Как да отпуснете краката си след тренировка: възстановяване на запушени мускули

Скоба

Феноменът на заседналия живот след уморителна и интензивна тренировка, редовен курс по физическо възпитание или работа в градината е познат на всички. В медицинската и специализирана литература, болезнена болка е по-известна като синдром на забавена мускулна болка. С други думи, неприятните усещания (болка, парене, дискомфорт и т.н.), които не се появяват по време на или непосредствено след физическо натоварване, се считат за пре-стриктури. Истинската прецензия се развива за 24-72 часа.

Причини за мускулна болка: откъде идва шаблонът

Сред основните причини, които провокират болка в мускулите на краката, може да се подчертае следното:

»Недостатъчна физическа активност. Липсата на почивка, прекомерната интензивност на упражненията, работата с големи тежести или многократното повторение на упражнението води до изчерпване на телесните резерви, масивно увреждане на мускулните влакна и кърмене.
Реактивност на нервните окончания. Дискомфортът в краката може да бъде причинен от свръхчувствителност на нервите, свързана с химични промени в клетките.
"Травмата. Внимателно болката не винаги показва точно силата на болката. Остра, силно ограничаваща болка в ежедневните дейности може да бъде признак за опасно нараняване.

Защо мускулите на краката болят след тренировка на следващия ден: механика и процеси

Има няколко причини, поради които краката болят след тренировка:

Действието на млечната киселина. За интензивна работа ви е необходима много енергия, която тялото получава в процеса на окисление на глюкозата. По време на активни движения, клетките преминават към анаеробно дишане, страничен продукт от който е млечна киселина. Излишният лактат води до увреждане на мускулните клетки, което причинява усещане за парене.
"Микрофрактура. Интензивно физическо натоварване провокира увреждане на мускулните влакна на подклетъчно ниво. Травмата води до локално възпаление и подуване. Излишната течност оказва натиск върху нервните окончания, което причинява болка.

Как да се разграничат спазми от патологична болка?

Различия в болката от остра болка:

24-72 часа след тренировка

Веднага по време на движение

Разлята болка в мускулния сегмент

По изключение на мястото на нараняване

Без навременна помощ, само се влошава.

Изисква се възможно най-скоро

Как да се отпуснете и възстановите краката след тренировка: намаляване на мускулните болки

Най-често срещаните начини за отпускане на краката:

»Адекватна почивка. По време на сън се извършва възстановяване и образуване на нови клетки. Здравословната почивка спомага за елиминирането на млечна киселина и други анаеробни продукти за дишане, което помага за възстановяване на краката след тренировка.
"Heat. За да се намали болката в краката след тренировка, се препоръчва да вземете топла вана, да нанесете затоплена кърпа към болезнената област или да посетите сауната. Етеричните масла от лавандула, портокал, здравец, тамян, бергамот, маточина и рози ще ви помогнат да се отпуснете по-бързо и да облекчите психологическия стрес.
"Power. Зеленият чай и храни, богати на витамини Е, А и С ускоряват свързването и елиминирането на токсините.
»Спортно хранене. Използването на креатин, BSSA, глутамин и омега-3 допринася за бързото възстановяване на енергията в организма след и по време на тренировките.
"Масаж. Поглаждането и интензивното месене помагат за отпускане на мускулите и намаляване на болезнеността. Внимателно масажът, въпреки че носи облекчение, може да бъде много болезнен сам по себе си. Акупунктурата и ролковият масаж се считат за отлична възможност за премахване на креп.
»Увеличете многообразието на обучението. За да се предотвратят мускулните болки и дискомфорт, по-добре е да практикувате по-малко, но по-често. Тогава мускулите няма да претоварват и бързо се адаптират към товара.

Най-често срещаните видове дискомфорт след тренировка

В допълнение към бурето, интензивно физическо натоварване може да бъде придружено от други неприятни усещания. Физическият дискомфорт често води до психологически стрес и желание напълно да се откаже от обучението. По-долу са най-често срещаните проблеми, с които се сблъскват момичетата, докато работят по краката си.

Намалява спазмите в краката след тренировка: защо и какво да правя?

Крампи - неволно, остро и болезнено свиване на мускулния сегмент. Намалява краката след тренировка по такива причини:

»Липса на вода и електролити. По време на интензивна работа в стаята за тренировка водата и електролитите излизат с пот. В резултат на това на мускулите им липсват ресурси за адекватно свиване и възникване на неизправност.
"Overtraining. Прекомерното усилие води до непоследователна релаксация на нервно-мускулните вретена и намаляване на работата на сухожилията, което допринася за неподходяща релаксация.
»Излишните въглехидрати.

Начини за бързо възстановяване на краката след тренировка:

"Стречинг. За да премахнете напрежението колкото е възможно повече, трябва внимателно да дръпнете мускулите.

"Масаж. Когато след тренировка тя намалява телетата, препоръчва се да ги смила с кръгови или притискащи движения.

"Ice. Ако мускулите на краката са много възпалени след тренировка, можете да прикрепите леден пакет или да поставите крак върху студен бетонен под.

Възпалени телета след тренировка: защо и какво да правя?

Телесните мускули са една от мускулните групи на риск, при които най-често се развиват, спазми и други неприятни симптоми. Дискомфортът може да се дължи на следните причини:

"Overtraining.
»Затихващи болки в резултат на необичаен товар.
»Липса на микроелементи и вода.
»Травма и различни заболявания.

Ако краката ви болят след тренировка и на следващия ден, можете да използвате следните техники:

»Спрете тренировките и оставете краката си да почиват.
»Повдигнете краката си над главата.
»Вземете контрастен душ.
»Масажирайте телето с валяк от пяна.

Запушени крака след тренировка: защо и какво да правим?

Екстремният мускулен щам се нарича спазми. Прекомерният стрес води до натрупване на кръв, метаболитни продукти и оток на сегмента. В резултат на това влакната продължават да се свиват, но не се отпускат. Запушените крака след тренировка се проявяват със следните симптоми:

»Оксигениране на мускулния сегмент;
"Тежестта;
"Болка;
"Невъзможността да се огъне или изправи ставата;
»Спазми и болка.

