Упражнения за шивашки мускули

Започва от горната предна илиачна гръбнака. Изпратено от нея настрани. Разположен на предната част на бедрото, мускулът спира надолу, придвижвайки се към вътрешната си повърхност, а след това, след огъването около задната част на медиалния епикондил, се придвижва към антеромедиалната повърхност на пищяла.

Мускулът преминава в плоско сухожилие, което е прикрепено към тибиалната туберроза и определен брой снопчета са вплетени в фасцията на горната част на крака. На мястото на прикрепване на мускула се образуват 2–3 барабана на шивашкия мускул, които отделят сухожилията на последния от сухожилията на тънките и полу-сухожилни мускули.

Неговата горна част е страничната граница на бедровия триъгълник.

Ако е на руски, мускулът на шивача е единственият мускул, различен от квадрицепсите, който може да се види на предната част на бедрото. Обикновено тя е забележимо по-тънка от китките на четириглавия, но може да достигне сериозни размери.

Tailor Мускулна функция

Тъй като е с две стави, тя произвежда флексия на бедрото и огъване на пищяла. Като се има в известна степен спирала, мускулът на шивач не само огъва бедрото, но и го предполага. Сгъването на пищяла, тя също прониква в нея и по този начин тя участва в хвърлянето на крака си в крака.

Този мускул е ясно видим под кожата навсякъде с извитите, прибрани и супинирани бедра, както и с изправената опашка под формата на въже между четириглавия мускул на бедрото от едната страна и адукторните мускули от другата страна. Тъпчият мускул е осезаем в горната част на бедрото.

Как да изпомпваме "вътрешната част на главата"

Вътрешната част на бедрото е най-проблемната област на краката. За да я заредите обикновено се забравя. Резултатът от такава небрежност е или „голямо отваряне” над коленете (но не и грам мазнина!), Или отпуснати мускули, съчетани с мазнини (и изтрити дънки).

Дори и годишният абонамент за фитнес залата не е гаранция за стегнати и еластични мускули в тази област.
По-долу ще обсъдим дали е възможно да се изпомпва вътрешната част на бедрото, как да го направите сами.

Как да изпомпвате бедрата „отвътре”: има ли мускули там?

Интензивна загуба на тегло без силата на мускулна тренировка неизменно води до образуването на "кухини". Вътрешната част на метаморфозата, подобна на бедрото, ще засегне първо. Вместо закръгленост, момичето получава „пролука“, която едва ли ще ви позволи да се облечете безопасно в къса пола.

Друг проблем е мастната тъкан, която по своята невъзможност е подобна на мастната гънка в долната част на корема. За изпомпване на вътрешната част на бедрото, без да губи тегло в този случай е невъзможно. Красивите "изпомпвани" мускули ще бъдат затворени под слой от непривлекателна гъста мазнина.

На разположение са мускулите от вътрешната страна на бедрата: името им е шивашко, гребен, тънък, iliopsoas. Да ги изпомпва означава не само да придаде красота на тази капризна област, но и да укрепи урогениталната система и да подобри кръвообращението в интимната зона. Плюс тренираните мускули на бедрата е достатъчно.
Но как да ги изработим, без да прибягваме до услугите на треньор и да не купуваме скъпи симулатори?

Надуйте вътрешната част на бедрото: опънете и изваяйте формата

Удобните условия в дома са идеални за този цикъл. Всичко необходимо оборудване за това - 20-30 минути от времето си. Тънки крака с красиви задници, вътрешни и странични бедра могат да бъдат закупени за един месец, ако тренирате редовно.

скоба

Но първо, „зоната” трябва да бъде разтегната и подготвена. Най-добре е да се извърши малък комплекс, за да се разтегне вътрешността на бедрата, като се релаксира колкото е възможно повече по време на всяко упражнение.

• Разтягане "V": Седнете на пода, разпънете широки крака направо. Направете дълбоко огъване напред, задържайте се на този етап. Ръцете, можете да закопчаете пръстите на краката си или да поставите ръцете си на пода. Върнете се към PI. Повторете няколко пъти.
• "Butterfly": седнете на пода, краката са плътно прилепнали един до друг, разстелете коленете си. Поставете ръцете си на коленете си, натиснете ги, притиснете краката си към повърхността на пода. В идеалния случай цялата външна част на бедрото трябва да е в контакт с пода. Но болезнените усещания са неприемливи (това се отнася за всяко упражнение от комплекс "разтягане"). В крайната точка се задържа 10-20 секунди.
• Разтягане на "пеперуда на гърба": Легнете на пода, притиснете краката си заедно, дръпнете ги в областта на слабините, доколкото е възможно. Задръжте в крайната точка, дишайте дълбоко - вътрешните ви бедра се разтягат и разтягат добре.

Следващият цикъл от упражнения ще помогне за изпомпване на вътрешната част на бедрото, работещо през цялата мускулна група. Когато изпълнявате вярно, много скоро ще искате да носите пола, по-къса от планираното.

Упражнявайте цикъла за перфектното вътрешно бедро

• Класически клякам. UF - ширина на раменете на краката. От тази позиция направете клякам - под прав ъгъл, пълен не подходящ. Дръжте гърба си изправен, коремът е вдигнат, коленете в крайната точка - над петата по вертикалната линия. Тук можете да "висите" секунди за 10. И можете да завършите целия цикъл (от 20 клякам) с умерено бързи темпове.
• "Широк" клякам. PI - широко раздалечени крака, краката на чорапите изглеждат отстрани. Дръжте гърба си изправен. Направете клек: линията на бедрата е успоредна на пода. Напрегнете задните части в крайната точка и се върнете към PI. За да увеличите товара, вземете гири. Броят на тези клякажи - от 20.
• "Сумо". PI - краката са широко раздалечени. Чорапи - встрани. Преместете центъра на тежестта върху левия крак, огънете го в коляното и вдигнете десния крак от земята. Сменяйте краката си, имитирайки движенията на борещите се сумо.
• Lunges. В този случай, всеки ефективен - на страната, напред, назад. Общият брой е най-малко 20 за всеки крак. Всяко удара се извършва през вътрешната, външната и задната част на бедрото, укрепва задните части.
• Махи стои. Точката на опора е стена, парапет или стол. Завъртете с един крак, повдигнете колкото може по-високо. Най-малко 25 люлки на всеки крак.
• Махи в легнало положение. PI - легнал на една страна, долната част на крака може да се огъне в коляното. Горната (муха) се изправи. Броят на ударите е най-малко 25, след което променяте крака си.
• Разреждане на крака. Sp - лъжене. Повдигнете краката си нагоре, разстелете ги колкото е възможно по-широко и ги издърпайте заедно - поне 25 пъти. Упражнението включва и коремните мускули.
• Ножици. Запознат с всички упражнения завършва цикъла на интензивен стрес на вътрешната част на бедрото. PI - лъжливи, напрегнати коремни мускули. Вдигнете правите си крака 45 градуса. Разстелете ги широко, изравнете, пресечете. Разтворете отново и сгънете, като смените горната част на крака. Извършете поне 20 повторения.

Чувствате ли се приятно напрежение? Мускулите са работили добре. И много скоро вътрешната част на бедрата ще се превърне в друго достойнство.

С течение на времето увеличете натоварването до 2-3 комплекта за всеки цикъл на упражнение. Не забравяйте, че не само вътрешната работа, но и други области работят - допълнителен стимул да правите упражненията усърдно.

Твърде красиви бедра не се случват. Но преследването на идеала е жизнено кредо на всяка жена. И силната половина на човечеството за комплименти ще бъде особено щедра, ако имате друго предимство.

ПОРТФОЛИО HIPPING

Мускулна функция

• Завърта пищяла вътре.
• Завърта бедрото навън.
• Извива крака в тазобедрените и коленните стави.

