7 от най-ефективните упражнения за мускулите на вътрешната страна на бедрото

Подобрявайки физическата си форма, много от тях са забелязали, че дори и при тежки натоварвания, вътрешната част на бедрата не е достатъчно затегната. Решението на този проблем ще бъде специално обучение, при изпълнението на което вниманието е насочено към тази конкретна зона. Затова днес ви предлагаме преглед на 7-те най-ефективни упражнения за вътрешната част на бедрото.

Има много упражнения, през които участват крака. Въпреки това, не всички от тях “специализират” в привеждането на тонуса в мускулите на бедрата. В същото време има няколко много успешни и ефективни упражнения, които помагат за премахване на слабостта и намаляване на обема на проблемната област на много жени и мъже. Ще ги разкажем по-нататък.

Комплекс за красиви крака

За тези, които се интересуват от това как да изпомпват мускулите на бедрата и да подреждат краката си, ще е полезно да знаете особеностите на структурата на тялото. Това ще направи възможно да се разбере колко ефективни са някои упражнения за вътрешната страна на бедрото.

Вътрешната част на бедрата е проектирана по такъв начин, че те могат да се огъват и въртят поради работата на големи, къси и дълги адукторни мускули, както и тънки и гребеновидни мускули. Те са най-важните и разширени, активират се при катерене, ходене по стъпки. В същото време те се считат за най-слабите, като най-рядко се използват от човека в ежедневието. За тях беше разработен набор от упражнения, които позволяват да се възстанови тонуса и привлекателността на проблемната област. Успоредно с това по време на тяхното изпълнение участват мускули, които са отговорни за отличния вид на краката, по-специално на вътрешната част на бедрата и слабините.

В допълнение, упражнения, предназначени за активиране на аддуктори не само подпомагат укрепването на мускулите, но и осигуряват много приятни бонуси. Сред основните предимства на такова обучение:

• Намаляване на риска от нараняване, което е възможно поради слабост на мускулите на бедрото;
• Привлекателността и тънкостта на този район;
• Подобрена координация и стабилност в изправено положение, както и по време на ходене и движения;
• Привлекателността на походката;
• Правилна и красива поза.

Почувствайте за себе си всичкия чар и ползите от обучението, можете, ако се подходите с отговорността да решите проблема и ще се занимавате редовно у дома, на открито или във фитнеса. Така че нека започнем.

Упражнение номер 1 - Plie

По пътя към перфектни форми, не забравяйте да опитате plie клякам, известен също като сумо. Той е много прост и достъпен за много хора и за увеличаване на натоварването може да се извърши с претегляне.

В хода на такова упражнение си заслужава да се следи работата на мускулите на проблемната област. Много е важно вътрешната страна на бедрата да се изпомпва. За да направите това, клякам трябва да се изпълняват от началната позиция - стоящи с широко раздалечени крака и краката, обърнати встрани. По време на клякам трябва да огънете коленете си, така че да изглеждат в същата посока като чорапите.

Като вземете началната позиция, изправете гърба си и свържете ръцете си на гърдите. Внимателно потънете възможно най-дълбоко, за да усетите напрежението, където е разположена вътрешната част на бедрото. След пауза от 1-2 секунди се върнете назад и гладко. Можете да започнете с 10-15 кляка, увеличавайки броя на подходите и повторенията в тях. "Разширените" спортисти могат да изпълняват 2-4 комплекта с по 20 кляка, всяка с допълнително тегло.

Когато сте готови за по-сериозни натоварвания, можете да използвате претеглящ агент, за да увеличите ефекта на клякам. Като се занимават с фитнес зала, за тези цели можете да използвате тегло или гири, а у дома - бутилка, пълна с пясък. Задръжте тежестта с двете си ръце, клекнете, леко намалете до образуването на прав ъгъл в коленете, а също и плавно се върнете в изходната позиция.

Упражнение номер 2 - Ножици

Друго е много просто, но много ефективно упражнение, което ви позволява внимателно да изработите мускулите на вътрешната повърхност на бедрото - краката му с пристрастие или просто „ножици”.

Начална позиция - легнал по гръб с прави крака и ръце успоредни на тялото. Вдигнете краката си на около 45-50 см от пода (около 45⁰), разпръснете ги колкото е възможно по-далеч, след това сгънете и кръстосайте. Следващият подход е същият, но на кръстовището сменете краката. Препоръчително е да се извършат 2-3 комплекта и 15-20 подхода във всяка.

Тази промяна на ножиците е полезна и за коремните мускули, тъй като по време на нейното прилагане тази област е добре включена. В резултат на това можете да подобрите не само външния вид на бедрата в областта между краката, но и затегнете пресата, което е много важно за повечето момичета. (Забележка. - упражненията са противопоказани при диастазата на коремните мускули).

Упражнение номер 3 - Атаки встрани

Както и в предишния случай, това упражнение ще ви помогне бързо да възстановите еластичността на мускулите на краката. Извършва се от изходно положение - изправено е с крака и ширина на раменете с ръце, затворени на гърдите.

Хвърли с един крак встрани, с колене и чорапи, сочещи в една и съща посока. Като държите гърба си изправен, следвайте другия си крак. Дръжте коленете си в правилната позиция и не излизайте извън линията на пръстите. Тези атаки ще помогнат да се изпомпва вътрешната повърхност на бедрата, ако ги направите 2-3 комплекта и 15-20 повторения.

Упражнение номер 4 - скокове

Скачането с кръстосани крака във въздуха е друго упражнение, което напълно основателно заема позицията си в ТОП-7. Той е донесъл много ползи за много момичета, страдащи от отпуснатост и големи обеми на бедрата.

Начална позиция - изправена с права гърба и силна преса. След като скочите, паднете на пода с кръстосани крака, така че чорапите да са обърнати в една посока, но единият крак е пред другия, както е показано на снимката. Следващият скок нагоре, сменете краката си. И така повторете 15-20 пъти над 2-3 комплекта.

Заслужава да се отбележи, че това упражнение може да бъде полезно и за мускулите на ръцете и горния рамен пояс. За да ги издърпате едновременно, по време на скокове, можете да прекосите ръцете, разгънати пред вас, като използвате същата техника.

Упражнение номер 5 - Намаляване на бедрата в легнало положение

Повдига краката в легнало положение - не по-малко ефективно упражнение, което активира най-дълбоките мускули на вътрешната част на бедрата, като помага за тяхното укрепване. За да направите това, трябва да лежите на една страна на пода, облегнат на лакътя си, както е показано на следващата снимка.