Какво да правите, ако мускулите на краката са запушени след тренировка?

»За да предотвратите дискомфорт, преди всяка тренировка трябва да направите загряване и разтягане.
»Ако мускулите ви се забият, затоплянето с бутилка с гореща вода, масаж, баня или вана ще отпуснат проблемните зони.
»Дрехите с ефекта на сауната и специалните кремове ще помогнат за загряване на мускулните сегменти в залата.
»Употребата на токоферол подобрява обмяната на веществата в миоцитите и намалява тежестта в краката.
"Добро предотвратяване на спазми и потиснатост е ходене бос по неравната повърхност: камъчета, пясък, пръст.

Треперене и треперене на крака след тренировка: защо и какво да правим?

Тремор - неволно свиване на мускулни влакна, треперенето в краката е свързано със следните причини:

»Недостатъчно натоварване. Мускулите все още не са се адаптирали към това ниво на напрежение, което причинява прекомерна сила в тях. В резултат на това влакната се свиват, но не се отпускат добре.
"Уморен. Липсата на енергийни ресурси може да доведе до треперене.
»Грешна техника. При неправилно разпределение на товара, тялото се опитва да намери начини да компенсира баланса.
»Липса на протеини и въглехидрати. Липсата на хранителни вещества намалява енергийния потенциал на клетките.

Когато краката ви треперят след тренировка, препоръчително е да прегледате вашия фитнес план и да намалите натоварването. След 2-6 седмици, тялото се адаптира към работата и става по-силно, което ще се върне до желаната степен на натоварване. Сред другите ефективни методи, които ще помогнат за облекчаване на слабостта в краката:

»Контрастни водни процедури;
»Използване на отвара от мента и маточина;
"Вани с градински чай;
"Масаж;
"Разтягане;
»Обогатяване на диетата с месни и млечни продукти.

Крака горят и бръмчат след тренировка: защо и какво да правя?

Усещането за изгаряне в краката след тренировка е причинено от претоварване и изтощение. Понякога дискомфортът може да бъде свързан с твърде тесни обувки или притискане на съдове с връзки. Краката изгарят от остър приток на кръв към краката. Следните процедури ще ви помогнат да отпуснете мускулите и да се отървете от усещането за парене:

»Контрастни бани;
"Задържайки краката над главата (поддържани на шкаф или стена) за 10-15 минути;
"Месене и триене на краката с етерични масла от розмарин или лавандула;
"Разхождайки се по неравен терен или с биене на възглавницата с краката си;
"Sleep;
"Пиенето на достатъчно вода;
»Прилагане на охлаждащи кремове.

Как да се предотврати болката в краката след тренировки?

Няколко съвета как да предотвратите появата на процеп:

»Загрейте, прикачете и опънете. За да подготвите максимално мускулите за товара, трябва да се загреете правилно. Разтягането също ще помогне да се избегнат спазми.
»Потребление на вода и енергийни резерви. По време на тренировка, за да се предотврати клетъчната дехидратация и да се поддържа оптимално тъканното дишане, се препоръчва да се пие достатъчно вода и да се използва BCCA.
»Адекватно натоварване. Работейки с умерени тежести, малък брой комплекти и повторения предотвратява претоварване и претрениране.
»Режим на обучение. По-добре е да правите по-малко, но по-често и правилно да изпълнявате упражненията.
»Устойчивост на товари. Не се препоръчва драстично да се променя вида на товара и да се премине от изработването на една мускулна група към друга. Наблюдавайте същата скорост и интензивност на тренировките, без внезапни промени.
"Режим на почивка. Сънят и почивката между упражненията са съществени компоненти за възстановяване и развитие на нови мускулни клетки.
"Диета. За предотвратяване на хранителните дефицити, както и на калий, калций и магнезий, които са необходими за нормалното намаляване на мускулните влакна, се препоръчва да се придържате към балансирана диета. Липсата на въглехидрати и липиди ще доведе до липса на енергия. Липсата на протеини е изпълнена с мускулна атрофия.

Какво не трябва да се прави с болки в краката след тренировка?

»Продължете обучението. Когато мускулната болка, изгарянето или тежестта се усещат след класа, най-добре е да се въздържате от преработка на сегмента. Препоръчително е да се направи тренировка по цялото тяло, която равномерно използва всички мускулни групи.
»Повишено натоварване. Krepatura често е показател за неадекватността на товара, който с по-нататъшно увеличение ще доведе до нараняване. Препоръчително е да се даде време на тялото да се адаптира към работата и да се увеличи интензивността на тренировката за 1-2 седмици.

»Постене или ограничителни диети. Рационалното хранене, като се има предвид необходимостта от макро и микроелементи, осигурява на организма необходимото количество хранителни вещества, допринася за образуването на нови мускулни влакна и поддържа здравето на тялото на правилното ниво.
»Използвайте болкоуспокояващи. Не се препоръчва използването на таблетки и мазила за борба с прегестирането. Наркотиците са първа помощ при наранявания и щети и се използват само ако са посочени.
»Нанесете лед. Да се отпуснат мускулите и да се намали болката ще помогне за загряване или контрастиране на водните процедури.

Какво да правите, ако краката наистина болят след тренировка - как да премахнете матрака и защо се случва?

Болката след спортната тренировка е често срещан проблем не само за начинаещи и аматьори. В един или друг момент дори опитни културисти се сблъскват с него, като се движат, например, до ново ниво или по-голяма интензивност.

Това явление е толкова тривиална част от живота на всеки спортист, че в англоговорящия свят на фитнес е бил определен от специален термин - DOMS - „забавено начало на мускулната болка”: „синтдром забавена мускулна болка”, а на руски, спортният жаргон отговаря на съответния синоним „krepatura”, или (в момента - главно в украински мрежи).

Въпреки това, дори в Съветския съюз, думата се разпространяваше в речника на цирковите артисти и влезе в нея още в предреволюционните времена като „ефрейтор“ - от италианското „corpo“ - тяло.

