7 от най-ефективните упражнения за мускулите на вътрешната страна на бедрото

Подобрявайки физическата си форма, много от тях са забелязали, че дори и при тежки натоварвания, вътрешната част на бедрата не е достатъчно затегната. Решението на този проблем ще бъде специално обучение, при изпълнението на което вниманието е насочено към тази конкретна зона. Затова днес ви предлагаме преглед на 7-те най-ефективни упражнения за вътрешната част на бедрото.

Има много упражнения, през които участват крака. Въпреки това, не всички от тях “специализират” в привеждането на тонуса в мускулите на бедрата. В същото време има няколко много успешни и ефективни упражнения, които помагат за премахване на слабостта и намаляване на обема на проблемната област на много жени и мъже. Ще ги разкажем по-нататък.

Комплекс за красиви крака

За тези, които се интересуват от това как да изпомпват мускулите на бедрата и да подреждат краката си, ще е полезно да знаете особеностите на структурата на тялото. Това ще направи възможно да се разбере колко ефективни са някои упражнения за вътрешната страна на бедрото.

Вътрешната част на бедрата е проектирана по такъв начин, че те могат да се огъват и въртят поради работата на големи, къси и дълги адукторни мускули, както и тънки и гребеновидни мускули. Те са най-важните и разширени, активират се при катерене, ходене по стъпки. В същото време те се считат за най-слабите, като най-рядко се използват от човека в ежедневието. За тях беше разработен набор от упражнения, които позволяват да се възстанови тонуса и привлекателността на проблемната област. Успоредно с това по време на тяхното изпълнение участват мускули, които са отговорни за отличния вид на краката, по-специално на вътрешната част на бедрата и слабините.

В допълнение, упражнения, предназначени за активиране на аддуктори не само подпомагат укрепването на мускулите, но и осигуряват много приятни бонуси. Сред основните предимства на такова обучение:

• Намаляване на риска от нараняване, което е възможно поради слабост на мускулите на бедрото;
• Привлекателността и тънкостта на този район;
• Подобрена координация и стабилност в изправено положение, както и по време на ходене и движения;
• Привлекателността на походката;
• Правилна и красива поза.

Почувствайте за себе си всичкия чар и ползите от обучението, можете, ако се подходите с отговорността да решите проблема и ще се занимавате редовно у дома, на открито или във фитнеса. Така че нека започнем.

Упражнение номер 1 - Plie

По пътя към перфектни форми, не забравяйте да опитате plie клякам, известен също като сумо. Той е много прост и достъпен за много хора и за увеличаване на натоварването може да се извърши с претегляне.

В хода на такова упражнение си заслужава да се следи работата на мускулите на проблемната област. Много е важно вътрешната страна на бедрата да се изпомпва. За да направите това, клякам трябва да се изпълняват от началната позиция - стоящи с широко раздалечени крака и краката, обърнати встрани. По време на клякам трябва да огънете коленете си, така че да изглеждат в същата посока като чорапите.

Като вземете началната позиция, изправете гърба си и свържете ръцете си на гърдите. Внимателно потънете възможно най-дълбоко, за да усетите напрежението, където е разположена вътрешната част на бедрото. След пауза от 1-2 секунди се върнете назад и гладко. Можете да започнете с 10-15 кляка, увеличавайки броя на подходите и повторенията в тях. "Разширените" спортисти могат да изпълняват 2-4 комплекта с по 20 кляка, всяка с допълнително тегло.

Когато сте готови за по-сериозни натоварвания, можете да използвате претеглящ агент, за да увеличите ефекта на клякам. Като се занимават с фитнес зала, за тези цели можете да използвате тегло или гири, а у дома - бутилка, пълна с пясък. Задръжте тежестта с двете си ръце, клекнете, леко намалете до образуването на прав ъгъл в коленете, а също и плавно се върнете в изходната позиция.

Упражнение номер 2 - Ножици

Друго е много просто, но много ефективно упражнение, което ви позволява внимателно да изработите мускулите на вътрешната повърхност на бедрото - краката му с пристрастие или просто „ножици”.

Начална позиция - легнал по гръб с прави крака и ръце успоредни на тялото. Вдигнете краката си на около 45-50 см от пода (около 45⁰), разпръснете ги колкото е възможно по-далеч, след това сгънете и кръстосайте. Следващият подход е същият, но на кръстовището сменете краката. Препоръчително е да се извършат 2-3 комплекта и 15-20 подхода във всяка.

Тази промяна на ножиците е полезна и за коремните мускули, тъй като по време на нейното прилагане тази област е добре включена. В резултат на това можете да подобрите не само външния вид на бедрата в областта между краката, но и затегнете пресата, което е много важно за повечето момичета. (Забележка. - упражненията са противопоказани при диастазата на коремните мускули).

Упражнение номер 3 - Атаки встрани

Както и в предишния случай, това упражнение ще ви помогне бързо да възстановите еластичността на мускулите на краката. Извършва се от изходно положение - изправено е с крака и ширина на раменете с ръце, затворени на гърдите.

Хвърли с един крак встрани, с колене и чорапи, сочещи в една и съща посока. Като държите гърба си изправен, следвайте другия си крак. Дръжте коленете си в правилната позиция и не излизайте извън линията на пръстите. Тези атаки ще помогнат да се изпомпва вътрешната повърхност на бедрата, ако ги направите 2-3 комплекта и 15-20 повторения.

Упражнение номер 4 - скокове

Скачането с кръстосани крака във въздуха е друго упражнение, което напълно основателно заема позицията си в ТОП-7. Той е донесъл много ползи за много момичета, страдащи от отпуснатост и големи обеми на бедрата.

Начална позиция - изправена с права гърба и силна преса. След като скочите, паднете на пода с кръстосани крака, така че чорапите да са обърнати в една посока, но единият крак е пред другия, както е показано на снимката. Следващият скок нагоре, сменете краката си. И така повторете 15-20 пъти над 2-3 комплекта.

Заслужава да се отбележи, че това упражнение може да бъде полезно и за мускулите на ръцете и горния рамен пояс. За да ги издърпате едновременно, по време на скокове, можете да прекосите ръцете, разгънати пред вас, като използвате същата техника.

Упражнение номер 5 - Намаляване на бедрата в легнало положение

Повдига краката в легнало положение - не по-малко ефективно упражнение, което активира най-дълбоките мускули на вътрешната част на бедрата, като помага за тяхното укрепване. За да направите това, трябва да лежите на една страна на пода, облегнат на лакътя си, както е показано на следващата снимка.

Кракът, който лежи на пода, трябва да се остави изправен, а другият - да се огъне на коляното и да се придържа към гърба. В тази позиция трябва да донесете бедрото със закъснение от 2-3 секунди в горната точка.

За да се постигне максимален ефект от упражнението и да се засили проблемната област на бедрата, по-добре е да се извършват движения бавно. Това ще ви позволи да изпитате как се изпомпва всяка мускулна група и да разберете дали възпроизвеждате правилно движенията.

Упражнение номер 6 - Привеждане на краката с разширител

За да направите това, ще ви е необходим експандер, който може да бъде закупен във всеки магазин за спортни стоки. Закачете единия край на разширителя на стойката или опората на разстояние около 10-15 см от пода. Застанете с дясната страна на опората и сложете примката на десния крак. Този крак ще работи, а левият - поддържащ.

От тази позиция, разтягането на разширителя, донесете работното стъпало напред, опитвайки се да създадете една линия с поддържащия крак (вижте снимката). След като завършите 3 серии по 10 пъти, повторете същото с другия крак.

Това упражнение се извършва от посетители на фитнес зали. Отвличането на краката в симулатора (кросоувър) е по-удобно, защото имате възможност да настроите и регулирате теглото. С течение на времето натоварването може да се увеличи, като по този начин се повиши ефективността на обучението.

Упражнение номер 7 - Намаляване на краката на симулатора

Има още едно упражнение, което се смята за любимо сред много момичета, които посещават фитнес залата. Той се изпълнява на специален симулатор и ви позволява да затегнете вътрешните бедра.

Първо отидете на симулатора и задайте желаното тегло. Седнете върху седалката и плоската гърба, притиснете здраво гърба, докато хващате специалните перила. Поставете краката си така, че краката да са върху опорите, а вътрешността на бедрата е здраво притисната към ролките. Докато издишвате, намалете краката си с мускулите на бедрата. В крайната точка, задържайте се и контролирайте краката си обратно в изходна позиция.

заключение

Това е може би най-ефективните упражнения, които ще помогнат на много хора да изпомпват и да правят мускулите на краката по-силни, както и да премахват целулита от вътрешната страна на бедрото. Техниката на изпълнение на някои от тях може да бъде изследвана чрез гледане на прикачения видеоклип.

И за да се насладите на резултата възможно най-скоро, помислете за основното правило: всяка тренировка на вътрешната част на бедрото трябва да започне с загряване и да завърши с участък.

Преди да се впуснете в основната част от тренировката, направете няколко упражнения за “затопляне”. Такъв заряд може да се състои от скокове, завои, люлки на краката и т.н. И след тренировка трябва да бъде последвана от гимнастика, насочена към разтягане на адукторните мускули.

Голямо предимство на упражненията, насочени към развитието на вътрешните бедра, е, че те могат да се изпълняват със собствено тегло и при всякакви условия - у дома или на открито. Какво е още по-добре, защото можете да увеличите ефективността на обучението чрез насищане на тялото с кислород. Е, ако не е възможно да практикувате в природата, опитайте се да проветрите помещението, преди да го направите у дома.

Как да упражнявате мускулите си, за да направите бедрата ви апетитни?

Добър ден, скъпи читатели! Случва се така, че като се концентрират върху основните мускулни групи, обучаемите забравят за другите мускули в телата си. Така например, тренирайки краката, ние сме свикнали да изразходваме цялата си сила върху квадрицепсите и мускулите на хипсовете на тазобедрената става. Но тяхната форма няма да изглежда пълна без добро развитие на вътрешната част на бедрото.