Кракът, който лежи на пода, трябва да се остави изправен, а другият - да се огъне на коляното и да се придържа към гърба. В тази позиция трябва да донесете бедрото със закъснение от 2-3 секунди в горната точка.

За да се постигне максимален ефект от упражнението и да се засили проблемната област на бедрата, по-добре е да се извършват движения бавно. Това ще ви позволи да изпитате как се изпомпва всяка мускулна група и да разберете дали възпроизвеждате правилно движенията.

Упражнение номер 6 - Привеждане на краката с разширител

За да направите това, ще ви е необходим експандер, който може да бъде закупен във всеки магазин за спортни стоки. Закачете единия край на разширителя на стойката или опората на разстояние около 10-15 см от пода. Застанете с дясната страна на опората и сложете примката на десния крак. Този крак ще работи, а левият - поддържащ.

От тази позиция, разтягането на разширителя, донесете работното стъпало напред, опитвайки се да създадете една линия с поддържащия крак (вижте снимката). След като завършите 3 серии по 10 пъти, повторете същото с другия крак.

Това упражнение се извършва от посетители на фитнес зали. Отвличането на краката в симулатора (кросоувър) е по-удобно, защото имате възможност да настроите и регулирате теглото. С течение на времето натоварването може да се увеличи, като по този начин се повиши ефективността на обучението.

Упражнение номер 7 - Намаляване на краката на симулатора

Има още едно упражнение, което се смята за любимо сред много момичета, които посещават фитнес залата. Той се изпълнява на специален симулатор и ви позволява да затегнете вътрешните бедра.

Първо отидете на симулатора и задайте желаното тегло. Седнете върху седалката и плоската гърба, притиснете здраво гърба, докато хващате специалните перила. Поставете краката си така, че краката да са върху опорите, а вътрешността на бедрата е здраво притисната към ролките. Докато издишвате, намалете краката си с мускулите на бедрата. В крайната точка, задържайте се и контролирайте краката си обратно в изходна позиция.

заключение

Това е може би най-ефективните упражнения, които ще помогнат на много хора да изпомпват и да правят мускулите на краката по-силни, както и да премахват целулита от вътрешната страна на бедрото. Техниката на изпълнение на някои от тях може да бъде изследвана чрез гледане на прикачения видеоклип.

И за да се насладите на резултата възможно най-скоро, помислете за основното правило: всяка тренировка на вътрешната част на бедрото трябва да започне с загряване и да завърши с участък.

Преди да се впуснете в основната част от тренировката, направете няколко упражнения за “затопляне”. Такъв заряд може да се състои от скокове, завои, люлки на краката и т.н. И след тренировка трябва да бъде последвана от гимнастика, насочена към разтягане на адукторните мускули.

Голямо предимство на упражненията, насочени към развитието на вътрешните бедра, е, че те могат да се изпълняват със собствено тегло и при всякакви условия - у дома или на открито. Какво е още по-добре, защото можете да увеличите ефективността на обучението чрез насищане на тялото с кислород. Е, ако не е възможно да практикувате в природата, опитайте се да проветрите помещението, преди да го направите у дома.

Упражнения за вътрешната част на бедрото

Бедрата - проблемна област, особено твърдението се отнася за жените. По-често вътрешната част носи разочарование, кожата тук е по-тънка, бързо губи тонуса и еластичността, образува се излишната мазнина. Най-често това се случва след загуба на тегло.

Мускулна структура

Преди да правите упражненията директно, помислете кои мускули принадлежат към частта от тялото на интереса. Вътрешната повърхност на мускулите на бедрото са:

• Къс мускул (водещ) - участва в процесите на привеждане на бедрото по начин на огъване и въртене;
• Голям мускул (водещ) - осигурява лесно завъртане на бедрото навън;
• Гребена мускула - изпълнява флексия и адукция на тазобедрената става, осигурява ротация;
• Тънките и дългите мускули (adductor) - са длъжни да осигуряват адукторната функция на бедрото, огъвайки долния крак, завъртайки крака навън.

Мускулите принадлежат на торса, намаляват краката. Тези мускулни групи почти не са включени в процеса на ходене, ще трябва да платите много внимание и сила, осигурявайки елегантността и естетическата красота на тази част на краката, възможността за намаляване на теглото.

Правила за изпомпване

След запознаване с информацията се извършва набор от физически упражнения, насочени към укрепване на мускулите на вътрешната повърхност на бедрото.

Препоръките са в следните параграфи:

1. Преди да започнете упражненията за вътрешната страна на бедрото, направете загряване. Започнете тренировка след подходящо затопляне на мускулите.
2. След набор от упражнения е показано, да се простират мускулите.
3. Когато извършвате упражнения за вътрешната част на бедрото, се грижете за състоянието на мускулната система.
4. Набор от упражнения се изпълнява възможно най-правилно. Не се разсейвайте, ако не завършите упражненията.
5. На всеки 2-3 месеца е необходимо да се променят видовете натоварване, като се елиминират пристрастяващите мускули.
6. Уроците се провеждат редовно.
7. За да се постигне загуба на тегло, е необходимо, освен упражнения, да се спазва правилната диета. По-добре е, ако диетата е предписана от диетолог, като се вземат предвид характеристиките на тялото, като се дава възможност за бързо и ефективно премахване на нежеланите мазнини.

Спазвайки прости правила, ще бъде възможно да се постигне укрепване на въпросната част от бедрото, което прави тялото привлекателно.

Загряващи упражнения

Преди набор от упражнения, предназначени за укрепване и затягане на мускулите на бедрото, трябва да се направи предварително обучение под формата на загряване. Тя е проста, включва два етапа. За пет минути се препоръчва да се ходи по външните краища на краката, достигайки бързо напрежение на необходимата мускулна група.

Ще трябва да загреете мускулите си, да ходите 3-5 минути, да вдигнете коленете си интензивно и възможно най-високо. Пулсът трябва да се увеличи малко, може да се появи изпотяване. След прости действия изпълнявайте упражнения за вътрешната част на бедрото.

Посоченият комплекс е позволен да бъде заменен с пробег за 20 минути, поради което мускулите на тялото ще бъдат загрявани и напълно опънати. Възможно е да се затопли тазобедрените стави чрез завъртане на таза надясно и наляво (5 пъти).

