Попология: как да затегнете задните части или да затворите добре седалищните мускули
Бутовете се наричат по различен начин: задника, задника, петата точка, филето, орехът и много други нежни и не много думи. Всеки има мускули на сламените, но как да затегнеш задните части, как да работиш правилно с тях и как да се грижиш правилно за тях?
Интересно за бедрата ви:
- Те влияят върху избора на бельо, шорти и дънки.
- Много хора обръщат внимание на тях, когато пазарувате в мола в търсене на горепосочените неща.
- Седнете върху тях през деня. Някои хора - с часове.
- Основният мускул на седалището - gluteus maximus - е най-големият мускул на тялото.
- Гъзовете са малки, широки, средни, тесни, а някои - много големи.
Ето какво научаваш:
- Основи на анатомията и кинезиологията на седалището.
- Може ли изолираните клякания да увеличат задните части.
- Каква роля играе генетиката?
- Как антропометричните показатели и съотношението мускул / мазнина влияят на техния размер.
- Как оптимално да затопляте и люлеете мускулите на глутеуса.
Основна анатомия и кинезиология на бедрата
Има три основни мускула, които съставляват задните части:
- Мускул на слабините;
- Гъзният мускул;
- Малък мускул на слабините.
Гръбначен мускул
Максимусът на глутеуса е най-големият от gluteus maximus. Той започва от задната линия в горната част на Илиума, задната повърхност на долната част на сакрума и страничната повърхност на опашната кост. Мускулът завършва на две места, долната и по-голямата част отива в дебело сухожилие, което преминава през по-голямото усукване на бедрената кост до оротибелния лигамент. В допълнение, седалищната туберроза е разположена между квадрицепсите и големите адукторни мускули.
Основната функция на gluteus maximus е удължаване на горната част на крака (бедрото), като например по време на издигането от кляка. Същото се случва и по време на мъртва тяга, когато краката се движат назад по време на бягането и при всякакви упражнения, по време на които тазобедрената става (така наречената „преса за седалището“) е отпусната.
Гръбначен мускул
Глутеусовият мускул започва от външната повърхност на илиума отгоре и отпред на предната глутеална линия. Той също произхожда от глутеалната апоневроза.
Части от мускула на слабините се сближават в сухожилието, което е прикрепено към страничната повърхност на по-големия трохантер (тазобедрената става).
Мускулът завършва наклонен надолу и пред страничната повърхност на по-големия трохантер.
Малък остър мускул
Мускулният мускул започва предимно от външната повърхност на илеума между предните и долните глутеални линии. Зад него се простира от ръба на голяма седалищна прорез. Чрез дълбокия радиален апоневроза преминава през сухожилието, което е прикрепено към предния ръб на по-големия трохантер.
Средните и малките мускули изпълняват подобни функции в зависимост от положението на коленните и тазобедрените стави. Когато коляното е отпуснато, те придвижват бедрото (далеч от противоположния крак). По време на бягането те стабилизират крака, когато акцентът е само на един крайник. Когато бедрото е огънато, те го завъртат навътре. Когато бедрото е отпуснато, те го завъртат навън.
Функции на седалищните мускули, за които отговаря всяка част от свещениците:
- Удължението на бедрото е мускул на слабините.
- Отвличането на тазобедрената става е средната и малката мускулатура.
- Въртенето на бедрото навътре със свити хип - средните и малките мускули.
- Въртенето на тазобедрената става с отворено бедро е средната и малката мускулатура.
Четири важни мисли за бедрата
1. "Клечките на дръжките ще направят по-големи задниците ми"
Колко се казва за това. Защо всички са решили така, не е сигурно. Само си помислете: усилено работите по задните си части, правите издънки, преси на крака, тяга, задници, клякания на един крак. Мислите ли, че тези устни не се стимулират?
Смятате, че трябва да добавите клечки за щанги - и BAM! бедрата растат до желания размер? Да, това е много ефективна тренировка на мускулите на глутеуса, при условие че правиш приклекнали. Но огромните задни части, предназначени изключително клек - това е глупост. Ако вашите мускули могат потенциално да растат, тогава всички упражнения, в които участват задните части, ще работят, ако ги правите с усилие.
2. Бъчков импланти? Не, благодаря! Генетиката е важна тук.
Нека поговорим за глутеални импланти. Да, много изкуствено увеличават размера на имплантите си от петата точка. Защо? Тяхната генетика избухна.
Най-вероятно те са опитали всички възможни упражнения и обучения, но не са получили очакваните резултати.
Ако естествено имате голямо количество мускулна маса върху задните части, или пък имате нещастие в това отношение (синдром на плоските задни части), това вероятно се дължи на наследствеността ви.
[sam id = "1" codes = "true"]
От една страна има плоски задници, като дъска, а от друга - тези, на които можете да поставите поднос с напитки. Във всеки случай трябва да се погрижите за тях и да ги обучите.
3. Съотношението на бедрата и седалището
Широки ли са или тесни ли са бедрата? Широката или тясна ли е талията ви? Това е друг наследствен фактор, който влияе на естетиката на бедрата ви. Ширината на бедрата зависи от ширината на илиачните кости, горните и най-големите кости на таза.
Естествено, с широки илиачни кости, задната част ще бъде по-широка и с тясна, по-тясна. Тясна талия, съчетана с широки бедра, създава външен вид на големи задници. По-широката талия и тесните бедра визуално намаляват външния вид на бедрата. Отново, всичко зависи от генетиката.
4. Съотношението на мускулите и мазнините
Какво ще кажете за съотношението на мускулната маса и мастната тъкан в областта на бедрата? Ако имате много излишък на мазнини в тази област, тогава се отървете от него и покажете на вашите мускули за облекчение. Ако количеството на излишната мазнина в тялото е минимално, опитайте се да изградите мускули, особено ако страдате от синдром на плоски задни части.
Не можете да повлияете на формата на мазнините. Работата с глутеалните мускули ще ви даде най-добрия шанс да оформите външния си вид. Преяждане, ниска физическа активност и, колкото и да е странно, дългото заседание ще направи твоето задника по-голямо, но по-дебело.
Време е да ги отработим!
И така, как най-добре да се работи с мускулите на глутеуса? Най-вероятно вече правите някои упражнения, но може би трябва да ги рационализирате и да обръщате внимание на приема на калории.
Ефективни упражнения за разширяване на бедрото:
- Клякане с мряна или гири;
- Свръхразширяване за заоблени задни задници;
- Нападения на лумбалните или гири
- Клякам на един крак с мряна или гири;
- тяга;
- натиснете един крак за бедрата;
- Удължители на тазобедрената става върху изправено оборудване.
Ефективни упражнения за отвличане на бедрата:
- Отвличане на крака с фиксиран блок;
- Развъждане на краката в седнало положение;
- Прибиране на крака на долния блок
Реалността е, че въртенето на бедрото навън и навън - много слабо и неефективно. При спазване на горните упражнения за удължаване и отвличане ще заредите всички мускули. Няма специални упражнения, които да са насочени към развитие само на мускули.
