Как да направим бедрата по-заоблени и сладки

Автор: Александър Бели

Дата: 2017-05-02 в 11:01

Добре дошли в моя блог! Искам да се докосна до актуалния проблем на жените, и по-конкретно, в тази статия ще говорим за това как да направят бедрата закръглени, и с какви упражнения можете да се оформите преди сезона на плажа, защото заоблеността на бедрата винаги е привличала мъжки възгледи. За да направите едно момиче по-женствено, трябва да обърнете внимание на силовите тренировки с акцент върху долната част на тялото.

Всички момичета се стремят към идеалните параметри, но е известно, че тънка талия е генетичен подарък от родителите и можете да го направите по-тънка, използвайки операцията за отстраняване на ребрата. Но има по-хуманен начин, например, когато заоблите бедрата и бедрата, талията ще изглежда визуално по-тънка.

Сладки "уши" като най-проблемната област

Бричовете са постоянен източник на енергия (или мазнина), която помага на жената да оцелее и да носи потомство в сурова природа. Но условията на живот се промениха, но генетиката остана същата, така че „ушите“ на бедрата са най-проблемната област за жените, която ще бъде последната. В борбата срещу това не помага на гладно, само тренировка, правилно хранене и масаж ще направят бедрата привлекателни. В един от предишните статии вече казах как да се отърва от ушите на бедрата.

Можете да прибягнете до радикална операция, но панталоните могат да се върнат (надявам се да обичате себе си и да покажете, че любовта в обучението и усилията над себе си, а не оставя белези по тялото си).
Така че, момичетата, ние премахваме захарта от диетата си, намаляваме приема на калории с 500 единици от дневните нужди, облягаме се на зеленчуци, масажираме и, най-важното, тренираме без работа с рана!

Изградете фигура сами

Този набор от упражнения не изисква специална екипировка и има за цел да направи заоблените бедра.

Загрейте При загряването трябва да се включат общи упражнения за затопляне на цялото тяло (огъване, кръгови движения с ръце, крака, скокове и бягане на място).

1. Упражнение "Пролет"
Начална позиция: широка стойка, ръце пред вас.
Изпълнение: на издишайте, прехвърлете телесното тегло към левия крак, без да повдигате пръста на десния крак от пода и се уверявайте, че ъгълът на опорен крак е прав. Направете еластични движения 4 пъти, вдишайте, за да се върнете към PI. Повторете всичко за десния крак.
Броят на повторенията: 10 повторения на всеки крак, 2 комплекта.
Това упражнение може да бъде променено, например, да се извива с прегънати крака под прав ъгъл (или дори с крака) последователно, стоящи на четири крака, облегнат на лактите.

2. Клякане на един крак
Начална позиция: ширина на раменете на краката, ръцете напред.
Изпълнение: огънете колянната става и вдигнете нагоре. На издишайте, клекнете на единия крак, докато вдишвате, за да се издигнете.
Броят на повторенията: 5 клякания на всеки крак, 2 комплекта.

3. Изпускане на бедра и проблеми.
Ръцете на колана, краката заедно. На издишайте, стъпвайте с десния си крак и скок, спазвайки правилния ъгъл на предния крак. Застанете в това положение за 30 секунди. Бавно вдишвайте, за да се върнете към PI и направете удар по левия крак.
Броят на повторенията: 3 атаки на всеки крак, 2 комплекта.

3. Полюсена с протегнати ръце
Изходно положение: ръце на бедрата, краката на раменете.
Изпълнение: за да се направи половин седене на издишването, бедрата трябва да са перпендикулярни на пода. Почувствайте разтягането на гръбначния стълб, протегнете ръцете напред. На издишайте, върнете се към PI
Броят повторения: 10 пъти, 2 комплекта. Можете също така да се представяте в широка стойка с ръцете си пред себе си.

4. Съединител. Статично упражнение Легнете настрани, на издишайте, вдигнете крака, образувайки десен ъгъл между двата крака. Останете в това положение за 1 минута. Повторете позицията с втория крак.
Броят повторения: 5 пъти на всеки крак, 1 подход.

5. "Ходене" заседание. Седнете на пода, сгънати крака, с ръце зад главата. Започнете да се движите напред с тазобедрените стави. "Преминаване" 1 метър, за да се върнете на първоначалното си място, без да се обръща.
Броят на повторенията: 4 пъти, 1 подход. Упражненията помагат за затягане на мускулите на краката и гърба.

Чрез извършване на такъв набор от упражнения редовно (3 пъти седмично) у дома, можете да станете собственик на заоблени бедра.

Упражнения за фитнес

Ако работите във фитнеса или искате да свържете тежести, за да постигнете целта си, тогава трябва да включите тези упражнения в силовото си обучение.

1. Широки клякам с тегло.
Краката са широко раздалечени, чорапите са обърнати навън с 45 градуса, в ръцете между краката на тежестта.
Когато издишате, седнете по 4 точки, колкото е възможно по-дълбоко, без да влошавате качеството на упражнението. Извършваме 15 пъти по 3 подхода.

2. Натиснете бедрата. Седнете на пейката или стола, затегнете с лък треньор, топка или друг еластичен предмет между коленете. Стиснете субекта до границата на напрежението в бедрата и седалището. Ние правим 3 комплекта от 10 повторения.

3. Махи в кръстосването. Прикрепете крака в контура на симулатора и настройте работното тегло, запазете нивото на гърба.
Когато правите, вземете прав крак назад и се придържайте към поддържащия крак. 3 комплекта от 15 повторения.

За да растат мускулите на бедрата, а мазнините да останат, трябва да свържете правилната диета с достатъчно протеин. Тя трябва да бъде млечни продукти, риба, месо, яйца. Вземете още по стълбите, не обръщайте внимание на асансьора, пийте поне 1,5 литра чиста вода (кафе и чай, дори зелени, не се броят). Неведнъж съм изтъквал ползите от водата в моите статии.

Като допълнителен начин за борба. Можете също да прибягвате до услугите на масажист (за няколко сеанса резултатът ще бъде видим, но това е доста скъпо), или можете да направите самомасаж с груба кърпа, четка и козметично масло. Вечерен масаж на нагрята кожа "счупва" мастните клетки, подобрява кръвообращението, лимфния поток и метаболизма.

Наблюдавайки такива прости препоръки, въвеждайки ги в навиците си и изпълнявайки серия от упражнения, вие ще изградите фигура на мечтата. Споделете репост с приятели и покажете резултатите си и задайте въпроси в коментарите! Ще се видим скоро!

Как да увеличим бедрата и да направим по-широк у дома

Кръгли опънати бедра - истинска украса за момичета и жени. Някои от нежния пол се чудят: как да увеличим ширината на бедрата? Ако индивидуалните особености на фигурата не трябва да са буйни форми, дойде на помощ на правилното хранене и специални упражнения за увеличаване на бедрата. В допълнение, такъв интегриран подход ще повиши тонуса на тялото и ще подобри настроението.

Програма за увеличаване на бедрата

За да се постигне желаната форма, се изискват старание и редовно обучение. Правилно подбраната програма ще ви позволи да изградите мускулна маса на правилните места, за да направите по-тесни бедра по-широки.

Общите препоръки включват:

• усвояване на правилната техника на упражнение;
• извършване на движения бавно, за да се осигури максимално мускулно напрежение;
• постепенно увеличаване на товара с помощта на гири или други подходящи стоки;
• избор на оптимална диета за увеличаване на мускулния обем.

По желание момичето може да тренира във фитнеса под ръководството на инструктор или да увеличи ханша у дома.

