Техники за релаксация на краката

В бързия темп на съвременния живот човек се уморява много физически и емоционално. Един от органите, които изпитват значителен товар, са краката. Това е особено вярно за хората, чиято професия е свързана с постоянно ходене или дълго стояне. До вечер краката ми са подути и възпалени и искам да се отърва от напрежението възможно най-скоро. Забелязва се, че е необходимо само да се отпуснат мускулите на краката и да им се позволи да почиват, тъй като цялото тяло се освежава с енергия. Какво трябва да направите, за да отпуснете краката си?

Упражнения за отпускане на краката

Има набор от прости упражнения, които ви позволяват да облекчите напрежението в мускулите и умората на краката. Можете да ги правите у дома преди лягане или на работа по време на обедната почивка, когато предстои още половин работен ден и краката ви вече са уморени.

• Седнете на стол, вдигнете краката си и ги дръпнете напред. Задръжте в това положение няколко секунди, след това намалете и се отпуснете. Повторете упражнението няколко пъти.
• В седнало положение на стол, поставете краката успоредно един на друг. Без да вдига петите от пода, издърпайте чорапите. Нека краката ви останат в напрежение, след това върнете чорапите в изходна позиция. Сега, все пак, без да отнемате петите си от пода, притиснете пръстите си на пода и натиснете надолу. След няколко секунди отпуснете краката си. Повторете двете упражнения няколко пъти, докато почувствате релаксацията на мускулите на краката.
• Застанете, вдигнете левия крак, огънете го в коляното и го разклатете. Спуснете крака на пода. Повторете същото с десния крак. Сега огънете крака в коляното и стигнете петата до задните части. Повторете упражнението с другия крак.
• Хванете крака точно под коляното, вдигнете го и го завъртете от едната към другата страна. Върнете крака в първоначалното му положение. Направете същото и с втория крак.
• Следното упражнение за релаксация на крака се извършва на пода или на леглото. Поставете малка възглавница под главата си, огънете краката си в коленете и нагласете ширината на раменете. Чорапите трябва да изглеждат малко встрани. Отпуснете краката си и легнете в тази позиция.

Масаж на краката

Масажът е чудесен начин за облекчаване на умората и напрежението в мускулите. Можете сами да извършвате масаж на крака. За да направите това, трябва да седнете удобно на дивана или на пода и да поставите краката си така, че да е удобно да ги достигнете с ръце.

Започнете масажа с пръстите си. Внимателно масажирайте всеки пръст, започвайки от нокътя и се придвижете до основата му. Леко дръпнете всеки пръст. След това отидете в подножието. Замесете и разтрийте мускулите на краката, леко ги притиснете. Арката на крака масажира кокалчетата на пръстите си в юмрук.

Сега се издигайте нагоре, като се придвижвате към мускулите на телето и телетата. Завъртете глезенната става първо на едната страна и след това на другата страна. Стъпка нагоре, после го огънете. Направете това няколко пъти. Разбийте пищяла, отидете при прасеца. Разтривайте и притискайте го, махайте го малко от едната към другата страна. Направете това внимателно, защото в тази област има много кръвоносни съдове.

След като приключите с мускулите на телето, отидете на масаж на бедрата. В тази област, кръвоносните съдове са разположени дълбоко, така че масажът може да се направи по-интензивно. Замесете мускулите на бедрата, сякаш месите тестото. Това не само ги отпуска, но и помага за борба с мастните натрупвания.

След като приключите с масажа, легнете за няколко минути, като отпуснете краката си и се наслаждавате на топлината, с която се пълнят. Много рефлексни точки са разположени върху човешки крака, така че масажът на краката е ефективен не само за релаксация, но и за подобряване на имунитета и подобряване на здравето. Най-добре е масажът да се извършва не със сухи ръце, а с масажно масло.

За по-голям ефект можете да закупите специален килим с бодли и да го поставите близо до леглото или в банята. След като сте стъпкали такъв килим за няколко минути, ще почувствате топла и приятна релаксация в краката си. Козината е особено полезна за деца.

Релаксираща вана

Топла баня ще помогне бързо да се отпуснете не само на краката, но и на цялото тяло. Въведете в баня с топла вода (38-40 ° C) и легнете за 15-30 минути. Можете да добавите няколко капки етерично масло или специална пяна за вана към водата. Легнете във водата, можете да огънете и разгънете пръстите на краката, прецедете и отпуснете мускулите на телето за по-дълбока релаксация.

Ако нямате възможност да се потопите в банята като цяло, можете да се ограничите до вана за крака. Изсипете топла вода в басейна и по-ниските уморени крайници там. Поставете чайник с гореща вода до него, за да добавите, докато се охлажда. Във водата можете да добавите няколко капки етерично масло или морска сол. След 10-15 минути ще усетите, че краката ви са отпочинали.

Друг начин за облекчаване на умората е използването на специални мехлеми или гелове за крака, които могат да бъдат закупени в аптеката. Тези лекарства съдържат компоненти, които облекчават подуването и затоплянето на мускулите. Някои препарати съдържат ментол, който се охлажда приятно и освежава краката.

Тези прости процедури за отпускане на мускулите на краката ще помогнат за бързо облекчаване на умората и ще бъдат полезни за общо възстановяване.

Как да се отпуснете мускулите на краката у дома

Вана за крака у дома

В продължение на много години се опитва да лекува гъба?

Ръководителят на Института: “Ще се учудите колко лесно е да се излекува гъбичката, като всеки ден приемате лекарство за 147 рубли.

Всяка жена знае: за да бъде красива и привлекателна, трябва да се грижиш за себе си. Безспорно фигура, лице и добре поддържани ръце играят важна роля в оценката на външния вид. Но не можете да пренебрегнете състоянието на краката, защото тяхната красота и елегантност могат да разкажат много за любовницата си. И ако затегнете и накачите мускулите само чрез физически упражнения или тренировки във фитнеса, тогава винаги можете да дадете перфектен поглед на краката си с лекота у дома. Най-популярната и универсална процедура са бани, за решения на които са подходящи най-разнообразните и достъпни компоненти, което може да елиминира много проблеми.

Ползи Баня за крака

Самата процедура е абсолютно никаква трудност. Достатъчно е предварително приготвеният разтвор да се добави към загрятата вода - и всичко е готово. Краката трябва да се потопят в топла вода и да се задържат 20-30 минути. При редовна употреба резултатът няма да бъде дълъг. Ваните за крака са ефективни в следните случаи:

За лечение на гъбички ноктите, нашите читатели успешно използват Tinedol. Виждайки популярността на този инструмент, решихме да го предложим на вашето внимание.
Прочетете повече тук...