Това е доста добър списък от упражнения. Най-вероятно, вие правите поне някои от тях. Въпросът е, изпълнявате ли ги правилно (позиция и интензивност) и използвате ли допълнителни движения, докато работите с други части на тялото? Това ще даде на бедрата ви най-голям шанс за увеличаване на размера. Естествено, в рамките на вашите генетични способности.
И не забравяйте за консумацията на калории. Приемането на излишната мазнина може да доведе до това, че задните ви части да станат големи, но меки. За да получите "стоманена задника", минимизирате натрупването на мазнини, стриктно следвайки препоръките за броя на калориите.
Накратко: за оптимална грижа и подобряване на бедрата, изпълнявайте различни упражнения за удължаване, отвличане и ротация на бедрата и наблюдавайте приема на калории. В същото време, да се надяваме, че природата ви е дарила с добри “основни” данни.
Сега станете и започнете да правите поне нещо!
Анатомия на бедрата
О, тези задници, как възбуждат умовете на хората! Този човешки мускул е естествено най-големият и с право се счита за най-сексапилната част на тялото и преди всичко се поддава на тренировка.
Красив "свещеник" ще повиши самочувствието и моралното самодоволство на собственика си, както и ще привлече вниманието на другите.
Ясно е, че най-важното нещо в човека е характера, интелигентността, вниманието, разбирането, но съдейки по външни данни, трябва да се съгласите, че задните части не са последното нещо и когато се срещат с човек, те създават приятно впечатление за него. От гледна точка на спорта - добре развитите мускули на глутеала ви позволяват да постигнете по-добри резултати при бягане, издръжливост и сила на тялото.
Може би представителите на жената за това често не казват, но всяко момиче не е против да притежава еластични, кръгли задници.
Нека да не мечтаем за това и да завиждаме на собствениците на „хладен задник“, но нека имаме търпение, изучаваме неговата структура, какви упражнения са необходими за това и се завиждаме на другите.
Не мисля, че задните части, тази част на тялото, която е разделена само от лявата и дясната страна, включва 3 основни мускула, които формират "секси задника":
1) BIG BAPBOR - разположен на гърба на задните части, покриващ го с плътна топка, спускаща се от долната част на гръбначния стълб (от опашната кост и сакрума) до бедрената кост. Това е мощен, голям мускул, който определя външния вид на външната закръгленост, с която хиляди хора са горди и луди по милиони.
ОСНОВНИ ЗАДАЧИ
• Удължаване и външно обръщане на бедрото;
• Задържане на тялото във вертикална равнина;
• Затягане на бедрата навътре.
2) MEDIUM BAPTIC - се състои от 2 мускули - предни и задни, разположени на страничната част на бедрото, долната част под глутеуса maximus, закрепваща от горната част на таза до началото на бедрената кост.
ОСНОВНА ЦЕЛ
• Въртене на бедрото и кръгово въртене;
• Вертикално изправяне на тялото от наклона;
• Наклонете тялото настрани;
• Предната част на мускулите превръща бедрото в слабините, а гръбът навън;
• Помага за задържане на торса в предварително зададена позиция при движение или ходене.
3) МАЛКИ КАРТОФИ - триъгълна форма, разположена по-дълбоко от всички под средните, също от таза (ушната мида) до бедрената кост.
ОСНОВНИ ФУНКЦИИ
• отстраняване на бедрата встрани;
• Изправяне на торса, подложен на фиксирани бедра.
Мускулите на структурата на задните части и как да се изпомпва
Как да се образуват красиви мускули на глутеус
Красивите задници красят фигурата. Всяка жена мечтае за тонизиран, еластичен свещеник и тънки бедра, но много малко хора знаят как да постигнат това. Днешната статия е предназначена единствено за слабата половина на човечеството, нетърпелив да стане собственик на чисти задници.
Гледайки завистливо на красивите и тънки момичета на кориците на лъскавите списания, трябва да запомните, че те не са получили такива форми благодарение на фотошопа или хирургичната техника.
Те работеха дълго и усилено, за да коригират фигурата си.
Работата във фитнеса, правилното хранене, положителното настроение и добрия сън са правилата, които трябва да се спазват, ако искате да промените тялото си до неузнаваемост.
Красотата на бедрата се определя от развитието на мускулна тъкан, която може да се поддържа в добра форма с помощта на специални упражнения и правилно ежедневие.
мускули
Недостатъкът на съвременния живот е заседнал начин на живот. Практически през целия си живот човек прекарва в седнало положение, което води до деградация на мускулите на задните части.
Непривлекателен външен вид на долната част на женското тяло, не може да не успее да развали настроението на собственика му. Бедрата изглеждат много големи и масивни, развалят нежен и женствен поглед.
В допълнение, пълните бедра неблагоприятно засягат гръбначния стълб и развалят позата.
Мускулите, които съставляват задните части:
- глутеусът се счита за най-голям. Изпълнява функцията на разширение в горната част на бедрата;
- gluteus maximus е разположен в страничната част на тялото. С добро развитие тя образува красива линия на бедрената част, правейки привлекателна женска задника;
- малък мускул на слабините.
И така, как да се постигне създаването на красиви и вкусни задници? За да направите това, седалищните мускули трябва да изграждат мускулно месо. Ако искате да отслабнете, ще бъде много трудно да се оформят красиви и чисти задници. Първо, трябва да увеличи мазнините, а след това "извайвам" от тях сочни и вкусни задника.
Ако вашата долна част вече има големи обеми, тогава трябва да отидете в обратен ред. Първото нещо, което трябва да отслабнете, докато се изтощавате с различни диети, не си струва.
Трябва да правите диета, да включвате здравословни храни в храната, да елиминирате захарта и брашното, да ядете храна само час и да не преяждате. Правилното хранене трябва да стане навик, а не временно действие, след което ще започнете отново да ядете всичко.
След допълнителния обем от бедрата "отидете", можете да продължите с образуването на задните части.
правилник
Ако искате вашите глутеални мускули да са тънки и годни, трябва да помните, че не можете да пренебрегвате обучението. Само благодарение на упражненията можете да регулирате фигурата си. Принципът на обучение трябва да бъде изграден по следния начин:
- Обучението трябва да стане навик и да стане част от вас. Необходимо е да се разпределят три дни в седмицата, през които никой няма да ви безпокои. За да се формират тези мускули, възможно най-скоро тренировката трябва да се проведе поне 15 минути. В този случай положителен резултат може да се види след два месеца.
- Обърнете внимание само на долната част на тялото, не трябва да бъде. Цялото тяло трябва да бъде включено, така че два пъти седмично в продължение на час трябва да се извършват анаеробни упражнения, насочени към коригиране на талията, гърба и ръцете.
- Броят на повторенията. През първата седмица на занятията можете да се ограничите до 15. След една седмица броят на повторенията може да се увеличи до 25, и така нататък.
- Упражнения с претегляне - чудесна възможност да се изпомпват мускулите на бедрата. Като тегловен агент, гири са най-подходящи, ако не, можете да използвате бутилка с вода или пясък. Начинаещи достатъчно обучение с теглото си без претегляне.
- По време на упражнението трябва да се обърне внимание на темпото на упражнението, то трябва да е много бавно. В началото на изследването на мускулите трябва да сложите ръка върху тях, за да усетите нивото на напрежение.
