Мускулна хипертония при деца и възрастни. Причини и лечение.

Всеки, който е отделил място за физически дейности в живота си, след първия урок, се сблъсква с такъв проблем като мускулни болки след тренировка. По-лошо, ако такава болка не се случи - това означава, че лицето не е обучено достатъчно интензивно. Много по-рядко мускулните болки след тренировка могат да се появят при по-опитни спортисти, след дълга почивка в спортните дейности. Тези, които тренират редовно, след тренировка, обикновено се чувстват само приятно в мускулите. Но всяко ново упражнение или по-интензивно натоварване може да доведе до неприятни усещания в мускулите. Затова тези, които ще започнат да правят фитнес или други спортни дейности, трябва да бъдат подготвени за това.

Основните причини за мускулни болки:

• В резултат на физическо натоварване, мускулите в нашето тяло стават напрегнати, което води до образуването на млечна киселина. Млечната киселина се натрупва в мускулите и причинява болка след тренировка. Болка се появява, когато напрежението на мускулите, както и с натиск. За щастие тази болка е краткотрайна;
• мускулни болки след физическо натоварване се дължат на микротравми. Най-малкото мускулно увреждане причинява възпаление и дразни рецепторите за болка, което причинява дискомфорт. По правило тази болка се появява един ден след тренировка. Болката, причинена от малки прекъсвания на мускулите, се появява, като правило, за начинаещи, с течение на времето мускулните влакна стават по-силни и след 4-5 тренировки дискомфортът не се проявява. Болката след първата тренировка изчезва сама за 3-4 дни;
• болка може да настъпи след много дълго и интензивно обучение. В резултат на силни натоварвания в мускулите, чувствителността на болковите рецептори се влошава. И поради нарушение на естественото съотношение на течност и сол в тъканите, има неприятни усещания. Това явление може да доведе до болки в долната част на гърба след тренировка или спазми в краката. Експертите препоръчват в този случай да използвате течността директно по време на тренировка, за да възстановите баланса в тялото;
• мускулни и ставни болки след упражнения се случват, когато тялото е претоварено. Като правило, в допълнение към болката, човек се чувства срив, слабост и невъзможност да се упражнява в обичайния обем. В този случай се нарушава и балансът на биохимичните вещества в организма. Ако тези симптоми се наблюдават дълго време, трябва незабавно да се консултирате с лекар, в противен случай тялото може да започне сериозни проблеми.

Как да премахнем болката след тренировка:

• Най-доброто лекарство за мускулни болки след тренировка се счита за топла вана с морска сол. Водата в банята не трябва да е гореща - не повече от 39 градуса;
• Можете да се отървете от мускулните болки след тренировка с бутилка с гореща вода или компрес, която трябва да се нанесе върху засегнатата част на тялото;
• Масажът е изключително ефективно средство за мускулни болки след тренировка. По време на масажа се увеличава кръвообращението, което допринася за бързото възстановяване на водно-солевия баланс в организма. За да подобрите ефекта, можете да използвате масажно масло, което да го загреете в ръцете си. Важно е тази процедура да не причинява дискомфорт. Масажът по-добре от всяко друго средство ви позволява да се отървете от болки в гърба след тренировка;
• Специални мехлеми и балсами, които се продават в почти всяка аптека, могат да ви спестят от мускулни болки след тренировка. Съставът на такива инструменти включва специални свързващи вещества или активни съставки, които действат върху рецепторите на болка.

Не забравяйте, че с редовна болка в мускулите след тренировка трябва да се намали натоварването, така че да не се навреди на цялото тяло!

Как да се отървете от предварителната обработка: ефективни начини

Доброто обучение оставя след себе си не само добро здраве и тонус, но и тежка мускулна болка. Това, което чувстват спортистите, се нарича забавен синдром на мускулната болка, с други думи, притискане (DOMS). Това състояние се появява 12-48 часа след интензивно обучение, влошавайки качеството на живот на спортиста. Как да се отървем от мускулна болезненост? Какви са бързите и ефективни начини?

Причини за предварително третиране

Мускулна болка се появява след всяка тренировка, без значение колко време тренирате (1-2 години или цели 5 години). "Не заобикаляйки" силата на дори опитни спортисти. И това е добре, защото външният му вид показва ефективността на предишното натоварване.

Обикновено пикът на болката се появява през първите 3 дни, но в някои случаи може да продължи до 7-10 дни. Тежестта на болката зависи от новостта и интензивността на упражненията, както и от използваното тегло.

