Мускулна хипертрофия или откъде идва силата?

Сайт за спорт и здравословен начин на живот

Мислили ли сте някога за това, от което зависи силата ви? И каква трябва да бъде обучението, максималното, насочено към развитието на силата?
Всъщност качеството на мускулите е повлияно от комбинация от много фактори. Някои от тези фактори са генетични. Ние ги наследяваме от техните предци и, уви, те не зависят от нас. Това са "генетичните фактори":

• Мястото на прикрепване на мускула;
• Положението на влакната един спрямо друг;
• Съотношението на бързи и бавни влакна. Искате ли да знаете истината за мускулите си? Прокарайте теста
• Като цяло соматотип (вид добавяне)
  - това е нещо, на което не можем да влияем.

Но има неща, на които можем да влияем!

С редовно обучение, можете да увеличите количеството на аденозин трифосфат (АТФ) и креатин фосфат ("работната" форма на креатин) в мускулните влакна, както и мускулния обем. Освен това, последният фактор, а именно обемът на мускулите, има значителна стойност за увеличаване на силата.

Не е нужно да сте експерт, за да разберете: колкото повече мускулна маса - толкова по-силна сте.
За изпомпване на мускулите е необходимо да се извършват повторения в диапазона от 6 до 20 за подхода. С това обучение, обемът и следователно силата на мускулите расте. Изглежда, че всичко е просто и очевидно. Но.

Знаете ли, че "повдигачите" са много по-силни от културистите? И това е въпреки факта, че “строителите” имат планина от “надути” мускули (не, ние не говорим за “химици”)! Трябва да се отбележи, че в лифтинг обучението в хода на малък брой повторения в подхода (до един). Какво е заключението? Оказва се, че все още има някакъв фактор, който влияе на мускулната сила и е обект на развитие.

Мускулна хипертрофия: някаква физиология

Увеличаването на мускулния обем на езика на лекарите се нарича "хипертрофия". Като цяло, в превод това означава "увеличаване на обема и масата". Има два вида: истина и невярно. Фалшивата хипертрофия е затлъстяването на органи и тъкани. Вярно, или работещо - това, към което се стремят всички бъдещи стъпки.

Хипертрофията се проявява по два начина, в резултат на което се разделя на два типа.

Саркоплазмена хипертрофия

О, ние ви хвърляхме условията, да;)? Съчувствайте, но теорията за мускулния растеж е все още необходима. Саркоплазма е течна субстанция около миофибрилите. Sarcoplasma съдържа енергийни резерви на мускулната тъкан. Специфично: АТР, гликоген, креатин.

Този тип хипертрофия настъпва поради увеличаване на саркоплазма в мускулите. В резултат на това не само увеличаване на обема на мускулите, но и увеличаване на енергийните резерви в мускулите. Така, саркоплазма по време на възстановителния период с марж компенсира това, което е изразходвано и впоследствие предотвратява бързото мускулно изчерпване. Такава хипертрофия се развива при работа в средна и умерена зона на властта. Просто казано, когато сравнително малко тегло се издига много пъти.

Друг вид хипертрофия се свързва с увеличаване на контрактилните нишки на мускулните влакна.

Миофибрилна хипертрофия

Миофибрилите са контрактилна апаратура на мускула, благодарение на която притискате теглото. Миофибриларната хипертрофия настъпва поради повишено функционално натоварване. Тоест, когато вдигате повече тегло, отколкото сте свикнали. Не звучи страшно, но когато вдигате критични тежести, буквално разкъсвате мускулите си. Е, мускулите - това вероятно е казано силно, но отделните клетки са наистина наранени.

Когато се възстановява, тялото компенсира полученото "нараняване". Обемът и плътността на миофибрилите се увеличават с марж, за да се предотврати евентуално увреждане в бъдеще. В същото време обемът на мускулите или не се увеличава изобщо, или се увеличава леко. Въпреки това, мускулна сила (хай лифтери!) Расте забележимо поради развитието на контрактилни способности. Тази хипертрофия се проявява в ограничаване на мускулните контракции с малък брой повторения.

По принцип, процесът на изпомпване на мускулите се осъществява по този начин.

Но, въпреки че разглеждахме два вида хипертрофия, трябва да се отбележи, че те не се намират в изолация!
Просто правиш определен вид обучение, правиш предимство в една или друга посока:

• Културизъм се фокусира върху саркоплазматичната хипертрофия. Оттук и гигантският обем.
• Powerlifting е по-фокусиран върху myofibrillary хипертрофия - оттам и сила.
  

За да обобщим: разбира се, можете да работите само за сила, но след това доста бързо растежът на вашите показатели за сила ще спре поради липсата на мускулен растеж. Но за да постигнете максимален напредък, трябва да редувате обучението на масите (правейки 6–20 повторения) с чисто силово обучение (6 или по-малко повторения).

Само с паралелното развитие на двата вида хипертрофия, мускулите ще станат точно както искате - толкова силни и изпомпвани, колкото можете: две в едно.

Харесвате ли тази статия? Подкрепете проекта и автора!

Саркоплазмена хипертрофия

Саркоплазмена хипертрофия. Тренировката на издръжливост води до хипертрофия на работното място, предимно саркоплазматичен тип. Това увеличава саркоплазменото пространство на мускулните влакна, т.е. част от мускула. Най-големите промени се наблюдават в междуфибриларните структури, особено в митохондриите. Броят и размерът им нарастват. Обемната плътност на митохондриите в централната част на клетката се увеличава с 50%, а в периферията - с 300% в сравнение с показателите на нетренираните хора. Броят на капилярите около мускулните влакна се увеличава. Въпреки удебеляването на влакната, разстоянието от капиляра до централната митохондрия на практика не намалява. Повишената плътност на капилярите увеличава дифузионната повърхност и намалява пътя от кръвоносните съдове до мускулните клетки. Капиларизацията обаче се увеличава само в мускулите, които са активни по време на тренировка (това важи и за тренировката на мускулите на сърцето). В допълнение към морфологичната адаптация на мускулите към стреса, настъпва и тяхната биохимична адаптация. По този начин, съдържанието и активността на ензимите на аеробния метаболизъм, съдържанието на миоглобин (максимум - 1,5-2 пъти), съдържанието на енергийни субстрати: липиди и мускулен гликоген (последният - до 50%), както и способността на мускулите да окисляват въглехидратите и особено мазнините ("Fat shift"), което осигурява запазването на по-ограничени въглехидратни резерви и намалява съдържанието на млечна киселина по време на тренировка. Тези данни показват общо-лечебния ефект на тренировката за издръжливост, извършвана в аеробния режим на производство на енергия (аеробика). Въпреки това, ако е необходимо да се увеличи обема на мускулите и по този начин да се развие сила, единственото средство е силовото обучение.

