Упражнения за увеличаване на бедрата и седалището

Дерматит

Упражнения за увеличаване на бедрата и бедрата са предпочитани от жените, жените прекарват много време в борба с мразения целулит, като се стремят да получат усещането, че избраните части на тялото са опънати и еластични.

Укрепването на мускулите на бедрата и бедрата с последващо постигане на желания резултат в салона не е евтино. За извършване на подобно затягане е лесно у дома.

Препоръки за изпълнение на набор от упражнения у дома

Постигайки максимален ефект, е необходимо да се извърши един набор от избрани упражнения, всички части синергично влияят върху укрепването на мускулите, като имат различни ефекти.
Възможно е да се постигне увеличаване и прилепване на мускулите на бедрата, ако тренирате мускулните слоеве чрез специално подбрани упражнения.
Упражненията, изпълнявани за първи път, се извършват внимателно и гладко. Обученията се правят без болка. Ако се появи болка, предписва се да завършите тренировката, като това показва тъканно увреждане.
Дишането се извършва изключително през носа. Изправяйки мускулите на бедрата и бедрата, трябва да издишате въздуха, докато се отпускате - вдишвайте.
Продължителността на часовете, средно 30 минути, най-малко три пъти седмично. Редки и кратки сесии няма да дадат желания ефект, прекомерни - ще доведат до мускулни наранявания.

Хранене за подобряване на упражняващия ефект

Изпомпването на мускулите на бедрата и бедрата с помощта на физическо натоварване не е лесно, ако игнорирате правилата, свързани с храненето. По-специално:

Необходимо е да се изоставят мазнините, мастното месо, кифла, брашното, мастните, пържените и пикантните храни;
Напитки като чай и сода е по-добре да се замени с вода с лимон, чай от джинджифил;
Дайте алкохол;
Приблизително 1800 калории се консумират ежедневно - с достатъчно физическо натоварване, те няма да започнат да се разпределят под формата на мазнини.
Храната се показва наполовина протеин, третият е от въглехидрати, а останалата част са ненаситени мазнини;
Яденето трябва да бъде частично, малко по малко, на всеки 3-4 часа. Преодоляването или гладуването е невъзможно.

Комплексът от ефективни упражнения

Преди извършване на основните упражнения е необходимо да се затопли мускулите на бедрата и бедрата, да се разтегне. Това се препоръчва така, че мускулите да станат еластични по време на тренировката, да се изработят по-добре. Ако пренебрегнем загряването, е възможно да получите сериозни наранявания, включително разкъсване на мускулите и сухожилията.

За да се затопли с прости упражнения:

Скачане на място (5-10 мин.);
Бягане на място (5 - 10 мин.);
Ротация на бедрата (десет пъти в дясната, лявата страна);
Наклонете напред - огънете 15-20 пъти, за да докоснете върховете на пръстите с ръце.

За увеличаване на желаната мускулна група се използват клекове, оказва се, че ефективно тонизира мускулната маса на бедрата. Когато правите клякания, гирите са разрешени за претегляне.

Краката са поставени в класическо положение (по ширината на раменете).
Простри ръцете си;
Огънете краката;
Бавно се издига. В същото време се налага да се свиват седалищните мускули чрез спускане на ръцете.

Клякам се изпълняват без повдигане на петите от пода, в противен случай резултатът ще трябва да чака дълго време. Използването на гири в упражнението ще ускори ефекта, допълнително допринасяйки за свиването на мускулите. Ако не е възможно да се използват гири, опитайте да вземете вода или пясъчни бутилки. Постепенно достига 30 пъти, изпълнявайки се в два подхода.

Lunges ви позволяват да тренирате правилните мускулни групи на бедрата и бедрата. Алгоритъм на изпълнение:

Необходими са крака, поставени успоредно на тялото.
Стъпка напред с десния крак.
Дясното коляно се огъва под ъгъл 90º, а лявото - напълно.
Крауч надолу, докато лявото коляно стигне до пода. От дясната страна се прехвърля телесното тегло.
Върнете се в първоначалната позиция.
Упражнение за левия крак.

Движението се извършва успоредно на пода. Съсредоточете се върху дишането - на издишането се прави клякане, при вдъхновение трябва да ставате. Броят на постепенно упражняване на упражнението до 30.

Упражняване от позиция, докато лежите на гърба е достатъчно просто, но ефективно. Алгоритъм на изпълнение:

Легнете по гръб;
Краката са огънати в коленете;
Бутовете бавно се издигат успоредно на пода със закъснение в положение за 3-4 секунди;
Корпусът се спуска, без да докосва пода.

По време на тренировката бедрата и бедрата ще започнат да се чувстват топли с подходяща техника. Броят пъти е достигнат до 30 за всеки подход (прави два подхода).

Ефективно се счита крак крак. алгоритъм:

Лицето, което изпълнява упражнението, коленичи, с опората на лактите, гърбът е успореден на земята.
Вдига десния крак, огъва се под ъгъл от 90 °. Крачът е обърнат към тавана.
Прави силно люлеене с десния си крак. Лявото движение не се извършва.

По време на тренировка, коремните мускули са чувствително напрегнати.

Мускулите на бедрата са засегнати от странични атаки. Правенето на упражнения е допустимо с претегляне. Алгоритъм на изпълнение:

Застанете в класическо положение, като раздалечите крака на ширината на раменете;
Вземете десния крак надясно, огънете коляното;
Намалете бавно, поддържайки нивото на гърба. Допустимо е да се огъне малко;
Ръцете се простират напред, запазват равновесие;
Бавно ставайте, направете упражнението с втория крак.

Когато извършвате упражнението, натиснете петите си на пода, не е необходимо да стоите на пръстите си.

Упражнения със спортна екипировка

Ако полагате усилия, ще постигнете добър резултат с помощта на клякам и издънки, направени у дома. Напълно укрепващ слоевете на интересуващата мускулна група, полезно е да се използват разнообразни спортни инструменти. Възможно е да тренирате във фитнес залата или у дома.

