Как да направим бедрата по-широки, а талията вече: упражнения

Модата за оси на талията принуждава момичетата, които природата не възнаграждава с такива външни данни, да създадат фигура сама по себе си с помощта на усилени тренировки и диети. Използват се дори забранени анаболни стероиди, растежен хормон и други опасни вещества. Възможно е бедрата да са по-широки от раменете в разумен срок и абсолютно безопасни за здравето. Основното нещо - самодисциплина и стриктно придържане към процеса на обучение.

ВАЖНО ДА ЗНАЕТЕ! Жената-гадателка Нина: "Парите винаги ще бъдат в изобилие, ако се поставят под възглавницата." Прочетете повече >>

Упражнения за увеличаване на ширината на бедрата

Истинско увеличение на ширината на бедрата е възможно само с помощта на тежки тренировки с тежести във фитнеса. За да започнат процесите на растеж, е необходим сериозен мускулен стрес, който може да се постигне чрез използване на симулатори, щанги и гири.

Ширината на бедрата се формира от четириглавия - един от най-големите в човешкото тяло. Той е разположен на предната част на бедрото и има четири глави, които се открояват като независими: правоъгълен мускул на бедрото, странично широк, среден широк и междинен широк.

клекове

За да започнат механизмите за растеж на общия четириглав мускул на бедрото, най-доброто упражнение е клекнане с мряна.

Преди тренировка трябва да извършите подготвителни действия:

• Загрейте 15-20 минути тренировъчен велосипед или пътечка за бягане ще бъдат достатъчни, за да загреят ставите и мускулите, да подготвят сърцето за анаеробни упражнения.
• Стречинг. Преди основното занимание няма да е излишно да се направи малък участък от всички големи мускули на тялото, да се развие движението на ставите в раменете. Коленните и тазобедрените стави трябва да се затоплят с въртеливи движения.
• Избор на работно тегло. Ако обучението е първото, много е важно да се вземе решение за теглото, с което планирате да изпълнявате работни подходи. За да направите това, трябва да направите 3-4 опита за загряване, постепенно увеличавайки теглото на лентата до нивото, докато е възможно да изпълните 10-12 повторения. Това ще бъде правилното тренировъчно тегло.

Важно е гърбът по време на клякането да е плосък. Това правило е много трудно да се наблюдава за начинаещи, тъй като интуитивно те ще се опитат да облекчат усилието чрез преместване на товара върху гръбначния стълб. Това е опасно и може да доведе до наранявания. Ето защо, в първите обучителни сесии, когато все още няма умения, е необходимо да се използват услугите на личен треньор. Или докарайте човек, който има този опит, във фитнеса.

Самото упражнение се изпълнява по следния начин: мряната се отстранява от стелажите, половин стъпка се прави напред и се извършва в пода, т.е. под хоризонталната линия на бедрото. След това трябва да се изправите без пауза в най-ниската точка. След 12 повторения, щангата се поставя върху стелажи с помощта на треньор или партньор.

Особеността на това упражнение е, че ако краката са разположени по-широки от нивото на раменете, а пръстите са обърнати настрани, товарът ще отиде до бицепсите на бедрото, тоест до вътрешната му страна. В този случай, естетическият ефект ще бъде забележим на задните части, които ще станат по-кръгли и по-твърди. Но ширината на бедрата ще се промени незначително. Ето защо е важно по време на тренировките краката да са на рамото и чорапите да са изправени.

Удължаване на крака, седящо на симулатора

Този тип е изолационно упражнение, което натоварва мускулите на предната повърхност на бедрото - квадрицепсите - добре. Липсата на натиск върху гърба и необходимостта от поддържане на баланса позволява на жени с различни увреждания и заболявания на тазобедрената става или обратно да тренират. Симулаторът разполага със седалка с облегалка за поддържане на гръбначния стълб. Той също така има дефиниран целеви път, който намалява риска от нараняване от загуба на контрол или загуба на тегло.

Упражнението се извършва в 4-5 комплекта по 10-14 повторения във всяка. Почивка между тях трябва да бъде 1,5-2 минути.

За момиче, което е с ниско ниво на фитнес или изобщо няма, в началния етап на тренировките с тежести, само клякането ще бъде достатъчно.

Мускулите на бедрото се възстановяват след много дълго време - 5-7 дни. Ето защо, клякам трябва да се извършва не повече от 1 път на седмица. В противен случай няма да има напредък в мускулния растеж.

3-4 седмици след началото на тренировките можете да свържете разширенията на краката, докато седите на симулатора. Това трябва да бъде първото упражнение. По този начин ще бъде възможно да се създаде предварителна умора на мускулите на бедрото преди тежки клякания, които допълнително ще натоварят желаната област.

Намаляване на талията

За разлика от увеличаването на ширината на бедрата, намаляването на талията може да се постигне у дома.

За целта е необходимо да се работи в 3 посоки едновременно:

• промяна в диетата;
• тренировъчни упражнения;
• промяна в диетата

Допълнително стимулиране на процеса на загуба на мазнини в коремната област ще бъде повишаване на общата физическа активност.

упражнения

Местно изгаряне на мазнини не съществува и е невъзможно да се премахне мазнината в кръста, оставяйки я в бедрата. Следователно, процесът на обучение ще бъде насочен към увеличаване на общата консумация на енергия на тялото, а не само за извършване на упражнения за пресата.

На практика такива класове трябва да изглеждат така:

1. Затоплете - 10 минути.
2. Работещи - 10-15 минути.
3. Разтягане - 5 минути.
4. Упражнения на пресата - 20-25 минути.

За да се изработят ефективно коремните мускули, ще е достатъчно да се изпълнят 3 упражнения: повдигане на краката от легнало положение, повдигане на гръдния кош до коленете и хоризонтална лента.

Повдигнете краката от легнало положение

Популярни и най-ефективни упражнения за работа на дъното на пресата. Трябва да лежите на пода и да поставите ръцете си по тялото, да поставите краката си до положението "перпендикулярно на тялото", след което бавно да го намалите до началната. Броят на повторенията е най-малко 80% от максимума в 3-4 подхода. Прекъсване между сериите - 1 -1, 3 минути.

Начинаещите трябва да направят това упражнение с извити крака в коленете, за да не се разтягат все още хлабавите мускули.

Вдигнете гърдите до коленете

Ефективно обучение за изработване на горната част на пресата. Извършва се от легнала позиция. Краката трябва да бъдат прибрани под пейката, дивана или стола, да ги огънете в коленете, ръцете да притиснат задната част на главата. Необходимо е да се вдигне бързо горната част на тялото, преди да се докоснат до коленете на гърдите. След това бавно се спуснете и повторете котата.

Броят на времето зависи от нивото на фитнес на момичето, но не по-малко от 80% от максимално възможното. Броят на подходите - 3-4. Прекъсването между комплектите е 1 -1, 3 минути, за почивка между упражненията - 2-3 минути.

