Не е тайна, че много момичета мечтаят да станат собственици на четни и заоблени бедра, защото женска фигура с такива форми изглежда по-привлекателна във всяко облекло. Понякога се дават буйни форми от природата, но често обемът в тази област, напротив, не е достатъчен и след това някои жени отиват на крайни мерки - увеличават хирургично тази област.
Въпреки това, тънките момичета с тесни бедра не трябва да се отчайват, защото привлекателността на бедрата зависи единствено от наличието на мускулна маса, която може да се увеличи. Тоест, отговорът на въпроса как да се увеличи ширината на бедрата без операции е доста прост: с помощта на редица специални упражнения.
След един месец редовни упражнения ще забележите резултата. Помислете за някои упражнения за изпомпване на бедрата, които могат да бъдат изпълнени както във фитнеса, така и у дома.
1. Класически клякам. По време на клякането участват почти всички мускули на долните части на тялото, пресата и гърба, което ще позволи да се изпомпват глутеалните мускули, да се подобри стойката, да се отървете от излишната мазнина по корема и краката:
2. Plie-squats. Бицепсите на бедрото и седалищните мускули са активно включени в упражнението, така че допринася за появата на по-заоблени бедра, а също така прави краката по-стройни, като балерина. Техниката на изпълнение също има разлика:
Можете да усложни упражнението и да добавите тегло (мряна или гира във фитнес залата, бутилка вода у дома).
3. Атаки напред и назад. Lunges са отлична превенция срещу целулита чрез увеличаване на кръвообращението в бедрата:
Гърбът назад се извършва по същия начин, само стъпка с крак се прави назад.
4. Падат настрани. Страничните атаки или страничните атаки се извършват както следва:
5. Размахвайте краката си:
6. Изстискване на топката. Това упражнение ще изисква малка гумена топка:
7. Полумост. В това упражнение мускулът на слабините е зареден, така че редовната му употреба допринася за образуването на заоблени задници и подобрява формата на краката:
В допълнение към упражненията, ще бъде полезно да се придържате към правилното хранене, включително голямо количество протеинови храни (постно месо, риба, яйца, морски дарове и др.) За по-бързо увеличаване на обема на чистата мускулна маса в бедрата.
Много момичета, особено тийнейджъри, мислят как да увеличат бедрата и да им дадат закръгленост. Фигурата придобива женски криви поради преструктурирането на хормоналния фон през пубертета и освобождаването на естроген в кръвта - женския полов хормон. Ако момичето й бедрата не изглеждат достатъчно закръглени, тя може да я оправи, без да прибягва до операции. Дългоочакваният резултат може да се постигне с помощта на адаптации на мощност и специални упражнения за сила, които са лесни за изпълнение както у дома, така и при професионални треньори във фитнеса.
Най-ефективното упражнение за изграждане на мускулите на бедрата е клякам. Тя трябва да бъде включена в загрявката или в основния комплекс. За да получите по-голям ефект от упражнението, той трябва да се изпълнява със свободни тежести. Използвайки товара (например, гири), можете да изработите всички мускули на задните части, гърба и краката. В това упражнение трябва да сте сигурни, че коленете ви не се "разхождат", а петите ви не излизат от пода. След това упражнението ще се изпълни правилно.
За да се ангажират сериозно с изграждането на мускулите на бедрата и задните части, препоръчително е да се закупят гири: с тях ефектът от упражненията ще се увеличи няколко пъти. Но добрите черупки струват много пари, а не всеки има възможност да закупи качествен продукт. В този случай, спортното оборудване може да замени 1,5-литровата бутилка вода. С тях можете да изпълнявате упражнения в началния етап. След това можете да увеличите товара до 5-10-литрови контейнери.
Тези, които имат такава възможност, трябва да закупят велоергометър. С него можете да изработите всички мускули на бедрата и бедрата без много усилия. За тези, които нямат симулатор, се побира мотора. Ако ходите всеки ден за половин час разходка из парка, ефектът ще бъде забележим след няколко дни.
Класически клек. Практически всички мускули на долната част на тялото участват в това упражнение. Това позволява не само да се увеличи ширината на бедрата, но и да се подобри стойката, да се отстранят излишните мазнини от корема и да се изпомпва пресата.
Начална позиция - краката заедно, раменете настрани, ръцете са протегнати пред вас. Техниката изпълнение:
В началния етап на обучението се препоръчва да се изпълнят 4 комплекта по 10-15 пъти. Тъй като тялото се привиква към натоварванията, броят на кляканията трябва постепенно да се увеличава.
Упражненията за изграждане на мускулите трябва да се изпълняват бавно, без бързане и шум. Мускулите трябва да бъдат възможно най-напрегнати.
Плие клякам. Това упражнение включва бицепса на бедрото и седалищните мускули. Plie-squat прави формата по-заоблена, а краката - тънки.
Изходно положение: краката са раздалечени възможно най-широко, чорапите са обърнати навън, ръцете са сгънати в ключалката пред гърдите. Техника упражнения:
Lunges. Упражнение перфектно тренира мускулите на бедрата и е превенция на целулита.
Изходно положение: изправено назад, ръце на колана или отстрани. Алгоритъм на изпълнение:
По същия начин можете да се върнете назад.
Преди да започнете да правите упражненията, трябва да направите загряване. Всеки го избира самостоятелно, но в него влизат упражненията, работните стави и всички групи мускули.
