулира правилния метаболизъм и водно-солевия баланс.

Неуспех на печено и солено. Такива ястия повишават нивото на натрий, правят лигаментите и ставите по-твърди, неподатливи.

Мастни киселини. Увеличаване на еластичността на мускулите ще помогне на наситени мастни киселини, растителни масла, ядки, сирене и риба.

Съдържащи сяра аминокиселини. За производството на "протеинова гъвкавост" на колаген, тялото също се нуждае от съдържащи сяра аминокиселини. Съдържа се в пшенични зародиши, броколи, чесън, яйчни жълтъци, червен пипер и бадеми.

Враг на танцьора - крак на клуба

Често се случва, че танцьорка с добро разтягане и правилно хранене все още не може да изпълни елементите добре - поради предишното незабелязано вродено клишоноги, което може да не изглежда ясно преди началото на сериозни дейности. Но ако намерите подобен проблем - не се притеснявайте! Това може да бъде коригирано чрез упражнения:

1. Седим с разтворени крака. С едната ръка задръжте пищяла, а другата леко завъртете крака във външната посока. Повторете 2 посещения 10-15 пъти на всеки крак.
2. В същото положение поставяме на краката широка еластична лента и го разтягаме, оставяйки петите затворени. Повторете 10-15 секунди за 3 повиквания.
3. В изправено положение ние се превръщаме в предната част на краката на плоска лента от 10-15 см, държейки стената, масата или перваза на прозореца с ръце. Ние се издигаме, държим петите на тегло от 10-15 секунди, падаме. Повторете 15-20 пъти.
4. Начална позиция - краката във формата на буквата V. От нея започваме да вървим напред с „рибена кост“ На всяка стъпка петата на предния крак гледа към големия пръст на гърба, но между краката е половината от ширината на рамото.

Ортопедите също ви съветват да извършвате тези упражнения за предотвратяване на клисура и подобряване на походката.

Каним ви на индивидуални класове по танци с полюс и се простира до нашето студио в центъра на Москва. Ние сме сигурни, че нашите ученици са в отлична форма, ние преподаваме изкуството на дефилето, помагаме да намерим добър участък и голям асансьор!

Прочетете на:

Как бързо да се кача на раздели? Как да получите гъвкав гръб и пластмасово тяло? Отделете малко време, слушайте тялото си и работете редовно. По-долу са описани осем правила за добро разпъване за разцепване и за цялото тяло, как да организирате тренировки, откъде да започнете и как да го направите наистина ефективно. Ние активно използваме всички тези правила при разтягане на часовете в нашето студио в Москва.

Разтягане на часове в Москва за начинаещи имат свои собствени правила. Важно е да се избере ефективен и същевременно щадящ учебен план. Начинаещите са най-подходящи за статично и пасивно разтягане. Какво е това?

Първоначално на начинаещите изглежда, че е близо до канапката - първите сантиметри изчезват много бързо и при всяка тренировка краката слизат надолу и надолу до пода. Но идва момент, в който тя остава само малко на заветната нула - и да не потъва в дъното, и всеки опит да се обърнат краката коварно в различни посоки! Нека поговорим за това как да развием нашите стави, така че раздвоите да са чисти и равни.

статии

Прочутата "котешка грация" и красивите, уверени движения в танца са пряко зависими от гъвкавостта на танцьора, поради което стречинг

Красив полюс танцов елемент, който може да се изпълнява както в статиката, така и в динамиката. Как се изпълнява. Един от

"Когато обичаш, не знаеш; когато знаеш, не обичаш." Тази известна поговорка е още едно потвърждение на вечното

Елемент полюс танц средно ниво на сложност. Как се изпълнява. Един от най-често използваните изходи за този елемент е от

Много хора обърнаха внимание на великолепната пластмаса и способността да притежават момичетата да танцуват по пилона. Не и при мъже

© 2013-2017 СТУДИО 1366

Нашият адрес: Москва, 2-ри Павловски провул, 13.

