Защо получавате болка след спорт
Въпросът, който тревожи повечето аматьорски спортисти и новодошлите в този бизнес, е какво да прави, ако мускулите ви болят след тренировка?
Често тези хора не се нуждаят от записи и големи победи.
Те избират да спортуват в името на здравето и да поддържат добри външни данни, така че важно място за обучение е комфорта, удоволствието и моралното облекчение.
Мускулите болят след тренировка - норма и патология
Дискомфортът след физическо натоварване е абсолютно естествен, но ако са свързани с някакво нараняване, не оставяйте ситуацията без надзор.
Естествени причини за мускулни болки след тренировка
Дискомфортът може да се появи вече в процеса на обучение, най-често този, който кара определена мускулна група да прави същия вид работа за дълго време. Много хора наричат тази болка усещане за парене, усещането за което преминава след края на упражнението. С добре подбрана тренировъчна програма изгарянето се обяснява с включването на мускулите в работата и не носи никаква опасност.
На втория, а понякога и на третия ден се появяват нови неприятни болки. Това се случва във връзка с мускулния микротравматизъм. Толерантно, не предизвикващо специални усещания, говори за висококачествена работа в обучението. Но ако болката не може да бъде толерирана - си струва да прегледате интензивността на класовете и да я намалите малко. Увеличете натоварването трябва да бъде гладко, след като тялото се използва за определените стандарти, и болката вече няма да се проявява ясно.
Тези две причини са естествен физиологичен процес, който се извършва няколко дни по-късно и не е опасен за хората.
Когато настъпи остра и внезапна болка, тя може да говори за нараняване на човешки системи.
Специално внимание трябва да се обърне на следните симптоми:
1. Подпухналост на краката
След практикуване на активни спортове може да се появи оток на крайниците. Самото обучение не е причина за натрупване на течности - може да предизвика ниска активност през деня. Когато обичайният начин на живот не може да се нарече мобилен, високата интензивност и рядката физическа активност са строго забранени. В този случай трябва да се даде предимство на умерени умения.
Ако през деня човек се движи много, но проблемът с подуването след тренировки все още остава, вероятно е задържането на вода да е причина за едно от заболяванията:
• неизправност на кръвоносните съдове;
• наличие на излишно тегло.
2. Дискомфорт в ставите
Болките в ставите най-често посещават тези, които се занимават с тежки товари с многократни повторения. Многократните повтарящи се упражнения водят до изтриване на хрущялната тъкан, възпаление и болезнени усещания.
3. Остра болка по време на тренировка
Острата болка може да бъде свързана с непълно лекувана травма или с появата на нова, с неправилна техника на упражнението, неправилно избрани антропометрични параметри на симулатора. В допълнение, тя се появява при хора, които пренебрегват загряването и работят с екстремни тежести.
Всеки вид болка не може да остане без внимание на специалисти и лекари.
Мускулите болят след тренировка: какво да правя - хранене и режим
Периодът на възстановяване е много важен, защото обучението е стрес за тялото, което води до мускулни паузи. Основното нещо, което може да се направи, ако мускулите след болка в тренировката са да следват диета и режим.
През първите половин час след тренировка се активира прозорец на протеин-въглехидрат в тялото. По това време трябва да попълните енергията, която се изразходва, за да възстановите наранените мускули. За да предотвратите катаболни процеси, трябва да ядете храна, която съдържа достатъчно протеини и въглехидрати. Тъй като мазнините възпрепятстват усвояването на други вещества, не се препоръчва употребата им.
Ако основната цел на обучението е изгарянето на мазнини, тогава първото хранене трябва да бъде 2 до 3 часа след физическа активност.
Витаминните добавки като Омега-3, BCAA, креатин, глутамин и аминокиселини могат да се вземат, за да се запази мускулната маса, да се предотврати появата на тежка мускулна болка.
Не по-малко важен е режимът на сън - общата му продължителност трябва да бъде от 8 до 12 часа на ден. Само тогава мускулите напълно ще се възстановят и болката няма да бъде толкова изразена.
Мускулите болят след тренировка: какво да правя - процедури, външни средства
Лечението, което помага за премахване на мускулните болки след тренировка, включва:
1. Масаж
Спортен масаж, както и други видове масаж, осигурява на мускулите кислород и повишава тяхната ефективност. Той има положителен ефект върху ставите, възстановявайки тяхната подвижност. Масажът се използва за повишаване на издръжливостта и общото физическо състояние, за разпръскване на кръвта в тялото, за борба с умората и мускулните болки.
2. Разтягане
Разтягането подобрява еластичността на мускулите и релаксацията. Той ускорява процеса на екскреция на увредените клетки от тялото, повишава ефективността на силовите тренировки, подобрява спортните постижения, повишава силата и гъвкавостта. В допълнение, разтягане носи удоволствие, ви позволява да се отпуснете и да намали общото ниво на стрес.
3. Сауна
Поради освобождаването на ендорфини, сауната намалява мускулните болки, елиминира токсините и отпадъците, облекчава проблемите на ставите и постоянната умора. Систематичното посещение в топло помещение подобрява микроциркулацията и премахва млечната киселина от мускулите. В допълнение, сауната е елемент на втвърдяване, защото тялото е принудено да премине към работа при необичайна температура за него.
4. Втвърдяване на тялото
Такава система от процедури помага на тялото да се адаптира по-добре към промените във външните условия. Неговият резултат е повишен имунитет, подобрена терморегулация, метаболизъм и кръвообращение, стабилизиране на кръвното налягане, повишена издръжливост и ефективност, нормализиране на емоционалната и психологическа страна на лицето, бързо възстановяване след интензивна тренировка.