Как да направите бедрата закръглени у дома

Комплексът от прости упражнения, изпълнявани 3 - 5 пъти седмично, в един месец ще даде видим ефект. Много е важно да се овладее правилната техника на движенията, от които пряко зависи ефектът от професиите. Преди да започнете тренировка, препоръчително е да намерите подробна информация с видео материали, за да разберете как правилно да правите упражненията. За да разширите и помпате коланът, трябва да повторите упражненията 15 до 20 пъти в няколко подхода. Така че за каузата!

Първоначално е много важно да се вземат 5 до 10 минути подготовка за занятия, за да се загреят бързо мускулите и ставите. Загряването може да включва ходене на място с висока колянна височина, огъване и въртящи се движения, разтягане и повдигане на пръстите на краката.

Основни упражнения за бедрата

Клякането е идеален помощник за изработване на почти всички мускули на долната част на тялото. Plié squat е много ефективно упражнение за разширяване на таза:

1. Начална позиция с класически клякам: краката заедно или леко раздалечени, ръцете са изпънати пред гърдите, изправени назад. Клекът трябва да издиша така, че ъгълът при огъване на коленете да е 90 °, а линията на бедрата да е успоредна на пода. Торсът се накланя напред. Броят на повторенията трябва постепенно да се увеличава от 10 до 50 пъти, след което да се добавят гири или да се задържат в кляка за няколко десетки секунди.
2. Началната позиция за Plié клякам: краката се разпространяват по-широко от раменете, пръстите са обърнати, долната част на гърба не се огъва. Ръцете могат да бъдат изтеглени пред вас, сгънати пред гърдите или зад главата. Клекът трябва да е на издишване, без да спуска бедрата под коленете. Ако се задържате на клек, напрежението на вътрешните мускули на бедрата ще се увеличи, което ще доведе до създаването на красив релеф.

Белите дробове предотвратяват развитието на целулита по бедрата чрез увеличаване на кръвообращението в тазовата област.

Има атаки напред, назад, странично и кръстосано движение:

1. Начална позиция за напред и назад: краката леко раздалечени, ръцете на кръста, гърба изправена. Вземете широки стъпки напред или назад с клякам, така че и двата крака да се огънат на около 90 °. За по-голям ефект е полезно да се задържите за няколко секунди в тази позиция, след което да се върнете в изходна позиция.
2. Когато атаките в посока на стъпката произвеждат наляво и надясно, огъването под прав ъгъл на единия крак, а второто - прави.
3. Кръстосаните атаки се извършват чрез поставяне на единия крак след друг, така че предният крак да се огъне на 90 °. Вторият крак не трябва да докосва пода с коляното.

Размахване на прави крака създават достатъчно натоварване и развиват бедрената част. Махи се представя в изправено или легнало положение, доколкото е възможно, като изтегля работния крак:

1. Стоейки, облегнат на гърба на стола, извършвайте движенията на краката напред, назад, настрани. Тялото на тялото не трябва да се отклонява. Като държите крака за няколко секунди и ускорявате темпото, можете да увеличите товара.
2. Легнал на стомаха, трябва да сложите главата си на ръце, пресечени на нивото на челото. Направете люлка, като стегнете бедрата колкото е възможно повече. Същите упражнения могат да бъдат повторени, стоящи на четири крака или легнали на ваша страна.

Допълнителни класове

Половин мост, скокове и изпражнения - ефективни упражнения, които помагат за изпомпване на тесните бедра.

Задължителното включване в програмата за обучение допринася за бързото развитие на тазовите мускули:

1. Половин мост се извършва на гърба, огъване на краката в коленете и разтягане на ръцете по тялото. От първоначалната позиция, повдигнете таза до образуването на гладка линия на тялото от лопатките до коленете, мускулите на задните части трябва да се напрегнат и кракът не трябва да се откъсва от пода.
2. Изскачайки от седнало положение, дърпайки ръцете си, изработвайте добре мускулите, като правите бедрата по-широки.
3. Табуретка - упражнение от няколко кляка, изпълнени в близост до стената. От изправено положение с протегнати напред ръце, изпълнявайте клякам, докато се достигне прав ъгъл между бедрото и гастрокстрема на крака. Останете в това състояние първоначално за 20 секунди, като всеки път увеличавате времето възможно.

Упражнения за бедрата във фитнеса

Подробна информация за това как да изпомпва бебето момиче във фитнеса, може да осигури инструктор, който ще разработи програма, съобразена с индивидуалните характеристики на тялото и ще обясни подробно как можете да направите бедрата по-широки. Същите движения, описани по-рано, изпълнени на симулатори или с помощта на бар, дават бърз ефект.

Основните правила за класове в залата:

1. Съответствие с електрозахранването. Обучението е по-добре да започне 2 часа след хранене, а приемането на вода се разрешава независимо от часовете.
2. Загрявайте производителността. За да не навредите на мускулите, трябва да ги затоплите още преди тренировките за сила.
3. Съответствие с товара. За развитието на мускулите те трябва да бъдат претоварени, но това трябва да се прави постепенно и умерено, за да не се увреди мускулната тъкан.
4. Постоянно упражнение. След като сте постигнали резултата, не можете да се откажете от часовете. Това ще доведе до бърза загуба на тонус, защото мускулите се нуждаят от постоянно натоварване.

Още няколко съвета

Упражненията, които увеличават бедрата, ще бъдат много по-ефективни, ако се храните правилно, приемайки повече протеинови храни, зеленчуци и плодове. Частните разходки на чист въздух ще укрепят мускулите на краката и цялостното състояние на тялото.

По-добре е обучението и здравословното хранене да не са временно явление, а начин на живот, който ще ви позволи да спечелите кръгли и атрактивни бедра и да поддържате фигурата си опъната в продължение на много години.

Най-добрите съвети за увеличаване на бедрата и седалището

За повечето жени и момичета въпросът за придобиването на секси тонизирано тяло е от значение.

Желанието да има апетитни задни части не е новост за никого, но други части на тялото, като бедрата, са по-малко популярни в това отношение.

А именно, широки, съблазнителни бедра.

И наистина, колко са горди от ширината на бедрата си? Ето защо, собствениците на обемни бедра, не можете да се изненадате, имате какво да се радват.

Няма повече срам и страдание, защото не можете да влезете в тези дънки.

Защо е добре да имаш обемисти бедра

Има няколко предимства на широките бедра.

Извита е съблазнително.

Широките бедра обикновено означават широки бедра, а всеки, който каже, че формата на Мерилин Монро не е секси, е лъжец.

Ако все още сте скрили формулярите си заради съмнение в себе си, тогава престанете да го правите сега! Носете стегнати дрехи; всеки ще го оцени.

Широки бедра = големи задници

Естествено, обемните задници изглеждат по-съблазнителни от тесните. Днес жените прекарват повече време във фитнеса, опитвайки се да изпомпват задниците и да направят задника и да направят стотици клякам за това.

Плюс това, жените с големи бедра са много по-здрави и по-здрави.

Долната част на тялото ще бъде силна

Мускулите на краката са най-големите в цялото тяло и всичко благодарение на бедрата.

Колкото повече мускули, толкова по-бързо се осъществява метаболизма и загубата на мазнини.

И кой не иска да тича хладно, клякам, тренирай с големи тежести?

И това е само малка част от предимствата на големите бедра!

По-малък риск от сърдечни заболявания

Ето защо: да се отървете от мазнините, които се натрупват около бедрата и седалището, е много по-сложно от това, което се отлага в коремната кухина, но това е по-добре, отколкото с издут корем (това е заключението на изследователите от Оксфорд).

С наличието на излишната мазнина в областта на корема увеличава риска от диабет и сърдечни заболявания.