- Необходимо е да започнете тренировка с грижливо съвместно загряване и е необходимо да я завършите с добро разтягане. Това ще помогне за предотвратяване на наранявания и болки в деня след тренировка.
упражнения
Гръбначен мускул
Физическата подготовка, помагаща за изпомпване на задника, трябва да се състои от цял набор от упражнения. Въпреки това, само три упражнения се считат за най-основни, с които можете да формирате големи глутеални мускули:
- Deep squats - упражнения, които позволяват да се формират глутеалните мускули. Нивото на клякам трябва да бъде много дълбоко, почти успоредно на пода. Първите упражнения трябва да се правят без претеглящ агент, тъй като ако се извърши неправилно, можете да се нараните. След известно време, когато тялото се използва и можете автоматично да ги изпълнявате, можете да продължите да работите с претегляне.
- Второто място по ефективност. Извършване на това упражнение трябва да бъде само след клякам. Lunges ще позволи по-голямо разтягане на седалищните мускули, развиване на задната и предната повърхност на бедрото.
- Dead traction - упражнение, което ви позволява да направите задните части по-изпъкнали. Тя може да се направи с гири, и с мряна.
Има и други упражнения, които позволяват не само да образуват красиви задници, но и да правят по-ясен преход от свещениците към краката. С тяхна помощ можете да развиете средни и малки мускули:
- Гъзният мускул се изпомпва от люлки с краката. За да изпълните упражнението правилно, трябва да коленичите и да поставите ръцете си на пода в ширина на раменете. Сгънатият в коляното крак се прибира встрани и се държи в позиция успоредна на пода за няколко секунди.
- Гъзният мускул се изпомпва с друго упражнение. За да го изпълни, лежеше на една страна, протягайки краката си. Един крак се издига и продължава няколко секунди и след това се спуска до първоначалната си позиция.
Всички тези упражнения ще образуват красива и еластична задника. Те трябва да се изпълняват непрекъснато, без прекъсване за момент, тъй като мускулите на това място са склонни да се отпуснат бързо и да изтекат с излишната мазнина. Не забравяйте за консумацията на калории, гледане на вашата диета. Само чрез спазване на всички тези правила можете да постигнете положителен резултат.
Красиви задници - всичко е възможно!
Последната церемония по награждаването на Американската филмова академия "Оскар" бе проведена от неподражаемата Дженифър Лопес. По време на церемонията, тя успя да промени много тоалети, откровено демонстрирайки красивите си места на тялото. Каква е тайната й за самочувствие?
Съдържание на статията:
Всяко момиче знае кои части от тялото са „изключителни“, затова мечтае за атрактивни форми. Не всички от тях са предоставени от природата и за да се похвалите с красива фигура, трябва да се държите във форма. Как да направим задните мускули красиви, какви упражнения трябва да се проведат, за да ги обучим и как да организираме храненето?
Характеристики на структурата на мускулите на бедрата
Как да изпомпваме задните части у дома и какво е необходимо? Промяна в диетата, движението, редовната работа по тялото. Важно е да се знае структурата на бедрата, от които се състоят мускулите. Необходимо е да се определи точно кои мускули се нуждаят от обучение, корекция, и които са красиви по природа или в резултат на физическо възпитание.
От анатомична гледна точка, задните части са комплексен комплекс от три мускула. Всички видове мускули, присъстващи в части от тялото, имат различен размер, излъчват:
- големи глутеални мускули;
- средни глутеални мускули;
- малки мускули на слабините.
Най-големият е gluteus maximus, който има диамантена глава. Намира се над всички останали мускули на бедрата. На нея е възложена основната роля за фиксиране на тялото в определена позиция. Допринася за флексия-удължаване на бедрото.
Мускулът на глутеус медиус има малко по-различна роля. Участва в движенията с цялата тазова област. Работата й е свързана с въртенето на бедрата навътре и навън. Ако е необходимо да се изпомпва тази конкретна зона, основните упражнения ще бъдат свързани с въртенето на бедрата. Гръбначният мускул има своя задача. Участва в движението на тялото, работи в комбинация с торса и тазовата област.
Комплексът от ефективни упражнения
Внимание!
-15 кг на седмица! БЕЗ ХРАНА, ХИМИЯ И ФИЗИЧНИ ТОВАРИ! Премахване на причината за появата на излишно тегло, нормализиране на метаболитните процеси в организма.
Прочетете повече...
Преди да потърсите упражнения, как да изпомпвате задните части у дома, трябва внимателно да проучите структурата на собствената зона на бедрата, да определите кои мускули се “изпомпват” и да вземете решение за упражненията. След провеждане на задълбочено теоретично обучение, започнете да практикувате.
За да се увеличи масата на мускулите на глутеуса, давайки им тонус, красива форма, трябва да изпълните добре познати упражнения:
Средните и малките мускули са обект на тренировка или корекция с помощта на съвсем различен набор от упражнения. Акцентът се поставя върху люлеенето, което се извършва чрез претегляне (като увеличение на натоварването). Освен това, можете да изпълнявате набор от упражнения, стоящи и легнали на вашата страна.
Обучение на глутеус maximus
Основните упражнения за проблемните области на тялото са свързани с клякам, издънки и мъртва тяга. Последното предполага обучение в специално оборудвана фитнес зала. Първите два комплекса не изискват специални условия и са подходящи за самостоятелно изпълнение на дома.
Стандартни клекове
Въпросът възниква при обучение на начинаещи, как правилно да се клекна, за да изпомпва задните части. Има няколко прости упражнения, предназначени за обучение на мускулите на глутеуса. За увеличаване на натоварването се редуват обичайните клякам, клякам със закъснение или претегляне.
Клякане за хълбоците със закъснение
Стой - прав, с раздалечени крака. Клякам, остани в долната позиция за 4-6 секунди. Застанете в основната стойка. Започнете с 5-10 кляка. Постепенно увеличаване на товара. Важно е да се извършва редовно, за предпочитане с постепенно увеличаване на натоварването.
Клякам с раздалечени крака
Вариант на популярното упражнение, което включва повишено натоварване на мускулите на задните части. Начална позиция - стояща, краката са подредени по ширината на раменете, важно е да завъртите чорапите настрани (оптималният ъгъл на въртене е 45ºС). Извършва се върху издишването, ръцете се държат напред (по-лесно е да се поддържа баланс) или се пресича на гърдите.
Вариантът упражнения за разнообразие и едновременно обучение на мускулите на ръцете, включва използването на тежести. Начална позиция: стоене, раздалечени крака, раздалечени на раменете, пръсти раздалечени. Тежести с ръце са огънати в лакти, позиция - пред вас. На издишайте, клекнете, бедрата успоредни на пода, изправете се обратно, вдишайте, за да се върнете в първоначалното си положение.
Внимание!
-15 кг на седмица! БЕЗ ХРАНА, ХИМИЯ И ФИЗИЧНИ ТОВАРИ! Премахване на причината за появата на излишно тегло, нормализиране на метаболитните процеси в организма.
Прочетете повече...
Такива упражнения са полезни за седалищните мускули и бедрата. Изпълнявайте ги, стоящи на колене или легнали на тяхна страна.
