Мускулни упражнения

В този раздел разглеждаме общата цел на упражненията, класификацията на упражненията, както и сложните упражнения за всички мускулни групи.

Скролирайки по-долу, ще видите тези упражнения за изпомпване на мускулите или упражнения за изпомпване на мускулите, които казват така :)

Какви са упражненията за мускулите?

Всеки отдавна знае, че тялото ни е изцяло съставено от мускули. С помощта на сухожилие всеки мускул е прикрепен към костта. Всяко движение на нашето тяло се осъществява чрез свиване на определен мускул, именно поради свиването на клетките.

За да започнат да свиват клетките, трябва да им дадете команда. Това прави нашия мозък и нервна система.

Процесът на обучение на мускулите като цяло е стрес за тялото.

Тялото се бори с такъв стрес, като дава на мускулите някаква стабилност и издръжливост. А последствието от това е увеличаване на мускулите в обема, мускулите стават по-големи и по-силни.

Класификация на мускулите

Всички упражнения за трениране на мускулите могат да се разделят на основни упражнения и упражнения за изолиране.

Основните упражнения за мускулите обикновено се изпълняват със свободно тегло. Те се различават от другите по това, че такива упражнения включват работата на няколко вида мускули наведнъж. Пример за това е пейката за пресата

Както може би се досещате, изолиращите мускулни упражнения включват една специфична мускулна група. При интегриран подход за изпомпване на мускулите, тези упражнения се изпълняват последователно.

Мускулни упражнения във вектор

Също така, всички упражнения са разделени от вектора на дърпане и бутане.

Когато дърпате упражнения, трябва да издърпаме нещо върху себе си или да се дърпаме (например с издърпвания)

В упражненията за бутане ние отблъскваме някои тежки тежести или се отблъскваме (например, лицеви опори)

Основни упражнения за трениране на мускулите в мускулната група

Упражнения за трапеца

Упражнението за мускулите ще даде на гърба и врата сила и мускулна маса.

Упражнения за трицепса

Големи обеми на ръцете са "задължени" предимно за мускулите на трицепса.

Обратни упражнения

Силен, голям, здрав гръб може да се постигне чрез тези упражнения.

Упражнения за пресата

Кой не е мечтал за стомах с "кубчета", за плосък корем или просто задушен?

Упражнения за предмишниците

От лакътя до китките мускулите също се нуждаят от изпомпване, което създава впечатление за силата на ръката

Упражнения за крака

Тези упражнения са предназначени да дадат на краката здравина и красива форма.

Гръдни упражнения

Кои от момичетата или момчетата не са мечтали за силна голяма гърда? Упражнения за мускулите на гърдите.

Упражнения за делта

Широчината на раменете до голяма степен се дължи на тези ръце

Упражнения за бицепси

Най-силната и най-голяма мишка. Красиви бицепси - залог на внимание

Упражнения за седалището

Плюенето красиво и надуто, благодарение на тези видове упражнения. Особено се интересуват от момичетата.

Основни мускулни упражнения

Основните упражнения на първо място трябва да интересуват новодошлите, тъй като те се изпълняват в началния стадий на развитие на мускулите и придобиват мускулна маса.

Основните упражнения на първо място включват клякам, скокове с прескачане на въже, издърпвания, pushups и джогинг.

Ако сте нов в културизма, препоръчваме да започнете с тези видове упражнения.

Мис Слим: фитнес, отслабване

В нашето тяло има много големи и малки мускули, които създават нашата фигура. Дали ще бъдат красиви, годни и хармонични зависи от нас, защото за това е невъзможно да се постигне без упражнения, насочени към различни мускули. Помислете за най-важните мускулни групи на човешкото тяло и посочете най-ефективните упражнения за тях.

Пред човек са следните мускулни групи:

Гръдни мускули са много важни както за мъжете, така и за жените. Има много упражнения за симулатори, предназначени за тези мускули. Въпреки това, можете да го направите без специални инструменти. Гръдните мускули са добре обучени в различни видове лицеви опори (от пода, от решетките), повдигайки ръцете назад с или без гири.

Бицепсният мускул придава форма на ръката. За нейната тренировка няма по-добро упражнение от огъването на ръцете с гири от различни позиции. Ръцете могат да се огъват едновременно или да се редуват.

Предмишницата (мускул на раменния сноп) се намира под лакътя. Работата с този мускул е много важна за предотвратяване на нараняване. Най-популярните упражнения за тези мускули са флексия и удължаване на ръцете, както и въртене на ръцете с гири.

Квадрицепсните мускули на бедрото са разположени в горните крака и са разделени на горни и долни крака. Тези мускули са забележително обучени от клякам, тласъци (прави, обратни, отстрани), както и сгъване и удължаване на краката.

Телесните мускули са на дъното на краката. Най-добрият начин да се справите с тях е да им помогнете да наклонят нагоре (с тежести), освен това мускулите на телетата и колоезденето са добре обучени, както и ходене по стълби.

Раменете (делтоидните мускули) са разделени на предни делтоидни мускули, странични делтоидни мускули. За обучението им използваме повдигачи с мряна, упражнения за симулатори, както и ръце с гири, огъване и разгъване на страничните ни ръце с тежести и др.

Зъбните мускули са малки мускули в непосредствена близост до подмишницата. Най-доброто упражнение за тях е вдигане на гири (или щанги) в легналата позиция с леко свити ръце.

Прави коремни мускули. Упражненията по тези мускули са най-популярни и при мъжете, и при жените. В горните части на тези мускули тялото се издига от легнало положение (изкачвания на наклонена дъска са ефективни), обрати и накланяния. По-ниските коремни мускули обучават вдигането на краката и коленете в изправено положение, разположени (включително на наклонена дъска, висящи). По-ниските коремни мускули на пресата също са добре познати на добре познатите упражнения "бреза" и "велосипед".

Външните наклонени мускули обучават всички видове завои и обрати, което може да се направи, както стоящи, така и легнали. Тя помага да се изработят тези мускули чрез спускане на краката встрани, докато лежите, както и упражнения, които се правят на ваша страна, например крака.

Сгъващите се мускули на тазобедрената става - помагат ни, когато правим повдигания на краката в позицията на склонност, клякам и издънки.

Следваща: мускулни групи на задната повърхност на тялото

На гърба на нашето тяло са следните мускулни групи:

Раменете (делтоидните мускули) - задните делтоидни мускули са прикрепени към гърба на човека. Най-добрите упражнения за тези мускули са разреждане на ръцете с гири в наклона, повдигане на ръцете пред вас в легнало положение, както и работа на машината Смит и на блоковете.

Трицепсите на рамото, като бицепсите, трицепсите трябва да бъдат обучени, ако искате да имате красиви ръце. Това може да се постигне с помощта на лицеви опори, удължаване на ръцете с гири в наклона, удължаване на ръцете с гири в седнало положение, преса за пейка.

Бицепс на бедрата. Много е трудно да се изработи този мускул, но е необходимо да се направи това, защото това са упражнения, насочени към бицепса на бедрото, който помага за борбата с целулита. Най-ефективни са такива упражнения като атаки (те могат да се извършват с претегляне), огъване на краката, докато лежат, и последователно огъване на краката, докато стоят. Разбира се, специални симулатори ще ви помогнат.

Телесните мускули на задната част на крака се обучават подобно на телесните мускули.

Трапециевите мускули образуват красива, силна врата. В тяхното проучване ще ви помогнем да огънете и завъртите шията, да вдигнете раменете (особено ефективни с гири или мряна), както и да издърпате на напречната греда.

Мускулите с диамантена форма са в непосредствена близост до трапеца. Най-доброто упражнение за тях е вдигане на раменете, изпълнено с мряна или гири в спуснатите ръце.