В нашата статия ще говорим за това как:

Разграничете ежедневната болка в краката след тренировка, която е доказателство, че сте работили дълго време, от травматична болка
преодоляване на това временно препятствие с помощта на самоизпитани методи, а не „излизане от разстояние” (особено важно за начинаещи)
коригирайте следващите тренировки, за да облекчите натоварването на "засегнатите" мускули

Известни причини за болка

Защо краката ми болят след тренировка и какво да правя? Причините за болката са основно разделени на 2 типа.

1. Механично увреждане на мускулните влакна

Най-честото обяснение, както сред спортистите, така и сред лекарите в областта на травматологията, е, че болката, която спортистът често не извършва веднага, но обикновено на следващия ден след тренировка, е сетивна проява на най-малките пропуски в видимите само мускулни влакна. с микроскоп. Но благодарение на тези микро-паузи ни боли да ходим след клас или ръцете ни не достигат.

От една страна, болката след обучението е доказателство за голяма тренировка. От друга страна, човекът, който го изпитва, трябва да научи няколко прости правила, за да го направи по-лесен.

Човешкото тяло е подредено по такъв чудотворен начин, че реагира на всякакви, дори леко необичайни товари, с мощна мобилизация. Отбелязва се, че мускулите, които са били излекувани след получените микро разкъсвания, вече не са едни и същи, но са подновени и адаптирани за продължаване на тренировката. Това е основният аргумент срещу възможните шепоти на нашето "его" за отлагане или улесняване на часовете за известно време.

2. Отравяне с метаболитни продукти

Друго често срещано обяснение е токсикоза, дължаща се на излишък на млечна киселина. По време на физическо натоварване се случва оксидация в мускулните влакна. Когато степента на сложност се увеличи, процесът на окисление се проявява по-интензивно като естествена реакция на имунната система.

Разликата между "нормалната" болка след тренировка в краката от симптом на нараняване

Дори преди да продължите с реанимация, е необходимо да се изключи възможността за истинска вреда.

Той не идва веднага (не го бъркайте с претоварване и "заяждане в мускулите"), но обикновено в рамките на 24 часа. Пикът на неговата интензивност пада на интервала от 24-72 часа. Със сигурност много от вас трябваше да се изправят на следващата сутрин след урока с „невъзможността“ да разгънат крака си или да стъпят върху него - тоест, някаква мускулна скованост и болезненост при всяко свиване.
Нарушава в продължение на два - три дни и постепенно изчезва. Той не нарушава обичайната функционалност на определена мускулна група, а вие, макар и с известна гримаса на лицето си, можете да ходите, да седнете, да легнете и дори да изпълните рехабилитационни упражнения.
Той се контролира с помощта на редица налични средства, докато травматичната болка, или по-скоро травмата, се нуждае от подходяща терапия - до хирургическа интервенция.

Острият характер Най-вероятно ще бъде много болезнено да ходиш или дори да движиш крака си.
Локализация (на мястото на нараняване)
Това лишава мускулите от способността им да изпълняват нормалните си функции
А също и от факта, че тя не преминава, а понякога дори се увеличава от два до три дни, когато необходимостта от медицинска намеса вече е очевидна.
Невъзможност за контрол чрез някой от методите по-долу. Напротив - е противопоказание за тяхното прилагане.
Несъвместимостта с продължаването на курса започна обучение (най-вероятно ще се нуждаете от лечение, а след това и от специален курс по рехабилитация)

Специално внимание трябва да се обърне, ако коленете ви са болни. Научете повече за 8-те причини за болка в коленете.

Вижте видеоклипа за повече подробности:

Как да се отървем от болки в краката - 10 начина

Ако мускулите на краката след тренировка болят много, но травматичният характер на болката е изключен, следните съвети ще помогнат за премахване на силната опора на краката и значително облекчаване на състоянието.

Спете достатъчно часове. Здравият сън допринася за ранното разделяне на химични съединения, които причиняват болка.
Поддържайте оптимален прием на витамини А, С и Е. Тези елементи са най-смелите самураи, които предпазват организма от свободните радикали. Уверете се, че консумирате достатъчно растителни масла, пресни сокове, разнообразие от плодове и зеленчуци.
Пийте една или две чаши зелен чай през целия ден. Неговите биофлавоноиди помагат да се свържат с токсините и да очистят организма възможно най-скоро.
Вземете топла вана. Топлината подобрява притока на кръв към възпаления мускул. Общият анестезиращ ефект на топлата вана е известен с болки от всякакъв характер (поради разширяване на кръвоносните съдове и релаксация на тялото). Ваната е отлична, ако мускулите на краката са запушени
Прекарайте лек масаж на места с концентрация на болка. Масажът допринася за по-доброто движение на лимфата в проблемните зони. Как да отпуснете мускулите на краката след тренировка? Направете 1 проста сесия за самомасаж.
Едновременният ефект на масажа и топлината може да се постигне с топъл душ, особено с джакузи. Опитайте се да насочите поток от топла вода към болните мускули.
Добавете английска сол в банята (ако не, всякаква морска сол ще бъде добър заместител). В състава на английската сол се намира магнезий, който се абсорбира през увеличените пори на кожата, спомага за мускулната релаксация и общото облекчаване на стреса.
Направете няколко прости аеробни сесии. Всички участващи в кардиото крака. 30-минутно непрекъснато движение, дори ако не е много бързо ходене, стимулира движението на кръвта и своевременното подаване на необходимите вещества в клетките на тъканите, отстраняване на токсините. В допълнение, има гладко пробуждане на нервната система и всъщност той контролира процеса на възстановяване. Последните две мерки, които представяме, са особено подходящи за вдигане на тежести, които редовно подлагат мускулите си на нови стрес.
Използвайте специални пенопласти за масаж на болезнените области на краката. Не премествайте движенията бързо, постепенно увеличавайки силата на натиск върху валяка. Това е чудесен заместител на мануалната терапия, която дава още по-фантастичен ефект и ви позволява напълно да се отървете от предварителната изработка!
Вземете лекарството креатин монохидрат. Това е менаболит, който се съдържа в нашето тяло. Въпреки това, при интензивни натоварвания, увеличените му дози могат да помогнат на мускулите много ефективно с тях възможно най-безболезнено. Неговата неоспорима заслуга е привличането на течности към клетките, пълненето и задържането на вода в тях, и като една от последствията, увеличаването на мускулната сила. Приемането на креатин ще ви помогне да се възстановите по-бързо не само след тренировка, но и между комплектите и, като резултат, за облекчаване на болката.