- Първата опция. Основната стойка е права, ръцете трябва да се накланят. Подкрепата може да бъде стабилен стол. Алтернативно, с бавно темпо, се извършват люлеещи се движения назад. Телесното тегло е важно да се прехвърли на лопатките. При извършване на упражнението е натоварване на мускулите на бедрата.
- Вторият вариант. Позиция - коленичила с опора на ръцете, разведена в ширина на раменете. Завийте наляво, десен крак назад, последователно. С тези упражнения натоварването не е толкова силно, затова започнете с 8-10 повторения. Направете 2-3 подхода, редуващи се упражнения.
- Третият вариант - сложен с по-силен товар. Начална позиция - коленичене, спуснати лакти, стягане на корема. Тазът ще бъде в позиция над раменете, натоварването на седалищните мускули също ще бъде по-голямо.
Упражнението се извършва на издишване, необходимо е да се вдигне десният, левия крак нагоре, на свой ред, условно се опитва да достигне до тавана с петата. Върнете се в началната позиция на вдишването. Когато извършвате упражнението, трябва да се уверите, че гърбът не се огъва, защото в това положение се увеличава натоварването на гръбначния стълб.
Следващото упражнение лежи на една страна. Легнете на дясната си страна, главата ви е разположена върху дясната ръка, огъната в лакътя, лявата ви ръка е леко пред тялото, леко легнала на пода.
На издишайте, вдигнете левия крак нагоре, при вдишване - го спуснете, но не напълно, но го задръжте във въздуха, без да докосвате десния. Повторете упражнението до усещане за лека умора. Уверете се, че гърбът е плосък, торсът не се люлее напред-назад, а повдигнатият крак е продълговата права. След това завъртете на противоположната страна, повторете упражнението.
ножици
Упражнение, известно от училищните дни - ножици. Извършва се в седнало положение на пода, ръцете се прибират. Преместете ударението върху ръцете, повдигнете краката пред себе си, сгънете се и се разгънете, пресичайки помежду си. Левият, десният крак трябва да е отгоре. Направете 10–12 пъти 2–3 подхода.
Вариант 2. Начална позиция - една и съща, седнал на пода, ръце - зад. Дръжте топката между краката си (футбол, баскетбол). Преместете акцента върху ръцете, с краката, държащи топката, ги повдигнете, задръжте ги във въздуха, изпомпвайки топката между краката. Упражнение за изпълнение в 2-3 подхода.
пеперуда
Упражнението се извършва в легнало положение. Вземете началната позиция - лежете на подложката, завъртете от лявата страна. Лявата ръка лежи на пода, а лакът - на главата. Вдясно - пред тялото, помага да се поддържа баланс.
Наведете краката си на колене, съберете краката си заедно, задържайте теглото. Насочете дясното коляно нагоре, опънете задните части. Задържайте се на няколко секунди. Върнете се в първоначалната позиция. Упражнението се прави на издишване 5-10 пъти.
След това трябва да включите дясната си страна, да вземете началната позиция и да повторите упражнението, сега лявото коляно се издига нагоре.
Организация на храненето
Активната физическа активност е част от програмата, която ви позволява да изпомпвате мускулите на задните части. Вторият компонент на създаването на красива фигура е правилното хранене. Има две противоположни посоки на хранене на хора с наднормено тегло.
Ако момичето е изтънчено, трябва да увеличите калорийното съдържание на храната, дължащо се на протеини. Ако теглото е прекомерно, програмата включва организирането на диета, където калориите трябва да бъдат отстранени от диетата, да включват лесно смилаеми въглехидрати, протеини. Това, заедно с физически упражнения, ще доведе до намаляване на телесните мазнини, образуването на красиви и еластични форми на мускулите на задните части.
Когато решавате да започнете тренировка, важно е да не бързате незабавно в битка, а не да се опитвате да постигнете резултати за три дни. В упражнението трябва да се следват някои препоръки. Първо, преминете от прости към сложни упражнения. На второ място, постепенно увеличаване на товара. Трето, спазвайте техниката на изпълнение.
Няма никаква тайна как да се получат красиви еластични форми, които да привличат вниманието на другите. Трябва да има огромно желание да постигнете желания резултат, трябва да имате търпение и да направите малко усилия. При условие, че упражненията се извършват систематично, резултатът ще се появи и ще зарадва не само вас, но и хората около вас за дълго време!
Как да изпомпваме задните части?
Мускулите на задника са еднакво необходими за изграждането на идеална фигура за мъже и жени. Може би някой ще бъде изненадан от факта, че преди всичко жените обръщат внимание на широките рамене и обемните задници на мъжете, но това е вярно.
На плюсовете на изпомпваните задници за момичетата вероятно не е нужно да говорят изобщо. По-добре говорете за това как да изпомпвате тези задници.
Въпреки това, ако имате проблеми с излишните мастни натрупвания, прочетете: Как да премахнете мазнините в проблемните зони - това трябва да се направи, преди да се люлее задните части.
Характеристики на структурата на бедрата
Бедрата са доста сложен мускул, състоящ се от 3 лъча: големи, средни и малки. Те имат много функции: удължаване и разгъване на бедрото, изправяне на наклоненото тяло и наклона към стените. Не подценявайте ролята на тези мускули в тялото.
Недоразвитите задни части предотвратяват ефективното упражняване на краката (напр. Клякам) и естествените движения като скокове или джогинг. Няма да можете напълно да тренирате краката си, ако имате слаби мускули на седалището, което означава, че няма да можете напълно да тренирате всички останали мускулни групи.
Неактивният начин на живот има пагубен ефект върху тонуса на тези мускули. Това важи за повечето съвременни хора - прекарваме по-голямата част от времето си в седнало положение в училище, на работа и т.н.
Дори един вид активен начин на живот абсолютно не ви гарантира добра физическа форма.
Ето защо, ако решите да конвертирате тялото си, и по-специално, помпа до задните части - най-добрият вариант ще бъде редовни тренировки в салона.
Как да изпомпваме задните части: упражнения и препоръки за тренировки
Ако сте начинаещ или сте решили да играете спорт след 30, тогава, преди да изтеглите квадрицепс с помощта на основни упражнения, работете по задните си части.
Ако това не е направено, дори мощни клякам няма да дадат желания ефект, тъй като слабите задни части няма да ви позволят да изпълнявате тези упражнения с пълна отдаденост.
Ще е добре да започнете да работите с мускулите на бедрата и бедрата на бедрото според отделна програма в продължение на няколко седмици и след това да продължите към пълно обучение.
За по-опитни и млади спортисти, желаещи да напълнят задните части, трябва да изберете 2 основни и 1 изолиращи упражнения от изброените по-долу. Освен това, клякам винаги трябва да бъде един от двата основни, а вторият трябва периодично да се променя, така че мускулите да не свикнат с товара. Изолацията също трябва да бъде заменена със същите на всеки 2-4 седмици.
Основни упражнения по задните части
- Тласкайте на прави крака. Това упражнение специално целенасочено натоварва задните части, ако е направено с гири.
- Преса за пейки в машината Gakk с един крак. Това упражнение е доста необичайно, но наистина вдига задниците! Това трябва да се прави внимателно и до неуспех.