E-mail: [email protected]. Всички права запазени. При копиране на активна връзка към сайта е задължително 1366.ru.

Фасети на танца

Танцов блог

Как да развием балетна птица?

Невъзможно е да останем безразлични към тези великолепни птици, които се люшкат в балетни изпълнения. От време на време се извисяват във въздуха, кацат и отново са готови да се измъкнат...

Правилното красиво огъване на подножието на балерина е така наречената "балетна птица". Формулата на заветната птица е проста: много висок лифт + перфектна изворотност, докато петата е напред и пръстите са изтеглени назад. Когато танцьорка демонстрира красиво и правилно изкривено стъпало, става ясно колко усилия и усилия тя влага в танца си. Моят приятел нарича тези крака "банани" (извивката на изкачването наистина прилича на банан). Но ако досега вашите са „краставици“, не бива да се отчайвате, да правите балетни упражнения и да изпълнявате определени упражнения може да бъде много близо до желаната птичка!

Не очаквайте да построите птица за 3 дни, това ще изисква системно обучение. Но вече след първите часове ще почувствате колко много се е променило вашето семейство и че е много по-лесно за вас да държите крака си в напрегнато и обърнато положение! Между другото, тези упражнения са много прости - можете да ги правите у дома. Всичко, което се изисква, е желанието да се работи върху себе си.

скоба

В предишни статии е описано подробно как да се изтеглят труднодостъпните места за повдигане на крака. Можете да използвате тези упражнения или - да седнете на пода, да вземете крак в ръцете си - с едната ръка на ръста (костта близо до палеца), а другата - с петата. Издърпайте петата нагоре и нагоре по обратния път на пода. Тази процедура също се нарича „прекъсване на изкачването“, въпреки че не е необходимо да се счупи нещо - достатъчно е да се задържа в това положение за 10 секунди и да се повтори 3 пъти.

Таблица срещу

Почиваме с ръце на пода, поставяме краката си на половин пръстите, като в същото време се опитваме да разширим асансьора колкото е възможно повече, да не завиваме петата, да я държим ясно над палеца. Прекарайте тежестта на тялото върху пръстите, след това отидете на издигането. Опитайте се да не поставяте рязко крака върху пръстите си и да я завъртите. В това упражнение е много важно да се контролира положението на петата, защото ако започне да се срива, птицата ще се провали.

Пеперуда на пръстите на краката

Седнете на пода, краката заедно, коленичи на пода. Обвийте ръцете си около глезените си и, като държите петите заедно, поставете краката си на половин пръстите. Затегнете коленете си равномерно на пода и притиснете петите напред, докато сте на краката си. Важно е да поддържате правилната си поза. Трябва да седите в текущата позиция поне 1 минута.

"Чаша чай"

В изправено положение отворете крака си на 45 градуса. Представете си, че на арката на крака е чаша чай. Това ще ви позволи да почувствате крака си в хоризонтална равнина. Това означава, че трябва да завъртите петата толкова много и да сложите пръстите си на пода, така че чашата да може да се задържи на крака ви. Задръжте крака си в това положение за 5-10 секунди, сменете крака си. Направете 3 подхода.

Мека ролка

Просто стойте, сложете единия си крак на половин пръст, дайте й теглото си, след това леко завъртете крака нагоре, отново дайте теглото си. Натиснете петата напред, доколкото е възможно, не го оставяйте да падне назад, задръжте напрежението. Фиксирайте позицията за 5-10 секунди, повторете с другия крак. Достатъчно 5 повторения.

