Анатомия на бедрото: костна структура, фасция, връзки, мускули, нерви, кръвни и лимфни съдове.

В общия език външната страна на таза се нарича бедро. Но бедрото на човек всъщност изобщо не е там. Правилно е така да се нарече горната третина на краката от бедрото до колянната става. Ясната картина на анатомията на този отдел позволява ранно откриване на различни патологии, които могат да доведат до обездвижване на човек и увреждане.

Анатомия на човешкото бедро

Бедрото, на латински, наричано бедро е частта от краката, която е по-близо до тялото. Състои се от костни структури, мускулни масиви, връзки и нервни разклонения. Тъканите проникват в кръвоносните съдове на кръвта и лимфната система.

Топографската анатомия на бедрото на човека включва следните области:

• тазобедрената става, образувана от ацетабулума на тазовата кост и главата на бедрената кост;
• предната част на бедрото, разположена пред крака, от срамния тубур до пателата;
• задната област, която започва от напречната сгъваема част на седалището и завършва на шест сантиметра над колянната гънка;
• площта над коляното е пет сантиметра над патела.

Вътрешната структура на всеки район на човешкото бедро е различна, но всички нейни елементи са свързани помежду си, което ви позволява да правите различни движения и да допринасяте за изправено ходене. Отвън тази част на тялото е защитена от кожата, под която се намира слой от мастна тъкан. Епидермисът в бедрото е мек и подвижен, отвън - еластичен и плътен.

Структура на костите

В основата на тази част на крайника е силна бедрена кост, обградена от мощни мускули. Тази част от скелета е равна на една четвърт от човешкия растеж. По структура тя наподобява удължена тръба, която се разширява и в двата края, вътре в която е жълт костен мозък. Горе е кръгла глава, която се свързва с тялото на костта с шията. В кръстовището има две кълца - големи и малки шишове, необходими за прикрепване на мускулни влакна.

На долния край има два кондилета с епикондили - странично и медиално. Те са необходими за фиксиране на лигаментните влакна.

Костната повърхност покрива слоя съединителна тъкан, който прониква в нервните окончания и съдовата мрежа. Тя се нарича периост. Вътрешният му слой са стволови клетки. Те насърчават растежа на скелетната тъкан и заздравяването на пукнатини и фрактури.

Самото костно тяло се състои от минерална тубулна тъкан, доста твърда и плътна. В краищата се превръща в гъбеста структура, наподобяваща пемза. Тя е в състояние постепенно да се "приспособява" към промените при ходене, докато играе спорт, носенето на токове. Пълната костна структура може да се види на снимката.

Мускулни масиви

Мускулите обгръщат бедрената кост от всички страни, като се разделят на следните групи:

Мускулите придават на обема на бедрото, еластичността и ви позволяват да извършвате ротационни и флексорни движения на краката.

Мускулните масиви се състоят от мускулна тъкан. Той е способен да се разтяга и компресира. Всеки мускул е "облечен" в обвивка от съединителна тъкан (фасция) и е завършен с връзки от сухожилия, прикрепени към костните туберкули.

Първата група включва хипсовете на тазобедрената става - мускулите, които помагат за привеждане на тази част от тялото в тялото. Те включват четириглавици и шивашки мускули. Те сякаш се разпространяват от таза по протежение на антеролатералната повърхност през ставите на бедрото и коляното до долната част на крака.

Обратно движение - разширение - изпълнява мускулите на задната повърхност. Те включват мускулни масиви като семитендинозус, половин мембрани и две глави.

Първите две се приписват на вътрешните мускули. Те се намират в близост до големия мускул на адуктора. Бицепсът е отстрани и се присъединява към страничната редица. На нивото на горната граница на третата част на бедрото отдолу, мускулните влакна се разпръскват и притискат кухината под коляното от всички страни.

Мускулите на медиалната вътрешна подгрупа са адуктори: спомагат за намаляване на краката - довеждат бедрото. Те също така допринасят за запазване на баланса и вертикалността, ротационните движения на стъпалото. Те включват такива мускули като:

Всички те излизат от областта на обществения седалищ. Последните три са фиксирани на голяма площ в близост до заключващия отвор. Сухожилието на тънкия мускул е свързано с пищяла. Гребеновидният мускул е прикрепен към малкия шиш.

На предната повърхност също се намира Скарпов триъгълник на бедрото. Тя е ограничена отгоре чрез сноп от слабините, отстрани от аплика, и от центъра на тялото с дълъг произтичащ мускул.

Топографията на триъгълника е важна, за да усетите пулса, ако е необходимо.

Фасция и връзки

Фасцията е обвивка от съединителна тъкан, покриваща органи, съдове, нерви и образуващи черупки за мускулите. В бедрото може да се разграничи широка фасция, която е най-дебелата в човешкото тяло. На сила, тя не е по-малка от връзката на сухожилието, особено в областта на средната част на бедрото. В района на Скарповия триъгълник тя е разделена на две плочи: повърхностни (подкожни) и дълбоки. Подкожната тъкан губи плътността си и става ронлива, тъй като през нея преминават подкожните вени, лимфните съдове, нервите, мастната тъкан.

Капсулата на тазобедрената става се подсилва от мощна сухожилие. В предната част е илео-бедрена и срамно-бедрена, зад - седалищна бедрена сноп.

Кръвни и лимфни съдове

Редица съдове преминават през бедрената част, всяка от които захранва определени органи и структури. Най-важната е бедрената артерия (на латински - a. Femoralis). Продължава илиачният съд, спуска се по предната част на бедрото през съдовата лакуна до подколенната кухина, където се трансформира в една и съща артерия. В триъгълника на Скарпов основният съд на бедрото е покрит само с съединителна тъкан и кожа. Други артерии на бедрото се отдалечават от него:

• повърхност;
• дълбоко;
• повърхностна епигастрична;
• медийната;
• странично;
• перфориране;
• външни полови органи;
• низходящо коляно.

Феморалната вена започва от неспарената подколна и има около осем периферни клона. Една от тях е дълбока вена, "работеща" на задната част на бедрото. Също така, големите венозни съдове преминават медиално и латерално и обслужват съответните участъци на горния крайник. Повърхностната кръвоносна мрежа се намира директно под кожата.

Големи лимфни възли, повърхностни и дълбоки ингвинални, се намират в бедрената област. Първите са разположени под кожата на широк елемент от съединителната тъкан по дължината на ингвиналната гънка и на неговата антеролатерална повърхност. Те наистина пипат пръсти. Последните са разположени дълбоко в бедрото близо до вената. Най-голямото се намира директно в съдовата лакуна.

Допълнителни малки лимфни възли са единични и в групи, разположени в различни бедрени части по лимфните съдове.

Последните също се различават по дълбочина. Повърхностните съдове преминават от перитонеалната стена и гениталните органи към лимфните възли, а дълбоките съдове от лимфокапиларите на мускулите, ставите и костните структури. Свързаните с васкуларна мрежа лимфни възли в бедрената част образуват ингвиналния лимфен сплит. Пълната схема на съдовете може да се види на снимката.

Нервна структура

Нервните окончания на долните крайници се спускат от лумбосакралния сплит. Тяхната функция е предаването на сигнали от централната нервна система и обратно, за да могат мускулите да движат корема правилно. Те също така позволяват на кожата да усети докосването и температурата да падне. Ако има нарушение в тази област, човек започва да има проблеми с мускулите на бедрената част, сгъването и удължаването на коленете.

Основният нерв, преминаващ през таза през задната и външната част на бедрената част, има подобно име. Неговите клонове осигуряват комуникация с централната нервна система на почти всички органи и тъкани на горната част на крака. Разклонението на периферните нерви от главния ствол:

• подкожно;
• вътрешна кожа и мускули;
• странична и предна кожа;
• средна мускулна.

Важна роля играе и обтураторният нерв, простиращ се от лумбалния сплит по протежение на страничната стена на таза. Отклонява се в два клона - ставите и мускулите, които свързват съответните структури с централната нервна система с обтураторния канал.

Съответната част от феморално-гениталния нерв инервира косите и напречни мускули във вътрешната част на бедрото и кожата близо до триъгълника на Скарпа.

Седалищните и задните кожни нерви се отклоняват от сакралния сплит.

Първият от тях с помощта на странични клони инервира мускулните тъкани на гръбната повърхност на бедрото, участвайки в сгъването на колянната става. Освен това, той предава сигнали към влакната на средната феморална област, подпомагайки водещите му действия. Седалищният нерв завършва с два големи клона - обикновен малък и тибиален.

Вторият с помощта на помощни клони създава условия за моторна иннервация на мускулната тъкан зад долната част на крака. С действията си тя допринася за удължаване на глезена и за огъване на пръстите. Отговорни за тяхната двигателна функция са двата края на нерва, разположени в подметката на крака.

Обикновеният гръбначен разклонение иннервира съответните мускули, както и вентралните тъкани на долния крак, което позволява на глезена да се огъне и да се движи свободно встрани. Влиянието на този клон също е отговорно за удължаването на пръстите.

Гръбът на гърба на гърба участва в тазовата инервация на тялото, създавайки условия за работата на мускула на слабините. Освен това, неговата активност спомага за отстраняване на бедрената става и осигурява чувствителността на дорзалната повърхност на бедрената кост и горната част на глезена става.

Болестите на мускулната тъкан, кръвоносните съдове, костите, нервите на бедрото не са рядкост. Познаването на анатомичната структура и използването на съвременни методи за диагностика на хардуера ви позволява да ги идентифицирате на ранен етап, като избягвате усложнения и увреждания.