Най-широките мускули на гърба. Упражненията за тези мускули са важни както за атрактивен външен вид, така и за поддържане на правилна поза. Допринасят за формирането на издърпвания на напречната греда, повдигане на гири в наклонена позиция, огъване напред с мряна, упражняване на симулатори и др.

Появата е проблемна област за много хора. Укрепване ще помогне за повдигане и спускане на краката с лумбалните мускули, както и за вдигане на долната част на гърба и таза. Известни упражнения "змия" и "котка" ще подобрят гъвкавостта на долната част на гърба, и ще помогнат да се отпуснете визите си на напречната греда, разтягане (седнало и изправено).

Гъзовете на седалищните мускули (големи и средни) - Обучението на тези мускули е чудесен начин да се придадат криви форми на задните части, да се направят еластични и заоблени. Най-добрите упражнения са дълбоки клякания, удари с тежести, издърпване на краката в позиция на четири крака и др.

При разработването на програма за обучение, трябва да се опитате да включите упражнения, насочени към различни мускулни групи. Само в този случай ще намерите красива, хармонична фигура.

Автор: Людмила Голдина специално за списание Miss Slim Body

Желязо-спорт фитнес

Вашият портал за желязо спорт и хранене

Основни мускулни групи и упражнения върху тях

Основни мускулни групи:
- гърдите; - обратно; - Бедра; седалището; бицепс; - Трицепс; - Delta; - Натиснете; - Spawn; - Trapeze; - Предмишница
Най-големият:
- гърди
- назад
- бедрата

Упражненията са основни и изолиращи.
Основни упражнения са онези упражнения, в които участват едновременно няколко стави и няколко мускулни групи.
- тяга
- Преса за пейки
- Мрежи за клек
- Издърпайте нагоре
- Push-ups на решетките
- Тяга на наклона
- Преса за пейки с рамене
- Атаки на щанги и др.
Основните упражнения по бодибилдинг помагат за изграждането на наистина огромни и красиви мускули. Новодошлите в залата трябва да се съсредоточат върху базата с перфектната техника.

Изолация. Изолиращите упражнения са тези упражнения, които са предназначени да изработят един мускул. Често, една съвместна част е включена в изолация.
- Бицепс асансьори
- Информация в кросоувър
- Разширения за крака в машината
- Огъване на краката в машината
- Легла за гира
- Френска пейка за пейка и др.
Сами по себе си, изолиращите упражнения не помагат за увеличаване на силата или увеличаване на мускулната маса. Те подчертават вашето облекчение, помагат да се коригира диспропорцията на фигурата. Първо трябва да спечелите огромна маса. По-късно, сухи и “печелят допълнителни пари” за изолация.

крака
Необходими са крака! И вие трябва да работите върху тях. Изпомпваните отгоре и краката на краката са смешни и непропорционални.

Мускулите на краката са:
- Екстензори (квадрицепси)
- Flexors (бицепси на бедрото)
- Хайвер (soleus, теле)
Основни упражнения за краката:
1. Клякам с мряна на раменете (всички участващи)
2. Преса за краката (всички употреби)
3. Lunges (квадрицепс, хълбоци)
4. Мъртва тяга на прави крака (бедрото на бедрото)
5. Повдигане на пръстите на краката (телета)

гърди

Мускулите на гърдите са:
- горната част на гърдите
- дъното на гърдите
- вътрешна част
- външна част
Основни упражнения за гръдния кош:
1. Пейка (всички употреби)
2. Издърпвания на решетките (долна, външна част)
3. Разположение на гира (вътрешен, горен)
Регулирайте наклона на печатащата пейка. Така ще бъде възможно да се измести натоварването и да се фокусира (отгоре или отдолу на гърдите)

назад

Мускулите на гърба са:
- Най-широко
- трапец
- филе
Основни упражнения за гърба:
1. Издърпвания (лати)
2. Пръчка на склона (най-широка, трапеция)
3. Станова тяга (всички включва)
4. Хиперекстензия (кръста)

бицепс
Бицепсният мускул на рамото се състои от две греди:
- кратко
- дълго
Основни упражнения за бицепса:
1. Повдигане на мряна за бицепс (за общо тегло)
2. Повдигане на гири за бицепс (по-задълбочено изследване)
3. В стила на "чук" ("удължава бицепса, рамото)
4. Концентрирана флексия (за пикови бицепси)

трицепс
Трицепсният мускул на рамото се състои от три греди:
- дълго
- страничен
- медиален
Основни упражнения за трицепса:
1. Натиснете левия тесен захват (всички включва)
2. Френска пейка (всички употреби)
3. Барове (всички участващи с акцент върху дъното)

делта
Делтовидният мускул се състои от такива снопове:
- преден
- среден
- заден
Основни упражнения за делта:
1. Армейска пейка (всички с акцент върху средния лъч)
2. Развъждане на гири встрани (всички с акцент върху средния лъч)
3. Повдигане на ръцете с гири пред вас (предна греда)
4. Тяга на гира, разположена върху стомаха (задна светлина)

ръка

Предмишницата се състои от:
- раменен - ​​радиален мускул
- гъвкави устройства за китката
- разширители на китките
1. Огъване / удължаване на китките с гири

преса

Мускулите на пресата се състоят от:
- наклонени коремни мускули
- мускул на ректуса на корема
Основни упражнения за пресата:
1. Повдигане на краката, висящи на напречната греда (всички участващи с акцент върху дъното)
2. Усукване на горния блок (всички участващи с акцент върху върха)
3. Извиване, разположено отстрани (наклонено)

Упражнения за мускулни групи

Упражнения за тренировки: чрез тръни към звездите, чрез болка към резултата

Правенето на упражнения за фитнес и бодибилдинг не е лесно. При упражнения у дома няма състезателен дух, който мотивира „магическите ритници” на треньора и лъскавото ново желязо. Да, трябва да бъдете особено безмилостни към себе си, защото уютната домашна атмосфера не е задължителна за интензивна работа. Но веднага щом започнете, няма да можете да спрете и този лек мускулен тремор ще се превърне в наслада. Редовните упражнения + правилното хранене = неизбежният резултат, и вие определено ще дойдете при него. Но има един важен нюанс. Само правилната техника на упражнение ще ви даде желаното тяло. Искате ли да постигнете максимален ефект? Остани с нас.

Или може би, тези упражнения за обучение?

Не, не и не отново. Разбира се, ако изберете тренировки във фитнеса, тогава домашните тренировки могат да бъдат излишни: мускулите нямат време да се възстановят. Но ако фитнес във вашия собствен хол - единственият вид товари, във всеки случай, не изоставят тази идея!

Избирайки подходящи упражнения и фитнес у дома, вие ставате независими. Не е нужно да харчите пари за абонамент, време на път, изчакайте своя ред към симулатора. Не е необходимо да се прикрепяте към графика на спортния клуб, а обучението ще бъде възможно по всяко време на денонощието. Направете график, увеличете интензивността и напред към идеалното си тяло!

Изпълнение на упражнения: научете всички тънкости от А до Я

В секцията за домашна тренировка ще намерите максимално полезна информация за онези, които имат сериозна работа. Представя най-ефективните упражнения, бодибилдинг с оборудване и без. Дори ако от целия арсенал от желязо на ваше разположение са само гири, можете да постигнете резултати. Упражнения с гири водят до желания ефект бързо.

Изберете упражнение по няколко начина:

• ниво на трудност
• оборудване
• мускулни групи
• ум (основни и изолиращи упражнения)

Удобната система за филтриране ще ви позволи да направите правилния избор. И рейтингът на най-ефективните упражнения у дома (според резултатите от народния вот) ще даде още по-голямо доверие.