Има две основни причини за появата на DOMS:

1. Дразнене на рецептори на мускулни влакна чрез натрупване на млечна киселина (продукт на разлагане).
2. Микроскопски сълзи в мускулната тъкан.

И двете явления възникват под действието на провокиращи фактори:

• Висока интензивност на спортни тренировки.
• Пренапрегнати мускули, дължащи се на прекомерна активност.
• Нова програма за обучение.

Ексцентричното свиване на мускулите също причинява зачервяване. Характеризира се с удължаване на напрегнатия мускул под товар и разтягане на мускулно-сухожилния комплекс, който в същото време бързо абсорбира механичната енергия.

Как да се отървем от предварителната обработка: начини

Мускулни крепатури - естествена реакция на тялото към физическа активност. Няма универсален метод за бързо облекчаване на мускулните болки. Как тогава да се отървем от тъканта? - Ние ви предлагаме прости начини, които, ако не облекчат, но ще намалят до минимум тежестта на болката. Тези методи действат бързо, ако се прилагат веднага след тренировка или на следващия ден.

№1. Преместване повече

Болката в мускулите сигнализира за необходимостта от почивка и възстановяване. Но това не означава, че през този период трябва да избягвате физическо натоварване. Напротив, напротив, да се отървете от закопчалката и да намалите напрежението в мускулите, започнете да се движите. Отидете на разходка в парка или посетете релаксиращ йога клас.

№2. Извършване на разтягане

По време на възстановителния период след спортни дейности, мускулната тъкан става напрегната и дори малко по-твърда. Това от своя страна увеличава болката. Как бързо да се отървете от него? - Опитайте се да премахнете упражненията за разтягане на болката. Направете всички движения гладко и без ритания, за да не наранявате мускулите си още повече.

№3. Вземете масаж

Масажирането на "възпалени места" намалява плътността и напрежението в тъканите, като подобрява притока на кръв. Лекият масаж и самомасаж на мускулите след тренировка ускоряват процеса на възстановяване и съкращават периода на силата. Премахнете DOMS масажа - ефективно.

№4. Вземи вана

Топлата вода подобрява кръвообращението в мускулните влакна. Възстановеният кръвен поток насища тъканите с кислород и хранителни вещества. Мускулното напрежение постепенно намалява. Контрастният душ също има подобен ефект.

№5. Направете компрес

В случай на тежко протичане на предварително закрепване на тъкани, се препоръчва да се използва топъл и студен компрес за възстановяване на кръвообращението. Първо, прикрепете към торбата с "възпалено място" с лед, след това с топъл компрес. Изпълнете и двете действия последователно 15-20 минути. Можете също така да се отървете от силна болка с еластична превръзка. Просто превържете болката в продължение на няколко часа или цял ден.

За бързо облекчаване на острата болка в мускулите, свързани с кърменето, използвайте обезболяващи средства като ибупрофен. Но само след консултация със специалист и стриктно спазване на дозата.

Как да премахнете krepaturu: tips

Разгледахме основните методи, които помагат за бързо облекчаване на мускулните болки след тренировка. Следните съвети също помагат за намаляване на болката след тренировка:

• Пийте повече вода преди, по време и след класа (трябва да пиете поне 8 чаши на ден).
• Включете в тренировката си комплексно динамично нагряване на мускулите в началото на тренировката и статично разтягане в края.
• Ако сте начинаещ, увеличавайте продължителността и интензивността на вашата тренировка постепенно.
• Започнете с малък мащаб, систематично разпределяйте теглото.
• Винаги вземайте душ веднага след фитнес залата.
• Съсредоточете се върху храни, богати на протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини, за да се отървете от мускулната тъкан и бързото възстановяване на мускулите.
• Приемайте витаминни комплекси (по-специално, витамин А, С, Е), те ускоряват процеса на разделяне на токсините.

заключение

Ако имате притискане на мускулите след тренировка, това означава, че обучението е било ефективно. Но знаеш кога да спреш! Не забравяйте, че след всяка тренировка мускулите ви се нуждаят от подходяща почивка и възстановяване.

Все още не е изобретен универсален начин да се отървете от закопчалката. Но ако използвате тези прости методи и следвайте съветите, тогава със сигурност ще можете бързо да премахнете болката синдром.

Масажът е отлично средство да се отървете от притискането на мускулите. Едно пътуване до професионална масажистка е скъпо, достъпна алтернатива у дома - масажният топка Master Smart Gear Lacrosse Massage Ball. Използва се като масажор и помага бързо да се отървете от напрежението и мускулните болки.