Отделните треньори препоръчват кардио упражнения (аеробни упражнения) като загряване за подготовка за упражнения за затягане и укрепване на мускулите на бедрата. Упражненията са ефективни и перфектно помагат за отстраняване на излишната мазнина, като по този начин се постига значителна загуба на тегло. Той осигурява хранене на тъканите, мускулите, поради нормализирането на кръвния поток. Обаче, ефектът на изгаряне на мазнини се постига, ако заетостта трае поне 20 минути. Използвайки кардио упражнения под формата на загряване, е допустимо да ги комбинирате с основната програма на упражненията.

За загряване кардио упражнения са доста подходящи:

1. Тичане на място, доколкото времето минава. Необходимо е активно да се движат ръцете (имитация на бягане).
2. Скачане на краката последователно, помагайки на ръцете. Правете упражнения, докато се оказва, че издържате.
3. Скокове на място, като в същото време повдигате коленете си встрани. Направо придружени от пляскащи ръце.
4. Повдигайки левия крак вдясно, опитайте се да скачате едновременно. Извършете до състояние на лека умора.
5. Скачане на място, придружено от повдигане на ръце, след това кацане върху леко свити колене. Краката трябва да поставят ширината на раменете.

Упражнения за вътрешната част на бедрото ще ви позволят да подготвите мускулите за изпълнението на основната програма за обучение, незаменими за отслабване.

Набор от упражнения за изпомпване на вътрешната част на бедрото

След загряване, преминете директно към упражнения, насочени към укрепване на дадена мускулна група. Най-ефективните упражнения са подходящи за затягане и укрепване на въпросните мускули, като помагат за отстраняване на нежеланите мазнини от седалището и другите части на краката:

1. С краката си направете ролки. Крачай, огъвайки крака под прав ъгъл, вторият се разтяга. Поради заетата позиция на мускулите силно напрегнати. След това плавно, без внезапни движения, преместете тазовата област успоредно на пода. Процесът е придружен от плавно прехвърляне на телесното тегло от крак на второ. Гръбът остава равен, огъната коляна не се огъва, в противен случай върху съединението се поставя силен товар.
2. Ефективно упражнение - клякане с развъдни чорапи. За да направите това, разпънете краката си по-широк, така че бедрата ви да изглеждат като една права линия. Дръжте гърба си изправен, леко понижете и станете.
3. Вдигнете краката си, лежете на една страна. Легнете на едната страна, ръцете под главата. Левият сгънат крак се поставя на пода пред него. Тъй като е в определеното положение, ритмично повдигнете втория крак, като се стремите към максималната амплитуда. След това направете упражнението от другата страна.
4. Лъжата за порода - за намаляване на краката. Легнете по гръб и вдигнете краката си. Те остават плоски и са под прав ъгъл спрямо тялото. Да бъдеш в натоварена позиция, крайник, за да намалим - да се размножаваш, опитваш се да не понижаваш. За да усложни упражнението, краката могат да бъдат кръстосани.

Упражненията са прости, но най-добрите за бързото премахване на ненужните мазнини, тонус на мускулите. Ако описаният набор от упражнения не е подходящ, е възможно да се прибегне до помощ от обучители и да се избере индивидуална програма за обучение или да се намерят видеоуроци, провеждани от треньори и спортисти.

Последният етап: разтягане

След упражненията е необходимо да разтегнете частта от бедрото, която представлява интерес. Подходящ за постигане на най-добрите възможни резултати по отношение на намаляване на теглото, премахване на излишната подкожна мастна тъкан, възвръщане на гъвкавостта, предотвратяване на болката след началото на тренировката, предотвратяване на болезненост от навика.

За да се затопли, седнете на пода. Гърбът остава прав, контролна поза. Сгънете краката на коленете, разпънете се настрани, спуснете се на пода. Краката се допират един до друг. В приетата поза, е показано, че е пет минути или до началото на чувство на умора, постепенно понижаване на коленете до пода.

Новото упражнение се извършва чрез поставяне на краката заедно. Дръжте гърба си изправен. Огънете левия крак, така че петата да се обърне към задните части. Вземете крак с лявата си ръка, опитайте се да стигнете до седалището. В позиция да остане 5-6 секунди. Изпълнете упражнението за втория крак.

Описаният набор от упражнения ще помогне за възстановяване на тонуса на мускулите, насърчавайки затягането, премахване на ненужните мазнини от мускулите на краката, което е важно за отслабването на тялото.

Ние обучаваме адуктори: упражнения за вътрешната част на бедрото

Екология на здравето. Фитнес и спорт: Вътрешната повърхност на бедрото е проблемна област за много хора, особено за жени. Кожата на вътрешната част на бедрото е много по-тънка от външната. Тънкостта на кожата прави тази област по-малко еластична. Освен това в тази област се отлагат повече мазнини. Дебелата и тънка кожа водят до това, че вътрешната повърхност на бедрата става отпусната, започва да се увива и често става подобна на мускула. Този проблем тревожи много жени, дори много млади.

Вътрешната повърхност на бедрото е проблемна област за много хора, особено за жени. Кожата на вътрешната част на бедрото е много по-тънка от външната. Тънкостта на кожата прави тази област по-малко еластична. Освен това в тази област се отлагат повече мазнини. Дебелата и тънка кожа водят до това, че вътрешната повърхност на бедрата става отпусната, започва да се увива и често става подобна на мускула. Този проблем тревожи много жени, дори много млади.

Какво да правим Намалете количеството на мазнините и укрепете мускулите на вътрешната част на бедрото.

Тънките представители на нежния пол, тази област също може да предизвика огорчение, ако разликата между бедрата се образува в буквата О. Ако това не е скелетна черта, тогава голяма норма е нормално.

Това е просто, че постно хората имат малко мазнини, и тази зона, както вече беше споменато, е "хранилище" на мазнини. Тоест, природата предпазливо остави място за мастния слой.

Малка мазнина - много място. Оттук и разликата.

Какво да се направи, за да се намали разликата? За да се подобри или опитайте да използвате специални фокусирани упражнения за увеличаване на мускулите на вътрешната повърхност на бедрото.

Слабостта на мускулите на вътрешната повърхност на бедрото може да провокира появата на наранявания в тази област, пред които са изправени много любители и професионални атлети.

Разтягане на тези мускули се случва много често и дава много дискомфорт. Болка в слабините може трайно да отстрани коловоза и тренировъчен процес.