Научете повече от видеоклипа:

5 прости мерки за предотвратяване на дискомфорт

Както знаете, всяко заболяване е по-добре да се предотврати, отколкото да се лекува. Отивате на фитнес пътуване, трябва да спазвате редица условия, благодарение на които тялото ви ще забележи, че няма повече стрес от ветроходство - водорасли, които се намират в потока.

1. Винаги поддържайте оптимално количество течност в тялото.

Липсата на течност води до нарушена циркулация на кръвта, както и до загуба на еластичност на тъканите.

В резултат на това в мускулите се забавя процесът на пречистване на кислорода от окислителните отпадъци и настъпва интензивна интоксикация. Освен това загубата на еластичност води до повишен риск от механични повреди, по-специално от пропуски.

Средно, човек, който се занимава със спорт и тежи 70 кг, се нуждае от 2.5-2.8 литра течност на ден.

Тази нужда се засилва при горещо време или в задушно помещение.

2. Не позволявайте интензивни тренировки веднага след заболяването

Освен това, не упражнявайте веднага след вирусно или инфекциозно.

Те са придружени от дехидратация и последваща интоксикация.

Дехидратираните тъкани се нуждаят от поне 7-10 дни почивка и почивка, за да възстановят предишната си функционалност.

3. Поддържайте диета, която е оптимална за вашия тип упражнения.

Ако това е силово натоварване, не забравяйте за увеличеното включване на протеини в диетата. Специални спортни продукти също могат да помогнат. Също така се уверете, че вашата диета не съдържа ястия или напитки, които допринасят за шлаката на тялото или дехидратацията му. Спазвайте оптималния баланс на сложни въглехидрати, витамини, протеини и растителни мазнини, за да помогнете на мускулите да се адаптират по-лесно към натоварванията.

Във въпроса за храненето спортистът взема предвид не само състава на диетата, но и броя и времето за хранене. Общото правило е 4-6 хранения на ден. В същото време една трета трябва да са салати от пресни зеленчуци и плодове. Това ще спомогне за облекчаване и намаляване на мускулните болки.

За нормалното възстановяване на мускулите на краката след тренировка е важно да се "допълни" веднага след физическо натоварване. Така че следващата сесия със силовите треньори трябва да бъде допълнена с протеинова "закуска" (протеиновият шейк е много подходящ в този случай - неговата формула е проектирана така, че протеинът да се абсорбира веднага в кръвта, заобикаляйки дългите пътища на смилане на обикновената храна и отива в мускулите).

Ако се занимавате с кардио, тогава въпреки че често се препоръчва да ги приемате на празен стомах (особено за отслабване), силно ви съветвам да се научите да държите наблизо нашите любими ябълки в Московска област. Този плод е надарен с много лечебни свойства и в същото време изпълва тялото с течности, въглехидрати и предотвратява прекомерното отделяне на стомашна киселина. В допълнение, ябълката е мощен антисептик и детоксикатор.

В допълнение, след аеробно обучение е важно да се възстанови водно-въглехидратния баланс. Прясно изцеден сок, всеки плод с богата текстура ще бъде отличен десерт след бягане, плуване или велоергометър.

4. Планирайте основното си хранене 2 часа преди и след тренировка.

Храносмилателният процес продължава средно около два часа и е по-добре да влезете в залата с празен стомах, въпреки че не е гладен. След класа се препоръчва да се въздържат от ядене на сериозна храна поне за два часа, тъй като в рамките на няколко часа след класа, процесът на абсорбиране на отложените мазнини, който е невидим за нас, продължава да попълва енергийните загуби. В тази работа огромна роля играе черният дроб. Ето защо е важно да се даде на този орган и на цялото тяло подходящото време да се възстанови, а не да го натоварва с храносмилането.

Между другото, неспазването на последното правило често води до разочароващо наддаване на тегло, въпреки че мнозина идват във фитнеса или в басейна за връщане.

Това особено заплашва тези, които по природа имат добър апетит, както и подрастващите. Тялото, под въздействието на стреса, сигнализира на мозъка и човек може да изпита "вълчен" апетит. Но такъв „глад” не е знак за гладен стомах, а само за начало на възстановяването.

Ето защо е важно да се „реагира“ във времето с част от протеини или въглехидрати (протеинов шейк, плодове или кисело мляко с добавки от ядки), както и минимум 250 мл течност - за бързо транспортиране на тези елементи чрез кръв към мускулите.

Ако продължите след рефлекс след тренировка, можете да привикнете стомаха да абсорбира ненужно увеличено количество храна, не само веднага след тренировка, но и при всички други техники. В този случай мускулите ще растат още по-малко интензивно от околните мастни натрупвания, а стомахът ще бъде все по-взискателен. В резултат на това, след година или две, вместо атлетична физика, можете да спечелите диагноза затлъстяване.

5. Умишлено увеличете товара.

Не задавайте записи от началото. Направете приятели с тялото си! Дайте му необходимото време за адаптиране!

Кажете „не“ на неоправданите прекъсвания между класовете. Това е особено важно за начинаещи или за преминаване към нов спорт. Мускулната система, която не се прилага върху натоварванията, бързо ще се отпусне и ще бъде жалко, ако трябва да започнем отначало. Е, силна болка в мускулите ще бъде просто неприятен бонус.

В заключение, повтаряме, че болката в мускулите на краката след тренировка е нормална част от спортната рутина. Ако следвате поне няколко от 10-те дадени съвета, възстановяването ще дойде много по-бързо и по-лесно.