Предимството на използването на Lacrosse Massage Ball:

• Намалена мускулна болка;
• Подобряване на кръвообращението;
• Намалено подуване на тъканите;
• Борба с умората.

Lacrosse Massage Ball - най-добрият начин за премахване на закопчалката след изтощително обучение.

Начини за отпускане на мускулите след тренировка

Какво е необходимо мускулна релаксация

След всяко упражнение и особено след сериозно обучение, много важен момент е мускулната релаксация. Способността да концентрирате товара и да отпуснете мускулите - това е гаранция, че силата ви ще бъде разпределена правилно и няма да се уморите или да почувствате болка. Прекомерното напрежение по време на тренировка ще намали реакцията и двигателната активност и може да причини нараняване.

Намаляването на мускулния тонус след тренировка е много важно. Това е необходимо, така че мускулите да станат по-силни и да се възстановят напълно. И, разбира се, не е възможно да се постигнат максимални резултати в спорта без подходяща организация на мускулния товар.

Много спортисти знаят как да се отпуснат мускулите. В този случай всеки избира метода, който е най-подходящ за техния спорт. Мускулите могат да се отпуснат, като се използват специални релаксиращи упражнения, както и масаж, сауни, бани и други методи за релаксация.

Упражнения за отпускане на мускулите след тренировка

Има специални упражнения, които ще помогнат за отпускане на мускулите. Едно от тях е обучение на стационарно колело с ниско съпротивление. 10-15 минути не бърза "езда" на такъв велосипед ще възстанови сърдечната честота и ще помогне за облекчаване на напрежението в мускулите.

Ето някои упражнения за мускулна релаксация:

Мускули на ръцете. Дръпнете ръцете си нагоре, притиснете пръстите си в юмрук и изпълнете движенията на махалото нагоре и надолу със свободно темпо, като се опитвате да не натоварвате мускулите си. Направете същото, като се навеждате напред.

Мускули на краката Застанете на леко издигане и, като повдигнете единия крак нагоре, свободно го изпуснете, докато отпускате мускулите. Повторете упражнението няколко пъти за левия и десния крак. В легнало положение, огънете краката си и свободно разпънете коленете си встрани. След това, с усилие, напрягайки мускулите на краката, бедрата и краката, върнете ги в първоначалното им положение. Повторете няколко пъти.

Мускулите на тялото. Когато лежите на стомаха, огънете гърба си, като се опитвате да вдигнете раменете, главата и коленете. Направете същото, докато лежите по гръб. Попадайки в изходна позиция, не забравяйте да отпуснете мускулите.

Мускулите на главата и лицето. Затегнете мускулите на челото, отворете широко очите си и повдигнете веждите си. След това, релаксирайки, свободно спускай клепачите. Затворете очи плътно, затворете клепачите си. Без да ги отваряте, отпуснете мускулите си. Стиснете челюстите и устните, свободно спускайте долната челюст, докато отпускате мускулите.

Такива прости упражнения за релаксация трябва да се извършват с добро дишане и с бавни темпове.

Как да се отпуснете мускулите по други начини

Сред начините за облекчаване на напрежението в мускулите е да се отбележи масаж, сауна, релаксиращи бани. Вана или сауна е чудесен начин да затоплите мускулите си поради външната топлина. След вземане на водните процедури, мускулите са наситени с кислород. 15 минути, прекарани в парната баня, достатъчно, за да подобрят благосъстоянието и да възстановят мускулния тонус. Същото важи и за къпане.

Въведение в диетата на зелен чай и добър сън се прилагат и за начини за отпускане на мускулите след тренировка.

Всеки може да избере свой собствен начин на релаксиращи мускули, в зависимост от собствените си предпочитания. И не забравяйте, че правилната мускулна релаксация е предпоставка за ефективността на всяка тренировка.

Възстановяване на мускулите след тренировка

• Възстановяване на мускулния тонус
  
• Как да възстановим мускулите
  
• Хранене за възстановяване
  
• Как да ускорите възстановяването
  
• Тренировки за възстановяване
  

Много често думата „претрениране“ може да се чуе от спортисти. Обаче няма такова условие. Работата е там, че тялото не е имало време да се възстанови. Причините за това могат да бъдат много, като основните от тях са малкото време, отпуснато за почивка и грешен процес на възстановяване. Как да ускорим този процес и ще бъде разгледан по-долу.

