Какво да правите, ако краката наистина болят след тренировка - как да премахнете матрака и защо се случва?

Болката след спортната тренировка е често срещан проблем не само за начинаещи и аматьори. В един или друг момент дори опитни културисти се сблъскват с него, като се движат, например, до ново ниво или по-голяма интензивност.

Това явление е толкова тривиална част от живота на всеки спортист, че в англоговорящия свят на фитнес е бил определен от специален термин - DOMS - „забавено начало на мускулната болка”: „синтдром забавена мускулна болка”, а на руски, спортният жаргон отговаря на съответния синоним „krepatura”, или (в момента - главно в украински мрежи).

Въпреки това, дори в Съветския съюз, думата се разпространяваше в речника на цирковите артисти и влезе в нея още в предреволюционните времена като „ефрейтор“ - от италианското „corpo“ - тяло.

В нашата статия ще говорим за това как:

• Разграничете ежедневната болка в краката след тренировка, която е доказателство, че сте работили дълго време, от травматична болка
• преодоляване на това временно препятствие с помощта на самоизпитани методи, а не „излизане от разстояние” (особено важно за начинаещи)
• коригирайте следващите тренировки, за да облекчите натоварването на "засегнатите" мускули

Известни причини за болка

Защо краката ми болят след тренировка и какво да правя? Причините за болката са основно разделени на 2 типа.

1. Механично увреждане на мускулните влакна

Най-честото обяснение, както сред спортистите, така и сред лекарите в областта на травматологията, е, че болката, която спортистът често не извършва веднага, но обикновено на следващия ден след тренировка, е сетивна проява на най-малките пропуски в видимите само мускулни влакна. с микроскоп. Но благодарение на тези микро-паузи ни боли да ходим след клас или ръцете ни не достигат.

От една страна, болката след обучението е доказателство за голяма тренировка. От друга страна, човекът, който го изпитва, трябва да научи няколко прости правила, за да го направи по-лесен.

Човешкото тяло е подредено по такъв чудотворен начин, че реагира на всякакви, дори леко необичайни товари, с мощна мобилизация. Отбелязва се, че мускулите, които са били излекувани след получените микро разкъсвания, вече не са едни и същи, но са подновени и адаптирани за продължаване на тренировката. Това е основният аргумент срещу възможните шепоти на нашето "его" за отлагане или улесняване на часовете за известно време.

2. Отравяне с метаболитни продукти

Друго често срещано обяснение е токсикоза, дължаща се на излишък на млечна киселина. По време на физическо натоварване се случва оксидация в мускулните влакна. Когато степента на сложност се увеличи, процесът на окисление се проявява по-интензивно като естествена реакция на имунната система.

Разликата между "нормалната" болка след тренировка в краката от симптом на нараняване

Дори преди да продължите с реанимация, е необходимо да се изключи възможността за истинска вреда.

1. Той не идва веднага (не го бъркайте с претоварване и "заяждане в мускулите"), но обикновено в рамките на 24 часа. Пикът на неговата интензивност пада на интервала от 24-72 часа. Със сигурност много от вас трябваше да се изправят на следващата сутрин след урока с „невъзможността“ да разгънат крака си или да стъпят върху него - тоест, някаква мускулна скованост и болезненост при всяко свиване.
2. Нарушава в продължение на два - три дни и постепенно изчезва. Той не нарушава обичайната функционалност на определена мускулна група, а вие, макар и с известна гримаса на лицето си, можете да ходите, да седнете, да легнете и дори да изпълните рехабилитационни упражнения.
3. Той се контролира с помощта на редица налични средства, докато травматичната болка, или по-скоро травмата, се нуждае от подходяща терапия - до хирургическа интервенция.

1. Острият характер Най-вероятно ще бъде много болезнено да ходиш или дори да движиш крака си.
2. Локализация (на мястото на нараняване)
3. Това лишава мускулите от способността им да изпълняват нормалните си функции
4. А също и от факта, че тя не преминава, а понякога дори се увеличава от два до три дни, когато необходимостта от медицинска намеса вече е очевидна.
5. Невъзможност за контрол чрез някой от методите по-долу. Напротив - е противопоказание за тяхното прилагане.
6. Несъвместимостта с продължаването на курса започна обучение (най-вероятно ще се нуждаете от лечение, а след това и от специален курс по рехабилитация)

Специално внимание трябва да се обърне, ако коленете ви са болни. Научете повече за 8-те причини за болка в коленете.

Вижте видеоклипа за повече подробности:

Как да се отървем от болки в краката - 10 начина

Ако мускулите на краката след тренировка болят много, но травматичният характер на болката е изключен, следните съвети ще помогнат за премахване на силната опора на краката и значително облекчаване на състоянието.

1. Спете достатъчно часове. Здравият сън допринася за ранното разделяне на химични съединения, които причиняват болка.
2. Поддържайте оптимален прием на витамини А, С и Е. Тези елементи са най-смелите самураи, които предпазват организма от свободните радикали. Уверете се, че консумирате достатъчно растителни масла, пресни сокове, разнообразие от плодове и зеленчуци.
3. Пийте една или две чаши зелен чай през целия ден. Неговите биофлавоноиди помагат да се свържат с токсините и да очистят организма възможно най-скоро.
4. Вземете топла вана. Топлината подобрява притока на кръв към възпаления мускул. Общият анестезиращ ефект на топлата вана е известен с болки от всякакъв характер (поради разширяване на кръвоносните съдове и релаксация на тялото). Ваната е отлична, ако мускулите на краката са запушени
5. Прекарайте лек масаж на места с концентрация на болка. Масажът допринася за по-доброто движение на лимфата в проблемните зони. Как да отпуснете мускулите на краката след тренировка? Направете 1 проста сесия за самомасаж.
6. Едновременният ефект на масажа и топлината може да се постигне с топъл душ, особено с джакузи. Опитайте се да насочите поток от топла вода към болните мускули.
7. Добавете английска сол в банята (ако не, всякаква морска сол ще бъде добър заместител). В състава на английската сол се намира магнезий, който се абсорбира през увеличените пори на кожата, спомага за мускулната релаксация и общото облекчаване на стреса.
8. Направете няколко прости аеробни сесии. Всички участващи в кардиото крака. 30-минутно непрекъснато движение, дори ако не е много бързо ходене, стимулира движението на кръвта и своевременното подаване на необходимите вещества в клетките на тъканите, отстраняване на токсините. В допълнение, има гладко пробуждане на нервната система и всъщност той контролира процеса на възстановяване. Последните две мерки, които представяме, са особено подходящи за вдигане на тежести, които редовно подлагат мускулите си на нови стрес.
9. Използвайте специални пенопласти за масаж на болезнените области на краката. Не премествайте движенията бързо, постепенно увеличавайки силата на натиск върху валяка. Това е чудесен заместител на мануалната терапия, която дава още по-фантастичен ефект и ви позволява напълно да се отървете от предварителната изработка!
10. Вземете лекарството креатин монохидрат. Това е менаболит, който се съдържа в нашето тяло. Въпреки това, при интензивни натоварвания, увеличените му дози могат да помогнат на мускулите много ефективно с тях възможно най-безболезнено. Неговата неоспорима заслуга е привличането на течности към клетките, пълненето и задържането на вода в тях, и като една от последствията, увеличаването на мускулната сила. Приемането на креатин ще ви помогне да се възстановите по-бързо не само след тренировка, но и между комплектите и, като резултат, за облекчаване на болката.

Научете повече от видеоклипа:

5 прости мерки за предотвратяване на дискомфорт

Както знаете, всяко заболяване е по-добре да се предотврати, отколкото да се лекува. Отивате на фитнес пътуване, трябва да спазвате редица условия, благодарение на които тялото ви ще забележи, че няма повече стрес от ветроходство - водорасли, които се намират в потока.

1. Винаги поддържайте оптимално количество течност в тялото.

Липсата на течност води до нарушена циркулация на кръвта, както и до загуба на еластичност на тъканите.

В резултат на това в мускулите се забавя процесът на пречистване на кислорода от окислителните отпадъци и настъпва интензивна интоксикация. Освен това загубата на еластичност води до повишен риск от механични повреди, по-специално от пропуски.

Средно, човек, който се занимава със спорт и тежи 70 кг, се нуждае от 2.5-2.8 литра течност на ден.

Тази нужда се засилва при горещо време или в задушно помещение.

2. Не позволявайте интензивни тренировки веднага след заболяването

Освен това, не упражнявайте веднага след вирусно или инфекциозно.

Те са придружени от дехидратация и последваща интоксикация.

Дехидратираните тъкани се нуждаят от поне 7-10 дни почивка и почивка, за да възстановят предишната си функционалност.

3. Поддържайте диета, която е оптимална за вашия тип упражнения.

Ако това е силово натоварване, не забравяйте за увеличеното включване на протеини в диетата. Специални спортни продукти също могат да помогнат. Също така се уверете, че вашата диета не съдържа ястия или напитки, които допринасят за шлаката на тялото или дехидратацията му. Спазвайте оптималния баланс на сложни въглехидрати, витамини, протеини и растителни мазнини, за да помогнете на мускулите да се адаптират по-лесно към натоварванията.

Във въпроса за храненето спортистът взема предвид не само състава на диетата, но и броя и времето за хранене. Общото правило е 4-6 хранения на ден. В същото време една трета трябва да са салати от пресни зеленчуци и плодове. Това ще спомогне за облекчаване и намаляване на мускулните болки.