- Стръкването на щандовете е с акцент върху задните части. Такива клякам се изпълняват по следния начин: докато стоите с мряна на раменете, започнете да се спускате до паралела. Вземете задника колкото е възможно повече назад; коленете ви не трябва да излизат извън линията на чорапите.
Изолационни упражнения по задните части
- Възвишения на таза
- Нападения на кръста
- Plye клякам
- Стъпки към степта
Може би имате въпрос: кой е подходящ за тези упражнения и методи на обучение - за жени или за мъже? Отговор: всички, защото структурата на мускулите при мъжете и жените е почти същата. Изключения са гръдните мускули - при жените те са по-слаби. Така че тази програма е универсална.
Освен това повечето мъже биха имали достатъчно глави, за да обучават две основни упражнения. Изолационните упражнения са предназначени главно за жените, които им помагат да изградят формата на бедрата възможно най-близо до техния идеал.
Това завършва тази статия: сега знаете как бързо да накачите задните части.
Гъзният мускул: функции и структура
Мускулната тъкан на бедрата е голям набор от четириъгълни мускули, разположени на задната част на таза. Те определят формата и формата на бедрата (приемайки нормално съдържание на мазнини в тях).
От една страна, те са фиксирани върху гръбначния стълб и таза, а от друга - на горната част на бедрената кост в задната част. Мускулите на бедрата са три вида: големи, средни и малки. Развитата мускулна тъкан е не само красива от естетическа гледна точка.
Мускулния тонус определя силата и здравето на тялото като цяло. Мускулите на задните части и бедрата съставляват по-голямата част от човешкия мускулен обем.
анатомия
Най-големият е мускулът на слабините. Той се намира най-близо до кожата и е отговорен за външния вид и естетиката на бедрата, тъй като от него зависи колко ще действа тази част от тялото. Структурата има диамантена форма, широка и месеста.
Анормално големият размер на мускулната тъкан на бедрата е характерна черта на структурата на мускулите на хората и именно това позволява на човек да държи тялото право нагоре. Структурно големият мускул се състои от груби влакна, които се събират в снопове и са успоредни един на друг. Тези снопове са свързани в едно голямо, но в същото време разделено на прегради, състоящи се от влакна.
Мускулният мускул започва в областта на илиума (по-специално от задната част) и се намира директно над и зад гребена на илиака. След това преминава през дъното на сакрума далеч от опашната кост.
Влакната са насочени надолу и странично, образувайки с външните влакна голяма част от мускула в долната му част. След това мускулът заобикаля голямата коса на бедрото и се превръща в широка черупка.
Дълбоко вкоренените влакна в долната част на мускула са разположени между страничните широки бедрени и адукторни мускули.
В gluteus maximus е един от основните мускули, които участват в спорта като хокей, баскетбол, футбол или волейбол. Нейното разтягане може да бъде много болезнено и дълготрайно.
Среден мускул
Върху външната повърхност на Илиума произхожда средният мускул на седалището (над линията на мускулната тъкан). Появява се апоневроза на седалището. Неговите части се събират в сухожилието, прикрепено от страната на тазобедрената става.
Малък мускул
Тя произхожда между долната и предната глутеална линия, предхождаща илионата. Зад него преминава от седалищния мускул и е прикрепен към тазобедрената става.
Функциите на седалищните мускули
В статично състояние в тазовата област големите мускулни влакна тонизират мускулите на бедрото и помагат на тялото да остане изправено. Фиксиран неподвижно долу, мускулът поддържа тялото над главата на бедрото, което ни помага да стоим на единия крак. Например, когато се накланя, тя помага на тялото да се държи направо, като издърпва таза назад.
Глутеусът максимус натоварва така наречената широка фасция на бедрото (това е съединителната мембрана на бедрената кост, която се простира от таза до колянната става по външната му част). Това помага да не се обръща бедрото навътре, докато тече и стабилизира колянната става. Гъзният мускул има и други функции:
- Тя е отговорна за разширяването на бедрата в тазовата област.
- Разширява тялото, когато е фиксирано.
- Обръща бедрата навън.
- Той помага да ги отклоняваме в различни посоки.
- Помага за привеждане на бедрото до центъра.
- Помага за стабилизиране на тялото и краката по време на физическо натоварване, като бягане или ходене.
Подобряване на мускулите на задните части
Днес широко разпространен е спортният начин на живот, стана модерно да се поддържа физическата форма и да се оформя цялото тяло.
И ако в по-голямата си част става въпрос за естетичен компонент и за увеличаване на физическата сила, тогава по отношение на седалищните мускули ситуацията изглежда различна - липсата на мускулна маса в тази област причинява атрофия на краката, човек не може да стои, да ходи или кляка дълго време.
Функциите на седалищните мускули са много разнообразни. Промяна на външния вид, формата и обема на мускулите е възможно само чрез твърди и редовни тренировки (ако говорим за естествени промени, а не за хирургическа намеса, например).
Ролята на упражнението
Различните упражнения за надуване на мускулите на глутеуса имат различни цели: можете да увеличите обема и да регулирате формата.
Увеличаването на силата на звука не е особено трудна задача, затова не са необходими специални техники и програми за обучение, достатъчно е редовно да се изпълняват задачите за поддържане на мускулите във форма.
Ако говорим за визуална корекция, тогава трябва да изследваме всеки отделен пакет от влакна от мускулна тъкан, за които се изпълняват цели комплекси от различни упражнения. Включва се и слабият мускул.
Най-ефективните упражнения са клякам, издънки и мъртва тяга. И ако първите два вида упражнения са осъществими без специално оборудване, то последното е възможно само в салона.
Видове упражнения
Съществуват две общи групи упражнения за мускула на задната седалка:
- С или без претегляне.
- Основни или изолирани.
Изпълнението на упражненията, най-важното, не забравяйте за техниката на изпълнение. В случай на нарушение вместо мускула на слабините, рискувате да увеличите обема на четириглавия мускул. Но още по-сериозни последици от неправилно упражняване е нарушение във функционирането на ставите, което може да доведе до наранявания на мускула на слабините.
Тежести са тежести и щанги. Тежестта и вида на претеглянето зависи от нивото на обучение на обучаемия. По време на работата с тях не трябва да се прекъсва оборудването, като същевременно се усеща работата на мускулите.
В основата на всяка тренировка, насочена към регулиране на мускулите на глутеуса, трябва да бъдат основни упражнения. Най-ефективните от тях са: атаки, клякам, разцепен клек и мъртва тяга.
Клякам - това е една от най-ефективните и трудни упражнения по отношение на техники за тяхното изпълнение. За развитието ни е необходимо теглото на най-малкото тегло (например врата без товар).
Мъртвата тежест може да се изпълнява с големи тежести и спомага за подобряване на външния вид на глутеалния регион, тъй като ще се включи дори и малкият жлеза.
Когато работите върху мускулите на тазовата област, можете да използвате не само тегловни съединения, но и различни симулатори и помощни елементи. Сплит клек е удар с фиксиране на неработещия крак на пейката.
За по-подробна корекция на точките на мускулите на бедрата се използват така наречените изолирани упражнения. Те се изпълняват след базата. Те включват: повдигане на таза, преса на пейката, отвличане на краката встрани.
препоръки
Изборът на броя на седмичните тренировки и продължителността им зависи от индивидуалните предпочитания на човека, неговите характеристики и режим.