За укрепване и увеличаване на седалищните мускули е полезно да се прави клякане, поставяйки щангата на раменете. Ако техниката не е счупена, мускулите на бедрата и други мускулни групи ще бъдат разработени. В процеса на изпълнение, уверете се, че петите не са повдигнати, коленете са обърнати. Възможно е да се клекна с тежест, да се хване с двете си ръце, да се прави клякам, без да се вдигат петите от пода.

Упражненията на велотренажора помагат за укрепване и поддържане на тонуса на седалищните мускули, подпомагат изгарянето на мазнините, изграждането на мускулите.

Тракция на прави крака перфектно развива бедрата. Алгоритъм на изпълнение:

Лентата е поставена срещуположно.
Вдигнете се от пода, запазвайки нивото на коленете си. По време на вдигането се изисква постигане на позиция, за да се върне тазът обратно.
Необходимо е да спуснете лентата, като правите изброените действия с главата надолу.

Ако упражнението се изпълнява правилно, напрежението в бедрата ще се усети.

Разтягане преди и след клас

Укрепване на мускулите на бедрата и бедрата у дома или във фитнеса, помнете - упражненията трябва да завършват с опъване. Ще се окаже, че ще се отървете от излишните обеми, задържайте мускулите стегнати. Разтягането ще увеличи ефекта от упражненията, ще помогне за увеличаване на желаната мускулна група. Благодарение на участъка на нежния пол започва да се движи елегантно, походката започва да се различава благодат и гладкост.

Правилно направете разтягане според алгоритъма:

Седнете на пода, огънете левия крак.
Преместете сгънатия крак във вътрешността на бедрото, започнал да влиза в контакт с пода.
Свийте десния крак, сложете, така че външната страна на бедрото да остане на повърхността.
Десният крак се притиска пред лявото бедро отпред.
Бавно се навеждайте напред през десния крак, поради наклона на десния седалищен мускул.
По същия начин, опънете левия мускул.

Разтягане задължително се извършва преди тренировка и след тренировка. Възможно е да се постигне увеличаване на мускулите на бедрата и бедрата с помощта на постоянни тренировки във фитнеса или у дома. Търпението и усърдието, правилната техника на изпълнение ще ви позволи да постигнете желания резултат за определено време.

Как упражнения за увеличаване на бедрата

Не е тайна, че много момичета мечтаят да станат собственици на четни и заоблени бедра, защото женска фигура с такива форми изглежда по-привлекателна във всяко облекло. Понякога се дават буйни форми от природата, но често обемът в тази област, напротив, не е достатъчен и след това някои жени отиват на крайни мерки - увеличават хирургично тази област.

Въпреки това, тънките момичета с тесни бедра не трябва да се отчайват, защото привлекателността на бедрата зависи единствено от наличието на мускулна маса, която може да се увеличи. Тоест, отговорът на въпроса как да се увеличи ширината на бедрата без операции е доста прост: с помощта на редица специални упражнения.

След един месец редовни упражнения ще забележите резултата. Помислете за някои упражнения за изпомпване на бедрата, които могат да бъдат изпълнени както във фитнеса, така и у дома.

1. Класически клякам. По време на клякането участват почти всички мускули на долните части на тялото, пресата и гърба, което ще позволи да се изпомпват глутеалните мускули, да се подобри стойката, да се отървете от излишната мазнина по корема и краката:

Ние заемаме първоначалната позиция - краката заедно, раменете назад, ръцете се простират напред.
Ние правим клякам, така че коляното се огъва под ъгъл от 90 градуса, а бедрата са успоредни на пода.
Чорапи и токчета по време на клякане не могат да бъдат отделени от пода, тъй като съществува риск от загуба на равновесие и просто падане.
Ние следваме дъха: преди клекът да се вдиша, клекът се извършва на издишване.
Броят на клекове се повтаря: първите няколко пъти ще бъде достатъчно, за да направи 3-4 комплекта от 10-15 пъти, тогава трябва да увеличите натоварването, като доведе до 150-200 клякам на ден.

2. Plie-squats. Бицепсите на бедрото и седалищните мускули са активно включени в упражнението, така че допринася за появата на по-заоблени бедра, а също така прави краката по-стройни, като балерина. Техниката на изпълнение също има разлика:

Ние заемаме първоначалната позиция - краката са колкото е възможно по-широки, чорапите са обърнати навън, мускулите на задните части са максимално напрегнати, кръста не е огъната.
Ръцете могат да бъдат изтеглени напред или заключени пред гърдите.
Ние правим клек на издишване: гърбът остава равен, задните части не трябва да падат под коленете.
В долната точка на кляка трябва да се задържате за няколко секунди, след което да се върнете в изходно положение, докато вдишвате, почти като разширявате коленете.
Всеки ден ще е достатъчно да направите 3-4 подхода 15-20 пъти.

Можете да усложни упражнението и да добавите тегло (мряна или гира във фитнес залата, бутилка вода у дома).

3. Атаки напред и назад. Lunges са отлична превенция срещу целулита чрез увеличаване на кръвообращението в бедрата:

Вземете началната позиция - изправете се изправете ръцете си върху колана.
Стъпка напред с едно стъпало, докато спускаш тялото така, че коляното на пешеходния крак се огъва под прав ъгъл, левият крак също трябва да се огъва колкото е възможно по-ниско, но да не докосва пода.
Останете в това положение за няколко секунди и се върнете в изходната позиция.
Пуснете равен брой пъти на един и на другия крак (20 пъти).

Гърбът назад се извършва по същия начин, само стъпка с крак се прави назад.