Нивото на кръвната захар намалява

Също така, гореспоменатото проучване показва, че жените с големи бедра имат по-добър кръвен поток, ниски нива на холестерол и по-добри хормони, които намаляват захарта.

По-малко болка в напреднала възраст

Изследователи от Айова са открили, че силните мускули на бедрата ще помогнат на жените да избегнат болки в коляното в бъдеще.

Уникален стил

Няма значение, ако сте миниатюрен, висок или със средна височина, широките бедра означават трудности при избора на най-простите дрехи, така че номерът на шивачка е избран в телефонния ви указател.

В резултат на това нямате друг избор освен да се откроите от тълпата.

Имате страхотна компания

Какво общо имат бегачи, катерачи, сърфисти, сноубордисти? Големи мускулести бедра. Те се нуждаят от тях, за да преодолеят всички препятствия и да спечелят медали.

Така че трябва да се гордеете с бедрата си.

Големи бедра - силен мускулен корсет

Без значение колко широки са бедрата ви. Силните бедра означават силен мускулен корсет, което осигурява здравословен гръбначен стълб и по-малък риск от нараняване на гърба.

Издръжливост на дансинга

Да вземем, например, Бионсе, видя как танцува? Това отчасти се дължи на нейните зашеметяващи бедра.

Докато вашите приятели са изтощени след няколко часа танци, всичко е само началото, защото силните бедра са по-позиционирани за нощни танци.

Телефонът ви е в безопасност

Вашият телефон ще има меко приземяване в случай, че случайно падне в такъв пикантен момент.

Да, предимството е доста спорно, но в края на краищата, много от нас използват телефони, докато сте в тоалетната, а често и коленете ни не спасяват телефона от падане (особено ако има разлика между бедрата).

Като за широки бедра!

Кльощавите бедра и кльощавите крака са завист за много жени.

Липсата на мускулна маса не винаги изглежда добре и може да представлява заплаха за здравето.

Може дори да сте обект на подигравки и тормоз, които ще повлияят в голяма степен на самочувствието.

Ако не можете да натрупате тегло на определени места, можете да се опитате да увеличите мускулната маса в бедрата и краката.

Как да направим бедрата по-широки

Нашето тяло получава тегло, когато консумираме повече калории, отколкото изгаряме. За да увеличите теглото, трябва да увеличите количеството калории, консумирано от 250-500.

Въпреки това, не зависи от вас да решите къде ще се увеличат обемите.

Ако се откроявате средната част на тялото или горната част, а краката и бедрата са тънки, тогава с увеличаване на теглото пропорциите ще останат.

Всичко е свързано с калории

Калориите са гориво за тялото и енергията, за да изпълняват функции като кръвообращението, дишането, както и цялата мускулна активност.

Всеки път с консумацията на повече калории, отколкото тялото изгаря, за да се получи "гориво", излишъкът се съхранява в мастните клетки, което води до техния растеж.

Прекомерната консумация на храна води до увеличаване на мазнините в бедрата. Допълнителните 3500 калории са приблизително еквивалентни на 0,5 кг мазнини. Обикновено този процес продължава седмици или месеци, ако постоянно консумирате повече калории, отколкото се нуждаете от тялото ви.

В повечето случаи, след 8-годишна възраст, тялото на момичетата акумулира мазнините по-активно от тялото на момчетата.

В юношеството мастните клетки при момичетата са почти два пъти повече в сравнение с момчетата.

Повечето от мазнините се съхраняват в бедрата, задните части.

Ако все още не сте достигнали пубертета, не трябва да правите нищо, за да увеличите теглото си; това най-вероятно ще се появи естествено поради хормонални промени в организма.

За да разширите бедрата, трябва да ядете

Опитайте се да ядете здравословни храни, но в по-големи порции, отколкото сте свикнали. Изграждането на мускули изисква много енергия. Трябва да ядете по-често от стандартните 3 пъти на ден.

Културистите препоръчват ядене 5 пъти на ден и увеличаване на порциите.

Не отивай в крайности, но се опитай да излезеш от зоната на комфорта, така че мускулите да получат необходимата им храна.

Стремете се да консумирате повече калории, отколкото харчите.

Дневните разходи за калории могат да бъдат изчислени с помощта на онлайн калкулатор, който отчита обема, възрастта и нивото на активност.

Въз основа на резултатите, добавете 250-500 калории към вашата диета. Можете също така да се консултирате с диетолог относно броя на калориите, от които се нуждаете.

Не използвайте нездравословна храна като източник на допълнителни калории. Това е грешка на много хора, тъй като те вярват, че калориите се съдържат само в такива храни.

Калориите трябва да произхождат от здравословни храни като нишестени зеленчуци (царевица, сладки картофи), плодове, пълнозърнести храни, млечни продукти, ненаситени мазнини и протеини.

Например, добавете 2 супени лъжици орехи за овесена каша за закуска.

Втората закуска може да се състои от 2 филийки пълнозърнест хляб с 2 супени лъжици фъстъчено масло и бананово пюре.

С всяко хранене можете да добавите допълнителни калории.

За обяд, в допълнение към десерт, можете да ядете кисело мляко без пълнители, и за вечеря, изпийте чаша нискомаслено мляко.

Калций, съдържащ се в млечните продукти, поддържа здравината на костите и растежа на тялото като цяло.

Продукти за широки бедра

Всеки, който иска да види напредък в растежа на бедрата и бедрата, трябва да яде колкото е възможно повече протеини. Най-популярното погрешно схващане, че протеинови шейкове или прием на протеини са само за културисти.

Това е далеч от истината. Всяко човешко тяло на планетата се нуждае от богата на протеини храна, за да я поддържа здрава. Всъщност, независимо дали тренирате или не, във всеки случай, увеличаването на количеството протеин във вашата диета ще бъде от полза.

Ако тренирате, за да увеличите задните части и бедрата, приемът на протеини трябва да се увеличи, тъй като е строителен материал за мускулите.

Препоръчвам да се използва протеин с всяко хранене, за предпочитане около 15-30 грама наведнъж. Можете също така да пиете протеинов шейк след тренировка или по време на хранене.

По-долу са изброени най-добрите източници на протеини.

Белтъчен белтък

• Бобови растения (боб, нахут);
• Варено сирене;
• яйца;
• Постно говеждо месо;
• Рибно фино месо;
• Протеинов прах;
• сьомга;
• Пилешки гърди без кожа
• Соеви ядки;
• пържола;
• тилапия;
• тон;
• Турция;
• Сандвич със зеленчуци;
• Всяка риба (не пържена).

въглехидрати

• Кафяв ориз;
• хляб;
• кус-кус;
• Каша с ниско съдържание на захар;
• Овесена каша;
• киноа;
• сладки картофи;
• бисквитки;
• 100% пълнозърнест хляб.

Мазнините не ви правят дебели! Въпреки това остаряло убеждение (което, между другото, някои все още се придържат към) мазнините не ви правят мазнини, освен ако продуктът не съдържа доза от калории.

Прекомерни излишни калории и нездравословна храна - това води до затлъстяване.

Има здрави източници на мазнини, които ще ви помогнат да отслабнете или да подобрите формата на тялото си. Те са:

• Бадемово масло;
• Зехтин екстра върджин;
• Рибено масло;
• Ядки (бадеми, кашу и др.);
• Фъстъчено масло (за предпочитане такова, което съдържа фъстъци; избягвайте съдържащите захар масла и хидрогенирани масла, които са вредни за здравето).

зеленчуци

Зеленчуците съдържат куп хранителни вещества, антиоксиданти и други ползи, които са необходими за растежа на седалището. Следните продукти могат да се консумират в каквото и да е количество, без да се страхуват от прекалено много:

• броколи;
• Тъмно зелени зеленчуци;
• зеле;
• спанак;
• Домати.