Защо боли мускулите на краката след тренировки и какво да правите, ако шаблонът не минава?

Здравейте, скъпи приятели! Хората често ме питат как да се справят с неприятните ефекти на физическата активност. В тази статия ще ви кажа какво да правите, ако мускулите на краката ви са възпалени след тренировка. Ще говорим за това, което причинява дискомфорт след спорт и какви болки има. Освен това ще научите истинските последствия от игнорирането на този проблем.

Защо мускулите болят след тренировка?

Независимо от спорта, в който се занимавате, след тежки натоварвания може да се появят мускулни болки. Тя се проявява по различни начини: ако тичаш, краката ти болят над коленете, а ако вдигнеш мряна, раната и гръдните мускули са болни. По същия начин, след клякане, се усеща дискомфорт между краката. В спорта болката не винаги се превръща в обект на безпокойство, тъй като това показва увеличаване на мускулната маса и ефективността на обучението. Но за да сте сигурни точно какъв тип болка ви е ударила, трябва да разберете механизма на образуване на дискомфорт.

Основните причини за болка след тренировка

В повечето случаи мускулните болки са резултат от излишната млечна киселина или лактат. Това вещество е продукт на метаболитни процеси, а именно окисление на глюкоза. Така наречената анаеробна гликолиза започва в резултат на липса на кислород. Недостигът на кислород се формира поради напрежението в мускулите. Това означава, че по време на продължителни тренировки, енергията в клетките на тялото става недостатъчна, и тъй като аеробната гликолиза (с участието на кислород) е невъзможна, започва друг процес, водещ до млечна киселина.

И какво прави млечната киселина, питаш. Стимулира алкална реакция в мускулната тъкан. В резултат на това спортистът чувства дискомфорт в мускулната маса, наподобяващ вид на изгаряне. Колкото повече лактат се отделя по време на тренировка, толкова по-лошо е лицето.

Днес учените са стигнали до заключението, че киселината се елиминира от мускулите постепенно след прекратяване на тренировката поради кръвообращението. Лактатът се отмива, киселинността намалява и всички процеси се нормализират. Допълнителен плюс е, че млечната киселина по време на отстраняването от тялото също отнема опасни радикални съединения, които увреждат молекулите на ДНК и мускулните клетки.

Болката от образуването на млечна киселина не е единствената форма на дискомфорт след тренировка, но друг дискомфорт, който се бърка с ефекта на лактат, ще говоря по-късно.

Мускулна болка: добра или лоша

След физическо натоварване някои хора се радват, когато почувстват неприятни симптоми. Те смятат, че обучението не е напразно, тъй като има мигновен болкови ефект. Други спортисти възприемат дискомфорта неутрален или тревожен.

Трябва ли да издържам или да се боря с тази болка

Вярвам, че болката е естествена реакция на тялото. Но тя винаги се стреми да предаде на човека следното съобщение: тъканите са сериозно засегнати. Това е сигнал, че трябва да направите пауза и да си вземете почивка или да преразгледате своя подход към обучението, ако болката е много досадна и пречи на нормалния начин на живот. Болката след усилие може също да се дължи на факта, че обучението е довело до сериозни или дори опасни здравни ефекти. Затова мисля, че дори ако част от мускулната болка е безопасна, не можете да ги третирате равнодушно.

Научните изследвания показват, че интензивността на болката след спортове по никакъв начин не е свързана с ефективността на обучението и качеството на резултата като цяло. Затова спортистите, които мислят, че ще получат много повече, когато практикуват със силна болка, са погрешни. Възможно е да се преодолее неудобството, но това няма да доведе до по-добри показатели. Освен това, мога да заявя с увереност, че липсата на мускулни болки след тренировка не означава, че сте направили нещо погрешно по време на упражненията. Човешкото тяло, включително мускулната му маса, просто свиква с условията на стрес, така че няма да има болка. Дори ако мускулите се разкъсат по време на тренировка, след изцеление не трябва да има проблеми.

Възможно ли е да тренираме, ако болката не е преминала

Ако има дискомфорт в мускулите, това означава, че процесът на възстановяване на тъканите не е завършен и е по-добре да се отложи пълноценното обучение. Ако болката не причинява дискомфорт, можете да продължите да го правите, но вече казах, че това всъщност не влияе върху подобряването на резултатите. Ако мускулите ви са толкова възпалени, че е трудно да ходите, седнете, легнете, дайте си време да се върнете към нормалното в рамките на 2-3 дни почивка.

Със средната мускулна болка ви съветвам да направите лека тренировка след 1-2 дни. Това означава, че една или две стандартни упражнения са достатъчни за желаната мускулна група. И не повече от два подхода. Обучението трябва да се извършва само ако имате истинско желание да преодолеете болката. Предимството на такива упражнения ще бъде, че притока на кръв ще се увеличи, а нервната система ще бъде стимулирана отново, в резултат на което болните мисли бързо ще се възстановят.

Видове мускулни болки

Преди това споменах само умерена болка след болката, която е пряка последица от действието на млечната киселина. Но има и други форми на болезнен синдром след тренировка:

Отслабващата болка в мускулите се нарича парене. Често се случва при начинаещи или атлети, които са увеличили натовареността си, 1-2 дни след тренировка. Факт е, че тялото не се адаптира веднага към интензивно обучение. В резултат на това настъпва определено разкъсване на мускулите или по-скоро отделните влакна са повредени и на миофибрила се образуват пукнатини. В резултат на това в клетките се появяват възпаления и там се натрупва много вода, което оказва натиск върху нервните окончания, което причинява дискомфорт. Този процес не променя никакви функции на тялото, няма неприятни последствия, така че човек трябва просто да издържи тази болка. Да се тренира в това състояние или не е индивидуален въпрос. Съветвам ви също да се съсредоточите върху степента на болка и чувства на желание.