4. Падат настрани. Страничните атаки или страничните атаки се извършват както следва:

Ние заемаме първоначалната позиция - краката рамо до рамо. От тази позиция ние взимаме десния крак отстрани, а левият крак поддържа тялото.
Ние изтегляме десния крак на дясната страна и го огъваме в коляното, гърбът остава равен.
Необходимо е да слизате бавно, като поддържате гръбначния стълб и да не сваляте петите от пода.
Ръцете за баланс трябва да се изтеглят напред, а бедрото на сгънатия крак трябва да бъде успоредно на пода.
Внимателно вдигнете в изходно положение и направете същото с левия крак.
Необходимо е да се направи същия брой пъти за един и за другия крак (2-3 комплекта, 20 пъти за всеки крак).

5. Размахвайте краката си:

Необходимо е да застанете с лице към опората (тя може да бъде стол или стена), издигнете десния крак надясно и задръжте за няколко секунди.
Преместете крака до границата наляво и отново го задръжте в това положение, направете същото с левия крак.
Освен това движението трябва да се ускори.
Извършва се упражнение с 3-4 комплекта по 20-25 пъти на всеки крак.

6. Изстискване на топката. Това упражнение ще изисква малка гумена топка:

Ние заемаме началната позиция - трябва да седнете на ръба на стола, гърбът не се огъва, топката се поставя между коленете.
Започваме да стискаме топката за около 30 секунди, след което отпускаме мускулите на бедрата и задните части и отново повтаряме компресията.
Можете да правите упражнение толкова пъти, колкото позволяват физическите способности.

7. Полумост. В това упражнение мускулът на слабините е зареден, така че редовната му употреба допринася за образуването на заоблени задници и подобрява формата на краката:

Заемаме изходна позиция - лежим на гърба си (на гимнастически килим), краката ни са наведени на колене, краката са притиснати до пода.
Ръцете могат да бъдат разположени по тялото или зад главата.
Повдигаме се в тазовата област, като същевременно натягаме мускулите на бедрата колкото е възможно повече.
Когато повдигате таза, лопатката и кракът трябва да останат притиснати към пода.
След това спускаме таза напълно или малко преди да достигнем повърхността на пода.
Трябва да попълните поне 30-40 изкачвания.

В допълнение към упражненията, ще бъде полезно да се придържате към правилното хранене, включително голямо количество протеинови храни (постно месо, риба, яйца, морски дарове и др.) За по-бързо увеличаване на обема на чистата мускулна маса в бедрата.

Как да увеличим задните части и бедрата у дома

Ефективни упражнения за увеличаване на задните части и коригиране на формата на бедрата у дома. 2 лесен и ефективен комплекс за красиво и тонизирано тяло.

Обемните стегнати задници - мечтата на по-голямата част от нежния пол, но не всички, за съжаление, природата е надарила съблазнителни форми. И ако е невъзможно да се коригира ширината на тазовите кости, обемът на седалищните мускули, както и броят и местоположението на подкожните мастни натрупвания могат лесно да се променят. И за това не е необходимо да се прибягва до радикални методи на глутеопластика или да се купува скъп абонамент за фитнес залата.

Достатъчно, за да се разпредели половин час свободно време и да се изпълнят упражнения за увеличаване на задните части и бедрата у дома.

Комплекс за увеличаване обема на седалищните мускули

Специално насочените физически дейности в комбинация с диета и козметични процедури ще помогнат да се тонизира мускулната група на проблемната област, да се създаде желаното облекчение и да се затегне кожата.

Вземете права стойка, раздалечени на разстояние 40-50 см, чорапи напред. Ръцете свободно по-надолу или свити в лактите, поставени на кръста. Вдишайте и огъвайте коленете си, а бедрата трябва да са успоредни на пода. В същото време с клякам, опънете ръцете си напред или ги оставете на колана си. Дръжте гърба си възможно най-прав и не премахвайте петите от повърхността. Задържайте се в това положение за 5-7 секунди, издишайте и бавно се върнете в изходната позиция.

За да постигнете ефекта, изпълнявайте гладко и измерено клекове. Направете 3 комплекта от 15-20 повторения. С течение на времето можете да увеличите броя на клякането или да ги направите с гири или малка лента, за да увеличите товара.

Клякане "Плие". Редовното извършване на такива клякания ще ви позволи да регулирате формата на бедрата, да затегнете вътрешната страна на бедрото и да укрепите квадрицепсите. Стойте настрани, раздалечете краката си на ширината на раменете, максимизирайте пръстите на краката си, поставете ръцете си зад главата и близо до „ключалката“ или огънете лактите и поставете колана си.

В същото време, докато вдишвате, преместете леко таза назад и огънете коленете си, за да образувате прав ъгъл с бедрото. Можете да се наведете леко напред, за да запазите равновесие, но не можете да огънете гръбначния стълб. Заключете за 5-7 секунди, след това издишайте, върнете се в първоначалното положение. В началния етап на тренировка, изпълнявайте такива клякам в 2-3 комплекта от 15-20 повторения. Както и в класическата версия, можете да увеличите натоварването на седалищните мускули, като вдигнете гира или бутилка, пълна с пясък или вода.

Polumostik. Това упражнение е предназначено да увеличи обема на мускула на слабините, да укрепи осакатяването и да коригира формата на задната част на бедрото. За да направите това, седнете на пода с корема си, огънете краката си на коленете, сложете спокойните си права ръце по тялото си или завиждайте на главата си и я заключете в ключалката.

Издишайте, повдигнете таза и долната част на тялото нагоре, а раменете, главата, лопатките и петите не трябва да излизат от пода. Задръжте дъха си за 3-5 секунди и се върнете в изходна позиция, докато вдишвате. За да увеличите ефекта, завършете полу-моста, спуснете задните части на разстояние от 7-10 сантиметра до пода и от тази позиция започнете следващото повторение. Така създавате допълнителен товар върху седалищните мускули.