По-късно започнете да замествате, добавяте или смесвате тези здрави продукти, за да развиете задните си части.

Протеинът ще помогне за увеличаване на теглото

Когато набирате тегло, най-добре е да се съсредоточите върху растежа на мускулите, а не върху мазнините. За растеж на мускулите трябва да се увеличи броят на консумираните калории, и не забравяйте за обучение.

Ако дневно консумирате 0,55 грама протеин на 0,5 кг собствено тегло, тогава тялото ви ще се възстанови бързо след тренировка и мускулите ви ще растат.

В ежедневната диета можете да добавите протеинов шейк, особено ако имате повишена заетост през деня.

Увеличавайки броя на калориите, уверете се, че някои от тях идват от храни, богати на протеини.

Например, по време на закуска, сменете маслото с орехова паста (2 супени лъжици - 7 грама протеин); ядат каша не във вода, а в мляко, като по този начин добавят още 8 грама протеин към храната; добавете ½ чаша пържено бяло пилешко месо към салата (20 грама протеин); 100 грама кайма в сос от маринара или зеленчукова супа (22 грама протеин).

Като закуска можете да използвате нискомаслено сирене, гръцко кисело мляко или твърдо сварени яйца.

Тренирайте бедрата и бедрата си

Силовите тренировки ще помогнат на всяко момиче в изграждането на мускули, краката и бедрата ще станат силни и еластични. Благодарение на подобно обучение ще изграждате мускули, а долната част на тялото ви ще се увеличи.

Можете 2-3 пъти седмично (за предпочитане не подред) да тренирате само краката и бедрата. За най-добри резултати тренирайте 3-4 пъти седмично.

Ако сте нов в силовите тренировки, започнете с един набор от 10-14 упражнения със собствена тежест, като напр. Ходене по хълма и клякам. След седмица или две включват тежести под формата на щанги и гири.

С течение на времето увеличете теглото.

Докато напредвате, можете да започнете да правите клякания на единия крак, „удари на магаре“, мост на седалището, сцепление.

След 8-10 повторения, можете да увеличите теглото, за да увеличите мускулния растеж.

Въпреки че целта ви е да развиете мускулите на краката и бедрата си, не забравяйте да тренирате горната част на тялото и да правите кардио.

Включете упражнения върху гърдите, ръцете, раменете и гърба.

Като кардио можете да използвате джогинг, колоездене, бързо ходене в продължение на 20-30 минути, за да поддържате здравето на дихателната и сърдечно-съдовата система.

Преодоляване на трудности при получаване на мускулна маса

Има видове форми, които не са генетично насочени към увеличаване на обема. В този случай е важно да се разбере, че увеличаването на калориите в храната ще помогне за активиране на процеса на мускулен растеж.

За да подобрите работата си във фитнеса, използвайте протеинови храни след тренировки. Половин кокошка, сандвич с пуйка или протеинов шейк ще ви помогнат.

Уверете се, че спите и пийте достатъчно вода, за да имате здраво тяло и да изградите мускули. В юношеска възраст, тялото изисква 8-10 часа сън на ден.

В по-зряла възраст необходимия брой часове сън се намалява до 6-8.

Най-добрите упражнения за широки бедра

• Не бъдете мързеливи по време на тренировка, защото мускулният растеж настъпва само когато сте максимално натоварващи мускули. Под натоварване мускулните влакна се разрушават, след това се възстановяват и стават по-силни и по-големи;
• Ако не увеличите товара, този процес няма да се случи. Вашите мускули реагират на упражнения само когато усетите усещане за парене. Ако отговорно подходите към обучението, резултатът няма да отнеме много време;
• Използвайте подходящо натоварване. Начинаещите могат да тренират със собственото си тегло. Ако стане лесно, можете да използвате гири или мряна. Теглото трябва да бъде такова, че да е достатъчно за 10-15 повторения;
• Уверете се, че сте в състояние да различите, когато сте на прага на нараняване и когато тялото е вече на границата на издръжливост. Ако сте начинаещ, трябва да се консултирате с личен треньор, за да научите повече за физическите си способности, преди да започнете да тренирате;
• Винаги следвайте правилната техника на упражнение. Ако техниката е грешна, няма да получите желания резултат и съществува риск от нараняване. Ако не сте сигурни в техниката на упражнението, след това гледайте видеоклиповете за обучение или се консултирайте с обучителя;
• Не забравяйте, че имате усещане за парене в бедрата. Ако го чувствате на друго място, тогава най-вероятно правите упражнението неправилно и по този начин увреждате мускулите или ставите;
• Не използвайте прекалено много тегло. Ако гири са твърде тежки за вас и не можете да завършите упражнението, трябва да отслабнете;
• С течение на времето увеличете броя на повторенията и работното тегло. Всяка седмица мускулите ви ще бъдат по-големи и по-силни. За увеличаване на обема на бедрата на всеки 2 седмици се увеличава натоварването.

Повече за храненето за широки бедра

След като направихме огромните упражнения, които предложихме, бедрата и бедрата са готови да растат.

В глутеуса и съседните мускули са се образували микро разкъсвания и сега мускулите са в режим на възстановяване.

Сега мускулите се нуждаят от точното количество калории и протеини. Необходими са правилните пропорции на протеини, мазнини и въглехидрати, за да предизвикат максимален мускулен растеж.

Няма смисъл да се потят във фитнеса без правилно хранене.

Ако вече знаете как да преброите калориите, тогава сте на прав път.

Тези, които не знаят как, не се притеснявайте, всичко, което е необходимо, е основната информация за макроелементите.

Подозирам, че повечето от тези, които четат тази статия, ядат само за да поддържат теглото си.

Ако съм прав, тогава трябва да прегледате лошото си хранене.

Тъй като тренировка изгаря калории, ще ядете малко повече, защото апетитът ще расте в съответствие с нуждите на тялото ви.

Време е да започнете да консумирате 100-150 повече калории.

Тези, които искат да наддават на тегло, могат да ядат още повече. А тези, които искат да придадат форма на хълбоците и да отслабнат, трябва да ядат малко по-малко.

Не се притеснявайте. Самото ви тяло ще сигнализира глад, вашата задача е да я храните с правилните храни.

резултати

Колко скоро ще се появи видим напредък

Веднага щом започнете да следвате всички правила, резултатите ще бъдат забелязани почти веднага.

През първата седмица ще видите общо увеличение на теглото и увеличаване на обема на бедрата.

Не се страхувайте, тъй като повечето жени не виждат секси задни части и перфектни бедра, но с наднормено тегло. Просто бъдете търпеливи, скоро всичко ще бъде.

Ще отнеме още няколко седмици и ще видите още по-обемни бедра и още по-голямо тегло.

Все още не е перфектен задник и бедра. Не се паникьосвайте! Най-доброто да дойде.

На този етап ще тренирате 3 пъти седмично плюс кардио и ще видите значителни подобрения.

4 седмици обучение и резултатът ще бъде още по-забележим, а обучението ще бъде удоволствие.

Ще мине един месец и ще се радвате да видите вашите перфектни бедра и секси задници. Продължете да тренирате и подобрявате формата си.

Как да направите бедрата заоблени и по-широки у дома

С наближаването на лятото момичетата започват да упорстват с телата си. Не е странно, всяко момиче иска да види тялото си в страхотна форма. Без значение какво казват, вероятно ще кажа от името на всички хора, ние наистина не харесваме много тънко тяло, добре е, когато има добри, закръглени форми, както казват: има нещо, което да се задържи. Ето защо момичетата, които имат прекалено тънка физика, искат бедрата да бъдат по-заоблени и по-широки. Но за да ги направите така, трябва да изпомпвате глутеалните и бедрените мускули. Представяме на Вашето внимание набор от упражнения, които ще направят бедрата ви заоблени и по-широки у дома.