Комплексът с тежести може да се комбинира с упражнения, предназначени да бъдат изпълнявани у дома.
За да се увеличи бързо обемът на бедрата не е достатъчно една фитнес зала. Вие също трябва да следите диетата си: яжте повече протеинови храни - млечни продукти, месо, риба, яйца. Необходимо е да се придвижваме повече в ежедневието: да се качваш горе, а не в асансьора, да ходиш на дълги разходки пеша.
Радвам се да ви приветствам, приятели! Мисля, че не греша, ако кажа, че почти всяка жена иска да изглежда привлекателна и да се придържа към определени канони на красотата. Но, уви, не всеки от природата има асенова талия или изразителни крака.
За щастие има такъв спорт като фитнес, който може да елиминира тези недостатъци! Това ще ви позволи незабавно да убиете два птици с един камък и кръста, за да направите визуално бедрата и да дадете заоблени форми. Само за това как да направите бедрата закръглени, ще ви кажа днес и ще ви кажа!
Ако сте тук, тогава вие се преодолявате от желанието да се отървете от конусовидни или квадратни крака и да им придадете привлекателна закръгленост. За да направите това, трябва да насочите всички сили към мускулите на краката. По-специално, върху тяхната външна част. Мускулът на това място се нарича странична глава на квадрицепса.
Тъй като искаме да изградим някакъв мускул, упражненията трябва да ги натоварят добре. Ето защо, за да практикувате у дома, вземете чифт гири.
В крайна сметка, те тренират издръжливост и е полезно за работа в диапазона от 10-20 повторения в упражненията на краката. Защо толкова много повторения? Защото момичетата имат по-бавни мускулни влакна, които обичат продължителната работа.
Ако тренирате във фитнеса, тогава ще ви бъде много полезна бягаща пътека или велоергометър. Е, вкъщи бягане и велосипед, за да ви помогне.
Водени от три точки, можете да създадете ефективна програма за обучение и смело да влезете в битка.
За да работи програмата е важно не само редовно да се обръща внимание на физическото натоварване, но и да се спазва балансираната диета!
Ако решите да тренирате във фитнеса, тогава набор от упражнения ще изглежда така:
Едно от най-добрите упражнения за развитието на мускулите на бедрата. Много бодибилдъри я използват, за да придадат закръгленост на краката си, но това не означава, че не е подходящо за жени.
Напротив, благодарение на анатомичните си черти ще можете да приклекнете с почти перфектно гръб. Краката трябва да бъдат поставени на ширина на раменете и приклекнали до паралел с пода. Направете 3-4 комплекта от 10-15 повторения.
По този начин външното бедро ще бъде натоварено. Но вие сами ще го почувствате. Тук можете да използвате или симулатора на Смит или щангата. Направете 3-4 комплекта от 10-15 повторения.
Но ще ги направим по някакъв нестандартен начин. Най-удобно се извършват атаки с гири, тъй като в този случай центърът на тежестта се спуска и ние имаме по-стабилна позиция на тялото.
Как да направите упражнението? Стойте изправено, краката на ширината на раменете. Поставете един крак назад и настрани в посока на предния крак, както е показано на снимката. Върнете се в началната позиция и повторете същите стъпки за втория крак. Направете 3-4 комплекта от 12-20 повторения.
Използването на гири, мряна или симулатор на Смит като тежест. Трябва да изпълните 2-3 комплекта от 12-20 повторения.
Преди тренировка, не забравяйте да се затопли добре. Извършвайте ротационни движения с ръцете и краката си. Направете няколко завои и клякам. Можете също да ходите по бягащата пътека или да завъртите педалите на велоергометъра.
И след завършване на занятията, отделете няколко минути, за да си възвърнете дъха и разтегнете уморените мускули. И още една важна забележка! По време на окончателните подходи на всяко упражнение използвайте колана за вдигане на тежести, той ще ви помогне да запазите тънката си талия.
У дома най-вероятно нямате под ръка баровете, а още повече симулатора на Смит. Но винаги можеш да измислиш тежест. Това може да бъде гумен експандер или гири.
Самият комплекс остава същият като в салона. И ако една гира или експандер няма да е достатъчна, можете да ги комбинирате!
Например, във фронтални клякам, да вземете гири в ръцете си, да ги хвърлят на раменете и клякам, но ако натоварването не е достатъчно, вземете разширител. Закрепете другия край под краката си. Но в последния случай, ръцете с гири са по-добре да се спуснат надолу, тъй като в повдигната позиция ще бъде доста трудно да ги задържите.
Превъзмогнете всяко упражнение за същия брой повторения и комплекти (3-4 комплекта от 10-20 повторения) и сте страхотни! Сега можете да се отпуснете и да се възстановите.
Но преди да започнете да тренирате, не забравяйте да гледате видеото!
За да заобиколите бедрата, трябва да се потите много, тъй като трябва да натрупате някаква мускулна маса. Добрите бедра при жените растат добре от физическо натоварване. За пропорционално развитие на тялото, обърнете внимание не само на бедрата, но и на други мускулни групи (горната част на тялото, задната част на бедрото, бедрата и телетата).
Тренирайте на комплекса за бедрата 1-2 пъти седмично, с един ден можете да правите тежки (правете упражнения за 10-15 повторения), а друг ден лесно (изпълнявайте 15-20 повторения с по-малко тегло). Между тях остават три дни за възстановяване. За кардио тренировки, отделете отделен ден.