Мускулите болят след тренировка: какво да правя - процедури, външни медикаменти, лекарства
В допълнение към възстановителните процедури, съществуват външни методи, които облекчават мускулния дискомфорт - специални спрейове, меки дозирани форми за външна употреба, съдържащи капсаицин, метил салицилат и ментол.
Най-лесният начин за облекчаване на болката е приемането на обезболяващи. Медицински специалисти, които се специализират в спортни лекарства, съветват да се използват лекарства като "Аспирин", "Ибупрофен", "Аскорутин", "Тиленол", "Супрадин".
И все пак не трябва да се намесвате в тях - лекарствата могат значително да повлияят на процеса на самолечение на мускулите.
За начинаещи, мускулните болки са природен феномен. Основното е да се разграничи дискомфортът от появата на микротрещини и болката от възможни наранявания. При правилно възстановяване, правилно подбрана диета и упражнения, болката в крайна сметка ще премине и ще се прояви само в резултат на необичайни натоварвания или в случай на тяхното укрепване.
Защо мускулите болят след тренировка?
Защо, след всичко, мускулите ви болят след тренировка? Защо те нараняват на следващия ден? Трябва ли да направя нещо за това? Трябва ли да направя нещо, ако обратното - те не боли?
Всеки, който поне веднъж frolicked с желязо, забелязал, че мускулите болят. особено след първата тренировка. И обикновено на следващия ден, но се случва, че максималната болка се достига дори на втория ден след тренировката. Защо мускулите болят? Това нормално ли е? Нормално ли е, ако обратното не е болезнено? Трябва ли да направя нещо за това? - Зожник решил компетентно да разложи отговорите на рафтовете.
Забавена мускулна болка
Ако е добре да си почивате на симулатори или със свободни тежести, последните повторения в упражненията предизвикват усещане за парене. Това е млечната киселина, която се натрупва в мускулите по време на упражнението, като страничен продукт на физиологичните процеси. При всяко последователно свиване на мускулните влакна се увеличава концентрацията на млечна киселина, което увеличава болката и паренето. След като мълния се хвърли върху платформата, кръвта бързо измива млечната киселина от мускулите. Изгарянето бързо минава (и, сякаш нищо не се е случило, връща се със следващия подход, разбира се).
Вторият вид болка, в чест на която е написан този текст, обикновено възниква на следващия ден след тренировка, а млечната киселина няма нищо общо с нея. Тази болка се нарича късна мускулна болка.
Най-често се среща от начинаещи или например от „стари хора“, които са променили своя план за обучение. Като цяло, тези, които са получавали необичайни натоварвания и в резултат на това забавят мускулните болки.
Защо мускулите болят след тренировка?
Ако го обясните на човешки език: по време на тренировка се случва микроразкъсване на мускулите, всъщност, със сериозни натоварвания, причинявате си микротравма. Най-често тялото реагира на тези прекъсвания с болка.
Всъщност, излекуването на мускулните влакна след такива наранявания и увеличаване на силата и обема. Има активно освобождаване на хормони и протеинов синтез, което е строителен материал за мускулите. В резултат на такива възстановителни процеси мускулите увеличават теглото и обема.
Така изглежда вашият правилно повреден мускул.
Защо боли не веднага, а на следващия ден или дори на втория?
Микроразрядите са причина за локални микровъзпаления, които се появяват след известно време, обикновено на следващия ден. Това означава, че тялото активно работи върху повредената зона. Ако има много сълзи, възпалението може да достигне връх на втория ден след тренировка. Няма нищо лошо в това възпаление за вашето здраве.
Трябва ли да издържам или да се боря с тази болка?
Можеш да страдаш, да се радваш за себе си, че си свършил добра работа в залата, но ако болката е непоносима, можеш да направиш нещо с нея.
В различни източници се препоръчват различни процедури на тип затопляне-масаж: баня, топъл душ, топла (но не гореща) вана с морска сол, масаж, леко затоплящо възстановително обучение. Препоръчва се след тренировка да се прави загряване и прикачване и разтягане.
Всички тези действия са насочени към подобряване на притока на кръв в мускулите, което допринася за бързото им възстановяване и намаляване на болката.
Мога ли да тренирам, ако болката не е минала?
Ако мускулите не се възстановят и сте страдали да ги съборите отново с тежък товар, това може да има отрицателни последствия. Ако тялото получи нови наранявания, без да се възстанови, то може да предизвика състояние на претрениране. Това означава липса на напредък по отношение на тежести и обеми, лошо здравословно и психологическо състояние, добре, като цяло, не просто се губите, а прекарвате времето си със вреда за здравето.
Мускулната болка не е мярка за мускулен обем или сила. Болката е знак, че сте свършили добра работа, че мускулите са получили значително натоварване за тях. Но растежът на мускулите, развитието на сила, издръжливостта зависи от възстановяването. Ако не дадете на мускулите да се възстановят - няма да има напредък.
Необходимо ли е да прескочите пътуването до залата, ако мускулите са възпалени? Не, не. И тук има две основни възможности за действие: разделено обучение (натоварване през седмицата на различни мускулни групи) или лека тренировка за възстановяване след натоварване.
Упражнението не само може да увреди мускулите, които болят, но и обратното - да помогне за възстановяването. Единственият въпрос е в мярката и естеството на товара.
Упражнението подобрява притока на кръв и ускорява метаболизма, и съответно мускулите се възстановяват по-бързо. Но натоварването не трябва да е ограничението, а не следващия ден. Грубо казано, ако сте добри в клякане, не е необходимо да нападнете новите рекорди след няколко дни, когато болката все още не е минала, но затоплянето на квадрицепсите на бягащата пътека може да помогне за тяхното възстановяване.