Правете упражнения у дома: предприемайте действия!

На страницата с упражненията има не само описание на техниката на упражнението, но и съвети от практикуващ треньор. Фото и видео обучение ще помогнат да се избегнат възможни грешки. Научете и действайте незабавно.

В рамките на няколко седмици след като започнете да правите упражнения, фитнес и бодибилдинг ще бъдат необходими за вас, като въздуха. Тялото ще свикне с натоварванията и ще получавате повече и повече удоволствие от всяка тренировка.

- В главата се ражда истинската сила. Това те кара да отидеш, дори когато тялото иска да падне

Основните мускулни групи и основните упражнения за тяхното развитие.

Гръдният мускул (фиг. 1) образува ширината на гръдния кош и е мощен мускулен слой, разделен от характерен жлеб. С добър мускулен релеф има три лопасти: горна, средна и долна. Този мускул завърта рамото навътре, сгъва ръцете си и прибира лопатките.

За гръдни мускули има два основни вида упражнения. Развъждане и изравняване на ръцете, по време на които правите ръцете се събират пред гърдите, сякаш искате да прегърнете някого. А пейката натиснете на пейката, т.е. притискате тежестта от гърдите, в която освен гръдните мускули, които изпълняват по-голямата част от работата, участват предните делтоиди и трицепс. Основното упражнение - преса за пейка - се извършва върху хоризонталната дъга.

Чрез промяна на ъгъла на наклона на пейката прехвърляте по-голямата част от товара от средната част на гръдните мускули към горните и предните делтоидни мускули.

Колкото по-голяма е амплитудата, с която правите упражнения за гърдите (това важи за всички останали мускули), толкова по-интензивна мускулна контракция се постига, което в крайна сметка води до максимален мускулен растеж. Ето защо е много важно, особено когато разреждате и изравнявате ръцете, да разтегнете гръдните мускули до край.

1. Натиснете широка дръжка, разположена върху хоризонтална пейка

2. Лежи на хоризонтална пейка. Разположение на гири.

3. Легнете на наклонен (под ъгъл 35-45 градуса) борд. Преса за пейки. (Горната част)

4. Лежи на хоризонтална пейка. Натиснете тесен ръб (20-25 см. Между показалеца).

5. Легнете на пейката. Дъмбела в изпънати ръце, лактите леко свити. Спуснете гира зад главата ("пуловер").

6. Издърпвания на шините с широка хватка (долна част).

Наклоненият мускул (фиг. 2) на корема е разположен от двете страни на талията. Завърта тялото настрани и накланя тялото напред. Този мускул се нуждае от непрекъснато обучение, тъй като има склонност към зарастване с мазнини, като по този начин образува мастна мазнина, която е много трудно да се елиминира.

Правният мускул (фиг. 2) на корема лежи от двете страни на корема, разделен от характерен жлеб. Заедно с напречните и наклонени мускули на корема се образуват т.нар. Служи като външна поддръжка на вътрешните органи. С добро развитие прави стомаха прибран, допринася за образуването на атлетична поза.

1.Напречно на напречната греда. Повдигнете правите крака, за да докоснете напречната греда (долната част на коремните мускули).

2. Лежите на наклонена дъска. Краката са фиксирани в горната част и са огънати в коленете. Повдигнете торса, докато коленете докосват гърдите (горната част на ректусните мускули).

3. Легнете на наклонена плоскост нагоре. Задържайки горния ръб на дъската с ръцете си, повдигнете краката си под ъгъл от 45 градуса (долната част на коремните мускули).

4. Поставяне от дясната страна на блока, в ръката дръжката на долния блок. Накланя се настрани. Същата стояща лява страна (наклонени мускули).

Делтоидният мускул (фиг. 3) се състои от три греди и има така наречената форма на фен. Този мускул дърпа ръката настрани, наведе се напред и се обръща навътре. С пълното развитие успешно формира раменете, като ги прави оптически по-широки.

Има два основни вида упражнения за рамото: повдигане на ръцете и пресоване.

Издигането на ръцете е движението на права ръка нагоре в широка дъга. За да работят трите глави, асансьорите трябва да се изпълняват напред, отстрани и отзад. Когато вдигате, не използвате трицепс, но почти напълно изолирате главите на делтовидните мускули. Но тъй като делтоидите работят изолирано, не можете да вдигнете такава тежест, както по време на преса.

С преси на раменете, ръцете ви първо се огъват и теглото е приблизително на рамото, а след това повдигате гири или мряна директно над главата си. Докато изправяте ръцете си, когато вдигате снаряд, в пресата участват делтоидни мускули и трицепс. Можете да променяте натоварването на раменете и да го насочвате към различни делтоидни глави, изпълнявайки различни видове пейки - от главата или от гърдите, мряна, гира или пейка върху различни симулатори.

1. Седене на пейка, мряна на раменете. Преса с широка ръкохватка (средна греда).

2. Седене или стоене, повдигане на ръцете с гири през страните нагоре (среден пакет).

3. Облегни се напред, торса успоредно на пода, гири в ръцете надолу. Повдигане на ръцете през страните (задната греда).

4. Наведете се напред, торсът е успореден на пода, гири в ръцете надолу. Вдигнете ръцете нагоре (задния лъч).

5. Стоящ, пръчка в спуснатите ръце, пръчка с тесен захват към брадичката; Дръжте лактите си над ръцете си. (среден сноп).

6. Стоя, бар в спуснатите ръце. Повдигнете шината напред до нивото на очите (предна греда).

Трицепс мускулите на рамото (трицепс).

Трицепсният мускул на рамото (трицепс) (Фиг. 4) е разположен на задната част на рамото, наподобява форма на подкова. Дръпва ръката назад и разтяга предмишницата в лакътната става.

1. Легнете на пейката, барът в ръцете се удължи нагоре, хватката е тясна. Спуснете лентата, за да докоснете челото, лактите неподвижни (френска пейка).

2. Стоя, мряна в ръцете, вдигнати над главата. Спуснете щангата зад главата, неподвижни лакти (френска пейка).

3. Седене, гира в ръка, вдигната над главата му. Спуснете главата над главата, лакътя е неподвижен. Първо с едната ръка, после с другата.

4. Издърпвания на решетките, притиснати лакти към торса.

Бицепсите на рамото (бицепс).

Бицепсният мускул на рамото (бицепс) (Фиг. 5) се намира на предната страна на рамото. Формата прилича на масивна топка. Извива ръката в лакътя и обръща предмишницата навън. Заедно с трицепсите и делтата, този мускул активно формира масата на рамото, ефективно изпъквайки на тялото.

1. Стоя, бар в спуснатите ръце.

2. Седейки в ръката си гира, лакътя лежи върху коляното на вътрешната повърхност на бедрото. Наведете ръката си. Първата, а другата.

3. Седене, ръцете с понижени гири. Алтернативно огънете ръцете.

4. Стоящи, гири в спуснатите ръце (дланите назад). Свийте ръцете си в гърдите си, обръщайки дланите си към вас.

Трапецовидният мускул (Фиг. 6) разширява главата и шията, сближава плешките, защитавайки липсата на сила, образува силна, силна врата.

1. Стоя, мряна или гири в спуснатите ръце. Вдигнете раменете си.

2. Стоящи, гири или тежести в спуснатите ръце. Ротационно движение на раменете, първо напред, след това обратно.

Химерният мускул е разположен в предната част на предмишницата. Извива се и обръща предмишницата навън. Формира маса от предварително раменете, дава на ръката атлетичен конус. Насърчава силата на сцепление.

Дългият радиален екстензор на ръката се простира и прибира четката.

Краткият разтегач на ръката също участва в удължаването на ръката.