Можете да тренирате веднъж седмично, като работите по конкретен мускул в детайли (в нашия случай голям или малък мускул), можете да разделите тренировката на три етапа, като правите определени упражнения за различни проблемни области.
Най-важното нещо при избора на интензивността на тренировките - не прекалявайте, защото това може да доведе до мускулни навяхвания и продължителна болка в задните части.
Във всеки случай, дори ако сте претренирали мускул в предишна тренировка, в началото на следващия следващият неудобство трябва да мине. С цел да се изработят големите и малките мускули на таза, не забравяйте за правилното хранене, защото отсъствието на такова ще доведе до прекомерно натрупване на мазнини в проблемната област и ще направи тренировките, дори редовни и дълги, безполезни.
Структурата на седалищните мускули. Какви са мускулите и защо
Нека погледнем, за да разберем по-добре как да работим с тях, какви са мускусите на глутеуса. Добре развитите глутеални мускули са не само външно привлекателни форми на тялото на човек, когото харесвате, но и силни мускули, благодарение на които този човек има добра физическа сила и здраве.
Мускулите на краката (бедрата) и бедрата заедно съставляват повече от половината от обема на мускулите на тялото. И състоянието им до голяма степен определя вашето здраве, здравето на гениталните и вътрешните органи, разположени в тазовата област. Без добре развити бедра, няма да има силни тънки крака, здрав гръб, бързо бягане и нарастващо атлетично представяне във фитнеса.
1.Големи мускули на жлъчката
Най-големите мускули на трите седалищни мускули (среден глутеус и слаб мускул) са най-близо до повърхността на таза. Това е широка и голяма мускулна маса с форма на диамант, тя зависи от това колко ще се отразяват задните части.
Той започва в задната част на външната повърхност на Илиума, по протежение на страничната повърхност на сакрума и опашната кост, и е прикрепен към глутеалната туберроза на бедрената кост и широката фасция на бедрото.
Между седалищната туберроза и мускула е торбичката на мускула.
Тяхната основна функция е една от най-важните характеристики на мускулната система в тялото, тъй като тя държи торса в изправено положение.
2. Средни задни мускули
Намира се под големите глутеални мускули. Те са оформени като триъгълник. Ако тези мускули са добре развити, то в областта на таза преминават през красива линия на бедрата и скриват изпъкналите тазови кости отстрани.
Тя започва от външната повърхност на крилото, гребена на илиачната и широката фасция на бедрото, прикрепяна към по-големия трохантер на бедрената кост. В зоната на прикрепване има торбичка от среден сгъстен мускул.
Тяхната основна функция е да преместят краката встрани, да се въртят и когато се опират на един крак, те помагат да наклонят таза.
3. Малки седалищни мускули
Най-дълбокият от трите са под средните седалищни мускули. Тя започва от външната повърхност на илиачното крило между предните и долните глутеални линии и е прикрепена към предния ръб на по-големия трохантер на бедрената кост.
Тяхната основна функция е - участие в отвличането на крака встрани и изправяне на торса.
Това са само основните мускули, които са отговорни за външния естетичен вид на красив секси задник.
Как да изпомпва задника: упражнения, техника и тайни
За да се постигне увеличаване на седалищните мускули, е необходимо да се извърши тежка тренировка на масата, т.е. основата. Масовата тренировка има свои собствени характеристики и правила, чието невежество не само прави невъзможно постигането на впечатляващи и бързи резултати, но може да доведе и до обратен ефект - загуба на мускулна тъкан.
Искам да ви напомня, че правилата за натрупване на мускулна маса са еднакви и за мъжете, и за жените, но момичетата не трябва да се страхуват да „прекарат” - ще имате само едно обучение за тегло - седалището.
Ако не искате големи ръце и гърба, правете упражнения върху тези мускулни групи с по-малко тегло и повече повторения.
В допълнение, женското тяло няма да увеличи мускулите толкова бързо, колкото мъжкото.
Структурата на седалищните мускули
Глутеалните мускули са само три:
Gluteus maximus - големи мускули на слабините. Това е най-големият мускул - той е отговорен за формата и издатината на задните части. Благодарение на развитието и увеличаването на масата на тези мускули, задните части стават по-кръгли и по-еластични на допир (разбира се, при условие че тялото няма прекалено много мазнини).
Gluteus medius - средните седалищни мускули, разположени частично под големите седалищни мускули. Развитието на средните глутеални мускули осигурява красива линия на бедрото, скрива тазовите кости.
Малките седалищни мускули (gluteus minimus) са напълно скрити под глутеус medius и не изпълняват естетически функции.
Принципи на обучението на седалището
Както вече споменахме, за да увеличите обема на мускулите, трябва да тренирате до земята. Тук са описани основните принципи на масовото обучение, но всичко, което трябва да запомните е:
- обучението на една мускулна група (в този случай, на задните части) трябва да се извършва не повече от веднъж на всеки 5 дни;
- храната трябва да бъде пълна и да има излишък от калории;
- между тренировки трябва да отнеме поне 2 дни (за възстановяване на тялото); други тежки упражнения са противопоказани;
- Най-важният принцип: обучението трябва да бъде тежко. Сами изолиращи упражнения няма да постигнат пълно увеличение на мускулите. Вашето обучение трябва да включва основни упражнения с големи тежести и малък брой повторения.
Грубо казано, вашият режим трябва да бъде такъв: упорито обучение -> храна, сън и почивка (преди възстановяване) -> упорито обучение отново.
Най-ефективните упражнения за седалището
клекове
Това упражнение е едно от най-трудните и многофункционални, тъй като включва мускулите на цялото тяло. Има голям брой типове клекове - интересуваме се от клякам, максимално оползотворявайки gluteus maximus. Такъв е клекът. Начинаещите могат да използват гири или празна шия.
Начална позиция: стои, краката са по-широки от раменете, пръстите са обърнати настрани, изправени назад.
Изпълнение: на вдишване, огънете коленете, седнете на паралела с пода, задържайте се на място за няколко секунди и докато издишвате бавно се връщайте в изходно положение (необходимо е да се издигате с помощта на краката, а не на гърба, да усещате напрежението на задните части).
- телесното тегло трябва да пада върху петите, а не върху пръстите на краката;
- За да направите позицията по-стабилна, погледнете пред себе си или нагоре - брадичката трябва да бъде леко повдигната;
- не променяйте позицията на гърба по време на тренировка - тя трябва да остане права;
- по време на тренировка, трябва да се опитате да дръпнете задника назад (като че ли се опитвате да седнете на стол);
- за по-голямо натоварване на задните части, някои съветват при повдигането им да компресират. Основното нещо е да не придаваме едновременно таза напред - това може да се превърне в травма (помним една позиция на гърба).
тяга
Начална позиция: стои, краката са малко по-широки от раменете, в ръцете на гира или мряна, изправени назад.
Изпълнение: докато вдишвате, бавно наклонете тялото до паралела с пода и докато издишвате, както бавно се връщате от изходната позиция, опънете задните части.
- гърбът и ръцете трябва да останат на едно място - те не трябва да ви помагат - само краката ви работят;
- цялото тяло остава прави - не спускайте главата си и се опитвайте да гледате една точка пред вас;
- Дръжте гира или щангата по-близо до прасеца.
