Обучение от 7 прости упражнения, които ще трансформират тялото ви само за месец

Работният ден, прекаран на стола, и пасивната вечерна почивка пред екраните на джаджите са основните компоненти на един типичен ден на съвременния човек. Въпреки това, заседнал начин на живот в много случаи засяга не само фигурата, но и състоянието на всяка система на тялото. Ето защо, експертите препоръчват на всеки да избере определени форми на физическа активност и да ги посвети поне половин час три пъти седмично.

Осъзнавайки, че изборът на обучение не е лесен и отнема много време, estet-portal.com избра за вас набор от прости упражнения за трениране на тялото у дома, което ще отнеме 10 минути и ще ви позволи да видите резултата за един месец.

7 упражнения за трениране на цялото тяло у дома

Упражненията, описани по-долу, са идеални за тези, които искат да приведат в тонус всички мускули в тялото, а не да се запишат във фитнеса и да не прекарват много време.

Ако имате някакви здравословни проблеми, упражненията estet-portal.com препоръчват да се консултирате с Вашия лекар, който ще ви разкаже за възможни ограничения и противопоказания.

Комплексът се състои от 7 прости упражнения. По-долу ще разгледаме по-отблизо:

• техника за упражнения;
• план за обучение за 4 седмици.

Ако имате някакви здравословни проблеми, упражненията estet-portal.com препоръчват да се консултирате с Вашия лекар, който ще ви разкаже за възможни ограничения и противопоказания.

Упражнение Техника 10-минутна тренировка за тялото

летва

Дъската е отлично упражнение за тонизиране на мускулите на задните части, гърба и ръцете. Колкото по-дълго можете да останете на позиция, толкова по-добре. Начинаещите могат да започнат от 15 секунди, като постепенно увеличават времето за изпълнение. Основното е правилната техника на изпълнение:

• лежат върху корема на пода;
• дръж ръце;
• поставете лактите си под гърдите си в съответствие с раменете;
• облегнат лактите и пръстите на краката, повдигнете тялото;
• тялото трябва да образува права линия.

лицеви опори

Push-ups - перфектното упражнение за укрепване на мускулите на ръцете и гърдите. За да извършвате pushups, ще ви е необходимо:

• лежат върху корема на пода;
• ръце поставени под ширината на рамото на гърдите;
• облегнат на дланите, повдигнете тялото така, че да е успоредно на пода;
• връщане в изходната позиция.

Не всеки може незабавно да изпълни класическите лицеви опори. Можете да започнете с леката версия: избутайте, поставете коленете си на пода и кръстосани крака в областта на глезена.

клекове

Правилно изпълнените клякам са чудесно упражнение за краката и седалището. Техниката на правене на клякам е проста, но има свои нюанси:

• краката трябва да са широки, малко по-широки от раменете;
• клекнал, уверете се, че коленете ви не се простират отвъд пръстите;
• гърбът трябва да е плосък;
• бедрата трябва да паднат под коленете.

Усукване с медболом

За да извършите това упражнение, което ви позволява да укрепите мускулите на кората, ще ви трябва медбол:

• когато стоите, оставете гърба си на стената;
• огънете коленете си;
• коленете леко се отварят навън;
• дръжте медбол на ниво гърдите;
• бавно завъртете калъфа от страна на страна.

Повдигащи се крака и ръце

Това упражнение помага за укрепване на мускулите на бедрата и бедрата. изпълнение:

• качвайте се на четири крака;
• изправете един крак и дръпнете назад;
• в същото време, разпънете правия противоположен крак пред вас;
• задръжте за 5 секунди;
• връщане към PI;
• Повторете с друг чифт крайници.

"Мъртъв бръмбар"

Въпреки зловещото име, това упражнение перфектно укрепва мускулния корсет. Той се изпълнява както следва:

• Легнете по гръб;
• краката, свити в коленете, се издигат перпендикулярно на пода;
• ръцете се изправят и дланта на коленете;
• в същото време спуснете ръката и съответния крак почти до пода;
• връщане към PI;
• Повторете с друг чифт крайници.

"Куче лицето надолу" с отвличане на крака

Това упражнение на базата на добре познатата асана "Куче лицето надолу" ще ви позволи да укрепите мускулите на кората, бедрата и бедрата:

• стоят в пози "Куче с лицето надолу";
• повдигнете единия крак нагоре, както е показано на снимката;
• спуснете крака и го донесете до гърдите;
• връщане към PI;
• повторете с другия крак.

Тренировъчен план от 7 упражнения на месец

Първата седмица - за 6 дни, следвайте:

• барът е на 2 минути;
• лицеви опори - 1 минута;
• клякам - 1 минута;
• повдигане на краката и ръцете - 1 минута;
• Мъртъв бръмбар - 1 минута;
• "Куче лицето надолу" с отвличане на крака - 1 минута;
• завъртане с медбол - 1 минута;
• барът е на 2 минути.

Останалите 10 секунди между упражненията.

Втората седмица - за 6 дни, следвайте:

Първият подход:

• барът е на 3 минути;
• Мъртъв бръмбар - 3 минути;
• "Куче лицето надолу" с отвличане на крака - 3 минути.

Втори подход:

• завъртане с медбол - 3 минути;
• лицеви опори - 3 минути;
• клякам - 3 минути;
• повдигане на ръцете и краката - 3 минути.

Почивайте 15 секунди между упражненията.

Трета седмица - повторете плана на първата седмица.

Четвърта седмица - повторете плана за втората седмица.

Извършвайки прости упражнения за трениране на цялото тяло, започвайки от само 10 минути на ден, можете да приведете тялото във форма и да го подготвите за по-дълги и по-интензивни товари!

Може да се интересувате и от видеоклипа:

7 упражнения за цялото тяло у дома

Красивото и тонизирано тяло винаги привлича вниманието. Но на много хора им е трудно да принудят себе си да дадат достатъчно време на физически упражнения, за да получат добър резултат. Но за да получите бързо форма, не е нужно да се потите ежедневно във фитнеса или да купувате скъпо оборудване. Всичко, което трябва да направите, е набор от упражнения за цялото тяло за 10 минути на ден у дома. Такова обучение ще бъде отлична стъпка към здравословен начин на живот и любов към спорта. :) Тя се припокрива малко с принципите на японската техника kaizen срещу мързел, която ще помогне да се преодолее и с удоволствие да започне да се занимава с физически упражнения.

И в края на статията ще проведе план за урок за 4 седмици.

7 упражнения за цялото тяло

летва

Това е статично упражнение, с други думи, не е нужно да се движите. Основното е да запазиш тялото си правилно. Използвайте лакти, предмишници и крака за това. Дръжте гърба си изправен и ръцете ви се огъват по лактите. Забележете, че трябва да е трудно, така че ако лентата за лакът не е нищо за вас, не правите нещо правилно. Затова ви препоръчваме да прочетете статията „Как правилно да упражните Планк“.

При правилно изпълнение не само коремните мускули, но и гърбът, седалището, краката и ръцете се изпомпват. Освен това упражнението на Планк спомага за подобряване на стойката и общия мускулен тонус.

лицеви опори

За да изстискате правилно, заемете позицията на каишката и след това бавно се спуснете възможно най-ниско. Важно е гърбът, тазът и краката да поддържат права линия (това натоварва корема и ръцете). След това бавно върнете тялото си в изходна позиция.