Какво да правим За да предпазите вътрешните мускули на бедрата от наранявания, трябва да ги укрепите с помощта на специални упражнения за развитие и разтягане. И не забравяйте да направите 10-минутно загряване до всяко спортно занимание!

Мускулите на вътрешната част на бедрото

Мускулите на вътрешната част на бедрото съставляват групата на адукторните мускули. Водещите мускули са пет мускули: гребен, тънък, дълъг водещ, кратък водещ, голям водещ. Основната функция на тези мускули е да управляват бедрото. Просто казано, за намаляване на краката. Когато намаляваме краката, тези мускули работят. Функцията ни казва как да ги обучаваме. Необходимо е да се намалят краката, но с усилие. Упражнения за вътрешната част на бедрото се основават на това.

Намаляване на мазнините във вътрешната част на бедрото

Много жени са загрижени за това как да премахнат мазнините от вътрешната страна на бедрата. Единственият начин за локално отстраняване на мазнините, т.е. само на едно конкретно място, е липосукция. Няма други начини да отслабнете на местно ниво!

Един прост пример: десняците от ранна възраст притежават дясната си ръка, а левичарите - лявата си ръка. Ако смятате, че местната загуба на тегло, водещата ръка, която изпитва по-високи натоварвания, трябва да бъде по-тънка от другата. Погледни ръцете си. Не виждате ли голяма разлика? Това е всичко. Отслабване в определена област на тялото е нереалистично.

За да отстраните мазнините от вътрешните бедра, трябва да намалите общото количество мазнини в тялото. Това означава, че ядат по-малко и се движат повече.

Ако теглото е нормално, тогава отпуснатата вътрешна повърхност на бедрото не е свързана с излишната мазнина, а със слабост и разхлабеност на адукторите. За да отстраните проблема, трябва да направите специални упражнения за вътрешната част на бедрото.

Така че, за да може вътрешната повърхност на бедрото да престане да бъде проблемна област, трябва да отслабнете, ако има такава, и да тренирате мускулите на адуктора.

Упражнения за вътрешната част на бедрото

Предложените упражнения се препоръчват както за жени, така и за мъже. Преди да заредите адукторите, трябва да ги затоплите, като направите загряване.

1. АКТУАЛИЗАЦИЯ НА LIFT НА ПОЗИЦИЯТА НА МАСАТА (MAHI)

Мачи за вътрешната част на бедрото трябва да се правят бавно, с усилие, съсредоточено върху адукторите. Ако желаете, можете да носите тежести за краката. Ние предлагаме три възможности за упражнението.

Първото упражнение.

Това е най-популярното упражнение за вътрешната страна на бедрото. Начална позиция: лежи на една страна, облегнат или облегнат главата си върху протегнатата ръка; крака, отгоре, огънете коляното и сложете пред коляното на долната част на крака. Чорапът на долните крака се дръпна.

Изпълнение: бавно повдигайте и спускайте долния крак. Вдигнете нуждата колкото е възможно по-високо и не я слагайте на пода. Поставяйки крака си на пода, ще облекчите напрежението от мускулите и това ще намали ефективността.

Направете толкова повторения, колкото трябва да усетите как аддукторите “изгарят”. Чувствайки силно усещане за парене в тези мускули, можете да спуснете крака и да се отпуснете, а след това легнете от другата страна и направете упражнението за втория крак.

Второто упражнение.

За да извършите това ефективно упражнение, ще ви е необходим стабилен стол. Начална позиция: лежи на една страна, така че краката да са под стола. Ръката е подпряна с ръка върху лакътя. Крака, разположени отгоре, хвърлят върху седалката на един стол. Долен крак - под седалката. Чорапът на долните крака се дръпне и заключи в това положение.

Упражнение: за сметка на един път бавно повдигнете долния крак до седалката на стола; по броя на двама - точно както бавно го спускаме на пода. Повтарянето на повдигането и спускането на крака трябва да става дотогава, докато се появи усещане за парене в мускулите на вътрешната повърхност на бедрото. След това трябва да лежите от другата страна и да направите упражнение за втория крак.

Третото упражнение.

За ефектите не е много по-различно от първото упражнение, но тази опция е ефективна по свой собствен начин. Това упражнение за вътрешността на бедрото ви позволява да изработите различни мускули на краката. В същото време той е ефективен за коремните мускули и мускулите на гърба, тъй като те трябва да се натоварват, за да поддържат баланс.

Начална позиция: лежи на една страна, с главата си върху протегнатата ръка. Повдигнете горната част на крака над пода до височина от около 50 см. Издърпайте чорапите на двата крака към вас.

Изпълнение: едновременно повдигнете долния крак и леко спуснете горния крак. Това е да се намалят краката. По двама, спуснете долния крак на пода и повдигнете горната част на крака. Това е, разпространението на краката. Упражненията трябва да се правят бавно, концентрирайки се върху усещанията в мускулите на краката и поддържането на равновесие. Направете 30 крака информация, след това лежете от другата страна и направете още 30 информация.

2. УПРАЖНЕНИЕ ЗА ВЪТРЕШНАТА ПОВЪРХНОСТ НА ХИПСА “НОЖНИТЕ”

Това привидно просто упражнение е много ефективно за мускулите на вътрешната повърхност на бедрото. В същото време, извършвайки "ножици", едновременно обработваме коремните мускули. Ние предлагаме две версии на това упражнение.

Упражнение "Ножици": една опция.

Начална позиция: лежи на подложката, ръцете се поставят под дланите на задните части на пода. Можеш да откъснеш раменете от пода, а брадичката да стигне до гърдите, а не до небето. Тази опция работи за укрепване на мускулите на шията. Но ако ти е трудно, сложи главата си на пода.

Вдигнете двата крака на около 20-30 сантиметра над пода. Чорапите се изтеглят.

Изпълнение: енергично (но не “свободно”, но със сила) за разделяне и кръстосване на краката. Краката трябва да се разстят на 20-30 см. Краката са напрегнати, бедрата са силни, стомахът е прибран. Направете поне 20 пресичащи крака, отпуснете се за няколко секунди и повторете отново.

Упражнение "Ножици": вариант две.

Начална позиция: лежи на подложката, главата на пода, ръцете се простират по тялото. Вдигнете двата си крака така, че с тялото да направят ъгъл с малко повече от 90 градуса.