Упражнението перфектно зарежда всички части на корема и помага да се отървете не само от подкожната мастна тъкан, но и от мастната тъкан на вътрешните органи. Необходимо е да лежите на пода, с лицето надолу, да се биете на лакти и пръсти, да повдигнете тялото и да го задържите в това положение за максимално време. След това 1,5-2 минути трябва да почиват и да повторят изпълнението на хоризонталната лента.

По-ефективно е да се провежда този тип в края на тренировката на пресата, като се редува с упражнението „Вакуум“. Тя ви позволява бързо да направите талията по-тънка. Този резултат се постига не толкова чрез намаляване на мазнините, колкото чрез увеличаване на силата на дълбоките мускули, които задържат вътрешните органи. Трябва да седнете на стол, да се навеждате малко напред, да издишвате и да вкарвате максимално стомаха в себе си. Задръжте го в това положение за 15-20 секунди. След почивка 30-40 секунди, трябва да се повтори.

За да се намали ширината на талията, не се препоръчва да се извършват различни упражнения върху страничните коремни мускули. Леко намаление на мазнините в тази област се компенсира от увеличаване на обема на самите странични мускули, поради което талията визуално ще остане същата или дори увеличена.

Промяна на режима на захранване

Ширината на талията зависи от обема на стомаха. Следователно, промяната в диетата трябва да бъде насочена към максимално намаляване на една порция храна.

Броят на храни, които едно момиче яде 3 пъти на ден, трябва да се раздели на 8 малки порции. Трябва да ядете храна на всеки 1,5-2 часа на редовни интервали през деня.

диета

Оформянето на талията е доста трудно, ако има генетична предразположеност към наднормено тегло или други черти на тялото, които пречат на наличието на красива фигура. Промяната на диетата в такива случаи трябва да бъде насочена не само към намаляване на общото калорично съдържание, но и към правилния подбор на продуктите. Нуждаете се от храна, която се абсорбира бързо и не предизвиква рязко покачване на нивата на кръвната захар.

Списък на леките храни, които не предизвикват затлъстяване:

• Варени яйца.
• Неподсладено извара.
• Варена риба.
• Протеинови шейкове.
• Варени зърнени храни (ориз, елда).

Сладки напитки, шоколад и брашно трябва да бъдат напълно изключени от диетата. Изключение: за половин час преди тежката тренировка на краката можете да ядете малка шоколадова лента. Няма да има никаква вреда от това, тъй като цялата енергия от сладостта ще бъде консумирана по време на тренировката с мряна.

За да направите бедрата по-широки от раменете ще помогнете на различни спортни добавки. Особено тяхната употреба е важна за момичетата, които нямат време да приготвят храната си сутрин за целия ден.

• Суроватъчен протеин - помага за попълване на снабдяването на организма с незаменими аминокиселини. Той е строителен материал за мускулите, включително и за бедрата. Приемайте по 1 порция (50 g) няколко пъти на ден.
• Креатин - дава допълнителна енергия по време на тренировка, увеличава интензивността му, активира процеса на загуба на мазнини.
• L-карнитинът е много ефективна добавка за отслабване. Липсата на енергия по време на тренировка се попълва чрез разцепване на мастни киселини. Оптималната доза за жените е 1-2 g на ден.

Задачата за увеличаване на ширината на бедрата с едновременно намаляване на талията е много трудна. Това е фина бижутерска работа върху себе си, когато тренировъчният процес трябва да бъде балансиран между мускулната печалба и намаляване на мазнините. Но трудолюбивите и търпеливи очакват награда под формата на красива фигура от трепетлика, която сега е толкова популярна сред младите момичета. За една седмица резултатът няма да бъде постигнат. Минималният период за спазване на строг режим на хранене и диета е 4-6 месеца.

Как упражнения за увеличаване на бедрата

Не е тайна, че много момичета мечтаят да станат собственици на четни и заоблени бедра, защото женска фигура с такива форми изглежда по-привлекателна във всяко облекло. Понякога се дават буйни форми от природата, но често обемът в тази област, напротив, не е достатъчен и след това някои жени отиват на крайни мерки - увеличават хирургично тази област.

Въпреки това, тънките момичета с тесни бедра не трябва да се отчайват, защото привлекателността на бедрата зависи единствено от наличието на мускулна маса, която може да се увеличи. Тоест, отговорът на въпроса как да се увеличи ширината на бедрата без операции е доста прост: с помощта на редица специални упражнения.

След един месец редовни упражнения ще забележите резултата. Помислете за някои упражнения за изпомпване на бедрата, които могат да бъдат изпълнени както във фитнеса, така и у дома.

1. Класически клякам. По време на клякането участват почти всички мускули на долните части на тялото, пресата и гърба, което ще позволи да се изпомпват глутеалните мускули, да се подобри стойката, да се отървете от излишната мазнина по корема и краката:

• Ние заемаме първоначалната позиция - краката заедно, раменете назад, ръцете се простират напред.
• Ние правим клякам, така че коляното се огъва под ъгъл от 90 градуса, а бедрата са успоредни на пода.
• Чорапи и токчета по време на клякане не могат да бъдат отделени от пода, тъй като съществува риск от загуба на равновесие и просто падане.
• Ние следваме дъха: преди клекът да се вдиша, клекът се извършва на издишване.
• Броят на клекове се повтаря: първите няколко пъти ще бъде достатъчно, за да направи 3-4 комплекта от 10-15 пъти, тогава трябва да увеличите натоварването, като доведе до 150-200 клякам на ден.

2. Plie-squats. Бицепсите на бедрото и седалищните мускули са активно включени в упражнението, така че допринася за появата на по-заоблени бедра, а също така прави краката по-стройни, като балерина. Техниката на изпълнение също има разлика:

• Ние заемаме първоначалната позиция - краката са колкото е възможно по-широки, чорапите са обърнати навън, мускулите на задните части са максимално напрегнати, кръста не е огъната.
• Ръцете могат да бъдат изтеглени напред или заключени пред гърдите.
• Ние правим клек на издишване: гърбът остава равен, задните части не трябва да падат под коленете.
• В долната точка на кляка трябва да се задържате за няколко секунди, след което да се върнете в изходно положение, докато вдишвате, почти като разширявате коленете.
• Всеки ден ще е достатъчно да направите 3-4 подхода 15-20 пъти.

Можете да усложни упражнението и да добавите тегло (мряна или гира във фитнес залата, бутилка вода у дома).

3. Атаки напред и назад. Lunges са отлична превенция срещу целулита чрез увеличаване на кръвообращението в бедрата:

• Вземете началната позиция - изправете се изправете ръцете си върху колана.
• Стъпка напред с едно стъпало, докато спускаш тялото така, че коляното на пешеходния крак се огъва под прав ъгъл, левият крак също трябва да се огъва колкото е възможно по-ниско, но да не докосва пода.
• Останете в това положение за няколко секунди и се върнете в изходната позиция.
• Пуснете равен брой пъти на един и на другия крак (20 пъти).