напади
Ако предишните две упражнения помагат за ефективно увеличаване на мускулите, тогава по-вероятно е издънката да е отговорна за "височината" на местоположението на бедрата, като че ли ги повдига.
Начална позиция: стояща, изправена назад, ръце по тялото.
Изпълнение: направете широка стъпка и намалете позицията на тялото, така че бедрото да е успоредно на пода. От тази позиция се върнете в изходна позиция, като оставите крака назад.
- за да намалите риска от нараняване, коленете ви трябва да изглеждат леко навътре;
- Тъй като това упражнение е много трудно по отношение на координацията, важно е винаги да гледате право напред и да не измествате тялото (помнете за правия гръб).
Това е само малка част от упражнението за бедрата. Има и други разновидности на клякам, издънки, тласъци, пейки и люлки - какво е точно за вас, ще разберете с времето.
Не забравяйте, че преди тренировка е необходимо да имате пълно загряване, включително артикуларно, както и упражнения първо без тегло - помолете тренера да следва вашата техника. Ако теглото е голямо - използвайте атлетичен колан.
Секретите на обучение на задни джобове:
Много момичета, след като са чули за ползите от клекнане с мряна, откриват, че краката им са се увеличили, а задните им части не са достатъчно кръгли, или на фона на объркани бедра те вече не изглеждат толкова впечатляващи и женствени.
Основната тайна на добрата тренировка на хълбока е в технологиите - и не само от съображения за сигурност, но и от ефективност.
Тъй като най-добрите упражнения за седалището най-често включват долната част на гърба, корема, бедрата и други мускули, много е важно упражненията да се правят по такъв начин, че да се максимизират седалищните мускули, концентрирайки се върху тях, буквално „мислейки плячка” (в добър смисъл). тази дума). Правилно "поставяне на акценти" ще постигне ефективно увеличаване на мускулите на глутеуса, без да се жертва елегантността на краката и кръста.
Маркирайте отделен ден за тренировка на бедрата, като се опитвате да не ги комбинирате с обучение на крака и да се концентрирате върху тяхното развитие.
За да не се увеличава масата на четириглавия мускул или други нефокусирани мускули - “убийте” ги в началото на тренировката с упражнения без тегло. След голям брой повторения, тези мускули почти няма да участват в други упражнения.
Не забравяйте да разтегнете краката след тренировка - опънатите мускули правят краката по-тънки, като по този начин подчертават кръглите задници.
Споделяне в социални мрежи или печат
Анатомия на атлетизма: как да изградим мускулите на задните части
Войната с целулита и слабите, "висящи" задници се води във всички зали за фитнес в света, както мъже, така и жени, както ми се струва, от появата на първите зали и площадки.
Но, за съжаление, не всички успяват да излязат от тези битки като победители, а аз посвещавам тази статия на първо място на всички момичета (момчетата ще ме разберат) и вече на второто момче.
Така че, да видим какви упражнения за мускулите на задните части трябва да се извършват така, че свещеникът да не изглежда като презрял домат.
Как да укрепим мускулите на бедрата
На първо място, аз ще говоря за това как да се засили, и едва след това се пристъпи към това как да се изгради мускулестия задник, така че не се притеснявайте предварително, вашето любопитство ще бъде напълно удовлетворено. Най-доброто упражнение, за да се направят мускулите на задните части заоблени и еластични, разбира се, са атаки на един крак.
Това означава, че вземете гира в двете ръце (от 2 до 5 килограма) и от отпусната стойка правите широка стъпка с един крак напред, без да отнемате втория крак от първоначалната позиция. В крайната точка на упражнението робският крак трябва да почива с коляното на пода, а водещият трябва да се огъне в коляното.
Ставаме на изходна позиция и повтаряме всичко по същия начин, но за другия крак.
Друго добро упражнение, за да се засилят мускулите на бедрата и седалището, се огъват напред с мряна.
Това е опростен аналог на тягата на задния край, който се изпълнява с малка тежест (често с празно гърло) и има за цел да изработи в статично напрежение целия слой от мускулите от гръбначния стълб до задните части и квадрицепсите.
Но не бъдете прекалено ревностни с теглото, в противен случай рискувате да изпомпвате чисто мъжки, триъгълни мускули на хълбоците. По-добре се фокусирайте върху голям (от 12 до 18) брой повторения в три или четири подхода, които допълнително ще изгорят излишните мазнини в работните зони.
Как да изградим мускулите на задните части
Ако сте мъж или момиче с изключително тесни бедра и искате да го оправите, тогава масажните упражнения, които ви позволяват да изграждате мускули в бедрата и бедрата, са на ваше разположение! Веднага ще направя резервация, че когато описвам упражнението, се фокусирам върху темата на статията и няма нужда да хвърлям капачки, като казвам, че това упражнение се фокусира върху други мускули. Самият аз го знам много добре и ако откриете нещо по-добро от това, което предложих, ще се радвам да отбележа!
клекове
Да, да! Това е точно класическият, повдигащ кляка с широко раздалечени крака с мряна на раменете. Всъщност, ако искате само да знаете как да изградите мускулите на задните части, отговорът е в самата механика на упражнението: в крайната точка на кляка, колкото по-дълбоко се движите, толкова по-голямо е натоварването на мускулите на задните части.
В тази ситуация най-добре е да се изпълняват непълни клякания в специален симулатор, без да се стига до крайната точка на амплитудата.
Но бъдете внимателни, мускулите на задните части също са склонни да растат, така че ако прекалите, рискувате не само да изпомпвате мекото си място, превръщайки го в твърд, но и да ставате щастлив собственик (талант) на таза от 120 сантиметра, при 70-80 сантиметрова талия които ще изглеждат изключително непривлекателни.
Ето защо, аз лично препоръчвам да правите редовни клякам в пълна амплитуда с ниско тегло, но в най-ниската точка просто да се забавяте и бавно да се покачвате, правилно да работите през мускулите на бедрата и тазовата област.
Румънска мъртва тяга
Неговата разлика от обичайното основно упражнение е, че се извършва на прави крака, благодарение на усилието на гърба, бедрата и горните бедра.
Тегло, съответно, малко по-малко, рискът от нараняване малко по-висок, но като цяло, с правилното изпълнение, това упражнение е идеален мазнини горелка за тези, които искат да се отърват от излишни килограми, но не мечтаят за огромни, видни мускули.
Лесно е да се изпълни, но все пак, за да се избегнат проблеми с гърба, особено момичетата трябва да носят повдигащ колан, когато се изпълнява. Това ще улесни работата с теглото, което ще ви даде максимално натоварване в онези области, където е необходимо.
На борда
Размахваме мускулите на задните части
Всяко момиче или жена избягват големи задници. Перфектната задника изглежда пропорционална, силна, опъната и еластична. Знаейки как да изпомпват задните части у дома с правилно подбрани упражнения, момичетата успяват бързо да дадат красива форма на долната част на гърба, така че да могат да се насладят на възхитените погледи на мъжете и завистливите жени след това.
Съдържание:
В допълнение, умерено изпомпващите се мускули на задната част на главата придават допълнителна увереност, способността да се носят неща, които все още са трудни или неудобни за носене.