Правя ли аз правилно, ако изобщо няма мускулна болка?
В силовите спортове е известен мотото: NO PAIN - NO GAIN („Няма болка, няма растеж“). И грубо казано, това е точно така, освен ако разбира се искате растеж на мускулната сила и обем. Ако няма болка, то обикновено означава, че или товарът за тялото ви е слаб, твърде познат.
С течение на времето късната мускулна болка става тъпа, тялото се свива с нея и това е признак за достатъчно упражнения. Но тази болка изобщо не изчезва.
След 2-3 седмици забавената мускулна болка няма да причини значителни неудобства, а повечето дори ще започнат да я харесват. Болката ще се върне и при промяна на плановете за обучение, изучаването на нови упражнения, което е необходимо за напредъка. Някои привърженици на сектата дори имат принцип - така че обучението никога да не се повтаря.
Въпреки това, има изключения навсякъде: понякога има хора с добре обучени мускули и мощни възстановителни системи, които може да нямат болка дори и след значителни натоварвания.
Освен това, ако не планирате да увеличите силата или масата на мускулите си, направете фитнес с лек товар, направете стречинг или просто тренирайте, след това с умерени натоварвания, вашите мускули изобщо не могат да наранят. И това също е нормално. Всичко зависи от вашите цели.
Мускулни болки след тренировка: какво да правя?
"След фитнеса, мускулите винаги болят", казва огромният брой посетители на фитнес. Да, да, хората наистина искрено вярват, че непоносимото страдание за следващите 2 дни след тренировка е естествено, нормално и неизбежно. Както се казва, обучението не е толкова ужасно, колкото сутринта след него.
Bone Wide, разбира се, не иска хората да страдат, затова се ражда тази статия, в която ще ви кажем как да “оцелеете” без тренировки без загуби и как да намалите болките в мускулите на следващата сутрин. Надяваме се, че когато хората разберат за тази двойка прости неща, животът им ще стане по-приятен, а спорта вече няма да предизвиква треперене в колене!
Болка след тренировка
Малко хора смятат, че болката в мускулите след тренировка е от няколко вида. Въпреки това, Костя Широк мисли за това и иска да бъдеш в знанието!
Първият тип: мускулни болки по време на тренировка
При интензивна работа в мускулите се събира млечна киселина - продукт на метаболитни процеси в силно работещ мускул. Колкото повече повторения на движението, толкова по-висока е концентрацията на млечна киселина. И след тренировка, киселината става толкова много, че засяга нервите и причинява усещане, подобно на изгарянето. Този процес е напълно безвреден за тялото.
Отделно, искам да отбележа, че самата кръв има алкална среда, така че човек не може да живее с кръв, чиято рН е изместена към киселата страна! Когато, при продължителна мускулна работа в анаеробен режим, се образува, след 30-45 минути, когато кислород влезе в кръвния поток, той се разпада във ВОДА и въглероден газ.
Така след края на сесията с кръвния поток цялата млечна киселина напуска мускулите.
Да, велосипедист след дълга раса млечна киселина може да остане в тялото за дълго време, защото има силно подкиселяване на големи мускули и кръв. Но що се отнася до нормалните натоварвания, всичко се случва както е описано по-горе: бързо и безболезнено.
Вторият тип: забавена мускулна болка
Тази болка се развива, когато натоварването е твърде голямо и необичайно / нехарактерно за тялото. Почти винаги се появява в новозавършилите се, както и в тези, които въвеждат нови упражнения за обучение, увеличавайки продължителността на класовете или техния брой.
Такава болка е резултат от микроскопични паузи на мускулите, и по-специално, мускулни снопчета. Всъщност това са микроскопични рани с кръвоизливи, затова и боли. Такива наранявания правят тялото по-активно, освобождава хормони и други биологично активни вещества, които ускоряват регенерацията на тъканите. Метаболизмът на протеиновите клетки се ускорява, както се случва, когато меките тъкани са ранени. В резултат на това мускулите стават по-големи.
В същото време процесите се ускоряват не само в увредените мускули, но и в целия организъм, тъй като с притока на кръв активните вещества попадат във всички тъкани и органи. Косата и ноктите растат по-бързо, регенерират клетките на кожата.
Третият тип: болка при нараняване
Болката, причинена от травмата, е различна по своя характер. Той е остър и болен, може да “стреля”, докато засегнатият крайник работи. Понякога на мястото на увреждането настъпва натъртване или подуване. Всичко е очевидно тук, отидете при лекаря и ще бъдете щастливи. Ето как изглежда разкъсаният гърди..
Четвъртият тип: болка от претрениране
Това състояние се случва, когато усиленото обучение с микротравми е твърде голямо и те са чести. В този случай тялото няма време да поправи щетите и те се натрупват. Мускулите се изчерпват, намалява имунитетът, намалява производството на хормони. В това състояние човек е много податлив на нараняване. Разбира се, претренирането е много лошо и такова състояние не може да бъде позволено!
Защо мускулите болят след тренировка?
Така че нека да повторим гореизложеното и да проучихме преди много време в статията „Бързо и висококачествено възстановяване на мускулите след тренировка“:
1) млечната киселина не е виновна за страданията ви сутрин: напълно изгасва няколко минути след тренировката и засяга само незабавното "парене" в мускулите по време на тренировката;
2) мускулната болка причинява микротравми и възпаления. Отслабващата мускулна болка възниква, ако нарастването на натоварването при тренировка надвиши 10% от нормалното;
3) мускулни болки - това не е индикатор за напредък, а не за задължително условие. Не всичко, което нараства, не всичко, което нараства.