Мъжете разработени мускули в тази област ще добави масивност в краката, а жените ще дадат на еластичността и стройността на краката, които могат само да завиждат. Но, за да постигнете забележими резултати, трябва да знаете какви упражнения трябва да направят мускулите на бедрото, и най-важното, как да ги изпълнявате правилно!

Резюме на мускулите

На вътрешната повърхност на бедрото могат да бъдат разграничени 5 мускула, които са отговорни за привеждане на бедрото в равнината на симетрия на тялото (движение на вътрешната повърхност на едно бедро към другото). Тя е тънка и гребена мускули, както и дълга, къса и голяма водеща.

В допълнение към привеждането на краката, те също са отговорни за нейното въртене в тазобедрената става, а също така участват в сгъването на бедрото.

Така се срещнахте с мускулите на бедрата. Сега да обсъдим нюансите на обучението.

Как да получите мечта крак?

Тренираме във фитнеса

Знаейки какви функции се изпълняват от мускулите, можем да измислим упражнения, които ще им позволят точно да изпомпват. Ето и най-добрите упражнения за вътрешната част на бедрото:

Един от най-добрите движения за развитието на водещите. Неговият чип с голямо тегло на снаряда, който може да се използва при упражнението. Но с по-голяма тежест носи голяма отговорност за здравето на ставите. Ето защо, една идеална техника е много важна. Чорапите са обърнати настрани, гърбът е прав. Останалите нюанси на технологията са дадени във видеото.

• Plié клякам

Упражнението е подобно на предишното. Но за разлика от сцеплението, гърбът е в по-изправено положение и на практика е изключен от работа. Движението се прави най-добре с гира в ръцете си. Чорапите се разширяват и отстрани. Клекнете коленете трябва да се движат в посока на пръстите на краката.

• Информация за крака в симулатора

Упражнението включва само тазобедрената става, следователно е изолиращо. Това означава, че той включва водещи мускули в работата и на практика не засяга другите. Съвет! Не разпръсквайте твърде много краката си, трябва да чувствате само леко напрежение на мускулите.

• Привеждане на краката във вертикален блок

Упражнението се извършва, докато стои. За да я изпълните, ще ви трябват примки за крака, които са плетени. Куката на блока симулатор се придържа към куката. Представяне на техниката на снимката.

Обучението във фитнеса е несъмнено продуктивно. Но какво да правите в ситуация, в която не можете да посетите залата или просто не искате да отидете там? В такъв случай имам няколко ефективни упражнения за вас у дома!

Тренираме у дома

• Носете краката да лежат на една страна

Преди всичко препоръчвам на момичетата да добавят това упражнение към техния тренировъчен комплекс. Тя може да бъде усложнена чрез осигуряване на товар над глезена или използване на разширител.

• Сгъване на краката, разположени на една страна, със стол

Модификация на обичайните призраци, които лежат. И в този случай, за да се постигне по-голямо натоварване на адукторните мускули, използвайте тегловни съединения и бавен темп на движение.

• Plié клякам може да се направи у дома.

В края на краищата, всичко, от което се нуждаете, е допълнителна тежест, която можете да използвате с тегло, гира, купчина книги, кутия с вода или просто малък тежък предмет.

• Странични атаки

Една от разновидностите на класическите атаки, която е по-добра от всичките му "братя", засяга вътрешната част на бедрото.

• Упражнение "ножици" лежи на пода

Легнете по гръб и поставете дланите си под бедрата или под долната част на гърба. Изправете краката в нишка, повдигнете над земята поради сгъване в тазобедрената става. Е, тогава, както подсказва името, движението на краката трябва да бъде като ножица.

Комплексът от домашни упражнения ще бъде по-привлекателен за по-слабия пол. Тя ще укрепи задната част на бедрото и ще даде красив контур на краката.

Съвети за начинаещи

Не е необходимо да се изпълнява целия списък, достатъчно е да се посочи едно основно движение (основно) и няколко допълнителни. Обучението за момичета може да изглежда така:

1. Plye клякам - 3-4 комплекта от 12-20 повторения
2. Привеждане на крака на своя страна - 2-3 комплекта от 15-20 повторения
3. "Ножици" лежи на пода - 2-3 комплекта от 15-20 повторения

Ако мечтаете с мощни крака, тогава не можете да се справите без усилено трениране във фитнеса! Обърнете внимание на краката на известния звезден културизъм. Техните бедрени мускули не са по-лоши от развитите на четириглавия мускул.

За да изпомпват такива крака, те често използват кляка с широко крака и горните упражнения.

Мъжете могат да тренират вътрешността на бедрото като част от тренировката на краката. Добавете 1-2 упражнения.

1. Сумо - 3-4 комплекта от 8-12 повторения
2. Информационни крака в симулатора - 3-4 комплекта от 10-15 повторения

Няколко упражнения са достатъчни за определяне на необходимия стимул за мускулния растеж. Упражнявайте краката си веднъж седмично, като им давате достатъчно време за възстановяване.

Ако решите да завъртите краката си у дома, тогава броят на тренировките може да бъде увеличен до две на седмица, тъй като те ще бъдат тонизиращи.

И не забравяйте, че ако тренирате някакъв мускул в края на тренировката, трябва да изпълните комплекс от леки упражнения за разтягане. Как да разтегнете мускулите на адуктора, ще ви покажа сега:

Мускулът трябва да се разтегне, докато усетите леко напрежение. Задръжте тази позиция за 5-10 секунди.

послеслов

Често упражненията по вътрешната част на бедрото са позиционирани като средство за намаляване на теглото в тази зона. Но това не е така, обучението само укрепва мускулите и изразходва енергията на тялото. Без правилно хранене, изгарянето на мазнините няма да започне! Надявам се, че не съм ви изненадал и вие вече знаете всичко това.

И аз ви казвам сбогом. Абонирайте се за актуализации на статии и споделяйте полезността си с приятели в социалните мрежи. Чао!

Топ 30 упражнения за вътрешността на бедрото + готов план за урок

Искате ли да постигнете тънки, тонизирани крака, но мазнината от вътрешната страна на бедрото ви пречи да се доближите до желаната цел? Предлагаме Ви уникална селекция от упражнения за вътрешната част на бедрото без инвентаризация + готов план за урок, който може да се изпълни дори и у дома.

Пълна тренировка за вътрешната част на бедрото

От вътрешната страна на бедрото са адуктори на бедрото (адуктори), които най-ефективно се обработват чрез изолационни упражнения. Но за загуба на тегло във вътрешната част на бедрото, в допълнение към укрепване на адукторните мускули, трябва също да премахнете мастния слой, който се намира над мускулите.

Ние ви предлагаме готови тренировъчни схеми, които ще ви помогнат не само да изработите качествено водещите мускули, но и да засилите процеса на загуба на мазнини. Тази схема включва 3 вида упражнения за вътрешната част на бедрото:

• Упражнения, които се изпълняват докато стоите (клякам и издънки)
• Кардио упражнения (с акцент върху вътрешната част на бедрото)
• Упражнения на пода (повдигащи и разстилащи крака)

Т.е. Вашето обучение трябва да бъде разделено на три сегмента, приблизително еднакви във времето. Например, ако тренирате за 45 минути, след това дайте на всяка група упражнения 15 минути. Ако тренирате за 30 минути, всеки сегмент ще продължи 10 минути. Благодарение на тази схема за упражняване на вътрешната част на бедрото, вие стегнете мускулите, намалете телесните мазнини, подобрите линиите на краката.

По-долу са представени визуални снимки на упражнения за вътрешната страна на бедрото и готови диаграми. Можете да вземете нашата версия на класовете или да създадете своя собствена програма. Но преди да отидете директно на упражненията, нека да изясним някои моменти от особеностите на тренировката от вътрешната страна на бедрото.

Основни въпроси и отговори за трениране на вътрешната част на бедрото

1. Какво става, ако съм нов?

Ако току-що започвате да практикувате, след това отделете за обучение не повече от 15-20 минути на ден. Направете спирания, поддържайте умерено темпо и постепенно увеличавайте времето на занятията, броя на повторенията и сложността на упражненията.

2. Какво ще стане, ако не харесвам кардио упражнения?

Сърдечни упражнения не само помагат за изгаряне на допълнителни калории, но и увеличават процесите на изгаряне на мазнините в тялото, така че не трябва да ги пренебрегвате. Без кардио, ефективността на упражненията от вътрешната страна на бедрото намалява значително. Не е необходимо да се извършват кардио упражнения с последната сила, да се поддържа умерено темпо, което можете да направите.

3. Какво трябва да се направи с болни стави и разширени вени?

В този случай, скокове, lunges и squat са нежелани за вас. Ако има противопоказания или дискомфорт по време на тренировка, тогава е по-добре да се извършват само упражнения, лежащи на пода - те са най-безопасните.

4. Възможно ли е да се отстрани мазнината от вътрешната страна на бедрото без промени в храненето?

Както знаете, тялото започва да консумира мазнини, когато става дума за по-малко хранене, отколкото е необходимо за енергия. Ето защо, без разумни ограничения в храненето, само ще укрепите адукторните мускули, но мазнините от вътрешната страна на бедрото ще останат непокътнати.

5. Как можете да усложните предложените упражнения?

Лесно можете да усложните упражненията за вътрешната страна на бедрото, ако приемате тежести за краката или гири (въпреки че гири не са подходящи за всички упражнения). Можете също да използвате фитнес гума - това е едно от най-ефективните устройства за укрепване на мускулите на краката.

6. Колко често се правят упражнения за вътрешната част на бедрото?