Обратно напрежение

Упражнението е като "чаша чай". Разликата е, че тук все още ще работим с пръстите си. Упражнението ще ви помогне да почувствате, че пръстите са изолирани от асансьора, което ще даде възможност за по-добър контрол над птицата. Също така укрепване на арката на крака, което е необходимо за "птица". Протегнете крака навън, повишавайки 45 градуса. Сега издърпайте само пръстите си, като в същото време запазвате опънат лифт и обърната пета. Задръжте за 5-10 секунди и дръпнете отново. Направете упражнението, докато пръстите ви станат нагоре, но не по-малко от 5 комплекта.

SUR LE COU DE PIED

Време е да проверим нашите птички. Най-хубавото е, че птицата се вижда в sur le cou de pied. Направете всичките три варианта на това положение при опората - отпред, главната, отзад. Не забравяйте златните правила. В „условно“ положение - малкият пръст докосва глезена, издърпваме петата силно напред, основно „държим“ глезена с крак (прегръща), „отзад“ - костта докосва само петата, пръстите се изтеглят назад доколкото е възможно. Застанете във всяка позиция най-малко 10 секунди. Това е всичко - възхищавай се на птицата си!

Ако харесвате упражненията - споделете статията с приятелите си! Прочетете повече за развитието на замаяност тук, и за развитието на възстановяване в тази статия.

Лифт за крака

Кракът е дистална част на долните крайници и е комплект в контакт с повърхността на земята и служи за подпомагане на човек при ходене и стояне. Частта от стъпалото, която е в пряк контакт със земята, се нарича крак или подметка.

Структурни особености

Костната структура на краката е разделена на три части - предни, средни и задни. Отпред са пръстите на краката и краката в долната част, средната част е всъщност арката, а областта на петата принадлежи към задната част.

Арката е част от стъпалото, която обикновено не докосва дъното на земната повърхност и образува издигане от горе. Стъпките изпълняват амортизираща функция, която е необходима за предпазване на ставите и гръбначния стълб от стрес. Формирането на тялото на детето може да завърши до 5 години или до 10 години.

Повишаването на крака зависи от вида на арката, която може да бъде нормална, висока или ниска. Определете, че е лесно, просто трябва да сложите крак точно на пода. Високата арка се характеризира със значително покачване на средната част на стъпалото от задната страна на повърхността на пода.

При хора с висока арка има слаба пронация, т.е. кракът по време на ходене или бягане се свива навън. В този случай част от товара от палеца се прехвърля към последните две. Високият крак с недостатъчна пронация е предразположен към навяхвания и може да причини дискомфорт в коленете.

Ако арката е ниска, подметката на крака е почти изцяло на пода, няма физиологичен завой. Краката изглеждат плоски, което е много забележимо, а при ходене основният товар пада върху предната част, особено върху палеца. В резултат на това вероятността валгусната деформация се увеличава, когато първият пръст започне да се отклонява навътре.

При плоски стъпала има прекомерно пронация, а кракът навътре. Това води до прекомерен контакт с повърхността на пода или земята и намалява ефективността на стомашно-чревните мускули.

Заслужава да се отбележи, че най-често срещаният нормален свод, при който кракът не нарушава биомеханиката при ходене и други движения.

Как да разпознаете вашия тип

Точен и бърз отговор на въпроса за височината на арката може да се получи при посещение на ортопедичния хирург или травматолог. Има и начини да се определи вида на трезора у дома - мокрият тест е най-известният и точен.

За да извършите влажно тесто, ще ви е необходима хартия и вода, но можете да използвате сметана или масло вместо вода. Подметките на стъпалата трябва да се накиснат във вода или да се разпръснат с дебел крем (масло), след което да се поставят на лист подготвена хартия. Краката трябва да са прави и прави, в естествено положение.

Получените отпечатъци ще ви разкажат за възможни отклонения или ще потвърдите, че всичко е наред с краката ви. За дешифриране на резултатите е необходимо да се начертае една линия от центъра на палеца на палеца до петата, а другата перпендикулярна на първата от най-тясната точка, където прорезът се стеснява възможно най-много. След това измерете дължината на двете линии.