За нормалното възстановяване на мускулите на краката след тренировка е важно да се "допълни" веднага след физическо натоварване. Така че следващата сесия със силовите треньори трябва да бъде допълнена с протеинова "закуска" (протеиновият шейк е много подходящ в този случай - неговата формула е проектирана така, че протеинът да се абсорбира веднага в кръвта, заобикаляйки дългите пътища на смилане на обикновената храна и отива в мускулите).

Ако се занимавате с кардио, тогава въпреки че често се препоръчва да ги приемате на празен стомах (особено за отслабване), силно ви съветвам да се научите да държите наблизо нашите любими ябълки в Московска област. Този плод е надарен с много лечебни свойства и в същото време изпълва тялото с течности, въглехидрати и предотвратява прекомерното отделяне на стомашна киселина. В допълнение, ябълката е мощен антисептик и детоксикатор.

В допълнение, след аеробно обучение е важно да се възстанови водно-въглехидратния баланс. Прясно изцеден сок, всеки плод с богата текстура ще бъде отличен десерт след бягане, плуване или велоергометър.

4. Планирайте основното си хранене 2 часа преди и след тренировка.

Храносмилателният процес продължава средно около два часа и е по-добре да влезете в залата с празен стомах, въпреки че не е гладен. След класа се препоръчва да се въздържат от ядене на сериозна храна поне за два часа, тъй като в рамките на няколко часа след класа, процесът на абсорбиране на отложените мазнини, който е невидим за нас, продължава да попълва енергийните загуби. В тази работа огромна роля играе черният дроб. Ето защо е важно да се даде на този орган и на цялото тяло подходящото време да се възстанови, а не да го натоварва с храносмилането.

Между другото, неспазването на последното правило често води до разочароващо наддаване на тегло, въпреки че мнозина идват във фитнеса или в басейна за връщане.

Това особено заплашва тези, които по природа имат добър апетит, както и подрастващите. Тялото, под въздействието на стреса, сигнализира на мозъка и човек може да изпита "вълчен" апетит. Но такъв „глад” не е знак за гладен стомах, а само за начало на възстановяването.

Ето защо е важно да се „реагира“ във времето с част от протеини или въглехидрати (протеинов шейк, плодове или кисело мляко с добавки от ядки), както и минимум 250 мл течност - за бързо транспортиране на тези елементи чрез кръв към мускулите.

Ако продължите след рефлекс след тренировка, можете да привикнете стомаха да абсорбира ненужно увеличено количество храна, не само веднага след тренировка, но и при всички други техники. В този случай мускулите ще растат още по-малко интензивно от околните мастни натрупвания, а стомахът ще бъде все по-взискателен. В резултат на това, след година или две, вместо атлетична физика, можете да спечелите диагноза затлъстяване.

5. Умишлено увеличете товара.

Не задавайте записи от началото. Направете приятели с тялото си! Дайте му необходимото време за адаптиране!

Кажете „не“ на неоправданите прекъсвания между класовете. Това е особено важно за начинаещи или за преминаване към нов спорт. Мускулната система, която не се прилага върху натоварванията, бързо ще се отпусне и ще бъде жалко, ако трябва да започнем отначало. Е, силна болка в мускулите ще бъде просто неприятен бонус.

В заключение, повтаряме, че болката в мускулите на краката след тренировка е нормална част от спортната рутина. Ако следвате поне няколко от 10-те дадени съвета, възстановяването ще дойде много по-бързо и по-лесно.

Защо боли мускулите на краката след тренировки и какво да правите, ако шаблонът не минава?

Здравейте, скъпи приятели! Хората често ме питат как да се справят с неприятните ефекти на физическата активност. В тази статия ще ви кажа какво да правите, ако мускулите на краката ви са възпалени след тренировка. Ще говорим за това, което причинява дискомфорт след спорт и какви болки има. Освен това ще научите истинските последствия от игнорирането на този проблем.

Защо мускулите болят след тренировка?

Независимо от спорта, в който се занимавате, след тежки натоварвания може да се появят мускулни болки. Тя се проявява по различни начини: ако тичаш, краката ти болят над коленете, а ако вдигнеш мряна, раната и гръдните мускули са болни. По същия начин, след клякане, се усеща дискомфорт между краката. В спорта болката не винаги се превръща в обект на безпокойство, тъй като това показва увеличаване на мускулната маса и ефективността на обучението. Но за да сте сигурни точно какъв тип болка ви е ударила, трябва да разберете механизма на образуване на дискомфорт.

Основните причини за болка след тренировка

В повечето случаи мускулните болки са резултат от излишната млечна киселина или лактат. Това вещество е продукт на метаболитни процеси, а именно окисление на глюкоза. Така наречената анаеробна гликолиза започва в резултат на липса на кислород. Недостигът на кислород се формира поради напрежението в мускулите. Това означава, че по време на продължителни тренировки, енергията в клетките на тялото става недостатъчна, и тъй като аеробната гликолиза (с участието на кислород) е невъзможна, започва друг процес, водещ до млечна киселина.

И какво прави млечната киселина, питаш. Стимулира алкална реакция в мускулната тъкан. В резултат на това спортистът чувства дискомфорт в мускулната маса, наподобяващ вид на изгаряне. Колкото повече лактат се отделя по време на тренировка, толкова по-лошо е лицето.

Днес учените са стигнали до заключението, че киселината се елиминира от мускулите постепенно след прекратяване на тренировката поради кръвообращението. Лактатът се отмива, киселинността намалява и всички процеси се нормализират. Допълнителен плюс е, че млечната киселина по време на отстраняването от тялото също отнема опасни радикални съединения, които увреждат молекулите на ДНК и мускулните клетки.

Болката от образуването на млечна киселина не е единствената форма на дискомфорт след тренировка, но друг дискомфорт, който се бърка с ефекта на лактат, ще говоря по-късно.

Мускулна болка: добра или лоша

След физическо натоварване някои хора се радват, когато почувстват неприятни симптоми. Те смятат, че обучението не е напразно, тъй като има мигновен болкови ефект. Други спортисти възприемат дискомфорта неутрален или тревожен.

Трябва ли да издържам или да се боря с тази болка

Вярвам, че болката е естествена реакция на тялото. Но тя винаги се стреми да предаде на човека следното съобщение: тъканите са сериозно засегнати. Това е сигнал, че трябва да направите пауза и да си вземете почивка или да преразгледате своя подход към обучението, ако болката е много досадна и пречи на нормалния начин на живот. Болката след усилие може също да се дължи на факта, че обучението е довело до сериозни или дори опасни здравни ефекти. Затова мисля, че дори ако част от мускулната болка е безопасна, не можете да ги третирате равнодушно.

Научните изследвания показват, че интензивността на болката след спортове по никакъв начин не е свързана с ефективността на обучението и качеството на резултата като цяло. Затова спортистите, които мислят, че ще получат много повече, когато практикуват със силна болка, са погрешни. Възможно е да се преодолее неудобството, но това няма да доведе до по-добри показатели. Освен това, мога да заявя с увереност, че липсата на мускулни болки след тренировка не означава, че сте направили нещо погрешно по време на упражненията. Човешкото тяло, включително мускулната му маса, просто свиква с условията на стрес, така че няма да има болка. Дори ако мускулите се разкъсат по време на тренировка, след изцеление не трябва да има проблеми.

Възможно ли е да тренираме, ако болката не е преминала

Ако има дискомфорт в мускулите, това означава, че процесът на възстановяване на тъканите не е завършен и е по-добре да се отложи пълноценното обучение. Ако болката не причинява дискомфорт, можете да продължите да го правите, но вече казах, че това всъщност не влияе върху подобряването на резултатите. Ако мускулите ви са толкова възпалени, че е трудно да ходите, седнете, легнете, дайте си време да се върнете към нормалното в рамките на 2-3 дни почивка.

Със средната мускулна болка ви съветвам да направите лека тренировка след 1-2 дни. Това означава, че една или две стандартни упражнения са достатъчни за желаната мускулна група. И не повече от два подхода. Обучението трябва да се извършва само ако имате истинско желание да преодолеете болката. Предимството на такива упражнения ще бъде, че притока на кръв ще се увеличи, а нервната система ще бъде стимулирана отново, в резултат на което болните мисли бързо ще се възстановят.

Видове мускулни болки

Преди това споменах само умерена болка след болката, която е пряка последица от действието на млечната киселина. Но има и други форми на болезнен синдром след тренировка:

• Отслабващата болка в мускулите се нарича парене. Често се случва при начинаещи или атлети, които са увеличили натовареността си, 1-2 дни след тренировка. Факт е, че тялото не се адаптира веднага към интензивно обучение. В резултат на това настъпва определено разкъсване на мускулите или по-скоро отделните влакна са повредени и на миофибрила се образуват пукнатини. В резултат на това в клетките се появяват възпаления и там се натрупва много вода, което оказва натиск върху нервните окончания, което причинява дискомфорт. Този процес не променя никакви функции на тялото, няма неприятни последствия, така че човек трябва просто да издържи тази болка. Да се ​​тренира в това състояние или не е индивидуален въпрос. Съветвам ви също да се съсредоточите върху степента на болка и чувства на желание.