Описание на мускулите

Шивашкият мускул е мускул на предната група на бедрото. Това е най-дългият мускул на човешкото тяло.

Тя започва от предния надлъжен илиачен гръбнак. Изпратено от нея настрани.

Разположен на предната част на бедрото, мускулът спира надолу, придвижвайки се към вътрешната си повърхност и след това, огъвайки се около задната част на медиалния епикондил, отива до антеромедиалната повърхност на тибията.

Мускулът преминава в плоско сухожилие, което е прикрепено към тибиалната туберроза и определен брой снопчета са вплетени в фасцията на горната част на крака.

В точката на прикрепване на мускула се образуват две до три торбички за шиене, които отделят сухожилието на последния от сухожилията на тънките и полу-сухожилни мускули.

Неговата горна част е страничната граница на бедровия триъгълник.

Кръгов комплекс от 9 статични упражнения за краката, бедрата и бедрата - обучение за отслабване и укрепване на сухожилията и мускулите

Чудили ли сте се защо бодибилдърите често имат ниска издръжливост, а бегачите на олимпийския маратон не могат да се похвалят с облекчаване на мускулите?

Защо майсторите на йога имат най-изящни фигури, а безспорният Джаки Чан все още е безспорен шампион в изкуството да притежава собственото си тяло в световното кино?

В тази статия ще разгледаме 9 статични упражнения за отслабване на крака, бедра и езда. Те ще допринесат за загуба на тегло и развитие на мускулната сила на долните крайници.

Какво е предимството на статичната над динамика?

Както знаете, почти всяка физическа подготовка може условно да се класифицира на:

• Аеробика, при която стойността се дава на показателя за пулса, например велоергометър, аеробика, джогинг, ходене, скачане.
• Упражнения за стречинг - всякакви асани от йога, разцепване, разтягане на краката в седнало положение на пода, усукване.
• Dynamic. Динамика - движение, т.е. всички упражнения за повтаряне на едно и също движение определен брой пъти; например, вземете обикновените клекове).
• Статичните упражнения са тези, при които мускулите работят без движещи се части на тялото и ние ще говорим за тях.

И това е със статично, че нашите мускули:

1. Подлежи на възможно най-дълго напрежение без възможност за отпускане, както се прави в динамиката.
2. Части от тялото в статично упражнение са все още.
3. Статичните упражнения, изпълнявани на половин сила, като правило, са насочени към запазване на тежестта на собственото тяло в определена позиция (класически „бар“).
4. Статичните упражнения, изпълнявани в пълна сила, са насочени към преодоляване на препятствието ("стенно плъзгане").
5. Те са насочени към укрепване на сухожилията, за разлика от динамиката, в която се развиват само мускулите.
6. В резултат на това редовните статични упражнения развиват не толкова мускулно облекчение, колкото и практическата мускулна сила (известен е класически пример за накланяне, който не може да отвие капака от тапата).
7. Поради факта, че в статичните тренировки (но само в тези, които се изпълняват на половин сила), работят главно червени мускулни влакна, чиято основна роля е изгарянето на мазнини и производството на енергия, тези упражнения допринасят за почти сто процента "изсушаване" на мускулите, премахвайки излишъка течност и мазнини и дава, в случай на нашата тема, краката и бедрата са напълно удължени и еластични.
8. В допълнение, червените влакна, които са заобиколени от голяма мрежа от капиляри, следователно, по време на тяхната работа, притокът / изтичането на кислород като цяло се увеличава, което благоприятно влияе на кръвоснабдяването на мускулната маса, както и на състоянието на средно-съдовата система като цяло.

Кръгов комплекс от 9 статични упражнения за краката и седалището

Веднага отбелязваме, че за да се постигне пълен ефект, повечето инструктори ви съветват да предприемете цялостен подход към обучението. Поканени сте да изпълните така наречения "кръг". Неговата същност - алтернативно статично изследване на всички мускули на бедрата и бедрата чрез редуване на различни упражнения с минимален пауза (1-2 секунди) и максималната продължителност на закъсненията във всяка позиция. Последното зависи от степента на готовност, може би от 5-10 секунди до минута или повече.

1. Застанете в страничния скок

Всъщност това е замръзнал компонент на известния моряшки танц "Ябълката". От постоянна позиция, вие сте клекнали на единия крак, отвеждайки другата страна настрани и издърпвайки чорапа към вас (последният нюанс работи върху горната част на вътрешната повърхност на бедрото, не можете да чорапите).

Ръцете могат да бъдат на краката, на кръста, опънати пред вас и също затворени зад главата (ако искате да добавите статичен ефект към мускулите на гърба, раменния пояс и ръцете едновременно, тогава последните две позиции са перфектни). В тази позиция, замръзвайте за 5-10 секунди (повече е по-добре, една минута е идеална, още повече сте супергерой!)

Тази позиция е идентична с обичайните динамични странични атаки, които, между другото, също работят в седалищните мускули.

Стойката обучава мускулите на бедрата (особено на вътрешната повърхност) и задните части на гърба.

2. Застанете в наклона напред

Тази позиция се нарича още "Замразена кукла" или "Плувец в началото".

Целевата група на мускулите е седалищната и женската (бицепс), както и всички мускули на тялото, които са отговорни за позата (мускулите на кората).

От изправено положение, с прави крака, гърба, ръцете (краката на раменете), наведете се напред под прав ъгъл към краката. Ръцете продължават право нагоре торса - опъната напред. Чин се простира напред.

3. Балетна стойка

В това упражнение ще развиете всички мускули на бедрата, бедрата и телетата. Неслучайно тя е основна за балетните танцьори и балетните танцьори.

От изправено положение, като разширявате краката си широко и завъртате петите си един към друг, клекнете на пръстите на краката си (петите са възможно най-високи) до успоредно на бедрата. В този случай, бедрата са максимално разведени, а гърбът е прав. Допълнителни ефекти за гърба, раменете, ръцете и шията, винаги можете да постигнете с добавянето на усложнения при балансирането на ръцете.

Стойката е идентична с динамичното клякане „Plije“, което само по себе си е отлично при работа през цялото дъно на тялото и премахва мазнината между краката.

4. Непълна глътка

На първо място, задните мускули на бедрата и задните части са подсилени. Описание на статичното положение, стоящо на 1 крак "Swallow":

Стоя (можете да държите ръцете си зад стола, тъй като е много важно да държите гърба изправен), повдигнете и дръпнете назад един прав крак, до максималния възможен ъгъл, в който можете да заключите.

Упражнението се прави последователно за всеки крак.

Вижте видеоклипа за повече подробности:

5. Наклонете крака напред

Същото, но всеки крак се издига пред тялото. Дръжте ръката си на стената или релсата, дръжте гърба си изправен.

В това упражнение особено добре са изработени квадрицепсите, шийните мускули, но всички останали мускули на бедрата и бедрата са включени. Опция за динамично движение - завъртете крака напред. Заслужава да се спомене, че всички движения допринасят за намаляване на теглото на "ушите" (езда на бричове) на Ляшка.

6. Упражнение "Табуретка"

Това е класическо упражнение - само по себе си отлично комплексно обучение - но то също може да бъде част от комплекса. Той е много полезен за изработване на предните мускули на бедрата, особено тези близо до коленете, както и задните части. Отлично статично упражнение за укрепване на сухожилията на краката.

Направете го с гръб срещу стената, с ширина на раменете, краката са успоредни една на друга. Започваме да клякам, като държим гърба притиснат до стената, докато достигнем правилния ъгъл в коленете. Ръцете могат да се държат по стената за подкрепа и могат да бъдат извадени пред вас. След закъснение, се изправяме бавно.

Това упражнение, заедно с „plie“ и „plank“, са основни и най-ефективни при статични упражнения и всички заедно обхващат всички мускулни групи. В допълнение, те имат много разновидности, след като са изучавали кои, можете постепенно да разнообразите вашите тренировки.