Възстановяване на мускулния тонус

На първо място, си струва да си припомним, че възстановяването на мускулите след тренировка трябва да бъде спечелено. Това обаче не означава, че е необходимо да се „умре” по време на обучението. За да могат упражненията да бъдат ефективни, е необходимо правилно да се използва стресовото състояние на тялото след тренировка.

Много често спортистите правят грешки, като се фокусират само върху самото възстановяване. Но в края на краищата обучението засяга цялото тяло като цяло, а не само мускулната тъкан. Правилният процес на възстановяване предполага следното:

• Възстановяване на мускулите след тренировка.
  
• Отстраняване от организма на продуктите на разпад.
  
• Възстановяване на енергийни запаси.
  
• Възстановете нормалното функциониране на централната нервна система.
  

Сега възстановяването може да бъде доста просто, защото правилното хранене и специалната терапия имат благоприятен ефект върху цялото тяло. Същият сън, на който се дава достатъчно време, възстановява нервната система и спомага за ускоряване на процесите на изгаряне на мазнини и увеличаване на масата. Например, кафето може да подобри работата на централната нервна система и да намали болката в мускулите.

Как да възстановите мускулите след тренировка

Изборът на приоритети за възстановяване на мускулите след тренировка е също толкова важен, колкото и поставянето на цели за всяка сесия. Не можете да започнете по-висок скок, а само да бягате. Така че в случай на възстановяване. Когато се задават приоритети, трябва да се уверите, че са правилни. Много често напредъкът на спортистите предотвратява неправилното хранене. Ако целта на вашата тренировка е да изгаря мазнините, тогава трябва да се въздържате от продукти, съдържащи захар.

След тренировка тялото се нуждае от бързодействащи въглехидрати, които лесно могат да се получат с помощта на спортни напитки. Въпреки това, спортистът предпочита добавка на въглехидрати, намалявайки всички усилия, прилагани към обучението до нула. Много е важно да се даде приоритет и след това да се гарантира, че избраните методи са ефективни.

Хранене за възстановяване на мускулите

В никакъв случай не може да се подценява ролята на храненето при възстановяване на мускулите след тренировка. Получавайки всички необходими вещества, тялото ще може бързо да възстанови всички нарушения, получени по време на тренировка. В този случай ще се изразходва малко енергия, което също е важно.

Предпочитат се най-добре протеинови съединения от животински произход. Те съдържат в състава си 9 аминокиселинни съединения, които са най-ценни за организма, което ще ускори процеса на възстановяване на тъканите и ще осигури на организма всички необходими вещества. Това от своя страна ще ускори метаболизма. Проучванията показват, че когато се консумират протеини след тренировките, процентът на увеличаване на теглото се увеличава с 38%, а показателите за сила - с 33%.

Важно е да запомните и плодове и зеленчуци. Например, всички плодове, които имат тъмен цвят, допринасят за бързото премахване на продуктите от разлагането от тялото. Това има благоприятен ефект върху процеса на възстановяване на мускулите след тренировка. Същото може да се каже за много плодове или листни зеленчуци, които подобряват метаболитните процеси.

Въпреки многобройните статии, които говорят за опасностите от мазнини, на практика всичко е малко по-различно. Например, мазнините, получени от цели източници (авокадо, ядки) имат защитен ефект върху организма. Те съдържат големи количества омега-3 и омега-6 мазнини, които могат да ускорят възстановяването на скелетната система. Те също така осигуряват на организма ценни витамини и минерали в лесно смилаема форма.

Много ценен продукт при оползотворяването е рибеното масло. Използва се за предаване на сигнали към клетките и осигуряване на противовъзпалителна защита на тялото. Известно е, че този продукт е много ценен от терапевтична гледна точка. В традиционната медицина се използва доста широко. Не по-малко важни са и другите мазнини, които имат разнообразен положителен ефект върху тялото.

Говорейки за храненето, просто е невъзможно да не споменем обикновената вода. При липса на течност, възстановяването на мускулите след тренировка ще се забави. Водата намалява натоварването на сърцето и мускулите и не позволява на телесната температура да се повишава. Но температурата на мускулната тъкан е много важен показател по време на възстановяването.

Разбира се, чревните проблеми могат да бъдат посветени на повече от една статия. Въпреки това, няколко прости съвета ще ви помогнат да подобрите процеса на възстановяване на мускулите след тренировка.

1. Използвайте пребиотици и млечни продукти.
   
2. Опитайте се да не ядете продукти от пшеница.
   