Гърбът назад се извършва по същия начин, само стъпка с крак се прави назад.

4. Падат настрани. Страничните атаки или страничните атаки се извършват както следва:

• Ние заемаме първоначалната позиция - краката рамо до рамо. От тази позиция ние взимаме десния крак отстрани, а левият крак поддържа тялото.
• Ние изтегляме десния крак на дясната страна и го огъваме в коляното, гърбът остава равен.
• Необходимо е да слизате бавно, като поддържате гръбначния стълб и да не сваляте петите от пода.
• Ръцете за баланс трябва да се изтеглят напред, а бедрото на сгънатия крак трябва да бъде успоредно на пода.
• Внимателно вдигнете в изходно положение и направете същото с левия крак.
• Необходимо е да се направи същия брой пъти за един и за другия крак (2-3 комплекта, 20 пъти за всеки крак).

5. Размахвайте краката си:

• Необходимо е да застанете с лице към опората (тя може да бъде стол или стена), издигнете десния крак надясно и задръжте за няколко секунди.
• Преместете крака до границата наляво и отново го задръжте в това положение, направете същото с левия крак.
• Освен това движението трябва да се ускори.
• Извършва се упражнение с 3-4 комплекта по 20-25 пъти на всеки крак.

6. Изстискване на топката. Това упражнение ще изисква малка гумена топка:

• Ние заемаме началната позиция - трябва да седнете на ръба на стола, гърбът не се огъва, топката се поставя между коленете.
• Започваме да стискаме топката за около 30 секунди, след което отпускаме мускулите на бедрата и задните части и отново повтаряме компресията.
• Можете да правите упражнение толкова пъти, колкото позволяват физическите способности.

7. Полумост. В това упражнение мускулът на слабините е зареден, така че редовната му употреба допринася за образуването на заоблени задници и подобрява формата на краката:

• Заемаме изходна позиция - лежим на гърба си (на гимнастически килим), краката ни са наведени на колене, краката са притиснати до пода.
• Ръцете могат да бъдат разположени по тялото или зад главата.
• Повдигаме се в тазовата област, като същевременно натягаме мускулите на бедрата колкото е възможно повече.
• Когато повдигате таза, лопатката и кракът трябва да останат притиснати към пода.
• След това спускаме таза напълно или малко преди да достигнем повърхността на пода.
• Трябва да попълните поне 30-40 изкачвания.

В допълнение към упражненията, ще бъде полезно да се придържате към правилното хранене, включително голямо количество протеинови храни (постно месо, риба, яйца, морски дарове и др.) За по-бързо увеличаване на обема на чистата мускулна маса в бедрата.

Прости, но ефективни начини за бързо увеличаване на ширината на бедрата

Много жени мечтаят да станат собственици на фигура от пясъчен часовник. В края на краищата, тънка талия със заоблени съблазнителни бедра и седалища през цялото време се възхищаваха от мъжете и от лека завист от страна на жените. На въпроса как да се увеличи ширината на бедрата у дома, експертите знаят точния отговор: яжте правилно и редовно изпълнявайте определен набор от спортни упражнения. Отказът от нездравословна храна и редовните тренировки за един месец ще ви позволят да видите приятни промени във формата на тялото и да се чувствате по-здрави и привлекателни.

Правила за ефективно обучение

Увеличаването на ширината на бедрата у дома е дълъг процес, който изисква постоянство, търпение и стриктно спазване на правилата за упражняване. По този начин всички движения трябва да се извършват с бавна скорост, като се фокусира върху стойката, положението на ставите, напрежението на мускулите на долните крайници и цялото тяло. Промяната на пропорциите на фигурата е възможна само по време на редовна упорита работа, след което се усеща приятна мускулна умора.

Дори и да правите у дома, трябва отговорно да подходите към този процес. Изберете просторно място в апартамента, носете удобни дрехи, подгответе вода, за да попълните силата си. Не започвайте да тренирате със сила или трудни упражнения, не забравяйте да направите загряване, за да загреете цялото тяло. Помислете внимателно какви действия ще изпълнявате, в какъв ред ще бъдат те и колко повторения трябва да направите.

Комплексът от най-ефективните упражнения за увеличаване на бедрените мускули е както следва:

• Класически клякам. Сложете краката си на ширината на раменете, гърбът - изправете се, ръцете ви се протегнат напред. Бавно клекнете, докато коленете се огънат под ъгъл от 90 градуса. Издишайте на кляка, вдишвайте докато повдигате тялото.
• Plie - клякам. За да увеличите задната част на бедрото, трябва да поставите краката си на ширината на раменете, като обърнете чорапите. На издишайте, клякайте колкото е възможно по-ниско и останете в това положение за няколко секунди, докато вдишването заема изходната позиция.
• Падат назад и напред. Това упражнение е отлична превенция на появата на целулит, поради засиленото кръвообращение в бедрата. Трябва да се изправите и да сложите ръце на колана си. Когато пристъпвате напред или назад, коляното трябва да се огъва под прав ъгъл.
• Странични атаки. За да увеличите ширината на бедрата, както следва: вземете прав крак встрани, като държите тежестта на тялото на другия крайник. Бавно клекнете, без да вдигате петите от пода. Върнете се в изходната позиция и повторете атаките в другата посока.
• Polumostik. Упражненията за увеличаване на бедрата могат да започнат с легнало положение. Сгънете коленете си и дръжте краката си на пода. Вдигнете бедрата възможно най-високо нагоре. Уверете се, че петите и лопатките не излизат от пода.

Едно от най-ефективните упражнения са класически клякам.

Тези упражнения не изискват физическа подготовка, спортни качества, взаимодействие с партньор. Въпреки това, тяхното небрежно изпълнение е изпълнено с проблеми със ставите. Затова внимателно прегледайте видеоуроците и запомнете, че по време на клякам и издънки трябва правилно да преместите телесното си тегло.

Как да се ускори трансформацията на фигурата

За да увеличите бързо размера на бедрата, трябва да използвате различни усилватели, спортни атрибути или симулатори. Тяхното използване изисква повишено внимание и безопасност. Можете да научите за тях от консултант в специализиран магазин, треньор, фитнес инструктор. Не забравяйте, че гири могат да бъдат заменени с бутилки от пясък, а bodibar - пръчка от въже.

Дъмбелите ще ви помогнат да увеличите количеството на бедрата. Всяко упражняване на клякам, издънки или люлеене ще бъде по-ефективно, ако добавите тегло с помощта на тези тежести. Започнете занятия с 1-килограмова гири и добавете 500 грама, след като тялото се използва за натоварването. Модерна алтернатива на тези атрибути са подобрители на теглото, които са широки маншети, пълни с пясък или сол.