Фондация Уикимедия. 2010.

Вижте какво е "sarcoplasmic hypertrophy" в други речници:

Хипертрофия - MeSH D006984 D006984... Уикипедия

Споделете връзка към маркирания

Директна връзка:

Ние използваме бисквитки за нашия сайт. Продължете да използвате този сайт, вие се съгласявате с това. добре

Какво е мускулна хипертрофия и как да я постигнем чрез обучение

В тази статия ще научите какво е миофибрилна и саркоплазматична хипертрофия, както и тренировъчни характеристики за ефективен мускулен растеж.

Как бързо и лесно да постигнем хипертрофия? Няма универсална рецепта. За всеки от двата вида хипертрофия са разработени различни програми за обучение.

Миофибрилна хипертрофия

Миофибрилите са мускулни влакна, които са свързани (миофиламенти), които свиват мускулите и предизвикват напрежение в тях. Миофибрилите са в основата на всяка мускулна тъкан в тялото.

Миофибриларната хипертрофия възниква поради прекомерната мускулна стимулация (при претегляне на теглото повече от тялото) и микротравми на отделните мускулни влакна. Възстановявайки микротравмите на нивото на мускулните влакна, тялото ни увеличава плътността и обема на миофибрилите, за да предотврати подобни наранявания в бъдеще.

Ето защо за постигане на успех мускулите трябва да бъдат претоварени.

Саркоплазмена хипертрофия

Саркоплазма е течен и енергиен източник, който обгражда миофибрилите в мускулите и ги подхранва. Неговият състав съдържа АТФ, гликоген, креатин фосфат и вода. Увеличаването на размера на кръвоносните съдове, които доставят кръв към мускулите, също може да бъде свързано със саркоплазматична хипертрофия.

Този процес е почти същият като миофибриларната хипертрофия: когато се възстановява, тялото се опитва да компенсира количеството енергия, което е напълно консумирано по време на тренировка. В резултат на това АТФ и запасите от гликоген се увеличават в мускулите, за да се избегне изтощение по време на тренировка.

Какви са най-добрите начини за постигане на описаните два вида хипертрофия? За да отговорите на този въпрос, първо трябва да разберете следното важно правило.

Изберете тегло за повторение, а не повторение за тегло.

Прогресивното съпротивително обучение или, както се нарича, прогресивно претоварване означава постоянно увеличаване на натоварването на мускулите. Само по този начин те ще станат по-силни или по-твърди. Това означава, че за да се преодолее съпротивата, трябва да изберете теглото и броя на повторенията и подходите.

Трябва да определите теглото, което можете да вдигнете желания брой пъти. Не използвайте прекалено тежко тегло, в противен случай може да не успеете да извършите всички планирани повторения. Но твърде малко тегло, което ви позволява да правите повече повторения, не е нужно. С други думи, за 12 повторения на упражнението, изберете тегло, с което можете да направите точно тези 12 повторения. Не повече и не по-малко.

Обучение за миофибрилна хипертрофия

Силовата тренировка с добавяне на 80% тегл. До максимума и 3–8 повторения с 2-4 минути почивка произвеждат най-големите промени в обема и плътността на миофибрилите. Ето защо, ако искате да постигнете миофибрилна хипертрофия, трябва да работите с тегло. Колкото повече тегло вдигате, толкова повече увеличавате мускулните влакна и ги увреждате. Въпреки това се препоръчва да се придържате към 3–5 повторения, за да се осигури невромускулна адаптация, за да се повиши силата и издръжливостта на спортиста като цяло, а не да се постигне само миофибрилна хипертрофия.

Максималният растеж дава малък брой повторения.

Програма за обучение за саркоплазматична хипертрофия

Саркоплазмената хипертрофия се постига чрез изтощително обучение или трениране на умора. Това е по-интензивно трениране с тегло около 75% от максимума, който се повтаря, и броя на повторенията в диапазона 10-15, последвани от кратки периоди на почивка от 45-90 секунди. Този метод на трениране на умора се нарича, защото по този начин енергията, съхранявана в мускулните клетки, бързо се консумира и се постига умора на скелетните мускули.

Когато избирате броя на комплектите за вашите тренировки, трябва да вземете под внимание времето на мускулното напрежение или времето под натоварване. Има минимално време при натоварване, достатъчно за мускулна хипертрофия. В тази връзка, обикновено изтощителните тренировки съдържат повече подходи от едно и също упражнение, отколкото повторенията.

Упражнението за умора е предназначено да гарантира, че времето под натоварване надвишава количеството налична енергия в мускулите. Енергията се извлича от резервите на АТР и креатин фосфата в мускулите. Но тези източници траят само 7-10 секунди. Освен това, тялото разделя гликоген за енергия, което води до усещане за парене в напрегнатите мускули (точно в този момент те произвеждат млечна киселина). Ето защо, при тренировка за умора, времето на мускулно напрежение или времето под натоварване трябва да бъде повече от 10 секунди. Това обяснява ефективността на бавни повторения, суперсети и клъстерни набори за мускулен растеж.

Защо не трябва да тренирате в същия диапазон на повторение?

Съществуват редица диапазони на повторение, чрез които се появява миофибрилна и саркоплазматична хипертрофия:

• 1–5 повторения - води до максимално увеличаване на относителната сила и увеличаване на миофибрилите;
• 6–8 повторения - най-добрата средна стойност между миофибрилна и саркоплазматична хипертрофия;
• 9–12 повторения - увеличаване на максимума на саркоплазматичната хипертрофия;
• > 15 повторения - преход към диапазон на мускулна издръжливост, където хипертрофията настъпва бавно.

Увреждането на миофибрилите с повече от 12 повторения не е лесно, но все още е възможно, макар и в по-малка степен с по-малко мускулни влакна, отколкото при по-малко повторения.

Но защо да тренираме в диапазон на повторение, който е неефективен за саркоплазматична и миофибриларна хипертрофия? Все пак можете да тренирате в други диапазони, които дават максимален растеж. Ще разкажем за това по-нататък.

Така че, миофибриларната хипертрофия се постига най-добре чрез силово обучение, а саркоплазматичната хипертрофия се дължи на тренировка на умора. Как да се гарантира в двата случая максималния ефект?