Имам всичко. Оставете отзиви за статията, абонирайте се за актуализации и споделете статията с приятели в социалните мрежи. Ще се видим скоро!
С наближаването на лятото момичетата започват да упорстват с телата си. Не е странно, всяко момиче иска да види тялото си в страхотна форма. Без значение какво казват, вероятно ще кажа от името на всички хора, ние наистина не харесваме много тънко тяло, добре е, когато има добри, закръглени форми, както казват: има нещо, което да се задържи. Ето защо момичетата, които имат прекалено тънка физика, искат бедрата да бъдат по-заоблени и по-широки. Но за да ги направите така, трябва да изпомпвате глутеалните и бедрените мускули. Представяме на Вашето внимание набор от упражнения, които ще направят бедрата ви заоблени и по-широки у дома.
1) Станете ниво, краката трябва да бъдат разположени близо и ръцете на колана. Вдишайте, когато издишвате, клекнете и дръпнете задната част на косата обратно. Клякам, така че бедрата са успоредни на пода, след това фиксирайте тази позиция и го задръжте за около 10-20 секунди. След това, докато вдишвате, бавно започнете да оправяте краката си. Починете си, повторете това упражнение 10 пъти.
2) Вземете следната начална позиция: Легнете на гърба си, сложете ръцете си зад главата и затворете ключалката, издърпайте пръстите на краката към себе си. Когато издишвате, огънете десния крак в коляното и го издърпайте към гърдите си. Докато вдишвате, изправете крака си, но не го слагайте на пода. Когато издишвате, можете да повдигнете крака си перпендикулярно на пода. Когато вдишвате, освободете крака си на пода. Направете 20 повторения. След това смени крака си.
3) Легнете на дясната си страна, сложете ръцете си, за да запазите равновесие. Когато издишвате, започнете да вдигате крака нагоре, дръпнете чорапа върху себе си. Завъртете крака нагоре и надолу, без да го спускате напълно на пода. Направете 50 повторения, след това направете същото с втория крак.
4) Вземете начална позиция: лежете по гръб, поставете ръцете си зад главата, вдигнете краката си нагоре, дръпнете чорапите си към себе си. Когато вдишвате, започнете бавно да разпространявате краката встрани, когато издишвате със същата скорост, да ги върнете обратно. Направете това упражнение за 5 минути.
5) Поставете лактите зад гърба си и се навеждайте на пода. Наведете краката си на колене и ги дръпнете до гърдите си. Когато вдишвате, разширете краката си над пода, докато издишвате, огънете ги отново и преместете коленете си към вас. Направете 20 повторения.
6) Началната позиция е същата като при предишното упражнение. Поставете ръцете си под челото. Когато издишвате, повдигнете десния си крак над главата си, фиксирайте го в това положение за известно време. При вдишване, спуснете крака до първоначалното му положение. След това сменяйте другия крак. Направете 30 повторения на всеки крак.
Ако тренирате у дома, разбира се, най-ефективното упражнение за обема и ширината на бедрата е клекнане. Засяга най-важните мускулни групи. Но се препоръчва за клекнане да се използва какъвто и да е товар, като гири, използвайки снаряд, ще ви дадем възможност да работите добре върху седалищните мускули, мускулите на гърба, мускулите на краката. Най-важното е да следите коленете и да не излизат от пода.
Разбира се, не всеки има у дома гантели, а един добър снаряд е доста скъп в момента, мисля, че бутилка вода за 5-10 литра може да бъде намерена у дома. За едно момиче това е доста добър товар. За да не ви дръпне дръжката, можете да я обгърнете с кърпа, но е по-добре да вземете бутилка като мряна и да я хвърлите на врата си. Така че, клякам, вярвам, че ефектът ще бъде много по-добре, отколкото можете да очаквате.
Много добро упражнение за мускулите на хълбоците и бедрата е велоергометър. Може би нямате симулатор, но повечето имат велосипед. Достатъчно е да отидете всеки ден в продължение на 30 минути, за да отидете, например в парка и ефекта, който ще забележите след седмица, но също така е важно да изпълните всички гореспоменати упражнения.
За повечето жени и момичета въпросът за придобиването на секси тонизирано тяло е от значение.
Желанието да има апетитни задни части не е новост за никого, но други части на тялото, като бедрата, са по-малко популярни в това отношение.
А именно, широки, съблазнителни бедра.
И наистина, колко са горди от ширината на бедрата си? Ето защо, собствениците на обемни бедра, не можете да се изненадате, имате какво да се радват.
Няма повече срам и страдание, защото не можете да влезете в тези дънки.
Има няколко предимства на широките бедра.
Широките бедра обикновено означават широки бедра, а всеки, който каже, че формата на Мерилин Монро не е секси, е лъжец.
Ако все още сте скрили формулярите си заради съмнение в себе си, тогава престанете да го правите сега! Носете стегнати дрехи; всеки ще го оцени.
Естествено, обемните задници изглеждат по-съблазнителни от тесните. Днес жените прекарват повече време във фитнеса, опитвайки се да изпомпват задниците и да направят задника и да направят стотици клякам за това.
Плюс това, жените с големи бедра са много по-здрави и по-здрави.
Мускулите на краката са най-големите в цялото тяло и всичко благодарение на бедрата.
Колкото повече мускули, толкова по-бързо се осъществява метаболизма и загубата на мазнини.
И кой не иска да тича хладно, клякам, тренирай с големи тежести?
И това е само малка част от предимствата на големите бедра!