Видимо увеличаване на количеството мускул у дома чрез използване на мряна.

Освен това, тънките момичета са в състояние да постигнат забележим резултат, дори използвайки само снаряди. За да го направите, поставете го в горната част на гърба в основата на врата и бавно клекнете, като държите гръбчето, докато бедрата не паднат под коленете. Друго ефективно упражнение е вдигане на мряна от пода до тазобедрената става на правите крака. Ако следвате правилната техника на изпълнение, мускулите на бедрата значително ще се натоварват.

Черупките, които увеличават ширината на бедрата, не трябва да са тежки. Един добър вариант за промяна на пропорциите на фигурата у дома са упражнения с малка гумена топка. Тя трябва да бъде притисната от бедрата и в позицията на тялото, за да изпълни следните движения:

1. Клекове.
2. Прескачане на препятствия.
3. Повдигане на краката от седене на стол.
4. Повдигане на задните части от легнало положение.

Много подходящ за увеличаване на бедрата, клякам с мряна

Съвременната спортна индустрия е разработила много малки симулатори, които лесно се вписват в една стая (степер, велоергометър, орбитрек). С тяхна помощ е възможно да се контролират техните професии, с времето увеличаване на натоварването на тялото.

Как да помогнем на тялото да се промени

Протеинова диета също ще помогне за увеличаване на бедрата у дома. В крайна сметка, протеинът е строителният материал за нови клетки, който ще запълни излишните празнини на фигурата и ще създаде завладяващи извивки на тяхното място. Затова увеличаваме мускулната маса с помощта на такива продукти:

• Месо от домашни птици
• Облегни риба.
• Кисело млечни продукти.
• Соя, боб, грах.

За да създадете женски очертания, не забравяйте да използвате студено пресовано растително масло, защото съдържа витамин Е, който активира производството на естроген и прогестерон.

Има по-радикален начин за увеличаване на ширината на бедрата, която е невъзможно да се приложи у дома. Така че, някои жени правят операции, за да запълнят празнините си със собствената си мастна тъкан. Такива процедури се наричат ​​липофилинг. Те позволяват кратко време за постигане на отлични визуални резултати. Обратната страна на медала е постепенното разпространение на мазнините в тъканите, след което фигурата поема обичайните си очертания.

Ако жената не иска да изложи тялото на хирургическа намеса и не иска да чака месеци, за да преобрази фигурата, тя може да си купи специално коригиращо бельо. С него можете у дома незабавно визуално да увеличите ширината на бедрата и бедрата до желания размер. За да направите това, в шортите се вмъква силиконова пластина, която не се различава от допир от кожата на жените под облеклото.

Собствениците на тесни бедра трябва да се научат да събират дрехи по такъв начин, че да прикрият недостатъците на фигурата. Така че модните жени не трябва да носят яке с раменни подплънки и блузи с ръкавици. Уверете се, че дъното е с няколко тона по-светли от горната част и съдържа елементи като апликации, джобове за пластири, волани, баски. Тези дрехи ви позволяват визуално да увеличите ширината на бедрата по естествен начин.

Много от нежния пол у дома искат да увеличат ширината на бедрата. За да направят това, те отиват на протеинова диета, изпълняват набор от спортни упражнения, придобиват коригиращо бельо и определен стил на облекло. Не забравяйте, че постоянството и всеотдайността ще ви помогнат да постигнете резултати и да запазите красотата и здравето.

Как да намалим количеството на бедрата? Практическо ръководство за момичета.

С уважение господа, и особено дами!

Днес чакаме още една бележка от цикъла - по искане на работниците. Позволете ми да ви напомня, че това са случаите, когато от читателите на проекта идват различни горещи и най-вълнуващи теми (т.е. вие), които биха искали да получат отговори. Този път щастливите млади дами :), защото ще разгледаме въпросите за корекция на фигурата си, а именно как да намалим обема на бедрата. След като прочетете, всеки от вас ще има ясна идея и план за действие за промяна на долната част на тялото.

Така че, всички са убождали ушите ни, ние започваме.

Всичко за това как да се намали количеството на бедрата.

Започваме, както обикновено, от разстояние с малко въведение.

Както си спомняте, в предишните ми статии вече съм говорил за родословието на всички жени - да угоди на колкото е възможно повече мъже. Във връзка с това възниква въпросът - как да се направи това и за кого най-много “кълват” представителите на силната половина на човечеството? Отговорът, мисля, ще изненада много жени, но най-хубавото е, че те (ние) хващаме на представителите, които са далеч от моделни форми. По-специално, ако говорим за видовете цифри, то това е пясъчен часовник и особено, както разкриха последните изследвания, круша. За онези дами, които не знаят, крушата е, когато долната част (бедрата, задните части) е разширена. Т.е. момичето има мощна катастрофа :). Това са стръмните бедра и разширената форма на таза, които включват в мозъка на човека дълбоките рефлекси, които му казват, че тази жена е плодородна и може да произведе добро потомство.

Искам да кажа това.

Фигурите в овала се считат от мъжете преди всичко, когато търсят партньор, който да продължи състезанието.

От това можем да заключим - ако решите да намалите обема на бедрата, помислете дали имате нужда от него? В крайна сметка, можете да загубите огромна армия от господа - любители на тези видове фигури. Това е просто информация за мисълта, а не причина да оставим всичко, каквото е, особено ако е "о", как не ви харесва.

Всъщност, нека се доближим до точката.

Забележка:

По-нататъшното разказване ще бъде разделено на под-глави за по-добро усвояване на информация.

№1. Което води до широки бедра - причините за натрупването на телесни мазнини.

Бедрото е най-проблематично сред нежния пол (вие, скъпа). Именно там първото нещо се отлага ненужно изядено, увеличавайки телесните мазнини и раздавайки таза на неприличен размер.

Също така, всяка млада дама не е излишно да знае, че преди менопаузата много женски органи съхраняват излишната си мазнина главно в бедрата, създавайки форма на тялото с форма на круша. Натрупването на мазнини в тези области (бедрата, талията) много добре помогна на пещерните жени да оцелеят по време на суша и глад. Тези, които лесно могат да запазят мазнините в бедрата, като правило, са имали възможност да раждат и изхранват детето по време на суша. По време на бременност и кърмене, тялото се нуждае от повече от 1000 допълнителни калории на ден, и те идват от бедрото мазнини.

Това е една от причините, поради които е толкова трудно да се отървете от излишни килограми в тази област - майката природа се е погрижила за всичко.

Забележка:

Липопротеин липазата е ензим, отговорен за натрупването на мазнини. Жените имат повече от този ензим в областта на бедрото.