• с умора;
• с прекомерно изпотяване и в борбата срещу неприятната миризма;
• за козметични цели преди педикюр;
• за втвърдяване;
• с гъбични инфекции;
• за профилактика на заболявания на ставите и кръвоносните съдове.

След банята, кожата на краката може да се лекува с овлажняващ или подхранващ крем - тя ще даде най-добрия резултат, тъй като ще се влее в тъканите през почистените и отворени пори. След приключване на процедурите, се препоръчва лягане и почивка за около половин час, поради което е по-добре ваните да се държат в края на деня преди лягане. Те не само ще имат локален ефект, но и ще спомогнат за отпускане, както и за облекчаване на напрежението и умората за целия ден.

рецепти

Възможно е да се правят ванички за крака не само за премахване на недостатъците, но и за превантивни цели. Процедурите перфектно тонизират кожата и допринасят за естествения тонус на кръвоносните съдове. Избирайки тези или други компоненти, е необходимо да се вземат предвид особеностите на тялото и да не се използват компоненти, които предизвикват алергични реакции.

След като прегледате следните рецепти, можете да изберете подходящия и да го използвате, както е необходимо:

1. Най-простата, най-популярна и ефективна за умората е ментовата баня. За неговата подготовка ще трябва 1 супена лъжица. листа от мента Сурови материали се наливат 300 мл вряща вода и се вливат в продължение на 15 минути. Готовият бульон се филтрира в купа или мивка и се добавя топла вода в общ обем до два литра. Това е всичко - банята е готова за употреба.
2. С подпухналост в края на натоварения ден помага да се приведат краката в добро състояние, а съдовете - в тона на оцетната баня. За това ще ви трябва натурален ябълков оцет в обем 400 мл. Трябва да се разреди в 2 литра топла вода, препоръчително е краката да се държат поне 20 минути.
3. С прекомерно изпотяване и неприятна миризма на краката, можете да използвате следния състав: 200 мл инфузия на дъбова кора, 60 г морска сол, 5 капки портокал, чаено дърво или етерично масло от мента. След комбиниране на всички съставки с 2 литра топла вода, разтворът е готов за употреба.
4. Етеричните масла от мента, цитрусови плодове, чаено дърво, евкалипт също ще помогнат да се отървете от неприятната миризма. Препоръчва се 8-10 капки етер да се разреждат в 2 литра вода.
5. За профилактика и лечение на възпалителни и дегенеративни процеси в малките и големите стави на долните крайници е подходящо да се използват отвари от такива растения като влак, хвощ, коприва, мащерка, хвойна, див розмарин, бъз, корен от репей. Бульонът може да се приготви както от една трева, така и от няколко наведнъж. След това те се филтрират и комбинират с топла вода, в която краката се издигат.
6. С козметична цел, в борбата срещу раздразненията, мазолите и пукнатините ще помогнат за вана от физиологичен разтвор и амонячна смес. За неговото приготвяне ще са ви необходими 40 г морска сол и 60 мл амоняк, които се препоръчват да се разреждат в 2 литра вода.
7. Облекчете напрежението и същевременно добре омекотете кожата, като приложите следната рецепта: 300 г мляко, 40 мл зехтин, 10 г канелена пудра и 60 мл лимонов сок. Всички компоненти се комбинират и смесват с два литра топла вода. След ваната, притока на кръв в съдовете значително ще се подобри, ще получите лекота и мека кожа.
8. За провеждане на втвърдяване и укрепване на имунитета, можете да използвате следната препоръка. Един басейн трябва да се пълни с топла вода, а вторият - хладен, лято. Краката трябва първо да бъдат потопени в една вода, след това последователно в другата. За първи път са достатъчни 5 спадове. В края на краищата, те трябва да се избършат и да се носят топли чорапи. С течение на времето количеството на потапяне може да се увеличи, както и да се понижи температурата на студена вода.
9. Горчицата баня ще помогне за увеличаване на имунитета. Препоръчва се да се използва с SARS, но винаги при нормална телесна температура. Разтварят се 30 г горчица в 1,5 л вода, оставяйте краката да скочат в получения разтвор за не повече от 15 минути, след което ги подсушете и поставете вълнени чорапи.
10. В случай на гъбични заболявания на кожата на краката или ноктите, такава колекция е подходяща: хвощ, ленени семена и лайка - 40 грама, всяка суровина е необходима, суровините се варят с вряща вода и се вливат до охлаждане. Инфузионният филтър и държат краката си в него в продължение на най-малко 15 минути.

предупредителен

Температурата на водата за банята преди потапяне на краката не трябва да надвишава 37 градуса: ако е по-висока, може да се изгори. Изключително важно е да не се прегрява вода с разширени вени, сърдечно-съдови заболявания, артериална хипертония, както и слабо кръвосъсирване. Като се има предвид тези болести в историята, процедурите трябва да се вземат много сериозно, за да не се навреди на здравето.

Вана за крака - един от най-добрите и достъпни начини не само да подредите кожата, но и да се отпуснете и облекчите напрежението. Особено ефективни процедури с етерични масла: те не само възстановяват кожата, но и са част от ароматерапията, която има благоприятен ефект върху нервната система.

Как да отпуснете краката си след тренировка: възстановяване на запушени мускули

Феноменът на заседналия живот след уморителна и интензивна тренировка, редовен курс по физическо възпитание или работа в градината е познат на всички. В медицинската и специализирана литература, болезнена болка е по-известна като синдром на забавена мускулна болка. С други думи, неприятните усещания (болка, парене, дискомфорт и т.н.), които не се появяват по време на или непосредствено след физическо натоварване, се считат за пре-стриктури. Истинската прецензия се развива за 24-72 часа.

Причини за мускулна болка: откъде идва шаблонът

Сред основните причини, които провокират болка в мускулите на краката, може да се подчертае следното:

»Недостатъчна физическа активност. Липсата на почивка, прекомерната интензивност на упражненията, работата с големи тежести или многократното повторение на упражнението води до изчерпване на телесните резерви, масивно увреждане на мускулните влакна и кърмене.
Реактивност на нервните окончания. Дискомфортът в краката може да бъде причинен от свръхчувствителност на нервите, свързана с химични промени в клетките.
"Травмата. Внимателно болката не винаги показва точно силата на болката. Остра, силно ограничаваща болка в ежедневните дейности може да бъде признак за опасно нараняване.