• Болка, причинена от травма. Тук става въпрос за остра болка - реакцията на тялото към силен счупване на мускулните влакна и последващия възпалителен процес. Такива болкови синдроми често се придружават от описания на „опънати лигаменти”, „изтеглени мускули”. Дискомфорт може да се появи по време или след клас. В такава ситуация препоръчвам спешно да спрете урока и да се отпуснете.

Как да се предотврати болката след тренировка

Най-важната тайна в превенцията на болезнените усещания е правилно организираното обучение. Вярвам, че всеки спорт трябва да има два важни етапа:

• Загрейте Това е подготовката на тялото за бъдещи товари. Увеличаваш ефективността си, ускоряваш обмяната на веществата, повишаваш нивото на адреналина. Но най-важното е, първо, разширяване на капилярите, ускоряване на снабдяването с кислород на тъканите (и това забавя производството на лактат), и второ, увеличаване на еластичността на мускулите (което намалява вероятността от микропукнатини и нараняване).
• Халката. Това е етап на релаксация или успокояване на тялото след тренировка. Довеждате телесната температура до първоначалната скорост и намалявате болката.

Също така, вие ще помогнете на малко разтягане в дните, когато се отпуснете от тежки товари. Това ще гарантира поддържането на тялото в желаната форма и ще засили общия тон.

Как да облекчите болката след тренировка

Препоръчвам в случай на неудобство да прибягнете до процедури за затопляне:

• Душ или вана. Горещата вода ще повиши притока на кръв и ще загрее мускулите. Вземете душ веднага след занятието и банята с морска сол може да бъде набрана на следващия ден. Все още можете да отидете в сауната или банята, съчетавайки бизнес с удоволствие.
• Масаж. Регистрирайте се за процедура от професионалист или се научете да се масажирате. Подходящият масаж развива гъвкавостта на мускулите и ставите, премахва напрежението и възпалението. Спортният масаж се извършва в рамките на 1,5-4 часа след физическа активност, след което процедурата вече е неефективна.

Също така не съветвам да изхвърляте правилното хранене. Ако отслабнете, тогава през първите 2-3 часа след тренировки не се хвърляйте на храна. В противен случай, дайте въглехидрати и протеини на тялото си. Можете да ядете зърнени храни, млечни продукти, птици и риба, банани. След тренировките, не забравяйте да възстановите водния баланс с чиста вода (без кофеинови напитки!).

Кога да посетите лекар

Препоръчвам на всеки спортист да отиде в спешното отделение, което се чувства пулсираща болка след тренировка или усети остър дискомфорт по време на тренировка. Ако забележите известно време след физическа активност, хематом, подуване, натъртване, след това също тичам при лекаря. Специалистът ще направи правилната диагноза, предпише комплекс от възстановителни процедури, изберете желания лекарство за облекчаване на симптомите.

Също така, да отидете в болницата изисква всяка промяна в работата на ставите: лека криза или щракване върху дейност. Като цяло мисля, че е по-добре отново да бъдеш в безопасност и да отидеш на лекар, отколкото да пропуснеш момента, а после да изгубиш възможността да присъстваш на обучението изобщо.

Това е всичко, скъпи читатели. Не забравяйте, че трябва да защитите здравето си, а физическата активност трябва да носи само радост. До нови интересни публикации и разговори, абонирайте се за последните ми статии и останете на линия в социалните мрежи.

Как да отпуснете краката си след тренировка: възстановяване на запушени мускули

Феноменът на заседналия живот след уморителна и интензивна тренировка, редовен курс по физическо възпитание или работа в градината е познат на всички. В медицинската и специализирана литература, болезнена болка е по-известна като синдром на забавена мускулна болка. С други думи, неприятните усещания (болка, парене, дискомфорт и т.н.), които не се появяват по време на или непосредствено след физическо натоварване, се считат за пре-стриктури. Истинската прецензия се развива за 24-72 часа.

Причини за мускулна болка: откъде идва шаблонът

Сред основните причини, които провокират болка в мускулите на краката, може да се подчертае следното:

»Недостатъчна физическа активност. Липсата на почивка, прекомерната интензивност на упражненията, работата с големи тежести или многократното повторение на упражнението води до изчерпване на телесните резерви, масивно увреждане на мускулните влакна и кърмене.
Реактивност на нервните окончания. Дискомфортът в краката може да бъде причинен от свръхчувствителност на нервите, свързана с химични промени в клетките.
"Травмата. Внимателно болката не винаги показва точно силата на болката. Остра, силно ограничаваща болка в ежедневните дейности може да бъде признак за опасно нараняване.

Защо мускулите на краката болят след тренировка на следващия ден: механика и процеси

Има няколко причини, поради които краката болят след тренировка:

Действието на млечната киселина. За интензивна работа ви е необходима много енергия, която тялото получава в процеса на окисление на глюкозата. По време на активни движения, клетките преминават към анаеробно дишане, страничен продукт от който е млечна киселина. Излишният лактат води до увреждане на мускулните клетки, което причинява усещане за парене.
"Микрофрактура. Интензивно физическо натоварване провокира увреждане на мускулните влакна на подклетъчно ниво. Травмата води до локално възпаление и подуване. Излишната течност оказва натиск върху нервните окончания, което причинява болка.

Как да се разграничат спазми от патологична болка?

Различия в болката от остра болка:

24-72 часа след тренировка

Веднага по време на движение

Разлята болка в мускулния сегмент

По изключение на мястото на нараняване

Без навременна помощ, само се влошава.

Изисква се възможно най-скоро

Как да се отпуснете и възстановите краката след тренировка: намаляване на мускулните болки

Най-често срещаните начини за отпускане на краката:

»Адекватна почивка. По време на сън се извършва възстановяване и образуване на нови клетки. Здравословната почивка спомага за елиминирането на млечна киселина и други анаеробни продукти за дишане, което помага за възстановяване на краката след тренировка.
"Heat. За да се намали болката в краката след тренировка, се препоръчва да вземете топла вана, да нанесете затоплена кърпа към болезнената област или да посетите сауната. Етеричните масла от лавандула, портокал, здравец, тамян, бергамот, маточина и рози ще ви помогнат да се отпуснете по-бързо и да облекчите психологическия стрес.
"Power. Зеленият чай и храни, богати на витамини Е, А и С ускоряват свързването и елиминирането на токсините.
»Спортно хранене. Използването на креатин, BSSA, глутамин и омега-3 допринася за бързото възстановяване на енергията в организма след и по време на тренировките.
"Масаж. Поглаждането и интензивното месене помагат за отпускане на мускулите и намаляване на болезнеността. Внимателно масажът, въпреки че носи облекчение, може да бъде много болезнен сам по себе си. Акупунктурата и ролковият масаж се считат за отлична възможност за премахване на креп.
»Увеличете многообразието на обучението. За да се предотвратят мускулните болки и дискомфорт, по-добре е да практикувате по-малко, но по-често. Тогава мускулите няма да претоварват и бързо се адаптират към товара.

Най-често срещаните видове дискомфорт след тренировка

В допълнение към бурето, интензивно физическо натоварване може да бъде придружено от други неприятни усещания. Физическият дискомфорт често води до психологически стрес и желание напълно да се откаже от обучението. По-долу са най-често срещаните проблеми, с които се сблъскват момичетата, докато работят по краката си.

Намалява спазмите в краката след тренировка: защо и какво да правя?

Крампи - неволно, остро и болезнено свиване на мускулния сегмент. Намалява краката след тренировка по такива причини:

»Липса на вода и електролити. По време на интензивна работа в стаята за тренировка водата и електролитите излизат с пот. В резултат на това на мускулите им липсват ресурси за адекватно свиване и възникване на неизправност.
"Overtraining. Прекомерното усилие води до непоследователна релаксация на нервно-мускулните вретена и намаляване на работата на сухожилията, което допринася за неподходяща релаксация.
»Излишните въглехидрати.

Начини за бързо възстановяване на краката след тренировка:

"Стречинг. За да премахнете напрежението колкото е възможно повече, трябва внимателно да дръпнете мускулите.

"Масаж. Когато след тренировка тя намалява телетата, препоръчва се да ги смила с кръгови или притискащи движения.

"Ice. Ако мускулите на краката са много възпалени след тренировка, можете да прикрепите леден пакет или да поставите крак върху студен бетонен под.

Възпалени телета след тренировка: защо и какво да правя?

Телесните мускули са една от мускулните групи на риск, при които най-често се развиват, спазми и други неприятни симптоми. Дискомфортът може да се дължи на следните причини:

"Overtraining.
»Затихващи болки в резултат на необичаен товар.
»Липса на микроелементи и вода.
»Травма и различни заболявания.

Ако краката ви болят след тренировка и на следващия ден, можете да използвате следните техники:

»Спрете тренировките и оставете краката си да почиват.
»Повдигнете краката си над главата.
»Вземете контрастен душ.
»Масажирайте телето с валяк от пяна.

Запушени крака след тренировка: защо и какво да правим?

Екстремният мускулен щам се нарича спазми. Прекомерният стрес води до натрупване на кръв, метаболитни продукти и оток на сегмента. В резултат на това влакната продължават да се свиват, но не се отпускат. Запушените крака след тренировка се проявяват със следните симптоми:

»Оксигениране на мускулния сегмент;
"Тежестта;
"Болка;
"Невъзможността да се огъне или изправи ставата;
»Спазми и болка.