Обикновено дължината на по-късата линия, която върви перпендикулярно, трябва да бъде малко повече от половината от общата дължина на краката. И как да се определи възхода на крака, ако характеристиките на арката вече са известни? Много просто: висок свод на стъпалото съответства на висока арка, с плоска стъпка - сплескан, наблюдава се ниско покачване.

Заслужава да се отбележи, че с навременната диагностика на плоски стъпки при деца може да се коригира, което не може да се каже за деформация при възрастни. Можете обаче да минимизирате ефекта на плоските стъпала, като изберете правилните обувки. Тя може да бъде ортопедичен модел или редовен, съответстващ на размера и със специални стелки.

Ортопедичните вложки в обувките (стелки, възглавнички за петата) ще осигурят на краката надеждна опора, равномерно разпределение на натоварването. Когато се използват ортопедични устройства, краката ще бъдат по-малко уморени и болният синдром ще престане да се тревожи.

За да се изясни диагнозата в лечебните заведения се използват методи като платография, подометрия и рентгенови лъчи. В повечето случаи е достатъчно да се извършат последните, като рентгеновите лъчи обикновено се правят в две проекции - права и странична.

Методи за увеличаване на издигането на краката

Въпреки сложната структура и подвижността, човешкото стъпало има значителна сила. Може би това е причината за трудностите, произтичащи от опитите за увеличаване на възстановяването.

Не винаги е възможно да се постигне желания ефект при разтягане на горната част на краката, дори и въпреки усилените тренировки. Някои експерти в тази област смятат, че по принцип е невъзможно да се промени формата на краката.

Но всичко не е толкова безнадеждно, колкото изглежда на пръв поглед, защото много зависи от физиологичните характеристики на даден човек. Ето защо, за тези, които искат да укрепят флексорните мускули на крака и пръстите на краката, за да се простират задната част има специални упражнения и симулатори.

Напълно е възможно да се направи арката на крака по-гъвкава и да й се придаде красив завой, изпълнявайки следния гимнастически комплекс:

• ходене по пръстите за няколко минути;
• ходене по краката;
• ходене по вътрешността на краката;
• като вземете предмети - седнали на стол или стол, вземете дребни неща (молив, писалка) от пода с пръсти;
• кънки обекти - най-добре е да се използват бутилки или бутилки с дезодоранти, лак за коса, топки или bodibars (гимнастически пръчки). Можете да преобръщате предмети, стоящи или седящи;
• забавяйте чорапите - най-удобно е да дърпате чорапите седнали, а това може да се направи навсякъде, на работното място или у дома;
• поставете крака си на стол или пейка, като го повдигнете надолу и извиете крака, като дръпнете чорапа напред. Трябва да се избягват резки движения, за да не се увредят лигаментите;
• седнете на пода, изправете краката си пред себе си, сложете ръцете си зад гърба си, опънете си чорапите. Максимално извиване на крака без повдигане на петата. От тази позиция свалете пръстите си, след това ги спуснете надолу;
• Началната позиция е същата като при предишното упражнение. Издърпайте краката си към себе си и си представете, че в пръстите ви е затегнат молив. След това краката заедно с въображаем затегнат молив да дръпнат в обратна посока, далеч от вас;
• Седнете на пода, така че бедрата да лежат на петите, а краката да са плоски, с подметки. Задържайки петите си, повдигнете коленете си, оставайки в тази позиция.

Ходенето по краката, външната и вътрешната страна на стъпалото се препоръчват за 5 или 7 минути, а останалите упражнения се извършват 20 пъти. За да се постигне максимален ефект, гимнастическият комплекс трябва да се прави ежедневно.

Оборудване за обучение на крака

Алтернатива на упражненията за разтягане са специални симулатори, с които можете да подобрите гъвкавостта, да разтегнете сухожилията, да укрепите лигаментите и ставите. Симулаторите се използват най-често от спортисти - фигуристи, бегачи, гимнастички и танцьори. В специализираните клиники за рехабилитация има такива, където се лекуват пациенти, които са претърпели наранявания или хирургични интервенции на долните крайници, както и страдащи от заболявания на опорно-двигателния апарат.