Общите пръсти на разширителя простират пръстите.

Всички тези мускули образуват атлетична предмишница и играят сериозна роля в работата с максимални тежести.

Мускулите на предмишницата са включени в почти всички упражнения за горната част на тялото, или като ви помагат да задържате снаряда, или чрез извършване на част от всяка преса или издърпване. Ето защо, дори когато не правите упражнения специално за тях, тези мускули получават огромен допълнителен товар. Когато огъвате лактите или китките, мускулите на предмишницата се затягат.

1. Седене, ръце с мряна на колене, длани нагоре. Огънете и разхлабете четката.

2. Седене, ръцете с мряна на колене, дланите надолу. Огънете и разхлабете четката.

Най-широкият мускул (Фиг. 7) на гърба е разположен като вентилатор по цялата задната повърхност на тялото. Функциите му са разнообразни, тъй като участва в движението на целия рамен пояс. С правилното развитие създава пълен вид на силен гръб.

1. Дръпнете нагоре по напречната греда с широк захват, докато напречната греда докосне задната част на врата.

2. Наведете се напред, торсът е успореден на пода, мряната е в ръцете надолу, краката са прави. Дръпнете лоста до стомаха.

3. Седнете под уреда, дръжте го над главата си. Тракция за главата възможно най-ниска, широка хватка.

Общият гръб на екстензора се състои от греди, разположени в три слоя. Постоянното статично напрежение балансира торса в изправено положение. Неравномерното развитие на този мускул може да доведе до странично изкривяване на гръбначния стълб - сколиоза или навеждане.

1. Мъртва тяга.

2. Стоя, мряна на раменете. Наведе се напред, изправи крака.

Прав мускул (Фиг. 8) на бедрото огъва бедрото и простира долния крак, е част от четириглавия мускул на бедрото.

1. Клякане с мряна на раменете.

2. Лежите на гърба си, краката на пейката или на симулатора.

3. Седене на симулатора, удължаване на краката.

Бицепсният мускул (Фиг. 8) на бедрото, разположен на задната част на бедрото, се състои от две глави, огъващ пищяла в колянната става.

1. Легнете на пейката със стомаха, огъвайки краката, докато петите се докоснат до задните части.

Телесната мускулатура (фиг. 8) има две глави и преминава в ахилесовото сухожилие. Извива долния крак на коляното и крака в глезена. При правилно развитие благодарение на този мускул, мъжките крака изглеждат мощни и силни.

1. Стоящи чорапи на бара (токчета на пода), тежестта върху раменете. Станете на краката си и се спуснете по петите на пода. Първо, краката са успоредни един на друг, след това петите заедно - пръстите раздалечени.

Литература:

1. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методи на физическото възпитание и спорта: наръчник за ученици от най-висшето образование. - М.: Академия, 2004. - 480 с.

2. Хозяинов Г.И., Кузмина Н.В., Варфоломеева Л.Е. Акмеология на физическата култура и спорт: учебник за ученици от най-висшето училище. - Академия, 2007. - 208 с.

3. Барчуков И.С., Нестеров А.А. Физическа култура и спорт: методология, теория, практика: учебник за ученици. - М.: Академия, 2006. - 528 с.

4. Туревски И.М., Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Самостоятелна работа на студентите от факултетите по физическа култура в дисциплините по подготовка на учебната дисциплина: учебник за студенти с висше образование. - М.: Академия, 2003. - 320 с.

5. Матвеев Л.П. Теория и методи на физическата култура: изследвания. за in-tov. NAT. култура. - М.: Физическа култура и спорт, 1991. - 543 с.

194.48.155.252 © studopedia.ru не е автор на публикуваните материали. Но предоставя възможност за безплатно ползване. Има ли нарушение на авторските права? Пишете ни Свържете се с нас.

Деактивиране на adBlock!
и обновете страницата (F5)
много необходимо

Упражнения и мускули. Gym.

Много често човек не знае коя група мускули тренира с упражнение.
В тази статия ще разгледаме основните мускулни групи. Където са, как работят и какви упражнения да ги обучават.

Прочетете тази статия и ще видите колко е проста.

Упражнение и мускул

Няма да се занимаваме с анатомия и физиология. Ние ще анализираме само тези мускули, които ще трябва да знаете за тренировка във фитнеса.

Мускули на телета

Телесните мускули, като правило, не са най-любимите сред спортистите. Нелюбиви, не защото са грозни, а защото са трудни за обучение и на практика не растат. Въпреки че това е така, съветвам ви да тренирате телесните мускули веднъж седмично. Може би те няма да се увеличат визуално, но със сигурност ще бъде по-силно.

Както виждате, долният крак се състои не само от мускулите на телетата. Но имаме нужда само от мускули на теле. Другите мускули на крака не са специално обучени.

Каква е функцията на тези мускули? Много просто, те вдигат тялото ни нагоре, вдигат петата от пода и я спускат надолу. Най-голямата амплитуда на движение се случва, когато човек стои на възходящо или стъпало с пръст и все още можете да потънете под пръста.

Общите методи за обучение на теле мускули са повдигане на чорапи, докато стоите или седят в тренажор. Можете също да тренирате телета с мряна или гири, докато стоите на стойка.

Ако правите това упражнение чорапи вътре - повече от външната част на телета е обучен. Ако пръстите са навън и петите са по-близки, тогава вътрешната част на телесните мускули се тренира повече.

Бицепс на бедрото

Бицепсите на бедрото, или иначе се наричат ​​бицепси на бедрото. Тя е на бедрото отзад. Долни задници. Работата на този мускул е да се огъне крака в коляното. Само тази функция.

И затова няма много упражнения за обучение на този мускул. Това е сгъването на краката, разположено в симулатора. Или наклони с прави крака с мряна на раменете. Въпреки, че казват, че краката са прави, но да ги огъват в колянната става, когато огъването леко трябва да.

Четириглав бедрен мускул

Четириглавият мускул на бедрото е разположен директно срещу бедрото на бедрото на предната повърхност.

Състои се от четири глави. Функцията на този мускул е да огъне крака в колянната става. Всъщност, този мускул има повече функции, но ние вземаме това, от което се нуждаем за обучение.

Съответно, всички упражнения, които удължават крака в колянната става, са подходящи за обучение.

Това упражнение е изправяне на краката, докато седи на машината, клякам и преси за крака в различни машини. Hack-машина, Smith Machine, крак лежи в симулатора. Клекна с мряна на раменете.

Ние не говорим за това кое оборудване е по-добро или по-лошо. Задачата на тази статия е да я направи така, че спокойно да управляваш упражненията и да знаеш какви мускули тренират.

Мускули на слабините.

Самите мускули на задника знаят къде. Те удължават крака в тазобедрената става. Те работят, когато вземете крака си назад или вземете сгънатия крак в коляното до корема.

Просто поставете крака притиснат към стомаха. При изправяне на крака, той се разгъва в 2 стави на бедрото (седалищните работи) и коляното (четириглавият мускул на бедрото работи).

Упражнения за седалището: Плие клякам (клякане с крака широко раздалечени). Отвличане на крака обратно в симулатора. Редовни клякам с мряна на раменете. За да могат задните части да работят в това упражнение, трябва да отидете колкото е възможно по-ниско. Хак машина, Машина - Смит.

Симулаторът, лежащ на крака, слабо тренира тези мускули.

Rectus abdominis мускул

Нашата любима преса. Пресата извива тялото вътре. Гръдната кост се простира до тазобедрените стави и обратно. И това е много важно. Ако правите по-ниско усукване, без да разкъсвате долната част на гърба от гърба на симулатора, тогава мускулите на бедрата, а не пресата.