Топ 30 упражнения за вътрешността на бедрото + готов план за урок

Искате ли да постигнете тънки, тонизирани крака, но мазнината от вътрешната страна на бедрото ви пречи да се доближите до желаната цел? Предлагаме Ви уникална селекция от упражнения за вътрешната част на бедрото без инвентаризация + готов план за урок, който може да се изпълни дори и у дома.

Пълна тренировка за вътрешната част на бедрото

От вътрешната страна на бедрото са адуктори на бедрото (адуктори), които най-ефективно се обработват чрез изолационни упражнения. Но за загуба на тегло във вътрешната част на бедрото, в допълнение към укрепване на адукторните мускули, трябва също да премахнете мастния слой, който се намира над мускулите.

Ние ви предлагаме готови тренировъчни схеми, които ще ви помогнат не само да изработите качествено водещите мускули, но и да засилите процеса на загуба на мазнини. Тази схема включва 3 вида упражнения за вътрешната част на бедрото:

• Упражнения, които се изпълняват докато стоите (клякам и издънки)
• Кардио упражнения (с акцент върху вътрешната част на бедрото)
• Упражнения на пода (повдигащи и разстилащи крака)

Т.е. Вашето обучение трябва да бъде разделено на три сегмента, приблизително еднакви във времето. Например, ако тренирате за 45 минути, след това дайте на всяка група упражнения 15 минути. Ако тренирате за 30 минути, всеки сегмент ще продължи 10 минути. Благодарение на тази схема за упражняване на вътрешната част на бедрото, вие стегнете мускулите, намалете телесните мазнини, подобрите линиите на краката.

По-долу са представени визуални снимки на упражнения за вътрешната страна на бедрото и готови диаграми. Можете да вземете нашата версия на класовете или да създадете своя собствена програма. Но преди да отидете директно на упражненията, нека да изясним някои моменти от особеностите на тренировката от вътрешната страна на бедрото.

Основни въпроси и отговори за трениране на вътрешната част на бедрото

1. Какво става, ако съм нов?

Ако току-що започвате да практикувате, след това отделете за обучение не повече от 15-20 минути на ден. Направете спирания, поддържайте умерено темпо и постепенно увеличавайте времето на занятията, броя на повторенията и сложността на упражненията.

2. Какво ще стане, ако не харесвам кардио упражнения?

Сърдечни упражнения не само помагат за изгаряне на допълнителни калории, но и увеличават процесите на изгаряне на мазнините в тялото, така че не трябва да ги пренебрегвате. Без кардио, ефективността на упражненията от вътрешната страна на бедрото намалява значително. Не е необходимо да се извършват кардио упражнения с последната сила, да се поддържа умерено темпо, което можете да направите.

3. Какво трябва да се направи с болни стави и разширени вени?

В този случай, скокове, lunges и squat са нежелани за вас. Ако има противопоказания или дискомфорт по време на тренировка, тогава е по-добре да се извършват само упражнения, лежащи на пода - те са най-безопасните.

4. Възможно ли е да се отстрани мазнината от вътрешната страна на бедрото без промени в храненето?

Както знаете, тялото започва да консумира мазнини, когато става дума за по-малко хранене, отколкото е необходимо за енергия. Ето защо, без разумни ограничения в храненето, само ще укрепите адукторните мускули, но мазнините от вътрешната страна на бедрото ще останат непокътнати.

5. Как можете да усложните предложените упражнения?

Лесно можете да усложните упражненията за вътрешната страна на бедрото, ако приемате тежести за краката или гири (въпреки че гири не са подходящи за всички упражнения). Можете също да използвате фитнес гума - това е едно от най-ефективните устройства за укрепване на мускулите на краката.

6. Колко често се правят упражнения за вътрешната част на бедрото?

Да не повече от 2-3 пъти седмично. Средно, достатъчно е да се даде на проблемната област около 1 час на седмица. Също така е много важно да се тренират не само адукторните мускули, но и четириглавите мускули, бицепсите на бедрото, мускулите на корсета и седалищните мускули. Няма смисъл да се прави само отделна мускулна група - трябва да тренирате цялото тяло. Не забравяйте да погледнете:

Първият тренировъчен сегмент: стоящи упражнения за вътрешната част на бедрото.

По време на клякам и издънки наблюдавайте стойката, гърбът ви трябва да остане прав, коленете ви не трябва да надхвърлят чорапите. Също така се опитвайте да не накланяте гърба напред и да не огъвате долната част на гърба, в противен случай натоварването на мускулите на краката ще намалее. Ако не разполагате с достатъчно vyvorotnosti в бедрата (коленете не изглеждат в противоположни посоки), не се притеснявайте. Изберете най-добрата стабилна позиция за вас. Направете упражненията за вътрешната част на бедрото си.

Ако имате проблем с поддържането на равновесие в плик-клек (с широко раздалечени крака и разкрач за краката), тогава можете да използвате стол като опора. Тази селекция от упражнения ще ви помогне не само да работите през вътрешната страна на бедрото, но и в седалищните мускули и четириглавия.

упражнения:

1. Plie клякам

2. Plie-squat с повдигане на един чорап

3. Plie-squat с повдигащи чорапи

4. Пулсираща купчина на купчина

5. Пулсиращо клякане

6. Набиване на купчини на пръстите на единия крак

7. Страничен удар

8. Странични удари по чорапите

9. Диагонални атаки

10. Отвличане на крака

Схема за изпълнение:

Предлагаме ви 3 варианта на комбинации от упражнения за избор. До упражнението е броят на повторенията. Ако сте начинаещ, следвайте минималния брой повторения.

Вашето обучение ще се състои от 6 упражнения, които се повтарят в 2-3 обиколки. Почивайте между упражненията за 15-30 секунди. Почивка между кръгове е 1 минута.

Пример 1:

• Plie клек: 25-35 пъти
• Страничен удар (десен крак): 15-25 пъти
• Пулсиращо клеклуване на чорапи: 20-30 пъти
• Страничен удар (ляв крак): 15-25 пъти
• Plie-squat с вдигане на чорапи: 20-30 пъти
• Диагонални атаки: 10-15 пъти от всяка страна

Пример 2:

• Plie кляка с един чорап (десен крак): 20-30 пъти
• Диагонални атаки: 10-15 пъти от всяка страна
• Plie-squats с повдигане на един чорап (ляв крак): 20-30 пъти
• Страничен удар по чорапите (десен крак): 10-20 пъти
• Пулсиращо клеклуване на чорапи: 20-30 пъти
• Страничен удар по чорапите (левия крак): 10-20 пъти

Пример 3:

• Пулсираща купчина: 20-30 пъти
• Страничен удар (десен крак): 15-25 пъти
• Plie-squat с вдигане на чорапи: 20-30 пъти
• Страничен удар (ляв крак): 15-25 пъти
• Клетките на краката на един крак: 10-15 пъти от всяка страна
• Отвличане на крака: 25-35 пъти

Можете да сменяте 3 варианта на комбинации от упражнения за вътрешната част на бедрото, да избирате само една вариация или да създавате свой собствен план за упражнения. След извършване на сегмент с клякам и издънки отидете на кардио упражнения за вътрешната страна на бедрото.

Вторият сегмент на тренировка: кардио упражнения за вътрешната част на бедрото

Плиометричните тренировки са един от най-ефективните начини за изгаряне на мазнините в долната част на тялото и формиране на тънки крака. Ако нямате противопоказания, тогава кардио тренировките определено трябва да станат част от вашия фитнес план.

Представените кардио упражнения за вътрешната част на бедрото са оформени от прости до сложни. Можете да изберете само няколко упражнения, които ви подхождат според нивото на трудност или алтернативни групи упражнения един с друг. Упражнявайте се само в маратонки!

упражнения:

1. Скачане с разреждане на ръцете и краката

2. Плиометрична страна

3. Скачане в бара с размножителни крака

4. Скочи в широк клек

5. Сумото клекнал със скокове

6. Скачане на звезди

Схема за изпълнение:

Пример за кардио тренировка за вътрешната част на бедрото за начинаещи:

• Скачане с размножаващи се ръце и крака
• Плиометричен страничен удар
• Скачане в бара с размножителни крака
• Широк скок

Упражненията се изпълняват по схемата: 30 секунди работа + 30 секунди почивка (например, изпълняваме скокове с разреждане на ръцете и краката за 30 секунди, след това 30 секунди почивка, след това пристъпваме към Плиометричен страничен удар - 30 секунди, след това 30 секунди почивка и т.н.), Повтаряме упражненията в 2 кръга, във втория кръг правим страничен удар по другия крак. Между кръговете 1 минута почивка. Този вид кардио тренировка ще продължи 10 минути.

Пример за кардио тренировка за вътрешната част на бедрото за напреднали:

• Широк скок
• Скочи в бара с размножителни крака
• Сумо клекнал със скокове
• Звезден скок

Упражненията се изпълняват по схемата: 45 секунди работа + 15 секунди почивка (например, изпълняваме скок в широк клек с 45 секунди, след това 15 секунди почивка, след това пристъпваме към скок в дъската с разреждане на краката - 45 секунди, след това 15 секунди почивка и т.н. ). Повторете упражнението в 2 кръга, между кръговете 1 минута почивка. Този вид кардио тренировка ще продължи 10 минути.

След кардио упражнения се обръщаме към упражнения за вътрешната страна на бедрото на пода.