Наред с другите неща, двата хормона в тялото на жената - естроген и прогестерон, играят важна роля в запазването на тънка талия и натрупването на мастна тъкан в проблемните области, по-специално в бедрата. Когато техният деликатен баланс е нарушен, фигурата на жената претърпява променящи се промени. Според учените естрогенът действа срещу действието на инсулин, а прогестеронът действа срещу кортизола. Когато той и другият се произвеждат неконтролируемо и в излишък, това води до натрупване на мазнини около корема. Естрогенът е основният хормон, отговорен за увеличаването на телесните мазнини около бедрата. Прогестеронът действа срещу него, за да спре.

Когато жената е под стрес, високо емоционален стрес, нейните нива на кортизол скачат, което от своя страна подтиска активността на прогестерона. Изходът в тази ситуация е да се облекчи стреса (просто не шоколад :)) и да се повиши общото ниво на прогестерона.

В допълнение към горните фактори, може да е необходимо намаляване на размера на бедрата при жени, които по природа имат анатомично широка тазова кост. Друга група недоволни могат да се нарекат млади мумии, които в резултат на раждането на детето също се трансформират и стават много по-широки. Съчетано с излишните мазнини се появява не съвсем предубедена картина.

Но всичко е поправимо и ние ще говорим за това по-късно.

Така че, нека да разгледаме източника на работния материал или как виждам отговора на въпроса - как да намалим обема на бедрата?

Първо трябва да кажете, че тази работа е сложна и се състои от следните стъпки:

• намаляване на телесните мазнини в бедрата.
• форми на подложката - укрепване и затягане на мускулите.

Първият етап се осъществява чрез режим, аеробни дейности и диета. Вторият е чрез специализирани упражнения.

Да преминем през всеки от етапите и да започнем с...

Как да намалим телесните мазнини в бедрата?

За да се определи обхватът на работата по отстраняването на излишъка, е необходимо да се направят някои измервания. За да направите това, опънете задните части и дръпнете сгъната кожа с два пръста. Това, което е между пръстите, е дебел и ще се отървем от него. Ако искате да измерите по-драстично и да определите общия процент телесни мазнини, тогава следващата статия [Процент на телесните мазнини] ще ви помогне.

Забележка:

Изгарянето на мазнините по бедрата е много по-трудно, отколкото на стомаха.

Преди да се справите с проблемите със загубата на тегло, трябва ясно да разберете, че е невъзможно да отслабнете локално, т.е. само ляво седалище или дясно. Въпреки това, като използвате набор от различни мерки (диета, целеви упражнения и т.н.), можете да подобрите външния вид на всяка част от тялото.

Така че нека започнем с разглеждане на проблема...

I. Коригиране на хранителния процес

По отношение на намаляването на телесните мазнини в бедрата, те могат да бъдат постигнати чрез намаляване на общото тегло. Последното се случва, когато се наблюдава отрицателен калоричен баланс - повече се изразходва, отколкото се консумира. Ето стъпките, които трябва да предприемете.

Стъпка номер 1. Вземи списание за храна.

Това може да е обикновена тетрадка, в която ще въведете информация за промените в диетата.

Стъпка номер 2. Намалете приема на калории с 10-20%.

Постепенно намаляване на броя на консумираните калории. Това ще сигнализира на организма да започне да използва съхраняваните мазнини в бедрата и корема. За да отслабнете безопасно, трябва да създадете дневен дефицит от 500 до 800 калории. Използвайте правилото на порциите - повече сутрин, по-малко вечер.

Стъпка номер 3. Не пропускайте закуската.

Не забравяйте да консумирате 400-600 калории през първите 90 минути след събуждането. Не ходете на работа, докато не закусите добре.

Стъпка номер 4. Яжте 5-6 пъти на ден.

Именно този брой пъти най-ефективно влияе върху трансформацията на фигурата на човека. Имате здравословни закуски и яжте редовно на всеки 2-3 часа.

Стъпка номер 5. Диета с ниско съдържание на въглехидрати 2 пъти седмично.

Последните проучвания показват, че можете значително да отслабнете, понякога ограничавайки приема на въглехидрати.

Стъпка номер 6. Изключете рафинираните въглехидрати (включително захарта).

Въглехидратите трябва да бъдат пълнозърнести и комплексни (с нисък и среден гликемичен индекс): кафяв ориз, елда, ечемик, макарони от едрозърнести сортове и т.н.

Стъпка номер 7. Яжте повече плодове и зеленчуци.

Тези продукти (зеленчуци - броколи, аспержи, спанак, домати, краставици, плодове - грейпфрути, помело, зелени ябълки) подпомагат храносмилателните процеси и разграждането на протеините. В допълнение, диетичните фибри допринасят за загуба на тегло.

Стъпка номер 8. Пийте повече вода.

Неговото оптимално количество трябва да бъде стойността на теглото ви, разделена на 30. Например, с тегло 45 кг - това е 1,5 литра.

Стъпка номер 9. Диетичен протеин.

Включете в храната си храни, богати на постни протеини, т.е. тези с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини. Обширна бележка тук [храни, богати на протеини].

Стъпка номер 10. Елиминирайте нездравословните мазнини.

Избягвайте наситени и транс-мазнини, вместо това използвайте здрави ПНФК (полиненаситени мастни киселини), намиращи се в рибено масло, ленено масло, различни ядки (например бадеми, шам-фъстъци).

II. Сърдечно-съдова дейност.

За да могат килограмите да напуснат ефективно, трябва да включите в ежедневието си различни видове аеробна активност.

Използвайте следните видове кардио упражнения.

№1. Пешеходна.

Редовната разходка е най-простата и ценна форма на дейност от самото начало, за да се намали теглото и обема на бедрото. Разходете се пеша (или слезте по-рано на 1 спирка), отидете нагоре по стълбите към апартамента, разходете се с домашните си животни в парковете. Купете крачкомер и ходете около 12 хиляди стъпки на ден (25-30 минути на движение). За 1 час бързо ходене можете да изгорите 300 калории. Всички тези ненатрапчиви видове аеробна активност скоро ще дадат своите резултати.

№2. Работещи.

Работните поръчки са най-добрият и най-бързият начин да се сбогувате с ненужните мазнини. Той активно напуска бедрата, бедрата и кръста. Започнете с 5-7-минутно бягане с лек темп, като постепенно увеличавате продължителността на движението до 40-45 минути. За 45 минути бягане жена може да изгори 475 калории. 2-3 пробега на седмица е достатъчно.

№3. Плувен.

Друга ефективна форма на дейност, която ще ви помогне да изхвърлите мазнините. Доказано е, че 30 минути редовно плуване ви позволява да постигнете най-добрата форма на бедрата и тънките крака.

№4. Езда на велосипед.

Усукването на педалите е страхотно - чудесен начин да се разделиш с тези излишни килограми. В продължение на 45 минути жена със средна надстройка може да изгори около 335 калории. През лятото този вид дейност е абсолютно необходима.