Укрепване на мускулите на бедрата и гърба

Върви на четири крака. Разгънете левия си крак, като се опитвате да го държите изправен и да не го оставяте да се извива встрани или да се огъва. В същото време опънете дясната си ръка. Останете в тази позиция. След това се върнете в изходната позиция и след това направете същото с десния крак и лявата ръка.

Просто, нали?

клекове

При клякам, най-важното е балансът. Поставете краката си на ширината на раменете, облегнати на целия крак. Започнете бавно да седнете на въображаем стол, с колене и крака трябва да бъде на същото ниво, а гърбът ви трябва да е прав. За да поддържате равновесие, можете да протегнете ръцете си пред себе си. След това се надигайте възможно най-бавно.

преса

Легнете по гръб, огънете коленете си и ги повдигнете, сложете ръце на коленете си. След това бавно повдигнете единия крак, огънете го в коляното и го докоснете с ръка. Върнете се в изходната позиция и повторете упражнението с другото коляно. Тук дясната ръка работи с дясното коляно, а лявата с лявата.

Преса и задни части

Използвайте ръцете и краката си, за да създадете триъгълник над пода. Вдигнете единия крак възможно най-високо и след това го спуснете бавно и се опитайте да докоснете върха на носа с коляното. Върнете се в изходната позиция и повторете упражнението с другия крак.

талия

Дръжте краката си широки и леко огъвайте коленете си. Притиснете гръб към стената, след това поставете ръцете си в „ключалката“ или вземете топката и преместете ръцете си от едната към другата страна, опитвайки се да докоснете стената. Най-важното - дръжте гърба си изправен!

4 седмичен план за упражнения

Първа седмица: 2 минути за бара, 1 минута за лицеви опори, 1 минута за бедрата и мускулите на гърба, 1 минута за пресата, 1 минута за пресата и задните части, 1 минута за талията, 2 минути за бара. Прекъсване между упражнения - 10 сек.

Втора седмица: редувайте тези упражнения за 6 дни. Направете почивка от 15 секунди между упражненията.

Задайте 1: бар - 3 минути, натиснете - 3 минути, клякам - 3 минути.

Комплект 2: талия - 3 мин., Лицеви опори - 3 мин, преса и хълбоците - 3 мин.

Трета седмица: същата като първата.

Четвърта седмица: същата като втората.

Ако всичко е направено правилно, забележим резултат ще дойде след 1 месец! Вие също така ще развиете навика да правите упражнения за 10 минути на ден. Ако искате да подобрите резултатите си, увеличете натоварването и продължителността на класовете с 2 пъти. Но не прекалявайте! Не забравяйте да си почивате.

На “едно-две-три”: три прости упражнения за тонизиране на цялото тяло

Заседналият начин на живот води до увеличаване на теглото и до развитие на много болести. И ежедневните спортни тренировки помагат за поддържане на здравето и красива фигура, дори и да отнемат само 15 минути.

Можете да поддържате тялото си в добра форма, като правите няколко прости упражнения. И те не изискват добра физическа подготовка или използването на специално спортно оборудване.

1. Планк

Снимка източник: youtube.com (канал AdMe.ru - уебсайт за творчеството)

Планк е статично упражнение, което работи през всички мускулни групи. Лактите трябва да са строго под раменете, погледнете - пред него. Не прищипвайте шията и раменете. Краката и напрежението на стомаха (в противен случай целият товар ще бъде насочен към долната част на гърба). Краката могат да се съберат заедно, или можете да подредите малко. Колкото по-близо са краката ви един към друг, толкова по-трудно и по-ефективно ще бъде упражнението.

Важно е! Не заобикаляйте и не огъвайте гърба. Тялото трябва да образува права линия.

Следвайте бара в 3-4 подхода. Задръжте позицията възможно най-дълго, но завършете упражнението веднага щом почувствате, че не можете да задържите правилната позиция. Не падайте на пода в пристъп на безсилие - първо внимателно спуснете коленете си.

2. Велосипеди

Източник на снимка: youtube.com (каналът губя тегло с Екатерина Кононова)

Велосипедът за упражнения все още е известен от детската градина, но по някаква причина рядко го използва. Но тя ефективно помага за премахване на изпъкналия корем и страни, а също така прави краката по-стройни.

Техниката на това упражнение е много проста. Легнете по гръб, вдигнете раменете си и поставете ръцете си зад главата. Започнете да въртите въображаеми педали. В същото време издърпайте десния лакът до лявото коляно и обратно.

Важно е! Уверете се, че раменете ви не докосват пода и се опитвайте да притиснете мускулите на задните части, краката и корема.

Направете 3-4 подхода 16-20 пъти.

3. Блоков мост

Източник на снимка: youtube.com (Канал за тренировки - Get Fit!)

Това е доста интересно и същевременно просто упражнение. За да направите това, легнете на подложката, огънете краката си на коленете и се съсредоточете върху петите. На издишайте, откъснете задните части от пода, задръжте тази позиция за няколко секунди и се върнете обратно. За да не разкъсвате долната част на гърба, не стискайте мускулите на перинеума и дръжте коленете си изправени - не ги изхвърляйте. От седалищния мост трябва да слезете по гръб с най-голяма грижа - да не се спускате директно на пода, но постепенно да се спускате, започвайки от лопатките и завършвайки с долната част на гърба.

Извършете глутеален мост в 3 комплекта по 15 пъти.

Важно е! Винаги загрявайте преди тренировка, за да избегнете нараняване. И след като правите упражненията, се разтягате за бързо възстановяване на мускулите.

Прекарвайки само 15 минути на ден, правейки трите упражнения, в замяна ще получите добро здраве и красиво тяло!

Как да се държите в добра форма у дома

Скъпи читатели, днес ще говорим за това как да запазим формата и тонуса си с помощта на прости физически упражнения, изпълнявани у дома. Вероятно много от вас разбират, че без добро физическо натоварване е трудно да се говори за добро физическо състояние. Ние можем да направим собствен избор. Някой ще бъде близо до фитнес, някой ще избере плувен басейн, разходка, някой друг е само негов. Но е необходимо да се движите. Мисля, че всички ще се съгласите.

Ако говорим за домашни фитнес класове, тук можете да намерите и плюсове и минуси. Положително е, че можете да изградите свой собствен график, да изберете упражнения по ваш вкус, да бъдете сред съмишленици и т.н.

Отрицателните точки включват факта, че няма квалифициран специалист с навременни съвети; домакинствата (ако в момента са у дома си) могат да разсеят или просто да се смеят на вашето хоби. Надявам се, че те все още ще бъдат мъдри. Днешната статия беше подготвена съвместно с ресурса Aport.ru.

Добър ден на всички. Каним ви да поговорим за домашното фитнес. Как да се държите в добра форма?

Има определен тип хора, за които да работят у дома е много по-хубаво, отколкото да отидат във фитнес клуба. Причините могат да бъдат различни:

• човек не обича обществото като него, предпочитайки самотата;
• срамежливостта на външния му несъвършен вид;
• нежелание да се адаптират към графика на работа на инструктори;
• невъзможност за напускане на дома (малки деца, болни и др.)

Разбира се, човек, който се стреми да води здравословен начин на живот и изглежда страхотно, ще намери всяка възможност да работи, включително у дома.