Ето защо: да се отървете от мазнините, които се натрупват около бедрата и седалището, е много по-сложно от това, което се отлага в коремната кухина, но това е по-добре, отколкото с издут корем (това е заключението на изследователите от Оксфорд).
С наличието на излишната мазнина в областта на корема увеличава риска от диабет и сърдечни заболявания.
Също така, гореспоменатото проучване показва, че жените с големи бедра имат по-добър кръвен поток, ниски нива на холестерол и по-добри хормони, които намаляват захарта.
Изследователи от Айова са открили, че силните мускули на бедрата ще помогнат на жените да избегнат болки в коляното в бъдеще.
Няма значение, ако сте миниатюрен, висок или със средна височина, широките бедра означават трудности при избора на най-простите дрехи, така че номерът на шивачка е избран в телефонния ви указател.
В резултат на това нямате друг избор освен да се откроите от тълпата.
Какво общо имат бегачи, катерачи, сърфисти, сноубордисти? Големи мускулести бедра. Те се нуждаят от тях, за да преодолеят всички препятствия и да спечелят медали.
Така че трябва да се гордеете с бедрата си.
Без значение колко широки са бедрата ви. Силните бедра означават силен мускулен корсет, което осигурява здравословен гръбначен стълб и по-малък риск от нараняване на гърба.
Да вземем, например, Бионсе, видя как танцува? Това отчасти се дължи на нейните зашеметяващи бедра.
Докато вашите приятели са изтощени след няколко часа танци, всичко е само началото, защото силните бедра са по-позиционирани за нощни танци.
Вашият телефон ще има меко приземяване в случай, че случайно падне в такъв пикантен момент.
Да, предимството е доста спорно, но в края на краищата, много от нас използват телефони, докато сте в тоалетната, а често и коленете ни не спасяват телефона от падане (особено ако има разлика между бедрата).
Като за широки бедра!
Кльощавите бедра и кльощавите крака са завист за много жени.
Липсата на мускулна маса не винаги изглежда добре и може да представлява заплаха за здравето.
Може дори да сте обект на подигравки и тормоз, които ще повлияят в голяма степен на самочувствието.
Ако не можете да натрупате тегло на определени места, можете да се опитате да увеличите мускулната маса в бедрата и краката.
Нашето тяло получава тегло, когато консумираме повече калории, отколкото изгаряме. За да увеличите теглото, трябва да увеличите количеството калории, консумирано от 250-500.
Въпреки това, не зависи от вас да решите къде ще се увеличат обемите.
Ако се откроявате средната част на тялото или горната част, а краката и бедрата са тънки, тогава с увеличаване на теглото пропорциите ще останат.
Калориите са гориво за тялото и енергията, за да изпълняват функции като кръвообращението, дишането, както и цялата мускулна активност.
Всеки път с консумацията на повече калории, отколкото тялото изгаря, за да се получи "гориво", излишъкът се съхранява в мастните клетки, което води до техния растеж.
Прекомерната консумация на храна води до увеличаване на мазнините в бедрата. Допълнителните 3500 калории са приблизително еквивалентни на 0,5 кг мазнини. Обикновено този процес продължава седмици или месеци, ако постоянно консумирате повече калории, отколкото се нуждаете от тялото ви.
В повечето случаи, след 8-годишна възраст, тялото на момичетата акумулира мазнините по-активно от тялото на момчетата.
В юношеството мастните клетки при момичетата са почти два пъти повече в сравнение с момчетата.
Повечето от мазнините се съхраняват в бедрата, задните части.
Ако все още не сте достигнали пубертета, не трябва да правите нищо, за да увеличите теглото си; това най-вероятно ще се появи естествено поради хормонални промени в организма.
Опитайте се да ядете здравословни храни, но в по-големи порции, отколкото сте свикнали. Изграждането на мускули изисква много енергия. Трябва да ядете по-често от стандартните 3 пъти на ден.
Културистите препоръчват ядене 5 пъти на ден и увеличаване на порциите.
Не отивай в крайности, но се опитай да излезеш от зоната на комфорта, така че мускулите да получат необходимата им храна.
Стремете се да консумирате повече калории, отколкото харчите.
Дневните разходи за калории могат да бъдат изчислени с помощта на онлайн калкулатор, който отчита обема, възрастта и нивото на активност.
Въз основа на резултатите, добавете 250-500 калории към вашата диета. Можете също така да се консултирате с диетолог относно броя на калориите, от които се нуждаете.
Не използвайте нездравословна храна като източник на допълнителни калории. Това е грешка на много хора, тъй като те вярват, че калориите се съдържат само в такива храни.
Калориите трябва да произхождат от здравословни храни като нишестени зеленчуци (царевица, сладки картофи), плодове, пълнозърнести храни, млечни продукти, ненаситени мазнини и протеини.
Например, добавете 2 супени лъжици орехи за овесена каша за закуска.
Втората закуска може да се състои от 2 филийки пълнозърнест хляб с 2 супени лъжици фъстъчено масло и бананово пюре.
С всяко хранене можете да добавите допълнителни калории.
За обяд, в допълнение към десерт, можете да ядете кисело мляко без пълнители, и за вечеря, изпийте чаша нискомаслено мляко.
Калций, съдържащ се в млечните продукти, поддържа здравината на костите и растежа на тялото като цяло.