Завъртете краката си обратно срещу опората. Това упражнение е насочено към затягане на задните части и задната част на бедрото. Вземете ниво, сложете краката си заедно и поставете ръцете си на гърба на стол, фотьойл, ръб на маса или друга опора. Докато издишвате, внимателно придвижете дясното стъпало назад, доколкото е възможно, опитайте се да държите гърба си прави, без да напрягате мускулите. Задръжте няколко секунди, издишайте и върнете крака си на пода. Направете 20-25 хода на всяка страна. За да увеличите товара, използвайте специално тегло.

Ефективен набор от упражнения за корекция и увеличаване на бедрата

Формата на горните крака при жените е трудна за коригиране, но чрез комбиниране на упражнения за увеличаване на бедрата и бедрата с ниско въглехидратна протеинова диета и здравословен начин на живот след един месец ще можете да видите първите резултати.

Най-добрите упражнения за увеличаване на задните части - техниката на изпълнение, тренировъчна програма

Еластичните помпени задници могат да се получат чрез тренировка у дома или във фитнеса. Въпреки това, не трябва да чакате моментален резултат, трябва да тренирате редовно в продължение на няколко месеца, за да видите напредъка. За увеличаване на задните части е невъзможно без натоварване. Ето защо, ще трябва да използвате гира или мряна. Преди да вземете много тегло, трябва внимателно да изработите техниката на упражненията. Тогава ще бъде възможно да се избегнат наранявания и навяхвания.

ВАЖНО ДА ЗНАЕТЕ! Жената-гадателка Нина: "Парите винаги ще бъдат в изобилие, ако се поставят под възглавницата." Прочетете повече >>

За увеличаване на обема на бедрата обикновено се искат момичета с ектоморфен тип тяло. Тя включва тънки жени и мъже с тънки кости и бедра. Те едва ли получават маса и имат много нисък процент мазнини.

За да направят формите по-изразителни и привлекателни, жените се опитват да развият задника и да направят бедрата по-широки.

За изграждане и укрепване на седалищните мускули е необходимо редовно да се ангажират със силови тренировки. Извършването на упражнения с тежестта ще се отърве от отпуснатостта и "вдигне" задника. С помощта на обучението не можете да избутвате бедрените кости, но можете да увеличите визуално обема на бедрата.

За да е бързо растежът на седалището, трябва да следвате тези правила в обучението:

1. Използвайте теглото, с което се оказва, че не правите повече от 8-10 повторения в подхода. Последните два пъти трябва да се изпълняват трудно, но с запазването на правилната техника.
2. Увеличете натоварването при всяка тренировка. Мускулите се стимулират да растат, когато се повредят в клас. Затова трябва постоянно да добавяте тегло, да увеличавате броя на повторенията или интензивността на обучението.
3. Правете повече основни упражнения (клякам, издънки и др.). Те стимулират производството на тестостерон, който е отговорен за растежа на мускулната маса. Без тези упражнения е невъзможно значително увеличаване на седалището. За да се постигне мускул е необходимо с помощта на изолация, която се извършва в края на сесията.
4. Повече почивка. Няма смисъл да тренираме всеки ден. Получените по време на упражнението микродози трябва да бъдат напълно възстановени. В противен случай мускулите няма да растат и укрепват. Ето защо, за една седмица трябва да похарчите не повече от 1-2 класа.

Начинаещите, преди да преминат към сериозни силови тренировки, трябва внимателно да изработят техниката за изпълнение на основни упражнения. След няколко седмици тренировка със собствено тегло, мускулите ще се укрепят и ще бъдат готови да увеличат натоварването.

Въздържане от тренировка с бремето е по време на бременност, особено в по-късните периоди.

Трябва също да помните, че растежът на седалищните мускули е възможен само с излишък от калории. За да го създадете, трябва да ядете здраво 5-6 пъти на ден. И това не трябва да бъде вредни мастни храни и храни с високо съдържание на протеини.

Получаването на достатъчно протеин с храна е много трудно. Затова се препоръчва да се приемат спортни храни. Момичетата са най-подходящ протеин. Тънките момчета могат да пият печалба.

Упражнения за увеличаване на задните части и бедрата у дома

Стегнати и обемни задници - мечтата на нежния пол. За съжаление, природата не е представила всички със съблазнителни красиви форми. Едно нещо е, че е невъзможно да се промени ширината на тазовите кости, но обемът на седалищните мускули може лесно да се коригира, както и да се спаси от мазнините. Всичко това е напълно възможно да се направи дори у дома. Просто трябва да разпределите за това 30-40 минути на ден и да научите упражненията за увеличаване на задните части и бедрата у дома.

А в края на статията хубав бонус е рецепта за храсти за бедрата и бедрата.

Специални физически упражнения и плюс към тази диета ще помогнат за привеждане на мускулите на седалището до тонус, както и затягане на кожата и създаване на желаното облекчение.

Упражнения за увеличаване на задните части и коригиране на формата на бедрата.

- клякам. Това е едно от най-ефективните упражнения, с които можете да постигнете увеличаване на седалището, дори и у дома. Общо е необходимо да се направят 3 комплекта от 15-20 повторения. Техниката е следната: седнете, задръжте за 5 секунди, върнете се в изходната позиция. Ефектът ще бъде по-значителен, ако се изпълни с гири в ръка.

- клякане (plié). Това упражнение отлично коригира формата на бедрата, стяга мускулите на вътрешната повърхност на бедрото. 2-3 комплекта от 15-20 повторения. Техниката е същата като обикновения клякам.

- упражнителен мост. Това упражнение увеличава обема на мускула, който коригира формата на задната част на бедрата. 3 комплекта от 15-20 повторения. Докато повдигате таза, трябва да останете в горната си позиция за 5 секунди, напрягайки бедрата си.