Симулаторът за повдигане на крака е дървена или пластмасова плоча със специални канали, повтарящи физиологичните криви на краката. Всичко, което трябва да направите, е да сложите крака си върху плочата и да го фиксирате с еластичната под. Необходимо е да бъде възможно най-дълго в това положение, времето и степента на натоварване се определят независимо.

На пазара на медицинско оборудване предлагаме и електрически модели на симулатори, които могат да се използват в домашни условия.

Полезно е всеки да прави упражнения или тренировки на симулатора, независимо от височината на изкачване и други характеристики на краката. Укрепването на мускулно-лигаментния апарат на краката ще донесе безспорни ползи за здравето на целия организъм, тъй като нормалното функциониране на гръбначния стълб, големите стави и дори мозъка зависи от правилното функциониране на природните амортисьори. Благослови те!

Умения, необходими за практикуване на класически балет

На новогодишните празници вие и вашето дете отидохте на балет "Лешникотрошачката". Оттогава вашата принцеса е заинтригувана от балета? Пуанти, туту, светлината на прожекторите, славата на великата балерина замъглиха ума й. Може би си струва да опитате? Тънка, хубава, две години уроци по хореография зад гърба му. Изведнъж работиш?

Нека видим какви физически данни са необходими за приемане в хореографското училище. Еротика (горна и долна), повдигане на крака, разтягане, гъвкавост, координация, музикалност и артистичност.

Оборот - задължително условие за практикуване на балет, неговата основа, основата на сигурността. Най-малкото отклонение от метода на преподаване е изпълнено с наранявания.

Високото нарастване на крака е необходим атрибут на балета, особено за момичетата. Без повдигане, те няма да могат да застанат на пойнт. При момчетата той има повече естетическа стойност.

Стречинг (прословутите разделяния) - друга балетна доминанта. Всякакви арабески, нагласи изглеждат страхотно с „висок крак”. Тук е важно да се издигне кракът настрани и на първа позиция. Тогава ще изглежда елегантно.

Музикалност се проверява, предлагайки на момичето да се премести в музиката с крачка към полка, към момчето да върви по марша. Това е много важна храна. Дори ако физическите данни са несъвършени, артистичността може да наклони везните на страната на заявителя. Обикновено тази задача се постига най-добре при деца, които преди това са се занимавали с аматьорска дейност. Но това не винаги е плюс. В непрофесионалните студия те често си затварят очите за качеството на изпълнение на упражнение, правилното положение на тялото, ръцете и краката. Но уроците по художествена гимнастика ще имат благоприятен ефект в учебния процес и ще ви помогнат да се явите адекватно на приемните изпити.

Координационната задача най-често е упражнение, при което ръцете, краката и тялото се движат в различни посоки и със свое собствено темпо. Този въпрос се гледа снизходително, тъй като неговото изпълнение често е възпрепятствано от вълнението на детето.

Е, последното. Поговорката "Не се раждайте красива" не важи за балет. Външният вид играе огромна роля. Подчертайте пропорциите на тялото, правилните и изразителни черти на лицето.

Класически балет е трудна работа. Танцът трябва да бъде въпрос на живот, бутащ на заден план личния живот, забавленията, отдиха. Само чрез постоянство, всеотдайност и самоограничение можете да стигнете до водещите сцени на света.

Как да разтягаме възхода на крака?

Крачката е дисталната част на долните крайници, която служи като опора при ходене, бягане или изправяне. Той има подвижен сводест дизайн, който изпълнява амортизираща функция. Хората, страдащи от плоски стъпки и други деформации на метатарзуса, се препоръчва да се правят упражнения, насочени към възстановяване на формата на арката. Но преди да увеличите възхода на крака, не забравяйте да се запознаете с правилата на обучението. Спазването на техниката гарантира отсъствието на наранявания и пренапрежение на мускулите на крака и долната част на крака.