Изпълнение: разпространете краката си достатъчно широко, но не и с усещането за дискомфорт в мускулите. Чорапите се изтеглят. Бавно премествайте краката, но не ги затваряйте или пресичайте, но оставете разстояние от около 20 см. Намаляване, разтваряне и др. Направете 30 информационни разреждания, след това отидете директно към ножиците. Разстелете колкото е възможно по-широки крака, издърпайте чорапите и бавно сгънете и разстелете краката. При смесване да се пресече. Направете 30 детайли.

3. УПРАЖНЕНИЯ ЗА ВЪТРЕШНАТА ПОВЪРХНОСТ НА ХИП С БАЛА

Имате нужда от еластична гумена топка за фитнес.

Упражнение 1.

Начална позиция: лежи на подложката, краката са наведени в коленете, краката са на пода. Стиснете топката между коленете си. Ръцете се простират по тялото.

Изпълнение: натиснете веднъж топката върху топката, опитвайки се да я стиснете. Задръжте напрежението за няколко секунди. Отбройте два крака. Повторете компресията и релаксацията 30 пъти.

Упражнение 2.

Същността на това упражнение: опитвайки се да запазим топката между краката, докато правите следното упражнение, ще поддържаме мускулите на вътрешната повърхност на бедрото в постоянно напрежение. В следващото упражнение ще се приземим.

Изходна позиция: изправете се изправено, между краката точно над коленете, затегнете гимнастическата топка.

Изпълнение: клекнете за сметка на пъти, за сметка на две - върнете се в изходната позиция. Повторете в два комплекта по 10-15 пъти.

4. СЪСТАВКИ И МИНАЛО ЗА ВЪТРЕШНАТА СТРАНА НА ХИП

Клекнал Plié.

Това клякане е по-ефективно за вътрешната страна на бедрото, колкото по-широки са краката. Изходно положение: изправете се, краката се раздалечат колкото е възможно по-широко, чорапите погледнете отстрани.

Изпълнение: просто седнете възможно най-ниско, опитвайки се да се спуснете до линия, успоредна на пода. В този случай трябва да си представите, че гърбът лежи на стената, т.е. трябва да клекнете с най-прав и дори гръб. На оценка на двама да се повиши. Направете 10-30 кляка, като разделите тази сума на два подхода. Подготвени могат да изпълняват plye клякам с гири в ръцете си.

Странични атаки.

Стойте изправени, ръцете на колана. За сметка на времето да се хвърля в дясната страна. Десният крак се огъва в коляното. Уверете се, че коляното не излиза извън петата на десния крак. Левият крак е прав, удължен. Колкото по-ниско падате, толкова по-ефективно ще бъде упражнението. След като направите удар, трябва да се заключите за няколко секунди и да се върнете в изходната позиция. Направете същото ударение наляво. Всичко, което трябва да направите 15-20 атаки във всяка посока.

Най-добрите упражнения за вътрешната част на бедрото - топ 7 ефективни опции

Стройни, тонизирани крака - мечтата и завистта на жените, обект на възхищение и привлекателност за мъжете. Но за да завладее млад мъж само като разтърси бедрото, си струва забавлението. С предните и задните мускули на бедрата всичко е по-ясно - те са поне напрегнати с обикновени ежедневни натоварвания: ходене, клякане на стола, бягане.

Вътрешната повърхност, както и външната, е по-скоро „мързелива“ и за да работи, трябва да се опитате много усилено. Той се използва само когато страничната метене се преобърне и извади бедрото.

Така че еволюцията на тялото, че всички допълнителни калории на ден се придържат по-лесно към долната част на тялото. За да сте тънки в краката, не е достатъчно само да ядете правилно. Ако не е възможно да отидете във фитнеса, най-ефективните упражнения за вътрешната част на бедрото у дома, както е показано по-долу, са задължителни.

Вътрешната повърхност изисква повече внимание: комбинация от кардио и енергийни натоварвания. Сърдечно насочва силите на нашето тяло да изгарят мазнините. Комплексът от енергийни натоварвания причинява тънка кожа на вътрешната страна на бедрото до тонус и помага за отстраняване на мазнините.

Можете да използвате гири, тежести, фитбол, експандер или гимнастическа лента, за да правите упражнения за отслабване от вътрешната страна на бедрото.

Загрейте

Висококачествена тренировка за тялото - основа за продуктивна тренировка. Ще бъде чудесно да започнете да се затопляте с лек кардио натоварване - бягане на място, скачане, скачане. Не пренебрегвайте внимателното загряване на ставите. Ротацията на чорапите, коленете, тазовата част - необходимите точки на изследване. Загряването трябва да продължи поне 5-7 минути.

Топ 7 упражнения

След като сте се затоплили, можете да преминете директно към тренировката. Представяме на вашето внимание най-добрите упражнения за вътрешната повърхност на бедрото. За едно 3-4 упражнения за тренировка. Броят на необходимите подходи и повторения е посочен за всяка опция поотделно.

1. Развъждане на краката встрани

Натоварването в това упражнение върху областта, от която се нуждаем, което води до мускулите на бедрото, е идеално включено в тази долна част на пресата. Перфектно премахва мазнините между краката. Трудност - среда, ако е необходимо, може да бъде усложнена от претеглянето. Добър ефект върху разтягането. Благоприятен ефект върху репродуктивната система, образувайки прилив на кръв към областта на слабините.

1. Начална позиция - лежи на подложката на гърба, ръцете са разположени в близост до тялото, краката са удължени и повдигнати до 90 градуса спрямо пода;
2. Вдишвайки дълбоко, бавно разпънете краката си до страните до точката, която е колкото се може по-удобна за вас, задръжте за няколко секунди;
3. Когато издишате, бавно се върнете към началната точка.

Вижте видеоклипа за повече подробности:

Разреждането трябва да започне от 15-20 пъти в 2-3 подхода, като постепенно се увеличава натоварването.

В края на размножаването няма да е излишно да се задържате в положението на разведените крака за 20-30 секунди, а след това леко да извадите мускулите.

2. Плие клякам

Клякам са най-добрите приятели на подрязаната долна част на тялото. За зоната, която ни интересува, подходящите са клепачите Plié. В допълнение към вътрешността на момчетата, се заздравяват и седалищните мускули, четириглавите мускули и телетата. Упражнения с висока сложност. Клекнали с гири, мряна и други тежести са много ефективни.

Обърнете внимание на нашата 30-дневна програма за клякане, която ще помогне за премахването на мазнините от бедрата.