Болка, причинена от травма. Тук става въпрос за остра болка - реакцията на тялото към силен счупване на мускулните влакна и последващия възпалителен процес. Такива болкови синдроми често се придружават от описания на „опънати лигаменти”, „изтеглени мускули”. Дискомфорт може да се появи по време или след клас. В такава ситуация препоръчвам спешно да спрете урока и да се отпуснете.

Как да се предотврати болката след тренировка

Най-важната тайна в превенцията на болезнените усещания е правилно организираното обучение. Вярвам, че всеки спорт трябва да има два важни етапа:

Загрейте Това е подготовката на тялото за бъдещи товари. Увеличаваш ефективността си, ускоряваш обмяната на веществата, повишаваш нивото на адреналина. Но най-важното е, първо, разширяване на капилярите, ускоряване на снабдяването с кислород на тъканите (и това забавя производството на лактат), и второ, увеличаване на еластичността на мускулите (което намалява вероятността от микропукнатини и нараняване).
Халката. Това е етап на релаксация или успокояване на тялото след тренировка. Довеждате телесната температура до първоначалната скорост и намалявате болката.

Също така, вие ще помогнете на малко разтягане в дните, когато се отпуснете от тежки товари. Това ще гарантира поддържането на тялото в желаната форма и ще засили общия тон.

Как да облекчите болката след тренировка

Препоръчвам в случай на неудобство да прибягнете до процедури за затопляне:

Душ или вана. Горещата вода ще повиши притока на кръв и ще загрее мускулите. Вземете душ веднага след занятието и банята с морска сол може да бъде набрана на следващия ден. Все още можете да отидете в сауната или банята, съчетавайки бизнес с удоволствие.
Масаж. Регистрирайте се за процедура от професионалист или се научете да се масажирате. Подходящият масаж развива гъвкавостта на мускулите и ставите, премахва напрежението и възпалението. Спортният масаж се извършва в рамките на 1,5-4 часа след физическа активност, след което процедурата вече е неефективна.

Също така не съветвам да изхвърляте правилното хранене. Ако отслабнете, тогава през първите 2-3 часа след тренировки не се хвърляйте на храна. В противен случай, дайте въглехидрати и протеини на тялото си. Можете да ядете зърнени храни, млечни продукти, птици и риба, банани. След тренировките, не забравяйте да възстановите водния баланс с чиста вода (без кофеинови напитки!).

Кога да посетите лекар

Препоръчвам на всеки спортист да отиде в спешното отделение, което се чувства пулсираща болка след тренировка или усети остър дискомфорт по време на тренировка. Ако забележите известно време след физическа активност, хематом, подуване, натъртване, след това също тичам при лекаря. Специалистът ще направи правилната диагноза, предпише комплекс от възстановителни процедури, изберете желания лекарство за облекчаване на симптомите.

Също така, да отидете в болницата изисква всяка промяна в работата на ставите: лека криза или щракване върху дейност. Като цяло мисля, че е по-добре отново да бъдеш в безопасност и да отидеш на лекар, отколкото да пропуснеш момента, а после да изгубиш възможността да присъстваш на обучението изобщо.

Това е всичко, скъпи читатели. Не забравяйте, че трябва да защитите здравето си, а физическата активност трябва да носи само радост. До нови интересни публикации и разговори, абонирайте се за последните ми статии и останете на линия в социалните мрежи.

Болка в крака след тренировка

Правенето на спорт или физическа активност несъмнено е голям бонус за общото здраве на човека. Но не винаги излизат от фитнеса здрави, мускулести спортисти. Практически всеки човек, който упражнява, било то професионален спортист или просто фен на здравословен начин на живот, има болки в краката след тренировка и това значително усложнява по-нататъшната физическа активност. Ще разберем защо има такава болка и как да се отървем от нея.

Не мисля, че болката в краката - това е много начинаещи, които не знаят как правилно да натоварят тялото и да изпитват дискомфорт в краката. В действителност, такива усещания от време на време се появяват и спортисти с голям опит. Влияние на появата на болка е не само коректността на натоварването, но и много други фактори.

Тъй като мускулните болки в краката станаха класика на жанра в света на спорта, те започнаха да се лекуват по-внимателно, а учени от медицината изследваха характеристиките на външния му вид, идентифицираха причините за болката и дори им придаваха характерно име - синдром на забавена мускулна болка (на английски DOMS забавено начало на мускулна болка). В ежедневието на спортистите мускулната болка се нарича болезненост на мускулите.

Появата на болка в краката след тренировка е напълно естествен физиологичен процес, който трябва да възникне в мускулите по време на повишено физическо натоварване. Но не винаги появата на болка предполага, че спортистът е направил всичко възможно.

Често в спорта болките в краката след тренировка могат да покажат много сериозни нарушения в тялото, особено в долните крайници. Ето защо, тази болка трябва да се лекува с изключително внимание и с появата на атипични характеристики, е необходимо да се консултирате с лекар.

Това ще помогне не само за премахване на болката в краката, но и за идентифициране на причината за болката, промяна на плана за обучение. За някои спортисти откритите патологии стават сигнал за пенсиониране. Какво да правите във всеки случай - ще каже лекарят.

причини

Долните крайници по време на тренировката имат много тежко натоварване, защото в повечето случаи те участват в тренировъчния процес. Не е изненадващо, че мускулите на краката болят най-много. Има две причини, поради които мускулната болка се появява след повишена физическа активност.

Първата причина е свързана с директно механично увреждане на влакната, които съставляват мускулната тъкан. Фактът, че спортистите са разкъсани от мускулни влакна и предрешаване ще се появи, почти всеки начинаещ, който дойде в салона знае. Появява се такава болка, незабавно с товара. Обикновено отнема около половин ден, за да може атлетът да усети всички удоволствия от учебния процес.

Още на следващия ден след занятието е проблематично човек да стане от леглото, тъй като цялото тяло боли, но мускулите на краката са отделни усещания. Краката стават като подути, наливни, за да правят всяко движение всяка минута подвиг, и изобщо не е възможно да се спуснете по стълбите поради силна болка. Човек прави всички движения, преодолявайки най-силния дискомфорт в краката.