3. Опитайте се да не използвате противовъзпалителни лекарства, като ибупрофен.
   

Как да се ускори възстановяването на мускулите

Проведени са голям брой проучвания, които показват, че силният емоционален и физически стрес повлиява неблагоприятно процеса на възстановяване на мускулите след тренировка и съответно напредъка на спортиста.

Поради стреса е намалена способността на организма да се адаптира към тренировъчните натоварвания. Това се дължи на намаляването на броя на убийствените клетки и нарушеното функциониране на хипоталамо-хипофизарно-надбъбречната система. Тази система е отговорна за синтеза на хормони и в резултат на нормалната работа се произвежда повече кортизол. Този хормон спира възстановяването на тъканите, а оттам и нарастването на тяхната маса.

Необходимо е да се научите как да управлявате стреса. Ето някои съвети как да направите това възможно най-ефективно:

Необходимо е да се изследват ефектите на стреса и неговото въздействие върху организма. Само по този начин човек може да намали собствения си стрес.

Използвайте техники на респираторна и мускулна релаксация. Медитацията е много мощен инструмент за справяне със стреса.

Слушайте музика. Това ще намали съдържанието на кортизол в кръвта.

Направете масаж и самомасаж. Това ще намали болката след тренировъчния процес.

Вземете достатъчно време за сън. Сънят е най-важната част от процеса на възстановяване и това не може да се пренебрегне. Тялото никога няма да функционира добре, ако не спите достатъчно.

Значително ускоряване на процеса на възстановяване на мускулите след тренировка ще помогне и прием на въглехидрати. Те имат различно въздействие върху тялото, например:

Те намаляват съдържанието на кортизол в кръвта, като по този начин подобряват състава на тялото.

Повишават нивата на инсулина, предизвикват антиоксидантни защитни реакции в мускулната тъкан.

Благоприятен ефект върху функционирането на щитовидната жлеза, от която работата зависи от обменните процеси.

Увеличете нивото на хидратация, задържайки течността в тялото. В този случай обаче излишъкът от въглехидрати вече има отрицателно въздействие.

Оптималното време за консумация на въглехидрати е времето след приключване на тренировките и вечерта. Не яжте въглехидрати преди тренировка.

Тренировки за възстановяване

За най-бързото възстановяване на мускулите след тренировка е необходимо да се поддържа баланс между интензивността на тренировката, почивката и малкото активност. Понякога честите дейности могат да ускорят процеса на възстановяване, а понякога, напротив, да го забавят.

Така че, да кажем, когато спортистът има силна болка след тренировка, трябва да направите класове по-чести. Фактът, че честото упражнение може да намали болката в мускулите е научно доказано.

В същото време, ако спортистът често прави джогинг или интензивността на тренировката е висока, е по-добре да се намали натоварването. Следните съвети ще ви помогнат да направите възстановяването по-ефективно:

В една тренировка е необходимо да се включат сила и кардио натоварвания.

Използвайте двукратна тренировка всеки ден, докато една трябва да се провежда с висока интензивност, а втората - с голяма сила.

Правете часовете си повече от един час.

Видео за това как да възстановите мускулите след тренировка:

Разтягане след тренировка

Милиони статии са написани за предимствата на пост-тренировъчния период в интернет и всички изглежда знаят за неговите ползи, но по някаква причина не го правят така или така, че нямат никакъв смисъл.

Милиони статии са написани за ползите от пост-тренировъчния период в интернет и всички изглежда знаят за ползите от него, но по някаква причина те все пак не го правят, или го правят по такъв начин, че няма смисъл в него.

Ще изброя основните моменти, доказани от науката и практиката:

1. Подобрява гъвкавостта и мобилността;
2. Премахва хипертоничността от мускула;
3. Ускорява регенеративните процеси и облекчава болката в мускулите;
4. Протегнете по-добре след завършване на работата с мускулна група, а не между пътувания;
5. Най-простото и най-полезно е статичното разтягане, при което мускулът се държи в разтегнато състояние за 10-15 секунди;
6. И така нататък и т.н.

Но очевидно цялата тази информация не е силно мотивирана от повечето хора към тази дейност. Ето защо, бих искал да ви кажа не за ползите, а за това, което се случва, когато хората хронично пренебрегват стречинг. Масажистът, остеопат с много опит, който работи в клуб, където тренирам, ми помогна с конкретни примери. Може би, след като прочетете тези примери, някой ще започне да посвещава 5-7 минути на тези прости движения в края на тренировката.