Защо мускулите на краката болят след тренировка на следващия ден: механика и процеси

Има няколко причини, поради които краката болят след тренировка:

Действието на млечната киселина. За интензивна работа ви е необходима много енергия, която тялото получава в процеса на окисление на глюкозата. По време на активни движения, клетките преминават към анаеробно дишане, страничен продукт от който е млечна киселина. Излишният лактат води до увреждане на мускулните клетки, което причинява усещане за парене.
"Микрофрактура. Интензивно физическо натоварване провокира увреждане на мускулните влакна на подклетъчно ниво. Травмата води до локално възпаление и подуване. Излишната течност оказва натиск върху нервните окончания, което причинява болка.

Как да се разграничат спазми от патологична болка?

Различия в болката от остра болка:

24-72 часа след тренировка

Веднага по време на движение

Разлята болка в мускулния сегмент

По изключение на мястото на нараняване

Без навременна помощ, само се влошава.

Изисква се възможно най-скоро

Как да се отпуснете и възстановите краката след тренировка: намаляване на мускулните болки

Най-често срещаните начини за отпускане на краката:

»Адекватна почивка. По време на сън се извършва възстановяване и образуване на нови клетки. Здравословната почивка спомага за елиминирането на млечна киселина и други анаеробни продукти за дишане, което помага за възстановяване на краката след тренировка.
"Heat. За да се намали болката в краката след тренировка, се препоръчва да вземете топла вана, да нанесете затоплена кърпа към болезнената област или да посетите сауната. Етеричните масла от лавандула, портокал, здравец, тамян, бергамот, маточина и рози ще ви помогнат да се отпуснете по-бързо и да облекчите психологическия стрес.
"Power. Зеленият чай и храни, богати на витамини Е, А и С ускоряват свързването и елиминирането на токсините.
»Спортно хранене. Използването на креатин, BSSA, глутамин и омега-3 допринася за бързото възстановяване на енергията в организма след и по време на тренировките.
"Масаж. Поглаждането и интензивното месене помагат за отпускане на мускулите и намаляване на болезнеността. Внимателно масажът, въпреки че носи облекчение, може да бъде много болезнен сам по себе си. Акупунктурата и ролковият масаж се считат за отлична възможност за премахване на креп.
»Увеличете многообразието на обучението. За да се предотвратят мускулните болки и дискомфорт, по-добре е да практикувате по-малко, но по-често. Тогава мускулите няма да претоварват и бързо се адаптират към товара.

Най-често срещаните видове дискомфорт след тренировка

В допълнение към бурето, интензивно физическо натоварване може да бъде придружено от други неприятни усещания. Физическият дискомфорт често води до психологически стрес и желание напълно да се откаже от обучението. По-долу са най-често срещаните проблеми, с които се сблъскват момичетата, докато работят по краката си.

Намалява спазмите в краката след тренировка: защо и какво да правя?

Крампи - неволно, остро и болезнено свиване на мускулния сегмент. Намалява краката след тренировка по такива причини:

»Липса на вода и електролити. По време на интензивна работа в стаята за тренировка водата и електролитите излизат с пот. В резултат на това на мускулите им липсват ресурси за адекватно свиване и възникване на неизправност.
"Overtraining. Прекомерното усилие води до непоследователна релаксация на нервно-мускулните вретена и намаляване на работата на сухожилията, което допринася за неподходяща релаксация.
»Излишните въглехидрати.

Начини за бързо възстановяване на краката след тренировка:

"Стречинг. За да премахнете напрежението колкото е възможно повече, трябва внимателно да дръпнете мускулите.

"Масаж. Когато след тренировка тя намалява телетата, препоръчва се да ги смила с кръгови или притискащи движения.

"Ice. Ако мускулите на краката са много възпалени след тренировка, можете да прикрепите леден пакет или да поставите крак върху студен бетонен под.

Възпалени телета след тренировка: защо и какво да правя?

Телесните мускули са една от мускулните групи на риск, при които най-често се развиват, спазми и други неприятни симптоми. Дискомфортът може да се дължи на следните причини:

"Overtraining.
»Затихващи болки в резултат на необичаен товар.
»Липса на микроелементи и вода.
»Травма и различни заболявания.

Ако краката ви болят след тренировка и на следващия ден, можете да използвате следните техники:

»Спрете тренировките и оставете краката си да почиват.
»Повдигнете краката си над главата.
»Вземете контрастен душ.
»Масажирайте телето с валяк от пяна.

Запушени крака след тренировка: защо и какво да правим?

Екстремният мускулен щам се нарича спазми. Прекомерният стрес води до натрупване на кръв, метаболитни продукти и оток на сегмента. В резултат на това влакната продължават да се свиват, но не се отпускат. Запушените крака след тренировка се проявяват със следните симптоми:

»Оксигениране на мускулния сегмент;
"Тежестта;
"Болка;
"Невъзможността да се огъне или изправи ставата;
»Спазми и болка.

Какво да правите, ако мускулите на краката са запушени след тренировка?

»За да предотвратите дискомфорт, преди всяка тренировка трябва да направите загряване и разтягане.
»Ако мускулите ви се забият, затоплянето с бутилка с гореща вода, масаж, баня или вана ще отпуснат проблемните зони.
»Дрехите с ефекта на сауната и специалните кремове ще помогнат за загряване на мускулните сегменти в залата.
»Употребата на токоферол подобрява обмяната на веществата в миоцитите и намалява тежестта в краката.
"Добро предотвратяване на спазми и потиснатост е ходене бос по неравната повърхност: камъчета, пясък, пръст.

Треперене и треперене на крака след тренировка: защо и какво да правим?

Тремор - неволно свиване на мускулни влакна, треперенето в краката е свързано със следните причини:

»Недостатъчно натоварване. Мускулите все още не са се адаптирали към това ниво на напрежение, което причинява прекомерна сила в тях. В резултат на това влакната се свиват, но не се отпускат добре.
"Уморен. Липсата на енергийни ресурси може да доведе до треперене.
»Грешна техника. При неправилно разпределение на товара, тялото се опитва да намери начини да компенсира баланса.
»Липса на протеини и въглехидрати. Липсата на хранителни вещества намалява енергийния потенциал на клетките.