Да не повече от 2-3 пъти седмично. Средно, достатъчно е да се даде на проблемната област около 1 час на седмица. Също така е много важно да се тренират не само адукторните мускули, но и четириглавите мускули, бицепсите на бедрото, мускулите на корсета и седалищните мускули. Няма смисъл да се прави само отделна мускулна група - трябва да тренирате цялото тяло. Не забравяйте да погледнете:

Първият тренировъчен сегмент: стоящи упражнения за вътрешната част на бедрото.

По време на клякам и издънки наблюдавайте стойката, гърбът ви трябва да остане прав, коленете ви не трябва да надхвърлят чорапите. Също така се опитвайте да не накланяте гърба напред и да не огъвате долната част на гърба, в противен случай натоварването на мускулите на краката ще намалее. Ако не разполагате с достатъчно vyvorotnosti в бедрата (коленете не изглеждат в противоположни посоки), не се притеснявайте. Изберете най-добрата стабилна позиция за вас. Направете упражненията за вътрешната част на бедрото си.

Ако имате проблем с поддържането на равновесие в плик-клек (с широко раздалечени крака и разкрач за краката), тогава можете да използвате стол като опора. Тази селекция от упражнения ще ви помогне не само да работите през вътрешната страна на бедрото, но и в седалищните мускули и четириглавия.

упражнения:

1. Plie клякам

2. Plie-squat с повдигане на един чорап

3. Plie-squat с повдигащи чорапи

4. Пулсираща купчина на купчина

5. Пулсиращо клякане

6. Набиване на купчини на пръстите на единия крак

7. Страничен удар

8. Странични удари по чорапите

9. Диагонални атаки

10. Отвличане на крака

Схема за изпълнение:

Предлагаме ви 3 варианта на комбинации от упражнения за избор. До упражнението е броят на повторенията. Ако сте начинаещ, следвайте минималния брой повторения.

Вашето обучение ще се състои от 6 упражнения, които се повтарят в 2-3 обиколки. Почивайте между упражненията за 15-30 секунди. Почивка между кръгове е 1 минута.

Пример 1:

• Plie клек: 25-35 пъти
• Страничен удар (десен крак): 15-25 пъти
• Пулсиращо клеклуване на чорапи: 20-30 пъти
• Страничен удар (ляв крак): 15-25 пъти
• Plie-squat с вдигане на чорапи: 20-30 пъти
• Диагонални атаки: 10-15 пъти от всяка страна

Пример 2:

• Plie кляка с един чорап (десен крак): 20-30 пъти
• Диагонални атаки: 10-15 пъти от всяка страна
• Plie-squats с повдигане на един чорап (ляв крак): 20-30 пъти
• Страничен удар по чорапите (десен крак): 10-20 пъти
• Пулсиращо клеклуване на чорапи: 20-30 пъти
• Страничен удар по чорапите (левия крак): 10-20 пъти

Пример 3:

• Пулсираща купчина: 20-30 пъти
• Страничен удар (десен крак): 15-25 пъти
• Plie-squat с вдигане на чорапи: 20-30 пъти
• Страничен удар (ляв крак): 15-25 пъти
• Клетките на краката на един крак: 10-15 пъти от всяка страна
• Отвличане на крака: 25-35 пъти

Можете да сменяте 3 варианта на комбинации от упражнения за вътрешната част на бедрото, да избирате само една вариация или да създавате свой собствен план за упражнения. След извършване на сегмент с клякам и издънки отидете на кардио упражнения за вътрешната страна на бедрото.

Вторият сегмент на тренировка: кардио упражнения за вътрешната част на бедрото

Плиометричните тренировки са един от най-ефективните начини за изгаряне на мазнините в долната част на тялото и формиране на тънки крака. Ако нямате противопоказания, тогава кардио тренировките определено трябва да станат част от вашия фитнес план.

Представените кардио упражнения за вътрешната част на бедрото са оформени от прости до сложни. Можете да изберете само няколко упражнения, които ви подхождат според нивото на трудност или алтернативни групи упражнения един с друг. Упражнявайте се само в маратонки!

упражнения:

1. Скачане с разреждане на ръцете и краката

2. Плиометрична страна

3. Скачане в бара с размножителни крака

4. Скочи в широк клек

5. Сумото клекнал със скокове

6. Скачане на звезди

Схема за изпълнение:

Пример за кардио тренировка за вътрешната част на бедрото за начинаещи:

• Скачане с размножаващи се ръце и крака
• Плиометричен страничен удар
• Скачане в бара с размножителни крака
• Широк скок

Упражненията се изпълняват по схемата: 30 секунди работа + 30 секунди почивка (например, изпълняваме скокове с разреждане на ръцете и краката за 30 секунди, след това 30 секунди почивка, след това пристъпваме към Плиометричен страничен удар - 30 секунди, след това 30 секунди почивка и т.н.), Повтаряме упражненията в 2 кръга, във втория кръг правим страничен удар по другия крак. Между кръговете 1 минута почивка. Този вид кардио тренировка ще продължи 10 минути.

Пример за кардио тренировка за вътрешната част на бедрото за напреднали:

• Широк скок
• Скочи в бара с размножителни крака
• Сумо клекнал със скокове
• Звезден скок

Упражненията се изпълняват по схемата: 45 секунди работа + 15 секунди почивка (например, изпълняваме скок в широк клек с 45 секунди, след това 15 секунди почивка, след това пристъпваме към скок в дъската с разреждане на краката - 45 секунди, след това 15 секунди почивка и т.н. ). Повторете упражнението в 2 кръга, между кръговете 1 минута почивка. Този вид кардио тренировка ще продължи 10 минути.

След кардио упражнения се обръщаме към упражнения за вътрешната страна на бедрото на пода.

Третият сегмент на тренировката: упражнения за вътрешната част на бедрото на пода

Тези упражнения за вътрешната част на бедрото се извършват на пода. Те са с ниско въздействие и не натоварват ставите и съдовете, така че можете да ги изпълнявате, ако ви притесняват коленете или разширени вени. По време на тренировка се опитвайте да държите мускулите на краката си стегнати и коремът ви да е опънат.

упражнения:

1. Намаляване на бедрата, разположени на неговата страна

2. Кръгови движения, разположени на една страна

3. Повдигане на крака за вътрешната част на бедрото

4. Повдигане на краката

5. Повдигане на краката със стол

6. Изравняване на краката на буквата V

7. Shell

8. Шел сложно

9. Развъждане на краката в моста

10. Развъждане на краката

11. Ножици

12. Разплодни крака + ножици

13. Кръгови движения по гърба

14. Повдигнете седналите крака

Благодарение на youtube-каналите за Gifs: mfit, Линда Уолдридж, Джесика Валант Пилатес, Кристина Карлайл.

Схема за изпълнение:

Предлагаме ви 3 варианта за комбинации от упражнения за избор на вътрешната част на бедрото. До упражнението е броят на повторенията. Ако сте начинаещ, следвайте минималния брой повторения.

Вашето обучение ще се състои от 8 упражнения, които се изпълняват в 1-2 обиколки. Почивайте между упражненията за 15-30 секунди. Почивка между кръгове е 1 минута.

Пример 1:

• Намаляване на бедрото, разположено на неговата страна (десен крак): 20-35 пъти
• Намаляване на бедрото, разположено на неговата страна (ляв крак): 20-35 пъти
• Shell (десен крак): 20-30 пъти
• Разреждане на крака в моста: 25-35 пъти
• Черупка (ляв крак): 20-30 пъти
• Повдигане на крака за вътрешната част на бедрото (десен крак): 15-25 пъти
• Повдигане на крака за вътрешната част на бедрото (левия крак): 15-25 пъти
• Ножици: 30-40 пъти

Пример 2:

• Кръгови движения, разположени на страната (десен крак): 15-30 пъти
• Кръгови движения, разположени на страната (ляв крак): 15-30 пъти
• Черупката е сложна (десен крак): 15-25 пъти
• Повдигащи се крака: 20-25 пъти на всеки крак
• Cockleshell сложно (ляв крак): 15-25 пъти
• Повдигнати плоски крака (дясна страна): 10-20 пъти
• Повишаване на комбинираните крака (лява страна): 10-20 пъти
• Отглеждане на крака + ножици: 15-25 пъти

Пример 3:

• Намаляване на бедрото, разположено на неговата страна (десен крак): 20-35 пъти
• Намаляване на бедрото, разположено на неговата страна (ляв крак): 20-35 пъти
• Shell (десен крак): 20-30 пъти
• Кръгови движения по гърба: 15-25 пъти
• Черупка (ляв крак): 20-30 пъти
• Повдигане на краката със стол (десен крак): 15-25 пъти
• Повдигнете краката със стол (ляв крак): 15-25 пъти
• Разреждането на краката лежи по гръб: 20-30 пъти

Можете да редувате 3 варианта на комбинации от упражнения за вътрешната страна на бедрото, да изберете само една вариация или да създадете свой собствен план за упражнения.

Основни правила за упражняване на вътрешната част на бедрото

1. Винаги започвайте тренировката си със загряване и финиширане. Никога не упражнявайте, без да се затопляте, в противен случай рискувате да се нараните!

2. Докато правите упражненията за вътрешната част на бедрото, трябва да усещате целевите мускули. Дръжте тялото си събрано и концентрирано, не правете упражненията неразумно и свободно.

3. Опитайте се периодично да променяте упражненията, не трябва постоянно да изпълнявате същите упражнения. Не позволявайте мускулите ви да се адаптират към товара.

4. Ако кардио упражненията са особено трудни за вас, тогава можете да започнете да тренирате с тях, а не с клякам и издънки. Но не трябва да поставяте кардио в края на урока, а упражненията в местната зона се изпълняват най-добре след аеробни упражнения за увеличаване на кръвообращението в целевата зона на тялото.