Упражнения за обиколката на тазобедрените мускули

1) Станете ниво, краката трябва да бъдат разположени близо и ръцете на колана. Вдишайте, когато издишвате, клекнете и дръпнете задната част на косата обратно. Клякам, така че бедрата са успоредни на пода, след това фиксирайте тази позиция и го задръжте за около 10-20 секунди. След това, докато вдишвате, бавно започнете да оправяте краката си. Починете си, повторете това упражнение 10 пъти.

2) Вземете следната начална позиция: Легнете на гърба си, сложете ръцете си зад главата и затворете ключалката, издърпайте пръстите на краката към себе си. Когато издишвате, огънете десния крак в коляното и го издърпайте към гърдите си. Докато вдишвате, изправете крака си, но не го слагайте на пода. Когато издишвате, можете да повдигнете крака си перпендикулярно на пода. Когато вдишвате, освободете крака си на пода. Направете 20 повторения. След това смени крака си.

3) Легнете на дясната си страна, сложете ръцете си, за да запазите равновесие. Когато издишвате, започнете да вдигате крака нагоре, дръпнете чорапа върху себе си. Завъртете крака нагоре и надолу, без да го спускате напълно на пода. Направете 50 повторения, след това направете същото с втория крак.

4) Вземете начална позиция: лежете по гръб, поставете ръцете си зад главата, вдигнете краката си нагоре, дръпнете чорапите си към себе си. Когато вдишвате, започнете бавно да разпространявате краката встрани, когато издишвате със същата скорост, да ги върнете обратно. Направете това упражнение за 5 минути.

5) Поставете лактите зад гърба си и се навеждайте на пода. Наведете краката си на колене и ги дръпнете до гърдите си. Когато вдишвате, разширете краката си над пода, докато издишвате, огънете ги отново и преместете коленете си към вас. Направете 20 повторения.

6) Началната позиция е същата като при предишното упражнение. Поставете ръцете си под челото. Когато издишвате, повдигнете десния си крак над главата си, фиксирайте го в това положение за известно време. При вдишване, спуснете крака до първоначалното му положение. След това сменяйте другия крак. Направете 30 повторения на всеки крак.

Няколко съвета как да увеличите ширината на бедрата във фитнеса

Ако тренирате у дома, разбира се, най-ефективното упражнение за обема и ширината на бедрата е клекнане. Засяга най-важните мускулни групи. Но се препоръчва за клекнане да се използва какъвто и да е товар, като гири, използвайки снаряд, ще ви дадем възможност да работите добре върху седалищните мускули, мускулите на гърба, мускулите на краката. Най-важното е да следите коленете и да не излизат от пода.

Разбира се, не всеки има у дома гантели, а един добър снаряд е доста скъп в момента, мисля, че бутилка вода за 5-10 литра може да бъде намерена у дома. За едно момиче това е доста добър товар. За да не ви дръпне дръжката, можете да я обгърнете с кърпа, но е по-добре да вземете бутилка като мряна и да я хвърлите на врата си. Така че, клякам, вярвам, че ефектът ще бъде много по-добре, отколкото можете да очаквате.

Много добро упражнение за мускулите на хълбоците и бедрата е велоергометър. Може би нямате симулатор, но повечето имат велосипед. Достатъчно е да отидете всеки ден в продължение на 30 минути, за да отидете, например в парка и ефекта, който ще забележите след седмица, но също така е важно да изпълните всички гореспоменати упражнения.

Как да използваме прости упражнения, за да направим бедрата по-закръглени?

Радвам се да ви приветствам, приятели! Мисля, че не греша, ако кажа, че почти всяка жена иска да изглежда привлекателна и да се придържа към определени канони на красотата. Но, уви, не всеки от природата има асенова талия или изразителни крака.

За щастие има такъв спорт като фитнес, който може да елиминира тези недостатъци! Това ще ви позволи незабавно да убиете два птици с един камък и кръста, за да направите визуално бедрата и да дадете заоблени форми. Само за това как да направите бедрата закръглени, ще ви кажа днес и ще ви кажа!

План за действие

Ако сте тук, тогава вие се преодолявате от желанието да се отървете от конусовидни или квадратни крака и да им придадете привлекателна закръгленост. За да направите това, трябва да насочите всички сили към мускулите на краката. По-специално, върху тяхната външна част. Мускулът на това място се нарича странична глава на квадрицепса.

• За тренировка на крака ни трябват известни упражнения като клякам и издънки, това са основни движения за изпомпване не само на бедрата, но и на задните части.
• Режимът на обучение е важен

Тъй като искаме да изградим някакъв мускул, упражненията трябва да ги натоварят добре. Ето защо, за да практикувате у дома, вземете чифт гири.

• Имаме нужда от кардио

В крайна сметка, те тренират издръжливост и е полезно за работа в диапазона от 10-20 повторения в упражненията на краката. Защо толкова много повторения? Защото момичетата имат по-бавни мускулни влакна, които обичат продължителната работа.

Ако тренирате във фитнеса, тогава ще ви бъде много полезна бягаща пътека или велоергометър. Е, вкъщи бягане и велосипед, за да ви помогне.

Водени от три точки, можете да създадете ефективна програма за обучение и смело да влезете в битка.

Програми за обучение

За да работи програмата е важно не само редовно да се обръща внимание на физическото натоварване, но и да се спазва балансираната диета!

В салона

Ако решите да тренирате във фитнеса, тогава набор от упражнения ще изглежда така:

Едно от най-добрите упражнения за развитието на мускулите на бедрата. Много бодибилдъри я използват, за да придадат закръгленост на краката си, но това не означава, че не е подходящо за жени.

Напротив, благодарение на анатомичните си черти ще можете да приклекнете с почти перфектно гръб. Краката трябва да бъдат поставени на ширина на раменете и приклекнали до паралел с пода. Направете 3-4 комплекта от 10-15 повторения.

• Предни клечки могат да бъдат заменени с клякам с тесни крака.

По този начин външното бедро ще бъде натоварено. Но вие сами ще го почувствате. Тук можете да използвате или симулатора на Смит или щангата. Направете 3-4 комплекта от 10-15 повторения.

• И сега нашите любими атаки

Но ще ги направим по някакъв нестандартен начин. Най-удобно се извършват атаки с гири, тъй като в този случай центърът на тежестта се спуска и ние имаме по-стабилна позиция на тялото.

Как да направите упражнението? Стойте изправено, краката на ширината на раменете. Поставете един крак назад и настрани в посока на предния крак, както е показано на снимката. Върнете се в началната позиция и повторете същите стъпки за втория крак. Направете 3-4 комплекта от 12-20 повторения.

• Можете да завършите обучението с класически атаки.

Използването на гири, мряна или симулатор на Смит като тежест. Трябва да изпълните 2-3 комплекта от 12-20 повторения.

Преди тренировка, не забравяйте да се затопли добре. Извършвайте ротационни движения с ръцете и краката си. Направете няколко завои и клякам. Можете също да ходите по бягащата пътека или да завъртите педалите на велоергометъра.

И след завършване на занятията, отделете няколко минути, за да си възвърнете дъха и разтегнете уморените мускули. И още една важна забележка! По време на окончателните подходи на всяко упражнение използвайте колана за вдигане на тежести, той ще ви помогне да запазите тънката си талия.