Какво да правите, ако мускулите на краката са запушени след тренировка?

»За да предотвратите дискомфорт, преди всяка тренировка трябва да направите загряване и разтягане.
»Ако мускулите ви се забият, затоплянето с бутилка с гореща вода, масаж, баня или вана ще отпуснат проблемните зони.
»Дрехите с ефекта на сауната и специалните кремове ще помогнат за загряване на мускулните сегменти в залата.
»Употребата на токоферол подобрява обмяната на веществата в миоцитите и намалява тежестта в краката.
"Добро предотвратяване на спазми и потиснатост е ходене бос по неравната повърхност: камъчета, пясък, пръст.

Треперене и треперене на крака след тренировка: защо и какво да правим?

Тремор - неволно свиване на мускулни влакна, треперенето в краката е свързано със следните причини:

»Недостатъчно натоварване. Мускулите все още не са се адаптирали към това ниво на напрежение, което причинява прекомерна сила в тях. В резултат на това влакната се свиват, но не се отпускат добре.
"Уморен. Липсата на енергийни ресурси може да доведе до треперене.
»Грешна техника. При неправилно разпределение на товара, тялото се опитва да намери начини да компенсира баланса.
»Липса на протеини и въглехидрати. Липсата на хранителни вещества намалява енергийния потенциал на клетките.

Когато краката ви треперят след тренировка, препоръчително е да прегледате вашия фитнес план и да намалите натоварването. След 2-6 седмици, тялото се адаптира към работата и става по-силно, което ще се върне до желаната степен на натоварване. Сред другите ефективни методи, които ще помогнат за облекчаване на слабостта в краката:

»Контрастни водни процедури;
»Използване на отвара от мента и маточина;
"Вани с градински чай;
"Масаж;
"Разтягане;
»Обогатяване на диетата с месни и млечни продукти.

Крака горят и бръмчат след тренировка: защо и какво да правя?

Усещането за изгаряне в краката след тренировка е причинено от претоварване и изтощение. Понякога дискомфортът може да бъде свързан с твърде тесни обувки или притискане на съдове с връзки. Краката изгарят от остър приток на кръв към краката. Следните процедури ще ви помогнат да отпуснете мускулите и да се отървете от усещането за парене:

»Контрастни бани;
"Задържайки краката над главата (поддържани на шкаф или стена) за 10-15 минути;
"Месене и триене на краката с етерични масла от розмарин или лавандула;
"Разхождайки се по неравен терен или с биене на възглавницата с краката си;
"Sleep;
"Пиенето на достатъчно вода;
»Прилагане на охлаждащи кремове.

Как да се предотврати болката в краката след тренировки?

Няколко съвета как да предотвратите появата на процеп:

»Загрейте, прикачете и опънете. За да подготвите максимално мускулите за товара, трябва да се загреете правилно. Разтягането също ще помогне да се избегнат спазми.
»Потребление на вода и енергийни резерви. По време на тренировка, за да се предотврати клетъчната дехидратация и да се поддържа оптимално тъканното дишане, се препоръчва да се пие достатъчно вода и да се използва BCCA.
»Адекватно натоварване. Работейки с умерени тежести, малък брой комплекти и повторения предотвратява претоварване и претрениране.
»Режим на обучение. По-добре е да правите по-малко, но по-често и правилно да изпълнявате упражненията.
»Устойчивост на товари. Не се препоръчва драстично да се променя вида на товара и да се премине от изработването на една мускулна група към друга. Наблюдавайте същата скорост и интензивност на тренировките, без внезапни промени.
"Режим на почивка. Сънят и почивката между упражненията са съществени компоненти за възстановяване и развитие на нови мускулни клетки.
"Диета. За предотвратяване на хранителните дефицити, както и на калий, калций и магнезий, които са необходими за нормалното намаляване на мускулните влакна, се препоръчва да се придържате към балансирана диета. Липсата на въглехидрати и липиди ще доведе до липса на енергия. Липсата на протеини е изпълнена с мускулна атрофия.

Какво не трябва да се прави с болки в краката след тренировка?

»Продължете обучението. Когато мускулната болка, изгарянето или тежестта се усещат след класа, най-добре е да се въздържате от преработка на сегмента. Препоръчително е да се направи тренировка по цялото тяло, която равномерно използва всички мускулни групи.
»Повишено натоварване. Krepatura често е показател за неадекватността на товара, който с по-нататъшно увеличение ще доведе до нараняване. Препоръчително е да се даде време на тялото да се адаптира към работата и да се увеличи интензивността на тренировката за 1-2 седмици.

»Постене или ограничителни диети. Рационалното хранене, като се има предвид необходимостта от макро и микроелементи, осигурява на организма необходимото количество хранителни вещества, допринася за образуването на нови мускулни влакна и поддържа здравето на тялото на правилното ниво.
»Използвайте болкоуспокояващи. Не се препоръчва използването на таблетки и мазила за борба с прегестирането. Наркотиците са първа помощ при наранявания и щети и се използват само ако са посочени.
»Нанесете лед. Да се ​​отпуснат мускулите и да се намали болката ще помогне за загряване или контрастиране на водните процедури.

Как да се намали болката, ако мускулите на краката болят след тренировка

Ситуацията, когато мускулите на краката болят след тренировка, е позната на всеки, който някога е упражнявал. Трябва ли да правя нещо с тези болки или да направя нищо?

• Бърза навигация в статията:
• Причини за мускулна болка
• Как да се отървете от мускулните болки в краката
• Какво да не правим с мускулни болки
• Отзиви

Най-често, мускулен дискомфорт в краката се появява за начинаещи в спорта или за спортисти (аеробика, бегачи, културисти, танцьори), които не са тренирали дълго време или са променили своята тренировъчна програма. Но защо дори спортните аса често са изправени пред мускулни болки в краката?

Най-често мускулен дискомфорт в краката се появява при начинаещите в спорта или при спортистите.

Има няколко причини, поради които мускулите на краката ранят след тренировка. Какво трябва да се направи, за да се смекчат ефектите от упражненията върху краката и възможно ли е да се избегне дискомфорт след тежки или необичайни натоварвания? Нека се опитаме да го разберем.

Причини за мускулна болка

Мускулната болка е неразделна част от процеса на възстановяване на спортиста в дните след обучението. При интензивни физически упражнения се появяват промени в мускулните влакна, които се проявяват под формата на болезнени усещания, наречени научно кимване.

За опитни спортисти такава болка е критерий за успеха на обучението. Много културисти смятат, че ако мускулите не болят след тренировка, то следващия път трябва да правите упражнения на краката по-силно, в противен случай няма да има мускулен растеж.

Това не е напълно правилно мнение, но форцепсът всъщност е доказателство, че мускулите в сесията са работили добре и болката, която възниква след това, е естествен физиологичен феномен.

Причини за възникване на естествени мускулни болки

Така че, има само три причини за естествения дискомфорт в мускулите на краката след тренировка:

1. Действието на млечната киселина. Ако усещането за парене и болката се появят по време на тренировката и веднага след това, то причината най-вероятно се дължи на влиянието на млечната киселина. Тя се освобождава в тъканите на мускулите в резултат на естествените химични реакции, които се проявяват в тях по време на активна работа, води до тяхното подкисляване и предизвиква неприятни усещания. В рамките на един час млечната киселина се елиминира напълно от мускулите, така че ако болката се появи ден или два след тренировка, причината за това не е действието на млечната киселина.
2. Отслабваща болка Изглежда късно: след 8 - 48 часа след тренировка. Той е свързан с микро-сълзи на мускулни влакна при необичаен или повишен стрес върху мускулите, което води до тяхното подуване, причинено от приток на левкоцити и други вещества, които допринасят за възстановяването на увредените тъкани. Такава болка е естествена част от процеса на получаване на мускулна маса.
3. Пълна амплитудна тренировка. След извършване на мъртва тяга с прави крака или дълбоки клякания, болезнените усещания в мускулите на краката не могат да бъдат избегнати. Това се дължи на увеличеното разтягане на мускулните влакна в сравнение с изпълнението на упражнения с непълна амплитуда. Преди започване на такива упражнения е необходимо да се извърши дълбоко разтягане (разтягане) на краката.

За опитни спортисти такава болка е мярка за успеха на тренировката.

Изброените причини за мускулна болка се считат за нормални, тъй като са причинени от естествената реакция на мускулите към товара. Въпреки че болката може да бъде доста силна и понякога причинява неудобство, но с течение на времето те преминават сами, без да се налагат промени в програмата за обучение или медицинска намеса.

Причини за патологична болка в мускулите на краката

Но има и други причини, поради които мускулите на краката ранят след тренировка. Какво да направите, ако болката се появи при редовните спортисти и се характеризира с висока интензивност? Най-често това се дължи на грешки в учебния процес.

Ето защо, на първо място, трябва да се справите с техните причини:

1. Overtraining. Ако има периодични блуждаещи болки в мускулните тъкани на краката между тренировките, тяхната постоянна слабост, спазми на телесните мускули е симптом на претрениране. В това състояние тялото няма време да се възстанови от интензивни натоварвания, което води до азотен дисбаланс в тялото и изчерпване на нервната система.
2. Мускулна реактивност Някои професионални спортисти понякога имат повишена чувствителност на нервните окончания на мускулната тъкан поради постоянното изтощително обучение. Когато това се случи, промяна в баланса на соли и течности в тялото, което води до болезнени усещания.
3. Травма. След неправилно изпълнено упражнение или неуспешно движение може да се появи остра болка в мускулите. Повредите след няколко часа могат да се набъбнат и да станат червени, а чувството за болка ще се увеличи, особено при движение.