Третият сегмент на тренировката: упражнения за вътрешната част на бедрото на пода

Тези упражнения за вътрешната част на бедрото се извършват на пода. Те са с ниско въздействие и не натоварват ставите и съдовете, така че можете да ги изпълнявате, ако ви притесняват коленете или разширени вени. По време на тренировка се опитвайте да държите мускулите на краката си стегнати и коремът ви да е опънат.

упражнения:

1. Намаляване на бедрата, разположени на неговата страна

2. Кръгови движения, разположени на една страна

3. Повдигане на крака за вътрешната част на бедрото

4. Повдигане на краката

5. Повдигане на краката със стол

6. Изравняване на краката на буквата V

7. Shell

8. Шел сложно

9. Развъждане на краката в моста

10. Развъждане на краката

11. Ножици

12. Разплодни крака + ножици

13. Кръгови движения по гърба

14. Повдигнете седналите крака

Благодарение на youtube-каналите за Gifs: mfit, Линда Уолдридж, Джесика Валант Пилатес, Кристина Карлайл.

Схема за изпълнение:

Предлагаме ви 3 варианта за комбинации от упражнения за избор на вътрешната част на бедрото. До упражнението е броят на повторенията. Ако сте начинаещ, следвайте минималния брой повторения.

Вашето обучение ще се състои от 8 упражнения, които се изпълняват в 1-2 обиколки. Почивайте между упражненията за 15-30 секунди. Почивка между кръгове е 1 минута.

Пример 1:

• Намаляване на бедрото, разположено на неговата страна (десен крак): 20-35 пъти
• Намаляване на бедрото, разположено на неговата страна (ляв крак): 20-35 пъти
• Shell (десен крак): 20-30 пъти
• Разреждане на крака в моста: 25-35 пъти
• Черупка (ляв крак): 20-30 пъти
• Повдигане на крака за вътрешната част на бедрото (десен крак): 15-25 пъти
• Повдигане на крака за вътрешната част на бедрото (левия крак): 15-25 пъти
• Ножици: 30-40 пъти

Пример 2:

• Кръгови движения, разположени на страната (десен крак): 15-30 пъти
• Кръгови движения, разположени на страната (ляв крак): 15-30 пъти
• Черупката е сложна (десен крак): 15-25 пъти
• Повдигащи се крака: 20-25 пъти на всеки крак
• Cockleshell сложно (ляв крак): 15-25 пъти
• Повдигнати плоски крака (дясна страна): 10-20 пъти
• Повишаване на комбинираните крака (лява страна): 10-20 пъти
• Отглеждане на крака + ножици: 15-25 пъти

Пример 3:

• Намаляване на бедрото, разположено на неговата страна (десен крак): 20-35 пъти
• Намаляване на бедрото, разположено на неговата страна (ляв крак): 20-35 пъти
• Shell (десен крак): 20-30 пъти
• Кръгови движения по гърба: 15-25 пъти
• Черупка (ляв крак): 20-30 пъти
• Повдигане на краката със стол (десен крак): 15-25 пъти
• Повдигнете краката със стол (ляв крак): 15-25 пъти
• Разреждането на краката лежи по гръб: 20-30 пъти

Можете да редувате 3 варианта на комбинации от упражнения за вътрешната страна на бедрото, да изберете само една вариация или да създадете свой собствен план за упражнения.

Основни правила за упражняване на вътрешната част на бедрото

1. Винаги започвайте тренировката си със загряване и финиширане. Никога не упражнявайте, без да се затопляте, в противен случай рискувате да се нараните!

2. Докато правите упражненията за вътрешната част на бедрото, трябва да усещате целевите мускули. Дръжте тялото си събрано и концентрирано, не правете упражненията неразумно и свободно.

3. Опитайте се периодично да променяте упражненията, не трябва постоянно да изпълнявате същите упражнения. Не позволявайте мускулите ви да се адаптират към товара.

4. Ако кардио упражненията са особено трудни за вас, тогава можете да започнете да тренирате с тях, а не с клякам и издънки. Но не трябва да поставяте кардио в края на урока, а упражненията в местната зона се изпълняват най-добре след аеробни упражнения за увеличаване на кръвообращението в целевата зона на тялото.

5. Не забравяйте, че вътрешната страна на бедрото ще намалее само с обща загуба на тегло на тялото, следователно, разумно условие за отстраняване на мазнините в тази област са разумните диетични ограничения.

6. Изолирани упражнения за адукторни мускули са много полезни за премахване на проблемната област на вътрешните бедра, но не забравяйте за упражненията за останалите мускули на краката и кората. С балансирана работа на всички мускулни групи, ще постигнете целта си много по-бързо.

7. Не забравяйте, че мазнините не се топят в тази част на тялото, която сте изпомпвали. Тялото изцяло губи тегло. Но можете да му помогнете да елиминира проблемната област, като изпълнява интервални тренировки и работи по тонуса на тялото.

8. Ако обичате да се занимавате с готови видео тренировки, не забравяйте да проверите нашия избор: Топ 25 на най-добрите видеоклипове за вътрешната част на бедрото у дома.

Видео за вътрешната част на бедрото на руски език

1. Изсушете вътрешната част на бедрото

2. 10 най-добри упражнения за вътрешната част на бедрото

3. 8 упражнения за вътрешната част на бедрото

Най-добрите упражнения за вътрешната част на бедрото - топ 7 ефективни опции

Стройни, тонизирани крака - мечтата и завистта на жените, обект на възхищение и привлекателност за мъжете. Но за да завладее млад мъж само като разтърси бедрото, си струва забавлението. С предните и задните мускули на бедрата всичко е по-ясно - те са поне напрегнати с обикновени ежедневни натоварвания: ходене, клякане на стола, бягане.

Вътрешната повърхност, както и външната, е по-скоро „мързелива“ и за да работи, трябва да се опитате много усилено. Той се използва само когато страничната метене се преобърне и извади бедрото.

Така че еволюцията на тялото, че всички допълнителни калории на ден се придържат по-лесно към долната част на тялото. За да сте тънки в краката, не е достатъчно само да ядете правилно. Ако не е възможно да отидете във фитнеса, най-ефективните упражнения за вътрешната част на бедрото у дома, както е показано по-долу, са задължителни.

Вътрешната повърхност изисква повече внимание: комбинация от кардио и енергийни натоварвания. Сърдечно насочва силите на нашето тяло да изгарят мазнините. Комплексът от енергийни натоварвания причинява тънка кожа на вътрешната страна на бедрото до тонус и помага за отстраняване на мазнините.

Можете да използвате гири, тежести, фитбол, експандер или гимнастическа лента, за да правите упражнения за отслабване от вътрешната страна на бедрото.

Загрейте

Висококачествена тренировка за тялото - основа за продуктивна тренировка. Ще бъде чудесно да започнете да се затопляте с лек кардио натоварване - бягане на място, скачане, скачане. Не пренебрегвайте внимателното загряване на ставите. Ротацията на чорапите, коленете, тазовата част - необходимите точки на изследване. Загряването трябва да продължи поне 5-7 минути.

Топ 7 упражнения

След като сте се затоплили, можете да преминете директно към тренировката. Представяме на вашето внимание най-добрите упражнения за вътрешната повърхност на бедрото. За едно 3-4 упражнения за тренировка. Броят на необходимите подходи и повторения е посочен за всяка опция поотделно.

1. Развъждане на краката встрани

Натоварването в това упражнение върху областта, от която се нуждаем, което води до мускулите на бедрото, е идеално включено в тази долна част на пресата. Перфектно премахва мазнините между краката. Трудност - среда, ако е необходимо, може да бъде усложнена от претеглянето. Добър ефект върху разтягането. Благоприятен ефект върху репродуктивната система, образувайки прилив на кръв към областта на слабините.

1. Начална позиция - лежи на подложката на гърба, ръцете са разположени в близост до тялото, краката са удължени и повдигнати до 90 градуса спрямо пода;
2. Вдишвайки дълбоко, бавно разпънете краката си до страните до точката, която е колкото се може по-удобна за вас, задръжте за няколко секунди;
3. Когато издишате, бавно се върнете към началната точка.

Вижте видеоклипа за повече подробности:

Разреждането трябва да започне от 15-20 пъти в 2-3 подхода, като постепенно се увеличава натоварването.

В края на размножаването няма да е излишно да се задържате в положението на разведените крака за 20-30 секунди, а след това леко да извадите мускулите.

2. Плие клякам

Клякам са най-добрите приятели на подрязаната долна част на тялото. За зоната, която ни интересува, подходящите са клепачите Plié. В допълнение към вътрешността на момчетата, се заздравяват и седалищните мускули, четириглавите мускули и телетата. Упражнения с висока сложност. Клекнали с гири, мряна и други тежести са много ефективни.

Обърнете внимание на нашата 30-дневна програма за клякане, която ще помогне за премахването на мазнините от бедрата.

1. Начална позиция - краката са по-широки от ширината на раменете, краката гледат отстрани, изправени назад, извити в гърба, очите са изправени напред;
2. По време на вдишване бавно слизаме до паралела на пода. Дръжте се за няколко секунди;
3. На издишането бавно се върнете в изходната позиция.

Препоръчително е да се прави клякам от 10 до 12 пъти в 2-3 подхода.

3. "Bow and Arrow" - атаки встрани

Упражнение, перфектно разтягане на връзките и въздействие върху вътрешните бедра. Не е сложно, усложнено от гири в ръка. Действа не само върху зоната, от която се нуждаем, а атаките перфектно затягат глутеалните мускули.