7. Планка на един крак

Упражнение първо трудно да се изпълни. Той едновременно тренира коремните мускули, ръцете, гърба, бедрата и задните части, като в този вариант акцентът се поставя особено на последните две групи, поради което решихме да включим това упражнение в “кръговия” комплекс. Насърчава корема за отслабване.

От легналата позиция стойте на пръстите на краката и лактите си, изправяйки цялото тяло в един ред, успореден на пода. Когато сте заключени в това положение, преместете единия крак назад, без да забравяте да дръпнете чорапа към себе си. Дръжте колкото може по-дълго, след това сменете краката си.

8. Бар на обратната страна

Това упражнение е заето от йога и в него има име „Purvottanasana“. Той също така не подхожда на начинаещите, още повече, освен силно тяло, изисква значително разтягане на ръцете. Факт е, че пръстите на дланите трябва да се завъртят точно по посока на пръстите на краката, и това е въпреки факта, че ръцете са зад гърба и държат цялото тяло!

Задната плоча перфектно укрепва всички мускули на тялото, но основните „работни коняри” са мускулите на гърба на бедрото, телетата, бедрата, раменния пояс и гърба. В допълнение, той е чудесен за разтягане на раменете и ръцете.

Вземете легнало положение, опънете си чорапите и поставете краката си на пода до един до друг. В същото време издърпайте правилните ръце под лопатките и притиснете дланите си към пода в посока напред. Това са вашите четири стълба. Сега бавно се издигайте до пълното удължаване на ръцете зад раменете му. Дръжте гърба, задните части и краката си абсолютно прави.

9. Малко статично-динамично трениране на краката - клякане.

За промяна, завършете “кръга” с една от статично динамичните упражнения. В статичната динамика упражнението се извършва с най-малка амплитуда и с повишена честота на движение. Това създава още по-голямо натоварване на поддържащите мускули на упражнението, тъй като динамичната работа настъпва без възможност за почивка.

Направете например статично-динамично клякане.

Краката на ширината на раменете, гърба направо, ръцете се разпростират напред. Понижете се в половин-клякаща позиция и веднага започнете да се изправяте, но не довеждайте движението до края, но отново потънете в клек и т.н. Дръжте гърба си изправен, притиснете здраво ръцете пред себе си или зад главата си. Краката са успоредни един на друг, не излизайте от пода. С това изпълнение вие ​​създавате най-интензивното натоварване за всички мускули на бедрата, задните части, телетата, както и за гърба, ръцете и шията. Работи в рамките на 30-60 секунди.

Как да се извърши кръгов комплекс?

• "Кръговете" на статичните упражнения трябва да се повтарят всеки ден, като се редуват с тренировки от всяка друга ориентация, но за предпочитане аеробика или разтягане (и можете да ги редувате).
• Основният комплекс за отслабване е предназначен за 2-3 месеца (в зависимост от Вашите индивидуални характеристики, както и от това как правилно създавате психическа нагласа, регулирате диетата, водния баланс и алтернативните тренировки с почивка, и разбира се от оригиналния състояние!).
• След като завършите курса, трябва да го замените за половин година, например с ежедневни аеробни тренировки (можете да се редувате с упражнения за стречинг) и след това да проведете поне още 2-3-месечен курс на статични упражнения, за да консолидирате резултата.
• Броят на "кръговете" се увеличава, докато напредвате: през първата седмица - една, във втората - две, в третата - три, и така нататък. Поне тази цифра трябва да се доведе до 4-5.
• Преди началото на упражненията трябва да направите загряване (енергично ходене на място, след това бягане или скачане на въже - докато мускулите се загреят добре).
• Между кръговете е много важно да се направи известно разтягане.
• По време на упражненията е необходимо да се следи коректността на дишането, да не се забавя, да не се срива (за правилния процес на кръвоснабдяване и оксидация в мускулите).
• След втори курс на консолидация вече е възможно да се включат последователно тези или други упражнения в комплексите за зареждане, които могат да се извършват не повече от 2-3 пъти седмично. Нашият мъдър организъм, преподаван от предишните Интензиви самостоятелно, ще „се получи” и в други дни.

Малко повече за ползите от статиката

В началото на 20-ти век, “Железният Самсон”, или по-скоро Александър Зас, националният класик на културизма и основателят на изометричната гимнастика, говори за огромното значение на статичната гимнастика. Според него е по-добре да имат силни ръце, отколкото големите мускули. Той привлече вниманието на спортистите към факта, че често в страстно желание да придобие мощни бицепси, спортистите загубиха контрола си над тях. Това означава, че всъщност мускулният релеф се превръща в безполезен пейзаж върху човешкото тяло, който не може да използва. Наистина, рядко ли се налага да виждаме хора с привидно изпомпвани части на тялото, но не успяваме да наваксаме дори 5 пъти?

Факт е, както учи Александър Зас, че самите мускули не са отговорни за истинската сила на човека, а не за техните средни части, а за сухожилията, с които тези мускули са прикрепени към костите. Между другото, анатомично, всеки мускул се състои от централна част (активна) - "корем" и пасивни окончания (сухожилия), с които от двете страни е прикрепена към костите.

Така, зависи от степента на развитие на сухожилията колко пълноценен човек ще може да използва активната част на мускулите, тъй като те ги поставят в движение.

Представете си кльощаво животно, прикрепено към релсовия ремарке. Може ли да го премести? Отговорът е очевиден. Сухожилията са движещата сила на мускулно-скелетната система и се отнасяше за необходимостта от тяхното развитие, което великият съвременник на нашите пра-прабаби говори.

В тази статия говорим за статични упражнения, изпълнявани в полу-сила, които развиват червени мускулни влакна, допринасящи за загуба на тегло и добро кръвоснабдяване на мускулите. За разлика от това, изометричният комплекс, следвайки примера на Александър Сас, засяга бели влакна, процентното преобладаване на които се наблюдава в спринтьорите и щангистите. Тези влакна се наричат ​​и „бързи”, поради способността им бързо да се свиват, но нямат дълготрайна издръжливост. Ето защо спринтьорите се движат на кратко разстояние!

Да поговорим за червените влакна. Те са физиологичните антоними на белите, поради което се наричат ​​“бавни”, поради невъзможността бързо да се свият. Но благодарение на тях спортистите постигат високи нива на издръжливост. При практикуване на спортове, в които има значение за издръжливостта, се отбелязва преобладаващият брой червени мускулни клетки.

Предимства за укрепване на мускулите на долната част на тялото

Разбира се, невъзможно е да се ограничим до развитието само на една или няколко части на тялото, забравяйки за останалото. За да разберем това и изградихме интегриран подход към повечето тренировки.

Необходимо е обаче да се посочат предимствата в развитието на мускулните групи на долната част на тялото, по-специално на краката и бедрата, пред всички останали. Той се крие в техния максимален ефект "изгаряне на мазнините" в продължение на много години, за да се поддържа идеалното тегло. Но това не е всичко.

Така че, мускулите на краката са най-обемните мускули в тялото на нормално развит човек. Много физически показатели зависят от това колко силни и масивни са теглото, издръжливостта, както и скоростта на метаболитните процеси. Добре развитите мускули на бедрата имат благоприятен ефект върху работата на органите на екскреторната, гениталната и дори на храносмилателната система. В същото време те пазят и тазобедрените и коленните стави. Болката в коленете трябва да се чете отделно.

А от здравословното състояние на коленете, по-специално, според даоисткото учение за „Ходенето на коленете” зависи жизнената активност на бъбреците и в резултат - зрителната острота, доброто състояние на зъбите, косата и дори паметта. Оказва се, че като тренирате краката, провеждате сесия за едновременно лечение на органите на тялото, които са толкова далеч един от друг. И ако китайците наричат ​​коленете си „храма на сухожилията“, тогава мускулите на бедрата с право могат да се нарекат „здравни ковачници“.