Когато краката ви треперят след тренировка, препоръчително е да прегледате вашия фитнес план и да намалите натоварването. След 2-6 седмици, тялото се адаптира към работата и става по-силно, което ще се върне до желаната степен на натоварване. Сред другите ефективни методи, които ще помогнат за облекчаване на слабостта в краката:

»Контрастни водни процедури;
»Използване на отвара от мента и маточина;
"Вани с градински чай;
"Масаж;
"Разтягане;
»Обогатяване на диетата с месни и млечни продукти.

Крака горят и бръмчат след тренировка: защо и какво да правя?

Усещането за изгаряне в краката след тренировка е причинено от претоварване и изтощение. Понякога дискомфортът може да бъде свързан с твърде тесни обувки или притискане на съдове с връзки. Краката изгарят от остър приток на кръв към краката. Следните процедури ще ви помогнат да отпуснете мускулите и да се отървете от усещането за парене:

»Контрастни бани;
"Задържайки краката над главата (поддържани на шкаф или стена) за 10-15 минути;
"Месене и триене на краката с етерични масла от розмарин или лавандула;
"Разхождайки се по неравен терен или с биене на възглавницата с краката си;
"Sleep;
"Пиенето на достатъчно вода;
»Прилагане на охлаждащи кремове.

Как да се предотврати болката в краката след тренировки?

Няколко съвета как да предотвратите появата на процеп:

»Загрейте, прикачете и опънете. За да подготвите максимално мускулите за товара, трябва да се загреете правилно. Разтягането също ще помогне да се избегнат спазми.
»Потребление на вода и енергийни резерви. По време на тренировка, за да се предотврати клетъчната дехидратация и да се поддържа оптимално тъканното дишане, се препоръчва да се пие достатъчно вода и да се използва BCCA.
»Адекватно натоварване. Работейки с умерени тежести, малък брой комплекти и повторения предотвратява претоварване и претрениране.
»Режим на обучение. По-добре е да правите по-малко, но по-често и правилно да изпълнявате упражненията.
»Устойчивост на товари. Не се препоръчва драстично да се променя вида на товара и да се премине от изработването на една мускулна група към друга. Наблюдавайте същата скорост и интензивност на тренировките, без внезапни промени.
"Режим на почивка. Сънят и почивката между упражненията са съществени компоненти за възстановяване и развитие на нови мускулни клетки.
"Диета. За предотвратяване на хранителните дефицити, както и на калий, калций и магнезий, които са необходими за нормалното намаляване на мускулните влакна, се препоръчва да се придържате към балансирана диета. Липсата на въглехидрати и липиди ще доведе до липса на енергия. Липсата на протеини е изпълнена с мускулна атрофия.

Какво не трябва да се прави с болки в краката след тренировка?

»Продължете обучението. Когато мускулната болка, изгарянето или тежестта се усещат след класа, най-добре е да се въздържате от преработка на сегмента. Препоръчително е да се направи тренировка по цялото тяло, която равномерно използва всички мускулни групи.
»Повишено натоварване. Krepatura често е показател за неадекватността на товара, който с по-нататъшно увеличение ще доведе до нараняване. Препоръчително е да се даде време на тялото да се адаптира към работата и да се увеличи интензивността на тренировката за 1-2 седмици.

»Постене или ограничителни диети. Рационалното хранене, като се има предвид необходимостта от макро и микроелементи, осигурява на организма необходимото количество хранителни вещества, допринася за образуването на нови мускулни влакна и поддържа здравето на тялото на правилното ниво.
»Използвайте болкоуспокояващи. Не се препоръчва използването на таблетки и мазила за борба с прегестирането. Наркотиците са първа помощ при наранявания и щети и се използват само ако са посочени.
»Нанесете лед. Да се ​​отпуснат мускулите и да се намали болката ще помогне за загряване или контрастиране на водните процедури.

Как да се отпуснете, опънете и разтегнете телесния мускул

Добрият тонус и еластичността на телесните мускули е не само способността да се движат свободно на дълги разстояния, но и да намалят риска от възпаление на глезенната става, повърхностните вени на крака (разширени вени).

За да направите краката си не само красиви, но и здрави, не е достатъчно само да заредите мускулите. Необходимо е да се отделят 10% от времето за разтягане на силовите тренировки. Упражнения за разтягане на мускулите на прасеца могат да се правят у дома.

Какво е полезно разтягане

По време на тонично и клонично напрежение, мускулните влакна се свиват. При постоянно тонично натоварване, набраздените мускулни влакна се удължават, губят обем, но силата и издръжливостта се увеличават. Няма еднозначни данни за скоростта на намаляване, всичко зависи от вида на обучението.

В клоничното напрежение, когато срезовете са чести и къси, влакното се скъсява и става по-голямо по обем. Този ефект е особено видим, ако натоварването се дава през ден и с ниско тегло.

Увеличаването на обема на мускулите постепенно води до циркулаторна недостатъчност или механично стесняване на кръвоносните съдове. Следователно, голям брой фрактури на умора и разкъсвания на лигаменти.

За да се намалят вредните ефекти на мускулното натоварване на съдовете, е необходимо да се правят упражнения за разтягане на телесните мускули.

• Тя отпуска.
• Предотвратява създаването.
• Подобрява кръвообращението и лимфния поток.
• Увеличава еластичността на мускулите.
• Намалява периода на почивка.
• Развива мускулната функционалност.
• Намалява риска от нараняване (сухожилията, конвулсиите)

Всяка тренировка трябва да завърши с релаксация и разтягане на зоните, на които е даден товарът. В противен случай не могат да бъдат избегнати наранявания и болка.

Стягането на телесните мускули може да се използва за намаляване на обема на прасеца. Това наистина е наистина направено, просто трябва да се намери правилния набор.

Как да разтегнете мускула на телето

Необходимо е да се направи максимален брой упражнения, за да се противодейства на силата на мускулите на крака.

Мускулна функция на крака:

• Сгъване на крака.
• Ротация на стъпалото.
• Движение на палеца и т.н.