Млечната киселина се отделя в мускулната тъкан в резултат на естествени химични реакции и често е основната причина за мускулни болки.

Внимание! Острата болка може да бъде симптом на разтягане или разкъсване на мускулите и сухожилията. Необходимо е незабавно да се елиминират всички физически натоварвания на болния крак и да се потърси травматолог, за да се изясни диагнозата.

Трябва ли да издържам на мускулната болка, която се появи и какво мога да направя, когато мускулите на краката ми след тренировка болят много?

Как да се отървете от мускулните болки в краката

За да не се търсят методи за справяне с болката, е много по-лесно да се предотврати това. За да направите това, трябва да слушате тялото си, да избирате възможен товар, постепенно да го увеличавате. След тренировка трябва да усещате здрава умора и да не усещате пълна загуба на сила.

Важно е да се даде време на тялото да се възстанови, като периодично организира дни на почивка, редовно да променя програмата за обучение.

Обърнете внимание! За да се предотврати болезненост в мускулите на краката след интензивни натоварвания и за да се избегнат наранявания, винаги трябва да правите затоплящи упражнения в началото на всяка тренировка.

След класа е необходимо разтягане (сцепка). Нейната роля в предотвратяването на предварителната обработка е огромна. Стречингът ускорява производството на млечна киселина и доставянето на хранителни вещества на увредените мускули, което позволява на мускулната тъкан да се възстанови по-бързо след тежки упражнения.

Разтягането ускорява производството на млечна киселина и предотвратява развитието на преждевременно раждане

Ако въпреки предпазните мерки, мускулите на краката след тренировка така или иначе, какво да правят, специалистите по спортна медицина предлагат.

За да се намалят проявите на мускулни болки, те препоръчват следните методи:

1. Горещата баня помага за предотвратяване на кърменето, което е най-добре да се вземе веднага след тренировка. Сауната има подобен ефект. Топлината подобрява кръвообращението в увредените мускулни влакна, за да се възстанови по-бързо. Болките в краката, които се появяват в тренировъчните дни, ще помогнат да се намали редуването на студена и топла вода или да се упражнява в басейна.
2. Масаж - най-ефективният метод за справяне с цепнатина. С него можете да намалите тонуса на мускулите на долните крайници, да увеличите кръвообращението и да намалите напрежението в мускулите. По време на масажа се отделят ендорфини - естествени супресори за болка. Опитният масажист ще помогне напълно да се отървете от болката и да извлечете максимална полза от процедурата, но с помощта на самомасаж можете значително да облекчите състоянието.
3. Ново обучение. Ако болката е умерена, тогава на следващия ден или на следващия ден можете да направите друга тренировка, да не натоварвате много болки в краката, правейки по-малко повторения, съсредоточете се върху стречинг.
4. Специални мазила и кремове. Ако болката е много интензивна, можете да използвате противовъзпалителни или затоплящи мазила: Волтарен, Капсикам, Диклофенак, Нисе, Финалгел и др.
5. Пийте много вода. По скоростта на възстановяване на мускулните влакна, водният баланс играе голяма роля. Липсата на вода забавя регенерацията на мускулната тъкан и процеса на екскреция на токсични метаболитни продукти, които увеличават възпалението.

Ако болката е много интензивна, могат да се използват противовъзпалителни или затоплящи мехлеми.

Можете да използвате всички тези методи, за да се отървете от мускулните болки или да изберете някой от тях, но, както казват експертите, не е нужно да изпитвате болка. И ако не спре в рамките на пет дни, има причина да бъдете предпазливи и да се консултирате с лекар.

Така че, ако мускулите на краката след тренировка наистина болят, какво да направите сега е известно. Защо не го направите?

Какво да не правим с мускулни болки

Важно е да запомните! Обикновено krepatura се появява при начинаещи или опитни спортисти при смяна на програмата за обучение. След няколко тренировки болката изчезва и може да се върне само с увеличаване на натоварванията.

Ако болките в краката станат постоянни спътници на обучението за дълго време, не можете да обърнете внимание на това. Необходимо е да се преразгледа програмата за обучение, тъй като съществуващата програма може да е твърде тежка, което може да доведе до претрениране на мускулите.

Масажите и релаксиращите бани са най-ефективните методи за борба с раздразнението.

Не забравяйте, че причината за болката в мускулите на краката може да бъде нараняване. Затова е невъзможно да се лекува небрежно силната болка, която се появи по време на тренировката.

Необходимо е спешно да се консултирате с лекар и треньор, ако заедно с болката се появят подобни симптоми:

• повишаване на температурата;
• сутрешна тахикардия;
• обща слабост;
• виене на свят;
• гадене.

За да продължи обучението, преодоляване на остра болка, във всеки случай е невъзможно! Винаги трябва да се вземат под внимание възможностите на тялото ви и никога да не се превишават границите на допустимите за него товари.

Не се страхувайте от болки в мускулите на краката след тренировка. Най-често те не са опасни и са предпоставка за растежа на мускулната тъкан. Но не можете да направите такава болка самоцел, в противен случай няма да избегнете сериозни здравословни проблеми.

Погрижете се за себе си и вашето здраве, скъпи момичета и жени! Надяваме се, че тази статия е полезна за вас.

В този видеоклип лекарят говори за причините за мускулните болки:

В това видео лекарят обяснява произхода на болката в мускулите и казва как да се отървем от тях:

От съдържанието на това видео ще научите как да се отървете от болките в мускулите:

NogiHelp.ru

В нашата статия ще говорим за това как:

• Разграничете ежедневната болка в краката след тренировка, която е доказателство, че сте работили дълго време, от травматична болка
• преодоляване на това временно препятствие с помощта на самоизпитани методи, а не „излизане от разстояние” (особено важно за начинаещи)
• коригирайте следващите тренировки, за да облекчите натоварването на "засегнатите" мускули

Известни причини за болка

Защо краката ми болят след тренировка и какво да правя? Причините за болката са основно разделени на 2 типа.

1. Механично увреждане на мускулните влакна

Най-честото обяснение, както сред спортистите, така и сред лекарите в областта на травматологията, е, че болката, която спортистът често не извършва веднага, но обикновено на следващия ден след тренировка, е сетивна проява на най-малките пропуски в видимите само мускулни влакна. с микроскоп. Но благодарение на тези микро-паузи ни боли да ходим след клас или ръцете ни не достигат.

От една страна, болката след обучението е доказателство за голяма тренировка. От друга страна, човекът, който го изпитва, трябва да научи няколко прости правила, за да го направи по-лесен.

Обърнете внимание! Причините за болка в мускулите на телетата са различни от другите части на краката.

Човешкото тяло е подредено по такъв чудотворен начин, че реагира на всякакви, дори леко необичайни товари, с мощна мобилизация. Отбелязва се, че мускулите, които са били излекувани след получените микро разкъсвания, вече не са едни и същи, но са подновени и адаптирани за продължаване на тренировката. Това е основният аргумент срещу възможните шепоти на нашето "его" за отлагане или улесняване на часовете за известно време.

2. Отравяне с метаболитни продукти

Друго често срещано обяснение е токсикоза, дължаща се на излишък на млечна киселина. По време на физическо натоварване се случва оксидация в мускулните влакна. Когато степента на сложност се увеличи, процесът на окисление се проявява по-интензивно като естествена реакция на имунната система.

Разликата между "нормалната" болка след тренировка в краката от симптом на нараняване

Дори преди да продължите с реанимация, е необходимо да се изключи възможността за истинска вреда.

1. Той не идва веднага (не го бъркайте с претоварване и "заяждане в мускулите"), но обикновено в рамките на 24 часа. Пикът на неговата интензивност пада на интервала от 24-72 часа. Със сигурност много от вас трябваше да се изправят на следващата сутрин след урока с „невъзможността“ да разгънат крака си или да стъпят върху него - тоест, някаква мускулна скованост и болезненост при всяко свиване.
2. Нарушава в продължение на два - три дни и постепенно изчезва. Той не нарушава обичайната функционалност на определена мускулна група, а вие, макар и с известна гримаса на лицето си, можете да ходите, да седнете, да легнете и дори да изпълните рехабилитационни упражнения.
3. Той се контролира с помощта на редица налични средства, докато травматичната болка, или по-скоро травмата, се нуждае от подходяща терапия - до хирургическа интервенция.

Симптом на нараняване

Това може да бъде сериозно разкъсване или разтягане на мускулите над или под коленете, в областта на стъпалото и крака, нараняване на тазобедрените стави и дори фрактура. Такава болка може да се почувства или веднага, или през деня след тренировка. Въпреки това, той се различава от първите минути:

1. Острият характер Най-вероятно ще бъде много болезнено да ходиш или дори да движиш крака си.
2. Локализация (на мястото на нараняване)
3. Това лишава мускулите от способността им да изпълняват нормалните си функции
4. А също и от факта, че тя не преминава, а понякога дори се увеличава от два до три дни, когато необходимостта от медицинска намеса вече е очевидна.
5. Невъзможност за контрол чрез някой от методите по-долу. Напротив - е противопоказание за тяхното прилагане.
6. Несъвместимостта с продължаването на курса започна обучение (най-вероятно ще се нуждаете от лечение, а след това и от специален курс по рехабилитация)

Специално внимание трябва да се обърне, ако коленете ви са болни. Научете повече за 8-те причини за болка в коленете.