И така, какви са статичните натоварвания на краката и дали са необходими? След като донесе такива факти, никой няма да се усъмни в огромните ползи от интензивната работа върху мускулите на краката, към които автоматично се добавят мускулите на задните части. Защото е парадоксално да си представяте изсечени крака с отпуснати задници! В допълнение, мускулната ансамбъл както на бедрата, така и на задните части е неразделна част от мускулите на "ядрото" (от английския - "ядрото") - общата основа на човешката сила.

заключение

Ако сте в състояние да преодолеете целия описан комплекс и да донесете времето, прекарано във всяка позиция, до една минута, тогава помислете, че сте завладели необятността на статичните умения за бедрата и задните части. Сега просто трябва да не напускате класове, да добавяте други опции, да изграждате "кръгове" и да следвате всички горепосочени съвети. Шест месеца - и не се разпознавате!

Как да изпомпваме вътрешната част на бедрото?

Вътрешната част на бедрото е проблемната област на много жени, а не само на тези с наднормено тегло, но също така и на тези, които активно се занимават с фитнес. Разбира се, тези две категории проблеми имат различна същност и във всеки случай трябва да знаете как да изпомпвате краката отвътре.

В първия случай, когато момичето е с наднормено тегло, тя има много мазнини, отлагани от вътрешната страна на бедрото си, което не изглежда много добре, но също така разтрива дънките.

Във втория случай, когато момичето се занимава с изграждане на мускулите на бедрата, вътрешната част на бедрото изостава, а бедрото не става закръглено от двете страни, а естетически грозно извито. Днес ще ви кажем как да изпомпвате вътрешната част на бедрото.

Анатомия на вътрешната част на бедрото

Много е важно да се види анатомията на бедрата, да се научиш как да изпомпваш тънкия мускул на бедрото и полученото. Именно тази мускулатура обикновено се намира в по-малък тон при момичетата, поради което не изглежда естетично.

Вътрешната част на бедрото се състои от:

• Шивашки мускул
• Ilio-psoas мускул
• Гребен мускул
• Тънки мускули

Основната функция на тези мускули е да донесе краката, което означава, че всички упражнения също ще се основават на това.

Тези мускули са разположени точно над квадрицепсите на бедрото от вътрешната страна на крака под слабините.

Как да изпомпваме вътрешната част на бедрото у дома?

В тази статия ще научите как бързо да изпомпвате вътрешната част на бедрото и във фитнеса. Ще има разнообразни упражнения с разширител, в симулатори и с теглото си.

Упражнение номер 1. Упражнения за шивашки мускули с разширител - това е много удобно за изпълнение у дома. Тя може да бъде изпълнена с два вида разширители: обикновена гумена лента или симулатор.

В първия случай гумата трябва да бъде закачена на нещо, а вторият край трябва да бъде прикрепен към крака. Изправете се изправено, дръжте опората с ръка. Вземете крака колкото е възможно по-далеч и се върнете в изходно положение. Изпълнете 2 комплекта от 20 повторения.

Във втория случай се купува специален симулатор за вътрешната част на бедрото, който се поставя между краката и се компресира. Легнете на пода, огънете краката си в коленете, симулаторът е поставен между коленете. Стиснете ръкохватката на симулатора колкото е възможно повече. Направете 2 комплекта от 20 повторения.

Упражнение номер 2. Второто упражнение се извършва във фитнес залата в специален симулатор. Седнете в симулатора, сложете краката си върху приставката и ги съберете. Това упражнение е удобно, защото е възможно да се увеличи натоварването. Направете 2 комплекта от 15-20 повторения.

Упражнение номер 3. Следното упражнение може да се направи както у дома, така и във фитнеса. Това е идеалният отговор на въпроса - как да изпомпва тънките крака и бедрата у дома на момичето. Можете да го направите с теглото си или с тегло. Вземете тежестта в ръцете си, поставете краката си много широки, разстелете чорапите си встрани. Клякам до паралел на пода. Направете 3 серии от по 10 повторения.

Упражнение номер 4. Това упражнение е подобно на упражнението с разширител, изпълнява се само в блок симулатор, което ви позволява да регулирате теглото. Сложете специален маншет на крака, придържайте се към блока на карабина. Дръжте ръката на опората и вземете крака встрани. Направете 3 комплекта от 10-15 повторения, увеличавайки натоварването с всеки комплект.

Упражнение номер 5. Последното упражнение в нашето комплексно - отглеждане на крака. Той е много прост и удобен за домашно обучение. Легнете на пода, вдигнете краката си нагоре и се разгънете до стените. Направете 2 комплекта от 20-25 повторения.

Как да изпомпваме вътрешната част на бедрото - видео: t

Колко може да изпомпва вътрешната част на бедрото?

Този въпрос е много труден, тъй като всеки случай ще бъде специален. Всичко зависи от това колко често тренирате и колко добре се възстановявате. Ако сте се научили как да изпомпвате вътрешните мускули на краката у дома по примера на фитнес модел, това не означава, че ще получите точно същия резултат и в същия период от време.

Но можем да ви уверим, че с редовни тренировки и правилно хранене ще забележите очевидни промени в конституцията на краката си след 3-4 седмици. Следвайте някои правила за бързи резултати:

1. Тренирайте по най-добрия начин - започнете с 1-2 тренировки на седмица, но не правете упражнения всеки ден;
2. Спазвайте правилното хранене, за да намалите количеството на подкожната мастна тъкан или да запазите процента му;
3. Яжте достатъчно протеини (около 1-1,5 грама на 1 кг тегло, така че висококачествените мускули да могат да бъдат възстановени и подсилени;
4. Спете поне 8-10 часа, така че тялото ви да се възстанови напълно - не само здравето ви, но и красотата зависи от това!

Тук са вътрешните упражнения на бедрото, които ще ви помогнат да развиете вътрешните мускули на бедрото. Но помнете, ако сте с наднормено тегло, тогава някои упражнения няма да са достатъчни. Със сигурност ще се интересувате от статията: как ефективно да изпомпвате пресата.

7 от най-ефективните упражнения за мускулите на вътрешната страна на бедрото

Подобрявайки физическата си форма, много от тях са забелязали, че дори и при тежки натоварвания, вътрешната част на бедрата не е достатъчно затегната. Решението на този проблем ще бъде специално обучение, при изпълнението на което вниманието е насочено към тази конкретна зона. Затова днес ви предлагаме преглед на 7-те най-ефективни упражнения за вътрешната част на бедрото.

Има много упражнения, през които участват крака. Въпреки това, не всички от тях “специализират” в привеждането на тонуса в мускулите на бедрата. В същото време има няколко много успешни и ефективни упражнения, които помагат за премахване на слабостта и намаляване на обема на проблемната област на много жени и мъже. Ще ги разкажем по-нататък.

Комплекс за красиви крака

За тези, които се интересуват от това как да изпомпват мускулите на бедрата и да подреждат краката си, ще е полезно да знаете особеностите на структурата на тялото. Това ще направи възможно да се разбере колко ефективни са някои упражнения за вътрешната страна на бедрото.

Вътрешната част на бедрата е проектирана по такъв начин, че те могат да се огъват и въртят поради работата на големи, къси и дълги адукторни мускули, както и тънки и гребеновидни мускули. Те са най-важните и разширени, активират се при катерене, ходене по стъпки. В същото време те се считат за най-слабите, като най-рядко се използват от човека в ежедневието. За тях беше разработен набор от упражнения, които позволяват да се възстанови тонуса и привлекателността на проблемната област. Успоредно с това по време на тяхното изпълнение участват мускули, които са отговорни за отличния вид на краката, по-специално на вътрешната част на бедрата и слабините.