По същия начин, не е необходимо просто да се сгъвате наполовина, когато изпълнявате въртенето. Вижте видеото по-долу за подробности.

Упражнения за обучение на пресата дойдоха с много. Основното нещо е да не се сгъва на половина и да се присвива, като дърпа гръдните мускули до таза. И не забравяйте да се концентрирате. Концентрацията е допълнителното напрежение на мускулите чрез сила на волята в момента на най-голямо свиване на пресата.

Наклонени коремни мускули

Косните коремни мускули и зъбните мускули мисля, че те не трябва да бъдат обучавани, мазнините от тази тренировка не се намаляват. Мускулите са много малки по размер, така че не се увеличават значително. Като цяло, само времето за обучение ще бъде загубено.

Но това не означава, че категорично не ви съветвам, ако желаете, тогава го направете - моля.
Сигурно е, че тези упражнения ще подобрят функционирането на вътрешните органи. Стомашно-чревен тракт.

Прав мускул на гърба

Правните мускули на гърба са две нишки, които започват от опашната кост и достигат върха на гръбначния стълб. Тези мускули ни помагат да се изправим и наклоним напред. На снимката можете да видите само малка част от тях. Наречен мускулен екстензор на гръбначния стълб.

Упражнения за разтегателни мускули, се нуждаят от тези, които ще се огънат назад.

Свръхразширяване за правилни мускули на гърба, огъва се с мряна на раменете. Този мускул е също така активен при изпълнението на тягата: мъртва тяга, тяга на пръта в наклона, хоризонтална тяга. Когато клекна с мряна на раменете, ректусният мускул на гърба също помага на други мускули да държат гръбнака.

Също така искам да кажа, че индивидуално нашите мускули не работят. Вероятно вече сте забелязали. При настъпване на движението, в работата се включват цели мускулни групи. Съгласно този принцип се поставя обучение.

Опитваме се да не правим това изолирани упражнения, и основен. По този начин спестяваме време. Подобряване на качеството на обучението. (ние работим по мускулите по-добре и по-добре). И получаваме по-добър резултат, ако не тренираме с изолирани упражнения.

Най-широките мускули на гърба

Най-широките мускули на гърба са сред най-големите мускули в горната половина на тялото. Това са силни мускули и се повлияват добре от тренировките. В нашата младеж силна беше човекът, който се издигаше зад триъгълника на гърба. Този триъгълник е просто дефиниран от два латисмимусни гръбнака и рамене.

Работата на най-широките мускули е, че те дръпват ръката към себе си. И вдигнатата ръка се спуска надолу. Въз основа на това, се оказва, че за обучение на тези мускули ще бъдем в готовност: издърпвания на хоризонталната греда, горна и хоризонтална тяга на тялото, сцепление с гира в склона, теглене на мряна в склона.

От затягане на мускулите стават по-широки, а от тяга (с изключение на тягата на горния блок) - по-дебел.

Трапециеви мускули на гърба

Трапезата също е на гърба, частично е насложена върху най-широките мускули на гърба.
Тя има три глави долна средна и горна. Долната част привлича рамото, средната - двете рамене, а горната - раменете.

Обикновено, само горният трапец е специално обучен. Упражнението свива рамене. Средната и долната трапецовидна тренировка се движат по същия начин, както и в най-широките мускули с различно сцепление.

А горният трапец е добре обучен от клякам с мряна на раменете и мъртва маса. Ако направите поне едно от тези упражнения, тогава се осигурява горната трапеция.

Мускули на гърдите

Гръдни мускули знаят всичко. Те имат долни, средни и горни греди.

Функцията на гръдните мускули: преместете страна настрани към позицията пред вас.

Упражненията обикновено са преси на пейка. Преса за пейка за гира, преса за щанги. Размножаване на гири. Push-ups на неравни пръти.

Ако правите преси и окабеляване, които лежат по главата надолу. Тогава долната част на гръдния мускул работи повече. И когато лицеви опори на решетките, по-ниските снопове също работят повече. Ако правите пресата и окабеляването лежи по гърба на главата нагоре, тогава горната част на мускула.

Тъй като акцентът върху гръдните мускули (главата надолу и главата нагоре) е много малък. Препоръчвам да тренирате мускулите в обичайната хоризонтална позиция.

Раменните мускули

Мускулите на рамото - Delta. Те са разделени на три греди: предна, средна и задна.

Фронт вдига ръката си пред него. Средната повдига ръката отдолу през страната нагоре. Задната напредва ръка се простира назад през страната.

Въз основа на горното написано за трениране на делтите, такива упражнения като: повдигане на гири пред вас - предните греди ще направят.

Повдигане на гири през стените - средни връзки. Размножаването на гири през страните нагоре, тялото се накланя хоризонтално надолу - задните делти.

Тежести с гири или седене на мряна или стоящи. Работа по предните и средни делта греди. Спускаме бара пред себе си, ако го спуснем зад главата, тогава раменете няма да се променят.

бицепс

Бицепс - бицепсов мускул на рамото. Тя огъва ръката в лакътя и разпростира дланта си нагоре (супинация). Състои се от 2 глави външни и вътрешни.

По време на супинацията искам да спра отделно. Тук стоиш ръцете надолу. Свийте ръката в лакътя и след това разгънете дланта нагоре. Какъв е резултатът? Ако сте направили всичко правилно, бицепсите ви са намалели още повече (обтегнати).

Сега, знаейки този момент, ще разберете защо бицепсите трябва да се обучават само с пряка щанга.

Z-баровете, извитите пръти и рамки не са подходящи за обучение на бицепси. Да, по-удобно е да държите щангата в тях, но няма пълно напрежение на мускулите поради факта, че няма супинация (завъртане на дланта нагоре). А мускулът не е напълно напрегнат.

Упражнения за трениране на бицепси: повдигане на лентата за стоящи бицепси, повдигане на гири за бицепси, стоящи или седящи (с супинация), пейка на Лари Скот, концентрирано повдигане с гира за бицепс седнало, издърпване с обратен захват. При всяко упражнение, при което ръката се огъва в лакътя, бицепсите работят.

трицепс

Ние продължаваме нашия урок за това какви мускули работят в упражненията, които сте направили. Трицепсът е разположен срещу бицепса на гърба на раменната кост.

Тя има три глави външна, средна и вътрешна. Работата на трицепса, за да изправите ръката в лакътя и да проникне в дланта (спуснете дланта надолу). Следователно всички преси и спускащи се ръце на трицепса трябва да се извършват по същия начин, както бицепсите на плоска мряна. Какво би пронация. Така че трицепсът се усилва. По-качествено.

Упражнения за обучение на трицепс: лежанка, пейка, лежанка, тесен захват. Push-ups на неравни пръти. Спуснете уреда на симулатора за трицепс. Всички френски преси с мряна или гира.

Като цяло, на която и да е пейка, трицепсът ще работи. Например стояща пейка. Трицепсите работят заедно с раменете. Но не е удобно да тренирате трицепса с това упражнение. И те не получават товара.

Мускулите на предмишницата.

Мускулите от лакътя до ръката се наричат ​​мускули на предмишницата. Те са отговорни за работата на четката. Всички въртящи се движения, нагоре-надолу, дясно-ляво с четка, са отговорни за мускулите на предмишницата. И за силата на сцеплението четката също отговарят на предмишницата.
Има повече от 8 мускула в предмишницата, така че няма нужда да запомняте имената.

Упражнения за мускулите на предмишницата. Т.е. Всички упражнения, за които трябва да задържите лентата или хоризонталната лента. Такива упражнения като: Издърпване, висящо на напречната греда за известно време, мъртва тяга без колани. Практически във всички упражнения за ръцете, които правите, работят мускулите на предмишницата.