Всеки, който иска да види напредък в растежа на бедрата и бедрата, трябва да яде колкото е възможно повече протеини. Най-популярното погрешно схващане, че протеинови шейкове или прием на протеини са само за културисти.
Това е далеч от истината. Всяко човешко тяло на планетата се нуждае от богата на протеини храна, за да я поддържа здрава. Всъщност, независимо дали тренирате или не, във всеки случай, увеличаването на количеството протеин във вашата диета ще бъде от полза.
Ако тренирате, за да увеличите задните части и бедрата, приемът на протеини трябва да се увеличи, тъй като е строителен материал за мускулите.
Препоръчвам да се използва протеин с всяко хранене, за предпочитане около 15-30 грама наведнъж. Можете също така да пиете протеинов шейк след тренировка или по време на хранене.
По-долу са изброени най-добрите източници на протеини.
Мазнините не ви правят дебели! Въпреки това остаряло убеждение (което, между другото, някои все още се придържат към) мазнините не ви правят мазнини, освен ако продуктът не съдържа доза от калории.
Прекомерни излишни калории и нездравословна храна - това води до затлъстяване.
Има здрави източници на мазнини, които ще ви помогнат да отслабнете или да подобрите формата на тялото си. Те са:
Зеленчуците съдържат куп хранителни вещества, антиоксиданти и други ползи, които са необходими за растежа на седалището. Следните продукти могат да се консумират в каквото и да е количество, без да се страхуват от прекалено много:
По-късно започнете да замествате, добавяте или смесвате тези здрави продукти, за да развиете задните си части.
Когато набирате тегло, най-добре е да се съсредоточите върху растежа на мускулите, а не върху мазнините. За растеж на мускулите трябва да се увеличи броят на консумираните калории, и не забравяйте за обучение.
Ако дневно консумирате 0,55 грама протеин на 0,5 кг собствено тегло, тогава тялото ви ще се възстанови бързо след тренировка и мускулите ви ще растат.
В ежедневната диета можете да добавите протеинов шейк, особено ако имате повишена заетост през деня.
Увеличавайки броя на калориите, уверете се, че някои от тях идват от храни, богати на протеини.
Например, по време на закуска, сменете маслото с орехова паста (2 супени лъжици - 7 грама протеин); ядат каша не във вода, а в мляко, като по този начин добавят още 8 грама протеин към храната; добавете ½ чаша пържено бяло пилешко месо към салата (20 грама протеин); 100 грама кайма в сос от маринара или зеленчукова супа (22 грама протеин).
Като закуска можете да използвате нискомаслено сирене, гръцко кисело мляко или твърдо сварени яйца.
Силовите тренировки ще помогнат на всяко момиче в изграждането на мускули, краката и бедрата ще станат силни и еластични. Благодарение на подобно обучение ще изграждате мускули, а долната част на тялото ви ще се увеличи.
Можете 2-3 пъти седмично (за предпочитане не подред) да тренирате само краката и бедрата. За най-добри резултати тренирайте 3-4 пъти седмично.
Ако сте нов в силовите тренировки, започнете с един набор от 10-14 упражнения със собствена тежест, като напр. Ходене по хълма и клякам. След седмица или две включват тежести под формата на щанги и гири.
С течение на времето увеличете теглото.
Докато напредвате, можете да започнете да правите клякания на единия крак, „удари на магаре“, мост на седалището, сцепление.
След 8-10 повторения, можете да увеличите теглото, за да увеличите мускулния растеж.
Въпреки че целта ви е да развиете мускулите на краката и бедрата си, не забравяйте да тренирате горната част на тялото и да правите кардио.
Включете упражнения върху гърдите, ръцете, раменете и гърба.
Като кардио можете да използвате джогинг, колоездене, бързо ходене в продължение на 20-30 минути, за да поддържате здравето на дихателната и сърдечно-съдовата система.
Има видове форми, които не са генетично насочени към увеличаване на обема. В този случай е важно да се разбере, че увеличаването на калориите в храната ще помогне за активиране на процеса на мускулен растеж.
За да подобрите работата си във фитнеса, използвайте протеинови храни след тренировки. Половин кокошка, сандвич с пуйка или протеинов шейк ще ви помогнат.
Уверете се, че спите и пийте достатъчно вода, за да имате здраво тяло и да изградите мускули. В юношеска възраст, тялото изисква 8-10 часа сън на ден.
В по-зряла възраст необходимия брой часове сън се намалява до 6-8.
След като направихме огромните упражнения, които предложихме, бедрата и бедрата са готови да растат.
В глутеуса и съседните мускули са се образували микро разкъсвания и сега мускулите са в режим на възстановяване.
Сега мускулите се нуждаят от точното количество калории и протеини. Необходими са правилните пропорции на протеини, мазнини и въглехидрати, за да предизвикат максимален мускулен растеж.
Няма смисъл да се потят във фитнеса без правилно хранене.
Ако вече знаете как да преброите калориите, тогава сте на прав път.
Тези, които не знаят как, не се притеснявайте, всичко, което е необходимо, е основната информация за макроелементите.
Подозирам, че повечето от тези, които четат тази статия, ядат само за да поддържат теглото си.
Ако съм прав, тогава трябва да прегледате лошото си хранене.
Тъй като тренировка изгаря калории, ще ядете малко повече, защото апетитът ще расте в съответствие с нуждите на тялото ви.
Време е да започнете да консумирате 100-150 повече калории.