периодизация

Периодизацията е начин за постигане на конкретни цели чрез цикли. Периодите могат да бъдат разделени на 3 основни типа:

• микро цикъл: много кратък срок, обикновено около седмица;
• мезоцикъл: дългосрочен цикъл, обикновено няколко седмици;
• макроцикъл: дългосрочни цикли за месеци или дори години.

Днес най-популярни са мезоциклите, в които се разработват програми за силово обучение за 8-12 седмици. След това планът се променя, а следващите 8-12 седмици от обучението са насочени към развиване на скорост и сила. В резултат на това някои резултати се появяват в една посока и изчезват в другата. Да, и поддържане на високи темпове на обучение и високи натоварвания за няколко седмици или месеци е доста трудно.

Можете да използвате микроцикли, като поставяте едновременно няколко различни цели. Например:

• Седмица 1: обучение на теглото и обучение на теглото;
• Седмица 2: Обучение за развитие на сила и скорост.

Редуването на такива микроцикли може да се извърши в продължение на няколко месеца подред с малки промени. Този подход води до чести претоварвания, тъй като за организма е много по-трудно да се адаптира към бързите промени в програмата за обучение.

За да се постигне максимална хипертрофия, най-ефективна ще бъде редуването на 2-3 седмични микроцикли:

• седмица 1: силова тренировка, 4-ти ден разделен;
• седмица 2: тренировка за умора, разделяне на 5 ден;
• седмица 3: възстановяване, разделяне на втория ден за цялото тяло.

Дори по-кратките интрацикли могат да се използват, например, като се започне със силови упражнения в горната част на тялото и повторения в диапазона 2-6 за 5-6 подхода, допълнително увеличаване на интензивността до 8-15 повторения и намаляване на самата тренировка до 3-4 упражнения. Добър пример за такава тренировка е редуването на минимум повторения с максимално усилие с по-интензивно изпълнение на същото упражнение с голям брой повторения, т.е. умора.

Ако решите да разработите точно такава програма, то тогава е лесно да се уверите, че най-напред правите силовото натоварване и полагате максимални усилия. Това е необходимо, за да се затопли нервната система преди извършване на допълнителни упражнения. С помощта на няколко енергийни комплекта, вие ефективно ще загрявате и по този начин ще подготвите нервната си система за допълнителен стрес от умора.

Процесът на обучение, базиран на периодизация, е по-ефективен от линеен план за обучение средно с 10%. Освен това, максималният ефект се осигурява от краткотрайни цикли с променливо силово обучение и високо интензивни тренировъчни програми за умора.

Мускулна хипертрофия

Има два вида мускулна хипертрофия - вярно и невярно. Хипертрофията на фалшивите мускули е отрицателен процес, когато външното нарастване на мускула се дължи на увеличаване на мастния слой, затлъстяване.

Истинската мускулна хипертрофия е резултатът, към който се стремят феновете на спортните сили, характеризиращи се с увеличаване на мускулните клетки и мускулния обем, както като цяло, така и в отделните мускулни групи.

Такъв мускулен растеж е от два вида - миофибрила и спазмолитично.

Знанието е инструмент за постигане на резултати. Информация за това какво е хипертрофия и как да се използва биологичният процес за подобряване на тялото ще ви позволи да постигнете висока производителност, да придобиете отлични мускули както в класната стая във фитнеса, така и по време на независими тренировки у дома.

Миофибриларен тип

Мускулната хипертрофия на миофибриларния тип, характеризираща се с чисти мускули, се постига чрез увеличаване на броя на мускулните влакна, размера и плътността на миофибрилите, съставляващи контрактилната тъкан.

Миофибриларният тип мускулна хипертрофия е характерен за бързи влакна, които извършват високоскоростни действия, мощни, "експлозивни", но бързо уморени.

При извършване на упражнения, насочени към активиране на механизма на този вид хипертрофия, мускулите трябва да се оставят между останалите подходи, от 1 до 3 минути.

За мускулен растеж в миофибриларния тип се препоръчва да се тренира със спортна екипировка с голямо тегло и нисък брой повторения. Продължителността на обучението, като правило, не превишава един час и е конструирана така, че мускулните групи получават почивка за възстановяване след физическо натоварване.

За да не се адаптират мускулите към натоварванията, по отношение на тренировката е необходимо да се осигури обучение с увеличаване на броя на подходите, използвайки по-лека спортна екипировка.

Саркоплазматичен тип

Саркоплазмената мускулна хипертрофия, която се характеризира с обемни, но по-малко плътни мускули, се постига чрез увеличаване на хранителната течност около мускулните влакна.

Мускулният растеж се дължи на метаболитни реакции, които се появяват в мускулните клетки и удебеляване на капилярната мрежа от мускули, възникващи по време на тренировка.

Sarcoplasmic тип мускулна хипертрофия включва бавни, нискоскоростни мускулни влакна, способни да изпълняват дългосрочни движения. Множеството мускулна маса е доста незначително, но увеличава общата издръжливост и облекчаването на мускулите.

Този вид тренировка се извършва с лека и средно-тежка спортна екипировка и може да продължи от половин до два часа. За часовете се провеждат с високи темпове, като се използва сравнително голям брой подходи (до 12) и кратка почивка между повторенията.

Практически препоръки

За растежа на мускулите, тяхната полезна, истинска хипертрофия има някои препоръки:

1. Използвайте, когато извършвате упражнения с два вида натоварвания - с висок и нисък брой повторения.
2. Периодична промяна на програмите за обучение. По правило една програма за обучение не трае повече от два месеца.
3. Изграждане на тренировки на акцентиран, насочен към една мускулна група, тип.
4. Постепенно увеличаване на теглото на спортното оборудване.
5. Предпоставка за мускулен растеж е висококачествена диета, която не само трябва да бъде висококалорична, но и да съдържа необходимото количество протеини, мазнини, витамини и минерали.

Прилагането на прости условия ще позволи да се развият висококачествени мускули без проблемите на прекомерно претоварване и с удоволствие.

САРКОПЛАСМАТИЧНА ХИПЕРТРОФИЯ: да или не? част 1

© Greg Nuckols
Саркоплазматична хипертрофия: изглежда, че момчетата от следващия люлеещ се стол са били прави
Саша Мишкин
ОРИГИНАЛ: "Саркоплазмена хипертрофия: Бросът вероятно е бил прав"

Може също да сте виждали подобни рисунки на доста авторитетни ресурси. Те са взети от Теорията и практиката на силовото обучение, от Зацорски и Кремер. Това е една от малкото книги, които препоръчвам на всички спортисти и треньори. И двамата автори са изключителни експерти в своята област.