5. Не забравяйте, че вътрешната страна на бедрото ще намалее само с обща загуба на тегло на тялото, следователно, разумно условие за отстраняване на мазнините в тази област са разумните диетични ограничения.

6. Изолирани упражнения за адукторни мускули са много полезни за премахване на проблемната област на вътрешните бедра, но не забравяйте за упражненията за останалите мускули на краката и кората. С балансирана работа на всички мускулни групи, ще постигнете целта си много по-бързо.

7. Не забравяйте, че мазнините не се топят в тази част на тялото, която сте изпомпвали. Тялото изцяло губи тегло. Но можете да му помогнете да елиминира проблемната област, като изпълнява интервални тренировки и работи по тонуса на тялото.

8. Ако обичате да се занимавате с готови видео тренировки, не забравяйте да проверите нашия избор: Топ 25 на най-добрите видеоклипове за вътрешната част на бедрото у дома.

Видео за вътрешната част на бедрото на руски език

1. Изсушете вътрешната част на бедрото

2. 10 най-добри упражнения за вътрешната част на бедрото

3. 8 упражнения за вътрешната част на бедрото

Упражнения за вътрешната част на бедрото

Бедрата - проблемна област, особено твърдението се отнася за жените. По-често вътрешната част носи разочарование, кожата тук е по-тънка, бързо губи тонуса и еластичността, образува се излишната мазнина. Най-често това се случва след загуба на тегло.

Мускулна структура

Преди да правите упражненията директно, помислете кои мускули принадлежат към частта от тялото на интереса. Вътрешната повърхност на мускулите на бедрото са:

• Къс мускул (водещ) - участва в процесите на привеждане на бедрото по начин на огъване и въртене;
• Голям мускул (водещ) - осигурява лесно завъртане на бедрото навън;
• Гребена мускула - изпълнява флексия и адукция на тазобедрената става, осигурява ротация;
• Тънките и дългите мускули (adductor) - са длъжни да осигуряват адукторната функция на бедрото, огъвайки долния крак, завъртайки крака навън.

Мускулите принадлежат на торса, намаляват краката. Тези мускулни групи почти не са включени в процеса на ходене, ще трябва да платите много внимание и сила, осигурявайки елегантността и естетическата красота на тази част на краката, възможността за намаляване на теглото.

Правила за изпомпване

След запознаване с информацията се извършва набор от физически упражнения, насочени към укрепване на мускулите на вътрешната повърхност на бедрото.

Препоръките са в следните параграфи:

1. Преди да започнете упражненията за вътрешната страна на бедрото, направете загряване. Започнете тренировка след подходящо затопляне на мускулите.
2. След набор от упражнения е показано, да се простират мускулите.
3. Когато извършвате упражнения за вътрешната част на бедрото, се грижете за състоянието на мускулната система.
4. Набор от упражнения се изпълнява възможно най-правилно. Не се разсейвайте, ако не завършите упражненията.
5. На всеки 2-3 месеца е необходимо да се променят видовете натоварване, като се елиминират пристрастяващите мускули.
6. Уроците се провеждат редовно.
7. За да се постигне загуба на тегло, е необходимо, освен упражнения, да се спазва правилната диета. По-добре е, ако диетата е предписана от диетолог, като се вземат предвид характеристиките на тялото, като се дава възможност за бързо и ефективно премахване на нежеланите мазнини.

Спазвайки прости правила, ще бъде възможно да се постигне укрепване на въпросната част от бедрото, което прави тялото привлекателно.

Загряващи упражнения

Преди набор от упражнения, предназначени за укрепване и затягане на мускулите на бедрото, трябва да се направи предварително обучение под формата на загряване. Тя е проста, включва два етапа. За пет минути се препоръчва да се ходи по външните краища на краката, достигайки бързо напрежение на необходимата мускулна група.

Ще трябва да загреете мускулите си, да ходите 3-5 минути, да вдигнете коленете си интензивно и възможно най-високо. Пулсът трябва да се увеличи малко, може да се появи изпотяване. След прости действия изпълнявайте упражнения за вътрешната част на бедрото.

Посоченият комплекс е позволен да бъде заменен с пробег за 20 минути, поради което мускулите на тялото ще бъдат загрявани и напълно опънати. Възможно е да се затопли тазобедрените стави чрез завъртане на таза надясно и наляво (5 пъти).

Отделните треньори препоръчват кардио упражнения (аеробни упражнения) като загряване за подготовка за упражнения за затягане и укрепване на мускулите на бедрата. Упражненията са ефективни и перфектно помагат за отстраняване на излишната мазнина, като по този начин се постига значителна загуба на тегло. Той осигурява хранене на тъканите, мускулите, поради нормализирането на кръвния поток. Обаче, ефектът на изгаряне на мазнини се постига, ако заетостта трае поне 20 минути. Използвайки кардио упражнения под формата на загряване, е допустимо да ги комбинирате с основната програма на упражненията.

За загряване кардио упражнения са доста подходящи:

1. Тичане на място, доколкото времето минава. Необходимо е активно да се движат ръцете (имитация на бягане).
2. Скачане на краката последователно, помагайки на ръцете. Правете упражнения, докато се оказва, че издържате.
3. Скокове на място, като в същото време повдигате коленете си встрани. Направо придружени от пляскащи ръце.
4. Повдигайки левия крак вдясно, опитайте се да скачате едновременно. Извършете до състояние на лека умора.
5. Скачане на място, придружено от повдигане на ръце, след това кацане върху леко свити колене. Краката трябва да поставят ширината на раменете.

Упражнения за вътрешната част на бедрото ще ви позволят да подготвите мускулите за изпълнението на основната програма за обучение, незаменими за отслабване.

Набор от упражнения за изпомпване на вътрешната част на бедрото

След загряване, преминете директно към упражнения, насочени към укрепване на дадена мускулна група. Най-ефективните упражнения са подходящи за затягане и укрепване на въпросните мускули, като помагат за отстраняване на нежеланите мазнини от седалището и другите части на краката:

1. С краката си направете ролки. Крачай, огъвайки крака под прав ъгъл, вторият се разтяга. Поради заетата позиция на мускулите силно напрегнати. След това плавно, без внезапни движения, преместете тазовата област успоредно на пода. Процесът е придружен от плавно прехвърляне на телесното тегло от крак на второ. Гръбът остава равен, огъната коляна не се огъва, в противен случай върху съединението се поставя силен товар.
2. Ефективно упражнение - клякане с развъдни чорапи. За да направите това, разпънете краката си по-широк, така че бедрата ви да изглеждат като една права линия. Дръжте гърба си изправен, леко понижете и станете.
3. Вдигнете краката си, лежете на една страна. Легнете на едната страна, ръцете под главата. Левият сгънат крак се поставя на пода пред него. Тъй като е в определеното положение, ритмично повдигнете втория крак, като се стремите към максималната амплитуда. След това направете упражнението от другата страна.
4. Лъжата за порода - за намаляване на краката. Легнете по гръб и вдигнете краката си. Те остават плоски и са под прав ъгъл спрямо тялото. Да бъдеш в натоварена позиция, крайник, за да намалим - да се размножаваш, опитваш се да не понижаваш. За да усложни упражнението, краката могат да бъдат кръстосани.

Упражненията са прости, но най-добрите за бързото премахване на ненужните мазнини, тонус на мускулите. Ако описаният набор от упражнения не е подходящ, е възможно да се прибегне до помощ от обучители и да се избере индивидуална програма за обучение или да се намерят видеоуроци, провеждани от треньори и спортисти.

Последният етап: разтягане

След упражненията е необходимо да разтегнете частта от бедрото, която представлява интерес. Подходящ за постигане на най-добрите възможни резултати по отношение на намаляване на теглото, премахване на излишната подкожна мастна тъкан, възвръщане на гъвкавостта, предотвратяване на болката след началото на тренировката, предотвратяване на болезненост от навика.

За да се затопли, седнете на пода. Гърбът остава прав, контролна поза. Сгънете краката на коленете, разпънете се настрани, спуснете се на пода. Краката се допират един до друг. В приетата поза, е показано, че е пет минути или до началото на чувство на умора, постепенно понижаване на коленете до пода.

Новото упражнение се извършва чрез поставяне на краката заедно. Дръжте гърба си изправен. Огънете левия крак, така че петата да се обърне към задните части. Вземете крак с лявата си ръка, опитайте се да стигнете до седалището. В позиция да остане 5-6 секунди. Изпълнете упражнението за втория крак.

Описаният набор от упражнения ще помогне за възстановяване на тонуса на мускулите, насърчавайки затягането, премахване на ненужните мазнини от мускулите на краката, което е важно за отслабването на тялото.

Ние обучаваме адуктори: упражнения за вътрешната част на бедрото

Екология на здравето. Фитнес и спорт: Вътрешната повърхност на бедрото е проблемна област за много хора, особено за жени. Кожата на вътрешната част на бедрото е много по-тънка от външната. Тънкостта на кожата прави тази област по-малко еластична. Освен това в тази област се отлагат повече мазнини. Дебелата и тънка кожа водят до това, че вътрешната повърхност на бедрата става отпусната, започва да се увива и често става подобна на мускула. Този проблем тревожи много жени, дори много млади.

Вътрешната повърхност на бедрото е проблемна област за много хора, особено за жени. Кожата на вътрешната част на бедрото е много по-тънка от външната. Тънкостта на кожата прави тази област по-малко еластична. Освен това в тази област се отлагат повече мазнини. Дебелата и тънка кожа водят до това, че вътрешната повърхност на бедрата става отпусната, започва да се увива и често става подобна на мускула. Този проблем тревожи много жени, дори много млади.

Какво да правим Намалете количеството на мазнините и укрепете мускулите на вътрешната част на бедрото.

Тънките представители на нежния пол, тази област също може да предизвика огорчение, ако разликата между бедрата се образува в буквата О. Ако това не е скелетна черта, тогава голяма норма е нормално.