- докато стоите, хванете опората с ръцете си, изпълнявайте алтернативно люлеене с краката си назад. Допринася за затягане на мускулите на бедрата и задната част на бедрото. Просто направете 2 комплекта по 20-25 хода на всеки крак. Когато движите краката назад, дръжте го за 2 секунди в най-високата точка, след това го снижете.

- докато стоите, хванете опората, например стол, с алтернативни люлеещи се крака встрани. 2-3 пъти 15-20 пъти за всеки крак.

- лежи на пода, развъждайки прави крака. 2 комплекта по 10-15 пъти.

- джогинг на място за 1-3 минути с високо повдигане на коленете.

Овладяването на упражнения за увеличаване на задните части, научаване как да следвате дъха, не правете резки движения, упражнявайте редовно. След тренировка, правете стречинг.

Ето такъв прост план за обучение за увеличаване на обема на бедрата и бедрата.

Цитрусов скраб за бедрата и бедрата у дома

За да се коригира фигура е необходимо да се подходи в комплекс. В допълнение към упражненията и диетите, включете грижата за кожата за проблемни зони. Сега казваме само за един ефективен инструмент. Това е солен скраб, който може лесно да се приготви у дома и да се използва, преди да вземе душ. Скрабът подобрява микроциркулацията, поради което се бори с подкожната мазнина и целулита.

За да приготвите храста, трябва:

Фина морска сол, която може да се купи във всеки козметичен магазин.
Етерични масла: портокал, грейпфрут, лимон.
Транспортно масло: пшеничен зародиш.

Вземете стъклен съд, налейте 20 капки масло от пшеничен зародиш и 2 капки етерични масла от цитрусови плодове. Добавете гост от морска сол. Разбъркайте. Разбийте бедрата и задните части на сместа и оставете за 5-7 минути. Измийте с топла вода без сапун. Не избърсвайте кожата, оставяйте я да изсъхне естествено. След процедурата е препоръчително да се втрие анти-целулитен или стягащ кожата крем в кожата. Можете да разберете как да си направите такъв крем в края на тази статия.

Как да увеличим мускулите на момичето на бедрата. 5 стъпки за еластични задници

Стъпка 1. Направете правилото да правите сутрин или вечер

Необходимо е да започнете този вид обучение с подгряване. Най-лесният начин да започнете да бягате е да ходите. Можете да бягате навсякъде - в парка, на тротоарите, на стадиона, ако има наблизо. Ако трябва да стигнете до мястото на бягане, това е загряване.

Първо трябва да стъпвате бавно, ускорявайки постепенно темпото. Когато тялото се загрее, можете да направите няколко упражнения за разтягане, това ще избегне наранявания, навяхвания.

Времето по никакъв начин не влияе на бягането. Трябва да се обличаш правилно и да се обличаш с обувки, така че спортуването да не води до настинка. Няма специални костюми, които да ви помогнат да постигнете по-добри резултати. Основното нещо е да не се прекалява, когато тичането свърши.

Важно е да запомните! За да увеличите мускулите на задните части, трябва да знаете как да бягате. Простото движение не е ефективно средство за изпомпване на тази зона.

Най-добре е да използвате не просто джогинг, а да работите с програми. Тяхната същност е, че човек работи бавно и след това рязко се ускорява. По това време, максималната необходимост да се напрегнат мускулите на задните части. Вторият вариант - работи на възход.

Като дихание си заслужава да се използва спортно ходене, което също има добър ефект върху развитието на мускулите на бедрата.

Всички мускули на долната част на тялото са перфектно изпомпвани с такъв товар. Третият вариант е постоянна промяна на скоростта. Първо трябва да тичаш бавно, после малко по-бързо, след това - още по-бързо. След това скоростта се променя в обратен ред.

Има и друга важна част от програмата - бягане с високи бедра. Това упражнение затяга долната част на бедрата. Използва се като пробег, по време на който краката се изместват назад и настрани.

След джогинг трябва да направите някои упражнения за разтягане. Наведете се напред с таза назад. Друг вариант - прехвърлянето на таза встрани, клекнал.

За да знаете как да увеличите мускулите на задните части, е важно да осъзнаете, че само движението не може да даде високи резултати. Имаме нужда от други дейности, които включват спортни дейности и други фактори.

Стъпка 2. Извършване на набор от упражнения върху седалищните мускули всеки ден. Програма за обучение.

Затоплете и дишате

Необходимо е да се започне урок не по-рано от 2-3 часа след хранене, възможно е преди това. Загряването е много важно за отстраняване на нараняванията, повишаване на мобилността на сухожилията. Това прави тъканта по-пластична, пулсът и налягането се увеличават.

За да разберете как да увеличите мускулите на задните части, трябва да изпълните 5 прости стъпки.

Преди да започнете упражненията по задните части, трябва да направите такъв комплекс за загряване:

работи на едно място. Продължителност - 5-10 мин. Можете да замените ходенето на място с високо повдигане на коленете или скачащото въже;
накланяне на главата, въртене на главата;
разреждане, ротация на ръката и други упражнения за въртене в раменния пояс;
въртене на лактите;
накланя се във всички посоки, за да загрее лумбалната част;
въртящи се крака, амплитуда - нарастваща;
смесване и разреждане на коленете в положение "крака в ширина на рамото";
въртене на коленете с повдигнати под прав ъгъл крака;
клекове.

След качествена тренировка се появява усещане за топлина във всички части на тялото, дишането става по-често. Тялото е готово за тежки товари.

Упражнения за бързо увеличаване на мускулите на момичето на бедрата: Класически клякам

Едно от най-ефективните упражнения за изпомпване на хълбоците.

Техниката изпълнение:

начална позиция - крака на разстояние, на което те обикновено седят на стол;
чорапите се раздалечават;
обратно, за да оправя раменете;
ръцете трябва да са заключени в ключалка, извадена пред него;
погледът върви напред;
Клекът е необходим, сякаш човекът седи на стол. За да знаете как да го направите правилно, първият път можете да замените стол и да седнете върху него;
след това столът се отстранява и се правят подобни движения. Мускулите на бедрата и бедрата са максимално напрегнати и се увеличават.
докато клекна, тазът се прибира, гърбът се огъва;
дишането трябва да е правилно: клек - вдишване, повдигане - издишване.