Тези, които искат да наддават на тегло, могат да ядат още повече. А тези, които искат да придадат форма на хълбоците и да отслабнат, трябва да ядат малко по-малко.
Не се притеснявайте. Самото ви тяло ще сигнализира глад, вашата задача е да я храните с правилните храни.
Колко скоро ще се появи видим напредък
Веднага щом започнете да следвате всички правила, резултатите ще бъдат забелязани почти веднага.
През първата седмица ще видите общо увеличение на теглото и увеличаване на обема на бедрата.
Не се страхувайте, тъй като повечето жени не виждат секси задни части и перфектни бедра, но с наднормено тегло. Просто бъдете търпеливи, скоро всичко ще бъде.
Ще отнеме още няколко седмици и ще видите още по-обемни бедра и още по-голямо тегло.
Все още не е перфектен задник и бедра. Не се паникьосвайте! Най-доброто да дойде.
На този етап ще тренирате 3 пъти седмично плюс кардио и ще видите значителни подобрения.
4 седмици обучение и резултатът ще бъде още по-забележим, а обучението ще бъде удоволствие.
Ще мине един месец и ще се радвате да видите вашите перфектни бедра и секси задници. Продължете да тренирате и подобрявате формата си.
Автор: Александър Бели
Дата: 2017-05-02 в 11:01
Добре дошли в моя блог! Искам да се докосна до актуалния проблем на жените, и по-конкретно, в тази статия ще говорим за това как да направят бедрата закръглени, и с какви упражнения можете да се оформите преди сезона на плажа, защото заоблеността на бедрата винаги е привличала мъжки възгледи. За да направите едно момиче по-женствено, трябва да обърнете внимание на силовите тренировки с акцент върху долната част на тялото.
Всички момичета се стремят към идеалните параметри, но е известно, че тънка талия е генетичен подарък от родителите и можете да го направите по-тънка, използвайки операцията за отстраняване на ребрата. Но има по-хуманен начин, например, когато заоблите бедрата и бедрата, талията ще изглежда визуално по-тънка.
Бричовете са постоянен източник на енергия (или мазнина), която помага на жената да оцелее и да носи потомство в сурова природа. Но условията на живот се промениха, но генетиката остана същата, така че „ушите“ на бедрата са най-проблемната област за жените, която ще бъде последната. В борбата срещу това не помага на гладно, само тренировка, правилно хранене и масаж ще направят бедрата привлекателни. В един от предишните статии вече казах как да се отърва от ушите на бедрата.
Можете да прибягнете до радикална операция, но панталоните могат да се върнат (надявам се да обичате себе си и да покажете, че любовта в обучението и усилията над себе си, а не оставя белези по тялото си).
Така че, момичетата, ние премахваме захарта от диетата си, намаляваме приема на калории с 500 единици от дневните нужди, облягаме се на зеленчуци, масажираме и, най-важното, тренираме без работа с рана!
Този набор от упражнения не изисква специална екипировка и има за цел да направи заоблените бедра.
Загрейте При загряването трябва да се включат общи упражнения за затопляне на цялото тяло (огъване, кръгови движения с ръце, крака, скокове и бягане на място).
1. Упражнение "Пролет"
Начална позиция: широка стойка, ръце пред вас.
Изпълнение: на издишайте, прехвърлете телесното тегло към левия крак, без да повдигате пръста на десния крак от пода и се уверявайте, че ъгълът на опорен крак е прав. Направете еластични движения 4 пъти, вдишайте, за да се върнете към PI. Повторете всичко за десния крак.
Броят на повторенията: 10 повторения на всеки крак, 2 комплекта.
Това упражнение може да бъде променено, например, да се извива с прегънати крака под прав ъгъл (или дори с крака) последователно, стоящи на четири крака, облегнат на лактите.
2. Клякане на един крак
Начална позиция: ширина на раменете на краката, ръцете напред.
Изпълнение: огънете колянната става и вдигнете нагоре. На издишайте, клекнете на единия крак, докато вдишвате, за да се издигнете.
Броят на повторенията: 5 клякания на всеки крак, 2 комплекта.
3. Изпускане на бедра и проблеми.
Ръцете на колана, краката заедно. На издишайте, стъпвайте с десния си крак и скок, спазвайки правилния ъгъл на предния крак. Застанете в това положение за 30 секунди. Бавно вдишвайте, за да се върнете към PI и направете удар по левия крак.
Броят на повторенията: 3 атаки на всеки крак, 2 комплекта.
3. Полюсена с протегнати ръце
Изходно положение: ръце на бедрата, краката на раменете.
Изпълнение: за да се направи половин седене на издишването, бедрата трябва да са перпендикулярни на пода. Почувствайте разтягането на гръбначния стълб, протегнете ръцете напред. На издишайте, върнете се към PI
Броят повторения: 10 пъти, 2 комплекта. Можете също така да се представяте в широка стойка с ръцете си пред себе си.
4. Съединител. Статично упражнение Легнете настрани, на издишайте, вдигнете крака, образувайки десен ъгъл между двата крака. Останете в това положение за 1 минута. Повторете позицията с втория крак.
Броят повторения: 5 пъти на всеки крак, 1 подход.
5. "Ходене" заседание. Седнете на пода, сгънати крака, с ръце зад главата. Започнете да се движите напред с тазобедрените стави. "Преминаване" 1 метър, за да се върнете на първоначалното си място, без да се обръща.
Броят на повторенията: 4 пъти, 1 подход. Упражненията помагат за затягане на мускулите на краката и гърба.