Това е просто, че постно хората имат малко мазнини, и тази зона, както вече беше споменато, е "хранилище" на мазнини. Тоест, природата предпазливо остави място за мастния слой.

Малка мазнина - много място. Оттук и разликата.

Какво да се направи, за да се намали разликата? За да се подобри или опитайте да използвате специални фокусирани упражнения за увеличаване на мускулите на вътрешната повърхност на бедрото.

Слабостта на мускулите на вътрешната повърхност на бедрото може да провокира появата на наранявания в тази област, пред които са изправени много любители и професионални атлети.

Разтягане на тези мускули се случва много често и дава много дискомфорт. Болка в слабините може трайно да отстрани коловоза и тренировъчен процес.

Какво да правим За да предпазите вътрешните мускули на бедрата от наранявания, трябва да ги укрепите с помощта на специални упражнения за развитие и разтягане. И не забравяйте да направите 10-минутно загряване до всяко спортно занимание!

Мускулите на вътрешната част на бедрото

Мускулите на вътрешната част на бедрото съставляват групата на адукторните мускули. Водещите мускули са пет мускули: гребен, тънък, дълъг водещ, кратък водещ, голям водещ. Основната функция на тези мускули е да управляват бедрото. Просто казано, за намаляване на краката. Когато намаляваме краката, тези мускули работят. Функцията ни казва как да ги обучаваме. Необходимо е да се намалят краката, но с усилие. Упражнения за вътрешната част на бедрото се основават на това.

Намаляване на мазнините във вътрешната част на бедрото

Много жени са загрижени за това как да премахнат мазнините от вътрешната страна на бедрата. Единственият начин за локално отстраняване на мазнините, т.е. само на едно конкретно място, е липосукция. Няма други начини да отслабнете на местно ниво!

Един прост пример: десняците от ранна възраст притежават дясната си ръка, а левичарите - лявата си ръка. Ако смятате, че местната загуба на тегло, водещата ръка, която изпитва по-високи натоварвания, трябва да бъде по-тънка от другата. Погледни ръцете си. Не виждате ли голяма разлика? Това е всичко. Отслабване в определена област на тялото е нереалистично.

За да отстраните мазнините от вътрешните бедра, трябва да намалите общото количество мазнини в тялото. Това означава, че ядат по-малко и се движат повече.

Ако теглото е нормално, тогава отпуснатата вътрешна повърхност на бедрото не е свързана с излишната мазнина, а със слабост и разхлабеност на адукторите. За да отстраните проблема, трябва да направите специални упражнения за вътрешната част на бедрото.

Така че, за да може вътрешната повърхност на бедрото да престане да бъде проблемна област, трябва да отслабнете, ако има такава, и да тренирате мускулите на адуктора.

Упражнения за вътрешната част на бедрото

Предложените упражнения се препоръчват както за жени, така и за мъже. Преди да заредите адукторите, трябва да ги затоплите, като направите загряване.

1. АКТУАЛИЗАЦИЯ НА LIFT НА ПОЗИЦИЯТА НА МАСАТА (MAHI)

Мачи за вътрешната част на бедрото трябва да се правят бавно, с усилие, съсредоточено върху адукторите. Ако желаете, можете да носите тежести за краката. Ние предлагаме три възможности за упражнението.

Първото упражнение.

Това е най-популярното упражнение за вътрешната страна на бедрото. Начална позиция: лежи на една страна, облегнат или облегнат главата си върху протегнатата ръка; крака, отгоре, огънете коляното и сложете пред коляното на долната част на крака. Чорапът на долните крака се дръпна.

Изпълнение: бавно повдигайте и спускайте долния крак. Вдигнете нуждата колкото е възможно по-високо и не я слагайте на пода. Поставяйки крака си на пода, ще облекчите напрежението от мускулите и това ще намали ефективността.

Направете толкова повторения, колкото трябва да усетите как аддукторите “изгарят”. Чувствайки силно усещане за парене в тези мускули, можете да спуснете крака и да се отпуснете, а след това легнете от другата страна и направете упражнението за втория крак.

Второто упражнение.

За да извършите това ефективно упражнение, ще ви е необходим стабилен стол. Начална позиция: лежи на една страна, така че краката да са под стола. Ръката е подпряна с ръка върху лакътя. Крака, разположени отгоре, хвърлят върху седалката на един стол. Долен крак - под седалката. Чорапът на долните крака се дръпне и заключи в това положение.

Упражнение: за сметка на един път бавно повдигнете долния крак до седалката на стола; по броя на двама - точно както бавно го спускаме на пода. Повтарянето на повдигането и спускането на крака трябва да става дотогава, докато се появи усещане за парене в мускулите на вътрешната повърхност на бедрото. След това трябва да лежите от другата страна и да направите упражнение за втория крак.

Третото упражнение.

За ефектите не е много по-различно от първото упражнение, но тази опция е ефективна по свой собствен начин. Това упражнение за вътрешността на бедрото ви позволява да изработите различни мускули на краката. В същото време той е ефективен за коремните мускули и мускулите на гърба, тъй като те трябва да се натоварват, за да поддържат баланс.

Начална позиция: лежи на една страна, с главата си върху протегнатата ръка. Повдигнете горната част на крака над пода до височина от около 50 см. Издърпайте чорапите на двата крака към вас.

Изпълнение: едновременно повдигнете долния крак и леко спуснете горния крак. Това е да се намалят краката. По двама, спуснете долния крак на пода и повдигнете горната част на крака. Това е, разпространението на краката. Упражненията трябва да се правят бавно, концентрирайки се върху усещанията в мускулите на краката и поддържането на равновесие. Направете 30 крака информация, след това лежете от другата страна и направете още 30 информация.

2. УПРАЖНЕНИЕ ЗА ВЪТРЕШНАТА ПОВЪРХНОСТ НА ХИПСА “НОЖНИТЕ”

Това привидно просто упражнение е много ефективно за мускулите на вътрешната повърхност на бедрото. В същото време, извършвайки "ножици", едновременно обработваме коремните мускули. Ние предлагаме две версии на това упражнение.

Упражнение "Ножици": една опция.

Начална позиция: лежи на подложката, ръцете се поставят под дланите на задните части на пода. Можеш да откъснеш раменете от пода, а брадичката да стигне до гърдите, а не до небето. Тази опция работи за укрепване на мускулите на шията. Но ако ти е трудно, сложи главата си на пода.

Вдигнете двата крака на около 20-30 сантиметра над пода. Чорапите се изтеглят.

Изпълнение: енергично (но не “свободно”, но със сила) за разделяне и кръстосване на краката. Краката трябва да се разстят на 20-30 см. Краката са напрегнати, бедрата са силни, стомахът е прибран. Направете поне 20 пресичащи крака, отпуснете се за няколко секунди и повторете отново.

Упражнение "Ножици": вариант две.

Начална позиция: лежи на подложката, главата на пода, ръцете се простират по тялото. Вдигнете двата си крака така, че с тялото да направят ъгъл с малко повече от 90 градуса.

Изпълнение: разпространете краката си достатъчно широко, но не и с усещането за дискомфорт в мускулите. Чорапите се изтеглят. Бавно премествайте краката, но не ги затваряйте или пресичайте, но оставете разстояние от около 20 см. Намаляване, разтваряне и др. Направете 30 информационни разреждания, след това отидете директно към ножиците. Разстелете колкото е възможно по-широки крака, издърпайте чорапите и бавно сгънете и разстелете краката. При смесване да се пресече. Направете 30 детайли.

3. УПРАЖНЕНИЯ ЗА ВЪТРЕШНАТА ПОВЪРХНОСТ НА ХИП С БАЛА

Имате нужда от еластична гумена топка за фитнес.

Упражнение 1.

Начална позиция: лежи на подложката, краката са наведени в коленете, краката са на пода. Стиснете топката между коленете си. Ръцете се простират по тялото.

Изпълнение: натиснете веднъж топката върху топката, опитвайки се да я стиснете. Задръжте напрежението за няколко секунди. Отбройте два крака. Повторете компресията и релаксацията 30 пъти.

Упражнение 2.

Същността на това упражнение: опитвайки се да запазим топката между краката, докато правите следното упражнение, ще поддържаме мускулите на вътрешната повърхност на бедрото в постоянно напрежение. В следващото упражнение ще се приземим.

Изходна позиция: изправете се изправено, между краката точно над коленете, затегнете гимнастическата топка.

Изпълнение: клекнете за сметка на пъти, за сметка на две - върнете се в изходната позиция. Повторете в два комплекта по 10-15 пъти.

4. СЪСТАВКИ И МИНАЛО ЗА ВЪТРЕШНАТА СТРАНА НА ХИП

Клекнал Plié.

Това клякане е по-ефективно за вътрешната страна на бедрото, колкото по-широки са краката. Изходно положение: изправете се, краката се раздалечат колкото е възможно по-широко, чорапите погледнете отстрани.

Изпълнение: просто седнете възможно най-ниско, опитвайки се да се спуснете до линия, успоредна на пода. В този случай трябва да си представите, че гърбът лежи на стената, т.е. трябва да клекнете с най-прав и дори гръб. На оценка на двама да се повиши. Направете 10-30 кляка, като разделите тази сума на два подхода. Подготвени могат да изпълняват plye клякам с гири в ръцете си.

Странични атаки.

Стойте изправени, ръцете на колана. За сметка на времето да се хвърля в дясната страна. Десният крак се огъва в коляното. Уверете се, че коляното не излиза извън петата на десния крак. Левият крак е прав, удължен. Колкото по-ниско падате, толкова по-ефективно ще бъде упражнението. След като направите удар, трябва да се заключите за няколко секунди и да се върнете в изходната позиция. Направете същото ударение наляво. Всичко, което трябва да направите 15-20 атаки във всяка посока.