1. Краката са по - широки от раменете, гърбът е прав, пресата е напрегната, ръцете са на колана или пред теб.
2. Вдишвайки се, приземяваме се в клек на десния крак, коляното се регулира на 90 градуса, левият крак е прав, кракът е притиснат до пода. Задържа се за секунда;
3. Връщаме се в първоначалната позиция и правим удара в другата посока.

Прилагайте атаки трябва да бъде 12-15 пъти във всяка посока за 2-3 подхода.

4. Затегнете топката

Статично упражнение, което се основава на свиване на мускулите и забавяне в това състояние. В допълнение към зоната, от която се нуждаем, мускулите на бедрата се затягат. Трудността е малка, фокусирана върху концентрацията и издръжливостта. Добро статично упражнение за краката, по-ниско по ефективност от „високия стол”.

1. Начална позиция - легнал по гръб, свити колене, крака плътно притиснати към пода. Поставете топка между краката на коленете (от малка гума до средна големина);
2. На вдишване с усилие да стиснете топката и да останете в това състояние за няколко секунди;
3. На издишайте, отпуснете краката, но топката не трябва да пада.

Повторете такива действия от 10-15 пъти за 3-4 подхода.

5. Завъртете краката си настрани

Има няколко вида люлки. По-долу разглеждаме 3 вида. Всеки от тях е уникален по амплитуда на действие, със силата на сложността. Всички те перфектно работят по вътрешната повърхност на бедрото, като свързват задните части, външната и задната част на бедрата. Помогнете да се отървете от панталони.

Вариант едно

1. Изходно положение - легнало на една страна, фиксиране на лактите или на неговата страна, прави крака, едното от другата;
2. При вдишване, повдигнете горната част на крака възможно най-високо и фиксирайте поза за няколко секунди;
3. На издишайте, върнете се в изходната позиция. След като изпълним определен брой пъти на един крак, ние се обръщаме от другата страна и изпълняваме движенията по същия начин.

Вариант втори

1. Начална позиция - лежи на една страна, фиксира се върху ръката, долната част на крака се изправя по тялото, горната се огъва в коляното и лежи на долната;
2. При вдишване натиснете коляното на сгънатия крак напред;
3. На издишайте, върнете се в изходната позиция. В края на пърформанса на един крак се обърнете и направете от другата страна.

Вариант три

1. Начална позиция - лежи на една страна, долната част на крака права, горната извивка на коляното и мястото пред тялото, кракът й здраво притиснат към пода;
2. При вдишване отделяме изправен крак от пода;
3. Издишайте, спуснете крака си на пода. Повторете това упражнение на другия крак.

Можете да включите в обучението няколко опции за ходовете и можете да изберете този, който ви харесва най-много.

Трябва да изпълните 12-15 почиствания от страна в 3-4 подхода. Усложненията могат да бъдат прикрепени към тежестта на краката.

В първото изпълнение, можете да използвате гимнастическа лента, прикрепяща я около краката.

6. Махи крака стоят

За да приложите тези движения, може да ви е необходима подкрепа. Ще се направи стол, задната част на дивана, фотьойл, врата или просто стена. Можете да извършите това движение без подкрепа. Можете да се люлеете в две посоки - напред и назад или настрани. В първия вариант предната и задната повърхност на дъното на кутията също са натоварени, а във втората - на външната повърхност. Правилата за изпълнение са едно.

1. Начална позиция - настрани към опората, поставяйки ръката си върху нея, изправена назад;
2. Вдишайте краката си напред / настрани;
3. На издишайте, върнете се назад.

Извършвайте действия трябва да бъдат ритмично, така че мускулите да се свиват толкова често, колкото е възможно, от които ще дойде резултатът. По-трудно упражнение може да се направи с използването на гимнастическа лента. Той има добра устойчивост, което ще добави допълнително натоварване на долната част на тялото.

7. Ножици

Действия, които носят в тон не само бедрата, но и пресата. Сложността на изпълнението - средна издръжливост.

1. Легнете по гръб, изпънати са прави крака, ръце поставени по тялото;
2. Поемайки дъх, повдигнете краката си на 45 градуса до пода и направете краката си, като имитирате ножиците докрай;
3. След известно време на издишайте, спуснете краката си на пода.

Препоръчително е да се стартират ножиците с една минута в 2-3 подхода, като постепенно се увеличава времето на забавяне.

Препоръки при провеждане на обучението

• Когато извършвате упражнения за вътрешните мускули на бедрото на пода, използвайте гимнастически килим, килим или поне кърпа, за да избегнете натъртвания;
• Не забравяйте за загряването, както и за тежестта. Разтягане след тренировка ще намали болките в мускулите и ще ви помогне да се отпуснете;
• Трябва да има прекъсване между тренировките за една мускулна група. Необходимо е да се даде почивка на мускулите и да се възстанови. В този случай можете да разчитате на мускулен растеж;
• Помощ "топене" на мазнини може да бъде балансирано правилно хранене. Включете в диетата си изобилие от вода, извара, мазна риба, пиле, пуйка, зеленчуци и плодове и „благодаря” ще ви разкаже не само фигурата, но и цялото тяло като цяло;
• Козметиката ще бъде добър помощник за отпуснатост и целулит. Правилно пара на долната част на тялото, лечение на кожата с всякакъв скраб (търговски, смляно кафе / захар / сол плюс душ гел), го разтривайте с четка или кърпа, избършете на сухо и се прилага затопляне / охлаждане търговски крем срещу целулита, обърнете с филм и увийте топло. Ако няма крем, смесете козметичната глина с вода и добавете няколко капки етерично масло от мента, канела или карамфил към сместа.
• Не чакайте незабавни резултати. Първите видими промени ще се появят само след поне един месец редовно обучение и хранене;
• Вземете достатъчно сън, ходете повече и се наслаждавайте на живота.

Други, също толкова ефективни тренировки за долната част на тялото.

И, разбира се, не трябва да забравяме, че има много други движения, които са показали висока ефективност:

1. Особено ефективни за мускулите на свещениците са "Велосипеди";
2. “Отивате на платформата” са задължителни за включване във вашия комплекс;
3. Можете да завършите мускулите със статично разтягане, например с асана "Куче с лицето надолу" и "Нагоре";
4. "Ходенето по задните части" не само изгаря целулита, но и има много полезни свойства за тазовата област;
5. Е и, разбира се, е невъзможно да се направи без "Hyper-разширения" и "Stanovoy сцепление."

Като следвате прости правила и действия, можете да промените живота си до неузнаваемост. Просто направете първата воля и направете първата тренировка. Не утре, а днес. И тогава не трябва да губят тегло за Нова година, рожден ден, лято. Винаги ще бъдете неустоим!

Долна част на бедрото

Квадрицепси (квадрицепси): група от мускули, разположени в предната част на бедрото. Състои се от четири мускула: прав мускул, междинен широк мускул (тези две мускули образуват централна V-образна структура в предната част на бедрото), страничен широк мускул и широк среден бедрен мускул.

Основната функция: удължаване на крака и бедрото.

Бицепсният мускул на бедрото и асоциираният полумембранозен и семитендинозен мускул на задната част на бедрото

Основната функция: огъва крака назад.

Други важни мускули на бедрото включват мускулния закопчалник на широката фасция на бедрото и сарториусовия мускул (най-дългият мускул на тялото, който има формата на тясна лента и диагонално спускаща се от илиума до пищяла).

Мускулите на бедрото са най-големите и мощни в човешкото тяло. В спорта има няколко движения, при които мускулите на краката не участват. Бейзболен играч, голфър, дискотека и боксьор - всички те започват движенията си с мощно усилие на крака. В вдигането на тежести и олимпийските вдигане на тежести повечето движения, като преса за пейки с повдигане от пода и мъртва тежест на пръчката, предполагат огромно напрежение върху мускулите на краката.

Въпреки това, няма такъв спорт, в който развитието на мускулите на бедрата ще играе същата важна роля, както в културизма. Когато съдиите гледат торса, вниманието им се привлича главно от раменния пояс, гръдните мускули, ръцете, гърба и коремните мускули. Но когато погледнат към долната част на тялото, бедрата са основният визуален елемент: мускулите на четириглавия мускул. Това са най-масивните мускулни групи, които при пропорционално изграждане съставляват почти половината от мускулите ви.

Можете ли да си представите Серхио Олива с лошо развити квадрицепси? Или Насер Ел Сонбати с кокалести крака? Какъв е смисълът да увеличите бицепса до 21 инча, ако обиколката на бедрата ви не надвишава тази цифра?

В моята младост, когато играех футбол и ски в Австрия, треньорите ни насърчаваха да правим упражнения като клекнане, изтласкване и натискане на крака, за да укрепим мускулите на бедрата. Това ранно обучение ме доведе до страст към културизма. Тогава имахме късмет с ментори, които разбираха необходимостта от силни мускули на краката и знаеха как да ги обучават. Сега, когато говоря със спортни треньори по света, почти всички от тях са съгласни, че силните мускули на краката са в основата на спортното съвършенство, а теглото е най-добрият начин да развиете тази сила.

Но освен голямата сила, мускулите на краката имат и друго ценно качество - голяма издръжливост. Като ви помага да преместите тегло над един тон, краката ви могат да ви носят на големи разстояния, без да се уморявате. Човек в добро физическо състояние може да ходи седмици по неравен терен или да изминава сто мили почти без да спира. Никакви други мускули в тялото нямат такава комбинация от сила и издръжливост.