Чрез извършване на такъв набор от упражнения редовно (3 пъти седмично) у дома, можете да станете собственик на заоблени бедра.
Ако работите във фитнеса или искате да свържете тежести, за да постигнете целта си, тогава трябва да включите тези упражнения в силовото си обучение.
1. Широки клякам с тегло.
Краката са широко раздалечени, чорапите са обърнати навън с 45 градуса, в ръцете между краката на тежестта.
Когато издишате, седнете по 4 точки, колкото е възможно по-дълбоко, без да влошавате качеството на упражнението. Извършваме 15 пъти по 3 подхода.
2. Натиснете бедрата. Седнете на пейката или стола, затегнете с лък треньор, топка или друг еластичен предмет между коленете. Стиснете субекта до границата на напрежението в бедрата и седалището. Ние правим 3 комплекта от 10 повторения.
3. Махи в кръстосването. Прикрепете крака в контура на симулатора и настройте работното тегло, запазете нивото на гърба.
Когато правите, вземете прав крак назад и се придържайте към поддържащия крак. 3 комплекта от 15 повторения.
За да растат мускулите на бедрата, а мазнините да останат, трябва да свържете правилната диета с достатъчно протеин. Тя трябва да бъде млечни продукти, риба, месо, яйца. Вземете още по стълбите, не обръщайте внимание на асансьора, пийте поне 1,5 литра чиста вода (кафе и чай, дори зелени, не се броят). Неведнъж съм изтъквал ползите от водата в моите статии.
Като допълнителен начин за борба. Можете също да прибягвате до услугите на масажист (за няколко сеанса резултатът ще бъде видим, но това е доста скъпо), или можете да направите самомасаж с груба кърпа, четка и козметично масло. Вечерен масаж на нагрята кожа "счупва" мастните клетки, подобрява кръвообращението, лимфния поток и метаболизма.
Наблюдавайки такива прости препоръки, въвеждайки ги в навиците си и изпълнявайки серия от упражнения, вие ще изградите фигура на мечтата. Споделете репост с приятели и покажете резултатите си и задайте въпроси в коментарите! Ще се видим скоро!
Модата за оси на талията принуждава момичетата, които природата не възнаграждава с такива външни данни, да създадат фигура сама по себе си с помощта на усилени тренировки и диети. Използват се дори забранени анаболни стероиди, растежен хормон и други опасни вещества. Възможно е бедрата да са по-широки от раменете в разумен срок и абсолютно безопасни за здравето. Основното нещо - самодисциплина и стриктно придържане към процеса на обучение.
ВАЖНО ДА ЗНАЕТЕ! Жената-гадателка Нина: "Парите винаги ще бъдат в изобилие, ако се поставят под възглавницата." Прочетете повече >>
Истинско увеличение на ширината на бедрата е възможно само с помощта на тежки тренировки с тежести във фитнеса. За да започнат процесите на растеж, е необходим сериозен мускулен стрес, който може да се постигне чрез използване на симулатори, щанги и гири.
Ширината на бедрата се формира от четириглавия - един от най-големите в човешкото тяло. Той е разположен на предната част на бедрото и има четири глави, които се открояват като независими: правоъгълен мускул на бедрото, странично широк, среден широк и междинен широк.
За да започнат механизмите за растеж на общия четириглав мускул на бедрото, най-доброто упражнение е клекнане с мряна.
Преди тренировка трябва да извършите подготвителни действия:
Важно е гърбът по време на клякането да е плосък. Това правило е много трудно да се наблюдава за начинаещи, тъй като интуитивно те ще се опитат да облекчат усилието чрез преместване на товара върху гръбначния стълб. Това е опасно и може да доведе до наранявания. Ето защо, в първите обучителни сесии, когато все още няма умения, е необходимо да се използват услугите на личен треньор. Или докарайте човек, който има този опит, във фитнеса.
Самото упражнение се изпълнява по следния начин: мряната се отстранява от стелажите, половин стъпка се прави напред и се извършва в пода, т.е. под хоризонталната линия на бедрото. След това трябва да се изправите без пауза в най-ниската точка. След 12 повторения, щангата се поставя върху стелажи с помощта на треньор или партньор.
Особеността на това упражнение е, че ако краката са разположени по-широки от нивото на раменете, а пръстите са обърнати настрани, товарът ще отиде до бицепсите на бедрото, тоест до вътрешната му страна. В този случай, естетическият ефект ще бъде забележим на задните части, които ще станат по-кръгли и по-твърди. Но ширината на бедрата ще се промени незначително. Ето защо е важно по време на тренировките краката да са на рамото и чорапите да са изправени.
Този тип е изолационно упражнение, което натоварва мускулите на предната повърхност на бедрото - квадрицепсите - добре. Липсата на натиск върху гърба и необходимостта от поддържане на баланса позволява на жени с различни увреждания и заболявания на тазобедрената става или обратно да тренират. Симулаторът разполага със седалка с облегалка за поддържане на гръбначния стълб. Той също така има дефиниран целеви път, който намалява риска от нараняване от загуба на контрол или загуба на тегло.
Упражнението се извършва в 4-5 комплекта по 10-14 повторения във всяка. Почивка между тях трябва да бъде 1,5-2 минути.
За момиче, което е с ниско ниво на фитнес или изобщо няма, в началния етап на тренировките с тежести, само клякането ще бъде достатъчно.