Специално обучението на мускулите на предмишницата може да се извърши чрез окачване на хоризонтална лента, огъване на китките с мряна, докато седи на пейката с длани нагоре и огъване на китките с мряна, докато седи на пейката с длани надолу. Симулатор на ротатори за завъртане на предмишниците от себе си, след това към него.

дискусии

ОСНОВНИ ГРУПИ НА МУСКУЛИ И УПРАЖНЕНИЯ ЗА ИМ

9 публикации

В нашето тяло има много големи и малки мускули, които създават нашата фигура. Дали ще бъдат красиви, годни и хармонични зависи от нас, защото за това е невъзможно да се постигне без упражнения, насочени към различни мускули. Помислете за най-важните мускулни групи на човешкото тяло и посочете най-ефективните упражнения за тях.

Пред човек са следните мускулни групи:

Гръдни мускули са много важни както за мъжете, така и за жените. Гръдните мускули са добре обучени в различни видове лицеви опори (от пода, от решетките), вдигайки ръцете назад с или без гири, но най-доброто упражнение за тези мускули е преса за щанги.

Бицепсният мускул придава форма на ръката. За нейната тренировка няма по-добро упражнение от огъването на ръцете с гири от различни позиции. Ръцете могат да се огъват едновременно или да се редуват.

Предмишницата (мускул на раменния сноп) се намира под лакътя. Работата с този мускул е много важна за предотвратяване на нараняване. Най-популярните упражнения за тези мускули са флексия и удължаване на ръцете, както и въртене на ръцете с гири.

Квадрицепсните мускули на бедрото са разположени в горните крака и са разделени на горни и долни крака. Тези мускули са забележително обучени от клякам, тласъци (прави, обратни, отстрани), както и сгъване и удължаване на краката.

Телесните мускули са на дъното на краката. Най-добрият начин да се справите с тях е да им помогнете да наклонят нагоре (с тежести), освен това мускулите на телетата и колоезденето са добре обучени, както и ходене по стълби.

Раменете (делтоидните мускули) са разделени на предни делтоидни мускули, странични делтоидни мускули. За обучението им използваме повдигачи с мряна, упражнения за симулатори, както и ръце с гири, огъване и разгъване на страничните ни ръце с тежести и др.

Зъбните мускули са малки мускули в непосредствена близост до подмишницата. Най-доброто упражнение за тях е вдигане на гири (или щанги) в легналата позиция с леко свити ръце.

Прави коремни мускули. Упражненията по тези мускули са най-популярни и при мъжете, и при жените. В горните части на тези мускули тялото се издига от легнало положение (изкачвания на наклонена дъска са ефективни), обрати и накланяния. По-ниските коремни мускули обучават вдигането на краката и коленете в изправено положение, разположени (включително на наклонена дъска, висящи). По-ниските коремни мускули на пресата също са добре познати на добре познатите упражнения "бреза" и "велосипед". Външните наклонени мускули обучават всички видове завои и обрати, което може да се направи, както стоящи, така и легнали. Тя помага да се изработят тези мускули чрез спускане на краката встрани, докато лежите, както и упражнения, които се правят на ваша страна, например крака.

Сгъващите се мускули на тазобедрената става - помагат ни, когато правим повдигания на краката в позицията на склонност, клякам и издънки.

На гърба на нашето тяло са следните мускулни групи:

Раменете (делтоидните мускули) - задните делтоидни мускули са прикрепени към гърба на човека. Най-добрите упражнения за тези мускули са разреждане на ръцете с гири в наклона, повдигане на ръцете пред вас в легнало положение, както и работа на машината Смит и на блоковете.

Трицепсите на рамото, като бицепсите, трицепсите трябва да бъдат обучени, ако искате да имате красиви ръце. Това може да се постигне с помощта на лицеви опори, удължаване на ръцете с гири в наклона, удължаване на ръцете с гири в седнало положение, преса за пейка.

Бицепс на бедрата. Много е трудно да се изработи този мускул, но е необходимо да се направи това, защото това са упражнения, насочени към бицепса на бедрото, който помага за борбата с целулита. Най-ефективни са такива упражнения като атаки (те могат да се извършват с претегляне), огъване на краката, докато лежат, и последователно огъване на краката, докато стоят. Разбира се, специални симулатори ще ви помогнат.

Телесните мускули на задната част на крака се обучават подобно на телесните мускули.

Трапециевите мускули образуват красива, силна врата. В тяхното проучване ще ви помогнем да огънете и завъртите шията, да вдигнете раменете (особено ефективни с гири или мряна), както и да издърпате на напречната греда.

Мускулите с диамантена форма са в непосредствена близост до трапеца. Най-доброто упражнение за тях е вдигане на раменете, изпълнено с мряна или гири в спуснатите ръце.

Най-широките мускули на гърба. Упражненията за тези мускули са важни както за атрактивен външен вид, така и за поддържане на правилна поза. Допринасят за формирането на издърпвания на напречната греда, повдигане на гири в наклонена позиция, огъване напред с мряна, упражняване на симулатори и др.

Появата е проблемна област за много хора. Укрепване ще помогне за повдигане и спускане на краката с лумбалните мускули, както и за вдигане на долната част на гърба и таза. Известни упражнения "змия" и "котка" ще подобрят гъвкавостта на долната част на гърба, и ще помогнат да се отпуснете визите си на напречната греда, разтягане (седнало и изправено).

Гъзовете на седалищните мускули (големи и средни) - Обучението на тези мускули е чудесен начин да се придадат криви форми на задните части, да се направят еластични и заоблени. Най-добрите упражнения са дълбоки клякания, удари с тежести, издърпване на краката в позиция на четири крака и др.

При разработването на програма за обучение, трябва да се опитате да включите упражнения, насочени към различни мускулни групи. Само в този случай ще намерите красива, хармонична фигура.

ОСНОВА ЗА МЪЖКИ НА ГЪРЪДА

Преса за пейки
Това упражнение беше и остава едно от най-добрите за тренировка на гърдата, особено подходящо за начинаещи. За да изместите натоварването върху гръдните мускули, вземете шията с широк захват. Извършвайки натискането на пейката на наклонена пейка, изпомпвате над горната част на гърдите, като спускате главата - дъното на гърдите.

Push-ups на решетките
Просто упражнение върху долната и външната част на гръдните мускули и трицепса. За да тренирате гърдите, се изискват широки пръчки (70 - 80 cm), по-тясното пространство ще измести фокуса на силата върху трицепса.

Pushups
От вида на въздействието върху мускулите не се различават от пейката, можете също да регулирате нивото на наклона на тялото и да изместите акцента на натоварването върху горната или долната част на гръдните мускули.

Размножаване на ръцете с гири
Включва гръдните мускули, предимно вътрешната и горната част. Упражнението трябва да се прави бавно.

кросоувъри
Специализирано упражнение за изпомпване на вътрешната и долната част на гърдите. В "Nautilus" отлични симулатори за кросоувъри. За много спортисти работата с кросоувър е по-ефективна, отколкото вдигането на ръцете с гири, защото осигурява по-голямо напрежение в намалена позиция. В сравнение с пресите, тя дава по-голямо разтягане и увеличава амплитудата на движение.

Пуловери с прави ръце
Оптималното упражнение за разширяване на гръдния кош, включва гръдните (особено долната част), предните мускули и долните части на латисимусните мускули на гърба.

Армейска преса
Той се изправя - основно упражнение за трениране на мускулите на раменния пояс (особено на горната част на гръдните мускули) и трицепса. При извършване на армия печат може да се използва като мряна и гири.

Как да изпомпваме трапецовидния мускул? Методи и преглед на най-добрите упражнения.