Анатомия на краката

Най-ниската част на краката е арката, която е опора за движение. Подметката е частта, която влиза в контакт с пода, а обратната страна се нарича гърба. Благодарение на гъвкавите съединения, кракът има висока еластичност.

Тя включва:

• Tarsus - голям брой кости, разположени между метатарзуса и костните структури на пищяла. Между пищяла и пищяла и тази част на стъпалото има съвместна става, която се нарича глезен.
• Фаланги - удължени костилки, съдържащи крайни (дистални), средни и основни (проксимални) части.
• Metatarsus - средната част на стъпалото, която е разположена между пръстите на краката и тарсуса. Включва пет къси тубулни кости (аналози на макароните върху ръката).

В подножието има много мускули, които поддържат тарсуса, осигурявайки сгъване на пръстите и въртене на подметката. На възхода на арката се отразява степента на развитие на междукостните мускули. Височината на сводестата конструкция зависи и от тонуса на мускулите на плантара и наличието на деформации в костните структури.

Как да увеличим повдигането на крака

Колкото по-висока е арката на крака, толкова по-добре се справя с амортизацията. За да се развият мускулите и да се коригират деформациите в костите, се препоръчва да се изпълняват упражнения, насочени към повишаване на тонуса на междинните и плантарните мускули. Лекарите съветват да се вдигне кракът с помощта на специални ортези, превръзки и други ортопедични устройства.

Определяне на височината на типа на арката на крака

Преди да развиете повдигането на крака, разберете какъв вид може да бъде приписан. Медицински, високата арка на крака не е норма. Такива пациенти имат проблеми с пронацията на стъпалото, поради което при ходене или джогинг се превръща силно навън.

Как да определим възхода на крака? Изчислете височината на арката може да бъде както следва:

• стоя на равна повърхност, без да сваля подметката от пода;
• без да огъвате коленете си, поставете показалеца си в средата на крака.

Тестът се прави първо за един крак, а след това за втори. Резултатите зависят от това как сте успели да сложите пръст под крака:

• 12-25 мм - нормата (няма проблеми с пронацията);
• над 25 mm - прекомерна височина на повдигане (хипопронация);
• по-малко от 12 mm - плоски стъпки (хиперпронация).

Не се препоръчва да се прибягва до описаните по-долу упражнения с недостатъчно пронация на стъпалото.

Използване на специални инструменти

За да се коригират деформациите, които възникват по време на сплескването на тарза, могат да се използват ортопедични устройства:

• възглавнички за петата;
• подложка за разделяне на пръсти;
• аркови опори за увеличаване на надлъжната дъга;
• коректори за средната част на подметката;
• клинове за коригиране на ъгъла на крака.

Горните ортези се препоръчват да се комбинират с изпълнението на специални упражнения, които спомагат за подобряване на мускулния тонус и повдигат крака. При надлъжни или напречни плоски стъпала, длъжностите трябва да се контролират от ортопед.

Упражнения за разтягане на крака

Разработването на междинните и плантарните мускулни тъкани спомага за развитието на скелетните мускули на стъпалото и увеличава неговия лифт. Ефективността на занятията зависи от честотата на обучението и грамотността на разпределението на товара върху дисталния крайник.

Укрепване на мускулите на стъпалото с еластична лента

Преди да направите силови упражнения, направете разтягане и затоплете мускулите. Така можете да предотвратите нараняване на крайниците по време на тренировки. В хода на обучението се препоръчва използването на еластична лента:

1. Седнете на пода и изправете краката си пред себе си.
2. На пръстите и горната част на стъпалото хвърлете панделка.
3. Без внезапни движения издърпайте краищата на лентата към себе си, чувствайки, че мускулите на телетата се разтягат.
4. Сега дръпнете петите си, като се опитвате да натискате лентата с пръсти.