Ето защо, обучението на краката в културизма играе основна роля. Не е достатъчно просто да изложите мускулите на краката на мощни натоварвания. Трябва да комбинирате тежки снаряди и голямо количество тренировка, за да изградите мускули и да достигнете границата на издръжливост. Пет партиди ръце на мряна може да не са лесен тест за бицепса, но пет серии от клякам с тегло от 400-500 килограма по раменете приличат повече на минимаратон, когато пълното изтощение се случва след 8-9 минути концентрирани усилия.

Развитието на квадрицепсите в Милош Сарчев е резултат от голямо количество интензивно обучение, използващо приоритетния принцип.

Както много млади бодибилдъри, аз имах тенденция да тренирам горната част на тялото си по-интензивно от бедрата. За щастие, осъзнах във времето колко важни са мускулите на краката за шампионска физика, и започнах да правя силови упражнения за изграждане на мускули.

Приятно изключение от тези, които не обърнаха достатъчно внимание на тренировките на краката, е Том Плац. Всъщност Том се сблъска с обратния проблем: той тренираше толкова силно краката си, че започнаха да се отличават с развитието на горната част на тялото. Оттогава той е направил огромна стъпка към създаването на пропорционална физика, но невероятното развитие на мускулите му с четириглавици и телета е станало нов модел за подражание.

Тъй като тренировката на бедрата изисква огромна постоянство и концентрация, за много културисти, долната част на тялото е по-слабо развита от горната част на тялото, просто защото не полагат достатъчно усилия за нейното развитие. Те гледат в огледалото и остават недоволни от вида на краката си, но не разбират колко усилия са нужни, за да накарат тези огромни мускули да реагират на товара.

В продължение на много години изпълнявах само 5 серии от клякам с щанга в една сесия, когато всъщност трябваше да изпълня 8 серии. Не включих в програмата достатъчен брой клякания с кръстосано хващане и, както вече разбирам, не успях да заредя достатъчно тренажора.

Когато Лий Приест демонстрира краката си, ясно се вижда, че квадрицепсът се състои от четири отделни мускула, заедно с адукторите от вътрешната страна на бедрото.

Когато осъзнах грешките си и ги коригирах, бедрата ми започнаха да придобиват плътност и масивност. Бях примирен с факта, че тренировките за краката трябва да бъдат буквално жестоки, в противен случай не биха били ефективни. Емоционалният стрес не беше по-малко физически. Лесно е да се разстроиш, когато не можеш да изтръгнеш 400 или 500 паунда на приквотен багажник (или дори 200-300 паунда, ако си начинаещ). Трудно е да принудите себе си да заредите пейката с краката си до максимум и, стискайки зъбите си, да извършвате повторение след повторение, серия след серия.

Рутинните тренировки са достатъчно тежки, но ако мускулите на бедрата са слаба част от мускулите ви, ние трябва да се подготвим за още повече упражнения. Принуждавате себе си да пречупвате всички бариери и ограничения, „бомбардирате“ мускулите от всички страни, за да ги накарате да растат и да се развиват.

Много бодибилдъри трудно достигат до изтощение, когато тренират краката си. В крайна сметка, времето на неуспех с 400-килограмова щанга на раменете може да изглежда като много опасно нещо, така че е добре да имаш партньор, който да те застрахова по време на тренировката. Принуждавайки се да изпълните необходимия брой клякам, стойте малко с щангата на раменете си, след това опитайте още едно повторение. Натиснете тялото си извън неговите граници. Същото се отнася и за работата на симулаторите за краката на пресата.

Ако искате да имате гигантски четириглавици и видни глутеални мускули, винаги се питайте: вярно ли е, че не мога да направя нито едно повторение? В моя опит, всеки път, когато попитах себе си или някой друг за това, той обикновено можеше да се насили да направи още един или два опита.

Въпреки това, чрез интензивно обучение за четириглавия и седалищните мускули, не бъркайте чистия ентусиазъм с ефективното усилие. Както при всяка форма на бодибилдинг обучение, трябва да използвате правилната техника, ако искате да постигнете най-добри резултати. В допълнение към максималната интензивност на упражнението, обърнете специално внимание на техниката на всяко движение и се опитайте да я овладеете напълно. По този начин усилията ви няма да бъдат пропилени и развитието на долната част на тялото никога няма да изостане от горната част.

Разбира се, физическите пропорции могат да диктуват различни възможности за обучение. За някои кратък крака културисти като Кейси Viator, Майк Mentzer и Франко Коломбо, мряна клекове са относително лесно упражнение за изграждане на мускули бързо. Пропорциите на тялото им дават механично предимство, което се изразява в строга техника на клякам с много тежко тегло. Висшите културисти като мен обикновено откриват, че долната част на гърба е по-активно включена в това упражнение. Но аз винаги правех много тренировки за лумбалните, така че имах достатъчно сили да работя с много тежка мряна, въпреки пропорциите си. По същество, аз смятах класическия клякане за най-доброто ми упражнение за мускулите на долната част на гърба. Клекнал кръстосване - движение, при което гърбът трябва да се държи направо в комбинация с редовни клякам, позволява ви да тренирате квадрицепс за бодибилдърите с моята физика с най-голяма полза.

Постепенно, чрез опити и грешки, открих, че мога по-ефективно да извършвам клекове с мряна, поставяйки нисък блок под краката си. Можете да опитате сами и да видите дали подобрява баланса и общото усещане за упражнението. Просто не приемайте прекалено висок блок: това ще ви накара да се наклоните твърде далеч напред и може да доведе до падане. Друга полезна опция е клекнане с мряна на машината на Смит, където лентата се движи по фиксиран канал и няма нужда да се притеснявате, че лентата ще се плъзне от раменете ви.

За мен модел на развитие на квадрицепс винаги е бил Том Плац. Том не само работеше с пълна отдаденост (не мислеше, че започва да работи, докато мускулите не започнаха да боли), но също така донесе много упражнения до съвършенство. Можете непрекъснато да виждате как бодибилдърите разпръскват краката си твърде много, не приклекнете достатъчно дълбоко или наклонете много напред, но не и Том. Формата му беше отлична и умствената му концентрация беше напълно завършена. Абсолютно ясно е, че фантастичното развитие на мускулите на четириглавия му и на прасеца се обяснява не само с добра наследственост.

За развитието на бедрото на шампиона се нуждаете от масивността, формата и изолацията на всеки четириглав мускул: мускула на ректуса, медиалния широк мускул, страничния широк мускул и средния широк мускул. Масивните бедра трябва да бъдат пропорционални на горната част на тялото. Настоящото развитие се постига само с помощта на тежки упражнения за сила, особено клякам и мряна.

Но за да спечели състезанието, модерните културисти се нуждаят от нещо повече от размера на мускулите. Количеството трябва да бъде балансирано по качество.

1. Пълна форма и развитие на всеки четириглав мускул; огъване на външната повърхност на бедрото от тазовата кост до коляното; централна V-образна структура на предната част на бедрото; плътността и облекчението на мускулите във връзка с коляното; развитие и облекчаване на бицепса на фемора.

2. Ясно изследване с лентови и кръстосани ленти на отделни снопове мускулни влакна, стърчащи, както е показано в анатомичния атлас.

3. Пълна, закръглена форма на бедрото, гледана отстрани, като че ли гледате чифт скоби (), с ясна изолация между предната част на бедрото и бицепсовия мускул.

Основното упражнение за увеличаване на масата на мускулите на четириглавия и глутеуса са клякам с мряна. Можете да намерите това упражнение в програмата за начинаещи и в процедурите на всеки професионален културист. Клекнане с мряна има сложно механично въздействие върху тялото.

Мускулите на бедрата са най-масивната група в човешкото тяло. Има редица упражнения за подобряване на тяхната форма и изолация, но няма нищо по-добро за изграждане на тежест от клякане с тежка мряна.

Никой не е успял да постигне по-добро развитие на квадрицепсите от Том Плац, особено в долната част, където мускулите на бедрата са свързани с коляното.

Професионалните културисти знаят, че когато се позираш на сцената, трябва да се напрегнат всички мускули. Въпреки че в тази позиция Кевин Леврон демонстрира мускулатурата на горната част на тялото, той не забравя да напрегне мускулите на краката.

Бодибилдърите се опитват да развият изолация между външните мускули и бицепсовия мускул на бедрото - в Flex Wheeler, той е толкова съвършен, че изглежда издълбан с удар от меч!

Лий Приест - велик почитател на легендарния Том Плац. Той работи усилено, за да постигне същото развитие на мускулите на бедрото като своя идол.

Друг културисти, чиито квадрицепси са едновременно масивни и изключително важни, е Flex Wheeler.

Когато стартирате клек, бедрата поемат по-голямата част от товара; колкото по-ниско отиваш, толкова по-силно става натоварването на мускулите на осакатяването, а в долната точка на движението делът на натоварването на мускулите на задната част на тялото е пропорционален. Въпреки това, както вече обясних, клепачите с щанги могат да бъдат повече или по-малко ефективни в зависимост от индивидуалните пропорции. Понякога и други упражнения са по-подходящи за незабавното развитие на четириглавия, като напр.

Пресите за крака също имат значителен принос за изграждането на масивни четириглави и глутеални мускули. Изправянето на краката на симулатора (разширения за краката), изолиране на отделните мускули на квадрицепсите, не се счита за упражнение за увеличаване на теглото.