У дома

У дома най-вероятно нямате под ръка баровете, а още повече симулатора на Смит. Но винаги можеш да измислиш тежест. Това може да бъде гумен експандер или гири.

Самият комплекс остава същият като в салона. И ако една гира или експандер няма да е достатъчна, можете да ги комбинирате!

Например, във фронтални клякам, да вземете гири в ръцете си, да ги хвърлят на раменете и клякам, но ако натоварването не е достатъчно, вземете разширител. Закрепете другия край под краката си. Но в последния случай, ръцете с гири са по-добре да се спуснат надолу, тъй като в повдигната позиция ще бъде доста трудно да ги задържите.

Превъзмогнете всяко упражнение за същия брой повторения и комплекти (3-4 комплекта от 10-20 повторения) и сте страхотни! Сега можете да се отпуснете и да се възстановите.

Но преди да започнете да тренирате, не забравяйте да гледате видеото!

резюме

За да заобиколите бедрата, трябва да се потите много, тъй като трябва да натрупате някаква мускулна маса. Добрите бедра при жените растат добре от физическо натоварване. За пропорционално развитие на тялото, обърнете внимание не само на бедрата, но и на други мускулни групи (горната част на тялото, задната част на бедрото, бедрата и телетата).

Тренирайте на комплекса за бедрата 1-2 пъти седмично, с един ден можете да правите тежки (правете упражнения за 10-15 повторения), а друг ден лесно (изпълнявайте 15-20 повторения с по-малко тегло). Между тях остават три дни за възстановяване. За кардио тренировки, отделете отделен ден.

Имам всичко. Оставете отзиви за статията, абонирайте се за актуализации и споделете статията с приятели в социалните мрежи. Ще се видим скоро!

Как да направите бедрата заоблени

Жените кръгли и еластични бедра винаги привлича вниманието на мъжете. За да станат по-желателни, жените са склонни да правят тази част от тялото си по-съблазнителна. Най-ефективният и най-бърз начин да дадете на бедрата закръгленост - тренировка за сила.

Стойте изправен, разпънете краката си колкото е възможно по-широко. С издишване прехвърлете телесното тегло към десния крак и огънете коляното си. Извършвайте пружиниращи движения за 5 секунди. Докато вдишвате, изправете десния си крак. С издишване се хвърля върху левия крак и се повтаря пролетта. Направете упражнението 10 пъти във всяка посока.

Прехвърлете телесното тегло към десния крак, огънете лявото коляно и повдигнете над пода. С издишване направете клек на подпорния крак. Докато вдишвате, напълно удължете дясното коляно. Направете още 5 кляка, а след това направете клякам на левия си крак.

Върви на колене и длани. Вземете десния си крак назад, поставете го успоредно на пода, насочете чорапа към себе си. Извършвайте пружиниращи движения поне 2 минути. Разменете краката на места, повторете упражнението на левия крак. Починете малко и направете упражнението отново, просто огъване на пружиниращ крак в коляното.

Легнете от дясната си страна, поставете ръцете си, когато ви е удобно. Издишайте, вдигнете левия крак, издърпайте чорапа от себе си. Дръжте крака перпендикулярно на пода, без да помагате с ръка, в продължение на 3 минути. Докато вдишвате, спуснете крака и се отпуснете. Легнете на лявата си страна и направете упражнението на десния си крак.

Легнете по гръб, свободни ръце на пода, вдигнете краката нагоре. Когато вдишвате, разпънете краката си колкото е възможно по-широко, с издишване ги свържете. Направете упражнението за 5 минути. След кратка почивка можете да изпълните упражнението "ножици": докато вдишвате, разтегнете краката си, с издишване, ги пресечете в пищялите.

Наведете краката си на коленете, поставете петите близо до задните части. Докато вдишвате, повдигнете бедрата нагоре, с издишване, потънете по-близо до пода. Извършете пружиниращо движение за 1 минута. След това си починете, повдигнете бедрата си отново. Прехвърлете тежестта на десния крак, вдигнете наляво нагоре. Задръжте тази позиция за 15 секунди, сменете краката си на места. На вдишване лежи на пода.

Как да направите бедрата по-широки у дома

Не е тайна, че много момичета мечтаят да станат собственици на четни и заоблени бедра, защото женска фигура с такива форми изглежда по-привлекателна във всяко облекло. Понякога се дават буйни форми от природата, но често обемът в тази област, напротив, не е достатъчен и след това някои жени отиват на крайни мерки - увеличават хирургично тази област. Въпреки това, тънките момичета с тесни бедра не трябва да се отчайват, защото привлекателността на бедрата зависи единствено от наличието на мускулна маса, която може да се увеличи. Тоест, отговорът на въпроса как да се увеличи ширината на бедрата без операции е доста прост: с помощта на редица специални упражнения. След един месец редовни упражнения ще забележите резултата. Помислете за някои упражнения за изпомпване на бедрата, които могат да бъдат изпълнени както във фитнеса, така и у дома.

1. Класически клякам. По време на клякането участват почти всички мускули на долните части на тялото, пресата и гърба, което ще позволи да се изпомпват глутеалните мускули, да се подобри стойката, да се отървете от излишната мазнина по корема и краката:

• заемаме първоначалната позиция - краката заедно, раменете назад, ръцете се разтягат напред;
• направете кляка, така че коляното да се огъне под ъгъл от 90 градуса, а бедрата са успоредни на пода;
• чорапи и пети по време на клякане не могат да бъдат откъснати от пода, тъй като съществува риск от загуба на равновесие и просто падане;
• ние следваме дъха: преди клекът да вдъхне, клекът се изпълнява на издишването;
• брой клякам повторения: първите няколко пъти ще бъде достатъчно, за да направи 3-4 комплекта от 10-15 пъти, тогава трябва да се увеличи натоварването, като до 150-200 клякам на ден.

2. Plie-squats. Бицепсите на бедрото и седалищните мускули са активно включени в упражнението, така че допринася за появата на по-заоблени бедра, а също така прави краката по-стройни, като балерина. Техниката на изпълнение също има разлика:

• заемаме първоначалното положение - краката са поставени колкото е възможно по-широко, пръстите са обърнати навън, мускулите на задните части са максимално напрегнати, слабината не е огъната;
• ръцете могат да бъдат изтеглени напред или заключени пред гърдите;
• изпълни клек на издишване: гърбът остава равен, задните части не трябва да падат под коленете;
• в долната точка на кляка трябва да се задържате за няколко секунди, след което да се върнете в изходната позиция, докато вдишвате, почти като разширявате коленете;
• Всеки ден ще е достатъчно да направите 3-4 подхода 15-20 пъти.

Можете да усложни упражнението и да добавите тегло (мряна или гира във фитнес залата, бутилка вода у дома).

3. Атаки напред и назад. Lunges са отлична превенция срещу целулита чрез увеличаване на кръвообращението в бедрата:

• заемете изходната позиция - изправете се изправете ръцете си върху колана;
• стъпка напред с едно стъпало, докато спускате тялото така, че коляното на ходещия крак се огъва под прав ъгъл, левият крак също трябва да се огъва колкото е възможно по-ниско, но да не докосва пода;
• останете в това положение за няколко секунди и се върнете в изходната позиция;
• изпълняват равен брой пъти на единия и на другия крак (20 пъти).

Гърбът назад се извършва по същия начин, само стъпка с крак се прави назад.