Съвети за всички, които са решили да направят фитнес у дома

Ако сте решени да започнете часове у дома, тогава някои полезни съвети няма да ви наранят:

1. По-добре е да учат, докато сте сами у дома.
2. Препоръчително е да се извършват "дейности" за повишаване на жизнеността и мускулния тонус в добре проветриво помещение.
3. Облеклата и обувките за обучение трябва да бъдат добре подбрани по размер и състав на материала (памук, опъвам).
4. Присъствието на музика само ще увеличи ефективността на упражненията.
5. Не действайте на пълен или празен стомах, за предпочитане 1-2 часа след хранене.
6. Не планирайте тренировките си по-късно от 3 часа преди лягане.

Така че, когато сте прочели, и най-важното, изпълнили всички горепосочени желания, можете да продължите с часовете.

Включете ритмичната музика (но не прекалено силна), изправете гърба си и започнете със загряване. С весела, уверена стъпка, разходка или бягане (ако вашият апартамент ви позволява да правите това) в продължение на 5-10 минути около апартамента или на място, като по този начин стартирате “механизма” на включването на организма в обучителния процес. Загряването е необходимо, за да се подготви тялото за стрес, да се предотвратят наранявания и да се засили ефекта от тренировката.

Можете да измислите свой собствен набор от упражнения и да го правите всеки ден или просто да танцувате за половин час в огледалото, но е по-правилно да се доверявате на експертите и да провеждате балансирана тренировка с ползи за здравето.

Ето един примерен набор от минимален комплекс за обучение на ниво начинаещи.

Уроци по фитнес у дома. Набор упражнения

Той е много добър, че съдържа само 5 упражнения, които могат да се повторят на принципа на верижното обучение. Забележителен резултат може да бъде постигнат чрез въоръжаване с малки гири (до 1,5 кг). Можете лесно да вземете необходимите гири или щанги за вашия дом на този ресурс. Ако все още не сте готови за такива покупки, използвайте за начало обикновените пластмасови бутилки, пълни с вода.

1. Клякам

Краката на раменете са широки, краката са успоредни, ръцете с гири в кръста. Направете 10 клякам (прав ъгъл на коляното). Пресата е напрегната, гърбът е прав. Ако искате да увеличите натоварването, повдигнете ръцете си с дъмбелите с всеки клек.
Това упражнение помага за укрепване на краката, бедрата, гърба, раменете.

2. Pushups

Ръцете и гърдите тренират това упражнение, а в сложна версия се включват и задните части.

Как се правят лицеви опори, които всеки знае, но как да го направим правилно, за да постигнем най-добър резултат? Поставете ръцете си паралелно, строго под раменете, натиснете напрежението, опитайте се да задържите цялото тяло в една линия (без да вдигате задните части и да не се навеждате в гърба с корема надолу).

5 лицеви опори са подходящи за начинаещи. Ако не смятате, че сте такъв, просто увеличете броя или усложнете самото упражнение - докато вдигате нагоре, повдигнете единия крак надолу, като завъртите нагоре, оставайки 3 стълба (две ръце, един крак).

Ако не можете дори да се справите с една проста опция, можете да опитате най-лесния начин - бутане, преместване на подкрепата на коленете вместо на чорапи.

3. "Широк" клек

Задната част, брахиалният, феморалният, стомашно-чревния и седалищните части са много активно включени в това упражнение. Краката в позицията "по-широки рамене" с пръсти - начална позиция. Поставете ръцете си с гири по стените на бедрата. Направете дълбок клек (до успоредни на бедрата с пода), с раздалечени ръце (също успоредни на пода). 10-15 повторения ще донесат мускулите ви в тон.

Сложна версия - с вдигане на ръце над главата.

4. Lunges

Бицепсите, бедрата и предната част на бедрото са “точките” на въздействие в това упражнение.

От изправено положение ръцете с гири по-долу, дланите отворени отпред, последователно с дясното и лявото стъпало напред. 10 плитки атаки са достатъчни.

Когато правите удара с дясната си ръка, огънете левия си лакът, насочете гилата към рамото си, променете ръката / крака си.

За бустер действие, добавете 4-5 пролетни движения в крачка за всеки крак.

5. "Ножици"

Познати на много от училищните години "действие върху пресата". Легнете по гръб (филето притиснато до пода), извършвайте редуващи се движения с правите си крака нагоре и надолу (5-10 пъти). По-добре е краката да не докосват пода.

Възможно е да се намали натоварването (ако все още е трудно за вас) чрез намаляване на броя на повторенията или огъването на коленете, а сложният вариант е да се добавят ножици към движенията на краката (за разлика от дясната ръка / левия крак и обратно).

Едно изпълнение на всяко упражнение без спиране е 1 повторение, което може да бъде завършено с три-петминутен лесен ход на място. За първата седмица от часовете (ако нямате напреднали спортни тренировки) това ще е достатъчно. Постепенно увеличавайте броя на повторенията на тези пет прости упражнения на 3-4, а резултатът няма да се забави с неговия външен вид.

След всички упражнения не забравяйте да правите малки стречинг движения (внимателно!) На всяка мускулна група.

Благодаря на гостите за информацията.

А за душата ще чуем днес И. Богушевская. В нашия рай. Колко пъти слушам тази невероятна песен и не мога да слушам достатъчно.

Пожелавам ви прекрасно настроение, тонус на живота, духовно съдържание.

Как да запазите тялото си в добра форма: 5 прости упражнения за всеки ден

Закъснял мост на хълбока

Легнете с гръб, поставете ръце по тялото с дланите надолу. Огънете краката си в коленете и поставете на разстояние 30 см един от друг. Фокусирайте се върху крака. Поемете дълбоко дъх и дръпнете коремните мускули. Бутовете с гръб нагоре, разчитат само на раменете. Задръжте тази позиция за няколко секунди. Издишайте и бавно се спуснете в изходно положение. Отпуснете се и вземете друг подход. Повторете упражнението 5 пъти.

Упражнение "котка"

Застанете на четири крака. Колените са строго под таза и дланите под раменете. Вдишване, около гръбнака, натискане на опашната кост. На издишайте, изгорете гърба си и погледнете напред.

Усукване за гърба

Легнете по гръб и се опитайте да се отпуснете колкото е възможно повече. Дишайте плавно и дълбоко, представете си себе си на тихо и красиво място. Подредете ръцете си встрани. Вземете краката си заедно и се огънете на коленете. Колената се стегнат до гърдите. Поемете дълбоко дъх и обърнете коленете си надясно, опитвайки се да ги сложите на пода. Обърнете главата си наляво и бавно издишайте. Трябва да докосвате пода с бузата си, а раменете и ръцете ви да остават неподвижни. Върнете се в изходната позиция, поемете дълбоко дъх и повторете, само в другата посока. Упражнението свърши. На първия ден направете това упражнение 4–5 пъти и след това постепенно увеличете до 25.

За разлика от ръката

Легнете на корема и една буза се притиска към пода. Ръцете по тялото, дланите надолу. Крака на разстояние 15 см един от друг. Сега опънете мускулите на задните части, разтегнете чорапите и повдигнете единия крак нагоре. Оставете другия още на пода. Задръжте тази позиция за няколко секунди и внимателно поставете крака си на пода. Направете същото и с другия крак. Повторете това 50 пъти за всеки крак.

Упражненията повдигат противоположната ръка и крак

Имитация на плуване

Без да напускате началната позиция на предишното упражнение, огънете лактите си, вдигнете главата и раменете си. Поставете дланите си на пода в ширина на раменете. Вдигнете двата крака на около 15 см и останете в това положение за няколко секунди. Плъзнете краката си надолу и нагоре, имитирайки плуването. Всеки крак прави 25-50 макс.