Ако не сте напълно наясно с това, за което говорим, нека ви обясня накратко:

1. Миофибриларната хипертрофия се проявява чрез увеличаване на обема и увеличаване на броя на миофибрилите във всяко мускулно влакно. Миофибрилите са един вид “мотор” на мускулните влакна, състоящ се от контрактилен протеин, с помощта на който, от своя страна, мускулите могат да се свиват.
2. Саркоплазмена хипертрофия на теория се наблюдава с увеличаване на саркоплазмата (цитоплазма на мускулните клетки) вътре в мускулните влакна.
Мнозина вярват, че саркоплазма също се увеличава с MG, както и миофибрилите (например, ако миофибрилите заемат 80% от общия мускулен обем в мускулите, а саркоплазмата е 20%, тогава, тъй като размерът на мускулите се удвоява, този дял все още ще се наблюдава) SG се появява с по-бърз растеж на саркоплазма, а не с миофибрили (например, с първоначално съотношение 80/20, след като SG е възможно съотношение 70/30 или 60/40).

И сега въпросът за един милион долара: има ли ДГ и ако е така, колко влияе на общия мускулен растеж?

Дълго време бях скептичен по отношение на ДВ, главно поради липсата на ясно обяснение на това явление.
SG почти винаги се появява, когато започнете да сравнявате културисти с powerlifters. Защо 130-килограмовата единица е в състояние да приклекне само пред по-топлите тежести на 80-килограмов повдигач? Първото нещо, което идва на ум - SG. Бодибилдърите са фиксирани върху обема на мускулите и затова тяхното обучение е изградено около „нефункционална” саркоплазматична хипертрофия.

Развитието на силата като такова изисква стриктни техники на упражнения. Повдигачите постоянно присядат от време на време с много тежки тежести. Това е само един културист, който променя естеството на своята тренировка и "люлее" по такъв начин в продължение на няколко месеца, теглото му в клякането скочи бързо. Например, Стан Ефердинг доста бързо започна да приклекне повече от 400 кг, след като е бил свързан с бодибилдинг и е преминал към пауърлифтинг.

Когато обикновените хора говорят за СГ, те обикновено предполагат дълъг процес, който е пряко свързан с обучението и ви позволява да увеличите значително мускулите. Приемът на креатин, натоварването с въглехидрати, упражненията с ограничен кръвен поток, увреждането на мускулите може да повлияе на увеличаването на саркоплазма. Но това не е ГС, в която хората се интересуват. В този случай той няма да доведе до значителен растеж на мускулите и ще бъде само краткосрочен. Необходимо е да спрете приема на креатин или да се откажете от въглехидратния товар, след което водата ще започне да се отстранява. Задържането на течности в мускулите, причинено от упражнения с ограничен кръвен поток или упражнения с множество мускулни наранявания, продължава само за 72 часа и всеки път става по-слабо изразено.

ЗА НАЧАЛОТО, ДА ПОЛУЧИМ ВЪПРОС: И КЪДЕ СЕ ПОЛУЧИ ОТ ГЛАВНАТА СИ?

Има два основни фактора:
1. Увеличаването на броя на осмотичните разтвори, които не съдържат протеини в мускулните влакна, което от своя страна води до още по-голямо задържане на вода.
2. Увеличаване на саркоплазматичните протеини (включително всички органели с изключение на ядрото и миофибрилите), подобно на контрактилните протеини.

МУСУЛНИ РЕШЕНИЯ

С увеличаване на концентрацията на разтворите вътре в мускулните влакна, ще се появи SG. Водата има тенденция да попада в разтворите, освен това лесно прониква в мускулните влакна. Ако цялото това "добро" (с изключение на съкратителните протеини) се изпомпва в мускула, то водата определено ще отиде там, където е необходимо, което в крайна сметка ще завърши с SG.

За съжаление, SG не е възможно, ако разтворите не съдържат протеини. Концентрацията на натриеви йони, калий, бикарбонат, калций, водород и др. в дългосрочен план е трудно да се промени, ако бъбреците са здрави и функционират правилно.

Мускулите също съдържат мастни киселини. Тези липоидни тела могат да се увеличат по размер, а броят им също може да се увеличи в резултат на обучение (особено при аеробно обучение). Въпреки това, те не акумулират значителни количества вода. Освен това те заемат несъществено пространство вътре в мускулните влакна. Следователно не е необходимо те да се вземат предвид.

И накрая, гликоген. Количеството гликоген, съхранено в организма, може да се увеличи като резултат от упражненията. По справедливост, увеличаването на концентрацията на гликоген може да се постигне с всякакъв вид упражнения. Често практикуващите смятат, че увеличаването на съдържанието на гликоген ще доведе до SG. За съжаление, повишаването на концентрацията на гликоген също няма значителна хипертрофия. Дори ако въведете глюкоза и инсулин интрамускулно в продължение на 8 часа, пиковата концентрация на гликоген ще достигне 4 грама. на 100 гр. мускули. 1 грам гликоген е в състояние да натрупа 3 грама. вода. Следователно, според най-екстремните оценки, съдържащият се в мускулите гликоген плюс придружаващата вода ще съставляват 16% от общата мускулна маса.
Средното съдържание на гликоген в мускулите е 1,5-2 грама на 100 грама мускули. Въз основа на тези цифри, максималната концентрация на гликоген ще увеличи мускулната маса с 6-8%. В този случай това е саркоплазматична хипертрофия. Но, първо, 6-8 процента. това не е значима цифра (това определено не е цифрата, на която разчитат повечето хора), и второ, с редовните силови тренировки, концентрацията на гликоген ще бъде средно 2–3%, но не и 6-8%. Гликогенът се съхранява повече чрез диета, а не с физическо натоварване, а всяко повишаване на нивата на гликоген е само временно.
Ако запасите от гликоген са напълно унищожени и след това напълно възстановени, можете да забележите визуално разликата. Сравнете снимките на културистите през последните седмици на строга диета със снимки, където те поставят на сцената. За съжаление тази промяна е временна. Тренировъчният стил не може да повлияе на постигането на значително ниво на гликоген.

Може ли растежът на несвиващи се протеини, свързани със свиването, да предизвика SG?
. е възможно.