1. Начална позиция - краката са по-широки от ширината на раменете, краката гледат отстрани, изправени назад, извити в гърба, очите са изправени напред;
2. По време на вдишване бавно слизаме до паралела на пода. Дръжте се за няколко секунди;
3. На издишането бавно се върнете в изходната позиция.

Препоръчително е да се прави клякам от 10 до 12 пъти в 2-3 подхода.

3. "Bow and Arrow" - атаки встрани

Упражнение, перфектно разтягане на връзките и въздействие върху вътрешните бедра. Не е сложно, усложнено от гири в ръка. Действа не само върху зоната, от която се нуждаем, а атаките перфектно затягат глутеалните мускули.

1. Краката са по - широки от раменете, гърбът е прав, пресата е напрегната, ръцете са на колана или пред теб.
2. Вдишвайки се, приземяваме се в клек на десния крак, коляното се регулира на 90 градуса, левият крак е прав, кракът е притиснат до пода. Задържа се за секунда;
3. Връщаме се в първоначалната позиция и правим удара в другата посока.

Прилагайте атаки трябва да бъде 12-15 пъти във всяка посока за 2-3 подхода.

4. Затегнете топката

Статично упражнение, което се основава на свиване на мускулите и забавяне в това състояние. В допълнение към зоната, от която се нуждаем, мускулите на бедрата се затягат. Трудността е малка, фокусирана върху концентрацията и издръжливостта. Добро статично упражнение за краката, по-ниско по ефективност от „високия стол”.

1. Начална позиция - легнал по гръб, свити колене, крака плътно притиснати към пода. Поставете топка между краката на коленете (от малка гума до средна големина);
2. На вдишване с усилие да стиснете топката и да останете в това състояние за няколко секунди;
3. На издишайте, отпуснете краката, но топката не трябва да пада.

Повторете такива действия от 10-15 пъти за 3-4 подхода.

5. Завъртете краката си настрани

Има няколко вида люлки. По-долу разглеждаме 3 вида. Всеки от тях е уникален по амплитуда на действие, със силата на сложността. Всички те перфектно работят по вътрешната повърхност на бедрото, като свързват задните части, външната и задната част на бедрата. Помогнете да се отървете от панталони.

Вариант едно

1. Изходно положение - легнало на една страна, фиксиране на лактите или на неговата страна, прави крака, едното от другата;
2. При вдишване, повдигнете горната част на крака възможно най-високо и фиксирайте поза за няколко секунди;
3. На издишайте, върнете се в изходната позиция. След като изпълним определен брой пъти на един крак, ние се обръщаме от другата страна и изпълняваме движенията по същия начин.

Вариант втори

1. Начална позиция - лежи на една страна, фиксира се върху ръката, долната част на крака се изправя по тялото, горната се огъва в коляното и лежи на долната;
2. При вдишване натиснете коляното на сгънатия крак напред;
3. На издишайте, върнете се в изходната позиция. В края на пърформанса на един крак се обърнете и направете от другата страна.

Вариант три

1. Начална позиция - лежи на една страна, долната част на крака права, горната извивка на коляното и мястото пред тялото, кракът й здраво притиснат към пода;
2. При вдишване отделяме изправен крак от пода;
3. Издишайте, спуснете крака си на пода. Повторете това упражнение на другия крак.

Можете да включите в обучението няколко опции за ходовете и можете да изберете този, който ви харесва най-много.

Трябва да изпълните 12-15 почиствания от страна в 3-4 подхода. Усложненията могат да бъдат прикрепени към тежестта на краката.

В първото изпълнение, можете да използвате гимнастическа лента, прикрепяща я около краката.

6. Махи крака стоят

За да приложите тези движения, може да ви е необходима подкрепа. Ще се направи стол, задната част на дивана, фотьойл, врата или просто стена. Можете да извършите това движение без подкрепа. Можете да се люлеете в две посоки - напред и назад или настрани. В първия вариант предната и задната повърхност на дъното на кутията също са натоварени, а във втората - на външната повърхност. Правилата за изпълнение са едно.

1. Начална позиция - настрани към опората, поставяйки ръката си върху нея, изправена назад;
2. Вдишайте краката си напред / настрани;
3. На издишайте, върнете се назад.

Извършвайте действия трябва да бъдат ритмично, така че мускулите да се свиват толкова често, колкото е възможно, от които ще дойде резултатът. По-трудно упражнение може да се направи с използването на гимнастическа лента. Той има добра устойчивост, което ще добави допълнително натоварване на долната част на тялото.

7. Ножици

Действия, които носят в тон не само бедрата, но и пресата. Сложността на изпълнението - средна издръжливост.

1. Легнете по гръб, изпънати са прави крака, ръце поставени по тялото;
2. Поемайки дъх, повдигнете краката си на 45 градуса до пода и направете краката си, като имитирате ножиците докрай;
3. След известно време на издишайте, спуснете краката си на пода.

Препоръчително е да се стартират ножиците с една минута в 2-3 подхода, като постепенно се увеличава времето на забавяне.

Препоръки при провеждане на обучението

• Когато извършвате упражнения за вътрешните мускули на бедрото на пода, използвайте гимнастически килим, килим или поне кърпа, за да избегнете натъртвания;
• Не забравяйте за загряването, както и за тежестта. Разтягане след тренировка ще намали болките в мускулите и ще ви помогне да се отпуснете;
• Трябва да има прекъсване между тренировките за една мускулна група. Необходимо е да се даде почивка на мускулите и да се възстанови. В този случай можете да разчитате на мускулен растеж;
• Помощ "топене" на мазнини може да бъде балансирано правилно хранене. Включете в диетата си изобилие от вода, извара, мазна риба, пиле, пуйка, зеленчуци и плодове и „благодаря” ще ви разкаже не само фигурата, но и цялото тяло като цяло;
• Козметиката ще бъде добър помощник за отпуснатост и целулит. Правилно пара на долната част на тялото, лечение на кожата с всякакъв скраб (търговски, смляно кафе / захар / сол плюс душ гел), го разтривайте с четка или кърпа, избършете на сухо и се прилага затопляне / охлаждане търговски крем срещу целулита, обърнете с филм и увийте топло. Ако няма крем, смесете козметичната глина с вода и добавете няколко капки етерично масло от мента, канела или карамфил към сместа.
• Не чакайте незабавни резултати. Първите видими промени ще се появят само след поне един месец редовно обучение и хранене;
• Вземете достатъчно сън, ходете повече и се наслаждавайте на живота.