4. Падат настрани. Страничните атаки или страничните атаки се извършват както следва:

• заемат първоначалното положение - краката на рамото са широки. От тази позиция ние преместваме десния крак настрани, докато левият крак поддържа тялото;
• изтегляме десния крак на дясната страна и го огъваме в коляното, гърбът остава равен;
• Тя трябва да се спуска бавно, поддържайки гръбначния стълб, и да не сваля петите от пода;
• за баланс, ръцете трябва да бъдат изтеглени напред, а бедрото на сгънатия крак трябва да бъде успоредно на пода;
• бавно се изкачи в изходното положение и направи същото с левия крак;
• трябва да направите същия брой пъти за един и за другия крак (2-3 комплекта, 20 пъти за всеки крак).

• трябва да застанете с лице към опората (може да е стол или стена), преместете десния си крак надясно и го задръжте за няколко секунди;
• преместете крака до границата наляво и отново го задръжте в това положение, направете същото с левия крак;
• по-нататък движението трябва да се ускори;
• Упражнение с 3-4 подхода се извършва 20-25 пъти на всеки крак.

6. Изстискване на топката. Това упражнение ще изисква малка гумена топка:

• ние заемаме първоначалната позиция - трябва да седнете на ръба на стола, гърбът не се огъва, топката се поставя между коленете;
• започваме да стискаме топката за около 30 секунди, след което отпускаме мускулите на бедрата и задните части, отново повтаряме компресията;
• Можете да правите упражнение толкова пъти, колкото позволяват физическите способности.

7. Полумост. В това упражнение мускулът на слабините е зареден, така че редовната му употреба допринася за образуването на заоблени задници и подобрява формата на краката:

• заемаме първоначалната позиция - лежим на гърба си (на гимнастическия мат), краката ни са огънати в коленете, краката са плътно притиснати към пода;
• ръцете могат да бъдат разположени по тялото или зад главата;
• ние се издигаме в тазовата област, докато напрегнахме мускулите на задните части колкото е възможно повече;
• когато повдигате таза, лопатката и кракът трябва да останат притиснати към пода;
• след това спуснете таза напълно или малко преди да достигнете до повърхността на пода;
• Трябва да изпълните поне 30-40 асансьора.

В допълнение към упражненията, ще бъде полезно да се придържате към правилното хранене, включително голямо количество протеинови храни (постно месо, риба, яйца, морски дарове и др.) За по-бързо увеличаване на обема на чистата мускулна маса в бедрата.

Редакционната страница препоръчва:

Адрес за редакция: Москва, Смоленска пл., 3, офис 105 Телефон:

binogi.ru

Всичко за краката, болестите на краката и тяхното лечение

Увеличаваме ширината на бедрата

Жените с тънка мечта за изграждане на по-заоблени бедра. За да ги разширите е необходимо да изпомпвате мускулите на бедрата и бедрата. За да направите това, у дома се препоръчва да правите специални упражнения.

Упражнения за увеличаване на бедрата

Как да се увеличи ширината на бедрата ще подскаже упражненията, описани по-долу. Те ще помогнат за изграждане на мускулна маса, ако се извършват три пъти седмично. След 30 дни активно обучение, вие ще станете собственик на дори краката и заоблените бедра.

Списъкът с упражнения за разширяване на бедрата:

1. Качи се на колене. Пръстите напред, лактите се поставят под раменете, а главата на същата линия с гръбначния стълб. Вдигнете десния крак, за да дръпнете чорапа към главата. Спуснете я, дръпнете коляното към гърдите. Кракът се опитва да запази теглото си. Повторете дванадесет пъти. Направете същото и с другия крак;
2. Лежите от дясната си страна, поддържайте главата си с ръка, огъвайки лявото коляно. Хвърляйте краката си на десния подбедрица. Вдигайки десния крак, трябва да го издърпате. Трябва да се опитате да обърнете вътрешната част на бедрото. Останете в това положение за около 60 секунди. След това спуснете малко крака. Упражнението се извършва двадесет до четиридесет пъти за всеки крак;
3. Разстелете краката си широко, клекнете и изправете гърба си. Ръцете се издърпват напред. Седнете в това положение за десет секунди. Важно е бедрата да са успоредни на пода. Повторете клякам не повече от петнадесет пъти;
4. Ако ще бъдете ангажирани с мряна за първи път, не се задължавайте да вдигнете повече от петнадесет лири. Като вземете спортно оборудване, сложете го на ръба на раменете. Дръжте гърба си изправен и краката на ширината на раменете. Седнете в такава позиция с бавни движения. Внимателно се изкачи до първоначалното си положение. Клякам с мряна трябва осем пъти. При изпълнение на упражнението е важно също така да се гарантира, че коленете са поставени точно и прави. За да държите главата си въртяща се, вие също трябва да гледате направо;
5. За да могат вашите бедра да работят добре, предишното упражнение трябва да се извършва с раздалечени крака малко по-широко от ширината на раменете. Клякам надолу и надолу. Ако при извършване на упражнения с мряна, петите са повдигнати, под тях могат да се поставят решетки от три до пет сантиметра;
6. За удължаване на ширината на бедрата се приспособява това упражнение. Седейки на пода, трябва да го докоснете с дръжки. След това трябва да скочиш рязко нагоре. Когато скачате, ръцете трябва да се простират над главата. Благодарение на това упражнение мускулите са добре развити и бедрата се увеличават много бързо.

Важно е да се комбинират описаните упражнения с физическо усилие за талията. Включете се в прави къдрици. Легнете на пода трябва да повдигнете горния ред. Поясницата трябва да лежи на пода. Сгънете краката си, повдигнете ги над пода. Задръжте тази позиция за минута. Повторете десет пъти.

Бъдете ангажирани и наклонени. Те се изпълняват по същия начин като правите къдрици, но когато вдигате тялото, трябва да дръпнете левия лакът до дясното коляно и обратно.

За да могат мускулите да растат добре в допълнение към описаните упражнения, е важно да следите диетата си. Важно е тялото да получи точното количество протеин. Яжте месо, риба, нискомаслено извара и зеленчукова храна. Вегетарианците трябва допълнително да вземат протеин под формата на специални коктейли и други подобни продукти.

Дори след като сте постигнали желаните форми, не правете упражнения. Продължете да ги изпълнявате, за да поддържате мускулния тонус.

Увеличете обема с помощта на пръчката

За да накарате краката си да се впишат в красив торс, трябва да им дадете време. За да увеличите бедрата, вземете помощта на мряна и високо-протеинова диета.

Упражнения с мряна за красота на бедрата:

1. Приближавайки се до бара, легнал на пода, седнете и докоснете коленете си. Широко раздалечени ръце, вземете шията. Сгънати в кръста, разредете лопатите и изправете дръжките. Мощно се движи, застанете на краката си, изправете тялото си и свивате рамене. Мембраната трябва да се вдигне плътно към тялото. Повдигането на снаряда до нивото на гърдите, клекна под него, придвижвайки лактите напред, поставете го на раменете си. След това внимателно поставете щангата на пода и повторете упражнението;
2. Поставянето на снаряда върху предните делтоидни мускули, широки крака. Завъртете леко назад, леко сгънете коленете си и се опитайте да седнете добре. Важно е да спуснете тазобедрените стави под коленните стави. Върнете се в първоначалната позиция и изпълнете упражнението още веднъж;
3. След като постави щангата на гърба и краката на ширината на раменете, ги огънете на колене. Вземайки широка крачка назад, огънете двата крака и се опитайте да задържите тежестта на предния крак. Връщайки се в изходната позиция, опитай с втория крак. Повторете упражнението няколко пъти за всеки крак;
4. Обвийте ръцете си около шията. Протегнете ръцете си в лакти, поставете мряна над главата си. Клякам надолу. Връщайки се към първоначалната поза, направете това упражнение още няколко пъти;
5. Поставете черупката на пода, приземи се и с краката си докоснете пръста си. Леко навийте долната част на гърба. Хванете лоста с малко по-широки ръце от раменете. Натискайки крака от пода, повдигнете черупката. Poravenav коленете му, изправете тялото и да стоят изправени. Задържане на щангата, слизане в начална позиция и повторение;
6. Упражненията трябва да се правят с голямо и средно тегло. Феморалните мускули се разлюляват много добре при къси натоварвания с висок интензитет. Препоръчително е да правите пет повторения с максимално възможното тегло за вас.