Как да разпънете хайвера си:

1. Сгънете. Постоянна позиция, крака заедно. Наведете се, като държите коленете си прави.
2. Сгънете на пода. Седнала позиция, краката напред заедно. Наведете се напред, като държите коленете си прави. Ако не сте стигнали до пръстите от първия път, огънете коленете си и вземете пръстите на краката в същите ръце. След това бавно ги изправете, като държите пръстите на краката в ръцете му.
3. Проверете кутия. Седнало положение, краката са разтворени напред. С две ръце около глезена вземете крака и го вдигнете до носа. Важно е колянната става да се поддържа права. В този случай ефектът на разтягане може да се простира не само до долната част на крака, но и до бицепса на бедрото (флексор на долната част на крака). Повторете същото движение с другия крак. Движенията трябва да са гладки и да предизвикват лека, приятна болка в работната зона.
4. Упражнението със шведската стена - един от най-ефективните за работа на долния крак. Застанете с двата крака на най-ниската стъпка. Колкото е възможно по-ниски токове до пода и да се издигат на чорапи, както е възможно по-горе. Повторете упражнението максималния брой пъти. Това упражнение може да се използва за разтягане и за изпомпване, както и за релаксация.
5. Ходеше по чорапите. Ако ходите и стоите на чорапи за няколко дни, лесно можете да увеличите обема на крака. И ако комбинирате това упражнение с участък, лесно можете да увеличите силата на телето и да намалите задната повърхност на крака в обем.
6. Кутията стои. Поставете десния крак напред на стабилен обект до височина, която не причинява дискомфорт. Кракът трябва да бъде обърнат нагоре. Опитайте се да поставите стомаха на бедрото си. В това упражнение участват задната част на крака и бицепсите на бедрото, които играят важна роля в гъвкавостта на долния крайник. Когато стомаха без усилие отиде на бедрото, можете да използвате ръката си, за да изправите крака в глезена и да подобрите ефекта от упражнението.

Най-добре е да започнете да се разтягате след добро загряване, след което мускулите ще бъдат по-еластични и еластични.

Как да се затопли преди разтягане:

• Работещи. Най-добре е да се движи с ниска скорост, което ще ви позволи да издържите натоварването без прекъсване за 15-20 минути. Такава загрявка ще допринесе за загуба на тегло.
• Пешеходна. Тя трябва да бъде интензивна и ритмична, поне 10-20 минути.
• Прескачане на препятствия. Добър начин не само да затопли, но и да изпомпва пищяла. Ако не искате да изпомпвате крака, след скачане трябва да ги разтегнете много добре.

• Чувствам се горещо в тялото.
• Глезеницата е гореща.
• Ти добре се поти.

Упражнения за разтягане на мускулите на прасеца у дома са доста прости. Достатъчно е да изберете правилния видео или фото комплекс и да го правите ежедневно.

Не забравяйте да се затопли. Ако не е достатъчно да се затопли преди разтягане, лесно може да се нараните (разкъсване, разтягане, разкъсване).

Упражнения за отпускане на телесните мускули

След тренировка трябва да отпуснете краката си.

Упражнения за отдих:

• Легнете по гръб, вдигнете краката и ръцете си. Разклащайте крайниците за 1-2 минути.
• Постоянна позиция, крака заедно. Направете крачка напред, задържайки задната част на коляното. Огъване на предния крак, прехвърляне на тежестта на тялото на характерното усещане по задната част на долния крак на задния крак.

Масажът е добър метод за релаксация. Бавните движения към най-близките лимфни възли подобряват кръвообращението, предотвратяват скованост (забавен болен синдром) и стимулират мускулната релаксация.

Разтягане на мускулите на телето, масаж и правилно разпределение на силовото натоварване по време на тренировка - ефективна профилактика на заболявания на долната част на крака и глезена.

Упражнения за отпускане на мускулите на краката

Стоейки със затворени пръсти и пети, напрягайте (разклащайте) мускулите на задните части, сякаш хранете напред целия перинеум (вдишвайте).

На издишайте "облекчаване" на това напрежение.

Повторете 3 - 4 пъти.

В същата стойка, както по-горе, с нарастващо напрежение, натиснете един пищял на друг (вдишайте).

Докато издишвате, отпуснете мускулите си, „освободете” напрежението.

Повторете 3 - 4 пъти.

Стоейки на единия крак на малка височина (ниска пейка, стъпка и т.н.), "закачете" другия отпуснат крак на ръката, както на закачалка.

Другата ръка е по-добре да се придържате към стената за баланс.

След като сте фиксирали усещането за свободно висящ крак, бързо извадете ръката и оставете крака да падне.

Повторете 3-4 пъти за всеки крак.

Легнете по гръб, опитайте се да затегнете петата на един от краката възможно най-близо до седалището (вдишайте).

Вдигнете петата или си помагайте с ръцете си не трябва да бъде.

На издишайте, пуснете крака, така че тя сама да се върне в изходна позиция в най-спокойното състояние.

Как да се отпуснете мускулите на краката

Ако ваната с ароматни масла се окаже неефективна, опитайте да масажирате краката: разтривайте ръцете си с телета, крака, крака, пръсти. Постепенно болката в краката ще стане по-слабо изразена. Желателно е масажът да бъде направен от професионален масажист, тъй като вие сами можете да увеличите болката чрез натискане на грешното място.

От лекарства за облекчаване на болката в мускулите и ставите, можем да препоръчаме Finalgon маз. Той има разсейващ, аналгетичен и противовъзпалителен ефект. Нанесете маз върху засегнатата област и разтъркайте кожата, покрийте го с вълнена кърпа отгоре (като опция можете да носите топла вълнени чорапи). Мехлемът ще започне да работи след няколко минути, а максималният ефект ще се появи за 20-30 минути. Мазта не трябва да се прилага върху увредена кожа и лигавици. Хората с чувствителна кожа след прилагане на мазта е по-добре да се въздържат от вземане на топли бани. "Finalgon" се използва 2-3 пъти на ден, курсът на лечение е ограничен до 10 дни.

Има и много упражнения за отпускане на мускулите на краката. Например, опитайте се да вдигнете свития коляно крак и да го завъртите във въздуха. След по-ниско и направи същото с втория крак. След това сгънете крака в коляното и се опитайте да стигнете петата до задните части. Повторете упражнението с другия крак.

Седнете на стол и поставете краката си на пода. След това издърпайте чорапите, без да вдигате петите от пода, и след това натиснете чорапите на пода, опитвайки се да не разкъсват петите от повърхността.

Тези упражнения могат да се правят, когато усетите напрежение и болка в краката, както и за тяхната превенция.