Появата на такава болка е норма само през първите няколко дни след тренировка, тъй като мускулите, които не са използвани за натоварванията, все още ще се счупят и няма да направят нищо с нея. Визуално, разбира се, такива промени не са видими, но под микроскопа можете да видите целостта на мускулния сноп. В бъдеще се възстановява мускулната тъкан.

Появата на болка е допустима само в моментите на преход към по-интензивно обучение. Ако културистът увеличи теглото, болката винаги се появява, но в бъдеще трябва да се контролира.

Втората причина, поради която краката нарастват след тренировка, е отравяне чрез разлагане на продуктите в метаболитния процес. В процеса на физическа активност в мускулите активно се произвежда млечна киселина и има излишък на това вещество в сравнение с обичайното състояние на мускулите. Следователно, окислителните процеси се проявяват по-активно и имунната система е изправена пред по-сложни задачи. В резултат на този процес - болка в краката.

Как да разграничим синдрома на забавена мускулна болка от нараняване

За човек, който активно се занимава със спорт, е изключително важно да се следи състоянието на здравето и да се реагира своевременно на всички наранявания, които тялото получава. В някои случаи това може да предизвика сериозни усложнения и дори да напусне спорта. Ето защо е много важно да може да се раздели нормалната болка след тренировка от болка, която сигнализира за нараняване.

Обичайната болка, която възниква в резултат на повишена физическа активност, възниква през първия ден след като лицето е извършило упражненията. А пикът на интензивността пада на втория - третия ден - затова болката по време на спорт не е толкова ужасна, както в периода между тренировките.

Мускулите са направени от плътни шнурове, но могат да бъдат повредени и разкъсани.

Често срещан пример за нормална болка в краката е невъзможността да се изправи кракът и да се стъпва върху него поради скованост на мускулите. Не трябва да се страхувате от това, защото обикновено на втория ден болката ще започне да отслабва, въпреки че подготовката ще се запази за още един ден. Отличителна черта на болката след тренировка е способността на пациента да изпълнява всички движения, присъщи на здравия човек, но чувството на дискомфорт при извършване на движенията, разбира се, остава.

Ако говорим за болка в резултат на нараняване, тук усещанията имат напълно различни характеристики. Обикновено нараняванията са свързани с напрежението на мускулите в областта над или под коляното, както и в крака. В редки случаи, сериозни наранявания могат да доведат до дислокация или фрактура. Обикновено болката от нараняване възниква веднага след получаване на нараняване или се появява доста бързо през първия ден.

Вече в случай на първите признаци на болка, произтичащи от нараняване, могат да се разграничат следните характеристики:

Остър характер - жертвите не могат да движат краката си или да стоят върху него, краката или глезените.
Чувствителност - в някои случаи се усеща скованост на крака при запазване на чувствителността, а при някои наранявания на крайниците кракът изобщо не се усеща (ако нервните окончания са повредени).
Локализация - в случай на болка в резултат на нараняване, обучаемите могат ясно да посочат къде точно се усеща дискомфорта. Мястото в областта на ставите показва травматичния характер на болката - възможно е да има дислокация, навяхване на сухожилие или фрактура.

Обикновено болезнеността на увреждането не става по-малко от три дни, а пациентите продължават да вървят по-болезнено. В този случай, необходимостта от посещение на лекар е очевидна, ако жертвата не е направила това преди. Не трябва да се опитвате да продължите обучението, за да разберете каква болка. Завръщането в спорта е възможно след лечение и пълно възстановяване от нараняване.

Как да се намалят проявите на предварителната обработка

Ако болката е гарантирана да се появи от разрушаването и рискът от нараняване е изключен, тогава трябва да се вземат всички мерки за намаляване на дискомфорта.

Ето някои съвети, които спортните лекари дават на тези, които тренират с повишен товар:

Спортистите трябва да вземат допълнителни витамини. Особено тялото се нуждае от витамини Е, А и С. Именно тези елементи са източник на защита срещу свободните радикали. Можете да добавите необходимите елементи, когато използвате растително масло, пресни сокове, зеленчуци и плодове.
Ако е възможно, заменете черния чай със зелен - тази напитка съдържа естествени биофлавоноиди, които могат да свързват токсините и да ги отстраняват от тялото.
Ако има тежки упражнения, вземете вана - топла вана активира кръвообращението, което означава, че тъканният трофизъм се възстановява по-бързо и мускулите по-малко ще болят.
Лекият масаж е чудесен начин за облекчаване на умората в болните крака. Масажът може да се извърши с най-спокойни движения на глад - стимулира потока на лимфата и отнема токсините от мускулите. Е, ако имате възможност да масажирате в банята с джакузи - тя има по-положителен ефект върху уморените мускули.
Ако кракът ви боли след тренировка, вземете вана със сол - най-добрият избор ще бъде английската сол, която е особено богата на магнезий. Този елемент се абсорбира бързо в порите, разширени от действието на топла вода и допринася за релаксацията на мускулната система и облекчаването на стреса.
За да не се чувстват мускулни болки след тренировки, не забравяйте да започнете упражненията с кардио. При всяка форма на кардио тренировка, активното участие се възлага на долните крайници, следователно, човек може да избира какъв тренинг да провежда - ходене или джогинг. Сърдечно подобрява притока на кръв, което от своя страна допринася за отстраняването на токсини и метаболитни продукти;
Използвайте специални ролки за масаж на краката, които са изработени от гъста пяна - те ще ви помогнат да разтеглите уморените мускули. Подвижните движения са особено важни, защото с тяхната помощ се развива мускулатурата от началото до края.
Поддържане на необходимото ниво на течност в тялото - това е изключително важно за хора с повишена физическа активност. При липса на течност кръвообращението се нарушава, кръвта става по-дебела и тъканите са по-малко еластични и не могат да се разтеглят. В резултат на факта, че процесът на пречистване на мускулните клетки от токсини и токсини ще се забави, това заплашва тялото със сериозна интоксикация, която се проявява чрез мускулни болки след физическо натоварване.