Дърпащи чорапи

За да се разтеглите мускулите, можете да направите това упражнение:

1. Седнете на пода и изправете краката си пред себе си.
2. Наведете леко коленете си.
3. Издърпайте пръстите и краката си от вас (точка на позицията).
4. Опитайте се да разтегнете пръстите си максимално, така че петите да вървят напред (гъвкава позиция).

За да се постигнат добри резултати, упражнението за увеличаване на височината на сводестата част на стъпалото се извършва най-малко 20 пъти в един комплект.

Повдигане на половин пръст

Ниската арка увеличава риска от нараняване поради прекомерно напрежение върху мускулно-костните структури на ходилото. За да се засилят мускулите и да се увеличи арката, се препоръчва да се повиши на половин пръст (Relevé).

За да поддържате равновесие, в процеса на упражнението, можете да се облягате на гърба на стола. Нейната същност се състои в отделянето от пода на средната част на крака, така че върховете на пръстите да останат на мястото си.

Адаптирано поле

В тялото балет и класически танци класове, специално внимание се отделя на обучение на крака и увеличаване на лифта. За да се укрепи арката, се извършва адаптирано поле:

1. В изправено положение краката са максимално раздалечени.
2. Чорапите трябва да бъдат разтеглени до максимум, а мускулите на краката - напрегнати.

Не по-малко ефективен при развитието на стъпалото и издигането на арката ще бъде Grand Plie, по време на който краката се обръщат в права линия, а ръцете, огънати в лактите, са разположени в кръста малко предно. В тази позиция, направете дълбоко клек и в същото време вдигнете ръцете си над главите си.

Grand Plieu е опасен с хипермобилност на ставите и възпаление на вътреставните структури.

разширение

Как да разтягаме възхода на крака? Можете да използвате ниско разположени батерии, диван или легло, под които можете да поставите пръстите на краката си. За да увеличите разтягане на мускулите на задната част на крака, можете да поставите под петата си чиния или книга. Желателно е петата да се издига не вцепенена, така че височината на поставения обект не трябва да надвишава 5-7 cm.

Battment tendu

Това е още едно упражнение от балета, с което можете да увеличите вдигането на крака и да укрепите мускулната тъкан на растителната част. Батман танду изпълнява както следва:

• В изправено положение подметките се разгъват така, че пръстите на единия крак да докосват петата на другата.
• Предният крак трябва да се плъзга напред-назад, наляво и надясно, връщайки се към началната точка.
• В процеса на плъзгане пръстта не трябва да излиза от повърхността на пода.

Увеличаване на ефективността на класовете може да бъде в случай на обучение след баня крак.

Предотвратяване на наранявания

При извършване на упражнения за повдигане на арката на стъпалото се увеличава рискът от увреждане на мускулите и връзките на ходилото, глезена става, пръсти и кости на тарсуса. За да се предотвратят наранявания, препоръчително е да се спазват превантивни мерки:

1. По време на първите 2-3 тренировки, кракът е увит в еластична превръзка, за да се предотврати разтягане.
2. Не е желателно да се занимавате с болка в крака или глезена.
3. Препоръчително е да започнете силовите упражнения само след загряване и разтягане на мускулите.
4. В свободното си време е препоръчително да се носят ортопедични обувки или да се използват специални релефни стелки.

Повишаването на височината на стъпалото е препоръчително само в случай на изравняване на тарза и развитие на плоски стъпала. Не се препоръчва да се прибягва до използване на специални ортези и упражнения при липса на деформации в костите, тъй като повдигането на сводестата част на стъпалото може да доведе до недостатъчно пронация. Най-често хипопронацията се наблюдава при хора, които професионално се занимават със спорт (танцьори, балерини, бегачи).