Други, също толкова ефективни тренировки за долната част на тялото.

И, разбира се, не трябва да забравяме, че има много други движения, които са показали висока ефективност:

1. Особено ефективни за мускулите на свещениците са "Велосипеди";
2. “Отивате на платформата” са задължителни за включване във вашия комплекс;
3. Можете да завършите мускулите със статично разтягане, например с асана "Куче с лицето надолу" и "Нагоре";
4. "Ходенето по задните части" не само изгаря целулита, но и има много полезни свойства за тазовата област;
5. Е и, разбира се, е невъзможно да се направи без "Hyper-разширения" и "Stanovoy сцепление."

Като следвате прости правила и действия, можете да промените живота си до неузнаваемост. Просто направете първата воля и направете първата тренировка. Не утре, а днес. И тогава не трябва да губят тегло за Нова година, рожден ден, лято. Винаги ще бъдете неустоим!

13 от най-ефективните упражнения за вътрешната част на бедрото

Затегнатите вътрешни бедра изглеждат привлекателни, спортни и хладни. Но треньорите в един глас казват, че загубата на тегло в тази област не е лесна задача. Пригответе се, че трябва да работите усилено.

Вътрешната част на бедрото у дома може да бъде намалена чрез обучение с висока интервал или сила. Тази статия съдържа упражнения за вътрешните мускули на бедрото, които действително работят. Време е да се поставите в ред и ние ще ви помогнем с това!

Анатомия на мускулите на краката

Дължината на краката ви зависи от генетиката. Но как да изпомпваме вътрешната част на бедрото и да я правим по-красива, е друг въпрос. Мазнините по бедрата са разположени в два слоя: повърхностни и по-дълбоки.

Добрата новина е, че е напълно възможно да се промени мускулният и мастен състав на краката. Ако увеличите силата и издръжливостта си, краката ви ще станат тънки и еластични.

Като имаш обща представа за анатомията на мускулите на краката, можеш да разбереш точно всички тренировки.

прасците - Тези мускули са в задната част на бедрото и ви помагат да огънете коленете си и да разтегнете бедрата.

Мускули на абдукторите - Това са вътрешните мускули на бедрото.

четириглавия - те се състоят от четири секции и образуват предните мускули на бедрото.

Телесната мускулатура (медиална глава) - Това е най-горната от двете телешки мускули.

Преден тибиален мускул - Тя се намира в долната част на крака и ви помага да огънете глезена.

Soleus мускул - Това е мускул, който се намира под медиалната глава.

Имайки малко разбрана анатомия, нека да видим упражненията по вътрешната част на бедрото у дома за момичета. Всички те са лесни за изпълнение (дори могат да бъдат направени у дома) и са доста интересни.

Странично повдигане на крака с фитбол

Това просто упражнение за тонизиране на мускулите на вътрешната част на бедрото се препоръчва от опитни фитнес инструктори.

Добавете малко „подправка“ към основния тренировъчен процес с помощта на фитбол.

Легнете на пода на пода. Кръстосайте ръцете си пред тялото си. Ако почувствате дискомфорт, тогава огънете лакътя на долната част на ръката и поставете главата си върху тази ръка.

Поставете фитбол между краката си. Бавно повдигнете топката до тавана с бедрата и бедрата.

Върнете се в изходната позиция. Изпълнете три серии от по 15 повторения.

клекове

Много хора знаят, че клякам са най-ефективните упражнения за вътрешната част на бедрото. Мат Таунсенд е треньор по знаменитости, който също споделя това мнение.

Също така това упражнение е силно изгаряне на мазнините.

Застанете с изправени крака и ширина на раменете.

Сложи ръцете си на задната част на главата. Бавно клек: бедрата трябва да са успоредни на земята.

Задръжте тази позиция за три секунди.

Върнете се в изходната позиция.

Важен момент: коленете, когато клекналите не трябва да излизат извън пръстите на краката.

Издърпайте раменете назад и дръжте гърдите изправени.

Повторете упражнението 12-15 пъти.

Скача наляво и надясно на един крак

Поставете всяко "препятствие" на пода. Или просто можете да изпратите обект, за да прескочите.

Застанете на единия крак, с леко огънато коляно и скочете наляво и надясно от "препятствието".

Започнете от близко разстояние, докато краката станат по-силни. След това можете да увеличите разстоянието.

Балансирането може да бъде проблем първо. Ако продължите да практикувате ефективно, тогава стабилизацията ще се появи много скоро.

Бутов мост

Ако се нуждаете от упражнения за вътрешната повърхност на бедрото и задните части, тогава дойдохте на правилното място.

Легнете на пода. Наведете краката си, коленете се присъединят.

Дръжте краката си на разстояние. Поставете възглавница между бедрата. Вдигнете бедрата си бавно и ги спуснете също. Стиснете коленете си, движете се нагоре и надолу. Поддържайте напрежението върху възглавницата през цялото време.

В същото положение вдигнете бедрата си в моста. Дръжте възглавница между коленете си. Стиснете възглавницата около 30 пъти. Спуснете таза и отпуснете гърба си.

жаба

Жабата е добро и неусложнено упражнение, за да затегне мускулите на бедрото. Упражненията за вътрешната страна на бедрото не винаги изискват много усилия. Жабата е още по-свързана с концепцията за гимнастиката.

Легнете по гръб, вдигнете краката си и се изправете. Огънете краката си, задържайки петите заедно, и разперете пръстите си.

Бавно разпръсквайте коленете си в различни посоки, напрягайки мускулите си. След това се изправете, използвайки вътрешните си мускули на бедрото. Изпълнете три серии от 12 повторения.

Танцово движение

Добавете малко “пипер” към вашата тренировка с това забавно танцово движение. Този танцов пакет ще се отнася за хип-хопа. Видео на английски, но визуално ще разберете какво да правите и как.

Трите стъпки, които влизат в тази тренировка, са ударите на змията, кръста и простото хип-хоп клек.

Изправете се изправено. Грудката се вдига и пресича пресата. Вземете десния крак назад. Направете това 4 пъти и отидете на кръста.

Извършвайте предишното движение и кръстосайте краката си 4 пъти. След това отидете на клякам. Дръжте пръстите си отпред, повторете клякането и се върнете в изходната позиция. Препоръчително е да направите всичко това с музиката, запазвайки ритъма. Повторете клекове 4 пъти.