В допълнение, упражнения, предназначени за активиране на аддуктори не само подпомагат укрепването на мускулите, но и осигуряват много приятни бонуси. Сред основните предимства на такова обучение:

• Намаляване на риска от нараняване, което е възможно поради слабост на мускулите на бедрото;
• Привлекателността и тънкостта на този район;
• Подобрена координация и стабилност в изправено положение, както и по време на ходене и движения;
• Привлекателността на походката;
• Правилна и красива поза.

Почувствайте за себе си всичкия чар и ползите от обучението, можете, ако се подходите с отговорността да решите проблема и ще се занимавате редовно у дома, на открито или във фитнеса. Така че нека започнем.

Упражнение номер 1 - Plie

По пътя към перфектни форми, не забравяйте да опитате plie клякам, известен също като сумо. Той е много прост и достъпен за много хора и за увеличаване на натоварването може да се извърши с претегляне.

В хода на такова упражнение си заслужава да се следи работата на мускулите на проблемната област. Много е важно вътрешната страна на бедрата да се изпомпва. За да направите това, клякам трябва да се изпълняват от началната позиция - стоящи с широко раздалечени крака и краката, обърнати встрани. По време на клякам трябва да огънете коленете си, така че да изглеждат в същата посока като чорапите.

Като вземете началната позиция, изправете гърба си и свържете ръцете си на гърдите. Внимателно потънете възможно най-дълбоко, за да усетите напрежението, където е разположена вътрешната част на бедрото. След пауза от 1-2 секунди се върнете назад и гладко. Можете да започнете с 10-15 кляка, увеличавайки броя на подходите и повторенията в тях. "Разширените" спортисти могат да изпълняват 2-4 комплекта с по 20 кляка, всяка с допълнително тегло.

Когато сте готови за по-сериозни натоварвания, можете да използвате претеглящ агент, за да увеличите ефекта на клякам. Като се занимават с фитнес зала, за тези цели можете да използвате тегло или гири, а у дома - бутилка, пълна с пясък. Задръжте тежестта с двете си ръце, клекнете, леко намалете до образуването на прав ъгъл в коленете, а също и плавно се върнете в изходната позиция.

Упражнение номер 2 - Ножици

Друго е много просто, но много ефективно упражнение, което ви позволява внимателно да изработите мускулите на вътрешната повърхност на бедрото - краката му с пристрастие или просто „ножици”.

Начална позиция - легнал по гръб с прави крака и ръце успоредни на тялото. Вдигнете краката си на около 45-50 см от пода (около 45⁰), разпръснете ги колкото е възможно по-далеч, след това сгънете и кръстосайте. Следващият подход е същият, но на кръстовището сменете краката. Препоръчително е да се извършат 2-3 комплекта и 15-20 подхода във всяка.

Тази промяна на ножиците е полезна и за коремните мускули, тъй като по време на нейното прилагане тази област е добре включена. В резултат на това можете да подобрите не само външния вид на бедрата в областта между краката, но и затегнете пресата, което е много важно за повечето момичета. (Забележка. - упражненията са противопоказани при диастазата на коремните мускули).

Упражнение номер 3 - Атаки встрани

Както и в предишния случай, това упражнение ще ви помогне бързо да възстановите еластичността на мускулите на краката. Извършва се от изходно положение - изправено е с крака и ширина на раменете с ръце, затворени на гърдите.

Хвърли с един крак встрани, с колене и чорапи, сочещи в една и съща посока. Като държите гърба си изправен, следвайте другия си крак. Дръжте коленете си в правилната позиция и не излизайте извън линията на пръстите. Тези атаки ще помогнат да се изпомпва вътрешната повърхност на бедрата, ако ги направите 2-3 комплекта и 15-20 повторения.

Упражнение номер 4 - скокове

Скачането с кръстосани крака във въздуха е друго упражнение, което напълно основателно заема позицията си в ТОП-7. Той е донесъл много ползи за много момичета, страдащи от отпуснатост и големи обеми на бедрата.

Начална позиция - изправена с права гърба и силна преса. След като скочите, паднете на пода с кръстосани крака, така че чорапите да са обърнати в една посока, но единият крак е пред другия, както е показано на снимката. Следващият скок нагоре, сменете краката си. И така повторете 15-20 пъти над 2-3 комплекта.

Заслужава да се отбележи, че това упражнение може да бъде полезно и за мускулите на ръцете и горния рамен пояс. За да ги издърпате едновременно, по време на скокове, можете да прекосите ръцете, разгънати пред вас, като използвате същата техника.

Упражнение номер 5 - Намаляване на бедрата в легнало положение

Повдига краката в легнало положение - не по-малко ефективно упражнение, което активира най-дълбоките мускули на вътрешната част на бедрата, като помага за тяхното укрепване. За да направите това, трябва да лежите на една страна на пода, облегнат на лакътя си, както е показано на следващата снимка.

Кракът, който лежи на пода, трябва да се остави изправен, а другият - да се огъне на коляното и да се придържа към гърба. В тази позиция трябва да донесете бедрото със закъснение от 2-3 секунди в горната точка.

За да се постигне максимален ефект от упражнението и да се засили проблемната област на бедрата, по-добре е да се извършват движения бавно. Това ще ви позволи да изпитате как се изпомпва всяка мускулна група и да разберете дали възпроизвеждате правилно движенията.

Упражнение номер 6 - Привеждане на краката с разширител

За да направите това, ще ви е необходим експандер, който може да бъде закупен във всеки магазин за спортни стоки. Закачете единия край на разширителя на стойката или опората на разстояние около 10-15 см от пода. Застанете с дясната страна на опората и сложете примката на десния крак. Този крак ще работи, а левият - поддържащ.

От тази позиция, разтягането на разширителя, донесете работното стъпало напред, опитвайки се да създадете една линия с поддържащия крак (вижте снимката). След като завършите 3 серии по 10 пъти, повторете същото с другия крак.

Това упражнение се извършва от посетители на фитнес зали. Отвличането на краката в симулатора (кросоувър) е по-удобно, защото имате възможност да настроите и регулирате теглото. С течение на времето натоварването може да се увеличи, като по този начин се повиши ефективността на обучението.

Упражнение номер 7 - Намаляване на краката на симулатора

Има още едно упражнение, което се смята за любимо сред много момичета, които посещават фитнес залата. Той се изпълнява на специален симулатор и ви позволява да затегнете вътрешните бедра.

Първо отидете на симулатора и задайте желаното тегло. Седнете върху седалката и плоската гърба, притиснете здраво гърба, докато хващате специалните перила. Поставете краката си така, че краката да са върху опорите, а вътрешността на бедрата е здраво притисната към ролките. Докато издишвате, намалете краката си с мускулите на бедрата. В крайната точка, задържайте се и контролирайте краката си обратно в изходна позиция.

заключение

Това е може би най-ефективните упражнения, които ще помогнат на много хора да изпомпват и да правят мускулите на краката по-силни, както и да премахват целулита от вътрешната страна на бедрото. Техниката на изпълнение на някои от тях може да бъде изследвана чрез гледане на прикачения видеоклип.

И за да се насладите на резултата възможно най-скоро, помислете за основното правило: всяка тренировка на вътрешната част на бедрото трябва да започне с загряване и да завърши с участък.

Преди да се впуснете в основната част от тренировката, направете няколко упражнения за “затопляне”. Такъв заряд може да се състои от скокове, завои, люлки на краката и т.н. И след тренировка трябва да бъде последвана от гимнастика, насочена към разтягане на адукторните мускули.

Голямо предимство на упражненията, насочени към развитието на вътрешните бедра, е, че те могат да се изпълняват със собствено тегло и при всякакви условия - у дома или на открито. Какво е още по-добре, защото можете да увеличите ефективността на обучението чрез насищане на тялото с кислород. Е, ако не е възможно да практикувате в природата, опитайте се да проветрите помещението, преди да го направите у дома.