Упражнявайте големия мускул на бедрото на адуктора

Мускулите на бедрото са група от няколко дълги мускули, които образуват вътрешната повърхност на бедрото. Тази група включва: тънки мускули, дълги, къси и големи адуктори, гребен.

привързаност

Адукторите на бедрото са прикрепени, както следва:

• Тънкият мускул започва върху срамната кост и се прикрепва към пищяла.
• Дългите и къси адуктори започват от срамната кост и се прикрепват към бедрената кост.
• Големият адукторен мускул, най-големият в тази група, започва върху срамните и седалищните кости и се прикрепя към бедрената кост.
• Гребеновидният мускул произхожда от срамната кост и се прикрепя към бедрената кост.

функция

Всички мускули на медиалната (вътрешна) група на мускулите на бедрото изпълняват една и съща функция: привеждане на бедрото и завъртане навън (супинация).

стойност

Адукторите на бедрата образуват вътрешната повърхност на бедрото.

Мускулите участват в движения като изправяне, клякане, ходене в клек и т.н.

упражнения

Как да укрепим вътрешните мускули на бедрата

Етажното тяло внимателно събира всички излишни калории, превръща ги в мазнини и отлага в областите на тялото, където нищо няма да ги безпокои. Такива трудно достъпни места включват вътрешната повърхност на бедрото.

Той се формира от петте адукторни мускули на бедрото: къс адуктор, голям адуктор, дълъг аддуктор, тънък и гребен.

При нормални движения, адукторните мускули на бедрото са включени в работата при ходене, клякане, катерене стъпки, но винаги остават в спомагателни роли, не напълно изразходват енергийните си резерви.

Тънката кожа на вътрешната повърхност на бедрото с лош мускулен тонус бързо се разхлабва и с възрастта става отпусната. Специални разочарования тези упорити мускули се доставят на жените.

За справяне с проблема може да се раздели само с наднорменото тегло и да се отървем от мастните резерви, извършвайки специални изолирани упражнения върху мускулите на бедрото. Важно е да се комбинира натоварването на мускулите с тяхното разтягане.

Издължените мускули изглеждат естетично, трябва да намерите средна повърхност: не сифонирайте мускулите, а им дайте сила и еластичност.

Силова тренировка за мускулите на бедрата

Е добре да работят упоритите мускули могат да бъдат във фитнеса за информация за крака. В седнало положение се премахва натоварването на коленните стави и се намалява натоварването на гръбначния стълб. Работното тегло е избрано така, че да може да прави с него 20 повторения и повече в един подход. Те правят 3 подхода, броят на повторенията, както и работното тегло се променят, така че натоварването да не става обичайно за мускулите.

Упражнявайте симулатора, за да издърпате краката. Ако има проблеми с коленете или краката, тогава упражнението е по-добре да се замени. Издърпването на краката се извършва на долния блок. Маншетът е прикрепен към глезена на работното стъпало.

Изберете работно тегло по такъв начин, че да можете да правите с него 20 повторения. Направете 3 или 4 комплекта. Привеждането на краката се извършва гладко, без внезапни движения. Малките тежести и голям брой повторения могат да изсъхнат вътрешната повърхност на бедрото.

Работата върху симулатора с всякакво тегло задължително завършва разтягането на работещите мускули.

Издърпва мускулите и ги прави еластични, прости и приятни упражнения: седнал на пода, размажете краката си колкото е възможно по-широко и бавно се навеждайте напред. Протегнете напред към опашната кост, гърбът остава прав.

Правият гръб е важно условие, тъй като целта на разтягане не е да се докосва до пода с нос на всяка цена, особено след като разтягането може да бъде разтягане или разкъсване на лигамента.

Вътрешната повърхност на бедрото след натоварването трябва да бъде леко опъната и отпусната.

Ако мускулите не усещат напрежението при разтягане, тогава краката трябва да се разпръснат повече и да продължат. Вариант на разтягане на пода е упражнението на стола.

Седейки на ръба на един стол с права гръб, разстелете краката си широко, притиснете ги здраво към пода и бавно наклонете тялото напред. Ръцете заедно с тялото се движат надолу.

Задръжте за няколко секунди в долна позиция и се върнете в изходна позиция.

Упражнения със спортна екипировка

Гимнастическата топка е идеална за работа върху адукторите на бедрото. Легнете на пода, трябва да огънете коленете си, леко разстелете краката и притиснете топката с коленете си.

Стискайки топката с коленете си, можете да усетите как мускулите се стегнат и работят. Алтернативно напрежение за няколко секунди и отпускане на мускулите, можете да ги накарате да работят усилено.

Упражнението може да бъде разнообразно: да изпълнява клякам, различни повдигащи крака, които лежат на пода, държейки топката с коленете си.

Вкъщи топката може да бъде заменена от всеки подходящ обект. Например, една или повече книги. Задръжте 3-4 книги за няколко секунди не е толкова лесно. Това упражнение не води до увеличаване на мускулния обем. Когато я изпълнява, тя консумира мазнини от вътрешната повърхност на бедрото.

Дъмбелите могат да се използват като спортни снаряди. Бавно клякам с права гръб и колене широко раздалечени работят адукторите на бедрото. Краката на няколкото се обръщат навън, увеличавайки тежестта върху работещите мускули. Колените възможно най-разтворени.

Страничните атаки с гири ще помогнат за възстановяване на бедрата до красотата и естетиката на формата. От изправено положение десният крак се огъва в коляното и отива надясно, левият крак се разтяга и опъва. Направете до 15 повторения в един подход. Броят на подходите се избира индивидуално.

Алтернативни атаки отдясно и наляво. Трябва да се опитате да приклекнете дълбоко, но не забравяйте за коленните стави: сгънатото коляно на десния крак не трябва да излиза извън чорапа.

Вашите колене не трябва да бъдат претоварени! Ако проблемите с колената вече са налице, изберете други, еднакво ефективни, упражнения за пушене на колене.

Упражнения в лежащата позиция

Най-популярното упражнение за укрепване на мускулите на вътрешната повърхност на бедрото лежи на пода. Поставете от дясната страна, краката заедно вдигнете. Левият крак остава на върха, а десният крак последователно пада на пода и се издига до левия крак. Направете 4 комплекта от 20-40 повторения. Това упражнение се извършва в няколко версии.

Един от техните ефективни начини да се изпълнява, когато лежи на една страна, кракът, разположен отгоре, се огъва на коляното и постоянно се поставя на пода. Кракът, разположен долу, прави движение нагоре и надолу.

Броят на повторенията зависи от степента на готовност, обикновено до 40 повторения в един подход. Броят на подходите - 3 - 4. Приключва с разтягане на всички участващи мускули.

А след работа се затоплят мускулите в сауната и се отпуснете с масаж.

Аддукторни мускули

Водещ дълъг мускул Водещ къс мускул

Водещ голям мускул

Водещи мускули и точки на напрежение Ляво: Водещи големи мускули Дясно: дълги и къси водещи мускули

КОЖЕН МУСКУЛ, или аддуктори, са разположени от вътрешната страна на бедрото и образуват основния слой мускулна тъкан. Те затягат краката до средната линия на тялото. Хората често бъркат термините "адукти" и "похитители". Разликата е, че аддукторите затягат краката, а похитителите ги разтопяват от средната линия на тялото.

Ако в адукторите има точки на стрес, болката се появява в слабините и във вътрешността на бедрата.

В допълнение, тази болка може да попречи на отдръпването на бедрата, в страни и да ги завърти, което показва проблеми с мускулите на проводниците.

Има и други симптоми: поява на болка дълбоко в тазовата област, в пикочния мехур или влагалището, а понякога и по време на полов акт. За съжаление, хората често търсят източника на тези болки извън мускулите и затова страдат от години.

Водещи дълги и къси мускули свързват костите на бедрата и бедрото. Точките на напрежение в тези мускули водят до болка в слабините и в горната част на вътрешната страна на бедрото. Точките на напрежение в горната част на дългия мускул могат да попречат на движението на колянната става. Обикновено болката се усилва с увеличаване на активността, както и по време на изправяне или пренасяне на товара.

Водещият голям мускул е разположен зад дългата и къса мускулатура, тя се простира от слабините по цялата дължина на бедрото и свързва седалищните кости с задните страни на двете бедрови кости. Точките на напрежение в този мускул причиняват болки в слабините и от вътрешната страна на бедрото, които могат да се разпространят до коляното.

В допълнение, всички мускули на адуктора могат да причинят силна болка в пубисната кост, вагината, ректума и пикочния мехур. Тези болки са толкова силни, че са объркани с възпаления в тазовата област и други заболявания на репродуктивните органи и пикочния мехур.

За да намерите адукторите и да работите с тях, трябва първо да се запознаете с това, което е феморален триъгълник. Седнете на пода и опънете краката си пред себе си.

Огънете едната част на краката в коляното и я нанесете с ходилото към колянната става на прав крак (от вътрешната страна). Ако тази поза не е много удобна за вас, можете да направите същото и на дивана. Наведеният крак в този случай ще бъде разположен изцяло на дивана, а другият - като че ли седи.

Почувствайте вътрешността на бедрото на сгънатия крак. За да започнете, намерете артикулацията на бедрото с таза. На това място е ингвиналният лигамент. Тя преминава от външния край на пубиса до бедрената кост.

Паховият лигамент образува основата на бедрения триъгълник, чиято външна част се формира от шивашкия мускул, а вътрешната част - от дългия мускул на адуктора. Долната част на триъгълника се формира от вътрешността на тъканите на илеалния мускул и отвън от тъканите на гребеновидния мускул.

В този триъгълник можете да усетите пулса на бедрената артерия. Тук можете да намерите лимфни възли, които се увеличават, когато имунната система се бори с инфекцията.