Протеините и гликогенът натрупват същото количество вода в мускулите (има 3 грама вода на 1 г протеин или гликоген). По този начин, СГ ще се случи при условие, че концентрацията на саркоплазматични протеини ще бъде по-висока от концентрацията на гликоген (разликата трябва да бъде значима за определяне на общия мускулен обем) и ще се увеличи по време на тренировка.

В открити източници е изключително трудно да се намери информация, сравняваща общия брой на саркоплазматичните и миофибриларните протеини в мускулите. По-голямата част от работата по тази тема, по мое мнение, е остаряла. Учебникът за месната индустрия (предназначен за тези, които ще работят в месопреработвателната промишленост) заявява, че при бозайниците концентрацията на миофибриларните протеини е 3 пъти по-висока от концентрацията на саркоплазмени протеини. Подобни заключения са направени и в резултат на експерименти върху морски свинчета и зайци, които са публикувани в далечните 60-те години.

Стромалните протеини образуват предимно съединителна тъкан, така че те не трябва да бъдат разглеждани в тази статия.

Е, това вече е нещо... Ако обичайното съотношение на протеините е 3 към 1, тогава е възможно да се промени тази стойност по някакъв начин?

Повечето проучвания показват, че синтезът на миофибриларния и саркоплазматичния протеин със същия ефект върху тях често се различава. Независимо от факта, че заетостта с тежестта увеличава синтеза както на MB, така и на SC, тя е в MB, че е по-изразена. SAT има предимство пред МВ само в два случая: при липса на активност и стареене. Разпадането на СС става по-бавно, дори и без товар. Нивото му не намалява с възрастта, докато броят на МВ в тялото намалява. Също така си струва да си припомним, че степента на измерване на протеиновия синтез е безполезна за дългосрочна хипертрофия.

Изследванията казват, че съдържанието на НС по никакъв начин не зависи от УС. В експеримента за зайци учените отбелязаха доста разнообразно съотношение на миофибрила и саркоплазматичния протеин. При млади и активни зайци това съотношение е малко под стандартното (стандартно 3: 1) - 2.4: 1. А при зайци, които не са имали активност, това съотношение е вече 1,6: 1. При достигане на средната си възраст нивото на SB при зайци е малко по-високо от MB.

Група от зайци 1 и 2 е млада и активна. Група 3 - млади и неактивни. Група 4 - средна възраст.

Не всички мускули са еднакви.

Защо е по-силен от очила...

... този голям човек?

Виждали ли сте някога човек в залата, който е толкова сложен като Тарзан, и работи с тежести, по-подходящи за Джейн? И тогава има момчета, които изглеждат така, с такива тежести и работа. Разбира се, винаги има фактор на гените, но несъответствието във външния вид на мускулите и тяхната функционалност може да се обясни с различни видове обучение. Двама атлети могат да изглеждат еднакви, но мускулите, които са обучени по различни начини, имат различни характеристики. С други думи, растежът на мускулите е различен! Има два вида мускулна хипертрофия (увеличаване). Разбирайки разликата, можете да отговорите на въпроса защо някои спортисти имат почти свръхчовешка сила, докато други са добри само за фотосесии. Два вида хипертрофия, за които говоря, са етосаркоплазматична и миофебрилна хипертрофия.

Саркоплазмена хипертрофия

Саркоплазмената хипертрофия е увеличаване на обема на несвиваща се течност в мускулните клетки, саркоплазма. Тази течност представлява 25-30% от общия мускулен обем. По този начин, общата мускулна област се увеличава, обаче, плътността на мускулните влакна на единица мярка пада и няма увеличаване на мускулната сила. (2) Хипертрофията от този тип е, като правило, резултат от многократно повтарящо се обучение по бодибилдинг. (3)

Един от основните проблеми в обучението на силните спортисти (американски футболисти, бейзболни играчи, баскетболисти, борци и дори пауърфлайъри), според мен, е твърде много акцент върху упражнения с 10-15 повторения в подхода. Този вид обучение има място по отношение на обучението на спортисти, но той трябва да обърне по-малко внимание. Например, линейниците (в американския футбол, това са здрави момчета, които стоят на линията и трябва да пробият / не дават път на играчите на точката на охрана) трябва да наддават на тегло, така че да не бъдат изритани из цялото поле. Подходът "бодибилдинг" с голям брой повторения може да бъде много полезен през сезона, за да се предотврати загубата на мускули, както и да се възстанови загубеното тегло след края на сезона. Има и научни доказателства, че големите мускули по-късно стават по-леки, ако започнете да тренирате за сила. Най-важното, което трябва да запомните е, че хипертрофията от този тип няма нищо общо с експлозивната сила и такива движения като удар, бягане, хвърляне, скок или максимално инвестиране на сили в едно движение. Ето защо бодибилдърите, които работят предимно върху тип IIА влакна и получават растеж на не-свиващи се мускулни компоненти (обем на саркоплазма, капилярна плътност и митохондриален растеж) не са най-бързите и най-силните спортисти в света. И това е въпреки факта, че те имат средно повече мускули от всички останали спортисти! Смятам, че при такава форма на хипертрофия преобладава функцията.

Два вида мускулен растеж: в средата на саркоплазмения растеж, дясно - миофебрилно.

Миофебрилна хипертрофия

Миофибриларната хипертрофия е увеличаване на мускулните влакна, в тях се появяват повече миофибрили, които се свиват и генерират напрежение в мускулите. Миофибрилите стават по-плътни и това дава много по-голямо увеличение на силата. (2) Този вид хипертрофия се постига най-добре чрез тренировки с големи тежести и няколко повторения на сет. (3) Трябва да запомните, че средното рали в американския футбол продължава 4.5 секунди, че отнема 3 секунди, за да се извърши едно повторение с максимално тегло, отнема по-малко от секунда, за да се завърти прилепът, стачка или скок за селекцията. Както виждате, повечето атлетични движения са експлозивни. Ето защо всички спортисти трябва да включат в програмата методики за силово обучение (1-5 повторения), които само развиват експлозивна сила.