Вижте видеоклипа за повече подробности:

Как да се отървем от болки в краката - 10 начина

Ако мускулите на краката след тренировка болят много, но травматичният характер на болката е изключен, следните съвети ще помогнат за премахване на силната опора на краката и значително облекчаване на състоянието.

1. Спете достатъчно часове. Здравият сън допринася за ранното разделяне на химични съединения, които причиняват болка.
2. Поддържайте оптимален прием на витамини А, С и Е. Тези елементи са най-смелите самураи, които предпазват организма от свободните радикали. Уверете се, че консумирате достатъчно растителни масла, пресни сокове, разнообразие от плодове и зеленчуци.
3. Пийте една или две чаши зелен чай през целия ден. Неговите биофлавоноиди помагат да се свържат с токсините и да очистят организма възможно най-скоро.
4. Вземете топла вана. Топлината подобрява притока на кръв към възпаления мускул. Общият анестезиращ ефект на топлата вана е известен с болки от всякакъв характер (поради разширяване на кръвоносните съдове и релаксация на тялото). Ваната е отлична, ако мускулите на краката са запушени
5. Прекарайте лек масаж на места с концентрация на болка. Масажът допринася за по-доброто движение на лимфата в проблемните зони. Как да отпуснете мускулите на краката след тренировка? Направете 1 проста сесия за самомасаж.
6. Едновременният ефект на масажа и топлината може да се постигне с топъл душ, особено с джакузи. Опитайте се да насочите поток от топла вода към болните мускули.
7. Добавете английска сол в банята (ако не, всякаква морска сол ще бъде добър заместител). В състава на английската сол се намира магнезий, който се абсорбира през увеличените пори на кожата, спомага за мускулната релаксация и общото облекчаване на стреса.
8. Направете няколко прости аеробни сесии. Всички участващи в кардиото крака. 30-минутно непрекъснато движение, дори ако не е много бързо ходене, стимулира движението на кръвта и своевременното подаване на необходимите вещества в клетките на тъканите, отстраняване на токсините. В допълнение, има гладко пробуждане на нервната система и всъщност той контролира процеса на възстановяване. Последните две мерки, които представяме, са особено подходящи за вдигане на тежести, които редовно подлагат мускулите си на нови стрес.
9. Използвайте специални пенопласти за масаж на болезнените области на краката. Не премествайте движенията бързо, постепенно увеличавайки силата на натиск върху валяка. Това е чудесен заместител на мануалната терапия, която дава още по-фантастичен ефект и ви позволява напълно да се отървете от предварителната изработка!
10. Вземете лекарството креатин монохидрат. Това е менаболит, който се съдържа в нашето тяло. Въпреки това, при интензивни натоварвания, увеличените му дози могат да помогнат на мускулите много ефективно с тях възможно най-безболезнено. Неговата неоспорима заслуга е привличането на течности към клетките, пълненето и задържането на вода в тях, и като една от последствията, увеличаването на мускулната сила. Приемането на креатин ще ви помогне да се възстановите по-бързо не само след тренировка, но и между комплектите и, като резултат, за облекчаване на болката.

Научете повече от видеоклипа:

5 прости мерки за предотвратяване на дискомфорт

Както знаете, всяко заболяване е по-добре да се предотврати, отколкото да се лекува. Отивате на фитнес пътуване, трябва да спазвате редица условия, благодарение на които тялото ви ще забележи, че няма повече стрес от ветроходство - водорасли, които се намират в потока.

1. Винаги поддържайте оптимално количество течност в тялото.

Липсата на течност води до нарушена циркулация на кръвта, както и до загуба на еластичност на тъканите.

В резултат на това в мускулите се забавя процесът на пречистване на кислорода от окислителните отпадъци и настъпва интензивна интоксикация. Освен това загубата на еластичност води до повишен риск от механични повреди, по-специално от пропуски.

Средно, човек, който се занимава със спорт и тежи 70 кг, се нуждае от 2.5-2.8 литра течност на ден.

Тази нужда се засилва при горещо време или в задушно помещение.

2. Не позволявайте интензивни тренировки веднага след заболяването

Освен това, не упражнявайте веднага след вирусно или инфекциозно.

Те са придружени от дехидратация и последваща интоксикация.

Дехидратираните тъкани се нуждаят от поне 7-10 дни почивка и почивка, за да възстановят предишната си функционалност.

3. Поддържайте диета, която е оптимална за вашия тип упражнения.

Ако това е силово натоварване, не забравяйте за увеличеното включване на протеини в диетата. Специални спортни продукти също могат да помогнат. Също така се уверете, че вашата диета не съдържа ястия или напитки, които допринасят за шлаката на тялото или дехидратацията му. Спазвайте оптималния баланс на сложни въглехидрати, витамини, протеини и растителни мазнини, за да помогнете на мускулите да се адаптират по-лесно към натоварванията.

Във въпроса за храненето спортистът взема предвид не само състава на диетата, но и броя и времето за хранене. Общото правило е 4-6 хранения на ден. В същото време една трета трябва да са салати от пресни зеленчуци и плодове. Това ще спомогне за облекчаване и намаляване на мускулните болки.

За нормалното възстановяване на мускулите на краката след тренировка е важно да се "допълни" веднага след физическо натоварване. Така че следващата сесия със силовите треньори трябва да бъде допълнена с протеинова "закуска" (протеиновият шейк е много подходящ в този случай - неговата формула е проектирана така, че протеинът да се абсорбира веднага в кръвта, заобикаляйки дългите пътища на смилане на обикновената храна и отива в мускулите).

Ако се занимавате с кардио, тогава въпреки че често се препоръчва да ги приемате на празен стомах (особено за отслабване), силно ви съветвам да се научите да държите наблизо нашите любими ябълки в Московска област. Този плод е надарен с много лечебни свойства и в същото време изпълва тялото с течности, въглехидрати и предотвратява прекомерното отделяне на стомашна киселина. В допълнение, ябълката е мощен антисептик и детоксикатор.

В допълнение, след аеробно обучение е важно да се възстанови водно-въглехидратния баланс. Прясно изцеден сок, всеки плод с богата текстура ще бъде отличен десерт след бягане, плуване или велоергометър.

4. Планирайте основното си хранене 2 часа преди и след тренировка.

Храносмилателният процес продължава средно около два часа и е по-добре да влезете в залата с празен стомах, въпреки че не е гладен. След класа се препоръчва да се въздържат от ядене на сериозна храна поне за два часа, тъй като в рамките на няколко часа след класа, процесът на абсорбиране на отложените мазнини, който е невидим за нас, продължава да попълва енергийните загуби. В тази работа огромна роля играе черният дроб. Ето защо е важно да се даде на този орган и на цялото тяло подходящото време да се възстанови, а не да го натоварва с храносмилането.

Между другото, неспазването на последното правило често води до разочароващо наддаване на тегло, въпреки че мнозина идват във фитнеса или в басейна за връщане.

Това особено заплашва тези, които по природа имат добър апетит, както и подрастващите. Тялото, под въздействието на стреса, сигнализира на мозъка и човек може да изпита "вълчен" апетит. Но такъв „глад” не е знак за гладен стомах, а само за начало на възстановяването.

Ето защо е важно да се „реагира“ във времето с част от протеини или въглехидрати (протеинов шейк, плодове или кисело мляко с добавки от ядки), както и минимум 250 мл течност - за бързо транспортиране на тези елементи чрез кръв към мускулите.

Ако продължите след рефлекс след тренировка, можете да привикнете стомаха да абсорбира ненужно увеличено количество храна, не само веднага след тренировка, но и при всички други техники. В този случай мускулите ще растат още по-малко интензивно от околните мастни натрупвания, а стомахът ще бъде все по-взискателен. В резултат на това, след година или две, вместо атлетична физика, можете да спечелите диагноза затлъстяване.

5. Умишлено увеличете товара.

Не задавайте записи от началото. Направете приятели с тялото си! Дайте му необходимото време за адаптиране!

Кажете „не“ на неоправданите прекъсвания между класовете. Това е особено важно за начинаещи или за преминаване към нов спорт. Мускулната система, която не се прилага върху натоварванията, бързо ще се отпусне и ще бъде жалко, ако трябва да започнем отначало. Е, силна болка в мускулите ще бъде просто неприятен бонус.

В заключение, повтаряме, че болката в мускулите на краката след тренировка е нормална част от спортната рутина. Ако следвате поне няколко от 10-те дадени съвета, възстановяването ще дойде много по-бързо и по-лесно.

Начинаещите и професионалните културисти никога не могат да бъдат объркани, а причината не е в наличието на мускули на релефа или липсата на мастни натрупвания. Спортните аса знаят как да тренират правилно, не правят грешки, а на следващата „дата” с мряна или „римски стол” отиват с усмивка и в очакване на резултата от работата върху себе си. И новодошлите не се различават по дъговото настроение, чудейки се: дърпа мускулите и болките в краката след тренировка - какво да правя? Отговорът е прост - в никакъв случай не излизайте от това, което сте започнали, подобрявайте и използвайте правилния подход.