Как да избегнем мускулните болки след тренировка?
Най-сигурният начин да не изпитвате болка след тренировка е да не се упражнява! Шега! Всъщност, най-добрият начин да не се разболявате след тренировка е вашата адекватност. Тя включва редовни тренировки, а не веднъж на всеки два или три месеца, честотата и цикличността на натоварванията (силно ви съветваме да прочетете нашия цикъл от статии на тема „Изготвяне на програма за обучение (план за обучение)”), висококачествено възстановяване и хранене, задължителни повиквания и следствие всяка тренировка.
Няма тайни трикове или магьосници, предавани от един сенсей на друг.
Какво да правим с мускулни болки
1. Най-често съветите на атлетите се разтягат след тренировка.
Тук по принцип всичко е ясно: след значителни мускулни контракции, които са типични за силовите тренировки, размерът на мускулите намалява, а дължината им се възстановява само след няколко часа почивка. Протягането от една до три минути помага на мускулите бързо да достигнат нормална дължина, което е оптималното състояние на биохимичните процеси, протичащи на нивото на мускулните влакна. Разтягането също облекчава мускулни спазми.
2. Вторият най-често съвет е да се вземе горещ душ или вана.
Разбираемо е, че това ще доведе до повишено кръвообращение към увредените мускули и премахване на техния повишен тонус, съответно, те се възстановяват по-бързо.
Но противно на стереотипите, студената вода намалява болките в мускулите, а най-ефективна ще бъде редуването на студ и топло. Това може да бъде душ в продължение на 10 минути или на топла вана (за 20 минути, с морска сол), последвано веднага от обливане със студена вода или студен душ.
3. Подгряващ мехлем.
Най-често, мехлеми се разделят на два вида: изгаряне на всичко по пътя си и "не". След първия мехлем отчаяно и без усилие ще се опитате да прегърнете всички метални предмети по пътя си, прилепени към широките парапети на стълбите или (много по-лошо), опитвайки се да измиете тази миризлива субстанция при студена вода.
Веднага ви предупреждаваме, че няма да можете да измиете мазта, тъй като тя действа, след като вече е била абсорбирана в кожата. И между другото, дори когато се научите да прилагате идеално регулирано количество мехлем на краката и ръцете си, приятелите ви ще започнат да ви подозрително подушат, защото мазилото мирише доста рязко и разпознаваемо. Вторият вид мехлем, ако затопли нещо, е вашето търпение.
Ефектът на мазта е същият: повишена циркулация на кръвта. По принцип можете да използвате, но затова..
Но преди да използвате такива лекарства, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар. Не само, че за всеки човек тези средства действат по различен начин, така че има и шанс да нараниш себе си!
Не забравяйте, че при остри наранявания лекарствата за затопляне не са подходящи. Но за да се елиминира подпухналостта и възпалението, се препоръчва да се използва охлаждащ мехлем от мускулни болки след тренировка.
4. Масаж.
Той намалява мускулните болки, мускулния тонус и спомага за нормализиране на кръвообращението и подобрява общото състояние. Разбира се, професионален масаж след всеки товар е скъп, така че е напълно възможно да се направи самомасаж, не само с ръцете си, но и с валяк!
Много е лесно да си купите масажен валяк, но ако наистина съжалявате за пари, вземете точилка или парче пластмасова тръба.
5. Магнезий.
Като микроелемент, магнезият участва в огромно количество процес на енергиен обмен, регулира нервната работа на клетките и тяхната възбудимост, помага на мускулите да се отпуснат и да се възстановят. Освен това, ако страдате от спазми, тогава е вероятно магнезият да ви бъде! Само имайте предвид, че магнезият противоречи на калция, а използването им заедно е безполезно. "Не забравяйте, мисли, че дълбоката болка в мускулите му е резултат от тренировка! ”
Мога ли да спортувам, ако мускулите ми болят?
Необходимо е дори да се занимавате, когато мускулите болят, но много умерено. Но първо трябва правилно да оцени болката.
Мога ли да тренирам с лека мускулна болка?
Има един популярен начин за облекчаване на мускулната болка: просто отидете на следващата тренировка. Движението ще намали мускулните болки, това е най-ефективният метод за справяне с такава болка. Болката в мускулите намалява поради факта, че когато тренировка увеличава притока на кръв, което означава, че кислородът и хранителните вещества влизат в мускулите по-бързо. Това от своя страна допринася за по-бързото оздравяване на увредените места. С лека болка в мускулите можете спокойно да отидете във фитнеса и да продължите да се подобрявате, защото обучението е чудесен начин да се развеселите!
Ако болката ви е резултат от пренапрежение в предишна тренировка, тогава можете да организирате тренировка пестеливо. Особено, ако чувствате, че болката в мускулите е твърде силна, тогава със сигурност не трябва да преуморявате. Вместо да прескочите тренировка, по-добре намалете нейната интензивност. Идеалният вариант за това може да бъде пилатес или йога.
Също така, щадящи режими на упражняване включват различни упражнения за разтягане и гъвкавост. Комплексът от упражнения, използвани при упражнения за гъвкавост, е насочен към максимално отпускане и разтягане на мускулите.
Мога ли да тренирам със силна болка в мускулите:
Ако чувствате, че болката не изчезва в рамките на няколко дни, или тя става по-силна, това означава, че тя може да бъде причинена не от прекалено интензивно натоварване, а от прекъсване на мускулите. Това е много по-сериозно, отколкото болката от нетренирани или уморени мускули.