По време на тренировка пийте изключително чиста вода без газ, багрила и подсладители.

В допълнение към тези съвети можете да препоръчате на спортистите следното:

Не упражнявайте както обикновено, ако наскоро сте имали заболяване, това е златното правило във всеки спорт. Възстановяването на тялото след болест се забавя и дори след настинка, с относително добро здравословно състояние, в никакъв случай не може да се даде нормален товар, който е бил преди заболяването. Необходимо е да се тренира постепенно, увеличавайки натоварването по броя на подходите, по тегло.
За да се отървете от болката, трябва да се храните добре, защото засилената диета е основата за изграждане на мускулни клетки. Необходимо е да се включат повече протеинови храни и да се премахнат газираните напитки, бързо хранене и други нездравословни храни от диетата, за да не се създава шлака.
След тренировка е важно да се направи протеинова закуска - най-добрият вариант е протеинов шейк между силовите упражнения. Формулата на протеинов шейк е проектирана специално, така че протеинът бързо се абсорбира и отива директно в мускулите, като техен строителен елемент.
Увеличете съзнателно натоварването - не бързайте към записите от първата сесия, защото тогава мускулната болка в краката по време на претоварване просто се осигурява. Всеки организъм се нуждае от време, за да се приспособи, така че болката в мускулите да изчезне.
Не правете дълги прекъсвания между часовете, освен ако не е болест, защото по време на нетрениране мускулният тонус отслабва и тялото се връща в тренировъчния процес, сякаш е стрес, а мускулната система реагира на това с болка и дискомфорт в краката.

Креатин монохидрат срещу мускулни болки

В професионалния спорт има няколко трика, които помагат за справяне с мускулната болка в краката след физическо натоварване. Можете да ги използвате и начинаещи. По-специално, всички спортисти използват хранителна добавка като креатин монохидрат, която помага да се справят с мускулните болки и прави процеса на обучение по-лесен за спортист.

От там, креатинът се освобождава в кръвния поток и се разпространява в цялото тяло. Ефективността на креатина е доказана от спортните лекари. За силово обучение, за да не се наранят мускулите, трябва да се постави в тялото един ден 5-7 грама от това вещество.

Креатинът е една от основните хранителни добавки за спортисти. Тя не е включена в категорията на забранените компоненти, така че е официално разрешена в процеса на обучение и по време на състезанието. Основната роля на креатина - за попълване на енергията, която се изразходва в процеса на обучение.

Креатинът повишава издръжливостта и краката правят по-малко болка след тренировка.

Креатинът може да облекчи мускулните болки, тъй като има следния ефект върху тялото на спортиста:

Увеличава мускулната сила и намалява риска от счупване на мускулните влакна.
Увеличава чистата мускулна маса и задържа вода в тялото. Това допринася за отделянето на токсини и тяхното бързо елиминиране.
Креатинът е способен да инхибира производството на млечна киселина и да намали неговия ефект, като по този начин е възможно да се облекчи болката в мускулите.
Също така креатинът може да има противовъзпалителен ефект, ако има слаб възпалителен процес.

Креатинът трябва да се приема от тези, които имат повишен стрес на краката си, които се занимават с бягане на дълги разстояния или къси разстояния, колоездене, хокей, футбол и лека атлетика.

лекарства

Облекчете болката преди тренировките и след тях с помощта на специални медикаменти. Най-често това са местни лекарства, които се използват за облекчаване на мускулните болки. Лекарствата имат различни свойства, но в комплекса тяхното действие осигурява анестетичен ефект.

Analgos - лекарство под формата на крем, който се прилага върху увредени мускули. Лекарството е комбинация от съдоразширяващи компоненти, които осигуряват разширяването на кръвоносните съдове и активират метаболитните процеси в мускулите.

Друго голямо средство за мускулни болки в краката е Apizartron. Това лекарство съдържа апитоксин - елемент от пчелна отрова. Под действието на това лекарство метаболизмът се активира в тъканите, мускулната еластичност се увеличава, тонусът намалява, болката значително намалява. Лекарството може да се използва както преди тренировка, така и след нея. Аналогът на лекарството е средство за вирапин.

Ben-Gay кремът съдържа ментол и метил салицилат, които също помагат за борба с болката в мускулите на долните крайници. Използва се в спорта като упойка и облекчава умората след тежка тренировка. Подобен състав има и лекарството Bom-Benge, което в допълнение към тези компоненти съдържа вазелин. Лекарството има аналгетичен и противовъзпалителен ефект.

Ако се нанасят мускулни увреждания и възпаление, означава бърз гел, индометацин, диклофенак, дълбоко облекчение, индовазин, долобене, нимид или волтарен. В техния състав те съдържат нестероидно противовъзпалително средство, което облекчава болката, повишава температурата и спира възпалението. Охлаждащият ефект при наранявания на крайниците има лекарството Венорутон.

Ако краката болят силно, лекарството Gevkamen е ефективно средство срещу мускулни болки. Съдържа ментол, етерични масла от евкалипт, карамфил и горчица. Поради действието на средствата, кръвоносните съдове се разширяват и мускулният дискомфорт се намалява.

Препаратите от лидокаин (под формата на мехлем или спрей), Mellivenon, Myoton, Navtalgin, Nise-gel, Perkluzon, Espol имат добър аналгетичен ефект. За да избегнете увреждане на мускулите, можете да разтриете инструмента “42”, спортния балсам Dikul в краката си преди тренировка.

Най-важното

Ако спортистът след тренировка възпали мускулите на краката, тогава този процес може да бъде доста естествена реакция на товара. Въпреки това не трябва да забравяме за заплахата от нараняване - тя също причинява болка в краката. Това се случва поради микроразкъсване на миофибрилите или прекомерно натрупване на млечна киселина при мишки.

Болката по време на тренировка не трябва да се толерира, тъй като е възможно значително да се намали дискомфорта. Това може да стане с помощта на лекарства, както и следвайки съветите на спортните лекари за организацията на учебния процес и изпълнението на товара.