Начинаещите се препоръчват да направят 2 комплекта от 10-15 кляка. С течение на времето натоварването се увеличава, броят на подходите трябва да се увеличи до 4.

Дълги гърди назад

Начална позиция - ширина на раменете на краката. Трябва да изпратите чорапи напред, поставете ръце на колана си. Гръбът и раменете трябва да са изправени.

Докато вдишвате, единият крак се движи силно напред. Вторият трябва да се огъне под ъгъл от 90 ° и да се държи на място.

След като се избута от петата на неподвижния крак, е необходимо да се върнете в първоначалното положение.

Експертите съветват да се изпълнят поне 2 подхода 13-20 пъти за начинаещи. Когато товарът престане да се усеща, количеството се увеличава.

Плие клек

Упражнението започва от правилната позиция. Краката трябва да бъдат поставени на ширина, равна на таза, чорапите максимално разредени до страните. След това изпълнявайте обичайните клекове.

Максималното долно ниво е на височината на бедрото. Дръжте гърба и раменете си прави.

Plye клякам трябва да се направи 15-20 пъти. Първоначално са достатъчни 2 подхода, с времето броят им нараства до 4.

Български атаки

Особеност е, че те се нуждаят от подкрепа: пейка, нисък стол или кнехт. Трябва да се изправите изправени, краката заедно с гърба си към подкрепата. Последното не трябва да бъде над нивото на коленете. Едното стъпало се поставя върху опора.

Ръцете са разположени на кръста, а вдишването на коляното на работния крак се огъва. 5-10 секунди трябва да е успоредно на пода. След това - връщане към първоначалната позиция.

Упражнението се повтаря 15-20 пъти за всеки крак в един комплект. Можете да започнете с 2 подхода, увеличавайки техния брой до 4.

Бутов мост

Как ефективно да увеличите мускулите на седалището с помощта на прост мост, кажете на всеки треньор. Можете да изпълните упражнението с или без поддръжка. Трябва да използвате лопатките на пода или на избраната опора, като краката ви притиснат към пода. Ръцете трябва да се раздалечат или поставят върху стомаха.

Гърбът трябва да се държи равен на нивото на пода. Тогава движенията се извършват с таза: вдишване - тазът се понижава, издишването - се издига. Мускулите трябва да бъдат постоянно напрегнати.

15-20 пъти за един подход, 2 пъти - това е норма за начинаещите. Освен това броят на подходите следва да се увеличи до 4.

Протеинът е от съществено значение за мускулния растеж. Тя трябва да бъде загребена от яйца, пуешко месо, риба, говеждо месо, извара и бобови растения.

Обърнете внимание! Всяка от горните упражнения може да се извърши с допълнително натоварване - тежестта. Тя се добавя, когато тялото се използва за максималния брой подходи.

Ходеше по стената

Упражнението се извършва от позицията - лежи по гръб. Краката трябва да се опират на стената успоредна на пода, огъвайки коленете. След това направете 2-3 стъпки нагоре и назад. В този случай тазът се отделя от пода.

Можете да повторите 2 пъти в 20-30 стъпки първия път. Допълнително увеличава броя на стъпките и подходите.

Приблизителна програма за обучение за деня

Експертите препоръчват да практикувате поне 2 пъти седмично, редуващи се упражнения.

Примерна програма може да изглежда така:

Стъпка 3. Промяна на диетата в полза на продукти за мускулна маса - повече протеини и млечни храни. Изборът на оптимален режим на захранване.

За да увеличите мускулите на задните части, трябва да знаете как да ядете. Необходимо е да се изгради режим, така че тялото да получи в достатъчни количества здравословни мазнини, сложни въглехидрати и протеини.

Мазнините осигуряват необходимата енергия.

Можете да ги получите от такива продукти:

ядки (орех, кашу, лешник или бадем);
лен или зехтин;
мазни риби - сьомга, пъстърва или сьомга;
Рибено масло;
осолена сланина (не повече от 50 g на ден).

Подходящите въглехидрати също са необходими за системата на човешкия живот.

Те се съдържат в следните продукти:

неполиран ориз;
зърнени култури, които не са смлени - необработени, елда, овесена каша, ечемик, ечемик;
плодове, за предпочитане зелени;
Хляб от трици;
зеленчуци, особено зеле.

От диетата е необходимо да се изключат всички полуготови продукти, бързо хранене.

Обърнете внимание! Бързата храна трябва да бъде напълно изхвърлена от диетата. Всички храни трябва да се приготвят изключително от пресни продукти.

Важно е да се ограничи консумацията на сладки храни. Торти, бисквити, сладолед могат да се консумират само в много малки количества. Някои експерти препоръчват напълно да се премахне от диетата сладка.

Трябва да пиете много - до 3 литра негазирана вода на ден.

Стъпка 4. REST (възстановяване).

Почивка - ключът към успеха на тези, които мислят как да увеличат мускулите на задните части. Той е на второ място, първият е зает с подходящо обучение.

Сънят е основният фактор, влияещ върху мускулния растеж след интензивно натоварване. Това е така нареченият анаболен сън. Експертите отдавна са доказали, че увеличаването на мускулите зависи от достатъчно количество сън. Когато човек спи, невротрансмитерите се произвеждат активно в тялото.

Това са вещества, които са отговорни за вниманието и концентрацията, енергийното ниво и свиването на мускулите. По време на тренировките се консумират невротрансмитери. По време на сън запасите им се подновяват.

Упражнения, диета и възстановяване - 3 правила, изпълнението на които ще осигури постигането на целта как да се увеличат мускулите на бедрата и те ще станат еластични, изпомпвани и облекчени.