Гледайте видео тренировъчния комплекс, насочен към намаляване на теглото:

Най-полезните материали, прочетени на Clutch.

Как да запазите мускулите на краката в добра форма: 10 прости и ефективни упражнения

Чувствате, че количеството на мастната тъкан започва да расте, мускулите стават бавни и губят еластичността, цифрите на люспите се пълзят - това означава, че трябва да се справите с него.

Обучението на мускулите на краката в процеса на премахване на мазнините играе основна роля. Факт е, че обучението на мускулите води до увеличаване на масата на мускулните влакна, което изгаря калориите по напълно естествен начин. В допълнение, за да се поддържа мускулната маса в тона, тялото харчи енергия. Съответно, колкото по-голяма е мускулната маса, толкова по-голяма е цената на тази енергия.

Големите мускулни групи са концентрирани само в бедрата. Тяхното обучение ви позволява да изгаряте много повече калории, отколкото да тренирате всички други мускулни групи. Ако обаче прекалите, можете да получите изпомпваните мускули. Така че, ако искате да се раздели с мазнини, са тънки еластични крака, опъната фигура - тази статия е за вас. След това прочетете как да поддържате мускулите на краката в добра форма без много усилия.

Изпълнява се най-известният и най-достъпен начин за изгаряне на калории. Той е този, който заема първо място по популярност и ефективност сред всички упражнения за изгаряне на мазнини. Текущите упражнения осигуряват същия ефект като силата, като единствената разлика е, че облекчението на мускулите е по-гладко.

Бягането укрепва ставите и сухожилията, задните части и бедрата, позволява бързо да приведете краката в тон и да ги поддържате в това състояние без много усилия. Разбира се, можете да бягате без да спазвате специални правила, но правилната техника на бягане е ключът към успеха на обучението.

Въпреки очевидната сигурност, тичането е доста травматично занимание. Увреждането на сухожилията, навяхванията, мускулните болки очакват тези, които не следват простите правила за бягане.

Първото правило: вземи обувки. Преди да започнете да бягате, трябва да вземете маратонки. Начинаещите по-добре разчитат на експертни съвети. Посетете спортния магазин, обяснете как ще тренирате, на каква скорост и ще ви помогне да изберете правилните маратонки.

Второто правило: първо задължително затопляне на мускулите, само след това самата серия. По време на загряването мускулите придобиват еластичност, което предотвратява тяхното нараняване. Затоплянето също подготвя нервната система, така че да няма стрес от увеличеното натоварване.

Третото правило: редовността. Изпълнението не е от полза, ако тренирате от време на време. Само ежедневните упражнения ще приведат мускулите в тон, в противен случай това не е тренировка, а безсмислен товар, който ще донесе само умора. Намери време да тече всеки ден, въпреки натоварения график и мързел.

Четвъртото правило: обичайте това, което правите. Положителната нагласа със сигурност ще донесе положителен резултат. Бъдете горди от вашата воля и желание да бъдете по-добри, да се наслаждавате на тренировката и резултатите от нея.

Разходката също ще помогне за постигане на отлични резултати. Разликата от бягането е, че натоварването върху цялото тяло при ходене е няколко пъти по-малко. Основното е да изберете разстоянието и темпото на ходене. Освен това, по време на ходене калориите се изгарят ефективно, сърцето, белите дробове и нервната система се засилват. Ако желаете, можете да комбинирате бягане и ходене. Например, 20 минути бягане, 10 минути бърза стъпка или обратното.

Ходенето има определени правила за безопасност. Първо се разхождайте по специални пътеки, а ако няма такива, тогава в парк или обществена градина. Ходенето около зелената зона е двойно полезно. Основното е да се ходи по равна повърхност, в противен случай неравностите най-добре ще предизвикат разтягане. Второ, дрехите трябва да са ярки, за да останат видими за бегачите, другите хора и шофьорите. Е, ако дрехите са оборудвани с отразяващи елементи. На трето място, опитайте се да не оставяте охраната си. Понякога можете да мислите или чувате силната музика в слушалките и да не чувате велосипедиста, колата и просто да се спънете.

Искаш ли кръгъл задник? Клякане ще дойде на помощ. В допълнение, упражнението е добро за тонуса на краката и съдовата долна част на тялото. По време на клякам, мускулите на бедрата и бедрата се затягат, съдовете също така получават полезни товари.

От позата, в която се извършва клякане, зависи от тренировката на различни мускулни групи. Да започнем с най-лесния начин да се приземи. Сложете краката си на ширината на раменете, краката ви се огъват на колене, докато клекнете, прехвърлете товара не на коленете, а на бедрата. Представете си да вземете невидим стол. Амплитудата на клякането е малка, коленете не трябва да надхвърлят въображаемата линия, прокарана по пръстите.

Следващият метод е по-сложен. Ръце поставени на задната част на главата му, лактите се разреждат с 180 °. Седнете на задните си крака. След това трябва рязко да скочите, да се върнете в изходната позиция. Упражнението изглежда детинско? Малко вероятно е някой да я овладее в началото на обучението поне веднъж 5. Гледайте дишането си: вдишвайте с носа си, издишайте с устата си. Дишай дълбоко Веднага щом почувствате усещане за парене, силна болка, вземете почивка.

Клякане в позиция „пистолет”, когато акцентът е поставен на единия крак, а другият е разпънат напред като паралелен, колкото е възможно, на пода - също тренира коремните мускули. Можете да се опитате да клекнете с мряна. Ефектът от това ще се увеличи понякога.

Всичко, което е необходимо за стъпките, е платформа с равна повърхност: или специална стъпална платформа, или ниска пейка. Поставете ръцете си върху бедрата, десният ви крак се наведе на коляното на платформата, преместете тежестта напред, изправете крака си, направете крачка напред. Застанете на пода. След това поставете левия крак върху платформата и продължете както е описано по-горе. Опитайте се да правите упражнението 50 пъти, или 2 посещения от 25, или 3 до 20. Съвет за начинаещи - започнете от 20-30 пъти. Дъмбелите активират обучението.

Краката се съберат, вдигат единия крак, сякаш ще направят крачка напред. Дръжте я изкривена под ъгъл от 90 градуса, дръжте гърба си изправен. Бавно пребройте до пет, върнете си крака назад. Повторете същото с другия крак. В това упражнение е много важно да не се променя ъгълът на стъпалото. По-добре е да извършите упражнението, стоящо пред огледалото, за да контролирате позицията си. Опитайте се да запазите равновесие и да не паднете. Също така е важно да не се навеждате напред, трябва да виждате коляното на прав крак. В резултат на такива грешки вероятността от увреждане на колянната става е висока. Не забравяйте, че главата, гърбът и кракът трябва да са на една и съща линия.

1. Падат по време на ходене

Както подсказва името, това е комбинация от стъпка и предишно упражнение. Разликата е, че вместо да върне водещия крак на мястото, правиш крачка напред с него, водиш другия крак до първия, спираш, краката заедно, повдигаш другия. И така нататък. Това упражнение е най-лесно за изпълнение. Необходимо е само да се следи правилното положение на тялото. Веднага щом почувствате, че сте научили как правилно да правите джуджета по време на ходене, увеличете натоварването, като добавите тежести с помощта на гири. Lunges перфектно тренират мускулите на краката, поддържат мускулите на бедрата и бедрата във форма.