Упражненията за 1–5 повторения с тегло 85–100% от максимума (за 1 път) също са полезни за обучение на нервната система, което според мен е най-подцененият компонент на обучението. Ето няколко предимства на тренирането на нервната система: подобряване на преминаването на нервния сигнал към мускула, подобряване на координацията на движещите се части, подобряване на съкращаващия апарат на мускулите и намаляване на инхибиращата роля на защитния механизъм на мускулите (Golgi Tendon Organ) (невро-сухожилие вретено) определен момент). (1) Този вид обучение също допринася за растежа на най-бързите и силни мускулни влакна - влакна тип IIB. Така обучението на тежки тежести, използвано в подходящия момент от тренировъчния ви цикъл, ще увеличи способността на мускулите ви да генерират повече сила и да осигурят максимална полза от всякакъв вид спорт. Като цяло, миофиреларната хипертрофия е това, което наричам функционален растеж.

заключение

Човек не може да разпознае тези два вида хипертрофия на око, но разликата бързо ще стане видима, когато е време за спортист да покаже мускулите си в работата. Като експерт в обучението на атлети и силовите тренировки, трябва да ни предупредят срещу подхода на “3 комплекта от 10 повторения”. Работата ни е да обучаваме и развиваме, да бъдем изобретателни и да създаваме най-продуктивните, работещи програми за спортисти и за себе си. Това означава използването на двата вида хипертрофия, в зависимост от целите и цикъла на обучение. Но не забравяйте, че независимо от това как мускулите ви изгарят след продължаване на краката в машината, те никога няма да придобият сила, сила и функционална хипертрофия, които дават клякам и мъртва тяга с големи тежести.

Мускулна хипертрофия

Полезни статии

Благодарим ви, че се абонирахте!

Образователна програма за културизъм: какво е мускулна хипертрофия. Разберете кои товари ще помогнат да изпомпват големите мускули и да увеличат силата ви!

Терминът "хипертрофия" в света на културизма означава растеж на общата мускулна маса или на определена мускулна група, поради увеличаване на обема и броя на клетките. Това е мускулната хипертрофия, която привлича повечето мъже в залата, защото без мускулен растеж е невъзможно да се увеличи силата и общите мускули.

Мускулната хипертрофия има много предимства: развити мускули, стабилно тегло, здрави кости, без проблеми с натиска и може би (всичко зависи от вас, скъпи културисти), дори добро здраве. В допълнение, развитите мускули осигуряват висок метаболизъм и добра възстановимост след тренировка.

Основният механизъм за увеличаване на мускулната маса е хипертрофията, която причинява работа с използването на леки и тежки натоварвания. Вече повече от едно поколение спортисти твърди, че причинява голяма хипертрофия - малки или големи натоварвания. От тази статия ще научите цялата истина за мускулния растеж: кои натоварвания влияят на растежа на силата и кои - да увеличат масата.

Мускулна хипертрофия

Как да накараме мускулите да растат? Очевидно ги обучете с тежест в определен диапазон на повторение. За да изберете оптималния режим на тренировка, трябва да решите какъв е индивидуалният ви товар.

Натоварването се измерва като процент от 1 от максималното ви повторение на 1 (МР). Най-хубавото е, че хипертрофията на мускулните влакна води до увеличаване на теглото, което е около 85% от 1MM до мускулна недостатъчност или почти до него. Въпреки че най-големите печалби в мускулната маса са видими при умерено усилие, използвайте големи и малки натоварвания, за да увеличите максимално използването на потенциала си и да изпомпвате огромни мускули. Това се дължи на разделяне на хипертрофията на два различни вида - миофибрила и саркоплазми, характерни за различни тренировки с различно натоварване на мускулите.

Хипертрофията на първия тип се дължи на директното увеличаване на мускулните влакна, вторият тип се дължи на увеличаване на хранителната течност около тези влакна. Мускулите, получени в резултат на тези два вида хипертрофия, съответно, също се различават: с миофибрилна хипертрофия, суха и “опъната” мускулна маса се образува, а със саркоплазмена хипертрофия спортистът получава обемни мускули. Въпреки че не можете напълно да изолирате един вид мускулна хипертрофия от друг, все още има някои начини за постигане на всеки от тях.

Миофибрилна мускулна хипертрофия

Това е увеличаване на броя, размера и плътността на такива мускулни структури като миофибрилите, които съставляват контрактилния апарат на мускулните клетки. Поради увеличаването на контрактилната тъкан, този мускулен растеж е придружен от повишаване на силата. За хипертрофията от този тип, powerlifters са склонни да се стремят.

Миофибрилярната хипертрофия е най-предразположена към бързи мускулни влакна, които извършват движения с висока скорост. Такива мускулни влакна се характеризират с голяма или експлозивна сила, но бързо се уморяват. Източникът на енергия за бързи влакна е гликоген и креатин фосфат, чиито резерви се изчерпват за 10-12 секунди от мускулната работа. Ето защо при обучение по миофибрилна хипертрофия мускулите трябва да се възстановят в рамките на 1-3 минути.

Какво трябва да направя, за да нараснат миофибриларните хипертрофични мускули? Препоръчително е да се работи с големи тежести и с малък брой повторения, така че работният мускул да получи сигнал, че трябва да стане по-голям. Използвайте тежести от порядъка на 80% от 1MP, като редовно го увеличавате.

За да направите мускулите по-бързи, следвайте тези указания. Обучението от този тип включва диета за набор от мускулна маса, както и приемане на специална спортна храна: протеини, BCAA, увеличаване на теглото, креатин и пред-тренировъчен комплекс. Директно самата програма включва бавни и изолиращи упражнения с почивка от 1-3 минути. Типичен диапазон на повторение е 4-6, обаче, за да се предотврати мускулната адаптация, промените в програмата са възможни и дори необходими. Препоръчва се честотата и продължителността на тренировката за миофибрилна хипертрофия на мускулите: часови тренировки не повече от 5 пъти седмично, включително аеробни упражнения.

FST - обучение за функционална сила

Понеделник, 13 януари 2014 г.

Саркоплазмена хипертрофия.

Понастоящем се счита, че е установено, че увеличаването на обема на мускулните влакна може да последва саркоплазмен или миофибриларен тип. В този случай те говорят за саркоплазматична или миофибриларна хипертрофия. Според теорията за спортната тренировка, саркоплазматичната хипертрофия е приспособяването на мускулите към повтаряща се работа, което води до изчерпване на АТФ, запаси от креатин фосфат и гликоген и поява на признаци на умора (V.M. Zatsiorsky, W.J. Така, саркоплазматичната хипертрофия е адаптация на мускулните влакна към тренировките за издръжливост. Характеризира се с увеличаване на обема на саркоплазмата (), т.е. не-контрактилната част на мускулните влакна (фиг. 4.10). При този вид адаптация, на първо място, броят и размерът на митохондриите, в които се извършват аеробни процеси, значително се увеличават (J. Hartmann, H. Tyneumemann, 1988; R. Bowers, E. Fox, 1988; M. Foss, S. Kateyian, 1998; VN Platonov, 2005). Това води до факта, че обемната плътност на митохондриите (процентът на митохондриите на единица обем мускулни влакна) се увеличава до 50% (H. Hoppeler, 1986).