Ние тренираме мускулите на бедрата

Мускулите на бедрото са от голямо значение за човека. Не е тайна, че те носят почти половината от мускулната маса на тялото, поддържат тялото в изправено положение и придвижват долните крайници. В допълнение, развитието на тези мускули определя спортната красота. Въпреки това, поради сложността на структурата на тази част от крайниците, има някои трудности при подготовката на тренировъчни комплекси. Ето защо, преди да започнете да се ангажирате, трябва да разберете кои мускули на таза и бедрата участват по време на движение и какви упражнения се изискват за всяка зона.

Структура на бедрото

Бедрото се счита за най-големият елемент на бедрото. Нейната тръбна структура има цилиндрична, леко извита форма напред. Към повърхността на костта са прикрепени мускулите на бедрото, разделени на няколко групи:

• предна група, т.нар. флексори;
• задната група, т.нар. екстензори;
• мускули на бедрата.

Отличителна черта на мускулите е голяма дължина и тегло. В допълнение, тяхната структура в процеса на някои товари, за да се развие голяма сила.

Нека разгледаме по-подробно структурата, както и каква функция се възлага на тези мускули на бедрата. Разгледайте за всяко от тях необходимите упражнения, които допринасят за развитието на тази област.

Мускулни влакна на предната зона

Видове и функции на предните мускулни влакна

Предната група включва следните видове мускулни влакна:

четириглавия мускул на бедрото. Второто име е квадрицепс. Неговата функция е да огъне удължаването на тазобедрената става и коляното, да вдигне крака до гръдния кош и да се върти в тазобедрената става. Състои се от няколко групи мускулни влакна:

• шивашки мускул. Тъй като това е двойно-ставна става, флексията на бедрената кост и долната част на крака е включена в нейните функции. Тъй като шивашкият мускул има спирална посока, той ще се залепи и ще проникне в бедрото при огъване. Такава необходимост възниква при хвърлянето на крака върху стъпалото;
• rectus femoris. Използва се при преместване на тазобедрената става, докато се огъва и издърпва назад. В същото време се включва широк обтегач на фасцията на бедрото и други прилепнали мускулни влакна;
• страничен мускул. Участва във флексия на колянната става;
• медиален бедрен мускул. Работи за поддържане на сухожилия на патела;
• междинни широки мускулни влакна. Обърнете се към общото сухожилие и се активира по време на огъване на колянната става.

Характеристика на квадрицепса

Четириглавият мускул на бедрото, който включва три групи мускулни влакна: странично, междинно, медиално и rectus femoris. Трябва да се отбележи, че тази предна група се смята за най-масивната част от мускулната маса, чието тегло е два пъти повече от глутеалните мускулни влакна. Четириглавият мускул на бедрото е прикрепен към повърхността на патела и след това се спуска до стъпалото с патален лигамент.

Упражнения, при които цялата предна част на бедрото (квадрицепс) е добре заздравена, също спомагат за намаляване на ширината на бедрото.

Квадрицепсите, а именно rectus femoris, работят много добре, когато използват стъпални платформи, клекнали на един крайник, и се навеждат напред с мряна.

Квадрицепс добре тренира при използване на силови товари под формата на клякам с мряна, пейки на симулатори, кляка в колата на Смит. Също така, квадрицепсът получава красива форма след изпадане напред или назад. За ефективност, можете да добавите гири в ръцете си. Тъй като тези упражнения са доста енергийно интензивни, квадрицепсът не само се увеличава, но и мастният слой се изгаря добре в тази зона.

Шивашки и средни мускулни влакна

Шивачът се намира на предната част на бедрената кост и постепенно се премества в медиалната област. Тънкият мускул е като тясна лента. Тези мускули на бедрата са най-дълги. Тейлорният лигамент, спираловидно на бедрото, започва в областта на илиачния гръб на предната му част. Упражнения, в които се изпомпва шивашката зона, не само го развиват. Това улавя областта на таза и задните части. В този случай, за енергийни натоварвания, можете да използвате клякам с тежести и мряна, както и да бягате и скачате.

Медиални мускулни влакна. Зоната им започва от средната устна и феморалната преграда. Слизайки надолу по наклонената линия, тези мускули на бедрата преминават в общата връзка на сухожилията и се фиксират в горната част на основата на патела. Упражнения, които позволяват да се изпомпва медиалната зона, могат да се разделят на няколко групи: силовото натоварване със свободни тежести, на симулаторите и под действието на собственото му тегло.

Мускулни влакна в задната зона

Групата на задните мускулни влакна произхожда от седалищната трънливост. В тази зона те са обхванати от мускула на слабините. Слизайки долу, те се свързват с голям мускул. Задната група на дъното се разделя на няколко влакна (полупрозрачност и полу-мембранни зони), което прави възможно ограничаването на подколната ямка в движение. На свой ред бицепсният мускул на бедрото го контролира от страничната страна.

• задната зона е представена от следните мускулни влакна:
• бицепс на бедрото. Неговото второ име е бицепса на бедрото, предназначен да огъне краката в колянната става, както и да се върти и разшири тазобедрената става;
• общ сухожилен лигамент. Неговата функция е да огъне тазобедрената става, да разшири колянната става и в това положение на нейното въртене навън;
• полу-сухожилен лигамент. Активира се при огъване на бедрените и коленните стави, както и при превръщането му навътре в огънатото положение на коляното. Полу-сухожилната зона участва в образуването на триъгълна апоневроза на мускулната тъкан;
• полу-мембранни мускулни влакна. Те са необходими за удължаване на бедрените и коленните стави, обръщане на пищяла навътре, както и за предпазване на синовиалната торбичка от притискане.

Характеристики на мускулните влакна

Бицепсите на бедрената кост включват две глави, които са различни по дължина. Първият започва от семитендинозум, а вторият - от страничната устна. Свързани заедно, фиксирани в главата на фибулата. А бицепс фемора се работи, когато извършване на мъртва тяга без или с грифа, огъване на краката на симулатор, lunges, и т.н.

Полу-сухожилен лигамент започва от зоната на дългата глава на бицепсите на бедрената кост и завършва на медиалната повърхност в областта на тибията. Що се отнася до semimembranosus, той се намира, започвайки от седалищния клубен и постепенно се стеснява до мускулния корем.

Най-добрите упражнения, които са в състояние да изработят тези зони, са издънки. Те се изпълняват с или без гири.

Медиална зона

Основната функция на тези мускулни влакна е привеждането на бедрото, което се отразява в името на тази група. Водещите мускулни влакна започват с външната зона на срамната и седалищната кост, близо до отвора на обтуратора.

Групата на водещите мускулни влакна включва:

• тънък мускул. Намира се на повърхността на медиалната зона и е плоско мускулно влакно. Тънкият мускулен лигамент е предназначен да огъне долния крак. Също така е необходим тънък мускулен лигамент при завъртане на крака навътре;
• гребен на мускулна връзка. Късите, плоски мускулни влакна се активират чрез огъване и обръщане на тазобедрената става навътре;
• дългият мускул във форма наподобява триъгълник. Неговите функции включват адукция и флексия на тазобедрената става;
• късите мускулни влакна са плътни по структура и имат формата на триъгълник. Те изпълняват същите функции като мускулните влакна от предишния тип;
• големи адукторни мускулни влакна. Те се считат за най-масивните в тази зона.

Други области, които допринасят за развитието на бедрото

Мускулни влакна на феморалната зона

Отделно, можете да останете на тази част на бедрената кост, като широката фасция на бедрото. Въпреки че е разположен на страничната повърхност на феморалната зона, упражненията, които тренират квадрицепс, също улавят тази област. Фасцията на тензорната фасция е представена под формата на малък дебел мускул. Прикрепена е към зоната на тибията с дълга мускулна лента - широка фасция. Активира се по време на отвличане, въртене и огъване на тазобедрената става отстрани. Добро въздействие върху тези влакна е при джогинг по наклонени пътища и при изкачване нагоре.