Очевидно е, че не можете да постигнете добра изолация и облекчение на мускулите, ако не следвате диета, която драстично намалява количеството на подкожната мазнина. Въпреки това, вие ще трябва не само диета, но също така и подробно проучване на мускулите на бедрото с упражнения като изправяне и огъване на краката на симулатора, както и атаки на мряна. Клекнане на машината Hack помага за постигане на перфектно облекчение и мускулна плътност. (Между другото, клякам и атаки на мряна до известна степен също развиват мускулите на осакатяването, заедно с упражненията, описани в следващия раздел.)

МУСКУЛА НА ТРАВМАТИВНИЯ ТЕМПЕРАМОР (НАЗАД НА ХИП)

Въпреки че преди няколко години много бодибилдъри имаха добре развити мускули в предната и задната част на бедрото, съдиите по конкуренцията не обръщаха особено внимание на мускулите на осакатяването. Сега те станаха важни благодарение на такива културисти като Том Плац, Серхио Олива и Роби Робинсън, на които всички останали трябва да стоят.

Бицепсният мускул на бедрото играе важна роля в много пози. Когато покажете гръдния кош или трицепса отстрани, извивката на бицепса феморис веднага хваща окото, когато погледнете долната част на тялото. Във всички задни позиции мощните делтоидни, трапецовидни и странични мускули не компенсират негативното впечатление за слабо развитите мускули на осакатяващото тяло. Развитието и изолирането на бицепсите на мускулите на бедрото, заедно с масивните и изпъкнали телета, са необходими за създаване на противотежест на мускулите на гърба, раменете и ръцете, докато показват бицепсите на гърба или страничните мускули. В днешно време могат да се видят все повече и повече примери за „бицепси на крака” с лентови и дори кръстосани ленти на мускулни влакна, които на практика не съществуват преди 10-15 години. Както се случва в автомобилните състезания, и в почти всеки друг спорт, когато някой открие нещо ново, всички останали се втурват след него. Ето защо в бъдеще превъзходно развитите, видни и ясно изолирани бицепси на бедрото трябва да станат по-скоро норма, отколкото изключението.

"Г-н Олимпия" 1974. Макар че аз стоя в спокойна позиция, но съзнателно напрегнах мускулите на осакатяването. Тази година бях много доволен, че вложих допълнителни усилия в обучението на тази част от тялото.

Колкото по-добре се развиват бицепсите на бедрото, толкова повече краката ви се докосват по средата, дори ако ги държите леко раздалечени. Правилно развитият бицепсов мускул дава ясна линия, разделяща задната част на бедрото отпред, когато се гледа отстрани. Това е безспорно доказателство, че културистът е постигнал успех в качественото обучение на краката си.

Основното упражнение за развитието на мускулите на осакатяването е огъването на краката на симулатора. Тя може да се извърши легнала на една пейка (обикновено с два крака по едно и също време) или стояща, когато можете да редувате краката за допълнителна изолация и облекчение. Но тези мускули също играят роля в lungering и squatting, особено ако се фокусирате върху долната половина на движението.

За пълен бицепс на бедрото, аз препоръчвам права мряна с крака и се навеждайте напред с мряна на раменете. Тези упражнения са предназначени главно за долната част на гърба, но също така спомагат за развитието на задната част на бедрата и седалищните мускули.

Не забравяйте, че бицепсите на бедрото реагират на различни “шокови” методи, като например отпадане, частични и принудителни повторения, както и супер серии. Колкото повече разклащате тези важни мускули, толкова по-добре можете да очаквате.

ПРОГРАМА НА ОСНОВНО И ИНТЕНЗИВНО ОБУЧЕНИЕ

В програмата за начинаещи, включих само основните упражнения, предназначени да работят с всички важни елементи на бедрото: клякам и скокове с мряна, както и огъване на краката на симулатора. Първите две упражнения работят добре в комбинация помежду си, за да увеличат размера и силата на предната част на бедрата и мускулите на задната част на седалището, а последното директно засяга бицепсите на бедрото.

Но ще бъде голяма грешка да се предположи, че тези упражнения са предназначени единствено за начинаещи само защото са включени в основната програма. Независимо от вашия опит, те са жизненоважни за изграждане на мускулите на бедрата и поддържане на тяхната форма. В допълнение към специализираното обучение, в което развивате само няколко слаби области, винаги трябва да разчитате на тези основни движения.

В една интензивна тренировъчна програма трябва да правите клекове по мрамор по различни начини. Например кръстосано притискане ви принуждава да държите гърба си изправен, което променя натоварването на мускулите ви. Приклекнал на машината на Hack, вие се спускате по целия диапазон на движение, което увеличава натоварването на долните бедра и спомага за отделянето на квадрицепсите от бицепса на фемора. Различни клекове атакуват мускулите на бедрата от различни посоки; Упражнения за бицепси, като мъртва преграда, позволяват да се увеличи интензивността на натоварването върху тези мускули.

Тъй като обучението на краката е много изморително, психологическата подготовка е важен фактор. От самото начало ще откриете, че някои от упражненията, включени в основната тренировъчна програма, са достатъчно трудни за изпълнение. Но след известно време, когато станете по-силни и опитни, дори повишеното натоварване по време на интензивно обучение ще зависи от вас.

ПРОГРАМА ЗА ПОДГОТОВКА ЗА КОНКУРСИ

Когато започнете да тренирате за състезания, пред вас се отварят нови аспекти на развитието: заточване на формата на мускулите, пълна изолация и масивни бедра пропорционално на горната част на тялото. Твоите тренировки стават все по-изтощителни, като се използват различни варианти на “шоковия” принцип.

Например, супер серията, когато тренирате краката си, може буквално да изтощи силата ви. Мускулите на бедрото са най-големите в човешкото тяло, а когато правите две серии или повече без прекъсване, умората се навива много бързо, освен ако не сте в отлична форма. Супер сериите могат да бъдат направени за същите мускули (например, клякане с мряна и изправяне на краката на симулатора) или редуване на предната и задната част на бедрото (изпада с мряна и огъване на краката на симулатора). Тази интензивност има ясна цел: да направи всичко възможно да развие мускулите на бедрото.

На това ниво трябва да сте изключително искрени към себе си. Трябва да погледнете бедрата си и безпристрастно да прецените дали вашето развитие е добро, приемливо или напълно незадоволително. Ключът към успеха е в навременното идентифициране на слабите места и коригирането на недостатъците.

Програмата за подготовка на състезанията трябва да ви научи да контролирате напълно развитието на тялото си. Трябва да разберете дълбоко структурата на тялото си и да сте добре запознати с това, какви движения са предназначени за детайлизиране на отделните секции. Трябва да се научите да се чувствате точно там, където най-голям ефект има от такива упражнения като клекнане на машината на Gack или краката на крака, и след това да промените програмата си, включително в нея най-добрите упражнения. Знанието ви позволява да постигнете пълното развитие, необходимо за да заемете високи места в състезания.

Не забравяйте, че всички упражнения, описани в подготовката за състезанието, са важни. Дори и да променяте програмата си, не трябва да изключвате напълно основните упражнения от нея. Клякам с мряна увеличава мускулната маса, а изправянето на краката на симулатора създава формата и изолацията на мускулите, но комбинацията от тези две движения заедно с други важни упражнения ви позволява да постигнете качествено развитие.

Целта на подготовката за състезание не е да се правят повече различни упражнения, нито да се увеличава "временната интензивност" на тренировките с многобройни супер серии. Преди състезанието бедрата трябва да са изключително изявени, с пълна изолация на отделните мускули. Тази цел се постига чрез комбинация от супер-серии, например: изправяне на краката на симулатор плюс клякане с мряна, клякане с кръстосана дръжка плюс огъване на краката на симулатора, клякане на машината Gack плюс огъване на краката на симулатора. Вашето желание за успех ще бъде сериозно тествано на всяка сесия на обучение, но само за да можете да постигнете целта си.

Не винаги използвам метода на капки, когато тренирам мускулите на бедрата, но той наистина работи добре по време на подготовката за състезания. Преди много години, в търсене на начин за по-нататъшно изолиране на четириглавия мускул, аз експериментирах с метода на отпадане на машината Hack; Първо натоварва симулатора, за да изпълни не повече от 6 повторения, след това леко губи тегло и прави още 6 повторения. Така направих само 5 епизода (30 повторения), след което квадрицепсите ми бяха като на огън. Този метод работи перфектно и при огъване на краката на симулатора.

Тъй като краката имат огромна издръжливост, продължаването на серията с помощта на капка метод ви помага да изчерпате всички налични резерви от мускулни влакна. Някои симулатори са много полезни, когато тренирате с този метод, защото можете бързо да промените натоварването и да развиете мускулите на краката си до пълно провал, без да се страхувате, че в крайна сметка няма да можете да контролирате теглото на снаряда. Същото може да се направи, докато се клекна с мряна, изваждайки дисковете от врата, въпреки че това може да се превърне в истинско брашно за вас.

Постигнах най-голям напредък в обучението на мускулите на бедрата през 1971 г., когато, в допълнение към размера, работих върху дълбоко облекчение и изолация. Започнах да тренирам със супер сериите от разширяването на краката на симулатора и клякам с мряна. В първата серия изложих напълно, затова започнах да клекна, вече доста слаб и уморен. Не почувствах краката си под себе си и едва можех да преместя щангата с тегло £ 315. Но аз продължих да тренирам и скоро можех да направя тежки клякам веднага след огъването на краката на симулатора. Квадрицепсите ми реагираха много активно на този шейк. Друга добра супер-серия е клещи с кръстосано сцепление плюс сгъване на крака на симулатор.