Невъзможно е да се опипа краят мускул, тъй като той се намира под дългия мускул.

Водещият дълъг мускул е най-видим и затова е лесно да се открият и усетят с пръсти от слабините до средата на вътрешната страна на бедрото. След като намериш твърдите ленти и точките на опън, кликни върху мускул на това място, за да го отпуснеш.

Въпреки това, ако пръстите ви не могат ефективно да изпълнят тази задача, използвайте тенис топка или друга малка твърда топка. Като цяло, в съвременния пазар има много различни устройства, които могат да ни помогнат. Основата на успеха е редовно обучение. Трябва да тренирате до рекс wop, докато не отпуснете напълно мускулите си.

Може да се наложи да правите това упражнение няколко пъти на ден за известно време, преди да успеете.

За да намерите точките на напрежение в големия мускул на адуктора, трябва да седнете в положението, описано по-горе, не толкова, че кракът да е на разстояние 25 см от прав крак. Опитвате се да ги отпуснете, като опипвате точки на напрежение и стегнати нишки на мускулите.

Най-лесният начин да се отпуснете е да седнете на пода и да протегнете краката напред. Поставете твърдата топка под меката точка и оставете гравитацията да направи нещо. Отпуснете крака и прехвърлете тежестта му на топката.

Повторете това няколко пъти до пълно отпускане.

Тогава е много важно да се направи стречинг.

Разтягане: Поставете гърба си на пода, така че задните части да са обърнати към стената (както е показано на снимката). Краката трябва да бъдат повдигнати до стената. Бавно ги разстелете и поддържайте тази позиция в продължение на 30-60 секунди.

Гравитацията ви помага да разтегнете мускулите от вътрешната страна на бедрото. Тъй като големият мускул на адуктора е разположен и работи в непосредствена близост до бицепса на фемора, за пълна релаксация е важно също така да го разтеглите.

За да направите това, използвайте упражнения за разтягане на осакатяване.

Хип стречинг комплекс и тренировки на слабините, видео

Този лесен набор от упражнения за разтягане на бедрата и слабините може да помогне за предотвратяване и лечение на наранявания и деформации на слабините, долната част на гърба, таза. Гледайте изпълнението на всяко упражнение на видеото!

Съдържание на статията:

Разтягане на областта на слабините

1. Застанете с широко разтворени крака и коленете се огънете.
2. Наведете дясното си коляно настрани и се наклонете надясно.
3. Задръжте тази позиция за 10 - 30 секунди.

Включени мускули:
Добре.
Голямо олово.
Кратко олово.
Дългият мускул на адуктора.

Гледайте видеоклипа за правилното изпълнение на това упражнение:

Комплекс, разтягащ се у дома за адуктори на бедрото

Разтягането на мускулите на бедрата ще помогне за поддържане на гъвкавостта на бедрата, което е важно за предотвратяване на наранявания.

1. Седнете на пода, като разгънете колкото е възможно повече краката си в различни посоки и напълно докосвате пода.
2. Дръжте гърба си изправен и се навеждайте напред към бедрата.
3. Задръжте за 10-30 секунди.

Включени мускули:
Тънки мускули.
Голямо олово.
Дълги водещи.

На видеото инструкторът показва как правилно да извърши това упражнение от комплекса:

Разтягане на бедрените мускули

Разтягане на мускулите на външната тазобедрената става може да бъде ефективно в набор от упражнения, когато тренирате бегачи.

1. Легнете на гърба си на пода.
2. Свийте дясното си коляно и го плъзнете върху изправения ляв крак.
3. Използвайте лявата си ръка, за да дръпнете дясното си коляно към вас.
4. Задръжте за 10-30 секунди.

Включени мускули:
Средна глутеална.
Малка глутеус maximus.

Крушовидни мускули - разтягане

Крушовидният мускул може да бъде много обезпокоителен и да причини симптоми на ишиас, включително болки в краката. Обучението на този мускул, особено в комбинация с други упражнения, ще запази своята еластичност и ще предотврати увреждане на седалищния нерв.

1. Поставете остриетата на пода.
2. Огънете десния крак и прекинете глезена на левия крак на десния крак.
3. Обърнете крака върху горната част на бедрото.
4. Дръпнете крака по-близо до вас, за да увеличите налягането.
5. Упражнявайте 10-30 секунди.

Опитайте да направите същото, както е показано във видеоклипа по-долу:

Разтягане на опънати мускули

Това е ефективен набор от упражнения за начинаещи, които могат да бъдат изпълнени у дома, като това разтягане обикновено се използва за мускулите на предната част на бедрото, включително и за rectus femoris.

1. Застанете на коляното на един крак. Другият крак трябва да е отпред, като коляното е сгънато.
2. Прехвърлете тежестта в предната част на торса.
3. Затегнете бедрата си по време на тренировка за 10-30 секунди.

Включени мускули:
Прав мускул на бедрото.
Ilio-psoas мускул.

Повтаряне за инструктора:

Разтягане на седалищните мускули

Стречингът на задните части в комбинация с други упражнения може да бъде фактор за намаляване на симптомите на ишиаса.

1. Легнете на пода на гърба си.
2. Затегнете огънатото коляно до противоположното рамо.
3. Задръжте за 10-30 секунди.

Голям мускул.

Не е трудно, но ефективно упражнение:

Виж повече упражнения за разтягане тук Друго упражнение за разтягане на бедрата

Друг вариант на упражнението в комплекса за изтегляне на задника, което може да се извърши у дома.

1. Застанете пред пейката или високия стол.
2. Поставете крака си върху повърхността на платформата и я огънете на коляното, като го дърпате под корема.
3. Бавно се навеждайте напред, като по този начин увеличавате участъка.
4. Извършете 1 набор от 10-30 секунди.

Включени мускули:
Голям хълбок.
Малка глутеус maximus.
Средна глутеална.
Pear форма.

Видеоклипът показва как да извършите този физически елемент:

Разтягане на външната част на бедрото

1. Застанете така, че единият крак да е опънат зад другия.
2. Накланяйте се настрани, но без силно разтягане.
3. Останете в бедрото и го бутнете в обратна посока.
4. Извършете упражнението за 10-30 секунди.

Като алтернатива можете да използвате таблицата. Поставете един крак на масата, застанете настрани и направете максимално възможния наклон.

Включени мускули:
Напрегнете широката фасция на бедрото.
Лио-тибиална писта.
Шивашки мускул.

Това упражнение може да се извърши и в седнало положение.

1. За да извършите това упражнение в разтегливащия комплекс за тензора на широката фасция на бедрото, в седнало положение трябва да дръпнете коляното през торса.
2. Концентрирайте се върху външната и вътрешната част на бедрото. Ако почувствате болка, си струва да останете.
3. Задръжте поза за 20-30 секунди, починете и повторете 2-3 пъти.

Вижте как се правят разтягащи бедра:

Виж повече упражнения за разтягане тук Упражнения за разтягане на гърба

Набор от упражнения за мускулите на бедрата.

/ Статии / Комплект от упражнения за мускули на адукторни бедра Едуард Кундухов

Когато не се нуждаете от операция.

Набор от упражнения за мускулите на бедрата.

Програмата се осигурява от инструктор в рехабилитацията на футболния клуб "Алания" (Владикавказ) Едуард Кундухов

Благодарим на играча на футболния клуб "Алания" (Владикавказ) Данило Неко за участието си във филмите на тази програма.

Внимание! Тази програма не е ръководство за действие и има съвещателен характер. Преди да започнете да тренирате във фитнеса, уверете се, че лично се консултирайте с Вашия лекар и рехабилитатор.

Комплексът се изпълнява след загряването. Всички упражнения започват с десния крак.

1-2. Намаляването на краката в седнало положение.

Начално тегло *: жени - 20 кг., Мъже - 25-30 кг.
3 комплекта от 15 повторения.

3-4. Намаляването на краката в положение "половин лежи".

Начално тегло: жени - 20 кг., Мъже - 25-30 кг.
3 комплекта от 15 повторения.

5-6. Намаляването на краката, последвано от фиксиране. Извършва се на стъпало (кота) с опора на един крак.

Начално тегло: жени - 10 кг., Мъже - 15 кг.
8 комплекта по 15 повторения за всеки крак.

7-8-9. Същото упражнение, но с последващо повдигане на бедрото на 90 градуса и връщане на краката по същата траектория.

Начално тегло: жени - 10 кг., Мъже - 15 кг.
8 комплекта по 15 повторения за всеки крак.

10-11-12-13. Намаляването на краката с въртене. В първоначалното положение чорапът е изваден. Когато правите упражнение, ние го обръщаме навътре.

Начално тегло: жени - 20 кг., Мъже - 25 кг.
3 комплекта по 15 повторения за всеки крак.

14-15-16 Издърпване на коляното на максималната амплитуда, странично движение, към рамото.

Начално тегло: жени - 20 кг., Мъже - 25 кг.
3 комплекта по 15 повторения за всеки крак.

17-18-19. Привеждане на краката на пода, с фиксация, от позицията - лежи на стомаха.

Начално тегло: жени - 20 кг., Мъже - 25 кг.
3 комплекта по 15 повторения за всеки крак.

20-21-22-23. Оригиналната позиция на пода приклекна, обратно към машината с по-нисък килер. Привеждане с последващо фиксиране и фокусиране върху един крак.

Начално тегло: жени - 10 кг., Мъже - 15 кг.
8 комплекта по 15 повторения за всеки крак.

24-25. Махи прав крак.

Начално тегло: жени - 5 кг., Мъже - 10 кг.
3 комплекта по 15 повторения за всеки крак.

26-27-28. Същото е и с разширения, навън, крак.

Начално тегло: жени - 5 кг., Мъже - 10 кг.
3 комплекта по 15 повторения за всеки крак.