Трапецовидният мускул е плосък, широк мускул, който заема позиция в задната част на шията и горната част на гърба. Този мускул има триъгълна форма, основата на която е обърната към гръбначния стълб, а отгоре - към лопатките. Трапецовидното обучение изисква отделен подход и специални принципи на изпомпване.

За да разберем по-пълно работата на трапецоидите, ние я разделяме на няколко части. В този случай, горната част на трапецовидния мускул повдига лопатката и раменния пояс нагоре, а дъното го понижава, средната част от която придвижва лопатката към гръбначния стълб. Също така трябва да се отбележи, че доброто развитие на трапеца ще предотврати нараняване на ключицата и раменния пояс. Трудно е да се размахне този мускул, защото, от една страна, той получава непряко натоварване във всички упражнения на гърба, а от друга страна, все пак е необходимо да се изработи всяка област индивидуално трапецоидално. Както може да се види от биомеханиката на движението, дъното на трапецът работи съвсем различно от върха му. Оттук и заключението, че е необходимо тези области да се завъртат с различни упражнения. В идеалния случай, всяка област на този мускул трябва да има едно упражнение с цел, но е малко вероятно спортистът да може да отдели време за това. Следователно, можете периодично да сменяте акцента върху различни области на трапецовидния мускул.

Общи упражнения за гърба.

При изпълнение на горния блок за главата е необходимо първо да заемете правилното място в симулатора. Първо трябва да минимизирате остриетата. Разбира се, в тази позиция ще бъде трудно да се достигне до ръкохватката, затова използвайте помощта на партньор. Когато извършвате това упражнение, опитайте да държите лопатките в намалено положение през цялото време. Това ще осигури по-целенасочено изследване на трапецовидното.

Когато използвате наклонени товари, можете да промените акцентите на товара, като промените само ръкохватката. Директното захващане (дланта надолу) ще принуди долната и средната част на гърба да се включи в работата. Ако вдигнете шията с обратен захват, по-голямата част от тренировъчното натоварване ще падне точно в горната част на трапеца.

T-barbell също е сред отличните упражнения на гърба, но не във всяка фитнес зала има треньор за това упражнение. Това е добре, ние ще се побере просто бар. Просто заредете единия край на бара с палачинки и поставете другия край в ъгъла на стената. Единственият недостатък тук е, че ръцете няма да бъдат в симетрично положение, следователно отклонението в товара. Този проблем е решен съвсем просто: периодично променяйте позицията на ръцете. В този случай ще постигнете равномерно развитие на мускулите на гърба.

Малко вероятно е всяко друго движение да поклаща трапеции по същия начин, както белезите. Възможности за това упражнение са много. Ако правите рамене с мряна, а след това осигурете мряна с спирки, те няма да позволят гърба ви да се пренапрегнат, когато вдигат тежести от пода. В допълнение, можете да използвате колани за китка, в този случай е възможно да се зареди трапециум до максимум, без да се разсейвате от умората на сцеплението.

Дражените храсти могат значително да разширят амплитудата на изпомпване на трапецоиди. Това упражнение е много добро за изпълнение като финиширащо упражнение в комплекса на гърба. Дъмбелите трябва да бъдат поставени ясно по тялото, да не позволяват изхода им напред. Като цяло, аз обичам парчета с гири повече, отколкото с мряна, защото само в това упражнение човек може напълно да преживее работата на трапецото.

Колко често се тренира трапецовидният мускул?

Смята се, че трапецовият реагира много добре на големи тегла и средния диапазон на повторение (7-10). Същите рамене могат лесно да бъдат изпълнени на тренировъчни дни за гърба и раменете. Това се дължи на факта, че трапецовият мускул заема "гранична" позиция между гърба и раменете, така че "обстрелването" от двете страни едновременно ще донесе добър резултат.

има малко повторение с постовете по-горе, но като цяло статията е полезна

Основни упражнения за всяка мускулна група

Основните упражнения са в основата на културизма. При извършване на основни упражнения в работата се включват едновременно различни мускулни групи и се включват няколко стави. Това обикновено са твърди упражнения, изпълнявани със свободно тегло (мряна или гири). Работейки с големи тежести и постоянно увеличавайки ги, ще постигнете безспорен успех.

Извършването на основни упражнения е задължително, тъй като при извършването им можете да работите с големи тежести, а това от своя страна дава тласък на растежа на мускулната маса.

гърди
- Преса за гира на хоризонтална и наклонена пейка
- Преса пейка върху хоризонтална и наклонена пейка
- Pushups в различни вариации

назад
- тяга
- Издърпайте нагоре
- Вкарайте гира в склона
- Ударен прът в наклона

делта
- Стойка за пейка
- Гледане на тезгяха
- Стояща гира

крака
- Клякане с мряна в различни вариации
- тяга
- Румънско сцепление с дръжка / гира

ръце
- Push-ups на решетките
- Тесни преси с щанга
- Повдигане на гири за бицепс
- Повдигане на мряна за бицепс

Основните упражнения са лидерите на най-ефективните методи за увеличаване на силата и мускулния растеж. За да се развият хармонични мускули в тренировъчната програма, всички основни упражнения трябва да бъдат правилно балансирани.

ПОТЕНЦИАЛНО "ОПАСНИ" УПРАЖНЕНИЯ

Когато се състави програма за обучение, ние говорим за упражнения, които трябва да бъдат изпълнени. Но можете да видите от другата страна. Така че има упражнения, които в този случай е по-добре да не се изпълняват. Представете си, че цялата дълга и трудна работа по тялото ви може да бъде развалена от едно допълнително упражнение. Само защото не си мислите навреме, че е опасно да го извършите. Дори в най-добрия случай ще загубите ценно време и енергия, и ако всичко върви наистина лошо, можете дори да стигнете до болницата. Ето някои упражнения, които могат да ви наранят.

Преса от пейката зад главата

Това упражнение се използва за изпомпване на делтовидните мускули, главно на предния сноп. Но това упражнение е от полза само за мускулите. На ставите на това не може да се каже. Работата е в това, че при упражнението раменете са хоризонтално и вертикално прибрани. И това се прави до най-екстремната точка. Казано по-просто, раменната става е в този момент в самия край на обхвата на движение. Разбира се, при първия подход почти със сигурност няма да се нараните. Може би ставите ви са много издръжливи и такива товари няма да им навредят. Но факт е, че колкото повече правите това упражнение, толкова по-голям е рискът от нараняване. Раменната става е най-подвижната става в тялото. Но тя го прави и най-уязвимата. Така че фактът, че веднъж сте в състояние да извършите това упражнение, не означава, че си струва да го правите редовно. Нищо добро не свършва.

Раменените стави трябва да се замесят, като се работи с леко тегло, например с "празно" гърло. Направете няколко подхода.
Ако не искате да откажете да изпълните упражнението, то поне се опитайте да не спускате лентата под ушите.
Повторенията трябва да са около 12-15. Затова вземете товара за такъв брой повторения. Вашите делти няма да станат по-силни от работа с тежки тежести, а на ставите ще бъдат нанесени големи щети.
Вместо това, можете да правите други упражнения, например окабеляване, преси на гири, тяга. Те не са по-ниски от пейката за главата поради ефективността и в същото време е много по-безопасна.
Тласкайте пръчката към брадичката
Когато се изпълняват, се развиват средната част на делтите и част от трапецовете. Недостатъкът е, че упражнението може да предизвика синдром на рамовата става. Този синдром възниква поради триене върху процеса на сухожилията на лопатките на мускулите на въртящия се маншет. Този процес на лопатката се нарича акромион и образува горната част на раменната става. Пациентите с този синдром в ранен стадий изпитват тъпа болка в рамото. Когато вдигнете ръката си, болката се усилва. Ако сухожилието сухожилие постоянно натиска срещу акромион, то тогава става възпаление. Така възниква удара на рамото. Така че може би трябва да помислите внимателно, преди да направите това упражнение.