Обърнете внимание! Колкото повече упражнявате теглото си, толкова по-дълго трябва да е останалата част от тренировките. Мускулите могат напълно да се възстановят само след два дни. Следователно, тежки товари трябва да се правят на всеки три дни.

За да заоблите и затегнете бедрата и да станете по-привлекателна жена, трябва систематично да извършвате упражнения за сила. Те трябва да се правят четири пъти за седем дни.

Как да направим бедрата заоблени, подтикнати от такива упражнения:

1. Когато сте прави, раздалечете краката си. Ръцете надолу по тялото. Издишайте, пренесете цялото си тяло в десния крак и направете удара встрани. В същото време поставете дланите на дясното бедро. Вдишване, връщане в изходната позиция. След това издишайте, изхвърлете наляво. Упражнението трябва да се повтори двадесет пъти за всеки крак;
2. Стъпете заедно и сложете дланите си върху колана. На издишайте, изпълнете предния десен крак напред. Останете в това положение за около минута. Вдишайте, върнете се в изходната позиция. По същия начин направете същото за левия крак. Трябва да повторите още три пъти;
3. Разстелете краката си до ширината на раменете, дланите назад върху бедрата. На издишайте, седнете на задните си крака, избутайте опашната кост назад и поставете ръцете си пред себе си. Останете в това положение за не повече от десет секунди. Бедрата по време на клякане трябва да са успоредни на пода. Докато вдишвате, поемете първоначалната поза. Трябва да се извършат 15 такива клякажи;
4. Стоейки на колене, дланите се облягат на пода под раменете. Повдигнете десния крак успоредно на пода. Чорап, докато трябва да спрете. Задръжте тази позиция за шестдесет секунди. След това за минута се люлее нагоре и надолу. На издишайте, сменете десния крак с лявата. По подобен начин направете упражнението още веднъж;
5. Седнете на положен килим и изправете краката. Ръцете кръстосано преминават през гърдите. Стъпайте бедрата напред на разстояние два метра. След като стигнете до финалната линия, придвижете се назад с помощта на седалището, като гъсеница.

Благодарение на такава проста ежедневна тренировка за кратко време, можете да постигнете красиви заоблени форми в бедрата и бедрата. Важно е всички упражнения да се извършват плавно, без внезапни движения и систематично.

В допълнение към комплекса от упражнения, опитайте се да се изкачите по-малко на асансьора, по-добре се разходете нагоре по стълбите. Това ще бъде тренировка, както за краката, така и за бедрата, свещениците и гръбначния стълб.

Важно е да ходите на открито, да пиете много течности и да ядете храни, богати на протеини, мазнини и въглехидрати. Ако е необходимо, след консултация с лекар, можете да пиете курс от витамини и минерали за укрепване на имунната система и поддържане на мускулната маса. Наблюдавайки всички горепосочени препоръки, всяка жена може да направи фигурата си привлекателна, а бедрата и бедрата й са заоблени и удължени.

Внимание! Забелязахте грешка в текста? Изберете го с мишката и натиснете клавишите Ctrl + Enter. Благодарим ви, че помагате за развитието на сайта!

Как да направите бедрата заоблени и по-широки у дома

С наближаването на лятото момичетата започват да упорстват с телата си. Не е странно, всяко момиче иска да види тялото си в страхотна форма. Без значение какво казват, вероятно ще кажа от името на всички хора, ние наистина не харесваме много тънко тяло, добре е, когато има добри, закръглени форми, както казват: има нещо, което да се задържи. Ето защо момичетата, които имат прекалено тънка физика, искат бедрата да бъдат по-заоблени и по-широки. Но за да ги направите така, трябва да изпомпвате глутеалните и бедрените мускули. Представяме на Вашето внимание набор от упражнения, които ще направят бедрата ви заоблени и по-широки у дома.

Упражнения за обиколката на тазобедрените мускули

1) Станете ниво, краката трябва да бъдат разположени близо и ръцете на колана. Вдишайте, когато издишвате, клекнете и дръпнете задната част на косата обратно. Клякам, така че бедрата са успоредни на пода, след това фиксирайте тази позиция и го задръжте за около 10-20 секунди. След това, докато вдишвате, бавно започнете да оправяте краката си. Починете си, повторете това упражнение 10 пъти.

2) Вземете следната начална позиция: Легнете на гърба си, сложете ръцете си зад главата и затворете ключалката, издърпайте пръстите на краката към себе си. Когато издишвате, огънете десния крак в коляното и го издърпайте към гърдите си. Докато вдишвате, изправете крака си, но не го слагайте на пода. Когато издишвате, можете да повдигнете крака си перпендикулярно на пода. Когато вдишвате, освободете крака си на пода. Направете 20 повторения. След това смени крака си.

3) Легнете на дясната си страна, сложете ръцете си, за да запазите равновесие. Когато издишвате, започнете да вдигате крака нагоре, дръпнете чорапа върху себе си. Завъртете крака нагоре и надолу, без да го спускате напълно на пода. Направете 50 повторения, след това направете същото с втория крак.

4) Вземете начална позиция: лежете по гръб, поставете ръцете си зад главата, вдигнете краката си нагоре, дръпнете чорапите си към себе си. Когато вдишвате, започнете бавно да разпространявате краката встрани, когато издишвате със същата скорост, да ги върнете обратно. Направете това упражнение за 5 минути.

5) Поставете лактите зад гърба си и се навеждайте на пода. Наведете краката си на колене и ги дръпнете до гърдите си. Когато вдишвате, разширете краката си над пода, докато издишвате, огънете ги отново и преместете коленете си към вас. Направете 20 повторения.

6) Началната позиция е същата като при предишното упражнение. Поставете ръцете си под челото. Когато издишвате, повдигнете десния си крак над главата си, фиксирайте го в това положение за известно време. При вдишване, спуснете крака до първоначалното му положение. След това сменяйте другия крак. Направете 30 повторения на всеки крак.

Няколко съвета как да увеличите ширината на бедрата във фитнеса

Ако тренирате у дома, разбира се, най-ефективното упражнение за обема и ширината на бедрата е клекнане. Засяга най-важните мускулни групи. Но се препоръчва за клекнане да се използва какъвто и да е товар, като гири, използвайки снаряд, ще ви дадем възможност да работите добре върху седалищните мускули, мускулите на гърба, мускулите на краката. Най-важното е да следите коленете и да не излизат от пода.

Разбира се, не всеки има у дома гантели, а един добър снаряд е доста скъп в момента, мисля, че бутилка вода за 5-10 литра може да бъде намерена у дома. За едно момиче това е доста добър товар. За да не ви дръпне дръжката, можете да я обгърнете с кърпа, но е по-добре да вземете бутилка като мряна и да я хвърлите на врата си. Така че, клякам, вярвам, че ефектът ще бъде много по-добре, отколкото можете да очаквате.

Много добро упражнение за мускулите на хълбоците и бедрата е велоергометър. Може би нямате симулатор, но повечето имат велосипед. Достатъчно е да отидете всеки ден в продължение на 30 минути, за да отидете, например в парка и ефекта, който ще забележите след седмица, но също така е важно да изпълните всички гореспоменати упражнения.