№5. Интервално обучение.

Използвайте стълбища за стълби, бягащи пътеки, елипсовидни и упражняващи велосипеди, програмирани за тренировки с висока интензивност. VIT е дейност с рязка промяна в съпротивата или скоростта от средна към висока.

№6. Групова аеробика, йога.

Също така е предназначена да ускори метаболизма ви и да ускори изгарянето на излишната мазнина.

Така че, с намаляването на мастните натрупвания са измислили, сега нека започнем да полагаме форми и укрепваме седалищните мускули :).

III. Упражнения за намаляване на количеството на бедрата.

Регулирането на формата на бедрата и бедрата визуално (и наистина) ще намали „долната кърма“. Изпълнете следните упражнения.

№1. Клякам (включително близо до стената).

Сложете краката си на ширината на раменете, приберете ръцете си в ключалка и поставете главата си назад. Разпределете теглото върху петите. Отпуснете се, сякаш искате да седнете на стол. Тъй като бедрата стават успоредни на пода, бавно, с акцент върху петите, се издигат. Като тежест, можете да използвате гири. Извършете 10-15 повторения в 2 комплекта.

Клекнане срещу стената е по-прогресивна опция. Тя се различава от класическата по това, че здраво притискате гърба си към стената и приклекнете, като държите (в най-ниската точка) ъгъл на коляно-ставата на 90 градуса.

№2. Запушване с гири.

Отлично "поп-формиране" упражнение, което включва голям брой мускули наведнъж. Техниката на стъпка по стъпка е описана тук [Drops with Dumbbells]. Направете 2-3 комплекта в размер на 10-12 повторения за всеки крак.

№3. Страничен вход на перона (пейка).

Стъпките помагат да се затегнат глутеалните мускули и по този начин да се намали телесните мазнини в бедрата. Стойте настрани към платформата за стъпала. Преместете десния си крак върху платформата, като държите тялото право. Концентрирайте се върху стъпалото, което е на платформата, като преместите цялото тегло върху него. На издишайте, направете асансьор за сметка на десния крак (стиснете теглото на петата). Докато вдишвате, бавно се връщайте в изходна позиция, отстъпвайте назад с левия си крак и спускате от платформата. Цялата работа по издигането трябва да изпълнява крака на подиума. Като тежест, можете да използвате гири. Направете 2-3 комплекта от 12-15 повторения за всеки от краката.

№4. Дъмбел стои на един крак.

Вземи една гира във всяка ръка. Застанете на левия крак (леко се облегна на петите), вземете малко назад. Дръжте гърба си изправен, наведете се напред към пода и в същото време преместете десния си крак назад и нагоре, като притискате задните части на левия крак. Направете 2 комплекта от 10-15 повторения на всеки крак.

№5. Издига тялото с гири, легнали на топката.

Упражнение перфектно работи на бедрата, както и на долната част на гърба и прасците. Вземете гири във всяка ръка, легнали на фитбола, облегнали го на врата, главата и раменете. Наведете леко коленете си. Нарежете бедрата си към пода (долната част на тялото надолу). Топката трябва да остане неподвижна. Повдигнете бедрата нагоре (за да образувате права линия) и стиснете задните части на върха. Направете 3 комплекта от 12-15 повторения.

Забележка:

За да засилите ефекта от упражненията, можете да практикувате в специални моделиращи дрехи, по-специално в коригиращи къси панталони, които държат бедрата и бедрата ви твърди.

Е, ние обмислихме набор от мерки, насочени към намаляване на обема на бедрата. Бих искал да отбележа, че това е набор от мерки и ако ги прилагаме поотделно (кардио, обучение, хранене), тогава ефектът ще бъде минимален.

послеслов

Днес беше денят на жените и отидохме на баня, за да отговорим на въпроса - как да намалим количеството на бедрата. Сигурен съм, че сега лесно ще се отървете от прекомерната пищност на по-ниските форми, а вие ще имате перфектни кльощави дънки!

Всичко това ми беше приятно да пиша за вас, успех, добро!

PS. Всеки коментар - минус 1 сантиметър в размера на бедрата, така че ние описваме!

PPS. Помогна ли проектът? След това оставете връзка към нея в състоянието на вашата социална мрежа - плюс 100 точки за кармата, гарантирана :).

С уважение и благодарност, Протасов Дмитрий.

Намалете широките бедра

Проблемът с широките бедра тревожи много жени. За да решите правилно математически проблем, трябва внимателно да проучите състоянието.

Същият принцип може да се приложи, когато става въпрос за премахване на излишни килограми и сантиметри.

Защо жените увеличават бедрата си? На първо място, тя е поставена от самата Природа. Женското тяло е предназначено за потомство, за раждане на деца, което означава, че първоначално женската фигура е предразположена към заоблени и доста широки бедра.

Плюс това, естроген - хормони, които са отговорни за много важни процеси в женското тяло, допринасят за отлагането на мастните клетки в тазовата област, което прави бедрата проблемна област.

Също толкова важен е видът на фигурата, присъщ на конкретен представител на нежния пол. Както и индивидуалните характеристики на структурата на тъканта на бедрените мускули и способността да отслабнете в бедрата за 2 дни за няколко сантиметра.

В допълнение, характеристиките на мастната тъкан на бедрата са такива, че те съдържат голям брой рецептори на алфа-2 на мастните рецептори и това прави трудно изгарянето на мастните клетки на тези места.

Но, въпреки всичко по-горе, проблемът с широките бедра при жените може и трябва да бъде решен. Разработен е достатъчен брой специални набори от упражнения, които са лесни за изпълнение независимо.

Упражнения за намаляване на бедрата у дома

Преди да се заемете с упражненията, трябва да запомните няколко правила, които са задължителни за упражнението, така че упражнението да носи само полза и удоволствие:

• Не забравяйте да загреете мускулите на краката преди основния набор от упражнения.
• Няма нужда да се поставят записи на първия ден от тренировката за издръжливост, скорост и брой изпълнени действия.
• След края на комплекса са необходими релаксиращи финални упражнения. Рязко прекъсване на обучението не може да бъде.

За да учат у дома, няма да се налага да купувате скъпи симулатори и аксесоари. Достатъчно редовно спортно облекло и килим за упражнения. Доброто настроение и любимата музика ще бъдат чудесни помощници.

Най-ефективните упражнения, за да се премахне излишъкът в областта на бедрата, ще бъдат кляканията. Просто трябва да се помни, че те са противопоказани, ако има заболявания на ставите на краката - артрит и артроза, или проблеми с гръбначния стълб.

Също така важен фактор е изборът на началната позиция, от която се прави клек. Това засяга участието в процеса на определена мускулна група.

Ако се прави клякане от позицията „стояща с раздалечени крака на раменете”, първо се зарежда предната повърхност на бедрото. Позицията на "изправени крака по-широки рамене" включва мускулите на бедрата и вътрешната повърхност на бедрото.