1. Преместване на петата до петите

Горните упражнения са предназначени за укрепване на горните крака. Следващото упражнение тренира долните крака. Преместването на петата до петите е много ефективно за глезените и телетата.

Краката са изправени. Седнете със свити колене. Дръжте гърба си изправен. Повдигнете петата на единия крак нагоре, докато пръстите останат на пода. Останете в това положение в продължение на пет секунди, снижете петата. Повторете същото с втория крак. Упражнението може да бъде изпълнено изправено. В този случай трябва да се качите на чорапи с двата крака наведнъж. Използвайте гърба на стола за контрол на баланса. Тъй като това упражнение е съвсем просто, можете да извършите няколко посещения на 50-60 повторения.

Когато извършвате това упражнение, избягвайте следните грешки. Не се опитвайте да го правите възможно най-бързо, за да преминете към по-ефективни (според вас) упражнения. Издигнете се на чорапите възможно най-бавно, останете в това положение поне 5 секунди, ако имате сила, а след това дори по-дълго. Това е доста трудно. Втората грешка не е да се опитваме да накараме чорапите колкото се може по-високо. Не се преструвайте, че сте балерина. Това няма да е от полза за мускулите, а само ще доведе до тяхното безсмислено нараняване.

1. колоездене

Нито един от списъка с упражнения за мускулен тонус не би бил пълен без обучение на велоергометъра. Колоезденето на открито не може да бъде сравнено с друг вид упражнения по отношение на ефективността. Ако не можете да карате велосипед, използвайте велосипеда за упражнения във фитнеса или дори у дома. Урокът колоездене укрепва мускулите на долната част на тялото, коремните мускули, мускулите на гърба, отговорни за позата. Този симулатор също принадлежи към групата на сърдечно-съдовите машини: укрепва сърдечния мускул и тренира белите дробове.

Езда на велосипед кара нашето тяло да загуби голямо количество влага. Това може да предизвика дехидратация. Достатъчно количество вода подобрява метаболитните процеси в организма, транспортира хранителните вещества до необходимите места и насърчава детоксикацията на организма. Ето защо, бутилка вода винаги трябва да бъде с вас.

Настройките за велосипеди трябва да са специално пригодени за вашите опции. Това осигурява комфорт и допълнителна сигурност. Потърсете съвет от специалист, който ще ви помогне да изберете подходящия велосипед за вас, и той ще ви служи вярно за много години.

1. Удължаване на гъвкавостта на краката

Друго просто упражнение за тонуса на краката, което може да се направи дори докато седи в офис стол. Основното нещо е, че повърхността, на която седите, е твърда. Изправете гърба си, вдигнете двата крака нагоре и ги задръжте в това положение за няколко секунди. Ръцете могат да бъдат на седалката (ако се страхувате да паднете) или на колене. Ако имате заседнала работа, това е отлично упражнение, за да разпръснете мускулите, които са заседнали в една позиция. Направете почивка от работа на всеки 40-50 минути и упражнявайте по време на почивка.

Спортните зали са оборудвани със специални симулатори, които са много по-удобни за извършване на такива упражнения. Разбира се, ефектът е по-висок, отколкото от класовете у дома или в офиса. Натоварването на краката може да се регулира според вашите физически способности. Този тип упражнения ви позволяват да постигнете положителни резултати в обучението възможно най-скоро.

Седнете, здраво притиснете гърба си към задната част на седалката. Дръжте ръцете си на специални подлакътници или го хванете за облегалката на стола. Започнете бавно да повдигате и спускате двата крака едновременно. В това упражнение най-важното е всичко да се прави бавно. Ако силите позволяват - дайте на краката си допълнителен товар. Начинаещите са много трудни за извършване на поне 5 повторения. Увеличете броя на движенията от тренировка до тренировка, докато завършите 3 серии от по 20 повторения. Ако можете повече - просто добре!

1. Правилното хранене

И накрая, нека поговорим за правилното хранене. Без него, всяко упражнение, всяко упражнение е напълно безполезно. Правилното хранене повишава ефективността на обучението понякога. Направете избор за отхвърляне на маслени пържени храни, добавете зеленчуци и плодове към диетата (колкото повече, толкова по-добре), намалете консумацията на сладкарски изделия. Започнете деня си със закуска. Запомни една безспорна истина - просто трябва закуска. С закуска ще избегнете сънливост и леко световъртеж през деня. Колкото по-добре закусвате, толкова по-малко ядете вечер. Никога не започвайте работния си ден на празен стомах. Това е най-сигурният и най-надежден начин да печелите гастрит, а след това вече язва.

Ако тренирате сутрин, закуската е задължителна. Опитайте се да ядете поне 40 минути преди тренировка. През деня не хапвайте бисквити и сандвичи, а на банани, ядки и кисело мляко.

Най-важното, което трябва да запомните е, че нашето състояние зависи от нас самите и никой няма да ни помогне, ако ние сами не го искаме. Направете спорта си начин на живот. Превъзмогнете себе си и своята мързел, започнете да практикувате и много скоро няма да можете да си спомните как сте живели без спорт преди. Красива фигура и здраво тяло в ръцете ви! Не пропускайте възможността да имате тънка фигура и чудесно настроение!

Пет прости, но ефективни мускулни тонизиращи упражнения

Прости упражнения за красива фигура, която може да се изпълни у дома

По време на обучението е много важно да изберете средната интензивност на натоварването, защото ако не сте свикнали с упражненията, това ще ви даде възможност да работите с балансиран и умерен темп. Правете тези прости упражнения, за да подобрите постепенно резултатите си и да се подготвите за по-сериозни тренировки.

Упражнението е много важно да се образува красива фигура и да има добро здраве. Благодарение на правилната тренировка можете да получите красиви форми и тяло. Описаните по-долу прости упражнения са перфектно балансирани, така че не е нужно да се притеснявате за претоварване.

Освен това те използват различни мускулни групи.

Можете да изпълнявате тези упражнения у дома по всяко време с почти никакво допълнително спортно оборудване.

Като цяло е желателно упражненията да се усложнят малко, докато не достигнете целта си.

1. Клякам

Това е едно от класическите упражнения за формиране на красива фигура.

Кляканията са лесни за изпълнение, не се нуждаят от допълнително оборудване и отнемат най-малко време. В допълнение, това упражнение много ефективно укрепва бедрата, бедрата и телесните мускули.

Как да правим клякам?

• За да направите кляка, застанете изправен и разпънете краката си по ширината на бедрата.

• След това постепенно огъвайте коленете си. През това време спуснете задните части на пода колкото е възможно повече, като държите краката на земята.

• Във всеки случай не забравяйте винаги да държите гърба изправен.

2. Скачане

Ако имате нужда не само да върнете краката си на тон, но и да се отървете от излишната мазнина, съветваме ви да изпълнявате аеробни упражнения.

За постигане на добри резултати, изпълнявайте различни видове скокове.

• Едно от упражненията, които можете да правите у дома, е скачането на въже. Тези прости упражнения изгарят много калории и мазнини.

• Ако човек страда от болки в ставите, може да се използва батут. Ако имате къща с двор, можете лесно да поръчате батут и да извършите това упражнение у дома.

Не забравяйте обаче, че трябва да скочите на пръсти, а не на петите.