Да започнем с изясняване на една важна точка. По мое мнение, най-важната функция на разтягане в контекста на фитнес все още премахва състоянието на хипертонуса. Точно това е моментът, който искам да изясня. „Хипертонусът е състояние, характеризиращо се с необичайно напрежение в мускулите и намалена способност на мускулите да се разтягат. Най-честият пример е краткосрочен (епизодичен) хипертонус, проявяващ се с кратък спазъм на определен мускул (например обикновен спазъм). Хипертонусът се определя най-добре чрез сравняване на степента на стрес в симетричните зони - с хипертонус, мускулът има повишена ригидност и почти винаги увеличена болка.

Много хора знаят, че редовното и тежко натоварване може да доведе до определени мускули, но за съжаление няма.

Пример от практиката: човек, който е тренирал доста дълго време и има доста добра техника на движение, която е далеч от нараняване, изведнъж започна да обръща внимание на появяващите се болки в раменната става. С нарастването на работните тежести в тренировъчния цикъл, болката започва да се усилва и се превръща в състояние на хронично. Ако по-рано се усещаше след тренировка за 2-3 часа, сега дискомфортът е почти постоянен. Клиентът отиде при ръчен терапевт. Хиропракторът е диагностицирал скъсяването на бицепса и на гръдния мускул (трябва да се отбележи, че бицепсът на клиента е около 45 см и повдигането на мряна е любимото му упражнение заедно с печата на пейката). На въпроса за разтягане на тези мускули - отговорът беше категоричен - никога не съм го правил. Имаше и добре развита предна делта и, в сравнение с останалите мускули, почти неразвита задна делта. Дисбалансът доведе до изместване на раменната кост напред и нагоре. Това се отразява в ограничаването на движението, невъзможността нормално да има ръка зад гърба му, болка при вдигане на ръка. След ПИР (пост-изометричната релаксация се основава на меки техники на ръчна експозиция с цел повишаване на подвижността на гръбначния стълб и ставите, възстановяване на еластичността на мускулите и сухожилията. При манипулациите се извършва комбинация от дозирано разтягане на мускулите и сухожилията, след като пациентът се съгласи с тях). и ги задължаваше да правят всеки ден - и болките бяха изчезнали.

Друг пример: едно момче (или млад мъж... като цяло, дете...) е запалено по пауърлифтинг. Той започна да се тревожи за болка в долната част на гърба. По принцип това е често срещан проблем за powerlifters, но момчето все още е доста новак - тежестите са малки и техниката е поставена от опитен треньор. Въпреки краткия опит, очевидни диспропорции в развитието на мускулите на антагонистите - четириглавия и бицепса на бедрото. Клекнане с мряна беше направено 2 пъти седмично, а упражненията, насочени към бицепсите на бедрото, изобщо не бяха направени. Той естествено не се разтягаше, а само „висеше на бара след клякането“. Поради факта, че квадрицепсът е в хипертоничност, той леко се скъсява и има обрат на костната кост - оттук и усукания таз и проблемите с кръста. Извършва се PIR на четириглавия мускул, мускулът придобива нормална дължина, спазъм се отстранява - болките изчезват.

И още по-чест случай. Момичето е тренирало дълго време и като всяко „правилно” момиче във фитнеса, обича да прави клякания и много различни вариации на темата за „изблиците“. Това, като цяло, не е лошо и съвсем отговаря на задачата за изграждане на красиви свещеници и крака. Но имаше болки в долната част на гърба при ходене и след известно време се появи неволно накуцване. Липсата на опъване в съчетание със слаб адукторният мускул доведе до скъсяване на страничния широк мускул на бедрото (влакната му са вплетени в патела) и в областта на тибията. Всичко това доведе до дисбаланс на мускулите, стабилизиращи коляното (или по-скоро на патела), което доведе до неговото изместване странично и нагоре. Оттук и промяната в биомеханиката на походката и болките в гърба.

Изводи: липсата на разтягане по време на редовните тренировки може лесно да доведе до състояние на хипертонус, а постоянно напрегнатият мускул ще има непрекъснат ефект върху ставата или костта, към която е прикрепен. А това от своя страна ще доведе до негативни промени, които могат да бъдат допълнително утежнени от непропорционалното развитие на антагонистичните мускули. Ето защо, освен компетентната програма и технология, не забравяйте и за разтягане! В допълнение към ползите за здравето, това ще ви даде възможност да правите много упражнения с много добра амплитуда!

Възстановяване на мускулите след тренировка

Как да възстановим мускулите след тренировка?