Също така в тази област е и квадратният мускул на бедрото, който се появява на седалищната тренировка и продължава до междухроменния гребен. Квадратният мускул на бедрото е предназначен да върти тазобедрената става навън.

Мускулни влакна

Друга област, която има пряко значение за образуването на красив релеф на бедрото, са трицепсите на долния крак. Трицепсният мускул на прасеца или трицепс представлява леко повишение в прасеца. Образува се от две мускулни влакна: гастроцмиус и солеус. Трицепсът се активира, когато коляното е огънато, кракът се движи и петата се повдига. Специално натоварване на трицепса пада по време на ходене, бягане и скачане.

Трицепсите, а именно двете глави, започват в зоните на тибиалната и фибулната кости. Тогава те образуват едно мощно ахилесово сухожилие помежду си. Завършва трицепса върху петата кост.

Трицепсът е добре развит по време на упражнения, предназначени за задната феморална зона. За да се изработят добре трицепсите, е необходимо да се изберат различни енергийни натоварвания. На трицепса добро въздействие има просто ходене по чорапите, и специални упражнения на симулатори.

Упражнения за шивашки мускули

Мускулите на бедрото участват в изправено положение и поддържат тялото в изправено положение, като движат дългите костни лостове. Те прерастват в мощни маси с общо сухожилие, образувайки многоглави мускули.

Предна мускулна група

Мускул на бедрата

Заема цялата предна и частично странична повърхност на бедрото и се състои от четири свързани глави.

Бедро ректус (фиг. 150)

N: долна предна илиачна гръбнака, горен край на гръбначната кухина.

Мускулът е покрит в началото си от изправителя на широката фасция на бедрото и шивашкия мускул, преминава се по средата на бедрото до патела.

Р: общо сухожилие на целия квадрицепт над патела.

D: огъва бедрото;

Извън широкия мускул на бедрото (Фиг. 150, 151, 152) Обгражда бедрената кост отвън. N: външната част на грубата линия на бедрената кост, страничната повърхност на по-големия трохантер.

Мускулните влакна се насочват надолу към патела.

Р: обикновено сухожилие.

D: разширява пищяла.

Вътрешен широк мускул на бедрото (фиг. 150)

Лежи от вътрешната страна на бедрената кост.

N: предната повърхност на тялото на бедрената кост, вътрешната устна на грапавата линия на бедрото.

Мускулните влакна отиват наклонено надолу от вътрешната страна на бедрото до патела.

Р: обикновено сухожилие.

D: разширява пищяла.

Междинен широк мускул на бедрото (фиг. 152)

Лежи на предната повърхност на бедрената кост. N: предната повърхност на тялото на бедрената кост. Мускулните влакна вървят успоредно във вертикална посока.

Р: обикновено сухожилие. D: разширява пищяла.

Всички части на четириглавия мускул над колянната става образуват общо сухожилие, което се прикрепя към основата и страничните части на патела, което се вмъква.

Nym в сухожилието, както е в рамка.

Приспособяващ мускул (Фиг. 150)

Нечетно пресича бедрото под формата на дълга лента.

N: преден преден илиачен гръбнак

Р: тибиална туберроза, фасция на пищяла.

D: огъва бедрото;

го отнема; се върти навън;

Група на мускулите на гърба

Semitendinosus muscle (Фиг. 151, 168) Има дълъг сухожилие, което заема почти цялата си отдалечена половина.

N: седалищния хълм.

Р: тибиална туберроза, фасция на пищяла.

D: хип разгъване;

води го; завърта вътре;

Poluponeprovaya мускул (фиг. 151)

Лъжи под семитендоносния мускул. N: седалищния хълм.

Р: вътрешен кондил на пищяла, наклонен подколен лигамент.

D: разширява бедрото;

води го; завърта вътре;

свива пищяла; завърта вътре;

стяга капсулата на коляното.

Бицепсният мускул на бедрото (Фиг. 151)

Поставен по-близо до външния ръб на бедрото.

N: дългата глава е прикрепена към седалищния тубур;

късата глава се отклонява от средната трета на външния ръб на грубата линия на бедрената кост.

Р: глава на фибулата.

D: огъва пищяла;

завърта го навън.

С фиксиран таз, полу-барабан, полу-мембранни, бицепсовите мускули действат едновременно, огъвайки долната част на крака в колянната става, разширяват бедрото и с подсилен подбедрица удължават тялото заедно със слабините. Отделно, от двете страни, завъртете долната част на крака (двуглава - навън, полу-пълнеща и полу-мембранна - навътре).

Вътрешна мускулна група

Гребен мускул (ясли) (Фиг. 150, 152)

N: горният клон на гребена на срамната кост отива надолу и настрани.

Р: линия на гребена на бедрената кост. Външният ръб на мускула в контакт с илиачно-лумбалния мускул.

D: сгъване на хълбоците; води го; се върти навън.

Дългият адукторни мускули (Фиг. 150, 152)

N: предна повърхност на горния клон на срамната кост.

Р: вътрешната устна на грубата линия на бедрото.

D: води бедрото; го огъва.

Къса мускулна приставка (Фиг. 152)

Лежи под предишните мускули.

N: предна повърхност на срамната кост.

Р: вътрешната устна на грубата линия на бедрото.

D: води бедрото;

го огъва; се върти навън.

Голяма адукторна мускулатура (фиг. 137, 150, 152)

Най-силният мускулен адуктор е зад всички.

N: седалищния хълм.

Р: вътрешната устна на грапавата линия на бедрото по цялата му дължина до вътрешния кондел на бедрената кост.

D: води бедрото; разгъва го.

Планарното поглаждане се извършва в дъги от опашната кост до сакроилиачните стави и гребените на илиаките.

Триене (фиг. 26–28)

Прилагат се всички видове триене по дъгообразните масажни линии от опашната кост до сакроилиачните стави (CPS), илиачните гребени и в обратна посока. Необходимо е внимателно да се проучи мястото на прикрепване на мускулите на глутеуса върху илума и сакрума. Особено внимание се обръща на изучаването на КЗК.

Налягане (Фиг. 153)

Основите на дланите произвеждат редуващо се натиск върху крилата на сакрума, извършвайки неговото леко разклащане.

Разтягане на мускулната система на гърба (фиг. 154)

Началната позиция на масажиста от главата на пациента. Поставянето на основата на дланите на cpc, последователно натискане на областта на илиачните гребени засяга лигаментите на артикулацията, издърпвайки крилата на илиачните кости от сакрума.

Следващото движение издърпва цялото горно тяло като цяло, обгръщайки страничните си повърхности в кръста. Ръцете на масажиста се движат гладко до мишниците и плешките. Дланите са плътно притиснати към повърхността на кожата, но изместването на кожата е минимално, не трябва да има усещане за подвижна козина. След това дланите на дланите преместват лопатките от гръбначния стълб, докато междинните мускули се изтеглят.

Завършете манипулирането на разтягането на хоризонталните греди на трапецовидните мускули. Основата на дланите е поставена върху раменния пояс и води до плавно движение на ръцете до страните.

Масажирайте глутеалната област

Масажът на тази зона се извършва от най-близката до масажиста страна. При извършване на техники е необходимо да се внимава да не се разтяга интерягичната бразда.

Поглаждане (Фиг. 155)

Нанесете плоско, хващащо поглаждане. Четката на масажиста се простира по масажните линии от по-големия трохантер на бедрената кост до сакрума, по сакрума до илиума и до външния му край.

Триенето на пръстите е праволинейно и кръгло (Фиг. 26, 27).

Цилиндрично шлифоване с форма на гребен (Фиг. 28).