Как да се отпуснете мускулите на краката

Редовен джогинг, ходене, грешна позиция при каране на колело - тези фактори провокират "запушване на мускулите" на краката, а след това и болката. Говорете за това как да отпуснете мускулите на краката. Масажи, кремове, бани, както и специални упражнения ще бъдат полезни за това.

Упражнение за отпускане на мускулите на краката

Правилното упражнение ще ви помогне да отпуснете краката си. Те могат да се използват в комбинация с други полезни начини за облекчаване на напрежението в мускулите на краката.

Вдигнете крака, огънете коляното, чат, върнете се в първоначалното си положение. Направете същото и с втория крак.

Свийте крака в коляното, разпънете петата до седалището. След това върнете крака в първоначалното си положение, отпуснете се.

Възможно е да се отпуснат мускулите на краката по друг начин: чрез опаковане на единия от тях под коляното. Повдигнете крака, отпуснете мускулите, масажирайте пищяла с ръце във въздуха. Спуснете крака. Повторете същото за другия крак.

Легнете на леглото, нагласете възглавницата, раздалечете краката си, отпуснете всички мускули на тялото.

Релаксация с ароматни вани

Най-лесният и най-приятен начин за релаксация е обикновена или ароматна баня. Напълнете ваната с топла вода и капнете няколко капки ароматни масла като лавандула, лимон, розмарин. Ако не харесвате ароматни масла, използвайте отвара от лайка. Вземете малко смачкани съцветия от лайка, напълнете с вряща вода, сложете за 20 минути и след това излейте в общата маса на водата. Приемайки баня с лайка, след 15 минути ще усетите значително облекчение в мускулите.

Релакс с масаж

След релаксираща вана можете да се насладите на масажни процедури, които ще бъдат чудесно допълнение към баните. За предпочитане е тази задача да се възложи на професионална масажистка. Но ако няма такава възможност, и болките в краката от време на време се усещат, тогава направете сами масажа, обръщайки специално внимание на телетата, краката, пръстите. След цялостен масаж се гарантира приятна релаксация на мускулите на краката. Спазвайте единственото условие: не прищипвайте мускулите повече, отколкото е необходимо. Вместо да се отпуснете, можете да предизвикате увеличаване на болката.

Мускулна релаксация с мехлеми

Опитайте действието на популярния strongalon мехлем "Finalgon". Прилага се върху областта на краката, в която се усеща болка, като се избягват рани, пукнатини, лигавици. След прилагане на маз вани не са позволени! Увийте краката си в топла материя, можете да носите чорапи или високи до коленете. След около половин час ще започнете да усещате ефекта на мехлема.

Ако страдате от чести болки, можете да използвате "Finalgon" за отдих за десет дни. В този случай, мазта трябва да се прилага върху болката в крака три пъти на ден.

Как да се отпуснете мускулите

Едно от основните нарушения на движението е спастичността. Гладък мускулен спазъм е внезапно болезнено свиване на мускулите. То може да се случи при здрави хора или да бъде резултат от ревматични заболявания.

В случай на мускулен спазъм, пациентът се нуждае от консултация от невролог или ревматолог, провеждайки цялостен диагностичен преглед. В зависимост от причините за патологичното състояние, медикаментозна терапия, масаж, може да се предписва терапевтична физическа подготовка.

Мускулна опасност

Повишеният мускулен тонус се счита за многофакторно състояние. Причините за спастичност включват:

1. Структурни промени на нивото на гръбначния мозък, произтичащи от дразненето на синувертебралния рецидивиращ нерв, инервиращ менингите, задните надлъжни лигаменти и външните слоеве на влакнестия пръстен.
2. Дълги статистически натоварвания.
3. Промени в механичните и еластичните характеристики на мускулната и съединителната тъкан.
4. Дегенеративно-дистрофични процеси и възпалителни увреждания на структурите на опорно-двигателния апарат.

Спазмодичните мускули могат да притиснат невроваскуларния сноп, като имат изразен ефект върху съдовете и нервите, разположени между мускулната тъкан и костните структури.

При такива състояния се появяват болкови импулси, микроциркулаторни нарушения, локална исхемия, оток.

При дългосрочен спазъм на гладките мускули се развиват двигателни нарушения, проявяващи се с частична или пълна неподвижност. Поради силна болка пациентът приема принудително положение, губи способността да се движи и работи.

Нежеланите ефекти на мускулно-тоничното напрежение включват появата на тригерни точки - области на свръхчувствителност в местното мускулно уплътнение, характеризиращи се с остра болка при палпация. Те могат да съществуват през целия живот и под действието на неблагоприятни фактори (травма, хипотермия, физическо пренапрежение) за стимулиране на остри пристъпи на болка.

Help. Редовният стрес върху мускулите на гърба може да доведе до изкривяване на гръбначния стълб, деформация на гръдния кош и таза, съпроводено с нарушение на вътрешните органи.

Основните начини за отпускане на мускулите

При лечението на остра болка, възникваща на фона на спазъм на гладките мускули, е необходимо пациентът да се облекчи от болезнени усещания възможно най-бързо и безопасно, за да се намали повишеният мускулен тонус. Това се постига по различни начини - фармакологични и не-фармакологични методи.

Ключовата посока в симптоматичната тактика на болезнения спастичен синдром е използването на мускулни релаксанти, които действат като обезболяващи и мускулни релаксанти. Трябва да разберете, че лекарствата от тази група са особено ефективни в ранните етапи на патологичния процес.

Съвременният подход за облекчаване на острата болка и намаляване на мускулното напрежение предполага кинезитерапия. Това е активен метод на лечение, при който пациентът е напълно включен в рехабилитационния процес.

Специфичният терапевтичен резултат се постига при извършване на активни и пасивни движения, гимнастически упражнения.

гимнастика

Добавянето към стандартната фармакологична терапия на терапевтичната гимнастика води до по-бързо регресиране на болката, напрежението в мускулите и подобряване на двигателната активност.

Пациентът трябва да разбере, че упражнението не е опасно за здравето, а напротив, позволява да се поддържа ежедневната активност, стимулира кръвообращението, елиминира клиничните признаци на мускулно-тоничен синдром и подобрява общото благосъстояние.

За да постигнете положителна динамика, е необходимо правилно да разпределите товара, да си поемете дъх, да изберете оптималния набор от упражнения. Важно е уроците да са систематични. Движението не трябва да причинява болка и дискомфорт.