Болката, умората, загубата на мотивация са показатели за това, че тялото е изчерпано и се нуждае от почивка. За ефективно възстановяване следвайте определени правила за упражнения и хранене. Днес анализираме най-важните моменти.

Режим на захранване

Нашето тяло е в непрекъснато движение, работата се дължи на енергията, която ни дава храната, абсорбирана през деня. Ето защо е важно да се направи диета в периода на интензивно физическо натоварване. Възстановяването след тренировка ще се случи много по-бързо, ако балансирате дневното меню: протеини, мазнини, въглехидрати и микроелементи трябва да присъстват в необходимите пропорции. Диетолозите или фитнес инструкторите ще ви помогнат да създадете правилната диета за вас. Но има и общи формули, чрез които се изчислява необходимото съдържание на витамини и микроелементи в менюто на спортиста.

Защо тренирате у дома по-добре, отколкото във фитнеса?

Защо тренирате у дома по-добре, отколкото във фитнеса?

Изготвяне на програма за упражнения във фитнеса онлайн - как е?

Изготвяне на програма за упражнения във фитнеса онлайн - как е?

По време на тренировка енергията се изгаря, която трябва да се попълни преди и след завършването на урока. Диетолозите ви съветват да спазвате следните правила при натоварвания с висок интензитет.

Преди клас:

• Въглехидратите са необходими преди тренировка, тъй като те подхранват мускулната тъкан и мозъка с енергия.
• Протеините доставят аминокиселини на тялото по време на работа.
• Мазнините трябва да бъдат елиминирани, тъй като потиска скоростта и процеса на храносмилане, което може да причини дискомфорт по време на тренировка.

По време на тренировката:

• Най-важното правило - не забравяйте да пиете вода. Веднага след като началната фаза на дехидратация започне, тялото отслабва и упражненията стават неефективни. Важно е да се вземат няколко глътки на всеки 15-20 минути по време на тренировката.

• Храненето трябва да се извърши в рамките на 20 минути веднага след класа. По това време се отваря анаболен прозорец за консумация на протеини и въглехидрати, които са необходими за възстановяване и мускулен растеж.
• Въглехидратите се абсорбират по-добре в течна форма (сладки сокове, напитки), към които можете да добавите протеинов прах. Този коктейл ще бъде перфектната комбинация за бързо възстановяване и структуриране на мускулната тъкан след тренировка.
• Всички продукти, съдържащи кофеин, трябва да бъдат изключени в рамките на 2 часа след приключване на тренировката.

Режим на заспиване

Отдихът също е много важен за възстановяване и работа на цялото тяло след физическо натоварване във фитнеса.

В съня има интензивно възстановяване на всички системи на тялото, включително процесите на образуване на мускулни клетки. Последствията от липсата на сън са широко известни: хронична умора, сънливост, нервна свръхнапрежение, проблеми с концентрацията и мотивацията - което води само до срив на системата. Експертите съветват да си лягате до 12 часа през нощта и да спите поне 8 часа, въпреки че времето може да варира в зависимост от индивидуалните характеристики на всеки човек. Но ако сериозно се замисляте по въпроса как бързо да се възстановите от тренировката, първо трябва да мислите за режима на сън и да не излизате от графика.

Готов режим

Така че е време да обсъдим такъв важен елемент от подготовката за обучение - загрявка. Малко преди началото на сесията, вие разбирате и се подготвяте за физическо натоварване, но мускулите не могат да разберат това по никакъв начин - те трябва да бъдат подготвени. Ето защо те създадоха такъв незаменим ритуал, по време на който се загряват ставите и се ускоряват нервната и сърдечно-съдовата система. Оптималното време е 5-10 минути, след което можете да започнете основните упражнения и да не се тревожите за пренапрежение на вече подготвен организъм. Затоплянето е отговор на общ въпрос: защо има значително подобрение в началото на обучението.

Структурата на тренировката за 7-10 минути включва:

• Лесно кардио упражнения.
• Гимнастика за ставите.
• Динамично разтягане на мускулите.
• Възстановяване на дишането.

След упражнения за сила и високи натоварвания, се препоръчва да се извърши специален комплекс - пречка, насочена към разтягане и укрепване на мускулите. Такива упражнения отпускат тъканите, насърчават отстраняването на вредните за организма токсини, което благоприятно влияе върху състоянието на мускулите и намалява болката. Необходимо е също така да се върне тялото до нормално темпо на функциониране и да се намали скоростта на "ускорените" вътрешни процеси.