За да изградите големи мускули, трябва да тренирате с много тегло. В някакъв момент, за да се увеличи още един инч, се съсредоточих върху 500-килограмите клякащи щанги.

Този ден бях особено щастлив да представя за фотограф Джон Байлик, но винаги приветствам всяка възможност да се представя, докато тренирам. След всяка серия, обикновено стоя пред огледалото и напрегнах мускулите, които тренирам. Това ви позволява да постигнете максимална яснота, особено когато става въпрос за мускулите на бедрото.

Планина от мускули? Вижте невероятната гъвкавост на Том Плац.

За да работя върху мускулите на бедрото над коляното, винаги разчитах на клякане на машината, особено по време на тренировката преди състезанието. Научих за ползите от това упражнение от Стив Рийвс, който го намери за много полезен за изпомпване на собствените ми крака.

Том Плац имаше метод за изчерпване на мускулната издръжливост на четириглавия, заедно с интензивно изпомпване на мускулите на бедрото. Например, изпълнявайки удължаването на краката на симулатора, той направи толкова пълни повторения, колкото можеше. След това продължи поредицата, придвижвайки тежестта доколкото е възможно - с три четвърти, после половин и една четвърт от движението. В крайна сметка, той просто лежеше на симулатора, изтощен до край, но можеше да се види, че мускулите на краката му продължават да се свиват, премествайки тежестта поне на няколко инча. Той не спря, докато не беше напълно изтощен. Това е неговият начин да използва частични повторения, в които намалява обхвата на движението, вместо да намалява теглото си.

Том Плац изискваше много повече от краката си, отколкото другите културисти, така че успя да постигне по-добри резултати. Например, той изпълнява до 35 кляка с мряна с тегло 315 килограма, направи още 25 повторения след една минута почивка, след това няколко серии изтощителни упражнения за изправяне и огъване на крака, клекнал с кръстосано хващане и преси за крака, след това подложил телетата си на най-тежките натоварвания и накрая, излезе и караше още 20 мили с велосипед, за да завърши тренировката.

Това са само някои от методите, използвани от шампиони по културизъм. Развитието на висококачествени мускули на бедрата - е резултат от изтощителни тренировки, добро познаване на технологиите и използването на различни техники за увеличаване на интензивността. Например, принудителните повторения с изправяне или огъване на крака, Gack-squats или клякам на машина на Smith са по-безопасни от работата със свободно тегло. Плъзгащи се поредици за клякане с мряна (8–9 серия в една сесия) или метод за предварително изчерпване на квадрицепсите на симулатор за изправяне на крака и незабавен преход към клякане с мряна - това е, което ви позволява наистина да „бомбардирате“ бедрата си. Пълното развитие изисква комбинация от смелост, технология и въображение.

Друго нещо, към което се стремят всички културисти, разбира се, са размерите и масивността на бедрата. Спомням си време, когато цялостното ми развитие беше на високо ниво, но в същото време ми липсваше масовост. След това включих много клякания с много тегло в леченията ми и започнах да практикувам клякам за 1/2 движение. Тази техника ви позволява да работите с голяма тежест, но без реална опасност да нараните коленете си. Когато се опитвате да натрупате тегло, трябва да тренирате в съответствие с основните принципи на силовата тренировка: по-малко серии и повторения, повече почивка между сериите, но със значително увеличение на теглото. Пълните клякания, полукваличките и кръстосаните клечки са основните силови упражнения. Можете също да използвате много тежки преси за тежки натоварвания като упражнение за изграждане на общата маса и сила на квадрицепсите.

НАТИРАНЕ И НАПРЕДЪКА НА МУСКУЛА

Когато видите бодибилдъри, които се отклоняват от умората на състезанията, трябва да знаете, че мускулите на краката обикновено започват да се провалят първо. Това са огромни, силни мускули и много опит е необходим, за да се развие издръжливостта, необходима за позиране с часове на сцената.

Постоянната практика на позиране и опъване на мускулите на краката по време на тренировка помага да се създаде максимална изолация и заплитане на отделни снопове мускулни влакна, които все повече се забелязват в съвременните културисти. Въпреки това, колкото по-често намалявате тези големи мускули, толкова повече се съкращават, така че е важно да ги разширите отново с притискащи движения. Почти всички шампиони редовно се занимават с трясък, което им позволява да останат гъвкави, въпреки фантастичния размер и тегло на краката. Ако вземем отново Том Плац като пример, тогава той се простира за 15 минути, преди да тренира краката, и след това изпълнява друга сесия на разтягане.

Но можете да пийнете мускулите си и в процеса на обучение, ако включите необходимите упражнения в програмата. Например, мъртъв лагер или се наведе напред с мряна на раменете задуши бицепса на бедрото след огъване на краката на симулатора.

ОБУЧИТЕЛНИ СЛАВНИ МЕСТА

Тъй като мускулите на бедрата са много големи и сложни, почти всеки културист открива слаби места в тяхното развитие на определен етап от кариерата си. Необходимо е да се анализира същността на проблема и да се знае какви методи и упражнения са подходящи за нейната корекция.

Когато за първи път влязох в етапа на състезанието, краката ми бяха слабото ми място, но след упорита работа и обучение на квадрицепс в съответствие с принципа на приоритета, в началото на 70-те години, мускулите на краката не бяха проблем за мен.

Като цяло препоръчвам да тренирате краката според принципа на приоритета. Както и при другите мускули, за най-добра ефективност е най-добре да ги обучавате, когато сте още пресни и пълни с енергия. Също така е важно да имате добър партньор, който ви избутва до границите на издръжливост и винаги е там, когато имате нужда от помощ. За конкретни проблемни области препоръчвам следните упражнения:

Долна част на бедрото

Тъй като долната част на бедрото се затяга най-вече, когато коляното е напълно изкривено, тук препоръчвам три-четвърти упражнения за движение, когато слизате до края, но не се изправя напълно.

Клекнал с мряна, клякаше на машината и краката.

Изправяне на краката на симулатора (спускате краката до края и ги изправяте, докато мускулите на долната част на бедрото работят с най-голяма интензивност).

Бедро

Клекна мряна кръст хватка.

Клекнал на машината.

Всяко клякане на крака или крак притиска с пръсти, стърчащи, крака заедно.

Симулатори и движения, предназначени да тренират бедрото на корема.

Вътрешно бедро

Атаките на щангите са много ценно упражнение за развитие на мускулите на вътрешната част на бедрото.

Права щанга с прави крака.

Всяко клякане с мряна или крак се притиска в положение, при което пръстите се разделят с относително широки крака.

Симулатори и движения, предназначени да тренират мускулите на бедрата.

Предна извивка на бедрото

Клякане на хакера с полагане на нисък блок под петите, за да се засили натоварването на квадрицепсите.

За развитието на мускулите на бедрата е много важно да се промени позицията на краката с различни движения.

За общо развитие

Краката са широки на раменете, чорапите са малко раздалечени.

За развитието на външната част на бедрото (особено на страничния широк мускул на бедрото)

Крака заедно, чорапи напред.

За развитието на вътрешната част на бедрото (адукторни мускули), както и предната част на бедрото с акцент върху междинния широк мускулен мускул

Краката са относително широки, чорапите се разделят.

За най-ефективно клякане, лентата трябва да е директно над краката. Когато огъвате коленете си и се спускате, дръжте главата си в изправено положение. Това премахва мускулите на долната част на гърба от движението и натоварва краката и седалищните мускули.

Ако носите главата и горната част на тялото напред, както е показано тук, поставете допълнителен товар върху долната част на гърба и свалете товара от бедрата си, където е наистина необходимо. Тази грешка е по-често срещана при дълги крака културисти.

Упражнения за крака

Целта на упражнението: Укрепване на силата и мускулната маса на краката, особено на бедрата. Пълните клекове са едно от традиционните упражнения за долната част на тялото и се използват главно за развитието на четирите глави на квадрицепсите.

Изпълнение: (1) Когато се приближавате до багажника, преместете раменете си под щангата, вземете грифа за баланс, след това се изправете, за да премахнете мряната от бара и се отдръпнете. Движението трябва да се извърши здраво, като опира на краката си на пода или на нисък блок за опора. (2) Вдигнете главата си и държите гърба си изправени, огънете коленете си и паднете надолу, докато бедрата ви са под линията, успоредна на пода. След това плавно се върнете в изходна позиция.

В това упражнение е важно да паднете под паралелната линия, особено когато все още се учите, за да развиете сила над целия диапазон на движение. Ако не стигнете достатъчно ниско от самото начало, можете да се нараните по-късно, когато работите с по-тежки тежести. Положението на краката до известна степен определя натоварването на мускулите на бедрата: сравнително широка позиция натоварва вътрешната част на бедрата повече, а тясна позиция - външната част. Разположението на пръстите също увеличава натоварването на вътрешните бедра. Основната стойка - краката на ширината на раменете, пръстите са обърнати леко навън.

Техниката на клякане с мряна може да варира значително в зависимост от физическите ви пропорции. Когато правя тежки клякания, заради моя ръст, трябва да се навеждам напред, което допълнително натоварва долната част на гърба ми. В идеалния случай трябва да направите абсолютно прав клек. За бодибилдърите като Франко Коломбо и Том Плац е лесно да се направи това. Когато приклекнат, мряната и опашната кост са приблизително в една и съща линия, а моята лента се придвижва напред и опашната кост се вдига. Винаги съм включвал в рутинните си процедури много клякам с кръстосано сцепление, така че четириглавите мускули да получат достатъчно работа, когато се работи с прав гръб.