На Съвета. Препоръчва се мускулните влакна да се загреят преди началото на терапевтичната гимнастика. За целта използвайте бутилка с гореща вода, пълна с топла вода, топъл душ, специален симулатор, затоплящ крем.

Комплекси за упражнения

За всяка мускулна група има определен набор от упражнения, които трябва да бъдат обсъдени с невролог или ревматолог. Как да се отпуснете мускулите на ръката:

1. Изходно положение - вертикално на двата крака, с широчина на раменете. Ръцете се отпуснаха, вдигнаха нагоре. Алтернативно, „пуснете” ръката, предмишницата и раменете и наклонете тялото напред, като се ръкувате няколко пъти.
2. Оригиналната позиция не се променя. Ръцете встрани. На предния завой горните крайници са пресечени пред нас.
3. Застанете - краката на ширината на раменете, с отпуснати ръце. Алтернативно, завъртете торса наляво и надясно, докато възпроизвеждате размахването на ръцете.
4. Положението на тялото е вертикално, краката са прави, едната ръка е предната, а другата зад. Алтернативно, ние променяме позицията на ръцете, като ги движим напред-назад.

Той помага за облекчаване на напрежението в мускулните влакна на гърба и гърлото при упражненията "коте". Колена и лакти се отпускат на пода. Отпуснете се гладко в кръг, след това огънете. След 2-3 секунди се връщаме в изходна позиция.

Второто упражнение се извършва от позицията на склонност, ръцете се заключват в ключалката и се прибират зад гърба. Опитваме се да откъснем раменете и главата от пода, ръцете се простират назад. Задържаме тази позиция няколко минути, след което се връщаме в основната позиция.

Обръщаме се на гърба си, коленете се огъват и притискат към гърдите. Главата е притисната до коленете, в поза на "охлюв" са 2-3 секунди. Друго упражнение: изправено, редуващо се повдигане и задържане на рамото.

Следната група упражнения ще бъде полезна за лумбалната:

1. В легнало положение е необходимо да се концентрирате върху коремната кухина. Задържане на напрежението в долната част на корема, редуващо се на огъване и разгъване на ръцете и краката.
2. Положението на тялото е хоризонтално. Ръцете протегнати напред леко повдигнете нагоре, дланите погледнете към тавана, задната страна докосва пода. Когато преброим пет, спускаме ръцете си и натискаме на пода за 10 секунди. След това се счупят пет секунди и се повтаря действието.
3. Тялото почива с ръце и колене на пода, чорапите се опъват. Откъсваме дясната ръка от пода и го разтягаме напред, с ляво държим баланса. Подобни действия се повтарят с лявата ръка.
4. Седнал на един стол, гърбът е плосък, притиснат до гърба на стола. Ръцете затегнете извитите крака към гърдите. За няколко секунди се задържайте в това положение, бавно се връщате в първоначалното си положение.

За да бъдат движенията леки, да не причиняват болка и дискомфорт, е необходимо да се комбинират физиотерапевтични процедури с използването на медикаменти, които отпускат мускулните влакна.

масаж

Сред факторите, които улесняват болката, помислете за зоната за масаж, от която идва болката. Методи за триене на тялото имат благоприятен ефект върху състоянието и функцията на структурите на опорно-двигателния апарат:

• намаляване на тежестта на болката;
• стимулира притока на кръв и подобрява трофизма;
• активират метаболитните процеси на тъканното ниво;
• намаляване на напрежението на мускулните влакна;
• увеличаване на общия тон.

Help. Терапевтичните манипулации са позволени на четвъртия ден след идентифициране на признаци на мускулно-тоничен синдром, когато подуването спада.

За подобряване на терапевтичния ефект на масажа се препоръчва тялото или отделните му части да се загреят в топла вана с добавка на етерични масла или фитос.

Процедурата се провежда с помощта на различни масажни техники: с леки удари отивате на месене и смилане, след това на вибрации и налягане.

Всички движения се извършват по мускулните влакна, те не трябва да причиняват болка и дискомфорт. Броят на сеансите зависи от тежестта на клиничната картина, възрастта и историята на пациента. Не можете да прекъснете терапевтичния курс, веднага щом се наблюдава подобрение на здравето.

При облекчаването на мускулните спазми, масажът се придобива по популярност от парчета лед. Под действието на студа кръвоносните съдове се стесняват и след кратко време се разширяват, като по този начин възпроизвеждат релаксиращия ефект.

Изкуственото охлаждане увеличава прага на болката, намалява напрежението в мускулите, премахва подуването и признаците на възпаление.

За масаж, пациентът заема стабилно положение на масажираната част на тялото и с помощта на кубчета лед прави кръгови движения в засегнатата област. След приключване на процедурата е необходимо да се вземе топъл душ, да се нанесе крем с противовъзпалително, затоплящо или обезболяващо действие върху кожата над локализацията на мускулните спазми.

Мускулни релаксанти

Спазмодичните мускули стават източник на болка и увеличават болковите импулси към съответните сегменти на мозъка. Затова основната задача на терапията е едновременното облекчаване на болката и отпускането на мускулите. Избраните лекарства са мускулни релаксанти.

Те имат релаксиращ ефект - намаляват тонуса на скелетните мускули, имат успокояващ ефект, потискат гръбначните рефлекси, премахват болезнените усещания.

Механизмът на действие е свързан с блокирането на чувствителни на никотин холинергични рецептори, в резултат на което прехвърлянето на нервните импулси чрез синапси към скелетните мускули спира и мускулите престават да се свиват.

Help. Основният метод за доставяне на мускулни релаксанти е интравенозен, но някои лекарства се приемат перорално.

Препаратите за отпускане на мускулите на гърба са два вида, които действат върху периферната и централната нервна система. При облекчаване на мускулен спазъм, свързан с дегенеративно-дистрофични процеси, се дава предимство на средствата за централно действие.