Успехът на тренировката не се измерва с болка.

Опитните спортисти знаят, че няма мускулен растеж без болка, но не трябва да ги правите мярка за успех във фитнеса. Прогресията на натоварванията може да се види в нарастването на обемите, сравнението на снимката преди и след, промяна в теглото и други знаци. И ако дискомфортът е налице, той трябва да се бори.

Боли мускулите на краката след тренировка - какво да прави, казва тялото. Необходимо е внимателно да слушате сигналите на тялото и да разберете какво допринася за релаксация и намаляване на болката. Следните действия помагат добре:

• масаж - бавно, без натиск, е необходимо да се действа на долните крайници, това ще подобри кръвообращението;
• има подобен ефект - разтягане на мускулите след тренировка;
• да се направи група възстановителни упражнения - за това се използват 50% от работното тегло, но броят на повторенията трябва да е голям (около 20), повече мускули влизат в кръвта, те се възстановяват по-бързо, микротравмите на мускулните влакна се излекуват и болката изчезва.

Как да се предотврати болката след тренировка

Често задавани от начинаещи, въпросът „какво да направя, ако краката ви болят след тренировка?” Може да има много отговори и препоръки. Но превенцията е най-доброто лечение за всяка болест и този проблем не е изключение.

Някои полезни съвети

1. Техниката на извършване на всяко упражнение трябва да бъде усъвършенствана до съвършенство, всяко грешно движение може да претоварва телетата или други части на тялото. Няма възможност да се изучават тънкостите на тренировка само на симулатора - или да се свържете с опитен инструктор или смело толерирате болки в краката в продължение на няколко дни. Един спортист винаги има избор.
2. Не можете да пренебрегнете загряването, а не само трябва да направите огъване или издърпване на мускулите, но бавно да изпълнявате обобщаващите упражнения (колкото е възможно по-близо до тези, които са планирани като основни и ще бъдат направени по-късно). Това ще помогне за изграждане на невромускулна комуникация и увеличаване на притока на кръв. Ако след тренировка краката все още боли, спортистът безразсъдно реагира на загряването или натоварването е твърде интензивно.
3. Ако сте много уморен - посетете фитнес залата е по-добре да пропуснете.
4. Необходимо е да се спазва режимът на пиене - водата разрежда плътна кръв, нервните импулси към мускулите преминават по-бързо, а спортистът не се чувства изтощен след първите люлки или 10-минутен маратон на стационарно колело. Много е важно да се използва чиста вода или сокове (но без оцветители и консерванти).

Разтвор на лекарство

Ако болката не премине, можете да използвате аптеката. Как да се разпространи областта с болки в мускулите - въпрос, който не трябва да пита специалист. Можете да закупите мазта сами в аптеката и да я използвате, следвайки инструкциите.

Следните лекарства са се доказали добре в борбата срещу мускулните болки:

• Voltaren - използва се главно за радикулит и болки в гърба, също спомага за облекчаване на дискомфорта в краката;
• Dolobene - мощен противовъзпалителен агент, действащ отвътре, бързо анестезира;
• Маз Капсикам - най-добрият помощник на мускулите при тяхното възстановяване след интензивна тренировка, може да се използва като превенция.

Кремове, гелове и мехлеми се използват върху чиста кожа, където няма отворени рани. Дори професионален спортист, а не само начинаещ, трябва да знае как да се отърве от болката в краката. Това ще помогне в критична ситуация да преодолее дискомфорта в мускулите, който пречи на нормалния режим на по-нататъшно обучение.

IHerb Отстъпка WBP154

Какво трябва да направя, ако мускулите ми болят след тренировка? Този въпрос тревожи мнозинството от посетителите на спортни зали, които са аматьори, а не професионални спортисти. Такива хора обикновено се занимават със спорт за благополучие и привлекателен външен вид. Те не се нуждаят от записи, но е важно класовете да са удобни и да доставят удоволствие и морално облекчение.

Какво да правите, ако мускулите ви болят след тренировка - винаги един спешен въпрос.

Какво удоволствие тук, когато, след интензивно упражняване, не можете да изправите ръцете или краката си. Има мнение, че ако мускулите болят след тренировка, това е добре, те също казват, че основната причина за болката е млечната киселина в мускулите. Нека да видим какво всъщност се случва с нашето тяло след интензивна тренировка и какво причинява такава болка за нас.

Мускулните болки по същество не са показател за ефективността на обучението. Причините за мускулни болки след физическо натоварване могат да бъдат различни. Нека ги погледнем последователно.

Мускулни болки по време на тренировка и непосредствено след приключване

Млечната киселина в мускулите се формира в резултат на разделянето на глюкозата по време на интензивно силово обучение.

По време на интензивни тренировки за сила, периодично се чувствате силно парещо усещане в натоварените мускули. Това обикновено се случва в края на упражнението, когато работите на границата, опитвайки се да приключите последните няколко повторения. Причината за тази болка е млечната киселина в мускулите, спомената по-рано.

Факт е, че по време на интензивни силови тренировки мускулите се нуждаят от голямо количество енергия за извършване на работа. Тази енергия се формира чрез разделяне на глюкозата, която е в мускулите под формата на молекули гликоген.

Разделянето на глюкоза може да се извърши аеробно (в присъствието на кислород) или без него (анаеробен метод). По време на силовите тренировки мускулите работят толкова интензивно, че кръвта няма време да му достави достатъчно кислород. Следователно, настъпва анаеробен процес на разделяне на глюкозата. С тази химическа реакция се освобождава необходимата мускулна енергия. Продуктът от разграждането на глюкозата е същата млечна киселина.

Млечната киселина в мускулите се натрупва по време на тренировка, без да има време да промие кръвния поток и започва да дразни нервните окончания. Чувствате неприятно изгаряне и болка. По правило тази болка трае няколко часа след тренировка. Тогава кръвта отмива млечната киселина от мускулите и болката изчезва.

Как да облекчим мускулните болки след тренировка? Тук всичко е повече или по-малко просто. Трябва по някакъв начин да засилите притока на кръв в мускула. И за това, на първо място, трябва да го отпуснете. За да се отпуснете след тренировка е добре да се разтегнете, да вземете топъл душ или да направите лек масаж. Можете също да изпиете няколко чаши вода, за да премахнете бързо млечната киселина от тялото.

Мускулни болки на следващия ден след тренировка

Късна или забавена болка в мускулите се появява ден след тренировка.

Ако с усещане за парене в мускулите в края на тренировката сега всичко е ясно, то за много от тях остава загадка - защо мускулите болят ден след тренировката. Отложено или както се нарича - късна болка се проявява един ден след края на тренировката. На втория ден, като правило, той все още се увеличава, а след това постепенно изчезва.

Тази болка е много по-неприятна и болезнена, отколкото след тренировка. Това ви предпазва от движение и отблъсква желанието да отидете отново във фитнеса.

Причината за тази болка вече не е млечна киселина в мускулите, а микротравми на мускулните влакна, които се образуват по време на тренировка с високо натоварване. Малки микро-сълзи се образуват върху мускулни влакна, които се свиват при натоварване. Те не ни причиняват дискомфорт веднага след тренировка, но след ден започват да се разпалват и след това се появява болка.

Не трябва да се страхувате от това възпаление, то е асептично (без микроби) и е причинено от реакцията на мускулната тъкан към пренапрежение. След още няколко дни възпалението спада и увредената тъкан е белязана. Мускулни, съответно, увеличава обема.

За да се намали симптомът на болката при отложена болка, могат да се използват противовъзпалителни мазила - продават се във всяка аптека. Малък масаж също ще е от полза - леко разтягане на мускулите, но без силно въздействие.

За да се ускори заздравяването на мускулите, странно ще се упражнява. Упражнението подобрява притока на кръв и ускорява метаболизма, и съответно мускулите се възстановяват по-бързо. Въпреки това, тук си струва да се направи резервация, че натоварването не трябва да бъде границата, а не на следващия ден. Дайте си малко по-добре. И въпросът какво да правим, ако след тренировка мускулите болят силно, най-добрият отговор ще бъде - дайте на тялото си почивка. В противен случай рискувате да претренирате.

Травматична болка

Ако сте ранени, най-вероятно веднага ще разберете. При нараняване на мускулите или сухожилията, болката е остра и остра, няма да ви позволи да продължите тренировката си със същата интензивност.

Ако изведнъж сте разбрали, че сте ранени или дори само подозирате, че сте ранени, незабавно завършете сесията. Не продължавайте да работите чрез болка. По-добре е да не разчитате на късмет, а да потърсите незабавно медицинска помощ.

Краят на всяка тренировка носи не само удовлетворение, но и мускулни болки. То е съвсем различно. Чувстват се както приятна умора, така и болка в болката, което предотвратява пълното свиване на мускулната тъкан. За да се разбере защо се случва това, е необходимо по-подробно да се запознаете с това как натоварванията действат върху мускулите. Благодарение на разбирането на поколението на болката след тренировка, можете да намалите и заглушите не винаги е приятно усещане.

Най-често болезнените чувства се усещат от начинаещи и спортисти след дълга пауза в обучението или при смяна на една програма в друга. Всеки не иска да страда от болка в болката, но този ефект може да се избегне само когато има ясна представа защо болката се появява изобщо.