Мускулите на бедрото се възстановяват след много дълго време - 5-7 дни. Ето защо, клякам трябва да се извършва не повече от 1 път на седмица. В противен случай няма да има напредък в мускулния растеж.
3-4 седмици след началото на тренировките можете да свържете разширенията на краката, докато седите на симулатора. Това трябва да бъде първото упражнение. По този начин ще бъде възможно да се създаде предварителна умора на мускулите на бедрото преди тежки клякания, които допълнително ще натоварят желаната област.
За разлика от увеличаването на ширината на бедрата, намаляването на талията може да се постигне у дома.
За целта е необходимо да се работи в 3 посоки едновременно:
Допълнително стимулиране на процеса на загуба на мазнини в коремната област ще бъде повишаване на общата физическа активност.
Местно изгаряне на мазнини не съществува и е невъзможно да се премахне мазнината в кръста, оставяйки я в бедрата. Следователно, процесът на обучение ще бъде насочен към увеличаване на общата консумация на енергия на тялото, а не само за извършване на упражнения за пресата.
На практика такива класове трябва да изглеждат така:
За да се изработят ефективно коремните мускули, ще е достатъчно да се изпълнят 3 упражнения: повдигане на краката от легнало положение, повдигане на гръдния кош до коленете и хоризонтална лента.
Повдигнете краката от легнало положение
Популярни и най-ефективни упражнения за работа на дъното на пресата. Трябва да лежите на пода и да поставите ръцете си по тялото, да поставите краката си до положението "перпендикулярно на тялото", след което бавно да го намалите до началната. Броят на повторенията е най-малко 80% от максимума в 3-4 подхода. Прекъсване между сериите - 1 -1, 3 минути.
Начинаещите трябва да направят това упражнение с извити крака в коленете, за да не се разтягат все още хлабавите мускули.
Вдигнете гърдите до коленете
Ефективно обучение за изработване на горната част на пресата. Извършва се от легнала позиция. Краката трябва да бъдат прибрани под пейката, дивана или стола, да ги огънете в коленете, ръцете да притиснат задната част на главата. Необходимо е да се вдигне бързо горната част на тялото, преди да се докоснат до коленете на гърдите. След това бавно се спуснете и повторете котата.
Броят на времето зависи от нивото на фитнес на момичето, но не по-малко от 80% от максимално възможното. Броят на подходите - 3-4. Прекъсването между комплектите е 1 -1, 3 минути, за почивка между упражненията - 2-3 минути.
Упражнението перфектно зарежда всички части на корема и помага да се отървете не само от подкожната мастна тъкан, но и от мастната тъкан на вътрешните органи. Необходимо е да лежите на пода, с лицето надолу, да се биете на лакти и пръсти, да повдигнете тялото и да го задържите в това положение за максимално време. След това 1,5-2 минути трябва да почиват и да повторят изпълнението на хоризонталната лента.
По-ефективно е да се провежда този тип в края на тренировката на пресата, като се редува с упражнението „Вакуум“. Тя ви позволява бързо да направите талията по-тънка. Този резултат се постига не толкова чрез намаляване на мазнините, колкото чрез увеличаване на силата на дълбоките мускули, които задържат вътрешните органи. Трябва да седнете на стол, да се навеждате малко напред, да издишвате и да вкарвате максимално стомаха в себе си. Задръжте го в това положение за 15-20 секунди. След почивка 30-40 секунди, трябва да се повтори.
За да се намали ширината на талията, не се препоръчва да се извършват различни упражнения върху страничните коремни мускули. Леко намаление на мазнините в тази област се компенсира от увеличаване на обема на самите странични мускули, поради което талията визуално ще остане същата или дори увеличена.
Ширината на талията зависи от обема на стомаха. Следователно, промяната в диетата трябва да бъде насочена към максимално намаляване на една порция храна.
Броят на храни, които едно момиче яде 3 пъти на ден, трябва да се раздели на 8 малки порции. Трябва да ядете храна на всеки 1,5-2 часа на редовни интервали през деня.
Оформянето на талията е доста трудно, ако има генетична предразположеност към наднормено тегло или други черти на тялото, които пречат на наличието на красива фигура. Промяната на диетата в такива случаи трябва да бъде насочена не само към намаляване на общото калорично съдържание, но и към правилния подбор на продуктите. Нуждаете се от храна, която се абсорбира бързо и не предизвиква рязко покачване на нивата на кръвната захар.
Списък на леките храни, които не предизвикват затлъстяване:
Сладки напитки, шоколад и брашно трябва да бъдат напълно изключени от диетата. Изключение: за половин час преди тежката тренировка на краката можете да ядете малка шоколадова лента. Няма да има никаква вреда от това, тъй като цялата енергия от сладостта ще бъде консумирана по време на тренировката с мряна.
За да направите бедрата по-широки от раменете ще помогнете на различни спортни добавки. Особено тяхната употреба е важна за момичетата, които нямат време да приготвят храната си сутрин за целия ден.
Задачата за увеличаване на ширината на бедрата с едновременно намаляване на талията е много трудна. Това е фина бижутерска работа върху себе си, когато тренировъчният процес трябва да бъде балансиран между мускулната печалба и намаляване на мазнините. Но трудолюбивите и търпеливи очакват награда под формата на красива фигура от трепетлика, която сега е толкова популярна сред младите момичета. За една седмица резултатът няма да бъде постигнат. Минималният период за спазване на строг режим на хранене и диета е 4-6 месеца.