Следните лекарства за мускулна релаксация показват висока ефективност при лечение на мускулно-тоничен синдром:

1. "Баклофен". Той е централно действащ мускулен релаксант. На този фон, клоничните гърчове и спазми спират, напрежението в мускулната тъкан намалява, диапазонът на движение се увеличава и болестният синдром отзвучава. В допълнение към аналгезията, тя има способността на транквилизаторите - намалява тежестта или потиска тревожността, страха, облекчава емоционалното напрежение. Препоръчва се да се елиминира болката с умерена и тежка тежест в болнична или амбулаторна обстановка. Добре се понася от пациентите. Минус - клиничният ефект на монотерапията не е достатъчно стабилен. Затова е препоръчително лекарството да се включи в комплексна терапия с използване на други фармакологични продукти (нестероидни противовъзпалителни средства, глюкокортикоиди, аналгетици) и физиотерапия, за да се отпуснат мускулите на гръбначния стълб.
2. "Толперизонът". Той има холиноблокиращ ефект на централното действие. За аналгетични способности, по-ниски от "баклофен". Той показва леко съдоразширяващо и спазмолитично действие. "Толперизон" не се предписва за мускулна слабост, лична свръхчувствителност, по време на кърмене и бременност, за деца до една година. Таблетките имат бърз терапевтичен ефект и малък брой и честота на нежеланите реакции. Дозировката се избира, като се вземат предвид възрастта и тежестта на мускулно-тоничния синдром. За възрастни дневната доза е 50 mg, разделена на 2-3 дози. Дозировката за деца до 14-годишна възраст се изчислява, като се вземат предвид 2-4 мг на килограм тегло.
3. "Baklosan". За централно действащо лекарство характерният антиспастичен и мускулно-релаксиращ ефект: облекчава гърчовете, облекчава напрежението в мускулните влакна, връща способността за движение и опростява физиотерапевтичните методи на лечение (масаж, гимнастика, мануална терапия). В сравнение с Толперизон, той има по-голям брой противопоказания и често провокира нежелани странични ефекти. "Baklosan" не се предписва за улцерозни лезии на стомаха или дванадесетопръстника, епилепсия, психоза, болест на Паркинсон, непоносимост към лактоза. Повечето пациенти са доволни от терапевтичните резултати.

Ключът към успешното лечение и предотвратяване на възможното развитие на странични ефекти е индивидуализирането на терапията. Разработването на индивидуални режими на дозиране и курсове на тяхното използване в случай на конкретен пациент трябва да вземат предвид фактори от страна на пациента (възраст, тежест на състоянието, основни лекарства) и изключват противопоказания. Продължителността на лечението се определя от скоростта на клиничния отговор и не трябва да надвишава десет дни.

Тъй като мускулните релаксанти засягат нервната система и проводимостта на нервните импулси, те не се използват под формата на маз / гел форми поради тяхната ниска ефективност. Мехлеми за отпускане на мускулите на краката и другите части на тялото принадлежат към други фармакологични групи, често НСПВС, аналгетици.

В зависимост от активните компоненти на състава и ефекта, който те произвеждат, местните препарати за релаксиращи гладки мускули са разделени на няколко вида:

1. Аналгетично и противовъзпалително. Те засягат факторите на възпаление и болка, премахват подуването, увеличават амплитудата на движенията. Те имат умерено изразено антипиретично действие. Примерите включват нимесулид, Neis, Dolgit, Ketonal, Fastum гел.
2. Охлаждане. Те имат местно дразнещо и обезболяващо действие, добре се справят с болката и подуването. Особено ефективен в първите дни след нараняване, натъртвания, навяхвания. Местните средства допринасят за релаксацията на мускулната тъкан, подобряват толерантността и продължителността на физическото натоварване. Популярните лекарства включват „Бен Гей“, „Бърз гел“, „Репарил гел“.
3. Затопляне. Основният състав - пчелна и змийска отрова, пипер екстракт, метил салицилат, се характеризират с локално дразнещи способности. Под тяхното действие се развива противовъзпалително, анестетично, антиедемно, антиексудативно действие.

В допълнение, лекарствата увеличават пропускливостта на капилярите, увеличават местния кръвен поток, повишават температурата на кожата в проблемна зона с няколко градуса. Лекарите и пациентите говорят положително за Deep Depot гел, Myoton гел, Dolobene гел.

Help. Мускулно-релаксиращите свойства имат хомеопатични външни лекарства: "Traumel C", "Sabelnik", "Goal T".

През периода на остра болка се препоръчват инжекции на пациента, облекчаващи мускулните спазми: “Mydocalm”, “Norflex”, “Disipal”. Интравенозните лекарствени вещества имат по-бърз ефект от оралните форми, тъй като, заобикаляйки стомашно-чревния тракт, те влизат директно в кръвния поток.

Странични ефекти на мускулните релаксанти

За облекчаване на мускулно-тоничния синдром, лекарите с повишено внимание и кратък курс включват мускулни релаксанти в схемата на лечение и рехабилитация на пациенти, като се има предвид разнообразието от странични ефекти.

При повече от половината клинични случаи нежеланите ефекти, свързани с приема на лекарства, които намаляват тонуса на скелетните мускули, са алергични компоненти - възпаление на епидермиса, сърбеж и обриви по кожата, уртикария, хиперхидроза. Такива реакции, като правило, не представляват заплаха за живота на пациента, не изискват специфично лечение и преминават спонтанно.

Редките нежелани реакции включват:

• анорексия;
• главоболие, замаяност;
• диспептични нарушения: общо неразположение, гадене, повръщане, коремна болка, диария,
• запек;
• понижаване на кръвното налягане;
• астенично състояние;
• мускулна слабост.

По-рядко мускулните релаксанти при остеохондроза причиняват апатия, объркване, гърчове, кървене от носа, тахикардия, зачервяване на кожата, тремор, парестезия, затруднено дишане, чувство на горещина, неволно уриниране, зрителни и слухови смущения.

Help. На практика, с честота от един на десет хиляди случая, се регистрират състояния, свързани с бавен пулс, намаляване на костната плътност, което увеличава вероятността от фрактури, чувство на неутолима жажда, лимфни възли и признаци на задушаване.

Въвеждането на лекарственото вещество директно в кръвния поток е изпълнено с риск от нараняване на съдовете, емболия въздух / масло, образуване на абсцес, инфилтрация, хематом. Ако не се спазват правилата на асептиката, може да се появи сепсис, вирусен хепатит, СПИН.

заключение

Облекчаването на мускулно-тоничния синдром изисква интегриран подход. На практика е доказано, че нито една от прилаганите поотделно методи на фармакологично и физиотерапевтично лечение не може да бъде сравнявана по ефективност с мултидисциплинарен подход.

Терапевтична гимнастика, масаж, предписан заедно с мускулни релаксанти, потенцират взаимно, което дава възможност да се говори за по-кратки периоди на възстановяване и стабилен клиничен резултат.