3. Планка

Много често мазнините се натрупват в корема, така че не забравяйте да работите в тази област. Въпреки това, правилното и здравословно хранене е изключително важно за една красива фигура (особено талията), така че не забравяйте да прегледате вашата диета и да елиминирате вредните продукти.

Планк е ефективно упражнение за укрепване на коремната област.

Как да се изпълни бара?

• Легнете с лицето надолу и поддържайте телесното тегло на лактите и краката.

• Дръжте тялото си издигнато, успоредно на земята. Бутовете не се вдигат твърде високо, но пресата трябва да се държи здраво.

• Задръжте тази позиция възможно най-дълго.

4. Pushups

Обикновено над горната част на тялото трябва да работи особено трудно, защото тази област е много податлива на натрупване на мазнини. За да се предотврати увисване на мускулите в ръцете и укрепване на мускулите на гръдния кош, трябва да се извършват традиционни pushups.

Има много опции и видове pushups. Началната позиция наподобява упражнението "дъска", което вече сме описали в предишния параграф. Въпреки това, вместо лактите трябва да почивате на ръцете си.

5. Протягане на гърба

За да получите красива фигура, трябва не само да тонизирате мускулите. Важно е също да имате правилна поза, т.е. гърдите и гърба трябва да са прави.

Ето защо трябва да изпълнявате упражнения за разтягане на гърба. За това:

• Легнете по гръб и прегърнете коленете си.

• правете малки премествания от страна на страна, за да масажирате гръбнака;

• след това спуснете коленете си встрани и разтегнете. Ще се чувствате стегнати в противоположната страна на гърба. Повторете упражнението от другата страна.

Тези прости упражнения, които лесно се изпълняват у дома, осигуряват умерено натоварване и следователно няма да доведат до здравословни проблеми или наранявания. Бъдете последователни и упорити и със сигурност ще видите резултата.

Упражнения за мускулен тонус у дома

Заседнал начин на живот, присъщ на съвременния човек, много негативно влияние върху нашето здраве, той е този, който става причина за заболявания като диабет, нарушения на стомашно-чревния тракт и сърдечно-съдовата система.

Какво да правим? Специално за вас представяме набор от упражнения, изпълнението на които не изисква специално оборудвано място. Набор от упражнения за мускулен тонус може да се изпълнява както у дома, така и на работното място.

7 упражнения за поддържане на мускулния тонус

1. Упражнявайте тонуса на мускулите на ръцете

Седим на един стол, взимаме тежест в рамките на 1-2 кг ръце, започваме да се огъваме и изправяме ръцете си в лакътните стави, не забравяйте да следвате дишането си: огънете ръката си - издишайте, изправете дъха. При изпълнение на упражнение е задължително да се поддържа стойката, продължителността на упражнението е няколко минути.

2. Упражнение за тонуса на гърба и раменете

Най-простото и ефективно упражнение за поддържане на тонуса на мускулите на гърба и раменете е добре познато лицеви опори от пода, в допълнение към горните мускулни групи укрепват мускулите на ръцете и корема.

Техниката на издърпвания от пода е следната: тя заема хоризонтална позиция на твърда повърхност, стигаме до стартовата стойка, огъваме ръцете си и падаме на пода, изправяме ръцете си. Не забравяйте да следвате дишането: издишайте при огъване на ръцете, вдишвайте с удължението.

Ако по една или друга причина е невъзможно да направите упражнението, можете да огънете коленете си и да изстискате само горната част на тялото.

3. Упражнявайте се да тонизирате горната част на гърба

Лежим на стомаха, вдигаме се нагоре по лактите, без да се облягаме на ръцете, използвайки само мускулите на гърба, огъвате. Ние следваме дъха: огънете - вдишайте, спускайте - издишайте. Ние извършваме три подхода десет пъти.

4. Упражнения за тонизиране на мускулите на гърдите

Взимаме възможни товари в ръцете си, седим на стол, държим стойката си, обръщаме ръцете и раменете си с въздишка, връщаме се към първоначалното упражнение с издишване. Извършваме три подхода петнадесет до двадесет пъти.

5. Упражнявайте се да тонизирате коремните мускули

Невероятните резултати в поддържането на тонуса на коремните мускули показват просто усукване. Лежим на гърба си, наклоняваме коленете си, с издишване се издигаме, с издишване падаме. Извършваме три подхода двадесет до двадесет и пет пъти.

6. Упражнявайте тонуса на мускулите на краката

Оставаме на стол, стоящ в хоризонтално положение, с прав гръб, започваме да седим до момента, когато бедрата ви са успоредни на пода. Ние следваме дъха: издишайте - клекна, вдишвате - издигате. Извършваме упражнението до момента, в който поради умора и натрупване на млечна киселина в мускулите няма да можете да изпълните упражнението с правилната техника.

7. Упражнения за телесен и крачен тон

Разчитаме на гърба на стола, запазваме стойката си, бавно се издигаме на пръсти, слизаме. Когато вдигате - вдишвайте, спускайте - издишайте. Извършваме два подхода тридесет пъти.

Изпълнявайки този прост набор упражнения ежедневно, ще намалите негативното въздействие на заседналия начин на живот, ще спечелите енергичност и добро настроение!

Тренировка у дома за момичета: пълен план за упражнение за цялото тяло

За да отслабнете, да укрепите мускулите и да се отървете от излишната мазнина, не е необходимо редовно да ходите във фитнеса. Можете да приведете тялото си в перфектна форма у дома. Предлагаме ви готови тренировки у дома за момичета с план за упражнения и съвети за ефективна загуба на тегло.

Начало обучение за момичета: плюсове, минуси и функции

Дори ако сте заети с работа и семейни дела, винаги можете да отделите 30 минути за фитнес няколко пъти седмично. Особено ако организирате ефективно обучение у дома. Ако смятате, че упражнения у дома за момичета не е полезно упражнение, тогава опитайте нашия готов план за упражнения за загуба на тегло и мускулен тонус на цялото тяло и вземете тонизирано и тънко тяло.

Защо да обръщате внимание на домашния фитнес? Какви са предимствата и недостатъците на тренировките у дома за момичета в сравнение с фитнес клуба?

Ползите от обучението у дома:

• Спестявате време по пътя към фитнеса.
• Няма нужда да се приспособявате към графика на фитнес клуба.
• Спестявате пари, за да закупите абонамент.
• Правейки един психологически по-удобно, никой не ви наблюдава и не причинява неудобства.
• Не е нужно да купувате специални фитнес дрехи, можете да тренирате в домашна риза и къси панталони.
• За младите майки в постановлението за обучение у дома е единственият изход, ако няма кой да напусне детето.
• Голям избор от готови видео програми и комплекси за упражнения ще направи обучението у дома за момичета разнообразно и ефективно.
• Ще имате на разположение удобен душ или вана с всички необходими аксесоари.
• Можете да тренирате рано сутрин преди работа или късно вечер след работа.

Против на обучение в дома:

• Няма треньор, който да постави правилната техника за упражненията.
• У дома няма разнообразие от симулатори и трябва да се закупи допълнително оборудване.
• Вие ще трябва да помислите и да направите сами упражнения или да потърсите подходяща програма.
• За обучение у дома момичетата трябва да имат силна мотивация да практикуват, никой няма да „се оттегли“ отвън.
• У дома има твърде много отвличания, които могат да нарушат обучението: домакинска работа, семейство, което изисква внимание, желание да се отпуснете или да седнете в интернет и т.н.