"Стоящи крака заедно" - в тази първоначална позиция всички мускули на краката работят, но най-вече - предната повърхност на бедрото. Важно и темпото на упражненията. С по-бавно темпо, мускулната маса се увеличава, докато при по-бързи темпове мастните клетки се изгарят.

Позиция - изправена срещу стената, изправена поза. Необходимо е бавно и плавно да се спускате надолу по стената до положение, в което коленете се огъват под прав ъгъл. Фиксирайте тази позиция за няколко секунди, издишайте и се върнете в изходна позиция. Повторете 5-8 пъти, постепенно донесете до 10 пъти.

Това упражнение зарежда мускулите на бедрата изключително ефективно. Редовната реализация ще доведе до няколко месеца класове.

Клекнал Plié. Стоя, краката на ширината на раменете, колената и краката се раздалечават. Бавно клекнете, задържайки се за няколко секунди. С течение на времето увеличете времето си на клек. Започнете изпълнението от 5-8, което води до 10-15 пъти.

При това изпълнение натоварването се упражнява върху предната част на бедрото. Ефектът ще се прояви след месец или два от редовни класове.

От основното положение на „стоене, крака заедно“, направете стъпка надясно, като вземете половин клякане под прав ъгъл в коленете. Върнете се в първоначалната позиция. За да направите същото движение от лявата страна. Извършвайте 8-10 пъти, можете да донесете до 20.

Групата на мускулите на бедрото е натоварена, което води до осезаеми резултати след двумесечно ежедневно обучение.

Много ефективен за намаляване на теглото в бедрата на бедрата.

Постоянното положение, краката заедно, ръцете встрани, изправени назад. Вдигнете десния крак до лявата ръка и обратно. Дръжте крака си прави. Без добро разтягане, това упражнение е трудно, така че първо трябва да го направите 5-8 пъти, постепенно увеличавайки броя до 10-15 и увеличавайки амплитудата на ходовете. Това упражнение от ушите на бедрата спестява много.

Такива движения с краката принуждават вътрешната повърхност на бедрата да работи активно. Правейки това упражнение ежедневно в продължение на седмица или две, можете да видите резултатите.

От легнало положение отляво. Лявата ръка отпред, точно до кръста, краката заедно. Плъзнете дясната си права крака нагоре. В горната си позиция дръжте крака за няколко секунди и леко го спуснете надолу. Повторете 20 до 40 пъти. Променете позицията и направете упражнението с другия крак.

Тези движения са насочени към работата на външната повърхност на бедрото, а резултатите от системните повторения на упражнението ще се усетят след няколко седмици.

Стоейки на четири крака, обърнете внимание на дланите и коленете. Ръце в ширина на раменете, главата е повишена. Сгъване на левия крак в коляното, бавно го вдигнете нагоре и фиксирайте за няколко секунди в това положение. След това леко понижете. Повторете това за десния крак. Започвайки от 5-7 пъти, постепенно увеличавайки се до 20 пъти за всеки крак.

Добра тренировка за задната част на бедрото и мускулите на седалището. Ефектът от упражненията ще бъде забележим след 2-3 седмично ежедневно обучение.

Lunges е друго упражнение, което не е равносилно на желанието да се премахне излишъка от бедрата.

Стойте изправено, краката на ширината на раменете. Поставете десния си крак напред. Бавно намалете, поставяйки бедрото успоредно на пода. Коленете на двата крака са огънати под прав ъгъл. Вземете началната позиция. Повторете движението 10-15 пъти. Направете същото за левия крак.

Натоварването на предната част на бедрото и мускулите на глутеуса. Резултатът ще бъде забележим след месец на класовете.

Упражнение номер 8

Български атаки. Ще ви е необходим стол за това упражнение. Стоейки с гръб към стола, сложи на крака си крака на пищяла, огъвайки крака в коляното. Левият крак се придвижва напред на най-удобното разстояние. Ръце върху колана. Тялото остава неподвижно, гърбът е прав. Огънете десния крак и направете дълбок удар. Върнете се в изходната позиция. Повторете това за другия крак. Започнете с 10 пъти на всеки крак, донесете броя на атаките до 20-30 в няколко подхода.

Перфектно натоварва предните бедрени и седалищни мускули. Дава видим резултат след седмица на занятията, ако извършвате ежедневни атаки.

Все още има много физически дейности, които могат да се извършват самостоятелно. Горният комплекс е само основата, която трябва да се разрежда с упражнения за други мускулни групи.

Доста просто, но ефективно намалява телесните мазнини по бедрата, обичайното ходене пеша по стълбите. Можете да започнете с един или два етажа на ден, в идеалния случай - да откажете изцяло асансьора. Такива тренировки са много полезни за общия мускулен тонус, както и за укрепване на сърцето и кръвоносните съдове.

Спортът у дома ще даде добър резултат само в случай на системни тренировки. Ако няма достатъчно воля, трябва да потърсите някой фитнес курс под наблюдението на треньор.

Упражнения за намаляване на бедрата във фитнес залата

Има много видове фитнес, но не всички са еднакво добри за премахване на допълнителните сантиметри на бедрата. Признатите лидери в борбата срещу ненужните обеми на горните крака са:

• Степ аеробика
• Аква аеробика
• Слайд аеробика
• каланетика
• Велосипедна тренировка

Комплексът от упражнения се подбира индивидуално, като се отчита степента на физическа годност, общото здравословно състояние и други лични характеристики. Но има и универсални упражнения на симулатори, които дават добри резултати:

Натиснете крака в симулатора. Седейки в симулатора, поставете краката си на ширината на раменете, с краката си върху платформата. Повдигнете платформата нагоре, докато краката не са напълно изправени. Останете в това положение за кратко време и леко спуснете краката надолу, огъвайки се под ъгъл от 90 градуса.

Забележително работи върху мускулите на бедрото и бедрата.

Скачане на батут. За 15 минути тренировка помага за изгаряне на няколко килограма тегло, докато всички мускули на бедрото работят.

Gack-squats са много добри за премахване на излишната мазнина в зоната на бричовете. Когато извършвате упражнението, гърбът трябва да прилепва плътно към симулатора. Упражнението се извършва бавно, за да се избегне напрежението в тазовите стави.

Участват всички мускули на бедрото, което е много ефективно изгаря мастните клетки.

Класове на съвременните симулатори са способни на истински чудеса, ако ясно следвате съветите на обучителя и свържете правилното хранене. През последните години каноните на женската красота претърпяха значителни промени.

По-малко момичета са склонни да изглеждат като асексуални ъглови същества.

Обичайте тялото си, поддържайки мускулите си в добра форма, да се отървете от лошите хранителни навици - това е пътят към истинската хармония и красота. Не забравяйте, че можете да отслабнете добре с диета за вътрешните бедра.