Целта на упражнението: развитието на допълнителна маса и сила на бедрата.

Изпълнение: Това упражнение се прави по същия начин, както обикновените клякания с мряна, но само слизате наполовина, което ви позволява да работите с много тегло.

Цел на упражнението: Развитието на квадрицепс.

Като правите клек с щанга на симулатора, можете интензивно да развиете мускулите на бедрото, като поставите по-малко напрежение на коленете и долната част на гърба. Има редица симулатори, които симулират движение със свободно тегло. Те използват различни методи за създаване на устойчивост, включително противотежести, триене и дори налягане на въздуха. Лично аз винаги съм предпочитал да клекна с мряна на колата на Смит.

Изпълнение: (1) Поставете раменете си под лоста на щангата и се изправете. Позицията на краката се определя от това коя част от бедрата искате да развиете с най-голяма интензивност (виж по-горе).

(2) Свийте коленете си и седнете, докато бедрата ви паднат под линията, успоредна на пода, след това се върнете в изходната позиция.

Спрете пръстите на краката, освен помагат за развитието на вътрешните бедра. Балансирането на пръта в тази позиция е трудно, но на машината на Смит това не е проблем. Ако чорапите са насочени напред, това помага да се изолират квадрицепсите, особено в долната част на коляното, и се минимизира натоварването на долната част на гърба, тъй като изобщо няма нужда да се навеждате напред.

Клекнал върху колата на Смит - разположи пръстите си настрани.

Клекнал върху машината на Смит - пръсти напред.

Колене на коляното за тежки клякания увеличава хидростатичното налягане в коленните стави и помага за предотвратяване на нараняване на сухожилията или сухожилията.

СЕДАЛКА С БАРИЕРНА КРЪСТОКРЕС

Цел на упражнението: Развиване на мускулите на краката, с особен акцент върху мускулите на бедрото. Кръстосани клекове помагат да се развие външна линия на квадрицепсите.

Изпълнение: (1) Приближете се до стойката, заведете раменете под лоста на пръта. След това, като държите лактите в повдигнато положение, кръстосайте ръцете си пред себе си, вземете лентата и извадете пръта от багажника. Отдръпнете се и леко разстелете краката си за баланс. За мен е по-лесно да правя това упражнение, ако стоя на нисък блок.

(2) Сгънете коленете си, поддържайте главата си нагоре и клекнете с изправен гръб, докато бедрата ви падне под линията, успоредна на пода. След това се върнете в изходната позиция.

Това упражнение трябва да се изпълнява бавно и със строга техника, без да забравяме да държите гърба изправен. Ако е възможно, изпълнявайте всякакви клякам с мряна пред огледалото, за да наблюдавате позицията на гърба.

Половината на кръстосани клечки се изпълняват по същия начин, както обикновените клякания, но вие само слизате половината от движението.

Цел на упражнението: Изолиране на долната част на квадрицепса. Въпреки, че това упражнение се нарича клякам, то е много подобно на изправяне на краката на симулатор по отношение на това как влияе на мускулите на краката. Чувствате силно натоварване на мястото, където квадрицепсите са свързани с коляното.

Изпълнение: (1) Станете изправени, краката са на разстояние няколко сантиметра и вземете пейка или друг обект за баланс.

(2) Сгънете коленете си, станете на краката си и започнете да падате, поставяйки коленете си напред и хвърляйки главата и раменете си назад.

(3) Падайте колкото е възможно по-ниско, докато задните части почти не докоснат петите. Издърпайте мускулите на бедрата и се задържайте в най-ниската точка на движение, след това се върнете в изходната позиция. Затегнете мускулите на бедрата преди следващия клек за максимална изолация и развитие.

Името на упражнението идва от характера на гръцките митове Сизиф (Sisyphus), след смъртта на боговете, наказани и обречени винаги да хвърлят тежък камък на планината, който след това падна и работата трябваше да започне отначало. (Лента за бележка.)

Целта на упражнението: да се увеличи масата на бедрата.

Липсата на клякане с мряна е допълнителен товар върху долната част на гърба. Натискането на крака върху симулатора ви позволява да работите с много голямо тегло.

Изпълнение: (1) Вземете начална позиция на пейката с краката си и натиснете краката си срещу долната опора. Наведете коленете си и намалете тежестта възможно най-ниско, като поставите коленете си на раменете си.

(2) Стиснете теглото, докато краката ви се разтегнат напълно. Не създавайте навик да тласкате с колене (това увеличава риска от нараняване) или да пресичате ръцете си върху гърдите (това намалява обхвата на движение).

Има редица други симулатори, на които можете да извършвате преси за крака. В някои от тях движението се извършва под ъгъл, а в други - хоризонтално. Независимо от вида на симулатора, упражнението трябва да се извърши по подобен начин, като приведете коленете до раменете си възможно най-близо.

Том Плац изпълнява натиска на краката на наклонена пейка с разперени пръсти.

СЪСТОЯНИЕ НА GAKK-MACHINE

Цел на упражнението: Развитие на областта на бедрото.

Изпълнение: (1) В зависимост от устройството на симулатора, или преместете раменете под горните ограничители, или дръжте дръжките. Дръжте краката си заедно, чорапите малко раздалечени.

(2) Стиснете краката и повдигнете механизма, като спрете в момента, в който механизмът е напълно изтеглен; Това създава постоянно натоварване на мускулите на бедрото. Наведи коленете си и по-надолу до края. В този случай, краката ви трябва да бъдат огънати на много по-остър ъгъл, отколкото при нормално клякане с мряна.

(3) В края на поредицата, когато започнете да се уморявате, по-ниски до края, но когато натискате с краката си, огънете гърба си и повдигнете бедрата от симулатора, без напълно да изправите краката си. Това подчертава изолацията между бицепса на фемора и квадрицепсите.

Цел на упражнението: Развитие на предната част на бедрото и мускулите на глутеуса.

Изпълнение: (1) Стойте изправено с мряна на раменете, крака заедно.

(2) Вдигнете главата си, поддържайки гърба си изправена и леко стърчаща от гърдите си, направете крачка напред, огънете единия крак в коляното и опънете другия крак назад, така че да падне почти до пода. Стъпалото трябва да е достатъчно дълго, така че изпъкналият крак да се изправи почти по цялата си дължина. След това се върнете в изходна позиция с едно мощно и решително движение. Стъпка напред с другия крак и повторете движението. Можете да извършвате всички повторения първо за един крак, след което да превключите на друг, или да замените краката до края на серията.

ПРОТИВОПОСТАВЯНЕ НА НОМИ НА СИМУЛАТОР

Цел на упражнението: Развитие на формата и релефа на предната част на бедрото.

Удълженията на краката на симулатора са специално предназначени да създават дълбока изолация на мускулите, без да намаляват техния размер, особено областта около коляното.

Изпълнение: (1) Падайте върху седалката на симулатора и поставете глезените под лоста на механизма.

(2) Изправете краката си (не вдигайте седалката, помагайки си с други мускулни групи). Фиксирайте тази позиция, за да постигнете максимално намаляване на квадрицепсите, след това спуснете лоста, огънете коленете си и издърпайте мускулите на бедрото. За да оправяте краката си напълно, помолете партньора си да държи ръката ви на нивото, на което краката ви трябва да я докосват на върха на движението.

Нагласяване на стъпалото върху симулатора в позицията на леглото

Цел на упражнението: Развитието на мускулите на бедрата (задната част на бедрото).

Изпълнение: (1) Лице надолу върху пейката на симулатора и поставете глезените под лоста на механизма. Краката ви трябва да бъдат напълно разтворени.

(2) Легнете на пейка, огънете краката си колкото е възможно по-далеч, докато бицепсите на бедрото не са напълно свити. След това бавно спуснете лоста в изходно положение. Задръжте краката на пейката, за да не разкъсвате торса от него, докато вдигате лоста. Това упражнение трябва да се извършва със строга техника и пълен обхват на движение.

Огъване на краката на симулатор в изправено положение

Целта на упражнението: Развитие на бицепса на фемора. Като работите в изправено положение, можете да тренирате краката си последователно и дори по-добре да изолирате бицепсовия мускул на бедрото.

Изпълнение: (1) Застанете на симулатора и вземете един глезен под лоста на механизма.

(2) Докато държите тялото стабилно, огънете крака в коляното, като повдигнете лоста на предавката колкото е възможно повече. След това бавно спуснете лоста, изправете крака си. След като завърши серията за един крак, повторете упражнението с другия крак. Движението трябва да бъде гладко, без идиот.

ЛИНИЯ ЗА МОТОРНИ ВЕРИГИ С ПРЕКИ ДЪЛЖИНИ

Цел на упражнението: Развитие на мускулите на бедрата с допълнително натоварване на седалищните мускули и долната част на гърба.

Изпълнение: (1) Вземете лека щанга и заемете изходна позиция, както когато правите нормална мъртва тяга, за да тренирате мускулите на гърба.

(2) Наведете се напред от талията, без да огъвате коленете си и да държите дръжката на ръцете си, докато тялото ви бъде успоредно на пода. Изправете се, изправете раменете си и леко се огънете, така че разтегателните мускули в долната част на гърба да се свиват напълно. Без помощта на краката, за разлика от обичайната мъртва тяга, можете да работите само с много по-малко тегло. Ако използвате мряна от олимпийски тип, най-добре е да стоите на блокче или на ниска пейка, така че да можете да намалите възможно най-ниското тегло, без да докосвате дисковете до пода и да не извивате гърба си.