Въпреки това, удобството и комфорта на домашни тренировки надвишават малкия списък на минусите. Всичко, от което се нуждаете за обучение у дома, е да освободите един малък квадратен метър в апартамента, да отделите 30-60 минути за урок, да изготвите план за тренировки и да започнете тренировка.

Оборудване за обучение у дома

За загуба на тегло и телесен тонус може да се практикува у дома и без допълнително оборудване. Упражненията с теглото на собственото ви тяло дават добър товар и помагат да се изработят основните мускули и да се ускори процесът на загуба на мазнини. Въпреки това, за по-голяма вариабилност на обучението, желателно е да има най-малко гири: те ще бъдат особено полезни при изпълнение на упражнения за сила. В допълнение към гири, може да имате нужда от стол, легло или нощно шкафче за някои упражнения, които се нуждаят от подкрепа.

Ако имате допълнително оборудване у дома или имате възможност да го закупите, това ще ви помогне да разнообразите упражненията и да повишите ефективността на обучението. Въпреки това, гири - това е най-основното оборудване, което ще е достатъчно за пълноценни тренировки у дома за момичета. Също така е препоръчително да имате килим или подложка на пода, ако имате твърд или студен под.

Какви други рекламни места могат да бъдат закупени:

• Фитнес гума: най-популярният инвентар напоследък, идеален за бедрата и седалището.
• Килим: основно оборудване, което е необходимо за почти всяка тренировка у дома.
• Fitball: кръгла топка за коремни упражнения и развитие на стабилизиращи мускули на корема.
• Tubular Expander: Идеален за трениране на ръцете, раменете и гърба.
• Stretch лента: много полезна за силово обучение и стречинг.
• Масажно видео: за възстановяване на мускулите след тренировка и самомасаж.
• TRX вериги: за функционални тренировки у дома.
• Кецове: за начало можете да закупите най-простата версия на спортни обувки.

Ако имате елипсоид, бягаща пътека или велосипеден треньор, те могат да се използват много ефективно за кардио тренировки. Но ако не ги имате, тогава не е необходимо да придобивате спортни симулатори. Сърдечно може да се практикува без допълнително оборудване, с тежестта на собственото си тяло. Прочетете повече: Кардио тренировки у дома: избор на упражнения + план за урок.

Така че, за кардио тренировки и функционални тренировки за тонус на тялото, можете да го направите без допълнително оборудване, със собственото си телесно тегло. За силово обучение ще ви трябват гири от 1 кг до 10 кг, в зависимост от вашите възможности и цели. Ако планирате да тренирате у дома за дълго време, тогава е по-добре да закупите сгъваеми гири. Вместо гири можете да използвате пластмасови бутилки с вода или сами да проектирате гири.

Тренировка у дома за момичета: основни правила

1. Винаги всяка тренировка трябва да започва с загряване (7-10 минути) и завършва с участък (5-7 минути). Това е задължително правило, което винаги трябва да помните. Вижте нашите опции за упражнения за загряване и разтягане:

2. Не упражнявайте на пълен стомах. Обучението трябва да започне 1-2 часа след последното хранене.

3. 1,5-2 часа преди тренировка, можете да си позволите пълно хранене. Ако това не е възможно, направете малка въглехидратна закуска 45-60 минути преди началото на сесията. 30 минути след тренировка е по-добре да се яде малка част от белтъка + въглехидрати (например 100 г извара + ябълка или 1 суроватъчен протеин в млякото). Но за да намалите теглото си най-важното не е това, което ядете преди и след тренировка, а как обикновено ядете през целия ден.

4. При загуба на тегло 80% от успеха зависи от храненето. Ако консумирате повече калории, отколкото тялото ви може да похарчите, дори ежедневните тренировки няма да ви доведат до целта. Като начало можете да преминете към правилно хранене или да започнете да преброявате калории.

5. Можете да тренирате сутрин на празен стомах. Урокът не влияе на процеса на отслабване, затова изберете сутрешните часове само ако се чувствате комфортно след събуждане. Можете да закусите 30 минути след сесията, за предпочитане протеин + въглехидрати.

6. Не забравяйте да пиете вода. Изпийте чаша вода 20-30 минути преди началото на тренировката и една или две чаши вода след края на тренировката. По време на занятието пийте на всеки 10 минути, като вземете няколко глътки.

7. Не забравяйте да се включите в маратонки, за да не навредите на ставите на краката. Също така носете спортен сутиен за поддържане на гърдите и удобни дрехи, изработени от естествени материи, което не пречи на движението. Ако правите йога, пилатес или правите тихи упражнения на пода, тогава маратонките не са необходими.

8. Не си струва много да се претоварва с тренировки, първоначално е достатъчно да се тренира 3 пъти седмично в продължение на 30 минути. Постепенно можете да увеличите продължителността и честотата на занятията: 4-5 пъти седмично в продължение на 45 минути, ако искате да принудите резултатите.

9. Ако имате проблеми с гърба, по-добре е да минимизирате коремните упражнения, които се извършват на гърба, като ги замествате с лайстни и вариации на хиперразширяване:

10. Можете да използвате монитора за пулса, за да наблюдавате пулса, да поддържате зоната за изгаряне на мазнините и да преброите изгорените калории на сесия.

12. Ако искате да отслабнете и да изгорите мазнините, а след това по време на упражнения за сила, използвайте малко тегло на гири за 1-3 кг. Ако искате да докарате тонуса на мускулите и да ги укрепите, използвайте гири 4-7 кг за горната част на тялото и 5-10 кг за долната част на тялото.

12. Не забравяйте за дишането по време на тренировки у дома. В усилието си поемете дълбоко дъх с носа си, при релаксация, издишайте с устата си. Дишането не може да се забави.

13. Участвайте в предложените програми трябва най-малко 1,5-2 месеца, като същевременно се увеличи продължителността на упражненията и увеличаване на теглото на гири. След това можете да промените програмата, усложнявайки обучението или увеличавайки теглото.

14. Ако искате да отслабнете по-бързо, опитайте се да увеличите общата физическа активност през деня: ходене или отдих на чист въздух.

15. След като постигнете желания резултат, трябва да продължите редовната си физическа подготовка, ако искате да поддържате форма.

Тренировка вкъщи за момичета: готов тренировъчен план

Предлагаме ви 4 готови упражнения, които ще ви помогнат да отслабнете или да подобрите мускулите в зависимост от целите ви:

• Тренирайте у дома за загуба на тегло за начинаещи и хора с повече наднормено тегло
• Тренирайте у дома за загуба на тегло и изгаряне на мазнините
• Тренирайте у дома, за да тонизирате мускулите и да намалите телесните мазнини
• Силово тренировка у дома за укрепване на мускулите и увеличаване на мускулната маса

Във всеки вариант се предлага план за упражнения за цялото тяло за 3 дни. Можете да практикувате 3 пъти седмично или повече, просто замествайте 3 комплекта упражнения един с друг.

Тренирайте у дома за начинаещи и хора с много наднормено тегло

Ако търсите за тренировки у дома за момичета, които току-що започват да се занимават с фитнес или са с наднормено тегло, тогава ви предлагаме проста програма за упражнения за начинаещи. Той се състои от кардио и силови упражнения с ниско въздействие без инвентаризация. Упражнявайте 3 пъти седмично в продължение на 20-30 минути за 1-2 месеца и преминете към по-сложна програма или постепенно наситете тренировката с по-интензивни упражнения.