Защо мускулите болят след тренировка

Болката е отражение на процеса, през който мускулните структури са унищожени. Според изследване, проведено от Штерлиг и Морозов, физическите упражнения изместват миофибрилите на мускулните влакна, разрушават се митохондриите, което провокира повишаване на нивото на белите кръвни клетки в кръвта. Подобно състояние настъпва с наранявания, възпаления, инфекции.

В резултат на разрушаването на влакната на мускулната тъкан се образуват протеинови фрагменти от молекули и се активират клетките, които усвояват увредените тъкани, които се наричат ​​фагоцити и лизозоми. Те произвеждат храни, които причиняват болка. Мускулните влакна, които се разрушават, образуват сателити, които са клетки, които провокират производството на протеин от тъканите.

Има и друг факт, който не предизвиква съмнения, който се състои в това, че болезнените усещания при практикуването на бодибилдинг се усещат особено остро след първите тренировки, а след това, когато станат редовни, почти не се усещат. Ако има продължителна пауза в класовете, те ще се появят отново.

Когато обучението приключи, тялото ускорява производството на протеин, което води до натрупване на креатин фосфат в мускулната тъкан, повишаване на нивото и активиране на гликолиза ензими. Този процес става много по-ефективен с времето и следователно се получава окисляване, което е източник на енергия за осъществяване на мускулни контракции. Броят на тренировките е причината изчерпването на енергийния източник на енергийни ресурси за мускулите става почти невъзможно.

Чрез редовно обучение увеличава енергийния потенциал на мускулите, а оттам и силата на показателите за изпълнение. От друга страна, намалява прилаганият стрес и ефектите от обучението. Обратната реакция е, че адаптацията на мускулите се забавя. Това явление се нарича тренировъчно плато, когато се налага да се направи пробив е необходимо да се промени натоварването и факторите на тренировката, промяната на разделянето, времето за почивка между комплектите, упражненията, изпълнявани с помощта на супер комплекти, капки и т.н.

Видове мускулни болки

Има няколко вида болка, които се появяват след всяка тренировка.

Умерена след тренировка

Тя започва да се усеща в мускулите на следващата сутрин след тренировка за сила. Мускулите стават вискозни, ватирани, подути и напълнени, когато се извършва действие чрез група от мускули, участващи в обучението. Приятно усещане за умора и практически незабележима болка, която се влошава, ако мускулите се разтягат или свиват.

Болката продължава няколко дни. Това е доказателство за появата на микротравми в мускулните тъкани и започва процесът на възстановяване, съпроводен с образуването на нови структури.

изолация

Появява се след два или три дни след завършване на обучението. Ако мускулите се опънат или свиват, тогава той става силен. Най-често това се случва след промени в обучителната програма, продължителна почивка в часовете, както и сред начинаещи.

Болка, силна и непрекъсната болка е доказателство, че натоварването е прекалено голямо, тежестите са твърде големи. Увеличаването на натоварването се препоръчва постепенно. Това позволява на ставите, мускулите, сухожилията, нервната централна система да се усилват и да свикнат.

Когато мускулите все още не са напълно възстановени преди следващото трениране, т.е. те продължават да боли, трябва да се извърши възстановително упражнение. Не е необходимо да се променят упражненията, но натоварването се намалява наполовина - с 50%. Ако направите по 15-20 повторения във всяка, тогава увреденият мускул ще получи голямо количество кръв, което допринася за подобряване на циркулацията и им осигурява хранителни вещества, които допринасят за възстановителните процеси.

Травматична болка

Това се случва студено и остро, идващо на следващия ден и веднага след училище. Тя не позволява да се правят никакви упражнения, защото болката е доста силна. Нараняванията, като правило, се случват, когато тежестите се вземат възможно най-екстремно, а минималното време се изразходва за загряване.

Болезнеността на сухожилията или ставите не е нормална. Затова се препоръчва напълно да спрете упражнението, докато не разберете точната причина за появата на болката. Може да се окаже, че травмата не е напълно излекувана, техниката е грешна, симулаторът не е конфигуриран за лични антропометрични параметри и т.н.

Друг вид мускулни болки след тренировка е появата на усещане за парене при извършване на крайните повторения в различни упражнения. Това е резултат от окислението на мускулната тъкан с млечна киселина. Той запълва мускулните клетки и не дава нервен импулс за преминаване, което причинява усещане за парене.

Това чувство е абсолютно нормално, е реакция на тялото, която я предпазва от претоварване. Продуктите на млечната киселина се екскретират за приблизително 20 или максимум 30 минути след края на обучението.

Целите на обучението често водят до необходимостта да се включите в усещане за парене, т.е. за изоставащи, бавни, прави мускулни групи.

Мускулите болят след тренировки - лош или добър знак?

Мускулната болка е незадължителен признак за натрупване на мускулна маса, но те потвърждават, че когато извършвате тренировка, мускулните структури се разрушават и се образуват микроскопични наранявания, което означава, че започва процесът на лечение и образуването на нови структурни тъкани.

Успехът на обучението не се измерва с болка. Липсата на това чувство не означава, че упражнението не е било успешно. Контрерас и Шонфелд, американските изследователи на този процес, казват, че тестът за усещането за болка след обучението не винаги е знак, че мускулите растат.

Основната цел на всяко обучение не трябва да бъде болка, а прогресия на получените товари. Не болка, но увеличаване на обхвата и обема на мускулите, както и сравнение на физиката преди началото на занятията и след тренировка, свидетелства за ефективността на класовете.

Как да се предотврати болката след тренировка

Почти е невъзможно напълно да почувствате мускулни болки. Когато обучението расте, то става по-слабо изразено. Има няколко важни момента, които ви позволяват ефективно да се ангажирате, но се чувствате изключително приятни, но не и скърбящи или пречупващи се:

1. Натоварванията трябва да напреднат. Така седмично се добавя само малко количество тежест към тежестта. Ако правите преса за пейка с мряна, тогава оптималното допълнение ще бъде от 2,5 до 5 кг всяка седмица. След увеличаване на теглото, трябва да овладеете техниката на изпълнение, да поддържате определен брой набори и подходи и след това да продължите с добавянето на тежест.
2. Техниката на изпълнение трябва да се овладее перфектно. Можете да се свържете с треньора или някой, който знае. Ако това не е възможно, винаги можете да намерите информация за това как да направите това или онова упражнение.
3. Не забравяйте да направите тренировката. Той е неразделна част от началото на обучението, включва пълен набор от движения за цялото тяло, както и подготовка за предстоящото обучение. Ако правите преса на пейка, изпълнете от 2 до 3 загряващи комплекта с малки тежести и малък брой повторения. Това ще осигури притока на кръв към мускулите и ще установи връзка с нервната система.
4. Не тренирайте уморен. Голяма работа, липса на сън, лошо настроение и невъзможност да се хранят добре през деня е важна причина за отказ от тренировка, за да не подлагате тялото на допълнителен стрес.
5. Следвайте режима на пиене. На урока трябва да пиете поне един литър вода. Дневната скорост на приемане на течности е 0.04-0.05 * мъртво тегло. Благодарение на водата, кръвта не се сгъстява, ускорява доставянето на кислород и хранителни вещества, подобрява преминаването на нервните импулси към мускулните тъкани.
6. Опитай се да спиш добре. Най-добре е да спите поне 8 часа.

Как да се намали болката след тренировка

За да намалите болката, трябва да използвате следните методи:

• Масаж. Тя ви позволява да диспергирате кръвта през тялото, за да осигурите потока от хранителни вещества до желаните зони.
• Възстановителни упражнения. Такова обучение включва използването на 50% от нормалното работно тегло с 15-20 повторения в комплекта, което дава приток на кръв към мускулите. Те получават хранителни вещества и се възстановяват по-бързо. Смисълът на такива дейности е не само за намаляване на болката, но и за повтаряне на техниката на движенията, усъвършенстване на уменията им.
• Хичкок. Поради разтягането на мускулите, притока на кръв се увеличава, което увеличава и ускорява процеса на отстраняване на увредените клетки и следователно намалява болката.
• Правилното хранене. В диетата трябва да има много протеини, размерът на които варира от 2 до 2,5 г на 1 кг собствено тегло. За да се предотврати катаболизма, за да се получат прости аминокиселини, трябва да се приеме BCAA. Това се отнася и за глутамин, който също укрепва имунната система, което спомага за ускоряване на пълното възстановяване на организма. Приемането на креатин позволява да се увеличи издръжливостта и силата на мускулните тъкани чрез увеличаване на концентрацията на креатин фосфат.
• Добра почивка. Ако има болка, която пречи на работата ви, трябва да си вземете почивка за 2-5 дни. Това ще ви позволи напълно да се възстановите и да започнете с нови сили.

Наред с тези методи, можете да прибягвате до втвърдяване, посещение на баня, сауна, използване на затоплящ мехлем и така нататък. Тези методи водят до подобряване на кръвообращението в увредените структури, което позволява на мускулите да се възстановяват много по-бързо.

резюмиране

Болката след тренировката е сигурен знак, че мускулите са възпалени, което означава, че са получени микротравми, които са доказателство за ефективността на класовете. Най-важното е да може да се прави разлика между добра и лоша болка. Те не се страхуват от него, но определено трябва да дадете почивка на мускулите. В противен случай няма да има положителен резултат от обучението.