* Първоначалното тегло е минималното възможно тегло в това упражнение в началото на урока. След пет сесии теглото се променя нагоре, е индивидуално и се избира по такъв начин, че последните пет повторения във всеки сет преминават със забележим товар.

Назад към категорията »

Последни новини за спортната медицина

Мисли за пълнене на информация за забраната за използване на руския флаг от феновете на щандовете на Олимпиадата - 2018

Първи Московски държавен медицински университет на името на И.М. Сеченов, който има повече от двадесет години опит в работата с средни общообразователни институции на град Москва в организацията на специализирани медицински курсове, разработи нови 981

Упражнения за големи мускули на бедрото

сегмент от долния крайник, ограничен над ингвиналните и глутеални гънки, и по-долу с линия, начертана на 4-6 cm над горния край на патела.

Кожата на вътрешната повърхност на Б. е тънка и подвижна отгоре, а външната повърхност е плътна. Мускулите са заобиколени от фасция на Б., която по неговата странична повърхност преминава в илиачно-тибиалния тракт (фиг. 1).

Фасцията, заедно с две фасциални междумускулни прегради, образува три костни и фасциални съда - предни, вътрешни и задни; те обхващат съответните мускулни групи. Мускулите на предната повърхност на Б. са представени от шивашки и квадрицепсови мускули.

Последният се състои от вътрешни, външни и междинни широки и прави мускули на Б. Ако Б се върти навън, инспекция и палпиране на адукторните мускули на Б. стават достъпни - гребен, къс, дълъг, голям адуктор и тънък (фиг. 2). Мускулатура на задната повърхност Б.

представени от бицепси, семитендинози и полумембранозни мускули (фиг. 3). Функцията на екстензора на крака се изпълнява от четириглавия мускул. Адукция на Б. - присадни мускули; мускулите на задната повърхност B. огънете пищяла и разгънете бедрото.

Бедрото е най-голямата дълга тубулна кост на човек. Разграничете тялото - диафиза. два ставни края - епифизи и апофизи. Тялото на бедрената кост е дъгообразно изкривено отпред и малко по дължината на надлъжната ос. В горната част на бедрената кост са големи и малки шишове - мястото на прикрепване на мускулите. Горният край на бедрената кост (врат Б.

) наклонени под ъгъл спрямо диафизата. Цвето-диафизиалният ъгъл е средно 126-127 °, неговото намаление (плуг вара) или увеличение (плуг валга) е съпроводено от статично-динамични смущения. Вратът на бедрената кост завършва със сферична глава.

Долният край на бедрената кост се образува от вътрешен и външен кондил; на страничните им повърхности са височини - епикондил.

Здравейте на всички фенове на бодибилдинг! В днешното издание ще разгледаме как да изпомпваме краката. Ще ви предоставим подробна информация по тази тема. След като прочетете тази статия, вашите виждания за обучението на краката ще се променят драстично.

Ще научите кои упражнения са ефективни и кои не, как да ги комбинирате правилно един с друг и да направите идеален комплекс. Също така ще научите как дори дълбоките познания по анатомията няма да ви помогнат да тренирате мускулите на краката възможно най-ефективно и защо трябва да разделите обучението на краката на две части.

Като цяло, по-точно. Готови ли сте да научите как да изпомпвате краката? Тогава да започнем.

Не е лесно да се изпомпват крака до впечатляващи обеми, но без добре обучени крака не може да се изгради всичко останало. Зависи от това какъв вид крака имате и какви ръце имате, гърба, гърдите и наистина всеки мускул на тялото. Затова обучението на краката е приоритет за всеки мислещ културист.

Целта на тази статия е да помогне на желязо спортните фенове да разберат как да изпомпват краката в най-кратки срокове и с максимална ефективност, без използването на стероиди и други химикали. Ключът към успеха е знанието и разбирането за това как работят мускулите на краката и кои упражнения отговарят най-добре.

Малка скучна анатомия

Голямата грешка е, че много начинаещи, и не само, смятат, че квадрицепсите и бицепсите на бедрото са същите мускули и че правенето на някои клякам ще бъде достатъчно, за да се изградят силни и изпомпани крака.

Не, не, не, и отново не! Тази голяма заблуда води до това, че хората са тренирали крака месеци без успех, са ранени и виждат ефекта минимален.

Природата е надарила бицепсите на бедрената кост и квадрицепсите с напълно различни трофики и затова подходът на обучението им трябва да бъде коренно различен.

Ние обучаваме адуктори: упражнения за вътрешната част на бедрото

5 април 2012 г. Публикувано от: admin

Вътрешната повърхност на бедрото е проблемна област за много хора, особено за жени. Кожата на вътрешната част на бедрото е много по-тънка от външната. Тънкостта на кожата прави тази област по-малко еластична.

Освен това в тази област се отлагат повече мазнини. Дебел и тънка кожа води до факта, че вътрешната повърхност на бедрата става отпусната, започва да се свива. и често става като мускул.

Този проблем тревожи много жени, дори много млади.

Какво да правим Намалете количеството на мазнините и укрепете мускулите на вътрешната част на бедрото.

Тънките представители на нежния пол, тази област също може да предизвика огорчение, ако разликата между бедрата се образува в буквата О. Ако това не е скелетна черта, тогава голяма норма е нормално.

Това е просто, че постно хората имат малко мазнини, и тази зона, както вече беше споменато, е "хранилище" на мазнини. Тоест, природата предпазливо остави място за мастния слой.

Малка мазнина - много място. Оттук и разликата.

Какво да се направи, за да се намали разликата? За да се подобри или опитайте да използвате специални фокусирани упражнения за увеличаване на мускулите на вътрешната повърхност на бедрото.

Слабостта на мускулите на вътрешната повърхност на бедрото може да провокира появата на наранявания в тази област, пред които са изправени много любители и професионални атлети.

Разтягане на тези мускули се случва много често и дава много дискомфорт. Болка в слабините може трайно да отстрани коловоза и тренировъчен процес.

Какво да правим За да предпазите вътрешните мускули на бедрата от наранявания, трябва да ги укрепите с помощта на специални упражнения за развитие и разтягане. И не забравяйте да направите 10-минутно загряване до всяко спортно занимание!

Това е доста голяма мускулна група, състояща се от отделни мускули.

Дългият мускул на адуктора

Мускулът е оформен като триъгълник. Тя започва от предната повърхност на горния клон на срамната кост и от срамния тубур; тя се прикрепва към средната третина на грубата линия на бедрената кост, като дългият мускул се отглежда над снопа на големия адуктор, като по този начин покрива част от последния мускул.

Дълги функции на адуктора

Води бедрото, като участва в неговото огъване и въртене навън

Къса адукторна мускулатура

Започва на предната повърхност на долния клон на срамната кост, странично на тънкия мускул. Изпратена надолу и навън, леко се разширява, прикрепяна към горната трета на средната устна на грубата линия на бедрената кост.

Функцията на мускула е да донесе и отчасти да огъне бедрото.

Голям мускул

Той е най-големият от мускулите, водещи до бедрото. Тя се намира малко по-дълбоко от дългите и къси мускули на присадката, навън от тънкия мускул [1]. Започва с мощен къс сухожилие от долния клон на срамната и клона на седалищната кост.

Мускулните снопчета се раздалечават, подобно на надолу и навън, прикрепени чрез широка сухожилие по средната устна на грубата линия на бедрената кост.

Част от дисталните мускулни снопчета отива в тънко сухожилие, което се прикрепя към медиалния епикондиал на бедрената кост.

Основната функция на мускула - привеждане на бедрото. В допълнение, тя играе голяма роля като мускул, който разширява бедрото или таза по отношение на бедрото.

Тази мускулна функция се увеличава, когато бедрото се огъва, тъй като полученият мускул се отклонява назад от напречната ос на тазобедрената става, ръката на силата става по-голяма и въртящият момент заедно нараства значително.

Напротив, когато бедрата са удължени, посоката на получения мускул почти съвпада с напречната ос на тазобедрената става, в резултат на което въртящият момент спрямо тази ос се приближава до нула.

Вътрешната повърхност на бедрото е една от онези известни "проблемни" области на тялото на жените. Причината, поради която тя е така наречената - именно тези мускули, уви, не работят в ежедневието, следователно, освен за специални упражнения за вътрешната повърхност на бедрото, те не използват.

Всичко останало на това място е особено тънка кожа. Така става и любимо място за целулит. Разклащането на бедрата и оранжевата кора, която ги покрива, съчетават впечатляващи впечатления от това, че се гледа само в огледалото.

Как да разклащате бедрата?

Най-лесният отговор е как да затегнете вътрешната част на бедрото. Силови тренировки (клякам, ролки, повдигания на крака и т.н.) тук, разбира се, олово. Въпреки това, толкова често можете да видите момичета с прекалено изпомпани крака, които, ако са били проблемни, сега просто са дебели.

Дали от изобилието на мускулите или от мазнините - и най-вероятно и от двете. Изолираните вътрешни тренировки на бедрото не са типични за нашата човешка природа.

След като изпомпва мускулите, мазнината остава неприкосновена и за да се отърве от нея, тя изисква стара, подобно на света, гимнастика за вътрешната повърхност на бедрото с кардио пристрастие.

Тази група мускули е научно наречена "медиална", а мускулите, за които говорим, са включени в тази група и се наричат ​​големи адукторни мускули на бедрото.

Адукторите осигуряват намаляване и разреждане на краката (симулатори за вътрешната повърхност на бедрото се основават на този принцип), флексия в таза, завои, също осигуряват стабилност.

Последното качество се използва активно в бойните изкуства, тъй като концепцията за устойчивост и "вкоренената" стойка е много важна. Съответно, в бойните изкуства тази част от тялото е много добре развита.

Ще покажем пълноценен комплекс за укрепване на вътрешната повърхност на бедрото и всичко, което се изисква от вас, са редовни часове.