Издръжливите натоварвания предизвикват засилен синтез на митохондриални ензими, които осигуряват процесите на аеробния синтез на АТФ. Количеството креатин фосфат и гликоген (R. Bowers, E. Fox, 1988; M. Foss, S. Kateyian, 1998), липидите и миоглобина се увеличават в саркоплазмата на мускулните влакна. Това се дължи на факта, че при тренировка за издръжливост на ATP ресинтеза поради креатин фосфат и гликолитични пътища не покрива енергийните разходи, а енергийните резерви в мускулните влакна намаляват. По време на възстановителната фаза настъпва тяхната свръхкомпенсация, поради която мускулните влакна натрупват енергийните вещества, необходими на мускула за извършване на работата.Когато се увеличи саркоплазматичната хипертрофия, броят на капилярите на мускулно влакно (М. Фос, С. Катейян, 1998; Солодков, Е. Б. Сологуб, 2001, В. А. Щуров, С. Н. Елизарова, Л. А. Гребенюк, 2004). При този вид адаптация броят на миофибрилите в мускулните влакна практически не се увеличава, но поради увеличаването на обема на мускулните влакна, намалява плътността на миофибрилите (V.I. Kozlov, A. A. Gladysheva, 1977; V..M. Zatsiorsky, W.J. Kraemer, 2006). Напречното сечение на мускулните влакна от тип II намалява (J. Hartmann, H. Tyneumann, 1988). При саркоплазматична хипертрофия, силата не се увеличава (V.M. Zatsiorsky, W.J. Kraemer, 2006), но съпротивлението на умора нараства.

След като сте запознати с характеристиките на различните видове мускулни влакна, важно е да разберете в кои мускулни влакна се развива този тип адаптация. Логично е да се предположи, че саркоплазматичната хипертрофия като адаптация на мускулните влакна по време на тренировката за издръжливост ще бъде по-изразена при влакната тип I. Показано е (EB Myakchenko, 1997; EB Myakchenko, VN Seluyanov 2005), че площта на напречното сечение на влакна от тип I за бодибилдерите е същата като за издръжливите спортисти. Това може да означава, че обучението на културистите, насочени към развитие на здравината, води до увеличаване на напречното сечение на мускулните влакна от тип I като саркоплазматична хипертрофия.

Самсонов, А.В. Хипертрофия на човешкия скелетен мускул

Правила за хипертрофия

Какво е мускулна хипертрофия и как се различава миофибриларната хипертрофия от саркоплазмичната? Основните правила за обучение за мускулен растеж и наддаване на тегло.

Какво е мускулна хипертрофия?

Хипертрофията е медицински термин, който означава увеличаване на целия орган или част от него в резултат на увеличаване на обема и (или) броя на клетките (1). Под мускулна хипертрофия се има предвид увеличаване на общата мускулна маса на тялото, дължащо се на растежа на определени групи скелетни мускули.

Всъщност именно хипертрофията е основната цел на обучението по фитнес и бодибилдинг, защото без физически растеж на мускулите е невъзможно да се увеличи тяхната сила или да се увеличи обемът. По-просто казано, силовото обучение е обучение за хипертрофия.

Видове мускулна хипертрофия

Има два вида мускулна хипертрофия - миофибриларна и саркоплазматична. Първият се постига чрез увеличаване на обема на клетките от мускулни влакна (броят на клетките практически не се променя), а вторият се дължи на увеличаване на хранителната течност около това влакно (1).

Мускулите, набрани от спортиста, са различни един от друг в резултат на различни видове хипертрофия (и различни видове тренировки). Миофибриларната хипертрофия се характеризира с "суха" и стегнати мускули, докато саркоплазмична - по-скоро обемна и "изпомпвана".

Миофибриларна хипертрофия: мускулна сила

Миофибриларната хипертрофия включва растеж на мускулни влакна и увеличаване на мускулната сила с умерено увеличаване на обема. Необходимата стратегия за обучение е основни упражнения със сериозно работно тегло и малък брой повторения (3-6) във всяко упражнение.

Ключовият момент на миофибриларната хипертрофия е използването на максималното работно тегло в упражненията (около 80% от теглото на едно максимално повторение) и постоянният напредък и увеличаване на това работно тегло. В противен случай мускулите ще се адаптират и ще спрат да растат (2).

Саркоплазмена хипертрофия: мускулен обем

Саркоплазмената хипертрофия предполага увеличаване на мускулния обем, дължащо се на увеличаване на капацитета на депото на мускулната енергия (саркоплазма). Увеличаването на мускулната сила не е най-важното. Стратегия за обучение - умерено натоварване, голям брой повторения (8-12) и множества.

Примери за саркоплазматична хипертрофия са тренировките за издръжливост (маратонен бяг, плуване) и пампинг (правене на силови упражнения със средно тегло и голям брой повторения). Най-често това е изпомпване, което се използва за увеличаване на мускулния обем без увеличаване на силата.

Видове хипертрофия и видове мускулни влакна

Бързите (бели) мускулни влакна реагират по-добре на миофибриларната хипертрофия, а бавното (червено) - на саркоплазмичното. Разликата между видовете влакна се вижда в примера на пилешко - бяло месо на крилата (за остри и интензивни удари) и червено по краката (статични натоварвания).

Всъщност, тренировката с тежести с допълнително тегло развива бели (бързи) мускулни влакна, докато развитието на червено (бавно) изисква статични упражнения, стречинг и йога. Освен това при бегачите на дълги разстояния се развиват бавни мускулни влакна.

Каква е разликата между спортния метаболизъм? Признаци на генетична предразположеност към културизъм.