Препоръчваме ви да използвате гири, а не мряна. Уловете, докато вдигате ръцете си, можете да се разширите. Рискът от нараняване на ставите е намален в сравнение с обичайното тегло на пръчката към брадичката.

Свива рамене с въртящи се рамене

Това упражнение се извършва, за да се развият горните трапецови мускули. Тези мускули служат за издигане на раменете и "разклащане" на тях. Ето защо, "рамене" на раменете с усилие и работа на трапецовидни. Но има един важен въпрос - по какъв начин трябва да се въртят раменете, когато правите белезите? Преместването напред, при достигане на горната точка, дава натоварването отклонено от горните трапецови мускули. Това означава, че не носи абсолютно никаква полза. Така че, ако въртите раменете си напред, тогава вие подписвате само за собственото си невежество. Ротациите трябва да се извършват назад. Това ще даде на горните, средните трапецови и ромбоидни мускули допълнително натоварване. Струва си да се мисли за това дали трябва да имаш голям трапеций? В края на краищата, те трябва да се комбинират с масивни и широки делти. В случай, че сте само един начинаещ спортист, по-добре е да не губите време изобщо за трапецовидното обучение. В друг контрол

Работа върху бъговете: гърба.

Основният враг на компетентното обучение е измама, по-точно инерционното „хвърляне” на тежестта в горната точка. Такъв подход, може би, може да даде нещо по отношение на силата, но е безполезен за масов растеж. Основната тежест при четенето не е от мускулите, а от ставите. Въпреки това в света няма толкова очевидни пробиви. Е, честно казано, отговорете: винаги ли знаете точно коя мускулна група изпълнява основната работа? Каква позиция трябва да заеме тялото в това или онова упражнение? Как да сложим краката и каква хватка да вземеш щангата? Кои стави са основната тежест? Е, едва забележими грешки на техника, която е станала обичайна, са винаги наранявания, бавен растеж и загуба на време.

Днес искам да обсъдя с вас петте най-често срещани грешки в работата по гърба. Нека да видим какво е тяхното основно зло и как да го избегнем.

Всички задни упражнения

ГРЕШКА: Основната работа се извършва от бицепса, а не от мускулите на гърба

ПРОБЛЕМ: Има една мъдра поговорка: "силата на веригата определя нейната слаба връзка". И в нашия случай, това е просто много подходящо. Практически във всички упражнения на гърба участват бицепси. В сравнение с мощните мускули на гърба, те са много известната слаба връзка: те се изморяват преди време и не можете да изчистите гърба си по никакъв начин. Вашата задача е да експериментирате с лека тежест, за да разберете точно биомеханичната схема на упражнението и да разберете как да „включите“ дорзалните мускули в работата, а бицепсите, напротив, „отрязани“.

КАКВО ТРЯБВА: Повтарям, „водят” движението на мускулите на гърба, а огъването на лактите съзнателно отхвърля вторичната функция за привеждане на движението до пълна амплитуда. Обикновено се препоръчва упражнението да се раздели на две отделни фази. Например, когато седиш, човек трябва да вземе дръжката и първо да се присъедини към лопатките, „да донесе” ръцете си заради силното разреждане на раменете, да направи пауза и след това да огъне лактите, като тегли тежестта до крайната точка на амплитудата. Не, движението трябва да бъде гладко, твърдо и динамично.

Тяга в наклона:
ГРЕШКА: Малък торс

ПРОБЛЕМА: Слабите поясници не позволяват на много хора да се огъват към хоризонталата и използват „леката“ версия с непълен наклон от 45 градуса. На теория тягата е предназначена за диамантени, средни трапецовидни и най-широки. Въпреки това, застанал под ъгъл от повече от 35 градуса спрямо хоризонталата води до напълно различни мускули, които започват да работят. Тракцията в наклона се превръща в нещо като настъргване, когато основният товар пада върху горната трапеция, а средната работа е много малка, ако изобщо. Натоварването на най-широките ще намалее, тъй като недостатъчният наклон драстично намалява общата амплитуда на тягата. Същото се случва и с ромбоидните мускули: ограниченото движение ги изключва почти наполовина.

КАК ДА: Вземете щангата, огънете гърба си и се навеждайте напред, така че торсът да е почти успореден на пода. Запазете тази позиция до самия край на комплекта.

Общо за всички тях:
ГРЕШКА: Закръглена назад

ПРОБЛЕМ: Закръглена назад - не само техническа неточност. Това също е риск от нараняване. По анатомични причини, когато кръгнете гърба си, тялото ви губи стабилността си. Без да знаеш, дръпваш лентата с една основа или в друга посока. В резултат на това, при извършване на сцепление, гръбначният стълб "се завърта". Само по себе си, като усукване не е опасно, но помнете, тук е движението се случва под товар, а дори и някои! Свързаните микро-удължения на малките връзки на гръбначния стълб и сълзите на малките мускули не се появяват веднага. Обикновено те се натрупват през годините, преди да „преминат” с голяма травма, до изместване на гръбначните дискове.

КАК ДА: Специалистите съветват да държите гърба си извита във всички пръчки, без "закръгляване". Що се отнася до наклона, няма абсолютно никаква нужда да се огъват до точен паралел с пода - ъгълът между въображаемата вертикална линия и торса трябва да бъде малко под 90 градуса - някъде около 80. Една и съща позиция на тялото се препоръчва за седалката. В този случай, и в двата случая, не накланяйте главата си, а я дръжте права или дори я вземете малко назад.

Издърпайте надолу:
ГРЕШКА: Дръжката отива твърде ниско

ПРОБЛЕМ: Ако можете да спуснете дръжката под ключиците или дори под гърдите, това означава, че сте взели твърде малко тегло. Е, за мускулите на задната светлина тегло е безполезно. Освен това, когато дръжката падне под гръдния кош, трицепсът идват в игра, а не толкова „издърпвате” теглото, колкото „го стискате” за сметка на трицепсите до бедрата. Когато това се случи така. "компресия" на лопатките, която напълно "изключва" целевите мускули от работата - ромбовидни, най-широки и средни трапеции.

КАК ДА: Седнете направо, огънете гърба си. Дръжката може да бъде директна или обратна. Дръпнете дръжката до горната част на гърдите с мощно движение. В същото време е необходимо да се вземат обратно лактите. Задръжте в най-ниската точка и след това под контрол, върнете теглото до първоначалното му положение. Ръцете в началото на едно ново повторение трябва да бъдат напълно разширени.

Тягова седалка:
ГРЕШКА: Размахва се напред и назад.

ПРОБЛЕМ: Малко хора правят това упражнение правилно. Наведе се напред, заобиколиш гърба си и по този начин направи грешката, за която вече говорихме. И се облегна назад, да включите в работата мускулите на долната част на гърба (гръбначни изправители) и, съответно, "разтоварват" най-широката, ромбоидна и средна трапеция. И най-накрая, най-голямата грешка: изпълнението на удара, дължащо се на гърба на торса. Когато лактите са наполовина извити, дръпнете тежестта с комбинираната сила на целия торс. В резултат на това можете да работите с колосални тежести и в същото време мускулите на гърба изобщо няма да растат. В действителност, облегнат назад, вие не дърпате, но нещо подобно в действие на клякам, когато цялата работа се извършва от краката и разтегателните мускули на гърба.

КАК ДА: Ъгълът между торса и бедрата трябва да бъде около 80 градуса. Огънете гърба си. За да намалите натоварването на долната част на гърба, леко огънете коленете си.