Режим на почивка

От стречинг плавно отидете на почивка. Завършихме сцепката, освежихме се с протеин-въглехидратния коктейл и пристъпим към следващия етап на възстановяване - релаксация. Това ниво включва 4 точки, от които можете да изберете една процедура или да преминете през всичко:

• Масажът е най-добрият начин за възстановяване и укрепване на мускулната тъкан след тренировка: увеличава кръвообращението, релаксацията и облекчава болката.
• Топла вана - насърчава регенерацията на клетките, увеличава циркулацията на метаболитните процеси в организма.
• Руска баня или турска сауна - ефектът на релаксиращи мускули, облекчаване на симптомите на умора.
• Контрастният душ - има положителен ефект върху кръвоносните съдове и съединителната тъкан, което води до подобряване на кръвообращението във всички вътрешни системи

Време е да се върнем

Вълна от енергия, енергия, желание да се движим и да упражняваме отново - ако тези мисли блеснаха, това означава, че всички етапи на възстановяване са завършени и можете да се върнете към обучението. Спортът е важна част от нашия живот, която ви позволява да останете във форма и да сте здрави. Но прекомерните натоварвания също могат да навредят, ако не подготвите предварително мускулите и ставите. Внимателно и съвестно следвайте всички стъпки за укрепване и възстановяване преди и след тренировки, а след това ще спасите тялото си от болка и дискомфорт.

Мускулна умора. Как да ускорим възстановяването и да доведем тонуса на мускулите

Много хора се сблъскват с появата на болка след интензивна тренировка. Такова състояние е вредно и опасно за здравето, мускулната производителност намалява, настъпва повреда. Честа е мускулната умора след интензивно физическо натоварване. Мускулната болка и тежестта се дължат на натрупването на млечна киселина.

Как да приведем мускулите в тон?

Прекалено напрежението в мускулите ще помогне да се отпуснете с морска сол. Контрастните душове бързо връщат мускулите обратно към нормалното поради факта, че се стимулира кръвообращението. Пълната почивка и сън като нищо друго не възстановяват мускулите.

Глюкозата може бързо да изгони млечната киселина от тялото и да облекчи болката, така че е препоръчително да се яде нещо сладко след тренировка. Не е необходимо да се облягате на торти и шоколад, например хематогенът е добра алтернатива, но в умереност.

Как да приведем мускулите в тон по друг начин? Ефективен начин са класовете по надуваеми топки. Във всеки фитнес център можете да намерите тези черупки, както и обучители, които да ви помогнат да приближите упражнението с правилната техника.

Има няколко начина да се справите с неприятните ефекти на стреса.

Мускулно възстановяване Как да ускорим този процес?

Масажът намалява умората, облекчава стреса. Благодарение на масажа, тренировките стават по-ефективни и по-добри. По време на масажа, кръвният поток се подобрява, акумулират се токсини, което води до по-бързо възстановяване на мускулите. Задачите на масажа са премахване на прекомерния нервно-мускулен и психически стрес, създаване на условия за оптимално възстановяване, релаксация на нервно-мускулния апарат, премахване на болката.

Ваната подобрява фитнес, възстановява и подобрява физическата работоспособност. Баните са много популярни сред хората, занимаващи се със спорт, поради положителния ефект върху мускулите, повишаване на ефективността и бързо възстановяване.

Въпреки факта, че има много начини да се ускори възстановяването на мускулите: вана или сауна, релаксираща гимнастика, физиотерапия, масаж, често това няма никаква сила или време. Остава само да се примири с неудобството, причинено от мускулна умора.

За да подобрите фитнес, трябва да вземете средства за отстраняване. Има редица лекарства, които повишават ефективността, включително адаптогени от растителен произход: жен-шен, Leuzea P, Eleutherococcus P, както и комбиниран препарат от Leuzea корен с пчелен obozhnoy и с добавка на витамин Е и С - Leveton P.

Levzey - "жива легенда на източната медицина". Лекарството Leveton P с levzey увеличава силата, издръжливостта, елиминира мускулната умора след интензивно физическо натоварване. Също така изгаря излишната мазнина. Адаптогените се използват не само в спорта, но и спомагат за справяне с интелектуалните натоварвания у хората. Leveton P се препоръчва за гъби, туристи, летни обитатели за облекчаване на умората.

Лекарството без допинг Leveton P намалява процеса на възстановяване след интензивни натоварвания, увеличава издръжливостта и възстановява силата.