Не е трудно да се разграничат тези два вида болка: ако болката е резултат от претоварване, тогава мускулите просто болят малко при ходене и други движения. Когато мускулите се счупят, всяко движение предизвиква остра болка, която не позволява нормално движение. В този случай не трябва да се занимавате със самолечение: трябва незабавно да се консултирате с лекар.
> Основното, което трябва да запомните: с редовни, компетентни и безопасни товари и висококачествено възстановяване, болката спада и изчезва напълно!
Какво трябва да направя, ако мускулите ми болят след тренировка?
Какво трябва да направя, ако мускулите ми болят след тренировка? Този въпрос тревожи мнозинството от посетителите на спортни зали, които са аматьори, а не професионални спортисти. Такива хора обикновено се занимават със спорт за благополучие и привлекателен външен вид. Те не се нуждаят от записи, но е важно класовете да са удобни и да доставят удоволствие и морално облекчение.
Какво да правите, ако мускулите ви болят след тренировка - винаги един спешен въпрос.
Какво удоволствие тук, когато, след интензивно упражняване, не можете да изправите ръцете или краката си. Има мнение, че ако мускулите болят след тренировка, това е добре, те също казват, че основната причина за болката е млечната киселина в мускулите. Нека да видим какво всъщност се случва с нашето тяло след интензивна тренировка и какво причинява такава болка за нас.
Мускулните болки по същество не са показател за ефективността на обучението. Причините за мускулни болки след физическо натоварване могат да бъдат различни. Нека ги погледнем последователно.
Мускулни болки по време на тренировка и непосредствено след приключване
Млечната киселина в мускулите се формира в резултат на разделянето на глюкозата по време на интензивно силово обучение.
По време на интензивни тренировки за сила, периодично се чувствате силно парещо усещане в натоварените мускули. Това обикновено се случва в края на упражнението, когато работите на границата, опитвайки се да приключите последните няколко повторения. Причината за тази болка е млечната киселина в мускулите, спомената по-рано.
Факт е, че по време на интензивни силови тренировки мускулите се нуждаят от голямо количество енергия за извършване на работа. Тази енергия се формира чрез разделяне на глюкозата, която е в мускулите под формата на молекули гликоген.
Разделянето на глюкоза може да се извърши аеробно (в присъствието на кислород) или без него (анаеробен метод). По време на силовите тренировки мускулите работят толкова интензивно, че кръвта няма време да му достави достатъчно кислород. Следователно, настъпва анаеробен процес на разделяне на глюкозата. С тази химическа реакция се освобождава необходимата мускулна енергия. Продуктът от разграждането на глюкозата е същата млечна киселина.
Млечната киселина в мускулите се натрупва по време на тренировка, без да има време да промие кръвния поток и започва да дразни нервните окончания. Чувствате неприятно изгаряне и болка. По правило тази болка трае няколко часа след тренировка. Тогава кръвта отмива млечната киселина от мускулите и болката изчезва.
Как да облекчим мускулните болки след тренировка? Тук всичко е повече или по-малко просто. Трябва по някакъв начин да засилите притока на кръв в мускула. И за това, на първо място, трябва да го отпуснете. За да се отпуснете след тренировка е добре да се разтегнете, да вземете топъл душ или да направите лек масаж. Можете също да изпиете няколко чаши вода, за да премахнете бързо млечната киселина от тялото.
Мускулни болки на следващия ден след тренировка
Късна или забавена болка в мускулите се появява ден след тренировка.
Ако с усещане за парене в мускулите в края на тренировката сега всичко е ясно, то за много от тях остава загадка - защо мускулите болят ден след тренировката. Отложено или както се нарича - късна болка се проявява един ден след края на тренировката. На втория ден, като правило, той все още се увеличава, а след това постепенно изчезва.
Тази болка е много по-неприятна и болезнена, отколкото след тренировка. Това ви предпазва от движение и отблъсква желанието да отидете отново във фитнеса.
Причината за тази болка вече не е млечна киселина в мускулите, а микротравми на мускулните влакна, които се образуват по време на тренировка с високо натоварване. Малки микро-сълзи се образуват върху мускулни влакна, които се свиват при натоварване. Те не ни причиняват дискомфорт веднага след тренировка, но след ден започват да се разпалват и след това се появява болка.
Не трябва да се страхувате от това възпаление, то е асептично (без микроби) и е причинено от реакцията на мускулната тъкан към пренапрежение. След още няколко дни възпалението спада и увредената тъкан е белязана. Мускулни, съответно, увеличава обема.
За да се намали симптомът на болката при отложена болка, могат да се използват противовъзпалителни мазила - продават се във всяка аптека. Малък масаж също ще е от полза - леко разтягане на мускулите, но без силно въздействие.
За да се ускори заздравяването на мускулите, странно ще се упражнява. Упражнението подобрява притока на кръв и ускорява метаболизма, и съответно мускулите се възстановяват по-бързо. Въпреки това, тук си струва да се направи резервация, че натоварването не трябва да бъде границата, а не на следващия ден. Дайте си малко по-добре. И въпросът какво да правим, ако след тренировка мускулите болят силно, най-добрият отговор ще бъде - дайте на тялото си почивка. В противен случай рискувате да претренирате.
Травматична болка
Ако сте ранени, най-вероятно веднага ще разберете. При нараняване на мускулите или сухожилията, болката е остра и остра, няма да ви позволи да продължите тренировката си със същата интензивност.
Ако изведнъж сте разбрали, че сте ранени или дори само подозирате, че сте ранени, незабавно завършете сесията. Не продължавайте да работите чрез болка. По-добре е да не разчитате на късмет, а да потърсите незабавно медицинска помощ.