Внимание! Липсата на сън причинява изтощение на мускулната маса и растежа на мастната тъкан.

Мускулите растат точно по време на сън. За да се случи това, трябва да отидете навреме и да оставите тялото да спи поне 7-8 часа на ден. Сънят трябва да бъде с високо качество и това зависи пряко от ситуацията.

Как да се възстанови по време на сън и увеличаване на мускулите на тялото, включително и на задните части:

трябва да спите в тиха стая;
количеството светлина трябва да се сведе до минимум по време на сън.

Стъпка 5. Как да запазите задните части в добра форма, без да правите упражненията

В допълнение към класовете, описани по-горе, е важно да се обърне внимание на допълнителни мерки, които насърчават растежа на мускулите на бедрата:

Пешеходна. Ако е възможно, можете да стигнете до роботите или до магазина. Най-добро за бедрата - ходене;
Изкачване до горните етажи не трябва да бъде на асансьор или ескалатор, а пеша, използвайки стълбите;
Велосипеди и други подобни транспортни средства - пързаляне с кънки, ролкови кънки, скейтборд и др.
Конен спорт;
Плуване в басейна;
Класове по танци в различни стилове;
пилатес;
Изстискване на задните части. Упражненията трябва да се извършват ритмично. Можете да направите това по всяко време, никой няма да забележи - на работа, у дома. Упражнение не само помага за увеличаване на задните части, но също така насърчава притока на кръв, което помага да се предотврати появата на хемороиди.
Вдигане на пръсти. Лесно упражнение, което може да се извърши, докато стоиш на автобусната спирка или на опашката.

Само един интегриран подход към работата ще помогне да се постигнат високи резултати. Упражнение, диета и възстановяване - 3 правила, изпълнението на които ще осигури постигането на целта, а бедрата ще бъдат еластични, напомпани и облекчени.

Упражнения за увеличаване на мускулите на бедрата:

Какво трябва да направите, за да увеличите задните части:

Най-добрите упражнения на задните части за увеличаване на обема им

Без еластични и опънати задници е невъзможно да си представим красива и хармонична фигура. Това е точно тази част от тялото, където повечето момичета искат да добавят обем, а не да се отърват от него. Това ще помогне на упражненията да увеличат задните части, които могат да бъдат изпълнени както във фитнеса, така и у дома. Помислете кои са най-добрите и какви са особеностите на тяхното изпълнение.

Упражнения за увеличаване на свещениците: общите правила за изпълнение

Тонката и тонизирана фигура на съня е резултат от цялостна работа върху себе си. В допълнение към специалните упражнения, за да поддържате мускулите на бедрата в добра форма, трябва леко да преразгледате навиците си:

разходка повече - разходките имат благоприятен ефект върху фигурата и общото състояние на тялото;
използвайте стълбите вместо асансьора - това е просто, но много ефективно изследване на седалището;
Танцът е чудесен начин да повдигнете настроението си и да подобрите фигурата си.

Най-ефективните упражнения за увеличаване на задните части - люлка, издънки и, разбира се, клякам. Предимството им е, че можете да ги изпълнявате у дома.

Много важен при работата по увеличаване на свещениците е правилният подход. Той трябва да бъде изчерпателен и да включва следното:

сутрешни упражнения;
усъвършенстван набор упражнения, извършвани няколко пъти седмично;
активен начин на живот като цяло;
правилно хранене.

След като сте избрали подходящ комплекс за себе си, можете да започнете тренировка с малък брой повторения и да увеличите натоварването с течение на времето.

Когато извършвате упражнения на задните части, за да увеличите обема им, следвайте следните препоръки:

Не забравяйте да загреете преди тренировка. Извършва скокове, превръща корпуса, маха с ръце, тича на място. 10-15 минути загряване е достатъчно. Мускулите ще се затоплят с течение на времето и ще бъдат в добра форма, което ще помогне за постигане на максимални резултати.
Набор от упражнения за изпълнение в няколко подхода.
Не забравяйте за правилното дишане. Докато вдишвате, мускулите трябва да се отпуснат и основното усилие се прави, докато издишвате. Издишайте през устата и вдишвайте с носа.
След като завършите тренировката, изпълнете набор от упражнения за разтягане. Такава загрявка ще помогне за отпускане на мускулите, облекчаване на напрежението. За да се възстановите след тренировка, вземете топъл душ.

Много хора се чудят как да увеличат задника без упражнения. За съжаление, постигането на ясни резултати без тях е малко вероятно да успее. Просто водещ активен начин на живот, използвайки стълбите вместо асансьора и предприемайки дълги разходки, можете да донесете фигурата във форма, но за забележимо увеличение на обема все още се нуждаете от по-сериозни физически натоварвания.

Вече прости утринни упражнения ще помогнат за подобряване на състоянието на бедрата. За да направите това, включете следните упражнения:

Клекове. Започнете с 10-15 плитки кляка, като държите гърба си изправен. В процеса на изпълнение обърнете внимание на факта, че бедрата ви са напрегнати, а не колене.
Lunges. За да извършите правилно атаките, направете голяма крачка напред, така че кракът да се огъва под прав ъгъл. Вторият трябва на практика да докосва пода с коляното. Първо, прави за всеки крак 5-8 lunges.
Прескачане на препятствия. Благодарение на скоковете, особено на въжето, можете значително да подобрите формата.

Активното ходене също ще бъде много полезно. Вече беше казано много за ползите за здравето. Имайте предвид, че за да се тонизират мускулите, важно е да се съсредоточите не върху скоростта на ходене, а върху силата на тяхното напрежение. Плуването също е полезно. Във водата, можете да правите различни упражнения, например, всички същите люлки. Водата ще увеличи натоварването на мускулите, но ефектът върху ставите и гръбначния стълб ще бъде по-нежен.