Как да увеличим бедрата и да направим по-широк у дома

Кръгли опънати бедра - истинска украса за момичета и жени. Някои от нежния пол се чудят: как да увеличим ширината на бедрата? Ако индивидуалните особености на фигурата не трябва да са буйни форми, дойде на помощ на правилното хранене и специални упражнения за увеличаване на бедрата. В допълнение, такъв интегриран подход ще повиши тонуса на тялото и ще подобри настроението.

Програма за увеличаване на бедрата

За да се постигне желаната форма, се изискват старание и редовно обучение. Правилно подбраната програма ще ви позволи да изградите мускулна маса на правилните места, за да направите по-тесни бедра по-широки.

Общите препоръки включват:

• усвояване на правилната техника на упражнение;
• извършване на движения бавно, за да се осигури максимално мускулно напрежение;
• постепенно увеличаване на товара с помощта на гири или други подходящи стоки;
• избор на оптимална диета за увеличаване на мускулния обем.

По желание момичето може да тренира във фитнеса под ръководството на инструктор или да увеличи ханша у дома.

Как да направите бедрата закръглени у дома

Комплексът от прости упражнения, изпълнявани 3 - 5 пъти седмично, в един месец ще даде видим ефект. Много е важно да се овладее правилната техника на движенията, от които пряко зависи ефектът от професиите. Преди да започнете тренировка, препоръчително е да намерите подробна информация с видео материали, за да разберете как правилно да правите упражненията. За да разширите и помпате коланът, трябва да повторите упражненията 15 до 20 пъти в няколко подхода. Така че за каузата!

Първоначално е много важно да се вземат 5 до 10 минути подготовка за занятия, за да се загреят бързо мускулите и ставите. Загряването може да включва ходене на място с висока колянна височина, огъване и въртящи се движения, разтягане и повдигане на пръстите на краката.

Основни упражнения за бедрата

Клякането е идеален помощник за изработване на почти всички мускули на долната част на тялото. Plié squat е много ефективно упражнение за разширяване на таза:

1. Начална позиция с класически клякам: краката заедно или леко раздалечени, ръцете са изпънати пред гърдите, изправени назад. Клекът трябва да издиша така, че ъгълът при огъване на коленете да е 90 °, а линията на бедрата да е успоредна на пода. Торсът се накланя напред. Броят на повторенията трябва постепенно да се увеличава от 10 до 50 пъти, след което да се добавят гири или да се задържат в кляка за няколко десетки секунди.
2. Началната позиция за Plié клякам: краката се разпространяват по-широко от раменете, пръстите са обърнати, долната част на гърба не се огъва. Ръцете могат да бъдат изтеглени пред вас, сгънати пред гърдите или зад главата. Клекът трябва да е на издишване, без да спуска бедрата под коленете. Ако се задържате на клек, напрежението на вътрешните мускули на бедрата ще се увеличи, което ще доведе до създаването на красив релеф.

Белите дробове предотвратяват развитието на целулита по бедрата чрез увеличаване на кръвообращението в тазовата област.

Има атаки напред, назад, странично и кръстосано движение:

1. Начална позиция за напред и назад: краката леко раздалечени, ръцете на кръста, гърба изправена. Вземете широки стъпки напред или назад с клякам, така че и двата крака да се огънат на около 90 °. За по-голям ефект е полезно да се задържите за няколко секунди в тази позиция, след което да се върнете в изходна позиция.
2. Когато атаките в посока на стъпката произвеждат наляво и надясно, огъването под прав ъгъл на единия крак, а второто - прави.
3. Кръстосаните атаки се извършват чрез поставяне на единия крак след друг, така че предният крак да се огъне на 90 °. Вторият крак не трябва да докосва пода с коляното.

Размахване на прави крака създават достатъчно натоварване и развиват бедрената част. Махи се представя в изправено или легнало положение, доколкото е възможно, като изтегля работния крак:

1. Стоейки, облегнат на гърба на стола, извършвайте движенията на краката напред, назад, настрани. Тялото на тялото не трябва да се отклонява. Като държите крака за няколко секунди и ускорявате темпото, можете да увеличите товара.
2. Легнал на стомаха, трябва да сложите главата си на ръце, пресечени на нивото на челото. Направете люлка, като стегнете бедрата колкото е възможно повече. Същите упражнения могат да бъдат повторени, стоящи на четири крака или легнали на ваша страна.

Допълнителни класове

Половин мост, скокове и изпражнения - ефективни упражнения, които помагат за изпомпване на тесните бедра.

Задължителното включване в програмата за обучение допринася за бързото развитие на тазовите мускули:

1. Половин мост се извършва на гърба, огъване на краката в коленете и разтягане на ръцете по тялото. От първоначалната позиция, повдигнете таза до образуването на гладка линия на тялото от лопатките до коленете, мускулите на задните части трябва да се напрегнат и кракът не трябва да се откъсва от пода.
2. Изскачайки от седнало положение, дърпайки ръцете си, изработвайте добре мускулите, като правите бедрата по-широки.
3. Табуретка - упражнение от няколко кляка, изпълнени в близост до стената. От изправено положение с протегнати напред ръце, изпълнявайте клякам, докато се достигне прав ъгъл между бедрото и гастрокстрема на крака. Останете в това състояние първоначално за 20 секунди, като всеки път увеличавате времето възможно.

Упражнения за бедрата във фитнеса

Подробна информация за това как да изпомпва бебето момиче във фитнеса, може да осигури инструктор, който ще разработи програма, съобразена с индивидуалните характеристики на тялото и ще обясни подробно как можете да направите бедрата по-широки. Същите движения, описани по-рано, изпълнени на симулатори или с помощта на бар, дават бърз ефект.

Основните правила за класове в залата:

1. Съответствие с електрозахранването. Обучението е по-добре да започне 2 часа след хранене, а приемането на вода се разрешава независимо от часовете.
2. Загрявайте производителността. За да не навредите на мускулите, трябва да ги затоплите още преди тренировките за сила.
3. Съответствие с товара. За развитието на мускулите те трябва да бъдат претоварени, но това трябва да се прави постепенно и умерено, за да не се увреди мускулната тъкан.
4. Постоянно упражнение. След като сте постигнали резултата, не можете да се откажете от часовете. Това ще доведе до бърза загуба на тонус, защото мускулите се нуждаят от постоянно натоварване.

Още няколко съвета

Упражненията, които увеличават бедрата, ще бъдат много по-ефективни, ако се храните правилно, приемайки повече протеинови храни, зеленчуци и плодове. Частните разходки на чист въздух ще укрепят мускулите на краката и цялостното състояние на тялото.

По-добре е обучението и здравословното хранене да не са временно явление, а начин на живот, който ще ви позволи да спечелите кръгли и атрактивни бедра и да поддържате фигурата си опъната в продължение на много години.