Триене на основата на дланите и на задната повърхност на първите фаланги на пръстите на ръцете, сгънати в юмрук (Фиг. 156, 157).

Основата на дланите или юмрука се притиска към масажираната област и се премества напред и встрани. След това се връща в първоначалното си положение по същия път или завършва кръговото движение. Ръката се пренарежда към следващото място, като се работи върху глутеалната област по протежение на масажните линии от субпиретичната гънка до илиачния гребен.

Предмишницата е поставена на седалището с палмарната повърхност надолу, така че лакътя е разположен на гребена на илиака и четката на опашната кост. Другата страна играе ролята на обременяване. Работейки с предмишницата като въртяща се щипка, извивайки го навън, масажистът избутва цялата мускулна маса в тази област. Лакът остава на мястото си, а ръката е пренаредена по-високо в сакрума и отново предмишницата се търкаля от палмарната повърхност към гърба. Пренареждайки предмишницата няколко пъти, те работят през цялата глутеална област. В същото време, лакътя на работната ръка остава през цялото време на големия шиш.

Разтривайте големи шишове (Фиг. 159).

Приемането се извършва чрез кръгови движения на основата на дланите.

Приемането се извършва по масажните линии отдолу нагоре.

Душ за пръсти (фиг. 161)

Масажистът изпълнява леко потупване с пръсти по повърхността на седалището. Палците от своя страна докосват масажираната повърхност, която причинява усещането за падащи капки. Рецепцията се използва за облекчаване на напрежението след дълбок масаж.

Притискане (Фиг. 162, а, б) Приемането се извършва от гръбната част на първите фаланги на пръстите, притиснати в юмрук. Ръката се движи по масажните линии с страничен удар по посока на показалеца. Използва се за извеждане на излишъка от интерстициална течност, така че движението се осъществява до регионалните лимфни възли (ингвинални и в областта на илиачните хребети).

Постизометрична релаксация (PIR) на пириформисния мускул (фиг. 163)

Рецепцията позволява да се облекчи напрежението в дълбоко лежащия крушообразен мускул, който покрива сакралния сплит на нервите.

Пациентът лежи на стомаха си, кракът, който е най-близо до масажиста, се огъва под коляното под прав ъгъл. Ако масажистът е отляво, той фиксира дланта на дясната си ръка върху вътрешната повърхност на левия крак на пациента, а другата покрива крушовидния мускул. Дясната ръка, с лек натиск, бавно понижава пищяла на крака на пациента към масата, обръщайки бедрото навътре. С това движение всички мускули се разтягат - ротатори на бедрото.

Следващата фаза е изометричното натоварване на мускулите. Масажистът моли пациента да се върне в изходна позиция и се противопоставя на това движение за десет секунди. Мускулите на ротатора на бедрото получават товар, без да променят дължината си.

Приемането е завършено с малко движение на мускулите (както в първата фаза), а пищялът все още е малко по-близо до масата. С леко разклащане се връща в първоначалното си положение.

Комплекс 8. Упражнения за мускулите на бедрата

Разтягане на мускулите на предната част на бедрото (фиг. 164, а, б) I. стр. - стоящи, спускащи се на едно коляно, а другото краче стоене на пълен крак и сгънати в коленната става под прав ъгъл, ръцете на коляното, а другата - на бедрото, Breath.

Издишайте - бавно преместете тялото напред, огъвайки крака напред в коленната става до остър ъгъл и изправяйки другия.

Дишане - връщане в изходната позиция.

Съзнанието се държи на предната част на бедрото. Повторете 9 пъти на всеки крак.

Разтягане на мускулите на задната част на бедрото (Фиг. 165)

I. р. - изправен, спускайки се на едно коляно, другият крак е в пълен крак и се огъва в коленната става под прав ъгъл, ръцете се опират на коляното.

Вдишайте - бавно изправете сгънатия крак напред, като повдигнете пръста на крака от пода.

Издишайте - бавно се навеждайте напред към правия крак.

В d x - да се върнете в първоначалното си положение, изправяйки долната част на гърба и огъвайки крака в колянната става.

Съзнанието държи мускулите на задната част на крака. Повторете 9 пъти на всеки крак.

Разтеглящи адуктори (Фиг. 166, а, б)

I. стр. - стоящи крака по-широки от раменете, спуснати ръце по тялото.

Издишайте - бавно се наведете до единия крак, леко завъртете тялото, дланите на ръцете се плъзгат по този крак, теглото на тялото се прехвърля на другия крак.

Дишане - връщане в изходната позиция.

Съзнанието държи мускулите на вътрешната повърхност на крака. Повторете 9 пъти във всяка посока. Не разгъвайте краката.

Канал на крака ПЪРВА, малък YIN

Бъбречният канал [R] (фиг. 167) е симетричен, двоен, центробежен, ин. Максималният поток в него се наблюдава от 17 до 19 часа на ден. Енергията идва от канала на пикочния мехур [V], превключва към перикарден канал [MC].

Външният ход произхожда от повърхността на стъпалото на крака под малкия пръст. Каналът отива към центъра на крака, пресича го косо. Първата точка R1 е разположена на разстояние 2/5 от дължината на крака от върха на палеца II до петата между метатарзалните кости II и III. След това каналът отива до вътрешния ръб на крака, минаващ покрай навичната кост, минава около вътрешния глезен до петата и се издига по вътрешната повърхност на пищяла по-близо до задния си край. Три кубични метра по-висок от вътрешния глезен в точка RP6, каналът се среща с друг ин

канали на краката: далак-панкреас [RP] и черен дроб [F]. По вътрешната повърхност на бедрото каналът достига до опашната кост, срещайки се с предните медиални [VC] и заднесредни [VG] канали. От тук започва вътрешният курс.

Излизащият канал продължава нагоре по предната повърхност на корема от нивото на горния край на срамната кост 0,5 tsun от средната линия на корема до петото междуребрено пространство. От тук каналът се издига на разстояние от две Tsuni от средната линия на корема до последната точка R27 в долния край на ключицата.

Вътрешният курс на канала минава от перинеума по протежение на гръбначния стълб и след това се обръща към бъбреците, след което отново се спуска към пикочния мехур. В долната част на корема, тя отговаря на точките на предния среден канал VC4, VC3. Клонът на вътрешното движение се движи нагоре от бъбреците, което е свързано с черния дроб, белите дробове, сърцето. Има клон, който достига до корена на езика.

Сигналната точка VB25 е разположена на страничната повърхност на корема в свободния край на XII реброто.

Аналгетичната точка R5 е разположена отпред и нагоре от каланеалния клубен в кухината.

Симпатична точка V23 - върху канала на пикочния мехур [V], на нивото на пропастта между острието на II и III лумбалните прешлени, 1.5 cun настрани.

Седативната точка R1 лежи в центъра на подметката между II и III метатарзални кости на ниво 2/5 от крака от края на втория пръст до задния ръб на петата.

Тонизиращата точка R7 е разположена над центъра на вътрешния глезен с 2 корони и малко по-назад в мястото на прехода на стомашния мускул в ахилесовото сухожилие.

Каналът принадлежи към бъбреците, свързан е с пикочния мехур, директно към черния дроб, белите дробове и сърцето.

Признаци на повреда на канала

Болки в гърба, лумбаго; чувство на студ в краката, слабост на краката, болка в ходилата, вътрешна повърхност на пищяла, бедро; болка в предната коремна стена; възпалено гърло.

Замаяност, подуване, жълтеникав тен, замъглено виждане, кратко дишане, раздразнителност, сънливост; полутечни изпражнения, хронична диария, затруднено дефекация, абдоминален дискомфорт, гадене; импотентност, фригидност; заболявания на бъбреците и пикочния мехур.

Индикации за използване на канала

Заболявания на коремната кухина, лумбалния отдел на гръбначния стълб, урогениталната система, гърлото, психичните разстройства.