След това повторете целия комплекс в такт. Всичките три упражнения трябва да бъдат изпълнени с максимална концентрация върху работата на мускулите на вътрешната повърхност на бедрото, за да се използват целевите мускули за укрепване и затягане.

Набор от упражнения в движение

Дръжте краката си заедно. Отстъпете назад и се подмазвайте. Направете голяма стъпка, малко по-широка от ширината на тазобедрената става. Свържете краката си един с друг.

Извършете 10 повторения с всяка страна.

Упражнение за вътрешната и външната част на бедрото

Дръжте краката си заедно. Направете странична стъпка встрани, огънете се и хванете едната си ръка отпред. Свържете краката назад.

Доведете реверанса назад. Не позволявайте на тялото да се върти. Трябва да държите мускулите на кората прави. Краката ти трябва да изглеждат като зигзаги.

Ако искате да усложните това упражнение, добавете тегло. Отпуснете се и повторете упражнението от другата страна. Направете 5 пъти от всяка страна.

Последните две упражнения за вътрешната част на бедрата бяха препоръчани от Астрид Макгуайър, фитнес треньор на знаменитост. Най-доброто нещо за тези упражнения е, че можете да ги направите в уюта на вашия дом.

Как модели тренират всички страни на бедрото в Victoria Secret

Ние препоръчваме този набор от упражнения за намаляване на теглото и затягане на мускулите на бедрата, за да ги приведат в тонус. Те бяха вдъхновени от тренировъчната програма „Тайните на ангелите“ на Victoria Secret.

Дръжте ръцете си на бедрата. Направете полу-състав и от тази позиция стъпка наляво и надясно. Извършете 12 повторения на всеки крак. Това е просто упражнение, резултатите му са изумителни.

Друго упражнение, което дойде от света на танците. Застанете с изправени крака, с ръце на кръста. Вземете крака си назад и след това внимателно го преместете напред, като направите полукръг. Чорапът се свива. Направете 10 повторения за всеки крак.

Направете това движение бавно и под контрол.

Упражнявайте разстоянието между бедрата

Легнете на една страна и на пода. Изправете долния си крак.

Прекоси горния крак над него. Сложи главата си на ръката си. Вдигнете долния си крак нагоре.

Дръжте крака успоредно на пода и повдигнете петата си към тавана. Това действие държи напрежението точно в желаната област. Също така контролирайте горната част на тялото, докато правите упражнението.

Отвличане на крака с гумена лента

Вземете гумена лента, завържете го с тегло 23 кг или повече. Това се прави така, че теглото да не се върне обратно към страните по време на тренировка.

Поставете ръце на бедрата. Направете крачка встрани и преместете крака си.

Свиването на свиването прави това упражнение ефективно. Повторете процеса за другия крак. Направете десет повторения на всеки крак.

Pilee кляка с гири между краката

Изправете краката си и стойте по-широко от раменете. Вземете например 16-килограмова гира и я задръжте между краката си.

Вземете таза назад, не навивайте гърдите и раменете напред и клекнете. Повторете 10 пъти.

Упражнения за бедрата с фитбол

Разстелете краката си колкото е възможно по-широко. Клякам и се уверете, че коленете ви са точно над петите.

Дръж си пръстите на фитбола. Падайте надолу, като държите топката под пръстите си. Направете 10 повторения.

Друго обучение - тракция с фитбол. Вземете един крак назад и задръжте топката.

Издърпайте корема. Наведете се успоредно на пода, застанете на единия крак и спуснете фитбола.

Докоснете топката до пода. Върнете се в изходната позиция. Направете 10 повторения за всеки крак.

Правилното хранене за тънките бедра

• Изпийте две чаши вода сутрин и още 8 чаши вода през деня.
• Можете да замените водата с билков чай. Други напитки не са разрешени.
• Избягвайте всички зърнени храни и зърнени храни, но половин чиния кафяв ориз на ден не е забранено.
• Яжте много пресни плодове.
• Избягвайте захар и захарни продукти. Най-добрият заместител е стевия.
• Яжте 4 порции протеин на ден. Размерът на порцията е с размерите на юмрука.
• Използвайте 2 супени лъжици масло дневно. Масла могат да бъдат всякакви: маслини, кокосови орехи, ленени семена, нерафинирани орехови масла.
• Избягвайте всички млечни продукти. Замяна - суроватъчен протеин с вода и плодове.
• Опитайте се да ядете повече органични храни. Насладете се на това, което ядете.
• Яжте на всеки 3 часа.
• Добавете рибено масло и пробиотици към вашата диета.

Като следвате тези препоръки, ще получите не само тънки, но и безцелулитни крака.

Топ съвети за стегнати бедра

• Вземете крачкомер. Стремете се да преминете от 5000 до 10 000 стъпки дневно.
• Вместо да вземете асансьора, вземете стълбите.
• Започнете да скачате с въже. Това ще помогне да се изгорят калориите, да се увеличи сръчността и да се постигнат по-бързо резултати.
• Движете се из града с велосипед.
• Следвайте "ножиците". Легнете по гръб, вдигнете краката си нагоре и започнете да ги кръстосате встрани.
• Може би трябва да започнеш да танцуваш.
• Направете приятели с издънки и клякам - те са най-ефективните упражнения за подобряване на бедрата.
• Lunges укрепват прасците, четириглавите и задните части. Докато клякам работи по бедрата и задните части.
• Можете да пиете Yerba mate. Това е чай, чиято ефективност при изгаряне на мазнини е клинично доказана.
• Яжте повече растителен протеин, за да ускорите метаболизма си.
• Опитайте тренировка с висок интервал (HIIT). Те изискват по-малко време от кардиото и тонизират бедрата.

заключение

Търпението, съчетано с правилното упражнение, ще ви помогне да постигнете мечтите си. Видът и размерът на разстоянието между бедрата зависи от вашата генетика и естествената структура на тялото. И затова, без значение колко усилено се опитвате, няма да получите супермоделни бедра, ако няма генетична предразположеност към него.

Също така, за да подобрите външния вид на бедрата, можете да използвате антицелулитни кремове, масажи, обвивки и др.

Постоянно упражнявайте, изпълнявайки описания набор от упражнения, спазвайки техниките и правилата за изпълнение на движенията, препоръките за хранене, а краката ви ще бъдат завист. И вие ще приемате само комплименти с усмивка, защото го заслужавате.