За тренировките използваме кръгов образец: изпълняваме всяко упражнение за 30 секунди + 30 секунди за почивка, след което пристъпваме към следващото упражнение. След края на кръга спираме за 2 минути и отново започваме кръга от първото упражнение. Повтаряме упражненията в 3 кръга (за начало можете да направите 1-2 кръга, да видите как се чувствате). Ако упражнението се извършва от две страни, тогава изпълняваме 30 секунди, първо от едната страна, а след това 30 секунди от другата. Всяка обиколка ви отнема 7-8 минути.

Ден 1

2. Повдигнете краката (от двете страни)

3. Статична лента (може да коленичи)

5. Повдигане на крака в моста

6. Докосване на глезените

Ден 2

1. Повдигнете коленете до гърдите си

3. "Ловно куче"

4. Размножаване на ръцете и краката

5. Намаляване на бедрата, разположени на неговата страна (от двете страни)

Ден 3

2. Отвличане на крака в задната плоча

3. Страничен удар (от двете страни)

4. Ходене с разреждане на ръцете и превишаване на пищяла

5. Повдигане на страничните крака на четири крака (от двете страни)

6. Руски завой

Тренирайте у дома за загуба на тегло и изгаряне на мазнините

Ако търсите за тренировки у дома за момичета, които искат да отслабнат и имат поне малко фитнес опит, тогава ви предлагаме набор от упражнения за изгаряне на мазнини на базата на кардио упражнения и упражнения за мускулен тонус. В този вариант на домашни тренировки също не се нуждаете от допълнително оборудване.

За класове, отново, използваме кръгов образец: изпълняваме всяко упражнение за 40 секунди + 20 секунди за почивка, след което пристъпваме към следващото упражнение. След края на кръга спираме 1-2 минути и отново започваме кръга от първото упражнение. Повтаряме упражненията в 3-4 обиколки (за начало можете да направите 1-2 обиколки, да видите как се чувствате). Ако упражнението се извършва от две страни, тогава ние изпълняваме първо от едната страна, после от другата. Всяка обиколка ви отнема 8 минути.

Ден 1

1. Работещи с високо коляно повдигане

2. Ходене напред

3. Повдигане на ръцете в бара

5. Повдигане на краката встрани (от двете страни)

6. Усукване в страничната релса (от двете страни)

Ден 2

1. Скачане с разреждане на ръцете и краката

2. Българският скок (от двете страни)

4. Хоризонтално движение

5. Макс крак (от двете страни)

6. Включва бара

Ден 3

1. Странични скокове

2. Повдигане от стол с повдигнат крак (от двете страни)

4. Скачане в бара с размножителни крака

5. Повдигнете краката нагоре (от двете страни)

6. Докосване на раменете в бара

Тренирайте у дома, за да тонизирате мускулите и да намалите телесните мазнини

Ако търсите за тренировки у дома за момичета, които не са с наднормено тегло, но искате да приведете тялото във форма, тогава ви предлагаме набор от упражнения за укрепване на мускулите и намаляване на телесните мазнини. За разлика от предишната схема, само една кардио упражнение е включена в кръга, а останалите упражнения са насочени към мускулен тонус и премахване на проблемните области. Вие ще трябва гири 2-5 кг.

Ние тренираме по подобен начин в кръгов модел: изпълняваме всяко упражнение за 40 секунди + 20 секунди за почивка и след това пристъпваме към следващото упражнение. След края на кръга спираме 1-2 минути и отново започваме кръга от първото упражнение. Повтаряме упражненията в 3-4 обиколки (за начало можете да направите 1-2 обиколки, да видите как се чувствате). Ако упражнението се извършва от две страни, тогава ние изпълняваме първо от едната страна, после от другата. Всяка обиколка ви отнема 7-8 минути.

Ден 1

1. Сумото клякане с гира

2. Затягане на гири в бара

3. Клякане

4. Pushups (може да бъде на колене)

5. Изпускане в кръг (от двете страни)

6. Двойни обрати

Ден 2

1. Издърпване на място (от двете страни)

2. Размножаване на ръцете с гири в склона

4. Клякащи пръсти

6. Завъртане встрани (от двете страни)

Ден 3

1. Диагонални атаки (възможно с гири)

2. Странична лента (от двете страни)

3. Скочи в широк клек

4. Страничен удар (от двете страни)

5. Обратните отклонения

Силово обучение у дома за укрепване на мускулите и развитие на сила

Ако искате да укрепите мускулите, да развиете сила и да подобрите телесния състав, тогава ви предлагаме силови тренировки за момичета у дома. Програмата включва тегловни тренировки с гири. Изпълняваме упражненията с определен брой подходи и повторения (например 4x10-12 означава 4 комплекта от 10-12 повторения). Между 30-60 секунди почивка, между упражненията 2-3 минути почивка.

Ако искате да работите ефективно върху мускулите, тогава теглото на гири трябва да бъде взето така, че последното повторение в подхода да се извършва с максимално усилие (от 5 kg и повече). Ако имате само леки гири, тогава изпълнявайте по-голям брой повторения (например 15-20 повторения), но в този случай обучението няма да бъде сила, а изгаряне на мазнините.

За различни упражнения се нуждаят от различни тежести гири. За да се тренират малките мускулни групи (ръцете, раменете, гърдите) теглото трябва да е по-малко. За да тренирате големи мускулни групи (гърба, краката), трябва да вземете малко повече тегло. Подчертаваме, че за растежа на мускулната маса се нуждаем от големи тежести и излишък от калории.

Ден 1

1. Pushups (може да бъде от коленете): 3x10-12

2. Клякане с гири: 4x10-12

3. Преса за гира на гърне: 3x12-15

4. Преминаване напред: 4x8-10 (на всеки крак)

5. Натиснете трицепс: 3x12-15

6. Докосване на краката: 4x15-20

Ден 2

1. Дъмбел в задния завой: 5x10-12

2. Мъртва тяга: 4x10-12

3. Повдигане на ръцете за бицепса: 3x12-15

4. Страничен удар: 4x8-10 (на всеки крак)

5. Стол за гира за раменете: 3x12-15

6. Повдигане на краката: 4x15-20

Ден 3

1. Обратни отклонения: 3x10-12

2. Сумо клякане с гира: 4x10-12

3. Отзад: 4x8-10 (на всеки крак)

4. Повдигане на гири на гърдите за раменете: 3x12-15

5. Развъждане на ръце с гири за гърдите: 3x12-15

6. Разходка в бара: 2x10-15 (от всяка страна)

Благодаря youtube канали за Gifs: mfit, Линда Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit момиче, nourishmovelove, Live Fit момиче, Джесика Валант Пилатес, Линда Уолдридж, ФитнесТип, Пъзел Fit LLC, Кристина Карлайл.

Ако искате да се включите в подготовка за работа на видео и да не правите план за упражнения, не забравяйте да проверите: Топ 30 програми за начинаещи.

Ако искате да допълните тази тренировка с други упражнения, тогава погледнете:

Много момичета смятат, че тренировката у дома за момичетата е безполезна по отношение на намаляването на теглото и премахването на наднорменото тегло. Въпреки това, ако компетентно изградите урок, тренирайте редовно и не си давате никакво разхлабване, тогава ще можете бързо да се превърнете в отлична форма, дори у дома.