Правила за обучение на мускулна хипертрофия

1. Използвайте значителна работна тежест в упражненията. Стресът е ключът към началото на хипертрофията и процесите на мускулен растеж - затова е важно да се използват тежки работни тегла при упражненията и постоянна прогресия. В противен случай мускулите ще се адаптират и ще престанат да се стресират.
2. Не превишавайте препоръчителния брой комплекти. Общият брой сетове (подходи) на мускулна група трябва да бъде в границата от 10 до 15 (3-4 упражнения, 3-4 подхода). Чрез осигуряване на достатъчно натоварване на мускулите в тези комплекти, увеличаването на броя на комплектите няма да доведе до допълнително повишаване на ефективността на обучението.
3. Дайте мускулите да се възстановят. По време на силовите тренировки енергийните запаси в работния мускул се консумират за 10-12 секунди (затова се препоръчва малък брой повторения). За възстановяване отнема от 45 до 90 секунди - затова се приема препоръката за достатъчно дълъг престой между групите.
4. Вземете добавки за мускулен растеж. Мускулните фибри са бързо енергийни източници - креатин фосфат, BCAA и гликоген (3). Приемането на креатин, серумен протеин и въглехидрати с висок гликемичен индекс преди тренировка, както и аминокиселините на BCAA по време, помага на мускулите да растат по-бързо.

Мускулната хипертрофия се отнася до процесите на растеж на мускулните влакна и околните хранителни течности. Има два вида хипертрофия. Със силовите тренировки те действат синергично, но с по-голям акцент върху миофибриларната хипертрофия на бързите мускулни влакна.

Не всички мускули са еднакви.

Защо е по-силен от очила...

... този голям човек?

Виждали ли сте някога човек в залата, който е толкова сложен като Тарзан, и работи с тежести, по-подходящи за Джейн? И тогава има момчета, които изглеждат така, с такива тежести и работа. Разбира се, винаги има фактор на гените, но несъответствието във външния вид на мускулите и тяхната функционалност може да се обясни с различни видове обучение. Двама атлети могат да изглеждат еднакви, но мускулите, които са обучени по различни начини, имат различни характеристики. С други думи, растежът на мускулите е различен! Има два вида мускулна хипертрофия (увеличаване). Разбирайки разликата, можете да отговорите на въпроса защо някои спортисти имат почти свръхчовешка сила, докато други са добри само за фотосесии. Два вида хипертрофия, за които говоря, са етосаркоплазматична и миофебрилна хипертрофия.

Саркоплазмена хипертрофия

Саркоплазмената хипертрофия е увеличаване на обема на несвиваща се течност в мускулните клетки, саркоплазма. Тази течност представлява 25-30% от общия мускулен обем. По този начин, общата мускулна област се увеличава, обаче, плътността на мускулните влакна на единица мярка пада и няма увеличаване на мускулната сила. (2) Хипертрофията от този тип е, като правило, резултат от многократно повтарящо се обучение по бодибилдинг. (3)

Един от основните проблеми в обучението на силните спортисти (американски футболисти, бейзболни играчи, баскетболисти, борци и дори пауърфлайъри), според мен, е твърде много акцент върху упражнения с 10-15 повторения в подхода. Този вид обучение има място по отношение на обучението на спортисти, но той трябва да обърне по-малко внимание. Например, линейниците (в американския футбол, това са здрави момчета, които стоят на линията и трябва да пробият / не дават път на играчите на точката на охрана) трябва да наддават на тегло, така че да не бъдат изритани из цялото поле. Подходът "бодибилдинг" с голям брой повторения може да бъде много полезен през сезона, за да се предотврати загубата на мускули, както и да се възстанови загубеното тегло след края на сезона. Има и научни доказателства, че големите мускули по-късно стават по-леки, ако започнете да тренирате за сила. Най-важното, което трябва да запомните е, че хипертрофията от този тип няма нищо общо с експлозивната сила и такива движения като удар, бягане, хвърляне, скок или максимално инвестиране на сили в едно движение. Ето защо бодибилдърите, които работят предимно върху тип IIА влакна и получават растеж на не-свиващи се мускулни компоненти (обем на саркоплазма, капилярна плътност и митохондриален растеж) не са най-бързите и най-силните спортисти в света. И това е въпреки факта, че те имат средно повече мускули от всички останали спортисти! Смятам, че при такава форма на хипертрофия преобладава функцията.

Два вида мускулен растеж: в средата на саркоплазмения растеж, дясно - миофебрилно.

Миофебрилна хипертрофия

Миофибриларната хипертрофия е увеличаване на мускулните влакна, в тях се появяват повече миофибрили, които се свиват и генерират напрежение в мускулите. Миофибрилите стават по-плътни и това дава много по-голямо увеличение на силата. (2) Този вид хипертрофия се постига най-добре чрез тренировки с големи тежести и няколко повторения на сет. (3) Трябва да запомните, че средното рали в американския футбол продължава 4.5 секунди, че отнема 3 секунди, за да се извърши едно повторение с максимално тегло, отнема по-малко от секунда, за да се завърти прилепът, стачка или скок за селекцията. Както виждате, повечето атлетични движения са експлозивни. Ето защо всички спортисти трябва да включат в програмата методики за силово обучение (1-5 повторения), които само развиват експлозивна сила.

Упражненията за 1–5 повторения с тегло 85–100% от максимума (за 1 път) също са полезни за обучение на нервната система, което според мен е най-подцененият компонент на обучението. Ето няколко предимства на тренирането на нервната система: подобряване на преминаването на нервния сигнал към мускула, подобряване на координацията на движещите се части, подобряване на съкращаващия апарат на мускулите и намаляване на инхибиращата роля на защитния механизъм на мускулите (Golgi Tendon Organ) (невро-сухожилие вретено) определен момент). (1) Този вид обучение също допринася за растежа на най-бързите и силни мускулни влакна - влакна тип IIB. Така обучението на тежки тежести, използвано в подходящия момент от тренировъчния ви цикъл, ще увеличи способността на мускулите ви да генерират повече сила и да осигурят максимална полза от всякакъв вид спорт. Като цяло, миофиреларната хипертрофия е това, което наричам функционален растеж.

заключение

Човек не може да разпознае тези два вида хипертрофия на око, но разликата бързо ще стане видима, когато е време за спортист да покаже мускулите си в работата. Като експерт в обучението на атлети и силовите тренировки, трябва да ни предупредят срещу подхода на “3 комплекта от 10 повторения”. Работата ни е да обучаваме и развиваме, да бъдем изобретателни и да създаваме най-продуктивните, работещи програми за спортисти и за себе си. Това означава използването на двата вида хипертрофия, в зависимост от целите и цикъла на обучение. Но не забравяйте, че независимо от това как мускулите ви изгарят след продължаване на краката в машината, те никога няма да придобият сила, сила и функционална хипертрофия, които дават клякам и мъртва тяга с големи тежести.