След тренировка мускулите болят - защо и какво да правите
Краят на всяка тренировка носи не само удовлетворение, но и мускулни болки. То е съвсем различно. Чувстват се както приятна умора, така и болка в болката, което предотвратява пълното свиване на мускулната тъкан. За да се разбере защо се случва това, е необходимо по-подробно да се запознаете с това как натоварванията действат върху мускулите. Благодарение на разбирането на поколението на болката след тренировка, можете да намалите и заглушите не винаги е приятно усещане.
Най-често болезнените чувства се усещат от начинаещи и спортисти след дълга пауза в обучението или при смяна на една програма в друга. Всеки не иска да страда от болка в болката, но този ефект може да се избегне само когато има ясна представа защо болката се появява изобщо.
Защо мускулите болят след тренировка
Болката е отражение на процеса, през който мускулните структури са унищожени. Според изследване, проведено от Штерлиг и Морозов, физическите упражнения изместват миофибрилите на мускулните влакна, разрушават се митохондриите, което провокира повишаване на нивото на белите кръвни клетки в кръвта. Подобно състояние настъпва с наранявания, възпаления, инфекции.
В резултат на разрушаването на влакната на мускулната тъкан се образуват протеинови фрагменти от молекули и се активират клетките, които усвояват увредените тъкани, които се наричат фагоцити и лизозоми. Те произвеждат храни, които причиняват болка. Мускулните влакна, които се разрушават, образуват сателити, които са клетки, които провокират производството на протеин от тъканите.
Има и друг факт, който не предизвиква съмнения, който се състои в това, че болезнените усещания при практикуването на бодибилдинг се усещат особено остро след първите тренировки, а след това, когато станат редовни, почти не се усещат. Ако има продължителна пауза в класовете, те ще се появят отново.
Когато обучението приключи, тялото ускорява производството на протеин, което води до натрупване на креатин фосфат в мускулната тъкан, повишаване на нивото и активиране на гликолиза ензими. Този процес става много по-ефективен с времето и следователно се получава окисляване, което е източник на енергия за осъществяване на мускулни контракции. Броят на тренировките е причината изчерпването на енергийния източник на енергийни ресурси за мускулите става почти невъзможно.
Чрез редовно обучение увеличава енергийния потенциал на мускулите, а оттам и силата на показателите за изпълнение. От друга страна, намалява прилаганият стрес и ефектите от обучението. Обратната реакция е, че адаптацията на мускулите се забавя. Това явление се нарича тренировъчно плато, когато се налага да се направи пробив е необходимо да се промени натоварването и факторите на тренировката, промяната на разделянето, времето за почивка между комплектите, упражненията, изпълнявани с помощта на супер комплекти, капки и т.н.
Видове мускулни болки
Има няколко вида болка, които се появяват след всяка тренировка.
Умерена след тренировка
Тя започва да се усеща в мускулите на следващата сутрин след тренировка за сила. Мускулите стават вискозни, ватирани, подути и напълнени, когато се извършва действие чрез група от мускули, участващи в обучението. Приятно усещане за умора и практически незабележима болка, която се влошава, ако мускулите се разтягат или свиват.
Болката продължава няколко дни. Това е доказателство за появата на микротравми в мускулните тъкани и започва процесът на възстановяване, съпроводен с образуването на нови структури.
изолация
Появява се след два или три дни след завършване на обучението. Ако мускулите се опънат или свиват, тогава той става силен. Най-често това се случва след промени в обучителната програма, продължителна почивка в часовете, както и сред начинаещи.
Болка, силна и непрекъсната болка е доказателство, че натоварването е прекалено голямо, тежестите са твърде големи. Увеличаването на натоварването се препоръчва постепенно. Това позволява на ставите, мускулите, сухожилията, нервната централна система да се усилват и да свикнат.
Когато мускулите все още не са напълно възстановени преди следващото трениране, т.е. те продължават да боли, трябва да се извърши възстановително упражнение. Не е необходимо да се променят упражненията, но натоварването се намалява наполовина - с 50%. Ако направите по 15-20 повторения във всяка, тогава увреденият мускул ще получи голямо количество кръв, което допринася за подобряване на циркулацията и им осигурява хранителни вещества, които допринасят за възстановителните процеси.
Травматична болка
Това се случва студено и остро, идващо на следващия ден и веднага след училище. Тя не позволява да се правят никакви упражнения, защото болката е доста силна. Нараняванията, като правило, се случват, когато тежестите се вземат възможно най-екстремно, а минималното време се изразходва за загряване.
Болезнеността на сухожилията или ставите не е нормална. Затова се препоръчва напълно да спрете упражнението, докато не разберете точната причина за появата на болката. Може да се окаже, че травмата не е напълно излекувана, техниката е грешна, симулаторът не е конфигуриран за лични антропометрични параметри и т.н.
Друг вид мускулни болки след тренировка е появата на усещане за парене при извършване на крайните повторения в различни упражнения. Това е резултат от окислението на мускулната тъкан с млечна киселина. Той запълва мускулните клетки и не дава нервен импулс за преминаване, което причинява усещане за парене.
Това чувство е абсолютно нормално, е реакция на тялото, която я предпазва от претоварване. Продуктите на млечната киселина се екскретират за приблизително 20 или максимум 30 минути след края на обучението.
Целите на обучението често водят до необходимостта да се включите в усещане за парене, т.е. за изоставащи, бавни, прави мускулни групи.
Мускулите болят след тренировки - лош или добър знак?
Мускулната болка е незадължителен признак за натрупване на мускулна маса, но те потвърждават, че когато извършвате тренировка, мускулните структури се разрушават и се образуват микроскопични наранявания, което означава, че започва процесът на лечение и образуването на нови структурни тъкани.