И още един помощник в борбата за красива фигура танцува. И дори не трябва да отидете в студиото - можете спокойно да танцувате у дома.

Най-добро упражнение за увеличаване на задните части

За да станете собственик на красиви свещеници, трябва да изберете правилния набор от упражнения. Вие също ще имате нужда от сила на волята, увереност в резултата и добро настроение.

Можете да изпълнявате упражнения за увеличаване на задните части у дома. Вие ще трябва за този мат, гири или други тежести, спортно облекло, както и малко свободно време. Можете да обърнете внимание на следните упражнения:

Клекнал на един крак

Направи непълна кляка. Наведете единия крак в коляното, оставете другия прав. Ръцете в процеса на правене трябва да се огъват и държат пред вас. Можете да започнете с 10 клякания за всеки крак, като постепенно увеличавате тази сума.

Plié клякам

Такива клякам се правят с крака, които са по-широки от раменете. В същото време, чорапите са обърнати към страните, гърбът трябва да се държи прав, ръцете трябва да бъдат поставени на колана. За един подход направете 10-15 плитки кляка. За да подобрите ефекта, можете да използвате гира или друг претеглящ агент.

Повдигане на крака

Начална позиция - стояща на четири крака. Гърбът е прав, дланите трябва да се опират на пода, като ги поставят на раменете паралелно една на друга. Затегнете мускулите на задните части и повдигнете последователно крака, така че бедрото да е успоредно на пода и петата да е насочена нагоре. За всеки крак направете упражнението 10-15 пъти.

Тазовиден лифт

Това упражнение е известно още като мост на седалището. За да го изнесете, лежете по гръб, раздалечете ръцете си, обърнете дланите надолу, огънете коленете си. Краката леко се разтварят и ги подреждат паралелно един на друг. Вдишване, повдигнете таза, без да сваляте лопатката от пода. Мускулите на задните части трябва да бъдат напрегнати. Издишайте, бавно се върнете в изходната позиция.

Върни се обратно

Наведете се напред и се облягайте на гърба на стол или стол, така че гърбът ви да е прав. Докато вдишвате, внимателно преместете крака назад, доколкото можете. В тази позиция, задържайте се за 5-10 секунди и докато издишвате бавно понижете краката си.

Започнете тренировки с минимални натоварвания и постепенно ги увеличавайте. Може да бъде ефективна специална месечна програма за клякане. Тя включва цикли: тридневни часове и почивен ден.

Започнете с 50 кляка и увеличете броя им с 5 дневно:

Дни 1-3: 50, 55, 60.
Ден 4. Почивка.
Дни 5-7. 70, 75.90.
Ден 8. Почивка.
Дни 9-11.100, 105, 110.
Ден 12. Почивка.
Дни 13-15. 130, 135, 140.
Ден 16. Почивка.
Дни 17-19. 150,155,160.
Ден 20. Почивка.
Дни 21-23. 180, 185, 190.
Ден 24. Почивка.
Дни 25-27. 220, 225, 230.
Ден 28. Почивка.
Дни 29-30. 240, 250.

Всички клякания не трябва да се правят наведнъж. По-добре е да ги разделим на няколко подхода с прекъсване от 1-2 минути между тях. Важно е също да запомните правилната техника за извършване на упражненията.

Упражнения за увеличаване на седалището в салона

Посещавайки фитнес залата, можете да направите тренировките си още по-ефективни поради голямото количество оборудване в него. Преди тренировка не забравяйте да се затопли. Като загрявка можете да използвате ходене по бягаща пътека или велоергометър.

Използвайте следните упражнения за увеличаване на бедрата и бедрата:

Клекнал с гири или с мряна. Обърнете внимание на техниката на изпълнение. Гърбът трябва да е прав, краката трябва да са стабилни. Клекна бавно, притискайки таза назад. Върнете се в изходно положение гладко и без ритания.
Lunges. Ако ги изпълнявате с гири, тогава е необходимо ръцете да се спускат свободно по тялото. Като цяло техниката на упражнението е същата като при домашно упражнение.

Обучението за увеличаване на седалището ще бъде по-ефективно, ако използвате различни симулатори. За мускулите на седалищните длани особено полезни са следните:

stepper - симулатор, който симулира ходене по стълбите;
велоергометър и бягаща пътека - кардио натоварване, което се използва както за загряване, така и за отделен елемент от обучението;
елипсоид - този симулатор съчетава свойствата на всички по-горе симулатори, допринасяйки за загуба на тегло и придобиване на атрактивна форма на бедрата и краката;
Симулаторът на Смит - действа като клякам с мряна, но с повишено натоварване;
рана-машина - ви позволява да изпомпва мускулите на глутеуса, както и пресата и хайвер.

За изготвянето на най-подходящата и ефективна програма за вас е по-добре да се консултирате с професионален треньор.

Когато можете да видите резултатите

Ефективността на вашите тренировки ще се определя от правилната техника на упражненията и тяхната редовност. Можете да постигнете отлични резултати, както у дома, така и във фитнеса. Важно е само да имате търпение. Ако правите сутрешни упражнения всеки ден и правите упражнения за седалището 2-3 пъти седмично, първите резултати ще бъдат видими месец по-късно. И след известно време формата на бедрата ви ще се промени значително.

За да подобрите ефективността на класовете, не забравяйте следното:

натоварването трябва да се увеличава постепенно;
тренировките трябва да са редовни;
важно е да се хранят правилно;
допълнителни мерки (ходене, активен начин на живот, масаж) също ще помогнат.

За да се получи бързо форма, важно е да се практикува достатъчно интензивно. Ако вече сте постигнали желания резултат, за да го поддържате, можете да практикувате 10-15 минути на ден.

Редовното упражняване ще помогне за увеличаване на задните части. Основното нещо е да не бъдете мързеливи и да давате най-доброто, а правилният набор от упражнения за увеличаване на задните части ще помогне с това.