Какво е задните части
В седалищните мускули в края на гръбначния стълб се изисква пряка походка. Отвън те са покрити с дебела подложка.
Хранителните вещества се натрупват в мастните клетки. Поради специалното устройство женските мастни клетки се увеличават по размер много по-бързо от мъжките.
Ако мастната подложка е практически отсъстваща или тънка по природа, неприятно е да се седи дълго време. Глубийните мускули започват бързо да вцепеняват и изтръпват.
Как да отслабнете в задните части
Мастните натрупвания в долната част на гърба, по корема, бедрата се натрупват по различни причини.
Преди тренировка и изпомпване на задните части, е необходимо да се намали големият им размер, да се премахнат мазнините. Наднорменото тегло, дори в спокойно състояние, създава повишено натоварване на сърцето и кръвоносните съдове. Когато извършвате упражнения за бедрата, бедрата и корема, натрупаната мазнина води до прекомерно увеличаване на пулса, което повишава кръвното налягане.
Ето защо, преди изпомпване на хълбоците, е необходимо да се преразгледа диетата, за да се осигури оптимален прием на калории. Да се изключат продуктите с хранителни добавки, консерванти. Тялото не винаги е в състояние да евакуира отпадъчните продукти от тези продукти през червата. В резултат на това в мастната тъкан се натрупват вредни вещества.
Натрупването на мазнини по задните части, корема или бедрата често е свързано с по-бавен метаболизъм.
Оптималната скорост на обменните реакции се влияе от хормоналното ниво, приема на достатъчно витамини и минерали, както и от необходимата ежедневна физическа активност.
Скоростта на метаболитните процеси намалява вредните вещества, натрупани в чревните стени. Естествено, храносмилателната система се почиства чрез редовна консумация на зеленчуци и плодове, богати на растителни влакна - разтворими и неразтворими фибри.
В допълнение, два пъти в годината е необходимо да се отървете от чревни паразити, генерирайки много отпадъци, отслабвайки имунната система и скоростта на метаболитните процеси.
Научете повече за конкретните начини за ускоряване на метаболизма, как да премахнете стомаха и страните може да бъде в съответните членове на уебсайта "Силата на здравето".
Как да затегнете и изпомпвате задните части без специални упражнения
Най-простото упражнение за бедрата е сутрешната или вечерната разходка. За пешеходния маршрут вероятно ще са необходими подходящи обувки. На петите на удоволствието и ползата не е достатъчно.
Разхождайки се на чист въздух, изпълнявайки се с подходящо темпо, помпите на задните части, тонизираме мускулите, преместваме долната част на гърба, тренираме сърцето и кръвоносните съдове, увеличаваме кръвообращението и лимфния поток, помагаме на организма да се отърве от излишната течност.
По-ефективно упражнение за изпомпване на задните части и бедрата, намаляване на телесните мазнини - редовни работи сутрин или вечер. Първоначално продължителността на тренировката на седалищните мускули не трябва да надвишава пет минути, темпото е умерено. След като сте се изтеглили, можете постепенно да увеличите продължителността на вашия старт с една или две минути. Смята се, че мазнините в тялото изгарят от четиридесетата минута.
Бутове (тяхната структура и обучение)
Развитите хълбоци са не само обект на естетична физика, но и мускули, от които до голяма степен зависи силата и здравето на тялото. Днес ние гледаме на седалищните мускули и ви казваме как правилно и ефективно да нагнетявате задните части. Първо, помислете за структурата и функцията на седалищните мускули.
В седалищните мускули са три сдвоени мускули на глутеалната област, а именно големият жлеза, среден глутеален и малък седалищен. Гъзният мускул е най-силният мускул в човешкото тяло, има формата на ромб и плоска форма, започва от тазовата кост, прикрепя се към бедрената кост, точно под тазобедрената става.
Структурата и функцията на мускулите на бедрата
Големи мускули
Gluteus maximus gluteus maximus е четириъгълна масивна мускулна мускула, разположена симетрично на задната повърхност на таза. Те образуват релефа и издатината на седалището (ако съдържанието на мазнини в тях не надвишава нормата). Един от краищата на мускулите на задната част на задната част на гръбначния стълб и таза, а другият към горната част на бедрената кост, към задната му част.
Средни мускули на задната част
Gluteus medius gluteus medius е дебел триъгълен мускул, разположен върху страничните повърхности на таза и частично скрит под глутеуса.
Тъй като са добре развити, тези мускули образуват красива линия на бедрата в тазовата област. Скрити изпъкнали тазови кости по страните.
В единия край (в горната част) тези мускули са прикрепени към илиума на таза, след което са приведени във фен-форма, към външната част на бедрената кост.
Глутеусовият мускул е разположен под средния седалищен мускул. Започва на външната повърхност на крилото на Илиума между предните и долните глутеални линии, покрай ръба на големия седалищен прорез.
Прикрепен към антеролатералната повърхност на по-големия трохантер на бедрото; част от снопове е вплетена в капсулата на тазобедрената става.
Между сухожилието на мускула и по-големия трохантер има торбичка на малкия остър мускул
обучение
Клякам, като всички основни упражнения, ви позволяват да изградите мускулна маса, но ако трябва да работите върху формата на седалището, трябва да включите допълнителни упражнения, които ще ви дадат. Едно от най-добрите упражнения в този аспект са изблиците.
Факт е, че само правилно извършените атаки ще ви помогнат да дадете желаната форма на бедрата си, в противен случай само ще увредите здравето си.
В отделен параграф бих искал да подчертая още едно много ефективно упражнение на бедрата ви. Румънското сцепление ще ви позволи да работите, да оформяте и изпомпвате глутеалните мускули.
По време на бягайте, опитайте се да огънете краката си по-малко в коленете, това ще даде още по-голям ефект на задните части. Отличителна черта на румънската тяга е, че момичетата, които искат да имат красиви и тънки задници, могат лесно да изпълнят това упражнение с гири.
Това са гири, които ще ви помогнат да увеличите силата си в работата, намалявайки натоварването на други мускули, като същевременно запазите ефективността на това упражнение.
Ако искате да работите седалището отделно, тогава има много изолирани упражнения върху седалищните мускули. Ще изброим основните: 1) Еднократна преса 2) Гек-клякам 3) Обратно хипер-разширение 4) Разреден крак на симулатора 5) Различни изводи и крака
6) Различни ритници
Програми за хълбоците:
Упражнения за задната част 1-ва версия:
Дълбоки клякам - 4x15 Lunges - 3x15
Обратно хиперразширение - 3x20
Натискането на крака (не забравяйте, че краката трябва да са по-високи) - 3x15 Deadlift - 3x15
Прибиране на крака - 3x20
Обратни клякам в Hack-симулатор - 4x15 Reverse hyperextension - 3x20 Разреждане на краката, седнало - 3x20.
Прибиране на крака - 3x20
Можете също така да извършите първото упражнение за изолиране, което е минимално свързано с третите мускули. Например, обратната хиперекстезия или отвличането на крака. По този начин предварително заредете седалищните мускули, а след това, в други упражнения, те вече ще са уморени, но ще трябва да работят по-нататък. Този метод се нарича: метод на предварителна умора.