Успехът на обучението не се измерва с болка. Липсата на това чувство не означава, че упражнението не е било успешно. Контрерас и Шонфелд, американските изследователи на този процес, казват, че тестът за усещането за болка след обучението не винаги е знак, че мускулите растат.
Основната цел на всяко обучение не трябва да бъде болка, а прогресия на получените товари. Не болка, но увеличаване на обхвата и обема на мускулите, както и сравнение на физиката преди началото на занятията и след тренировка, свидетелства за ефективността на класовете.
Как да се предотврати болката след тренировка
Почти е невъзможно напълно да почувствате мускулни болки. Когато обучението расте, то става по-слабо изразено. Има няколко важни момента, които ви позволяват ефективно да се ангажирате, но се чувствате изключително приятни, но не и скърбящи или пречупващи се:
- Натоварванията трябва да напреднат. Така седмично се добавя само малко количество тежест към тежестта. Ако правите преса за пейка с мряна, тогава оптималното допълнение ще бъде от 2,5 до 5 кг всяка седмица. След увеличаване на теглото, трябва да овладеете техниката на изпълнение, да поддържате определен брой набори и подходи и след това да продължите с добавянето на тежест.
- Техниката на изпълнение трябва да се овладее перфектно. Можете да се свържете с треньора или някой, който знае. Ако това не е възможно, винаги можете да намерите информация за това как да направите това или онова упражнение.
- Не забравяйте да направите тренировката. Той е неразделна част от началото на обучението, включва пълен набор от движения за цялото тяло, както и подготовка за предстоящото обучение. Ако правите преса на пейка, изпълнете от 2 до 3 загряващи комплекта с малки тежести и малък брой повторения. Това ще осигури притока на кръв към мускулите и ще установи връзка с нервната система.
- Не тренирайте уморен. Голяма работа, липса на сън, лошо настроение и невъзможност да се хранят добре през деня е важна причина за отказ от тренировка, за да не подлагате тялото на допълнителен стрес.
- Следвайте режима на пиене. На урока трябва да пиете поне един литър вода. Дневната скорост на приемане на течности е 0.04-0.05 * мъртво тегло. Благодарение на водата, кръвта не се сгъстява, ускорява доставянето на кислород и хранителни вещества, подобрява преминаването на нервните импулси към мускулните тъкани.
- Опитай се да спиш добре. Най-добре е да спите поне 8 часа.
Как да се намали болката след тренировка
За да намалите болката, трябва да използвате следните методи:
- Масаж. Тя ви позволява да диспергирате кръвта през тялото, за да осигурите потока от хранителни вещества до желаните зони.
- Възстановителни упражнения. Такова обучение включва използването на 50% от нормалното работно тегло с 15-20 повторения в комплекта, което дава приток на кръв към мускулите. Те получават хранителни вещества и се възстановяват по-бързо. Смисълът на такива дейности е не само за намаляване на болката, но и за повтаряне на техниката на движенията, усъвършенстване на уменията им.
- Хичкок. Поради разтягането на мускулите, притока на кръв се увеличава, което увеличава и ускорява процеса на отстраняване на увредените клетки и следователно намалява болката.
- Правилното хранене. В диетата трябва да има много протеини, размерът на които варира от 2 до 2,5 г на 1 кг собствено тегло. За да се предотврати катаболизма, за да се получат прости аминокиселини, трябва да се приеме BCAA. Това се отнася и за глутамин, който също укрепва имунната система, което спомага за ускоряване на пълното възстановяване на организма. Приемането на креатин позволява да се увеличи издръжливостта и силата на мускулните тъкани чрез увеличаване на концентрацията на креатин фосфат.
- Добра почивка. Ако има болка, която пречи на работата ви, трябва да си вземете почивка за 2-5 дни. Това ще ви позволи напълно да се възстановите и да започнете с нови сили.
Наред с тези методи, можете да прибягвате до втвърдяване, посещение на баня, сауна, използване на затоплящ мехлем и така нататък. Тези методи водят до подобряване на кръвообращението в увредените структури, което позволява на мускулите да се възстановяват много по-бързо.
резюмиране
Болката след тренировката е сигурен знак, че мускулите са възпалени, което означава, че са получени микротравми, които са доказателство за ефективността на класовете. Най-важното е да може да се прави разлика между добра и лоша болка. Те не се страхуват от него, но определено трябва да дадете почивка на мускулите. В противен случай няма да има положителен резултат от обучението.
След като играете спортни мускули болят какво да правят
Мускулните болки се появяват ден или два след тренировка, когато драстично увеличаваме интензивността на упражнението, променяме вида на натоварването или овладяваме ново упражнение. След внезапни промени болката може да се почувства през следващите пет дни. Такова състояние има име: фашина или забавено начало на мускулна болка (DOMS).
Защо ни боли
„Просто обяснение: по време на физическо натоварване в мускулните влакна се образуват микротравми. Те водят до възпалителен отговор, с който тялото се опитва да се справи. Докато той поправя увредените райони, ни боли ”, обяснява личният треньор на АСЕ и физиологът Пит Маккол. Възпалителният отговор е серия от последователни етапи, които отнемат 3-4 дни. В началото тялото започва работа на хормоноподобни протеинови молекули - цикотини, които участват в противовъзпалителна работа в мускулните клетки. На втория ден техният брой нараства и започва активната фаза на възстановяване, така че един ден след тренировката болката обикновено е най-силна. На третия или четвъртия ден вече се чувствате по-добре и можете да се движите безопасно.
Важно е:
1. DOMS е болката в цялото тяло или мускулната група, която сте натоварени повече от останалите. Ако имате остра болка в един мускул, вероятно е тя да е повредена. В този случай трябва незабавно да се консултирате с лекар: терапевт, хирург или травматолог.
2. Ако болката не изчезне след 4-5 дни и забележите, че урината е станала ясна, незабавно си уговорете среща с терапевта. "Поради голямото натоварване може да се развие рабдомиолиза, заболяване, което води до разрушаване на мускулната тъкан и бъбречна недостатъчност", обяснява физиологът Йордан Мецел.
3. Не бъркайте DOMS с болката, която се появява по време на самата тренировка - познато усещане за парене в тялото. Такива усещания са свързани с млечна киселина, която се натрупва в мускулите по време на тренировка поради физиологични процеси и липса на кислород. Колкото по-дълго правим, толкова повече концентрация и изгаряне. Веднага след като тренировката завърши, тялото се справя добре с елиминирането на млечната киселина от мускулите и дискомфортът изчезва. Това означава, че киселината не влияе на синдрома на забавена мускулна болка.
Как да помогнем на тялото да се възстанови
Смята се, че болката след тренировка е показател за ефективността на обучението. Всъщност, тялото изразходва много ресурси, за да се възстанови от тежките упражнения. Постоянното тежко неразположение, причинено от тежко или неподходящо за нивото на стрес, води до умора и нараняване.
Какво да правим
1. Направете лека аеробна тренировка след интензивно обучение. Разтягане, йога, дълга разходка, бавно бягане, колоездене или работа с валяк ще направят. По време на тези сесии кръвта започва да циркулира по-активно и доставя хранителни вещества в мускулната тъкан по-бързо. Така ще бъде по-лесно да се възстанови, ”казва Пит Маккол.
2. Отидете в сауната или за успокояващ масаж. Тя ще отпусне напрегнатите мускули.
3. Постепенно увеличавайте интензивността на обучението. Ако дадете 100% от всеки клас, вземете големи тежести или преминете с 5-10 км повече от последния път, тогава DOMS ще се превърне в постоянно състояние за вас. В силовите тренировки не увеличавайте теглото всеки път - по-добре направете повече повторения с обичайното тегло.
4. Слушайте тялото си и не обръщайте внимание на това, което правят другите. Всеки човек има свои собствени способности и опит. Ето защо е много важно да се обърне внимание на сигналите на тялото, да се оценят реално техните способности, а не да се фокусира върху хората наоколо.
Защо мускулите болят след спорт?
Защо мускулите болят след спорт?
- Моят зайче, не се отказвай от нищо толкова лесно!
защото играеш спорт =)
Поради факта, че млечната киселина се отделя по време на мускулна контракция, тя причинява мускулни болки. Това е механизъм за защита срещу пренапрегнати мускули.
млечна киселина не излиза. увеличаване на натоварването.. не се правят почивки в класове
Веднага след тренировка, мускулите са болни от отравяне с млечна киселина. Млечната киселина е крайният продукт на гликолизата и при умерено усилие се изхвърля безопасно от мускулите чрез пот и урина. При интензивни анаеробни натоварвания млечната киселина няма време да бъде отстранена и дразни нервните окончания. За да се ускори изтеглянето на млечна киселина, е полезен топъл (топъл, не горещ) душ. На следващия ден мускулите болят в резултат на микротравмата на мускулните влакна. Тази болка е типична за начинаещите. По-късно, по време на тренировките, тялото се адаптира и прагът на болката се повишава. Ако болката на следващия ден е много силна и прави движението трудно, то това ясно показва излишък на обучителни товари.
http://reddays.ru/article/cat/17/aid/54
Млечната киселина е страничен продукт на физиологичните процеси, които се осъществяват в упражнявания мускул. С всяко повторение става все повече и повече. Е, в края на набора става толкова много, че "изгаря" рецепторите на болка и предизвиква специално усещане, много подобно на изгарянето. Колкото по-далеч, толкова по-силен. В крайна сметка усещането за изгаряне става непоносимо и фитнес жената се разпада. Научните изследвания показват, че натрупването на млечна киселина в самия мускул е безопасно.
Отслабващите болки в мускулите винаги се появяват, ако си направите необичайно физическо натоварване. В този смисъл, закъснялата болка е нещо обичайно не само за начинаещи. Тя не може да бъде избегната, ако овладеете нови упражнения, се върнете към полузабравени комплекси, увеличите интензивността, продължителността или честотата на обучението - с една дума, ако практикувате фитнес правилно, според науката.
Тази болка е причинена от микроскопски прекъсвания в мускулните влакна. Такива микро-сълзи са малки рани. Оттам идва болката. Микротравмите подтикват тялото да активира вътрешните си защитни сили - настъпва активна секреция на хормони, която стимулира заздравяването и подтиска възпалението. В мускулите се разделя разпределението на протеиновите клетки - точно както при отрязването на кожата. В резултат мускулът добавя обем и тегло.
http://www.lady-fit.ru/index.php?option=com_contenttask=viewid=60Itemid=58
Тук също се пише много подробно:
http://athlete.ru/books/protasenko/t_protas2.htm
(Прочетете внимателно)
млечна киселина е разбираемо)) но защо мускулите не боли, защото това е друга възможност! мускулите растат, защото, когато правят упражнения, издърпват микрокосъмчетата на мускулите. Когато млечната киселина попадне в тях, започва болка, излиза, че навлиза в рани, но с течение на времето, когато имаше мускул *, в преносен случай раните * могат да растат и да станат два пъти по-големи, например, отрязвате ръката си и има срязване, тя започва да расте, боли преди, но когато раната е била обрасла, кожата върху нея стана два пъти по-голяма, така и с мускулите.